Ինչպես է ուսի triceps մկանը. Որոնք են նրա գործառույթները

Եթե ​​դուք չեք մտածել, թե ինչպես կառուցել triceps, դա չի նշանակում, որ այն պետք չէ մարզվել: Իսկապես, մարզասրահներում աշխատանքին հետևելով՝ թվում է, թե եռգլուխները քիչ են ստանում, իսկ հաճախ՝ ոչ մի ուշադրություն ֆիթնեսի սիրահարների կողմից։ Այսպիսով, ինչպես պետք է մարզվել:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք այս հարցերի պատասխանները, շատ բան կսովորեք ձեռքերի անատոմիայի մասին, կկարդաք լավագույն վարժությունների գաղտնիքները և ստացեք գերհզոր մարզում գեղեցիկ triceps-ի համար:

Triceps-ի կարևորությունը

Եթե ​​triceps-ը ճիշտ է մշակված, ապա այն կազմում է թեւի վերին մասի մեծ մասը։ Երկգլուխ մկանները պետք է պատրաստել և մշակել նույն ինտենսիվությամբ և մեթոդով, ինչ երկգլուխ մկանները։ Պոմպացված triceps, փաստորեն, անուղղակիորեն օգնում է ավելի շատ արյուն և սնուցիչներ ստեղծել թևի վերին հատվածում:

Աշխատեք ձեր triceps բոլոր կողմերից օգտագործելով տարբեր վարժություններ ստանալ.

Ինչպես մղել triceps սկսնակների համար

Եթե ​​մարզասրահում դեռ լիովին վստահ չեք զգում, խորհուրդ ենք տալիս սկսել՝ ուսումնասիրելով հիմնական վարժությունները և եռագլուխը մշակելու ծրագրի տարբերակները: Մարզման տեսանյութն այսպիսի տեսք ունի. Վերապատրաստման գործընթացի բոլոր մանրամասները և մեր խորհուրդները կարող եք կարդալ հոդվածի էջում։ Տղամարդկանց համար սկսնակների մարզման օրինակ.

Եվ աղջիկների համար triceps մարզման օրինակ:

Սկսնակ բոդիբիլդերին բախվում են մեծ թվով հարցեր: Քանի՞ կրկնություն պետք է հետևել, մկանների յուրաքանչյուր խմբի համար որ վարժություններ ընտրի, օգտագործեք բարդ կամ մեկուսիչ վարժություններ, որքան մարզումներ պլանավորեք, անհրաժեշտ է արդյոք պարբերականացում, ինչպես վերականգնվել մարզումից հետո և նույնիսկ թեքության ինչ անկյուն դնել նստարանին: . Իդեալում, այս ամենը պետք է հաշվի առնել վերապատրաստման ծրագիրն անցնելիս:

Բայց վստահ եղեք, որ օգտագործելով ձեր ֆիզիկական վիճակին հարմարեցված ճիշտ սարքավորումն ու ինտենսիվությունը, յուրաքանչյուրը կարող է ավելի բարձր մակարդակի բարձրացնել triceps-ի զարգացումը: Եվ ամեն ինչ սկսվում է անատոմիայից:

Համառոտ դաս triceps-ի անատոմիայի վերաբերյալ

Triceps brachii-ն ունի երեք գլուխ, որոնք միացնում են բազուկը և ուսի շեղբերը ուլնայի հետ (նախաբազուկում): Կողային, միջին և երկար գլուխները կազմում են triceps-ը:

Գլուխը, որն առավել պատասխանատու է պայտի ձևի համար, կողային է, այն գտնվում է բազուկի արտաքին մասում։ Միջին գլուխը գտնվում է միջնամարմնի հակառակ կողմում, իսկ երկար գլուխը (երեքից ամենամեծը) առկա է բազուկի ստորին մասում:

Անկյունը երկարացնելը (ձեռքերն ուղղելը) եռգլուխների առաջնային ֆունկցիան է։ Երկար գլուխն ունի օժանդակ գործառույթ՝ այն օգնում է թիկունքային շերտին ձեռքերը հանելիս (որի արդյունքում ձեռքերը կարող են իջեցվել մարմնի երկայնքով):

Ինչ վարժություններ կարող եք մղել triceps

Ներկայացված վարժություններն ու պարապմունքները նախատեսված են մարզասրահ յուրաքանչյուր ուղևորությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Հիշեք, որ վարժությունները միշտ կատարեք տեխնիկապես ճիշտ ձևով և ավելորդ քաշ չօգտագործեք ձեր անվտանգության համար:

Triceps երկարացում բլոկի վրա, օգտագործելով պարան բռնակ

Ֆրանսիական նստարանային մամուլ

Կատարման տեխնիկա. Նստած և կանգնած ֆրանսիական մամուլի համար կանգնեք կամ նստեք ծանրաձողով (ուղիղ/EZ բար) անմիջապես ձեր գլխին և իջեցրեք այն հսկողության տակ մինչև ուժեղ ձգվող: Համոզվեք, որ ձեր արմունկները մի փոքր վերև պահեք և մի փոքր դուրս դրեք կողքերին: Ձեռքերդ շատ հեռու մի տարածեք, պարզապես համոզվեք, որ դրանք շատ հեռու չեն թեքվում դեպի կողքերը: Երբ դուք հասնեք վարժության ներքևի հատվածին, շրջեք շարժումը և ևս մեկ անգամ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր:

Ձեր մարզումներին որոշակի բազմազանություն ավելացնելու համար փորձեք նույն շարժումները թեքված նստարանի վրա: Դուք կարող եք մի փոքր ավելի քիչ քաշ օգտագործել ներքև թեքված նստարանի վրա, և մի փոքր ավելի ծանրություն այն նստարանի վրա, որը բարձրանում է: Փոխեք թեքության անկյունը յուրաքանչյուր մարզման համար բազմազանության և ավելի շատ triceps պոմպման համար:

Ինչպես ֆրանսիական մամուլը, համրերի վերևի երկարացումը խորապես աշխատում է triceps-ի վրա: Դիրքն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար օգտագործեք համրեր կամ մալուխներ:

Համրերի երկարացում գլխի հետևից

Ստորին բլոկի վրա կանգնած ձեռքերի երկարացում

Երկու ձեռքերը միանգամից ուղղելու համար վերցրեք մեկ համր՝ երկու ափերով սկավառակների ներսից: Երբ քաշը անմիջապես ձեր գլխից վեր է, իջեցրեք քաշը ձեր գլխի հետևում, զգացեք ուժեղ ձգվածություն ձեր triceps-ում և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Այլընտրանքը կլինի մահապատիժը Ձեռքի երկարացում գլխի հետևից համրերով

Ձեռքի երկարացում գլխի հետևից համրերով

Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ ձեռքով՝ ավելի թեթև համրով։ Այնուամենայնիվ, մեկ ձեռքի տարբերակում, համրը իջեցրեք դեպի կողքը, ոչ թե ետ: Անկյունը դուրս կլինի, իսկ համրերը կիջնեն գլխի հետևում, ինչը կապահովի ավելի խորը ձգում և, համապատասխանաբար, ավելի լավ արդյունք՝ եռգլուխը մղելու համար։

Համար triceps երկարացում մի ձեռքով ստորին բլոկի վրաշարունակեք նույն կերպ, ինչպես նկարագրված է վերևում: Ձեռք բերեք մալուխը ցածր քաշող մեքենայից և շարժվեք ռիթմիկ կերպով՝ համոզվելով, որ ճիշտ քաշ եք օգտագործում վարժությունը անվտանգ ավարտելու համար:

Triceps երկարացում մեկ ձեռքով ստորին բլոկի վրա

Հանուն բազմազանության, վարժությունը կարող է իրականացվել նաև հորիզոնական մեքենայից, որը տեղադրված է մոտավորապես ուսի մակարդակի վրա: Տեղադրեք ինքներդ հատակին զուգահեռ և լանջի դիրքում: Մալուխը ձեր գլխի հետևից քաշելով, ուղղեք մալուխը մեքենային ուղղահայաց և սեղմեք ձեր եռգլուխը:

Մարզադահլիճում շատ մարզիկներ սարքի վրա մալուխը շատ ցածր են դնում, որպեսզի ձեռքերը գլխի հետևում տեղադրվեն, ինչը դժվարացնում է տեխնիկայի պահպանումը: Մալուխը դրեք գոտկատեղի վրա, որպեսզի ավելի հեշտ լինի հասնել ցանկալի դիրքին: Սա ավելի քիչ ճնշում կգործադրի մեջքի, ուսերի և այլ հոդերի վրա շարժման սկզբում և վերջում:

Հրումներ (անհավասար ձողերի վրա, նստարանի վրա)

Հրումներն անգնահատելի գործիք են եռգլուխ մկանները մշակելու համար: Դրանք ոչ միայն արդյունավետ են զանգվածի կառուցման համար, այլև թույլ են տալիս օգտագործել ավելի մեծ դիմադրություն՝ շնորհիվ իրենց բազմահոդ տեսակի:

Այս հոդվածը երկու տեսակի հրումների մասին է: Դրանցից առաջինը անհարթ ձողերի վրա հրումներ են: Դուք կարող եք տեսնել մարզիկներին մարզասրահում, ովքեր օգտագործում են սա, բայց դա նույնքան արդյունավետ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են կառուցել իրենց triceps-ը:

Հրումներ անհավասար ձողերի վրա՝ տրիգեպսի համար

Կատարման տեխնիկա. Բռնեք զուգահեռ ձողերը ուսի լայնությամբ և ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ձեր մարմինը պետք է հնարավորինս ուղղահայաց լինի հատակին, իսկ ձեր ոտքերը պետք է ուղղված լինեն ձեզանից անմիջապես ներքևում գտնվող մի կետի: Իջեք ինքներդ ձեզ՝ հնարավորինս ուղղահայաց պահելով ձեր մարմինը և սեղմեք արմունկները դեպի կողքերը։

Ուղղահայաց դիրքը շեշտը դնում է triceps-ի վրա: Եթե ​​դուք շատ առաջ թեքվում եք և/կամ ձեր ձեռքերը տարածում եք կողքերին, շեշտը տեղափոխվում է ձեր կրծքավանդակի վրա: Իջեք այնտեղ, որտեղ ձեզ հարմարավետ եք զգում և խուսափեք ուսի ցավից: Փորձեք 90 աստիճանի անկյուն կազմել արմունկի հոդում:

Համոզվեք, որ դուք կարող եք կատարել անհրաժեշտ քանակությամբ հրումներ շարժման ցանկալի տիրույթում, առանց քաշի գոտի օգտագործելու: Չափազանց շատ մարզվողներ փորձում են չափազանց շատ քաշ բարձրացնել, ինչը կարող է վտանգել վարժության տեխնիկան և կարող է հանգեցնել վնասվածքի, այլ ոչ թե ամբողջական triceps:

Հրումներ պահեստայինների նստարանին

Վարժության մեկ այլ տարբերակ են նստարանին հրում վարժությունները: Դրանք կատարվում են միմյանց զուգահեռ տեղադրված երկու նստարանների միջոցով։

Հրումներ պահեստայինների նստարանին

Կատարման տեխնիկա. Նստեք մի նստարանի մի կողմում՝ ձեռքերով բռնելով նստարանի եզրը ձեր ազդրերի երկու կողմերում: Տեղադրեք ձեր ոտքերը մեկ այլ նստարանի վրա՝ դիպչելով այն կրունկներով: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Բարձրացեք նստարանից, որի վրա նստած եք, և ձեր կոնքը իջեցրեք նստարանի մակերևույթից ներքև՝ արմունկները թեքելով մոտ 90 աստիճան անկյան տակ: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ ուղղելով ձեռքերը, ապա կրկնեք վարժությունը։

Ձեր triceps-ը իսկապես բարձրացնելու և նստարանի ամրությունը զգալիորեն բարձրացնելու լավ միջոց է ծնկի մի քանի սկավառակ ավելացնելը: Հենց ձեզ համար չափազանց դժվար դառնա, խնդրեք ձեր զուգընկերոջը հեռացնել մեկ սկավառակ, ապա շարունակել մոտեցումը: Կախված նրանից, թե քանի սկավառակ պետք է հեռացնեք, շարունակեք օգտագործել այս մեթոդը, քանի դեռ չեք կատարել ձեր մարմնի քաշի հետ կապված վերջին հավաքածուն:

Նստարանային հրում կշիռներով

Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ

Եվ մեկ այլ սիրելի վարժություն triceps-ի համար նստարանային մամուլն է՝ նեղ բռնելով: Թույլ մի տվեք, որ ձեր էգոն տիրի. մի բարձրացրեք շատ քաշ և ապահով պահեք ձեր տեխնիկան:

Փակ բռնելով նստարանային մամլիչ

Կատարման տեխնիկա. Պառկեք ձեր մեջքի վրա հարթ նստարանի վրա և բռնեք ձողն ուսերի լայնությամբ (ձեռքերը մոտեցնելը կարող է ավելի շատ լարել ձեր դաստակները): Հեռացրեք բարը և իջեցրեք այն՝ արմունկները մոտ պահելով կողքերին: Սա կմիացնի triceps-ը՝ թեթեւացնելով կրծքավանդակի բեռը։

Այլ տատանումներ. Դուք կարող եք դիպչել ձողին ձեր կրծքավանդակին կամ պահել այն 3 սմ բարձրությամբ, այնուհետև վերադառնալ ձգվող դիրքին: Զորավարժությունների գագաթնակետին ուժեղ ձգեք ձեր եռգլուխ մկանները՝ կենտրոնանալով դրանց կծկման վրա: Ձեր արմունկները չպետք է շարժվեն դեպի կողքերը, պարզապես դրանք ձեր մարմնին մոտ պահեք:

Այլընտրանքային իրականացում.Հին վարժությունը թարմացնելու համար փորձեք սեղմված նստարանային մամլիչներ թեք նստարանի վրա: Սա ինչ-որ չափով նման է ազատ քաշի երկարացմանը և թույլ կտա ավելի շատ սթրեսի ենթարկել բարը: Այս վարժությունը թեքված վիճակում կատարելը մի փոքր կբարձրացնի ճնշումը ուսի հոդերի վրա: Համոզվեք, որ հետևում եք անվտանգության բոլոր նախազգուշական միջոցներին:

Դե, հիմա ժամանակն է անցնել թեժ մարզմանը, որը ձեզ աներևակայելի հզոր եռգլուխ կպցնի:

Triceps մարզման ծրագիր

Դասընթացը բաժանված է մի քանի բլոկների (տրիսետների)՝ հիմնական աշխատանք դասական վարժություններով, աշխատանք երկար գլխի վրա, կողային գլխի ուսումնասիրություն, հոդերի ուսումնասիրություն, վարժություններ մալուխով, ուժի և հզորության համար:

Առաջարկում ենք վերցնել ձեր մարզման համար համապատասխան բլոկներ։ Պարտադիր չէ օգտագործել բոլոր շարքերը մեկ մարզման մեջ, հատկապես, եթե դուք նոր եք սկսում մշակել triceps-ը։ Օպտիմալ կլինի առաջին ամսում օգտագործել 1-2 տրիսեթ, երկրորդում՝ 2-3 և այլն՝ այս մկանային խմբի համար ծավալի աստիճանական աճով:

Triceps- ի ամբողջական ուսումնասիրության սխեման

Triset 1. հիմնական աշխատանք

Triset 2. երկար գլխի զարգացում

Triset 3. կողային գլխի ուսումնասիրություն

Triset 4. համատեղ մարզում

Triset 5. մալուխային վարժություններ

Triset 6. ուժ և ուժ

* — Ծառայությունը գտնվում է բետա փորձարկման փուլում

Սպորտային սնունդը՝ սպիտակուց, կրեատին, գեյներ, արգինին, BCAA, ամինաթթուներ, կօգնեն արագացնել մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացը: Այս հավելումները հատուկ նախագծված են մարզիկների և ֆիթնես ակտիվ մարդկանց համար՝ տարբեր ֆիթնես մակարդակների: Նման դեղամիջոցները լիովին անվտանգ են, և դրանց արդյունավետությունն արդեն ապացուցված է:

Arm Training հավելվածի ծրագիր

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված

Հիմնական հավաքածու

Հիմնական հավաքածու

Ընդլայնված

Ունիվերսալ սնուցում | Ultra Whey Pro

1-2 չափիչ գդալը խառնում են 200-250 գրամ ջրի կամ ցանկացած այլ հեղուկի հետ։

Ունիվերսալ սնուցում | ամենօրյա բանաձեւ ?

Մեկ դեղահատ անմիջապես ուտելուց առաջ (ցանկալի է նախաճաշից առաջ):

UN Daily Formula-ն բարձր արդյունավետ մուլտիվիտամինային և հանքային համալիր է, որը, բացի հիմնական տարրերից, պարունակում է հատուկ ընտրված ֆերմենտների մի շարք, որոնք նպաստում են էական սննդանյութերի արագ կլանմանը:

Ունիվերսալ սնուցում | Ամինո 2250 ?

2 պարկուճ մարզվելուց առաջ և հետո։

Universal Nutrition Amino 2250-ը հավասարակշռված ամինաթթուների կոմպլեքս է, որը ոչ միայն բարելավում է նյութափոխանակությունը և նպաստում մկանների աճին, այլև դրական ազդեցություն ունի մարզիկի օրգանիզմի վրա՝ որպես ամբողջություն:

Ունիվերսալ սնուցում | Կրեատինի պարկուճներ ?

Երկրորդ ցիկլը 6 շաբաթ է՝ օրական մեկ թեյի գդալ։

Universal Nutrition Creatine Monohydrate-ը պարունակում է 100% մաքրված կրեատին, որն անհրաժեշտ է մկանային էներգիայի պոռթկման և մկանային հյուսվածքներում ջրի հավասարակշռության նորմալացման համար:

ավելի տարօրինակ | Protein 80 Plus?

• Օրական 3 անգամ։ Առավոտյան, մարզումից առաջ և հետո։

Triceps-ը մկան է, որը երկարացնում է ձեռքը: երկգլուխ մկանների հետ միասին կազմում է բազկի ռելիեֆը ուսից մինչև արմունկ (անատոմիականորեն այս հատվածը կոչվում է ուս)։ Քանի որ ձեռքի էքստենսորը կազմում է իր ծավալի 2/3-ը, իմաստ ունի ցնցող վարժություններ անել triceps-ի համար։

Դժվար է ընտրել triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժությունը, քանի որ դրանցից յուրաքանչյուրը նպաստում է triceps մկանների զարգացմանը։

Զորավարժությունների տեսակները triceps- ի համար

Ինչ է triceps-ը և ինչպես բարձրացնել այն, մի հարց է, որը անհանգստացնում է շատ սկսնակ մարզիկների: Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք պոմպացնել, ապա անատոմիայի հիմունքները առաջին հերթին օգտակար կլինեն: Սա կօգնի ձեզ ավելի ճիշտ կատարել վարժությունները և ավելի լավ կողմնորոշվել ձեր զգացմունքներով:

Հայտնի է, որ մեծացնելով էքստենսորի (իրականում՝ տրիցեպսի) ծավալը, թեւը շատ ավելի զանգված է դառնում։ Եթե ​​դուք դա անում եք այնպես, ինչպես շատ են սիրում անել սկսնակները՝ ուղղված միայն երկգլուխ մկանը, դուք կունենաք փոքրիկ բախում ճկման տեղում, բայց ընդհանուր առմամբ թեւը դեռ բարակ կթվա:

Ի դեպ, triceps-ի ուժը զգալիորեն գերազանցում է բիսեպսի ուժը (2-3 անգամ), ուստի ավելի հեշտ է այն մղել:

Խոսելով այն մասին, թե ինչպես արագ մղել triceps-ը, նախ և առաջ դուք պետք է որոշեք, թե ինչ է նշանակում «արագ» բառը ձեզ համար: Եթե ​​ամիսներ են, դուք ճիշտ եք մտածում: Եթե ​​երազում եք մեկ շաբաթից այն բարձրացնել, ապա միգուցե ժամանակն է դադարել հավատալ հեքիաթներին:

Ստորև ներկայացված են triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք ձեր թեւը կդարձնեն հզոր և պոմպացված:

• Եռագլուխների հիմնական վարժությունները մեծացնում են դրա զանգվածը և ամենադժվարն են. սրանք կշիռներով ձողերից հրումներ են, հակադարձ հրումներ և նստարանային սեղմում նեղ բռնելով:
• Դժվար է ֆրանսիական մամուլը դասակարգել որպես հիմնական վարժություն, բայց այն լավ հարմար է եռգլուխների մարզման համար զանգվածի համար: Տարբեր պարանոցների օգտագործման շնորհիվ ֆրանսիական նստարանային մամուլը օգնում է լավ մղել ամբողջ triceps-ը։ Սա, հավանաբար, լավագույն մեկուսացված վարժություններից մեկն է triceps-ի համար:
• Մնացած զորավարժությունները նախատեսված են հասանելի զանգվածի հիման վրա ռելիեֆ ստեղծելու համար. սա, օրինակ, համրերով աշխատելն է:

Ի դեպ, իսկապես հիմնական վարժությունը, որում աշխատում է ձեռքի երկարացնողը, նստարանային մամուլն է: Իհարկե, այն ուղղված է կրծքավանդակի մկանները մշակելուն, բայց բեռի արժանապատիվ մասը ստանում են նաև եռգլուխները։ Այս վարժությունը օգտագործում է ծանր կշիռներ: Դուք չեք կարողանա նույն քաշը բարձրացնել ամուր բռնելով կամ ֆրանսիական մամլիչով: Որպես կանոն, այս վարժություններում աշխատանքային կշիռները տարբերվում են 2-3 անգամ։

Անիմաստ է թվարկել բոլոր վարժությունները triceps-ի համար, մենք կվերլուծենք դրանց միայն մի մասը: Նրանք, որոնք իսկապես օգնում են մղել այս մկանը:

Զորավարժությունների մի շարք ձեռքերի էքստրենսորների համար

Սկսենք մարզասրահում triceps վարժություններին նայելով: Սա triceps մարզելու լավագույն միջոցն է:

Նստարանային մամուլ

Սա հիմնական վարժություն է, որը մղում է կրծքավանդակը, ուսերը, triceps: Սովորաբար նստարանային մամուլը կատարվում է նույն օրը, երբ մենք ճոճում ենք triceps-ը: Սա հարմար է, ի տարբերություն մեջքի բիսեպսի սխեմայի:

Այո, սա լավագույն վարժությունը չէ triceps-ի համար, քանի որ այստեղ թիրախային մկանային խումբը կրծքավանդակն է: Բայց առանց դրա ձեռքերը չեն աճի։ Կա նաև հակադարձ հարաբերություն՝ թույլ ձեռքերը մեծապես փչացնում են արդյունքները այս վարժությունում:

Բացի դասական նստարանային մամլիչից, հսկայական triceps մկանը մղելու համար դուք պետք է կատարեք մի շարք մասնագիտացված վարժություններ:

Փակել բռնելով սեղմիչը

Լավագույն triceps վարժությունները պետք է լավ աշխատեն triceps մկանների վրա և չլարեն մնացածը: Սա է իդեալը։ Գործնականում ամեն ինչ այնքան էլ վարդագույն չէ։

Օրինակ, ամուր բռնելով նստարանային մամուլը, անշուշտ, շատ արդյունավետ է, բայց այն մեծ լարում է ուսերին: Եթե ​​մարզիկը ուսի վնասվածք ունի, նա չի կարողանա կատարել այս պրեսը։

Նեղ բռնելով սեղմումը կատարվում է այնպես, որ արմունկները սեղմվում են մարմնին, իսկ ձողը իջեցվում է մինչև կրծքավանդակի կեսը։ Եթե ​​բարը իջեցնեք կրծքավանդակի ներքևի մասում, ապա դելտոիդների առջևի կապոցները գերբեռնված կլինեն: Եթե ​​այն գտնվում է կրծքավանդակի կեսից վեր, դաստակները ներքևի կետում ուժեղ թեքված են։

ֆրանսիական մամուլ

Վարժություն, առանց որի triceps մարզման ոչ մի ծրագիր չի կարող անել: Այն մեկուսացված է, եթե այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում:

Դուք պետք է պառկեք հորիզոնական նստարանին և ձեր ոտքերը ամուր տեղադրեք հատակին: Հաջորդը, վերցրեք բարը ձեզ համար հարմար բռնակով և մի փոքր վերցրեք այն ձեր գլխի հետևում: Այս դիրքից դուք կարող եք սկսել աշխատանքը: Ձեռքերը ուսից մինչև արմունկ ուղղահայաց չեն հատակին: Արմունկներդ մի փոքր առաջ տանում ես գլխիդ հետևից, որպեսզի ձեռքերդ մի փոքր շեղվեն ուղղահայացից։

Իջեցրեք բարը դեպի գլխին, ապա թեքեք ձեր ձեռքերը:

Եթե ​​այս պահին դուք զգում եք (լսում եք) սեղմումներ, որոնք գալիս են ձեր արմունկներից կամ ցավ եք զգում ձեր հոդերի մեջ, փորձեք մեկ այլ բար կամ բաց թողեք այս վարժությունը:

Հակադարձ հրումներ

Սա triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժություններից է, ինչպես նաև ճաղերից հրումներ:

Դուք պետք է շեշտադրում գտնեք ոտքերի և ձեռքերի համար (նստարանները կանեն): Սկզբունքորեն, դուք կարող եք ձեր ոտքերը դնել հատակին, բայց դա կհեշտացնի վարժությունը:

Ձեռքերդ դրեք ձեր հետևից մի նստարանի վրա, ոտքերը դրեք մյուսի վրա: Դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, որ ձեր թևերի տակ գտնվող հենարանը ձեր հետևում լինի և չխանգարի ձեզ վեր ու վար շարժվելուն։ Նրբաբլիթներ դրեք ձեր ծնկներին (քաշն ընտրեք այնպես, որ 10 հրում դժվար լինի ձեզ համար, և դուք այլևս չկարողանաք 11-12 անգամ անել): Ձեռքերդ թեքեք և արմունկներով իջեցրեք աջ անկյան տակ, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Մենք որակապես ճոճում ենք եռգլուխը, առանց ցնցումների: Եթե ​​դուք նման հրումներ եք անում հրումով, կամ բլինչիկները կթռնեն ձեր ծնկներից, կամ դուք ուսի վնասվածք կստանաք։ Ընդհանուր առմամբ, triceps-ի մարզումները պետք է կատարվեն բարձր որակով։

Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա

Կանգնեք վերին բլոկի մոտ գտնվող բլոկի շրջանակում, որի վրա նախապես կախված էր ուղիղ ձող: Բռնեք ուղիղ բռնելով, վերևից թեքվեք, որ ներքևի քաշը ֆիքսեք ոչ թե ձեռքերի ուժի, այլ ձեր քաշի պատճառով։ Սեղմեք ձեր արմունկները դեպի մարմինը. այս դիրքը չի ներառում թիկունքային շերտը:

Կատարեք ձեռքերի երկարացում 8-12 անգամ յուրաքանչյուր հավաքածուում:

Բար հրում-ups

Երբ մենք չգիտենք, թե ինչպես պոմպել triceps առանց երկաթի, ձողերը գալիս են օգնության:

Եթե ​​դուք ֆիզիկապես պատրաստված անձնավորություն եք և առանց հավելյալ քաշի հրում եք կատարում, ապա արտաքուստ նկատելի արդյունքներ չեք տեսնի։ Դուք պետք է ավելացնեք առնվազն 5-10 կգ և աստիճանաբար ուժ զարգացնեք, որպեսզի դրանից հետո մկանային հյուսվածքը սկսի աճել:

Այսպիսով, ինչպես մղել triceps- ը անհավասար ձողերի վրա: Մեկնարկային դիրքն այսպիսին է՝ ոտքերը կախված են օդում, սեղմում են դրանք, սրունքները կարելի է հատել։ Ուղղվեք, պետք չէ առաջ թեքվել, արմունկները մոտեցրեք մարմնին։

Շարժվեք ուղիղ վեր ու վար, ինչպես մաքոքայինի պես՝ փորձելով չճոճվել կամ թեքվել առաջ կամ հետ:

Զգում է, որ դուք պետք է զգաք, որ բեռը բաշխված է triceps և մի փոքր առջևի դելտոիդների վրա:

Վերին դիրքերում աշխատեք մասնակի ամպլիտուդով, համոզվեք, որ ձեր ուսերը ամրացված են, այսինքն՝ չեն ընկնում կամ բարձրանում։ Եթե ​​դա սկսի տեղի ունենալ, կրծքավանդակի մկանները և տրապեզիան կսկսեն մարզվել:

Triceps մարզվել համրերով

Լավ տարբերակ է ֆրանսիական մամուլը համրերով: Սա triceps-ի համար հարմար վարժություն է, եթե դուք չունեք ծանրաձող, այլ համրեր: Բացի այդ, դուք կարող եք պտտել վրձինը այնպես, ինչպես ցանկանում եք, և կախված չլինեք մատնատախտակի ձևից:

Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ համրով, երկու ձեռքով սեղմելով այն։ Սա հարմարավետ և ճկուն բռնակ է: Համրը մի փոքր պտտվում է, երբ դուք շարժում եք ձեր ձեռքերը ձգողականության պատճառով: Այս տարրը կարելի է կատարել ինչպես նստած, այնպես էլ պառկած: Մի շփոթեք այն պուլովերի հետ, այնտեղ ձեռքերը չեն թեքում:

Համրերի վերևի մամուլը հաճախ տեղադրվում է վերջինը վերապատրաստման ծրագրում: Այն մեկուսացնում է triceps-ը, որի պատճառով այն լցվում է արյունով:

Անիմաստ է այս վարժությունն անել մեծ կշիռներով, անհրաժեշտ է շոշափելի քաշ վերցնել և արդյունավետ աշխատել՝ փորձելով ապահովել triceps մկանների կծկման առավելագույն ամպլիտուդը:

Մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակ է թեքված համրերով ձեռքի երկարացումը: Այս վարժությունում անհրաժեշտ է կռանալ, ձեռքը համրերից հետ վերցնել և արմունկով վեր շրջել։ Փորձեք ձեր արմունկը հատակին զուգահեռ պահել։ Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել, լավ է, աշխատեք որքան կարող եք:

Հրում վարժություն

Տնային մարզումների ամենաշատ տարբերակը: Եթե ​​դուք սեղմում եք ձեր արմունկները դեպի մարմինը և դանդաղ հրում վերև, ապա եռագլուխը և ամբողջ մարմինը լավ ամրանում են: Շարժման ցածր արագության պատճառով դուք ավելի երկար կմնաք լարված վիճակում (սա է այնպիսի վարժության էությունը, ինչպիսին «բարը»): Բացի այդ, ցնցող բեռը կգնա ձեր triceps- ին:

Հրումները բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել շարժական պտտվող կանգառներ:

Մարմնի անկյունը փոխելը փոխում է բեռը triceps-ի վրա։ Եթե ​​գլուխն ավելի բարձր է, քան ոտքերը, ապա հրումներն ավելի հեշտ են: Եթե ​​հակառակն է, ապա ավելի դժվար է: Հրումների ամենաէքստրեմալ տարբերակը շրջված է զուտ ձեռքերի վրա (հորիզոնում հրումներ): Բայց սա արդեն աերոբատիկա է, որն ավելի շատ վերաբերում է մարմնամարզությանը, քան մկանները պոմպացնելուն։

Եթե ​​դուք կարող եք գոնե մեկ անգամ հրում վարժություններ կատարել՝ արմունկները սեղմելով մարմնին, ապա դուք արդեն ունեք նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն։

Մարզումների ժամանակացույց

Եթե ​​մկանային խումբը մեծ է, ապա ավելի լավ է նրան հարվածային բեռ տալ 7-8 օրը մեկ։ Այնպիսի մկանների համար, ինչպիսիք են triceps-ը, ընդունելի է ավելի հաճախ բեռնվելը. կարող եք շաբաթական 2 ծանր մարզում կատարել և մեկ հեշտ: Կամ 1 ծանր, 1 թեթեւ: Շաբաթը մեկ անգամ մկանների աճի համար եռգլուխների մարզումը բավարար չի լինի:

• Երբ դուք կատարում եք որևէ վարժություն եռգլուխների համար, ուշադրություն դարձրեք սենսացիաներին՝ դուք պետք է զգաք, որ աշխատում եք: Եթե ​​դուք հրում եք կատարում անհարթ ձողերի վրա, և հաջորդ օրը ձեր կրծքավանդակի մկանները ցավում են, և ձեր ձեռքերն ընդհանրապես չեն ցավում, վերանայեք ձեր տեխնիկան: Հրվիր վերև այնպես, որ հոգնած լինի triceps-ը։ Եթե ​​վարժությունից հետո մկանը կոշտանում է, այրվում, հոգնում է, նշանակում է, որ դուք այն մղում եք։
• Եթե ​​ձեր արմունկները սկսում են ցավել, ուշադրություն դարձրեք տեխնիկայի վրա, փոխեք պարանոցները, վիրակապեք արմունկները վարժությունների տեւողության համար։ Փորձեք այս ամենը նախքան ձեր մարզումը թողնելը: Վերցրեք հոդերի ամրապնդման հավելումների կուրս, որոնք պարունակում են քոնդրոիտին և գլյուկոզամին: Ի վերջո, կրճատեք աշխատանքային կշիռները և տեսեք, թե արդյոք ցավն անհետանում է:

Ձեռքերի մեկուսացված երկարացումների վրա (ֆրանսիական մամուլ, ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա) ուշադրություն դարձրեք ձեր արմունկների դիրքին. որքան արմունկներն ավելի հեռու լինեն մարմնից, այնքան քիչ է բեռը triceps-ի վրա: Դուք դա կզգաք։

Սեղմեք ձեր արմունկները - դուք անմիջապես կհասկանաք, թե արդյոք այս աշխատանքային քաշը չափազանց մեծ է ձեզ համար: Ահա այսպիսի մամուլի գաղտնիքը։ Հետևաբար, միշտ ինքներդ հետևեք ձեր արմունկներին կամ խնդրեք որևէ մեկին հոգ տանել ձեր մասին: Տեխնիկայի հետ համապատասխանությունը կօգնի ձեզ բարձրացնել մեծ եռգլուխ մկան և չվնասվել:

(5 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Այսօրվա հոդվածի թեման այն է, թե ինչպես բարձրացնել triceps- ը: Դուք կծանոթանաք triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժություններին, դրա մարզման առանձնահատկություններին և ուսի triceps մկանների մարզման ծրագիր կազմելու կանոններին:

Եկեք չանտեսենք այնպիսի մանրուքներ, որոնց մասին քչերն են խոսում, բայց առանց որոնց դժվար կլինի եռգլուխների ներդաշնակ զարգացումը։

Ինչպես կառուցել triceps. մարզումների հիմքը

Փոքր մկաններ մարզելիս, ինչպիսին է triceps-ը, կարևոր է հետևել երկու սկզբունքի.

• Սովորեք անջատել երկրորդական մկանային խմբերը աշխատանքից: Օրինակ՝ անհավասար ձողերի վրա սեղմելով նստարանին սեղմելով կամ հրում կատարելով՝ ձեր կրծքավանդակը ավելի շատ կաճի, քան եռգլուխը: Սա ամենատարածված իրավիճակն է:
• Իմացեք, թե ինչպես բեռնել անհրաժեշտ փաթեթները: Երկար գլուխը triceps, գրեթե միշտ ետ է մնում արտաքին եւ միջին.

Այս սկզբունքները հարգելու համար վարժանքների կատարման տեխնիկան պետք է լինի ուսուցման գլխում: Triceps մարզումների առանձնահատկությունն այն է, որ այն փոքր մկանային խումբ է։ Ամենափոքր տեխնիկական թերության դեպքում բեռը ցողվելու է ամբողջ մարմնով, արդյունքում եռգլուխը ավելի քիչ գրգռում կստանա, ինչը նշանակում է, որ այն չի աճի։ Դուք կմնաք մեկ տեղում.

Triceps-ը հաճախ անարժանաբար զրկվում է սկսնակ մարզիկների ուշադրությունից: Նա է, ով կազմում է զանգվածային ձեռքեր, քանի որ. նրա զանգվածը թեւի զանգվածի 2/3-ն է։

Triceps-ը պայտաձև մկան է, որը բաղկացած է երեք կապոցներից: Անկյունի հատվածում գտնվող այս երեք ճառագայթները նեղանում են և անցնում մեկ ջիլ, որի օգնությամբ կատարվում է եռգլուխի հիմնական գործառույթը՝ ձեռքի երկարացում արմունկի մոտ։

Ցանկացած վարժություն triceps- ի համար ազդում է բոլոր երեք ճառագայթների վրա, որպես ամբողջություն:

Այնուամենայնիվ, տարբեր ճառագայթների վրա բեռի ազդեցության աստիճանը բոլորովին այլ է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ եռգլուխները ունեն տարբեր կցման կետեր թեւի վերին հատվածում:

Եռագլուխների երկար գլխի առանձնահատկությունն այն է, որ վերին կցորդի կետը գտնվում է ուսի սայրի վրա։ Իսկ եռգլուխի երկար ճառագայթը նվազագույնի հասցնելու համար անհրաժեշտ է արմունկը հետ վերցնել։

Միջին (կամ միջին գլուխը) ունի կարճ պրոֆիլ և երկար ջիլ: Սա ստեղծում է դատարկ տեսք եռգլուխների կողային և երկար թևերի միջև՝ ձևավորելով պայտաձև:

Շնորհիվ այն բանի, որ triceps-ի միջին կապոցը գտնվում է արմունկին մոտ՝ ամենահարմար դիրքում, գումարած, ամեն ինչ լայն ձև ունի՝ փոքր բեռով աշխատելիս (թեթև աշխատանքային քաշ, տաքացման մոտեցումներ) նախ եւ առաջնա կաշխատի։ Քաշի ավելացումզորավարժություններում, որոնք կօգնեն միջողային փաթեթը կողային, և երբ միանում է և երկար բուլկի triceps.

Triceps-ի ներդաշնակ զարգացման հիմնական դժվարությունը երկար գլուխը մարզելն է։ Իսկ դրա հաջող զարգացման համար անհրաժեշտ է իմանալ հետևյալը.

• Որքան մեծ է վարժության աշխատանքային քաշը, այնքան եռգլուխի երկար գլուխը ներառված է աշխատանքի մեջ։
• Երկար ճառագայթը միացնելու համար հարկավոր է ձեռքը հետ վերցնել կամ վեր բարձրացնել, օրինակ՝ կանգնած ֆրանսիական մամուլը։
• Տրիցեպի երկար գլխի ավելի մեծ խթանման համար պետք է ներգրավել ուսի միացումը: Ամենապարզ օրինակը ֆրանսիական նստարանային մամուլն է, երբ մեկնարկային դիրքում ձեռքերը մի փոքր թեքված են դեպի գլուխը։ Շարժման ամպլիտուդն այնպիսին է, որ արկը արձակվում է գլխի հետևում։ Ուսի հոդը կրում է մշտական ​​ստատիկ բեռ:
• Որքան արմունկները մոտ են մարմնին, այնքան ավելի է աշխատում եռգլուխի երկար գլուխը։
• Եռագլուխների երկար գլուխն ավելի ուժեղ է աշխատում, երբ ձեռքը գիրկն է (ափերը դեպի վեր): Պրոնացիայի ժամանակ (ափը դեպի հատակը) բեռի մեծ մասը կրում է triceps-ի արտաքին մասը։ Որպես օրինակ, սա թևերի երկարացումն է բլոկի վրա հակառակ բռնակով:

Հրում մկանային խմբերի (տրիցեպս, կրծքավանդակ, ոտքեր և դելտաներ) մարզումների ժամանակ կտրականապես. խուսափել խաբելուց(ծանրության բարձրացում ամբողջ մարմնի օգնությամբ): Որովհետեւ Գրեթե բոլոր triceps վարժությունները միահոդ են, աշխատանքային համատեղը կրում է ավելացված բեռ: Խաբելու ժամանակ դրա վրա ծանրաբեռնվածությունը գերմաքսիմալ է։ Մարմինը միտումնավոր սահմանափակում է ձեր հնարավորությունները, երբ դուք չեք կարողանում ավարտել հաջորդ կրկնությունը: Սա ազդանշան է, որ կապանները, հոդերը, մկանները, կենտրոնական նյարդային համակարգը դեռ պատրաստ չեն նման բեռների։

Եթե ​​դուք շարունակում եք վարժությունը կատարել ցնցումներով, ցնցումներով, ապա վաղ թե ուշ դա կհանգեցնի վնասվածքի: Այսպիսով, կատարեք բարդ աշխատանքը բարդ վերելակների վրա (ընկղմումներ և սեղմող սեղմիչներ) և այնուհետև անցեք մեկ հոդի մեկուսացման վարժություններին: Triceps-ը լավ տաքացած և նախապես հոգնած կլինի: Այն խթանելու համար հսկայական տրավմատիկ կշիռներ այլեւս պետք չեն լինի։

Triceps վարժություններ

Որո՞նք են triceps-ի ամենաարդյունավետ վարժությունները:

Ավելին, եթե դուք հնարավորություն ունեք այս վարժությունը կատարել բացասական թեքությամբ նստարանին պառկած, ազդեցությունն ավելի բարձր կլինի։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս դիրքում գտնվող դելտաները ամենաքիչն են ներգրավվելու աշխատանքի մեջ, իսկ եռգլուխները, ի վերջո, ավելի դրական բեռ կստանան:

Սա հիմնական վարժություն է, աշխատանքային քաշը, որը դուք կարող եք վերցնել այս վարժությունում, կլինի առավելագույնը բոլոր triceps վարժություններից: Կատարեք այն մարզման սկզբում՝ չմոռանալով տաքացման և տաքացման մոտեցումները։

Բռնակի լայնությունը մոտավորապես ուսերի լայնությամբ է: Որքան շատ եք ձեր արմունկները տարածում կողքերին, այնքան ավելի շատ են բեռնվում եռգլուխների արտաքին հատվածները։ Կատարման ընթացքում որքան մոտ են արմունկները մարմնին, այնքան մեծ է բեռը երկար փնջի վրա:

Նաև հիմնական շարժում, որով սկսելու մարզել triceps-ը: Երբ աշխատում եք triceps- ի վրա, կենտրոնացեք հետևյալ կետերի վրա.

• Փորձեք ձեր մարմինը ուղիղ պահել, առաջ մի թեքվեք։
• Արմունկները մարմնին սեղմելով՝ triceps-ի երկար գլուխն ավելի մեծ բեռ է ստանում։ Արմունկները կողքերից դուրս հանելով՝ աշխատանքի մեծ մասը կատարվում է triceps-ի արտաքին մասով։
• Վերևի կետում համոզվեք, որ հասնեք կողպեքի (ձեռքի ամբողջական երկարացում արմունկների մոտ):

Սա մեկուսացված վարժություն է, քանի որ. աշխատանքի մեջ ներգրավված է մեկ հոդ՝ արմունկը։

Այս վարժությունում պահպանվում են triceps մարզման հիմնական սկզբունքները: Որքան հեռու են արմունկները միմյանցից, և որքան ավելի թեքված է ձեռքը, այնքան ավելի մեծ աշխատանք է կատարում triceps-ի արտաքին մասը: Զորավարժության ընթացքում որքան մոտ են արմունկները միմյանց, այնքան ավելի շատ աշխատանք է կատարվում երկարատև եռյակի կապոցով։

Շատ կարևոր է, թե որտեղ եք իջեցնում ծանրաձողը ներքևի կետում: Գլխի հետևից իջեցնելով, երկար ճառագայթը ավելի մեծ չափով է աշխատում: Քթի կամ ճակատին իջեցնելիս՝ արտաքին ճառագայթներ։

Կամ նստած. Սա մեկուսացված վարժություն է: Նրա հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ արմունկները միշտ գտնվում են վերևում, իսկ արկը սկսվում է գլխի հետևից։

Սա բարենպաստ պայմաններ է ստեղծում երկար փնջի կրճատման համար, որը մշտապես զուրկ է բեռից: Դուք կարող եք ավելի մեծացնել այս triceps վարժությունների ազդեցությունը, եթե ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահեք միմյանց:

Այս վարժությունը բազմազան է. Այն կարող եք կատարել և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով (կամ մեկ համրով): Փորձեք փորձել բոլոր տարբերակները և ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը։

Հակադարձ բռնելով ապահովում է երկար գլխի էլ ավելի արդյունավետ խթանումը

Այս վարժության հիմնական հարմարությունն այն է, որ այն կատարվում է կանգնած վիճակում, և շատ ավելի հեշտ է ձեր մարմինը հարմարեցնել հարմարավետ կատարմանը: Մեկ այլ անկասկած առավելություն է այն տարբեր բռնակներով (եթե կան տարբեր բռնակներ):

Սկզբունքները նույնն են. Արմունկները թողնելով կողքերին՝ արտաքին հատվածն ավելի շատ է աշխատում։ Արմունկները մարմնին սեղմելով՝ ներքինը բեռնված է։ Ամենացածր կետում պարանի բռնակով աշխատելիս փորձեք թափանցել ձեռքը, այսինքն. ձեր ափերը դարձրեք հատակին: Նման լայֆ հակը մեծացնում է բեռը երկար փնջի վրա։

Երկար ճառագայթ մշակելու ևս մեկ հիանալի հնարավորություն է մարմնին սեղմած արմունկներով հակառակ բռնելով:

Triceps մարզման ծրագիր

Սկսնակների ծրագիր

Արդյունավետ triceps վերապատրաստման ծրագիրը պետք է անպայման ներառի վարժություններ, որոնք հավասարապես բեռնում են բոլոր երեք ճառագայթները: Շեշտը կառուցված է որպես բոլոր triceps կապոցների ընդհանուր զանգվածի աճի գործոն և ներառում է երկու վարժություն.

• 3-4 հավաքածու 6-8 կրկնություններից
• 3-4 հավաքածու 6-8 կրկնություններից

Չմոռանաս . Լավ տաքացրեք ձեր մկանները և անցեք աշխատանքային մոտեցումներին։

Փորձառու ծրագիր

Նման ծրագրի և սկսնակի ծրագրի հիմնական տարբերությունն այն է, որ ավելի փորձառու մարզիկը կարող է մարսել ավելի մեծ բեռ: Զորավարժությունների քանակն ու մոտեցումների քանակն ավելի շատ է։ Բացի այդ, վերապատրաստումը պետք է ներառի հետաձգվող ճառագայթի մասնագիտացման տարր:

Նման ծրագիրը կարող է կազմված լինել մեկ կամ երկու հիմնական շարժումներից և մեկ կամ երկու մեկուսացված շարժումներից: Կոնկրետ օրինակ.

• 3-4 հավաքածու 6-8 կրկնություններից
• Օդային ֆրանսիական մամուլ 6-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու
• 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություններից

Հատուկ վարժությունների ընտրությունը անհատական ​​բան է։ Որոշեք, թե որ ճառագայթն է ետ մնում և մասնագիտացե՛ք դրա մեջ՝ ավելացնելով ցանկալի վարժությունը:

Ինչպե՞ս մարզել triceps-ը:

Այստեղ երեք տարբերակ կա. Առաջին– հրում մկանների բոլոր խմբերի մարզում մեկ օրում։ Օրինակ, կրծքավանդակը կամ ուսերը + triceps:

ԱռավելություններըՊատասխան. Դուք կունենաք մեծ քանակությամբ հանգիստ, ինչը նշանակում է աճի ռեսուրսներ:

թերություններըԱվելի մեծ մկանային խումբ մարզելով՝ triceps brachii-ը նույնպես հոգնում է: Ինչ վերաբերում է դրան, ապա աշխատանքային կշիռները ավելի քիչ կլինեն, քանի որ. triceps-ն այլևս թարմ չէ:

Երկրորդ- մարզվել հակառակորդ մկանների սկզբունքով: Օրինակ, մեջք + triceps.

Առավելությունները Triceps-ը կկարողանա ծանր աշխատանք կատարել, քանի որ. մեջքի վարժությունները նրան չեն հոգնեցնում.

թերություններըԱվելի քիչ լիարժեք հանգստի օրեր: Այսօր մարզած triceps-ը, մեկ օր անց դուք ծրագրում ունեք կրծքավանդակը: Արդյունքում, ամբողջությամբ չվերականգնված եռգլուխը նորից կբեռնվի, ինչը բացասաբար կանդրադառնա նրա աճի վրա, գումարած՝ կտուժեն կրծքավանդակի վարժությունների արդյունքները։ Արդյունք. որքան հնարավոր է իրականացնել նման վերապատրաստման օրեր:

ԵրրորդըԱռանձին օր ձեռքի մարզման համար: Biceps + triceps.

ԱռավելություններըԵրկու մկանային խմբերն էլ թարմ են և պատրաստ են աշխատել մեծ կշիռներով:

Իմ հարգանքը, իմ սիրելի kachata եւ fitonyashechki! Կիրակի օրը նախագծում ձանձրալի օր է, և ամեն ինչ, քանի որ մենք դիտարկում ենք տեսական հարցեր, այսօր, օրինակ, դա կլինի ձեռքերի մկանների անատոմիան: Կարդալուց հետո բոլորը պատկերացում կունենան այս մկանային խմբի կառուցվածքի, նրա գործառույթների մասին և ավելի խելամիտ կդառնան պոմպային վարժությունների ընտրության հարցում։

Ուրեմն նստեք, լավ պարոնայք, գնանք։

Ձեռքերի մկանների անատոմիա. ինչ, ինչու և ինչու:

Ով սիրում է տեսական հոդվածներ, բարձրացրեք ձեր ձեռքը ... ձեռքերի անտառ: Սովորաբար նման մարդիկ շատ քիչ են լինում, ճիշտն ասած, ես նույնպես քնկոտ եմ տույա կույտ սիմվոլների թերթիկ կարդալուց և նույնիսկ անատոմիական բնույթի։ Ուստի ամեն ինչ անում եմ, որ խուսափեմ ավելորդ տեսությունից, բայց ոչ ի վնաս նոտայի որակի։ Մյուս կողմից, ձեզնից շատերը հասկանում են, որ առանց հիմքի հեռու գնալ չեք կարող, և նման գրառումները չափազանց կարևոր և անհրաժեշտ են։ Այսպիսով, այսօր մենք կշարունակենք պարտադրելու փառավոր ավանդույթը և կքննարկենք «Ձեռքերի մկանների անատոմիա» հարցը: Անկախ նրանից՝ դուք քնում եք, թե ոչ, մենք այս մասին կիմանանք հոդվածի հենց վերջում, ուստի եկեք սկսենք շարժվել դեպի այն։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա ողջ շարադրանքը կբաժանվի ենթագլուխների։

Ինչու՞ պետք է ձեռքերը թափ տալ

Այո, իրականում պարտադիր չէ դրանք ներբեռնել և իսկապես անհրաժեշտ չէ :), քանի որ դրանք կազմում են 5-7% մարմնի բոլոր մկանային ծավալներից, հետևաբար, նրանք տեսականորեն չեն կարող զանգվածի զգալի աճ տալ: Հաճախ շատ ուսուցողական ծրագրեր, օրինակ, էկտոմորֆի համար, ընդհանրապես բացառում են այս մկանային խումբը կամ նվազագույն ժամանակ հատկացնում դրան: Իհարկե, ձեռքերը ներգրավված են գրեթե բոլոր շարժումներում և անուղղակիորեն ստանում են իրենց ծանրաբեռնվածությունը, սակայն այն չի կարելի համեմատել նպատակային և բարձր մասնագիտացված աշխատանքի հետ։ Հետևաբար, դուք պետք է ճոճեք ձեր ձեռքերը, գոնե ահա թե ինչու.

• ինչպես ցույց են տալիս տարբեր հարցումները (ներառյալ նշումներ տեղադրելը),տիկնայք զգալի ուշադրություն են դարձնում ձեռքերին. Մկանուտ ձեռքերում նրանք զգում են ուժ և կարողություն պաշտպանելու և չվիրավորելու իրենց.
• փքված ձեռքերը լավ տեսք ունեն ամռանը տարբեր անթև շապիկներով. սա նրանց տիրոջ լավ ֆիզիկական վիճակի նշան է.
• երբ ձեզ խնդրում են ցույց տալ փքված մկանները, դուք միշտ ցույց եք տալիս ձեր երկգլուխ մկանները;
• Արական աշխարհում ծավալները որոշում են, այնպես որ, եթե դուք թույլ ձեռքեր ունեք, ապա ձեր հանդեպ վերաբերմունքը տեղին է.
• ուժեղ ձեռքերը գրավումներին / խեղդամահներին դիմակայելու և հակառակորդին ջախջախիչ հարված հասցնելու ունակությունն են.
• կանանց համար ձեռքերը և ամուր նախաբազուկները/ձեռքերը պլյուս են առօրյա կյանքում, օրինակ՝ պայուսակներ կրելը կամ երեխա կրելը.
• կանանց համար - սա դոնդողի բացակայությունն է և թեւերի տակ զանազան կախվելը.
• մկանային տոնով ձեռքերով կարող եք ձեզ թույլ տալ զգեստներ առանց թևերի և մերկ ուսերով:

Իմ կարծիքով տպավորիչ ցուցակ՝ ձեռքերի մկանների անատոմիայի մասին մի փոքր ավելին իմանալու և ձեր փոքրիկ ժիր ձեռքերի մասին հոգ տանելու համար։

Ձեռքի մկանների անատոմիա: Ատլաս

Ձեռքի մկանները շատ մեծ, արտաքինից տեսանելի մկաններ ունեն, որոնք օգնում են մեզ ամենօրյա գործունեության մեջ, օրինակ՝ հագուստ փոխելը կամ ԱՀ-ն օգտագործելը:

Վերին վերջույթների մկանները բաժանվում են.

• ուսի մկանները, որոնք, իր հերթին, բաժանվում են առաջի խմբի (ճկումներ)՝ բրախիալ, կորակոբրախիալ, երկգլուխ մկաններ և մեջքի (էքստրենսորներ)՝ ուլնար, եռգլուխ;
• նախաբազկի մկաններն ամենախոշորն են, դրանք են բրախիալը (brachialis) և brachioradialis (brachiradialis):

Առաջացման տեսակետից ընդունված է տարբերակել.

• մակերեսային (լավ տեսանելի է մակերեսին)- բիսեպս, եռգլուխ, բրախիրադիալիս, դաստակի երկար շառավղային էքստենսոր, դելտաներ;
• խորը մկաններ - մակերեսորեն խորը պառկած:

Վերին թեւի մկանները պատասխանատու են արմունկի հոդում նախաբազկի ճկման/ընդլայնման համար: Նախաբազկի ճկունությունը ձեռք է բերվում երեք մկաններից բաղկացած խմբի կողմից՝ brachialis, biceps և brachiradialis: Ընդհանուր առմամբ, անատոմիայի վերաբերյալ գրականության մեջ ընդունված չէ թարգմանել մկանային խմբերի անունները, այսինքն. այնտեղ բնօրինակ լատիներեն անվանումների պահպանման համար, օրինակ, brachialis-ը կլիներ musculus brachialis: Այս առումով ձեռքի մկանների ավելի ճիշտ «լատինական անատոմիական պատկերը» այսպիսի տեսք կունենա.

Եկեք առանձին նայենք հիմնական խոշոր մկանային միավորներին:

Թիվ 1. Biceps

Ուսի մեծ հաստ ֆյուզիֆորմ մկան, որը գտնվում է բազուկի վերին մասում, որը բաղկացած է. 2 գլուխներ - երկար և կարճ: Երկուսն էլ առաջանում են ուսի շրջանում, ներքևում կցվում են նախաբազկի ոսկորի կլոր բարձրությանը և միավորվում ուսի մեջտեղում։

Բիսեպսը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• աշխատում է որպես նախաբազկի կամարային հենարան՝ ափը շրջելով և վերև տեղափոխելով;
• թեքում է նախաբազուկը/ուսը;
• թեքում է թեւի վերին մասը (ձեռքերը բարձրացրեք առաջ և վեր).

Թիվ 2. Triceps

Triceps fusiform մկանը, որը ընկած է ուսի հետևի մասում: Ունի երեք գլուխ՝ կողային (կողային), միջակ (միջին) և երկար (երկար), որոնք միաձուլվում են ուլնայի օլեկրանոնի վրա։ Եռագլուխների կողային և միջակ գլուխները սկիզբ են առնում բազուկի վրա, երկարը՝ ուսի շեղբից։

Triceps-ը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• երկարացնում է արմունկի հոդը / օգնում է ուղղել թեւը - հանդես է գալիս որպես արմունկի հոդում նախաբազկի և ուսի մեջ գտնվող բազկի տարածիչ;
• երկար գլուխը նաև օգնում է թիկունքային շերտին նստարանի վրա պուլովերի վարժության ժամանակ՝ ձեռքը իջեցնելով դեպի մարմինը:

Ամփոփելով «գլխի» մկանները՝ բիսեպս + եռգլուխ մկանների համակցված անատոմիական պատկերն այսպիսի տեսք ունի.

Թիվ 3. Նախաբազկի մկանները

Դաստակի ամենահայտնի և ամենամեծ մկաններն են brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus և coracoid մկանները: Դիտարկենք դրանք ավելի մանրամասն:

3.1. Brachialis

Մկանների մեծ մասը, որոնք շարժում են դաստակը, ձեռքը և մատները, գտնվում են նախաբազուկի մեջ՝ դրանք ժապավենի պես բարակ են: Brachialis-ը հարթ, սպինձաձև մկան է, որն ընկած է ուսի առջևի ստորին մակերեսի երկգլուխ մկանների տակ: Սկիզբը ամրացված է բազուկի ստորին մասում, իսկ «վերջը»՝ նախաբազկի ոսկրային բարձրությանը։

Brachialis-ը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• հիմնական և ամենաուժեղ արմունկի ճկիչը - պատասխանատու է ձեռքի ցանկացած դիրքում արմունկը թեքելու համար (սուպինացիա, պրոնացիա, չեզոք).

3.2. Brachyradialis

Սա միաձույլ մկան է, որը գտնվում է նախաբազկի առջևի մակերեսին: Ծագում է ուսի ստորին արտաքին մասից, հատում է արմունկը և տարածվում մինչև շառավիղ (արտաքին ներքև). Որպեսզի տեսնեք մկանը, ձգեք ձեր նախաբազուկը և ձեր բութ մատը տեղափոխեք կողք, բրախիրալալիսը «կհայտնվի» արմունկի մոտ՝ ավելի մոտ բիսեպսի ջիլին:

Ուսի մկանը կատարում է հետևյալ գործառույթները.

• ճկում է արմունկը;
• ակտիվ դեր է խաղում նախաբազկի վեր/ներքև պտտման մեջ։

3.3. extensor carpi radialis longus

Ձեռքի հետևի մասում տեղադրված են էքստենսորային մկաններ, ինչպիսիք են extensor carpi ulnaris և extensor digitorum longus, որոնք հանդես են գալիս որպես հակառակորդներ՝ ճկվողներ: Էքստրենսորները որոշ չափով ավելի թույլ են, քան ճկվողները։ Երկար շառավղային էքստրենսորային կարպի գտնվում է բրախիրադիալիսի կողքին և մեկն է 5 հիմնական մկանները, որոնք օգնում են շարժել դաստակը: Երբ մարդը սեղմում է բռունցքը, այս մկանն ակտիվորեն մասնակցում է աշխատանքին և դուրս է գալիս մաշկից։

Նշում:

Նախաբազկի առջևի մասի մկանները, ինչպիսիք են ճկվող կարպի ճառագայթային ճկույթը և թևի ճկուն հատվածը, կազմում են ճկվող խումբ, որը ճկում է ձեռքը դաստակի մոտ և ֆալանգներից յուրաքանչյուրը: Այս հատվածի բորբոքումը կարող է հանգեցնել ցավի և թմրության, որը հայտնի է որպես կարպալ թունելի համախտանիշ:

3.4. Coracobrachial մկանները

Երկար, նեղ, կտուցաձեւ մկան, որը գտնվում է ուսի ներքին մակերեսին։ Վերևում այն ​​ամրացվում է թիակի կորակոիդ պրոցեսի մոտ, իսկ ներքևում՝ թևի առաջային ներքին հատվածին։ Այս մկանը արմունկի ճկիչ չէ

Coracobrachial մկանները կատարում են հետևյալ գործառույթները.

• ձեռքը թեքված արմունկով մարմնին բերելով.

Նախաբազուկների բոլոր մկանների համակցված ատլասը հետևյալն է.

Փաստորեն, մենք ավարտեցինք անատոմիան: Ընկերնե՛ր, դուք դեռ այստե՞ղ եք... թե՞ ես իզուր եմ օդը թափահարում: :). Եկեք անցնենք առաջ և հիմա խոսենք գործնական ուսուցման ասպեկտների մասին:

Սուպինացիա և պրոնացիա - ինչ է դա:

Սրանք երկու հատուկ շարժումներ են, որոնք արտադրվում են նախաբազուկների մկանների կողմից՝ supination (շրջվել դեպի դուրս) և pronation: (շրջվել դեպի ներս). Supination-ը կատարվում է նախաբազուկների կլոր սուպինատորի երկգլուխ մկանների և մկանների միջոցով, պրոնացիան՝ նախաբազուկների կլոր պրոնատորի մկաններով։

Պարզվում է, որ արկի այլ բռնում (օրինակ, համրեր)ապահովում է տարբեր տեսակի աշխատանք ձեռքերին և բիսեպսի / եռգլուխների և նախաբազուկների մկանների ներգրավվածության տարբեր աստիճանի:

Փաստորեն, անցնենք գրառման գործնական մասին։

Ձեռքերի մկանների անատոմիա. ինչպես ճիշտ մարզվել

Եկեք անդրադառնանք ձեռքերի մկանների անատոմիական առանձնահատկություններին և, արդյունքում, որոշ կանոններ քաղենք դրանց արդյունավետ մարզման համար։ Եվ մենք կսկսենք ...

Թիվ 1. Biceps

Բիսեպսը մակերեսային մկան է, ուստի ձեր ձեռքի մկանների ցուցիչ տեսքը կախված կլինի դրա որակական զարգացումից: Հիմնական շարժումները, որոնց նա մասնակցում է, արկը ներքևից վեր բարձրացնելն է, այսինքն. բերելով այն կրծքավանդակին: Բիսեպսի գագաթնակետ ստեղծելու համար վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է օգտագործել սուպինացիոն վերելակներ՝ վրձինը շրջել վերև, երբ ափը նայում է առաստաղին, իսկ փոքր մատը գտնվում է բթամատից վերև, կամ բարձրացնում է արդեն ծածանված խոզանակով:

Լավագույն վարժությունները բիսեպսի համար.

• կանգնած ծանրաձող/համրային վերելակներ (ուղիղ/EZ բար) ;
• ձգումներ հակառակ բռնակով;
• ձգված դիրքից անկյան տակ նստած համրերի բարձրացում;

Պետք է հասկանալ, որ բիսեպսի ձևը ձեր մեջ դրված է մայր բնության կողմից, այն կարող է լինել երկար՝ հեզ կապաններով կամ կարճ՝ կապանների երկար ծայրերով։ (ինչպես Շվարցենեգերը).

Թիվ 2. Triceps

Triceps կազմում 2/3 ձեռքի ծավալի մի մասը, հետևաբար, եթե ձեռքերը բավարար ծավալ չունեն, ապա անհրաժեշտ է առաջին հերթին «փորել» եռգլուխը և հետո միայն բիսեպսը: Եռագլուխների բոլոր երեք գլուխների հիմնական «մասնագիտությունը» արմունկի հոդի մեջ ձեռքի երկարացումն է, մինչդեռ միջինը բոլոր գլուխներից ամենաակտիվն է: Triceps անտագոնիստներ (biceps, brachialis)ֆիզիոլոգիապես ավելի հզոր են, քան triceps-ը, որն արտահայտվում է ձեռքերի թեթևակի թեքումով արմունկի մոտ, երբ նրանք ազատորեն կախված են հանգստի ժամանակ:

Ուսի triceps մկանների որակական զարգացման համար անհրաժեշտ է օգտագործել ճկման / երկարաձգման վարժություններ ազատ կշիռներով: Որակը նշանակում է տվյալ մկանային խմբի ծավալային-ուժային բնութագրերի ավելացում: Մի վատնեք ձեր ժամանակը մեկուսացված մեքենաների վրա: (տղերք, թողեք դրանք աղջիկներին)ավելի լավ է օգտագործել բազմահոդային վարժություններ, որոնցում բոլորը 3 triceps գլուխները.

Լավագույն վարժությունները triceps-ի համար.

• հակադարձ հրումներ նստարանից;
• հրումներ անհարթ ձողերի վրա;
• նեղ բռնելով նստարանային մամուլ:

Թիվ 3. Նախաբազկի մկանները

Ձեռքերի մկանների որակական անատոմիան պահանջում է այս մկանային խմբի լավ զարգացում։ Ուսի մկանը (brachialis) ստեղծում է երկգլուխ մկանի համար աջակցող հարթակ՝ կարծես այն հրելով դեպի «մակերես»։ Brachialis-ն ակտիվանում է արմունկի ստատիկ ճկման միջոցով և աշխատում է երկգլուխ մկանների բոլոր վարժություններում, բայց այն լավագույնս «կպչում է» բիսեպսի համար ծանրաձողը հակառակ բռնելով բարձրացնելիս:

Brachioradialis մկանը ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքի մեջ, երբ բարձրացնում է համրերը մուրճի բռնակով, այսինքն. երբ բթամատը վեր է ուղղված: Կորակոիդ մկանը կարևոր դեր է խաղում ձեռքի մկանների զարգացման մեջ և հստակ տեսանելի է առջևի երկգլուխ մկանների դիրքում: Կորակոիդ մկանը լավագույնս «ծեծված» է. ձեր առջև համր բարձրացնելը, նստարանին պառկած համրեր բուծել:

Նախաբազկի լավագույն վարժությունները.

• spider flexion (բարձրացնելով բարը հակառակ բռնակով);
• Hummer Lifts (Բարձրացնելով համրերը մուրճի բռնակով);
• կարպային ուղիղ/հակադարձ բարձրացնում է ծանրաձողը նստարանից՝ ծնկի իջնելիս:

Ֆու, դե, վերջ, հիմա եկեք ամփոփենք և հրաժեշտ տանք:

Հետբառ

Ձեռքերի մկանների անատոմիան - ահա թե ինչ ենք ուսումնասիրել այսօր: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ և ինչպես է դասավորված կոճղը :) և ինչպես ճիշտ ճոճել այն: Մնում է բավականին քիչ՝ տեսությունը գործնականում թարգմանել, այնպես որ մենք փչում ենք դահլիճ և ճոճվում։

Այսքանը, ես ուրախ էի գրել ձեզ համար, մինչև նորից հանդիպենք:

Հ.Գ.Հարգելի՛, ձեռքերը մարզելու ի՞նչ վարժություններ եք օգտագործում։

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 մատնանշում է կարմա, երաշխավորված:

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Triceps - որտեղ է գտնվում այս triceps մկանը:Այս մկանը անցնում է ուսի հիմնական մասի երկայնքով (humerus) արմունկի և ուսի միջև: Triceps-ը մարմնի վերին վերջույթների ամենամեծ մկաններն են:

Շփվելով երկգլուխ մկանների հետ՝ նրանք հնարավորություն են տալիս թեքվել և երկարացնել նախաբազուկը։ Երբ ձեր triceps- ը լարված է, արմունկի հոդը ուղղվում է, իսկ նախաբազուկը տարածվում է:

Եթե ​​triceps- ը թուլացած է, իսկ երկգլուխ մկանները լարված են, ապա արմունկի հոդի և նախաբազուկները թեքված են: Եռագլուխը կատարում է արմունկի հոդի կայունացուցիչի դերը բազուկի վերին մասում, և դա շատ կարևոր է, քանի որ ուսի հոդը ինքնին համարվում է ոչ ամբողջովին կայուն հոդ:

Եռագլուխների ստորին հատվածը նախաբազկի երկարացման ժամանակ հետ է քաշում արմունկի հոդի պարկուճները՝ թույլ տալով արմունկի հոդը երկարացնել։ Եռագլուխը սնուցող նյութերով և թթվածնով է մատակարարվում խորը բրախիալ զարկերակի միջոցով:

Եռագլուխը նյարդայնացվում է ճառագայթային նյարդի 4 ճյուղերով։ Նյարդը և զարկերակը շարունակվում են նախաբազկի ստորին մասում գտնվող triceps տակ:

Triceps-ը, ինչպես մյուս մկանային խմբերը, պետք է մարզվել շաբաթական առնվազն 2 անգամ:

Ինչպես կառուցել triceps

Գոյություն ունի պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն, թե ինչպես բարձրացնել triceps-ը:

Տեղադրեք երկու նստարան, միմյանցից մեկ մետր հեռավորության վրա: Նստեք մի նստարանի եզրին, ոտքերը դրեք մյուս նստարանի վրա։ Ձեռքերդ դրեք առաջին նստարանի եզրին։

Ձեռքերով վեր բարձրացրեք նստարանից, այնուհետև ձեր կոնքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի: Այս դեպքում ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացվում են, իսկ արմունկները՝ ամրացված։

Դանդաղ իջեցրեք ձեր արմունկները ներքև, մինչև դրանք ամբողջությամբ թեքվեն ուղիղ անկյան տակ: Մի վայրկյան կանգ առեք՝ ձեր triceps-ի ձգվածությունը զգալու համար: Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Այսպիսով, դուք կարող եք մղել triceps տանը, հրելով վերև սովորական աթոռից: Նմանապես, դուք կարող եք ճոճել triceps- ը անհավասար ձողերի վրա:

Triceps համրերով

Դուք կարող եք մղել triceps համրերով: Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Ուղիղ նստեք գնդակի վրա (կամ նստարանին)՝ ոտքերը հարթեցնելով հատակին: Ձեր ձեռքերը համրերով սեղմեք ձեր գլխին, որպեսզի ձեր ձեռքերը ուղիղ դառնան: Սա մեկնարկային դիրքն է:

Իջեցրե՛ք համրերը՝ թեքելով արմունկները, մինչև ձեր նախաբազուկները դիպչեն ձեր երկգլուխ մկաններին: Դադար մի վայրկյան: Կծկելով triceps-ը և ուղղելով ձեռքերը, ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:

Կան բազմաթիվ այլ վարժություններ: Դուք կարող եք, օրինակ, հորիզոնական գծի վրա ճոճել triceps:

Այս հոդվածում մենք նկարագրեցինք triceps-ը, որտեղ գտնվում է այս մկանը, և որոշ վարժություններ այն բարձրացնելու համար: Հաջորդ հոդվածում մենք կանդրադառնանք երկգլուխ մկանների նկարագրությանը և դրանք մղելու վարժություններին: