Որովայնի մկանների անատոմիա. կառուցվածք, գործառույթներ, վարժություններ որովայնի մկանների զարգացման համար: Որովայնի մկանները՝ առասպելներ և դաժան իրականություն

Հին ժամանակներից զարգացած որովայնի մկանները եղել են ներդաշնակ զարգացած, մարզական մարմնի նշաններից մեկը։ Շատերը երազում են նվիրական «խորանարդիկների» մասին, սակայն դրանք «աճեցնելու» համար ոչ միայն ջանքեր են պետք, այլ նաև իմանալ, թե ինչ են որովայնի մկանները։

Ի՞նչ է մամուլը:

Անատոմիայի մեջ «մամուլ» հասկացություն գոյություն չունի։ Սա ծածկագրի անվանումըորովայնի մկանները. Դրանք չորսն են՝ ուղիղ, ներքին թեք, արտաքին թեք և լայնակի։

Որովայնի ուղիղ մկանը տարածքով ամենամեծն է, այն զուգակցված է և բաղկացած է ուղղահայաց երկայնական մկանային կապոցներից: Հակառակ թյուր կարծիքի, որ կա «ստորին» և «վերին» մամուլ, ուղիղ մկանները նման բաժանում չունեն։ Տխրահռչակ «խորանարդիկները» աչքի են ընկնում ուղիղ որովայնի ուղիղ մկանների ջիլային կամուրջներով։

Որովայնի արտաքին մկանների մկանային կապոցները սկսվում են ստորին ութ կողերից և իջնում ​​շառավղով, ներքին թեք մկանները գտնվում են համապատասխանաբար ներսից դրսից։
Լայնակի մկանն ավելի խորն է, քան որովայնի մյուս մկանները: Միևնույն ժամանակ, նրա ջիլը վերին երկու երրորդում անցնում է ուղիղ մկանների հետևում, իսկ ստորին երրորդում՝ առջևում։ Մասամբ դրա պատճառով մամուլի ստորին «խորանարդիկները» կարող են ավելի վատ վարժվել, քան վերինները։

Ինչու՞ մեզ պետք է մամուլ:

Որովայնի մկանները պատկանում են այսպես կոչված հիմնական մկաններին, մկանների համալիր, որը պատասխանատու է ողնաշարի, կոնքի և ազդրերի կայունացման համար: Որովայնի մկաններից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է իր գործառույթների համար:
Ուղղանկյուն մկանը՝ մարմինը գոտկատեղում ոլորելու համար, արտաքին թեք մկանը՝ մարմինն իրենից հակառակ ուղղությամբ պտտելու, ողնաշարի սյունը ճկելու համար, մասնակցում է կրծքավանդակի կծկմանը և ընդլայնմանը:
Ներքին թեք մկանը պատասխանատու է նույն գործառույթների համար, ինչ արտաքինը, բայց պատասխանատու է բեռնախցիկը հակառակ ուղղությամբ պտտելու համար:
Որովայնի մկանները գոտկատեղի մեջքի մկանների հետ միասին թույլ են տալիս պահպանել կեցվածքը, մասնակցել շնչառական գործընթացին, իսկ կանանց մոտ դրանք կարևոր դեր են խաղում ծննդաբերության ժամանակ։

Ինչքան մեծ, այնքան լավ։

Որովայնային որովայնի մարզման ամենատարածված սխալ պատկերացումներից մեկն այն է, որ ինչքան շատ կրկնենք սեթում, այնքան որովայնն ավելի ուժեղ և մեծ կլինի: Իրականում որովայնի մկանները մարզումների առումով չեն տարբերվում, օրինակ, երկգլուխ մկաններից։ Բիսեպսները մեծացնելու համար յուրաքանչյուր մոտեցման համար կկատարեք հարյուր կրկնություն, ընդհակառակը, կկրճատեք սեթերի և կրկնությունների քանակը, բայց կբարձրացնեք բեռը: Մոտեցման մեջ ավելացնելով կրկնությունների քանակը, դուք կզարգացնեք ուժի դիմացկունություն, բայց դրանից մկանները ավելի հաստ չեն դառնա: Շատ ավելի արդյունավետ է ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելը, կշիռներով սեթեր անելը և մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը 8-ից նվազեցնելը 20-ի:

Որքան հաճախ, այնքան լավ։

Վերականգնումը ոչ պակաս կարևոր մասն է վերապատրաստման գործընթացում, քան ծանրաբեռնվածության փուլը: Մարզվելուց հետո մկաններն անցնում են երեք փուլ՝ վերականգնում, սուպերփոխհատուցում և վերադարձ կատարման։ Որպեսզի մկանները աճեն, դուք պետք է կազմեք մարզման ծրագիր այնպես, որ հաջորդ մարզվելը ընկնի սուպերփոխհատուցման փուլում, բայց ոչ մի դեպքում վերականգնման ժամանակահատվածում: Այս գործընթացները նկարագրվել են դեռևս 1953 թվականին Բ.Ս. Գիպենրայթերը «Վերականգնման գործընթացները սպորտային գործունեության մեջ» գրքում։
Որովայնի մկանները, ինչպես ցանկացած այլ մկան, ժամանակ է պահանջում վերականգնելու համար: Հակառակ դեպքում, մարզումները կարող են ոչ միայն վատնել, այլեւ կավելանա վնասվածք ստանալու վտանգը: Ձեզ դա պե՞տք է։

Տեխնոլոգիա նախ

Որովայնի մկանները աշխատում են ճկման հետ միասին հիփ համատեղ. Բացի այդ, մարմնի բարձրացումներում ներգրավված են, այսպես կոչված, ճռճռոցները, մեջքի գոտկատեղի մկանները։ Ոչ մի դեպքում չպետք է հանկարծակի շարժումներ կատարեք ճռճռոցներ կատարելիս, դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Որովայնի ուղիղ հատվածի համար լավագույն վարժությունը ճռճռոցն է, այսպես կոչված, որովայնի նստարանին. այս սիմուլյատորը թույլ է տալիս ձգել մկանը, որն ավելի արդյունավետ է դարձնում մարզումը, քանի որ շարժումների տիրույթը մեծանում է:

Միավորել վարժությունները

Դժվար թե դուք կարողանաք գեղեցիկ մամուլ մղել միայն մարմինը հատակին կամ որովայնի նստարանին թեքելու միջոցով: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս համատեղել վարժությունները։ Օպտիմալ մարզում«Փաթեթներ» ձեռք բերելու համար կարող են ներառել, օրինակ, մեկուսացված ճռճռոցներ փոքր ամպլիտուդով, որովայնի նստարանին, ոտքերի կամ ծնկի բարձրացումները կախովի կամ թեք նստարանի վրա: Որովայնի թեք մկանները մարզելու համար արդյունավետ կլինի նաեւ պառկած դիրքից ոլորելը, որը կարելի է անել կշիռներով։

Գանձված «խորանարդներ»

Ցավոք սրտի, որքան էլ ինտենսիվ լինի մարզումը, նրանք միայնակ չեն կարող հասնել բաղձալի խորանարդներին: Իրականում բոլորն էլ ունեն խորանարդիկներ, բայց ոչ բոլորն են կարող դրանք տեսնել, քանի որ բացի որովայնի և գոտկատեղի մկաններից կա ենթամաշկային ճարպ: Այն ամենաարդյունավետ հեռացվում է դիետայի և աերոբիկ վարժությունների ծավալի ավելացման միջոցով։ Երբ ճարպի տոկոսը 10 է, մամուլը տեսանելի է դառնում, որպեսզի «խորանարդիկները» տեսանելի լինեն հանգիստ վիճակում, անհրաժեշտ է տոկոսը նվազեցնել մինչև վեցը:
Հետաքրքիր է նաև, որ կապող ջիլային կամուրջների տարբեր քանակի պատճառով մարդիկ կարող են յուրաքանչյուր կողմում ունենալ երեք կամ չորս խորանարդ։

Պարտադիր չէ լինել կինեզիոլոգիայի մասնագետ՝ անատոմիայի իմացության կարևորությունը հասկանալու համար: Այս հոդվածում դուք կսովորեք որովայնի մկանների կառուցվածքն ու գործառույթը և ինչպես արդյունավետ մարզել դրանք:

Ամեն օր, միլիոնավոր այցելուներ մարզասրահներ, ճռճռոցներ արեք՝ գոտկատեղը փոքրացնելու և մամուլը դաջված դարձնելու հույսով։ Խնդիրն այն է, որ հիմնական ճռռոցները պարզապես…. հիմք. Տեղական ճարպերի այրումը հնարավոր չէ, իսկ ռելիեֆ մամուլը ճիշտ սնվելու, վարժությունների և կալորիաների ավելացման արդյունք է:

Համաձայն գիտական ​​հետազոտություն, ճռճռոցները զրոյական ազդեցություն ունեն մարմնի կազմության վրա։ Մեկ ուսումնասիրության ընթացքում 14 մարդ շաբաթական 5 տարբեր վարժություններ է կատարել 6 շաբաթվա ընթացքում: Ինչպես և սպասվում էր, վերջնական արդյունքի մեջ նկատելի փոփոխություններ չեղան, բացառությամբ, որ ավելացավ վարժությունը ավելի շատ կրկնելու ունակությունը։

Չնայած այս փաստին, գեղեցիկ որովայնով տարվածները դարձնում են տարբեր տեսակներճռճռոց՝ ահռելի ժամանակ վատնելով ոչնչի համար:

Այնուամենայնիվ, ստամոքսի վարժությունները դեռ կարող են օգտակար լինել ձեր մարզման ծրագրում: Պարզապես պետք է վստահ լինել դրանց արդյունավետության մեջ։ Բացի այդ, դուք պետք է իմանաք որովայնի մկանների անատոմիան և ֆունկցիոնալությունը: Եկեք պարզեցնենք ամեն ինչ և ավելացնենք արժեքավոր տեղեկատվություն գոտկատեղի, որովայնի և որովայնի համար ամենաարդյունավետ վարժությունների մասին:

Որովայնի մկանների անատոմիա

Նախքան մարզվելը և դիետան սկսելը, դուք պետք է հասկանաք որովայնի մկանների գործառույթները: Այս գիտելիքները չափազանց օգտակար կլինեն, քանի որ կամրապնդվի նյարդամկանային «ուղեղ-մկան» կապը։ Ապացուցված է, որ ուղեղի և մկանների ուժեղ կապը խթանում է մկանների ավելի մեծ ակտիվությունը:

Ուղղանկյուն որովայնային հատված.այդ նույն 6 խորանարդը ձգվում է կրծոսկրից մինչև կոնքի ոսկոր: Այն մանրաթելերով կցվում է կոնքի ոսկորի և կրծքավանդակի 5-րդ, 6-րդ և 7-րդ կողերի վրա գտնվող pubic symphysis-ին։ Ուղղանկյուն մկանն ունի բարակ մանրաթելերի ներդիրներ շարակցական հյուսվածքիինչը նրան տալիս է լվացքի տախտակի տեսք: Նրա հիմնական գործառույթն է ճկել ցողունը, բարձրացնել ներորովայնային ճնշումը և կայունացնել կոնքը։

Արտաքին թեք որովայնի մկանները.այս մկանները վազում են անկյունագծով ներքև և դեպի մարմնի միջին գիծը: Վերևից ամրացվում են ստորին ութ կողերին, ներքևից՝ ներքևի ոսկորին, իսկ մեջտեղում՝ որովայնի սպիտակ գծին։ Այս մկանները պտտում են մարմինը և թեքում այն ​​կողքի վրա: Նաեւ սեղմել ստամոքսը։

Ներքին թեք որովայնի մկանները.ինչպես անունն է հուշում, այս մկանները գտնվում են արտաքին թեքությունների տակ: Նրանք վազում են անկյունագծով դեպի վեր՝ իլիկական գագաթից մինչև միջին գիծ: Պտտեցնել մարմինը և թեքել կողքի վրա և սեղմել ստամոքսը։

Լայնակի որովայնի մկանները.որովայնի ամենախոր մկանները, որոնք գտնվում են ներքին թեքությունների տակ և շրջապատում են ամբողջ որովայնը: Ըստ էության, սա ձեր մարզական գոտին է: Նրանք սկիզբ են առնում ստորին վեց կողերից և հյուսված են որովայնի սպիտակ գծի և ներքևի ծայրի մեջ։

Այժմ, երբ հասկացանք որովայնի մկանների կառուցվածքն ու գործառույթը, անցնենք գործնական մասին՝ ամրացնելով այս մկանները։ Առավելագույնը որոշելու համար արդյունավետ վարժություններմամուլ, հետազոտող Պիտեր Ֆրենսիսը գործընկերների հետ Պետական ​​համալսարանՍան Դիեգոյի բիոմեխանիկան հետաքրքիր ուսումնասիրություն է կատարել: Չափելու համար օգտագործել են էլեկտրամիոգրաֆիա մկանային ակտիվությունմանրաթելեր որովայնի վարժությունների ժամանակ.

Արդյունքում պարզվել են հետևյալ վարժությունները.

Ակտիվություն թեք մկանների մեջ

1. Շրջանակի վրա ծնկները դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը - 210%

2. Հեծանիվների ճռռոցներ - 190%

3. Հակադարձ ճռճռոց - 140%

4. Տախտակ - 130%

5. Ճռճռոցներ մինչև ձգված ոտքեր՝ 116%

Ակտիվություն ուղիղ աղիքի մկաններում(ակտիվության տոկոսային աճ՝ համեմատած դասական ճռճռոցների հետ)

1. Գլանով ոլորում՝ 27%

2. Ճռճռոցներ մինչև ձգված ոտքեր՝ 29%

3. Գնդակի վրա խրթխրթան - 39%

4. Շրջանակի վրա ծնկները դեպի կրծքավանդակը բարձրացնելը - 112%

5. Հեծանիվների ճռռոցներ - 148%

Առանց գեղեցիկ և ուժեղ որովայնի մկանների դուք չեք կարող կառուցել ամուր, մկանուտ մարմին: Իմացեք որովայնի անատոմիան և գործառույթը՝ ձեր երազանքների կառուցվածքին հասնելու համար:

Երբ մարդիկ խոսում են որովայնի մասին, նրանք սովորաբար նկատի ունեն «փաթեթներ»: Իրականում որովայնի մկանները, որոնց շնորհիվ այն արտահայտվում է արտաքին օգնությունգտնվում են մարմնի խորքում: Այժմ մենք կիմանանք, թե ինչպես են աշխատում այս մկանները և ինչու են դրանք այդքան կարևոր գեղեցիկ մարմին կառուցելու համար:

Այս հոդվածում դուք կգտնեք շատ տեղեկություններ այն մասին, թե ինչ են հիմնական մկանները, ինչ գործառույթներ են նրանք կատարում: Հստակ կհասկանաք, թե ինչպես է նրանց լավ համակարգված աշխատանքը մարդու մեջ զարգացնում ուժ և տոկունություն, քանի որ հենց այս մկաններն են մեզ հնարավորություն տալիս ծանր կշիռներ բարձրացնել։ Մամուլի վիճակը մեծ նշանակություն ունի, հետևաբար, անհրաժեշտ է ճիշտ ձևակերպել ձեր մարզումները՝ բավարար ժամանակ հատկացնելով մամուլի համար նախատեսված վարժություններին։ Եվ որպեսզի սա աշխատի, դուք պետք է իմանաք մկանների անատոմիան, մոտենաք այս հարցին գիտական ​​կետտեսլականը։

Չնայած որովայնի մկանները խորն են և չեն երևում (ի տարբերություն խորանարդիկների), այնուամենայնիվ, եկեք գնանք հայելու մոտ և ուշադիր զննենք մեր ստամոքսը։

վերին մկանները

Սրանք որովայնի մկաններն են, որոնք տեղակայված են որովայնի առջևում: Դրանք բաղկացած են երեք շերտերից՝ խորը շերտից, միջանկյալ շերտից և մակերեսային շերտից։

խորը շերտ

Այս երեք մկանները միշտ աշխատում են միասին: Դրա շնորհիվ կառուցվում է մկանների ներքին ռելիեֆը։ Խորը մկանների շնորհիվ մենք կարող ենք կատարել մեռյալ վերելքներ, ծանրաձողով squats և համրերի սեղմումներ:

Դիֆրագմ

Կատարելիս դիֆրագմը միացված չէ ուժային վարժություններ, բայց դա չի շեղում իր արժանիքներից։ Շատ կարևոր է շնչառության համար։ Դիֆրագմը սկսվում է կրծքավանդակի առջևից, շրջապատում է այն և զուգակցվում մեջքի ստորին հատվածում:

կոնքի հատակը

Կոնքի հատակը կազմված է մկաններից, որոնք գտնվում են կոնքի մակարդակից ցածր: Երբ դուք խորը շունչ եք քաշում, ձեր դիֆրագմը շարժվում է ներքև և կոնքի հատակըպահում է շունչը. Դիֆրագմը և կոնքի հատակը մարմնի հիմնական մասերն են, որոնք կայունացնում են ողնաշարը:

Լայնակի որովայնի մկանները

Լայնակի մկանները գտնվում են թեք մկաններից մի փոքր ցածր: Նրանք կայունություն են հաղորդում կոնքի հատակին՝ պահելով այն անշարժ։ Լայնակի մկանները գտնվում են անմիջապես որովայնի սպիտակ գծի վրա՝ շարակցական հյուսվածք, որն անցնում է հենց մարմնի մեջտեղում և հարում է մեջքի ստորին հատվածին:

Միջանկյալ շերտ

Միջանկյալ շերտը գտնվում է խորը և մակերեսային շերտերի միջև։ Այն կազմված է մի քանի մկաններից, բայց ամենակարևորը ներքին թեքությունն է։

Ներքին թեք մկանները

Այս մկանները ծագում են որովայնի սպիտակ գծից՝ ուղղահայաց գիծ իրանի մեջտեղում, և ամրացված են ֆեմուրին։ Նրանք ուղղահայաց են անցնում արտաքին թեք մկաններին: Ներքին թեք մկանների հիմնական գործառույթներն են շնչառության կարգավորումը և իրանի պտույտը։

Մակերեւութային շերտ

Այս մկանները ծանոթ են բոլորին։ Եթե ​​դուք բավականաչափ նիհար եք, դուք չունեք ենթամաշկային ճարպի մեծ պաշարներ, դուք նույնիսկ կարող եք դրանք տեսնել: Սրանք այսպես կոչված «մամուլի խորանարդներն» են։

Արտաքին թեք մկանները

Արտաքին թեք մկաններն անցնում են կրծքից մինչև կոնքեր: Մեզանից շատերը հավատում են, որ այս մկանների շնորհիվ մենք կարող ենք շրջվել և թեքել մարմինը, սա ճիշտ հայտարարություն է, բայց ոչ այնքան ամբողջական: Բացի այդ, արտաքին թեք մկանները կայունության և հավասարակշռության մկաններ են:

Արտաքին թեք մկանները թույլ են տալիս կայունացնել կոնքի դիրքը։ Որոշ մարդիկ հակված են իրենց կոնքի ոսկորները չափազանց առաջ մղելու՝ մեջքի ստորին հատվածը կամարավորելով: Սա շատ վնասակար է՝ ուժեղ ճնշում է ստեղծում ողնաշարի վրա։ Արտաքին թեք մկանների շնորհիվ կոնքը վերականգնում է հավասարակշռությունը՝ հետ թեքվելով և վերադառնալով չեզոք դիրքի։

Ուղղանկյուն մկաններ

Ուղղանկյուն մկանները սկսվում են pubic ոսկորից: Ավելին, դրանց տեղակայումն են 5, 6, 7 ողերը և կրծքավանդակի ստորին հատվածը: Այս հատվածները բաժանված են որովայնի սպիտակ գծով՝ ուղղահայաց, իսկ շարակցական հյուսվածքի 3-4 շերտ՝ հորիզոնական։ Այս ստորաբաժանումները ստեղծում են որովայնի 6 կամ 8 առանձին մկաններ, որոնք մենք անվանում ենք «որովայնային պարկեր»:

մեջքի մկանները

Հիմնական մկանները ոչ միայն առջևի, այլ նաև հետևի մկաններն են: Կարևոր է իմանալ, թե ինչ է կատարվում մեր թիկունքում։ Այս բաժնում մենք կկենտրոնանանք մկանների երեք հատուկ խմբերի վրա՝ մուլտիֆիդուս, quadratus lumborum և erector spinae:

Մուլտիֆիդուս մկան

Մուլտիֆիդուս մկանը փոքր մկանների խումբ է, որը ծածկում է մեջքի 2-4 հատվածը։ Դուք երբեք չեք տեսնի նրանց, բայց նրանք կարևոր են, քանի որ տալիս են հետադարձ կապուղեղը այն մասին, թե որտեղ է գտնվում ձեր մարմինը տիեզերքում: Այս մկանները նաև օգնում են վերահսկել ողնաշարի դիրքը:

Ստորին մեջքի քառակուսի մկան

Այս մեծ մկանն անցնում է ազդրի վերին հատվածից մինչև մեջքի ստորին հատվածը: Նա պատասխանատու է մարմնի կողային թեքությունների, ինչպես նաև հենց այդ հակումների կանխարգելման համար։ Քառակուսի մկանը անհրաժեշտ է մարմնի շարժումները վերահսկելու համար:

Մկան, որը ուղղում է ողնաշարը

Մկանների այս խումբը սկսվում է սրբանից և ազդրի վերին մասից և միանում կրծքավանդակին, գագաթպարանոցը և նույնիսկ գանգի հիմքը: Մկանները ունեն կարևորությունը squats-ի և deadlifts-ի ժամանակ շարժումները կարգավորելու համար։

Կմախքի կառուցվածքը մամուլի տարածքում

Հաճախ մենք չենք էլ մտածում մեր օրգանիզմում ոսկորների կարևորության մասին՝ մեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնելով մկանների վրա։ Բայց ոսկորները և աճառային հոդերը մեծ նշանակություն ունեն մկանային հյուսվածքի զարգացման համար։

թազ

Կոնքն ունի երկու հիմնական շարժում՝ դեպի առաջ թեքություն, որի դեպքում կոնքերը հետ են շարժվում, և հետի թեքություն։

Lumbar

Գոտկային ողնաշարը բաղկացած է հինգ ողերից, որոնք գտնվում են կրծքավանդակի և կոնքի միջև: Այն ազդում է գոտկատեղի ճկման վրա (առաջ, հետ, կողային ճկում, միջքաղաքային պտույտ):

Որքան կարեւոր են այս բոլոր շարժումները զգալ մարզումների ժամանակ՝ դիմադրողական ուժը պահում է ողնաշարը տեղում, թույլ չի տալիս ողնաշարերը թեքվել։ Գոտկատեղը առանձնապես ճկուն չէ, բացառությամբ առաջ և հետ ճկման, այնպես որ որքան շատ կարողանաք վերահսկել կամ դիմակայել շարժումներին, այնքան ավելի առողջ և ամուր կլինի ձեր մեջքը: Եվ սա ուժային վարժությունների առաջին և, թերեւս, հիմնական պայմանն է։

Որովայնի մկանների գործառույթները

Ստորև ներկայացված են հիմնական մկանների գործառույթները: Դրանցից մի քանիսին, հավանաբար, արդեն ծանոթ եք՝ squats, իրան թեքում: Պարզվում է, որ մկանների խնդիրը միայն մարմնի մասերի ճկում-ընդլայնումը չէ։ Ահա որովայնի մկանների հիմնական հինգ գործառույթները.

Ներթորասիկ ճնշում

Խորը շունչ քաշեք և պահեք ձեր շունչը: Միևնույն ժամանակ, դիֆրագմը սկսում է գործադրել ճնշումկոնքի հատակին և որովայնի լայնակի մկանների վրա: Հենց այս գործընթացն է այդքան կարևոր ողնաշարի ամրությունը պահպանելու համար, ինչպես նաև թույլ է տալիս կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են squats, deadlifts և տարբեր պրեսներ:

Ընդլայնման դեմ

Մարդկանց մեծ մասը, հատկապես նրանք, ովքեր նոր են սկսել իրենց ծանոթությունը ֆիթնեսի հետ, կարծում են, որ որովայնի մկանները, ինչպես ողնաշարն ու մեջքը, մեզ տրված են միայն իրանը ծալելու համար։ Հիմա փորձե՞ք ետ թեքվել: Չի աշխատում? Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր ողնաշարը ապահով կերպով ամրացված է ուղիղ որովայնի և թեք (արտաքին և ներքին) մկանների միջոցով՝ կանխելու կախվելն ու կորությունը:

Կողմնակի թեքություններ և հակակողային թեքություններ

Ներքին և արտաքին թեք մկանները օգնում են մեզ թեքվել տարբեր ուղղություններով: Սա կողային թեքում է: Բացի այդ, թեք մկաններն են, ինչպես նաև quadratus lumborum-ը, որոնք կատարում են հակակողային ճկման գործառույթը։ Սա անհրաժեշտ է ողնաշարը չեզոք դիրքում պահելու, հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Պատկերացրեք, որ ծանր պայուսակ եք կրում։ Իրանի մի կողմը վերցնում է ամբողջ ծանրաբեռնվածությունը և թույլ է տալիս հետագա շարժվել, իսկ մյուս կողմը պետք է հավասարակշռություն պահպանի, որպեսզի դուք կողքից չընկնեք։

Հակապտույտ

Որովայնի ուղիղ հատվածը, լայնակի և թեք (արտաքին և ներքին) մկանները պատասխանատու են մարմինը կողք շրջելու համար։ Դրանք ոչ միայն օգնում են շրջել մարմինը, այլեւ կանխում են անվերահսկելի շարժումները, պահում են իրանը ուղիղ դիրքում։ Մկանների այս ֆունկցիան շատ կարևոր է հատկապես մեկ ձեռքով կշիռներ բարձրացնելիս:

Հակակռում

ABS վարժությունները ճկման վառ օրինակ են: Մենք բոլորս կարող ենք առաջ թեքվել, դա բնական է: Բայց եթե դուք կատարում եք ծանրաձողի squats կամ deadlifts, կարող է դժվար լինել պահպանել ձեր հավասարակշռությունը և չընկնել դեմքով: Որովայնի մկանների շնորհիվ մեր մարմինը կարողանում է դիրքը պահպանել՝ առանց ողնաշարը ծանրաբեռնելու։

Հիմնական որովայնի վարժություններ

Այժմ, երբ մենք ուսումնասիրել ենք կմախքի և մկանների կառուցվածքը, ինչպես նաև զբաղվել ենք միջուկի մկանների բիոմեխանիկական պրոցեսներով, ժամանակն է այս ողջ գիտելիքը գործնականում կիրառել: Ահա մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք հատուկ մարզումներ չեն պահանջում և թույլ կտան առավելագույն օգուտ քաղել դրանից:

Վարժություն թիվ 1 - TRX Loops

TRX-ը շատ արդյունավետ մեքենա է, որը կօգնի ձեզ ձեռք բերել 6 փաթեթանոց քարե մամլիչ և բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Շատ մարդիկ ունեն ամբողջովին չմարզված մեջքի մեջքը, քանի որ դա բավականին է դժվարամատչելի տեղմկանները մշակելու համար. Ուստի նրանց անհրաժեշտ են լրացուցիչ միջոցներ՝ լարվածությունը փոխհատուցելու և առաջի և հետին մկանային խմբերի միջև լավագույն հավասարակշռություն ստեղծելու համար։

Մեկնարկային դիրք - ուղիղ կանգնեք, ամրացրեք օղակները ձեր ձեռքերի վրա: Արտաշնչեք, ձգեք մարմնի մկանները։

Այնուհետև եռանդով հավաքեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Դիտեք ձեր մեջքը, այն պետք է ուղիղ լինի:

Այս վարժությունը ներառում է ուղիղ որովայնի մկանները, որովայնի ներքին և արտաքին մկանները: Ակտիվ մարզվում են ողնաշարը, պարանոցը և մեջքի վերին հատվածը։ Դուք ինքներդ կարող եք կառավարել շարժումների ուժն ու ինտենսիվությունը, ինչը շատ հարմար է։

Զորավարժություն թիվ 2 - մեռած սխալ

Վարժությունը հիանալի կերպով մշակում է մամուլի մկանները՝ առանց մեջքի ստորին հատվածին լրացուցիչ բեռ տալու։

Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը վեր բարձրացրեք։ Այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ և, միևնույն ժամանակ, հակառակ ձեռքը: Մի փոքր պահեք վերևի դիրքում, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Խնդրում ենք նկատի ունենալ. մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի հատակին, կարիք չկա բարձրանալ: Փորձեք դիպչել ձեր գարշապարը, քաշեք մկանները:

Վարժություն թիվ 3 - Pallof Press

Սա հրաշալի վարժություն է, որն ուղղված է որովայնի թեք մկանների ամրացմանը։ Թույլ է տալիս վերահսկել մարմնի պտույտը դեպի կողմերը:

Կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ձեռքերի բռնակով ընդլայնիչ: Խնդիրն այն է, որ կողքից տեղակայված բլոկով առաջ մամուլ կատարեք: Վերցրեք բռնակը ձեր ձեռքերում և սկսեք ուժով ձգվել դեպի ձեզ: Սա հեշտ չէ, դիմադրության ուժն ակտիվորեն կխանգարի ձեզ։ Կատարյալ մշակված են մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները, որովայնի լայնակի, ներքին և արտաքին թեք մկանները։ Բռնակը պահեք կրծքավանդակի մոտ 20-30 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Զորավարժություն # 4 - Մեկ ձեռքի մահացու վերելք

Մեկ ձեռքով մեռելաձիգը շատ օգտակար հավասարակշռության վարժություն է: Վերցրեք մեկ համր, կանգնեք ուղիղ: Թեքվեք առաջ՝ մի ձեռքում բռնած համրը և լարելով որովայնի մկանները: Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Աստիճանաբար բարդացրեք վարժությունը՝ հենվելով հնարավորինս ցածր:

Քանի որ քաշը մի կողմում է, դուք պետք է բոլոր ջանքերը գործադրեք հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Բացի այդ, այս վարժությունը հիանալի է ձեր ուժային ցուցանիշները բարձրացնելու, տոկունություն զարգացնելու համար: Ներառված են թեք մկանները և մեջքի ստորին հատվածի քառակուսի մկանները։

Ստացեք գիտական!

Որովայնի մկանները շատ կարևոր են ոչ միայն բոդիբիլդինգում, այլև ընդհանուր առողջության համար: Նրանք բառացիորեն կապում են մարմնի վերին և ստորին մասերը: Անկախ նրանից, թե դուք մեքենայի վրա եք, թե պարզապես ցանկանում եք մեծ կշիռներ բարձրացնել, ձեզ հավասարապես անհրաժեշտ կլինի ուժեղ և տոնուսային որովայնի օպտիմալ արդյունքների համար:

Որովայնի զարգացած մկանները և հարթ որովայնը գեղագիտություն և սեքսուալություն են հաղորդում կազմվածքին: Յուրաքանչյուր տղամարդ ցանկանում է ստամոքսի վրա վեց խորանարդի տեր լինել, սակայն դրա համար մեծ ֆիզիկական ջանք է պահանջվում, ինչպես նաև սննդակարգի պահպանում։ Պետք է իմանալ մի քանիսը պարզ կանոններ, որի ներքո ցանկացած տղամարդ կարող է լավ արդյունքների հասնել։

Ինչպես ներբեռնել մամուլը

Նախ պետք է պարզել, թե ինչ են «խորանարդները» և ինչ գործառույթ են կատարում որովայնի մկանները: Նրանք ներգրավված են քայլելու, շրջվելու և մարմնի կռումով, ինչպես նաև աջակցում են ստամոքսին և լյարդին: Թերի զարգացած մամուլը հանգեցնում է որովայնի վրա ճարպային շերտերի առաջացմանը և մեջքի ցավին, քանի որ որովայնի մկանը կարևոր է գոտկատեղի համար։

«Խորանարդները» ձևավորվում են երկու ուղիղ մկաններով ձախ և աջ կողմհամապատասխանաբար. Յուրաքանչյուր մկան բաժանված է չորս խորանարդի, բայց միայն վերին երեքն են քառակուսի: Ստորինները եռանկյունին մոտ ձև ունեն։

Որովայնի մկանը մեկ է, չկա բաժանում վերին և ստորին: Կախված վարժություններից՝ այս մկանի վերին կամ ստորին հատվածը ավելի ուժեղ է զարգանում։ Որպեսզի մամուլը լիարժեք զարգանա, անհրաժեշտ է մեկ մարզման ընթացքում մղել վերին, ստորին հատվածը և որովայնի թեք մկանները։

Որովայնի մկանները վերականգնվում են ավելի արագ, քան մնացածը, այնպես որ կարող եք մարզել շաբաթական 3 անգամ։ Սկսնակը չպետք է «սպանի» իր որովայնը հենց առաջին մարզումներից, այլապես, բացի նրանից, որ դուք ցավ կզգաք, մկանները կարող են ժամանակ չունենալ վերականգնվել հաջորդ մարզմանը: Լավագույնն այն է, որ սահմանափակվեք երեք հիմնական վարժություններով և կատարեք յուրաքանչյուրը տասնհինգ կրկնողություններից բաղկացած երեք հավաքածուով:

Հավասարապես կարևոր են դիետան և աերոբիկ վարժությունները՝ ցածր և միջին ինտենսիվության ցանկացած վարժություն, որտեղ թթվածինը գործում է էներգիան պահպանելու համար: Նման մարզումները ամրացնում են սրտանոթային համակարգը և են ավելի լավ ձևերովայրվող ճարպը. Անտեսելով պատշաճ սնուցումիսկ աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը կամ ստացիոնար հեծանիվը, դուք չեք կարողանա լավ արդյունքի հասնել: Այս դեպքում մամուլը կմարզվի, բայց նկատելի թեթեւացում ու ներդաշնակություն չի լինի։

Հիմնական վարժություններ մամուլի համար տանը

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ բարձրացնել մամուլը տանը.

1. Ամենահայտնի և հաճախակի օգտագործվող վարժություններից մեկը՝ ուղղված մկանների վերին հատվածին։

2. Ոտքերը բարձրացնելու պատճառով ավելի դժվար է կատարում։ Մամուլի ստորին հատվածը ներգրավված է.

3. Մշակել որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկանները:

4. Կողային շրջադարձեր.Մարզեք մամուլի կողային մկանները:

5. տախտակ. Ստատիկ վարժությունորտեղ շարժում չկա, որովայնի մկանները ամրացնելու համար։ Այստեղ գլխավորը մարմինը հնարավորինս երկար պահելն է ճիշտ դիրքում։

Վերին մամուլ

Այսպիսով, մամուլի վերին հատվածը մարզելու ամենապարզ և ամենատարածված վարժությունն է ոլորում. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի փափուկ վարժությունների գորգ և ցանկացած ծանրություն ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի դրանք չպոկվեն հատակից: Այս հարցում լավագույն օգնականները կլինեն բազմոցը կամ մարտկոցը։ Ձեռքերը պետք է խաչած լինեն կրծքին, բայց վարժությունը բարդացնելու համար կարող եք դրանք հեռացնել գլխի հետևից:

Կատարումը՝ բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ կռանալով գոտկատեղից և փորձելով արմունկները դիպչել ծնկներին, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Բավական կլինի քսան կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

Պետք չէ մեջքը ուղիղ պահել, որի դեպքում մամլիչից բեռը տեղափոխվում է մեջքի ստորին հատված։

Հետևյալ վարժությունը կոչվում է դանակ. Այն կենտրոնանում է վերին հատվածի վրա, բայց նաև ներգրավում է ստորին մամուլը՝ ոտքերի միաժամանակյա բարձրացման շնորհիվ:

Կատարումը՝ պառկել հատակին և ձեռքերը ձգել գլխի հետևում, ոտքերը պահել փակ վիճակում։ Միաժամանակ ձեռքերը մոտեցրեք ոտքերին, որպեսզի մարմինը ծալվի կիսով չափ։ Կատարեք տասը կրկնությունների երկու հավաքածու:

Բարդությունների համար կարող եք կարճատև դիրքում մնալ մեկից երկու վայրկյան:

Ստորին մամուլ

Վարժությունը նման է առաջինին, միայն պետք է բարձրացնել ոտքերը։ Պառկած դիրքում ձեռքերով ամրացրեք մարմինը՝ կենտրոնանալով հատակին կամ բռնելով բազմոցը։

Կատարում. բարձրացրեք ոտքերը, մինչև ծնկները դիպչեն կրծքին, այնուհետև իջեցրեք ոտքերը, մինչև կրունկները դիպչեն հատակին: Տասնհինգ կրկնությունների երեք հավաքածուն լավագույն տարբերակն է:

Վարժությունը բարդացնելու համար կրունկներով մի դիպչեք հատակին։ Դրա պատճառով որովայնի մկանները մշտական ​​լարվածության մեջ կլինեն։

Այն լավ է զարգացնում ստորին հատվածը, շատերին ծանոթ վարժություն մկրատ.

Կատարում. մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով, բարձրացրեք ձեր ոտքերը տասից տասնհինգ սանտիմետր: Կատարեք հորիզոնական ճոճանակներ ձեր ոտքերով, որքան լայն, այնքան լավ: Քսան կամ ավելի կրկնությունների երկու հավաքածու:

Կատարման ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ գլուխը բարձրացնել:

Լավագույն վարժությունը որովայնի ստորին հատվածի համար. կախովի ոտքի բարձրացում. Նրա համար տանը կպահանջվի խաչաձողի առկայությունը:

Կատարում. կախվելիս հզոր շարժումով բարձրացրեք ծնկների վրա թեքված ոտքերը՝ փորձելով դրանք հասցնել կրծքին։

Այս դիրքում պահեք մեկ կամ երկու վայրկյան և ձեր ոտքերը ցած իջեցրեք: Կատարեք տասը-տասներկու կրկնությունների երեք հավաքածու:

Աշխատեք ոտքերը բարձրացնելիս չթուլացնել մարմինը, մամուլը պետք է մշտական ​​լարվածության մեջ լինի։ Վարժությունը բարդացնելու համար ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք ուղիղ անկյան տակ:

թեք մկանները

Լավագույն վարժությունը որովայնի ներքին և արտաքին թեք մկանները զարգացնելու համար։ Պառկած հատակին, մեջքը սեղմեք հատակին, ծնկները պետք է թեքվեն, իսկ ձեռքերը՝ գլխի հետևում:

Կատարում. միաժամանակ բարձրացրեք մարմինը և ծունկը արմունկին հակառակ այնպես, որ աջ արմունկը դիպչի ձախ ծնկին: Նույնը արեք հայելու հետ ձախ արմունկև աջ ծնկ: Կատարեք տասը կրկնությունների երեք հավաքածու:

Վարժությունը բարդացնելու համար մարմինը մինչև վերջ մի իջեցրեք։

Հիանալի վարժություն՝ թեք մկանները ամրացնելու համար։

Կատարում. կողքի վրա պառկած, ոտքերդ իրար վրա պահիր։ Հենվեք աջ արմունկին ձախ ձեռքպահել ձախ կողմում: Ձգեք մամուլը՝ կոնքը վեր բարձրացնելու համար: Նույն հայելին արեք մյուս արմունկի վրա։ Կատարեք երկու հավաքածու քսան անգամ:

Ինչպես արագ մղել

Մեկ շաբաթվա ընթացքում հնարավոր չի լինի ամբողջությամբ հասնել գեղեցիկ ռելիեֆային մամլիչի, բայց բարելավումներն արդեն տեսանելի կլինեն։ Առաջին հերթին կբարձրանա մկանային տոնուսը, իսկ ենթամաշկային ճարպի մակարդակը մի փոքր կնվազի։ Բայց պետք չէ խորանարդիկներ ակնկալել, քանի որ սա բազմօրյա մարզումների և խիստ դիետայի արդյունք է։ Ճիշտ մոտեցման դեպքում մամուլն ամրացնելը և երկար սպասված խորանարդները նկարելը կսկսվի մոտ 4-5 շաբաթական պարապմունքից։

Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ մարդիկ գալիս են տարբեր պատրաստություններով և տարբեր կազմվածքով։ Այստեղ առանցքային դեր է խաղում նյութափոխանակությունը։ Արագ նյութափոխանակություն ունեցող նիհար մարդուն ավելի հեշտ կլինի հասնել մամուլ նկարելուն, քանի որ նա սկզբում քիչ ճարպ ունի որովայնում: Դանդաղ նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ պետք է խստորեն սահմանափակեն իրենց կալորիաները և ավելի շատ շեշտը դնեն աերոբիկայի վրա, ինչպիսիք են վազքը կամ հեծանվավազքը: Ըստ այդմ, այս տեսակի մարդիկ ավելի շատ ժամանակ կծախսեն արդյունքների հասնելու համար։

Ինչպես հեռացնել ստամոքսը

Առաջին հերթին պետք է հրաժարվել ալկոհոլային խմիչքներից, հատկապես՝ գարեջուրից։ Ալկոհոլը բարձրացնում է հորմոնների մակարդակը, որոնք ստացվում են խոլեստերինից, և նրանք իրենց հերթին նպաստում են որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումների ձևավորմանը.

Նվազեցրեք կալորիաները: Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք։ Ածխաջրերի օգտագործումը ավելի լավ է թողնել օրվա առաջին կեսին, իսկ երկրորդում՝ մոտ երեք ժամ, լավագույն տարբերակըկլինի սպիտակուցի ընդունում և ցածր կալորիականությամբ աղցաններբանջարեղենից։ Բջջանյութը նպաստում է քաշի կորստին, քանի որ դրա մանրաթելերը լցնում են ստամոքսը և թուլացնում սովի զգացումը։ Բայց օսլան, ընդհակառակը, ավելի լավ է բացառել առավելագույնը: Ավելի լավ է նաև սահմանափակել քաղցրավենիքի և մրգերի ընդունումը դրանց շաքարի պարունակության պատճառով.

Օրական երկու լիտր ջուր խմեք։ Առանց ջրի օրգանիզմի համար դժվար է ինքնամաքրվել, իսկ եթե դանդաղ նյութափոխանակություն ունեք, ապա ավելի դժվար կլինի նվազեցնել ճարպը;

Հաճախակի աերոբիկա և ֆիզիկական վարժություն. Շաբաթը երկու-երեք անգամ մարզվեք, այդ թվում ֆիզիկական վարժությունև բարձր ինտենսիվության ծանրաբեռնվածություն:

Որքա՞ն կարող եք մղել մամուլը

Միջին նյութափոխանակություն ունեցող մարդը մեկ ամսում կկարողանա շոշափելի արդյունք ստանալ, եթե ամեն օր մարզվի՝ հաշվի առնելով ճիշտ սնունդը։ Այս դեպքում պետք է ոչ թե լուրջ բեռներ անել մամուլի վրա, այլ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել աերոբիկայի վրա։ Սա կօգնի արագ հեռացնել ավելորդ ճարպը որովայնից, իսկ վարժությունները հստակություն կհաղորդեն որովայնի մկաններին:

Համոզվեք, որ տաքացեք մարզվելուց առաջ (տաքացումը թույլ կտա տաքացնել մկանները և պաշտպանել դրանք վնասվածքներից);

Հետևեք վարժությունների կատարման տեխնիկային;

Պարբերաբար մարզվել;

Շնչեք ճիշտ (մոտեցման ժամանակ մի պահեք ձեր շունչը);

Կենտրոնացեք որովայնի մկանների վրա (պահեք այն մշտական ​​լարվածության մեջ):

Այս տեսանյութը ցույց է տալիս, թե ինչպես կատարել որովայնի վարժություններ տանը.

Հոդվածում քննարկված կետերը կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի ցանկացած նյութափոխանակության բացարձակապես ցանկացած տղամարդու համար։ Գեղեցիկ կազմվածք կառուցելու միայն երեք հիմնական կանոն կա՝ կանոնավոր բարձրակարգ մարզումներ, ճիշտ սնուցում և լավ արձակուրդ. Հետևում կարճ ժամանակձեր ստամոքսը կդառնա ավելի փոքր և ավելի ընդգծված, իսկ կազմվածքն ընդհանուր առմամբ ավելի էսթետիկ տեսք կունենա, եթե հետևեք վերը նշված խորհուրդներին:

Ողջույններս, ուրախ եմ տեսնել բոլորին առողջ: Վերջին շրջանում գրեթե ուշադրություն չենք դարձնում անատոմիական խնդիրներին։ Այնուամենայնիվ, հիշում եմ, որ ես «բերանից փրփրում էի» պնդում էի, որ դրանք ամենակարևորներից են, քանի որ եթե ձեր նպատակը մկաններ կառուցելն է, ապա դուք պետք է իմանաք, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք, ինչ են դրանք և այդ ամենը։ Այսպիսով, եկել է ժամանակը, որպեսզի մենք հասկանանք մկանային խմբերի կառուցվածքի ամբողջ ֆիզիոլոգիական իմաստությունը, և մենք կսկսենք դիտարկելով այնպիսի միավոր, ինչպիսին որովայնի մկաններն են:

Հոդվածը կարդալուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ դրանց կառուցվածքի, առանձնահատկությունների և գործառույթների մասին:

Որովայնի մկանները՝ կառուցվածքը

Ձեզանից շատերը, հավանաբար, արդեն առաջին տողերից մտածում են՝ ինչո՞ւ հենց որովայնի մկանները: Ամեն ինչ շատ պարզ է, հաճախ մամուլը, ավելի ճիշտ՝ դրա բացակայությունը, անհանգստացնում է մարզասրահ/մարզասրահ այցելուների մեծ մասին։ Ինչ-որ մեկը ցանկանում է մաքրել իր գարեջրի որովայնը (տղամարդկանց), ինչ-որ մեկը պարզապես ցանկանում է այն հարթեցնել (կանայք), բայց ինչ-որ մեկը ցանկանում է վերջապես ձեռք բերել լվացքի տախտակ: 6 խորանարդներ և ադամանդներ :): Նպատակները, իհարկե, բոլորի համար տարբեր են, բայց բոլորը պետք է աշխատեն նույն նյութով՝ որովայնի մկաններով։ Այսպիսով, ի սկզբանե շարժվելու ձեր նպատակներին հասնելու ուղղությամբ, այլ ոչ թե «հակառակ ուղղությամբ», դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե որոնք են հենց այս մկանները:

Այս հարցում մեզ միշտ օգնել է ծննդյան տեսությունը, և այսօր դա բացառություն չի լինի, ուստի գնանք։

(որովայնի մկանային կամ մամուլ)- պատկանում են «հիմնական» մկաններին՝ գլյուտալային, ազդրի և այլ փոքր մկանների հետ միասին ձևավորելով այսպես կոչված «մկանային կորսետ»: Նրանք պատասխանատու են.

• որովայնի պատի ձևավորում;
• ներքին օրգանների պաշտպանություն և պահպանում;
• մարմնի կայունացում և կեցվածքի ձևավորում.

Մարդկային ցեղի բոլոր անդամները (անկախ սեռից և տարիքից), ունեն մկանային խմբերի նույն խումբը որովայնի խոռոչը. Նրանք. Մամուլի մկանները բոլորում բաղկացած են հետևյալ բաժիններից.

1. Ուղղակի մ.ժ.;
2. թեք մ.ժ.՝ արտաքին թեք և ներքին թեք;
3. լայնակի մ.ժ.;

Նշում:

Պետք է հիշել, որ, չնայած որովայնային մամուլի նույն մկանային խմբերին, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր սեփականը (պատկանում է միայն նրան)դրանց կառուցվածքի անատոմիական առանձնահատկությունը. Նրանք. ինչ-որ մեկը կունենա հստակ սահմանված ազատություն 6 խորանարդներ, ինչ-որ մեկը միայն հազիվ նկատելի ուրվագծեր ունի, ինչ-որ մեկը կունենա խորանարդներ, և ինչ-որ մեկը կունենա նույնիսկ ռոմբուսներ:

Ընդունված է որովայնի մկանները պայմանականորեն բաժանել առջևի, կողային և հետևի պատերըփորը. Եկեք հաջորդաբար գնանք և դիտարկենք դրանցից յուրաքանչյուրը:

ուղիղ որովայնի խոռոչ

M. Rectus abdominis-ը երկար և հարթ մկան է, որի կապոցներն ընդհատվում են մի քանի ( 3-4 ) լայնակի տեղակայված ջիլ ցատկողներ. Այն սկիզբ է առնում կրծոսկրից, ձգվում է «փորի» ողջ երկարությամբ, ամրացման կետում ունի կոնքի (pubic) ոսկոր։ Ուղղանկյուն մկանը բաղկացած է բարակ երկայնական մկանային կապոցներից (շարակցական հյուսվածքի մանրաթելեր)ուղղահայաց վազում: Հենց նա է պատասխանատու մամուլի օգնության համար և առավել ենթակա է մարզիկների կողմից «ճոճվելու»:

Ուղղանկյուն մկանը բաժանված է երկու կեսի (աջ/ձախ) որովայնի սպիտակ գծով՝ շարակցական հյուսվածքի հատուկ շերտով: Երբ չկա ճարպային շերտ, ապա այս հյուսվածքը և 3-4 լայնակի ջիլերը, բախվելով ուղիղ մկանին, կազմում են խորանարդների բաղձալի ցանց։

• մարմնի ոլորում գոտկային ողնաշարի մեջ (կրծքավանդակի և կոնքի մերձեցում - «վերին մամուլ»);
• ֆիքսված կրծքավանդակով կոնքը բարձրացնելը («ստորին մամուլ»);
• ավելացել է ներորովայնային ճնշումը (ասենք կատարելիս);
• իջեցնել կողոսկրերը և արտաշնչել.

Մեծ տարածություն ունի ուղիղ որովայնի խոռոչը (ռ.մ.ժ.): խաչաձեւ հատվածըեւ զգալի «բարձրացնող» ուժ։ Բացի այդ, ունենալով մեծ լծակ թեւ, այն ողնաշարի ամենաուժեղ ճկիչն է։ Կրծքավանդակը ամրացնելիս և պ.մ.ժ. չկա կրծքավանդակի իջեցում կոնքի ուղղությամբ, այլ հակառակը՝ կոնքի բարձրացում։

Մկանների կառուցվածքն այնպիսին է, որ նրա յուրաքանչյուր մաս (սահմանի մեջ) ունի անկախ ներխուժում, ուստի այն կարող է առանձին կծկվել: (յուրաքանչյուր մաս - վերև, միջին, ներքև)և ոչ միանգամից: Ուստի ուղիղ մկանների մարզումը պետք է իրականացվի՝ հաշվի առնելով նրա ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունները։

Արտաքին թեք մկան

M. obliquus externus abdominis-ը որովայնի ամենալայն մակերեսային մկանն է, որի մանրաթելերն անցնում են միջակ և վերևից ներքև մինչև մարմնի միջին գիծը: Այն սկսվում է կրծոսկրի կողային մակերեսից 8 -mi ստորին կողիկներ և գտնվում է մարդու իրանի երկու կողմերում: Արտաքին մկանը գտնվում է ներքինից վեր:

Հիմնական գործառույթը կամ ինչի համար է այն պատասխանատու.

• մարմնի պտույտ հակառակ ուղղություններով (միակողմանի կծկումով);
• կողիկներ դեպի ներքև և միջքաղաքային ծալում (երկկողմանի մկանային կծկումով);
• կշիռներ բարձրացնել և կրել;
• մարմինը պահելով ուղիղ դիրքում.

Հետևյալ նկարում հստակ երևում են ուղիղ և արտաքին թեք մկանները.

Ներքին թեք մկանները

M. obliquus Internus abdominis-ը հարթ լայն մկան է՝ հովհարաձեւ կապոցներով, որը կազմում է որովայնի խոռոչի երկրորդ (միջին) շերտը։ Գտնվում է արտաքին թքի տակ։ Նրա կապոցներն անցնում են անկյունագծով դեպի վեր՝ ilium-ից՝ միջին գծի ուղղությամբ:

Հիմնական գործառույթը կամ ինչի համար է այն պատասխանատու.

• իրան ռոտացիա;
• կրծքավանդակը ներքև քաշել;
• մարմինը կողքի թեքում;
• որովայնի սեղմում;

լայնակի մկանային

M. transversus abdominis - կազմում է երրորդը (ամենախորը)որովայնի մկանների շերտը և անցնում է, ըստ իր անվան, շրջապատելով ամբողջ որովայնը: Կարելի է ասել, որ այս մկանը ձեր բնական մարզական գոտին է։ Այս մկանը պայմանականորեն հնարավոր է բաժանել 3 մասեր՝ վերև, միջին և ներքև:

Հիմնական գործառույթը կամ ինչի համար է այն պատասխանատու.

• գոտկատեղի կրճատում;
• կողերի կծկում և արտաշնչում;
• մարմինը թեքելով առաջ և կողքերով;
• մարմինը կողք դարձնելով.

Ներքին թեք և լայնակի մկանները հստակ երևում են հետևյալ նկարում.

Այսպիսով, եկեք նորից ամփոփենք և հիշենք, թե ինչ մկաններից է բաղկացած մեր «փորը» և ...

... որտեղ են գտնվում և ինչ գործառույթներ են կատարում:

Իրականում էլ ի՞նչ եք ուզում ասել։ Ձեռքերս քորում են (և սա ցան չէ), որպեսզի ձեզ պատմեմ վարժությունների ամենաարդյունավետ տեսակների և ընդհանրապես որովայնի «հարթության» մասին, բայց հոդվածը զուտ հիմնարար է, ուստի մենք կսահմանափակվենք չոր տեսությամբ։ .

Դե, դա այն ամենն է, ինչ ես ունեմ:

Հետբառ

Այսօր մենք ամեն ինչ իմացանք որովայնի մկանների մասին։ Սա միայն առաջին քարն է ռելիեֆի մամուլի այգում, բայց շատ շուտով մենք կկառուցենք դրանցից մի ամբողջ հողակույտ։ Կլինեն գործնական պահեր, և մարզումների առանձնահատկությունները, և ընդհանրապես սնուցման համակարգը, միջոցառումների ամբողջ շարքը, որոնք կօգնեն մեզ մեր մեկ գնդակը վերածել 6 նրբագեղ խորանարդիկներ :): Այսպիսով, այս նյութը տիրապետելիս բաժանորդագրվեք, որպեսզի բաց չթողնեք հաջորդը, և այդ դեպքում դուք երջանիկ կլինեք:

Կհանդիպենք շուտով, սիրելի ընթերցողներ:

Հ.Գ.Մի մոռացեք մեկնաբանությունների և տարբեր լավ խոսքերի մասին։