Režimska prehrana. Kaj je dieta in zakaj je potrebna? Pravilna prehrana: število obrokov

Koncept prehrane je precej širok in vključuje naslednje sestavine:

Število obrokov ali pogostost obrokov.
Čas obrokov in intervali med njimi.
Razporeditev prehrane po energijski vrednosti (kalorični vsebnosti), kemični sestavi, teži in naboru hrane za posamezne obroke.
Obnašanje ali obnašanje osebe med jedjo.

Število obrokov in intervali med njimi

Najzgodnejši ljudje so zaradi neuspehov pri lovu jedli približno tri do štirikrat na teden.

Stari Grki so se, tako kot stari Rimljani, držali dveh obrokov na dan.

Sčasoma se je število obrokov povečevalo. Prvič se je zajtrk pojavil pri plemenitih damah, ki so v posteljo vzele čokolado.

Praksa hranjenja domov za počitek, sanatorijev, pionirskih taborišč uporablja štiri obroke na dan.

Različni sistemi in prehranski programi lahko ponujajo dva, tri in štiri obroke na dan.

Malo o racionalni prehrani

V tem primeru bomo razmislili o racionalni prehrani, ki temelji na načelih ravnotežja in teorije kalorij.

Beseda "racionalno" v latinščini pomeni znanost, razum, obstajajo tudi pomeni, kot so računovodstvo, štetje, štetje. Racionalna prehrana je znanstveno utemeljena, natančno izračunana oskrba človeka s hrano, ki povečuje odpornost telesa na učinke strupenih snovi in okužb.

Načela, na katerih temelji racionalna prehrana:

Pravočasnost vnosa snovi v človeško telo, ki so potrebne za nadomestitev energetskih stroškov osebe. Za nadzor nad obnavljanjem energije je potrebno poznavanje stopnje porabe energije in energijske vrednosti prehrane.
Visokokakovostna uporabnost izdelkov, ko so glavne sestavine hrane -, in se telesu dobavljajo v zadostnih količinah.
Optimalno razmerje osnovnih hranil - zgoraj.

Štiri obroki na dan za zdravega človeka veljajo za najbolj racionalne.

Pravilna prehrana: število obrokov

Množičnost moči ali število obrokov, ki jih zaužijete, vpliva na presnovo vašega telesa. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Najboljši.

Najvišja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega prejema vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Slabosti dveh obrokov na dan z velikim intervalom med obroki (do 7 ur ali več)

Redki obroki povzročijo zvišanje ravni v krvi, prispevajo k kopičenju telesne maščobe, zmanjšajo aktivno delo ščitnice in tkivnih encimov.

V večini primerov človek takoj zaužije veliko količino hrane, posledično se želodec prepolni, raztegne stene, omejuje gibljivost in zato poslabša mešanje vsebine in njeno predelavo s sokovi, proces evakuacije hrane. iz želodca je počasen.

Raztezanje organa lahko negativno vpliva na delovanje srca. Poln želodec dvigne diafragmo, kar oteži srčno aktivnost.

V prvih urah prebave velika obremenitev s hrano zavira delovanje želodčnih žlez, zmanjša izločanje soka in podaljša prebavo. Kronično prenajedanje vodi v debelost.

Poleg tega lahko uživanje velike količine hrane povzroči močno krčenje mišic žolčevodov in močno bolečino na tem področju.

Poleg tega se zaradi dejstva, da presežna količina krvi napolni notranje organe, poslabša funkcionalno stanje možganske krvi. Zato se učinkovitost zmanjša, pojavi se šibkost in zaspanost.

Tudi redki obroki, ko premori med njimi dosežejo 8-10 ur, poslabšajo ritmično aktivnost črevesja, kar vodi v zaprtje.

Pravilna prehrana: intervali med obroki

Trajanje intervalov je določeno s časom, ki zadostuje za prebavo, absorpcijo in asimilacijo hranil.

Velike prekinitve v hrani lahko izzovejo:

Intenzivnost sinteze prebavnih sokov se v prvih urah po obroku znatno zmanjša, do 2. ure se obnovi, do 4. ure postane največja. Iz tega razloga ni priporočljivo jesti prej kot dve uri po prejšnjem obroku.

V kratkih presledkih ni dovolj časa za popoln proces prebave in asimilacije hranil do naslednjega obroka. To lahko povzroči motnjo motoričnega in sekretornega dela prebavnega kanala.

Poleg tega je pomemben naslednji dejavnik. Zdrav želodec je mišična vreča, ki se lahko raztegne in skrči. Manjka pa mu zmožnosti zagrabiti hrano, jo obračati in predelati s sokovi, če je ni določene količine. Zato izjava "jej pogosteje in malo po malo" v odsotnosti patologij prebavnega trakta ne drži.

Najbolj optimalno intervali med obroki za odraslo zdravo osebo so štiri do šesturni intervali. Poleg tega prebavne žleze potrebujejo počitek 6-10 ur na dan, ko se obnovi sposobnost prebavnih organov za normalno delo za naslednji dan.

Temperaturni režim hrane

Da bi se proces prebave pravilno izvajal, je pomemben temperaturni režim hrane. Temperatura vroče hrane ne sme biti višja od 50 - 60 stopinj, hladne - ne nižje od 10 stopinj.

Rednost in motnje hranjenja

Rednost hkratnega prehranjevanja je izjemno pomembna. Oblikuje se pogojni refleks vzbujanja apetita na časovni faktor. Do določenega časa se pojavi občutek lakote, ki vznemiri prehranjevalni center in sproži refleksno izločanje želodčnega soka. Jasna, organizirana, pravilna prehrana je najbolj koristna za prebavo in absorpcijo. V večini primerov je dva do tri dni zadostno obdobje, da se telo prilagodi prehrani. V nekaterih situacijah je težko jasno upoštevati režim, lahko pride do odstopanj od običajnih ur prehranjevanja - optimalnega - v 30 minutah.

V primeru kršitev dieto pogojni refleks začne bledeti. Hrana vstopi v želodec, ki ni pripravljen za prebavo. To vpliva na prehranjevalni center - zmanjša se apetit in hrana se slabo absorbira. Nepravilna in neenakomerna prehrana pokvari fiziološke ritme prebavnih žlez, zmanjša prebavljivost in v nekaterih primerih izzove razvoj bolezni - gastritis, holecistitis itd.

Če se odločite v korist ene ali druge prehrane osebe, jo je treba strogo upoštevati, saj nenadne spremembe v prehrani, prehranski stres za telo niso ravnodušni.

Prehrana vključuje pogostost obrokov, razporeditev hrane po posameznih metodah,intervali med njimi, čas obrokov. Optimalna prehrana zagotavlja ritem in učinkovitost prebavnega sistema, normalno prebavo in asimilacijo hrane, visoko stopnjo metabolizma, dobro delovanje itd.

Pogostost obrokov. V sodobnih razmerah je najbolj fiziološko upravičena 4 -x samski dieto. 1 ali 2 obroka na dan je nesprejemljiva. Študije so pokazale, da velika količina zaužite hrane negativno vpliva na delovanje prebavil, moteno prebavo, poslabšanje zdravja, delovanja srca, delovne sposobnosti, debelost, ateroskleroza, pankreatitis itd.

Porazdelitev dnevnega obroka s 4 obroki na dan: zajtrk - 25%, 2. zajtrk - 15%, kosilo - 35%, večerja - 25%. Po potrebi se drugi zajtrk prestavi na popoldanski prigrizek. Glede na različne pogoje dela in študija so dovoljeni trije obroki na dan: zajtrk - 30%, kosilo - 45%, večerja - 25%.

Intervali med obroki ne sme presegati 4-5 ur. Dolgi odmori lahko povzročijo prekomerno vzbujanje prehranjevalnega centra, sproščanje velike količine aktivnega želodčnega soka, ki lahko ob stiku s sluznico praznega želodca povzroči dražilni učinek, vse do vnetja (gastritis). Kratki presledki med obroki so tudi neprimerni, ker. zaužita hrana nima časa, da bi se popolnoma prebavila in asimilirala do naslednjega obroka, kar lahko privede do kršitve motoričnih in izločevalnih funkcij prebavnega trakta.

Fiksni časi obrokov je pomembno, ker omogoča prebavnim organom, da se prilagodijo ustaljenemu režimu in da ob določenih urah izločijo zadostno količino prebavnih sokov visoke aktivnosti in bogatih z encimi. Pri kateri koli dieti je treba zadnji obrok zaužiti 2,5-3 ure pred spanjem, ker. prebavni organi potrebujejo počitek. Nenehno delo sekretornih sistemov povzroči zmanjšanje prebavne moči soka, zmanjša njegovo ločevanje, vodi do preobremenjenosti in izčrpanosti prebavnih žlez. Za obnovitev normalne aktivnosti prebavnih žlez je vsak dan potrebnih 8-10 ur počitka.

Predavanje 11 Načela racionalizacije hranil in kalorij dnevne prehrane glede na spol Fiziološke prehranske norme za določene skupine prebivalstva

Najpomembnejši del prehrane je utemeljitev fizioloških potreb po hranilih in energiji za različne skupine prebivalstva - fiziološke prehranske norme (v nadaljevanju norme). Pri utemeljitvi Norm so vključeni Svetovna zdravstvena organizacija in specialisti iz posameznih držav, ki razvijajo nacionalne prehranske standarde. Pri karakterizaciji teh norm se upošteva naslednje.

1. Prehranske norme temeljijo na osnovnih načelih racionalne (zdrave) prehrane, zlasti na nauku o uravnoteženi prehrani. So povprečne vrednosti, ki odražajo potrebe po energiji in hranilih različnih skupin prebivalstva.

2. Prehranski standardi so osnova za naslednje delo:

načrtovanje proizvodnje in porabe živilskih izdelkov;

ocene zalog hrane;

Razvoj socialnovarstvenih ukrepov, ki zagotavljajo zdravje;

organizacija prehrane in nadzor nad njo v kolektivih (v vojski, otroških zavodih, šolah itd.);

ocena individualne prehrane in njena korekcija;

raziskave prehrane

3. Prehranske norme se periodično (približno vsakih 10-15 let) pregledujejo, saj predstave o potrebah človeka in določenih skupin prebivalstva po energiji in hranilih niso izčrpne. Revizijo prehranskih standardov narekujejo spremembe življenjskih razmer in narave dela prebivalstva različnih držav.

4. Prehranski standardi niso oblikovani za posameznika, temveč za velike skupine ljudi, ki jih povezujejo spol, starost, narava dela in drugi dejavniki. Zato priporočene povprečne vrednosti potreb po hranilih in energiji lahko ali pa tudi ne sovpadajo s tistimi določene osebe, ob upoštevanju njegovih individualnih značilnosti metabolizma, telesne teže in življenjskega sloga. Razlike med priporočenimi stopnjami porabe in potrebo po njih s strani določene osebe so lahko v povprečju 20-25%. Zato je veliko zdravih ljudi, ki zaužijejo manj ali več hrane, kot je izračunano po normativih. Temu pa se telo mnogih ljudi zna v določenih mejah prilagoditi. Na primer, ob pomanjkanju železa, kalcija ali magnezija v prehrani in posledičnem pomanjkanju v telesu se poveča absorpcija teh snovi iz črevesja, pri nezadostnem vnosu energije iz hrane pa njena poraba za zagotavljanje vitalne aktivnosti telesa. zmanjša zaradi bazalne presnove in proizvodnje toplote. Če so prilagoditveni mehanizmi telesa izčrpani in se ne morejo spopasti z neustrezno prehrano, se razvijejo prehranjevalne motnje telesa, vključno z boleznimi prebavil.

5. V mnogih državah, vključno z Rusijo, označevanje živil vključuje podatke o hranilni vrednosti izdelka v primerjavi s priporočenimi prehranskimi normami za pogojno povprečno osebo. Takšne "superpovprečne" prehranske norme se uporabljajo tudi na embalaži vitaminov, mineralov in prehranskih dopolnil.

Trenutno ima Rusija prehranske standarde, ki jih je razvil Inštitut za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti (RAMS) in jih je leta 1991 odobrilo Ministrstvo za zdravje. Ti standardi so rezultat revizije standardov iz leta 1982 in so tudi predmet revizije.

Prehranski standardi so državni regulativni dokument, ki določa obseg optimalnih potreb po energiji in hranilih za različne kontingente prebivalstva Ruske federacije. Vrednosti, ki jih priporoča Kodeks, temeljijo na znanstvenih podatkih iz fiziologije, biokemije, higiene hrane in drugih vej medicine.

Trenutni prehranski standardi so predvideni za: otroke in mladostnike, odrasle, starejše in starejše ljudi, nosečnice in doječe ženske. Vključujejo fiziološke potrebe po energiji in osnovnih hranilih, odvisno od spola, starosti, telesne teže, narave dela, fiziološkega stanja telesa, podnebnih razmer.

Celotno odraslo delovno sposobno prebivalstvo je glede na stopnjo telesne dejavnosti zaradi poklicne dejavnosti razdeljeno v pet skupin:

1. skupina - pretežno delavci znanja (zelo lahka telesna dejavnost);

2 Skupina- osebe, ki se ukvarjajo z lahkim delom (lahka telesna dejavnost);

3. skupina - delavci, ki opravljajo zmerno delo (povprečna telesna aktivnost);

4. skupina- ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom (visoka telesna aktivnost);

5. skupina - ljudje, ki se ukvarjajo s posebej težkim fizičnim delom (zelo visoka telesna aktivnost);

Vsaka skupina telesne dejavnosti je po spolu razdeljena v tri starostne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 let. Razdelitev po spolu je posledica nižje telesne teže in manj intenzivne presnove pri ženskah v primerjavi z moškimi. Zato so potrebe po energiji in hranilih pri ženskah vseh starostnih in poklicnih skupin manjše kot pri moških. Izjema je potreba po železu, ki je višja pri ženskah v rodni dobi kot pri moških. Za ženske ni 5. skupine, ki vključuje poklice s posebej težkimi fizičnimi napori.

Pri določanju prehranskih standardov za populacijo, staro 18-60 let, smo kot povprečno normalno telesno težo vzeli 70 kg za moške in 60 kg za ženske.

Prehranski standardi predvidevajo razdelitev na tri podnebne cone - osrednje, severno in južno. Potreba po energiji prebivalcev severne cone je višja kot pri prebivalcih osrednje cone za 10-15%, kar je treba zagotoviti s povečanjem porabe maščob in v manjši meri beljakovin in ogljikovih hidratov. Za južno cono se v primerjavi z osrednjim območjem energijska potreba zmanjša za 5 % zaradi zmanjšanja deleža maščob, ki jih nadomestijo ogljikovi hidrati.

Tabela 13 prikazuje povprečne dnevne fiziološke potrebe človeka po hranilih in energiji običajnega povprečnega človeka. Trenutno se te vrednosti upoštevajo pri označevanju podatkov o hranilni vrednosti živilskih izdelkov.

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6 krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, alkoholne pijače pa je treba popolnoma izključiti. Alkohol ne le zastruplja telo, ampak ima tudi močan učinek, ki spodbuja apetit.

Torej je povečan apetit lahko škodljiv za zdravje, vendar je njegova popolna odsotnost tudi nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »okusnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga poskušajo nenehno hraniti, namesto da bi se tega zavedali.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

Pogostost obrokov
Razdrobljenost hrane čez dan
Racionalen nabor izdelkov
Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen dnevni vnos

Čas obroka

Glavno merilo, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v takem trenutku hrano večinoma potrebuje jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v želodčni jami, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in hranilnega centra za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne predelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit - na potrebo po užitku. Pravi impulz za jesti mora biti lakota, saj zavajajoči apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehrane oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna dejavnost (duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti več obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Najvišja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega prejema vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorčni načrt obroka bi lahko izgledal takole:

7:00 - Prvi zajtrk.
10:00 - Drugi zajtrk.
13:00 - Kosilo.
16:00 - Popoldanska malica.
19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, v zajtrk vključite sveže sadje ali nekaj mueslija.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne izpustiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali kakšno sadje.

večerja mora biti uravnotežen in vključevati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žitaric. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz olivnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vključuje ogljikove hidrate, po možnosti samo v obliki sadja, žitaric ali, v najslabšem primeru, polnozrnate žemljice.

večerja, tako kot kosilo, mora biti polno in dobro uravnoteženo. Po večerji se začne tako imenovana "Nevarna cona". Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ne fiziološka lakota. Le želja po razveseljevanju vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilnega urnika prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je v razumevanju, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana s časom, ko se človek običajno zbudi, ko začne z intenzivno aktivnostjo, ko počiva in končno, kdaj se pripravi na postelja. Če ste navajeni, da se zbudite ne prej kot ob 11.00, potem vas verjetno ne bo mikalo zajtrkovati ob 11.30. Do kosila bo vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi srečajo sončni vzhod, imajo zjutraj odličen apetit, na večerjo pa lahko popolnoma pozabijo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk mora biti bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo dobiti dovolj energije in bo zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot 8 zjutraj in v 1 uri po prebujanju. Če se zbudite veliko prej kot osmih zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, si privoščite kontrastno prho, da zajtrk odložite bližje določenemu času.

Jejte ob istem času vsake 3-4 ure. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati tako delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pa prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo pri kosilu je pomembna točka v urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, ker. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo je treba zaužiti pred 15. uro.

Večerjajte najkasneje ob 20.00. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je potreben za zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za popolno delo človek potrebuje kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna dieta, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70 % vseh zaužitih kalorij pri zajtrku in kosilu. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30 % celotnega zneska. S takšnim urnikom prehrane dobi človek dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi med obilno večerno pojedino odložil odvečno maščobo.

Najbolj optimalen in fiziološki bo interval 4-5 ur med ločenimi obroki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana lahko nadomesti energetske stroške našega življenja in nadzoruje apetit, ne da bi človeški sistem obremenil z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter dosedanjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo vaše teže rešilo le pred odvečnimi kilogrami, temveč jo rešilo tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in srčnimi boleznimi.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študentje, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki uporabljajo bazo znanja pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

1. Način napajanja

1.1 Uravnotežena prehrana

2. Način prehranjevanja – tretje načelo racionalne prehrane

2.1 Občutek lakote

2.2 Apetit

2.3 Pogostost obrokov

2.4 Razdeljeni obroki čez dan

2.5 Racionalni nabor izdelkov

2.6 Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen vnos

2.7 Spremembe prehrane

2.8 Motnje hranjenja

3. Prehrana šolarjev

1. Prehrana

Koncept "prehrana" vključuje:

1) število obrokov čez dan (pogostost obrokov);

2) razporeditev dnevnega obroka glede na njegovo energijsko vrednost, kemično sestavo, nabor hrane in težo v ločene obroke;

3) čas obrokov čez dan;

4) intervali med obroki;

5) čas, porabljen za prehranjevanje.

Pravilna prehrana zagotavlja učinkovitost prebavnega sistema, normalno absorpcijo hrane in potek presnove ter dobro zdravje. Za zdrave ljudi se priporočajo 3-4 obroki na dan s 4-5 urnimi presledki. 4 obroki na dan so najbolj naklonjeni duševnemu in fizičnemu delu. Intervali med majhnimi obroki so lahko 2-3 ure, jesti prej kot 2 uri po prejšnjem obroku ni priporočljivo. Prehranjevanje v intervalih med glavnimi obroki "prekinja" apetit in moti ritmično delovanje prebavnih organov. Pri hitri hrani je hrana slabo prežvečena in zdrobljena, premalo predelana s slino. To vodi do prekomerne obremenitve želodca, poslabšanja prebave in asimilacije hrane. Pri hitrem prehranjevanju pride do občutka sitosti počasneje, kar prispeva k prenajedanju. Trajanje obroka med kosilom je najmanj 30 minut. V prvi uri po zaužitju težkega obroka se pojavi zaspanost, zmanjša se delovna sposobnost. Zato v času odmora zaužita hrana ne sme presegati 35 % energijske vrednosti in mase dnevne prehrane ter ne sme vsebovati neprebavljivih obrokov (mastno meso, stročnice ipd.). Večerja ne sme vsebovati živil, ki obremenjujejo sekretorne in motorične funkcije prebavnih organov, povzročajo povečano nastajanje plinov, napenjanje (napenjanje) in nočno izločanje želodca (ocvrta hrana, živila, bogata z maščobami, groba vlaknina, ekstrakti, natrijev klorid – miza sol). Zadnji obrok je treba opraviti najkasneje 1½ - 2 uri pred spanjem. Biti mora 5-10% dnevne energijske vrednosti prehrane in vključevati izdelke, kot so mleko, kisle mlečne pijače, sadje, sokovi, pekovski izdelki.

Sistematične kršitve prehrane (suha hrana, redki in obilni obroki, neredna hrana itd.) poslabšajo presnovo in prispevajo k nastanku bolezni prebavnega sistema, zlasti gastritisa. Obsežen obrok ponoči poveča možnost (služi kot dejavnik tveganja) za miokardni infarkt, akutni pankreatitis, poslabšanje peptične razjede in druge bolezni.

V obravnavanih osnovnih zahtevah za prehrano se lahko spremenijo ob upoštevanju narave in časa (izmenskega dela) dela, podnebja in posameznih značilnosti osebe. Pri visokih temperaturah zraka se zmanjša apetit, zavira se izločanje prebavnih žlez, motena je motorična funkcija prebavil. Pod temi pogoji je možno povečati energijsko vrednost zajtrka in večerje ter zmanjšati energijsko vrednost kosila na 25-30 % dnevne. Ugotovljeno je bilo, da je potreba po vnosu hrane povezana s posameznimi značilnostmi dnevnega bioritma telesnih funkcij. Pri večini ljudi opazimo povečanje ravni teh funkcij v prvi polovici dneva (»jutranji tip«). Ti ljudje običajno zaznajo obilen zajtrk. Pri drugih ljudeh se raven telesnih funkcij zjutraj zniža, popoldne se dvigne. Zanje je treba obilen zajtrk in večerjo prestaviti na kasnejše ure.

Pri bolnih ljudeh se prehrana lahko razlikuje glede na naravo bolezni in vrsto medicinskih posegov. Ministrstvo za zdravje je za zdravstvene in preventivne in sanatorijske ustanove določilo najmanj 4 obroke na dan. Enak režim je zaželen v sanatorijih. Prehrana 5-6 krat na dan je potrebna za poslabšanje peptične razjede, holecistitisa, miokardnega infarkta, odpovedi krvnega obtoka, stanja po resekciji želodca, v pooperativnem obdobju itd. prehrana za zajtrk, kosilo je nujno in večerja. Pri 4 obrokih je boljša lahka 2. večerja kot popoldanski prigrizek, saj nočni odmor med obroki ne sme presegati 10-11 ur vnosa hrane. Nekateri bolniki lahko ponoči prejmejo majhno količino hrane (v primeru "lačne" nočne bolečine s peptičnim ulkusom). Bolniki, ki imajo zvečer povišano telesno temperaturo in se počutijo slabše, naj prejmejo vsaj 70 % dnevne energijske vrednosti v jutranjih in dnevnih urah. V vročem vremenu lahko povečate energijsko vrednost večerje za 5-10% na račun kosila. Približna porazdelitev energijske vrednosti dnevnih obrokov v bolnišnicah je prikazana v tabeli 1.

Značilnosti prehrane v sanatorijih so povezane s pitjem mineralnih vod in balneološkimi (mineralne in morske kopeli) postopki. Balneološke in blatne postopke bolje prenašamo 2-3 ure po obroku, nekoliko slabše - na tešče in kar je najslabše - po obroku, še posebej masivnem (slabše po kosilu kot po zajtrku). Zato je zaželen presledek med obroki in tretmaji ali zmanjšanje količine zaužite hrane pred tretmaji. Zato mora biti v balneoloških zdraviliščih prvi zajtrk pred posegi lahek - 5-10 % energijske vrednosti prehrane (čaj, žemljica), drugi zajtrk pa 20-25 % energijske vrednosti prehrane. dieto. Prehrana v sanatorijih je lahko 4 ali 5-6 obrokov na dan. Odvisno je od profila sanatorija in lokalnih razmer. Na primer, v sanatorijih za bolezni prebavnega sistema je treba organizirati 5-6 obrokov.

V sanatorijih in dietnih menzah je potrebno povezati režime dela in prehrane. V "Priporočilih o načelih organiziranja dietne (terapevtske) prehrane na delovnem mestu, študiju in bivanju prebivalstva v sistemu javne prehrane" (ki sta jih dala ministrstva za trgovino in zdravje ZSSR, 17. 79 in 24. 01. 80 ter Oddelek All-Union Central Sindikata za državno socialno zavarovanje dne 11. 02. 80) podaja približno porazdelitev prehranskih obrokov s 4-kratno dieto (tabela 2). Ta priporočila veljajo tudi v sanatorijih.

Tabela 1 Porazdelitev energijske vrednosti dnevnih obrokov (v%) na obroke v bolnišniciinstitucije

tabela 2 Porazdelitev energijske vrednosti dnevnih obrokov (v %) po obrokih v dietnih menzah

obrok	Proizvodni obrati	institucije	Visokošolske ustanove	Vse prebivalstvo
		2 2. izmena


Vmesni obrok

Nočni obrok

1.1 Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana ni le kakovost in količina izdelkov, temveč tudi način njihove porabe.

Osebi, ki se ukvarja z aktivnim športom, je priporočljivo jesti 4-3 krat na dan v majhnih porcijah.

Prvi zajtrk je od 7. do 8. ure. Drugi zajtrk - od 11.00 do 12.00. Kosilo - od 15 do 16 ur. Večerja - od 18 do 19 ur.

Po 19. uri je treba želodcu dati čas za počitek. Ponoči ne smete jesti, če pa vam občutek lakote ne dovoli zaspati, lahko približno eno uro pred spanjem popijete kozarec kefirja ali mleka z medom.

Ravnovesje v telesu, ki vodi do zdravja, se začne s hrano, ki jo zaužijemo. Nutricionisti-raziskovalci so oblikovali osem osnovnih načel racionalne prehrane:

1. Treba je vzdrževati konstantno razmerje med glavnimi sestavinami prehrane - ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami v razmerju 50:20:30. To pomeni, da mora biti 50% ogljikovih hidratov, 20% beljakovin in 30% maščob.

2. Nadzor nad porazdelitvijo kalorij med obroki je treba izvajati po pravilu "25 - 50 - 25", po katerem je število kalorij med zajtrkom, kosilom in večerjo razporejeno na naslednji način: 25 % kalorij mora biti zajtrk, 50% - kosilo in 25% - večerja. Možne so različne modifikacije te formule. Hkrati se pri večerji poskusite omejiti.

Če želite zmanjšati apetit, telovadite ob koncu dneva, pred večerjo. Kombinacija telesne aktivnosti in omejevanja kalorij zmanjšuje predvsem vsebnost maščobe v tkivih, medtem ko omejevanje prehrane brez telesne aktivnosti vodi do občutne izgube volumna mišičnega tkiva.

3. Če se ukvarjate z naporno in dolgotrajno telesno vadbo, se poskusite izogniti neravnovesju, ki ga povzroča nizek vnos kalorij. Tako lahko resno motite presnovni proces v telesu in celo pridobite resne bolezni. dietna prehrana študent bolnišnice

4. Če želite določiti svojo idealno težo, uporabite posebno formulo ali uporabite posebno tabelo.

5. Pri prekomerni telesni teži poskušajte jesti racionalno in gojite zdrav strah pred debelostjo.

Tudi upoštevanje samo teh petih načel dobre prehrane bo vašemu telesu omogočilo, da deluje na najvišji ravni zmogljivosti. Hitro se jih boste naučili in občutili priliv moči, živahnosti in razpoloženja.

Ob praznikih se kar težko borimo proti skušnjavi, da bi pojedli kakšen odvečni kos mesa ali okusno pecivo. Ne silite se! Lahko si uredite nekaj razkladalnih dni po dopustu. Če uravnotežite število zaužitih kalorij na teden, potem poskrbite, da bo vaša teža nihala v minimalnih mejah in ne bo presegla norme.

Tu se postavlja vprašanje, kakšne so energetske potrebe telesa v hrani? Sestava hrane je odvisna od vrste dejavnosti vsake posamezne osebe in količine energije, ki jo porabi. Energijske potrebe osebe, ki se ukvarja s fizičnim delom, so v povprečju 3000-5000 kcal na dan, s sedečim načinom življenja - 2400-3000 kcal.

Med eno uro intenzivne vadbe, kot je ritmična gimnastika ali aerobika, človek porabi približno 650 kcal.

Za vzdrževanje stabilne telesne teže je treba zagotoviti, da je energija, prejeta s hrano, enaka energiji, ki jo ta porabi med telesno dejavnostjo in delom.

2. Način prehranjevanja - tretje načelo racionalne prehrane

Za mnoge ljudi prehranjevalne navade nadzoruje apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

2.1 Lakota

Vsakdo pozna občutek lakote, ki signalizira, da je za pravilno delovanje človeškega telesa pomembno, da dobimo novo porcijo hrane, ki vsebuje energijo, plastične snovi, vitamine in minerale, porabljene v presnovnih procesih. Fiziološko in biokemično bistvo tega občutka je naslednje. Domneva se, da se v možganski skorji nahaja tako imenovani prehranski center, ki ga vzbujajo različni impulzi: zmanjšanje koncentracije glukoze (sladkorja) v krvi, praznjenje želodca itd. prehranjevalni center ustvarja apetit, katerega stopnja je odvisna od stopnje vzbujenosti prehranjevalnega centra. Vendar pa zaradi vztrajnosti vzbujanja prehranjevalnega centra apetit še nekaj časa po jedi. To je posledica dejstva, da prebava in absorpcija prvih obrokov hrane traja 15-20 minut. Po začetku njihovega vstopa v kri center za hrano "ugasne".

Občutek lakote ni značilen samo za človeka, ampak za vse živeče na zemlji; ni dvoma, da jo je človek podedoval od svojih divjih prednikov. Ker slednji niso mogli vedno računati na srečo pri iskanju hrane, so tisti, ki so našli hrano, jo zaužili v velikih količinah, torej tisti, ki so imeli povečan apetit, v boju za obstoj prejeli določene prednosti. Povečan apetit se je očitno pojavil v procesu evolucije živalskega sveta, se je utrdil v potomcih in so ga podedovali ljudje.

Trenutno je v razvitih (ponavljamo - v razvitih) državah problem človeške prehrane izgubil nekdanjo akutnost, v zvezi s tem pa je tudi povečan apetit izgubil biološki pomen. Poleg tega je postal nekakšen človekov sovražnik, krivec sistematičnih ali nesistematičnih primerov prenajedanja in celo požrešnosti. In to pomeni, da se ne smemo voditi samo po apetitu, čeprav ga tudi ne moremo prezreti. Naš apetit nam namreč ne signalizira le potrebe po potrebni količini hrane (o tem samo napačno signalizira), ampak tudi o njeni kakovosti.

Vsi poznamo občutek, ko se po dolgi odsotnosti izdelka v prehrani nenadoma pojavi ostra želja, da bi ga pojedli. To dejstvo je v določeni meri razloženo z dejstvom, da prav ta izdelek vsebuje veliko količino ene ali druge nenadomestljive sestavine, ki je manjka v drugih izdelkih, zaradi česar naše telo začne čutiti potrebo po tem izdelku. V tem primeru apetit daje točno pravi signal in mu seveda moramo slediti.

2.2 Apetit

Hrana z apetitom je vedno užitek. Za razvoj apetita je potreben čas. Premori med prehranjevanjem so nujni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni bi morali biti ti odmori? Koliko in kaj morate jesti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odraslega zdravega človeka.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

2.3 Pogostost obrokov

Prvo načelo pravilne prehrane je pravilnost prehrane, torej obrokov ob istem času dneva. Vsak obrok spremlja določena reakcija telesa. Izločajo se slina, želodčni sok, žolč, sok trebušne slinavke itd., vse ob pravem času. V procesu prebave igrajo pomembno vlogo pogojno refleksne reakcije, kot je izločanje sline in želodčnega soka kot odziv na vonj in vrsto hrane itd. V verigi pogojenih refleksnih reakcij igra časovni faktor pomembno vlogo. , torej razvita navada osebe, da uživa hrano ob določenih urah dneva. Razvoj stalnega prehranskega stereotipa je zelo pomemben za pogojeno refleksno pripravo telesa na vnos in prebavo hrane.

2.4 Razdrobljenost hrane čez dan

Drugo načelo pravilne prehrane je razdrobljenost prehrane čez dan. En ali dva obroka na dan je neprimerna in nevarna za zdravje. Študije so pokazale, da sta miokardni infarkt in akutni pankreatitis veliko pogostejša pri dveh obrokih na dan kot pri treh ali štirih obrokih na dan, in to prav zaradi obilice hrane, zaužite naenkrat z dvema (in še bolj z enim). ) obroki.

Praktično zdravemu človeku priporočamo tri ali štiri obroke na dan, in sicer: zajtrk, kosilo, večerjo in kozarec jogurta pred spanjem. Kadar razmere dopuščajo, lahko v prehrano uvedemo še enega ali dva dodatna obroka: med zajtrkom in kosilom ter med kosilom in večerjo. Seveda dodatni obroki ne pomenijo povečanja skupne količine zaužite hrane na dan.

2.5 Racionalen nabor izdelkov

Tretje načelo pravilne prehrane je maksimalno upoštevanje racionalne prehrane pri vsakem obroku. To pomeni, da je treba nabor izdelkov pri vsakem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) premisliti z vidika oskrbe človeškega telesa z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati, pa tudi vitamini in minerali v najbolj ugodnih (racionalnih) ) razmerje.

2.6 Fiziološka porazdelitevkoličino hrane glede na njen vnos

Ki bi moralvzemite odmore med obroki

Četrto načelo pravilne prehrane je najbolj fiziološka razporeditev količine hrane glede na njen dnevni vnos. Številna opažanja potrjujejo, da je za človeka najbolj koristen takšen režim, v katerem za zajtrk in kosilo prejme več kot dve tretjini skupnih kalorij dnevne prehrane, za večerjo pa manj kot eno tretjino.

Čas dneva za zajtrk, kosilo in večerjo se seveda lahko razlikuje v precej širokih mejah, odvisno od proizvodne dejavnosti osebe. Vendar pa je pomembno, da je čas med zajtrkom in kosilom 5-6 ur, čas med kosilom in večerjo pa 5-6 ur. Glede na študije je priporočljivo, da med večerjo in večerjo preteče 3-4 ure. začetek spanja.

Pravilna prehrana je še posebej pomembna za normalno razvijajoče se otroško telo. Novorojenčke je priporočljivo hraniti s 3-3,5-urnim odmorom med obroki.

2.7 Spremembe prehrane

Na dieto ne smemo gledati kot na dogmo. Spreminjanje življenjskih pogojev se lahko temu prilagodi. Poleg tega je treba občasno spremeniti prehrano, posebej za namen določenega treninga prebavnega sistema. V tem primeru, tako kot pri drugih procesih krepitve možnosti prilagajanja, je treba upoštevati, da spremembe v prehrani ne smejo biti prenagle, torej lahko predstavljajo fiziološko sprejemljiva nihanja, ne da bi bile hude kršitve prehrane.

Vendar pa so zelo pogosto opažene kršitve, včasih pa resne.

2.8 Motnje hranjenja

Najpogostejša kršitev je naslednja narava prehrane čez dan: zelo šibek zajtrk (ali skoraj nič zajtrka - le kozarec čaja ali kave) zjutraj pred odhodom v službo; nepopolno kosilo v službi, včasih v obliki sendvičev; zelo obilna večerja doma po prihodu iz službe. Takšna pravzaprav dva obroka na dan lahko zaradi svoje sistematičnosti močno škodita zdravju. Prvič, obilna hrana zvečer znatno poveča možnost (z drugimi besedami, je tako imenovani dejavnik tveganja) za miokardni infarkt, gastritis, peptični ulkus, akutni pankreatitis. Več hrane ko zaužijemo, močneje in dalj časa narašča koncentracija lipidov (maščob) v človeški krvi, kar pa je, kot dokazujejo številne študije, v določeni povezavi s pojavom sprememb v človeški krvi. telo, ki vodi do razvoja ateroskleroze. Preveč hrane povzroči povečano izločanje prebavnih sokov: želodčnega in trebušne slinavke. V nekaterih primerih lahko to postopoma vodi v motnjo delovanja želodca, ki se najpogosteje izraža v obliki gastritisa ali peptične razjede želodca (ali dvanajstnika) ali trebušne slinavke, ki se izraža predvsem v obliki pankreatitisa. Znanstvena literatura na primer opisuje pojav občutnega povečanja števila primerov miokardnega infarkta in akutnega pankreatitisa pri ljudeh, ki praznujejo pustni torek.

Zvečer, po napornem dnevu, je človekova poraba energije običajno majhna. Med nočnim spanjem se še bolj zmanjšajo. Zato obilen obrok zvečer vodi v dejstvo, da se pomemben delež zaužitih ogljikovih hidratov, ne da bi bili podvrženi popolni oksidaciji, pretvori v maščobe, ki se v rezervi shranijo v maščobnem tkivu. Tako k nastanku in razvoju debelosti prispevajo tudi motnje hranjenja, izražene v prenosu glavnega deleža prehrane v večernih urah.

Relativno pogosta kršitev prehrane, zlasti pri ženskah, je zamenjava polnega obroka z obrokom (ali celo dvema ali tremi obroki s kratkim premorom med njimi) slaščic ali izdelkov iz moke. Veliko ljudi se namesto s kosilom zadovolji s tortami, mafini ali žemljicami. To je resna kršitev pravilne prehrane, saj v tem primeru človeško telo namesto racionalnega nabora hranil, ki jih potrebuje, prejme predvsem ogljikove hidrate, od katerih jih nekaj v razmerah, ko telo skoraj ne dobi drugih hranil. pretvorijo v maščobe, kar ustvarja predpogoje za razvoj debelosti. Slaščičarski izdelki običajno vsebujejo veliko količino lahko topnih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (preprostih sladkorjev), ki z vstopom v kri v obliki glukoze v relativno kratkem času znatno povečajo koncentracijo slednje v krvi. To je velika obremenitev za trebušno slinavko. Ponavljajoča se obremenitev trebušne slinavke lahko povzroči kršitev njene endokrine funkcije s kasnejšim pojavom sladkorne bolezni. Vsi zgornji argumenti o racionalni prehrani se nanašajo na praktično zdravo osebo. Prehrana bolnikov je posebna skrb nutricionistov, zato se tega vprašanja ne dotikamo.

3. Prehrana za šolarje

Dela Inštituta za nutricionistiko Akademije medicinskih znanosti so dokazala, da se najboljša prebavljivost hrane opazi pri 4-kratnem vnosu. Ob pravilni prehrani hrana zapusti želodec v povprečju po 4 urah. Tako naj bodo presledki med obroki približno 4 ure. Ti intervali omogočajo popolno prebavo v otrokovem želodcu predhodno zaužite hrane in pojav nekega občutka lakote do naslednjega obroka. Pogostejše obroke priporočamo le gibalno oslabljenim otrokom in iz zdravstvenih razlogov.

Najbolj smotrno se je držati približno naslednje prehrane.

7.30-7.50 - zajtrk, sestavljen iz dveh jedi: prva kaša, jajca, skuta, zelenjava, krompir; drugi je kava, mleko, čaj z mlekom, kakav.

13.00-14.00 - kosilo z dvema ali tremi hodi. Prva je običajno mesna, zelenjavna ali mlečna juha. Odvarek mesa ali zelenjave je močan stimulans želodčnega soka, zato prispeva k boljši prebavi in asimilaciji celotnega obroka. Druga jed - najbolj hranljiv del večerje, je sestavljena iz rib ali mesa v različnih oblikah s prilogo iz kosmičev ali, bolje, zelenjave.

Kosilo se konča s sladkarijami (kompot, žele, sadje, jagode), ki za asimilacijo skoraj ne potrebujejo prebavnih sokov.

16.30 - popoldanska malica, sestavljena iz pitja (kefir, jogurt, mleko, kava, čaj z mlekom), izdelkov iz moke (žemlja, piškoti, torta, bagel), sadja, jagodičja in sladkarij.

19.30-20.00 - večerja z dvema hodoma: prvi - kosmiči, enolončnice, jedi iz skute ali jajc, žitni ali zelenjavni kotleti in pijača (mladi, čaj, kefir).

Glede na izmeno, v kateri je študent zaposlen, se temu primerno spreminja njegova prehrana.

Vsi šolarji večerjajo doma 1,5-2 uri pred njo. Večerja, zaužita tik pred spanjem, moti nočni počitek.

Da bi bil otrok miren in globok spanec, je treba za večerjo dati lahko in hitro prebavljive jedi (mlečne, zelenjavne). Meso, ribe, fižol, grah ostanejo v želodcu razmeroma dolgo in imajo stimulativni učinek na živčni sistem, motijo nočni spanec: otroci spijo slabo, nemirno.

Za otroke pred obroki so koristni zelenjavni prigrizki (vinaigrete, solate). Prispevajo k izločanju prebavnih sokov, zato spodbujajo apetit in izboljšujejo prebavo. Začinjeni prigrizki, ki vsebujejo veliko popra, hrena, gorčice, so v prehrani otrok nezaželeni, saj povzročajo draženje sluznice želodca in črevesja.

Grenko zelenjavo – redkev, česen, čebulo – je treba uživati zmerno. Peteršilj, koper, kislica, sveže in suhe gobe se lahko uporabljajo kot začimbe v prehrani otrok.

Dnevna količina hrane za otroke, stare od 7 do 11 let, je približno 2,5 kilograma, od 11 do 15 let - od 2,5 do 2,8 kilograma, nad 15 let - 2,8--3, 0 kilogramov.

Kateri je najboljši način za razporeditev hrane čez dan? Opažanja Inštituta za nutricionistiko Akademije medicinskih znanosti so pokazala, da so otroci bolj pripravljeni jesti in se hrana bolje absorbira, če je bolj ali manj enakomerno razporejena čez dan. Približno 25 % vse kalorijske hrane je treba zaužiti za zajtrk, 35 % za kosilo, 15 % za popoldanski čaj in 25 % za večerjo.

Okolje, v katerem otrok prehranjuje, pomembno vpliva na apetit in izločanje prebavnih sokov. Miza mora biti dobro postrežena, jedi lepo okrašene.

Pred vsakim obrokom si morajo otroci vsekakor umiti roke, sedeti naravnost za mizo, ne polagati komolcev na mizo in žvečiti z zaprtimi usti. Učenca je treba naučiti pravilno uporabljati jedilni pribor, prtiček.

Otrokom je treba strogo prepovedati branje knjig in druge dejavnosti med jedjo, saj če ne pazijo na hrano, nastane malo želodčnega soka. Pri pomanjkanju prebavnih sokov se hrana dolgo zadrži, v želodcu se podvrže fermentaciji. To vodi do draženja prebavnega trakta s kasnejšim vnetjem.

Pogosto se zdi, da otrok nima časa za jesti, da ima dejavnosti, ki so pomembnejše in zanimivejše. Žal se zgodi tudi, da se pred odhodom v šolo hrana odloži za zadnje minute, zato se hrana zaužije nepopolno, naglo, brez apetita.

Otrok mora jesti počasi, skrbno žvečiti hrano. Vendar pa tudi ne odlašajte s časom, ki ga preživite za mizo. Izračun časa, preživetega v enem od internatov v Moskvi, je pokazal, da je 15-20 minut dovolj za zajtrk in večerjo za šolarje, 20-25 minut za kosilo, 5-8 minut za popoldansko malico.

Posebno pozornost je treba staršev posvetiti prejemu toplih zajtrkov pri otrocih v šoli. Učenci so v šoli zaposleni 5-6 ur. V tem obdobju porabijo veliko energije. Po podatkih Inštituta za prehrano je ta poraba energije približno 600 kalorij. Napolniti jih je mogoče le z visokokalorično vročim zajtrkom, ne pa s sendvičem ali žemljico, ki jo pojemo posušeno. Če otrok, ki je v šoli 5-6 ur, ne jemlje hrane, postane manj pozoren, hitro se utrudi, zaznavanje učnega gradiva se zmanjša. Poleg tega dolge prekinitve vnosa hrane negativno vplivajo na funkcionalno stanje centralnega živčnega sistema in celotnega organizma (začnejo se glavobol in omotica, pojavi se šibkost, slabost, bolečine v trebuhu).

Zato so za učence v šoli potrebni topli zajtrki. Zagotavljajo daljše ohranjanje delovne sposobnosti učencev in ugodno vplivajo na njihov telesni razvoj. Opazovanja kažejo, da otroci v skupini bolj rado jedo. Pogosto otrok doma slabo poje), v šoli pa zajtrkuje z apetitom.

Ena glavnih zahtev za pripravo toplih zajtrkov je raznolikost jedilnikov in izdelkov.

Vzorčni meni vročih zajtrkov v šoli.

Mesni kotleti z zelenjavo

Čaj z mlekom

rženi kruh

Skutna enolončnica s kislo smetano

pšenični kruh

Klobase z dušenim zeljem

Kava z mlekom

rženi kruh

korenčkov puding

pšenični kruh

Ocvrte ribe s pire krompirjem

rženi kruh

zeljni kotleti

Jogurt ali kefir

pšenični kruh

Da bi se učenci v šoli dobro prehranili in ne bi porabili denarja za druge namene (za sladkarije itd.), je priporočljivo, da tople zajtrke prodajate po naročnini. Abonma za osnovnošolce mora voditi razrednik. Predprodaja abonmajev je primerna tako za otroke, starše kot tudi gostinske lokale, ki pripravljajo tople zajtrke.

Zelo pomembno je, da šolarji ne le redno in pravočasno jedo obroke v šoli, ampak tudi pridobijo potrebne higienske veščine in se naučijo pravil obnašanja za mizo. Spretnosti in navade, vcepljene iz otroštva, spremljajo človeka skozi vse življenje.

Otroci naj jedo v veliki svetli in čisti jedilnici. Če imajo šole ustrezen prostor (kuhinja, razdelilnica, umivalnica, hladilnik), potem lahko zajtrke pripravimo ne samo za otroke te šole, ampak tudi za številne bližnje šole. Če takšnih prostorov ni, se lahko hrana pogreva le v šoli, zajtrki pa se dostavljajo iz bližnjih gostinskih obratov.

Zdravnik, celotno pedagoško osebje in starši naj aktivno sodelujejo pri organizaciji šolskih zajtrkov. Seveda pa morajo starši in zaposleni v javnih gostinskih obratih za pravilno organizacijo prehrane v šoli poznati osnove otroške prehrane.

Pravilna prehrana je sestavni del splošne dnevne rutine študenta. Harmonično je treba kombinirati z načinom zaposlitve, dela in počitka otrok in mladostnikov.

Gostuje na Allbest.ru

...

Podobni dokumenti

Spoznavanje fizioloških osnov prehrane. Upoštevanje teorij uravnotežene in ustrezne prehrane. Raziščite prednosti in slabosti vegetarijanstva. Študija kvalitativne in kvantitativne sestave obrokov hrane; analiza prehranske piramide.

predstavitev, dodano 19.04.2015

Značilnosti hranilnih snovi v hrani. Skladnost energijske vrednosti prehrane z energijskimi stroški študenta. Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Porazdelitev hrane čez dan. Uporaba esencialnih snovi.

predstavitev, dodano 29.12.2011

Študij študentske prehrane. Določanje dnevne porabe energije. Ocena splošnega prehranskega statusa. Razvoj in oblikovanje predlogov za preprečevanje in korekcijo s pomočjo prehrane bolezni, odvisnih od prebavil, ki jih ta študent že ima.

znanstveno delo, dodano 17.12.2014

Značilnosti prehrane v Moskvi in Krasnodarju. Energetska ustreznost prehrane. Ustreznost prehrane plastičnim funkcijam telesa: vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov v hrani. Vsebnost mineralov. Prehrana.

seminarska naloga, dodana 13.10.2008

Pomen prehrane v življenju telesa. Koncept prehrane. Splošne značilnosti organizacije klinične prehrane, dela in umestitve gostinske enote v bolnišnici. Osnovna načela sestavljanja diet in njihove značilnosti. Prehrana in prehrana bolnika.

predstavitev, dodano 11.2.2014

Osnovna načela otroške prehrane. Energijska "kapaciteta" hrane, merjena v kalorijah. Mineralne soli in elementi v sledovih. Najpomembnejše snovi za otrokovo telo in njihov dnevni vnos za otroke, stare 3 in 7 let. Catering, vzorčni meni.

predstavitev, dodano 10.10.2014

Odvisnost dobre prehrane od kvalitativne sestave hrane, njene mase in prostornine, kulinarične obdelave in režima vnosa. Klinično prehranske diete za bolezni prebavil, namen predpisovanja, značilnosti, kemična sestava in energijska vrednost.

povzetek, dodan 16.04.2010

Vpliv prehrane na raven javnega zdravja. Upoštevanje glavnih določb teorije uravnotežene prehrane A.A. Pokrovski. Načela racionalne prehrane in kategorije funkcionalne prehrane. Določanje pogojev za učinkovitost terapevtske prehrane.

predstavitev, dodano 17.03.2019

Bistvo in osnovna pravila uravnotežene prehrane, njen pomen za ohranjanje zdravja. Snovi in vitamini, ki jih je treba zaužiti s hrano. Značilnosti prehrane in osnove zdrave prehrane. Pregled zanimivih dejstev o hrani.

predstavitev, dodano 11.6.2013

Sodobna načela razvoja racionalizacije prehrane. Izračun hranilne vrednosti tedenske prehrane. Koeficienti prebavljivosti po skupinah živil z mešano prehrano. Dnevne norme fizioloških potreb za odraslo populacijo.

Človeško telo je tako popolno, da se lahko pogosto samo pozdravi. In hrana je najpomembnejša. O tem je spregovoril tudi zdravnik. Herbert Sheldon, ustanovitelj .

Ko se je izkazalo, da so njegove težave z ledvicami skoraj nepopravljive, se je zdravnik odločil, da popolnoma spremeni njegovo prehrano in samo prehrano. Na presenečenje kolegov si ni le opomogel, ampak je tudi začel videti mlajši.

Zaključki, ki jih je naredil, veljajo za vse, ne le za privržence ločene prehrane. Sodobni strokovnjaki za prehrano jih vzamejo za osnovo in jih dokončno dopolnijo.

Ugotavljamo, kakšen je režim, kako ga razviti, jesti pravočasno čez dan.

Zakaj je urnik obrokov pomemben

Človek živi, upošteva bioritme, kot vsak biološki sistem. akademik I.P. Pavlov v poskusih je dokazal, kako deluje prebavni sistem, ko nastaja želodčni sok, kaj se dogaja pred in med obroki.

Ti poskusi so pokazali, da so biološki ritmi potrebni za organizem za učinkovito in nizko ceno porabe energije.

Človeški bioritmi so sinhroni z bioritmi narave. Dokazano je, da je zjutraj metabolizem še posebej aktiven, čez dan pa se upočasni. In ritem gastrointestinalnega trakta je zelo odvisen od prehrane.

Če jeste vsak dan ob istem času, se bolje prebavi, proces cepitve makrohranil je najučinkovitejši. Prav v tem je izjemnega pomena izbira optimalnega režima za zdravega odraslega in otroka.

Osnovna načela organizacije optimalne prehrane čez dan

Ne glede na spol, starost in stopnjo aktivnosti morate jesti vsaj 3-4 krat na dan. Če to počnete pogosteje, jejte enako količino hrane, vendar v 5-6 odmerkih, to pomaga pospešiti metabolizem, hujšanje.

Osnovna načela cateringa so naslednja:

Jutranja hrana ne sme biti preveč obsežna in nasičena, v celicah telesnih tkiv do jutra je še dovolj hranil, prejetih dan prej. Poleg tega telo po zaužitju preide v stanje sproščenosti in spanja, aktivnost in delovanje možganov se zmanjšata, še veliko je za postoriti.
prav tako ne smete biti preobremenjeni z obilno hrano iz istih razlogov kot zjutraj. V nasprotnem primeru bo telo vložilo energijo v prebavo hrane.
naj bo gosta in razgibana, saj vključuje počitek po aktivnem dnevu in sprostitev.
Čez dan količina kalorij v različnih časovnih obdobjih nima strogih omejitev. Vse je odvisno od posameznika, stopnje njegove fizične obremenitve, spolnih in starostnih razlik.

Pozor! Dnevna porazdelitev količine hrane in vsebnosti kalorij je odvisna od značilnosti osebe, njegovih življenjskih navad in stroškov energije. Urniki zdrave prehrane pisarniškega delavca in rudarja se izrazito razlikujejo. Enako pravilo velja za prehrano športnika in navadnega človeka.

Preberite več in si oglejte članek na povezavi.

Značilnosti urnika: kaj in kdaj jesti za odrasle ženske, moške, otroke

Okusne preference moških in žensk, pa tudi otrok, so zelo različne. Ženske in otroci so bolj občutljivi na sladke stvari, medtem ko so moški bolj občutljivi na grenko in slano.

Nežnejši spol ima manj mišične mase kot močan spol, ki ima visoko raven testosterona. In pri otrocih so za razliko od odraslih aktivni procesi rasti okostja in mišic.

Ženska ima po naravi takšno lastnost, kot je kopičenje podkožne maščobe na trebuhu in bokih. To je potrebno za normalno nošenje ploda.

Toda ta lastnost zahteva drugačen pristop k prehrani, da se ne bi soočili s problemom odvečnih kilogramov.

Prehrana za ženske je naslednja:

Jejte vsaj 3 polne obroke in zaužijte 2-3 prigrizke. Za podrobnosti preberite povezavo.
Vstani zgodaj in pojdi zgodaj spat. Mlada ženska, mlajša od 30 let, mora spati vsaj 8-9 ur, po 40 letih - vsaj 8 ur in po 50 - vsaj 7 ur.
Ogljikovi hidrati in beljakovine se priporočajo v jedilniku približno v enaki količini.
Škodljiva za žensko postavo soda, tudi na sladila, pa tudi čips, instant žita, mlečna čokolada.
Sladkarije vsaj in samo zjutraj.

Moški potrebujejo več kalorij za vzdrževanje mišične mase. Po naravi jim daje več fizične moči in zahteva porabo energije.

Prehrana za moške mora upoštevati naslednja pravila:

Ogljikovih hidratov je treba zaužiti večkrat več kot ženske.
Jesti morate vsaj 3-krat v celoti in 2-3 prigrizke. Glavno količino kalorij lahko zaužijete čez dan in za zajtrk.
Beljakovinska hrana za ohranjanje mišične mase naj bo na mizi vsak dan.
Za zdravje in potenco moških so potrebni morski sadeži, gobe, oreščki, med, fige, datlji, buče.
Pivo je škodljivo za moške v kateri koli starosti, zmanjšuje libido.

Otroška hrana se nekoliko razlikuje od prehrane odraslih. Način dneva in vnos hrane sta odvisna od starosti in se izrazito razlikujeta. Mlajši kot je otrok, pomembneje je, da pogosteje spi in jesti. Tudi mlajši študent je zaželeno jesti 5-krat na dan.

Približna prehrana za otroke, mlajše od 8-9 let, je naslednja:

Jesti morate ob istem času.
Zajtrk, kosilo, popoldanski čaj, večerja in lahek prigrizek zvečer so minimalno potrebni.
Prehrana naj bo raznolika, vsak dan poskrbite za zelenjavo in sadje.
Spati morate vsaj 11 ur, zadnji obrok pa 2 uri pred spanjem.
Vsekakor potrebujete jutranjo vadbo in lahko začnete jesti 20 minut po polnjenju. Otroka je priporočljivo vpisati v športne sekcije. Telesna dejavnost ugodno vpliva na rast in razvoj telesa, duševno dejavnost. Asimilacija izdelkov bo veliko učinkovitejša.
Otroka ne morete prisiliti, da jedo tisto, česar kategorično ne želi. V tem primeru tudi najbolj zdrava hrana ne bo koristila. Nujno pa je ponuditi zdravo hrano, ki mu bo všeč.

Kako narediti načrt za zdravega človeka

Pri izdelavi načrta ne gre le za štetje kalorij in razmerja med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Prav tako je pomembno, da se odločite za želje, tako da hrana prinese užitek. Osnovna načela pri izdelavi načrta:

Po priporočilu WHO naj bi 50 % energije prihajalo iz kompleksnih ogljikovih hidratov (žitarice, testenine, krompir, kruh).
Pri sedečem načinu življenja je dovolj 1 g beljakovin na 1 kg teže na dan. Pri aktivnih telesnih naporih po priporočilih uglednega American College of Sports Medicine ACSM 1,4 ali 1,6 g na 1 kg teže.
Ogljikovi hidrati naj bodo do 60% celotne hrane, z aktivnimi obremenitvami - 8-10 g na 1 kg teže na dan.

Načrt obroka ni nujno strog. Celo nutricionisti priporočajo, da je 20 % hrane narejeno iz vaših najljubših živil, četudi so »škodljiva«. In nič se ne bo zgodilo, če enkrat mesečno obiščete restavracijo in jeste pico.

Primer načrta obrokov izgleda takole:

Obroki	V katerem času dneva jesti pravilno	Odstotek dnevne vrednosti kalorij	Optimalna porazdelitev BJU kot odstotek dnevne potrebe
Prvič	7	30	Ogljikovi hidrati - 30. Beljakovine - 20. Maščobe - 30.
Drugič	10	10	Ogljikovi hidrati - 20. Beljakovine - 20. Maščobe - 20.
Tretji	13	30	Ogljikovi hidrati - 20. Beljakovine - 20. Maščobe - 20.
četrti	16	10	Ogljikovi hidrati - 10. Beljakovine - 20. Maščobe - 20.
peti	19	20	Ogljikovi hidrati - 10. Beljakovine - 20. Maščobe - 20.

Pomembno! Sladka soda in čips so v TOP 5 najbolj nevarnih za zdravje. Ti izdelki lahko sprožijo debelost, sladkorno bolezen, gastritis, zamašitev krvnih žil, maligne novotvorbe.

Alexandra Fomina, terapevtka, profilaktologinja in nutricionistka

Priporočite količino obrokov - ne več kot 200-250 ml. Hkrati delna prehrana, kot meni, ni primerna za vsakogar in s tem pristopom vsem ne uspe izgubiti odvečnih kilogramov. Izguba teže mora imeti občutek lakote pred obrokom - to je obvezen atribut. Raven lakote po 10-točkovnem sistemu naj bo v območju 6-7.

Elena Morozova, medicinska psihologinja, specialistka za prehrano, vodja klinike za hujšanje

Denis Turchaninov, nutricionist, vodja oddelka za higieno s tečajem človeške prehrane, Državna medicinska univerza Omsk

Meni, da dednost pri problemu prekomerne teže ni posebnega pomena. Glavni razlog je neracionalna struktura prehrane in sedeči način življenja ter zloraba hitre hrane.

Zdrave maščobe so nerafinirana rastlinska olja. Dnevno naj bi jih bilo vsaj 30 % celotne hrane. Priporoča, da večino hrane zaužijete zjutraj.

Uporaben video

Oglejte si video o dnevni rutini za hujšanje:

Glavni zaključki

Pri sestavljanju individualne prehrane morate upoštevati okoljske razmere, urnik dela. Če vaš delovni čas pade ponoči, je pomembno, da v tem času poznate značilnosti bioritmov, da preprečite pridobivanje telesne teže in zdravstvene težave.

Izključiti je treba obroke, bogate z maščobami in hitro hrano, saj to prispeva k povečanju skupnega holesterola, odlaganju maščobnih mas. Namesto tega morate dati prednost živilom, bogatim z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vlakninami. Porcija je približno 250-300 g, lahko je puran ali pusta riba z razno zelenjavo ali solata, začinjena z olivnim oljem.

Pravilno sestavljena in upoštevana prehrana bo telesu prinesla velike koristi. Prebavni sistem bo deloval kot ura. In imuniteta je odvisna od tega.

Pravilna prehrana pomeni zagotavljanje zdravja, lepote in dolgoživosti.

Osnove pravilne prehrane za otroke, moške in ženske se nekoliko razlikujejo. Zato je treba tudi v družini, kjer vsi »jedo iz istega lonca«, prilagoditi za vsakega družinskega člana.

To je enostavno in precej izvedljivo.