Jak szybko nabrać masy mięśniowej w domu. Jak szybko zbudować mięśnie w ramionach

Z tego artykułu dowiesz się, jak szybko zyskać masę mięśniową, zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy weszli w stagnację i nie mogą wyjść z martwego punktu. Korzystając z 8 sprawdzonych sposobów opisanych poniżej, Twoje mięśnie zaczną rosnąć i rosnąć.

Wielu nie rozumie terminu, jak szybko nabrać masy mięśniowej do końca. Są 2 zupełnie różne koncepcje – aby przytyć i zyskać masę mięśniową, w pierwszym przypadku trzeba jeść wszystko i nie ograniczać się w niczym, natomiast będzie porządna warstwa tłuszczu, w drugim potrzebna jest odpowiednio zbilansowana dieta, znajdź przykład dla mężczyzn - dla kobiet - .

Poniżej omówię sposoby na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej bez nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak przybrać na wadze?

1. Częste posiłki

Częste posiłki są kluczem do sukcesu w zestawie wysokiej jakości mięśni, jedz co 2-3 godziny, nie opuszczaj posiłków. Jeśli zapomnisz, włącz sygnał w telefonie, rób notatki, najlepiej, pojawi się tylko uczucie, musisz natychmiast je zaspokoić, w przeciwnym razie w pracę wchodzi hormon Kortyzol, który niszczy tkankę mięśniową, eliminując godziny ciężkiej pracy na siłowni .

W żadnym wypadku nie pomijaj śniadania, mięśnie wymagają wysokiej jakości paliwa, nie otrzymując go, pobierają całą energię z mięśni. Jeśli nie możesz jeść rano, no cóż, jedzenie nie pasuje i tyle, stosuj koktajle, płynne jedzenie jest szybciej wchłaniane i spożywane bez problemów.

2. Stosuj kompleksy potreningowe

Od razu po zakończeniu treningu trzeba zatankować porządną porcję białek i węglowodanów, należy to zrobić w ciągu 30 minut. Po tym czasie wyczerpany organizm zaczyna szukać energii, aby przywrócić jej stan po treningu, a ponieważ nie pochodzi z zewnątrz, chętnie pobiera ją z mięśni.

Oczywiście nie każdy może rozłożyć się bezpośrednio do szatni i zagnieść owsiankę z twarogiem, do tego użyj kompleksów po treningu - gainerów, białek, przygotuj z nich wcześniej koktajl i wypij po treningu, zdobądź dużo białka i węglowodanów , prawie bez tłuszczu.

3. Prowadź dziennik żywności

W tym przypadku nie tylko polecam, ale nalegam, zapisz absolutnie wszystko, czego używasz w ciągu dnia, nie bądź leniwy, nie pamiętaj wszystkiego w głowie. Gdy wszystkie skonsumowane produkty znajdują się przed Twoimi oczami, od razu widać, co należy skonsumować więcej, a gdzie trzeba zwolnić.

Bez dziennika żywności liczby kręcą się, niewyraźnie, i istnieje bardzo duża pokusa, aby zjeść coś zakazanego. Jeśli widzisz, że pojawia się tkanka tłuszczowa, musisz zmniejszyć dietę o 200 kalorii. dziennie i dla jasnej wizji, zapisz wszystko.

Wyraźne utrwalenie żywienia to najlepszy sposób na zwiększenie masy ciała i uniknięcie otyłości. Bez tego nigdy nie dowiesz się, ile kalorii spożyłeś w ciągu dnia.

4. Nie ćwicz, gdy jesteś głodny

Nigdy, powtarzam, NIGDY nie chodź na trening z pustym żołądkiem, to tak samo, jak jazda samochodem w daleką podróż, ale tankuj tylko 10% i nadzieja na sukces.

Zrozumcie chłopaki, każdy trening jest stresujący dla całego ciała, wszystkie narządy zaczynają ciężko pracować, zwiększając zużycie energii. Jeśli nie przyjdzie przed treningiem w wystarczających ilościach, cała energia zostanie pobrana z mięśni. Okazuje się, że huśtasz się nie po to, żeby budować mięśnie, ale po to, żeby je zredukować, po co?!

Jednocześnie zażywanie 2-3 ciasteczek lub bułki przed treningiem nie jest dobre, potrzebujesz porządnej porcji na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, nie możesz pracować łyżką, a zawsze przyjdziesz z pomocą.

5. Optymalne cardio

Najczęstsze obciążenie kardio to skakanie, jazda na, trudniejsze - ćwiczenia na i inne. Zbyt dużo cardio spala przyzwoitą ilość tkanki tłuszczowej, ale także spowalnia przyrost masy mięśniowej, ponieważ spalana jest duża ilość kalorii. Wszyscy wiedzą, że aby zwiększyć wagę, należy więcej kalorii przyjąć niż wydać.

Więc przy odpowiednio skomponowanej diecie podawaj obciążenia cardio dziennie nie dłużej niż 15 minut w średnim tempie . Taka intensywność nie pozwoli na odkładanie się złogów tłuszczu i nie zakłóci wzrostu włókien mięśniowych, dodatkowo nieco przyspieszy, poprawi się apetyt i szybciej zaczną się procesy regeneracji w tkankach mięśniowych.

6. Jedz wysokokaloryczne potrawy

Jednak zawartość kalorii jest inna, można zjeść porządny kawałek ciasta i uzyskać szaloną ilość kalorii, a dużą część tłuszczu lub zjeść kaszę gryczaną z filetem z kurczaka, też dostaniesz dużo kalorii, ale głównie ze względu na do węglowodanów i białek o minimalnej zawartości tłuszczu. Wybór wysokokalorycznych pokarmów zależy bezpośrednio od wyglądu Twojej sylwetki.

Staraj się unikać pokarmów, które pęcznieją w żołądku, powodując fałszywe uczucie sytości - popcorn, chipsy, niskokaloryczne zupy, duże ilości chleba ze względu na efekt pęcznienia drożdży.

7. Podwój swoją porcję

Ten wniosek nasuwa się sam, jeśli zjadłeś śniadanie 100g. kasza gryczana, zjedz 200g., zjadłem 70g na obiad. filet z kurczaka, teraz będziesz miał 150g, jeśli masz dość pracy ze szczękami, przygotuj koktajle.

Najprostszy sposób na shake węglowodanowo-białkowy - 250ml. mleko, 100 gr. twarożek, 1 banan, 2 łyżki. łyżka płatków owsianych i 1 łyżka. łyżka miodu dostarczy ważnych kalorii przez cały dzień.

Przygotuj porcje z wyprzedzeniem wieczorem lub rano, oszczędzi ci to możliwości ciągłego spędzania czasu w kuchni w zakresie gotowania. Kiedy nadarzy się okazja, zawsze staraj się zjeść więcej niż zjadłeś przed przybraniem masy.

Zawsze skupiaj się na ilości zdobytej wagi, około 3 kg jest uważane za optymalne. miesięcznie, wszystko powyżej będzie mieszanką mięśni i tłuszczu, również nie zapomnij o tym przeczytać.

8. Używaj dużych naczyń

Zwiększając objętość talerza, zmuszasz się do zjedzenia wszystkiego do końca, ale nie zwiększaj go w nieskończoność, wstając od stołu, nie powinno być mdłości od sortowania jedzenia. Ta sztuczka została wymyślona przez dietetyków, tylko tam talerze są redukowane 2 razy, ale tutaj zrobimy to dokładnie, ale na odwrót.
Jeśli nie możesz tego opanować, spróbuj zjeść 1 część, a po 20 minutach drugą.

Ciekawe kto i która z 8 sprawdzonych metod przyniosła największą korzyść, czekam na Wasze komentarze i życzę dużo czystego, tłoczonego mięsa 😉 .

Wielu z was zadaje sobie pytanie, jak szybko dzwonić. masa mięśniowa lub najbardziej wydajny rozwijać grupę mięśniową regularnie ćwiczysz na siłowni lub w domu? Po przeanalizowaniu porad wielu ekspertów w dziedzinie fitness proponujemy Ci TOP skuteczne metody dla kobiet i mężczyzn do budowania masy mięśniowej zarówno w domu, jak i na specjalistycznych siłowniach.

Większość kulturystów zauważy, że masa ciała danej osoby jest jednym z ważnych parametrów twojego ciała, który można znacznie poprawić poprzez najbardziej ukierunkowany trening.

Ciało przeciętnego człowieka w około 60% składa się z tkanki mięśniowej, natomiast tkanka mięśniowa składa się z wielu włókien, które mają właściwość zmiany kształtu i pozwalają na poruszanie się w przestrzeni lub przemieszczanie poszczególnych parametrów naszego ciała.

Niezbędny zwracaj wszechstronną, szczególną uwagę podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ wraz ze wzrostem mięśni procent tłuszczu może wzrosnąć, a chęć budowania mięśni nadal pozostanie pożądaniem.

1 Prawidłowe i zbilansowane odżywianie

Uprawiając sport, trzeba zwracać należytą uwagę na prawidłowe odżywianie, ponieważ robiąc treningi rozbić włókna mięśniowe kto musi szybko? przywrócić.

Do regeneracji mięśni wymagane białko. Dlatego musisz pamiętać o głównej zasadzie: aby przywrócić zniszczone włókna, musisz spożywać dużą ilość białka. Białko i białko znajdują się w jajach, mięsie z indyka, piersiach z kurczaka, serach, rybach (tuńczyk, łosoś), orzechach. Dlatego wymienione produkty muszą bezwzględnie znaleźć się w codziennej diecie. Oprócz diety możesz kupić odżywki dla sportowców - białka.

Musisz obficie jedz zbilansowaną dietę budując masę mięśniową, oblicz ile ważysz i sam określ niezbędną proporcję spożycia białka, która jest tak ważna dla regeneracji mięśni. Podczas intensywnego treningu nie zapomnij o spożyciu dużej ilości wody.

Musisz pić co najmniej 4 litry wody dziennie. Możesz uzupełnić zapas wody za pomocą koktajli proteinowych.

2 Podstawowe ćwiczenia siłowe

Twórz swoje treningi tak, aby wykonywać tylko podstawowe ćwiczenia siłowe. brane pod uwagę – rozwój grup mięśniowych, takich jak podciąganie się na drążku poziomym, pompki z podłogi, martwy ciąg na plecy, mięśnie brzucha, przysiady i drążki równoległe.

Naukowcy udowodnili, że rozwijanie grupy mięśni w ciele mężczyzn i kobiet wytwarzany jest hormon wzrostu, co znacznie zwiększa regenerację włókien mięśniowych.

3 Trening cardio

Choć brzmi to paradoksalnie, będziesz musiał ograniczyć treningi cardio lub zminimalizować pracę układu sercowo-naczyniowego. Ogranicz ćwiczenia, takie jak bieganie na bieżni lub terenie lub jazda na rowerze. Nie musisz całkowicie wycinać cardio. Aby wykonać ćwiczenia wystarczy dobrze rozgrzać się przed treningiem (7-10 minut energicznego marszu).

4 Trenuj z dużymi ciężarami

Jak pisaliśmy powyżej, włókna mięśniowe pod obciążeniem zniszczone i odrestaurowane zwiększenie mięśni. Musisz stale zwiększać wagę, z jaką pracujesz lub jesteś zaangażowany, aby doprowadzić swoje ciało do stresu.

Kluczem do sukcesu będzie ciągłe sprawianie, by Twoje włókno działało, a tym samym regenerowało zwiększenie masy mięśniowej ale nie przesadzaj.

5 Intensywność treningu

Twoje treningi powinny być wcześniej zaplanowane i zaplanowane dla różnych grup mięśni. Zapamietaj to podstawowy czas szkolenia nie powinna przekraczać 1 godziny, optymalnie 45 minut. Dłuższe treningi nie przyniosą pożądanego efektu. Przerwa między seriami lub ćwiczeniami powinna wynosić około 1-2 minut. Liczba powtórzeń dla każdego ćwiczenia nie powinna przekraczać 3-4.

Taka intensywność treningu pozwoli Ci w jak największym stopniu i w zrównoważony sposób osiągnąć upragniony cel. Musisz robić 3-4 razy w tygodniu.

6 Zdrowy sen i odpoczynek

Rozwijając masę mięśniową w swoim ciele, doprowadzasz swoje ciało do stresu, więc musi ono jak najczęściej odpoczywać i regenerować się. Odpoczywaj dużo, rób przerwy między treningami, staraj się unikać dodatkowego stresu w zwykły dzień.

Należy pamiętać, że hormon wzrostu jest najskuteczniejszy podczas snu.

Odłóż na bok do snu jak najwięcej czasu, optymalnie jeśli poświęcisz na tę lekcję 9-12 godzin dziennie.

Podczas snu spowalnia się prawie cała aktywność organizmu, w tym metabolizm, dzięki czemu masa mięśniowa rośnie aktywniej, przepływ krwi podczas snu staje się silniejszy, gdyż organizm kieruje znaczne środki na regenerację mięśni.

7 Rozciąganie mięśni

Wykonuj regularne ćwiczenia (rano i wieczorem), aby rozciągnąć mięśnie. Rozciąganie pozwoli rozładować napięcie, rozciągnąć włókna i zapewnić maksymalną regenerację.

W naszych kolejnych artykułach wybierzemy dla Ciebie odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet, ponieważ musisz pamiętać, że Twoje treningi powinny być ukierunkowane na podstawowy rozwój grupy mięśniowej a nie tylko jeden mięsień.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu powinieneś pamiętać o jednej prostej zasadzie - musisz dobrze się odżywiać i dobrze się odżywiać.

To stwierdzenie jest prawdziwe dla osób o każdej karnacji - zarówno słabej, jak i pełnej. Potrzebujesz kompletnej, dokładnej i zbilansowanej diety, co najmniej 4 lub 6 razy dziennie. Powinien być określony harmonogram jedzenia.

W okresie intensywnych treningów głód jest bezpośrednim wrogiem każdego sportowca. Dlatego nigdy nie powinieneś głodować. Musisz wyraźnie i uważnie monitorować swój stan i natychmiast go zaspokoić, przy pierwszej oznaki głodu.

Tutaj również musisz przestrzegać pewnych zasad, ponieważ jedzenie czegoś nie jest w porządku. Aby uzyskać dodatni bilans energetyczny, musisz spożywać więcej wysokokalorycznych pokarmów.

Wszystkie spożywane pokarmy powinny zawierać tylko przydatne substancje, takie jak witaminy, pierwiastki śladowe, minerały i przeciwutleniacze.

Aby określić dokładną ilość przyjmowanych kalorii, możesz obliczyć wymagane dzienne spożycie kalorii, ale w tym celu musisz znać tempo przemiany materii, czyli metabolizm. Aby mięśnie rosły, musisz spożywać znacznie więcej kalorii niż zużywasz.

Wykonując ćwiczenia należy pamiętać, że organizm potrzebuje białka, które jest najlepszym budulcem mięśni. Po treningu wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego.

Z czego zrezygnować?

Przede wszystkim należy usunąć z menu produkty zawierające kalorie „szkodliwe” dla organizmu:

Wyroby cukiernicze z dużą ilością cukru rafinowanego;
Smażone potrawy gotowane na oleju z powstawaniem czynników rakotwórczych;
Żywność w puszkach powinna być używana tylko w ostateczności, gdy nie jest możliwe przygotowanie lub przechowywanie świeżej żywności przez długi czas.

Postęp w sporcie jest nie do pogodzenia z paleniem i piciem alkoholu. Nawet osoba, która nie uprawia sportu, powinna na zawsze porzucić te złe nawyki. I są bezpośrednio przeciwwskazane dla sportowców dbających o zdrowie.

Będziesz także musiał na stałe usunąć z życia nocne dyskoteki i północne siedzenia przed telewizorem. Po wysiłku fizycznym organizm sportowca wchodzi w fazę regeneracji. Do pełnej regeneracji i postępów w sporcie potrzebujemy nie tylko odpowiedniego odżywiania, ale także wystarczającej ilości odpoczynku, a przede wszystkim snu w nocy. To właśnie w nocy, kiedy śpimy, zachodzą główne procesy budowy mięśni: uwalniany jest hormon wzrostu, trwają naprawy i budowa nowych włókien mięśniowych.

Jakie pokarmy pomogą Ci stać się większym?

Białko jest pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pierwsza jest bardziej wartościowa dla przyrostu masy mięśniowej, ale druga jest tańsza. Nasze mięśnie otrzymują białko, gdy jemy mięso, drób, ryby, jajka, mleko, twarożek i bardzo zdrowe pokarmy roślinne, takie jak soja. Ponadto udział białka roślinnego znajduje się w produktach chudych: zbożach, ziemniakach, pieczywie.

Węglowodany to paliwo, którego organizm potrzebuje podczas treningu oraz w trakcie życia. Węglowodany występują również w dwóch rodzajach: szybko i wolno. Te pierwsze szybko dostarczają nam energii i równie szybko się wypalają. Wśród szybkich węglowodanów należy spożywać wyłącznie owoce i batony sportowe. Podstawą diety są wolne węglowodany. „Owsianka jest naszą siłą” — mówi jedno przysłowie ludowe. „Chleb żytni to nasz własny ojciec”, powtarza jej inny. Dodaj do tego makaron i ziemniaki.

Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie węglowodany pomogą budować mięśnie, a nie masę tłuszczową. Konieczne jest skupienie się na wolnych połączeniach:

Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić jak najwięcej warzyw, zwłaszcza zielonych sałatek. Zawarty w nich błonnik służy jako dodatkowe źródło energii, poprawia trawienie i obniża poziom insuliny we krwi.

Etap 2: wybierz odpowiednie ćwiczenia

Istnieje wiele różnych programów, które pozwalają trenować w domu, budując masę mięśniową. Poniższa technika skupia się na ćwiczeniu mięśni znajdujących się powyżej pasa. Aby pompować nogi, możesz użyć innego programu, który możesz przeczytać.

Pompki

Musisz położyć nacisk na leżenie. Ręce kładziemy niezbyt szeroko, nogi są wyprostowane, miednica nie dotyka podłogi. Jeśli jesteś początkujący, wystarczy zrobić 4 serie po 20 pompek.

Pomiędzy powtórzeniami powinieneś odpoczywać od trzydziestu sekund do minuty. Nie powinieneś mniej odpoczywać, gdyż taka intensywność treningu doprowadzi do przedwczesnego zmęczenia.

Trzeba to robić stopniowo, a po kilku tygodniach można zwiększyć ilość pompek. Należy to jednak robić stopniowo, dodając np. 1-5 powtórzeń na zestaw.

Podczas ćwiczenia możesz rozłożyć ręce szerzej lub węższe: im większa odległość między nimi, tym bardziej obciążone będą mięśnie piersiowe, a im mniejsze, tym więcej pracy wykona triceps.

Analogowe pompki na nierównych drążkach

Ponieważ pomieszczenie to nie jest siłownią i nie ma w nim barów, zamiast tego używa się krzeseł. Wysokość krzeseł powinna być taka, aby można było się o nie oprzeć rękoma i podwijając nogi pod siebie, swobodnie opuścić się rękoma.

Liczba takich powtórzeń na krzesłach może wynosić od dwudziestu do trzydziestu razy. Podejścia można wykonać 3-5. Nie zaleca się wykonywania dużej liczby powtórzeń, ponieważ spowoduje to wysuszenie mięśni, a nie stymulację ich wzrostu. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe, możesz zwiększyć obciążenie dzięki środkom obciążającym.

Wyciskanie

To ćwiczenie jest uważane za jedno z najskuteczniejszych dla rozwoju mięśni piersiowych i obręczy barkowej. Jednak do tego będziesz potrzebować sztangi (można zastąpić hantlami), ławki. Najlepiej z partnerem, który da ci sprzęt sportowy i pomoże wykonać ostatnie powtórzenia.

Musisz położyć się na ławce, wziąć sztangę trochę szerzej niż ramiona. Ściskamy pocisk do góry i powoli opuszczamy go do klatki piersiowej. Możesz więc wykonać 4 zestawy po 10-12 razy.

Wyciskanie hantli lub sztangi na stojąco

Możesz wykonywać ćwiczenia zarówno z hantlami, jak i ze sztangą (ta wersja nazywa się wyciskaniem wojskowym). Jeśli w domu nie ma ani jednego, ani drugiego, to bierzemy butelki, napełniamy je piaskiem i używamy zamiast wspomnianego wcześniej sprzętu sportowego. To ćwiczenie sprawi, że Twoje ramiona staną się większe i silniejsze.

Rozstawiamy stopy na szerokość barków, lekko zginamy kolana, aby uzyskać bardziej pewną i stabilną postawę. Trzymamy hantle na poziomie delt. Podczas wydechu unieś ręce do góry i rozprostuj je w łokciach (nie do końca, aby nie uszkodzić stawów). Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Więc robimy 3-4 zestawy po 12-15 razy.

Pochyl wiosłowanie hantlami

Weź hantle wystarczająco ciężkie w prawą rękę;
Połóż lewe kolano na krawędzi ławki i oprzyj lewą rękę na ławce;
Delikatnie podciągnij pocisk do góry, przyciskając ramię bliżej ciała i odciągając łokieć do tyłu;
Trzymaj rękę w górnym punkcie, policz do 2 i powoli przywracaj hantle do pierwotnej pozycji w kontrolowanym ruchu;
W dolnym punkcie opuść ramię z pociskiem jak najniżej, rozciągając górną część pleców.

Możesz wykonać to ćwiczenie bez ławki. Wysuń jedną nogę do przodu i oprzyj się na kolanie tą samą ręką o tym samym imieniu. Nachylenie 45-75 0 jest wystarczające, aby skutecznie ćwiczyć plecy. Wykonaj 4 serie po 10-15 powtórzeń.

Pochylni przedłużenia ramion

Weź w obie ręce niezbyt ciężki hantle;
Złóż stopy razem, stopy równolegle do siebie;
Pochyl się do przodu pod kątem 450 lub nawet niższym. Jednocześnie upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone w odcinku lędźwiowym;
Opuść ręce z hantlami w dół, podczas gdy dłonie powinny patrzeć na siebie;
Powoli unieś ręce na boki, nie zginając ich w łokciach i nie prostując;
Przytrzymaj przez sekundę lub dwie w górnej pozycji, a także płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Dwa opisane powyżej ćwiczenia pozwalają ćwiczyć mięśnie pleców i tylną wiązkę mięśnia naramiennego. Dodatkowo trapez i biceps pomagają przenieść ciężar podczas wykonywania pochyłych rzędów. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Loki na stojąco

Ale to ćwiczenie bezpośrednio trenuje biceps. Możesz go wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Stań tak, jak opisano w poprzednim ćwiczeniu, trzymając hantle w każdej ręce lub trzymając sztangę chwytem spod ręki. Podnoś i obniżaj ciężar poprzez napinanie bicepsów barku – bicepsów.

Od wielu lat sportowcy i trenerzy kłócą się o to, która wersja tego ćwiczenia jest lepsza: z hantlami czy ze sztangą. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, chociaż hantle dają więcej wariacji: zginając ramiona naprzemiennie, z obrotem rąk, możesz trzymać pocisk chwytem od dołu, od góry lub pionowo. Różne opcje wykonania pozwalają na wykorzystanie różnych części bicepsa. Wystarczy zrobić 3-4 zestawy po 8-12 razy.

Pokrętny

Oczywiście jest bardzo dużo ćwiczeń na „kostki”. Ale rozważymy najbardziej podstawową rzecz, którą wszyscy znają, przynajmniej ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego. Do jego wykonania, podobnie jak w przypadku pompek, nie jest wymagany żaden sprzęt, z wyjątkiem niewielkiej powierzchni podłogi.

Połóż się na plecach z lekko ugiętymi kolanami;
Zabezpiecz palce stóp pod ciężkimi meblami lub poproś o pomoc pomocnika;
Podnoś ciało do kolan raz za razem, wydychając powietrze. Następnie opuść się z powrotem i weź wdech.

Często podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało jest całkowicie uniesione, odrywając dolną część pleców od podłogi. W rzeczywistości nie jest to konieczne. Aby pompować prasę, wystarczy oderwać łopatki od podłogi i napiąć mięśnie brzucha. Wykonaj 4-5 serii po 20-30 powtórzeń.

Jakich zasad należy przestrzegać?

Oczywiście trening w domu może być mniej efektywny niż trening w specjalistycznych siłowniach, które posiadają cały niezbędny sprzęt.

Jednak przestrzegając pewnych zasad, możesz osiągnąć zaplanowane wyniki:

Wszystkie ćwiczenia lepiej wykonywać z partnerem. Zaproś przyjaciela i ćwicz razem. Będzie mógł cię ubezpieczyć na wypadek czegokolwiek.
Wykonuj ćwiczenia aż do całkowitego zaniku mięśni. Tylko w ten sposób będziesz w stanie zmaksymalizować wykorzystanie wszystkich włókien mięśniowych.
Nie powinny Cię rozpraszać zewnętrzne bodźce – telewizor, sofa, komputer itp. Pokusa jest duża, można założyć słuchawki, głośniej włączyć muzykę i zacząć ćwiczyć. Spróbuj skupić całą swoją uwagę na tym, co robisz.

Ćwicząc w domu należy pamiętać o jedynej zasadzie każdego treningu – jest to stałość. Pomoże to osiągnąć wynik, który będzie oczywisty dla wszystkich.

Rosnący postęp

Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie w domu, musisz trzeźwo ocenić swoje możliwości. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w domu i sprzęt potrzebny do treningu. Przydałoby się przypomnieć ogólny stan zdrowia: czy były jakieś fizyczne zwolnienia w szkole z powodu przewlekłych chorób serca lub układu mięśniowo-szkieletowego. Jeśli nie ma ograniczeń dotyczących reżimu ruchowego lub tymczasowych kontuzji, nic nie stoi na przeszkodzie, aby wykonywać trening fitness w domu.

W każdym mieszkaniu miejskim można przeznaczyć trochę miejsca na sprzęt sportowy. W nowoczesnych sklepach sportowych znajdziesz szeroki wybór wszelkiego rodzaju urządzeń do rozwijania mięśni: od prymitywnych ekspanderów linowych po nieporęczne i drogie maszyny do ćwiczeń. Jeśli chcesz mądrze zainwestować w swój przyszły trening, zdobądź zestaw ze stali: stojaki na sztangę i ławkę z regulowanym kątem.

Możesz rozwijać mięśnie tylko za pomocą ciężarków. Dlatego będziesz potrzebować pary hantli i sztangi. Bardzo ważne jest, aby hantle były składane, ponieważ pozwoli to na dostosowanie ciężaru w różnych ćwiczeniach. Do treningu w domu lepiej kupić gumowane dyski. Takie muszle wyglądają estetycznie, nie pukają na zajęciach i co najważniejsze nie uszkodzą parkietu ani linoleum w razie upadku.

Urozmaicenie zestawu ćwiczeń pozwoli poprzeczka do podciągania i drążków równoległych. Gotowy poziomy pasek możesz kupić w sklepie lub sam złożyć z improwizowanych materiałów.

Zdobycie masy mięśniowej w domu jest całkiem możliwe. Wszystko zależy od samej osoby i jej celowości.

Udzielono prawdziwych porad, dzięki którym zwiększysz objętość mięśni i rozwiniesz siłę tytanu, tylko skuteczne metody sprawdzone w rzeczywistości!

1. Cofnij sztangę, aby wykonać martwy ciąg

Kiedy zaczniesz robić, zwróć uwagę, że podczas startu drążek drążka dotyka podudzia, a nie 5 lub 2 cm od niego, ale dotyka twoich nóg. To samo przy opuszczaniu sztangi, powinno dosłownie ślizgać się po twoich nogach, pozwoli ci to wziąć więcej, lepiej wyćwiczyć mięśnie i odciążyć dolną część pleców.

2. Trenuj na stojąco

Preferuj pracę w pozycji stojącej niż siedzącej, dzięki czemu w pracę zaangażowanych jest więcej mięśni, w tym stabilizatory ciała, które odpowiadają za koordynację, dzięki czemu mięśnie są mocniejsze i bardziej sprężyste. Na przykład, czy zawrze w pracy dużo więcej mięśni.

3. Używaj różnych stopni obciążenia

Każdy wie, że najlepsza ilość powtórzeń dla wzrostu mięśni mieści się w zakresie 8-10 powtórzeń, ale nie należy skupiać się na tym 100% uwagi. Wykonuj 8-10 powtórzeń przez 4 tygodnie, następnie przez kolejne 2 tygodnie podnoś ciężar roboczy na 4-6 powtórzeń, a następnie ponownie wróć do 8-10 powtórzeń.
Możesz nie być w stanie pracować przez 8 powtórzeń z ciężarem, z jakim pracowałeś przez 6 powtórzeń, ale na pewno będziesz w stanie podnieść więcej, ponieważ siła wzrośnie, co pociągnie za sobą masę.

4. Zwiększ liczbę powtórzeń

Kontynuując poprzednią radę, jeśli np. wykonując 10 powtórzeń opanujesz wagę 50 kg, nie zastanawiaj się nad tym, zmniejsz wagę do 35 kg i wykonaj 20 powtórzeń. Ta metoda poprawi wytrzymałość i definicję mięśni, dlatego stosuj tę metodę na krótko przed sezonem letnim.

5. Używaj palców u nóg

Dotyczy to wielu osób w najtrudniejszych powtórzeniach, pomaga podnieść ciężar nie skupiając się na piętach, ale podnosząc je i skupiając się na palcach, spróbuj też.

6. Użyj izometrycznych zestawów kropli

Konkluzja jest następująca – wykonując np. zginanie ramion ze sztangą, po planowanych 8 powtórzeniach nie opuszczaj sztangi tylko zostaw ją na górze – napinanie izometryczne, w tym czasie partner zdejmuje 20-25 % wagi i ponownie 8 powtórzeń i tak dalej, aż pojawi się pusta szyja.
To sytuacja ze zgiętymi ramionami, która nie pozwala na rozluźnienie bicepsa przez kilka sekund, jak to ma miejsce w dolnej pozycji.

7. Zablokuj łokcie podczas zginania ramion

Nie pozwól łokciom chodzić podczas treningu ramion ze sztangą lub hantlami, poprawia to technikę ruchu i pozwala na dokładniejsze ćwiczenie bicepsów i tricepsów.

8. Używaj leków poprawiających trawienie

Jeśli chcesz przytyć, to organizm potrzebuje więcej paliwa niż zwykle, będziesz musiał zjeść 2 razy więcej jedzenia, a nie jest to miła niespodzianka dla naszego układu pokarmowego, użyj enzymów trawiennych, które pomogą Ci trawić pokarm, na przykład - mezim.

9. Zagęścić chwyt

Staraj się używać ręcznika lub innej szmatki podczas podnoszenia sztangi, owijając ją wokół szyi sztangi, to zmieni styl chwytu, zwiększy jego wytrzymałość i dobrze wytrenuje przedramię, czyniąc je silniejszym i bardziej sprężystym.

10. Użyj innego uchwytu

Nie używaj 1 rodzaju chwytu, pamiętaj, że w Twoim programie treningowym powinny być 3 różne rodzaje - (gdy kciuk
nie wyłącza pracy), odwrotnej (kiedy dłonie patrzą na ciało) i neutralnej (dłonie patrzą na siebie) – włączają do pracy różne grupy mięśniowe, co pozwala na bardziej zróżnicowany sposób trenowania ciała.

11. Użyj ciężkiej piłki

Weź do swojego programu treningowego ciężką piłkę ważącą 5 kg, stań przy ścianie i wrzuć ją z całych sił w ścianę tak wysoko, jak to możliwe – wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń – to aktywuje nowe włókna mięśniowe, które pomogą przyszłość podnosić mocniejsze ciężary.

12. Wybierz odpowiednie buty

Dla wielu będzie to drobiazg, ale używanie klapek podczas dużych ciężarów na poziomie podświadomości sprawia, że zapamiętujesz tę myśl, ale czy noga pójdzie z dużymi ciężarami?! Ta myśl zniewala i nie pozwala nam naprawdę rozpracować kolumn, które niosą nasze ciało.

13. Nie odpręż się podczas ćwiczeń

Wykonując daną ilość powtórzeń nie rozluźniaj się, utrzymuj mięśnie w stałym napięciu, jest to dużo trudniejsze niż odpoczynek 2-3 sekundy po każdym powtórzeniu, ale o wiele bardziej efektywne pod względem zwiększania masy i siły.

14. Podciągaj się codziennie

Nieważne czy nadchodzą dni odpoczynku czy treningu, codziennie rano i każdego wieczoru podciągaj się w 1 podejściu maksymalną ilość razy, odpoczywaj tylko w niedzielę. Po 1-2 miesiącach zobaczysz, jak będą rosły wyniki w przyroście masy i siły mięśniowej, a także w ciężarach roboczych.

15. Trenuj na pusty żołądek

Ostatni posiłek powinien być co najmniej 2 godziny przed treningiem i z umiarem trening na wpół głodny jest o wiele bardziej zabawny i wesoły, niweluje to uczucie ciężkości.

16. Stale zwiększaj ciężar roboczy

Nie możesz tego robić cały czas z tą samą wagą, musisz go używać. Jeśli długo pracujesz z tymi samymi ciężarami, to objętość mięśni również zostanie utrzymana na określonym poziomie i możesz zapomnieć o dalszym wzroście. Bez tego nie jest możliwe zwiększenie masy i siły mięśniowej.

17. Trenuj w kolejności malejącej.

Zwykle są 2-3 serie rozgrzewkowe, a potem 3-4 cięższych pracowników ze stałym wzrostem. Od czasu do czasu stosuj metodę - wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe, następnie ustaw maksymalny pracownik na 6 powtórzeń, następnie zmniejsz wagę o 10% i wykonaj 8 powtórzeń, potem 15-20 i wykonaj 10 powtórzeń.
To nie pozwoli mięśniom przyzwyczaić się do obciążenia, co oznacza, że nie przestaną na nie reagować.

18. Jedz płynne pokarmy

Nie za każdym razem jest możliwość jedzenia co 3 godziny - posortuj pudełka, używaj widelców, łyżek, zwłaszcza jeśli przez cały dzień
biegnie na twoich stopach. Inną rzeczą jest to, że jest zrobiony z ważnych i przydatnych produktów, wypił, naładował organizm składnikami odżywczymi i porządkiem.

19. Podciągnij się z asystentem

Tutaj rozważamy 2 sposoby:

1) Użyj specjalnej opaski uciskowej, która jest przymocowana dwoma końcami do poziomego drążka, a pośrodku odpoczywasz kolanami i podciąga cię, pomagając ci się podciągnąć.
2) Poproś partnera, aby pomógł ci podciągnąć się, gdy nie masz już siły. Co więcej, pomaga się podciągnąć i obniżyć w fazie negatywnej.

20. Kołysz ramionami w dzień przysiadów

Po treningu nóg dłonie są świeże i pełne siły, dzięki czemu będą one znacznie lepiej napompowane niż podczas treningu pleców czy.

Trenuj, staraj się i nie bądź leniwy, wszystko jest w twoich rękach, rzucanie i urocze panie, powodzenia!

Od dawna wiadomo, że używane mięśnie często stają się silniejsze, podczas gdy te, które wykonują niewiele pracy, słabną i tracą objętość. W tym artykule porozmawiamy o tym, jak szybko uzyskać masę mięśniową, jak trenować i jeść w celu szybkiego wzrostu mięśni. Poruszymy też trochę problematykę suplementów na przyrost masy mięśniowej.

Oczywiście musisz częściej ćwiczyć mięśnie, które chcesz zbudować i wzmocnić. Aby to zrobić, istnieje wiele sportów, różnych ćwiczeń i treningów, podczas których przepływ krwi w mięśniach wzrasta i one intensywniej rosną.

Niemniej jednak pytanie pozostaje bez odpowiedzi: „Jak szybko budować mięśnie, patrząc na to, co inni będą bez końca podziwiać?” Oto najskuteczniejsze wskazówki, które szybko pomogą wzmocnić mięśnie i utrzymać świetną formę.

Po przeczytaniu naszych wskazówek dowiesz się, jak szybko nabrać masy mięśniowej.

1. Dowiedz się, ile kalorii potrzebujesz

Zapotrzebowanie na kalorie zależy od Twojego wieku, płci, wagi i aktywnego trybu życia. Dla uproszczenia: pomnóż swoją aktualną wagę w kilogramach przez 40. Jeśli ważysz 70 kg, to 70 x 40 = 2800 kalorii dziennie. Co, nie przywykłeś do jedzenia tak dużo?

Treningi na szybki wzrost mięśni

2. Trenuj duże grupy mięśniowe, aby przyspieszyć proces budowania mięśni

Badania pokazują, że trening dużych grup mięśni wyzwala wzrost włókien mięśniowych, co prowadzi do szybkiego i silnego przyrostu masy. Upewnij się, że ćwiczysz wszystkie te grupy mięśni przynajmniej raz w tygodniu. Należą do nich mięśnie nóg, pleców i mięśni piersiowych.

3. Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz

Gdy mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, musisz je stymulować, stale zmieniając ciężar, z którym pracujesz. Jeśli wyciskasz 50kg w pierwszym tygodniu treningu, spróbuj dodać 5kg w drugim tygodniu. Dodaj kolejne 5 kg w przyszłym tygodniu i tak dalej. To samo dla innych części ciała.

Stopniowy przyrost masy zapewnia, że Twoje mięśnie nie przestaną rosnąć. Waga będzie stymulować wzrost włókien mięśniowych, ponieważ jej intensywność zależy bezpośrednio od doświadczanego obciążenia. Po prostu obserwuj, jak Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze każdego tygodnia.

4. Zmień swoje treningi

Jeśli trenujesz dwie części ciała trzy razy dziennie, spróbuj rozłożyć treningi na sześć dni tylko na jedną część ciała dziennie. Lub jeśli ćwiczysz klatkę piersiową i bicepsy w poniedziałki, a plecy i triceps w środy, to odwróć kolejność: najpierw ćwicz klatkę piersiową i triceps, a potem plecy i bicepsy. Ładując organizm w nietypowych kombinacjach, intensywniej pobudzisz wzrost włókien mięśniowych.

5. Przyjmuj różne podejścia

Zamiast robić trzy identyczne serie z rzędu, wykonaj tylko jedną trzecią wymaganych powtórzeń w pierwszej serii, dwie trzecie w drugiej serii i pełną liczbę w trzeciej. To odwrotne obciążenie pozwoli Ci podnieść większy ciężar w pierwszym zestawie i mniejszy ciężar w drugim i trzecim.

Odżywianie sportowe dla szybkiego przyrostu masy mięśniowej

6. Stosuj suplementy diety

Suplementy oczywiście nie powinny być Twoim jedynym źródłem pożywienia. Odgrywają rolę wspierającą, ponieważ wypełniają luki w diecie, które pojawiają się, gdy nie otrzymujesz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby zwiększyć syntezę mięśni. Oto kilka dobrze znanych suplementów szeroko dostępnych na rynku:

Białko Serwatkowe

Ten suplement powinien być prawie zawsze stosowany, gdy chcesz zbudować masywne mięśnie, zwiększyć wydajność i stracić tłuszcz. Białko serwatkowe jest niezbędnym elementem diety dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową. Jest łatwo trawiony i przyswajalny przez organizm.

Kazeina

Kazeina jest bratem bliźniakiem białka serwatkowego. To kolejny rodzaj białka występującego w mleku. W porównaniu z białkiem serwatkowym nasz organizm wolniej trawi kazeinę. Spożywając kazeinę przed snem, możesz zapobiec rozwojowi katabolizmu, chroniąc ciężko wypracowane mięśnie przed przekształceniem w paliwo do użytku wewnętrznego.

Kreatyna

Pojawienie się kreatyny było jednym z najważniejszych odkryć w dziedzinie suplementów sportowych dla ostatnie lata. Zwiększa ilość energii wpływającej do komórek mięśniowych, dzięki czemu możliwe staje się wykonywanie większej liczby powtórzeń i podnoszenie większego ciężaru.

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Leucyna, walina i izoleucyna, zwane aminokwasami rozgałęzionymi, są najważniejszymi aminokwasami dla naprawy i syntezy tkanki mięśniowej.

Glutamina

Glutamina to aminokwas najobficiej występujący w ludzkim organizmie. Zwiększa ilość leucyny we włóknach mięśniowych oraz zmniejsza intensywność rozpadu mięśni. Wykazano również, że stymuluje układ odpornościowy.

Jedna dodatkowa wskazówka:

Jak schudnąć

Możesz myśleć, że jest to sprzeczne z Twoim celem, jakim jest przybieranie na wadze poprzez tkankę mięśniową, ale bez tego kroku nigdy nie uzyskasz wymarzonego ciała. Dużo jadłeś i podnosiłeś ciężary przez pierwsze dwa miesiące programu, kolejnym obowiązkowym etapem przygotowań jest odchudzanie. Wraz z potężnymi mięśniami najprawdopodobniej na torsie, rękach i nogach można zauważyć złogi tłuszczu. Te „rezerwy” pojawiły się podczas masywnego przybierania na wadze, kiedy trzeba było dużo jeść. Będziesz musiał ograniczyć jedzenie, aby inni mogli zobaczyć twoje duże, rozerwane mięśnie, nad którymi tak ciężko pracujesz.

Podczas odpoczynku wykonuj ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub spacery. Ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na utratę nadmiaru tłuszczu. Po prostu nie ćwicz cardio z ciężarami w ciągu dnia, bo w ten sposób spalisz mięśnie.

Wniosek

Budowanie pięknych mięśni wymaga czasu. Nawet jeśli zrobisz wszystko dobrze, zyskasz tylko 3-9 kg masy mięśniowej rocznie. Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek, z pewnością zyskasz obszerne i wyrzeźbione mięśnie na długi czas i w jak najkrótszym czasie.

Według materiałów:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Polecamy również

Ładowanie...

Dom > opieka zdrowotna