Tonizuojantys pratimai kūno kultūrai. Gydomoji mankšta vyresnio amžiaus žmonėms

Kraujo sąstingis sėdimo gyvenimo būdo žmogaus organuose ir galūnėse gali sukelti pavojingiausias ligas. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja reguliariai mankštintis, ypač žmonėms, kurių profesinis darbas susijęs su mažu judumu. Kalbant apie vyresnius nei 60 metų žmones, mažas judrumas jau yra susijęs su amžiumi, ir su tuo taip pat reikia kovoti. Mokestis vyresniems nei 60–70 metų žmonėms yra tiesiog gyvybiškai svarbus, nes iki tokio amžiaus organai pradeda senti ir blogai dirbti. Taigi vyresnio amžiaus žmonių gimnastika turi ne tik gydomąjį poveikį, bet ir gerina gyvenimo kokybę.

Vyresnį nei 60 metų žmogų nesunku atpažinti iš besimaišančios eisenos, lėtų judesių ir susilenkimo. Ir ne tik jam skauda. Vien dėl reguliaraus fizinio aktyvumo stokos susilpnėja raumenys, tarp jų ir tie, kurie tiesina stuburą, sutrinka nervų laidumas, todėl žmogaus rankos ir kojos blogai paklūsta. Atitinkamai, dubens organai neveikia gerai, o tai sukelia seksualinį silpnumą ir šlapimo sistemos, taip pat skrandžio, kepenų, kasos ir tulžies pūslės ligas. O svarbiausia – sutrinka smegenų darbas. Sutrinka atmintis ir mąstymo procesų greitis.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms leidžia išvengti visų šių nemalonių apraiškų. Jis stiprina nervų skaidulas, kraujagyslių sieneles, gerina kraujotaką, o tai leidžia organizmui laiku atsikratyti senų, sergančių ląstelių.

Sveikatą gerinanti gimnastika padeda normalizuoti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad tiek vyrai, tiek moterys dėl užsiėmimų sparčiai krenta svorį.

Kasdienė mankšta stiprina žmogaus imuninę sistemą, organizmas vėl gauna galimybę kovoti su infekcijomis, o daugelis lėtinių ligų išnyksta jau po pirmųjų treniruočių savaičių.

Kasdienė mankšta padeda nutraukti šį užburtą ratą – sėslų gyvenimo būdą, o tai reiškia ligą, liga – sėslų gyvenimo būdą. Juk turbūt pažįstate ne vieną žmogų, kuris puikiai jautėsi iki 60-65 metų, o vėliau kažkokia nedidelė liga privertė žmogų pasenti ir suprastėti tiesiogine prasme mūsų akyse.

Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Juk yra ir psichologinis aspektas. Paprastai pagyvenęs žmogus šiuolaikiniame pasaulyje jaučiasi vienišas ir nesuprastas. Visi jo namiškiai kažkuo užsiėmę, aktyviai gyvena visuomeninį gyvenimą, nuo ryto iki vakaro sėdi namuose. O fizinis aktyvumas leidžia būti nebe namuose, o sporto salėse, parkuose, tarp tų pačių 60 metų sporto aistruolių. Žmonės yra bandos sutvėrimai ir žmogus jaučiasi patogiai tų pačių individų aplinkoje, kaip ir jis, to paties amžiaus ir pomėgių.

Kokiais atvejais apmokestinimas yra kontraindikuotinas?

Kontraindikacijos sportuoti nėra skirstomos vyrams ar moterims po 60 metų, šiuo atveju į lytį neatsižvelgiama. Čia svarbios įgytos ligos. Širdies priepuolis, insultas, diabetas ir kitos rimtos patologijos. Tai nereiškia, kad užsiimti gimnastika apskritai neįmanoma, nes yra medicinos, sporto kompleksai net ir gulintiems ligoniams. Svarbiausia čia būti atsargiems ir vesti užsiėmimus tik taip, kaip nurodė gydytojas ir, pageidautina, jam prižiūrint.

Ėjimas lenktynėse

Kartais, norint pasikrauti žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai, kartais užtenka pasivaikščioti. Pagyvenusių žmonių lenktyninis ėjimas mažai panašus į olimpinę discipliną. Pensininko greitis yra daug mažesnis, o maršruto ilgis skiriasi priklausomai nuo 60 metų sportininko būklės.

Ir vis dėlto būtent vaikščiojimas padidina kraujotaką, kūno temperatūrą ir pagilina kvėpavimą. Galite eiti pasivaikščioti kaip kasdienės veiklos dalį – eiti į parduotuvę ar turgų. Į kliniką arba į sodą anūkui. Ten, kur anksčiau keliavote transportu, galite eiti pėsčiomis. Be to, vaikščioti galima bet kokiu oru, tiek žiemą, tiek vasarą. Svarbiausia – tinkamai apsirengti oro sąlygoms ir kojoms būti sausoms.

Žmogus, eidamas pėsčiomis, ne tik sustiprina sveikatą ir prisotina kraują deguonimi, bet ir emocingai pailsi, mėgaujasi pasivaikščiojimu. O malonumo hormonai – endorfinai, kaip žinia, gerokai pailgina žmogaus gyvenimą.

Pratimų rinkinys vyresnio amžiaus žmonėms

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms buvo sugalvota ne vakar. Šia tema jau ne vienerius metus sprendžia pirmaujantys šalies kineziterapeutai. Šiuo atžvilgiu buvo sukurta daugybė sporto kompleksų ir pratimų. Kiekvienu konkrečiu atveju optimaliausią gali parinkti kineziterapeutas arba gydantis gydytojas. Ir kuo vyresnis pacientas, tuo daugiau dėmesio reikėtų skirti jo fizinei būklei. Ir vėl – moterų gimnastika praktiškai niekuo nesiskiria nuo vyrų kūno kultūros.

Šiuo atveju pateikiamas labiausiai paplitęs ir paprasčiausias pratimų rinkinys;

Pirmas pratimas kaklui. Reikia atsistoti arba sėdėti tiesiai, ištiesti nugarą ir pradėti lėtai sukti galvą, sukti per petį, krūtinę, nugarą ir dar kartą per petį. Tada į kitą pusę. Tokius ritinius reikia padaryti 5 kiekviena kryptimi.
Antrasis pratimas užbaigia kaklo darbą, ištempdamas ant jo esančius raumenis. Norėdami tai padaryti, pirmiausia turite pakreipti galvą į priekį, bandydami smakru paliesti krūtinę, tada pakreipkite ją atgal, pakeldami smakrą aukštyn. Po to dešinė ausis linksta į dešinįjį petį, o nekyla į susitikimą. Tada į kairę ausį, į kairįjį petį. Kiekviename polinkio taške reikia laikyti galvą 5-7 sekundes, kiek įmanoma ištempiant raumenis.
Delnai uždedami ant pečių, prasideda alkūnių sukimasis. Iš pradžių 5 kartus priekyje, paskui 5 kartus atgal. Šį ciklą reikia kartoti 3 kartus su trumpa, kelių sekundžių pertrauka.
Pakrypimai. Atliekamas iš stovimos padėties. Įkvėpus, liemuo palinksta į priekį, nugara tiesi, kojos taip pat. Rankos turi siekti grindis. Jums reikia padaryti 5-7 šlaitus.
Pritūpimai. Vyresnio amžiaus sportininkams, ypač pažengusiems, sunku atlikti pilną pritūpimą. Šiuo atžvilgiu reikia pradėti nuo pusiau pritūpimo, tai yra, keliai nesulenkiami iki galo, o slėptuvės yra kartu. Balete toks pusiau pritūpimas vadinamas plie. Taip atsisėsti reikia 7-10 kartų, o rankos išskėstos, kad pagerėtų pusiausvyra. Laikui bėgant, sustiprėjus raumenims, galite atlikti pilną pritūpimą.
Šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų. Kojos plačiai išdėstytos, o nugara tiesi. Pirmiausia reikia pasilenkti prie dešinės kojos ir pabandyti užtraukti pirštus ant jos, rankomis, tada pakreipimas kartojamas į kairę pusę. Tokie šlaitai turi būti padaryti 7-10 kiekvienai kojai.
Kitas pratimas yra ankstesnio tęsinys, todėl jums nereikia keltis. Turite sulenkti kelius ir suglausti kulnus. Galite paremti liemenį rankomis, remdami jas į grindis. Iškvepiant keliai krenta į dešinę, o liemuo šiek tiek pasisuka į kairę. Tada atvirkščiai – nuliai į kairę, liemuo, į dešinę. Tokius posūkius reikia atlikti 7-10 kiekviena kryptimi.

Pratimo metu reikėtų įsiklausyti į savo būklę – kvėpavimą, širdies plakimą. Jei labai skauda stuburą, kaklą, krūtinės vidurį, gimnastika tuoj baigiasi. Tokiu atveju sportininką turi apžiūrėti gydytojas.

Visa treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 10-20 minučių. Pradedantiesiems tai paprastai yra ne daugiau kaip 5 minutės ryte ir vakare. Tačiau laikui bėgant jį galima pailginti pridedant pratimų pakartojimų skaičių.

Rytiniai pratimai yra paprasti judesiai, kuriuos reikia atlikti iškart po pabudimo. Šios taisyklės labai svarbu laikytis tiek jauniems, tiek seniems žmonėms. Negana to, pastarajai kategorijai dar labiau reikia reguliariai mankštintis, nes išėjimas į pensiją ir gretutinės ligos sumažina fizinį aktyvumą iki minimumo. Nemanykite, kad dabar pailsėsite dieną ar dvi ir diskomfortas išnyks. Verta bent parą pagulėti ant sofos, o kitą rytą keltis bus dar sunkiau. Mokestis pagyvenusiems žmonėms yra kelias į ilgą ir laimingą gyvenimą be raumenų ir sąnarių skausmų.

Protėvių patirtis

Tiesą sakant, net senovės Romoje gydytojai žinojo apie mankštos naudą. Tačiau tada buvo sunku įsivaizduoti gyvą žmogų, kuris gulėtų ar sėdėtų tiek, kiek sau leidžia vidutinis pensininkas. Mokestis pagyvenusiems žmonėms yra aktyvumo ir energijos raktas, kurio daugeliui trūksta.

Dažnai žmonės, kurie reguliariai užsiima gimnastika, atsisako šios veiklos po 40–50 metų. Ir veltui. Žmogus atima iš savęs natūralų krūvį, dėl to judesiai tampa nerangūs, dingsta veržlumas, žvalumas. O pagrindinė priežastis – tik judėjimo trūkumas. Pagalvokite apie bet kurį mechanizmą, kuris kurį laiką stovi vietoje. Ar bus lengva jį grąžinti į darbą? Žmogus yra dar sudėtingesnė sistema.

Pratimų vaidmuo

Pagyvenusių žmonių apmokestinimas turi tokį galingą gydomąjį poveikį, kad kartais gali ginčytis net su šiuolaikiniais vaistais. Būtent išėjus į pensiją gimnastika turi didelę reikšmę ilginant gyvenimo trukmę. Sistemingai atliekama, atliekama pagal specialią techniką, teigiamai veikia visus vidaus organus ir sistemas, taip pat didina darbingumą.

Bendrieji statybos pratimų vyresnio amžiaus žmonėms principai

Pirmiausia turite pasikonsultuoti su rajono terapeutu. Jis, reguliariai stebėdamas jūsų sveikatos būklę, gali pasakyti, kurie pratimai nerekomenduojami ir su kuriais iš specialistų reikia pasitarti prieš pradedant kasdienes treniruotes.

Mokestis pagyvenusiems žmonėms – ne sunkus darbas ir bausmė, o lengva ir maloni procedūra. Krūvis turėtų prasidėti nuo mažiausio ir palaipsniui didėti, kartu su paciento noru tęsti pratimus. Neturėtų būti smurto prieš save, darykite tiksliai tiek, kiek galite. Jei atlikdami tą ar kitą pratimą jaučiate skausmą - tai signalas sustoti.

Visi pratimai turi būti atliekami ramiu, išmatuotu režimu. Mokestis pagyvenusiems žmonėms nėra spartietiškas mokymas, čia nereikės turėti jokių įrašų. Taisyklingas ritmingas kvėpavimas taip pat labai svarbus. Patalpa turi būti gerai vėdinama, o prieš pamokas naudinga tiesiog kelias minutes pasivaikščioti po kambarį.

Sąnarių sustingimo ir osteoporozės profilaktika

Tai pensinio amžiaus problema numeris vienas, kurią nesunkiai išsprendžia rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms. Pratimus būtina atlikti kiekvieną dieną, palaipsniui didinant krūvį. Kompleksas prasideda nuo Tai problemiškiausia mūsų skeleto dalis, labai dažnai galvos skausmai atsiranda dėl problemų būtent šioje stuburo dalyje.

Galite pradėti mankštintis gulėdami lovoje. Norėdami tai padaryti, keletą kartų lenkkite ir ištieskite kaklą į priekį ir atgal. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo patogesni. Po to pakreipkite kaklą nuo vieno peties ant kito. Galite atlikti nuo trijų iki dešimties pakartojimų kiekviena kryptimi. Kompleksas užbaigiamas sukant kaklą į dešinę ir į kairę.

Rankų pratimai

Vyresnių moterų apmokestinimas būtinai turi apimti rankų judesius. Venų išsiplėtimas, kraujo sąstingis, trombozė – visa tai nėra retas reiškinys pensiniame amžiuje. Žinoma, gydymo vaistais niekas neatšaukė, tačiau vartojant vaistus, gydomoji mankšta veikia labai gerai.

Dabar galite atsisėsti ir atlikti Visų pirma sulenkiame ir atlenkiame pirštų falangas. Tinkamai juos išdirbę, galite pradėti lenkti visą šepetį. Po to rankomis atliekami sukamieji judesiai. Pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš ją. Paskutinis šio komplekso pratimas – rankų lenkimas alkūnės sąnariuose. Rankos ištiestos į šonus. vyresnio amžiaus žmonėms tai gali būti smagi pramoga, ypač jei tuo domisi abu sutuoktiniai.

ir liemuo

Vis dar sėdėdami ant lovos, pakaitomis suspauskite ir atlaisvinkite kojų pirštus. Pratimas yra labai paprastas, o tai reiškia, kad jums nekils problemų atliekant pakartojimus. Po to pasukite kojas įvairiomis kryptimis. Maždaug 10-15 kartų kiekviena kryptimi, bet galima ir daugiau.

Jei esate pavargęs, galite atsikelti ir šiek tiek pasivaikščioti po kambarį, o tada tęsti. Tada ištiesite kojas ir patraukite jas aukštyn. Pratimą atlikite sėdėdami. Dabar jūsų laukia kojų lenkimas kelio sąnaryje ir lengvi pritūpimai.

Raumenų stiprinimo pratimai

Net jei širdies apkrova yra visiškai kontraindikuotina, galite atlikti daugybę izometrinių pratimų, kurie nepakenks jokioms ligoms. Esmė ta, kad žmogus susitraukia tam tikrą raumenį ir, įveikęs pasipriešinimą, kelias sekundes išlaiko jį tokioje būsenoje. Kiekvienai raumenų grupei galite sugalvoti savo kompleksą. Pavyzdžiui, mažiems rankų ir pirštų raumenims yra gerai žinomas pratimas, labai paprastas ir efektyvus. Jums tereikia pritvirtinti kairės rankos pirštus prie dešinės ir tolygiai juos spausti. Pečių juostos raumenims yra ne mažiau pažįstamas apšilimo variantas. Sukabinkite šepečius į užraktą ir jo neatidarę patraukite rankas į skirtingas puses. nepaisant akivaizdaus paprastumo ir lengvumo, juos individualiai turėtų pasirinkti gydantis gydytojas.

Profilaktinė ventiliacija

Rytinį kompleksą būtinai užbaikite kvėpavimo pratimais. Nepaisant to, kad kvėpuojame nuolat, dažniausiai vėdinama tik viršutinė plaučių dalis. Norėdami išnaudoti likusį jų plotą, kasdien turite atlikti paprastą pratimą. Iš sėdimos padėties lėtai išskėskite rankas į šonus, porai sekundžių sulaikykite kvėpavimą ir giliai įkvėpkite. Rankos šiuo metu veda į krūtinę.

Dabar giliai įkvėpkite, pakelkite rankas aukštyn ir sekundę sulaikykite kvėpavimą. Tada giliai išeikite, spausdami ant krūtinės sulenktas rankas prie krūtinės, ir patraukite kojas, sulenktas per kelius, į pilvą.

ir trombozė

Rytinės mankštos vyresnio amžiaus moterims būtinai turi apimti tokius pratimus, nes būtent tarp dailiosios lyties atstovių varikozinių venų problema yra aktualiausia. Šios ligos profilaktikos ir korekcijos pratimai yra gana paprasti, bet kartu ir veiksmingi.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir važiuokite dviračiu. Baigę pratimą, padarykite kelių minučių pertraukėlę ir pėdomis atlikite judesį, primenantį žirklių darbą. Kasdienis tokios gimnastikos atlikimas žymiai pagerins jūsų gyvenimo kokybę.

Vykdoma visoms raumenų grupėms iš įvairių pradinių padėčių (stovintis, sėdint, gulint) ir jų variantų (stovintis, kojos atskirtos, klūpėjimas, sėdėjimas ant žirgo, sėdėjimas; kojos sukryžiuotos turkiškai, gulint ant nugaros, ant šono, ant pilvo ).

Viršutinių galūnių raumenims

1. I.p. - stovint. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 8-10 kartų.

1. Kulnai kartu, pirštai atskirti, rankos nuleistos išilgai kūno (pagrindinė padėtis). Rankos per šonus į viršų, atgal į vidų ir. P.

2. Rankos prie pečių, rankos suspaustos į kumštį. Pakaitinis rankų tiesimas aukštyn.

3. Dešinė ranka pakelta aukštyn, kairė nuleista. Rankų padėties keitimas.

4. Rankos sulenktos per alkūnes, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai sulenktomis rankomis į priekį, tada atgal.

5. Rankos ištiesintos į priekį, rankų kryžminiai judesiai – pagrobimas į šonus.

6. Pėdos pečių plotyje arba plačiau nei pečiai. Rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Pirštai liečiasi galiukais, delnai ištiesinami. Alkūnių traukimas atgal.

7. Tas pats kaip ir 6 pratime, bet kūnu pasisukant į dešinę ir į kairę.

8. Rankos nuleistos palei kūną. Sukamieji rankų judesiai.

9. Dešinė koja į priekį, kairė už nugaros, rankos sulenktos per alkūnes, rankos suspaustos į kumštį, kairė ranka priekyje, dešinė už nugaros. Alternatyvus rankų tiesimas į priekį – „Boksas“.

2. I.p. - sėdi. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 8-10 kartų.

1. Rankos nuleistos išilgai kūno, kojos ištiesintos ir išdėstytos 30–40° kampu. Rankos per šonus į viršų, atgal į vidų ir. P.

2. Tas pats pratimas, tik plakant rankomis virš galvos.

3. Rankos už galvos. Ištieskite rankas į šonus, aukštyn, sulenkite krūtinėje. I. p.

4. Rankos ant diržo – alkūnes atidėkite atgal, pasilenkite. I. p.

3. I. p.- gulintis. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 8-10 kartų.

1. Gulint ant pilvo, rankos prie pečių, alkūnės prispaustos prie kūno. Pakelkite galvą ir krūtinę, rankomis atlikite plaukimą krūtine imituojančius judesius: ištieskite rankas aukštyn, perkelkite jas į šonus iki pečių lygio, sulenkite per alkūnes, pritraukite rankas prie pečių.

2. Rankos priešais krūtinę delnais į grindis. Rankų tiesimas per alkūnes, pakeliant galvą ir pečius. I. p.

3. Gulėdamas ant nugaros, rankos ištiestos į priekį prieš krūtinę. Rankų paėmimas į šonus ir sukryžiavimas.

4. Dešinė ranka tiesinama aukštyn, kol paliečia grindis, kairė ranka išilgai kūno. Rankų padėties keitimas.

Apatinių galūnių raumenims

1. I.p. - stovint. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 6-8 kartus.

1. Rankos ant diržo. Pakaitomis kelkite kelius, atskirdami kulną nuo grindų.

2. Pritūpimai su ištiestų rankų perkėlimu į priekį. I. p.

3. Rankos išilgai kūno. Rankos į šonus, dešinė koja į šoną. I. p. Rankos į šonus, kairė koja į šoną. I. p.

2. I.p. - meluoja. Pakartokite 8-10 kartų.

1. Dviratis. Gulint ant nugaros pakaitomis sulenkite ir ištieskite kojas ore, traukdami kelius į skrandį.

2. Sulenkite abi kojas per kelius, ištieskite jas į priekį ir į viršų 45° kampu, lėtai nuleiskite.

3. Gulėjimas ant pilvo. Pakaitinis ištiesintų kojų pagrobimas atgal ir aukštyn.

1. Klaida. Gulėdami ant nugaros, judinkite rankas ir kojas, jas atlenkdami ir sulenkdami - vabzdys pabudo. Grįžti į ir. P., rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos - blakė užmigo.

2. Medžiai nedideli pritūpkite rankomis aplink kelius. Medžiai dideli – atsistokite, pakelkite ištiesintas rankas aukštyn.

3. Spyruoklės. I.p. - stovi, rankas uždėjęs diržą. Vaikai pritūpia ir išsitiesia, grįžta į ir. P. Tą patį pratimą galima atlikti ir pusiau pritūpęs.

Kūno raumenims

1. I. p.- stovint. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 10-12 kartų.

1. Rankos ant diržo. Liemuo į priekį. I. p.

2. Tas pats pratimas, tik atlenkus kūną atgal.

3. Šoninis liemuo.

4. Pasukite liemenį į šonus. I. p.

5. Sukamieji kūno judesiai: pasvirimas į priekį, dešinėn, atgal, kairėn. I. p.

2. I. p.- sėdi. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 8-10 kartų.

1. Sėdi ant kėdės, keliai sulenkti, pėdos ant grindų, rankos ant diržo. Liemens posūkiai į dešinę-kairę ištiesinant atitinkamą ranką.

2. Ištieskite kojas, laikydami jas ištiesintas pagal svorį, išskleiskite, priglauskite, nuleiskite.

3. Šoninis liemuo.

4. Rankos atramos už nugaros. Pakelkite dubenį, ištiesinkite kelius, kad ištiesintas kūnas remtųsi į pėdas ir rankas. I. p.

3 . I. p.- Gulėdamas ant nugaros. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 6-8 kartus.

1. Rankos išilgai kūno. Kojos sulenktos per kelius, pakaitomis sulenktos ir ištiestos kojos - dviratis .

2. Rankos ištiesintos virš galvos į viršų. Vienu metu su siūbavimu rankomis pereikite į sėdimą padėtį, rankas į priekį. Palenkite liemenį į priekį, pirštais ištieskite pirštus iki kojų pirštų.

3. Rankos sulenktos per alkūnes, remiasi į alkūnes, kojos sulenktos per kelius, remiasi į pėdas. Dubens pakėlimas – pratimas „tiltas“. Grįžti į pradinę padėtį.

4. I. p.- gulint ant pilvo. Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 4-6 kartus.

1. Pakaitinis tiesių kojų pagrobimas atgal.

2. Rankos ištiesintos aukštyn, pakelkite galvą ir rankas keldami ištiesintas kojas. Laikykite šioje pozicijoje nurodytą sekundžių skaičių arba pagal komandą.

3. Tas pats, bet derinkite rankų ir kojų pakėlimą su pakaitiniu atitraukimu atgal ir aukštyn.

Pratimai su žaidimo technika

Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 10-12 kartų.

1. Medkirtis. Stovi, kojos platesnės už pečius, rankos susikabinusios pilyje. Pakelkite rankas į viršų, staigiai pasilenkę į priekį, nešiokite rankas tarp kelių – kapokite malkas.

2. Skalbinius išskalaujame. I. p.- stovint. Pasilenkite į priekį, pečiai, dilbiai, rankos, atsipalaiduokite, atpalaiduotomis rankomis atlikite siūbavimo judesius į dešinę ir į kairę.

3. Semaforas arba kliūtis. Gulint ant šono, skruostas tos pačios rankos delne, atraminė koja sulenkta ties keliu, laisva koja ištiesinta, ranka išilgai kūno. Tiesių rankų ir kojų kėlimas į šonus – aukštyn. I. p. Tas pats iš kitos pusės.

Atsipalaidavimo pratimai

Kvėpavimas laisvas. Pakartokite 8-10 kartų.

1. I. p.- stovint. Pakelkite rankas aukštyn, atpalaiduokite rankas, atpalaiduokite dilbius, pečius, nuleiskite rankas žemyn išilgai kūno; šiek tiek pakreipdami galvą ir pečius į priekį, papurtykite atsipalaidavusias rankas.

2. I. p.- stovint, kojos pečių plotyje. Perkeldami kūno svorį į dešinę koją, pakelkite, papurtykite ir atpalaiduokite kairę; tą patį padarykite su dešine koja.

3. I. p.- gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Rankas sulenkite per alkūnes, remdamiesi į jas, kojas – per kelius, remdamiesi į pėdas. Atsipalaiduokite ir „nuleiskite“ kairę ranką, tada dešinę, atsipalaiduokite ir ištieskite dešinę koją ties keliu, tada kairę koją. Užmerkite akis: apsimeskite, kad miegate. Instruktorius, pakeldamas vaiko galūnes, patikrina atsipalaidavimo užbaigtumą. Taisyklingai atlikus pratimą, galūnės laisvai pakeliamos instruktoriaus rankomis.

Fizinis aktyvumas senatvėje yra labai svarbus: tik judėdamas išliksi geros formos. Nekalbame apie didelį fizinį aktyvumą, tačiau vaikščiojimas ir specialiai pagyvenusiems žmonėms sukurta sąnarinė gimnastika ramiu tempu turėtų būti kiekvieno šešiasdešimtmetį peržengusio, bet taško savo gyvenimui nepadėjusio žmogaus arsenale.

Apie vaikščiojimo naudą

Vaikščiojimas reiškia vidutinio sunkumo veiklą, kuri nesukelia diskomforto ar skausmo. Esant galimybei, trumpų atstumų viešąjį transportą verta pakeisti vaikščiojimu išmatuotu tempu.

Amžius neturėtų būti priežastis atsisakyti vaikščioti, apsipirkti, lankytis viešose vietose, susitikti su draugais.

Vaikščiojimas turi visapusišką poveikį organizmui:

aktyvina raumenų ir raiščių aparato darbą;
padidina kraujotaką ir kraujo tiekimą į organus ir sistemas;
pagreitėja medžiagų apykaita, efektyviau išsiskiria irimo produktai;
imunitetas didėja;
suaktyvėja dujų apykaita, audiniai aprūpinami deguonimi, prasideda energetiniai procesai;
gerėja darbingumas, gyvybingumas, nuotaika, gerėja savijauta.

Vaikščiojimas apima daugybę raumenų grupių, pašalina spazmus ir per didelę įtampą, o tai teigiamai veikia kaulų ir raumenų sistemos sveikatą ir būklę.

Taip pat skaitykite

Apie fizinio aktyvumo naudą mums pasakojama nuo vaikystės: sportas ugdo jėgą ir ištvermę, formuoja figūrą ir nuotaiką...

Sistemingo vidutinio fizinio aktyvumo rezultatas bus:

širdies ir kraujagyslių gijimas ir stiprinimas. Vaikščiojant kraujas juda greičiau, sumažėja cholesterolio kiekis ir aterosklerozės rizika;
gerėja savijauta, išnyksta nervinė ir psichinė įtampa, lėtinis nuovargis;
pėdų akupunktūros taškų suaktyvinimas ir dėl to virškinimo bei tulžies išsiskyrimo procesų gerinimas, tuštinimosi palengvinimas ir organizmo valymas.

Gimnastika pagyvenusiems žmonėms

Kompleksas numeris 1 – apšilimas

Komplekso pratimai rekomenduojami apšilimui, juos galima atlikti ir pabudus, ir dienos metu. Persitempti nereikia, kiekvienas gali laisvai pasirinkti fizinio aktyvumo intensyvumą. Tai turėtų teikti malonumą ir šiek tiek nuovargį, o ne skausmą ir diskomfortą.

Gimnastika leidžia stimuliuoti ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą, palaikyti mąstymo procesus, atmintį įprastu lygiu.

Sėdėkite ant lovos ar kėdės, ištieskite kojas. Patraukite kojų pirštus link savęs, palaikykite juos tokioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atitraukite kojų pirštus nuo savęs, panašiai palaukite, atpalaiduokite pėdas.
Dešinę ir kairę ranką pakaitomis pakelkite virš galvos (10 kartų); tada pakelkite kojas virš grindų (iki galimo aukščio), pakaitomis 10 kartų.
„Tiltas“ – pabrėžkite delnus ir pėdas, sulenkite kūną, palaukite kelias sekundes. Pratimą rekomenduojama daryti ant lovos, kad nesužalotumėte savęs nukritus.

Kvėpavimas mankštos metu turi būti tolygus, gilus.

Kompleksas Nr.2 – pagrindinis

Norėdami ištempti kaklo raumenis, turite nuleisti galvą ir pasukti ją iš vienos pusės į kitą. Raumenys neturi būti įtempti, kvėpavimas turi būti tolygus.
Galvą laikykite tiesiai, pasilenkite prie pečių, kiek įmanoma stenkitės skruostu pasiekti petį.
Galvos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę (po 4 kartus).
Pradinė padėtis – rankos ant pečių, alkūnės sulenktos. Sukamieji alkūnių sukimai pirmyn ir atgal.
Sulenkite rankas per alkūnes (delnai nukreipti į viršų), sukamieji rankų judesiai pirmyn ir atgal.
Pakreipimai į priekį - atgal, atliekami įkvėpus, pasvirimo momentu rankos išskleistos. Atliekant nugaros lenkimus, reikia kiek įmanoma labiau sulenkti nugarą.
Pradinė padėtis – kulnai kartu, kojų pirštai – į šonus, rankos – ties juosmeniu. Atlikite negilius pritūpimus (pusinius pritūpimus) 4 kartus. Keliai pratimo metu yra išlenkti į šonus.
Atlikite gilius pritūpimus, tuo pat metu rankomis atlikdami sukamuosius judesius.

Pratimai moterims

Pradinė padėtis - sėdimas, kojos atskirtos. Įkvėpdami palenkite į dešinę koją, bandydami pasiekti pėdą, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite pakreipimą į kitą koją.
Pradinė padėtis – kojos kartu, ištiestos į priekį. Įkvėpdami ištieskite pirštų galiukus iki kojų pirštų, tada užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar kartą.
Pradinė padėtis: dešinė koja tiesi, ištiesta į priekį, kairė koja sulenkta, pirštai įspausti į dešinės kojos šlaunį. Įkvėpdami ištempkite iki dešinės pėdos pirštų, iškvėpkite, keiskite kojų padėtį, kartokite.
Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Įkvėpdami stenkitės sulenktus kelius padėti ant grindų, pakreipdami juos į dešinę, tuo pačiu pakreipkite galvą į kairę (ir atvirkščiai).
Pradinė padėtis – sėdi, keliai sulenkti. Ištieskite dešinę koją aukštyn, tada pakreipkite, stengdamiesi nesulenkti, į kairę, vėl – aukštyn ir žemyn. Pakartokite su kaire koja.

Sveiki keliai: Tatjanos Lisitskajos pratimai

Siūlome jums mini treniruotę, kuri stabilizuoja kelio sąnarį ir sustiprina jį supančius raumenis. Tai padės atsikratyti kelių skausmų, išvengti traumų ar reabilituotis po jų.

Keliai yra viena iš trapiausių mūsų kūno dalių. Jei jaučiate kelių sąnarių skausmą, pavyzdžiui, lipdami laiptais, laikas sustiprinti kelius mankšta.

Pusė piršto pakeliama

Padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei dubens, šiek tiek sulenkite kelius, delnais padėkite ant klubų, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Lėtu tempu atsistokite ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus.

Kontroliuokite kelių padėtį: jie turi būti tiksliai virš pėdų. Atlikite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.

Nusileidžia į šoną

Atsistokite tiesiai, padėkite delnus ant klubų. Sulenkite kelius, pasilenkite į dešinę. Tada, netiesindami kelių, pasilenkite į kairę ir perkelkite kūno svorį į kairę koją. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias yra tiksliai virš pėdos.

Atlikite 2-3 serijas 4-6 kartus kiekviena kryptimi.

Keturgalvio raumens ir priekinės šlaunies tempimas

Sulenkite koją atgal, keldami kulną prie sėdmenų, ranka suimkite pėdą. Stenkitės laikyti kelius kartu.

Pajuskite priekinių šlaunies raumenų tempimą. Susikoncentruokite į čiuožimo kojos kulkšnį, kad pagerintumėte pusiausvyrą.

Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, laikykitės už kėdės atlošo. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.

Sulenkite koją į priekį, kelį pakelkite iki krūtinės ir rankomis suimkite už blauzdos. Įsitikinkite, kad klubų sąnariai yra vienoje linijoje, laikykite liemenį tiesiai. Laikykite pozą 8-10 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Atlikite 2-3 rinkinius.

"Martynas"

Atsistokite tiesiai ir pakelkite ranką aukštyn. Pasilenkę ties klubais pasilenkite į priekį lygiagrečiai grindims ir kelkite koją atgal taip pat lygiagrečiai grindims. Žiūrėkite žemyn, stenkitės išlaikyti kūną, ranką ir koją vienoje linijoje.

Susikoncentruokite į čiuožimo kojos kulkšnį, kad pagerintumėte pusiausvyrą. Galite priglausti prie kėdės atlošo, karts nuo karto atlaisvindami atramą. Laikykite pozą tiek, kiek galite. Tada sustokite minutę ir pakartokite su kita koja.

Jei užtikrintai stovite „kregždėje“, atlikite „kregždę“ pusiau pritūpę: šiek tiek sulenkite atraminės kojos kelį.

Kojos pakėlimas su hanteliu

Jums reikės kėdės, hantelio (arba vandens buteliuko) ir diržo. Vieną diržo galą pritvirtinkite prie hantelio, o kitą, po 20-30 cm, prie kulkšnies.

Prie kilimėlio pastatykite kėdę, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir uždėkite blauzdas ant sėdynės, užmesdami ant jos hantelį.

Iškvėpdami ištieskite koją hanteliu kelio sąnaryje, įkvėpdami vėl pasilenkite, bet nelieskite kėdės. Pakartokite lėtu tempu 8-10 kartų kiekvienai kojai.

Ši mini treniruotė trunka ne ilgiau kaip 15 minučių. Darykite tai tris keturis kartus per savaitę. Linkiu sėkmės!

Profilaktinė gimnastika

Viena iš prevencinės gimnastikos galimybių pateikiama vaizdo įraše, jei norite, galite pasirinkti tinkamus pratimus ir sudaryti savo kompleksą:

Pratimų tempas ir jų intensyvumas parenkami individualiai, priklausomai nuo fizinės būklės. Abu didinti reikia palaipsniui, mažinti krūvį esant nuovargiui ar silpnai savijautai, tačiau, esant galimybei, sportuoti reguliariai.

Tikrai daugelis supranta, kad sėdint tuščiąja eiga problema neišnyks, o tik kaip sniego gniūžtė įgauna apimties. Kas yra geros sveikatos raktas? Fizinė veikla!

Aptikau nuostabų patyrusio specialisto kursą, kuris padeda pašalinti sąnarių problemą.

Labai noriu, kad kiekvienas iš jūsų aiškiai suvoktų, jog nereikia visko nurašyti amžiams ir pan! Ar nenorite pratęsti savo gyvenimo ir pagerinti savo sveikatą, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti su artimaisiais ir daryti tai, kas jums patinka?

Jei kenčiate nuo sąnarių skausmo, tuomet turite suprasti, kad skausmas savaime nepraeis. O gera gimnastika – puikus vaistas.

BET! Taip pat svarbu suprasti, kad ne visi pratimai bus naudingi, daugelis jų gali ne tik nepadėti, bet daugeliu atvejų pakenkti ir paaštrinti problemą.

Todėl čia svarbus tinkamas požiūris ir kompetentingo bei profesionalaus specialisto pasirinkimas.

Nebandykite atsikratyti problemos neveikdami ir prarydami saują tablečių. Tai tik pablogins jūsų sveikatą. Įrodykite visiems, kad amžius nėra laiko sakinys!

Terapinė fizinė kultūra (LFK) yra vienas iš ligų gydymo metodų, susidedantis iš fizinių pratimų taikymas sergančiam asmeniui gydymo ir profilaktikos tikslais.

Kineziterapija remiasi dozuotu paciento mokymu, atsižvelgiant į jo klinikinę būklę, amžių, lytį. Mankštos terapijos priemonės – tai specialiai gydymui parinkti fiziniai pratimai, skirti susirgusiojo sveikatai ir darbingumui atkurti.

Gydomojoje kūno kultūroje naudojami fiziniai pratimai skirstomi į:

- gimnastika: bendras vystymasis (bendras stiprinimas) ir specialioji.

Bendrieji stiprinimo pratimai skirti viso kūno gerinimui ir stiprinimui, fizinio darbingumo ir psichoemocinio tonuso didinimui, kraujotakos aktyvinimui.

Specialiųjų pratimų užduotis – selektyvus poveikis vienai ar kitai raumenų ir kaulų sistemos daliai. Pavyzdžiui, ant stuburo – su jo išlinkimu, ant pėdos – su plokščiapėdybe ir traumomis.

- sporto ir taikomųjų.

- žaidimai (įskaitant: sėdimą; mobilųjį; sportą).

Pagal anatominę ypatybę gimnastikos pratimai skirstomi į pratimus:

- mažoms raumenų grupėms (rankoms, pėdoms);

- vidutinėms raumenų grupėms (kaklui, dilbiams, blauzdoms, pečiams, šlaunims);

- didelėms raumenų grupėms (viršutinės ir apatinės galūnės, liemuo).

Pagal raumenų susitraukimo pobūdį gimnastikos pratimai skirstomi į:

- dinaminis (izotoninis);

- statinis (izometrinis).

Naudodami mankštos terapiją, turite būti labai atsargūs ir atlikti pratimus griežtai pagal paskirtį. Taigi, sergant tam tikromis stuburo ar sąnarių ligomis, kai kurie pratimai draudžiami – jie ne tik nepagerins paciento būklės, bet gali paūminti progresuojančią ligą. Pavyzdžiui, esant sutrikimams, susijusiems su stuburo išlinkimu, nerekomenduojami pratimai, kurių metu šokinėja ar keliami svoriai, taip pat pratimai stuburo tempimui. Pagrindinių gydomųjų pratimų rekomendacijų pažeidimas gali sukelti gana nemalonių pasekmių - pavyzdžiui, išprovokuoti tarpslankstelinių diskų poslinkį ar net tarpslankstelinę išvaržą dėl per didelės stuburo apkrovos.

Pagrindiniai kineziterapijos pratimų pratimai bendram stiprinimui.

Prisiminkite, kad tam tikras, asmeniškai jūsų kūno būklės

Pratimų kompleksą parenka gydytojas, atsižvelgdamas į Jūsų diagnozę ir ligos išsivystymo stadiją.

Labiausiai paplitę bendrieji gydomosios gimnastikos stiprinimo pratimai yra šie:

Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros: dubens pakėlimas tuo pačiu metu nukreipiant krūtinės ląstos stuburą (nuo trijų iki keturių priėjimų).

- kojos, sulenktos ties keliu, pakėlimas į skrandį, po to ištiesinimas (nuo trijų iki penkių priėjimų, būtinai iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite - nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį).

- vienos rankos pakėlimas į viršų, tuo pačiu metu ištiesiant kitą ranką į šoną (įkvepiant reikia pakelti rankas, o nuleidus rankas, iškvėpti).

- pradinė padėtis - gulėjimas ant skrandžio: kūno pakėlimas tuo pačiu metu nukreipiant krūtinės ląstos stuburą (nuo trijų iki keturių priėjimų).

- kojų kėlimas kartu pakeliant kūną (pasirėmimas rankomis, trys ar keturi priėjimai)

Pradinė padėtis - atsistokite keturiomis: vienu metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją (keturi-šeši priėjimai, tada keiskite rankas ir kojas)

- Atsispaudimai: rankų lenkimas per alkūnes, kol krūtinė paliečia kietą paviršių (nuo trijų iki keturių rinkinių)

Fiziniai pratimai, stiprinantys pilvo raumenis:

- pradinė padėtis gulint: pėdomis imituojame važiavimą dviračiu.

- atsisėskite ant grindų ir pritraukite kelius prie krūtinės - grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą dar kartą. Pakartokite 5 kartus.

- ištieskite rankas į priekį, delnais žemyn ir labai lėtai atsiloškite - 30 cm, palaikykite 5 - 7 sekundes - grįžkite į pradinę padėtį.

Fiziniai pratimai, skirti stiprinti sėdmenų ir šlaunų raumenis:

- pradinė padėtis - atsigulkite ant dešiniojo šono, viena ranka palaikykite galvą, antra - guli priešais jus, sulenkta per alkūnę. Pakelkite dešinę koją ir pradėkite siūbuoti pirmyn ir atgal. Pakartokite 10 kartų (pradėkite nuo 5 kartų). Pasukite į kairę pusę ir atlikite šį pratimą kaire koja.

- pradinė padėtis: gulėdami ant šono, pakelkite koją aukštyn ir atlikite sukamuosius judesius klubo sąnaryje, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 10 kartų (pradėkite nuo 5 pakartojimų). Pasukite antrąją pusę ir atlikite šį pratimą kita koja.

Gydomieji pratimai suglebusiai rankų odai stangrinti:

- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Nuleiskite rankas išilgai kūno. Jei galite, pasiimkite hantelius. Lėtai pakelkite rankas iki pečių lygio. Tada patraukite rankas atgal, kiek galite. Nuleiskite rankas, purtykite jas ir atsipalaiduokite. Gydomieji pratimai juosmeniui:

- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas uždėkite ant juosmens. Atliekame liemens ir galvos posūkius į kairę ir dešinę puses. Pakartokite 5-10 kartų iš kiekvienos pusės. Pakartojimų skaičius priklauso nuo treniruotės lygio.

- atlikti šoninius lenkimus. Iš pradžių į kairę ir užtruko suskaičiuojant 5. Tada pakreipkite į dešinę ir vėl patraukite iki 5. Kartokite pakaitomis 5–10 kartų.