Kako se znebiti nagnjenosti za odrasle - preizkušeni nasveti. Učinkovite vaje za držo za popravljanje pogrčenosti doma

Nagubanost je ena od manifestacij motenega naklona, ​​ko je prsni predel preveč upognjen nazaj. To pomeni, da gre za deformacijo hrbta. Poglejmo, zakaj se pojavi in ​​kako odstraniti nagnjenost doma s pomočjo preprostih vaj.

Glavni vzroki in vrste manifestacij

Obstajata dve vrsti motenj drže - kifoza in skolioza. skolioza- To je ukrivljenost hrbtenice v desno ali levo. - to je nazaj upogib torakalne ali sakralne hrbtenice.

Nagib je znak kifoze prsnega koša. V tem primeru se oseba spusti in odstopi naprej. Če se ne zdravi pravočasno, potem kršitev drže vodi do razvoja grbe.
Obstajajo naslednje vrste kifoze:

• prirojena;
• fiziološki;
• dedno;
• stiskanje;
• rahitičen;
• mladosten;
• mobilni;
• skupno;
• senilen;
• tuberkuloza.

Pomembno! Najpogosteje se nagnjenost pojavi zaradi šibkosti in jo opazimo v otroštvu, saj v tem času okostje intenzivno raste. Okostje se aktivno razvija v starosti 11-17 let. Pri starosti 20-25 let se drža stabilizira in ostane taka do starosti. Zato se je nagnjenosti lažje znebiti že v zgodnji mladosti.

Glavni vzroki za napenjanje:

1. nastala s prehodom človeka v pokončno držo pred približno dvema milijonoma let. Ljudje so večino časa preživeli v gibanju (lov, nabiralništvo, vojne) ali počitku (ležanje ali ležanje). Starodavni človek je komaj sedel. Sčasoma so ljudje začeli več časa preživeti sedeti. S stališča fiziologije je sedeč položaj za človeka zelo škodljiv, saj evolucijsko hrbet ni prilagojen sedežu. Če dolgo sedite v neudobnem položaju, lahko izzovete različne. V XYIII in XIX stoletju se je začela množica in postopoma se je človeštvo preselilo. Ljudje so se začeli manj gibati in več časa preživeti sedeti. Vse to je vzrok za nagnjenost.
   
2. Šibke mišice v hrbtu so glavni vzrok nagnjenosti. na splošno oslabi v trenutku aktivne rasti, v obdobju 11-17 let, ko kosti pospešeno rastejo, hrbtenica pa se hitro iztegne. , ki so fizično slabo razvite, hrbtne mišice ne dohajajo aktivne rasti hrbtenice. Preprosto se raztezajo vzdolž podolgovate hrbtenice. Takšne mišice se slabo krčijo in slabo držijo držo. Zaradi tega otrok težko stoji in sedi pokončno. Mišice hrbta in prsnega koša se hitro utrudijo, posledično se otrok začne vedno bolj sklanjati. V hujših primerih zaradi šibkih hrbtnih mišic pride do deformacije vretenc. Vretence v prsnem predelu, ki ostanejo brez opore hrbtnih mišic, med obremenitvijo popustijo povečanemu pritisku. Takšen pritisk vodi do dejstva, da so vretenca stisnjena z enega roba in se pojavi klinasta deformacija.
3. Refleksna napetost prsnih mišic- to je neke vrste mišično neravnovesje, torej ko so prsne mišice bolj razvite kot hrbtne mišice. To se zgodi, ko med tem časom močno zanihamo prsne mišice s pomočjo uteži. In malo pozornosti se posveča mišicam hrbta. Da bi se izognili takšnemu neravnovesju, je potrebno v razmerju 1: 3, to je ena za prsi in tri za hrbet. Za hrbtne mišice jim morate dati 2-3 krat več časa in truda kot na prsih. Če tega razmerja ne upoštevate, se prsne mišice hitreje zamahnejo in povlečejo ramena naprej. To vodi v dejstvo, da se začnete še bolj upogniti in prsni koš se potopi. Zato morate najprej okrepiti hrbtne mišice in šele nato črpati prsne mišice.
   
4. Psihološki razlog. V tem primeru gre za refleksno pasivno-obrambno držo, ki je bila v človeštvu določena z evolucijo skozi milijone let. Za to držo ni značilna le nagnjenost, temveč tudi povešena in spuščena ramena. To stališče zavzame instinkt. Kot reakcija na oz. Če se takšna drža pogosto ponavlja, potem je fiksirana v stereotipu drže. Dodamo lahko tudi, da so nevroze in psiho-čustvene bolezni povezane z moteno držo.
5. Visoka rast je tudi eden od vzrokov za nagnjenost. Visoki ljudje se zgrčijo pogosteje kot ljudje povprečne višine. Hrbtne mišice zelo težko držijo dolgo hrbtenico, za to mora biti "mišični steznik" dobro razvit. Še vedno visoki ljudje se pogosto sramujejo svoje višine in se zaradi tega podzavestno sklanjajo.
6. Prirojene šibke mišice in vezi. Z medicinskega vidika se to imenuje sindrom hipermobilnosti sklepov, ko je prožnost in povečana. Ob prisotnosti tega sindroma že od rojstva mišice in vezi slabo podpirajo držo, kar vodi do nagnjenosti in celo ukrivljenosti hrbtenice.
   

Obstajajo tudi redki vzroki za nagnjenost:

• Nagnjenost ali kifoza zaradi rahitisa- ko ni dovolj. Ta bolezen hitro napreduje in vodi do močne nagnjenosti, v nekaterih primerih se razvije grba.
• prirojena kifoza- kompleksna vrsta deformacije hrbtenice, ki se pojavi med razvojem ploda.
• Paralitična kifoza- Ta bolezen nastane zaradi bolezni živčno-mišičnega sistema in paralize hrbtnih mišic. Pogosto se razvije pri otrocih, ki imajo cerebralno paralizo, so imeli otroško paralizo, klopni encefalitis in centralno paralizo.
• Posttravmatska kifoza, ki se razvije zaradi zloma hrbtenice v ledvenem ali torakalnem predelu.
• Kifoza po operaciji hrbtenice(za zdravljenje te vrste nagiba je potreben ponoven kirurški poseg).
• Učinki radioterapije v otroštvu. Obsevanje s sevanjem negativno vpliva na hrbtenico, kar lahko privede do hitrega nastopa nagnjenosti.

Obstajajo tudi razlogi, zakaj se pri ljudeh razvije nagubanost. V redkih primerih se drža poslabša v 25-30 letih. To je lahko posledica Bechterewove bolezni, tuberkuloze hrbtenice ali tumorja v hrbtenici.

Pomembno! Pri starosti 55-60 let se lahko pojavi poguba zaradi osteoporoze - krhkosti kosti. In tudi nagnjenost v tej starosti se pojavi zaradi poslabšanja medvretenčnih ploščic in / ali s starostjo povezane oslabitve hrbtnih mišic.

Vadbena terapija: kako se znebiti nagnjenosti (komplet vaj)

V večini primerov bo pri naklonu popravljanje vaše drže učinkovito pomagalo pri rednem zdravniškem zdravljenju, usmerjenem proti naklonu hrbta.

Če boste pravočasno začeli zdraviti sklonjeno držo, jo boste hitreje popravili. Pri osemnajstih letih bo popravljanje drže trajalo šest mesecev, pri tridesetih letih bo za popravljanje drže od enega do treh let. Pri štiridesetih letih je popravljanje drže skoraj nemogoče.

Oglejmo si prave fizioterapevtske vaje nagiba, ki jih lahko izvajate doma. Ta sklop vaj je priporočljivo izvajati vsak dan v prvem mesecu, nato pa preidite na izvajanje vaj vsak drugi dan.

• 1. vaja: zložite dolgo brisačo po dolžini ali uporabite pas. V stoječem položaju vzemite brisačo na obeh koncih nekoliko širše od ramen, roke imejte pred seboj. Začnite postopoma premikati roke za hrbtom, jih nekaj časa držite zadaj, nato pa roke vrnite naprej. Komolce imejte naravnost in ramena navzdol.

• 2. vaja: vdihnite, vzemite vzporedno s tlemi nazaj. Zberite lopatice skupaj. Po tem z izdihom dvignite roke naprej in jih prekrižajte.

• 3. vaja: lezite na, položite roke za hrbet, sklenite dlani v gradu. V tem času je treba medenico pritisniti na tla, noge pa povezati skupaj. Obrnite glavo in se ulezite na desno uho. Z vdihom dvignite zgornji del hrbta, potegnite roke nazaj, zadržite se v tem položaju pet do deset sekund, pri izdihu se spustite navzdol, obrnite glavo v levo.

• 4. vaja: dvignite roke naravnost navzgor nad glavo. Ko izdihnete, začnite premikati ramena in lopatice navzgor. Poskusite doseči ušesa z rameni. Z izdihom spustite ramena in lopatice navzdol, upognite se v komolčnem sklepu.

• 5. vaja: v stoječem položaju postavite stopala širše od ramen. Zravnajte prsni koš (kot da stojite pred namišljeno steno), zravnajte roke v komolcih in jih raztegnite narazen. Ko izdihnete, povlecite desno roko vzdolž desne noge, nagnite se v desno. Dvignite levo roko, poglejte, upognite se, spustite jo. Med vdihom se dvignite v začetni položaj. Enako ponovite na drugi strani.

• 6. vaja: lezite na trebuh, dvignite roke naprej, dlani postavite skupaj, prav tako držite skupaj. Med vdihom hkrati dvignite roke in noge. V tem položaju zadržite nekaj sekund, nato pa se med izdihom spustite.

• 7. vaja: lezite na trebuh, upognite komolce, dlani položite na prsi. Ko vdihnete, se počasi začnite dvigovati in se upogniti. Hkrati zravnajte roke, spustite ramena navzdol, ne stiskajte vratnih mišic. V tem položaju ostanite nekaj sekund, nato pa se med izdihom spustite.

• 8. vaja: stopite do stene, stopite skupaj korak stran od stene. Dlani potegnite naprej, naslonite se na steno, upognite se, odprete ramena, iztegnite hrbet, upognite se v pasu. Ta naklon postopoma postavite v vodoravni položaj. Po dvajsetih sekundah se vrnite v začetni položaj.

Ali si vedel? Pri zdravem človeku lahko hrbtenica prenese obremenitev do 400 kg! Tako močan je zahvaljujoč tkivni tekočini, ki polni medvretenčne ploščice, medtem ko se mišice v napetosti utrdijo in ustvarijo strukturo, ki je močnejša od betona.

• 9. vaja: stojte na blazini na vseh štirih, bodite pozorni – kolena naj bodo pod kolčnimi sklepi, roke pa pod rameni. Ob izdihu upognite hrbet navzven, spustite glavo navzdol. Ko vdihnete, dvignite glavo in upognite hrbet v pasu.

• 10. vaja: lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu. Upognite noge v kolenih, stopala pritrdite na tla. Med vdihom dvignite medenico navzgor, fiksirajte ta položaj za nekaj sekund. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj.

Po zaključku sklopa vaj sprostite hrbtne mišice. Če želite to narediti, sedite, položite roke na tla pred seboj, spustite glavo v dlani. Dihajte mirno.

Po izvajanju fizioterapevtskih vaj je treba upoštevati določena pravila:

• Ena naj traja od štirideset minut do ure in pol.
• Vsako vajo ponovite pet do šestkrat.
• Pri sestavljanju bodite pozorni na krepitev mišic sredine hrbta, saj so odgovorne za pravilno držo.
• V kompleks vključite vaje za krepitev glutealnih mišic, saj podpirajo pravilno držo.
• Mišice vratnega in ledvenega predela so pri nagibanju napete, to je treba upoštevati pri sestavljanju sklopa vaj za sprostitev teh predelov telesa.
• Med telesno vzgojo ni priporočljivo izvajati vaj za krepitev prsnih mišic, saj bodo močne prsne mišice začele vleči ramena naprej, kar bo poslabšalo ukrivljenost hrbtenice.
• Med telesno vzgojo ni priporočljiva uporaba utege ali uteži, ki so težje od pet kilogramov za moške in težje od treh kilogramov za ženske.

Preventivni ukrepi za otroke in odrasle

Razvoj pravilne drže sestoji iz vsakodnevnega izvajanja naslednjih telesnih vaj iz nagiba za otroke:

• stati mora v začetnem položaju (stoji, noge v širini ramen), za hrbtom mora držati gimnastično palico. Ob izdihu se morate upogniti naprej in se pri vdihu počasi vzravnati. Število ponovitev je 5-6.
• Stati morate v istem položaju, gimnastično palico je treba držati za glavo, roke naj bodo upognjene. Po tem je treba roke hkrati zravnati. Število ponovitev je 6-7.
• Otrok naj se postavi na vse štiri, nato pa naj ob vdihu upogne roke, da se s prsmi dotakne tal. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj. Število ponovitev je 6-8.
• Otrok naj leži, roke in noge pa zravnane skupaj. Po tem je treba roke in noge hkrati zravnati in jih poskušati dlje držati v tem položaju, nato pa jih spustiti. Število ponovitev je 5-6.
• Vstati morate na vse štiri, nato pa med vdihom sedeti na petah, med izdihom pa se iztegnite naprej in se upogniti. Število ponovitev je 6-8.
• Otrok naj se postavi na vse štiri, med izdihom dvigne roko in jo pogleda. Nato se morate ob izdihu vrniti v začetni položaj. Enake korake je treba ponoviti z levo roko. Število ponovitev je 6-8.
• Otrok naj sedi na tleh z nogami iztegnjenimi naprej in jih drži skupaj. Roke je treba vzeti za hrbet. Otrok, ki se opira na roke, naj dvigne medenico in se takoj vrne v prvotni položaj. Število ponovitev je 6-7.
• potrebno je, da sedite na tleh z iztegnjenimi nogami, naslonite roke na tla od zadaj. Med izdihom naj otrok potegne kolena k prsnemu košu, pri vdihu pa spet poravna noge. Število ponovitev je 6-8.
• Otrok naj leži na hrbtu, upogne kolena in razširi roke na straneh. Otrok naj ob izdihu spusti kolena v eno smer in obrne glavo v nasprotno smer. Ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj. Po tem morate vajo izvesti na drugi strani. Pazite, da otrok ne odtrga rok in ramen od tal. Število ponovitev -10-12.

Otrok naj izvaja te vaje pod nadzorom odrasle osebe. V tem času naj odrasla oseba otroka zavaruje, po potrebi mu pomaga in poskrbi, da je hrbet med ovinki enakomeren.

Ali si vedel? Hrbtenica katere koli usposobljene osebe v navpičnem položaju med zvijanjem se lahko obrne za 180 ° v levo in 180 ° v desno po celotni dolžini, to ni odvisno od starosti. Zahvaljujoč biomehaniki hrbtenice so takšna človeška gibanja možna, poleg tega vam biomehanika omogoča obnovitev izgubljenih funkcij in medvretenčnih diskov, mišic, vezi.

Ena izmed najučinkovitejših metod preprečevanja nagnjenosti pri odraslih je. Za vzdrževanje pravilne drže se uporabljajo posebne drže iz asan. Prav tako je za preventivo priporočljivo izvajati vaje za upognjen hrbet, ki razkriva prsni koš. Pred vadbo poskušajte dihati enakomerno in globoko. To je treba storiti, da se ne utrudite in ne premagate sape.

Najprej se postavite na blazino, iztegnite prste na nogah v strani in dvignite navzgor, palci in mezinci naj bodo na isti ravni. V tem položaju morate vzdrževati ravnotežje približno trideset sekund. Po tem počasi spustite prste navzdol.

Nato izvedite pozdravno pozo od zadaj. Dlani morate združiti blizu spodnjega dela hrbta in počasi dvigniti roke, dokler se mezica ne približajo prsnemu delu hrbtenice. Trideset sekund za tem se potisnite z dlanmi v hrbtenico, pri čemer pazite, da ne upognete spodnjega dela hrbta. Ta vaja vam omogoča, da odprete prsni koš.

Po tem morate noge postaviti drug od drugega na razdalji trideset centimetrov. Dvignite roke navzgor in se dobro raztegnite. Začutiti je treba, kako so stranice trupa in rebra raztegnjene skupaj s celim telesom.

Brez stiskanja kolen počasi spuščajte roke navzdol, dokler prsti ne dosežejo tal. Trideset sekund se morate v tem položaju čim bolj upogniti. Nato se morate spustiti v poln nagib, tako da trebuh in prsi približate nogam. Če se slabo raztegnete in se pri upogibanju počutite neprijetno, morate upogniti kolena ali oviti roke okoli tele.

Iz nagnjenega položaja počasi stopite nazaj, dokler telo ne tvori trikotnik. V tem položaju čim bolj pritisnite dlani na tla. Poskusite dvigniti pete čim višje, naslonite se na kroglice prstov. Zahvaljujoč temu lahko držite medenico v ravnem položaju in preprečite, da bi se hrbtenica zaokrožila. S pravilnim izvajanjem te vaje boste lahko poravnali vse sklepe, podaljšali telo in se sčasoma začeli počutiti lahkotne.

Za najboljše rezultate izvajajte te vaje vsak dan ali vsak drugi dan. Za preprečevanje nagnjenosti so lahko primerne tudi naslednje metode:

• nošenje korektorja drže.

Čim prej bodite pozorni na svojo držo. In če opazite nagnjenost v sebi, potem, da se je znebite, morate okrepiti mišice hrbta, ramen in vratu. Če želite to narediti, bo dovolj, da izvedete vaje za popravljanje zgoraj navedenega naklona.

Mize, stoli in računalniki so v vojni z našimi telesi.

Vsak dan napadajo naše mišice in kite.

Kako jim to uspe?

Gre za način življenja sodobnega človeka. Ko preživite neskončne ure pred računalnikom, je nemogoče, da se ne pogrčite, ko se ramena, vrat in glava trudijo premakniti naprej.

Dobra novica je, da je zgubanost v večini primerov mogoče popraviti sama z rednim izvajanjem preprostih vaj.

Nehajte se zgrbiti! Gladka drža v 2 minutah - video.

Glavna težava s pobočenostjo in slabo držo je, da je vse to neopaženo. Sprva se poklekniš za mizo, leto kasneje pa opaziš, da si zaokrožiš hrbtenico doma, za mizo.

Kako se to zgodi?

Glavni vzrok pogrčenosti pri odraslih in otrocih je slaba drža. Praviloma je glavni razlog za to preveč časa za računalnikom. Mnogi od nas lahko brez prekinitve tako sedijo ves dan. Od tod tudi mišično neravnovesje.

Ko se upognemo, gredo ramena in za njimi vrat naprej in lomijo držo. Ta drža krči prsne mišice in oslabi mišice hrbta (zgornji del), kar ustvarja vse pogoje za pojav grbe.

Odpravljanje takšnih neravnovesij ima številne prednosti. Študije so pokazale, da pravilna drža poleg očitnega vpliva na videz vpliva na naše razpoloženje, samozavest in celo pomaga premagovati občutke strahu.

Toda ali je mogoče popraviti svojo držo, če niste več v starosti, ko telo aktivno raste in je zlahka sprejemljivo za korektivne ukrepe? da. Z rednim izvajanjem vaj proti nagnjenosti lahko odpravite težavo, ne glede na to, koliko ste stari. Nato smo za vas izbrali dokaj preprosto vadbo, ki jo lahko izvajate tako doma kot v pisarni.

1. Raztezanje

Raztezne vaje so glavne vaje za odpravo naklona pri vsaki osebi. Raztezanje pomaga pri lajšanju napetosti v prsnem košu, upogibalkah kolkov, stegenskih mišicah in štirikolesnikih, kar omogoča hrbtenici, da prevzame navpični položaj, ne da bi telo potisnilo naprej in pogrnilo hrbet.

Vsako vajo poskusite izvajati 20-30 sekund večkrat na dan. Če situacija ni tako grozna, kot se zdi, bo dovolj le nekaj vaj, da se ne boste zleknili.

Roke v ključavnici za hrbtom

To je ena najpreprostejših vaj, ki vam omogoča, da odprete prsne mišice in raztegnete ramena. Osredotočite se na vlečenje ramen nazaj in navzdol, pri tem pa držite vrat naravnost, ne povlecite ga naprej.

Vstani naravnost, roke sproščene ob straneh telesa. Roke sklenite za hrbtom. Ramena nežno povlecite nazaj, dokler ne začutite največje odprtosti prsnega koša in napetosti v sprednjem delu ramen.

Vaja za raztezanje kolkov

Tako kot krč v mišicah prsnega koša in ramen lahko tudi krč ekstenzorjev kolka povzroči, da se telo še bolj premakne naprej. Sprostitev te mišične skupine vam bo pomagala ohraniti svojo držo in se upreti stresu zaradi dolgotrajnega sedenja.

Preizkusite to preprosto vajo, ki jo lahko izvajate kjer koli:

Začnite v klasičnem položaju za izpad: hrbet vzravnan, desna noga upognjena v kolenu spredaj, leva noga iztegnjena nazaj. Počasi spuščajte levo koleno proti tlom, dokler ne začutite napetosti na zadnji strani stegna. Za večjo učinkovitost vaje zategnite teleta na levi nogi. V tem položaju zadržite 20-30 sekund, nato storite enako z desno nogo.

Vadba za raztezanje kvadricepsa

Zdi se, da govorimo o nagibu. Kako popraviti spuščenost tako, da bodite pozorni na spodnji del telesa? Vse je zelo preprosto. Naše telo je en sam organizem. Ker so kvadricepsi v sprednjem delu telesa, s slabo držo, so te mišice, tako kot mišice prsnega koša, stisnjene. Če večino časa preživite za računalnikom, je izvajanje vaj za raztezanje kvadricepsa za vas dvojno pomembno.

Stojte naravnost, upognite eno nogo v kolenu in z roko primite stopalo. Nežno povlecite stopalo proti zadnjici, dokler ne začutite rahle napetosti v sprednjem delu stegna.

Raztezne vaje za mišice zadnjega dela stegna

Dolgo sedenje za računalnikom lahko povzroči stagnacijo v mišicah zadnjega dela stegna. Ta zastoj lahko privede do pogrčenosti, saj so te mišice povezane z medenično hrbtenico.

Za izvedbo vaje se usedite na tla, iztegnite desno nogo pred seboj, upognite levo koleno in nogo naslonite na koleno desne noge. Nagnite se naprej, da se s prsmi dotaknete stegen, z rokami sezite do desne noge.

Držite ta položaj 20-30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.

2. Vaja za nazaj

Kot smo že omenili, je poguba lahko posledica šibkih mišic v zgornjem delu hrbta, jedru, prsih, stegenih in upogibalkah kolkov.

Vaje za hrbet so še en način, da se znebite nagnjenosti v odrasli dobi.

Te vaje izvajajte večkrat na teden, poleg vaj za raztezanje.

Sklece za lopatice

Ta vrsta sklece je namenjena vadbi mišic zgornjega dela hrbta, ki so odgovorne za pravilen položaj ramen.

Začnite v standardnem položaju za sklece. Poskrbite, da bodo vaša ramena sproščena, telo pa v ravni liniji od glave do pet.

Zdaj združite lopatice in se vrnite v začetni položaj. Amplituda gibanja pri tej vaji je v primerjavi s klasičnimi sklecami precej majhna. Je pa to dokaj učinkovita vaja za upognjen hrbet.

Izvedite 5-10 ponovitev.

Stenska dvigala rezila

Stenski dvigi za lopatice ciljajo na mišice zgornjega dela hrbta in pomagajo pri vrnitvi ramen v normalen položaj.

Pritisnite hrbet ob steno. Koccyx, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in glava pritiskajo na steno, noge pa rahlo naprej. Brado imejte naravnost, roke upognite v komolcih pod kotom 90 stopinj in pritisnite ob steno, kot je prikazano na zgornji sliki.

Držite ta položaj 30-60 sekund. Za večjo vključenost mišic zgornjega dela hrbta lahko rahlo premikate roke gor in dol.

Umik lopatic z elastičnim trakom

Marsikomu se ta vaja sprva zdi težka. Zato, če ste začetnik, izberite elastične trakove z minimalnim uporom.

Ovijte elastični trak okoli stabilnega predmeta (kot je steber ali drog) v višini pasu. Upognite komolce pod pravim kotom, povlecite trak proti sebi, hkrati pa združite lopatice.

Vrnite se v začetni položaj. Izvedite 8-12 ponovitev.

3. Joga

Pri 30 letih niso vse vaje nagiba enostavne. Na primer, položaji joge od osebe zahtevajo edinstveno kombinacijo moči in prožnosti. Če se kljub prej omenjenim vajam še vedno sprašujete “kako popraviti slabo držo doma”, potem smo posebej za vas izbrali nekaj preprostih, a učinkovitih jogijskih poz.

poza kobre

Poza kobre vam ne omogoča le maksimiranja prsnega koša, ampak tudi vadbo hrbtnih mišic. Ta vaja je odlična za nagibanje, pomaga pri izravnavi hrbtenice in povlečenju ramen nazaj.

Za izvedbo te vaje ležite na trebuhu. Napnite mišice spodnjega dela hrbta in potisnite roke od tal.

Osredotočite se na to, da čim bolj potegnete ramena nazaj, glavo pa rahlo nagnete nazaj. Držite ta položaj 20-30 sekund.

Poza psa obrnjenega navzdol

Ta poza ne samo odpre prsni koš, ampak tudi okrepi sprednji del ramen in podaljša hrbtenico.

Postavite se na kolena, roke naslonite na tla, tako da so dlani natančno pod rameni, hrbet držite naravnost. Postopoma zravnajte noge, medtem ko boke dvignite navzgor.

Fiksirajte položaj 20-30 sekund.

Pes, obrnjen navzgor

Poza psa navzgor je podobna pozi kobre, le da so v tem primeru boki odmaknjeni od tal in so roke popolnoma iztegnjene. Ta poza krepi prsne in trebušne mišice, pa tudi spodnji del hrbta in ramen.

Lezite z licem navzdol na tla. Z obremenitvijo spodnjega dela hrbta odtrgajte telo od tal in, naslonite se na roke, iztegnite glavo navzgor.

Boki naj bodo rahlo dvignjeni od tal.

Držite ta položaj 20-30 sekund. To pozo lahko kombinirate tudi s pozo psa, obrnjenega navzgor.

4. Temeljne vaje

Včasih je nagnjenost lahko posledica šibkega telesa - mišic jedra.

Mišice jedra niso le stiskalnica, je mišični steznik, ki drži celotno telo.

Primarna naloga tega steznika je pritrditi hrbtenico v pravilnem položaju. Slabost mišic jedra vodi do kršitve drže.

Krepitev mišic jedra je še en način za popravljanje naklona pri odraslih.

deska

Ko gre za obremenitev mišic jedra, je deska absolutni prvak vseh vaj.

Stojte v izhodiščnem položaju sklec, čopiči počivajo na tleh pod rameni, telo je naravnost od vrha glave do pet.

Če ste začetnik, lahko izvedete poenostavljeno različico na podlagi podlakti. Glavna stvar je zagotoviti, da je hrbet vedno raven, spodnji del hrbta pa se ne upogne.

Držite desko 30-60 sekund.

Vaje z medicinsko žogo

Za to vadbo spuščanja bo potrebna dodatna oprema, ki jo najdemo v večini fitnes klubov.

Lezite na tla, dvignite noge in roke navzgor, med njimi držite medicinsko žogo, ki tehta 2-3 kg (če žoge ni, lahko uporabite bučico). Ko napnete mišice jedra, spustite desno roko na tla.

Nato iztegnite levo nogo naprej, zadržite v tem položaju nekaj sekund, nato zamenjajte roke in noge.

Naredite 8-10 ponovitev na vsaki nogi.

5. Vaje z masažnim valjčkom

Če menite, da so masažni valji samo za športnike s poškodovanimi mišicami, premislite še enkrat! Najprej masažni valjčki pomagajo razbremeniti napetost v mišicah.

Poleg tega trening z masažnim valjčkom izboljša krvni obtok.

Poskusite izvajati vaje z masažnim valjčkom 2-3 krat na teden in rezultat ne bo dolgo trajal.

Vaje za zgornji del hrbta

Lezite na hrbet, masažni valj položite pod spodnji del hrbta. Roke prekrižajte na prsih in se počasi pomikajte navzdol, tako da se valj pomika proti zgornjemu delu hrbta. Na mestih s posebno napetostjo naredite kratek premor od 20 do 30 sekund oziroma dokler napetost ne popusti.

Vaja za prsne mišice

Lezite z obrazom navzdol na tla z masažnim valjčkom pod pazduho. Premaknite roko gor in dol.

Ko je valj na območju, kjer so mišice še posebej napete, se ustavite za 20-30 sekund oziroma dokler napetost popolnoma ne izgine.

Nato ponovite še na drugi strani.

Vaje za lepo držo - video kompleks

Zmagajte v vojni proti nagnjenosti

Zdaj veste, kako se ne smete zgrčiti in kaj storiti, če se vaša drža še vedno poslabša. Vendar ne pozabite, da se nagnjenost ne pojavi v enem dnevu in je tudi ni mogoče popraviti v enem dnevu.

Bodite potrpežljivi, redno izvajajte vaje za počep in si po možnosti vzemite odmore, ne sedite ves dan za računalnikom.

Ko se človek odloči, kako se znebiti nagnjenosti, se zateče k metodam, ki niso usmerjene v sorazmerni razvoj mišičnega okvirja hrbta. Iščemo učinkovita zdravila proti bolezni, a jih ni. Le redne in dolgotrajne telesne vaje bodo pomagale ohraniti hrbtenico v pravilnem položaju.

Ko se odločate, kako ravnati z nagnjenostjo, je treba upoštevati sheme kombiniranega zdravljenja. Rehabilitacijski centri uporabljajo več metod hkrati, s pomočjo katerih se upognjen hrbet hitreje izravna.

Če obiščete telovadnico, to ne pomeni, da zdravite nagnjenost. Nasprotno, pri nesorazmerni telesni aktivnosti lahko pričakujemo povečanje stopnje ukrivljenosti drže.

Če želite vedeti, kako se znebiti nagnjenosti, si oglejte vsebino članka.

Vzroki za nagnjenost

V začetni fazi, preden opišete, kako odstraniti nagnjenost, morate preučiti vzroke za njen nastanek. Upognjen hrbet se pojavi iz naslednjih razlogov:

1. Upogibanje hrbtenice zaradi različnih dolžin nog;
2. Asimetričen položaj ramen z nepravilnim oblikovanjem;
3. Z boleznimi, kot so;
4. Z okvarami sluha in govora, ko oseba upogne hrbet, da bi bolje videla ali slišala;
5. Kratek spanec, ki vodi v nezmožnost obnove mišičnih vlaken;
6. Nizka mobilnost in slabe navade (kajenje).

Sodobni otroci posvečajo malo časa telesnim vajam, saj veliko časa preživijo za računalnikom. To stanje prispeva k nerazvitosti vretenc, šibkosti mišičnega okvirja hrbta in ramen.

Po statističnih podatkih mora večina otrok pri starosti 6 let sprejeti ukrepe za odstranitev nagnjenosti.

Otrokova vretenca so sestavljena iz hrustanca. So mobilni in elastični, zato se pod vplivom zunanjih obremenitev spreminjajo. Po 20 letih se hrustanec nadomesti s kostjo. Posledično je težje.

Pri odraslih so vzroki za napenjanje naslednji:

• Sedeče delo;
• Degenerativne-distrofične bolezni hrbtenice (,);
• Ploska stopala in bakterijske okužbe (sifilis, tuberkuloza).

Vzrokov za nastanek bolezni je veliko, vendar je treba za odločitev, kako ozdraviti nagnjenost, razlikovati med prirojeno in pridobljeno etiologijo bolezni.

Vrste nagiba

Če želite govoriti o vajah, ki se uporabljajo za odpravo naklona, ​​predlagamo, da preučite vrste motenj drže:

1. Nagnjen (okrogel) hrbet () - za katerega je značilna prekomerna izboklina torakalne kifoze (fiziološko zadnje upogibanje hrbtenice);
2. Ravni hrbet - izravnavanje torakalne kifoze;
3. – glajenje torakalne kifoze in krepitev ledvene lordoze;
4. - in povečana torakalna kifoza.

Za določitev pravilne drže je preprost test, ki ga lahko opravite doma:

1. Stojte blizu stene s hrbtom;
2. Prinesite ramena, izboklino hrbta, zadnjico na navpično površino;
3. Brado postavite vodoravno;
4. Ohranite položaj in se odmaknite od stene;
5. V tem položaju se nekaj časa sprehodite po sobi.

Če vsak dan ponavljate test, da določite raven hrbet, se bo oblikovala podzavestna miselnost, kako pravilno držati os telesa.

Nagnjen hrbet spremlja pretirana ukrivljenost torakalne hrbtenice. Običajno se opazi. V tem stanju preproste vaje ali splošne krepilne vaje ne bodo pomagale, saj obstaja neravnovesje med trebušnimi in hrbtnimi mišicami. Da bi se znebili patologije, zdravniki predpisujejo posebne vaje, katerih cilj je postopno obnavljanje mišic, ki so v stanju hipertoničnosti ().

Nevarne posledice

Posledice upognjenega hrbta so nevarne za zdravje ljudi. V začetnih fazah ukrivljenosti hrbtenice se v ramenih in hrbtu čuti le rahlo nelagodje. Sčasoma patologija napreduje. V takšni situaciji je mogoče opaziti pojav sekundarnih bolezni:

• - ukrivljenost v stranski ravnini;
• Asimetrija ramen;
• Kršitev živčnih korenin zaradi osteohondroze;
• Akutna ali kronična, prsni koš;
• Povečana hitrost dihanja in oskrba s krvjo;
• deformacija prsnega koša in širjenje medrebrnih prostorov;
• Zvišan krvni tlak;
• Izguba občutljivosti kože zgornjih in spodnjih okončin.

Seznam posledic se nadaljuje. Dejstvo je, da iz hrbtenjače skozi hrbtenico izhajajo živčna debla, ki inervirajo vse notranje organe. Z ukrivljenostjo hrbta so živci stisnjeni in povečani impulzi v organ, ki ga nadzira vnetni živec. Da bi preprečili posledice pokončnosti, je treba zdravljenje bolezni začeti v zgodnjih fazah.

Pri ugotavljanju začetnih stopenj ukrivljenega hrbta, ko se ni mogoče posvetovati z zdravnikom, priporočamo vsakodnevne domače vaje. Morda ne ozdravi nagnjenosti, vendar bo preprečil napredovanje bolezni. V prihodnosti se lahko posvetujete z zdravnikom, da vam predpiše prave vaje.

Gimnastika iz nagiba

Boj proti nagnjenosti z vajami je precej preprost, vendar je od osebe potrebna disciplina. Gimnastiko morate izvajati vsak dan, da lahko računate na pozitiven učinek terapije.

Kakovostno zdravljenje asimetrije nagnjenega hrbta in ramen traja najmanj 3 mesece. Z uporabo fizioterapevtskih vaj za odpravo deformacij drže ne smemo odlašati. Sčasoma se lahko razvije resna posledica - skolioza, ki jo bodo odrasli težko pozdravili z gimnastiko.

Če vaše delo vključuje dolgotrajno sedenje, si vsakih 45 minut vzemite odmor (vstanite in se sprehodite). Če primanjkuje telesne aktivnosti, izvajajte vaje, izvajajte terapevtske vaje za krepitev mišičnega okvirja hrbta (glej spodaj).

Popravek naklona s pomočjo vadbene terapije je osnovna metoda za odpravo bolezni, ki se uporablja v specializiranih rehabilitacijskih centrih.

Nabor vaj

Za zdravljenje patologije ponujamo naslednji sklop splošnih krepilnih vaj, ki jih priporočajo vodilni rehabilitacijski centri v Rusiji.

1. Treba je določiti pravilen položaj. Za te namene stojte blizu stene in zravnajte hrbet. Zapomnite si položaj. Test izvajajte vsak dan 10 dni, da se podzavestno oblikuje pravilen refleks drže.

1. Stojte 1 korak stran od stene. Zanesite se na to z rokami. Globoko vdihnite, nagnite se naprej. Čim bolj upognite hrbet. Ko izdihnete, se počasi vrnite v začetni položaj.

1. Stojte meter stran od stene. Obrni se proti njej. Z rokami počivajte na navpični površini. Ko vdihnete, upognite trup naprej in se s prsmi poskušajte dotakniti stene. Med vadbo ne premikajte nog. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 8-10.

1. Lezite na trebuh. Roke položite vzdolž trupa. Ko vdihnete, dvignite hrbet. Naredite zamah z rokami skozi stranice in se naslonite na naslon stola (najprej ga morate namestiti pred seboj). Naloga postopka je krepitev mišic hrbta, zato je treba največjo obremenitev usmeriti na spodnji del hrbta. Število ponovitev je 10-15 krat.

1. V klečečem položaju se usedite na pete. Potegnite nogavice naprej. Roke položite za glavo. Ko vdihnete, se dvignite s pet in razširite ravne roke skozi boke z dlanmi navzgor. Medenico potisnite čim dlje naprej z upognjenim hrbtom. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte 10-15 krat.

1. Naslednji postopek zahteva telovadno palico. Za zamenjavo lahko uporabite katero koli podobno stvar. Vstanite naravnost in razmaknite noge v širini ramen. Držite palico v spuščenih rokah. Nagnite se naprej, vendar držite hrbet naravnost. Položaj zadržite 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Vdihnite in zravnajte ramena. Število ponovitev je 5.

1. Vstanite na vse štiri in se naslonite na ravne roke. Med vdihom čim bolj upognite hrbet, na izhodu pa se vrnite v začetni položaj. Naredite 6-8 ponovitev;

1. Postavite se korak stran od naslonjala stola pred vami. Ko vdihnete, se nagnite naprej, vendar ne upognite rok. Poskusite vrniti glavo nazaj. Čim bolj upognite spodnji del hrbta. Z določeno kondicijo je treba to vajo izvajati s frekvenco ponovitve približno 10-12 krat v enem postopku.

1. Ta vaja vam omogoča, da določite največjo obremenitev, ki jo lahko uporabite pri izvajanju gimnastike. Vzemite gimnastično palico in jo položite na lopatice skozi vrh. Z vdihom se obrnete v levo, z izdihom pa se vrnete nazaj. Izvedite obrat za drugo stran. Vrnite se v začetni položaj. Število ponovitev je 5-6.

Očitno je nagib nevarna patologija, ki bo brez zdravljenja povzročila resne zaplete. Zdraviti ga je treba dolgo in redno.

Nabor vaj iz nagiba bo pomagal popraviti situacijo s krepitvijo mišic s pomočjo preprostih gibov, ki je na voljo vsem, ne glede na starost, premoženje in druge dejavnike. Glavni vzrok za nagnjenost so šibke hrbtne mišice, ki jih je zaradi treninga enostavno popraviti sami.

Vaje za nagib lahko izvajate doma, pri čemer porabite le začasen vir približno 15-45 minut na dan. Kompleks je izbran posamezno, z ostrim pomanjkanjem časa lahko izvajate le 1-2 vaji, ki krepijo največje število mišic.

Namen vaj za nagib

Vaje za hrbet z nagibom imajo 2 cilja:

1. trening mišic;
2. raztezanje.

Celoten kompleks lahko razdelimo na 3 bloke.

• prvi del - uvodni je namenjen pripravi telesa na študij, traja 5-7 minut.
• Glavni del.
• Zadnji, ki je sestavljen iz razteznih in dihalnih vaj.

Razmislite o približnem nizu vaj iz nagiba, ki so primerne za izvajanje doma za ljudi vseh starosti. Te vaje ne zahtevajo posebnega treninga ali športne opreme.

Približen sklop vaj iz nagiba

Začetni položaj stoji, po možnosti pred ogledalom, kar bo pomagalo nadzorovati držo skozi celotno lekcijo. Noge v širini ramen, roke na pasu.

Vsi gibi iz nagiba se izvajajo počasi in gladko, ni vam treba, da jih izvajate skozi bolečino. Če tega ni mogoče izvesti v celoti, ga je treba čim bolj izvajati z raztezanjem in treningom mišic.

• Nagibi glave. Iz opisanega položaja iztegnemo uho do rame, pomembno je, da popolnoma sprostimo vratne mišice, tako da sama glava leži na rami. V primeru bolečine ali neugodja se naklon prilagodi individualno, kolikor človek zmore. Ni vam treba narediti ostrih rezov.
• Obrnite glavo v desno in levo, kot da bi poskušali pogledati čez ramo.
• Dvignite roke navzgor in se izmenično raztegnite do stropa.
• Roke stisnite v ključavnico, jih dvignite nad glavo in opravite rahle nagibe na stran, telo se ne upogne. Pojaviti se mora občutek raztezanja stranic.
• Roke iztegnemo naprej in izvajamo nagib. Poglejte pred seboj, telo vzporedno s tlemi.
• Iz nagnjenega položaja izmenično spuščamo roke na tla.
• mlin. Z eno roko se nagnemo naprej do tal, drugo vzamemo nazaj. Izmenično.

Vsako gibanje opravite 6-8 krat.

Vaje iz ležečega položaja.

• Roke vzdolž telesa, dvignite glavo, ramenski pas, potegnite roke nazaj.
• Iztegnite roke naprej. Hkrati dvignite roke in noge in zadržite 10 sekund. Pomembno. Roke in noge se ne dvigajo visoko nad tlemi, približno 1 dlan.
• Upognite roke v komolcih in jih položite pod čelo. Izmenično dvignite ravno nogo nad tlemi 10-krat.
• Položaj leže na hrbtu.
• Roke vzdolž telesa. Upognite noge v kolenih. Izmenično pritiskajte spodnji del hrbta in repno kost na tla, kot da bi spodnji del hrbta kotalili po tleh.
• Prvotni položaj je shranjen. Dvignite medenico nad tlemi in zadržite 5-7 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj.
• Leži na hrbtu, noge upognjene v kolenih, desno peto položite na levo koleno in izvedite dvig medenice. Držite podobno kot prejšnjo vajo. Ponovite z drugo nogo.

• Leži na hrbtu, iztegnite roke naprej.
• Hkrati iztegnite roke in noge.
• Iz začetnega položaja na hrbtu. Dvignite glavo z rokami vzdolž telesa, iztegnite roke do stopal. Noge so zravnane, pete, zadnjica in ramena so trdno pritisnjeni na tla.

Začetni položaj na vseh štirih. Roke se nahajajo na isti osi z ramenskim sklepom, koleno je v isti projekciji s kolčnim sklepom.

• Roke izmenično dvigujemo, ohranjamo ravnotežje, fiksiramo v položaju.
• Eno za drugo iztegnite nogo nazaj.
• Hkrati dvignemo istoimensko nogo in roko, ohranjamo ravnotežje.
• Dvignemo nasprotne okončine (desno nogo, levo roko in obratno).
• Iz začetnega položaja sedimo na petah, ne odmaknemo rok od tal, hrbtne mišice se raztegnejo.

Iz začetnega položaja sedite na kolenih, zadnjica na petah, roke na stran.

• Povzpnite se in se usedite.
• Dvignemo se na kolena in se usedemo na desno, levo od nog.

Stoječi položaj, noge v širini ramen. Roke sklenite za hrbtom, kot je prikazano na sliki. Izvedite z obema rokama, da utrdite učinek.

Dlani spojite za hrbtom in dvignite proti vratu, kolikor je mogoče

Za različne razrede lahko kompleks spremenite tako, da mu dodate različne vaje. Uporabite gimnastično žogo, palico, vrv, stol.

Stenske vaje

Za oblikovanje lepe drže je pomembno, da mišice naučite, da zavzamejo pravilen položaj. Dober pomočnik pri tem je navadna stena. Po izvedbi sklopa vaj iz nagnjenosti in zjutraj po spanju, morate iti do stene, enakomerno stati blizu nje in stati v tem položaju 5-15 minut. Po tem je pomembno, da zadržite položaj hrbta čim dlje, če je mogoče, se približajte steni in si "zapomnite" pravilen položaj.

Izvajate lahko tudi majhen sklop vaj s hrbtom, pritrjenim na steno. Ko počepete ali zamahnete z nogami, poskušajte držati zadnji del glave, ramena in zadnjico tesno stisnjene.

Pri upogibanju so pete in dlani fiksirane.

Vreče s peskom za ravno držo

Teža na glavi pomaga nadzorovati držo. Če želite to narediti, ko preprosto hodite ali sedite, morate na glavo položiti knjigo ali vrečo peska in jo poskušati držati čim dlje.

Ko telo odstopi od dane osi, predmet pade na tla.

Poleg zgornjih metod prispeva k oblikovanju in vzdrževanju lepe drže
Pri katerih je dovolj 5-7 minut na dan za vadbo celotnega telesa.

Pomembno. Ne glede na to, kateri sklop vaj za nagibanje izberete, ga morate izvajati dosledno, da dosežete rezultat. Če ni časa za popoln kompleks, naredite vsaj 1 vajo. To je lahko deska, ki stoji ob steni, ali katera koli druga, ki je namenjena krepitvi mišic celotnega telesa ali oblikovanju pravilnega položaja telesa.

Sedeči način življenja vodi do težav s držo.

Zaradi nagnjenosti človek ni videti zelo estetsko prijeten, poleg tega pa škoduje zdravju: moteno je delo prebave, dihalnih organov in srčno-žilnega sistema.

Postopoma se začnejo pojavljati bolečine v vratu, hrbtu, spodnjem delu hrbta.

Le redne, dolgotrajne vaje pomagajo ohranjati hrbtenico v pravilnem položaju.

Kako popraviti nagnjenost doma?

Vzroki, znaki, posledice

Napaka se kaže iz različnih razlogov:

1. Prirojena. Hrbtenica ni v celoti razvita.
2. Pridobiti. Pojavi se kot posledica sedečega in sedečega načina življenja, poškodb, različnih bolezni (rahitis, ploska stopala).
3. Psihološki dejavnik. Razlog je lahko dvom vase, stres in druge težave, ki jih rešujemo od znotraj, psihološki terapiji dodamo nabor vaj ali joge.
4. Ukrivljenost hrbtenice z različnimi dolžinami nog.
5. Asimetrija ramen zaradi nepravilnega oblikovanja mišičnega okvirja hrbta.
6. Okvara sluha govora. Človek upogne hrbet, da bi bolje videl in slišal.
7. Dremež, kar vodi v nezmožnost obnove mišičnih vlaken.
8. Slabe navade.

Ortoped vam bo povedal, kako se znebiti nagnjenosti, izbrati pravo zdravljenje (steznik, masaža, plavanje, vaje). Po posvetovanju s specialistom se ta bolezen zdravi tudi doma.

Značilni znaki:

• hrbet je obokan;
• glava nagnjena na eno stran
• glava je potisnjena naprej;
• ramena so preveč povešena;
• trebuh štrli naprej;
• prsni koš je potopljen;
• ostre lopatice štrlijo.

Učinki

Pogrbljen hrbet lahko povzroči nevarne posledice za osebo. Sčasoma patologija napreduje, pojavijo se sekundarne bolezni:

Kako zravnati hrbet?

Načini za odpravo nagiba

1. Okrepitveni povoji in stezniki. Sposobni so podpreti hrbet, potegniti ramena nazaj.
2. Vaje za hrbet.
3. Sporočilo.
4. joga.
5. Učne ure plesa.

Kako odstraniti nagnjenost? Razmislimo o nekaterih tehnikah ločeno.

Slouch

Stezniki

Zasnova je zasnovana tako, da stabilizira delo hrbtenice in mišic. Nosijo ga pod oblačili, vendar ne predolgo, sicer se bodo mišice navadile na zunanjo podporo, ostale sproščene in ne bodo mogle samostojno opravljati potrebne funkcije.

Steznik za hrbet od nagnjenosti pomaga le v začetnih fazah patologije. Uporablja se v kombinaciji z gimnastiko. Odličen rezultat je dosežen z izmeničnim nošenjem povoja in plavanjem.

Dizajni so lahko pritrdilni in korektivni, lahko tudi združujejo funkcije: držanje hrbtenice in pravilna drža.

S šibkim naklonom pomaga pri boju elastični telovnik-steznik, ki opravlja tudi preventivno funkcijo.

Uporablja se pri prvih znakih kršitve drže, predpisuje se ljudem, ki dolgo sedijo za računalnikom, vozijo, otrokom med opravljanjem domačih nalog.

Togi stezniki so namenjeni reševanju resnejših odstopanj. V njih so vgrajena rebra za ojačitev, ki močneje podpirajo hrbtenico. V njih je težko hoditi, človeka nenehno silijo, da vrne hrbet v pravilen položaj.

Stezniki se razlikujejo po območju fiksacije: torakolumbalni, lumbosakralni, ledveni.

Samoizbira takšnih izdelkov je prepovedana! Ortoped bo izbral pravilno zasnovo ob upoštevanju posamezne stopnje ukrivljenosti in naklona.

Navodilo:

1. Hrbet je čim bolj zravnan, ramena potegnjena nazaj, brada dvignjena.
2. Elastični trakovi se vržejo naprej čez ramena, preidejo pod pazduhe v pazduho, pritrdijo s križem na hrbtu.
3. Prilagodite stopnjo pritrditve.
4. Pritrdite Velcro pritrdilne elemente.

Običajno so medicinski stezniki nevidni pod oblačili, kar otrokom omogoča, da tak telovnik nosijo v šoli, odraslim v službi brez zadrege. Ob pravilni nošnji se bodo po približno mesecu dni okrepile hrbtne mišice, izboljšala se bo drža.

Ne smete ga nositi več kot šest ur na dan, vendar zdravnik izbere čas individualno. Po poteku zdravljenja zasnova ni takoj opuščena.

Čas nošenja je treba postopoma skrajšati, da se telo navadi na odsotnost pomočnika. Hrbet mora biti raven tudi brez steznika.

Kako se znebiti nagnjenosti v odrasli dobi s pomočjo posebnih vaj?

Z dobro fizično pripravljenostjo lahko na vodoravni palici izvajate naslednje vaje:

1. Drži se. Globoko vdihnite, napnite hrbtne mišice. Ko izdihnete, sprostite telo. Naredite tri minute.
2. Z rokami primite vodoravno palico, ne da bi stiskali roke, zamahnite z ravnimi nogami v desno in levo.
3. Držite se za vodoravno palico, medtem ko obračajte telo v desno in levo (okoli svoje osi). Ravne noge se držijo skupaj.

Vse zgoraj navedene vaje iz nagiba lahko izvajate doma.. Pomagajo popraviti držo in se za to ne zatečejo k zdravniškemu posegu.

Toda najprej se morate posvetovati z ortopedom. Če nagib spremlja katero koli bolezen hrbta, se po koncu akutnega obdobja izvajajo fizioterapevtske vaje. Izjema so težave z vratno hrbtenico.

Pri vadbi v vodi se obremenitev hrbtenice zmanjša. Voda ima tudi resen učinek. Lahko upočasni nenadno gibanje, ki poškoduje bolečo hrbtenico.

V vodi lahko sprostite hrbtenico in razgibate vse mišice, ki podpirajo vaš hrbet.

Kako zdraviti nagnjenost v vodi:

1. Naklon in okrogel hrbet bosta pomagala pri pravilnem hrbtnem plavanju. Pod samo gladino vode so narisane vodoravno. Nivo vode prehaja pri ušesih, pod brado, na prsih, ramena so dvignjena, medenica in noge naj se potopijo globlje.
2. Sprednji crawl in metuljasti slogi popravijo sploščen in konkavni hrbet.
3. Če imate raven hrbet, plavanje na hrbtu ni priporočljivo.
4. Asimetrična drža se zdravi z metuljem, prsno.
5. Pri izraziti ledveni lordozi je plavalna deska nameščena pod trebuhom ali prsnim košem.

Trajanje pouka ne sme presegati 20-40 minut.

Profesor je v svoj tečaj vključil dobro znane telesne vaje, elemente pilatesa in joge, razvil večnamenski simulator.

1. Sprostitev. Postavite se na vse štiri, sprostite hrbet. Raztegnite mišice. Pri izdihu počasi upognite hrbet, med vdihom pa se počasi upognite.
2. Raztezni korak. Sedite na desno nogo, upognite jo v kolenu. Iztegnite levo nogo nazaj in desno roko naprej. Vaja se izvaja gladko, 20-krat na vsaki nogi.
3. Raztezanje. Vstani na vse štiri. Izdihnite, upognite komolce, spustite ramena na tla. Vdihnejo. Ko izdihnete, zravnajte roke, hkrati pa sedite na petah.
4. Lezite na hrbet, upognite noge v kolenih, roke držite za glavo. Brado pritisnejo na prsi, upognejo hrbet, poskušajo se z lopaticami dvigniti od tal, s komolci dosežejo kolena.

Zdravljenje pri otrocih

Kako nehati spuščati otroka? Sodobni otrok redko posveča čas telesnim vajam, več časa preživi za računalnikom. Vretence se ne razvijejo do konca, mišični okvir hrbta in ramen oslabi.

Vretence pri otroku so sestavljene iz hrustančnega tkiva, so bolj gibljive in elastične. Lažje jih je spremeniti. Po 20 letih se hrustančno tkivo začne nadomeščati s kostjo. Odraslim je težje odstraniti nagnjenost.

Otroci popravljajo motnje drže s pomočjo kompleksa, ki ga sestavljajo:

• terapevtska gimnastika, krepitev mišic hrbta, ramenskega obroča;
• sporočilo;
• plavanje;
• ortoped lahko predpiše nošenje steznika.

Prav tako bodo otrokom pomagali razviti pravilno držo s plesom, gimnastiko.. Skrb brez zdravljenja lahko povzroči resne zaplete. Redno se zdravi. Starejša kot je oseba, težje jo je ozdraviti.

Poleg vadbe in nošenja naramnice bi morali spremeniti svoje vedenje in gibanje. Naučiti se morate pravilno sedeti, dvigovati uteži, celo spati.

Ugotovite, kaj še storiti:

Najprej se je treba zavedati, da je nagubanost resen problem, ki vodi v resne bolezni. Toda za mnoga dekleta je estetska plat vprašanja še posebej pomembna.

Prosite prijatelje ali moža, da vas občasno posnamejo ali posnamejo, kako kuhate hrano, hodite po nakupih, se sprehajate. V tem primeru vam ni treba vedeti za streljanje.

Fotografije in videoposnetke je treba redno pregledovati. Takšen trik vam bo pomagal pogledati nase od zunaj in vas bo spomnil, da sklanjanje ni le nevarno za zdravje, ampak tudi grdo.

Odprava nagnjenosti zahteva čas, delo, pravilnost. Ne opustite vaj, potem ko ste razvili pravilno držo. Mišice imajo sposobnost atrofije.

Ob prvih znakih nagnjenosti se morate posvetovati z zdravnikom, ki bo izbral učinkovito zdravljenje. Pri odraslih se drža popravlja dlje in težje kot pri otrocih.

Nagnjenost ni le estetsko neprivlačna težava. To je resna napaka, ki stisne prsni koš in preprečuje, da bi se pljuča popolnoma razširila. Zmanjša oskrbo s kisikom.

Pomanjkanje kisika v telesu vodi v dejstvo, da se človek hitreje utrudi, razdraži in izgubi sposobnost za delo.