Ստատիկ մամուլի վարժություն. Մենք ճոճում ենք մամուլը ստատիկ վարժությունով

Երազում եք տոնավորված որովայնի մասին, առանց ճարպային կուտակումների: Դուք համառորեն կատարում եք անվերջ ոլորումներ և ոտքերի բարձրացում, բայց արդյունքները հուսադրող չեն: Մենք առաջարկում ենք վերանայել վերապատրաստման ծրագիրը՝ դրան ավելացնելով մի նոր բան՝ ստատիկ վարժություններ մամուլի համար։

Ստատիկա՝ առանձնահատկություններ

Ստատիկ վարժությունները այնպիսի մարզումներ են, որոնք նախատեսված են այնպես, որ թիրախային մկանները կծկվեն՝ առանց դրանք շարժելու: Այսինքն՝ մկաններն ակտիվորեն աշխատում են՝ մարմինը պահելով անշարժ վիճակում։

Մամուլը մշակելու համար նման վարժությունները հաջողությամբ օգտագործվում են նիհարելուն ուղղված ուսումնական ծրագրերում:

Անկասկած, դինամիկ վարժությունները (ներառյալ ծանոթ շրջադարձերը) արդյունավետ են և արժե անել: Այնուամենայնիվ, մարզման գործընթացը դիվերսիֆիկացնելու, մկաններին անսովոր ծանրաբեռնվածություն տալու համար լավ են ստատիկ վարժությունները։

Ստատիկ որովայնի վարժությունների առավելությունները

• Մարզումների համար պարտադիր չէ գնալ մարզասրահ, որտեղ կա հատուկ տեխնիկա։ Այն կարող է հաջողությամբ իրականացվել տանը:
• Դասը քիչ ժամանակ կխլի, մինչդեռ ստանդարտ շրջադարձերին սովոր որովայնի մկանների վրա առավելագույն ծանրաբեռնվածություն ստեղծելով:
• Դասերից հետո հոգնածություն չեք զգա, քանի որ վարժությունների ժամանակ էներգիա չեք ծախսի շարժումը կատարելու վրա, այլ կկենտրոնանաք որովայնի մկանների աշխատանքի վրա։
• Ընտելանալով նոր բեռին, ցանկության դեպքում կարող եք համատեղել ստատիկ վարժությունների կատարումը այլ գործողությունների հետ, օրինակ՝ հեռուստացույց դիտել կամ գրքեր կարդալ:
• Ստատիկ մարմնամարզությունը հատկապես խորհուրդ է տրվում առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, որոնք սահմանափակում են մի շարք դինամիկ վարժություններ կատարելու ունակությունը։ Օրինակ՝ ոլորումների որոշ տեսակներ ուժեղ բեռ են ստեղծում ողնաշարի վրա։ Այս առումով ստատիկ վարժություններն ավելի անվտանգ են:

Անակնկալեք ձեր որովայնը. արդյունավետ ստատիկ վարժություններ

Դիտարկենք մամուլի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կատարվում են ստատիկայում:

տախտակ

Ստացեք դիրք չորս ոտքերի վրա՝ ափերով կամ նախաբազուկներով հանգստանալով հատակին (սրանք նույն վարժության տարբեր տարբերակներ են, օգտագործեք երկուսն էլ՝ ժամանակ առ ժամանակ փոխելով դրանք՝ մկանային կախվածությունից խուսափելու համար): Ձեռքերդ տարածեք հարմարավետ հեռավորության վրա՝ մոտավորապես ուսի լայնությամբ: Ափերը դեպի առաջ են: Ոտքերը ոտքերի մատներով հենվում են հատակին և նույնպես առանձնացված են ուսերի լայնությամբ։

Կարևոր է. մարմինը պետք է լինի ուղիղ գիծ և հիշեցնի երկարաձգված լարը, սա գծի ճիշտ կատարման հիմնական պայմանն է: Մի ընկղմեք և մի բարձրացեք կամարը, դա կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը և ավելորդ լարում կբերի մեջքին:

Պահանջվում է այս դիրքում «կախվել» առնվազն 20-30 վայրկյան։ Աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը, իդեալականը մինչև 5 րոպե:

Երբ այս դիրքում մի քանի րոպե պահելը հեշտ է դառնում, անցեք տախտակի ավելի բարդ տարբերակներին:

Տախտակ կողքի վրա՝ արմունկի վրա հենարանով

Պառկեք կողքի վրա, արմունկը դրեք հատակին։ Բարձրացրեք մարմինը վերև այնպես, որ աջակից թևի վերին մասը և ուսերը մեկ գծով անցնեն: Մարմինը չպետք է ընկնի, ստամոքսը լարված է։ Փորձեք դա պահել 30 վայրկյան և նույնն անել մյուս կողմից:

Վարժության տարբերակն այն կողային տախտակն է, որը հենվում է մեկնված ձեռքի վրա: Դա արվում է նույն կերպ.

Մեկ ոտքով տախտակ

Վերցրեք դիրք, ինչպես դասական տախտակի համար արմունկների վրա: Ամրացնելով, մի ոտքը հատակից պոկեք, գուլպանը քաշեք դեպի ձեզ: Հիշեք, որ ձեր մարմինը ուղիղ պահեք: Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար և փոխեք ոտքերը:

Կողպված ոտքի բարձրացում

Վարժությունը հիանալի կերպով մշակում է մամուլը՝ շեշտը դնելով ստորին հատվածի վրա։ Պառկեք մեջքի վրա, ամրացրեք ձեր ձեռքերը մի փոքր բարձրացրած գլխի հետևում: Ձգված ոտքերը բարձրացրեք հատակից մոտ 20-30 սմ (անկյան 45 աստիճան: Այս դիրքում պահեք այնքան, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական ձևը:

Այս վարժությունը բեռնում է մեջքի ստորին հատվածը, ուստի այն խորհուրդ չի տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր խնդիրներ ունեն ողնաշարի առողջության հետ:

Գործի վերելակներ ֆիքսացիայով

Վերցրեք դիրք՝ պառկած մեջքի վրա՝ ձեռքերը երկարացնելով մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք մարմինը մինչև հատակի և մարմնի անկյունը մոտավորապես 45 աստիճան: Ձեռքերը ուղիղ են և նայում են առաջ: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական վիճակը:

Կատարելու ավելի բարդ եղանակ. ուսի շեղբերները հատակից բարձրացնելով ոտքերը վեր բարձրացրած 90 աստիճանի անկյան տակ: որին հաջորդում է ֆիքսումը. Ձեռքերը գլխի հետևում են:

Քանի որ ձեր որովայնը ուժեղանում է, վարժությունը դժվարացրեք՝ օգտագործելով հետևյալ տարբերակները.

• Պառկելով մեջքի վրա՝ միաժամանակ պոկեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից՝ մի փոքր բարձրացնելով մարմինը (սեղմված մեջքի ստորին հատվածը) և ուղիղ ոտքերը: Կողպեք այս դիրքում մինչև 30 վայրկյան: Ձեռքերը ուղղվում և բարձրացվում են հատակից վեր:
• Պառկած դիրքից միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը (գուլպաները դեպի վեր) և մարմնի վերին մասը (մինչև 45 ° անկյան տակ)՝ հետևի ձեռքերի վրա հենարանով: Կողպեք: Օգնեք ձեզ հնարավորինս քիչ ձեռքերով՝ կենտրոնանալով որովայնի մկանների աշխատանքի վրա։
• Թեքված դիրքում բարձրացրեք ուսի շեղբերները և, լարելով մամուլը, ամրացրեք։ Բարձրացրեք մի ոտքը՝ մատնացույց անելով դեպի վեր: Ձեռքերն առաջ են նայում: 20-30 վայրկյան պահելուց հետո փոխեք ձեր ոտքը։

Օգտագործեք ստատիկ վարժություններ մամուլի համար մարզումների ժամանակ, լրացրեք դրանք ստանդարտ շրջադարձերով, և տոնավորված ստամոքսի երազանքն իրականություն կդառնա:

Դուք կարող եք ձգել մկանները, մղել մամուլը, շտկել ձեր կեցվածքը ոչ միայն շարժական և ակտիվ վարժությունների օգնությամբ: Ստատիկ ծանրաբեռնվածությունը նույն արդյունավետ միջոցն է ուրվագիծը կարգավորելու համար, ինչպես հորիզոնական ձողերի, սիմուլյատորների, քաշքշուկների, squats-ի, հրում վարժությունների և սպորտային մարզումների այլ տարրերի վրա աշխատելը: Այն բաղկացած է արկը կամ սեփական մարմնի ծանրությունը առավելագույն ժամանակով անշարժ պահելուց և պահելուց։ Ստատիկը պահանջում է նույն կանոնավոր մարզումներ, տաքացումներ և ձգումներ, ինչպես ցանկացած մարզում:

Բանն այն է, որ մարզումների ժամանակ որովայնի ստատիկ վարժությունների կիրառումը, բացի որովայնի մկանները թիրախավորելուց, օգնում է նաև յուրացնել մարմնի քաշի վարժությունները, ինչպիսիք են ձեռքի տակդիրը, լուցկին, վիշապի դրոշը և այլն:

Իմ կարծիքով, ստամոքսի վարժությունների օգտագործումը, որը կքննարկվի ստորև, շատ ավելի տեղին է, քան նստացույցի ամենօրյա հարվածները՝ վեց տուփ տեսնելու հույսով:

Շատ աղջիկներ վախենում են որովայնի տոնուսը կորցնելուց և ամեն օր մղում են իրենց որովայնը և նույնիսկ համր կամ սկավառակ ձեռքին: Նման վախը սովորաբար առկա է նրանց մոտ, ովքեր լավ չեն սնվում և բավարար ուշադրություն չեն դարձնում մնացած մկանային խմբերին։ Լավ տոնայնությունը իսկապես պահպանված է, բայց արդյունքը հուսադրող չէ՝ ստամոքսը կարծես ուռչում է։

Բանն այն է, որ ուղիղ որովայնի մկանները պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակ մանրաթելեր, որոնք արագորեն մեծանում են ծավալով։ Մամուլը շատ մղելով՝ սիրողականները միայն մկանային հաստություն են ավելացնում ճարպային շերտին։ Առանց կալորիաների սահմանափակման՝ այս մկաններն ընդհանրապես չեն երևում, և ստամոքսը մեծանում է, իսկ իրանն ավելի լայնանում։

Բոդիբիլդինգի դասական սխեմայի համաձայն, դուք պետք է կշռադատված մոտեցմամբ կատարեք ոչ ավելի, քան 15 կրկնություն: Բայց այս սխեման հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծացնել խորանարդի հաստությունը: Աղջիկներին արագ տեմպ պետք չէ, որը չի չորացնում մամուլը, այլ խթանում է սպիտակ մանրաթելերի աճը։ Կանանց համար լավագույնը դանդաղ տեմպն է և մեկ հավաքածուով մարզվելը:

Նորմալ վիճակում կինը պետք է ունենա մոտ 20% ենթամաշկային ճարպ, իսկ խորանարդները հստակ տեսանելի են 10% -ով: Որպեսզի օգնության մամուլը հստակ տեսանելի լինի, կինը պետք է զոհաբերի իր առողջությունը: Եվս մեկ փաստարկ առանց խորանարդի հարթ ստամոքսի. եթե դուք չեք գնում մարզասրահ և ինքնուրույն մարզվում տանը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մարմինը զարգանում է աններդաշնակորեն, իսկ սեղմված խորանարդիկները՝ համակցված նիհար ձեռքերով, չզարգացած մեջքով կամ դելտա, ծիծաղելի նայիր: Բացի այդ, աղջիկներն իրենց ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են հագուստով, իսկ խորանարդիկները չեն երևում, սակայն բարակ գոտկատեղը նկատելի է ոչ միայն լողազգեստով։

Ստատիկ վարժություններ ուժի զարգացման համար

Մարմնի ուժը կարող է զարգանալ ոչ միայն սպորտի միջոցով, ինչպիսիք են ըմբշամարտի տարբեր տեսակները: Ուժի զարգացման համար ստատիկ վարժությունները սկսում են հիշատակվել հին արևելյան մեթոդներում, որոնք ընդունակ են մարմնին անհավանական ուժ հաղորդել առանց մկանային զանգված կառուցելու: Սկսելու համար կարող եք ընտրել հասարակ համալիրներից մեկը, որը գույքագրում չի պահանջում: Սրանք հայտնի իզոմետրիկ ուժային վարժություններ են, որոնք մշակվել են Ալեքսանդր Զասի կողմից:

Հանրահայտ կրկեսի կատարողի և ուժեղ տղամարդու Զասի վարժությունները հայտնի են իրենց անհավանական արդյունավետությամբ։ Դա ցույց է տվել ինքը՝ մարդը՝ հանդիսատեսի աչքի առաջ՝ ձին բարձրացնելով և հեշտությամբ մարզահրապարակով տանելով։ Նա վստահ էր, որ մկանների ծավալը ոչինչ է նրանց ուժի համեմատ, որը կարելի է զարգացնել առանց մկանային զանգվածի ավելացման։ Սկսելու համար, յուրաքանչյուր տեխնիկա կարող է իրականացվել 2-3 մոտեցում 5-6 վայրկյան տևողությամբ:

• Արմունկները թեքում ենք կրծքավանդակի մոտ։ Ափը հենվում է ափի վրա։ Մենք ձեռքներս դնում ենք միմյանց վրա:
• Ձեռքերն ընդունում են նույն դիրքը, բայց ամրոցում սեղմված են: Մենք փորձում ենք անջատել կողպեքը՝ ձեռքերը դեպի կողքերը ձգելով։
• Ձեռքերը հենում ենք պատին, ամբողջ ուժով հրում այն՝ լարելով ամբողջ մարմինը։
• Մենք կանգնում ենք դռան շեմին, ձեռքերով հենվում դրա վրա և փորձում «մռնչել»: Ամբողջ ուժը կենտրոնացած է ուսերի և ձեռքերի վրա:

Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի ճարպից.

Որպեսզի ճարպը դուրս գա որովայնից, աղջիկները պետք է ազատվեն ամբողջ օրգանիզմի ավելորդ նստվածքներից՝ աերոբիկ (!) վարժությունների միջոցով։ Ֆիզիոլոգիայի օրենքներն այնպիսին են, որ որոշակի հատվածում ճարպ այրելը անհնար է:

Կանայք ավելի դժվար են այրում ճարպը և քանդակում որովայնը տեստոստերոնի պակասի պատճառով: Կատարեք ճիշտ դիետա, նախապես պատրաստ եղեք ձեր մարմնի վրա երկար համակարգված աշխատանքին և մի հավատացեք այն պատմություններին, թե ինչպես են ավելորդ սանտիմետրերը այրվում բարում:

Հակացուցումներ

Չնայած ստատիկ ֆիզիկական դաստիարակության անգործությանը, այն ունի մի շարք հակացուցումներ. Որովայնի մկանների դիաստազով կանայք չպետք է կատարեն այս պահումների մեծ մասը: Դրանցից շատերն ուղղված են որովայնի մկանների լարվածությանը, ինչը կարող է սրել կանանց առողջության վիճակը։ Դիաստազի դեպքում դուք չեք կարող մղել մամուլը, կատարել տարբեր դարակաշարեր և շրջադարձեր, հրումներ, ուսերի բարձրացում և այլն: Ուստի ծննդաբերությունից հետո ուղիղ աղիքի մկաններն ամրացնելու համար պետք է այնպիսի շարժումներ կատարել, որոնք կապված չեն որովայնի ելուստի հետ։

Մեջքի ցավով տառապող մարդկանց խորհուրդ չի տրվում ոտքերը քաշի վրա պահել, մեջքի վրա պառկել։ Դա կարող է պայմանավորված լինել օստեոխոնդրոզով, տարբեր վնասվածքներով, սկավառակների և ողերի տեղաշարժով: Մեջքի ցավ զգալով, ստատիկ պահումներ անելով՝ դուք պետք է դադարեցնեք վարժությունները: Դուք կարող եք կատարել միայն այն վարժությունները, որոնք մղում են մամուլը և չեն ներառում մեջքի հատվածը:

Ինչո՞ւ պատը չենք տեղափոխում։ Դե, ոչ այնքան ուղիղ իմաստով, այլ այսպես, զուտ տեսականորեն - կարծես: Պարզապես պետք է մոտենալ դրան, ափերդ հենել դրա վրա և լարվել ամբողջ ուժով, կարծես իսկապես մտադիր ես պատնեշը տեղից տեղափոխել:

Բոլոր մկանները միաժամանակ՝ և՛ ձեռքերի, և՛ մեջքի վրա, ուժեղ լարվածություն կզգան։ Եվ դա այն դեպքում, երբ մենք ինքներս գործնականում չենք շարժվում, այսինքն. մենք ստատիկ վիճակում ենք. Այս վարժությունների էությունը մկանները ճիշտ բեռնելն է՝ չշարժվելով։.

Ստատիկ մարմնամարզությունը կարող է ծառայել երկու նպատակի` նիհարելու և մկանների ծավալը մեծացնելու համար: Առաջին դեպքում ավելորդ ճարպը ակտիվորեն կայրվի, եւ մարդը կնիհարի։ Եթե ​​մկանները հնարավորինս ծանրաբեռնված լինեն, դա կօգնի մկանային զանգված կառուցել:

Ունիվերսալ ստատիկա քաշի կորստի համար

Ստատիկ մարմնամարզության որոշակի գումարածն այն է, որ դուք կարող եք դա անել առանց թանկարժեք սիմուլյատորների:

Քաշը կորցնելու համար հատուկ ձեզ համար համալիր ընտրելիս պետք է հիշել, որ վարժությունները պետք է կատարեք մի քանի մոտեցում (5-6) միաժամանակ, սկզբում յուրաքանչյուր դիրքը պահելով 30 վայրկյան, ոչ ավելին:

Այնուհետեւ պետք է աստիճանաբար ավելացնել ժամանակը, որպեսզի հեշտությամբ կարողանաք մարմինը նույն դիրքում պահել 1,5 րոպեից ավելի։

Որովայնի և կողքերի համար

Որովայնի մկանները ուժեղացնելու համար կան մի քանի արդյունավետ ստատիկ վարժություններ, որոնց ցանկը կարող է բազմազան լինել ձեր հայեցողությամբ և հմտությունների կուտակման ընթացքում:

Արդյունավետ վարժություններից մեկը կոչվում է. Կատարվում է հատակին պառկած՝ արմունկներով և մատներով հենվելով դրա վրա։ Անհրաժեշտ է ուղղել մարմինը բառացիորեն քանոնի երկայնքով և ձգել որովայնի մկանները։ Պետք չէ մեջքդ կամարավորել:

Կողքի տախտակը կատարվում է կողքի վրա պառկած: Դուք ձախ կողմից եք սկսել: Այնուհետև ձախ արմունկով հանգստացեք հատակին՝ ոտքերը ուղիղ պահելով։ Անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմինը, իսկ արմունկն ու ոտքի մատները կծառայեն որպես հենարան։ Նույնը կրկնեք աջ կողմում։

Այս վարժությունը ամրացնում է որովայնը, ինչպես նաև նվազեցնում է կողքերի ճարպային շերտը։

Հետևյալ վարժությունը կարելի է անվանել դասական մամուլ. Մեկնարկային դիրք - մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգելով: Առանց ձեր ոտքերը հատակից բարձրացնելու, դուք պետք է մի փոքր բարձրացնեք մարմնի վերին մասը և պահեք այն այս դիրքում, մինչև որովայնի մկանները դողան:

Վարժությունը, որը կոչվում է , բաղկացած է մեջքի վրա պառկելուց, ծնկները 90º անկյան տակ ծալելուց և հատակից բարձրանալուց: Մեջքն ամբողջությամբ հատակից դուրս է։ Ուղղված ձեռքերը հետ են քաշվում դեպի կողքերը՝ հերթափոխով, և ամրացվում «կողպեքում»: Երբ այս շարժումը կատարվում է, բեռը ընկնում է կողքերին և որովայնի վերին հատվածին։

Ինչպես տեսնում եք, գրեթե բոլոր շարժումները, որոնք նախատեսված են որովայնի մկաններն ամրացնելու համար, նույնպես արդյունավետ են մարմնի կողքերից ճարպերը հեռացնելու համար։ Սա կողմնակի բար է, և դասական մամուլ և ոլորում:

Հիմնական պահը - զորավարժությունների գագաթնակետին, կարծես, սառեցրեք մեկ դիրքում:

Մարզեք մարմնի ստորին հատվածը

Հետևյալ ստատիկ վարժությունները նախատեսված են քաշի կորստի և հետույքի համար.

Այսպես կոչված «Հռոմեական աթոռ» ստատիկ տարբերակով. Պարզ ասած՝ այն կատարելիս պետք է, առանց առաջ թեքվելու, մեջքը հենել պատին և սքվատ անել։ Միաժամանակ, ոտքերը առաջ են շարժվում, որպեսզի նրանց և պատի միջև եղած հեռավորությունը թույլ տա նստել: Պատի վրա կծկվելը սահուն է տեղի ունենում, մինչև հինգերորդ կետը իջնի ծնկների մակարդակից անմիջապես ցածր: Ծնկները տարածված են միմյանցից:

«Պառկած կամուրջը» կատարվում է հատակին։ Կրունկները ձգվում են դեպի գլյուտալային մկանները, որոնք պետք է ամուր փակվեն, իսկ կոնքը վեր է բարձրանում։ Ապավինեք ձեր ուսերին և ոտքերին: Լրիվ լարվածության հասնելու դեպքում մկանների մեջ դող կզգացվի հենց սկզբից։

Հեշտությամբ ձգեք ազդրի հետևի և փափուկ կետի, ինչպես նաև որովայնի մկանները՝ կատարելով հետևյալ վարժությունը. Պառկած անկողնու երկայնքով և ոտքերդ կախելով դրանից՝ պետք է ձեռքերով ինչ-որ բան բռնել: Ոտքերը ուղղվում են այնքան, մինչև մեջքի հետ մեկ գիծ հասնեն։

Ճարպի ծալքերով, այսպես կոչված, «շալվարների գոտում», դուք կարող եք արդյունավետ պայքարել՝ ձեր ոտքերը քաշի մեջ պահելով սկզբնական կողային պառկած դիրքից։ Այսպիսով, ձախ կողմում նստած, աջ ոտքը բարձրացրեք 45o անկյան տակ։ Մի քանի մոտեցումներ կատարելով՝ դիրքորոշումը փոխվում է։

Աթոռի վրա նստած՝ ծնկները փակեք։ Ձեռքերը գլխի հետևում «կողպեքի» դիրքում: Ոտքերը կամաց-կամաց բարձրացվում են՝ առավելագույնս լարելով հետնոֆեմորային մկանները, ինչպես նաև որովայնի մամուլը։

Արական տարբերակ

Երբ այս վարժությունները կատարվում են առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, աշխատանքի մեջ մտնում են սպիտակ մկանային մանրաթելեր, որոնք մեծացնում են մկանների ծավալը, ձևավորում մկանային զանգված, զարգացնում ուժ, ինչը հաճախ շատ տղամարդիկ փորձում են հասնել մարզումների տարբեր մեթոդներով:

Նման զորավարժությունների մի շարք, որոնք ենթակա են կանոնավոր կատարման, կօգնեն հասնել նպատակին առանց անհրաժեշտ սարքավորումների ձեռքբերման կամ մարզասրահ այցելությունների ֆինանսական ծախսերի: Ստատիկ մարմնամարզության տեխնիկան տիրապետելու համար բավական է միայն անձի ցանկությունը։

Սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել որոշ կանոններ.

Յուրաքանչյուր նիստին պետք է նախորդի տաքացում, ներառյալ մկանների աշխատանքը ձգվելու համար:

Տաքացման ժամանակ անհրաժեշտ է հատկապես մշակել այն մկաններն ու հոդերը, որոնք առավելագույն ծանրաբեռնվածություն կստանան մարզումների ժամանակ։

Դուք պետք է վարժությունները կատարեք ներշնչելիս: Շնչեք ռիթմիկ՝ առանց շունչը պահելու։

Զորավարժություններ կատարելով, աստիճանաբար ջանքեր հավաքեք՝ առանց սուր ցնցումների:

Համալիրի յուրաքանչյուր շարժում տևում է բառացիորեն վայրկյաններ՝ ընդհանուր 5-6: Իսկ առավելագույն լարման մասնաբաժինը հիմնականում կազմում է 2-3 վայրկյան։

Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո պետք է մկաններին հանգիստ տալ՝ 10-15 վայրկյանը բավական է, մնացած դեպքերում՝ կես րոպե կամ մեկ րոպե։

Ամբողջ մարզումը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն։

Մեկ վարժությունը կրկնվում է 10 անգամ։

Բայց որպեսզի մարմինն ավելի ներդաշնակ զարգանա, նպատակահարմար է ստատիկ մարմնամարզությունը համատեղել դինամիկների հետ։

Այս տեսակի ֆիզիկական ակտիվության նշանակալի առավելություններից մեկը մարզվելուց հետո արագ վերականգնումն է։, ուստի այն կարելի է կրկնել ամեն օր՝ առանց գերմարզվելու վախի, ինչպես դինամիկ վարժությունների դեպքում՝ օգտագործելով լուրջ կշիռներ։

Մոտավոր «արական» բարդույթ

Ստատիկ վարժությունները կարող են իրականացվել կենցաղային տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են շղթան, մետաղյա ձողը կամ հաստ լարը կամ պարանը: Դուք կարող եք պարզապես փայտե փայտ վերցնել: Նման բան կա՞։ Եվ սա խոչընդոտ չէ։

Թեքեք ձեր արմունկները և, դրանք պահելով կրծքավանդակի մակարդակին, սեղմեք ափը ափի մեջ: Ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները պետք է լարված լինեն։

Նույն մեկնարկային դիրքում դուք պետք է սեղմեք ձեր մատները «կողպեքի մեջ» և փորձեք ձեր ձեռքերը ձգել կողմերին:

Եվ հիմա դուք կարող եք փորձել շարժել պատը: Դա անելու համար հարկավոր է ձեռքերը դնել դրա վրա և հարմարավետ ստատիկ դիրք ընդունել՝ միաժամանակ լարելով ամբողջ ուժով։ Այս պահին գրեթե ամբողջ մարմնի մկանները պետք է միացված լինեն աշխատանքին՝ վերևից ներքև։

Նմանատիպ մեկ այլ վարժություն. կանգնելով դռան շեմին և ձեռքերով հենվելով դրան, փորձեք հրել այն իրարից ուսերի և ձեռքերի ուսի մկանների լարվածությամբ:

Ինչ է պետք կանանց.

Գեղեցիկ, սլացիկ, ճկուն կազմվածք. չէ՞ որ սա այն է, ինչի մասին երազում է յուրաքանչյուր կին:

Ստատիկ մարմնամարզության «ժողովրդավարական» բնույթը թույլ է տալիս կանանց հասնել իրենց նվիրական նպատակին արդեն նկարագրված բարդույթների կիրառմամբ։ Եվ դուք կարող եք ավելացնել ևս մի քանիսը:

Ձգված ձեռքերի մատները դրեք սեղանին։ Արտաշնչելիս ուժով սեղմեք դրա վրա՝ կարծես ցանկանալով քշել հատակին։ Ներշնչելիս հանգստացեք:

Թեքեք արմունկներով և սեղմեք ձեր ձեռքերը բռունցքների մեջ: Արմունկներդ դնելով սեղանին, ձևացրու, որ ուզում ես այն հեռացնել քեզնից։

Հետևյալ վարժությունն օգնում է ամրացնել դելտոիդ մկանները. Կատարվել է կանգնած. Ձեռքերը սեղմեք որովայնի մակարդակով «կողպեքի մեջ»՝ ափերը վեր շրջելով: Ջանքերի միջոցով փորձեք կոտրել «կողպեքը»՝ արմունկները ցնցումով տարածելով կողքերին:

Աթոռի առաջ ծնկի իջնելով՝ ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմեք և դրեք աթոռակին՝ ափերի ծայրերը դեպի ներքեւ: Խստորեն սեղմեք դրա մակերեսին:

Ձեռքերը գլխին, արմունկները լայն բացված: Ձեռքերի ափերով նրբորեն սեղմեք գլխին։

Ուղիղ դիրքում, ձեռքերը թեքված են արմունկներում, թեքվում են կողքերին, իսկ կոնքը անշարժ պահում:

Շատ հայտնի ստատիկ մամուլի վարժություն: Շեշտը վերցնում ենք արմունկների վրա պառկած, մեջքը հավասար է, ստամոքսը ներս քաշված ու լարված։ Դրանում ոչ մի բարդ բան չկա, և այս դիրքում անհրաժեշտ է 30-ից 60 վայրկյան պահել:

Որովայնի հետաձգում

Վարժությունը շատ հեշտ է, ձեր առաջադրանքը հնարավորինս ուժեղ է, բայց դանդաղ քաշեք ստամոքսը մոտ 15-30 վայրկյան, այնուհետև կատարեք ևս երկու կրկնություն:

Պատի հարված (վերին սեղմում)

Պառկելով հատակին` կոնքերով շարժվում ենք դեպի պատը և ոտքերը պատին զուգահեռ վեր ենք ձգում։ Աջ ձեռքը ձգում ենք դեպի ոտքի մատները՝ պոկելով մեր ուսերը հատակից։ Գոտկատեղը պետք է անշարժ լինի։ Այս դիրքում մենք 20 վայրկյան կանգնում ենք և կամաց-կամաց վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ Մենք նույնն ենք անում մյուս ձեռքով:

Կանանց համար ստատիկ որովայնի վարժությունները շատ տարածված են խնդրահարույց տարածքների վրա լրացուցիչ ազդեցության պատճառով: Կանոնավոր կատարմամբ, երկար ժամանակ դրական արդյունք է նկատվում որովայնի մկանների ամրացման, ավելորդ ճարպի այրման և ստամոքսի վրա խորանարդներ քաշելու տեսքով։

Ցանկանու՞մ եք ունենալ բարակ և գեղեցիկ իրան: Ապա ազատ զգալ սկսեք կատարել ստատիկ վարժություններ մամուլում:

Շատ տղամարդիկ և կանայք երազում են մամուլը դաջված դարձնել: Բայց որովայնի ծանր աշխատանքը մարզասրահում կամ տանը միշտ չէ, որ ցանկալի արդյունք է տալիս։ Ճիշտ սնուցման պահպանումը և տարբեր տեսակի բեռների փոփոխումը կօգնի գտնել հարթ ստամոքս և տեսնել թանկարժեք խորանարդները: Մամուլի ֆիթնես համալիրը պետք է անպայման ներառի ստատիկ կամ իզոմետրիկ վարժություններ: Արտաքինից դրանք չափազանց պարզ են թվում, բայց իրականում ստատիկան արդյունավետ կերպով մշակում է որովայնի հատվածը և ստիպում մկանները այրվել:

Որո՞նք են որովայնի ստատիկ վարժությունների առավելությունները

Ստատիկը կօգնի որովայնի մկաններն ուժեղ դարձնել: Այս վարժությունները կատարելիս մարմինը մնում է անշարժ։ Համալիրի գործողությունն ուղղված է մի խումբ մկանների կծկմանը` առանց դրանք շարժման մեջ դնելու: Դա ստատիկ բեռն է, որն առավել հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հեռացնել մարմնի ավելորդ ճարպը և ստամոքսը դարձնել հարթ, ձգված:

Ստատիկ վարժությունները գրավիչ են, քանի որ դրանք կարող են իրականացվել առանց սիմուլյատորների օգտագործման: Հետեւաբար, համալիրը հեշտ է զարգացնել տնային ուսուցման համար: Հեռուստացույցի էկրանի դիմաց հարմար է ձեր մարմինը հղկել ստատիկ օգնությամբ։ Կարևոր է, որ մեկ մոտեցում ավարտելու համար պահանջվի ընդամենը մի քանի րոպե: Այսպիսով, մարզումը կարելի է անել նույնիսկ գրասենյակում ճաշի ժամանակ:

Ի տարբերություն դինամիկ բեռնման, ստատիկ բեռնումը ներառում է ամբողջ էներգիայի ուղղությունը դեպի թիրախ մկանային խմբի լարվածությունը: Մինչդեռ դինամիկ վարժություններում ուժերը ծախսվում են նաև շարժումների համալիրն ինքնին կատարելու վրա։ Աշխատելիս պետք է մկաններին տալ առավելագույն ծանրաբեռնվածություն, այնուհետև մի քանի վայրկյան փակել որոշակի դիրքում։ Իդեալում, առնվազն 30 վայրկյան:

Ստատիկ բեռը հիանալի է այսպես կոչված հետամնաց մկանները մարզելու համար, որոնք բավարար չեն սովորական ֆիթնես համալիրի համար: Ստատիկ վարժությունների համար շատ տարբերակներ կան, ուստի դրանք թույլ են տալիս բազմազանություն ավելացնել մարզմանը: Նրանց հետ մամուլի նիստը կներառի ոչ միայն տարբեր տեսակի շրջադարձեր։

Պետք է հասկանալ, որ ստատիկ վիճակում աշխատելիս մկանները գրեթե չեն մեծանում ծավալով։ Հետևաբար, այս վարժությունները լավագույնս համապատասխանում են այն կանանց, ովքեր միշտ չէ, որ ցանկանում են տեսնել հենց ուրվագծված որովայնը: Ստատիկ բեռը միայն կօգնի ամրապնդել մկանները, նրանց տոնուսի բերել և ոչնչացնել մարմնի ճարպը: Այն նաև զարգացնում է տոկունություն, դարձնում մարմինը ճկուն։ Եթե ​​ցանկանում եք թեթեւացում ստանալ, ապա պետք է դինամիկ վարժություններ ավելացնեք ստատիկային: Եվ հենց նրանք պետք է գերակշռեն խնդրահարույց տարածքի մարզումներում։

Դուք կարող եք կատարել ստատիկ մամուլի վարժություններ շրջանային պարապմունքների տեսքով կամ առանձին: Մարմնի միջին մասի վրա աշխատելուց անմիջապես հետո արժե անել շնչառական վարժություններ կամ ձգվող վարժություններ։ Համալիրը կարող է ներառել ստատիկ վարժությունների հետևյալ տեսակները.

• Անկյուն. Նստեք յոգայի գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և մեջքը: Ձեռքերդ դրեք մարմնին զուգահեռ, ձեռքերը դրեք հատակին։ Մարմնի հետ թեթևակի թեքվեք, ոտքերը մակերեսից պոկեք և հնարավորինս երկար պահեք դրանք երկարացված դիրքում: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը կարող են թեքվել արմունկներով կամ կենտրոնանալ արմունկների վրա: Run 3-4 մոտեցումներ: Անկյունը կարող է կրկնվել շվեդական պատի կամ հորիզոնական բարի վրա:
• Անկյուն տախտակ. Հրում վարժությունների համար դիրք վերցրեք, բայց մարմինը պահեք ոչ թե պարզած ձեռքերի վրա, այլ թեքեք արմունկներով։ Մի փոքր տարածեք ձեր արմունկները՝ ավելի լավ հենվելու համար, մարմինը ձգեք պարանի մեջ՝ խուսափելով մեջքի շեղումից: Ներս քաշեք և ձգեք ստամոքսը, այս դիրքում պահեք առնվազն 20-30 վայրկյան, կատարեք 4-5 սեթ:
• Կախովի ոտքեր. Կախեք հորիզոնական ձողից, ոտքերը մի փոքր հետ թեքեք։ Շնչեք, պահեք ձեր շունչը և բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, դանդաղ իջեցրեք վերջույթները և նորից բարձրացրեք: ԱՄՆ-ի ֆիզիոլոգիայի ինստիտուտի մասնագետներն անցկացված հետազոտության ընթացքում եկել են այն եզրակացության, որ կախված ոտքերը որովայնի մկանները մարզելու ամենաարդյունավետ վարժությունն են։
• Տախտակ կողքի վրա: Պառկեք կողքի վրա և նախ հենվեք արմունկին, այնուհետև վերցրեք այնպիսի դիրք, որտեղ ափը ոտքի ներսի հետ միասին կդառնա հենակետ: Մյուս ձեռքը դրեք գոտկատեղի վրա կամ բարձրացրեք այն: Սանդղակը պահեք առնվազն 15 վայրկյան: Ոտքերը պետք է ուղիղ մնան, իսկ մամուլը՝ լարված։
• Ոտքերը հատակին բարձրացնելը. Պառկեք յոգայի գորգի վրա, ձեռքերը ամրացրեք ձեր գլխի հետևում, կարող եք մի փոքր բարձրացնել այն: Բայց դուք պետք չէ շատ լարել ձեր պարանոցը: Ուղղեք ձեր ոտքերը և պոկեք դրանք մակերեսից, բարձրացրեք հատակից 20-30 սանտիմետր: Այս դիրքում մնացեք առնվազն 30-40 վայրկյան, կատարեք 5-6 կրկնություն։

Ստատիկ մարզումները հարմար են հենաշարժողական համակարգի, արյան ճնշման հետ կապված որևէ խնդիր ունեցող մարդկանց համար։ Ի վերջո, դա ավելի ապահով է, քան դինամիկ վարժությունները: Բայց նման դեպքերում մամուլում աշխատելու բեռը ցանկալի է ընտրել փորձառու ֆիթնես մարզչի հետ միասին։

Մամուլը վարժեցնելու համար վարժություններ ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել հակացուցումները։ Չնայած ստատիկ մարմնամարզության բոլոր առավելություններին, այն հարմար չէ որովայնի մկանների դիաստազով կանանց համար: Հետեւաբար, ծննդաբերությունից հետո դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ, նախքան մամուլը բեռնելը: Նաև մեջքի ստորին հատվածում ցավերի առկայության դեպքում անհրաժեշտ է խուսափել ոտքերը քաշի վրա պահելու հետ կապված ծանրաբեռնվածությունից: Դուք կարող եք օգտագործել միայն այն վարժությունների տարբերակները, որոնք նվազագույնը ներառում են մեջքը: