Ինչպես բարձրացնել հզոր triceps. հաջողության համընդհանուր բանալիներ: Ինչպես է ուսի triceps մկանը

Սկզբում, triceps-ը կարող է շփոթվել աննշան մկանի հետ, որը թաքնված է տեսադաշտից և գտնվում է «համեստ» հետևի կողմըզենքեր. Այնուամենայնիվ, triceps-ը կազմում է ամբողջ թեւի 2/3-ը: Մենք եզրակացնում ենք. ձեռքի ծավալը ավելի մեծ չափով կախված է նրանից, թե որքան լավ է զարգացած այս կոնկրետ մկանը: Հետաքրքրվա՞ծ է: Ապա շարունակենք.

Triceps-ի կառուցվածքը ներառում է երեք մկանային կապոց. Անկյունի հատվածում դրանք նեղանում են և միաձուլվում ընդհանուր ջիլում։ Այս կառուցվածքի շնորհիվ ապահովված է այս մկանի հիմնական գործառույթը՝ արմունկի երկարացում։ Երեք գլխուղեղի վարժություններից որևէ մեկի կատարման ընթացքում աշխատանքի մեջ ներառված են բոլոր երեք մկանային կապոցները։

Հիմնական triceps վարժություններ

Հիմնական վարժությունների մի շարք կատարելիս աշխատում են ոչ միայն triceps, այլ նաև մկանների այլ խմբեր: Խոսքը վերաբերում էկրծքավանդակի և ուսերի մասին.

Մամուլի ժամանակ ինտենսիվորեն մշակվում են վերին triceps, առաջի դելտոիդ մկանները և վերին կրծքավանդակի մկանները։

Խորհուրդ.Սկսնակների համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ EZ պարանոցին, ավելի հեշտ է ամրացնել դիրքը դրանով:

Զորավարժությունների ընթացքում մշակվում են triceps-ի բոլոր հատվածները։ Հիմնական շեշտը ընկնում է կողային գլխի վրա:

Խորհուրդ.Սկսնակների համար դուք կարող եք ձեր ափերը տեղադրել նստարանին մի փոքր ավելի լայն. ավելի հեշտ է ամրացնել արմունկի հոդերը:

Վարժությունը կատարելիս լարվում են կրծքավանդակի մկանները, դելտոիդը և եռգլուխ մկանները, որոնք մենք արձակում ենք վերջույթը արմունկի մոտ։

Խորհուրդ.Մկանները հնարավորինս մեկուսացնելու համար դուք պետք է ձեր արմունկները մոտեցնեք մարմնին և մի բաժանեք դրանք վարժության ընթացքում:

Triceps մեկուսացման վարժություններ

Մեկուսիչ վարժությունների խումբը ներառում է այնպիսի վարժություններ, որոնք ներառում են միայն triceps, դելտաները և կրծքավանդակը ներգրավված չեն գործընթացում: Համալիրի հիմնական նպատակն է հիմնական վարժություններից հետո «վերջացնել» եռագլուխը, ձևավորել մկանները, դրանք դարձնել ավելի «կտրված»:

Վարժության ընթացքում աշխատանքի մեջ ընդգրկված են եռգլուխ մկանների բոլոր մկանները։ Ամենամեծ բեռը վերցնում է կողային և միջակ գլուխը։ Մեջքի մկանները թուլացած են - վնասվածքի վտանգը մոտ է զրոյի:

1. Մենք կանգնած ենք վերին բլոկի բլոկի շրջանակում:
2. Ուղիղ բռնակով ուղիղ ձող ենք վերցնում և կռանում դրա վրա՝ արկի դիրքն ամրացնելով ոչ թե ձեռքերի ամրության, այլ սեփական քաշի շնորհիվ։
3. Մենք արմունկները սեղմում ենք մարմնին - այս դիրքում մեջքի մկանները չեն լարվում:
4. Մենք սահուն կերպով թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկի հոդերի մեջ, վերջնակետում կանգնում ենք մեկ վայրկյան:

Մի մոռացեք շնչառության մասին. Մենք ներշնչելիս թեքում ենք վերջույթները, վերադառնալով ելման դիրք՝ օդ ենք բաց թողնում թոքերից։

Ձեր ձեռքերը համրով երկարացնելով գլխի հետևից՝ դուք ավելի մեծ չափով բեռնում եք triceps մկանների երկար գլուխը։ Այն հազվադեպ է ներգրավվում եռգլուխ մկանների մշակման հիմնական վարժություններում:

1. Մենք նստում ենք արևահարկի եզրին, ոտքերը դնում ենք հատակին։ Ձեռքով վերցնում ենք համր, որը կմարզենք։ Վերջույթը ձգում ենք գլխից վեր, մինչև այն ամբողջովին ուղղվի արմունկի հոդի մեջ։

• Ներշնչելով, ձեռքը իջեցրեք գլխի հետևում, փորձելով խուսափել ուսի հոդի շարժումներից: Համրը իջեցնում ենք ուղիղ (դեպի ուսին) կամ թեթևակի թեք (դեպի ողնաշարը):
• Ներքևի կետում հայտնվելուց հետո, արտաշնչման ժամանակ մենք թեքում ենք թեւը, մինչև արմունկը լիովին երկարացվի: Այս պահին մենք կանգ ենք առնում մի վայրկյան և լարում ենք triceps-ը:

Մի թեքեք ձեր մարմինը առաջ կամ հետ, դուք կարող եք կորցնել հավասարակշռությունը: Մեջքը չի կարող կլորացվել. այս դիրքը լրացուցիչ ծանրաբեռնում է ողնաշարը:

Խորհուրդ.Եթե ​​միացված է սկզբնական փուլմարզումներ, արմունկի հոդը հնարավոր չէ անշարժ պահել, այն կարող եք պահել հակառակ ձեռքի ձեռքով։

Վարժության ընթացքում շարժում է նկատվում միայն արմունկի հոդի հատվածում։ Աշխատում է triceps-ի կողային և երկար գլուխը։

1. Մենք նստում ենք նստարանին, ոտքերը դնում ենք հատակին։ Ուղղված ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում, օգնականից վերցնում ենք պարանոցով ծանրաձողը (վերին բռնակով բռնում ենք)։ Մենք ուղղում ենք մեր ձեռքերը և մի փոքր հետ ենք տանում գլխի վերևից - մեկնարկային դիրքն ընդունված է:
2. Մենք պահում ենք վերին մասըանշարժ վերջույթները, ներշնչելիս, դանդաղ թեքում ենք մեր ձեռքերը արմունկների մոտ՝ իջեցնելով բեռը գլխի հետևում:
3. Մենք չենք կանգնում ներքևի կետում, ձեռքերը վերադարձնում ենք իրենց սկզբնական դիրքին: «Մեկնարկից» հետո արտաշնչեք և ձգեք triceps-ը:

Ձողը բարձրացնելիս արմունկները չպետք է ձգվեն առաջ։ Ձեռքերի տարածքը ուսից մինչև արմունկ պետք է անշարժ լինի ամբողջ վարժության ընթացքում։

Խորհուրդ.Վարժությունը լավագույնս կատարվում է EZ բարով:

Այս վարժության շնորհիվ եռգլուխը ձեռք է բերում լրացուցիչ ծավալ, դառնում դաջված։

1. Մենք կանգնում ենք բլոկի դիմաց, որպեսզի ձեռքը զուգահեռ լինի հումեկին: Ազատ ձեռքով բռնեք բլոկի ամրացված հատվածը։ Մարմինը մի փոքր առաջ է, համանուն ոտքը դեպի ներքաշված ձեռքը ետ է: Մենք բռնում ենք հակադարձ բռնելով:
2. Մենք ներշնչում ենք, բռնակը քաշում ենք ներքև՝ ձեռքը արմունկի մոտ ամբողջությամբ երկարացնելով։ Վերջնական կետում արտաշնչեք և էլ ավելի ձգեք մկանները։
3. Ձեռքը դանդաղ վերադարձնում ենք սկզբնական դիրքին՝ դիմադրություն զգալով։

Աշխատանքի ընթացքում մեջքը պետք է անշարժ պահել։ Մենք ամրացնում ենք դաստակը, սեղմում ենք արմունկը մարմնին:

Խորհուրդ.Նախնական փուլում «մի հետապնդեք կշիռները» - ընտրեք բեռը, որպեսզի կարողանաք կատարել վարժությունը առնվազն 10 անգամ:

Վարժությունը թույլ է տալիս ներքևի մասում մղել triceps-ի բոլոր երեք գլուխները։ Այն ցուցված է triceps մկանների անհամաչափության առկայության դեպքում։

1. Մենք վեր ենք կենում արևկողի կողքին, կռանում և ափով հենվում դրա վրա՝ վերջինս շրջելով դեպի մեզ։ Մյուս ձեռքով համր ենք վերցնում։ Ծնկներից մեկը կարելի է դնել արևահարկի վրա։ Մենք թեւը թեքում ենք 90 աստիճան անկյան տակ՝ համոզվելով, որ արմունկը մեջքի մակարդակին է կամ մի փոքր ավելի բարձր։
2. Մենք ներշնչում ենք, պահում ենք մեր շունչը և ամբողջությամբ թեքում ենք վերջույթը՝ եռագլուխի ամրության շնորհիվ։ Նախաբազուկը մնում է անշարժ։ Մենք մի վայրկյան մնում ենք այս դիրքում և վերադառնում «մեկնարկին»:

Մեջքը պետք է պահվի հատակին զուգահեռ, այդ դեպքում եռգլուխը հիանալի կաշխատի:

Խորհուրդ.Զորավարժությունների կատարման ընթացքում աշխատեք չտրտնջալ, աշխատանքի տեմպը հարթ է։

Հիմնական և մեկուսիչ վարժությունների հավաքածուի կանոնավոր կատարումը կօգնի ծավալ և թեթևացում տալ triceps-ին: Բացի մարզումների կանոնավորությունից, էական դեր է խաղում նաև վարժությունը կատարելու տեխնիկան։ Դրանից ամենափոքր շեղումները աշխատանքի մեջ ներգրավում են մկանային այլ խմբերի` մարզումների արդյունավետությունը զգալիորեն կնվազի:

Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին

Մարդիկ, ովքեր գալիս են մարզասրահ, հաճախ շատ ես ուզում քեզ «պոմպացնել»։ մեծ ձեռքեր. Այս առումով նրանք սկսում են վարժություններ կատարել բիսեպսի համար՝ ուսի բիսեպսի համար:

Սկսնակ մարզիկները չեն էլ կասկածում, որ ձեռքերի հիմնական ծավալը հաճախ տալիս է մեկ այլ մուլկուլյար կառուցվածք՝ եռգլուխ կամ ուսի եռգլուխ մկան:

Անատոմիա

Musculus triceps brachii-ն բաղկացած է մի քանի հիմնական կառուցվածքներից: Դրանք երեք մկանային կապոցներ են (գլուխներ), որոնք արտացոլված են, փաստորեն, վերնագրում։ Triceps brachii-ն ամբողջությամբ տարածվում է բազուկի հետևի երկայնքով:

Մկանների երեք գլուխներն ունեն իրենց անունները, որոնք արտացոլում են դրանց կառուցվածքային դիրքը` կողային, երկար և միջակ:

1. Դրանցից առաջինը ( caput laterale) մկանային և մկանային կերպով կցվում է բազուկի մակերեսին (դրսում):
2. Միջին դիրքը զբաղեցնում է caput longum-ը , այն ամենաերկարն է, կցված է թիակին (ենթաբորբի տուբերկուլյոզ)։
3. Երրորդ - caput mediale , ամրացված է բազուկի գլխից մեկ երրորդով ներքև, հետևում, ունի մսոտ վերին հատված։

Այս բոլոր երեք գլուխները միավորված են մեկ մկանի մեջ, որը ներքևում անցնում է ջիլ ձևավորման մեջ, որը կցված է

Triceps աշխատում

Triceps մկանների գործառույթը, ավելի ճիշտ, դրանցից ամենակարեւորը նախաբազկի երկարացումն է։ Սա հենց ձեռքի շարժումն է, երբ արմունկը երկարացնելիս ամբողջ թեւն ուղղվում է։ Բայց դրա համար պատասխանատու է նրա մեդիալ մասը։ Հիմնական հակառակորդը երկգլուխ մկանն է:

Ինքնին վարժությունները հեշտ է գտնել բոդիբիլդինգի ձեռնարկներում կամ համացանցի կայքերում: Շատ ուսումնական համալիրներ տեղադրված են առցանց տեսաալիքներով:

Մկանային ցավի մասին

Ցավոք, անհանգստությունկարող է զգալ ուսի triceps մկանը, որի գործառույթները հանգեցնում են գերլարվածության, սպազմի: Ցավը կարող է առաջանալ կշիռներ հրելիս՝ կտրուկ ուղղելով թեւը։

Խնդիրներ կարող են առաջացնել նաև ձգանման կետերը և մկանային շերտերը: Առաջին դեպքում ցավը կարող է տարածվել դեպի այլ հատվածներ, երկրորդ դեպքում՝ շատ ցավոտ կլինի պալպացիայի ժամանակ։

Նման դեպքերում պահանջվում է triceps մկանների գլուխների ձգում։ Մերսող թերապևտը կարող է մեծ աշխատանք կատարել այս հարցում:

Վերջապես

Պետք չէ առանձին մարզել triceps մկանների գլուխները, դա անիմաստ է։ Ցանկացած վարժություն triceps-ի վրա ամբողջությամբ կներգրավի այն:

Արժե հիշել, որ բոլոր մարդիկ գենետիկորեն տարբեր են։ Տարբերությունները հասակի, կատուների չափերի, մկանների ձևի, մկանների ջիլ գլուխների երկարության մեջ՝ այս ամենը պետք է հաշվի առնել ձեր «իդեալական» մարմինը ձևավորելիս։ Պետք չէ հավասարվել բոդիբիլդինգի մրցումների մոդելներին։

Տեղեկատվություն կանանց և աղջիկների համար: Տրիցեպի ձևավորման համար պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել։ Բավական է այս հրումները կատարել հատակից նստարանից (նստարանից)՝ մեջքով դեպի դրան նստած։

Triceps-ը մկան է, որը երկարացնում է ձեռքը: երկգլուխ մկանների հետ միասին կազմում է բազկի ռելիեֆը ուսից մինչև արմունկ (անատոմիականորեն այս հատվածը կոչվում է ուս)։ Քանի որ ձեռքի էքստենսորը կազմում է իր ծավալի 2/3-ը, իմաստ ունի ցնցող վարժություններ անել triceps-ի համար։

Դժվար է ընտրել triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժությունը, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրը նպաստում է triceps մկանների զարգացմանը։

Զորավարժությունների տեսակները triceps- ի համար

Ինչ է triceps-ը և ինչպես բարձրացնել այն, մի հարց է, որը անհանգստացնում է շատ սկսնակ մարզիկների: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք պոմպացնել, ապա անատոմիայի հիմունքները առաջին հերթին օգտակար կլինեն: Սա կօգնի ձեզ ավելի ճիշտ կատարել վարժությունները և ավելի լավ կողմնորոշվել ձեր զգացմունքներով:

Հայտնի է, որ մեծացնելով էքստենսորի (իրականում՝ տրիցեպսի) ծավալը, թեւը շատ ավելի զանգված է դառնում։ Եթե ​​դուք դա անում եք այնպես, ինչպես շատ են սիրում անել սկսնակները՝ ուղղված միայն երկգլուխ մկանը, դուք կունենաք փոքրիկ բախում ճկման տեղում, բայց ընդհանուր առմամբ թեւը դեռ բարակ կթվա:

Ի դեպ, triceps-ի ուժը զգալիորեն գերազանցում է բիսեպսի ուժը (2-3 անգամ), ուստի ավելի հեշտ է այն մղել:

Խոսելով այն մասին, թե ինչպես արագ մղել triceps-ը, նախ և առաջ դուք պետք է որոշեք, թե ինչ է նշանակում «արագ» բառը ձեզ համար: Եթե ​​ամիսներ են, դուք ճիշտ եք մտածում: Եթե ​​երազում եք մեկ շաբաթից այն բարձրացնել, ապա միգուցե ժամանակն է դադարել հավատալ հեքիաթներին:

Ստորև ներկայացված են ամենաշատը արդյունավետ վարժություններ triceps-ի վրա, որը կդարձնի ձեր թեւը հզոր և պոմպացված:

• Հիմնական վարժություններ triceps- ի վրա նրանք մեծացնում են դրա զանգվածը և ամենադժվարն են. սրանք կշիռներով ձողերից հրումներ են, հակադարձ հրումներ և նստարանային սեղմում նեղ բռնելով:
• Դժվար է ֆրանսիական մամուլը դասակարգել որպես հիմնական վարժություն, բայց այն լավ հարմար է եռգլուխների մարզման համար զանգվածի համար: Տարբեր պարանոցների օգտագործման շնորհիվ ֆրանսիական նստարանային մամուլը օգնում է լավ մղել ամբողջ triceps-ը։ Սա, հավանաբար, լավագույն մեկուսացված վարժություններից մեկն է triceps-ի համար:
• Մնացած զորավարժությունները նախատեսված են հասանելի զանգվածի հիման վրա ռելիեֆ ստեղծելու համար. սա, օրինակ, համրերով աշխատելն է:

Ի դեպ, իսկապես հիմնական վարժությունը, որում աշխատում է ձեռքի երկարացնողը, նստարանային մամուլն է: Իհարկե, այն ուղղված է կրծքավանդակի մկանները մշակելուն, բայց բեռի արժանապատիվ մասը ստանում են նաև եռգլուխները։ Այս վարժությունը օգտագործում է ծանր կշիռներ: Դուք չեք կարողանա նույն քաշը բարձրացնել ամուր բռնելով կամ ֆրանսիական մամլիչով: Որպես կանոն, այս վարժություններում աշխատանքային կշիռները տարբերվում են 2-3 անգամ։

Անիմաստ է թվարկել բոլոր վարժությունները triceps-ի համար, մենք կվերլուծենք դրանց միայն մի մասը: Նրանք, որոնք իսկապես օգնում են մղել այս մկանը:

Զորավարժությունների մի շարք ձեռքերի էքստրենսորների համար

Եկեք սկսենք դիտելով triceps վարժությունները մարզասրահ. Սա ամենաշատն է Լավագույն միջոցըգնացք triceps!

Նստարանային մամուլ

Սա հիմնական վարժություն է, որը մղում է կրծքավանդակը, ուսերը, triceps: Սովորաբար նստարանային մամուլը կատարվում է նույն օրը, երբ մենք ճոճում ենք triceps-ը: Սա հարմար է, ի տարբերություն մեջքի բիսեպսի սխեմայի:

Այո, դա լավագույնը չէ լավագույն վարժություն triceps-ի համար, քանի որ այստեղ թիրախային մկանային խումբը կրծքավանդակն է: Բայց առանց դրա ձեռքերը չեն աճի։ Կա նաև հակադարձ հարաբերություն՝ թույլ ձեռքերը մեծապես փչացնում են արդյունքները այս վարժությունում:

Բացի դասական նստարանային մամլիչից, հսկայական triceps մկանը մղելու համար դուք պետք է կատարեք մի շարք մասնագիտացված վարժություններ:

Փակել բռնելով սեղմիչը

Լավագույն triceps վարժությունները պետք է լավ աշխատեն triceps մկանների վրա և չլարեն մնացածը: Սա է իդեալը։ Գործնականում ամեն ինչ այնքան էլ վարդագույն չէ։

Օրինակ, ամուր բռնելով նստարանային մամուլը, անշուշտ, շատ արդյունավետ է, բայց այն մեծ լարում է ուսերին: Եթե ​​մարզիկը ուսի վնասվածք ունի, նա չի կարողանա կատարել այս պրեսը։

Նեղ բռնելով սեղմումը կատարվում է այնպես, որ արմունկները սեղմվում են մարմնին, իսկ ձողը իջեցվում է մինչև կրծքավանդակի կեսը։ Եթե ​​բարը իջեցնեք կրծքավանդակի ներքևի մասում, ապա դելտոիդների առջևի կապոցները գերբեռնված կլինեն: Եթե ​​այն գտնվում է կրծքավանդակի կեսից վեր, դաստակները ներքևի կետում ուժեղ թեքված են։

ֆրանսիական մամուլ

Վարժություն, առանց որի triceps մարզման ոչ մի ծրագիր չի կարող անել: Այն մեկուսացված է, եթե այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում:

Դուք պետք է պառկեք հորիզոնական նստարանին և ձեր ոտքերը ամուր տեղադրեք հատակին: Հաջորդը, վերցրեք բարը ձեզ համար հարմար բռնակով և մի փոքր վերցրեք այն ձեր գլխի հետևում: Այս դիրքից դուք կարող եք սկսել աշխատանքը: Ձեռքերը ուսից մինչև արմունկ ուղղահայաց չեն հատակին: Արմունկներդ մի փոքր առաջ տանում ես գլխիդ հետևից, որպեսզի ձեռքերդ մի փոքր շեղվեն ուղղահայացից։

Իջեցրեք բարը դեպի գլխին, ապա թեքեք ձեր ձեռքերը:

Եթե ​​այս պահին դուք զգում եք (լսում եք) սեղմումներ, որոնք գալիս են ձեր արմունկներից կամ ցավ եք զգում ձեր հոդերի մեջ, փորձեք մեկ այլ բար կամ բաց թողեք այս վարժությունը:

Հակադարձ հրումներ

Սա triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժություններից է, ինչպես նաև ճաղերից հրումներ:

Դուք պետք է շեշտադրում գտնեք ոտքերի և ձեռքերի համար (նստարանները կանեն): Սկզբունքորեն, դուք կարող եք ձեր ոտքերը դնել հատակին, բայց դա կհեշտացնի վարժությունը:

Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևից մի նստարանի վրա, ոտքերը դրեք մյուսի վրա: Դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, որ ձեր թևերի տակ գտնվող հենարանը ձեր հետևում լինի և չխանգարի ձեզ վեր ու վար շարժվելուն։ Նրբաբլիթներ դրեք ձեր ծնկներին (քաշն ընտրեք այնպես, որ 10 հրում դժվար լինի ձեզ համար, և դուք այլևս չկարողանաք 11-12 անգամ անել): Թեքեք ձեր ձեռքերը և իջեք դեպի Աջ անկյունըարմունկներով, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Մենք որակապես ճոճում ենք եռգլուխը, առանց ցնցումների: Եթե ​​դուք նման հրումներ եք անում հրումով, կամ բլինչիկները կթռնեն ձեր ծնկներից, կամ դուք ուսի վնասվածք կստանաք։ Ընդհանուր առմամբ, triceps-ի մարզումները պետք է կատարվեն բարձր որակով։

Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա

Կանգնեք վերին բլոկի մոտ գտնվող բլոկի շրջանակում, որի վրա նախապես կախված էր ուղիղ ձող: Բռնեք ուղիղ բռնելով, վերևից թեքվեք, որ ներքևի քաշը ֆիքսեք ոչ թե ձեռքերի ուժի, այլ ձեր քաշի պատճառով։ Սեղմեք ձեր արմունկները դեպի մարմինը. այս դիրքը չի ներառում թիկունքային շերտը:

Կատարեք ձեռքերի երկարացում 8-12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում:

Բար հրում-ups

Երբ մենք չգիտենք, թե ինչպես պոմպել triceps առանց երկաթի, ձողերը գալիս են օգնության:

Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված անձնավորություն եք և առանց հավելյալ քաշի հրում եք կատարում, ապա արտաքուստ նկատելի արդյունքներ չեք տեսնի։ Դուք պետք է ավելացնեք առնվազն 5-10 կգ և աստիճանաբար ուժ զարգացնեք, որպեսզի դրանից հետո մկանային հյուսվածքը սկսի աճել:

Այսպիսով, ինչպես մղել triceps- ը անհավասար ձողերի վրա: Մեկնարկային դիրքն այսպիսին է՝ ոտքերը կախված են օդում, սեղմում են դրանք, սրունքները կարելի է հատել։ Ուղղվեք, պետք չէ առաջ թեքվել, արմունկները մոտեցրեք մարմնին։

Շարժվեք ուղիղ վեր ու վար, ինչպես մաքոքայինի պես՝ փորձելով չճոճվել կամ թեքվել առաջ կամ հետ:

Զգում է, որ դուք պետք է զգաք, որ բեռը բաշխված է triceps և մի փոքր առջևի դելտոիդների վրա:

Վերին դիրքերում աշխատեք մասնակի ամպլիտուդով, համոզվեք, որ ձեր ուսերը ամրացված են, այսինքն՝ չեն ընկնում կամ բարձրանում։ Եթե ​​դա սկսի տեղի ունենալ, կրծքավանդակի մկանները և տրապեզիան կսկսեն մարզվել:

Triceps մարզվել համրերով

Լավ տարբերակ է ֆրանսիական մամուլը համրերով: Սա triceps-ի համար հարմար վարժություն է, եթե դուք չունեք ծանրաձող, այլ համրեր: Բացի այդ, դուք կարող եք պտտել վրձինը այնպես, ինչպես ցանկանում եք, և կախված չլինեք մատնատախտակի ձևից:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ համրով, երկու ձեռքով սեղմելով այն։ Սա հարմարավետ և ճկուն բռնակ է: Համրը մի փոքր պտտվում է, երբ դուք շարժում եք ձեր ձեռքերը ձգողականության պատճառով: Այս տարրը կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ պառկած: Մի շփոթեք այն պուլովերի հետ, այնտեղ ձեռքերը չեն թեքում:

Համրերի վերևի մամուլը հաճախ տեղադրվում է վերջինը վերապատրաստման ծրագրում: Այն մեկուսացնում է triceps-ը, որի պատճառով այն լցվում է արյունով:

Անիմաստ է այս վարժությունն անել մեծ կշիռներով, անհրաժեշտ է շոշափելի քաշ վերցնել և արդյունավետ աշխատել՝ փորձելով ապահովել triceps մկանների կծկման առավելագույն ամպլիտուդը:

Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ- թևի երկարացում համրերով թեքության մեջ: Այս վարժությունում անհրաժեշտ է կռանալ, ձեռքը համրերից հետ վերցնել և արմունկով վեր շրջել։ Փորձեք ձեր արմունկը հատակին զուգահեռ պահել։ Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել, լավ է, աշխատեք որքան կարող եք:

Հրում վարժություն

Տնային մարզումների ամենաշատ տարբերակը: Եթե ​​դուք սեղմում եք ձեր արմունկները դեպի մարմինը և դանդաղ հրում վերև, ապա եռագլուխը և ամբողջ մարմինը լավ ամրանում են: Շարժման ցածր արագության պատճառով դուք ավելի երկար կմնաք լարված վիճակում (սա է այնպիսի վարժության էությունը, ինչպիսին «բարը»): Բացի այդ, ցնցող բեռը կգնա ձեր triceps- ին:

Հրումները բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել շարժական պտտվող կանգառներ:

Մարմնի անկյունը փոխելը փոխում է բեռը triceps-ի վրա։ Եթե ​​գլուխն ավելի բարձր է, քան ոտքերը, ապա հրումներն ավելի հեշտ են: Եթե ​​հակառակն է, ապա ավելի դժվար է: Հրումների ամենաէքստրեմալ տարբերակը շրջված է զուտ ձեռքերի վրա (հորիզոնում հրումներ): Բայց սա արդեն աերոբատիկա է, որն ավելի շատ վերաբերում է մարմնամարզությանը, քան մկանները պոմպացնելուն։

Եթե ​​դուք կարող եք գոնե մեկ անգամ հրում վարժություններ կատարել՝ արմունկները սեղմելով մարմնին, ապա դուք արդեն ունեք նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Մարզումների ժամանակացույց

Եթե ​​մկանային խումբը մեծ է, ապա ավելի լավ է նրան հարվածային բեռ տալ 7-8 օրը մեկ։ Այնպիսի մկանների համար, ինչպիսիք են triceps-ը, ընդունելի է ավելի հաճախ բեռնվելը. կարող եք շաբաթական 2 ծանր մարզում կատարել և մեկ հեշտ: Կամ 1 ծանր, 1 թեթեւ: Շաբաթը մեկ անգամ մկանների աճի համար եռգլուխների մարզումը բավարար չի լինի:

• Երբ դուք կատարում եք որևէ վարժություն եռգլուխների համար, ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին՝ դուք պետք է զգաք, որ աշխատում եք: Եթե ​​դուք հրում եք կատարում անհարթ ձողերի վրա, և հաջորդ օրը ձեր կրծքավանդակի մկանները ցավում են, և ձեր ձեռքերն ընդհանրապես չեն ցավում, վերանայեք ձեր տեխնիկան: Հրվիր վերև այնպես, որ հոգնած լինի triceps-ը։ Եթե ​​վարժությունից հետո մկանը կոշտանում է, այրվում, հոգնում է, նշանակում է, որ դուք այն մղում եք։
• Եթե ​​ձեր արմունկները սկսում են ցավել, ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա, փոխեք պարանոցները, վիրակապեք արմունկները վարժությունների տեւողության համար։ Փորձեք այս ամենը նախքան ձեր մարզումը թողնելը: Վերցրեք հոդերի ամրապնդման հավելումների կուրս, որոնք պարունակում են քոնդրոիտին և գլյուկոզամին: Ի վերջո, կրճատեք աշխատանքային կշիռները և տեսեք, թե արդյոք ցավն անհետանում է:

Ձեռքերի մեկուսացված երկարացումների վրա (ֆրանսիական մամուլ, ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա) ուշադրություն դարձրեք ձեր արմունկների դիրքին. որքան արմունկներն ավելի հեռու լինեն մարմնից, այնքան քիչ է բեռը triceps-ի վրա: Դուք դա կզգաք։

Սեղմեք ձեր արմունկները - դուք անմիջապես կհասկանաք, թե արդյոք այս աշխատանքային քաշը չափազանց մեծ է ձեզ համար: Ահա այսպիսի մամուլի գաղտնիքը։ Հետևաբար, միշտ ինքներդ հետևեք ձեր արմունկներին կամ խնդրեք որևէ մեկին հոգ տանել ձեր մասին: Տեխնիկայի հետ համապատասխանությունը կօգնի ձեզ բարձրացնել մեծ եռգլուխ մկան և չվնասվել:

Ձեռքերի մկանների անատոմիա (biceps & triceps). ամբողջական կրթական ծրագիր՝ բոլոր նրբություններով և գաղտնիքներով...

Զենք ասելով մարդիկ ամենից հաճախ նկատի ունեն BICEPS-ը: Սակայն, բացի երկգլուխ մկաններից, կան նաև ՏՐԻՑԵՊՍ և ԱՆԱԲԱՔ: Տե՛ս ստորև ներկայացված բացատրական լուսանկարը.

Դե, եկեք զբաղվենք յուրաքանչյուր բաղադրիչով ըստ հերթականության: Սկսենք բիսեպսից:

BICEPS

Bicep-ը կազմված է երկու գլխից.

1. Երկար(երկար ջիլ, բայց փոքր մկան) գտնվում է թեւի արտաքին մասում։
2. կարճ(կարճ ջիլ, բայց մեծ մկան) գտնվում է թևի ներսի մասում։

Երկու գլուխներն էլ առաջանում են ուսի շեղբից, ուղղակի տարբեր տեղերում... այլ կերպ ասած՝ երկու գլուխներն էլ միանում են մեկ ջիլին, որը գտնվում է արմունկի հոդի մոտ։ Հետագայում երկու գլուխներն էլ կազմում են ընդհանուր որովայն, որն անցնում է հզոր ջիլ (ջիլն ինքնին մի փոքր կցված է դեպի ներս (նախաբազկի կողքին)), որը կցված է շառավղին, և չնայած իրենց անվանը, երկու գլուխներն էլ նույնն են։ երկարությունը, քանի որ երկար գլուխը իրականում ունի ավելի երկար ջիլ, որով այն ամրացված է ներքևում ոսկորին:

Երկգլուխ մկանը թեքում է նախաբազուկը և պտտում այն ​​դեպի դուրս (սա սուպինացիա է), ինչը նշանակում է, որ բացի այն, որ բիսեպսը կարող է պարզապես թեքել թեւը արմունկի հոդի մոտ, այն կարող է նաև թեքել այն (այսինքն՝ ափը շրջել դեպի բթամատը): .

Կարճ գլխի միջոցով երկգլուխ մկանը մասնակցում է ձեռքի ադուկցիային, իսկ երկար գլուխը՝ ձեռքի առևանգմանը։

Բացի երկգլուխ մկաններից, ուսի մկանների առաջնային խումբը կազմված է նաև brachialis brachialis մկանից, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների տակ՝ կարծես այն հրելով դեպի դուրս։ Հիմնական գործառույթը նախաբազկի ճկումն է։

ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՎԵՔ ԲԻՑԵՊՍԻ ԳԼՈՒԽՆԵՐԻ ՎՐԱ

Վիճակագրության համաձայն՝ կարճ գլխի զարգացման հետ կապված խնդիրներ չկան (այն, որը գտնվում է թևի ներսից), այն լավ է արձագանքում ծանրաբեռնվածությանը և լավ է աճում թևի ցանկացած թեքումից։ Բայց երկար գլխի զարգացմամբ, որը գտնվում է թևի արտաքին մասում, մարդկանց մեծամասնությունը խնդիրներ ունի:

Բուժում

• Կռվել արտաքին գլուխ (երկար), դուք պետք է ձեր արմունկները հնարավորինս հեռու տանեք ձեր մեջքի հետևից, միայն այս կերպ կբացվի բիսեպսի արտաքին մասը:
• Կռվել ներքին գլուխ (կարճ), ընդհակառակը, դուք պետք է ձեր արմունկները հնարավորինս առաջ տանեք:

GRIPS-ը BICEPS-ի վրա աշխատելիս

• Որքան լայն լինի ձեր բռնակը, այնքան ավելի շատ կաշխատի ներքին գլուխը:
• Որքան նեղ լինի ձեր բռնակը, այնքան արտաքին գլուխը կաշխատի:

ԲՐԱՉԻԱԼԻՍ

Սա ուսի մկանն է, շատ է խաղում կարևոր դեր. Այն գտնվում է մկանների տակ (այսինքն՝ երկգլուխ մկանների տակ) և մասնակցում է երկգլուխ մկանների մարզման աշխատանքների մեծ մասին (մոտ 50-70%-ը ստանձնում է): Հենց այս մկանն է թույլ տալիս ծանր կշիռներով աշխատել կանգնած ծանրաձողի գանգուրներով, և ոչ թե բիսեպսները:

Բիսեպսի մարզման լավագույն վարժությունները.

• Հակադարձ բռնելով երկգլուխ մկանների համար նախատեսված ձողը

TRICEPS

Triceps-ն ունի երեք գլուխ.

1. Կողային գլուխ (նույնիսկ արտաքին)
2. Միջին գլուխ (այն նաև միջին կամ փոքր ուլնար է, որը գտնվում է արմունկի կողքին)
3. Երկար գլուխ (այն նաև ներքին է, ամրացված է ուսի սայրի հետևի մասում)

• Արտաքին գլուխը սկսվում է ուսահոդի վերին մասից և գտնվում է դրսումձեռքի ուսի հատվածը:
• Միջին գլուխը գտնվում է բազուկի վրա և մասամբ ծածկված է երկու այլ գլուխներով։
• Երկար գլուխը սկսվում է սկապուլայից և գտնվում է թևի ուսի հատվածի ներսից:

Բոլոր երեք գլուխները գտնվում են նույն կապոցի մեջ՝ արմունկի հատվածում, և այդ պատճառով բոլոր երեք գլուխները միաժամանակ աշխատում են բոլոր վարժություններում, որոնք ներառում են triceps-ը։ Այնուամենայնիվ, յուրաքանչյուր գլուխ հավասարապես չի մարզվում: Նրանք. Գլուխներից յուրաքանչյուրը ստանում է ծանրաբեռնվածության իր աստիճանը (դա կախված է որոշակի վարժություն կատարելու մեխանիզմից):

3 գլուխներից յուրաքանչյուրը (կապված, քանի որ նրանք աշխատում են համատեղ), բայց դրանք կարող են լինել կամ կարճ կամ երկար: Այս բանը կախված է ձեր գենետիկայից: Եվ սա, ի դեպ, կարելի է հեշտությամբ ստուգել և պարզել, թե որն է դուք.

• Եթե ​​ձեր triceps-ը կարճ է, ապա այն ավելի երկար և զանգվածային տեսք ունի:
• Դե, եթե երկար է, ապա գագաթնակետը կարճ է թվում:

Ըստ ֆիզիկայի տեսակի՝ ամենից հաճախ մեսոմորֆը և էնդոմորֆը ունեն երկար և զանգվածային եռգլուխ մկաններ։ Բայց ectomorphs- ում, ընդհակառակը, ամենից հաճախ կարճ triceps- ը գագաթնակետով: Իհարկե, մեսոմորֆների և էնդոմորֆների մոտ triceps զանգվածն ավելի արագ կաճի, իսկ էկտոմորֆների մոտ՝ triceps մկանները ԷՍԹԵՏԻԿ առումով ավելի մարզական տեսք կունենան:

Triceps-ը երկու հիմնական գործառույթ ունի՝ արմունկի հոդի ուղղում և ձեռքերը մարմնին մոտեցնելով։

Լավագույն վարժությունները triceps մարզելու համար.

• (շեշտը triceps-ի վրա)

Դեսերտի համար՝ այսօրվա հոդվածի թեմայով տեսանյութ, նրանք սկսում են խոսել բիսեպսի մկանների մասին 12,33 րոպեից, եռգլուխների մասին՝ 43,50 րոպեից, նախաբազուկների մասին՝ 18,19 րոպեից.

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

Նախքան սկսեք նկարագրել triceps- ի մարզման բոլոր առանձնահատկությունները, դուք պետք է ընդգծեք այս մկանների կարևորությունը: Ձեռքի ամբողջ զանգվածից եռգլուխը 2/3 է, ինչը նշանակում է, որ թեւի հիմնական ծավալը կախված է փքված եռգլուխներից։ Հետաքրքի՞ր է դարձել: Ապա շարունակենք.

Քանի որ triceps-ը փոքր մկանային խումբ է, տեխնիկան այստեղ առաջին պլան է մղվում: Պատշաճ կատարումբոլոր վարժությունները կարող են տալ առավելագույն ազդեցություն. Ի՞նչն է կարևոր triceps մարզելիս:

1. Համոզվեք, որ բացառեք մկանային այլ խմբերի աշխատանքը: Որպես օրինակ՝ նեղ սեղմումով բարերի վրա սխալ սեղմումը կամ սեղմումները մղում են կրծքավանդակը, բայց քիչ ազդեցություն են ունենում triceps-ի վրա: Սա ամենատարածված սխալն է։
2. Պահանջվում է հասկանալ triceps-ի կառուցվածքը, որպեսզի հասկանանք, թե որ մկանային կապոցն ինչ հանգամանքներում է աշխատում: Սովորաբար մարզիկները բեռնում են միայն միջին և արտաքին գլուխը, երկար գլխի փոքր զարգացումով կամ ընդհանրապես բացակայելով:

Միայն գիտելիքը և տեխնիկայի հավատարմությունը թույլ կտան ոչ թե ցողել բեռը, այլ այն ուղղել դեպի եռգլուխների ցանկալի հատվածը, և դրա համար անհրաժեշտ է ավելի մոտիկից նայել փոքր, բայց կարևոր մկանի կառուցվածքին:

Ե՛վ սկսնակների, և՛ փորձառու մարզիկների համար կարևոր է մարզվել և հանգստանալ, որպեսզի մկաններն առավել արդյունավետ աճեն: Համոզվեք, որ կարդացեք մեր կայքում տեղադրված հոդվածը: Իմացեք, թե ինչ է գերփոխհատուցումը և ինչպես օգտագործել այն:

Triceps- ի կառուցվածքի առանձնահատկությունները

Triceps-ը բաղկացած է մկանների երեք կապոցներից, որոնք ավելի են նեղանում արմունկին և միանում մեկ ջիլի: Այս կառուցվածքի շնորհիվ կատարվում է այս մկանային խմբի հիմնական դերը՝ արմունկի երկարացում։ Եթե ​​ասեք ներս ընդհանուր առումով, ապա ցանկացած վարժություն որոշակի չափով և տարբեր բեռներով միշտ ազդում է բոլոր 3 ճառագայթների վրա: Հիմնական պատճառը - տարբեր վայրերկցորդներ վերևում:

Սովորաբար, դժվարություններ են առաջանում եռգլուխի երկար գլուխը մղելու հետ, քանի որ այն ամրացված է ուսի շեղբերին: Եվ դա նշանակում է առավելագույն ծանրաբեռնվածությունվարժության ընթացքում պահանջվում է արմունկը հետ վերցնել։ Երբ բեռնված է, առաջինը սկսում է աշխատել մկանների միջին կապոցը, մինչդեռ արկի քաշի ավելացումը ստիպում է մկանների արտաքին (կողային) մասը աշխատել, և միայն վերջին միջոցը«Օգնության» է գալիս մի երկար կապոց triceps. Բայց դա երկար գլուխն է, որը triceps-ի ամենազանգվածային մասն է, և, հետևաբար, անհրաժեշտ է փորձել զարգացնել այն:

Քանի որ մեզ ավելի շատ հետաքրքրում է երկար մկանային փաթեթը, մենք կքննարկենք այն հիմնական գործոնները, որոնք ստիպում են այն աշխատել.

• Զորավարժությունները պետք է ներառեն թեւը հետ քաշելը կամ ընդհանրապես ձեռքը վեր բարձրացնելու անհրաժեշտությունը (օրինակ՝ ֆրանսիական նստարանային մամուլը):
• Որքան բարձր է արկի աշխատանքային քաշը, այնքան ավելի ամուր է բեռնված եռյակի երկար հատվածը։
• Կարևոր է արմունկները մարմնին մոտ պահել։
• Պետք է օգտագործել վարժություններում ուսի համատեղ. Իր մշտական ​​բեռնման համար հաճախ օգտագործվում է ֆրանսիական նստարանային մամուլը, որն իրականացվում է պառկած վիճակում՝ ձեռքերը պահելով իրենց սկզբնական դիրքում՝ գլխի անկյան տակ։
• Վարժություններ կատարելիս ավելի լավ է արկը ափերը վեր պահել, հակառակ դեպքում ավելի մեծ բեռ կփոխանցվի արտաքին եռգլուխների վրա։

Ուսի հոդի ծանրաբեռնվածությամբ մարզումների ժամանակ կարևոր է ամբողջ մարմնով չբարձրացնել քաշը։ Եթե ​​ֆիզիկապես ընտրված քաշը հարմար չէ, ապա ցնցումները կարող են միայն վնասվածքներ առաջացնել: Եթե ​​դուք չեք կարող ավարտել հաջորդ մոտեցումը, ընտրեք ավելի փոքր քաշ:

Խորհուրդ ենք տալիս սկսել մարզվել հիմնական վարժություններով՝ դրանք կատարելիս տալով առավելագույնը (նեղ բռնելով նստարանին կամ անհավասար ձողերի վրա հրումներ կատարելով): Այնուհետև, մեկուսացված վարժությունով, եռագլուխները արդեն կջերմացվեն, և դուք կարիք չեք ունենա օգտագործել կշիռներ, որոնք կարող են վնասվածքներ առաջացնել: Հիմա եկեք անցնենք հիմնական տեխնիկայի նկարագրությանը, վճռական հարցինչպես բարձրացնել triceps.

Հիմնական triceps վարժություններ

Ամենաարդյունավետ վարժությունների ցանկը ներառում է 5 վարժություն.

• նստարանային մամուլ, նեղ բռնելով
• նստած/կանգնած ֆրանսիական մամուլ

Այս ցանկը ներառում է ինչպես հիմնական վարժություններ, այնպես էլ մեկուսացման վարժություններ (դրանք ազդում են միայն որոշակի մկանային խմբի վրա):

Հրումներ անհարթ ձողերի վրա

Հիմնական վարժություն, որը խորհուրդ ենք տալիս կատարել triceps-ի մարզման սկզբում: Կատարելիս կարևոր է մարմինը ուղիղ պահել՝ առանց առաջ թեքվելու։ Եթե ​​այդ ընթացքում արմունկները բաժանվում են իրարից, ապա ծանրաբեռնվածությունը կգնա դեպի արտաքին triceps, մինչդեռ արմունկները սեղմված մարմնին կբեռնեն մկանների երկար (ամենակարևոր) մասը: Համոզվեք, որ ամբողջությամբ ուղղել եք ձեր ձեռքերը վերին կետում, որպեսզի հեռացնեք արմունկների թեքումը:

Փակեք Grip Bench Press-ը

Հիմնական վարժություն, որը խորհուրդ է տրվում կատարել մարզման հենց սկզբում։ Մի մոռացեք պարտադիր տաքացման մասին, քանի որ. կա վնասվածքի վտանգ - այս վարժության համար արկի աշխատանքային քաշը սովորաբար ամենամեծն է մյուս triceps վարժությունների մեջ: Ցանկալի է մարզվել բացասական թեքությամբ նստարանին, որը կտա ավելի մեծ ազդեցություն, քանի որ բեռը ավելի քիչ է գնալու դելտաներին։

Կատարելիս բռնիչը պետք է լինի ուսերի լայնության վրա, իսկ արմունկները հնարավորինս սեղմված լինեն մարմնին։ Եթե ​​արմունկները միմյանցից ավելի հեռու են, ապա բեռը «կհոսի» արտաքին triceps-ի վրա:

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Մեկուսացված վարժություն՝ արմունկի հոդի բեռով։ Կատարելիս դիտեք, թե որտեղ է ընկնում բարը: Եթե ​​ամենացածր կետում այն ​​գտնվում է քթի կամ ճակատի մակարդակի վրա, ապա աշխատում է արտաքին եռգլուխը, իսկ գլխի ետևում իջեցնելիս՝ երկար եռգլուխը։ Արկը պետք է ափերով վերցվի՝ մեր հիմնական մկանը բեռնելու համար, հակառակ դեպքում արտաքին մասը կաշխատի։ Արմունկները տեղադրելու կանոնները նման են՝ որքան մոտ է մարմնին, այնքան լավ մկանների երկար փաթեթի համար։

Նստած/կանգնած ֆրանսիական մամուլ

Մեկ այլ մեկուսացված վարժություն. Որպես բացառություն, ափի ներքեւ բռնելով օպտիմալ է: Հիշեք արմունկները. որքան մոտ է, այնքան լավ է բեռնված մեզ հետաքրքրող մկանը: Վարժությունը կարելի է կատարել առանց ծանրաձողի՝ ձեր հայեցողությամբ օգտագործելով 1-2 համր։ Ինչպե՞ս ընտրություն կատարել: Ըստ ձեր սեփական զգացմունքների, որքան լավ է այն «գնում», օգտագործեք այն:

Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա

մեկուսացման վարժություն. Այն հարմար է, քանի որ թույլ է տալիս ընտրել մարմնի հարմարավետ դիրք կանգնած ժամանակ, իսկ բռնիչը կարող է լինել ցանկացած (եթե համապատասխան բռնակներ են տրամադրվում): Եթե ​​բլոկի բռնակը պարան է, ապա խորհուրդ է տրվում ներքևի կետում ափերը թեքել դեպի հատակը, որն ավելի մեծ ազդեցություն կունենա մկանների երկար հատվածի վրա։ Արմունկների տեղակայման հարցը նման է բոլոր նախորդ վարժություններին՝ որքան մոտ է մարմնին, այնքան լավ:

Ամփոփելով

Հուսով ենք, որ այժմ դուք հասկանում եք, թե որքան կարևոր է triceps-ը ձեռքի չափսում: Դուք գիտեք դրա կառուցվածքը և ամենաարդյունավետ վարժությունները: Մնում է միայն գործել և հիշել, որ մարզումների կանոնավորությունը առաջընթացի շարժիչն է:

Հավանեցի՞ք: - Ասա՛ ընկերներիդ: