Kilo yo'qotish uchun nonushta kaloriya. To'g'ri ovqatlanish bilan nonushta qilish uchun nima qilish kerak

Ko'pgina dietalarda engil nonushta qilish kerak. Busiz, tushlikgacha ushlab turish qiyin, bu "noto'g'ri" va tez-tez ovqatlanish xavfini oshiradi.

• u o'rtacha zich, lekin og'ir emas;
• tayyorlash oson;
• vitaminlarga boy;
• tabiiy va yangi mahsulotlardan iborat;
• oqsillar va sog'lom yog'lar, shuningdek, butun kun uchun kuch uchun uglevodlar asosida.

To'g'ri ovqatlanish bo'yicha asosiy tavsiyalar: kech ovqatlanmang, ovqatdan 15-20 daqiqa oldin bir stakan suv iching, engil jismoniy mashqlar qiling, tabiiy qahva yoki choy iching (shakar, qaymoq, sutsiz), nonushta engil va yangi mahsulotlar bilan bo'lishi kerak. . Nonushta qilishning muhim sharti mazali va sog'lom taomdir.

Istisno qilish kerak: do'konda sotib olingan mussli, tez yormalar, quruq, tayyor donlar, sharbatlar va gazlangan ichimliklar, do'konda sotib olingan laktobacillus yogurtlari va yog'li go'shtlar, shirinliklar, xamir ovqatlar, juda katta qismlar.

Og'irlikni yo'qotganda nonushta uchun ovqatlar va idishlar: kam yog'li pishloq (dudlanmagan va tuzsiz), banan, tuxum (qovurilgandan tashqari), yog'siz go'sht yoki tovuq idishlari, baliq, sabzavotlar (xom, qovurilgan, bug'langan yoki panjara), don, tvorog va shakarsiz güveç, syrniki, bug'doy kepagi, meva va rezavorlar bilan shakarsiz tabiiy yogurt, butun donli nonli sendvich, tabiiy mussli, oqsilli barlar va kokteyllar.

Tez retseptlar:

• Omlet. Tarkibi: tuxum va oqsillar, sabzavotlar va o'tlar, soya sousi. Pishirish usuli: tuxumni urib, sabzavotlarni kesib oling, hamma narsani idishga aralashtiring va pishganicha mikroto'lqinli pechda pishiring.
• Tez bo'tqa. Har qanday don 1: 2 nisbatda termos yoki yirtqichlardan qaynoq suv bilan quyiladi, sochiq bilan o'ralgan hamma narsa bir kechada qoldiriladi. Ertalab siz tanlagan ingredientlarni qo'shishingiz mumkin (mevalar, mevalar, yong'oqlar, vanil seping va boshqalar). Suvni iliq kefir yoki yogurt bilan almashtirish mumkin.
• Yengil sendvichlar. Pishirish uchun to'liq donli non yoki tiniq non, sabzavotlar, ko'katlar va marul, tovuq filesi yoki yog'siz go'sht, baliq, kam yog'li pishloq, tvorog, tuxum mos keladi. Istagancha birlashtiring.
• Tropik salat. Banan, olma, apelsin, kivi va shaftoli bo'laklarini aralashtiring, sharbat, yogurt quying va yong'oq bilan seping. Faqat yangi mevalarni oling.
• Tovuq filesi, pomidor yoki olcha pomidor, qizil piyoz va yashil salat salatasi. Har bir narsani kesib oling, zaytun moyi yoki limon sharbati bilan mavsum.

Nonushtani kokteyllar va smetalar bilan to'ldirishingiz mumkin:

• Mevali - bodring, olma, greyfurt, selderey, don donalari va suv. Blenderda hamma narsani silliq bo'lguncha uring.
• Sutli banan. Meva idishga joylashtiriladi, siz nok, kivi, olma qo'shishingiz, sut quyishingiz, blender bilan urishingiz mumkin. Tayyor kokteyl zanjabil yoki doljin, sesame urug'i bilan sepiladi.
• Malina, qulupnay, Bektoshi uzumni va kivining rezavor mevasi. Har bir narsani yuving, kesib oling va sut yoki kam yog'li yogurt quying, blender bilan uring. Siz zanjabil kukunini qo'shishingiz mumkin.

Bizning maqolamizda vazn yo'qotish paytida to'g'ri nonushta qilish uchun ko'proq maslahatlar va retseptlarni o'qing.

Ushbu maqolada o'qing

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta nima bo'lishi kerak

Ko'pchilik ertalab nonushta qilishga odatlangan. Ko'pchilik biladiki, agar siz bu taomni o'tkazib yuborsangiz, kechki ovqatdan oldin dahshatli tuyadi paydo bo'ladi. Har qanday zararli ovqatni yig'ish xavfi katta. Har qanday parhez sog'lom nonushtani o'z ichiga oladi. Va u mazali va tez bo'lishi mumkin, kaloriyalarning maqbul miqdorini o'z ichiga oladi, ya'ni kechki ovqatgacha "omon qolish" uchun etarli, lekin muammoli joylarga bormaydi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta quyidagi muhim jihatlarni o'z ichiga oladi:

• U o'rtacha zich bo'lishi kerak, ammo og'ir bo'lmasligi kerak, shunda ovqat hazm qilish tizimi ertalab bardosh bera oladi va oziq-ovqat qoldiqlari muammoli joylarda to'planmaydi.
• Tayyorgarlikdagi minimal qiyinchilik.
• Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta, albatta, barcha kerakli vitaminlarga boy.
• Pishirish faqat tabiiy va yangi mahsulotlardan bo'lishi kerak.
• U oqsillar va sog'lom yog'larga, shuningdek, butun kelajak uchun kuch berish uchun uglevodlar kerak bo'lganda, bu taomga asoslangan bo'lishi kerak.

Ammo vazn yo'qotish uchun foydali nonushtalardan quyidagi mahsulotlarni chiqarib tashlash kerak:

• do'konda sotib olingan mussli, tez yorma va boshqa quruq, tayyor donlar, chunki ular tarkibida ko'p miqdorda shakar mavjud;
• sharbatlar va gazlangan ichimliklar;
• qovurilgan va dudlangan, yog'li go'sht;
• shirinliklar, xamir ovqatlar;
• juda katta qismlar, aks holda ular oshqozonni cho'zadi.

• Tushlik va kechki ovqat paytida ortiqcha ovqatlanish, gazaklar sonini ko'paytirish. Tananing hamma narsani qayta ishlashga vaqti yo'q, shuning uchun qoldiqlar yog'da to'planadi.
• Zararli ovqatlar va tartibsiz ovqatlar ovqat hazm qilish traktining to'liq ishlashini buzadi.
• Metabolizm sekinlashadi, shuning uchun hatto past kaloriyali ovqatlar ham stokda saqlana boshlaydi.

Ekspert fikri

Yuliya Mixaylova

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassis

Nonushta qilishning muhim sharti uni mazali qilishdir. Agar oziq-ovqat noaniq, monoton va qiziq bo'lmasa, unda bir necha kundan keyin tana norozilik bildirishni boshlaydi va dietani to'xtatish istagi paydo bo'ladi. Hatto kun davomida u mazali va zararli bo'lishi mumkin.

Kam kaloriyali, sog'lom va sog'lom nimani eyishingiz mumkin

Kilo yo'qotish uchun mazali, ammo sog'lom nonushta tushunchasi juda erkin. Reklama va ommaviy axborot vositalari ertalab nima ovqatlanish kerakligi haqidagi stereotiplarni o'rnatadi. Ammo bularning aksariyati shunchaki afsona. Bularga quyidagilar kiradi:

• Yangi siqilgan tsitrus sharbati. Aslida, oshqozon shilliq qavatini tirnash xususiyati beruvchi mevali kislotalar, shuningdek, yuqori shakar miqdori tufayli unchalik foydali emas. Bundan tashqari, u tish emaliga zarar etkazadi va to'g'ri hazm bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Ikkinchi nonushta uchun uni ichish yaxshidir.
• Laktobakteriyalar va ovqat hazm qilish va immunitetni yaxshilaydigan boshqa moddalar bilan yogurtlar. Lekin bu shunchaki reklama. Ular shakar va konservantlarga boy. Eng yaxshi yogurt tabiiy, shakarsiz, saqlash muddati 5 kundan oshmaydi.
• Tayyor mussli va quruq nonushta. Biroq, don, meva va rezavorlarni qayta ishlash jarayonida barcha foydali moddalar yo'qoladi. Tadqiqotlarga ko'ra, mussli qovurilgan kartoshkadan ko'ra ko'proq yog'ni o'z ichiga olishi mumkin. Xuddi shu narsa shakar miqdori uchun ham amal qiladi.

Ammo keyin, vazn yo'qotish paytida nonushta uchun nima eyishingiz mumkin, chunki hamma narsa mazali va tez bo'lmaganga o'xshaydi. Kerakli mahsulotlar va idishlar ro'yxati juda katta, har kim o'zi uchun biror narsani tanlashi mumkin. Kilo yo'qotish uchun nonushta variantlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kichik miqdorda, kam yog'li, chekilmagan va tuzsiz.
• Bananlar ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, oshqozon devorlarini o'rab oladi, ichak motorikasini yaxshilaydi.
• Tuxum va qovurilgan tuxumdan tashqari turli xil ovqatlar.
• Kam yog'li yoki tovuq, baliqdan tayyorlangan idishlar.
• Sabzavotlar, ham xom, ham pishirilgan, bug'da pishirilgan yoki panjara.
• Har xil turdagi yormalar: grechka, guruch, meva va rezavorlar bo'laklari bilan jo'xori uni.
• va shakarsiz kostryulkalar, cheesecakes.
• Bug'doy kepagi.
• Meva va rezavorlar bilan shakarsiz tabiiy yogurt.
• To'liq donli nonli sendvich.
• O'zingiz oldindan tayyorlashingiz mumkin bo'lgan tabiiy mussli.

Barcha sanab o'tilgan mahsulotlardan siz butun hafta davomida oldindan turli xil menyu qilishingiz mumkin va hech qachon takrorlanmaysiz. Agar kun davomida jismoniy faollik ko'p bo'lsa, ertalabki ro'yxatda protein barlari va kokteyllar ham qo'shishingiz mumkin.

Qanday qilib sog'lom nonushta qilish kerak

Ko'pchilik nonushtani vaqt bosimi rejimida iste'mol qilganligi sababli, ertalab ulug'vor va murakkab narsalarni pishirish ishlamaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun quyidagi tez nonushta retseptlari mukammaldir.

Uch daqiqada omlet

Tarkibi: tuxum va oqsillar, sabzavotlar va o'tlar, soya sousi.

Omlet juda tez pishiriladi. Tuxum kaltaklanadi, parallel ravishda siz sabzavotlarni kesishingiz kerak. Keyin hamma narsa bir piyola ichiga aralashtiriladi va mikroto'lqinli pechda bir necha daqiqa pishiriladi. Vaqt pechingiz modeliga bog'liq.

tez bo'tqa

Har qanday don: grechka, jo'xori yoki guruch, 1: 2 nisbatda issiq sochiq bilan o'ralgan termos yoki yirtqichlardan qaynoq suv quying. Hammasi bir kechada qoldiriladi. Don pishiriladi, ertalab bo'tqa issiq, maydalangan bo'ladi. Majburiy emas, siz meva, rezavorlar qo'shishingiz mumkin, vanil, doljin yoki zanjabil, tabiiy yogurt bilan seping.

Bundan tashqari, kefirda bo'tqa tayyorlashingiz mumkin. Har qanday don (bir necha osh qoshiq) bir kechada bir stakan iliq fermentlangan sut mahsuloti bilan quyiladi va ertalabgacha shishishi uchun qoldiriladi. Karabuğday pishirishdan oldin uch marta suvda yuvilishi kerak. Kefir o'rniga yogurt ishlatilishi mumkin.

Yengil sendvichlar

Bu nonushta uchun pishiriladigan eng oddiy va tanish narsa. Ammo kolbasa bilan sendvichlar o'rniga, foydali va kamroq kaloriyali narsalarni tayyorlash yaxshiroqdir. Parhezli taomlar uchun butun donli non yoki sabzavotlardan, salat, tovuq yoki yog'siz go'sht, baliq, kam yog'li pishloq, tvorog, tuxumdan foydalaning. Har kim o'z xohishiga ko'ra har qanday kombinatsiyani to'plashi va ta'mi afzal ko'rishi mumkin.

Salatlar

Ertalab vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun sabzavot va mevalar aralashmasini pishirish va eyish qulay. Bu tez va qoniqarli bo'lib chiqadi, chunki ular energiya bilan ta'minlaydigan murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi, lekin asta-sekin hazm qilinadi. Quyidagi retseptlar mashhur:

• Tropik. Bir piyola ichida banan, olma, apelsin, kivi va shaftoli bo'laklarini aralashtiring. Har bir narsa sharbat, tabiiy yogurt bilan quyiladi va tug'ralgan yong'oqlarga sepiladi. Faqat mevalar yangi bo'lishi kerak, konservalangan emas.
• Tovuq filesi, pomidor yoki olcha pomidor, qizil piyoz va yashil salat salatasi. Hammasi zaytun moyi yoki limon sharbati bilan ziravorlangan.
• Tuna bilan salat. Salat barglari, piyoz, o'tlar, pomidor, avakado. Har bir narsani limon sharbati bilan seping.
• Fasol, maydalangan pishloq va qo'shimchalarsiz krutonlar. Har bir narsani sariyog 'yoki kam yog'li yogurt bilan to'ldiring.
• Tvorog, tug'ralgan tovuq filesi, yangi bodring va shirin qalampir, ko'katlarni aralashtiring. Salat tuzlangan va tabiiy yogurt yoki limon sharbati bilan quyilishi kerak.

Mazali kokteyllar va smoothies

Agar siz ertalab mexnat qilsangiz, tez va qiziqarli nonushta olinadi, siz o'z tasavvuringizni kuchli va asosiy bilan ko'rsatishingiz mumkin. Quyidagi retseptlarni sinab ko'rishga arziydi:

• Mevali - bodring, nok, olma, greyfurt, selderey, donli don va suv. Blenderda hamma narsani silliq bo'lguncha uring.
• Sutli banan. Meva idishga joylashtiriladi, siz nok, kivi, olma qo'shishingiz mumkin. Keyin sut quying, har bir narsani blender bilan uring. Tayyor kokteyl zanjabil yoki doljin, sesame urug'i bilan sepiladi.
• Berry-mevali, qulupnay, mandarin, Bektoshi uzumni va kivi. Har bir narsani yuving, kesib oling va sut yoki kam yog'li yogurt quying, blender bilan uring. Siz zanjabil kukunini qo'shishingiz mumkin.

O'tlar va tuxum bilan tvorog

Tarkibi: yog'siz tvorog, qattiq qaynatilgan tuxum, ko'katlar, kefir.

Barcha ingredientlar kesiladi va idishga birlashtiriladi. Keyin kefir yoki tabiiy, shakarsiz yogurtni quyishingiz kerak. Bir hil, qaymoqli massa olish uchun siz blender bilan ham urishingiz mumkin.

Sog'lom nonushta retseptlari uchun ushbu videoni tomosha qiling:

Ertalab parhez ovqatlanish retseptlari

Agar vazn yo'qotish uchun past kaloriyali nonushta tayyorlash uchun ko'proq vaqtingiz bo'lsa, unda siz murakkabroq idishlarni tayyorlashingiz mumkin. Qiziqarli retseptlar:

• Kreativ krep. Tuxum, jo'xori yormasi, bir qoshiq asal, fermentlangan sut mahsulotini aralashtiring. Hammasi bir hil xamirga uriladi va skovorodkada pishiriladi.
• Banan va jo'xori krep. Sizga kerak bo'lgan hamma narsa yaxshilab aralashtiriladi va doiralarni pishirish varag'iga qo'yadi. Pechda 150 daraja haroratda bir necha daqiqa pishiring. Siz doljin, zanjabil yoki maydalangan yong'oq qo'shishingiz mumkin.
• Pishirilgan olma. Mevaning ustki va yadrosi kesiladi, ichiga asal, yong'oq va mayiz aralashmasi qo'yiladi. Pechda yoki mikroto'lqinli pechda pishiring.
• Kepak va rezavorlar bilan tvorogli kostryulkalar. 15-20 daqiqa davomida pechda yoki mikroto'lqinli pechda pishiring. Bir piyola ichida steviya, rezavorlar, bir kilogramm tvorog, bir choy qoshiq kakao, bir juft oqsil va ikki osh qoshiq kepak aralashtiriladi. Hammasi silliq bo'lgunga qadar uriladi va qolipga tarqaladi, keyin pishiriladi.
• Tabiiy mussli. Siz do'konda sotib olingan narsalarni iste'mol qila olmaysiz, ammo "uyda tayyorlangan" juda foydali. Sizga jo'xori uni, tug'ralgan mevalar, rezavorlar, bir qoshiq asal, quritilgan mevalar va yong'oqlar kerak bo'ladi. Bir qatlam jo'xori uni kefir yoki yogurt bilan quyiladi, keyin quritilgan mevalar va donlar, asal va yana fermentlangan sut mahsuloti qo'yiladi, so'ngra mevalar, rezavorlar va yong'oqlar bilan bezatilgan. Siz doljin bilan sepishingiz mumkin.
• Sabzavotli kostryulkalar. Sabzi, qovoq, pomidorni yuving va tozalang, pishloqni maydalang, choping. Sabzavotlarni pishirish varag'iga qatlamlarga, har qanday naqshga soling. Alohida-alohida, kaltaklangan tuxum, smetana, maydalangan pishloq va sarimsoqdan kiyinishni tayyorlang. Sabzavotlar quyiladi va 180 daraja haroratda yarim soat davomida pechga yuboriladi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish bilan nonushta qilish uchun quyidagi nuanslarni hisobga olish kerak:

• Kech ovqatlanmang, chunki u allaqachon tushlik yoki kechki ovqat.
• Nonushta qilishdan oldin, 15-20 daqiqa davomida bir stakan oddiy suv ichish foydalidir. Bu ovqatni yaxshiroq hazm qilishga va kamroq ovqatlanishga yordam beradi.
• Ertalab, nonushta qilishdan oldin, siz engil mashq qilishingiz mumkin. Ammo siz murakkab kardio mashg'ulotlarga, quvvat yuklariga jalb qilishingiz shart emas.
• Nonushta uchun faqat shirinliklar va kraxmalli ovqatlar iste'mol qilmaslik kerak.
• Mahsulotlar sifatini diqqat bilan kuzatib boring, bu nafaqat amal qilish muddatini, balki shakar, o'zgartirilgan kraxmal, lazzatlar, konservantlarning yo'qligini ham anglatadi.
• Tabiiy qahva, qora choy ertalab tetiklantiradi. Ammo eriydiganlarni istisno qilish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz ularga sut, qaymoq va shakar qo'sha olmaysiz.
• Ertalab siz birinchi, ikkinchisi bilan juda murakkab ovqatlanmasligingiz kerak. Tana endi uyg'ondi, unga hamma narsani hazm qilish qiyin bo'ladi, uyquchanlik paydo bo'ladi va kun uchun kuch qolmaydi.

Nonushta qilish shart, chunki u kun davomida ishtahangizni nazorat qilishga va zararli gazaklardan saqlanishga yordam beradi. Agar siz ovqatlanishdagi xatolarni tuzatsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi. Tez orada farovonlik qanchalik yaxshilangani sezilarli bo'ladi, qo'shimcha santimetrlar qisqara boshlaydi, engillik va hayotiylik paydo bo'ladi.

Foydali video

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta haqida ushbu videoga qarang:

Og'irlikni yo'qotayotganda nonushta uchun nima eyishni bilmayapsizmi? Siz dietadamisiz yoki shunchaki sog'lom turmush tarzini olib boryapsizmi? Bugun biz uchun eng yaxshi nonushta nima ekanligini bilib olamiz.

Sevimli qizlar. Mavzumizni davom ettirishda men Ira Shnurkoning nonushta haqidagi savoliga javob beraman.
Nega nonushta kunning eng muhim taomidir va eng yaxshi nonushta nima?
Qani boshladik...

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan ko'p odamlar kaloriya iste'molini kamaytirish uchun nonushta qilishni o'tkazib yuboradilar. Bu katta xato. Qon shakar darajasi ochlikning eng kuchli belgisidir. Yana bir bor, uxlash vaqtida organizm jigarda saqlanadigan uglevodlarning ko'p qismini ishlatadi, bu esa normal qon shakar darajasini saqlashga yordam beradi! Agar siz nonushta qilmasangiz, qon shakarining pastligi miyangizdagi ochlik markaziga signal yuboradi. Bu signal shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, siz tushlikda ko'proq ovqatlanasiz yoki kun davomida doimo chaynashni xohlaysiz.

Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, nonushta qilishni o'tkazib yubormoqchi bo'lganlarga qaraganda, nonushta qiladigan odamlar o'z vaznini yaxshiroq nazorat qilishadi.

Ba'zi statistik ma'lumotlar))) Amerikalik olimlar Og'irlikni nazorat qilish milliy reestriga (AQSh) kiritilgan odamlarda nonushta bilan bog'liq ishlar qandayligini tekshirishdi. Ular, ayniqsa, ortiqcha 15 kg dan xalos bo'lishga va bu shaklni kamida bir yil saqlab qolishga muvaffaq bo'lganlarga qiziqish bildirishdi. Ular ushbu ma'lumotlar bazasidan 2959 nafar erkak va ayolning ovqatlanishini o'rganishdi. Ma'lum bo'lishicha, o'z muvaffaqiyatlarini mustahkamlashga muvaffaq bo'lgan odamlarning 78 foizi har kuni nonushta qilishadi! Aksincha, haftada 5 martadan ortiq nonushta qilganlarning 5% dan kamrog'i o'z shakllarini saqlab qolgan. Demak, xulosa: Yaxshi vazn yo'qotish jarayoni yoki parhez nonushta bilan boshlanadi! Ertalab nonushta qilganlar kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqadilar, ehtimol ular ko'proq energiyaga ega.

Nonushta- ayniqsa, tarkibida protein bo'lsa - u ochlik deb ataladigan dahshatli yirtqich hayvonning paydo bo'lishini bir necha soatga kechiktirishga qodir. Aminokislotalar sizni ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydigan kechiktirilgan kapsulalar kabi ishlaydi.
Nonushtaga tost yeyish uyquni keltirib chiqaradimi? Siz uxlayotganingizni his qilyapsizmi? Keyin men sizga taklif qilmoqchi bo'lgan eng mos nonushta mahsulotlariga e'tibor bering.

Tuxum - juda ko'p xolesterinmi? Rave! Tuxum oqi aminokislotalarga bo'linib, ajoyib protein beradi. Tuxumdan sarig'ini olib tashlash orqali siz kiruvchi xolesterin va ortiqcha yog'ni yo'q qilasiz.

Yogurt - bu sog'lom muvozanat, ichak traktining tabiiy florasi. Bundan tashqari, yogurt kaltsiy va oqsilga boy (men do'konda sotib olingan mo''jizalarni darhol istisno qilaman - yogurt, tabiiylardan tashqari!). Yogurtni uyda o'zingiz tayyorlashga harakat qiling, ayniqsa sizda multivark bo'lsa - bu oson

Greypfrut - bu yog 'yoqadigan ferment va inson uchun zarur bo'lgan vitamin C ning kunlik dozasi. Aytish kerak bo'lgan yana bir narsa bormi?

Yog'siz go'sht, parranda go'shti Kuningizni qon shakar darajasini barqarorlashtiradigan protein bilan boshlang. Nonushta uchun qaynatilgan tovuq filesi ham mazali, ham qoniqarli va sog'lom bo'ladi. Kun yaxshi boshlanmoqda! Va kun bo'yi ochlik hissi sizga tashrif buyurmaydi.

Mavsumiy mevalar (rezavorlar)- tola va vitaminlarning ajoyib manbai. Malina, qulupnay, olcha yoki shirin gilos

Yulaf yormasi oziqlanish bo'yicha dunyodagi super yulduzdir. U murakkab uglevodlarga, tolaga boy (yarim stakan jo'xori yoki don tarkibida 27 g uglevod va 4 g tola mavjud). U mushaklarga glyukozani asta-sekin etkazib beradi, bu esa kerakli energiya darajasini saqlab turishga yordam beradi. Biz jo'xori uni kechqurun bug'laymiz, biz uni pishirmaymiz, buni eslang.

Sizni qiziqtirgan mavzularda yangi savollaringizni kutaman.
Sportchi va sog'lom bo'ling. VK-dagi guruhlarimizga obuna bo'lishni unutmang

Nonushta haqiqatan ham shunchalik muhimmi? Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, yo'q: qadimgi odamlar nonushta qilish imkoniyatiga ega emas edilar, chunki birinchi navbatda oziq-ovqat olish kerak edi, demak, inson qadimdan och tongga "sozlangan".

Ammo ko'pchilik dietologlar boshqacha fikrda: nonushta ajralmas hisoblanadi. Va hatto turganingizdan keyin ovqat eyishni xohlamasangiz ham, o'zingizni majburlashingiz kerak - vaqt o'tishi bilan tanangiz bunga ko'nikib qoladi. Nima uchun bu juda muhim va vazn yo'qotganda nonushta qilish yaxshiroq bo'lgan narsa haqida ushbu maqolada gaplashamiz.

Siz uxlayotganingizda, tanangiz jigarda saqlanadigan uglevodlarning ko'p qismini ishlatadi, bu esa o'z navbatida qon shakar darajasini to'g'ri saqlashda muhim rol o'ynaydi. Nonushtani o'tkazib yuborsangiz, tana darhol miyaga bu haqda signal yuboradi. Ushbu SOS shunchalik kuchli bo'lishi mumkinki, kunning qolgan qismi zerikarli o'tadi - siz kun bo'yi tushlik yoki mazali narsaga haddan tashqari berilib ketasiz.

Ko'pgina tadqiqotchilar aniq fikrga ega: nonushta qilishni o'tkazib yubormaydigan odamlar, bu taomni e'tiborsiz qoldiradiganlarga qaraganda, vaznni nazorat qilish osonroq. Masalan, Amerika olimlarining tajribasi. Ular Og'irlikni nazorat qilish milliy reestridagi odamlarning nonushta holatini sinab ko'rdilar. Tadqiqotchilarning eng katta e'tibori 15 kilogrammdan ortiq vazn tashlagan va bu vaznni ushlab turishga qodir bo'lgan odamlarga qaratildi - jami 2959 ta eksperimental ob'ekt. Ma'lum bo'lishicha, ularning 80% ga yaqini nonushtani o'tkazib yubormaydi! Va aksincha - haftasiga kamida ikki marta nonushta qilishni unutganlar ko'pincha yo'qolgan kilogrammning bir qismini qaytarib olishadi.

Aniq xulosa o'zini ko'rsatadi: agar siz chiroyli shakllarga ega bo'lishni istasangiz, ertalab ovqatlanishingiz kerak. Lekin, albatta, har qanday oziq-ovqatdan uzoqda: vazn yo'qotish va saqlash uchun vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta kerak. Bu nimani anglatadi - endi biz aytamiz.

Sizning ideal vazn yo'qotish uchun nonushta nima?

Og'irlikni yo'qotganda nonushta qilish uchun nima iste'mol qilish kerak, aynan qachon ovqatlanish kerak va hech qanday holatda nimani iste'mol qilmaslik kerak?

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta quyidagi barcha talablarga javob berishi kerak:

• Kaloriya tarkibi. Agar sizning maqsadingiz vaznni kerakli darajada ushlab turish bo'lsa, birinchi taom taxminan 300-400 kaloriyani o'z ichiga olishi kerak. Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta biroz kamroq yuqori kaloriya bo'lishi kerak - taxminan 300-350 kkal.
• Uglevodlar. Ertalab - o'zingizga uglevodlarga ruxsat berish uchun ideal vaqt - tushdan keyin va undan ham ko'proq kechqurun ularni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi. To'g'ri, agar siz kilogramm berishni istasangiz, hatto ertalab ham shirin va kraxmalli ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak. Murakkab uglevodlarni tanlash yaxshidir: to'liq donalar, kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, mevalar. Nonushta uchun uglevodlar miqdori umumiy miqdorning taxminan 45-55% ni tashkil qiladi. Taxminan yarmi.
• Sincaplar. Ular kun davomida to'liq qolishimizga yordam beradi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Norm umumiy hajmning taxminan 15-20% ni tashkil qiladi. Proteinlar haqida gap ketganda, vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun nima qilish kerak? Ideal variant tuxum, yong'oq, turli xil sut mahsulotlari, soya (sut yoki pishloq), oqsilli kokteyllar bo'ladi.
• Yog'lar. Umumiy massaning taxminan 30% bo'lishi kerak. Lekin yog'lar ham to'g'ri bo'lishi kerak - pastırma yoki krem ​​pirojnoe emas, balki aytaylik, zaytun moyi, avakado, yong'oq va boshqalar.
• Tsellyuloza. Siz ham usiz qilolmaysiz - kuniga taxminan 25 gramm iste'mol qilish kerak. Xuddi shu meva va sabzavotlarda, butun don va yong'oqlarda mavjud.
• Shakar. Shirin tish, qoida tariqasida, uni butunlay rad eta olmaydi, ya'ni uni minimal darajaga tushirish kerak. Kuniga me'yor 36 grammdan oshmaydi, shu jumladan tayyor mahsulotlar bilan ovqatlanadigan narsalar. Choyga olti grammdan ko'p bo'lmagan, ya'ni bir yarim choy qoshiq qo'shilishi tavsiya etiladi. Agar siz oq shakarni jigarrang shakar, asal, chinor siropi yoki agave siropi bilan almashtirgan bo'lsangiz, qabul qilish bir xil bo'lib qoladi.
• Vaqt. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi nonushta - bu to'g'ri vaqtda iste'mol qilinadigan nonushta. Ideal holda, o'rnidan turgandan keyin yarim soatdan bir soatgacha. Ertalab mashg'ulot o'tkazadiganlar uchun nonushtani ikki qismga bo'lish yaxshiroqdir: birinchi navbatda, engilroq narsa (uglevodlar) va bir yarim soatdan keyin, mashg'ulotdan so'ng, qoniqarliroq narsa (oqsillar).

Asosiy xatolar: nonushtani butunlay o'tkazib yuboring, qismlarni keskin kamaytiring (shunday qilib siz tanani ochlik, stress hujumiga olib kelasiz va natijada kilogramm ortishi), ertalab faqat oqsillarni yoki faqat uglevodlarni iste'mol qiling. Esingizda bo'lsin: to'g'ri nonushta muvozanatli, o'z vaqtida va och bo'lmasligi kerak.

Kilo yo'qotish uchun dietali nonushta: ertalabki atirlar uchun retseptlar

Ammo etarli nazariya - keling, vazn yo'qotish uchun nonushta qilish uchun nima qilish kerakligi haqida gapiraylik, aniqrog'i. Biz siz uchun bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish uchun sog'lom nonushta qilish uchun bir nechta variantni to'pladik - ertalab to'g'ri ovqatlanish aynan shunday bo'lishi kerak.

Protein kokteyli + tuxum

Qanday pishiriladi: Blenderda tozalangan va mayda bo'laklarga bo'lingan ikkita sabzi, ikki stakan yangi ismaloq, yarim muzlatilgan banan, bir stakan shakarsiz bodom yoki soya suti, uch osh qoshiq oqsil aralashmasi, sakkizdan bir stakan. ziravorlar - doljin, chinnigullar, muskat yong'og'i va mayiz. Ichimlikning birinchi yarmi mashg'ulotdan oldin, ikkinchisi - qaynatilgan tuxum bilan birga iste'mol qilinishi kerak.

Agar biron sababga ko'ra sizga protein kokteyli retsepti yoqmasa, uni butunlay ushbu masalaga bag'ishlangan har qanday boshqa retsept bilan almashtirishingiz mumkin.

Yong'oq va mevalar bilan jo'xori uni

Qanday pishiriladi: 200 ml suvni bir xil miqdorda shakarsiz soya suti bilan aralashtiring. Olingan aralash bilan yarim stakan jo'xori uni to'kib tashlang va pishganicha past olovda pishiring. Pechdan olingan bo'tqaga bir hovuch rezavor meva, bir osh qoshiq tug'ralgan yong'oq va bir choy qoshiq chinor siropi qo'shing.

Soya sutini muntazam ravishda almashtirish mumkin - eng muhimi, kam yog'li.

Sut bilan karabuğday

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri nonushta qilishning yana bir ajoyib retsepti, bolalikdan hammaga tanish, ammo buning uchun ahamiyatli emas.

Qanday pishiriladi: ikki stakan suv bilan bir stakan pyuresi quying, olovga qo'ying, qaynatib oling. Keyin olovni kamaytiring, bir chimdik tuz va shakar qo'shing (agar siz yangi ovqat iste'mol qilsangiz - qo'shmaganingiz ma'qul), chorak soat qaynatib oling. Suv butunlay bug'langanda, bo'tqaga ikki stakan kam yog'li sut qo'shing va qaynatib oling. Tayyor bo'tqa 10 daqiqa davomida turib oladi.

Tvorog bilan olma

Bu variant vazn yo'qotish uchun "uzoq" nonushta retseptlari orasida. Ya'ni, siz shoshqaloqlik bilan bunday mazali taom tayyorlay olmaysiz, lekin kechqurun bu masalaga g'amxo'rlik qilsangiz, sizga mazali nonushta kafolatlanadi.

Qanday pishiriladi: beshta olma, 150 gramm kam yog'li tvorog, bir necha osh qoshiq asal, bir oz mayiz, bir chimdim vanil oling. Bir turdagi "chashka" qilish uchun olma yadrolarini kesib oling. Qolgan ingredientlardan "qiyma go'sht" ni u erga qo'ying va yonib ketmasligi uchun mevalarni oz miqdorda suv bilan yog'lang. Bu mazali taomlarning barchasi pechda yarim soat davomida pishirilishi kerak.

Endi sizda vazn yo'qotish uchun nima ovqatlanish haqida fikringiz bor. Turli xil nonushta variantlarini sinab ko'ring - va sizning didingizga mos keladiganini toping!

Nonushta butun kunning eng muhim taomidir. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga, energiya olishingizga va kuningizni samarali o'tkazishingizga yordam beradi. Hayotimizning zamonaviy voqeliklari, afsuski, bizga o'z shartlarini talab qilmoqda. Shoshilinch nonushta, yugurishda qahva - butun shon-shuhratda tez ovqatlanish davri. Nonushta to'liq bo'lishi kerak, bu shunchaki bir chashka qahva va sendvich emas. Sog'lom muvozanatli nonushta oqsillar, sekin uglevodlar va sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.

Tun bo'yi uxlagandan so'ng, odam ertalab allaqachon och holda uyg'onadi. Ertalab ovqatlanish ayniqsa foydalidir, chunki bu taom sizni butun kun davomida energiya bilan ta'minlaydi va organizmdagi metabolik jarayonni boshlaydi. Ertalabki ovqatning sifati va miqdori sizning kuningiz samarali bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlaydi.

Ko'pchilik engil nonushta qilishga odatlangan. Ammo dietologlar bunday odatni o'zgartirish kerakligini aytishadi. Nonushtani e'tiborsiz qoldiradiganlar o'z tanasini kerakli moddalar va vitaminlardan mahrum qiladilar.

Ko'pincha odamning letargik, uyquchanligini, charchoq hissi borligini kuzatishingiz mumkin. Va keyin tushlik paytida, odam allaqachon haddan tashqari ko'p eyishi mumkin, chunki tanasi etishmayotgan narsani xohlaydi. Shu sababli, qo'shimcha funt va oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar. Shuning uchun ovqatni to'liq iste'mol qilish kerak.

Nonushtaning organizm uchun ahamiyati

Och qolgan odam ish haqida emas, balki nima iste'mol qilishni o'ylaydi. Shuning uchun, yaxshi ovqatlanish, diqqatni jamlash yaxshilanadi va xotira yomonlashmaydi.

Shifokorlarning ta'kidlashicha, nonushta juda muhim, chunki u tanangizdagi xolesterin va shakar darajasini nazorat qilishda yordam beradi.

Ertalab to'yimli ovqat iste'mol qilish juda sog'lom, bu nafaqat sog'lom ovqatlanishning asosidir. Agar biror kishi ertalabki ovqatni muntazam ravishda o'tkazib yuborsa, unda ochlik hissi tushlikdan ancha oldin uni qiynashni boshlaydi. Bunday holatda, o'zini nazorat qilish va o'ziga "mixlanmagan" hamma narsani tashlamaslik qiyin. Nonushtani o'tkazib yuboradigan odam kun davomida o'tkazib yubormaganlarga qaraganda ko'proq ovqatlanishi uzoq vaqtdan beri isbotlangan.

Tanada bizning tanamiz ertalab ishlab chiqaradigan foydali ovqat hazm qilish fermentlari mavjud. Agar biror kishi ertalab ovqatlanmasa, ular yo'qoladi va bu tananing ishiga ta'sir qilishi mumkin.

Olimlar nonushta qilgan odamlarning immuniteti kuchli ekanligini va tez-tez kasal bo'lmasligini isbotladi.

Nonushtadan oldin nima qilish kerak

Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng darhol bir stakan iliq suv ichish foydalidir. Suv tanamizning barcha a'zolarini ishga tushiradi, shuningdek, toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Suvga bir tomchi limon sharbati yoki bir choy qoshiq asal qo'shishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar yoki engil gimnastika bilan shug'ullanish ham muhimdir. Buni hatto yotoqdan turmasdan ham qilish mumkin. Va bu barcha protseduralardan so'ng, tana haqiqatan ham ovqatlanishni xohlaydi va sizda yaxshi ishtaha paydo bo'ladi.

Nonushta nima bo'lishi kerak

Avvalo, nonushta to'yimli bo'lishi kerak. Uning asosiy maqsadi bizni kun bo'yi energiya bilan ta'minlashdir. Agar kishi erta ovqatlansa, engil ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Og'ir oziq-ovqat, ertalab tanani hazm qilish qiyinroq va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.

Nonushta uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak. Chunki oqsillar bizning hujayralarimizning asosiy quruvchilari va uglevodlar energiya to'planishi uchun javobgardir.

Ertalab nima yeyish ma'qul?

Eng zo'r nonushta - pyuresi. Ichaklarni tozalaydi, energiya beradi. Don tarkibida inson tanasining barcha a'zolari uchun foydali bo'lgan juda ko'p vitamin va minerallar mavjud.

Eng ko'p ishlatiladigan jo'xori uni. Biroq, bu hamma uchun mos emas. Agar siz jo'xori uni eng yoqimli oqibatlarga olib keladigan odamlar toifasiga kirsangiz, umidsizlikka tushmang. Boshqa ko'plab donlar mavjud va ulardan tashqari, to'g'ri nonushta qilish uchun ko'plab variantlar mavjud.

Nonushta uchun ajoyib variant - yogurt yoki mevali mussli (kichik ogohlantirish bilan - to'g'ri mussli!). Bundan tashqari, siz pishloqli omlet qilishingiz, tuxumni qaynatishingiz yoki shunchaki yangi sabzavotlar bilan engil salat eyishingiz mumkin. Tvorog, kurka filetosi yoki tovuq ko'kragi ajoyib oqsil manbai hisoblanadi.

Ammo qahva va turli xil kolbasalardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Bunday oziq-ovqat oddiygina oshqozonni yopib qo'yadi va organizm undan umuman foyda ko'rmaydi. Agar qahvasiz mutlaqo yo'l bo'lmasa, uni ovqatdan keyin va sut qo'shilishi bilan ichish yaxshidir.

Ertalab nima pishirishni o'ylamayman. Shuning uchun, butun hafta uchun taxminiy menyu qilish ancha qulayroq bo'ladi. Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish osonroq bo'ladi va bo'sh vaqt ko'proq bo'ladi.

Oziqlanish, albatta, to'g'ri bo'lishi kerak, ammo kuchli cheklovlar buzilishlarga olib keladi. Agar hayotingizni shirinliklarsiz tasavvur qila olmasangiz, tong “kichik jinoyat” uchun ideal vaqt. Sizning tanangiz dalillardan xalos bo'lish uchun butun kunga ega bo'ladi, bu sizning raqamingiz o'zgarishsiz qolishiga imkon beradi.

Nonushtadan keyin va tushlikdan oldin tanangizga to'g'ri gazak kerak bo'ladi. Bu ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ish samarali bo'ladi va kechki ovqat paytida siz ortiqcha ovqatlanish xavfiga duch kelmaysiz.

Aperatif yoki ikkinchi nonushta uchun ideal vaqt - asosiy ovqatdan uch soat o'tgach. To'g'ri ovqatlanish uchun olma, bir stakan kefir yoki bir hovuch yong'oq juda mos keladi.

Sportchi yoki yuqori jismoniy faollikka ega odamning to'g'ri nonushtasi oddiy odamning nonushtasidan farq qiladi. Trening yoki quvvat yuklari natijasida juda ko'p energiya sarflanadi, mos ravishda uni to'ldirish kerak. Nonushta muvozanatli va yuqori kaloriyali bo'lishi kerak. Don, sut mahsulotlari va tuxumlardan tashqari, sportchilar o'z dietasiga ko'proq go'sht, baliq, qaynatilgan va yangi sabzavotlarni kiritishlari kerak.

Agar biror kishi sportchi bo'lmasa ham, shunchaki faol hayot tarzi bilan shug'ullansa ham, mushaklar og'ir yuklardan keyin tiklanishi uchun ko'p miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak.

Nonushta uchun tariq bo'tqasini iste'mol qilish juda foydali, u ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy. Ular terini yanada elastik qiladi, shuningdek, yurak faoliyatini normallashtiradi. Yong'oq, loviya va dengiz mahsulotlari ham dietaga kiritilishi kerak.

Nonushta uchun istalmagan ovqatlar.

• Qovurilgan tuxum va kolbasa, dudlangan go'sht.
• Apelsin va greyfurt mazali va sog'lom mevalardir, lekin kunning birinchi taomi uchun emas. Ularni och qoringa ishlatish oshqozon shilliq qavatiga salbiy ta'sir qiladi.
• Pishirish va pishirish, shirinliklar.
• Yog'li va qizarib pishgan ovqatlar to'g'ri ovqatlanishga tegishli emas.
• Tez nonushta (don, don, mussli), mashhur e'tiqoddan farqli o'laroq, unchalik foydali emas. Kamaytirilgan tola va yuqori shakar miqdori, shuningdek, barcha turdagi konservantlar, bu sizni plastinkangizda kutadi.
• Va, albatta, qahvani yashil choy bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Nonushtani o'tkazib yuborsangiz nima bo'ladi

• Parhezshunoslarning aytishicha, odamlarda semirishning asosiy sababi ertalab ovqat eyishdan bosh tortishdir. Ayollar orasida qirq yoshga yaqinroq bo'lgan kilogramm ortishini tez-tez kuzatish mumkin.
• Bundan tashqari, yurak xurujlari va yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.
• 2-toifa diabetning rivojlanishi va ish qobiliyatining pasayishi ham mumkin.
• Erkaklar ham, ayollar ham o't pufagida tosh paydo bo'lish ehtimoli ko'proq.

Va bu sizni nonushta qilishni o'tkazib yuborish bilan tahdid qiladigan narsalarning to'liq ro'yxati emas. Shuni esda tutish kerakki, siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak - keyin natijalar uzoq kutilmaydi. Shakl ancha nozik bo'ladi, metabolizm normal bo'ladi, teri ancha silliq bo'ladi. Sog'lom ovqatlanish immunitet tizimini mustahkamlaydi, ayniqsa sport va ochiq havoda mashg'ulotlar bilan birgalikda. To'g'ri nonushta - bu kun davomida energiya va tetiklikni oshirish! Kuningizni sog'lom ovqatlar bilan boshlang, nonushta uchun mazali sevimli taomlarni pishiring, keyin siz usiz qilolmaysiz. To'g'ri ovqatlaning va sog'lom bo'ling!

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilarim. Sizga nonushta yoqadimi? Men judayam 🙂 Rostini aytsam, bu mening kunlik eng sevimli taomim. Nonushta butun kun uchun ohangni belgilaydi, shuning uchun bu juda muhim. Ammo bu qo'shimcha kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lganingizda, vazn yo'qotganda nonushta uchun nima ovqatlanishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Bu ertalab nima ovqatlanish yaxshiroq ekanligi haqida, bugun biz gaplashamiz.

Ko'pincha ertalab bo'tqa pishiraman. Bu menga kuch beradi va meni uyg'otadi. Nonushtadan oldin menda bitta o'zgarmas marosim bor: 0,5-1 stakan suv iching. Keyin ovqatga tayyorlanayotganimda tanam uyg'onadi. Bu ichimlik suvidan taxminan 20-40 daqiqa o'tgach. Ushbu qoidani e'tiborsiz qoldirmang. Shunday qilib, siz kamroq ovqatlanasiz.

Bundan tashqari, nonushta samimiy bo'lishi kerak, lekin juda og'ir emas. Axir, bu ovqat hazm qilish tizimining ishini murakkablashtirishi mumkin. Va barcha taomlar mazali bo'lishi kerak. Aytgancha, bu juda muhim nuqta. Nonushta uchun ta'msiz, ammo oddiygina sog'lom ovqatlar pishirsangiz, bunday taomga uzoq vaqt dosh berolmaysiz. Tajriba shuni ko'rsatadiki, menyusida juda mazali taomlar bo'lmagan vazn yo'qotadiganlar odatda buziladi. Bu bilan men albatta roziman.

Kilo yo'qotish uchun nonushta: retseptlar

To'liq donli bo'tqa

Ehtimol, bu har kuni eyishingiz mumkin bo'lgan eng foydali nonushtadir. U haqiqiy chempion. Qo'shimcha kaloriya yo'q, lekin faqat tana uchun mustahkam foyda.

Bu tariq bo'tqasini ertalab miltivarkada pishirishingiz mumkin. Va bu erda uning retsepti:

• 1 stakan tariq;
• 2,5 stakan suv;
• tatib ko'rish uchun shakar;
• ozgina tuz va sariyog '.

Yuvilgan don ko'p pishirgichli idishga solinadi. Yuqoriga qaynoq suv, tuz va shakar tushiring. Biz jihozning dasturini "o'chirish" rejimiga o'rnatamiz va vaqti-vaqti bilan aralashtirib pishiramiz. Pishirish oxirida ozgina yog' qo'shing. Ushbu mahsulotlar to'plami 2-3 ta porsiyadan mazali va foydali nonushta qiladi. Men sizga sevimli rezavorlar va mevalarni bunday porridgega qo'shishni maslahat beraman.

Umuman olganda, bu mavzu juda katta va bitta retsept bo'lmaydi. Maqolada men protein tarkibi va glisemik indeks bo'yicha eng foydali donlarning reytingini to'pladim.

O'tlar bilan kam yog'li tvorog

Ertalab ko'katlar bilan yangi tvorogning bir qismi vitaminlar, mikroelementlar va yuqori sifatli protein manbai hisoblanadi. Va bu erda parhez tvorog massasi uchun retsept:

• 100 g yog'siz tvorog;
• 40 ml tvorog yoki kefir;
• tuz;
• ko'katlar (piyoz, arpabodiyon yoki boshqa har qanday).

Ko'katlarni maydalab, tvorog va smetana bilan aralashtiring. Keyin bu massani tuzlang va yana aralashtiring. U erda, agar xohlasangiz, tug'ralgan shirin qalampir, bodring va boshqa foydali narsalarni qo'shishingiz mumkin. To'liq donli nondan sendvich tayyorlash uchun mustahkamlangan tvorog aralashmasidan foydalanishni maslahat beraman.

Yoki pita noniga o'rang. Yaqinda u buni o'zi qildi. G'ayrioddiy va mazali. Va ko'katlar o'rniga siz tvorogga rezavorlar yoki mevalar qo'shishingiz mumkin. Bunday holda, tuzni asal bilan almashtirish kerak bo'ladi. Bu ham kunning juda foydali boshlanishi.

Sabzavotli omlet

Parhez qiluvchilar uchun asosiy ertalabki ovqat ko'pincha omletdir. Bu ajoyib. U juda tez tayyorlanadi va hech qanday g'ayritabiiy mahsulotlardan foydalanishni talab qilmaydi.

Albatta, bunday nonushta tayyorlash uchun mahsulot miqdori qaysi qismga va qancha odamga bog'liq. Ya'ni, agar siz katta oila uchun ovqat tayyorlayotgan bo'lsangiz, ishlatiladigan ingredientlar miqdorini mutanosib ravishda oshiring.

2 ta tovuq tuxumidan iborat omlet uchun sizga 4 osh qoshiq kerak bo'ladi. sut, bir chimdik tuz va bir oz ko'kat. Isitilgan idishning sirtini moy bilan yog'lang. Tuxumni sut bilan ko'pirtiring. Tuxum-sut aralashmasini qo'shing va uni tug'ralgan o'tlar bilan aralashtiring. Bu massani panga quying va yopiq qopqoq ostida past olovda bir tomonini qovuring.

Sabzavotli plomba sifatida siz pomidor, shirin qalampir, qushqo'nmas, ismaloq, no'xat va boshqalarni ishlatishingiz mumkin. Oldindan sabzavotlarni qovurish yoki qovurish kerak - bu ortiqcha suyuqlikni bug'lanadi.

Tuxumdonning bir tomoni qovurilgandan so'ng, u boshqa tomoniga o'giriladi. Va ustiga oldindan tayyorlangan sabzavotlarni yotqiz. Idishni qopqoq bilan yopgandan so'ng, ovqatni yana 3-4 daqiqa davomida past olovda qovuring.

Karabuğday pyuresi

Bunday taomni sut yoki biokefir bilan tayyorlash mumkin. Bu nafaqat ajoyib darajada mazali, balki foydali ham bo'lib chiqadi. Bundan tashqari, u gemoglobin darajasini mukammal darajada oshiradi.

Agar siz kefirda bo'tqa pishirsangiz, uni kechqurun qiling. Yuvilgan donni fermentlangan sut mahsuloti bilan to'kib tashlang (nisbat 1 dan 3 gacha). Idishni qopqoq bilan yoping va muzlatgichga qo'ying. Ertalab sizni sog'lom nonushta kutmoqda.

Ba'zida siz qovurilmagan holda foydalanishingiz mumkin. Bu juda mazali bo'lmasa-da, lekin 2 barobar ko'proq foyda bo'ladi. Ovqatlanayotganda, tasavvur qiling-a, har bir qoshiqda qo'shimcha funt yo'qotasiz 😉

To'liq donli nonli sendvichlar

Uyda nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmasa, to'liq donli nondan sendvich tayyorlang. Bunday gazaklar uchun juda ko'p variantlar bo'lishi mumkin. Faqat bir bo'lak nonga yarim tayoq kolbasa qo'sha olasiz deb umid qilmang. Bu shunday emas. Biz dietali sendvichlar tayyorlayapmiz, ular juda sog'lom. Sotib olingan kolbasa haqida nima deya olasiz?

Men sizga sendvichlar uchun quyidagi variantlarni taklif qilaman:

1. Pomidor va salat bilan avakado . Kichkina pomidorni ingichka tilimga kesib oling. Avakadoni pyurega maydalab, qo'shing. Biz bu xamir massasini sariyog 'kabi butun donli nonga yoyib chiqdik. Keyin biz salatning yashil bargi bilan yopamiz va ustiga pomidor bo'laklarini qo'yamiz.
2. Marul va bodring bo'laklari bilan qaynatilgan tovuq. Qaynatilgan ko'krakni juda qalin bo'lmagan bo'laklarga bo'ling. Go'shtni nonga qo'ying. Yashil salat bargini va yangi bodring bo'laklarini ustiga qo'ying. Sos o'rniga 2,5% yog'li tabiiy yogurt yoki yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Urunib ko'r.

Bunday sog'lom sendvichlarni nafaqat asosiy, balki ikkinchi nonushta uchun ham iste'mol qilish mumkin. Menga bu taom yoqadi, chunki siz juda ko'p qiziqarli o'zgarishlar qilishingiz mumkin, shuningdek, uni o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin.

Avakado bilan mazali salat

Bunday taomni tug'ralgan avakado, qaynatilgan tuxum, maydalangan pishloq va yangi marul bargidan tayyorlang. Ushbu ezilgan komponentlarning barchasini aralashtiring va idishga ozgina qo'shing. Idishni bir choy qoshiq tozalanmagan yog' bilan to'ldiring. Uni bir bo'lak butun donli non bilan iste'mol qilish mumkin.

Rezavorlar bilan jo'xori uni pancakes

Bu oddiy bug'doy kreplari emas. Men "" maqolasida jo'xori unining foydalari haqida yozganman. Asosiy afzallik shundaki, uning tarkibida to'liq protein mavjud. Bundan tashqari, u past glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, ushbu mahsulot suyaklar, sochlar va tirnoqlarni mustahkamlaydi. Va jo'xori uni yurak va qon tomirlari uchun ham foydalidir.

Men bo'tqani yaxshi ko'raman, albatta. Ammo dietangizni diversifikatsiya qilish va ularni doimo iste'mol qilmaslik uchun ertalab siz o'zingizni shunday mazali taom bilan ta'minlashingiz mumkin. Menga ishoning, do'stlar, bu taom g'alaba qozonish variantidir. Shuning uchun, menyuda bunday taomni kiriting. O'zingizni va yaqinlaringizni davolang 🙂

Ushbu mazali taomni tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• bir stakan sut (yog 'miqdori 3,2% gacha);
• 1-1,5 st. jo'xori donalari;
• 2-3 tuxum;
• shakar + doljin kukuni.

Bo'laklarni qahva maydalagich yoki blenderda un holatiga qadar maydalang. Sutni tuxum bilan aralashtiring va asta-sekin jo'xori uni kiriting, bu massani ko'pirtirish bilan aralashtiring. Shakar va doljin qo'shing, keyin yana hamma narsani yaxshilab aralashtiring. Xamiringiz bir hil, bo'laklarsiz bo'lishi kerak. Un shishishi uchun 15 daqiqa kuting.

Issiq qovurilgan idishga ozgina yog' quying. Xamirni odatdagidek porsiyaga quying - kepak bilan. Pancakes oddiy bug'doy kreplariga qaraganda bir oz qalinroq bo'ladi. Bunday mazali taomni sevimli rezavorlar yoki tug'ralgan mevalar, masalan, banan bilan eyishingiz mumkin.

Aytgancha, siz boshqa sog'lom donlardan pancakes pishirishingiz mumkin, masalan, grechka va qo'shing. Va bahor-yoz mavsumida qovoq, qovoq va boshqa sabzavotlardan bu taomni pishiring.

Pishirilgan olma

Bu hayratlanarli darajada mazali nonushta. Bunday taom uchun olma, siz bir nechta narsalarni tayyorlashingiz mumkin. Eng noziklik - ularni shirin mayiz, quritilgan o'rik va yong'oqlar bilan to'ldirishdir. Buning uchun mevalarda siz dastani yaqinida chuqur kesma qilishingiz va u erda "to'ldirish" ni joylashtirishingiz kerak. Taomga shirinlik qo'shish uchun ozgina asal qo'shing. Tayyor bo'lgunga qadar pechda pishirish varag'ida pishiring. Pishirish vaqti meva hajmiga bog'liq.

Ushbu taom to'yimli va hazm qilish oson. Olma fitontsidlar, antioksidantlar, pektinlar, vitaminlar va boshqa qimmatli elementlarga boy. Va tola ham bor. Kilo yo'qotish uchun uning foydalari haqida o'qing . Va olma pishirilgan yoki bug'langan shaklda yaxshiroq hazm qilinadi.

Sabzavotli salat bilan qaynatilgan go'sht

Mashq qilishdan oldin nonushta uchun nima ovqatlanishni bilmasangiz, bu variant siz uchun. Bunday nonushta imkon qadar foydali bo'ladi, sizga energiya beradi va mushak massasining o'sishiga hissa qo'shadi. Faqat shu kuni siz yaxshi ishlashingiz kerak bo'ladi. Xo'sh, yoki hovuzda yurish yoki suzish uchun bir soat.

200 g yog'siz go'shtni qaynatib oling (masalan, tovuq, kurka yoki dana). Uni pomidor, yangi bodring, ismaloq yoki boshqa sabzavotlardan tayyorlangan salat bilan iste'mol qiling.

Men sizga salatani yog'li limon bilan to'ldirishni maslahat beraman. 1 osh qoshiq uchun. zaytun moyi 3 osh qoshiqni oling. yangi siqilgan limon sharbati. Bir chimdik tuz va maydalangan qora qalampir qo'shing. Ushbu komponentlarning barchasi aralashtiriladi. Mana, foydali kiyinish tayyor.

Tvorogli kostryulka

Tayyorlanishi oson:

• 0,5 kilogramm tvorog;
• 1-2 tuxum;
• bir necha qoshiq shakar;
• 4 osh qoshiq aldovlar;
• bir oz kefir.

Yog 'miqdori 5% gacha bo'lgan tvorogni oling, tuxum, shakar bilan aralashtiring va biokefirda irmik bilan oldindan infuz qilinadi. Bu, albatta, juda parhez mahsulot emas, chunki bu erda irmik va shirin shakar mavjud. Ammo ertalab idish yaxshi so'riladi. Tvorog tarkibidagi protein esa kunning boshida sizga yaxshi quvvat beradi.

O'ylaymanki, sog'lom taomlarning ushbu ro'yxati hafta davomida menyuingizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi. Nonushta uchun esa endi siz faqat eng sog'lom taomlarni o'zlashtirasiz. Ehtimol, siz uchun o'zingiz ishlab chiqqan super-sog'lom nonushta variantlari mavjuddir. Ularni baham ko'ring, do'stlar.

Qo'shimcha funtga qarshi kurashda sizga yordam beradigan faqat to'g'ri va sog'lom taomlarni iste'mol qiling. Bundan tashqari, bunday sog'lom ovqatlanish sog'ligingiz va tashqi ko'rinishingizga ta'sir qiladi. Har doim tepada bo'ling! Hayr hayr.