Potrzebujesz zjeść obiad? Co zjeść na obiad z odpowiednim odżywianiem? Pytania do specjalisty

Znany wielu osobom wieczorny zhor wynika z niewłaściwych zachowań żywieniowych w ciągu dnia, kiedy zamiast pełnego śniadania, obiadu i przekąsek jesz tyle, ile możesz.

Niestety, jeśli nie przestrzegasz zasad, późny „przełom” w lodówce jest nieunikniony. Jak odbudować swój reżim i jaki powinien być właściwy obiad, postaram się opowiedzieć w tym artykule.

Jak zapobiegać wieczornemu zhorowi?

Zasada numer 1 – jedz śniadanie

Śniadanie to pierwszy i najważniejszy posiłek dnia. „Rozpoczyna” procesy metaboliczne, w tym spalanie tłuszczu. Pomijanie śniadania spowalnia spalanie kalorii w ciągu dnia i ostatecznie wyzdrowiejesz, ale co najważniejsze, istnieje duże ryzyko przejadania się wieczorem, co w połączeniu z powolnym metabolizmem przyspieszy proces tycia.

Śniadanie składające się z płatków z cukru i mąki kukurydzianej lub kanapka z białego chleba z kiełbasą też nie wchodzi w grę.

Właściwym śniadaniem na odchudzanie są węglowodany złożone (płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty z otrębami), owoce lub bakalie, jogurt, twarożek, jajka na twardo lub jajecznica.

Niektóre zdrowe opcje śniadaniowe:

150 g owsianki na wodzie z plastrami jabłka, 1 jajko na twardo, niesłodzona herbata.
150 g chudego twarogu z 50 g suszonych owoców, 2 bochenki chleba, herbata.
Omlet z 1 jajka, 1 białka i mleka z odrobiną oleju roślinnego, pomidora i kromki chleba, napój.

Zasada #2 - Zjedz obiad

Jeśli właściwe śniadanie można jeszcze przygotować, bo budzisz się przecież w domu, ale większość ludzi musi zjeść obiad w pracy. Nie ma tu wielu opcji - zabierz ze sobą jedzenie, zjedz to, co podają w jadalni, albo zjedz w kawiarni lub restauracji.

Najlepiej ugotować coś dietetycznego w domu i zabrać ze sobą tzw. lunch box. W zasadzie, jeśli zabierzesz ze sobą sałatkę warzywną i rybę na parze, nie zepsują się w ciągu kilku godzin bez lodówki. Robię to, ponieważ stołówka instytucji, w której teraz pracuję, nie podoba się dietetycznymi potrawami...

Czasem, gdy nie ma czasu (lub niechęci) na gotowanie, zabieram ze sobą fitness chleb z serem, kilka jabłek i jogurt. Ta racja wystarczy mi na jeden dzień. Chleb zbożowy bez drożdży lub chleb fitness, owoce i kwaśne mleko często ratują mnie przed „głodem” w pracy, bez konsekwencji dla sylwetki, a jest w nich mnóstwo przydatnych substancji. Radzę zrobić to samo. Napięty harmonogram lub presja czasu w pracy wcale nie są powodem, aby pomijać przekąski lub jeść wszystko „co nie jest przygwożdżone”!

W restauracjach, stołówkach czy kawiarniach wybieraj najprostsze dania – warzywa gotowane na parze, pieczone lub duszone mięso, płatki zbożowe i napoje bez cukru.

Zacznij swój lunch od sałatki lub po prostu posiekanych warzyw.

Następnie zupa – najlepiej jarzynowa lub rosołowa.

Danie główne to chude produkty białkowe i płatki zbożowe lub gotowane ziemniaki na dodatek.

Zasada numer 3 - jeśli jest daleko od obiadu, zjedz przekąskę

Po 2 - 2,5 godzinach po jedzeniu możesz zjeść przekąskę, jeśli do następnego pełnego posiłku jest jeszcze daleko. Przekąska to 1 owoc plus kawałek sera, jogurt z pieczywem, garść orzechów i bakalii, napoje z kwaśnego mleka lub twaróg bez cukru. Takie przekąski pomogą Ci bezpiecznie dożyć obiadu, nie pozostawiając przy tym szalonego uczucia głodu.

Zasada numer 4 – jedz lekką i satysfakcjonującą kolację

Najważniejszą rzeczą do zrozumienia jest to, że obiad nie jest przyczyną tworzenia się tłuszczu w twoim ciele. Co więcej, odpowiednia kolacja może nawet wyszczuplić, ułatwić zasypianie i budzenie się.

Kolacja powinna stanowić około 15-20% dziennego zapotrzebowania na energię. Idealnie powinno składać się z lekkich pokarmów białkowych (owoce morza, ryby, twarożek, chudy ser lub inne produkty mleczne), duszonych warzyw i minimalnej ilości tłuszczu.

Opcją na porządny lekki obiad może być pieczone jabłko i szklanka kefiru lub odrobina twarogu plus zielona herbata, dobry obiad na odchudzanie - zielone lub po prostu jajecznica z warzywami.

To powinno wystarczyć, jeśli w ciągu dnia zastosowałeś się do moich zaleceń, zjadłeś porządnie i położyłeś się spać dwie godziny po lekkiej kolacji.

Obfita i lekka kolacja

Ale co, jeśli nie możesz zjeść normalnego lunchu (to wyjątek, a nie wariant normy!) I późno iść spać? W takim przypadku obiad z ryb i duszonych warzyw należy uzupełnić złożonymi węglowodanami - kromką chleba, niewielką ilością ryżu, a po kilku godzinach wypić szklankę kefiru lub innego niskotłuszczowego napoju z kwaśnego mleka bez cukru.

Ryby i twarożek to wspaniałe „wieczorne” źródła białka. Uzupełnij je warzywami, węglowodanami złożonymi, wtedy Twój obiad będzie zdrowy, satysfakcjonujący, ale nie „ciężki”. Możesz nawet samemu ugotować pyszny makaron z warzywami (makaron oczywiście bez oleju i odrobiny).

Jedząc 4-5, a nawet 6 razy dziennie, ale w małych porcjach, unikniesz napadów wieczornego głodu i dostarczysz organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. I zapomnij o nawyku jedzenia w pośpiechu - mózg potrzebuje około 20 minut, aby zrozumieć, że ciało jest pełne, więc pauza podczas obiadu będzie bardzo pomocna.

Jak i kiedy zjeść obiad?

Lepiej zjeść obiad w dobrym towarzystwie, ale nie przed telewizorem czy gazetą przed oczami. Więc jesz mniej. W końcu zawsze trudniej jest przejadać się, gdy ogląda cię ktoś inny niż telewizor. Sytuacja nie powinna pobudzać Twojego nadmiernego apetytu, używaj jasnych potraw, możesz też włączyć spokojną muzykę.

Lepiej zjeść obiad nie później niż dwie do trzech godzin przed snem, aby jedzenie nie zakłócało normalnego snu, a sen nie zakłócał prawidłowego trawienia. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę niskotłuszczowego napoju z kwaśnego mleka.

Prawidłowe odżywianie to nie tyle utrata wagi, co utrzymanie prawidłowej wagi i zdrowy tryb życia. Wiedza o tym, co można, a czego nie można jeść na takiej diecie, a także jakie potrawy preferować wieczorem, jest bardzo ważna. Aby codzienne menu było nie tylko przydatne, ale także urozmaicone, istnieją różne opcje obiadowe z odpowiednim odżywianiem.

Podstawowe zasady

Według licznych badań z zakresu żywienia wieczorny posiłek jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odmowa kolacji prowadzi do:

drażliwość;
zwiększone zmęczenie;
stres
bezsenność;
przejadanie się w ciągu dnia.

Aby dobrze się odżywiać, ważne jest nie tylko preferowanie niektórych zdrowych produktów spożywczych, ale także przestrzeganie prostych zasad:

Nie powinieneś głodować. Ostatni posiłek powinien być na 3-4 godziny przed snem, aby jedzenie miało czas na strawienie, a uczucie głodu nie przeszkadzało podczas zasypiania.
Wielkość porcji. Wieczorem nie należy się przejadać, wystarczy 150-200 gramów jedzenia.
Zawartość kalorii. Całkowita kaloryczność posiłków spożywanych na obiad nie powinna przekraczać 500 kcal, zgodnie z bilansem białek, tłuszczów i węglowodanów (KBZhU).
Mieszanina. Dieta zawiera białko (odpowiedzialne za tworzenie masy mięśniowej), węglowodany złożone (zapewniają długotrwałe uczucie sytości), błonnik (wspiera prawidłowe trawienie).
Metoda gotowania. Prawidłowe odżywianie sugeruje, aby żywność (owoce, warzywa, zioła) była spożywana na surowo lub przygotowywana na jeden z następujących sposobów: na parze, gotowane, pieczone, duszone, grillowane.
Odmowa owoców. Owoców i jagód nie należy jeść wieczorem lub ściśle ograniczać ich ilość (jeśli cel odchudzania nie jest tego wart), ponieważ zwiększają apetyt.
Sport. Ważne jest łączenie prawidłowego odżywiania z odpowiednią aktywnością fizyczną (aerobik, fitness, joga, sporty siłowe) tak, aby wydatek energetyczny był równoważny z pożywieniem. Możesz zjeść obiad godzinę po treningu.
Przekąska. Jeśli uczucie głodu pojawi się tuż przed pójściem spać, możesz je wyeliminować wypijając szklankę kefiru.
Woda. Zasady prawidłowego żywienia należy przestrzegać jednocześnie z kontrolą bilansu wodnego, wymagane jest wypijanie 1,5 - 2 litrów wody dziennie (w zależności od wagi).
Dania. W nocy nie należy gotować złożonych potraw z dużej liczby składników, ponieważ takie jedzenie jest wolniej trawione.

Ważny! Kaloryczność potraw nie jest jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę przy przestrzeganiu prawidłowego odżywiania, ponieważ bardziej liczy się nie ilość, ale jakość spożywanych kalorii. Obiad złożony z białek i wolnych węglowodanów absolutnie nie jest równoważny pod względem korzyści z wieczornym ciastem czy słodyczami, mimo identycznej ilości kalorii.

Produkty zabronione

Przechodząc na właściwe odżywianie, ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze będą musiały zostać kategorycznie porzucone.

Szkodliwe produkty, które negatywnie wpływają na sylwetkę to:

Wszelkie wyroby cukiernicze i piekarnicze.
Makaron (z wyjątkiem makaronu z pszenicy durum w ograniczonych ilościach).
Ziemniak.
Ryż biały (brązowy i dziki może i powinien być).
Orzechy.
Suszone owoce.
Twaróg i jogurt z dodatkiem cukru (produkcja przemysłowa).
Słodkie owoce (brzoskwinia, winogrona, melon, banan).
Rośliny strączkowe i kapusta (stymulują procesy gazowania i nie są zalecane do stosowania wieczorem).
Fast food i półprodukty.

Warto wiedzieć! Zamiast owoców na obiad można zjeść niewielką ilość jagód, najlepiej kwaśnych. Fruktoza, występująca w większości owoców, w tym w jabłkach, przyciąga cząsteczki wody, a spożywana wieczorem prowadzi do porannych obrzęków.

W przypadku, gdy prawidłowe odżywianie jest stosowane jako doraźna dieta odchudzająca i nie jest stałym sposobem na życie, ograniczenia dotyczące pokarmów dopuszczonych do obiadu będą surowsze:

Twarożek. W procesie odchudzania nie należy jeść twarogu dla węży, gdyż wpływa on na poziom insuliny we krwi oraz blokuje produkcję somatropiny, która odpowiada za utratę wagi.
Płatki. Każde zboże to czysty węglowodan, stopniowo zamieniający się w energię, w której nie ma potrzeby przed snem, dlatego płatki na obiad, w tym te ugotowane na wodzie, należy wyrzucić.
Ogórki konserwowe. Ogórków kiszonych i innych ogórków kiszonych nie należy spożywać na obiad, ponieważ wysoka zawartość soli zatrzymuje wodę w organizmie i spowalnia proces przemiany materii, a co za tym idzie utratę wagi.

Warto wiedzieć! Oprócz ogólnych ograniczeń, przy wyborze odpowiednich produktów warto również wziąć pod uwagę osobiste gusta i preferencje.

Zatwierdzone produkty

W trakcie przygotowywania obiadu warto zastanowić się nad zdrową żywnością i potrawami, które pomagają uspokoić układ nerwowy i spokojnie zasnąć.

Odpowiednimi posiłkami na wieczorny posiłek o prawidłowym odżywianiu są:

gotowane chude mięso (odpowiednie są królik, indyk, kurczak, wołowina);
jajka;
kefir, zsiadłe mleko, biały jogurt, twarożek;
chude ryby (dorsz, flądra, tuńczyk, pstrąg, różowy łosoś, okoń);
owoce morza (krewetki, kalmary, przegrzebki, małże);
świeże warzywa;
jagody i owoce niesłodzone;
warzywa;
płatki;
oleje roślinne;
ciepłe mleko (tylko oddzielnie od innych produktów).

Warto wiedzieć! W przypadku braku przeciwwskazań obiad, zbudowany na zasadach prawidłowego żywienia, można doprawić przyprawami i przyprawami. Korzystnie wpływają na procesy metaboliczne i stymulują odchudzanie: imbir, czosnek, gorczyca, chrzan, kardamon.

Wieczorem preferowane jest spożywanie dużej ilości białek, ponieważ to one odpowiadają za odnowę starych komórek i tworzenie nowych bez przekształcania się w tłuszcz. Pokarmy białkowe są trawione przez długi czas, zapewniając długotrwałe uczucie sytości i pozwalając zmniejszyć kaloryczność obiadu.

Czerwone mięso trawi się bardzo długo ze względu na dużą zawartość tkanki łącznej, dlatego zaleca się spożywanie na obiad szybko przyswajalnych produktów zwierzęcych: jaj, białego mięsa, ryb i owoców morza.

Węglowodany złożone, błonnik i warzywa (oprócz ziemniaków) mogą być dodatkiem do posiłków białkowych i powinny być spożywane codziennie. Warzywa mogą być surowe (sałatka) lub gotowane (grillowane, gulaszowe). Dopuszczalne jest przyprawianie potraw warzywnych niewielką ilością oleju roślinnego.

Warto wiedzieć! Możesz zjeść szybki obiad z mieszanką chudego twarogu i jogurtu naturalnego, z niewielką ilością sezonowych jagód.

Czas na obiad

Czas ostatniego posiłku nie jest ograniczony do godziny 18 i bezpośrednio zależy od pory kładzenia się spać. Nie powinieneś jeść po szóstej, jeśli planujesz iść spać o 9–22, jednak jeśli aktywność potrwa do północy, na pewno poczujesz głód.

Jedzenie wieczorem do wykorzystania w przyszłości, a także pójście spać głodne, to zła opcja. Jeśli pójdziesz spać późno, możesz zjeść kolację o 20:00, a wieczorem wypić szklankę kefiru.

Ważny! Brak pożywienia jest tak samo szkodliwy jak jego nadmiar.

Przy prawidłowym odżywianiu ważna jest nie tylko spożywana żywność, ale także regularność posiłków, ponieważ jeśli organizm nie otrzymuje na czas niezbędnej energii z pokarmów, zaczyna gromadzić zapasy tkanki tłuszczowej. Jedzenie przed snem nieuchronnie prowadzi do przybierania na wadze, ponieważ w nocy nie zużywa się energii.

Menu wieczorne zależy bezpośrednio od energii zużytej w ciągu dnia:

Z przewagą aktywności umysłowej nad aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Zaleca się obiad z daniami białkowymi i błonnikiem.
Przy dużej aktywności fizycznej i dużym wydatku energetycznym wieczorne posiłki powinny zawierać zarówno białka, jak i węglowodany.

Ważny! Zbilansowana dieta polega na tym, że rano należy spożywać główne źródło energii (węglowodany). Dlatego najobfitsze i wysokokaloryczne śniadanie powinno być, a nie kolacja.

Obliczanie kalorii

Prowadzenie dziennika żywności jest niezbędne, aby śledzić spożycie kalorii. Obecnie istnieje wiele programów komputerowych i aplikacji na smartfony, które pomagają przeprowadzić niezbędne obliczenia w prostej i przystępnej formie.

Kaloryczność potraw obliczana jest na podstawie proporcji głównych składników i pozwala poprawnie obliczyć porcję i wybrać odpowiednie produkty.

Całkowitą kaloryczność posiłków spożywanych w ciągu dnia ustala się biorąc pod uwagę:

Wzrost i masa ciała.
Codzienna aktywność fizyczna.
Cele podstawowe (utrzymanie wagi, utrata masy ciała lub przyrost masy).

Ważny! Prawidłowy KBZhU (bilans białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie) to: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu.

Wielkość porcji i zawartość kalorii dla kobiet i mężczyzn będzie się różnić, przy czym ważne jest, aby uzupełnić gotowane jedzenie, ale nie przejadaj się, lepiej wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu.

Właściwy obiad powinien zawierać około 70 gramów pokarmu białkowego i 180 gramów warzyw. Jeśli bardzo trudno jest zrezygnować ze słodyczy, możesz spróbować gotować

Całkowita kaloryczność obiadu nie powinna przekraczać 250-350 kcal. Lekkie białka (sos tłusty, ketchup, masło) należy wyrzucić. Po jedzeniu warto się trochę ruszać: iść na spacer, bawić się z dziećmi, wykonywać lekkie prace domowe.

Opcje posiłków

Aby nie odczuwać ograniczeń żywieniowych i aby prawidłowe odżywianie stało się sposobem na życie, należy spożywać różnorodne potrawy i potrawy:

Opcje na urozmaicone obiady na tydzień przedstawione są w tabeli:

Danie	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
opcja 1	Zupa warzywna; chleb pełnoziarnisty (1 sztuka); pieczone jabłko; herbata z melisą	Gryka; kotlet z dyni; kompot z dzikiej gruszki	gulasz warzywny; garść orzechów (orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzeszki pinii) chleb kukurydziany; herbata ziołowa	zupa cebulowa; 2-3 placki ziemniaczane; batonik zbożowy; herbata limonkowa	zapiekanka z cukinii; chleb gryczany; sok jagodowy	Owsianka z komosy ryżowej (z miodem); ser z tofu; Rumiankowa herbata	Pilaw warzywny; sałatka owocowo-jagodowa (mandarynka, truskawka, malina); domowa lemoniada bez cukru
Opcja 2	Brokuły zapiekane z serem; ugotowane jajko; herbata z miętą	Zapiekanka z sera twarogowego; niesłodzone jabłko; sok warzywny	Kotlety rybne; kalafior gotowany na parze; herbata	gotowany indyk; duszona marchewka; napój owocowy	gotowany łosoś; brązowy ryż; niesłodzony napój owocowy	Twaróg (do 6% tłuszczu, 150 g); owoce niesłodzone; herbata	Omlet na parze z zieloną fasolką; niesłodzone owoce

Ważny! W zależności od aktualnych celów i osobistych preferencji, produkty obiadowe można zmienić na te o podobnym składzie i kaloryczności.

Prawidłowe odżywianie nie jest dietą i warto na bieżąco przestrzegać jej zasad, aby utrzymać idealną wagę, zachować urodę i młodość, pozbyć się bezsenności i stresu. Największa skuteczność PP przejawia się w połączeniu z aktywnością fizyczną i odrzuceniem złych nawyków.

Zawartość:

Właściwa dieta i dobrze skomponowana dieta to klucz do szczupłej sylwetki i doskonałego zdrowia. Prawidłowe odżywianie zyskuje coraz większą popularność i wiele osób zaczyna się do niego stosować. Ale nie każdy ma wystarczającą wiedzę na temat tego, co jeść i kiedy lepiej to zrobić. Wieczorny posiłek rodzi najwięcej pytań. Dlatego spróbujmy dowiedzieć się, co jeść na obiad przy odpowiednim odżywianiu.

Czy kolacja się przydaje: może lepiej wieczorem w ogóle nie jeść?

Obiad, jak każdy inny posiłek, jest integralną częścią diety, ale z jakiegoś powodu nie ma większego znaczenia, a czasem całkowicie wykluczony.

W świadomości wielu ludzi zasada „nie możesz jeść po szóstej” stała się silniejsza. Oznacza to, że ostatni posiłek powinien odbyć się nie później niż o 18:00. Ta metoda rzekomo pomaga w utracie wagi. Ale ta metoda działa tylko wtedy, gdy idziesz spać o 9-10 wieczorem. Dietetycy i lekarze od dawna udowadniają, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce 4 godziny przed snem, a dopuszcza się 2-3 godziny. Ten czas pozwoli organizmowi przetworzyć składniki odżywcze otrzymane z pożywienia przed pójściem spać.

Z wyjątkiem wieczornego posiłku organizm przez długi czas pozostaje głodny, ponieważ śniadanie przyjdzie dopiero rano. Oczywiście doprowadzi to do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi, jeśli uwzględni się dodatkową aktywność fizyczną. Jeśli go nie ma, przedłużający się strajk głodowy doprowadzi do spowolnienia procesów metabolicznych, co jest obarczone brakiem postępu w pozbywaniu się zbędnych kilogramów. Czasami takie podejście może prowadzić do przybierania na wadze.

Uwaga! Przedłużony post prowadzi również do problemów z układem pokarmowym, takich jak zapalenie żołądka i wrzody żołądka.

Jaki powinien być właściwy obiad

Jak się okazało, można jeść wieczorem, ale jedzenie musi być prawidłowe iw odpowiedniej ilości. Podstawowe zasady zdrowego obiadu:

Kolacja powinna odbyć się na kilka godzin przed pójściem spać.
Zawartość kalorii w posiłku powinna być niska, a produkty naturalne i lekkostrawne. Żadnych bułek, herbatników z herbatą czy kanapek.
Konieczne jest monitorowanie, jak produkty wpływają na nasz organizm. Na przykład niektóre pokarmy stymulują układ nerwowy, więc możesz mieć problemy ze snem. Lepiej spożywać pokarmy, które korzystnie wpłyną na jakość snu.
Zawartość kalorii w porcji nie powinna przekraczać jednej piątej dziennego spożycia kalorii.

Zanim zajmiesz się pytaniem: co możesz zjeść na obiad, zdecydujmy się na listę zakazanych pokarmów. Należą do nich wszystkie potrawy wysokokaloryczne i tłuste: kiełbaski, smażone mięso (zwłaszcza wieprzowina i jagnięcina), buliony mięsne, ziemniaki smażone ze smalcem, wędliny i inne. Na obiad lepiej nie jeść pokarmów węglowodanowych, zwłaszcza bogatych w węglowodany proste: babeczki, ciastka, wyroby cukiernicze, pieczywo. Nie zaleca się włączania do wieczornego posiłku zdrowej żywności bogatej w tłuszcze i węglowodany: płatki zbożowe, płatki zbożowe, orzechy, owoce.

Właściwy obiad powinien składać się z pokarmów białkowych i błonnika. Pokarmy białkowe obejmują: kurczaka, ryby, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy twarożek. Błonnik najlepiej spożywać w postaci warzyw: ogórków, cukinii, pomidorów, różnych warzyw, brokułów i innych.

Opcje obiadowe: co możesz i powinieneś zjeść

Istnieje wiele opcji na obiad podczas odchudzania, wszystkie są połączone z następującymi produktami:

Produkty mięsne. Mięso powinno mieć minimalną ilość tłuszczu, więc kurczak, mięso królika, indyk, cielęcina nadają się na wieczorny posiłek. Dla odmiany można nawinąć mięso mielone z wybranego rodzaju mięsa.
Ryby i owoce morza. Lepiej wybierać ryby o niskiej zawartości tłuszczu, to znaczy nie zaleca się spożywania ryb czerwonych (tłustych). Idealną opcją byłyby: mintaj, tilapia, flądra, dorsz, dorado, okoń morski i inne. Owoce morza (krewetki, przegrzebki, małże, kalmary i inne) słyną z prawie całkowitego braku tłuszczu i wysokiej zawartości białka.
Twarożek. Obecność w nim kazeiny pozwoli na długo (wieczorem i nocą) zaopatrywać organizm w aminokwasy.
Warzywa. Są bogate w błonnik pokarmowy, który przyczynia się do komfortowego trawienia. Na obiad nie można jeść warzyw skrobiowych (ziemniaków).

obiad białkowy

Do skutecznego odchudzania oprócz odżywiania potrzebny jest trening, co oznacza, że konieczne jest, aby organizm otrzymywał odpowiednią ilość białka do wzrostu mięśni.

Wymieniono już przykłady produktów białkowych na odpowiedni obiad. Najlepsze opcje posiłku bogatego w białko to: omlet z twarogiem, grillowany kurczak, ryba na parze, pieczony królik, chudy twarożek z zieleniną, kotlety z chudego mięsa gotowane bez oleju i inne.

Ważny! Połącz posiłki białkowe z ulubionymi warzywami, aby uzyskać zbilansowaną, zdrową kolację.

Kolacja po treningu

Zdarza się, że trening odbywa się wieczorem, więc standardowe odżywienie potreningowe z włączeniem szybko przyswajalnych węglowodanów nie nadaje się na obiad.

Bezpośrednio po wieczornym treningu możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego, a po powrocie do domu wolno zjeść danie składające się głównie z warzyw i białka. Przy silnym poczuciu głodu można dodać niewielką ilość kaszy gryczanej lub brązowego ryżu.

Gotowanie zdrowej żywności - nie próbuj smażyć!

Poza odpowiednim doborem i połączeniem produktów, ważną rolę odgrywa również sposób przygotowania. Przy odpowiednim odżywianiu żywność można gotować, dusić, piec, gotować na parze lub grillować bez oleju.

W żadnym wypadku nie należy smażyć potraw w dużej ilości oleju roślinnego. Prowadzi to nie tylko do gwałtownego wzrostu kaloryczności potrawy z powodu wchłaniania oleju, ale także do pojawienia się czynników rakotwórczych i innych szkodliwych substancji, które niekorzystnie wpływają na zdrowie.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na świeżo, ponieważ zachowują większość witamin, błonnika, pierwiastków śladowych i innych składników odżywczych.

Zdrowe i pyszne: 5 kolacji, które pokochasz

Właściwe przepisy na obiad:

Sałatka „Przepiórka” z gotowanego fileta z kurczaka lub fileta z indyka, jaj przepiórczych, ziół, ogórków i zielonych jabłek. Do smaku można dodać sól, sok z cytryny lub olej roślinny (oliwa, siemię lniane, sezam i inne).
Omlet królewski z jajkami i warzywami. Standardowy zestaw warzyw to czerwona cebula, papryka i pomidory. Do smaku możesz dodać sól, ulubione przyprawy, zioła i oliwę z oliwek.
Kreatywny omlet. Do ubitych jajek dodać twarożek, dokładnie wymieszać i upiec na patelni.
Duszona ryba z warzywami. Ryby można marynować w przyprawach i soku z cytryny. Do smażonych warzyw dodać ubite jajka i filet rybny, zalać niewielką ilością wody i dusić do miękkości.
Filet z kurczaka zapiekany w folii. Jako marynata możesz użyć kefiru lub jogurtu naturalnego. Zaleca się dodanie do filetu warzyw (cebula, papryka, pomidory i inne do smaku).

Zatem konkludujemy: obiad to ważny posiłek, od którego w dużej mierze zależeć będą Twoje wyniki nie tylko podczas odchudzania, ale także przy utrzymaniu wagi. Pominięcie go może prowadzić do problemów zdrowotnych. Właściwy obiad powinien być lekki, niskokaloryczny i składać się głównie z pokarmów białkowych i warzyw.

„Zjedz śniadanie sam, zjedz obiad z przyjacielem, daj obiad wrogowi” to ludowa mądrość, którą wielu odchudzających się postrzega jako bezpośredni przewodnik do działania. I całkowicie wykluczają obiad z codziennej rutyny, mając nadzieję w ten sposób szybko rozstać się ze znienawidzonymi grubymi fałdami. Jednak lekarze myślą inaczej: musisz koniecznie zjeść obiad, najważniejsze jest kompetentne podejście do problemu. Dziś powiemy Ci, co lepiej zjeść na obiad, aby schudnąć, i podzielimy się przepisami na pyszne dania niskokaloryczne.

Zanim zanurzymy się w świat przepisów na obiady odchudzające, omówmy, jaki powinien być właściwy wieczorny posiłek. W sumie jest 7 głównych punktów, które zdecydowanie musisz wziąć pod uwagę, jeśli planujesz schudnąć:

Czas na obiad. Nie ma liczb uniwersalnych – dla każdego z nas czas ten dobierany jest indywidualnie, gdyż całkowicie zależy od konkretnej rutyny dnia. Głównym warunkiem jest to, że ostatnie „wzmocnienie” powinno nastąpić nie później niż trzy lub lepiej cztery godziny przed pójściem spać. Mówiąc najprościej, jeśli kładziesz się spać o 12 w nocy, zasada „nie ma okruchów po szóstej” nie dotyczy ciebie - możesz zjeść kolację o 20:00-21:00 i nie martw się o swoją sylwetkę.
Aktywność fizyczna po posiłku. Nawet najbardziej przydatny obiad na odchudzanie można odłożyć po bokach, jeśli po nim „położysz się” z książką na sofie. Nie oznacza to, że po posiłku trzeba biec w maratonie – chodzić przed snem, bawić się z dziećmi, wykonywać prace domowe. Odrobina aktywności fizycznej po posiłku to klucz do prawidłowego przyswajania i trawienia pokarmu.
Zakazane produkty. Zapomnij o babcinych obiadach - smażone ziemniaki i mięso, makarony, płatki zbożowe, kupione w sklepie sosy, pieczywo, różne słodycze. Lista tego, co lepiej zjeść na obiad podczas odchudzania, nie obejmuje prostych węglowodanów i skrobi.
Wielkość porcji. Kolacja na odchudzanie przy odpowiednim odżywieniu powinna być lekka, więc będziesz musiała zapomnieć o dużych porcjach. Złóż dwie dłonie razem - to będzie Twoja standardowa porcja na obiad. Okazuje się, że około 250 gramów dla dziewczynek i 350 gramów dla mężczyzn. Co więcej, z tej pozornie dużej objętości białko zajmuje tylko jedną trzecią, a dwie trzecie przypada na warzywa lub warzywa.
Zawartość kalorii. Na obiad powinieneś spożywać maksymalnie 20-25 procent dziennych kalorii. Czyli do około 400 kcal, jeśli chcesz utrzymać wagę na tym samym poziomie. Dla tych, którzy chcą rozstać się z tymi dodatkowymi centymetrami na bokach i szukają niskokalorycznego obiadu na odchudzanie, liczby są inne - około 300-350 kcal.
Cechy indywidulane. Zastanów się nad nimi – prawie każdy z nas ma produkt, który jest słabo przyswajalny. Na przykład, nawet jeśli naprawdę lubisz fasolę lub groszek, ale czujesz, że są one słabo trawione w twoim ciele, nie powinieneś jeść z nimi obiadu. Lista dobrze trawionych pokarmów obejmuje jaja kurze, chudy twarożek, owoce cytrusowe i warzywa nieskrobiowe. Aby przyspieszyć trawienie, produkt powinien być duszony, gotowany lub tłuczony.
Prawidłowe zachowanie. Długo możemy Ci powiedzieć, co musisz zjeść na obiad, żeby schudnąć, ale JAK to jesz jest równie ważne. Zapomnij o kolacjach przy komputerze, przed telewizorem czy z książką w ręku. Odpowiednio przeżuwaj jedzenie, aby było lepiej wchłonięte. Zaleca się wypicie szklanki czystej wody na 20 minut przed posiłkiem. Nie należy pić kawy na godzinę przed obiadem i godzinę po – napój wpływa na nadnercza, co spowalnia proces trawienia pokarmu.

Co możesz zjeść na obiad podczas odchudzania: produkty

A teraz - o naszych małych przyjaciołach, przydatnych produktach, z których można zrobić odpowiedni obiad na odchudzanie. Lista okazuje się imponująca, więc na pewno nie zostaniesz bez smacznego poczęstunku:

Mięso - wyłącznie niskotłuszczowe: cielęcina, pierś z kurczaka, królik, indyk.
Różnorodne owoce morza - od krabów po krewetki i małże.
Ryby - niskotłuszczowe i średniotłuszczowe: dorsz, pstrąg, łosoś, sandacz, tuńczyk, okoń - morze i rzeka, różowy łosoś i tak dalej.
Świeże soczyste warzywa: dowolna kapusta, słodka papryka, ogórki, rzodkiewki, pomidory, wszelkie warzywa, cebule wszelkiego rodzaju.
Pozostałe warzywa duszone lub pieczone w wolnowarze lub piekarniku bez oleju (lub z niewielką ilością): marchew, buraki, bakłażany, kukurydza, dynia, cukinia we wszystkich odmianach, dowolna kapusta.
Jajka w różnych wersjach: na miękko, na twardo, w formie omletu - z ziołami, chudym twarogiem lub serem (np. tofu lub serem).
Produkty mleczne, a lepiej - kwaśne mleko: kefir, niesłodzony jogurt, jogurt, niskotłuszczowy twarożek.
Wszelkie owoce i jagody, z wyjątkiem bananów i winogron.
Orzechy - migdały i orzechy włoskie, ale nie więcej niż 5-10 sztuk.
Pieczarki i pieczywo pełnoziarniste - w małych ilościach, nie więcej niż 50-60 gramów.
Ciepłe mleko - pod warunkiem, że używasz go oddzielnie od innych produktów. Odpowiedni dla tych, którzy szukają najłatwiejszego obiadu na odchudzanie.

Teraz, gdy masz już ogólne pojęcie o tym, jaka jest najlepsza kolacja, aby schudnąć, przejdźmy do najprzyjemniejszej części - przepisów na niskokaloryczne dania na wieczorny posiłek.

Dietetyczny obiad na odchudzanie: przepisy na zdrowe smakołyki

Pierwszą opcją na obiad na odchudzanie są sałatki:

Kapusta: Kapustę białą, czerwoną lub pekińską posiekać, marchewki słodkie zetrzyj na grubej tarce. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oleju roślinnym. Oddzielnie przygotuj przyprawę: wymieszaj zmiażdżony czosnek, czerwoną słodko-gorzka paprykę, sos sojowy i mieloną kolendrę (można zastąpić inne zioła). Wszystko to należy dodać do gorącej patelni z cebulą i natychmiast zdjąć z ognia. Następnie dodaj powstałą mieszankę do kapusty i zalej sałatkę sokiem z cytryny. A pytanie, co zjeść na obiad, gdy schudniesz, samo zniknie!
Grecki: aby przygotować doskonały obiad dietetyczny na odchudzanie, musisz wymieszać sałatę lodową, pokrojony w kostkę ser, oliwki, paprykę i pomidory, lepiej pomidory koktajlowe. Ta sałatka jest polana olejem lub naturalnym niskotłuszczowym jogurtem. Być może jest to jedna z najsmaczniejszych opcji na obiad, aby schudnąć.
Z kałamarnicą: pokrój w paski jajko na twardo, kilka ogórków, 100 gram wskazanych owoców morza i taką samą ilość wodorostów, wszystko wymieszaj, dopraw oliwą.

Inną opcją na odpowiedni obiad na odchudzanie są przepisy na mięso:

Marynowana cielęcina: odetnij kawałek mięsa o grubości kilku centymetrów, ubij jedną stronę młotkiem, posmaruj olejem roślinnym z obu stron, lekko posyp czerwonym lub czarnym pieprzem i pozostaw całe to piękno na pół godziny. Posolić mięso nie jest tego warte - lepiej posypać sokiem z cytryny. Możesz gotować tak, jak dusza zapragnie - smażyć na gorącej patelni bez oleju, piec w piekarniku, używać wolnowaru - twój wybór.
Kotlety z kurczaka: nie wiem, co zjeść na obiad, aby schudnąć - weź to danie do użytku! Wszystko czego potrzebujesz to 200 gram zwykłej kapusty, filet z kurczaka w mniej więcej tej samej objętości, sól i przyprawy do smaku. Wszystko przewracamy przez maszynkę do mięsa, formujemy kotlety i pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Nawiasem mówiąc, te kotlety dobrze komponują się z sałatką z ogórków i pomidorów, doprawioną niskotłuszczową kwaśną śmietaną.

Przybliżony kierunek w kwestii tego, co zjeść na obiad, aby schudnąć, wskazaliśmy wam. Eksperymentuj, twórz nowe dania ze zdrowych produktów i koniecznie podziel się z nami swoimi przepisami!

Kolacja to najbardziej kontrowersyjny posiłek dnia, zwłaszcza dla kobiet, które pilnują sylwetki lub starają się schudnąć. Odmowa obfitego obiadu jest uważana za podstawę zdrowej diety. Na ile słuszne jest to stwierdzenie, czy warto ograniczyć się do wieczornego posiłku i jaki powinien być odpowiedni obiad dla zdrowia?

W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na najważniejsze i najbardziej popularne pytania dotyczące racjonalnego odżywiania przed snem.

Dlaczego powinieneś zjeść obiad?

Stwierdzenie, że kolację należy zjeść dokładnie przed 18, już dawno straciło na aktualności. Dotyczy to tylko ludzi-skowronków, którzy wstają wcześnie i kładą się spać nie później niż o 21.00. Reszta może trzymać się tej zasady - zjedz obiad 3-4 godziny przed pójściem spać. Tak więc, jeśli jesteś przyzwyczajony do zasypiania o godzinie 12 w nocy, możesz spokojnie jeść o godzinie 20, a nawet 21. W wyznaczonym 3 godziny przed snem jedzenie będzie miało czas na strawienie, a dodatkowe kilogramy w talii i biodrach nie będą odczuwalne.

Francuscy dietetycy udowodnili, że odmawianie obiadu, gdy przerwa między posiłkami wynosi 12 lub więcej godzin, jest niezdrowe. Takie podejście nie pomoże Ci schudnąć, a tym bardziej nie pozwoli Ci zachować aktywności i dobrego zdrowia. Do pełnego funkcjonowania organizmu potrzebna jest glukoza, która jest marnowana w tempie 6 g na godzinę. Jeśli pokarm nie dostaje się do organizmu przez długi czas, zaczyna zużywać wewnętrzne rezerwy. Nie pochlebiaj sobie nadzieją, że złogi tłuszczu jako pierwsze „pójdą do pracy”. Najpierw zostaną wykorzystane białka zawarte w mięśniach, kościach i krwi. A potem do konsumpcji trafią węglowodany i tłuszcze.

Dlatego post wpłynie przede wszystkim na stan układu mięśniowo-szkieletowego. Kości staną się kruche, stan zębów ulegnie pogorszeniu, a mięśnie nie będą w stanie wytrzymać wysiłku fizycznego. Dotyczy to zwłaszcza fanów fitnessu po pracy. Trening prowadzi do zwiększonego zużycia energii, więc wieczorny post tylko przyczyni się do wyczerpania organizmu.

Co jeszcze przyda się na porządny obiad:

działa jako doskonały antydepresant, uspokaja nerwy i promuje zdrowy sen;
pomaga uniknąć hipowitaminozy i niedoboru minerałów;
wzmacnia układ odpornościowy i służy jako profilaktyka chorób przewodu pokarmowego.

Ale najważniejsze jest to, że wieczorem nie można nigdzie się spieszyć, tylko jeść powoli, dokładnie przeżuwając. Wiele osób wie, że to dokładne żucie przyczynia się do szybkiego uczucia sytości, co oznacza, że głód można zaspokoić szybciej i przy mniejszej ilości jedzenia.

Ważny! Przerwa między codziennymi posiłkami powinna wynosić około 4 godzin. Optymalna przerwa między posiłkiem wieczornym a porannym to 10 godzin.

Jak powinien wyglądać obiad?

Właściwy obiad na odchudzanie i dobre samopoczucie powinien opierać się na dwóch zasadach – umiarze i strawności potraw. Według dietetyków wieczorny posiłek powinien stanowić nie więcej niż 20-25% dziennego spożycia kalorii. Możesz skupić się na średniej wielkości porcji lub średniej wartości energetycznej potraw. Wielkość porcji wieczornej przeznaczonej dla mężczyzny powinna wynosić około 350 g, kobiety powinny ją zmniejszyć o 100 g.

Lepiej zostawić tłuste mięso lub tłuste ryby, ale nie powinno się jeść obiadu z samych produktów z kwaśnego mleka. Wiodącą rolę w wieczornym posiłku odgrywają białka – są lekkostrawne i nie powodują ucisku w żołądku. Aminokwasy wchodzące w skład białka służą jako podstawowy budulec wszystkich tkanek, korzystnie wpływają na stan mięśni, kości, skóry, włosów i zębów.

Szeroka gama warzyw będzie dobrym „towarzyszem” dla białka. Są doskonale połączone nie tylko pod względem organoleptycznym, ale także chemicznym. Należy zauważyć, że objętość warzyw powinna być dwa razy większa niż białka.

Jeśli nie możesz wytrzymać długiej trzygodzinnej przerwy przed pójściem spać, zdrowy obiad można podzielić na dwa posiłki - najpierw zjedz danie główne, a po kilku godzinach wypij szklankę sfermentowanego pieczonego mleka lub kefiru.

Jedzenie obiadu przed telewizorem lub za monitorem komputera to zły nawyk. Oglądanie filmów i programów telewizyjnych odwraca uwagę od jedzenia, w efekcie grozi nam przejadanie się, jedzenie będzie dłużej trawione i trudniej będzie zasnąć. Naukowcy odkryli ciekawostkę - twierdzą, że powolna muzyka liryczna będzie doskonałym akompaniamentem do wieczornego posiłku. Ale pod rytmicznymi melodiami tanecznymi osoba ma tendencję do spożywania większej ilości jedzenia.

Ważny! Wartość energetyczna obiadu nie powinna przekraczać 400 kilokalorii. Ci, którzy chcą schudnąć, powinni zmniejszyć tę liczbę do 300 kcal.

Co zjeść na obiad

W wieczornym posiłku powinny znaleźć się pokarmy zawierające sporą porcję witamin, a także substancje sprzyjające szybkiej regeneracji po ciężkim dniu pracy. W skład zdrowej diety wchodzą dania, które zapewniają spokojny sen, a także biorą udział w syntezie hormonów i nowych komórek. Co zjeść na obiad, to proste przypomnienie pomoże Ci zdecydować.

Owoce morza. Krewetki, kalmary, małże i ośmiornice pokrywają zapotrzebowanie organizmu na witaminy A, E, B, jod, wapń, żelazo, fosfor, potas, cynk i selen. Owoce morza zawierają więcej białka niż mięso i są trawione znacznie łatwiej i szybciej. Najłatwiejszym sposobem spożycia jest zrobienie koktajlu morskiego.
Mięso indyka. Mięso dietetyczne zawiera minimum tłuszczu i cholesterolu, co czyni produkt idealnym do odchudzania. Strawność białka indyczego wynosi 95%, czyli jest znacznie wyższa niż mięsa królika i kurczaka. Danych z mięsa z indyka można szybko uzyskać, co oznacza, że nawet przy silnym głodzie nie zjecie ich dużo.
Pierś z kurczaka. Białe mięso z kurczaka jest znacznie zdrowsze niż ciemne mięso typowe dla udka kurczaka. Piersi zawierają mniej tłuszczu, cholesterolu i związków niestrawnych, które powodują uczucie ciężkości w żołądku. Ale witaminy w białym kurczaku wystarczą, aby utrzymać zdrowy metabolizm. Wśród nich szczególnie cenne są witaminy B9, B12, PP, A i H.
Ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Niewiele tłuszczu zawiera sandacz, szczupak, dorsz, flądra i mintaj. Te odmiany są trawione i przyswajane w ciągu zaledwie kilku godzin, więc ryby na obiad będą rozsądnym rozwiązaniem. Wraz z daniami rybnymi organizm otrzyma dużą ilość jodu, fluoru, miedzi i cynku.
Warzywa liściaste. Grupa obejmuje sałatę lodową, sałatę, rzeżuchy, pietruszkę, rukolę, craid, koperek, bazylię i boćwinę. Warzywa liściaste są źródłem witamin z grupy B. Te związki organiczne pomagają przekształcać spożywane węglowodany w glukozę, która jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych. Pomimo niskiej kaloryczności zieleniny, z jej pomocą z łatwością zaspokoisz swój głód minimalną porcją.
Jogurt naturalny. Przysmak jest bogaty nie tylko w witalne białko, ale także w wapń, który wzmacnia tkankę kostną. Kolejną wartością jogurtu są pożyteczne bakterie probiotyczne. Niszczą patogenną mikroflorę przewodu pokarmowego i zwiększają odporność. Ważny niuans: korzystny jest tylko produkt naturalny, bez dodatków, aromatów i konserwantów.
Kefir. Produkt uznawany jest za klasykę zdrowego odżywiania i najczęściej wchodzi w skład wieczornej diety. Napój normalizuje procesy metaboliczne, dostarcza organizmowi witamin i minerałów, działa ogólnie wzmacniająco i pomaga zaspokoić wieczorny głód.
Orzechy i nasiona. Są używane nie jako danie główne, ale jako przyprawa. Migdały, sezam, sosna i orzechy włoskie, orzechy nerkowca i siemię lniane dobrze komponują się z sałatkami warzywnymi i daniami mięsnymi. Orzechy zawierają dużą ilość korzystnych dla zdrowia aminokwasów i olejów roślinnych.
Jajka. Korzyści z jaj kurzych wynikają z obecności przydatnych aminokwasów i witamin - B, C, D, E. 14% - dokładnie tyle, ile dzienne spożycie białka można uzyskać jedząc tylko jedno jajko na obiad. Lepiej gotować jajka na miękko lub gotować omlet na parze - w tej formie produkt najlepiej się wchłania.

Jeśli dana osoba doświadcza wzmożonej aktywności fizycznej, nie zadowoli się jednym białkiem na wieczór. Połączenie białek z niewielką porcją węglowodanów pomoże znormalizować bilans energetyczny. Zdrowe węglowodany znajdują się w kaszy gryczanej i płatkach owsianych, a także w makaronach z pszenicy durum.

A co ze słodkim?

Bardzo często wieczorem pojawia się ochota na słodycze – zjawisko to obserwuje się przy niedoborze węglowodanów i nieregularnych posiłkach. Ciepła herbata z łyżką cukru lub miodu kwiatowego, ten sam naturalny jogurt z dodatkiem jagód, owoców lub domowej roboty dżemu pomoże „zatrzymać” słodki atak.

Co zjeść na słodki obiad:

daktyle są najsłodszymi z suszonych owoców, ponieważ zawierają 70% fruktozy i sacharozy, dobrze zaspokajają głód i dostarczają komórkom aminokwasów;
morele suszone - w morelach suszonych zwiększa się stężenie cukru, witamin i minerałów;
rodzynki - nie tylko dostarczają organizmowi glukozy, ale są również przydatne przy przeciążaniu układu nerwowego;
prawoślazu i prawoślazu - mają wysoką zawartość pektyn, są przydatne przy zaburzeniach trawienia;
marmolada – najlepiej wybrać produkt na bazie przydatnego ekstraktu z wodorostów (agar-agar).

Musisz jeść te słodycze w minimalnych ilościach - wystarczy kilka jagód lub jedna lub dwie pastylki do ssania.

Wideo

Ważny! Główna część węglowodanów w postaci zbóż, produktów mącznych i ziemniaków powinna być na śniadanie i obiad. Kolacja powinna składać się głównie z pokarmów białkowych.

Jakich pokarmów należy unikać

Zdecydowanie nie nadaje się na obiad obfite jedzenie, z dużą ilością oleju i tłustych sosów. Pakowane fast foody, fast foody i produkty mączne będą szkodliwe zarówno dla dobrego samopoczucia, jak i harmonii.

Komponując wieczorną dietę dla osoby dorosłej lub dla dziecka, możesz skupić się na dwóch listach warunkowych - czarnej i szarej. Czarna lista zawiera produkty, które są zabronione na wieczorny posiłek. Szary obejmuje potrawy, których użycie należy odłożyć na wcześniejszy czas, aby miały czas na przyswojenie.

Czarna lista:

wszystkie rodzaje kiełbas - gotowane, wędzone, surowe wędzone, suszone;
wypieki ze śmietaną i bez - pączki, ciasta, bułeczki, torty, placki, gofry;
napój gazowany;
chipsy i inne przekąski;
biały chleb na drożdżach z mąki rafinowanej;
przystawki ze zbóż i ziemniaków;
pierogi i pierogi;
kanapki;
owoce wysokokaloryczne - banany i winogrona;
całe mleko;
czekolada i czekoladki;
kawa i mocna herbata.

Szara lista:

Dania mięsne;
dania z rybami;
rośliny strączkowe gotowane przez gotowanie lub duszenie;
owoce suszone i owoce niskokaloryczne;
słodkie krakersy, chleb, przaśne ciasteczka.

Ważny! Nie da się całkowicie wykluczyć tłuszczów z diety. Są niezbędne do produkcji hormonów, podziału komórek i wchłaniania witamin. Wśród spożywanych tłuszczów jedna czwarta powinna stanowić lipidy zwierzęce, reszta - oleje roślinne.

Co ugotować na obiad: zdrowe przepisy

Lista produktów dozwolonych na obiad jest dość obszerna. Spośród nich całkiem możliwe jest przygotowanie pysznych i różnorodnych opcji obiadowych, które zaspokoją zapotrzebowanie organizmu na przydatne związki.

ryby julienne

Produkty na 5 porcji:

chuda ryba (filet) - 300 g;
cebula - 2 sztuki;
mąka pszenna - 2 duże łyżki;
śmietanka o zawartości tłuszczu 10% - ⅔ szklanki;
ser parmezan - 150 g;
oliwa z oliwek - 1 łyżka:
sól i pieprz do smaku.

Jak gotować:

Filet z ryby opłukać, nadmiar wody usunąć ręcznikiem papierowym, pokroić na małe kawałki.
Cebulę obrać, posiekać i podsmażyć na oliwie z oliwek. Powinien stać się przezroczysty i miękki.
Do cebuli dodać kawałki ryby, dobrze wymieszać i smażyć przez 2-3 minuty.
Smażoną mieszankę posyp mąką przez sitko, aby nie było grudek.
Śmietanę wlewamy cienkim strumieniem, dobrze mieszając z mąką na gładką masę.
Dopraw solą i pieprzem, przełóż do foremek Julienne i posyp startym parmezanem.
Wstawić do nagrzanego piekarnika (180°C), piec 10 minut.

Julienne z lekkiej ryby dobrze komponuje się z każdą sałatką warzywną doprawioną olejem roślinnym.

Sałatka z warzywami i owocami morza

Lista składników na 4 porcje:

koktajl morski - 500 g;
sałata liściasta - 1 duża pęczek;
pomidory średniej wielkości - 6 sztuk;
oliwa z oliwek - 3 stoliki. łyżki;
pół cytryny;
sól i przyprawy do wyboru.

Gotowanie:

Zagotuj 2 litry wody, do gotującego się płynu wlej koktajl morski.
Po 5-7 minutach od zagotowania zdejmij patelnię z ognia, wyrzuć owoce morza przez durszlak i spłucz czystą zimną wodą.
Posiekaj losowo pomidory, oderwij liście sałaty rękoma.
Umieść wszystkie przygotowane potrawy w misce sałatkowej.
Przygotuj dressing - wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, sól i przyprawy.
Polej sałatkę sosem, wrzuć i podawaj.

Sok z cytryny w dressingu można zastąpić octem balsamicznym, aw razie potrzeby można w nim marynować gotowane owoce morza.

Pierś z kurczaka z papryką

Składniki:

1 pierś z kurczaka z kością lub 2 kawałki fileta;
2 czerwone lub żółte papryki;
sos sojowy i jogurt - po 1 stole. łyżka
1 łyżeczka. łyżka musztardy i czerwonej papryki;
2 ząbki czosnku;
sól i pieprz.

Przygotowanie krok po kroku:

Z piersi kurczaka zdjąć skórę, umyć pod bieżącą wodą. Jeśli używasz fileta, po prostu go umyj.
Na powierzchni wyrobu mięsnego zrób kilka płytkich nacięć w poprzek, sól i pieprz, starając się również przetworzyć kawałki.
Paprykę myjemy, kroimy wzdłuż, usuwamy przegrody z nasionami, kroimy w paski.
Umieść kawałek papryki w każdym nacięciu piersi. Pięknie wygląda połączenie papryki w kilku kolorach - zielonej, czerwonej i żółtej.
Zrób sos z jogurtu, mielonego czosnku, musztardy, dressingu sojowego i czerwonej papryki.
Przygotowaną pierś delikatnie pokryj sosem, starając się zachować pierwotną konfigurację dania.
Naczynie żaroodporne wyłożyć papierem foliowym, włożyć do niego kurczaka i owinąć wokół brzegów folią.
Pieczemy 30-40 minut (w zależności od wagi mięsa).
Otwórz folię i piecz przez kolejne 5-7 minut w trybie grilla, aby wierzch się zarumienił.

Danie okazuje się bardzo jasne i apetyczne, odpowiednie nie tylko na co dzień, ale także na świąteczną kolację.

Indyk z serem

Lista żywności na 4 porcje:

kawałek fileta z indyka o wadze 250-300 g;
pomidory - 2 sztuki;
ser twardy - 150-200 g;
mieszanka ziół prowansalskich;
masło - 30 g.

Gotowanie:

Mięso umyć, pokroić w płaskie, szerokie paski, jak w przypadku kotletów.
Każdy kawałek natrzyj solą i ziołami prowansalskimi.
Naczynie do pieczenia posmarować masłem ze wszystkich stron, również po bokach.
Włóż przygotowanego indyka do formy.
Umyj pomidory i pokrój w plasterki. Lepiej używać owoców o gęstej strukturze, które po upieczeniu zachowują swój kształt. Warzywa ułożyć na kotletach – po kilka kółek na każdy kawałek mięsa.
Zetrzyj ser i posyp pomidory.
Wyślij naczynie do piekarnika na pół godziny w temperaturze 180 ° C. Mięso powinno być miękkie, ale nie usmażone, dlatego konieczne jest kontrolowanie procesu pieczenia.

Pieczony indyk jest dobry na ciepło, ciepło, a nawet na zimno.

Lobio z zieloną fasolką

Lista składników:

fasolka szparagowa zielona - 2 filiżanki;
1 cebula;
1 marchewka;
2 papryki - zielona lub czerwona;
3 dojrzałe pomidory;
4 jajka kurze;
2 ząbki czosnku;
sucha adjika, sól, przyprawy do smaku;
oliwa z oliwek lub olej słonecznikowy.

Gotowanie dania:

Fasolę szparagową dobrze umyj pod bieżącą wodą, usuń szypułki i suche ogonki.
Pokrój każdy strąk na trzy części i wrzuć do garnka z wrzącą wodą.
Gotuj przez 5-7 minut, następnie spuść wodę, włóż fasolę do durszlaka i zalej zimną wodą.
Na patelni podsmażyć pokrojone warzywa - cebulę, czosnek, marchew i paprykę.
Na koniec dodaj pokrojone w kostkę pomidory i fasolę, dodaj suchą adżykę i połowę przygotowanej soli.
Zrobić nadzienie jajeczne - wszystkie jajka rozbić do szklanego pojemnika, posolić i lekko ubić.
Warzywa polać masą jajeczną, gotować jeszcze kilka minut przy zamkniętej pokrywce.

Ta wersja gruzińskiego dania jest uważana za jedną z najbardziej dietetycznych, ponieważ jest przygotowywana bez jagnięciny i wołowiny. Tradycyjnie lobio podaje się z pestkami granatu, którymi posypuje się gotowe danie bezpośrednio na porcjowany talerz.