Ginnastica articolare Nagatinskaya. I migliori esercizi articolari per dolori articolari

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Le malattie del sistema muscolo-scheletrico sono diventate un problema molto urgente nel nostro tempo. Nella maggior parte dei casi, queste malattie sono associate a uno stile di vita sedentario e, negli ultimi anni, problemi simili hanno cominciato a sorgere in giovanissimi. Un numero crescente di popolazione lamenta dolori alla parte bassa della schiena, alla schiena e alle articolazioni. Certo, puoi continuare lo stesso stile di vita sedentario, affidandoti alla competenza di medici e pillole, oppure puoi risolvere tutto in modo diverso applicando la ginnastica articolare per il trattamento.

Ginnastica articolare Norbekov

Questa tecnica ben nota è un insieme di esercizi che comportano il ripristino di ogni articolazione del corpo del paziente. Questo non è un normale sistema di terapia fisica e non solo una ripetizione inconscia di determinati movimenti. Si basa principalmente sulla creazione di un atteggiamento psicologico positivo prima di iniziare le lezioni. Inoltre, il paziente è concentrato sul lavoro con il proprio stato interno.

Il complesso per le articolazioni di Norbekov viene utilizzato per la prevenzione e il trattamento di tali malattie. Malattie trattate con esso:

Artrite
artrosi
Osteocondrosi, ecc.

A giudicare dalle recensioni delle persone coinvolte in tale ginnastica, il metodo è davvero efficace. Cosa dà:

Normalizza la pressione sanguigna.
Elimina il dolore.
L'attività motoria delle articolazioni aumenta.

Probabilmente, prima di iniziare la sua ginnastica, non sarebbe superfluo consultare i medici curanti:

Artrologo
terapista
Ortopedico

In ogni caso, la scelta resta sempre al paziente.

Una consulenza è offerta anche nel centro di Norbekov.

Prima di iniziare le lezioni su Norbekov, devi fare quanto segue:

Cerca di rilassare completamente il tuo corpo, anche i muscoli del viso.
Anche gli organi interni devono ricevere questo rilassamento prima che appaia il languore.
L'umore dovrebbe essere il più positivo: devi affrontare la questione con un po' di umorismo.
Massaggiare le orecchie - questo, secondo l'autore della tecnica, attiva il corpo. Devi tirare le orecchie in direzioni diverse.

Per le articolazioni delle mani
Per le articolazioni delle gambe
Per la colonna vertebrale

Ginnastica del dottor Bubnovsky

Il dolore alla schiena e alle articolazioni è un vero disastro del nostro tempo. Inoltre, una persona può essere infastidita da spiacevoli sensazioni di nevralgia o spasmi muscolari.
Non è sempre necessario trattarlo con i farmaci: puoi e dovresti usare la terapia fisica. Inoltre, il trattamento farmacologico allevia il dolore in misura maggiore di quanto non elimini il problema stesso.

Un notevole successo nel campo della ginnastica terapeutica è stato ottenuto e testato dal Dr. Bubnovsky. Cosa dà la sua ginnastica:

Previene l'abrasione e il pizzicamento dei dischi intervertebrali.
Le articolazioni diventano più mobili.
Migliora la circolazione sanguigna nei tessuti e nei muscoli.
Significativamente ridotto disagio alle articolazioni e alla schiena.

L'essenza della ginnastica di Bubnovsky è che mira non solo a migliorare la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale, ma anche a ripristinare le capacità di riserva del corpo.

Con l'aiuto di esercizi speciali, selezionati dal medico, i pazienti lottano con l'inattività fisica e con le malattie associate a questo fenomeno dannoso. Qualsiasi lezione del Dr. Bubnovsky è disponibile su Internet.

C'è una speciale macchina MTB inventata da un famoso medico che aiuta anche in questo processo.

La base del metodo Bubnovsky è l'uso della chinesiterapia (trattamento del movimento). Esistono due tipi di ginnastica:

Adattivo - per principianti.
Articolare - per un paziente già preparato fisicamente dopo il primo tipo di ginnastica.

Per ogni paziente viene selezionato un programma individuale, se le lezioni sono condotte dal medico stesso o dai suoi assistenti.

Ginnastica articolare di Olga Yanchuk

Questa ginnastica si basa su vari esercizi. Esattamente:

Pilato
Ginnastica industriale
Allungamento

Gli esercizi scelti appositamente da Olga Yanchuk mirano a normalizzare la funzione della colonna vertebrale. Lo scopo delle lezioni:

Migliora la mobilità delle articolazioni e della colonna vertebrale.
Rafforza le grandi articolazioni.
Stimolazione della produzione di liquidi articolari.
Flessibilità ed elasticità migliorate.
Sbarazzarsi dei depositi di sale.

La ginnastica Olga Yamchuk tratta il corpo nel suo insieme. Perfetto per i deboli e gli anziani, per i bambini. vantaggi:

Il complesso, costituito da semplici esercizi, fornisce al corpo del paziente l'attività fisica quotidiana necessaria.
Il corpo dopo un allenamento così regolare diventerà più flessibile e resiliente.
Rafforza i muscoli della schiena, gambe, braccia, addome.
Aiuta a normalizzare il peso.
Elimina i depositi di sale.
Rafforza il sistema nervoso.
Regola il funzionamento della tiroide.

Per coloro che hanno appena iniziato o stanno per iniziare ad allenarsi, dovresti iniziare con gli esercizi più semplici.

Sarebbe più corretto allenarsi dopo aver mangiato (dopo due ore).
Assicurati di monitorare la respirazione: dovrebbe essere calma e uniforme. Respira attraverso il naso.
Osserva la postura corretta durante le lezioni: la schiena piatta, il collo e la nuca dovrebbero essere una linea retta.

I risultati degli esercizi dipendono direttamente dalle qualità personali di ogni persona. Qui è opportuno mostrare una certa perseveranza e perseveranza.

Solo l'allenamento quotidiano (se possibile al mattino) porterà il successo atteso. Il tempo minimo dedicato alla ginnastica muscolo-articolare è di 20 minuti. Di conseguenza, non mancherà una sola articolazione, che non sarebbe stata toccata dal carico di questo allenamento.

I carichi dei bambini dovrebbero essere effettuati con minore intensità e durata.

Muscoli e articolazioni del collo.
Inoltre, tutto discendente (in ordine)
La fine dell'allenamento: esercizi per i piedi.

In questo tipo di ginnastica si presta molta attenzione alle ginocchia e alla colonna vertebrale.

L'implementazione del complesso di Olga Yanchuk consentirà, se lo si desidera, di padroneggiare lo yoga, inoltre, i suoi elementi più complessi. Le lezioni possono essere apprese con l'aiuto di materiali video disponibili a chiunque.

In questo sistema, come nello yoga, grande importanza è attribuita all'aspetto psicologico. Quando esegui questo o quell'esercizio, devi concentrare la tua coscienza esattamente su quella parte del corpo che viene allenata in quel momento. Devi immaginare che le cose stiano migliorando in ogni modo:

più flessibile
Più bello
Più perfetto

Ginnastica articolare di Valentin Dikul

La ginnastica articolare di Valentin Dikul per la colonna vertebrale ha guadagnato non solo popolarità, ma anche l'amore dei pazienti, che ha letteralmente messo in piedi. Tuttavia, non ha ignorato coloro che si limitano a monitorare la propria salute e fanno questa ginnastica a scopo preventivo. Aiuta con le seguenti malattie:

cifosi
Lordosa
Osteoandrosi
scoliosi
Ernia intervertebrale
Paralisi cerebrale

Riferimento. L'unicità di questa tecnica sta nel fatto che il suo creatore è riuscito non solo a riprendersi dopo un grave infortunio, ma anche a tornare alla vita normale.

Naturalmente, i risultati non arriveranno il secondo giorno di lezione: ci vorranno mesi prima che il malato lo senta da solo. Il segreto dell'allenamento sono gli esercizi con piccoli carichi. Sono loro che riporteranno le articolazioni alla loro mobilità precedente.

Vantaggi della ginnastica di Dikul:

Allena perfettamente muscoli e legamenti.
La gamma di movimento delle articolazioni aumenta.
La colonna vertebrale diventa forte e flessibile.

Gli esercizi vengono eseguiti sia per la prevenzione che per il trattamento dell'osteocondrosi e della colonna vertebrale.

Adatto sia per atleti allenati che per anziani.

Qualsiasi tecnica richiede alcune sottigliezze e una corretta implementazione. Se tutto viene eseguito correttamente, la persona riceve i seguenti risultati:

Il metabolismo è attivato.
Il corpo è semplicemente pieno di energia.
Migliora la circolazione sanguigna.

Tieni a mente quanto segue mentre ti alleni:

Dovrebbe esserci una distribuzione uniforme dei carichi su tutti i muscoli della colonna vertebrale.
Il corsetto muscoloso può essere ripristinato utilizzando una scala di corda sospesa.

Questa tecnica si basa sul ripristino della precedente capacità attraverso un lavoro laborioso e paziente.

Dikul non dice a nessuno che sarà facile. Devi seguire i consigli senza indietreggiare, non un solo passo. E ne vale la pena: la sua tecnica ha riportato in vita molte migliaia di persone. E le condizioni generali del paziente migliorano sicuramente. Ciò conferma ancora una volta il fatto che molte persone si sono rivolte costantemente a Dikul per chiedere aiuto e si stanno rivolgendo ora.
È stato scientificamente provato che i neurociti del midollo spinale sono in grado di rigenerarsi (riprendersi). Il metodo dell'accademico Dikul conferma questo fatto.

Inoltre, queste classi non negano tutti i tipi di terapie:

Fisioterapia
Acquaterapia
Agopuntura
Esercizio terapeutico
Chiropratica
Ginnastica terapeutica

Nei centri medici specializzati di Valentin Dikul ci sono simulatori speciali, molti dei quali inventati dallo stesso accademico.

Per ogni paziente viene selezionata individualmente una serie di esercizi, che viene eseguita in base alla diagnosi e alle condizioni generali del paziente.

Inoltre, i simulatori articolari vengono utilizzati anche a casa come aggiunta al trattamento principale.

Valentin Dikul ha sviluppato il cosiddetto set di esercizi di base che ripristinano l'attività motoria.

Conclusione

Tutti i suddetti sistemi di ginnastica articolare sono stati collaudati dal tempo e da numerosi guariti. V. Dikul, ad esempio, ha sperimentato molto. La scelta di uno dei metodi di cui sopra dipende in gran parte dalla malattia, dalle condizioni generali del paziente.

Non l'ultimo ruolo nella scelta dell'una o dell'altra tecnica, che sarà la migliore in questa situazione, è giocato dalle preferenze personali, così come dal famigerato metodo per tentativi ed errori, che è consigliabile evitare dopo aver consultato il medico.

In ogni caso, è necessario prepararsi per un lungo, duro lavoro e un'indubbia vittoria sulla malattia!

La ginnastica articolare ha un effetto benefico sulla condizione delle articolazioni e del sistema muscolo-scheletrico nel suo insieme. Può essere utilizzato come riscaldamento pre-allenamento, incluso negli esercizi mattutini o eseguito come allenamento autonomo.

Benefici della ginnastica articolare

In generale, gli esercizi di ginnastica articolare sono un complesso di movimenti morbidi e lisci, il cui scopo principale è aumentare il tono muscolare, sviluppare la flessibilità, rafforzare i legamenti e le articolazioni.

L'esecuzione quotidiana di un complesso di elementi semplici della ginnastica articolare è la forma ottimale di carico per il corpo, che aiuta:

aumentare la resistenza delle articolazioni e della colonna vertebrale, rafforzarle e sviluppare la loro flessibilità,
sbarazzarsi dei chili di troppo
rafforzare i principali gruppi muscolari
ringiovanire il corpo nel suo insieme,
superare gli effetti negativi dell'aumento dello stress,
eliminare i depositi di sale nelle articolazioni,
regolare il funzionamento del sistema nervoso,
migliorare la funzione tiroidea.

Il segreto della ginnastica articolare è che tali esercizi fanno lavorare attivamente muscoli, articolazioni con tendini e l'intero sistema muscolo-scheletrico di una persona. Allo stesso tempo, gli esercizi sono facili da eseguire e non richiedono un alto grado di forma fisica, inoltre sono facili da ricordare. L'esercizio fisico regolare agisce dall'interno sulle articolazioni danneggiate, fornendo intensivamente alle cellule delle articolazioni e dei muscoli sostanze nutritive e ossigeno. Grazie a ciò, anche con un breve investimento di tempo, è possibile ottenere un carico altamente efficiente. A poco a poco, le aree danneggiate delle articolazioni si riprenderanno, la loro attività ed elasticità aumenteranno.

Indicazioni per la ginnastica articolare

La particolarità della ginnastica articolare è che si consiglia di farlo non solo a chi ha già problemi alle articolazioni. La ginnastica sarà un'eccellente prevenzione dallo scricchiolio delle articolazioni, dalle reazioni meteorologiche del corpo, dai disturbi e dalle lesioni legate all'età. Particolare attenzione va riservata alla ginnastica articolare per coloro le cui articolazioni sono maggiormente sollecitate: chi si allena in palestra, balla o corre, chi è in sovrappeso.

Grazie agli esercizi nel complesso della ginnastica articolare si ripristinano le articolazioni dell'anca, si sviluppano gli arti inferiori e superiori, si riduce il mal di schiena, si rafforzano i muscoli addominali, si neutralizzano le smagliature.

donne nel periodo di convalescenza dopo il parto,
persone sopra i quaranta
persone che conducono uno stile di vita sedentario
quelli che devono passare molto tempo in piedi,
appassionati di sport, fitness e danza.

Se vuoi prolungare la giovinezza e prevenire la fragilità delle articolazioni e possibili lesioni, senti che le articolazioni sono diventate inattive e le brevi passeggiate sono diventate difficili, allora la ginnastica articolare è ciò di cui hai bisogno!

Affinché la ginnastica articolare porti benefici tangibili, vale la pena farlo regolarmente.
È meglio eseguire esercizi al mattino o non oltre un'ora prima di coricarsi e anche non prima di 2 ore dopo aver mangiato.
Vale la pena dedicare almeno 20 minuti al giorno per una lezione (per i bambini in età scolare e primaria, la durata della formazione può essere ridotta fino a quando non compaiono un leggero affaticamento e perdita di interesse).
Inizia con esercizi semplici e includi gradualmente esercizi più complessi.
Nel processo di allenamento, ricorda la respirazione armoniosa, dovrebbe essere uniforme e calma. Se durante l'esercizio noti che la respirazione è diventata più frequente, fermati e rilassati finché il ritmo respiratorio non torna alla normalità.
È importante durante la ginnastica seguire la postura corretta. La schiena dovrebbe essere dritta e all'altezza del collo e della nuca.
Quando esegui un esercizio, cerca di concentrarti completamente sulle sensazioni nell'articolazione a cui è diretto.
Nello schema classico della ginnastica articolare, lo studio delle parti del corpo avviene dall'alto verso il basso: è necessario iniziare dai muscoli e dalle articolazioni del collo, quindi passare ai piedi, prestando particolare attenzione alla colonna vertebrale e alle ginocchia.

Esercizi di ginnastica articolare

I complessi più comuni oggi sono i metodi di M. S. Norbekov, S. M. Bubnovsky, V. Ostrovskaya, E. Kopeliovich. Puoi anche eseguirli a casa.

Di seguito è riportato un esempio di una semplice serie di esercizi per la ginnastica articolare. Ogni esercizio viene eseguito 8-10 volte. Espira per la tensione e inspira per rilassarti.

Massaggio alle orecchie

Tirare il padiglione auricolare verso il basso, alternando il rilassamento con la tensione, quindi tirare in modo simile il padiglione auricolare verso l'alto. Quindi, tira le orecchie ai lati e leggermente indietro rispetto al canale uditivo esterno fino a quando non si sente un allungamento.
Ruota le orecchie in un cerchio in una direzione e nell'altra, afferrando completamente l'intero orecchio.

Articolazioni di mani e piedi

Stringi e apri i pugni, concentrandoti prima sul serrare le dita a pugno (movimenti di presa) e poi sull'apertura (lanciata). Le dita dovrebbero essere completamente estese durante questo esercizio.
Con ogni dito a turno, esegui un movimento di spinta, come se stessi dando un colpetto a qualcuno sulla fronte. Stringi costantemente le dita dal mignolo al grande più volte, quindi dall'indice al mignolo.

Articolazioni del gomito e della spalla

Tira le spalle in avanti l'una verso l'altra finché non appare una piacevole tensione. Rilassati, quindi con un nuovo sforzo, ripeti l'esercizio, rilassati di nuovo, ecc. Fai lo stesso, alternando la riduzione delle scapole e il rilassamento.
Alza le spalle fino a raggiungere le orecchie, quindi rilassati un po' e allunga le spalle fino alle orecchie. Quindi fai diversi movimenti circolari con le spalle avanti e indietro nella massima ampiezza.
Raddrizza il tuo corpo, stringi le mani davanti al petto. Gira la testa a destra e tira la mano sinistra a destra con la mano destra finché non si ferma. Rilassati senza cambiare posizione e tira il braccio con uno sforzo extra. Fai l'esercizio dall'altra parte.

Articolazioni dell'anca

Alza la gamba destra piegata al ginocchio, coscia parallela al pavimento. Tira l'anca completamente a destra, quindi aggiungi uno sforzo, cercando di tirare l'anca il più lontano possibile. Fai alcuni movimenti elastici, cambia gamba.
Camminare a gambe raddrizzate, appoggiandosi su tutto il piede, poi sui talloni, sulle dita dei piedi, sull'interno dei piedi e sull'esterno dei piedi.

articolazioni del ginocchio

Piegare la gamba al ginocchio, coscia parallela al pavimento, gamba rilassata. Ruota la parte inferiore della gamba più volte in ogni direzione (in senso orario e antiorario), quindi cambia gamba.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli tra loro (calzini leggermente rivolti verso l'interno), i palmi delle mani sulle ginocchia, il corpo inclinato in avanti, la schiena dritta. Fai movimenti circolari con le ginocchia, aiutando la rotazione con le mani. Termina ogni rotazione con l'estensione completa del ginocchio.

Articolazioni del piede

Piegare leggermente la gamba destra all'altezza del ginocchio, tenere il piede in aria. Tira via il calzino da te con movimenti elastici. Ripeti il movimento alcune volte, quindi cambia gamba.
In alternativa con ogni piede, fai movimenti circolari più volte in ogni direzione. Allo stesso tempo, la gamba è immobile, funziona solo il piede.

Controindicazioni per la ginnastica articolare

Non ci sono praticamente controindicazioni alla ginnastica articolare, tuttavia, se hai già problemi articolari, è meglio consultare un medico prima di iniziare le lezioni.

Con cautela e a un ritmo lento, è necessario eseguire gli esercizi:

Sotto pressione ridotta o aumentata;
Con varie malattie delle articolazioni;
Per problemi alla tiroide;
Se sei in cattive condizioni di salute.

Durante la gravidanza, la ginnastica finalizzata allo sviluppo delle articolazioni della parte inferiore del corpo è categoricamente controindicata!

In generale, la ginnastica per le articolazioni è considerata una forma di fitness molto dolce ed è alla portata di tutti, senza alcun vincolo di età o altri parametri. Inizia a fare ginnastica oggi e vedrai come viene aggiunta la forza, il corpo diventa più energico e il tuo umore migliora. Questo è un elisir di giovinezza e salute conveniente e sicuro!

Molti hanno sentito parlare di ginnastica articolare, ma non molte persone la usano nella pratica. Per mantenere la salute generale del corpo, oltre a eseguire complessi esercizi multi-articolari, è necessario eseguire una serie di esercizi per le articolazioni. Nel tempo, le articolazioni si consumano, la loro ossificazione porta all'impossibilità di svolgere attività fisica. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione alle articolazioni, insieme alla contrazione e.

Perché hai bisogno di ginnastica articolare?

Articolazioni - l'anello principale del sistema muscolo-scheletrico, servono a flettere ed estendere gli arti, il tronco, soprattutto negli sport, il loro corretto funzionamento influisce sui risultati e sulla produttività di ogni allenamento. Concentrandosi sul lavoro dei muscoli, le articolazioni vengono ricordate solo quando avvertono disagio, dolore, immobilità delle articolazioni e rigidità del movimento.

Nel tempo, carichi intensi possono usurare le articolazioni, a seguito delle quali i tessuti articolari (cartilagine) si deformano e si infiammano. Uno stile di vita sedentario, al contrario, porta a ossificazione e mobilità ridotta. Tutti questi fattori influenzano la salute di ogni persona. Puoi prevenirli con l'aiuto di esercizi di ginnastica articolare.

La ginnastica articolare come direzione nel fitness

La ginnastica articolare è considerata una delle più sicure. La formazione prevede lo sviluppo della mobilità di tutte le articolazioni, influenzando positivamente lo stato e le funzioni del sistema muscolo-scheletrico.

Gli esercizi di ginnastica articolare mirano a effetti dinamici o statici su tutte le articolazioni del corpo, inclusi colonna vertebrale, legamenti e piccoli muscoli. Pertanto, eseguendo la ginnastica regolarmente o almeno una volta alla settimana, la mobilità delle articolazioni aumenta in modo significativo, prevenendo varie deformità articolari, asservimento e deterioramento dell'afflusso di sangue.

In generale, questa direzione è adatta a tutti, indipendentemente dall'età e dal livello di attività fisica. La ginnastica delle articolazioni è necessaria per tutti, come un bambino che conduce una vita sedentaria o è in un periodo di crescita attiva, sia gli atleti di tutti gli sport, soprattutto quelli inclini agli infortuni, sia le persone anziane che, a causa dei cambiamenti legati all'età, diventare schiavi e subire la degenerazione delle articolazioni e dei legamenti, aumenta il rischio di lussazioni e fratture.

Inoltre, oltre alle sue proprietà curative, la ginnastica articolare aumenta la flessibilità per scopi estetici, ad esempio migliora la qualità delle asana yoga, quindi la ginnastica articolare viene praticata più spesso nei centri yoga.

Nonostante il fatto che la direzione sia praticamente innocua, è necessario capire che le articolazioni sono un meccanismo fragile che è facile da danneggiare ed è più difficile da ripristinare, e talvolta gli echi di una lesione articolare accompagnano una persona per tutta la vita. Pertanto, le articolazioni devono essere trattate con cura e mai portate a dolore acuto.

Se vuoi iniziare a fare questa direzione, è importante che le articolazioni siano inizialmente sane o almeno ripristinate dopo infortuni e simili. Con processi infiammatori e dolore alle articolazioni, non dovresti iniziare l'allenamento, questo provocherà solo un peggioramento della condizione.

All'inizio, fai esercizi a metà forza, e preferibilmente sotto supervisione, che doseranno correttamente il carico. Ma non aspettarti un risultato rapido: le articolazioni sono sviluppate per molto tempo, quindi movimenti bruschi e grandi ampiezze sono inappropriati.

Vantaggi di fare esercizi articolari

Aumenta la mobilità del sistema muscolo-scheletrico.
Scioglie articolazioni, legamenti, migliora la circolazione sanguigna e le condizioni generali.
Ha un effetto benefico sul benessere.
Adatto a qualsiasi età.
Previene lo sviluppo di malattie articolari.
Ripristina la mobilità articolare dopo lesioni in remissione.

Controindicazioni

La ginnastica articolare è controindicata durante il periodo di esacerbazione di tutte le malattie delle articolazioni, della colonna vertebrale, nonché distorsioni e rotture dei legamenti. Non è ancora consigliabile esercitarsi dopo infortuni, operazioni, è necessario riprendersi completamente e iniziare l'allenamento solo su raccomandazione del medico curante.

Una serie di esercizi per la ginnastica articolare

Ginnastica per le articolazioni delle gambe

Esercizi per i piedi

Esercizio 1

In piedi, alzati in punta di piedi e rotola dolcemente sui talloni, esegui il movimento lentamente, lavorando in piena ampiezza. Fai 8-10 ripetizioni.

Esercizio 2

In piedi su una gamba, tieni l'altra sul pavimento del baldacchino. Esegui movimenti circolari con il piede in una direzione (5-10 cerchi), quindi nella direzione opposta. Cambia gamba.

Esercizio 3

Il movimento successivo viene eseguito stando seduti sui glutei, le gambe sono raddrizzate al massimo al ginocchio. Il movimento si svolge in 4 fasi:

tira i piedi il più possibile "su te stesso", tieni premuto per 4 secondi;
lasciare immobili le articolazioni dei piedi, piegare il più possibile solo le dita dei piedi (pausa 4 secondi);
tirare il calzino il più possibile (articolazioni e dita), tenere premuto per 4 secondi.
con un'articolazione tesa, solleva solo le dita dei piedi "verso di te", fai una pausa.
Ripetere il ciclo di movimento 5-10 volte.

Per le articolazioni del ginocchio

Esercizio 1

In piedi, sollevare e tenere la coscia di una gamba sporgente, fare movimenti circolari con la parte inferiore della gamba, ruotando il più possibile nelle articolazioni del ginocchio. Da una parte e dall'altra 5-10 cerchi. Cambia gamba.

Esercizio 2

In piedi, sovrapponi un piede indietro - sui glutei, tieni il piede con la stessa mano, premendo il più possibile il tallone sul gluteo. Le ginocchia sono premute l'una sull'altra. Cambia gamba, mantieni la posizione per 15-30 secondi su ciascuna gamba.

Per l'articolazione dell'anca

Esercizio 1

Esegui le rotazioni del bacino, iniziando con un piccolo cerchio, aumentando gradualmente la gamma di movimento. In una direzione 5-10 cerchi e nella direzione opposta.

Esercizio 2

In piedi su una gamba, solleva un'anca verso di te. Tenere la parte inferiore della gamba con le mani, premere il più possibile la coscia sullo stomaco, il ginocchio tende al petto. Tieni premuto 15-30 secondi, cambia lato.

Seduto sui glutei, una gamba è dritta davanti a te, il secondo piede è premuto contro l'interno della coscia della gamba dritta, con il tallone più vicino all'inguine.
Il ginocchio della gamba piegata si allunga il più possibile sul pavimento, puoi premere delicatamente con la forza della mano.
Tieni premuto per 30 secondi, cambia lato.

Per complicazione, puoi inclinare il corpo in avanti, lungo una gamba dritta.

Seduti sui glutei, unisci i piedi il più vicino possibile al bacino.
Premi i palmi delle mani o i gomiti nell'ancia, tirando le ginocchia verso il pavimento.

Tieni premuto per 15-30 secondi.

Ginnastica per le articolazioni delle mani

Esercizi per le mani

Esercizio 1

Allunga le braccia ai lati. Esegui la rotazione con i pennelli, le dita a pugno, in una direzione 5-10 volte e nell'altra.

Esercizio 2

Alza la mano destra in avanti, con il palmo "lontano da te", e premi la mano sinistra sul palmo della mano destra (le dita guardano in basso) e tira il pennello verso di te il più possibile, tieni premuto per 10-20 secondi.
Espandi lo stesso pennello e premi sul lato posteriore, fai una pausa di 10-20 secondi.
Idem per la mano sinistra.

Per articolazioni del gomito

Tieni le braccia tese lungo i fianchi, le mani a pugno.
Ruota solo nelle articolazioni del gomito verso l'interno - 5-10 cerchi, quindi nella direzione opposta.

Per le articolazioni della spalla

Esercizio 1

Ruota le braccia dritte dalla spalla in un cerchio completo su un lato (5-10 giri), quindi al contrario.

Esercizio 2

Alza la mano destra dritta davanti a te, con la mano sinistra afferra il gomito della mano destra.
Tira il braccio destro dritto il più vicino possibile a te, il movimento viene dall'articolazione della spalla, mantieni la tensione per 10-30 secondi
Conclusione

Prolungare la salute delle articolazioni, oltre a migliorare la gamma di movimento negli esercizi, aiuterà con una ginnastica articolare di alta qualità prima degli esercizi di forza. Per prima cosa devi riscaldare i muscoli o per 10 minuti, quindi procedere con gli esercizi per le articolazioni. Il riscaldamento non richiede molto tempo, può essere fatto anche in aggiunta all'allenamento della forza, ma solo dopo il riscaldamento.

Ginnastica articolare in formato video