Pratimai prie kompiuterio: gimnastika dirbant prie kompiuterio. Knygų lentyna

Pratimų kompleksai

Pratimai nuo nuovargio

Lėtai nuleiskite smakrą prie krūtinės ir išlikite šioje pozicijoje 5 sekundes. Atlikite 5-10 kartų.

Atsiloškite kėdėje, padėkite rankas ant klubų, užmerkite akis, atsipalaiduokite ir taip sėdėkite 10-15 sekundžių.

Ištieskite nugarą, atpalaiduokite kūną, švelniai užmerkite akis. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, atgal, į dešinę, į kairę.

Sėdėdami tiesiai nuleidę rankas žemyn, smarkiai įtempkite viso kūno raumenis. Tada greitai visiškai atsipalaiduokite, nuleiskite galvą, užmerkite akis. Sėdėkite taip 10-15 sekundžių. Atlikite pratimą 2-4 kartus.

Patogiai atsisėskite, kojas šiek tiek išskleidę. Padėkite rankas ant pilvo vidurio. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą (kiek įmanoma). Lėtai iškvėpkite per burną (visiškai). Pratimą darykite 4 kartus (jei nesvaigsta).

Efektas: kūno atsipalaidavimas nervinė įtampa, atkuriant normalų kvėpavimo ritmą.

Akių pratimai

Užmerkite akis, atpalaiduokite kaktos raumenis. lėtai perkelkite akių obuolius į kraštinę kairę padėtį su įtempimu, po 1-2 sekundžių taip pat žiūrėkite į dešinę. Atlikite 10 kartų. Stebėkite, kad akių vokai nedrebėtų. Nesimerkti.

Efektas:akių raumenų atpalaidavimas ir stiprinimas, akių skausmo pašalinimas.

Mirksėkite 1-2 minutes.

Įtempus, pakaitomis užmerkite vieną ir kitą akį 3-5 s.

Per 10 sekundžių kelis kartus sandariai užmerkite akis.

Per 10 sekundžių pakeiskite žvilgsnio kryptį: tiesiai, dešinėn, kairėn, aukštyn, žemyn.

Patrinkite delnus kartu, kad sukurtumėte šilumos pojūtį. Uždenkite akis delnais, sukryžiuokite pirštus kaktos centre. Visiškai pašalinkite prieigą prie šviesos. Nespauskite akių ir vokų. Atsipalaiduokite, laisvai kvėpuokite. Šioje pozicijoje pabūkite 2 minutes.

Efektas: cheminis akių receptorių atstatymas, akių raumenų atpalaidavimas, regos aparato kraujotakos gerinimas, akių nuovargio jausmo pašalinimas.

Pratimai galvai ir kaklui

Masažuokite veidą, kad sumažintumėte veido raumenų įtampą.
Spausdami pirštais pakaušį 10 s, atlikite sukamuosius judesius į dešinę, tada į kairę.

Efektas: kaklo ir veido raumenų atpalaidavimas.

Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami lėtai nuleiskite smakrą, atpalaiduokite kaklą ir pečius. Vėl giliai įkvėpkite, lėtai sukamaisiais judesiais galva į kairę ir iškvėpkite. Atlikite 3 kartus į kairę, tada 3 kartus į dešinę.

Efektas: galvos, kaklo ir raumenų atpalaidavimas pečių juosta.

Rankų pratimai

Sėdėdami arba stovėdami padėkite rankas prieš veidą. Delnai ištiesti, pirštai ištiesti. Įtempkite delnus ir riešus. Surinkite pirštus į kumščius, greitai sulenkdami juos po vieną (pradedant nuo mažųjų pirštelių). Nykštys bus viršuje. Pasukite stipriai sugniaužtus kumščius taip, kad jie „žiūrėtų“ vienas į kitą. Judėjimas – tik riešuose, alkūnės nejudrios. Ištieskite kumščius, atpalaiduokite rankas. Atlikite pratimą dar keletą kartų.

Efektas: sumažinti įtampą rankose ir riešuose.

Sėdėdami ar stovėdami, nuleiskite rankas išilgai kūno. Atpalaiduokite juos. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite 10-15 sekundžių, šiek tiek pakratykite rankas. Padarykite tai kelis kartus.

Efektas: atsikratyti pavargusių rankų.

Sujunkite pirštus, sujunkite delnus ir pakelkite alkūnes. Pasukite šepečius pirštais į vidų (link krūtinės), tada į išorę. Pakartokite tai kelis kartus, tada nuleiskite rankas ir patraukite atsipalaidavusias rankas.

Suspauskite abiejų rankų pirštus, paeiliui perkeldami nykštį į visus kitus pirštus.

Plačiai išskleiskite pirštus ir įtempkite rankas 5-7 s, tada 5-7 s stipriai sugniaužkite pirštus į kumščius, tada išskleiskite kumščius ir papurtykite atsipalaidavusias rankas. Atlikite pratimą kelis kartus.

Kamieno pratimai

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek atskirtos. Pakelkite rankas aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų ir ištieskite. Nusileiskite, rankos išilgai kūno, atsipalaiduokite. Atlikite 3-5 kartus.

Pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau ir švelniai atitraukite juos atgal, tada lėtai stumkite į priekį. Atlikite 15 kartų.

Stovėdami pasilenkite, padėkite delnus ant kojų už kelių. Įtraukite skrandį ir įtempkite nugarą 5-6 s. Ištiesinkite ir atsipalaiduokite. Atlikite pratimą 3-5 kartus.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje. Pasukite liemenį kiek įmanoma į dešinę, tada į kairę. Atlikite tai 10-20 kartų.

Pėdos pečių plotyje, šiek tiek atpalaiduotos ir sulenktos per kelius. Giliai įkvėpkite, atsipalaiduokite. Įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn, patraukite jas į lubas. Pajuskite įtampą pirštų, pečių, nugaros raumenyse ir dar kartą – giliai įkvėpkite. Iškvėpdami pasilenkite į priekį ir rankomis palieskite grindis priešais kojų pirštus. Nuleiskite galvą, atsipalaiduokite. Įkvėpkite – o iškvėpdami išsitiesinkite. Atlikite pratimą 3 kartus.

Efektas: raumenų atpalaidavimas, stuburo tiesinimas, kraujotakos gerinimas.

Sanitarinės taisyklės ir normos (SanPiN 2.2.2.542-96)

Pratimai atliekami sėdint arba stovint, atsisukant nuo ekrano ritmingu kvėpavimu, maksimalia akių judesio amplitude.

1 variantas.

Užmerkite akis, stipriai įtempdami akių raumenis, 1 - 4 sąskaita, tada atmerkite akis, atpalaiduodami akių raumenis, žiūrėkite į tolį 1 - 6 sąskaita. Kartokite 4 - 5 kartus.
Pažvelkite į savo nosies tiltelį ir laikykite žvilgsnį 1 - 4 sąskaita. Neleiskite akių pavargti. Tada atmerkite akis, pažiūrėkite į tolį 1 - 6 sąskaita. Kartokite 4 - 5 kartus.
Nesukdami galvos žiūrėkite į dešinę ir nukreipkite žvilgsnį į skaičių 1 - 4, tada žiūrėkite į atstumą tiesiai į skaičių 1 - 6. Pratimai atliekami taip pat, tik fiksuojant žvilgsnį. į kairę, aukštyn ir žemyn. Pakartokite 3-4 kartus.
Greitai perkelkite akis įstrižai: aukštyn į dešinę - žemyn į kairę, tada tiesiai į atstumą 1 - 6 sąskaita; tada kairėn aukštyn dešinėn žemyn ir žiūrėkite į atstumą 1 - 6 sąskaita. Pakartokite 4 - 5 kartus.

2 variantas.

Užmerkite akis, neįtempdami akių raumenų, 1 - 4 sąskaita, plačiai atmerkite akis ir žiūrėkite į tolį 1 - 6 sąskaita. Kartokite 4 - 5 kartus.
Pažiūrėkite į nosies galiuką 1 - 4 sąskaita, o tada į atstumą 1 - 6 sąskaita. Kartokite 4 - 5 kartus.
Nesukdami galvos (galvos tiesiai), darykite tai lėtai sukamaisiais judesiais akys aukštyn-dešinėn-žemyn-kairėn ir priešinga kryptimi: aukštyn-kairėn-žemyn-dešinėn. Tada žiūrėkite į atstumą 1 - 6 sąskaita. Pakartokite 4 - 5 kartus.
Nejudančia galva nukreipkite žvilgsnį, fiksuodami jį į skaičių 1 - 4 aukštyn, į skaičių 1 - 6 tiesiai; tada tuo pačiu būdu žemyn-tiesiai, dešinėn-tiesiai, kairėn-tiesiai. Atlikite judesį įstrižai viena kryptimi ir kita kryptimi, nukreipdami akis tiesiai į sąskaitą 1 - 6. Pakartokite 3 - 4 kartus.

3 variantas.

Laikykite galvą tiesiai. Mirksėkite, neįtempdami akių raumenų, 10–15 sąskaita.
Nesukant galvos (galvos tiesiai) su užmerktos akys, žiūrėkite į dešinę, skaičiuodami nuo 1 iki 4, tada į kairę, skaičiuodami nuo 1 iki 4, ir tiesiai į priekį, skaičiuodami nuo 1 iki 6. Pakelkite akis, kad skaičiuotumėte nuo 1 iki 4, žiūrėkite žemyn skaičiuokite nuo 1 iki 4 ir pažiūrėkite tiesiai į skaičių nuo 1 iki 6. Pakartokite 4-5 kartus.
Pažvelkite į rodomąjį pirštą, 25 - 30 cm atstumu nuo akių, 1 - 4 sąskaita, tada žiūrėkite į atstumą 1 - 6 sąskaita. Kartokite 4 - 5 kartus.
Vidutiniu tempu atlikite 3–4 sukamuosius judesius į dešinę pusę, tiek pat į vidų kairė pusė ir, atpalaidavę akių raumenis, žiūrėkite į tolį 1 - 6 sąskaita. Kartokite 1 - 2 kartus.

Jis gali būti naudojamas, kai kūno kultūros pertraukos dėl kokių nors priežasčių neįmanoma atlikti.

Kūno kultūra padeda sumažinti vietinį nuovargį. Jie yra skirtingo turinio ir yra skirti specifiniam poveikiui konkrečiai raumenų grupei ar kūno sistemai, priklausomai nuo savijautos ir nuovargio jausmo.

Bendrojo poveikio kūno kultūros minutė
I.p - o.s. 1 - 2 - atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite rankas aukštyn ir ištieskite rankas, ištieskite rankas. 3 - 4 - lankais į šonus, rankos žemyn ir atpalaiduotos prieš krūtinę, pakreipkite galvą į priekį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas greitas.
I.p. - ištieskite kojas, rankas į priekį., 1 - pasukite kūną į dešinę, pasukite kaire ranka į dešinę, dešine atgal už nugaros. 2 i.p. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Pratimai atliekami šluotai, dinamiškai. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas greitas.
I.p. 1 - lenkimas dešinę kojąį priekį ir, rankomis apglėbę blauzdą, patraukite koją prie pilvo. 2 - padėkite koją, rankas aukštyn ir ištraukite. 3 - 4 - tas pats su kita koja. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Bendrojo poveikio kūno kultūros minutė
I.p. - o.s. 1 - 2 - lankai į vidų du apskritimai su rankomis priekinėje plokštumoje. 3 - 4 - tas pats, bet sukasi į išorę. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - kojos ištiestos, dešinė ranka į priekį, kairė ant diržo. 1 - 3 - apskritimas dešine ranka žemyn šoninėje plokštumoje, kūnu pasisukus į dešinę. 4 - apskritimo užbaigimas, dešinė ranka ant diržo, kairė į priekį. Tas pats iš kitos pusės. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - žingsniu į dešinę, rankomis į šonus. 2 - du spyruokliniai šlaitai į dešinę. Rankos ant diržo. 4 - i.p. 1 - 4 - tas pats į kairę. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje pusėje. Tempas vidutinis.

Bendrojo poveikio kūno kultūros minutė
1. I.p. - kojos ištiestos, 1 - rankos atgal. 2 - 3 - rankos į šonus ir aukštyn, atsistokite ant kojų pirštų. 4 - pečių juostos atpalaidavimas, rankos žemyn, šiek tiek pasvirusios į priekį. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
2. I.p. - kojos ištiestos, rankos sulenktos į priekį, rankos kumščiais. 1 - su liemens posūkiu į kairę "pataikė" dešine ranka į priekį. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Nelaikykite kvėpavimo.

Bendrojo poveikio kūno kultūros minutė
I.p - rankos į šonus. 1 - 4 - aštuonių skaičių judesiai rankomis. 5 - 8 - tas pats, bet kita kryptimi. Neįtempkite rankų. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas.
I.p. - ištieskite kojas, rankas uždėkite ant diržo. 1 - 3 - trys spyruokliniai dubens judesiai į dešinę, išlaikant i.p. pečių juosta. 4 i.p. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje pusėje. Tempas vidutinis. Nelaikykite kvėpavimo.
I.p. - o.s. 1 - rankos į šonus, liemuo ir galva pasukti į kairę. 2 - rankas aukštyn. 3 - rankos už galvos. 4 - i.p. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje pusėje. Tempas lėtas.

Galvos pakreipimai ir posūkiai mechaniškai veikia gimdos kaklelio kraujagyslių sieneles, didina jų elastingumą; vestibuliarinio aparato dirginimas sukelia smegenų kraujagyslių išsiplėtimą. Kvėpavimo pratimai, ypač kvėpavimas per nosį, keičia jų aprūpinimą krauju. Visa tai gerina smegenų kraujotaką, didina jos intensyvumą ir palengvina protinę veiklą.

I.p. - o.s. 1 - rankos už galvos; plačiau išskleiskite alkūnes, pakreipkite galvą atgal. 2 - alkūnės į priekį. 3 - 4 - rankos atpalaiduotos, bet nuleistos, galva pakreipta į priekį. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - kojos ištiestos, rankos kumščiais. 1 - pasukite kaire ranka atgal, dešine aukštyn - atgal. 2 - su artėjančiais sūpynės, pakeiskite rankų padėtį. Mahi apdaila su trūkčiojimais rankomis atgal. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - sėdi ant kėdės. 1–2 atitraukite galvą atgal ir švelniai pakreipkite atgal. 3 - 4 - pakreipkite galvą į priekį, nekelkite pečių. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
Fizinis lavinimas smegenų kraujotakai gerinti
I.p. - stovint arba sėdint, rankos pririštos prie diržo. 1 - 2 - sukite ratą dešine ranka atgal, pasukite liemenį ir galvą į dešinę. 3 - 4 - tas pats su kaire ranka. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - stovint arba sėdint, rankos į šonus, delnai į priekį, pirštai vienas nuo kito. 1 - kiek įmanoma tvirčiau apvyniokite rankas aplink pečius ir toliau. 2 - i.p. Tas pats į kairę. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas greitas.
I.p. - sėdi ant kėdės, rankos ant diržo. 1 - pasukite galvą į dešinę. 2 - i.p. Tas pats į kairę. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

Fizinis lavinimas smegenų kraujotakai gerinti
I.p. - stovint arba sėdint, rankos pririštos prie diržo. 1 - spūstis kairiarankis perneškite per dešinį petį, pasukite galvą į kairę. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats su dešine ranka. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - o.s. Plaukite rankomis už nugaros, pakelkite rankas atgal kuo aukščiau. 2 - rankų judėjimas per rankų plakimo šonus į priekį galvos lygyje. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas greitas.
I.p. - sėdi ant kėdės. 1 - pakreipkite galvą į dešinę. 2 i.p. 3 – pakreipkite galvą į kairę. 4 - i.p. Pakartokite 4-6 kartus. Vidutinis tempas

Fizinis lavinimas smegenų kraujotakai gerinti
I.p. - stovint arba sėdint. 1 - rankas prie pečių, rankas į kumščius, pakreipkite galvą atgal. 2 - pasukite rankas alkūnėmis aukštyn, pakreipkite galvą į priekį. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - Stovint arba sėdint, rankos šonuose. 1 - 3 - trys trūkčiojimai sulenktomis rankomis į vidų: tiesiai priešais kūną, kairėje už kūno. 4 i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas greitas.
I.p. - sėdi. 1 - pakreipkite galvą į dešinę. 2 - i.p. Pakreipkite galvą į kairę. 4 - i.p. 5 - pasukite galvą į dešinę. 6 - i.p. 7 - pasukite galvą į kairę. 8 - i.p. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.

Dinaminiai pratimai su kaitaliojančia įtampa ir atskirų pečių juostos ir rankų raumenų grupių atpalaidavimu gerina kraujotaką, mažina įtampą

Fizinis lavinimas, siekiant sumažinti nuovargį nuo pečių juostos ir rankų
I.p. - o.s. 1 - pakelkite pečius. 2 – nuleiskite pečius. Kartokite 6-8 kartus, tada darykite 2-3 sekundžių pauzę, atpalaiduokite pečių juostos raumenis. Tempas lėtas.
I.p. - rankos sulenktos prieš krūtinę. 1 - 2 - du spyruokliniai trūktelėjimai atgal sulenktomis rankomis. 3 - 4 - tas pats su tiesiomis rankomis. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas. 1 - 4 - keturi apskritimai iš eilės rankomis atgal. 5 - 8 - tas pats į priekį. Neįtempkite rankų, neapverskite kūno. Pakartokite 4-6 kartus. Užbaikite atsipalaidavimu. Tempas vidutinis.

Fizinis lavinimas, siekiant sumažinti nuovargį nuo pečių juostos ir rankų
I.p. - o.s. - šepečiai kumščiais. Sūpuoklės svyruoja rankomis į priekį ir atgal. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - 4 - su lankais į rankos šonus į viršų, tuo pat metu atliekant nedidelius piltuvėlio formos judesius. 5 - 8 - atpalaiduokite rankų šonus ir pakratykite šepečius. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis. I.p.- nugaros pusėšepečiai ant diržo. 1 - 2 - pakelkite į priekį, pakreipkite galvą į priekį. 3 - 4 - alkūnės atgal, sulenkite. Pakartokite 6-8 kartus, tada nuleiskite rankas ir atsipalaidavę purtykite. Tempas lėtas.

Fizinis lavinimas, siekiant sumažinti nuovargį nuo pečių juostos ir rankų
I.p. - kojos ištiestos, rankos į šonus, delnai aukštyn. 1. - lanku aukštyn atpalaiduota dešinė ranka į kairę plojimais delnu, tuo pačiu metu kūną pasukite į kairę. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Neįtempkite rankų. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - rankos į priekį, delnai žemyn. 2 - 4 zigzaginiai rankų judesiai į šonus. 5 - 6 - rankos į priekį. 7 - 8 - rankos atpalaiduotos. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - rankos laisvai siūbuoja į šonus, šiek tiek sulenkite. 2 - atpalaiduokite pečių juostos raumenis, „nuleiskite“ rankas ir pakelkite jas skersai prieš krūtinę. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

I.p. - o.s. 1 - lankai į vidų, rankos aukštyn - į šonus, pasilenkite, galva atgal. 2 - rankos už galvos, pakreipkite galvą į priekį. 3 - "nuleiskite" rankas. 4 - i.p. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - rankos prie pečių, rankos kumščiais. 1 - 2 - įtemptai pasukite rankas dilbiais ir ištieskite jas į šonus, rankas nugara į priekį. 3 - rankos atpalaiduotos žemyn. 4 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus, tada atsipalaiduokite ir purtykite šepečiais. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - dešinė ranka į priekį, kairė aukštyn. 2 - pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 3-4 kartus, tada atsipalaiduokite ir papurtykite rankas, pakreipkite galvą į priekį. Tempas vidutinis.

Fiziniai pratimai kojų, pilvo ir nugaros raumenims didina veninę kraujotaką šiose kūno vietose ir padeda išvengti kraujo ir limfos apytakos perkrovos, apatinių galūnių tinimo.

I.p. - o.s. 1 - žingsnis į kairę, rankos prie pečių, sulenkite. 2 - i.p. 3
- 4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - ištieskite kojas. 1 – pritūpimo pabrėžimas. 2 - i.p. 3 pasilenkite į priekį, rankos į priekį. 4 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas, rankas už galvos. 1-3 - sukamieji dubens judesiai viena kryptimi. 4 - 6 - tas pats kita kryptimi. 7 - 8 - nuleiskite rankas ir atsipalaidavę papurtykite rankas. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.

Fizinis lavinimas, skirtas sumažinti nuovargį nuo liemens ir kojų
I.p. - o.s. 1 - stūmimas į kairę, rankos išlenktos į vidų, į šonus. 2 - stumdami kairę koją, nuleiskite arkas į vidų. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - 2 - pritūpkite ant kojų pirštų, keliai vienas nuo kito, rankos į priekį - į šonus. 3 - atsistokite dešinėje, pasukite kaire nugara, rankos aukštyn, 4 - padėkite kairę, laisvai nuleiskite rankas ir papurtykite rankas. 5 - 8 - tas pats su dešinės kojos siūbavimu atgal. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas. 1 - 2 - pakreipkite į priekį, dešinė ranka slysta žemyn išilgai kojos, kairė lenkiasi, išilgai kūno aukštyn. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Fizinis lavinimas, skirtas sumažinti nuovargį nuo liemens ir kojų
I.p. - rankos sukryžiuotos prieš krūtinę. 1 - pasukite dešinę koją į šoną, rankos išlenktos žemyn, į šonus. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - kojos ištiestos plačiau, rankos aukštyn - į šonus. 1 - pusiau pritūpęs dešinėje, pasukite kairę koją keliu į vidų, rankos ant diržo. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - įstūmimas į kairę į priekį. 1 - pasukite rankas į dešinę, pasukite liemenį į dešinę. 2 - pasukite rankas į kairę, pasukdami liemenį į kairę. Atlikite pratimus plačiai atpalaiduotomis rankomis. Tas pats su dešiniuoju įtūpu. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Fizinis lavinimas, skirtas sumažinti nuovargį nuo liemens ir kojų
I.p. - ištieskite kojas, rankas į dešinę.
1 – pusiau susikūpęs ir pasilenkęs, rankos nusvyra žemyn. Dešinės kojos atlenkimas, kūno tiesinimas ir kūno svorio perkėlimas į kairę koją, rankų svyravimas į kairę.
2 - tas pats kita kryptimi. Atlikite pratimus kartu. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - rankos į šoną. 1 - 2 - pritūpkite, keliai kartu, rankos už nugaros. 3 - ištiesinkite kojas, pasilenkite į priekį, palieskite grindis rankomis. 4 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas, rankas už galvos. 1 - staigiai pasukite dujas į dešinę. 2 - staigiai pasukite dubenį į kairę. Posūkių metu pečių juosta turi likti nejudanti. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.

Kūno kultūros pauzių pratimų kompleksai

Pratimų pertrauka padidėja motorinė veikla, stimuliuoja nervų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų veiklą, mažina bendrą nuovargį, didina protinę veiklą

Pertrauka sporto salėje 1

Vaikščiokite vietoje 20-30 sekundžių. Tempas vidutinis.

Pradinė padėtis (ip) – pagrindinė padėtis (o.s.) 1 – rankos į priekį, delnai žemyn. 2 - rankos į šonus, delnai aukštyn, 3 - stovėkite ant kojų pirštų, rankos aukštyn, pasilenkite. 4 - i.p. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - kojos atskirtos, šiek tiek platesnės už pečius. 1–3 pakreipkite atgal, rankos už nugaros. 3 - 4 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - Pėdos pečių plotyje. 1 - rankos už galvos, liemens pasukimas į dešinę. 2 - liemuo SP, rankos į šonus, pakreipkite į priekį, galva atgal. 3 - ištieskite, rankas už galvos, pasukite liemenį į kairę. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - rankos iki pečių. 1 - įtūpstas į dešinę, rankos į šonus. 2 - i.p. 3 - atsisėskite, rankas pakelkite. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6 kartus. Tempas vidutinis.

2 pertrauka sporto salėje

Ėjimas vietoje 20 - 30 s. Tempas vidutinis.

I.p. - o.s. Rankos už galvos. 1 - 2 - atsistokite ant kojų pirštų, pasilenkite, alkūnes atitraukite atgal. 3 - 4 - atsistokite ant kojų, šiek tiek pasilenkite į priekį, alkūnės į priekį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - o.s. 1 - žingsnis į dešinę, rankos į šonus. 2 - pasukite delnus aukštyn. 3 - pakelkite kairę koją, rankas aukštyn. 4 rankos su lankais į šonus ir žemyn, sukryžiuokite prieš krūtinę laisvu siūbavimu. 5 - 8 - tas pats į kairę. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas, rankas į šonus. 1 – pakreipkite į priekį iki dešinės kojos, suplokite delnu. 2 - i.p. 3 - 4 tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - kojos ištiestos, paliktos priekyje, rankos į šonus arba ant diržo. 1 - 3 - trys spyruokliniai pusiau pritūpimai ant kairės kojos. 4 - pakeiskite kojų padėtį. 5 - 7 - tas pats, bet dešinė koja yra priešais kairę. Pakartokite 4-6 kartus. Eiti į vaikščiojimą 20 - 25 s. Tempas vidutinis.
I.p. - kojos ištiestos plačiau. 1 - su kūnu pasuktu į kairę, pasvirusiu atgal, rankomis atgal. 2 - 3 - kūno padėties išlaikymas posūkyje, spyruoklinis lenkimas į priekį, rankos į priekį. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats, bet pasukdamas kūną į dešinę. Pakartokite 4-6 kartus kiekvienoje pusėje. Tempas lėtas.
I.p. - laikydami už atramos, sulenkite dešinę koją, ranka suimdami už blauzdos. 1 - stovint ant kairiojo piršto, dešinę koją pasukite atgal, dešinę ranką į šoną - atgal. 2 - i.p. 3 - 4 - tas pats, bet sulenkite kairę koją. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - rankos atgal į šonus, delnai išlenkti, galva atlošta. 2 - rankos žemyn, pakreipkite galvą į priekį. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

Pertrauka sporto salėje 3

Ėjimas vietoje 20 - 30 s. Tempas vidutinis. 1. I.p. - o.s. Dešinės rankos lankas į vidų. 2 - tas pats kaire ir rankomis aukštyn, atsistokite ant kojų pirštų. 3 - 4 - rankos su lankais į šonus. I.p. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas lėtas.
I.p. - o.s. 1 - žingsniu į dešinę, rankos į šonus, delnai aukštyn. 2 - kūnu pasukus į dešinę lanku į viršų, kaire ranka į dešinę plojimais delne. 3 - ištiesinkite. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - ištieskite kojas. 1 - 3 - rankos į šonus, pasilenkite į priekį ir trys liemens posūkiai į šonus. 4 - i.p. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - 2 - pritūpkite, keliai vienas nuo kito, rankos į priekį. 3 - 4 - atsistokite, dešinė ranka aukštyn, kairė už galvos. 5 - 8 - tas pats, bet tiesiai už galvos. Pakartokite 6-10 kartų. Tempas lėtas.
I.p. - o.s. 1 - įtūpstas į kairę, rankos į šonus. 2 - 3 - rankos aukštyn, du spyruokliniai pakreipimai į dešinę. 4 - i.p. 5 - 8 - tas pats kita kryptimi. Pakartokite 4-6 kartus. Tempas vidutinis.
I.p. - dešinė ranka ant diržo, kairė ranka remiama į atramą. 1 - pastumkite dešinę koją į priekį. 2 – pasukite dešinę koją atgal, nušluokite blauzdą. Tą patį padarykite su kaire koja. Pakartokite 6-8 siūbavimus kiekviena koja. Tempas vidutinis.
I.p. - o.s. 1 - 2 - dešinė koja atgal ant piršto, rankos šiek tiek atgal, delnai pasukti į išorę, pakreipkite galvą atgal. 3–4 nuleiskite koją, atsipalaidavę nuleiskite rankas, pakreipkite galvą į priekį. 5 - 8 tas pats, kitą koją pastatydami atgal. Pakartokite 6-8 kartus. Tempas lėtas.

Apytikslis pratimų rinkinys akims

Užmerkite akis, stipriai įtempdami akių raumenis, 1-4 sąskaita, tada atmerkite akis, atpalaiduokite akių raumenis, žiūrėkite į tolį 1-6 sąskaita. Pakartokite 4-5 kartus.

Pažvelkite į savo nosies tiltelį ir laikykite akis skaičiuojant nuo 1 iki 4. Neleiskite akių pavargti. Tada atidarykite akis, pažiūrėkite į tolį 1-6 sąskaita. Pakartokite 4-5 kartus.

Nesukdami galvos pažiūrėkite į dešinę ir pažiūrėkite į rezultatą 1-4. Tada pažiūrėkite į tolį tiesiai ties rezultatu 1-6. Pratimai atliekami panašiai, bet fiksuojant žvilgsnį į kairę, aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-4 kartus.

Greitai perkelkite akis įstrižai: aukštyn į dešinę - žemyn į kairę, tada tiesiai į atstumą 1-6 sąskaita; tada kairėn aukštyn - dešinėn žemyn ir žiūrėkite į tolį 1-6 sąskaita. Pakartokite 4-5 kartus.

Darbas prie kompiuterio nėra geriausias būdas paveikti žmogaus sveikatos būklę. Ilgas buvimas prie monitoriaus gali sukelti šiam gyvenimo būdui gana tipiškų ligų atsiradimą. Rizikos grupei priskiriami žmonės, kurie prie kompiuterio priversti praleisti kelias valandas per dieną – ypač daugiau nei 4-5 valandas. Visų pirma, tai biuro darbuotojai, kasininkai, intelektine veikla užsiimantys žmonės ir universitetų studentai. Visi žino apie darbo kompiuteriu pavojus, tačiau ne visi suvokia, kad daugumos nemalonių tokio darbo pasekmių galima išvengti, jei atliksite specialiai parinktus pratimus, mažinančius nuovargį.

Geriname smegenų kraujotaką

Kai sėdime prie monitoriaus, kūnas neužima „teisingos“ pozos: nugara sulenkta, liemuo šiek tiek pasviręs į priekį. Ypač atidžiai reikia stebėti galvos padėtį. Jei monitorius yra nutolęs arba netinkamame aukštyje, tada žmogus instinktyviai ištiesia kaklą į priekį, keldamas smakrą. Jei pažvelgsite iš šono, pastebėsite, kad galva šioje padėtyje yra tarsi atmesta atgal. Kartu didėja kaklo stuburo ir kaklo raumenų apkrova, pablogėja kraujotaka, todėl sumažėja smegenų audinių aprūpinimas krauju.

Situaciją ištaisys specialūs pratimai nuo nuovargio, aprašyti žemiau, kuriuos būtina reguliariai atlikti norint gauti norimą rezultatą.

Nepakildami nuo kėdės nuleiskite rankas žemyn išilgai liemens ir leiskite joms laisvai kabėti. Lėtai, be trūkčiojimo, nuleiskite galvą į priekį, atsipalaiduokite, suskaičiuokite iki trijų. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir nuleiskite galvą atgal, taip pat skaičiuodami iki trijų.
Rankos ant diržo. Atlikite visus tuos pačius galvos pakreipimus su atgaline atskaita, bet ne pirmyn ir atgal, o į kairę ir į dešinę. Stenkitės pakreipti galvą kuo žemiau – idealiu atveju turėtumėte liesti petį ausimi jų nepakeldami. Tai įmanoma ne visiems ir tik jauname amžiuje.
Dešinę ranką dedame už galvos ir bandome paliesti kairįjį petį, sukdami galvą į dešinę, šioje pozicijoje išbūname tris sekundes. Tą patį darome kaire ranka, bet veidrodiniame vaizde.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-6 kartus.

Atpalaiduokite peties ir dilbio raumenis

Daugelis skaitytojų klausia: nurodykite pratimų rinkinį, kad sumažintumėte nuovargį prie kompiuterio. Norėdami sumažinti nuovargį nuo pečių srities, atlikite toliau nurodytus pratimus.

Pradinė padėtis – stovint. Viena ranka pakelta aukštyn statmenai grindims, kita – į priekį – lygiagrečiai grindims. Rankų padėtį keičiame po vieną, vienu metu pradedame judėti patogiu tempu. Rankomis darome sūpynes 10-15 sekundžių.
Pratimas atliekamas stovint, rankos ant diržo. Stengiamės kiek įmanoma atitraukti alkūnes atgal, tuo pačiu nuleisdami galvą į priekį ir stengdamiesi smakru pasiekti krūtinę (raktikaulį). Suskaičiuokite iki trijų ir grįžkite į pradinę padėtį. Bėkite 5-10 kartų.

Nugaros tempimas

Buvimo prie kompiuterio metu labiausiai nukenčia įvairūs stuburo komponentai ir raumenys. Norėdami veiksmingai sumažinti nugaros nuovargį, atlikite toliau aprašytus pratimus.

Nuovargio pašalinimas iš juosmens zonos: atsistokite tiesiai, uždėkite rankas už galvos ir suspauskite jas į užraktą. Kojos pečių plotyje. Pakaitomis atlikite dubens sukimus į kairę ir į dešinę. Pečių srities padėtis turi likti nepakitusi. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenukrenta nuo grindų. Pratimas atliekamas 5-10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
Kitas pratimas, skirtas užkirsti kelią stuburo osteochondrozės ar išialgijos išsivystymui ar paūmėjimui. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Būtina atlikti visus tuos pačius dubens judesius, bet jau atliekant sukamuosius judesius. Tuo pačiu metu pečiai ir kulnai lieka fiksuotoje padėtyje. Įsivaizduokite, kad norite laikyti lanką, o jei toks yra, tada čia jis bus labai laukiamas. Pakanka 5-10 apsisukimų arba sukimosi 30-60 sekundžių.
Pasvirusi į priekį. Pasilenkę pabandykite pasiekti pirštais dešinė ranka nykštys kaire koja ir atvirkščiai, pakaitomis. Prieš kiekvieną paskesnį pakreipimą pastatykite kūną į pradinę padėtį, papurtykite rankas, pašalindami įtampą. Pratimas atliekamas 5-15 pokrypių kiekviena kryptimi.
Pradinė padėtis stovint, rankos ant diržo. Pakaitomis pakreipkite kūną į priekį ir atgal, kiek įmanoma. Lenkdami neatmeskite ir nenuleiskite galvos. Bėkite 5 kartus kiekviena kryptimi.

Akių nuovargio pašalinimas

Akis veikia ryški monitoriaus šviesa ir per didelis krūvis skaitant ar atliekant kitus darbus. Be to, dėl objektų (monitoriaus, klaviatūros), į kuriuos sutelkiamas dėmesys, artumas gali sukelti trumparegystės progresavimą. Norėdami to išvengti, atlikite šiuos pratimus:

Prieikite prie lango, nustatykite objektą, esantį toli nuo jūsų arba horizonto liniją. Pabandykite sutelkti savo dėmesį į šį objektą taip, lyg norėtumėte jį gerai ištirti.
Stengdamiesi užmerkite akis, o tada atidarykite jas, stenkitės kiek įmanoma pakelti akis į viršų, tarsi bandytumėte apžiūrėti daiktą ant lubų nepakeldami galvos. Bėgti 3-5 kartus.
Ištieskite ranką į priekį, pajudinkite rodomąjį pirštą. Sutelkite dėmesį į galiuką rodomasis pirštas ir lėtai priartinkite jį prie nosies tiltelio. Tada taip pat lėtai atitraukite ranką atgal. Atlikite 3-5 kartus.

Svarbu! jei atliekant vieną ar kelis pratimus jaučiate skausmą ar diskomfortą, jų į kompleksą neįtraukti. Norint išsiaiškinti atsiradimo priežastį, būtina kreiptis į specializuotą specialistą diskomfortas. Tai gali būti kaklo ar juosmens stuburo osteochondrozė arba raumenų spazmas

Šis pratimų rinkinys padės sumažinti akių nuovargį ir normalizuoti kraujotaką. Reguliarus tokio komplekso atlikimas padės sumažinti trumparegystės išsivystymo riziką. Turite atlikti pratimų rinkinį, pateikiamą bent kartą per valandą, nuolat dirbant. Idealiu atveju pertrauką nuo darbo prie kompiuterio rekomenduojama daryti bent kas 20 minučių.

Akys yra vienas iš pagrindinių jutimo organų. Todėl bet kokios su jomis susijusios problemos labai veikia žmogaus komfortą ir aktyvumą. AT modernus pasaulis per daug veiksnių, kurie sukelia akių dirginimą ir sukelia jiems didelį stresą. Vienas iš jų – kompiuteris. Daugelis biuro darbuotojų, praleidžiančių daugiau nei 8 valandas prie monitoriaus, skundžiasi regėjimo problemomis. Jiems tereikia pertraukėlių, kad nuimtų įtampą, antraip gali išsivystyti rimtos ligos. Speciali akių gimnastika kompiuteriu padės atsipalaiduoti ir išlaikyti regėjimą.

Pratimų akims atlikimo taisyklės

Pratimai akims prie kompiuterio turi būti atliekami atsipalaidavus. Jei po ilgas darbas Jums skauda nugarą ar kaklą, pirmiausia turėtumėte atlikti šių sričių gimnastiką. Kad akys galėtų efektyviai pailsėti, atsitraukite nuo stalo ir nusiimkite akinius arba kontaktinius lęšius, jei juos nešiojate. Darydami pratimus neįtempkite akių taip, kaip darytumėte dirbdami kompiuteriu. Pažvelkite į tolį arba tiesiog užmerkite akis. Be to, reikėtų giliai kvėpuoti, nes dirbdami akių raumenys aktyviai pasisavina deguonį.

Sumažinti neigiamą kompiuterio poveikį akims

Norint sumažinti neigiamą kompiuterio poveikį akims ir išsaugoti regėjimą, būtina laikytis paprastos taisyklės, kurios yra tokios:

atstumas nuo jūsų iki monitoriaus turi būti bent jau 60 centimetrų. Jei tuo pačiu metu ekrane blogai matote informaciją, turėtumėte pakeisti šrifto dydį;
stebėti reikia turėti tiesiai prieš jus. Jis neturėtų stovėti įstrižai, kitaip turėsite nuolat sukti galvą, kad pamatytumėte vaizdą ant jo. Ir tai gali sukelti akių nuovargį;
monitorius turi būti nustatytas taip matymo kampas buvo apie 15 laipsnių. Tai yra, viršutinis ekrano kraštas turi būti šiek tiek žemiau akių lygio;
Periodiškai nuvalykite monitorių, nelieskite jo rankomis. Valymui galite naudoti sausas servetėles be pūkelių ir specialus skystis;
atkreipkite dėmesį į darbo zonos apšvietimą. Jis neturėtų būti per šviesus ar blyškus. Pirmenybę teikite prislopintai išsklaidytai šviesai. Nedirbkite prie kompiuterio tamsoje;
nustatykite ekrano ryškumą iki minimalaus lygio. Nedidinkite vaizdo kontrasto. Norėdami apdoroti tekstą šviesiame fone, galite pritemdyti monitoriaus ryškumą, o žiūrėdami vaizdo įrašą - padaryti jį ryškesnį;
stenkitės vengti ilgalaikio darbo su nesėkmingomis svetainėmis spalvos. Norėdami pamatyti mažas geltonas raides baltame fone, turite labai įtempti akis, joms tai yra didelė našta;
Dirbant prie kompiuterio, reikėtų dažniau mirksėti. Taip akys bus nuolat drėgnos ir ragena neišsausės, o tai gali sukelti sudirginimą;
Manoma, kad suaugęs žmogus prie kompiuterio gali nepertraukiamai praleisti ne ilgiau kaip 2 valandas. Tuo pačiu metu rekomenduojama jį vartoti ne ilgiau kaip 6 valandas per dieną.

Standartinis pratimų rinkinys akims dirbant kompiuteriu

Užmerkite akis ir stipriai įtempkite akių raumenis. Palaukite apie 4 sekundes. Atidarykite akis ir atsipalaiduokite. Žiūrėkite pro langą į tolį maždaug 6 sekundes. Pratimą kartokite 4-5 kartus.
Pažvelkite į savo nosies tiltelį ir laikykite ant jo akis maždaug 4 sekundes. Tada nukreipkite žvilgsnį į peizažą už lango ir žiūrėkite ten maždaug 6 sekundes. Atlikite pratimą 4-5 kartus.
Nesukdami galvos žiūrėkite į kairę. Užfiksuokite akis šioje padėtyje maždaug 4 sekundes. Pakartokite šį pratimą, žiūrėdami tik į kairę, žemyn ir aukštyn. Šį ratą reikia atlikti 3-4 kartus.
Sukite akimis šiomis kryptimis: kairėn, žemyn, dešinėn, aukštyn, tada tiesiai į tolį į langą. Tada dešinėn, žemyn, kairėn, aukštyn, o tada tiesiai į tolį pro langą. Atlikite visus veiksmus dar 3–4 kartus.
Mirksėkite kuo greičiau, skaičiuodami iki 10, tada kelioms sekundėms užmerkite akis. Dabar vėl mirksėkite minutę. Vėl užmerkite akis 2-3 sekundes. Atidarykite juos ir pažiūrėkite pro langą. Pratimą kartokite 2-3 kartus.
Atidžiai apžiūrėkite bet kurį aiškiai matomą objektą (šaką, paukštį, lapą ir pan.) 30 sekundžių. Tada nukreipkite akis į labiausiai nutolusį objektą. Tai gali būti pastatas, automobilis, medis. Pažiūrėkite į tai 30 sekundžių. Tada nukreipkite žvilgsnį į pirmąjį objektą. Pakartokite šį pratimą 6 kartus.

Įkrovimo pabaigoje leiskite akims atsipalaiduoti. Galite tiesiog uždaryti juos penkioms minutėms ir galvoti apie ką nors malonaus. Tai darydami nenuleiskite galvos į priekį. Tokių pratimų atlikimas akims dirbant prie kompiuterio padeda jas atsipalaiduoti ir lavinti.

13 01.16

Bet kokios problemos, susijusios su regos organais, sukelia diskomforto jausmą, mažėja darbingumas ir gyvenimo kokybė. Ypatingi pojūčiai kyla dirbant su kompiuterine technika, ypač tiems, kurie yra priversti šalia jos likti ilgą laiką. Mankštos akims dirbant kompiuteriu – būtina profilaktikos priemonė norint išlaikyti gebėjimą puikiai matyti, pajusti pasaulį pilnomis spalvomis.

Priežastys ir pasekmės

Speciali gimnastika – tai metodas, leidžiantis išlaikyti pradinę regėjimą. Įtempta diena darbe, ilgos valandos, praleistos prie kompiuterio, neigiamai veikia daugelį organizmo sistemų.

Nukenčia raumenų ir kaulų sistema.
Priverstinė statinė padėtis sukuria raumenų korseto įtampą.
Akių įtempimas,

Dėl to dienos pabaigoje, keletą valandų sėdėdamas prie monitoriaus, žmogus jaučia:

skauda raumenis ir akių obuolius;
atsiranda sausumas ir „smėlio“ pojūtis, kai norisi patrinti akis;
kamiene atsirado skausmingi skausmai, kurie skiriami į kaklą;
mirgėjimas, „musės“ akyse;
yra paraudimas ant gleivinės, skleros paviršiaus;
išreiškiami skirtumai kraujo spaudimas;
sumažėja koncentracija ir dėmesys, regėjimo įtampa;
nuovargis, įtampa, stresas.

Dažnai net nesuvokiame neigiamo kompiuterio poveikio, laikome jį natūraliu, reikalingas aparatas gyvenimui, darbui, vaidinant profesines pareigas.

Gimnastika padės išvengti daugelio problemų. Dėl akių tai turi būti daroma reguliariai. Tai turėtų tapti naudingu įpročiu, nepaisant valandų, praleistų prie monitoriaus, skaičiaus.

Yra keli Bendrosios taisyklės Ką turi žinoti kiekvienas, nusprendęs imtis regėjimo ir sveikatos profilaktikos.

Jei nešiojate akinius ar lęšius, geriausia juos išimti.
Visi pratimai turėtų būti atliekami tik atsipalaidavus. Žvilgsnis neturėtų būti įtemptas.
Jei skauda nugarą, kaklą, pirmiausia reikia atlikti šių zonų gimnastiką.
Giliai įkvėpkite, taip praturtindami kūną deguonimi. Geriau šiek tiek atsikelti, viską supurtyti.
Efektyvus akių poilsis gali būti tik tada, kai nežiūri į ekraną. Patartina persikelti iš darbo vietos į kitą.

Gimnastikos principai bus naudingi vaikams ir suaugusiems. Bendrosios rekomendacijos sukurs pozityvų požiūrį į gyvybiškai būtiną poilsį nuo darbo ar žaidimų, bendravimą socialiniuose tinkluose. Kad ir ką darytumėte, nepamirškite saugoti akių. Tai padės specialiai sukurtai gimnastikai. Treniruotės leidžia maksimaliai sustiprinti akių raumenis ir sudaryti sąlygas regėjimui palaikyti.

Elementarus darbas

Pateiktą pratimų rinkinį galima greitai įsiminti. Jame nėra nieko sudėtingo. Kartodami kelis kartus per dieną išvengsite regėjimo problemų ir jausitės puikiai.

Pasinaudokite galimybe atlikti lengvą kūno rengybos kursą – turite tai padaryti iš karto, kai sėdite ir perskaitysite šį straipsnį. Šis metodas jums tikrai patiks ir naudosite jį toliau.

Atpalaiduokite savo kūną. Atsiloškite ant kėdės, kėdė. Papurtykite save, rankas, kojas.
Lėtai užmerkite akis ir nedelsdami įtempkite raumenis. Paskaičiuok sau 4 kartus. Atidarykite akių vokus ir atsipalaiduokite. Pažvelk į tolį, į langą, kitą sieną, skaičiuok iki 6 kartų.
Nukreipkite žvilgsnį į vieną tašką, žiūrėdami į nosies galiuką. Tai turėtų būti daroma 4 sekundes, o tada pažiūrėkite į kitą, tolimesnę vietą.
Nesukdami galvos žiūrėkite į dešinę, tada į kairę. Suskaičiuokite iki 8, iš pradžių žiūrėkite lėtai, tada greitai.
Tada pakaitomis 8 kartus žiūrėkite žemyn ir aukštyn.
Sukamaisiais judesiais viena kryptimi, tada kita – taip pat 8 kartus.
Žaiskite žaidimą „Kampetyje, ant nosies, ant temos“. Kadaise tai buvo vadinama „šaudymu į akis“. Kai kurios moterys puikiai taip žiūri į vyrus. Juokaujame, kad šis metodas puikiai sustiprina raumenis aplink akies obuolius.
Mirksėkite greitai, kol skaudės akis, tada atsipalaiduokite. Tai turi būti padaryta per 1 minutę. Po to pažiūrėkite į tolį. Pakartokite dar kartą.
Pažvelkite į bet kurį netoliese esantį objektą, tada pažiūrėkite į tolimą objektą. Taigi reikia kartoti kelis kartus, skaičiuojant iki 30.

Kartokite visus pratimus bent 6 kartus. Iš pradžių jums nereikia per daug spausti savęs. Palaipsniui pripraskite prie tempo.

Įkrovimas baigtas. Dabar akys turi atsipalaiduoti. Atsiloškite, pagalvokite apie ką nors malonaus, įjunkite muziką. Pakanka 5 minučių ir pajusite jėgų bei įkvėpimo antplūdį.

Kaip sumažinti neigiamą monitoriaus poveikį

apibrėžti optimalus atstumas nuo akių iki monitoriaus turi būti bent 60 cm;
mirksėti dažniau ir taip užtikrinti geresnį regėjimą;
atidžiai stebėkite savo laikyseną, vengdami raumenų perkrovos;
atlikti šviesos korekciją ir ekrano reguliavimą;
žvilgsnio kritimo nuolydis yra ne didesnis kaip 15 laipsnių;
dirbti ne daugiau kaip 6 valandas per dieną, laikantis trumpų pertraukų, kuriant natūralią organizmo apsaugą nuo perkrovos;
kaip monitoriaus ekrano užsklandą, pasirinkite vaizdą, į kurį būtų malonu žiūrėti su judančiais objektais;
pakabink ant sienos prieš akis paveikslą, į kurį galėsi žiūrėti ilgai.

Toks paprasti metodai padėti sprendžiant problemas, susijusias su nuovargiu, stresu pojūčiams. Nepamirškite, kad problemą galite išspręsti patys, nesinaudodami brangių specialistų paslaugomis. Daug kas nuo regėjimo sveikatos yra mūsų rankose ir paprasti triukai padės išspręsti kylančius sunkumus.

Sukūrimo data: 2014-01-03

Vaizdinė gimnastika po kompiuterio pamokos

Atliekamas sėdint arba stovint, ritmingai kvėpuojant, maksimalia akių judesio amplitude. Rekomenduojami šie pratimai.

1 pratimas

Užmerkite akis stipriai įtempdami akių raumenis, 1-4 sąskaita, tada atsimerkite, atpalaiduodami akių raumenis, žiūrėkite į tolį pro langą 1-6 sąskaita. Pakartokite 4-5 kartus.

2 pratimas

Nesukdami galvos pažiūrėkite į dešinę ir pažiūrėkite į skaičių 1-4, tada pažiūrėkite į atstumą tiesiai į skaičių 1-6. Pratimai atliekami panašiai, bet fiksuojant žvilgsnį į kairę, aukštyn ir žemyn. Pakartokite 2 kartus.

3 pratimas

Laikykite galvą tiesiai. Mirksėkite, neįtempdami akių raumenų, 10-15 sąskaita.

4 pratimas

Greitai perkelkite akis įstrižai: aukštyn į dešinę - žemyn į kairę, tada tiesiai į atstumą 1-6 sąskaita; tada kairėn aukštyn - dešinėn žemyn ir žiūrėkite į tolį apie 1-6.

5 pratimas

Užmerkite akis, neįtempdami akių raumenų, skaičiuodami nuo 1 iki 4, plačiai atmerkite akis ir pažiūrėkite į tolį skaičiuodami nuo 1 iki 6. Pakartokite 2-3 kartus.

6 pratimas

Nesukdami galvos (galvos tiesiai), darykite lėtai sukamuosius judesius akimis aukštyn-dešinėn-žemyn-kairėn ir priešinga kryptimi: aukštyn-kairėn-žemyn-dešinėn. Tada pažiūrėkite į atstumą 1-6 sąskaita.

7 pratimas

Nejudančia galva nukreipkite žvilgsnį, fiksuodami jį į skaičių 1-4 aukštyn, į skaičių 1-6 tiesiai; tada tuo pačiu būdu žemyn-tiesiai, dešinėn-tiesiai, kairėn-tiesiai. Atlikite judesį įstrižainėje viena kryptimi ir kita kryptimi, nukreipdami akis tiesiai į sąskaitą 1-6.

8 pratimas

AT Žaidimų kambarys ant lango stiklas vaiko akių lygyje pritvirtinamos raudonos apvalios 3-5 mm skersmens žymės. Už lango nubrėžtas koks nors tolimas objektas, kuris fiksuoja žvilgsnį tolumoje. Vaikas pastatomas šalia žymės ant stiklo 30-35 cm atstumu ir siūloma 10 sekundžių pažiūrėti į raudoną ženklą, tada pažvelgti į tolimą objektą už lango ir 10 sekundžių į jį nukreipti žvilgsnį. Po to pakaitomis žiūrėkite į ženklą, tada į pasirinktą elementą. Šios gimnastikos trukmė 1-1,5 min.

Gimnastika bendram nuovargiui pašalinti

1 pratimas

Pradinė padėtis - kojos atskirtos. 1 skaičius – rankos iki pečių; 2 - pakelkite rankas aukštyn, pasilenkite; 3 - rankos žemyn per šonus; 4 - eikite į pradinę padėtį. Skaičiuojant 1-2 - įkvėpkite, skaičiuodami 3-4 - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus.

2 pratimas

Pradinė padėtis – kojos atskirtos, rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Pagal sąskaitą 1-2 - du trūkčiojimai sulenktomis rankomis atgal; 3-4 balai - du trūkčiojimai atgal tiesiomis rankomis; 5-6 - rankos žemyn. 1-2 sąskaita - iškvėpkite, 3-4 - įkvėpkite, 5-6 - iškvėpkite. Pakartokite 3-4 kartus.

3 pratimas

Pradinė padėtis - kojos atskirtos, rankos aukštyn. 1 sąskaitoje - nejudindami kojų, pasukite kūną į dešinę, 2 - eikite į pradinę padėtį, 3 sąskaitoje - pasukite kūną į kairę, 4 sąskaitoje - grįžkite į pradinę padėtį. Skaičiuojant 1 – įkvėpimas, skaičiuojant 2 – iškvėpimas, skaičiuojant 3 – įkvėpimas, skaičiuojant 4 – iškvėpimas. Pakartokite 3-4 kartus.

4 pratimas

Pradinė padėtis - rankos žemyn, kojos plačiai viena nuo kitos. Pagal sąskaitą 1-2 - sujunkite rankas į užraktą ir pakelkite už galvos. Skaičiuodami 3 - staigiai nuleiskite rankas žemyn, suskaičiavę 4 - eikite į pradinę padėtį. 1-2 sąskaita - įkvėpkite, 3-4 sąskaita - iškvėpkite. Pakartokite 3 kartus. Šis pratimas dar vadinamas „malkų kapojimu“.

Visi šie 4 pratimai atliekami vidutiniu tempu. Kūno kultūrą rekomenduojama atlikti po pamokų kompiuteriu žaidimų kambaryje ir poilsio kambaryje. Mokytojas gali pasirinktinai pridėti arba pakeisti kai kuriuos pratimus kitais. Svarbu atsižvelgti į tai, kad fiziniais pratimais turi būti siekiama nuimti įtampą iš viršutinės pečių juostos ir pagerinti galvos ir viso vaiko kraujotaką. Nepriimtina fizinio lavinimo užsiėmimus rengti kompiuterių kabinete, kaip nepriimtina leisti vaikams bėgioti ir pereiti prie žaidimų lauke prie kompiuterių.

Šios gimnastikos trukmė yra mažiausiai 1 minutė, geriausia 2-3 minutės; gali būti derinamas su oftalmotreniruote. Atliekant visus pratimas ir oftalmologinės mankštos, turi būti įvykdyta dar viena sąlyga; palaikyti ventiliaciją. Jei laikas vasara, pratimus galima atlikti val atidaryti langus arba pas grynas oras. Jeigu žiemos laikas, tada kambarys vėdinamas tiek prieš, tiek po gimnastikos.