Հակադարձ ձգում: Բռնակների տեսակները

Փակ բռնելով ձգումները լավագույն հիմնական վարժությունն են երկգլուխ մկանների զարգացման համար: Մարզիկներից շատերը մարզում են իրենց երկգլուխ մկանները միայն առանձին վարժություններով՝ հիմնականում ծանրաձողով կամ համրով գանգուրներով: Բայց թիրախային մկանային խմբի առավելագույն աճի համար անհրաժեշտ է նաև օգտագործել ծանր հիմնական վարժություններ, որոնք հզոր խթան են հաղորդում մկանների աճին։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք մոտիկից ձգումներ կատարելու տեխնիկայի մասին, հաշվի կառնենք ընդհանուր սխալները և օգտակար առաջարկություններ կտանք երկգլուխ մկանների մարզման համար:

Ինչ մկաններ են աշխատում

Նեղ բռնելով ձգումների ժամանակ հիմնական բեռը ընկնում է երկգլուխ մկանների, ուսի մկանների և կռնակի լայնակի ստորին հատվածների վրա: Եթե ​​ձեր լատերը գերակշռում են, և ձեր ձեռքերը հետ են մնում, ապա փակ բռնելով ձգումները, անկասկած, լավագույն վարժությունն են ծավալուն երկգլուխ մկանների զարգացման համար:

Ինչպես գիտեք, հորիզոնական գծի վրա ձգումները կարող են իրականացվել ուղիղ և հակադարձ բռնելով: Երկգլուխ մկանները մարզելիս խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել երկու տարբերակները՝ թիրախ մկանային խմբի բոլոր մկանային հատվածներն աշխատելու համար:

Նեղ բռնելով ձգման տեխնիկա

Բիսեպսի համար մոտիկներով ձգումներ կատարելու տեխնիկայի ամբողջական ըմբռնման համար խորհուրդ ենք տալիս նաև ծանոթանալ հոդվածի վերջում գտնվող տեսանյութին:

Նորեկների ընդհանուր սխալները

• Շատ մարզիկներ շատ կտրուկ ընկնում են քաշքշուկների ժամանակ, ինչը մեծապես մեծացնում է ձեռքերի բեռը, մասնավորապես՝ արմունկի հոդերի վրա: Իջեցումը պետք է լինի հարթ և հավասար, դա ոչ միայն կնվազեցնի վնասվածքը, այլև կբարձրացնի բիսեպսի բեռը:
• Ձգումների ժամանակ չպետք է թեքեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ իրենց սկզբնական դիրքում, քանի որ դա նաև մեծացնում է արմունկների հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:
• Եթե ​​ձեր նպատակը բիսեպսի առավելագույն աճն է, ապա ձգումները պետք է կատարվեն առանց ցնցումների: Ավելի լավ է 10 որակյալ կրկնություն անել, քան 20 կեղտոտ կրկնություն՝ խաբեությամբ:

Բիսեպսի ճիշտ մարզում

Հիմնական վարժությունները առանցքային դեր են խաղում ցանկացած մկանային խմբի զարգացման գործում, ուստի դրանք չպետք է անտեսվեն: Փակ բռնելով ձգումները պետք է պարտադիր լինեն ձեր մարզման ծրագրում, եթե ցանկանում եք ձեռքի հզոր և ծավալուն մկաններ ունենալ (ձգումները կարող են նաև փոխարինվել փակ բռնելով ձգումներով): Բիսեպսի ուսումնասիրության սկզբում խորհուրդ ենք տալիս կատարել հիմնական՝ ձգումները նեղ ուղիղ կամ հակադարձ բռնելով, այնուհետև անցնել լավագույն մեկուսացման վարժություններին.

Մեր ֆորումում դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ նյութեր երկգլուխ մկանների մարզման մասին, բայց խորհուրդ կտանք ձեզ ծանոթանալ.

(2 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ, սա թերևս ամենահայտնի վարժությունն է, որի համար անհրաժեշտ է միայն ձեր սեփական քաշը և խաչաձողը: Այն կարելի է իրականացնել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը։

Հորիզոնական ձող, արկ, որը չի պահանջում հատուկ նյութական ծախսեր և մեծ տարածություն։ Դուք կարող եք դա անել առանց խնդիրների տանը, փողոցում և մարզասրահում, գլխավորն այն է, որ կա ինքնին հորիզոնական բար կամ այն ​​շտկելու տեղ:

Նրանք օգնում են զարգացնել մեջքի, ուսերի, կրծքավանդակի և ձեռքերի բազմաթիվ խմբեր, հենց այս վարժությունն է, որ իրեն եզակի է ճանաչել այս առումով, և այն կարող է համեմատվել միայն կատարողականության առումով բոդիբիլդինգի որոշների հետ: Բայց հարկ է հիշել, որ մանկուց բոլորին ծանոթ այս վարժությունը կատարելիս կարևոր դեր է խաղում ճիշտ տեխնիկան: Հենց այն տեխնիկան է, որը կօգնի խուսափել վնասվածքներից և ստանալ առավել դրական արդյունք։

Հորիզոնական գծի վրա բռնակների տեսակները

1. Ուղիղ, միջին բռնելով, սա ամենադասական տարբերակն է։ Այն իրականացվում է հետևյալ սկզբունքով. ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը ափերը դրված են առաջ, իսկ բթամատը «կողպեք» է կազմում։ Վարժության ընթացքում ոտքերը պետք է լինեն ուղղված դիրքում և միացված լինեն։ Մարզման ընթացքում դրանք պետք է ճշգրիտ աշխատեն, շարժումները չպետք է լինեն սուր և ցնցող, ինչը պետք է հաշվի առնել բոլոր բռնակներն իրականացնելիս։ Որպեսզի ձեռքերը չվնասեք իջնելիս, հնարավորինս մի թուլացրեք դրանք։ Շատ մասնագետներ կարծում են, որ երկգլուխ մկանները շատ ավելի արդյունավետ են աշխատում ներքև շարժվելիս, և, հետևաբար, նրանք խորհուրդ են տալիս շատ ավելի արագ շարժվել վեր, քան ներքև: Եթե ​​տեխնիկան ճիշտ է, ապա վերևում կրծքավանդակը պետք է դիպչի, իսկ ներքևում ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն։ Այս վարժության ընթացքում աշխատանքի մեջ ներգրավված են՝ նախաբազուկներ, տրապեզիա, ուսագոտիներ, եռգլուխներ, լատ, բիսեպսներ։ Ինչպես ճիշտ դիրքավորել ձեռքերը այս բռնակով, կարելի է տեսնել Ա նկարում:
2. Հակադարձ նեղ բռնելով, այս տեսակը նման է ուղիղին, նրա միակ տարբերությունն այն է, որ երբ այն կատարվում է, ափերը նայում են մարզիկին, ինչպես ցույց է տրված Բ նկարում: Կա ևս մեկ նրբերանգ, որը արժե հաշվի առնել, սա ավելի ցածր է: կրծքավանդակի մի մասը պետք է անպայման դիպչի հորիզոնական բարին և միևնույն ժամանակ ուսի շեղբերները պետք է իրար մոտեցվեն: Այս դեպքում աշխատեք՝ երկգլուխ մկան և ամենալայն ստորին հատվածը:
3. Զուգահեռ նեղ բռնելով. Այս դեպքում ափերը միմյանց զուգահեռ են, ինչպես ցույց է տրված նկար Դ-ում: Այս բռնելով ակտիվորեն աշխատում են երկգլուխ մկանները և լատի ստորին հատվածը:

Դասական

Շատ փորձագետներ անվանում են ուղղակի բռնելով նման տեսակներ: Բայց իրականում սա այն դասականն է, որը շատերին ծանոթ է դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերից:

Փաստն այն է, որ այս վարժության այս կատարումն է, որը շատ բազմազան բեռ է տալիս տարբեր խմբի, ձեռքերի, նախաբազուկների վրա: Աշխատանքի մեջ ներգրավված է նաև եռգլուխ մկանները, բայց ձեռքերի այս դասավորությամբ բիսեպսը այնքան էլ լավ չի աշխատում, հետևում է, որ մարզումը մեծ մասամբ աշխատում է ամբողջ ուսի գոտու ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի վրա:

Դասականում դիրքը համարվում է ոչ այնքան հարմար մարզիկի համար, եթե համեմատության համար վերցնենք, օրինակ՝ ափերի դիրքերը մեկի ուղղությամբ։ Նմանատիպ վարժություն բոդիբիլդինգում կարելի է համարել բիսեպսի համար նախատեսված ծանրաձողի մամլիչ, սակայն այստեղ մեջքի մկանները ներառված չեն աշխատանքի մեջ։

Այս մարզման ընթացքում մկանների աշխատանքի մասին կարող ենք հետևյալ եզրակացությունները անել.

• Ետ, եթե դուք սեղմում եք ավելի նեղ, ապա հիմնական բեռը վերցնում են ներքևում գտնվողները.
• Biceps, առավել հաճախ աշխատում է կողքի մի մասը, և որը ներսում է;
• Triceps, մնում է երկրորդական դերերում;
• Ուսի, հորիզոնական գծի վրա մարզվելուց առաջ մարմնի այս հատվածը չպետք է ծանրաբեռնվի, այլապես արդյունք չի լինի;
• Նախաբազուկ, նույն խորհուրդը, ինչ ուսի համար, քանի որ հյուծված մկանների վրա տեխնիկապես ճիշտ է դա անել, և պահանջվող քանակի կրկնությունները չեն աշխատի:

Հարկ է նշել, որ վերը նշված բոլորը վերաբերում են ուղիղ բռնելով հորիզոնական գծի վրա վարժություններին, որոնց ձեռքերը տեղադրված են ուսերի լայնության վրա:

Չեզոք

Այս վարժությունը շատ է օգնում մարզվելու համար, հատկապես ստորին հատվածները։ Շատ մարզիկներ կարծում են, որ այս մարզումը, որպես ինքնուրույն, անարդյունավետ է: Հետեւաբար, շատ առաջարկություններում դրանք խորհուրդ է տրվում կատարել համակցված:

Դուք կարող եք դա անել ձողերի վրա, միայն խաչաձողով և բռնակներով: Մոտեցումները պետք է լինեն մոտ չորս՝ ձախողման կրկնություններով, այսինքն՝ քանի դեռ կա ուժ։ Սա կօգնի կառուցել հանդուրժողականություն:

Կատարման ճիշտ տեխնիկա.

• Ուղղեք ձեռքերը և կախեք;
• Կատարեք այնքան, մինչև ձեռքերն ամբողջությամբ թեքվեն, միաժամանակ գլխի շարժումներ կատարեք տարբեր ուղղություններով: Անհավասար ձողերի վրա վարժություն կատարելիս գլուխը մնում է անշարժ։
• Շարժումները պետք է ունենան առավելագույն ամպլիտուդ:

Ինչ մկանների վրա են աշխատում

1. Biceps, նրանց աշխատանքը սկսվում է մեռած գոտու կետից.
2. Ամենալայները սկսում են ակտիվորեն աշխատել ստորին և վերին կետերում, երբ հիմնական բեռը արդեն հետ է մնացել.
3. Կլոր և խոշոր մշակվում են որպես ամենալայն;
4. Դելտոիդ, աշխատանք ամբողջ մարզման ընթացքում;
5. Ատամնավորները նույնպես ակտիվորեն աշխատում են մեռած կետերից ոչ հեռու։

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Հորիզոնական գծի վրա ձգումները ամենահասանելի, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ վարժություններից են սեփական քաշի հետ աշխատելու համար: Ձգումներ կատարելով՝ դուք կարող եք ոչ միայն որակապես մշակել մկանները, այլև ձգել ողնաշարը, ինչը շատ կարևոր է հատկապես պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար։

Դուք կարող եք ձգումներ անել ամենուր, որտեղ կա խաչաձող՝ սպորտային հրապարակում, ձեր սեփական բնակարանում, մարզասրահում և առանձնահատուկ ոգևորությամբ, նույնիսկ մոտակա ծառի ճյուղի վրա: Անկեղծ ասած, դուք չեք կարող մեծապես մեծացնել մկանային զանգվածը ձգումներով: Բայց դուք կարող եք լավ ընդգծել մեջքի և ձեռքերի թեթևացումը, ինչպես նաև բարձրացնել այս մկանային խմբերի ուժը: Ձգումները տարբեր են: Հորիզոնական գծի վրա ձգումների տեսակներն են, որոնք որոշում են, թե որ մկաններն ավելի շատ կաշխատեն: Ձգվող բոլոր առկա տեսակները տարբերվում են բռնակի ձևով և լայնությամբ: Այսօր մենք կիմանանք, թե ինչ տեսակի ձգումներ են հորիզոնական գծի վրա: Դրանցից յուրաքանչյուրի լուսանկարը մեզ կօգնի:

Միջին ձեռքի բռնում

Ավանդական տարբերակը, որը տարածված է ինչպես հայրենի ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչների, այնպես էլ ամերիկյան հատուկ ջոկատայինների կողմից։ Հիմնական բեռը այս դեպքում ընկնում է մեջքի և երկգլուխ մկանների վրա:

Կատարման տեխնիկան բավականին պարզ է՝ բռնեք հորիզոնական ձողը՝ ձեր ուսերին հավասար լայնությամբ բռնելով: Կախեք մեջքը թեթևակի կամարակապ և ոտքերը խաչած (այս դեպքում մարմինը ավելի քիչ կթուլանա): Այժմ դուք կարող եք ձգումներ կատարել՝ ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով: Վերջնական կետում փորձեք դիպչել բարին ձեր վերին կրծքավանդակով: Ներքևի կետում, որպեսզի մկանները ավելի լավ ձգվեն, դուք պետք է ամբողջությամբ ուղղեք ձեր ձեռքերը:

Միջին բռնում ներքևից

Հորիզոնական գծի ստորին բռնակները միշտ ավելի հեշտ են, և այս տարբերակը ապացուցում է դա: Դա ավելի պարզ է, քան նախորդը, քանի որ այն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն ունի բիսեպսի վրա, և նրանք իրենց գործն ավելի լավ են անում, քան մեջքը, հատկապես սկսնակների համար:

Բռնակն արված է նույն լայնությամբ, ինչ նախորդ անգամ, միայն հիմա ձեռքերը ափերով շրջված են դեպի մարմինը։ Վերև քաշելիս պետք է հետևել նույն սկզբունքներին, միայն հիմա շարժման հենց սկզբում պետք է ուսերը հետ ու վար տանել։ Այնուհետև շարժման ընթացքում նախաբազուկները կմնան հատակին ուղղահայաց:

Լայն բռնելով կրծքավանդակին

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող տարբեր տեսակներ տարբեր ազդեցություն են ունենում մեր մկանների վրա: Այս տարբերակն ամենաօգտակարն է։ Բայց, ինչպես սովորաբար լինում է, ամենալավը գալիս է միայն քրտնաջան աշխատանքի շնորհիվ: Սա քաշքշուկների ամենադժվար տարբերակն է, որը խուճապ է առաջացնում սկսնակների մոտ։ Ավելին, նույնիսկ մարզադահլիճների կանոնավորների մեջ միշտ չէ, որ կա մարդ, ով գիտի, թե ինչպես ճիշտ վերև քաշել լայն բռնելով։ Այս դեպքում միանգամից մի քանի մեջքի մկաններ են գործում՝ զույգ կլոր, trapezius և latissimus dorsi:

Դուք պետք է բռնեք բարը վերևից՝ բռնակով, որը մոտավորապես հավասար է նստարանային մամլիչի բռնակին: Կարևոր նրբերանգ՝ բթամատը պետք է վերևից փաթաթվի հորիզոնական գծի շուրջը, ինչպես մյուս բոլոր մատները։ Նման փոքրիկ հնարքը թույլ է տալիս ավելի լավ ձգել ողնաշարի մկանները։ Առանց լարելու երկգլուխ մկանը, բարձրանալով ուսի շեղբերների կրճատման պատճառով, դուք պետք է քաշեք ինքներդ ձեզ, մինչև կրծքավանդակի վերին մասը դիպչի խաչաձողին: Երբ այս դիրքը մոտ է, դուք պետք է թեքվեք մեջքի մեջ և նայեք վեր: Իդեալում, վերին կետում, դուք պետք է մի քանի վայրկյան մնաք:

Գլխի լայն բռնակ

Շարունակելով դիտարկել հորիզոնական գծի վրա ձգվող տիպերը, եկեք կենտրոնանանք հանրաճանաչ, բայց բավականին տրավմատիկ տարբերակի վրա՝ գլխի լայն բռնելով ձգումներ: Ուսի հոդերի անբավարար շարժունակության, ինչպես նաև ոչ պատշաճ կատարման դեպքում կարող է լուրջ վնասվածք առաջանալ:

Ձգումների այս մեթոդում ներգրավված են նույն մկանները, ինչ նախորդում, բայց բռնակի լայնությունը նույնպես տարբեր չէ: Ձգվելով՝ այս դեպքում մեջքը չպետք է ծալել, մարմինը ոտքերի հետ միասին պետք է մեկ ուղիղ գիծ ստեղծեն։ Շարժման ընթացքում արմունկները պետք է ուղղված լինեն խիստ ներքև, այլ ոչ թե ետ: Վերին կետում պարանոցի հետևի մասը շփվում է խաչաձողի հետ: Նախքան ամբողջական ամպլիտուդով շարժում կատարելը, ամենայն հավանականությամբ, որոշ ժամանակ կպահանջվի: Սա նորմալ է, և նույնիսկ լավ, քանի որ այս ընթացքում դուք կսովորեք ճիշտ տեխնիկան: Եթե ​​հանկարծ քաշքշումների ժամանակ ցավ եք զգում ուսերի կամ մեջքի շրջանում, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը և նրբորեն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի:

Նեղ բռնելով վերևում

Ժամանակն է դիտարկել նեղ բռնակով հորիզոնական գծի վրա ձգվող ձգումների տեսակները: Եկեք սկսենք ձեռքի բռնելով: Վարժության այս տարբերակը հարմար է կարպալ հոդերի անբավարար շարժունակությամբ տառապող մարդկանց համար: Նա լավ է աշխատում մեջքի լայնակի ստորին հատվածի, ատամնավոր և որոշ չափով ուսի մկանների վրա։

Դուք պետք է վերցնեք խաչաձողը հնարավորինս նեղ բռնելով (այնպես, որ բութ մատները գրեթե դիպչեն): Մեջքի մեջ թեքվելով՝ պետք է ձգումներ կատարել՝ փորձելով կրծքավանդակի ստորին հատվածով դիպչել արկին։

Նեղ բռնելով ներքևի մասում

Այս տարբերակը սովորաբար կատարվում է որպես նախորդի թեթև այլընտրանք կամ լայնակի մկանները դեպի ներքև ձգելու համար: Բացի ամենալայնի ներքևի մասից, բիսեպսները նույնպես բեռ են ստանում:

Ինչպես նախորդ անգամ, արկը վերցված է ամենանեղ բռնելով, միայն հիմա ափերը շրջված են դեպի իրենց։ Կախված ուղիղ ձեռքերից՝ պետք է թեքել մեջքը և նայել ձեռքերին։ Ձգումների ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ուսի շեղբերների կրճատման և ուսերի ետ հեռացնելու առավելագույն որակի վրա: Մոտենալով վերին կետին՝ փորձեք ավելի շատ թեքվել մեջքի մեջ և կրծքավանդակի ստորին հատվածով դիպչել հորիզոնական գծին։

Չեզոք բռնում բարի երկայնքով

Հաշվի առնելով հորիզոնական սանդղակի վրա ձգվող դասական տեսակները, եկեք անցնենք ավելի կոնկրետներին: Այս տեսակը թույլ է տալիս մշակել մեջքի շերտավոր մկանների ստորին հատվածը, ատամնավոր և մասամբ ուսի մկանները:

Պետք է խաչաձողը վերցնել այնպես, որ մի բռունցքը մյուսի դիմաց լինի: Ձգվելով՝ պետք է ակտիվորեն թեքվել մեջքի մեջ և փորձել դիպչել հորիզոնական գծին կրծքավանդակի մկանների ստորին մասով։ Վերին կետում գլուխը թեքված է հորիզոնական բարից: Յուրաքանչյուր կրկնության հետ այս կողմը փոխվում է: Եվ յուրաքանչյուր նոր մոտեցման դեպքում ձեռքերի դիրքը փոխվում է։ Հնարավորության դեպքում կարող եք V-աձև բռնակ կախել հորիզոնական գծից՝ վարժությունն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:

Մասնակի ձեռքի ձգումներ

Վարժությունն ուղղված է բիսեպսի ամենաբարձր որակի ուսումնասիրությանը: Այն օգտագործում է բեռի կենտրոնացման սկզբունքը: Բռնելով բարը միջին հակառակ բռնակով, դուք պետք է քաշեք ինքներդ մինչև ուղիղ կեսը (երբ ուսի և նախաբազկի միջև կա ուղիղ անկյուն): Սա կլինի մեկնարկային դիրքը: Մարմինը ուղղահայաց դիրքում ամրացնելով, դուք պետք է ձեզ վեր քաշեք՝ փորձելով ձեր մանյակներով հասնել խաչմերուկին: Փոքր ամպլիտուդը, ինչպես նաև ձգվող կետերի և երկգլուխ մկանների հանգստի բացակայությունը թույլ է տալիս հասնել առավելագույն բեռի:

Վերապատրաստման ծրագիր

Քննարկելով հորիզոնական սանդղակի վրա ձգումների տեսակները և դրանցում ներգրավված մկանային խմբերը, եկեք մի փոքր խոսենք մարզման ծրագրի մասին, որը թույլ է տալիս հասնել հաջողության: Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է որոշեք ձեր առավելագույնը ձգումների այս կամ այն ​​ձևով: Այնուհետև պետք է տեսնել, թե որ խմբին եք պատկանում, և շաբաթը առնվազն երկու անգամ կատարեք նշված համալիրը։ Մեկ ամսից դուք պետք է կրկին փորձեք ձեր ունակությունները և ուժի ավելացման դեպքում անցեք բարդության հաջորդ մակարդակին։

Այս կատեգորիային պատկանող մարդիկ չափազանց թույլ են իրենց քաշի համար։ Հետեւաբար, դուք պետք է սկսեք քաշքշուկների պասիվ մասից: Այսինքն՝ պետք է ոտքերի օգնությամբ՝ նստարանին կանգնելով, իջնել սեփական քաշի տակ։ Առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում դուք պետք է կատարեք 3 հավաքածու 5 կրկնություններից՝ իջնելով 5-6 վայրկյան: Այնուհետև կարող եք իջեցման ժամանակը հասցնել 8-10 վայրկյանի, իսկ մոտեցումների քանակը նվազեցնել երկուսի:

Այս խմբում գտնվողներին խորհուրդ է տրվում ավելի շատ սեթեր անել՝ ավելի քիչ կրկնություններով: Այս դեպքում առաջին ձգումները պետք է լինեն հնարավորինս ինտենսիվ: Սա թույլ կտա բեռնել մեծ քանակությամբ մկանային մանրաթելեր և բարելավել նյարդամկանային կապերը: Առաջին երկու շաբաթները՝ 8 սեթ՝ լավագույն փորձի 50%-ով և 60-90 վայրկյան հանգիստ սեթերի միջև: Մնացած ժամանակը՝ լավագույն փորձի 8 սեթ, նույն ընդմիջումով, ինչ նախկինում։

Այս կատեգորիային պատկանող մարդիկ բավականաչափ ուժեղ են, բայց ոչ բավականաչափ դիմացկուն։ Նման մարդիկ պետք է ավելի շատ կրկնություններ կատարեն՝ չհաշված սեթերը։ Կարող եք հանգստանալ այնքան, որքան ցանկանում եք, գլխավորն այն է, որ յուրաքանչյուր սեթում սեղմում եք ձգումների առավելագույն քանակ։ Բավական կլինի 3-4 սեթ։

Եթե ​​դուք այս կատեգորիայի մեջ եք, ապա դուք չափազանց ուժեղ եք ձեր սեփական քաշի համար: Օգտագործեք կշիռներ ձեր մարզման մեջ: Այն պետք է լինի ձեր քաշի մինչև 10%-ը: Նման ծանրաբեռնվածությունը կնվազեցնի կրկնությունների քանակը 3-4-ով:

Եզրակացություն

Այսպիսով, այսօր մենք բավական մանրամասն ուսումնասիրել ենք հորիզոնական գծի ձգումները, բռնակների տեսակները և թիրախային մկանային խմբերի աշխատանքը: Այս պարզ թվացող վարժությունը ենթադրում է բազմաթիվ նրբերանգներ, որոնց անտեղյակությունը կարող է մարզումները վերածել ժամանակի կորստի։ Եթե ​​ցանկանում եք ձեր մարմինը վիճակում պահել, բայց միևնույն ժամանակ չեք կարող դա անել մանրակրկիտ կերպով, ընտրեք այնպիսի ունիվերսալ վարժություն, ինչպիսին են ձգումները հորիզոնական գծի վրա (վերը նշվածների 3 տեսակը բավականին բավարար թիվ է): Իսկ եթե այն ավելացնեք հատակից հրումներին, ապա ձեր մարմինը միշտ լավ վիճակում կլինի։ Բայց մի մոռացեք զգուշության մասին սպորտով զբաղվելիս:

Ողջույններ, իմ բլոգի ընթերցողներ: Ալեքսանդր Բելին ձեզ հետ է: Այսօր մենք կքննարկենք այնպիսի հետաքրքիր թեմա, ինչպիսին է հորիզոնական բարը: Դեռևս մեր երկրում մարզասրահների արդյունաբերության զարգացումից առաջ հորիզոնական բարը շատ մարզիկների սիրելի զբաղմունքն էր: Նա նույնիսկ իր շուրջը մի տեսակ պաշտամունք է ստեղծել՝ «պտույտներ», և դա պատահական չէ։

Այն ունիվերսալ մարզիչ է, և դրա օգնությամբ դուք կարող եք զարգացնել ուժի ցուցիչներ և նույնիսկ ավելացնել մկանային զանգվածի տոկոսը: Բացի այդ, դասական տարբերակում սա նաև ամենաանվտանգ վարժությունն է։ Եթե ​​դուք սկսեք հաճախ կախվել ձողից, ապա ոչ միայն կշահեք քաշքշուկների առավելությունները, այլև կձգեք վերին ուսի գոտին և մեջքը, ինչը շատ օգտակար է մարմնի վերին հատվածի առողջության համար։ Եկեք խոսենք այն մասին, թե որ մկաններն են աշխատում հորիզոնական գծի վրա բարձրանալիս և համեմատենք այս վարժությունը կատարելու տատանումները:

Մկանները ներգրավված են

Միայն պարզ խաչաձողով դուք կկարողանաք մշակել մարմնի վերին մասի գրեթե բոլոր մկանները: Դա կախված է նաև այն բանից, թե ինչպես եք կատարում վարժությունը: Ձգումները ներառում են արմունկի և ուսի հոդերի աշխատանքը, ուստի այն կարելի է դասակարգել որպես.

Հետևյալ հատվածները ճոճվում են հորիզոնական գծի վրա.

• The latissimus dorsi;
• Trapeze;
• Triceps և biceps;
• դելտոիդ;
• նախաբազուկ;
• Որովայնի մկանները (ուղիղ, թեք և լայնակի):

Ինչպես տեսնում եք, այս վարժությունը պետք է կատարվի ոչ միայն հանուն «թևերի»։ Հորիզոնական գծի վրա պարզապես ամրացնելը ներգրավում և ամրացնում է մարմնի բազմաթիվ մկաններ: Բայց դուք կարող եք կենտրոնանալ որոշակի տարածքի վրա՝ փոխելով ձգման մեթոդը:

Բացի այդ, խաչաձողով հաճախակի վարժությունները կձևավորեն ձեր ամուր բռնումը և մատները: Ժամանակի ընթացքում ափի մաշկը կհարմարվի և կդառնա ավելի կոպիտ։ Դրա շնորհիվ ձեզ համար վարժությունը կատարելը շատ ավելի հեշտ կդառնա՝ համեմատած առաջին օրերի հետ։

Ձգման մեթոդներ

Դուք կարող եք բարձրանալ տարբեր ձևերով, որոնցից յուրաքանչյուրը տարբերվում է ներգրավված տարածքներից: Ձգվողները հետևյալ տեսակների են.

1. Խաչաձողը բռնելու եղանակը՝ ուղիղ կամ հակառակ;

2. Հորիզոնական բարի շրջանակի լայնությունը՝ նեղ, միջին բռնելով կամ լայն;

3. Ըստ վերին կետի դիրքի՝ կզակին, կրծքին կամ գլխի հետևին դիպչելը։

Եկեք ավելի մանրամասն վերլուծենք, թե ինչ է զարգանում քաշքշուկների այս կամ այն ​​տարբերակումը։

Միջին բռնելով, հակադարձ բռնելով: Սա ամենապարզ տեխնիկան է և լավագույնն է սկսնակների համար: Այսպիսով, բեռը օպտիմալ կերպով բաշխվում է բիսեպսի և թեւերի միջև: Ձգումներ կատարելիս դուք պետք է այն վերցնեք այնպես, որ ձեր ձեռքերը լինեն ուսի մակարդակին, և ձեր ափերը թեքվեն ձեր դեմքին: Կզակը պետք է բարձրացվի խաչաձողի մակարդակից բարձր: Կարևոր է վարժությունը կատարել առանց ճոճվելու, ձեռքերի մկանների ջանքերի շնորհիվ բարձրացնել մարմինը, աշխատեք չմիացնել լատերը, այնուհետև հնարավորինս կաշխատեք բիսեպսը։

Նեղ բռնելով. Ափերի միջև անհրաժեշտ է կատարել 10-15 սանտիմետր հեռավորություն: Հակադարձ բռնումը թույլ է տալիս զարգացնել երկգլուխ մկանները և թիկունքային շերտը: Ուղիղ բռնելով՝ դուք կկենտրոնանաք կրծքավանդակի ստորին հատվածի, դելտաների, ինչպես նաև ողնաշարի մկանների վրա:

Լայն, ուղիղ բռնելով: Ձեռքերդ հնարավորինս լայն բռնեք, իսկ կատարման ժամանակ մի փոքր թեքվեք մեջքի մեջ։ Կրծքավանդակի ստորին հատվածով պետք է դիպչել հորիզոնական գծին։ Այս վարժությունը հիանալի կերպով օգնում է զարգացնել թեւերի ստորին հատվածը և զույգ կլոր մկանները։

Լայն շրջանակ, որը կատարվում է գլխի հետևում: Այս մեթոդի հիմնական աշխատանքային մկաններն են միջին հատվածը, trapezium-ը և deltas-ը: Կատարման ժամանակ անհրաժեշտ է իջեցնել կզակը և գլխի հետևի մասով դիպչել խաչաձողին։

Գոյություն ունի նաև «Australian pull-up» տեխնիկան, որը լավագույնս համապատասխանում է սկսնակների և աղջիկների համար: Դրանով դուք կարող եք պատրաստել ձեր մկանները և մարմինը ավելի լուրջ վարժությունների համար: Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ցածր հորիզոնական բար, որը կլինի կրծքավանդակի մակարդակից ցածր: Բռնեք բարը և ձեր ոտքերը ամուր դրեք հատակին: Մեկնարկային դիրքում ձեր մարմինը պետք է լինի անկյունագծային դիրքում: Այս դիրքից սկսեք մարմինը քաշել դեպի խաչաձողը՝ դիպչելով այն կրծքավանդակի հատվածով: Պիկ փուլում ձգեք ձեր trapezius մկանները որքան հնարավոր է և ստիպեք ձեր ուսի շեղբերները միասին:

Ավելի ինտենսիվ աշխատանքի համար դուք պետք է կատարեք անկյունային ձգումներ: Դա անելու համար ձգումների ժամանակ պետք է ուղղել ոտքերը, որպեսզի մարմինը ստեղծի անգլերեն «L» տառը և մարմինը բարձրացնելիս պահի անկյունը։

Սա ընդամենը այն տարբերակների կարճ ցուցակն է, որոնց վրա կարող եք մարզվել: Բայց, չնայած այլ վարժությունների հսկայական ընտրության առկայությանը, հենց այս սորտերն են արդյունավետ մկանների աճի և ուժի ավելացման համար:

Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, դուք չեք կարող վեր քաշվել, երբ ցանկանում եք: Դա, իհարկե, հնարավոր է, բայց սրա ազդեցությունը շատ փոքր կլինի։ Այստեղ կարևոր է մարզումների համակարգվածությունն ու կանոնավորությունը, ինչպես նաև լավ մշակված ծրագիրը։

Երբ հասնեք այս բարին, կարող եք անցնել վերը նկարագրված մեթոդներին: Հիշեք՝ մկանները պետք է կանոնավոր բեռ ստանան, բայց միևնույն ժամանակ ժամանակ ունենան վերականգնվելու: Կատարեք 5-6 սեթ՝ երեք օրը մեկ կրկնությունների առավելագույն քանակի համար: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել ձգումներով, կարող եք տեսնել իմ բլոգի այլ հոդվածներում: Այս նոտայի վրա ես ուզում եմ հրաժեշտ տալ ձեզ, իմ սիրելի ընթերցողներ: Բաժանորդագրվեք, հրավիրեք ձեր ընկերներին և սպասեք թարմացումների:

Ձգումը համարվում է հիմնական վարժություն, որը ներգրավում է վերին ուսի գոտու և մեջքի հոդերը և մկանները:

Կատարման բարդությամբ այն պատկանում է ամենաբարձր դասերից մեկին և դժվար է սկսնակ մարզիկների և աղջիկների համար։ Հաճախ այն փոխարինվում է գրավիտոնի ուսումնական տարբերակով, բայց դա միշտ չէ, որ թույլ է տալիս մշակել բոլոր այն գոտիները, որոնք ներառված են աշխատանքի մեջ, դասական հորիզոնական գծի վրա քաշելիս: Այդ իսկ պատճառով, եթե ցանկանում եք ուսագոտու հետևի և վերին հատվածը հասցնել իդեալականի, արժե ուսումնասիրել վերև քաշելու տեխնիկան և տիրապետել այս վարժության տարբեր տեսակներին։

Ձգումները ներառում են գրեթե ամբողջ ուսագոտին և մեջքը, ներառյալ փոքր մկանային խմբերը, որոնք հանգիստ են մնում այլ տեսակի բեռների ժամանակ:

Օգտագործեք այս վարժությունը մկանների հետևյալ խմբերը մարզելու համար.

• թիրախավորված՝ կռնակի լայնացում;
• սիներգետիկ. ներառում են երկգլուխ մկաններ, brachioradialis և brachialis, teres major և minor, infraspinatus, միջին և ստորին trapezius մկանները, փոքր կրծքավանդակը, ռոմբոիդ և հետին դելտոիդները և բարձրացնող սկեպուլաները;
• կայունացնող՝ triceps-ի երկար գլուխ:

Այսպիսով, պարզվում է, որ սովորական թվացող ձգումները կարող են բարելավել ամբողջ մարմնի վերին մասի, կրծքավանդակի, մեջքի, ձեռքերի մկանների աճը:

Ձգումների առավելությունները

Ձգումները շատ առավելություններ ունեն ուսերի վերին գոտու այլընտրանքային վարժությունների համեմատ: Դրանցից ամենակարեւորը գույքագրման նկատմամբ բացարձակ անպահանջն է։ Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մարզիկին՝ խաչաձողն է, որը ամրացված է նրա բարձրությունից անմիջապես վեր: Օգտագործելով ձգման տարբեր տատանումներ՝ դուք կարող եք լավ մշակել մկանների տարբեր խմբեր և քանդակել վերին ուսի գոտու, մեջքի և կրծքավանդակի ռելիեֆը՝ ելնելով անձնական նախասիրություններից և նպատակներից:

Ձգումների միջոցով դուք կարող եք.

• վերին մասը տալ V- ձև;
• հասնել լավ մեջքի ռելիեֆի;
• առավելագույնը զարգացնել մեջքի և ուսի գոտու մկանները.
• զարգացնել բռնելու ուժը;
• բարելավել քաշի կատարումը մեջքի վրա վարժություններ կատարելիս;
• բարձրացնել աճի հորմոնի արտադրությունը և ավելի կարճ ժամանակում հասնել գերազանց արդյունքների;
• բարձրացնել էներգիայի սպառումը, որը կծառայի քաշի նվազեցմանը.

Ի թիվս այլ բաների, քաշքշուկները տարբերվում են այլ վարժություններից փոփոխականության բարձր աստիճանով: Օգտագործելով տարբեր բռնակներ՝ դուք կարող եք մշակել տարբեր մկանային խմբեր՝ զանգվածի և ձևի կատարելության հասնելու համար:

Ինչպե՞ս սկսել սկսնակին սովորել, թե ինչպես վերև քաշել:

Ձգումները հազվադեպ են հաջողվում առաջին անգամ, ուստի սկսնակների համար կարևոր է չստիպել իրենց մարմնին մկանների ավելորդ լարվածությամբ: Կզակով դեպի խաչմերուկ բարձրանալու առաջին անգամից անհաջող փորձերը 99%-ով ավարտվում են միկրոտրավմայով, ուստի նախապատվությունը պետք է տալ նախապատրաստական ​​վարժությունների մի շարքին:

Նախ պետք է տիրապետել «բացասական կրկնությունների» տեխնիկան։ Այս վարժության էությունը կայանում է նրանում, որ ստանձնենք այն դիրքը, որ ձգումն արդեն ավարտված է, և մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին: Սա կպահանջի հորիզոնական բար և ցածր հենարան (նստարան, աթոռակ և այլն): Հիմնական բանը այն է, որ նրա բարձրությունը բավական է, որպեսզի մարզիկը, կանգնելով դրա վրա, հանգիստ կզակով ձեռքը հասնի հորիզոնական գծին:

Բացասական կրկնությունների կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

• Մեկնարկային դիրք - կանգնած է աթոռի վրա, կզակը հորիզոնական գծի բարի մակարդակին, ձեռքերը թեքված են արմունկներով և ամրացված միմյանցից միջին հեռավորության վրա գծի վրա:
• Հաջորդը, ոտքերը թեքում են այնպես, որ ձեռքերը լարվեն՝ մարմինը պահելով իր սկզբնական դիրքում։
• Կատարվում է ձեռքերի դանդաղ ուղղում, ինչպես քաշքշուկից դուրս գալու ժամանակ։
• Այնուհետեւ մարզիկը կրկին զբաղեցնում է մեկնարկային դիրքը։ Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգնել ձեզ ձեր ոտքերով (դրանք հենել հենարանի վրա) կամ խնդրել օգնականին, որ ձեզ բարձրացնի ետևից:

Չպետք է անմիջապես ծանրաբեռնեք ձեզ, բավական կլինի 5 կրկնությունից 3 հավաքածու։ Ձեռքերն ուղղելիս խորհուրդ չի տրվում արագացնել կամ ճոճվել։ Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հնարավորինս հարթ:

Ձգումներով մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում լավ տաքացնել մկանները և տաքացնել սրտանոթային համակարգը։ Բայց նույնիսկ այստեղ արժե զուսպ լինել, որպեսզի հիմնական մարզումը չսկսվի հոգնածության զգացումով։

Ձգման տեխնիկա

Հորիզոնական գծի վրա դասեր սկսելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք փորձառու բոդիբիլդերների և նրանց դաստիարակների առաջարկություններին, թե ինչպես ճիշտ քաշքշել.

• անհնար է ներգրավել մարմինը բարձրացնելու գործընթացին, բացի մեջքի, ձեռքերի և կրծքավանդակի մկաններից.
• վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ չէ ձգումները ուղեկցել ցնցումներով և հանկարծակի շարժումներով.
• վերելքի և վայրէջքի ժամանակ մարմինը պետք է լինի խիստ ուղղահայաց դիրքում.
• ելքերը կատարվում են արտաշնչման ժամանակ, և դուք պետք է իջնեք ինքներդ ձեզ ներշնչելիս:

Հակառակ դեպքում, ձգումներ կատարելու տեխնիկան տատանվում է՝ կախված նրանից, թե ինչպիսի վարժություն է կատարվում:

Ցանկալի է սկսել յուրացնել հորիզոնական գծի ձգումները, որպես այդպիսին, ուղիղ բռնելով: Այն ավելի հեշտ է կատարել, բայց տարբեր տատանումներում այն ​​օգնում է հասնել ամբողջ վերին ուսի գոտու և մեջքի ուսումնասիրությանը:

Ուղղակի բռնակով ձգումներ կատարելու տեխնիկան կարող է տարբերվել՝ կախված բռնակի լայնությունից.

• դասական բռնելով (միջին) վերև քաշելիս, բարձրացումը կատարվում է մինչև կզակի մակարդակը.
• նեղ բռնակով վեր քաշվելիս մարմինը բարձրացվում է այնքան, մինչև խաչաձողը լինի կրծքավանդակի մակարդակին, և հայացքն ուղղված է դեպի ձեռքերը.
• Լայն բռնելով ձգումներ կատարելիս կրծքավանդակը (դրա միջին հատվածը) պետք է տեղակայվի վերին գագաթին հորիզոնական գծի մակարդակով, առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը ընկնում է լաթիսիմուս կռնակի վրա:

Կարծիք կա, որ ուղիղ բռնելով ձգումներից ավելի մեծ ազդեցություն է ձեռք բերվում մարմնի բարձր վերելքով. խաչաձողի մակարդակի գագաթնակետին գտնվում է կրծքավանդակի միջին գիծը կամ առնվազն դրա վերին մասը: Մեջքը միևնույն ժամանակ մի փոքր թեքում է մեջքի ստորին հատվածում, իսկ գլուխը հետ է շպրտվում։

Լայն և միջին բռնելով ձգումներ կատարելիս գլուխը պետք է քաշել այնքան ժամանակ, մինչև խաչաձողի մակարդակը համընկնի մարմնի վերին գծի հետ (կլավիկուլի ոսկորներից անմիջապես վերև): Կարևոր է ոչ թե սուր ցնցումներ անել, այլ ձեր մեջքը ուղիղ պահել։ Գլուխը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ, որպեսզի բարձրացնելիս գլխի հետևի մասը չվնասվի։

Հակադարձ բռնակը լավ է երկգլուխ մկանները և մեջքի մկանները մշակելու համար: Որքան ավելի մոտ են ձեռքերը միմյանց, այնքան ավելի շատ են ներգրավված երկգլուխ մկանները:Հակառակ դեպքում, կատարման տեխնիկան նման է ուղիղ բռնակով ձգումներ կատարելուն.

• ձեռքերը գտնվում են միմյանցից ընտրված հեռավորության վրա.
• վերելքի ժամանակ մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին մասում թեթևակի կամարակապ;
• գլուխը մի փոքր հետ շպրտված;
• շարժումները հարթ են, առանց ցնցումների և աղավաղումների:

Դուք կարող եք ձգվել մինչև կզակի մակարդակը և մինչև կրծքավանդակի կեսը: Այստեղ իր դերն է խաղում մարզման նպատակը՝ եթե պլանավորվում է ձեռքերը հնարավորինս ծանրաբեռնել, ապա դրանք քաշվում են մինչև կզակ, իսկ եթե մեջքի մկանները մղելու անհրաժեշտություն կա, ապա դրանք վեր են քաշվում։ դեպի կրծքավանդակը.

Զուգահեռ ձգումները կատարման տեխնիկայի առումով չեն տարբերվում նախորդ տարբերակներից, բացառությամբ ուսի շեղբերների դիրքի: Վերին գագաթային դիրքում ուսի շեղբերները պետք է հնարավորինս մոտեցվեն, իսկ արմունկները մի փոքր ետ քաշվեն: Մեջքը գտնվում է նույն դիրքում, ինչ նախորդ տարբերակներում՝ մի փոքր թեքված մեջքի ստորին հատվածում, առանց կողային աղավաղումների։

Էֆեկտը կրկնվում է նաև՝ նեղ բռնելով, երբ ձեռքերը մոտ են միմյանց, ամենաշատը ներգրավված են երկգլուխ մկանները և կրծքավանդակի մկանները, իսկ լայն բռնելով՝ ավելի ակտիվ են աշխատում թիկունքային շերտավոր մկանները։

Այս մեթոդը հարմար է միայն փորձառու մարզիկների համար՝ լավ ուժային մարզումներով, քանի որ այն ունի շարժման մեծ տիրույթ՝ համեմատած նախորդ տեխնիկայի հետ: Ձգումները կատարվում են առաջ կամ հակառակ բռնելով: Ձեռքեր միմյանցից կամայական հեռավորության վրա:

Տեխնիկա:

• Մահացածները կախված են ամենացածր կետում չեզոք (միջին) բռնակի վրա:
• Ռիթմիկ ձգում մինչև կրծքավանդակի կեսը:
• Արագ մեկնում դեպի մեկնարկային դիրք:

Իդեալում չպետք է ուշացում լինի վերին և ստորին գագաթների միջև: Շարժման ինտենսիվությունն ու առատությունը առավելագույնն են, ինչի շնորհիվ տեղի է ունենում վերին ուսի գոտու և մեջքի ավելի ակտիվ մարզում։

Ձգումներ գլխի համար

Վեր քաշելու այս մեթոդն ավելի դժվար է կատարել, քանի որ այն համատեղում է դասական վարժությունը գլխի հետևից վեր ձգելու հետ:

Կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

• Խաչաձողի վրա ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ոտքերը խաչված են և ծալված ծնկների մոտ:
• Կատարվում է դասական տարբերակով դեպի կրծքավանդակի ձգում: Այնուհետեւ մարմինը վերադառնում է իր սկզբնական դիրքին, ձեռքերը լիովին հանգստանում են եւ ուղղվում։
• Կատարվում է ձգում, ձեռքերը գլխի հետևում: Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։

Փոխարինվող դասական ձգումները և վերևից ձգումները օգնում են մշակել մկանների առավելագույն քանակությունը:

Տեխնիկան հիշեցնում է զուգահեռ բռնակով ձգում, սակայն տարբերությունն այն է, որ մարզիկը բռնում է սովորական հորիզոնական ձողից, այսինքն՝ ձեռքերը ոչ միայն գտնվում են միմյանց վրա, այլ գտնվում են նույն գծի վրա: Այս վարժության արժեքը ուսի և brachioradialis մկանների, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների ավելի խորը ուսումնասիրությունն է: Ներգրավված են հետույքի մկանները և մամուլը։

Տեխնիկա:

• Մարզիկը կախված է իր ուղղությամբ ուղղահայաց հորիզոնական ձողի տակ: Ձեռքերը միացված են:
• Բարձրանալը սկսվում է դանդաղ, քանի որ գլուխը մոտենում է հորիզոնական գծին, այն հետ է քաշվում դեպի կողքը, ուսը դիպչում է հորիզոնական գծին:
• Վերադարձ դեպի Վիս։
• Ձգումը նույնն է, ինչ նախորդը, բայց այս անգամ գլուխը քաշվում է մյուս կողմ:
• Վերադարձ դեպի սկզբնական դիրք։

Վեր քաշելը կատարվում է միայն մի ձեռքի լարման պատճառով, երկրորդն օգտագործվում է մարմինը ուղիղ դիրքում պահելու համար։

Half-Moon կամ մեկ ձեռքով ձգում

Այս ձգումը կիրառվում է մեկ ձեռքով քաշքշուկներին պատրաստվելու համար: Այս վարժության համար հարմար է չեզոք բռնել կամ պրոնացիա:

Մեկնարկային դիրք - ուղղված և հանգստացած ձեռքերով կախված: Մարմինը վեր է քաշվում միայն աջ կամ միայն ձախ ձեռքով։ Երկրորդն այս պահին «ձգվում է», որի արդյունքում ձեռքերի և ուսերի գիծը կազմում է «լուսնի կեսը»: Այս տեսակի ձգման յուրացումից հետո կարող եք անցնել

Ձգումների գաղտնիքներն ու նրբությունները

Նույնիսկ նրանք, ովքեր հեշտությամբ կատարում են մի քանի սեթ տարբեր քաշքշուկներով, միշտ չէ, որ գիտեն այս վարժության մասին փաստերի 100%-ը: Ամենատարածված հարցերը, որոնք կարելի է լսել փորձառու և սկսնակ մարզիկներից, վերաբերում են շարժման տիրույթին, բռնման ամենաարդյունավետ տեսակին, մարմնի բարձրացման բարձրությանը և շատ ավելին:

Կուրծքի՞ն, թե՞ կզակին։

Ամենատարածված հարցը վերաբերում է կզակի և կրծքից կրծքավանդակի ձգման տարբերությանը: Հռչակավոր մարզիչներն ու մարզիկները խորհուրդ են տալիս դեպի կզակ ձգումներ կատարել՝ հակառակ բռնելով, իսկ դեպի կրծքավանդակը՝ ուղիղ բռնելով: Այս համադրությամբ վնասվածքների վտանգը շատ ավելի ցածր է, ինչը հատկապես կարևոր է սկսնակ մարզիկների համար:
Ընդհանուր առմամբ, դեպի կրծքավանդակի ձգումները ավելի արդյունավետ են մեջքի մկանները մղելու առումով, մինչդեռ դեպի կզակ ձգումները թույլ են տալիս ավելի լավ մշակել վերին ուսի գոտու և ձեռքերի մկանները: Չափազանց բարձր քաշքշուկները կարող են վտանգավոր լինել, քանի որ կրծքավանդակը ձողից վեր բարձրացնելով, առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը կուղղվի ուսի շեղբերների միջև ընկած մկաններին, ինչը հղի է վնասվածքներով:

Քաշը - երբ է դա անհրաժեշտ:

Լրացուցիչ քաշի օգտագործումը վերև քաշելիս կարող է օգտակար կամ վնասակար լինել՝ կախված մի քանի գործոններից.

• ձգման տեխնիկայի տիրապետում - եթե ամենափոքր կասկած կա, որ ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ավելի լավ է չօգտագործել կշիռներ.
• մեջքի և ողնաշարի վիճակը. եթե կա վնասվածքի կամ ողնաշարի հետ կապված խնդիրների միտում, ավելի լավ է չօգտագործել սրացում;
• եթե ավելորդ քաշ կա (ավելի քան 13 կգ), ապա բեռը ավելորդ կլինի։

Ընդհանրապես, փորձառու մարզիկները վեր քաշվելիս դիմում են լրացուցիչ քաշի օգտագործմանը՝ իդեալականորեն տիրապետելով վարժությունների տեխնիկային:

Իդեալական ամպլիտուդ - ինչ է դա:

«Մաքսիմալ» ձգումները կշահեն նրանց, ովքեր արդեն հասել են որոշակի արդյունքների և վարժ տիրապետում են ձգման տեխնիկային: Մկանների և հոդերի անհանգստությունը և սուր ցավը պետք է ազդանշան լինեն մարզումը դադարեցնելու համար:

Փոքր ամպլիտուդն ավելի արդյունավետ և ավելի քիչ վտանգավոր է, եթե բարի մարզումները կատարվում են ինտենսիվ ռեժիմով և/կամ լրացուցիչ կշիռներով: Այս ռեժիմով վարժությունները չեն վնասում հոդերին և խթանում են մկանների առավելագույն աճը։ Այնուամենայնիվ, հարկ է հիշել, որ շարժման խիստ սահմանափակումը և շարժման նվազագույն տիրույթը չեն հանգեցնի մկանների աճի և ուժի ավելացման նպատակին: Ամեն ինչ պետք է չափի մեջ լինի։

Կարևոր է հիշել, որ քաշքշուկների համար իդեալական ամպլիտուդի գաղափարը նույնքան անհատական ​​է, որքան ուտելու սովորությունները: Մարզիկը պետք է ուշադիր լսի իր մկանները, որպեսզի հասկանա, թե որ տիրույթում է ավելի լավ շարժումներ անել։

Տեխնիկա «կառուցապատում»՝ կիրառել, թե ոչ:

Խաբուսիկ «ճոճվող» տեխնիկայի շնորհիվ լավ քանակական արդյունք ցույց տալու փորձերը հանգեցնում են հոդերի թուլացման, իսկ մկանների վրա ազդեցությունը նվազագույն է: Կիրառելով այն, սկսնակը վտանգի տակ է դնում էական արդյունքների երբեք չհասցնելու: Ավելին, ձգման տեխնիկան չհետևելը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքների, որոնք ենթադրում են ցանկացած բեռի արգելք: Ավելի լավ է ավելի քիչ կրկնություններ անել, բայց բարձր որակով, քան սպանել ժամանակն ու հոդերը՝ խաբելով մարմնին իներցիայի օրենքներով։

Ինչ բռնակ ընտրել:

Հիմնական կանոնն այն է, որ բռնելով պետք է ամուր լինի: Լայնությունը և ուղղությունը կախված է մարզման նպատակից: Եթե ​​դուք նախատեսում եք բարձրացնել ձեր ձեռքերն ու ուսերը, ապա նեղ կամ միջին հակադարձ բռնելով կհաջողվի: Մեջքի բարձրորակ ուսումնասիրության համար իդեալական է լայն և ուղիղ բռնակների համադրությունը:

Առանց քաշքշուկների անհնար է ստեղծել իդեալական մարմնամարզական մարմին V-աձև մեջքով և կրծքավանդակով: Զանգվածն ու ուժը մեծացնելու այս պարզ, առաջին հայացքից միջոցին տիրապետելու համար պետք է մի քանի ամիս ծախսել։ Բայց արժե այն՝ մարմինն իսկապես ամուր և գեղեցիկ կդառնա: Հիմնական բանը ուշադիր ուսումնասիրելն է տարբեր տեսակի ձգումներ կատարելու տեխնիկան և համակարգված մարզվել՝ նպատակներին հասնելու համար:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին