Kompleksni ali zapleteni ogljikovi hidrati (polisaharidi) bi morali predstavljati največji del vaše prehrane. Prebavijo se veliko dlje kot preprosti, zagotavljajo normalno raven sladkorja v krvi in ​​preprečujejo nenadne skoke. Vsebujejo tudi vlaknine, ki zavirajo njihovo absorpcijo in pomagajo stabilizirati količino sladkorja in inzulina v krvi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so bistvenega pomena za hujšanje, saj veliko hitreje napolnijo vaš želodec, kar vam omogoča, da ostanete siti dlje z manj hrane. Prihajajo iz naravnih virov, vsebujejo le dodatne vitamine, medtem ko je sladkor prehransko neuporaben, ima večji toplotni učinek in spodbuja manjšo proizvodnjo inzulina. Zaradi vseh teh razlogov naj bi prehrana sestavljena iz 2/3 zapletenih ogljikovih hidratov in 1/3 preprostih.

Upoštevajte tudi, da so polisaharidi kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih predstavljajo škrob in vlaknine. Poglejmo si ti dve vrsti podrobneje.

Škrobni kompleksni ogljikovi hidrati (škrob)

Škrob je oblika shranjevanja energije v rastlinah, tako kot je glikogen oblika shranjevanja energije pri ljudeh. Škrobne polisaharide ogljikovih hidratov najdete v krompirju, žitih, semenih, kruhu, testeninah, rižu, ovsu, pšenici in fižolu. Vaše telo lahko v celoti absorbira vso kalorično energijo škroba, zato je kalorična gostota škroba višja kot pri vlaknastih ogljikovih hidratih.

Škrobne ogljikove hidrate najdemo v ovsu, fižolu, polnozrnatih žitih in zelenjavi. Tu pa se bomo obrnili na zelenjavo, kot so brokoli, šparglji, solata in stročji fižol kot viri »vlaknenih ogljikovih hidratov«. O njih bomo podrobneje govorili spodaj.

Škrobni ogljikovi hidrati:

• krompir;
• sladki krompir;
• fižol;
• ovsena kaša;
• ječmen;
• rjavi riž;
• polnozrnat kruh;
• polnozrnate testenine;
• druga polnozrnata živila.

Vlaknasti kompleksni ogljikovi hidrati (vlaknine)

Vlaknine so neprebavljiv del rastlin in zato prehajajo neposredno skozi vaš prebavni trakt, ne da bi vaši prehrani dodali kalorije. Vlaknine spodbujajo dobro prebavo, pospešujejo čas, potreben za prebavo hrane, in zagotavljajo zaščito pred boleznimi prebavil in rakom debelega črevesa. Lahko rečemo, da so vlakna naravno čistilo za vašo notranjost. Če jeste vsake tri ure in so vaši obroki bogati z beljakovinami, potem bi moral biti pomen vlaknin za vas očiten.

Vlaknasti ogljikovi hidrati (zelena zelenjava) nam pomagajo znebiti trebušne in bočne maščobe, ker imajo malo kalorij. Uživanje vlaknatih ogljikovih hidratov je zelo pomembno za vaše zdravje, vendar imajo vlaknine tudi pomembno vlogo pri procesu izgorevanja maščob.

Prednosti vlaknaste zelenjave za izgorevanje maščob

Razlog za to je, da vlaknati ogljikovi hidrati, kot je zelena zelenjava, ne vsebujejo veliko kalorij – imajo "nizko kalorično gostoto". Nizkokalorična živila so zelo pomembna za izgubo maščobe, saj vas ohranjajo siti, ne da bi dvignili vaše dnevne meje kalorij.

Zelene zelenjave je skoraj nemogoče prenajesti. Dobesedno se boste naveličali žvečenja, preden boste lahko pojedli preveč. Na primer, dve skodelici riža imata 400 kalorij, medtem ko imata dve skodelici kumar le 48 kalorij. Z enako prostornino - skoraj desetkratna razlika.

Škrob je veliko bolj kalorični kot vlaknasti ogljikovi hidrati. Nekatera vlaknasta zelenjava ima tako nizko vsebnost kalorij, da velja za "negativne" kalorije. To je razlog številka ena, zakaj morate v svoj program nujno vključiti veliko zelenjave.

Seznam vlaknaste zelenjave

Vlaknasta zelena zelenjava je zelo raznolika. Izbrali smo deset najbolj priljubljenih pri nas, ki jih najdete v absolutno vsaki trgovini.

Zelje

Primerne so vse vrste zelja, saj ima ta družina vlaknasto strukturo in nizko kalorično vsebnost. V sestavi ni absolutno nobenih maščob, namesto njih so naslednji koristni elementi v sledovih:

• kalij;
• vitamini skupin A, B in C;
• tiamin;
• rastlinska vlakna.

Sto gramov izdelka vsebuje 30 kcal, tako da če želite shujšati, potem je ta zelenjava ravno prava. Da bi povečali koristi izdelka, ga je priporočljivo zaužiti surovega, dovoljeno je tudi dušenje, potem pa se uporabna sestava opazno zmelje.

Pomembno je vedeti, da zelje povzroča pline v črevesju, zato ga boste morali zavrniti, če vas muči napenjanje ali napenjanje.

kumare

Seznam vlaknaste zelenjave ne bi mogel brez tega izdelka, saj je v Rusiji priljubljen in ga je mogoče kupiti povsod. Poleg tega ima najnižjo vsebnost kalorij, le 15 kcal na 100 gramov. Njegove prednosti vključujejo:

• keratin;
• vitamin A in PP;
• celuloza.

Če ga uporabljate v solati, potem kot preliv uporabite kislo smetano, naravni jogurt ali olivno olje. Kumara je odličen dodatek k dietnim smutijem. Vsako zelenjavo je najbolje uživati ​​le v sezonskem obdobju, to velja tudi za kumare. Dejstvo je, da se v drugih časih sadje aktivno obdeluje z nitrati, ki se kopičijo v "zadnjici" zelenjave. Teh delov se obvezno znebite, glavni del pa operite v raztopini sode bikarbone.

Korenček

Zaradi dejstva, da ima korenje negativno vsebnost kalorij (telo porabi več energije za njegovo predelavo, kot jo prejme), korenje pogosto postane glavno v mono-dietah. Vendar tovrstne hrane sploh ne priporočamo, saj lahko negativno vpliva na zdravje ljudi. Samo eno vrsto izdelka lahko uživamo le v primeru raztovarjanja, ki ne traja več kot en ali dva dni.

Ta korenovka vsebuje veliko vitamina A, ki podpira človeški vid in neguje kožo, zaradi česar je čvrsta in elastična. Poleg tega obstajajo antioksidanti, ki aktivno odstranjujejo strupene snovi iz telesa. Za hujšanje priporočamo uživanje surovega, kuhanega ali dušenega korenja.

Redkev

Redkev, nizkokalorična zelenjava, ki je odlična za hujšanje. Vsebuje posebne snovi, ki pospešujejo presnovne procese, črevesje začne aktivno prebavljati hrano, zato se nima časa odložiti v obliki maščobnega tkiva.

To je idealna zelenjava za kurjenje maščob, ki je uporabna za absolutno vsako osebo.

Šparglji

Predstavnik zelene vlaknaste zelenjave se ponaša z 22 kcal na sto gramov izdelka. Izdelek bo odlična sestavina vašega obroka za kurjenje maščob, saj se odlično obnese s številnimi drugimi živili. Njegova številna sestava vključuje:

• magnezij;
• cink;
• kalcij

Zelenjava krepi srčni sistem in ožilje, kar zmanjšuje tveganje za nastanek miokarda, ateroskleroze, tahikardije ipd. Poleg tega je 200 gramov špargljev dovolj za začetek aktivnega procesa izgorevanja maščob v telesu, ki ga dopolnjuje cepitev beljakovinske verige.

Sladke paprike

Na seznam vlaknatih zelenjave je vključena tudi paprika, pri čemer ni pomembno, katere barve je: rdeča, rumena ali zelena. Ima majhno količino kalorij, vendar lahko znatno izboljša zdravje ljudi.

Pri nakupu morate biti pozorni na barvo zelenjave. Ni pomembno, katero barvo izberete, glavna stvar je, da je enotna, brez zelenih površin.

Je redka zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C, ki ne le aktivira procese izgorevanja maščob, ampak tudi poveča odpornost imunskega sistema.

Paradižnik

Čeprav je ta vlaknasta zelenjava zaradi lastnosti zadrževanja vode pogosto izključena iz prehrane, lahko vseeno pomaga pri procesu hujšanja. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je visoka vsebnost ogljikovih hidratov. Paradižnik je treba uživati ​​tudi ločeno od druge zelenjave, ker je težko prebavljiv. Po možnosti samo surovo z olivnim oljem.

pesa

Številna shujšana dekleta imajo radi to korenino, ker jo lahko kupite ne glede na letni čas. Vendar ne samo to je velika prednost te vlaknate zelenjave. Pesa ima neverjetno sestavo, ki lahko ozdravi človeka, zato jo mnogi zdravniki pogosto predpisujejo.

Najpomembnejša prednost je stimulacija črevesne gibljivosti, zaradi česar se izboljša proces prebave in predelave hrane. Poleg tega korenovka odstranjuje toksine iz telesa, obilica železa pa zviša raven hemoglobina v krvi, kar zmanjša tveganje za anemijo.

česen

Mnogi bodo presenečeni, ko bodo na seznamu vlaknate zelenjave videli česen, vendar je tukaj njegovo pravo mesto. Kljub dejstvu, da ima najvišjo vsebnost kalorij med vsemi (104 kcal), je dovoljeno le 20 gramov na dan.

Vsebuje element alicin, ki lahko aktivno uniči podkožno maščobo. Prav te vrste maščobnega tkiva ni mogoče odstraniti s telesno aktivnostjo. Česen pomaga tudi v boju proti virusnim okužbam in škodljivim bakterijam. Vendar ga je treba uporabljati previdno, saj poveča kislost želodca.

bučke

Še ena zelena vlaknasta zelenjava dopolnjuje našo majhno izbiro. Mnogi ljudje, ki hujšajo, bi morali vedeti, da vam ta izdelek ne bo pomagal le znebiti odvečnih kilogramov, temveč tudi pospešiti vaš metabolizem in znižati negativni holesterol.

Zaključek

To je bil majhen seznam vlaknaste zelenjave, ki bo pomagala znebiti odvečnih kilogramov. Vsekakor jih vključite v svojo prehrano in poskušajte spremljati kakovost kuhanja, saj se med toplotno obdelavo izgubi večina hranilnih snovi.

Vendar ne pozabite, da je za učinkovito hujšanje potrebna tudi telesna aktivnost. Vaše telo bodo naredili močnejše in bolj fit, pomagali bodo doseči privlačno olajšanje. Ne pozabite uporabiti kompleksa športa in prehrane, potem bo želeni rezultat viden po kratkem času.

Video: Prednosti vlaknaste zelenjave.

Tempo sodobnega življenja, v katerem na žalost ni dovolj časa niti za ustrezen počitek niti za racionalno prehrano, se čuti zaradi motenj v delovanju telesa.

A pride čas, ko smo v »tegki v oborožitvi« še vedno pozorni na nenehno utrujenost, apatijo, slabo voljo. In to je le vrh ledene gore.

Še malo mine in začnejo nas motiti neprijetni občutki v črevesju in želodcu. A to še ni vse: v ogledalu namesto napete in vitke lepotice vidimo utrujeno žensko, ki počasi, a vztrajno začne pridobivati ​​na teži.

In razlog za tako "neverjetne preobrazbe" se pogosto skriva v podhranjenosti, in sicer v pomanjkanju ogljikovih hidratov. Nadalje bomo govorili o tem, kako nadomestiti to pomanjkanje in kakšnih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije telesu: zagotavljajo telesu 50 - 60 odstotkov energije. Naši možgani potrebujejo predvsem ogljikove hidrate.

Pomembno je tudi, da so ogljikovi hidrati sestavni del molekul nekaterih aminokislin, ki sodelujejo pri tvorbi encimov in nukleinskih kislin.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini:

• kompleksni (ali kompleksni) - polisaharidi, ki jih vsebujejo naravni proizvodi;
• preprosti (imenujejo jih tudi lahko prebavljivi) - monosaharidi in disaharidi, pa tudi izolirani ogljikovi hidrati, prisotni v mleku, nekaterem sadju in živilih, ki so bile kemično obdelane (poleg tega se ogljikovi hidrati te skupine nahajajo v rafiniranem sladkorju, pa tudi sladkarije ).

Moram reči, da so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje beljakovinska živila, večinoma koristni za človeško telo kot celoto in zlasti za možgane. Takšni ogljikovi hidrati imajo dolge molekularne verige, zato se dolgo prebavljajo. Posledično ogljikovi hidrati ne vstopijo v kri v velikih količinah, s čimer se odpravi močno sproščanje inzulina, kar vodi do zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi.

Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov:

• monosaharidi;
• disaharidi;
• polisaharidi.

Monosaharidi

Glavna monosaharida sta glukoza in fruktoza, sestavljena iz ene molekule, zaradi česar se ti ogljikovi hidrati hitro razgradijo in takoj vstopijo v krvni obtok.

Možganske celice se "napajajo" z energijo zahvaljujoč glukozi: na primer dnevna norma glukoze, ki je potrebna za možgane, je 150 g, kar je četrtina celotne količine tega ogljikovega hidrata, prejetega na dan s hrano.

Posebnost enostavnih ogljikovih hidratov je, da se ob hitri predelavi ne spremenijo v maščobe, medtem ko se kompleksni ogljikovi hidrati (če jih prekomerno zaužijemo) v telesu odlagajo v obliki maščobe.

Monosaharidi so v velikih količinah prisotni v številnih sadju in zelenjavi, pa tudi v medu.

disaharidi

Teh ogljikovih hidratov, ki vključujejo saharozo, laktozo in maltozo, ne moremo imenovati kompleksnih, saj vsebujejo ostanke dveh monosaharidov. Disaharidi se prebavijo dlje kot monosaharidi.

Zanimivo dejstvo! Pokazalo se je, da se otroci in mladostniki na povečano porabo ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rafinirani (ali rafinirani) hrani, odzovejo s tako imenovanim prekomerno (ali hiperaktivnim) vedenjem. Z doslednim izločanjem živil, kot so sladkor, bela moka, testenine in beli riž iz prehrane, se bodo vedenjske motnje bistveno zmanjšale. Hkrati je pomembno povečati porabo sveže zelenjave in sadja, stročnic, oreščkov in sira.

Disaharidi so prisotni v mlečnih izdelkih, testeninah in izdelkih, ki vsebujejo rafiniran sladkor.

polisaharidi

Molekule polisaharidov vključujejo desetine, stotine in včasih tisoče monosaharidov.

Polisaharidi (in sicer škrob, vlaknine, celuloza, pektin, inulin, hitin in glikogen) so za človeško telo najpomembnejši iz dveh razlogov:

• se dolgo časa prebavljajo in absorbirajo (za razliko od preprostih ogljikovih hidratov);
• vsebuje veliko koristnih snovi, vključno z vitamini, minerali in beljakovinami.

V rastlinskih vlakninah je prisotnih veliko polisaharidov, zaradi česar lahko en obrok, ki temelji na surovi ali kuhani zelenjavi, skoraj v celoti zadovolji dnevno normo telesa v snoveh, ki so vir energije. Zahvaljujoč polisaharidom se prvič vzdržuje zahtevana raven sladkorja, drugič pa se možganom zagotovi potrebna prehrana, kar se kaže s povečano koncentracijo pozornosti, izboljšanim spominom in povečano duševno aktivnostjo.

Polisaharide najdemo v zelenjavi, sadju, žitih, mesu in živalskih jetrih.

Prednosti ogljikovih hidratov

• Stimulacija peristaltike gastrointestinalnega trakta.
• Absorpcija in izločanje strupenih snovi in ​​holesterola.
• Zagotavljanje optimalnih pogojev za delovanje normalne črevesne mikroflore.

• Krepitev imunosti.
• Normalizacija metabolizma.
• Zagotavljanje polnega delovanja jeter.
• Zagotavljanje stalne oskrbe s sladkorjem v krvi.
• Preprečevanje razvoja tumorjev v želodcu in črevesju.
• Obnova z vitamini in minerali.
• Zagotavljanje energije možganom, pa tudi centralnemu živčnemu sistemu.
• Spodbujanje proizvodnje endorfina, ki se imenuje "hormoni veselja".
• Lajšanje predmenstrualnega sindroma.

Dnevna potreba po ogljikovih hidratih

Potreba po ogljikovih hidratih je neposredno odvisna od intenzivnosti duševne in telesne dejavnosti, v povprečju 300-500 g na dan, od tega mora biti vsaj 20 odstotkov lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.

Starejši naj v svojo dnevno prehrano vključijo največ 300 g ogljikovih hidratov, količina lahko prebavljivih ogljikovih hidratov pa naj se giblje med 15 in 20 odstotki.

Pri debelosti in drugih boleznih je treba omejiti količino ogljikovih hidratov, in to postopoma, s čimer se bo telo brez težav prilagodilo spremenjenemu metabolizmu. Priporočljivo je začeti z omejevanjem od 200-250 g na dan teden dni, nato pa se količina ogljikovih hidratov, ki jih dobimo s hrano, poveča na 100 g na dan.

Pomembno! Močno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov za dolgo časa (kot tudi njihovo pomanjkanje v prehrani) vodi do razvoja naslednjih motenj:

• znižanje krvnega sladkorja;
• znatno zmanjšanje duševne in telesne aktivnosti;
• slabosti;
• izguba teže;
• kršitev metabolnih procesov;
• stalna zaspanost;
• vrtoglavica;
• glavoboli;
• zaprtje;
• razvoj raka debelega črevesa;
• tresenje rok;
• občutek lakote.

Ti pojavi izginejo po zaužitju sladkorja ali druge sladke hrane, vendar je treba vnos takšnih izdelkov dozirati, kar bo telo zaščitilo pred nabiranjem odvečnih kilogramov.

Pomembno! Škodljivo za telo in presežek ogljikovih hidratov (zlasti lahko prebavljivih) v prehrani, kar prispeva k povečanju sladkorja, zaradi česar se del ogljikovih hidratov ne uporablja, gre za tvorbo maščobe, kar izzove razvoj ateroskleroze, bolezni srca in ožilja, napenjanja, sladkorne bolezni, debelosti in kariesa.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Iz spodnjega seznama ogljikovih hidratov si lahko vsak pripravi popolnoma pestro prehrano (glede na to, da to ni popoln seznam živil, ki vključujejo ogljikove hidrate).

Ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih živilih:

• žitarice;
• jabolka;
• stročnice;
• banane;
• zelje različnih sort;
• polnozrnate žitarice;
• bučke;
• korenje;
• zelena
• koruza;
• kumare;
• suho sadje;
• jajčevec;
• polnozrnat kruh;
• listi solate;
• jogurt brez maščobe;
• koruza;
• testenine iz trde pšenice;
• lok;
• pomaranče;
• krompir;
• slive;
• špinača;
• jagode;
• paradižnik.

Le uravnotežena prehrana bo telesu zagotovila energijo in zdravje. Toda za to morate pravilno organizirati svojo prehrano. In prvi korak k zdravi prehrani je zajtrk, sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Torej, porcija polnozrnate kaše (brez prelivov, mesa in rib) bo telesu zagotovila energijo za vsaj tri ure.

Po drugi strani pa pri uporabi preprostih ogljikovih hidratov (govorimo o sladkem pecivu, različnih rafiniranih živilih, sladki kavi in ​​čaju) doživimo takojšen občutek sitosti, hkrati pa se v telesu močno dvigne krvni sladkor, sledi hiter upad, po katerem se ponovno pojavi lakota. Zakaj se to dogaja? Dejstvo je, da je trebušna slinavka zelo preobremenjena, saj mora za predelavo rafiniranih sladkorjev izločati veliko količino inzulina. Posledica takšne preobremenitve je znižanje ravni sladkorja (včasih pod normalno) in pojav občutka lakote.

Da bi se izognili tem kršitvam, bomo obravnavali vsak ogljikov hidrat posebej ter določili njegove koristi in vlogo pri oskrbi telesa z energijo.

glukoze

Glukoza velja za najpomembnejši preprost ogljikov hidrat, ki je »opeka«, ki sodeluje pri gradnji večine prehranskih disaharidov in polisaharidov. Ta ogljikov hidrat prispeva k dejstvu, da maščobe v telesu "izgorejo" v celoti.

Pomembno! Za vnos glukoze v celice je potreben inzulin, v odsotnosti katerega se, prvič, dvigne raven sladkorja v krvi, in drugič, celice začnejo doživljati hudo pomanjkanje energije.

Glukoza je gorivo, ki podpira vse procese v telesu brez izjeme. Zahvaljujoč temu ogljikovemu hidratu je zagotovljeno polno delovanje telesa ob močnem fizičnem, čustvenem in duševnem stresu. Zato je izjemno pomembno vzdrževati normalno konstantno raven.

Norma glukoze v krvi se giblje med 3,3 - 5,5 mmol / l (odvisno od starosti).

Prednosti glukoze:

• nevtralizacija strupenih snovi;
• odprava simptomov zastrupitve;
• prispeva k zdravljenju bolezni jeter, prebavil, srčno-žilnega in živčnega sistema.

Pomanjkanje ali presežek glukoze lahko povzroči razvoj takšnih motenj in bolezni:

• sprememba kislinsko-bazičnega ravnovesja;
• kršitev presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin;
• znižanje ali zvišanje krvnega tlaka;
• sladkorna bolezen;
• slabosti;
• poslabšanje razpoloženja.

Katera živila vsebujejo glukozo?

Od vse vrste živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je največ glukoze prisotno v grozdju (zaradi tega se glukoza pogosto imenuje "grozdni sladkor").

Poleg tega glukozo najdemo v takšnih izdelkih:

• češnja;
• lubenica;
• češnje;
• melona;
• malina;
• jagoda;
• slive;
• korenje;
• banana;
• buča;
• fige;
• Belo zelje;
• krompir;
• posušene marelice;
• žita in žitarice;
• rozine;
• hruške;
• jabolka.

Glukozo najdemo tudi v medu, vendar le skupaj s fruktozo.

Fruktoza

Fruktoza ni le najpogostejši, ampak tudi najbolj okusen ogljikov hidrat, ki ga najdemo v vsem sladkem sadju in zelenjavi ter medu.

Glavna prednost fruktoze, katere vsebnost kalorij je 400 kcal na 100 g, je, da je ta ogljikov hidrat skoraj dvakrat slajši od sladkorja.

Pomembno! Za razliko od glukoze fruktoza ne potrebuje insulina za vstop v krvni obtok in nato v tkivne celice: fruktoza se na primer odstrani iz krvi v dokaj kratkem časovnem obdobju, zato se sladkor dvigne veliko manj kot po zaužitju glukoze. Tako lahko fruktozo kot vir ogljikovih hidratov uživamo brez škode za zdravje diabetikov.

Prednosti fruktoze:

• normalizacija ravni sladkorja v krvi;
• krepitev imunitete;
• zmanjšanje tveganja kariesa in diateze;
• preprečevanje kopičenja ogljikovih hidratov;
• zadušitev občutka lakote;
• pospešeno okrevanje po intenzivnem fizičnem in duševnem stresu;
• zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani.

Škoduje fruktozi

Prekomerno uživanje fruktoze lahko izzove razvoj sladkorne bolezni, debelosti in zamaščenih jeter. Zakaj? Ta preprost ogljikov hidrat najmanj (v primerjavi z drugimi ogljikovimi hidrati) spodbuja proizvodnjo inzulina, kar lahko sčasoma izzove imunost na ta hormon, ki je nekakšen indikator, ki signalizira sitost. V primeru, da se insulin ne sprosti, telo ne bo moglo oceniti zadostne količine energije in jo bo zato še naprej pridobivalo, vendar v obliki telesne maščobe.

Katera živila vsebujejo fruktozo?

Pomembno je, da se držimo povprečnega dnevnega vnosa fruktoze, ki za odraslo osebo ne presega 50 g.

Fruktoza se nahaja v naslednjih živilih:

• koruzni sirup in njegovi drobovini;
• jabolka;
• grozdje;
• datumi;
• lubenice;
• hruške;
• rozine;
• posušene fige;
• borovnice;
• melona;
• kaki;
• paradižnik;
• sladka rdeča paprika;
• sladka čebula;
• kumare;
• bučke;
• belo zelje;
• medu;
• sokovi.

saharoza (sladkor)

Saharoza je dobro znan beli sladkor, ki se imenuje "prazen ogljikov hidrat". ker ne vsebuje hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali.

Danes razprave o koristih in škodi tega disaharida ne pojenjajo. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Prednosti sladkorja

• Zagotavljanje normalnega delovanja možganov.
• Povečana zmogljivost.
• Dvig razpoloženja, kar je pomembno v sodobnem življenju, polnem stresa.
• Oskrba telesa z energijo (sladkor se v prebavilih hitro razgradi na glukozo in fruktozo, ki se absorbirata v kri).

Pomanjkanje sladkorja v telesu lahko povzroči draženje, omotico in hude glavobole.

Škoda sladkorja

• Presnovne motnje, kar vodi v razvoj debelosti in sladkorne bolezni.
• Uničenje zobne sklenine.
• Izpodrivanje vitaminov B iz krvi, kar lahko izzove sklerozo, srčni infarkt in žilne bolezni.
• Kršitev mišično-skeletnega sistema.
• Krhkost las in nohtov.
• Pojav aken in alergijskih izpuščajev.

Poleg tega se pretirana ljubezen do sladkega pri otrocih pogosto razvije v nevroze in povzroči hiperaktivnost.

Kaj storiti? Popolnoma opustiti sladkor? Toda koristi tega ogljikovega hidrata so nesporne. Obstaja izhod - in to je zmernost pri uporabi tega izdelka.

V okviru raziskave je bil določen optimalen dnevni vnos sladkorja, ki je za odraslega znašal 50-60 g, kar ustreza 10 čajnim žličkom.

AMPAK! "Norma" se nanaša tako na sladkor v čisti obliki kot na sladkor, ki ga vsebujejo zelenjava, sadje, sokovi, slaščice in drugi izdelki, ki vključujejo ta ogljikov hidrat. Zato je treba k uživanju sladkorja pristopiti odgovorno in previdno.

Pomembno! Obstaja alternativa belemu sladkorju - in to je rjavi sladkor, ki po ločitvi od surovine ni podvržen dodatnemu čiščenju (takšen sladkor se imenuje tudi nerafiniran). Kalorična vsebnost rjavega sladkorja je nižja, medtem ko je biološka vrednost višja. Vendar ne pozabite, da razlika med rafiniranim in nerafiniranim sladkorjem še vedno ni zelo velika, zato mora biti uporaba obeh vrst zmerna.

Katera živila vsebujejo saharozo?

Naravna vira čiste saharoze sta sladkorna pesa in sladkorni trs.

Poleg tega je saharoza prisotna v sladkem sadju, sadju, pa tudi v jagodičevju in zelenjavi.

laktoza

Laktoza, imenovana "mlečni sladkor", je disaharid, ki ga encim laktaza v črevesju razgradi na glukozo in galaktozo, ki ju telo absorbira. Ta ogljikov hidrat se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih.

Prednosti laktoze:

• zagotavljanje energije telesu;
• olajšanje absorpcije kalcija;
• normalizacija črevesne mikroflore zaradi razvoja koristnih laktobacilov;
• stimulacija procesov živčne regulacije;
• preprečevanje razvoja srčno-žilnih bolezni.

Škoda laktoze

Ta ogljikov hidrat lahko povzroči škodo, če človeškemu telesu primanjkuje (ali je prisoten v nezadostnih količinah) encima laktaze, ki spodbuja prebavljivost laktoze. Pomanjkanje laktaze izzove intoleranco za mleko in prispeva k črevesnim motnjam.

Pomembno! Pri laktozni intoleranci je priporočljiva uporaba fermentiranih mlečnih izdelkov, v katerih je večina tega ogljikovega hidrata fermentirana v mlečno kislino, ki jo telo dobro absorbira.

Zanimivo dejstvo! Čista laktoza se uporablja pri proizvodnji različnih živil, prehranskih dopolnil in zdravil za preprečevanje in zdravljenje disbakterioze.

Katera živila vsebujejo laktozo?

Kot že omenjeno, so mleko in mlečni izdelki najbolj obogateni z laktozo, ki vsebujejo do 8 odstotkov tega ogljikovega hidrata na 100 ml izdelka.

Poleg tega je laktoza prisotna v tako priljubljenih izdelkih:

• kruh;
• izdelki za diabetike;
• slaščice;
• mleko v prahu;
• sirotka in sorodne drobovine;
• kondenzirano mleko;
• margarina;
• sladoled;
• smetana za kavo (tako suha kot tekoča);
• omake in solatni prelivi (kečap, gorčica, majoneza);
• kakav v prahu;
• ojačevalci okusa.

Laktoza ni v naslednjih živilih:

• kava;
• ribe;
• soja in njeni stranski proizvodi;
• sadje;
• zelenjava;
• jajca;
• oreščki;
• rastlinska olja;
• stročnice in žitarice;
• meso.

maltoza

"Sladni sladkor" je tisto, kar pogosto imenujemo naravni disaharid maltoza.

Sladni sladkor je produkt naravne fermentacije slada, ki ga najdemo v kaljenih, posušenih in zmletih žitih (govorimo o rži, rižu, ovsu, pšenici in koruzi).

Tak sladkor ima manj sladek in sladek okus (za razliko od sladkorja iz sladkornega trsa in sladkorne pese), zaradi česar se uporablja v živilski industriji pri izdelavi:

• otroška hrana;
• muesli;
• pivo;
• slaščice;
• dietetični izdelki (na primer piškoti in kruh);
• sladoled.

Poleg tega se pri proizvodnji melase uporablja maltoza, ki je sestavni del piva.

Maltoza ni le odličen vir energije, ampak tudi snov, ki telesu pomaga pri pridobivanju vitaminov B, vlaknin, aminokislin, makro- in mikroelementov.

Ta disaharid lahko povzroči škodo, če se prekomerno zaužije.

Katera živila vsebujejo maltozo?

Maltoza je prisotna v velikih količinah v kaljenih zrnih.

Poleg tega so majhno količino tega ogljikovega hidrata našli v paradižniku, pomarančah, kvasu, medu, plesni, pa tudi v cvetnem prahu, semenih in nektarju nekaterih rastlin.

škrob

Škrob spada v razred kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko energijsko vrednostjo, pa tudi z lahko prebavljivostjo. Ta polisaharid, ki prehaja skozi prebavila, se pretvori v glukozo, ki se absorbira v največ 4 urah. Prav delež škroba predstavlja približno 80 odstotkov ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo s hrano.

Ampak! Za največjo absorpcijo tega ogljikovega hidrata ga ni priporočljivo uživati ​​hkrati z beljakovinskimi izdelki, za prebavo katerih je potrebna alkalna kislina (potrebna je tudi za absorpcijo škroba, ki povzroča odlaganje maščob v celicah). Da bi asimilacija škrobne zelenjave potekala v optimalnem načinu in telo prejelo potrebno količino vitaminov in elementov v sledovih, je treba porabo škroba kombinirati z vnosom maščob, ki jih vsebujejo rastlinsko olje, smetana in kisla smetana.

Prednosti škroba:

• znižanje holesterola v krvnem serumu, pa tudi v jetrih, kar preprečuje razvoj skleroze;
• odstranitev odvečne vode iz telesa;
• odstranitev vnetnih procesov, kar je še posebej pomembno za ljudi z razjedami;
• normalizacija prebave;
• normalizacija metabolizma;
• upočasnitev absorpcije sladkorja, kar pomaga zmanjšati njegovo raven po jedi;
• zmanjšanje draženja kože.

Škodljiv škrob

Škrob je naraven (najdemo ga v naravnih proizvodih) in rafiniran (pridobljen v industrijski proizvodnji). Škodljiv je rafiniran škrob, ki med prebavo poveča inulin in prispeva k razvoju ateroskleroze, patologije zrkla, presnovnih motenj in hormonskega ravnovesja.

Zato je treba, če je mogoče, izdelke, ki vsebujejo škrob v prahu, izključiti iz prehrane (eden od teh izdelkov je kruh iz vrhunske moke).

Pomembno! Uživanje prevelikih količin naravnega škroba lahko povzroči napenjanje, napihnjenost in želodčne krče.

Katera živila vsebujejo škrob?

V velikih količinah škrob najdemo v žitih in stročnicah, žitih, testeninah, mangu, bananah, korenovkah in gomoljih.

Škrob je prisoten tudi v naslednjih izdelkih:

• zelenjavni mozeg;
• korenje;
• ržena, riževa, koruzna in pšenična moka;
• pesa;
• krompir;
• ovseni in koruzni kosmiči;
• soja in njeni stranski proizvodi;
• kruh;
• sranje;
• ingver;
• česen;
• buča;
• artičoke;
• koleraba;
• radič;
• gobe;
• sladka paprika;
• peteršilj in koren zelene;
• redkev.

Pomembno! Za ohranitev hranilnih in koristnih lastnosti škroba je priporočljivo škrobna živila kuhati na pari ali jih uživati ​​sveže.

Pomembno! Termično obdelana živila, ki vsebujejo škrob, so težje prebavljiva kot surova.

Zanimivo dejstvo! Če želite preveriti, ali zelenjava ali sadje vsebuje škrob, lahko izvedete preprost test, ki sestoji iz kapljanja kapljice joda na kos zelenjave ali sadja. Če kapljica po nekaj minutah postane modra, testni izdelek vsebuje škrob.

Celuloza

Vlaknine, ki spadajo v razred polisaharidov, so vlaknine, ki so osnova rastlin (to vključuje sadje in zelenjavo, jagode in korenovke).

Pomembno! Vlaknine se praktično ne absorbirajo v črevesje, hkrati pa aktivno sodelujejo pri normalizaciji prebavnega trakta.

Prednosti vlaknin:

• nastanek blata;
• izboljšanje črevesne gibljivosti;
• preprečevanje zaprtja;
• spodbujanje izločanja holesterola;
• izboljšanje izločanja žolča;
• zadušitev občutka lakote;
• absorpcija in odstranjevanje toksinov in toksinov;
• spodbujanje prebave ogljikovih hidratov;
• preprečevanje srčno-žilnih bolezni in raka debelega črevesa;
• preprečevanje nastajanja kamnov v žolčniku;
• vzdrževanje normalne črevesne mikroflore;
• prispeva k zmanjšanju telesne maščobe.

Pomembno! Vlaknine preprečujejo hitro absorpcijo glukoznega monosaharida v tankem črevesu in s tem ščitijo telo pred močnim padcem krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

Potreben dnevni vnos čistih vlaknin (to je brez upoštevanja mase izdelka, iz katerega je ta ogljikov hidrat pridobljen) je najmanj 25 g.

Veliko vlaknin najdemo v zunanjih ovojnicah zrn, semen in fižola, pa tudi v lupini zelenjave in sadja (zlasti citrusov).

Poleg tega se ta polisaharid nahaja v naslednjih živilih:

• otrobi;
• žitarice;
• oreščki;
• semena;
• jagode;
• pekovski izdelki iz polnozrnate moke;
• suho sadje;
• zelenice;
• korenje;
• zelje različnih sort;
• zelena jabolka;
• krompir;
• morske alge.

Pomembno! Maščobe, sladkor, mlečni izdelki, siri, meso in ribe ne vsebujejo vlaknin.

Celuloza

Celuloza je glavni gradbeni material, ki se uporablja v rastlinskem svetu: mehki zgornji del rastlin na primer vsebuje večinoma celulozo, ki vključuje elementi, kot so ogljik, kisik, vodik.

Celuloza je vrsta vlaken.

Pomembno! Celuloze človeško telo ne prebavi, je pa zanj izjemno uporabna kot »groba krma«.

Prednosti celuloze

Celuloza odlično absorbira vodo in s tem olajša delo debelega črevesa, kar pomaga pri učinkovitem spopadanju s takšnimi motnjami in boleznimi:

• zaprtje;
• divertikuloza (tvorba izboklin črevesne stene vrečaste oblike);
• spazmodični kolitis;
• hemoroidi;
• rak debelega črevesa;
• flebevrizma.

Katera živila vsebujejo celulozo?

Naslednji izdelki so obogateni s celulozo:

• jabolka;
• pesa;
• brazilski oreščki;
• zelje;
• korenje;
• zelena;
• stročji fižol;
• hruška;
• grah;
• nezdrobljena žita;
• otrobi;
• poper;
• listi solate.

pektin

Iz grškega jezika je ime tega ogljikovega hidrata, ki je ena od vrst vlaknin, prevedeno kot "koaguliran" ali "zamrznjen". Pektin je lepilna snov izključno rastlinskega izvora.

Pektin, ki vstopi v telo, opravlja dvojno funkcijo: prvič, odstrani škodljiv holesterol, toksine in rakotvorne snovi; drugič, oskrbuje tkiva z glukozo, kar zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni in raka.

Prednosti pektina:

• stabilizacija metabolizma;
• izboljšanje periferne cirkulacije;
• normalizacija črevesne gibljivosti;
• odprava manifestacij kronične zastrupitve;
• obogatitev telesa z organskimi kislinami, vitamini in minerali;
• upočasnitev absorpcije sladkorja po zaužitju, kar je izjemno koristno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Poleg tega ima ta ogljikov hidrat ovojne, adstrigentne, protivnetne in analgetične lastnosti, zaradi česar je indiciran za ljudi z motnjami prebavil in peptičnimi razjedami.

Škoda pektina

Pri prekomerni uporabi pektina se lahko pojavijo naslednje reakcije:

• zmanjšana absorpcija uporabnih mineralov, kot so železo, kalcij, magnezij in cink;
• fermentacija v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšana prebavljivost beljakovin in maščob.

Pomembno! Z naravnimi izdelki pektin vstopi v telo v majhnih odmerkih, ki ne morejo privesti do prevelikega odmerka, medtem ko lahko ta polisaharid s prekomernim uživanjem prehranskih dopolnil škoduje zdravju.

Katera živila vsebujejo pektin?

Dnevni vnos pektina v čisti obliki je približno 20 - 30 g. Če je prehrana obogatena s sadjem, zelenjavo in zelišči, potem pektina ni treba pridobivati ​​iz sintetičnih dodatkov.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo pektin:

• jabolka;
• citrusi;
• korenje;
• cvetača in belo zelje;
• posušen grah;
• stročji fižol;
• krompir;
• zelenje;
• jagoda;
• jagoda;
• korenine.

Inulin

Inulin spada v razred naravnih polisaharidov. Njegovo delovanje je podobno delovanju prebiotika, to je snovi, ki se skoraj ne adsorbira v črevesju, aktivira presnovo in rast koristne mikroflore.

Pomembno! Inzulin je 95 odstotkov fruktoze, katere ena od funkcij je vezati glukozo in jo odstraniti iz telesa ter s tem znižati koncentracijo sladkorja v krvi.

Prednosti inulina:

• izločanje toksinov;
• normalizacija prebavnega trakta;
• izboljšana absorpcija vitaminov in mineralov;
• krepitev imunitete;
• zmanjšanje tveganja za nastanek raka;
• odprava zaprtja;
• izboljšana absorpcija insulina;
• preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
• normalizacija krvnega tlaka;
• spodbujanje izločanja žolča.

Pomembno! Inulin se v človeškem telesu zlahka absorbira, zaradi česar se pri sladkorni bolezni uporablja v medicini kot nadomestek škroba in sladkorja.

Katera živila vsebujejo inulin?

Jeruzalemska artičoka je upravičeno priznana kot vodilna po vsebnosti inulina, katerega užitni gomolji po svojem okusu spominjajo na znani okus krompirja. Torej, v gomolju artičoke je približno 15 - 20 odstotkov inulina.

Poleg tega se inulin nahaja v naslednjih izdelkih:

• česen;
• radič;
• banana;
• regrat;
• ehinaceja;
• ječmen;
• rž;
• repinca;
• elekampan;
• agava.

Zanimivo dejstvo! Danes se inulin aktivno uporablja pri proizvodnji številnih živilskih izdelkov, pa tudi pijač: sladoleda, sira, mesnih izdelkov, mueslijev, omak, sokov, otroške hrane, pekovskih, testenin in slaščic.

hitin

Hitin (v prevodu iz grščine "chitin" pomeni "oblačila") je snov, ki je del zunanjega okostja tako členonožcev kot žuželk.

Zanimivo dejstvo! Hitin je eden najpogostejših polisaharidov v naravi: na primer na planetu Zemlja letno v živih organizmih nastane in razgradi približno 10 gigaton te snovi.

Pomembno! V vseh organizmih, ki proizvajajo in uporabljajo hitin, ni prisoten v čisti obliki, ampak le v kombinaciji z drugimi polisaharidi.

Prednosti hitina:

• zaščita pred sevanjem;
• zatiranje rasti rakavih celic z nevtralizacijo delovanja rakotvornih snovi in ​​radionuklidov;
• preprečevanje srčnih napadov in kapi s povečanjem učinka zdravil, ki spodbujajo redčenje krvi;
• krepitev imunitete;
• znižanje ravni holesterola v krvi, kar preprečuje razvoj ateroskleroze in debelosti;
• izboljšana prebava;
• spodbujanje rasti koristnih bifidobakterij, kar prispeva k normalizaciji prebavnega trakta;
• odprava vnetnih procesov;
• pospeševanje procesov regeneracije tkiva;
• znižanje krvnega tlaka;
• znižanje krvnega sladkorja.

Katera živila vsebujejo hitin?

Hitin se v svoji čisti obliki nahaja v zunanjem okostju rakov, kozic in jastogov.

Poleg tega je ta snov prisotna v nekaterih vrstah alg, v gobah (najbolj priljubljene med našimi rojaki so gobe in ostrige), kvasovke. Mimogrede, krila metuljev in pikapolonic vsebujejo tudi hitin.

A to še ni vse: na primer v azijskih državah pomanjkanje hitina nadomestijo z uživanjem kobilic, čričkov, hroščev in njihovih ličink, črvov, kobilic, gosenic in ščurkov.

Glikogen

Glikogen (ta ogljikov hidrat se imenuje tudi "živalski škrob") je glavna oblika shranjevanja glukoze in tovrstna "ohranjena energija" v kratkem času lahko nadomesti pomanjkanje glukoze.

za kaj gre? Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, se ob prehodu skozi prebavni trakt razgradijo na glukozo in fruktozo, ki zagotavljata človeški sistem in organe energijo. Toda nekateri od teh monosaharidov vstopijo v jetra in se v njih odložijo v obliki glikogena.

Pomembno! Prav glikogen, "konzerviran" v jetrih, igra pomembno vlogo, ki je v tem, da ohranja koncentracijo glukoze v krvi na enaki ravni.

Pomembno! Glikogen, skoncentriran v jetrih, se skoraj popolnoma izčrpa 10-17 ur po zaužitju hrane, medtem ko se vsebnost mišičnega glikogena bistveno zmanjša šele po dolgotrajnem in intenzivnem fizičnem naporu.

Zmanjšanje koncentracije glikogena se kaže s pojavom občutka utrujenosti. Posledično telo začne prejemati energijo iz maščobe ali iz mišic, kar je zelo nezaželeno za tiste, ki namenoma povečujejo mišično maso.

Porabljeni glikogen je treba napolniti v eni do dveh urah, kar bo pomagalo preprečiti neravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati, beljakovinami.

Katera živila vsebujejo glikogen?

Glikogena v živilih v čisti obliki ni, a da ga napolnimo, je dovolj, da uživamo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati imajo precej zapleteno klasifikacijo. Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo? kakšen učinek imajo na telo? zavedanje tega je zelo pomembno, saj je vaš uspeh odvisen od tega, katere ogljikove hidrate jeste.

Kaj so ogljikovi hidrati:

Pozdravljeni, dragi prijatelji, morda bom ta članek začel z zavračanjem mita, da so za problem prekomerne teže krivi ogljikovi hidrati. Poglejmo kaj je kaj.

V človeškem telesu presnova ogljikovih hidratov pretvarja saharide in njihove derivate v energijo, zato so ogljikovi hidrati preprosto obvezni prisotni v prehrani ljudi. Nastajanje energije v našem telesu nastane zaradi oksidacije glukoze, ki je nujna za normalno delovanje vseh organov. Še posebej je pomemben za delovanje možganov, brez njega ne gre. Uživanje ogljikovih hidratov vam omogoča, da pokrijete do 55% vseh potrebnih energetskih stroškov telesa.

Derivati ​​ogljikovih hidratov se nahajajo v vseh celicah telesa, opravljajo tudi gradbeno funkcijo. V rastlinah so derivati ​​ogljikovih hidratov vlaknine, v našem telesu pa se kompleksni ogljikovi hidrati nahajajo v kosteh, hrustancu in celičnih membranah. Ogljikovi hidrati sodelujejo pri tvorbi encimov.

Vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, izboljšujejo gibljivost črevesja, imajo grobo strukturo, omogočajo bolj temeljito prebavo hrane in odstranjevanje toksinov iz toksinov. Pektini so odgovorni za spodbujanje prebave – to so polimerne molekule ogljikovih hidratov. Posamezni ogljikovi hidrati sodelujejo pri delu živčnih impulzov, kar je zelo zanimivo. Upam, da imate dovolj argumentov, da razumete pomen ogljikovih hidratov in jih ne črtate iz svoje prehrane.

Ogljikovi hidrati imajo svojo klasifikacijo, o kateri bomo razpravljali v nadaljevanju.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

Škrobni ogljikovi hidrati:

• rjavi riž
• Ovseni zdrob
  
• prosena drobljenca
• Koruzni zdrob
• ječmenova kaša
• Ječmenovi zdrob
• ajda

O pomenu škrobnih ogljikovih hidratov smo že razpravljali zgoraj, zato vam svetujem, da jih v razumnih količinah uporabljate naravno in skupaj z beljakovinami. Da se beljakovina dostavi v mišično celico, je potreben inzulin, ki se aktivno sprošča pri zaužitju ogljikovih hidratov. Zaradi te lastnosti profesionalni športniki po treningu uporabljajo beljakovinsko-ogljikove koktajle.

Fibroogljikovi hidrati:

V osnovi fibroogljikove hidrate predstavljajo zelenjava in zelišča. Njihova energetska vrednost je nizka, vendar imajo zelo visok toplotni učinek. Zelenjavo, ki vsebuje veliko vlaknin, lahko jeste vedno in v poljubnih količinah. Če pa na primer vzamete zelje, ki je skoraj v celoti sestavljeno iz vlaknin, ga je bolje uporabiti 1-2 krat na dan ali v zelo majhnih porcijah ves dan, ker prekomerno uživanje vlaknin ogroža povečano nastajanje plinov.

Preprosti ogljikovi hidrati:

Monosaharidi:

Monosaharide (fruktozo, glukozo in galaktozo) naše telo proizvaja med razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov (glukoze). Fruktoza je preprosto sadni sladkor. Sadje je potrebno preprosto zato, ker vsebuje veliko vitaminov, ki so nam koristni. Priporočljivo jih je zaužiti po treningu, v razumnih količinah (dovolj bo 1 srednje jabolko ali grenivka) ali zjutraj za zajtrk.

disaharidi:

Vaš najhujši sovražnik so disaharidni produkti. Sem spadajo živila, ki so sestavljena večinoma iz sladkorja:

• Vse vrste sadne marmelade
• marmelade
• Torte
• sirupi
• Čokolada, bonboni
  
• Jam
• Marmelada

Profesionalni športniki se osredotočajo na uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, popolnoma izključujejo preproste. To pravilo jim daje stabilno energijo za trening, brez znatnega tveganja za pridobivanje odvečne maščobe.

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov se izraža v naslednjih stanjih:

• Debelost (zaradi nezmožnosti uporabe prejete energije)
  
• Povečana hiperaktivnost
• Drgetanje
• odvračanje pozornosti
• Kardiovaskularne patologije
• Negativni učinek na trebušno slinavko

Pomanjkanje ogljikovih hidratov se kaže v naslednjih telesnih stanjih:

• Lenoba, apatija
• Depresija
• Izguba energije, letargija
• Motnje jeter
• Presnovna bolezen
• Izčrpavanje zalog glikogena
• Kršitev presnove beljakovin in maščob

Tri pravila, ki vam bodo pomagala pravilno jesti ogljikove hidrate:

• Izločite živila, ki so skoraj v celoti sladkorna, oziroma je odstotek sladkorja v njih dovolj visok
  
• Spremljajte svoj vnos fruktoze
  
• Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate (škrob in vlaknine)

Vloga ogljikovih hidratov je, da so odgovorni za uravnavanje energijskega ravnovesja telesa, shranjevanje glikogena, ki služi kot nekakšna hrana ali, bolj preprosto, energija za trening. Preglejte svojo prehrano, ali ste pogosto uživali pijačo ali pecivo, izdelke iz moke, čips in drugo slabo hrano? Prebrali ste ta članek in ugotovili, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri slabi. Zapomnite si te lastnosti, držite se pravil in si ne dovolite preveč.

Pozdravljeni Andrej.

Ogljikovi hidrati so glavni vir človeške energije, gradbeni material za encime in celične membrane ter nepogrešljiv regulator ravni sladkorja v krvi, kljub temu, da jih v telesu ni več kot 3 % (v krvi, jetrih, srcu, mišice in zaloge energije). Je organska snov, sestavljena iz ogljika, vodika in kisika. Glede na hitrost, s katero se molekule ogljikovih hidratov razgradijo in spremenijo v eno ali drugo podvrsto snovi, jih delimo na preproste in zapletene.

hitri ogljikovi hidrati

Preproste ali hitre ogljikove hidrate delimo na linearno glukozo, fruktozo in saharozo. Glukoza je bistvena za delovanje možganov in presnovo. Fruktoza v primerjavi s klasičnim sladkorjem zelo malo dvigne raven sladkorja v krvi. Je pa po okusu veliko slajši. Vsa škoda ogljikovih hidratov, o kateri govorijo vse pogovorne oddaje in ženske revije, sodi v koncept "saharoze". Zaradi tega neuporabnega ogljikovega hidrata, ki se takoj pretvori v čisto maščobo, rastejo boki in trebuh. Seznam preprostih ogljikovih hidratov je precej dolg. To so najprej slaščice, moka, sladke pijače in sokovi, med, marmelade, sladka zelenjava in sadje ter še veliko več.

Počasni ogljikovi hidrati

Kompleksni, zapleteni ali počasni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz polimerov ciklične glukoze, ki se postopoma, plast za plastjo, razgradijo in v majhnih delih sproščajo energijo v želodcu in črevesju. Zahvaljujoč tej lastnosti vas po zaužitju zapletenih ogljikovih hidratov dolgo časa ne bo motil občutek lakote, prebavni proces pa bo deloval kot ura. Koristni kompleksni polimeri glukoze vključujejo hranljiv škrob, delovno energijsko rezervo telesa - glikogen ter neprecenljive pektine in vlaknine za presnovo. Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je tudi obsežen:

• žitarice;
• stročnice;
• trde testenine;
• oreščki;
• krompir;
• zelje;
• buča;
• paradižnik;
• jagoda;
• malina;
• citrusi itd.

Ogljikovi hidrati in prehrana

Kako pravilno zaužiti preproste in zapletene ogljikove hidrate, je odvisno od tega, kakšen cilj si zastavite: shujšati ali zgraditi obsežne mišice.

Ljudje na dieti morajo čim bolj izločiti enostavne ogljikove hidrate (razen svežega sezonskega sadja in zelenjave) in jih nadomestiti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo vlaknine. Takšna polnovredna hrana dolgo časa ohranja občutek sitosti, upočasni proces absorpcije, stabilizira raven sladkorja, pomaga pri odstranjevanju razpadnih produktov iz telesa, bogata pa je tudi z vitamini in minerali. Ljudje, ki sedijo in se držijo diete, svetujejo, da zaužijejo 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže na dan. Takšni ljudje naj zajtrkujejo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (žitarice, rženi ali včerajšnji kruh, durum testenine), večerjajo pa z zeleno zelenjavo in beljakovinsko hrano.

Ogljikovi hidrati in trening za moč

Aktivni športniki, ki vadijo 3-4 krat na teden, potrebujejo 6-7 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Po mnenju nutricionistov mora biti pravilno razmerje med zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati v prehrani zdrave osebe 3:1. Za razliko od ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, je prehrana športnikov v veliki meri odvisna od urnika treningov. Torej, če načrtujete trening za moč zjutraj, vendar nimate časa za poln zajtrk 1,5 - 2 uri pred njim, vendar ne presežete dnevnega odmerka ogljikovih hidratov, potem pozno večerjo s kompleksom ogljikovi hidrati so tisto, kar potrebujete. Isti obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je priporočljiv 2 do 3 ure pred večerno vadbo, saj lahko pomanjkanje energije povzroči vrtoglavico ali omedlevico. Enostavne ogljikove hidrate (jabolko, banana, hruška) LAHKO zaužijete z akutnim občutkom lakote 15 - 20 minut pred treningom in 30 - 60 minut po njem v času tako imenovanega okna ogljikovih hidratov, ko se začne povečana raven adrenalina in kortizona. uničiti mišice, namesto da bi jih zgradil.

S spoštovanjem, Alexander.

24.02.2015 26930

Prehrana

Kaj so ogljikovi hidrati?

• Kaj so ogljikovi hidrati?
• Kateri so »pravi« viri ogljikovih hidratov in kako jih vključiti v svojo prehrano?
• Kaj je glikemični indeks?
• Kako poteka razgradnja ogljikovih hidratov?
• Ali se po predelavi res spremenijo v telesno maščobo?

Začenši s teorijo

Ogljikovi hidrati (imenovani tudi saharidi) so organske spojine naravnega izvora, ki jih večinoma najdemo v rastlinskem svetu. Nastanejo v rastlinah med fotosintezo in jih najdemo v skoraj vsaki rastlinski hrani. Ogljikovi hidrati vključujejo ogljik, kisik in vodik. Ogljikovi hidrati vstopajo v človeško telo predvsem s hrano (najdemo jih v žitih, sadju, zelenjavi, stročnicah in drugih izdelkih), proizvajajo pa se tudi iz nekaterih kislin in maščob.

Ogljikovi hidrati niso le glavni vir človeške energije, ampak opravljajo tudi številne druge funkcije:

Seveda, če ogljikove hidrate obravnavamo zgolj z vidika gradnje mišične mase, potem delujejo kot cenovno ugoden vir energije. Na splošno je v telesu zaloga energije v maščobnih depojih (približno 80%), v beljakovinah - 18%, ogljikovi hidrati pa le 2%.

Pomembno: Ogljikovi hidrati se kopičijo v človeškem telesu v kombinaciji z vodo (1 g ogljikovih hidratov zahteva 4 g vode). Toda maščobne obloge ne potrebujejo vode, zato jih je lažje kopičiti in nato uporabiti kot rezervni vir energije.

Vse ogljikove hidrate lahko razdelimo na dve vrsti (glej sliko): preproste (monosaharidi in disaharidi) in kompleksne (oligosaharidi, polisaharidi, vlaknine).

Monosaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Vsebujejo eno skupino sladkorjev, na primer: glukozo, fruktoro, galaktozo. In zdaj o vsakem podrobneje.

glukoze- je glavno "gorivo" človeškega telesa in oskrbuje možgane z energijo. Sodeluje tudi pri tvorbi glikogena, za normalno delovanje rdečih krvnih celic pa je potrebno približno 40 g glukoze na dan. Skupaj s hrano človek zaužije približno 18 g, dnevni odmerek pa je 140 g (potreben za pravilno delovanje centralnega živčnega sistema).

Postavlja se naravno vprašanje, od kod potem telo črpa potrebno količino glukoze za svoje delo? O vsem po vrsti. V človeškem telesu je vse premišljeno do najmanjših podrobnosti, zaloge glukoze pa so shranjene v obliki glikogenskih spojin. In takoj, ko telo zahteva "polnitev goriva", se nekatere molekule razdelijo in uporabijo.

Raven glukoze v krvi je razmeroma konstantna vrednost in jo uravnava poseben hormon (inzulin). Takoj, ko človek zaužije veliko ogljikovih hidratov in se raven glukoze močno dvigne, prevzame inzulin, ki količino zniža na zahtevano raven. In ni vam treba skrbeti za porcijo zaužitih ogljikovih hidratov, natanko toliko, kolikor telo potrebuje (zaradi dela inzulina), bo vstopilo v krvni obtok.

Živila, bogata z glukozo, so:

• Grozdje - 7,8%;
• Češnje in češnje - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Buče - 2,6%;
• Korenček - 2,5%.

Pomembno: sladkost glukoze doseže 74 enot, saharoze pa 100 enot.

Fruktoza je naravni sladkor, ki ga najdemo v sadju in zelenjavi. Pomembno pa si je zapomniti, da uživanje velikih količin fruktoze ni le koristno, ampak tudi škodljivo. Ogromni deleži fruktoze pridejo v črevesje in povzročijo povečano izločanje inzulina. In če se zdaj ne ukvarjate z aktivno telesno dejavnostjo, je vsa glukoza shranjena v obliki telesne maščobe. Glavni viri fruktoze so živila, kot so:

• Grozdje in jabolka;
• Melone in hruške;

Fruktoza je veliko slajša od glukoze (2,5-krat), a kljub temu ne uničuje zob in ne povzroča kariesa. Galaktoze v prosti obliki ne najdemo skoraj nikjer, najpogosteje pa je sestavina mlečnega sladkorja, imenovana laktoza.

Disaharidi (preprosti ogljikovi hidrati)

Sestava disaharidov vedno vključuje enostavne sladkorje (v količini 2 molekuli) in eno molekulo glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Saharoza je sestavljena iz molekul fruktoze in glukoze. Najpogosteje ga v vsakdanjem življenju najdemo v obliki navadnega sladkorja, ki ga uporabimo med kuhanjem in ga preprosto damo v čaj. Prav ta sladkor se torej odlaga v plast podkožne maščobe, zato se s količino zaužitega ne smete zanesti niti v čaju. Glavni viri saharoze so sladkor in pesa, slive in marmelada, sladoled in med.

Maltoza je spojina dveh molekul glukoze, ki ju najdemo v velikih količinah v izdelkih, kot so: pivo, mladica, med, melasa, kakršni koli slaščičarski izdelki. Po drugi strani pa se laktoza nahaja predvsem v mlečnih izdelkih, v črevesju pa se razgradi in pretvori v galaktozo in glukozo. Največ laktoze je v mleku, skuti, kefirju.

Tako smo ugotovili enostavne ogljikove hidrate, čas je, da preidemo na zapletene.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Vse kompleksne ogljikove hidrate lahko razdelimo v dve kategoriji:

• Tisti, ki so prebavljivi (škrob);
• Tiste, ki se ne prebavijo (vlaknine).

Škrob je glavni vir ogljikovih hidratov, ki je osnova prehranjevalne piramide. Največ ga najdemo v žitih, stročnicah in krompirju. Glavni viri škroba so ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, pa tudi leča in grah.

Pomembno: V svoji prehrani uporabite pečen krompir, ki vsebuje veliko kalija in drugih mineralov. To je še posebej pomembno, ker molekule škroba med kuhanjem nabreknejo in zmanjšajo uporabno vrednost izdelka. To pomeni, da lahko izdelek sprva vsebuje 70%, po kuhanju pa ne ostane 20%.

Vlaknine imajo zelo pomembno vlogo pri delovanju človeškega telesa. Z njegovo pomočjo se normalizira delo črevesja in celotnega prebavnega trakta kot celote. Prav tako ustvarja potreben hranilni medij za razvoj pomembnih mikroorganizmov v črevesju. Telo praktično ne prebavi vlaknin, ampak zagotavlja občutek hitre sitosti. Zelenjava, sadje in polnozrnati kruh (ki vsebujejo veliko vlaknin) se uporabljajo za preprečevanje debelosti (ker se hitro počutite siti).

Zdaj pa preidimo na druge procese, povezane z ogljikovimi hidrati.

Kako telo shranjuje ogljikove hidrate

Zaloge ogljikovih hidratov v človeškem telesu se nahajajo v mišicah (2/3 vsega se nahaja), ostalo pa v jetrih. Celotna zaloga zadostuje le za 12-18 ur. In če ne napolnite zalog, telo začne doživljati pomanjkanje in sintetizira potrebne snovi iz beljakovin in vmesnih presnovnih produktov. Posledično se lahko zaloge glikogena v jetrih znatno izpraznijo, kar bo povzročilo odlaganje maščob v njihovih celicah.

Po pomoti mnogi ljudje, ki shujšajo za bolj »učinkovit« rezultat, občutno zmanjšajo količino zaužitih ogljikovih hidratov v upanju, da bo telo porabilo maščobne zaloge. Pravzaprav gredo najprej beljakovine in šele nato maščobne obloge. Pomembno si je zapomniti, da bo velika količina ogljikovih hidratov povzročila hitro pridobivanje telesne teže le, če jih zaužijemo v velikih porcijah (in jih je treba tudi hitro absorbirati).

Presnova ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov je odvisna od količine glukoze v cirkulacijskem sistemu in je razdeljena na tri vrste procesov:

• Glikoliza - glukoza se razgradi, kot tudi drugi sladkorji, po kateri nastane potrebna količina energije;
• Glikogeneza - sintetizirata se glikogen in glukoza;
• Glikoneogeneza - v procesu cepitve glicerola, aminokislin in mlečne kisline v jetrih in ledvicah nastane potrebna glukoza.

V zgodnjih jutranjih urah (po prebujanju) se zaloge glukoze v krvi močno zmanjšajo iz preprostega razloga – pomanjkanja hrane v obliki sadja, zelenjave in drugih živil, ki vsebujejo glukozo. Telo se hrani tudi z lastnimi silami, od tega 75 % poteka v procesu glikolize, 25 % pa na glukoneogenezo. Se pravi, izkaže se, da se jutranji čas šteje za optimalnega, da bi razpoložljive maščobne rezerve uporabili kot vir energije. In če k temu dodate lahke kardio obremenitve, se lahko znebite nekaj odvečnih kilogramov.

Zdaj pa končno preidemo na praktični del vprašanja, in sicer: kateri ogljikovi hidrati so dobri za športnike, pa tudi v kakšnih optimalnih količinah jih je treba zaužiti.

Ogljikovi hidrati in bodybuilding: kdo, kaj, koliko

Nekaj ​​besed o glikemičnem indeksu

Ko gre za ogljikove hidrate, ne moremo omeniti izraza "glikemični indeks" - to je hitrost, s katero se ogljikovi hidrati absorbirajo. Je pokazatelj hitrosti, s katero lahko določen izdelek poveča količino glukoze v krvi. Najvišji glikemični indeks je 100 in se nanaša na samo glukozo. Telo po zaužitju hrane z visokim glikemičnim indeksom začne skladiščiti kalorije in odlaga maščobne obloge pod kožo. Vsa živila z visokim GI so torej zvesti spremljevalci za hitro pridobivanje odvečnih kilogramov.

Izdelki z nizkim indeksom GI so vir ogljikovih hidratov, ki dolgo časa nenehno in enakomerno negujejo telo in zagotavljajo sistematičen vnos glukoze v kri. Z njihovo pomočjo lahko čim bolj pravilno nastavite telo za dolgotrajen občutek sitosti, pa tudi telo pripravite na aktivne fizične napore v telovadnici. Obstajajo celo posebne tabele za živila, ki navajajo glikemični indeks (glej sliko).

Potreba telesa po ogljikovih hidratih in pravih virih

Tako je prišel trenutek, ko bomo ugotovili, koliko ogljikovih hidratov morate zaužiti v gramih. Logično je domnevati, da je bodybuilding zelo energijsko potraten proces. Zato, če želite, da kakovost treninga ne trpi, morate svojemu telesu zagotoviti zadostno količino "počasnih" ogljikovih hidratov (približno 60-65%).

• trajanje usposabljanja;
• intenzivnost obremenitve;
• hitrost presnove v telesu.

Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba iti pod mejo 100 g na dan in imeti v rezervi 25-30 g, ki padejo na vlakna.

Ne pozabite, da navaden človek zaužije približno 250-300 g ogljikovih hidratov na dan. Za tiste, ki vadijo v telovadnici z utežmi, se dnevna stopnja poveča in doseže 450-550 g. Vendar jih je treba še vedno uporabljati pravilno in ob pravem času (zjutraj). Zakaj morate to storiti na ta način? Shema je preprosta: v prvi polovici dneva (po spanju) telo nabira ogljikove hidrate, da bi z njimi "hranilo" svoje telo (ki je potrebno za mišični glikogen). Preostali čas (po 12 urah) se ogljikovi hidrati tiho odlagajo v obliki maščobe. Zato se držite pravila: več zjutraj, manj zvečer. Po treningu je pomembno, da se držite pravil beljakovinsko-ogljikovih hidratov.

Pomembno: okno beljakovin-ogljikovih hidratov - kratko obdobje, v katerem človeško telo postane sposobno absorbirati povečano količino hranil (uporablja se za obnavljanje energije in mišic).

Postalo je že jasno, da mora telo nenehno prejemati hrano v obliki "pravilnih" ogljikovih hidratov. Če želite razumeti kvantitativne vrednosti, upoštevajte spodnjo tabelo.

Koncept "pravilnih" ogljikovih hidratov vključuje tiste snovi, ki imajo visoko biološko vrednost (količina ogljikovih hidratov / 100 g izdelka) in nizek glikemični indeks. Ti vključujejo izdelke, kot so:

• Pečen ali kuhan krompir v kožici;
• Različna žita (ovsena kaša, ječmen, ajda, pšenica);
• Pekovski izdelki iz polnozrnate moke in z otrobi;
• Testenine (iz trde pšenice);
• Sadje z nizko vsebnostjo fruktoze in glukoze (grenivke, jabolka, pomelo);
• Zelenjava je vlaknasta in škrobna (repa in korenje, buče in bučke).

To so živila, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

Idealen čas za uživanje ogljikovih hidratov

Najprimernejši čas za zaužitje odmerka ogljikovih hidratov je:

• Čas po jutranjem spanju;
• Pred treningom;
• Po treningu;
• Med vadbo.

Poleg tega je vsako od obdobij pomembno in med njimi ni več ali manj primernega. Tudi zjutraj lahko poleg zdravih in počasnih ogljikovih hidratov pojeste kaj sladkega (majhna količina hitrih ogljikovih hidratov).

Preden greste na trening (2-3 ure), morate telo nahraniti z ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom. Na primer, jejte testenine ali koruzno/riževo kašo. To bo zagotovilo potrebno oskrbo z energijo za mišice in možgane.

Med poukom v telovadnici lahko uporabite vmesno prehrano, to je pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate (vsakih 20 minut, 200 ml). To bo imelo dvojno korist:

• Obnova zalog tekočine v telesu;
• Obnova mišičnega glikogenskega depoja.

Po treningu je najbolje zaužiti bogat beljakovinsko-ogljikovodikov napitek, po 1-1,5 ure po koncu treninga pa zaužiti težek obrok. Za to je najbolj primerna ajdova ali ječmenova kaša ali krompir.

Zdaj je čas, da se pogovorimo o vlogi ogljikovih hidratov v procesu izgradnje mišic.

Ali ogljikovi hidrati pomagajo graditi mišice?

Splošno velja, da so samo beljakovine gradbeni material za mišice in le njih je treba zaužiti za izgradnjo mišične mase. Pravzaprav to ni povsem res. Še več, ogljikovi hidrati ne pomagajo le pri izgradnji mišic, lahko pomagajo tudi pri izgubi teže. A vse to je mogoče le, če jih pravilno zaužijemo.

Pomembno: da bi telo imelo 0,5 kg mišic, morate pokuriti 2500 kalorij. Seveda beljakovine ne morejo zagotoviti takšne količine, zato na pomoč priskočijo ogljikovi hidrati. Telu zagotavljajo potrebno energijo in ščitijo beljakovine pred uničenjem, kar jim omogoča, da delujejo kot gradniki za mišice. Prav tako ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu izgorevanju maščob. To je posledica dejstva, da zadostna količina ogljikovih hidratov prispeva k porabi maščobnih celic, ki se med vadbo nenehno izgorevajo.

Ne smemo pozabiti tudi, da lahko njegove mišice, odvisno od stopnje treninga športnika, shranijo večjo zalogo glikogena. Za izgradnjo mišične mase morate zaužiti 7 g ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesa. Ne pozabite, da če ste začeli jemati več ogljikovih hidratov, je treba povečati tudi intenzivnost obremenitve.

Da boste v celoti razumeli vse značilnosti hranil in razumeli, kaj in koliko morate zaužiti (odvisno od starosti, telesne aktivnosti in spola), natančno preučite spodnjo tabelo.

• Skupina 1 - pretežno duševno / sedeče delo.
• Skupina 2 - storitveni sektor / aktivno sedeče delo.
• 3. skupina - delo srednje resnosti - ključavničarji, upravljavci strojev.
• 4. skupina - trdo delo - gradbeniki, oljarji, metalurgi.
• Skupina 5 - zelo trdo delo - rudarji, jeklarji, nakladalci, športniki v tekmovalnem obdobju.

In zdaj rezultati

Da bi zagotovili, da je učinkovitost treninga vedno na vrhu in imate za to veliko moči in energije, je pomembno, da se držite določenih pravil:

• Prehrana za 65-70% mora biti sestavljena iz ogljikovih hidratov in morajo biti "pravilni" z nizkim glikemičnim indeksom;
• Pred treningom morate zaužiti hrano s povprečnimi kazalniki GI, po treningu - z nizkim GI;
• Zajtrk mora biti čim bolj gost, zjutraj pa morate zaužiti večino dnevnega odmerka ogljikovih hidratov;
• Pri nakupu izdelkov preverite tabelo glikemičnega indeksa in izberite tiste, ki imajo srednje in nizke vrednosti GI;
• Če želite jesti hrano z visokimi vrednostmi GI (med, marmelada, sladkor), je bolje, da to storite zjutraj;
• V prehrano vključite več žit in jih redno uživajte;
• Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati beljakovinski pomočniki v procesu gradnje mišične mase, zato, če dlje časa ni oprijemljivega rezultata, morate pregledati svojo prehrano in količino zaužitih ogljikovih hidratov;
• Jejte nesladko sadje in vlaknine;
• Ne pozabite na polnozrnati kruh, pa tudi na pečen krompir v kožici;
• Nenehno dopolnjujte svojo zalogo znanja o zdravju in bodybuildingu.

Če upoštevate ta preprosta pravila, se bo vaša energija opazno povečala, učinkovitost treninga pa se bo povečala.

Namesto sklepa

Kot rezultat, želim povedati, da morate k usposabljanju pristopiti inteligentno in s poznavanjem zadeve. To pomeni, da se morate spomniti ne le, katere vaje, kako jih izvajati in koliko pristopov. Pazite pa tudi na prehrano, ne pozabite na beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in vodo. Konec koncev je kombinacija pravilnega treninga in kakovostne prehrane tista, ki vam bo omogočila, da hitro dosežete svoj cilj - lepo atletsko telo. Izdelki ne smejo biti le komplet, ampak sredstvo za doseganje želenega rezultata. Zato ne razmišljajte samo v dvorani, ampak tudi med obroki.

avtor članka:

všeč? - Povej svojim prijateljem!