Երեխաները հիմնականում մշակել են կարգավորող մեխանիզմներ, որոնք ուղղված են ամենօրյա անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվության պահպանմանը: Ըստ Կ.Սմիրնովի և համահեղինակների (1972) դիտարկումների, նախադպրոցական տարիքի երեխաները որոշ ժամանակ շարժիչային գործունեության արհեստական ​​սահմանափակմամբ զգալիորեն ավելացրել են այն մնացած օրվա ընթացքում:

Շարժիչային գործունեության ինդիկատիվ նորմեր սահմանելու փորձեր են արվել բազմիցս։

Դպրոցական տարիքում ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը զգալի է

ավելի քիչ՝ պայմանավորված ոչ թե դրա տարիքային անհրաժեշտությամբ (կինեզոֆիլիա), այլ դպրոցում ֆիզիկական դաստիարակության կազմակերպմամբ՝ երեխաներին արտադասարանական ժամերին կազմակերպված և անկախ գործունեության մեջ ներգրավելով։

ԽՍՀՄ մանկավարժական գիտությունների ակադեմիայի երեխաների և դեռահասների ֆիզիոլոգիայի գիտահետազոտական ​​ինստիտուտը դպրոցականներին խորհուրդ է տվել օրական 2-ժամյա ֆիզիկական ակտիվություն, ինչը կարող է փոխհատուցել շարժման անհրաժեշտությունը: 2 ժամվա ընթացքում կարելի է ձեռք բերել նաև բավարար ֆիզիոլոգիական ծանրաբեռնվածություն (կախված վարժությունների բովանդակությունից և երկարատև ընդմիջումների ժամանակ բեռի մեծությունից, ֆիզիկական դաստիարակության դասերի շարժիչի խտությունից և արտադասարանական ժամանակի լրացուցիչ պարապմունքներից): Ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի միջազգային խորհուրդը 1968 թվականին հրապարակեց սպորտի վերաբերյալ հատուկ մանիֆեստ, որը որոշում էր դպրոցում ֆիզիկական վարժությունների ամենօրյա տևողությունը: Ըստ մասնագետների՝ այն պետք է կազմի ընդհանուր ուսումնառության ժամանակի 1/6-ից 1/3-ը։ Այսպիսով, գիտնականները համաձայն են, որ շաբաթական շարժիչային ակտիվության օպտիմալ չափը պետք է լինի 12-14 ժամ՝ բավարար ֆիզիոլոգիական ծանրաբեռնվածությամբ:

Մանկության ֆիզիկական ակտիվության նորմը այնպիսի արժեք է, որը լիովին բավարարում է շարժման կենսաբանական կարիքները, համապատասխանում է աճող օրգանիզմի հնարավորություններին, նպաստում է նրա զարգացմանը և առողջության խթանմանը:

Հանրակրթական դպրոցների աշակերտների կողմից ֆիզիկական ակտիվության նման ծավալի հասնելն ամենից հաճախ անհնարին խնդիր է։

Զարգացած երկրների մեծ մասում, որպես կանոն, անցկացվում է շաբաթական 3-4 պարտադիր ֆիզիկական պարապմունք։ Դասընթացների բովանդակությունը ներառում է ընդհանուր զարգացման վարժություններ, սպորտային և բացօթյա խաղեր, լող, պարային վարժություններ։ Ֆիզիկական դաստիարակության ծրագրերը չափազանց բազմազան են։ Ուսուցչին իրավունք է տրվում օգտագործել ֆիզիկական դաստիարակության տարբեր միջոցներ և լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն՝ կախված սովորողների ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակից: Այսպիսով, Միացյալ Նահանգների դպրոցներից շատերում, բացի պարտադիր դասերից, անցկացվում են շաբաթական մրցույթներ և երեք լրացուցիչ պարապմունքներ դպրոցական ժամերից դուրս։

Ուկրաինայում ընդունված ֆիզկուլտուրայի համապարփակ ծրագիրը, շաբաթական երկու-երեք պարտադիր պարապմունքներից բացի, նախատեսում է լրացուցիչ և ընտրովի պարապմունքներ, ամենօրյա ֆիզիկական վարժություններ։ Ընդհանուր առմամբ, երեխաները պետք է ֆիզիկապես ակտիվ լինեն օրական մոտ երկու ժամ: Բայց նույնիսկ առավել բարենպաստ պայմաններում հանրակրթական դպրոցը չի կարողանում ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն, հետևաբար, փաստացի հատուկ կազմակերպված ֆիզիկական ակտիվությունը սահմանափակվում է շաբաթական 3-4 ժամով դպրոցականների մեծ մասի համար, որը կազմում է 30: հիգիենիկ նորմայի %:

Մանկապատանեկան մարզադպրոց հաճախող երեխաները շաբաթական 8-ից 24-28 ժամ զբաղված են պարապմունքներով, ինչը մի քանի անգամ գերազանցում է հանրակրթական դպրոցներում ընդգրկվածների շաբաթական ծանրաբեռնվածությունը։

Ավելորդ շարժիչային ակտիվությունը կոչվում է հիպերկինեզիա: Վերջերս լայն տարածում է գտել վաղ սպորտային մասնագիտացումը՝ առաջացնելով հիպերկինեզիա։ Գիտնականների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հիպերկինեզիան առաջացնում է ֆունկցիոնալ խանգարումների կոնկրետ համալիր և կլինիկական փոփոխություններ։ Այս վիճակը ուղեկցվում է երեխաների կենտրոնական նյարդային համակարգի և նյարդակարգավորող ապարատի վտանգավոր փոփոխություններով: Նկատվում է սիմպաթիկ-ադրենալ համակարգի սպառում, սպիտակուցի անբավարարություն և անձեռնմխելիության նվազում (Բալսևիչ, Զապորոժանով, 1987; Սուխարև, 1991 և այլն):

Շարժիչային գործունեության օպտիմալ արագության չափանիշը մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեության հուսալիությունն է, փոփոխվող շրջակա միջավայրի պայմաններին համարժեք արձագանքելու ունակությունը: Հոմեոստազի խախտումը և ռեակցիաների անբավարարությունը ցույց են տալիս օպտիմալ նորմայից դուրս գալը, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է առողջության վատթարացման:

Օրգանիզմի արձագանքի և ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության միջև որոշակի կապ կա։ Շարժիչային գործունեության ռացիոնալացման խնդիրը բավականին բարդ է, և այն լուծելիս պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ ասպեկտներ։

Շարժիչային գործունեության հիգիենիկ նորմ օրական (շարժում, հազար քայլ)

5-6 տարեկան՝ 11,0-15,0

7-10 տարի՝ 15,0-20,0

11-14 տարեկան - 10.0-25.0 (տղաներ), 17.0-23.0 (աղջիկներ)

15-17 տարեկան - 15.0-30.0 (տղաներ), 20.0-15.0 (աղջիկներ)

Ֆիզիկական դաստիարակության իրականացման հիմնական կազմակերպչական և մեթոդական սկզբունքը ֆիզիկական կուլտուրայի տարբեր միջոցների տարբերակված օգտագործումն է՝ հաշվի առնելով տարիքային և սեռային բնութագրերը, առողջական վիճակը, ֆիզիկական զարգացման աստիճանը և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը: Դրանց համաձայն՝ դպրոցականները բաժանվում են երեք բժշկական խմբի՝ հիմնական (առանց շեղումների կամ առողջական վիճակի աննշան շեղումներով՝ բավարար ֆիզիկական զարգացումով. նրանք ամբողջությամբ զբաղվում են ֆիզիկական դաստիարակության ուսումնական ծրագրով), նախապատրաստական ​​(ունեն փոքր. առողջական վիճակի շեղումներ կամ հետ են մնում ֆիզիկական զարգացումից. նրանք զբաղված են ֆիզիկական դաստիարակության ուսումնական ծրագրով` հմտությունների և կարողությունների աստիճանական յուրացման պայմանով, նրանց արգելված է սպորտային պարապմունքներ և մրցումներ) և հատուկ (շեղումներ մարմնում. մշտական ​​կամ ժամանակավոր բնույթի առողջական վիճակ, որը պահանջում է ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակում - զբաղված են հատուկ ծրագրով):

Շարժիչային գործունեությունը մարդու կողմից կյանքի ընթացքում կատարվող շարժումների հանրագումարն է։ Երեխաների և դեռահասների շարժիչ գործունեությունը պայմանականորեն բաժանված է երեք մասի.

Որը տեղի է ունենում ֆիզիկական դաստիարակության գործընթացում.

Ինչ է տեղի ունենում ուսուցման, սոցիալապես օգտակար և աշխատանքային գործունեության ընթացքում.

Ազատ ժամանակ ինքնաբուխ ֆիզիկական ակտիվություն.

Այս բաղադրիչները, լրացնելով միմյանց, ապահովում են տարբեր տարիքային և սեռային խմբերի դպրոցականների ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության որոշակի մակարդակ։

Ֆիզիկական ակտիվության ազդեցությունը դպրոցականների առողջության վրա. Ժամանակակից տարրական դպրոցում մտավոր գործունեությունը ամենադժվարներից է երեխաների համար, որոնց ուղեղային ծառի կեղևի բջիջները դեռևս ունեն համեմատաբար ցածր ֆունկցիոնալ հնարավորություններ, և, հետևաբար, ծանր բեռները կարող են առաջացնել նրանց հյուծում: Մարզումը պահանջում է հարկադիր աշխատանքային կեցվածքի երկարատև պահպանում, զգալի բեռ է ստեղծում երեխաների հենաշարժական համակարգի և մկանային համակարգի վրա: Նշվում է, որ սերտ կապ կա ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության և դպրոցականների առողջության միջև։

շարժման բացակայություն, կամ հիպոկինեզիա, առաջացնում է բազմաթիվ մորֆոլոգիական և ֆունկցիոնալ փոփոխություններ մարմնում: Այս փոփոխությունների համալիրը վերաբերում է նախապաթոլոգիական և պաթոլոգիական վիճակներին։ Հիպոկինեզիայի առաջատար մեխանիզմը ֆիզիոլոգիական գործառույթների ինքնակարգավորման ռեժիմների խախտումն է, մարմնի ֆունկցիոնալության նվազումը, մկանային-կմախքային համակարգի գործունեության խախտումը, ինքնավար գործառույթները: Շարժումների քանակի և ծավալի սահմանափակումը՝ պայմանավորված ապրելակերպով և մասնագիտական ​​գործունեության առանձնահատկություններով, կոչվում է նաև հիպոկինեզիա։

Դպրոցականների մոտ հիպոկինեզիայի հիմնական պատճառները.

Շարժիչային գործունեության սահմանափակում՝ կապված ուսումնական պլանի ռեժիմի և գերբեռնվածության հետ.

Համակարգված և բավարար ֆիզիկական վարժությունների բացակայություն;

Քրոնիկ հիվանդություններ և զարգացման թերություններ, որոնք սահմանափակում են շարժիչ գործունեությունը:

Ավելորդ շարժիչ ակտիվության կամ հիպերկինեզիայի պատճառներից մեկը երեխաների վաղ սպորտային մասնագիտացումն է: Հիպերկինեզը բնութագրվում է ֆունկցիոնալ խանգարումների և առողջական վիճակի փոփոխությունների որոշակի համալիրով՝ կենտրոնական նյարդային համակարգ և նեյրոկարգավորիչ ապարատ։ Միաժամանակ սպառվում է սիմպատոադրենալ համակարգը և նվազում է օրգանիզմի ընդհանուր ոչ սպեցիֆիկ իմունիտետը։ Անբավարար (հիպոկինեզիա) և ավելորդ (հիպերկինեզիա) շարժիչային ակտիվությունը բացասաբար է անդրադառնում ուսանողի առողջության վրա:

Առանձին ուսանողի առողջության ձևավորումն ապահովվում է նրա սովորական ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությամբ, որը ներառում է ֆիզիկական դաստիարակության ձևերի, մեթոդների և միջոցների լայն տեսականի հիգիենիկորեն ռացիոնալ որոշակի համամասնություններով: Նման շարժիչ գործունեությունը համարվում է նորմալ, այն կայուն կերպով դրսևորվում է կյանքի ընթացքում:

Շարժիչային գործունեության ուսումնասիրման և գնահատման մեթոդներ. Էներգիայի ծախսերի մեծությունը որոշելու համար օգտագործվում է ինչպես քանակական, այնպես էլ որակական գործունեության հիգիենիկ գնահատման տեղեկատվական և ճշգրիտ մեթոդ: Ճշգրիտ, բայց նաև ամենաթանկն է անուղղակի կալորիաչափական մեթոդ, այն է՝ որոշել օրգանիզմի կողմից սպառվող թթվածնի քանակությունը։ Հիգիենիկ պրակտիկայում այն ​​ավելի հաճախ օգտագործվում է էներգիայի ծախսերի արժեքների որոշման հաշվարկման մեթոդ. Դա անելու համար ուսումնասիրեք հետևյալ ցուցանիշները.

Շարժիչի բաղադրիչի տևողությունը (րոպեները, ժամերը կամ օրվա համեմատ տոկոսը) օրական ժամանակային բյուջեում.

Մարմնի շարժումների քանակը տարածության մեջ (շարժում) ժամանակի միավորի վրա.

Շարժումների (շարժումների) գումարը՝ արտահայտված որպես օրական անցած տարածություն (կմ-ով):

Այս ցուցանիշների շնորհիվ բավականին օբյեկտիվ և հավաստի տեղեկատվություն է ստացվում ուսանողի շարժիչ գործունեության բնույթի և ծավալի մասին՝ առանց թանկարժեք սարքավորումների օգտագործման։ Շարժիչային ակտիվությունը նորմալացնելու համար լայնորեն օգտագործվում են սրտի զարկերի անուղղակի գրանցման մեթոդներ, տարբեր տեսակի գործունեության զարկերակային «արժեքի» որոշումը, հեռաչափական համակարգերի օգտագործմամբ օրական շարժիչային գործունեության ընդհանուր արժեքը:

Ժամկետավորում. Ֆիզիկական դաստիարակության հիգիենայում ժամանակի չափումն օգտագործվում է դպրոցականների ամենօրյա ռիթմը ուսումնասիրելու և գնահատելու համար, այլ ոչ թե իրականում շարժիչ գործունեությունը: Ժամկետավորման տեխնիկան հիմնված է որոշակի աշակերտի գործունեությունը օրվա որոշակի ժամին կամ նույնիսկ օրվա ընթացքում գրանցելու վրա:

շագոմետրիա - հատուկ սարքերի (ոտնաչափերի) օգնությամբ դպրոցականի տեղաշարժերի հաշվարկ.

Դպրոցականների ֆիզիկական ակտիվության բոլոր հիգիենիկ ստանդարտները նախատեսված են ամենօրյա կյանքի ցիկլի համար (24 ժամ), բայց երբեմն դպրոցականների ֆիզիկական ակտիվության հիգիենիկ բնութագրերի համար ընտրվում են երկար դիտարկման ընդմիջումներ՝ մեկ շաբաթ, մեկ ամիս, մեկ ուսումնական եռամսյակ: Այնուամենայնիվ, այս տվյալները կարող են օգտագործվել միայն ուսանողի շարժիչ գործունեության տարբեր տարբերակների համեմատական ​​գնահատման համար:

Ներածություն

Տարիքի, ֆիզիկական ակտիվության տեւողության հետ երեխան պետք է ֆիզիկական ակտիվություն ձեռք բերի օրական մինչև 4-5 ժամ, և դրա ինտենսիվությունը կլինի ցածր։ Մի շարք տարիքային առանձնահատկությունների պատճառով երեխան պարզապես դեռ ունակ չէ միջին և բարձր ինտենսիվության երկարաժամկետ աշխատանքի։ Տարրական դասարանների աշակերտների ծնողները հաճախ հարցնում են՝ սպորտային բաժիններից ո՞րն է ավելի լավ երեխայի համար: Եթե ​​սպորտային գագաթներ նվաճելու նպատակներ չունես, ապա այս տարիքում սպորտն այնքան էլ կարևոր չէ։

Այնուամենայնիվ, ես նշում եմ, որ տեւողությունը ֆիզիկական ակտիվության բնութագրիչներից միայն մեկն է՝ որպես առանցքային գործոն։ Կարևոր է նաև ֆիզիկական ակտիվության տեսակը, դրա ինտենսիվությունն ու բազմապատկությունը շաբաթական ցիկլում։

Երեխաների ֆիզիկական ակտիվության նորմերը

Շարժիչային գործունեությունը գործունեություն է, որն առաջանում է մարդու մկանների կծկման և տարածության մեջ նրա մարմնի / մարմնի մասերի / վերջույթների շարժման արդյունքում՝ նյութափոխանակության գործընթացների ակտիվացման արդյունքում: Պարզ ասած՝ դա որոշակի ժամանակահատվածում կատարված շարժումների ամբողջություն է։

Հիպոկինեզիան կամավոր շարժումների ծավալի հարկադիր նվազում է աշխատանքային գործունեության բնույթի պատճառով. ցածր շարժունակություն, մարդու անբավարար շարժիչային ակտիվություն (DA): Գիտական ​​և տեխնոլոգիական առաջընթացի ներմուծումը արտադրության մեջ հանգեցրեց բեռի վերաբաշխմանը մեծ մկանային խմբերից ուսի և նախաբազկի փոքր մկանների վրա և պատճառ դարձավ արտադրության մեջ ընդհանուր DA-ի նվազման. աշխատել նստակյաց աշխատանքային դիրքում. «Նստակյաց» մասնագիտությունների տեր մարդկանց ֆիզիկական վիճակի ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական կուլտուրայով և սպորտով զբաղվող մարդկանց համեմատ նրանց ֆիզիկական կատարողականությունը զգալիորեն նվազել է։

DA-ի ծավալը որոշելու արդյունավետ տեխնիկան հաշվում է քայլերի քանակը, որը մարդը կատարում է մեկ աշխատանքային հերթափոխի և մեկ օրվա ընթացքում՝ ինչպես աշխատանքային օրերին, այնպես էլ հանգստյան օրերին, ինչպես նաև հաշվում է էներգիայի սպառումը: «Նստակյաց» մասնագիտությունների աշխատողները մեկ հերթափոխի համար կատարում են 2008-2299 քայլ՝ ծախսելով 801-879 կկալ կամ 1,79-1,83 կկալ/րոպե։ Աշխատանքային օրերին ցերեկային ժամերին քայլերի քանակը կազմում է 8023-10193, իսկ հանգստյան օրերին՝ 8928-11590՝ համապատասխանաբար 2195 կկալ և 2698 կկալ էներգիայի սպառմամբ։ Այս տվյալները ցույց են տալիս, որ DA-ի ծավալով հետազոտված անձինք գտնվում են թեթև ֆիզիկական աշխատանքի աշխատողներին բնորոշ «նորմայի» ստորին սահմանում։ Աշխատանքային օրերին ԱՅՈ-ի բացակայությունը չի փոխհատուցվում ազատ ժամանակ, հանգստյան օրերին։

Գ.-ն մարդու օրգանիզմի ախտաբանական փոփոխությունների ռիսկի գործոններից է՝ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, գիրություն, հենաշարժական համակարգի խանգարումներ։ Մարդու փոքր ԴԱ-ի ամենավտանգավոր հետևանքներից առանձնանում են սրտանոթային համակարգի խանգարումները։ Գ-ի պայմաններում աշխատող մարդկանց մոտ նկատվում է հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի (HR) բարձրացում 20%-ով, սրտամկանի կծկվող ֆունկցիայի և նրա թուլացման արագության նվազում և կարգավորման վատթարացում։ սրտի ռիթմը. Սրտի հարմարեցումը մկանային ծանրաբեռնվածությանը հիմնականում տեղի է ունենում սրտի բաբախյունի բարձրացման պատճառով սիստոլիկ արյան ծավալի համեմատաբար փոքր աճով, որը համարվում է ոչ տնտեսական ռեակցիա, որը նպաստում է սրտի ֆունկցիոնալ ռեզերվի արագ սպառմանը և ունի անբարենպաստ կանխատեսող արժեք սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների զարգացման մեջ.

Հոգնածության զարգացումը կախված է նաև մարդու ֆիզիկական պատրաստվածության (FP) մակարդակից։ Աշխատանքային հերթափոխի ավարտին նշվում է հետևյալը. ընդհանուր ֆիզիկական կատարողականության բարձր և ցածր մակարդակ ունեցող անձանց մոտ պարզ տեսողական-շարժիչ ռեակցիայի թաքնված շրջանի աճը համապատասխանաբար 7 և 19%-ով, նախնականի համեմատ: արժեքներ (աշխատանքից առաջ); տեղեկատվության մշակման արագության նվազում՝ 10 և 21%-ով; ձեռքի մկանների դիմացկունության նվազում `11 և 27% -ով; հստակ տեսողության կայունության նվազում՝ 9 և 16%-ով: Հերթափոխի ընթացքում ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների նկատված տեղաշարժերը վկայում են աշխատողի մարմնի զարգացող հոգնածության մասին, որի խորությունն ու սրությունը շատ ավելի մեծ է AF-ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց մոտ:

Մասնագիտական ​​Գ.-ն զգալիորեն սրում է աշխատանքային գործընթացի այլ գործոնների ազդեցությունը մարդու օրգանիզմի վրա, օրինակ. նեյրո-էմոցիոնալ սթրես և միապաղաղություն. Բացասական հույզերը ձեռք են բերում սթրեսի ընդգծված ինտենսիվություն և բնույթ: Սթրեսային գործոնների նկատմամբ հուզական դիմադրության նվազման ֆոնին բացասական հույզերը մարդու համար դժվար է տանել։ Նեյրո-էմոցիոնալ սթրեսի բարձր մակարդակի հետ համատեղ Գ. կարող է առաջացնել մարդու հարմարվողական ռեակցիաների խզում։ Հոգե-հուզական սթրեսին դիմակայելու կարողությունը բարձրացնելու արդյունավետ միջոցներից մեկը պետք է լինի ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը։

AF-ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդկանց համար ֆիզիկական դաստիարակությունը անհրաժեշտ է 30-40 րոպե շաբաթական 4-5 անգամ 10-12 ամիս: AF-ի միջին մակարդակ ունեցող անձանց համար ֆիզիկական դաստիարակությունը խորհուրդ է տրվում 20-30 րոպե տևողությամբ շաբաթական 3 անգամ 8-10 ամիս: ԶՈՒ բարձր մակարդակ ունեցող անձանց համար դասերը հնարավոր են շաբաթական 1-2 անգամ 10-15 րոպե տևողությամբ:

Անբավարար DA-ի փոխհատուցման համար օգտագործվում են հետևյալը.

աշխատավայրը էրգոնոմիկ կահույքով համալրում;

արդյունաբերական մարմնամարզություն;

աշխատանքային օրվա ընթացքում կանխարգելիչ ուղղվածության խմբային պարապմունքներ (կանոնակարգված և ճաշի ընդմիջումներ);

անհատական ​​պարապմունքներ մարզական հեծանիվների վրա աշխատանքային օրվա ընթացքում և ազատ ժամանակ;

Վերականգնողական և կանխարգելիչ կողմնորոշման խմբային դասընթացներ աշխատանքային օրվանից հետո և հանգստյան օրերին.

ինքնուրույն ուսուցում - վազում, դահուկներ, լող և այլն;

ԱՀԿ-ն մշակել է «Առողջության համար ֆիզիկական ակտիվության վերաբերյալ գլոբալ հանձնարարականներ»՝ ընդհանուր նպատակ ունենալով ազգային և տարածաշրջանային մակարդակներում քաղաքականություն մշակողներին տրամադրել ուղեցույց՝ ֆիզիկական ակտիվության հաճախականության, տևողության, ինտենսիվության, տեսակի և ընդհանուր քանակի միջև դոզան-արձագանք հարաբերությունների վերաբերյալ: անհրաժեշտ է ոչ վարակիչ հիվանդությունների կանխարգելման համար.

• Առողջության համար ֆիզիկական ակտիվության համաշխարհային առաջարկություններ

Այս փաստաթղթում ներկայացված առաջարկությունները նախատեսված են երեք տարիքային խմբերի համար՝ 5-17 տարեկաններ; 18-64 տարեկաններ; և 65 և բարձր տարիքի մարդիկ: Ստորև բերված է յուրաքանչյուր տարիքային խմբի առաջարկություններով բաժին:

Տարիքային խումբ՝ երեխաներ և դեռահասներ (5-17 տարեկան)

Այս տարիքային խմբի երեխաների և երիտասարդների համար ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է խաղ, մրցում, սպորտ, ճամփորդություն, ժամանցի գործողություններ, ֆիզիկական դաստիարակություն կամ պլանավորված վարժություններ ընտանիքում, դպրոցում և համայնքում: Սրտանոթային համակարգը, մկանային-կմախքային հյուսվածքները ամրապնդելու և ոչ վարակիչ հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ֆիզիկական ակտիվության հետևյալ վարժությունները.

• 5-17 տարեկան երեխաները և երիտասարդները պետք է օրական չափավոր և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվեն առնվազն 60 րոպե տևողությամբ:
• Օրական 60 րոպեից ավելի տեւող ֆիզիկական ակտիվությունը լրացուցիչ առողջապահական օգուտներ կբերի։
• Ձեր ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության մեծ մասը պետք է լինի աերոբիկա: Բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը, ներառյալ հենաշարժիչային վարժությունները, պետք է կատարվեն շաբաթական առնվազն երեք անգամ:

Տարիքային խումբ՝ մեծահասակներ (18-64 տարեկան)

Այս տարիքային խմբի մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է ժամանցի կամ ժամանցի գործողություններ, շարժվող գործողություններ (օրինակ՝ հեծանիվ վարելը կամ քայլելը), աշխատանքային գործունեությունը (այսինքն՝ աշխատանք), տնային գործերը, խաղերը, մրցումները, սպորտը կամ պլանավորված գործունեությունը: ամենօրյա գործունեության շրջանակներում, ընտանիք և հասարակությունը։

Սրտանոթային համակարգի, հենաշարժական հյուսվածքների ամրապնդման, ոչ վարակիչ հիվանդությունների և դեպրեսիայի ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում իրականացնել հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

• 65 տարեկան և ավելի մեծահասակները պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե անցնեն չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կամ շաբաթական առնվազն 75 րոպե ուժեղ ինտենսիվության աերոբիկա կամ նմանատիպ միջինից բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն:
• Աերոբիկայի յուրաքանչյուր սեսիա պետք է տևի առնվազն 10 րոպե:
• Առողջության լրացուցիչ առավելությունների համար այս տարիքային խմբի մեծահասակները պետք է ավելացնեն իրենց չափավոր ինտենսիվության աերոբիկական ակտիվությունը մինչև շաբաթական 300 րոպե կամ շաբաթական 150 րոպե բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի կամ չափավորից բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի համանման համակցության համար:
• Հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեցող այս տարիքային խմբի մեծահասակները պետք է կատարեն հավասարակշռության վարժություններ՝ շաբաթական 3 կամ ավելի անգամ ընկնելու վտանգը կանխելու համար:
• Ուժային վարժությունները, որոնք ներառում են հիմնական մկանային խմբերը, պետք է կատարվեն շաբաթական 2 կամ ավելի օր:
• Եթե ​​տարեց մարդիկ, առողջական նկատառումներից ելնելով, չեն կարողանում կատարել առաջարկված քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն, ապա պետք է զբաղվեն ֆիզիկական վարժություններով՝ հաշվի առնելով նրանց ֆիզիկական կարողությունները և առողջական վիճակը։

Տարիքային խումբ՝ տարեցներ (65 տարեկան և բարձր)

Այս տարիքային խմբի մեծահասակների համար ֆիզիկական ակտիվությունը ներառում է ժամանցի կամ ժամանցի գործողություններ, շարժական գործողություններ (օրինակ՝ հեծանիվ վարելը կամ քայլելը), մասնագիտական ​​գործունեությունը (եթե անձը շարունակում է աշխատել), տնային գործերը, խաղերը, մրցումները, սպորտը կամ պլանավորված գործունեությունը ամենօրյա ռեժիմում։ գործունեությունը, ընտանիքը և հասարակությունը:

Այն, որ ֆիզիկական ակտիվությունը բարելավում է ֆիզիկական դիմագծերը, բարձրացնում աշխատունակությունը, հայտնի է։ Ոչ պակաս հայտնի է, որ գիտական ​​և տեխնոլոգիական հեղափոխությունը հանգեցնում է մկանային ապարատի և ներքին օրգանների աշխատանքի համահունչության նվազմանը, որը պայմանավորված է կմախքի մկաններից դեպի նյարդահումորալ կարգավորման կենտրոնական ապարատ (ուղեղ) պրոպրիոսեպտիվ իմպուլսների ինտենսիվության նվազմամբ. ցողուն, ենթակեղևային միջուկներ, ուղեղային կիսագնդերի կեղև): Ներբջջային նյութափոխանակության մակարդակում հիպոկինեզիա (անբավարար շարժիչ ակտիվություն) հանգեցնում է սպիտակուցային կառուցվածքների վերարտադրության նվազմանը. տրանսկրիպցիայի և թարգմանության գործընթացները խաթարվում են (գենետիկական ծրագրի հեռացում և կենսասինթեզում դրա իրականացում): Հիպոկինեզիայի դեպքում փոխվում է կմախքի մկանների և սրտամկանի կառուցվածքը: Նվազում է իմունաբանական ակտիվությունը, ինչպես նաև օրգանիզմի դիմադրողականությունը գերտաքացման, սառեցման, թթվածնի պակասի նկատմամբ։

Արդեն 7-8 օր անշարժ պառկելուց հետո մարդկանց մոտ ֆունկցիոնալ խանգարումներ են նկատվում; հայտնվում է ապատիա, մոռացկոտություն, լուրջ գործունեության վրա կենտրոնանալու անկարողություն, քունը խանգարում է. մկանների ուժը կտրուկ ընկնում է, համակարգումը խախտվում է ոչ միայն բարդ, այլև պարզ շարժումներում. կմախքի մկանների կծկողականությունը վատթարանում է, մկանային սպիտակուցների ֆիզիկաքիմիական հատկությունները փոխվում են. ոսկրային հյուսվածքում կալցիումի պարունակությունը նվազում է. Հիպոդինամիան հատկապես վնասակար է երեխաների համար: Անբավարար շարժիչ ակտիվությամբ երեխաները ոչ միայն հետ են մնում իրենց հասակակիցներից զարգացման մեջ, այլև ավելի հաճախ են հիվանդանում, ունենում են կեցվածքի և հենաշարժողական ֆունկցիայի խանգարումներ։

Հիպոկինեզիայի կանխարգելումն իրականացվում է ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, մկանային աշխատանքի ժամանակ ակտիվանում է ոչ միայն գործադիր (նյարդամկանային) ապարատը, այլ նաև ներքին օրգանների աշխատանքը, նյարդային և հումորային կարգավորումը։ Հետեւաբար, շարժիչային ակտիվության նվազումը վատթարանում է ամբողջ մարմնի վիճակը: Տուժում են ինչպես նյարդամկանային համակարգը, այնպես էլ ներքին օրգանների գործառույթները։

Երեխաների մոտ ռացիոնալ շարժողական ռեժիմի հիմնավորումը, ֆիզիկական ակտիվության կարգավորումը ամենադժվար խնդիրներից է։ Ե՛վ հիպոկինեզիան, և՛ ֆենոմենոլոգիապես հակառակ ֆունկցիոնալ վիճակը՝ հիպերկինեզիան, ունեն իրենց ծախսերը։ Հետևաբար, բեռի մեծության խիստ տարբերակման անհրաժեշտությունը՝ կախված սեռից և տարիքից, ինչպես նաև դպրոցականների ֆիզիկական զարգացման մակարդակից, բխում է բեռի անհատական ​​համարժեքության հայեցակարգից:

Տնտեսապես զարգացած երկրներում, որպես կանոն, շաբաթական ոչ ավելի, քան 3-4 պարտադիր ֆիզիկական պարապմունք է անցկացվում։ Դրա հիմքում ընկած են ընդհանուր զարգացման վարժությունները, սպորտային և բացօթյա խաղերը, լողը, պարային վարժությունները։ Ֆիզիկական դաստիարակության ծրագրերը չափազանց բազմազան են։ Ուսուցչին իրավունք է տրվում օգտագործել ֆիզիկական դաստիարակության տարբեր միջոցներ և լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն՝ կախված սովորողների ֆիզիկական պատրաստվածության անհատական ​​մակարդակից: Այսպիսով, Միացյալ Նահանգների դպրոցներից շատերում, բացի պարտադիր դասերից, շաբաթական անցկացվում են մրցույթներ և երեք հավելյալ դասեր՝ օրական դպրոցական ժամերից դուրս:

Մեր երկրում ընդունված ֆիզկուլտուրայի համալիր ծրագիրը, բացի շաբաթական երկու պարտադիր պարապմունքից, նախատեսում է լրացուցիչ և ընտրովի պարապմունքներ, ֆիզիկական վարժություններ ուսումնական օրվա ընթացքում։ Ընդհանուր առմամբ, երեխաները պետք է ֆիզիկապես ակտիվ լինեն օրական մոտ երկու ժամ:

30000 քայլը գերազանցող միջին օրական տեղաշարժեր ունեցող երեխաների շարժիչ գործունեությունը գերազանցում է շարժման էվոլյուցիոն ճանապարհով ձեռք բերված կենսաբանական կարիքը: Միևնույն ժամանակ, օրական 10000 քայլի ընթացքում տեղաշարժերի քանակը բավարար չէ։ Շարժումների ամենօրյա անհրաժեշտության դեֆիցիտը այս դեպքում տատանվում է 50-70% (Աղյուսակ 1):

Աղյուսակ 1

11-15 տարեկան դպրոցականների ֆիզիկական ակտիվության բնութագրերը

Գործունեության մակարդակ	Շարժումների քանակը օրական (հազար քայլ)	Կատարված շարժումների քանակի հարաբերակցությունը բնական, կենսաբան. կարիքներ (%)	Ընդհանուր ծավալը (ժ)
			շաբաթվա ընթացքում
		Պակաս 50-70%
Չափավոր		Պակաս 20-40%
		Համապատասխանություն
Առավելագույնը		10-30%-ով գերազանցում	20 կամ ավելի	1000 կամ ավելի

Ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվության մոտավոր տարիքային նորմերը, որոնք ապահովում են կենսագործունեության նորմալ մակարդակ, մարմնի սոմատիկ, վեգետատիվ և բնական պաշտպանիչ գործառույթների բարելավում, ցածր ինտենսիվության ցիկլային աշխատանքի (վազք, քայլում), երեխաների համար տատանվում են 7,5-ից 10 կմ: 8-10 տարեկան, 12-ից 17 կմ երկու սեռի 11-14 տարեկանների համար: 15-17 տարեկան աղջիկների օրական շարժման տիրույթը զգալիորեն ավելի քիչ է, քան տղաների մոտ (Աղյուսակ 2):

աղյուսակ 2

Օրվա մոտավոր տարիքային նորմեր

շարժիչային գործունեություն

Տարիքային խումբ (տարիներ)	Շարժումների քանակը (հազար)	Մոտավոր վազքը	Մկանային ջանքերի հետ կապված աշխատանքի տևողությունը (ժամում)
15-17 (տղաներ)
15-17 (աղջիկներ)

Այս աղյուսակում բերված տվյալները կարող են ծառայել որպես ոչ այլ ինչ, քան պայմանական ինդիկատիվ նորմեր դպրոցականների համար։ Ֆիզիկական ակտիվության կարգավորումը ծավալի և ինտենսիվության առումով պետք է լինի խիստ անհատական։

Կեցվածքի ձևավորման գործում մեծ դեր են խաղում ֆիզիկական վարժությունները։ Կեցվածքը մարմնի սովորական դիրքն է հանգստի (կանգնած, նստած) և շարժման ժամանակ (քայլել, վազել): Այն ձևավորվում է արդեն վաղ մանկության տարիներին, երբ երեխան սկսում է ինքնուրույն նստել, կանգնել և քայլել, այսինքն՝ երբ նրա մոտ ձևավորվում են ողնաշարի նորմալ կորեր։ Սակայն դրանց դեֆորմացիայի հավանականությունը պահպանվում է ոչ միայն նախադպրոցական տարիքում, այլև ողջ դպրոցական տարիներին՝ գրասեղանի մոտ ոչ պատշաճ նստելու, կշիռների ասիմետրիկ կրելու և մեծերի ոչ ճիշտ կեցվածքը նմանակելու պատճառով։

Ճիշտ կեցվածքը նորմալ կեցվածք է կանգնած և նստած ժամանակ. ուսերը տեղակայված են և գտնվում են թիակի նույն մակարդակի վրա, դուրս չեն գալիս, տեղակայված են սիմետրիկ, ստամոքսը խցկված է, ոտքերը կանգնած դիրքում ուղղված են: ծնկների վրա. Ողնաշարի բնական կորերը թույլ են տալիս պահպանել նորմալ կեցվածքը։ Ֆիզիոլոգիապես ճիշտ կեցվածքը ապահովում է շնչառական, շրջանառու, մարսողական և հենաշարժական համակարգերի օպտիմալ գործունեությունը: Ճիշտ կեցվածքը հեշտացնում է շարժումների համակարգումը։

Ճիշտ կեցվածք ձեւավորելու համար անհրաժեշտ են կանխարգելիչ միջոցներ՝ դրա խախտումը կանխելու համար։ Դրանք, առաջին հերթին, ներառում են միապաղաղ, երկարատև կեցվածքների բացառումը, մի ձեռքով ծանրություն կրելը, փափուկ անկողնում քնելը։

Կեցվածքի խախտման դեպքում փոխվում է ողնաշարի կորերի կոնֆիգուրացիան, գլուխը իջեցվում է, ուսերը միացվում են, ուսի շեղբերն ասիմետրիկ են, շնչառությունը, արյան շրջանառությունը, մարսողությունը, շարժումների համակարգումը և պարզապես արտաքին տեսքը վատանում են։

Ողնաշարն ունի 4 թեքություն՝ առաջ ուռուցիկ (արգանդի վզիկի և գոտկատեղի լորդոզ) և հետին ուռուցիկություն (կրծքավանդակի և սակրալ կիֆոզ): , որոնք ձեւավորվում են 6-7 տարեկանում եւ ամրագրվում 18-20 տարեկանում։

Կախված ողնաշարի կորերի ծանրությունից, կան կեցվածքի մի քանի տեսակներ.

նորմալ - ողնաշարի բոլոր մասերի չափավոր արտահայտված կորություն;

ուղղված - ողնաշարի մի փոքր ընդգծված կորություն: Մեջքը կտրուկ ուղղված է, կրծքավանդակը մի փոքր առաջ է դուրս գալիս;

թեքված - ողնաշարի ընդգծված կորություն կրծքային շրջանում: Արգանդի վզիկի կորը նկատելիորեն ավելացել է, իսկ գոտկատեղը՝ կրճատվել: Կրծքավանդակը հարթեցված, ուսերը առաջ բերված, գլուխը իջեցված;

Լորդոտիկ կեցվածք - գոտկատեղի ընդգծված կորություն՝ արգանդի վզիկի թեքումի նվազմամբ։ Որովայնը ուռած կամ ընկղմված է;

· Կիֆոտիկ - կրծքային կիֆոզի փոխհատուցումային ուժեղացում արգանդի վզիկի և գոտկատեղի ողնաշարի ավելորդ կորության պատճառով: Այս դեպքում, որպես կանոն, ուսերը առաջ են բերվում, գլուխը դուրս է ցցված, արմունկը և ծնկահոդերը սովորաբար կիսակռված են։

Ողնաշարի կողային թեքությունը ուղղահայաց գծից ձախ կամ աջ ձևավորում է սկոլիոտիկ կեցվածք, որը բնութագրվում է մարմնի, մասնավորապես, ուսերի և թիակների ասիմետրիկ դիրքով: Սկոլիոզը ֆունկցիոնալ բնույթ ունի՝ անկախ ծանրությունից։ Լինելով կեցվածքի խախտում՝ դրանք կարող են ազդել արյան շրջանառության և շնչառության վրա։

Կեցվածքի տեսակը կարող է համապատասխանել մասնագիտությանը, բնածին արատներին կամ բացասական էրգոնոմիկ ազդեցություններին (աթոռի բարձրությունը՝ սեղան ուտելիս, գրելիս, կարդալիս, լուսավորելիս, հարկադիր աշխատանքի ժամանակ): Ապացուցված է, որ կեցվածքը փոխվում է թերզարգացած մկանների նպատակային զարգացման գործընթացում, ինչը նպաստում է դրանց շտկմանը և կանխարգելմանը։

Ճիշտ կեցվածքը պահպանելուն ուղղված ֆիզիկական վարժություններն ընտրվում են այնպես, որ ֆիքսեն գլխի, ուսերի, իրանի սովորական ճիշտ դիրքը, զարգացնեն իրանի և պարանոցի, վերին և ստորին վերջույթների մկանների ուժը: Ճիշտ կեցվածքի ռեֆլեքսների ամրապնդմանը նպաստում են գլխի վրա տարբեր առարկաներ պահելով վարժությունները, կրճատված հենարանի վրա կատարվող վարժությունները, կոորդինացիոն վարժությունները և ստատիկ կեցվածքները: Անհրաժեշտ է անընդհատ կարգավորել մարմնի դիրքը վարժություններ կատարելիս, երեխայի մեջ ստեղծել ճիշտ կեցվածքի հստակ պատկերացում (մասնավորապես՝ դրա խախտումների անբարենպաստ հետևանքների մասին), անհարմարության մշտական ​​զգացում։ սխալ կեցվածք. Սա թույլ կտա ձեզ մշտապես հետևել ճիշտ կեցվածքի պահպանմանը ինչպես նստած, այնպես էլ քայլելիս և ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: