Anatomia dei muscoli addominali: struttura, funzioni, esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali. Muscoli addominali: miti e realtà crudele

Sin dai tempi antichi, i muscoli addominali sviluppati sono stati uno dei segni di un corpo atletico armoniosamente sviluppato. Molte persone sognano gli amati "cubi", ma per "crescere" non sono necessari solo sforzi, ma anche conoscenza di quali sono i muscoli addominali.

Cos'è una stampa?

Non esiste una cosa come una "stampa" in anatomia. Questo è il nome convenzionale per i muscoli addominali. Ce ne sono quattro: diritto, obliquo interno, obliquo esterno e trasversale.

Il muscolo retto dell'addome è l'area più grande, è appaiato ed è costituito da fasci muscolari longitudinali verticali. Contrariamente all'idea sbagliata che ci sia una stampa "inferiore" e "superiore", il muscolo retto non ha una tale divisione. I famigerati "cubi" si distinguono per i ponti tendinei sul muscolo retto dell'addome.

I fasci muscolari del muscolo addominale esterno partono dalle otto costole inferiori e scendono radialmente, i muscoli obliqui interni si trovano rispettivamente all'interno rispetto a quelli esterni.
Il muscolo trasverso è più profondo degli altri muscoli addominali. Allo stesso tempo, il suo allungamento tendineo nei due terzi superiori passa dietro il muscolo retto e nel terzo inferiore - davanti. In parte per questo motivo, i "cubi" inferiori della stampa possono essere allenati peggio di quelli superiori.

Perché abbiamo bisogno di una stampa?

I muscoli addominali appartengono ai cosiddetti muscoli del core, un complesso di muscoli responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale, del bacino e delle anche. Ciascuno dei muscoli addominali è responsabile delle proprie funzioni.
Il muscolo retto - per torcere il corpo nella regione lombare, il muscolo obliquo esterno - per ruotare il corpo in direzione opposta a se stesso, flettendo la colonna vertebrale, è coinvolto nella contrazione e nell'espansione del torace.
Il muscolo obliquo interno è responsabile delle stesse funzioni di quello esterno, ma è responsabile della rotazione del tronco nella direzione opposta.
I muscoli addominali, insieme ai muscoli della schiena lombare, consentono di mantenere la postura, partecipano al processo respiratorio e nelle donne svolgono un ruolo importante durante il parto.

Piu 'grande e', meglio 'e?

Una delle idee sbagliate più comuni sull'allenamento degli addominali è che più ripetizioni facciamo in una serie, più forti e grandi saranno gli addominali. In effetti, i muscoli addominali non sono diversi in termini di allenamento, ad esempio dai bicipiti. Per aumentare i bicipiti, farai cento ripetizioni per approccio, al contrario, ridurrai il numero di serie e ripetizioni, ma aumenterai il carico. Aumentando il numero di ripetizioni nell'approccio, svilupperai la resistenza della forza, ma il muscolo non diventerà più spesso da questo. È molto più efficace aumentare il carico, eseguire serie con pesi e ridurre il numero di ripetizioni nell'approccio da 8 a 20.

Più spesso è meglio è?

Il recupero non è una parte meno importante del processo di allenamento della fase di carico. Dopo l'allenamento, i muscoli attraversano tre fasi: recupero, supercompensazione e ritorno alla performance. Affinché i muscoli crescano, è necessario elaborare un piano di allenamento in modo tale che l'allenamento successivo rientri nella fase della supercompensazione, ma in nessun caso durante il periodo di recupero. Questi processi furono descritti già nel 1953 da B.S. Gipenreiter nel libro "I processi di recupero nelle attività sportive".
I muscoli addominali, come qualsiasi altro muscolo, hanno bisogno di tempo per recuperare. In caso contrario, l'allenamento non solo può andare sprecato, ma aumenterà anche il rischio di infortuni. Ne hai bisogno?

La tecnologia prima di tutto

I muscoli addominali lavorano in tandem con i flessori dell'anca. Inoltre, nei sollevamenti del corpo, i cosiddetti crunch, sono coinvolti i muscoli della schiena lombare. In nessun caso dovresti fare movimenti improvvisi quando esegui i crunch, questo può causare lesioni. Il miglior esercizio per il retto addominale è il crunch sulla cosiddetta panca addominale: questo simulatore permette di allungare il muscolo, il che rende l'allenamento più efficace, man mano che aumenta la gamma di movimento.

Combina esercizi

È improbabile che tu possa pompare una bella stampa con l'aiuto di piegare solo il corpo sul pavimento o sulla panca addominale. Gli esperti consigliano di combinare gli esercizi. L'allenamento ottimale per ottenere un pacchetto di pacchetti può includere, ad esempio, crunch isolati a bassa gamma, crunch sugli addominali, sollevamenti delle gambe o sollevamenti delle ginocchia nella panca sospesa o inclinata. Per allenare i muscoli obliqui dell'addome, sarà efficace anche la torsione da una posizione sdraiata, che può essere eseguita con i pesi.

preziosi "cubi"

Sfortunatamente, non importa quanto sia intenso l'allenamento, non possono raggiungere da soli gli ambiti cubi. Infatti tutti hanno i cubetti, ma non tutti possono vederli, perché oltre ai muscoli dell'addome e della vita c'è del grasso sottocutaneo. Viene rimosso in modo più efficace con l'aiuto di una dieta e un aumento del volume dell'esercizio aerobico. Quando la percentuale di grasso è 10, la stampa diventa visibile, in modo che i "cubi" siano visibili in posizione rilassata, è necessario ridurre la percentuale a sei.
È anche interessante notare che, a causa del diverso numero di ponti tendinei di collegamento, le persone possono avere tre o quattro cubi per lato.

Non devi essere un esperto di kinesiologia per capire l'importanza di conoscere l'anatomia. In questo articolo imparerai la struttura e la funzione dei muscoli addominali e come allenarli in modo efficace.

Ogni giorno, milioni di frequentatori di palestra fanno crunch nella speranza di rimpicciolire la vita e scolpire gli addominali. Il problema è che i crunch di base sono solo... base. Non è possibile bruciare i grassi a livello locale e la stampa di sollievo è il prodotto di una corretta alimentazione, esercizio fisico e aumento del dispendio calorico.

Secondo la ricerca scientifica, i crunch hanno un impatto zero sulla composizione corporea. In uno studio, 14 persone hanno eseguito 5 diversi esercizi addominali a settimana per 6 settimane. Come previsto, non ci sono stati cambiamenti evidenti nel risultato finale, tranne che è aumentata la capacità di eseguire più ripetizioni dell'esercizio.

Nonostante questo, gli addominali ossessionati fanno diversi tipi di crunch giorno dopo giorno, sprecando un'enorme quantità di tempo.

Tuttavia, gli esercizi per gli addominali possono comunque essere utili nel tuo programma di allenamento. Devi solo essere sicuro della loro efficacia. Inoltre, è necessario conoscere l'anatomia e la funzionalità dei muscoli addominali. Semplifichiamo tutto e aggiungiamo preziose informazioni su girovita, addominali e quali esercizi sono più efficaci per gli addominali.

Anatomia dei muscoli addominali

Prima di iniziare l'allenamento e la dieta, è necessario comprendere le funzioni dei muscoli addominali. Questa conoscenza sarà estremamente utile, in quanto verrà rafforzata la connessione neuromuscolare "cervello-muscolo". È stato dimostrato che una forte connessione cervello-muscolo innesca una maggiore attività muscolare.

Retto addominale: quegli stessi 6 cubi, si estende dallo sterno all'osso pelvico. È attaccato con fibre alla sinfisi pubica sull'osso pelvico e alla 5a, 6a e 7a costola del torace. Il muscolo retto ha inserti di sottili fibre di tessuto connettivo, che gli conferiscono l'aspetto di una tavola da bagno. La sua funzione principale è quella di flettere il tronco, aumentare la pressione intra-addominale e stabilizzare il bacino.

Muscoli addominali obliqui esterni: questi muscoli corrono diagonalmente verso il basso e verso la linea mediana del corpo. Sono attaccati alle otto costole inferiori dall'alto, alla parte inferiore dell'osso pubico dal basso e alla linea bianca dell'addome al centro. Questi muscoli ruotano il busto e lo piegano di lato. Stringi anche lo stomaco.

Muscoli addominali obliqui interni: come suggerisce il nome, questi muscoli si trovano sotto gli obliqui esterni. Corrono diagonalmente verso l'alto dalla cresta iliaca alla linea mediana. Ruota il busto e piegalo di lato e stringi lo stomaco.

Muscolo addominale trasversale: i muscoli addominali più profondi, situati sotto gli obliqui interni e circondano l'intero addome. In sostanza, questa è la tua cintura atletica. Provengono dalle sei costole inferiori e sono intrecciate nella linea bianca dell'addome e della cresta pubica.

Ora che abbiamo una comprensione della struttura e della funzione dei muscoli addominali, passiamo alla parte pratica, rafforzando questi muscoli. Per determinare gli esercizi addominali più efficaci, il ricercatore Peter Francis e colleghi della San Diego Biomechanics State University hanno condotto uno studio interessante. Hanno usato l'elettromiografia per misurare l'attività delle fibre muscolari durante gli esercizi addominali.

Di conseguenza, sono stati individuati i seguenti esercizi:

Attività nei muscoli obliqui

1. Sollevare le ginocchia al petto sul telaio - 210%

2. Crunch di bicicletta - 190%

3. Crunch inverso - 140%

4. Plancia - 130%

5. Crunch a gambe tese in alto - 116%

Attività nei muscoli retti(aumento % di attività rispetto ai classici crunch)

1. Torsione con rullo - 27%

2. Crunch a gambe tese in alto - 29%

3. Croccante sulla palla - 39%

4. Sollevare le ginocchia al petto sul telaio - 112%

5. Sforbiciate in bicicletta - 148%

Non puoi costruire un corpo forte e muscoloso senza muscoli addominali belli e forti. Impara l'anatomia e la funzione degli addominali per ottenere il fisico dei tuoi sogni.

Quando le persone parlano di addominali, di solito intendono "pacchi". In effetti, i muscoli addominali, grazie ai quali appare il sollievo esterno, si trovano in profondità all'interno del corpo. Ora impareremo come funzionano questi muscoli e perché sono così importanti per costruire un bel corpo.

In questo articolo troverai molte informazioni su quali sono i muscoli del core, quali funzioni svolgono. Capirai esattamente come il loro lavoro ben coordinato sviluppa forza e resistenza in una persona, perché sono questi muscoli che ci danno l'opportunità di sollevare pesi pesanti. Lo stato della stampa è di grande importanza, quindi è necessario comporre correttamente i tuoi allenamenti, dedicando abbastanza tempo agli esercizi per la stampa. E perché questo funzioni, è necessario conoscere l'anatomia dei muscoli, per affrontare questo problema da un punto di vista scientifico.

Sebbene i muscoli addominali siano profondi e non si possano vedere (a differenza dei cubi), andiamo comunque allo specchio ed esaminiamo attentamente il nostro stomaco.

muscoli superiori

Questi sono muscoli addominali situati nella parte anteriore dell'addome. Sono costituiti da tre strati: uno strato profondo, uno strato intermedio e uno strato superficiale.

strato profondo

Questi tre muscoli lavorano sempre insieme. A causa di ciò, viene costruito il sollievo interno dei muscoli. Grazie ai muscoli profondi, possiamo eseguire stacchi, squat con bilanciere e presse con manubri.

Diaframma

Il diaframma non è coinvolto nell'esecuzione degli esercizi di forza, ma ciò non toglie nulla ai suoi pregi. È molto importante per la respirazione. Il diaframma inizia nella parte anteriore del torace, lo circonda e converge nella parte bassa della schiena.

pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è costituito da muscoli situati al di sotto del livello del bacino. Quando fai un respiro profondo, il diaframma si abbassa e il pavimento pelvico trattiene il respiro. Il diaframma e il pavimento pelvico sono le parti principali del corpo che stabilizzano la colonna vertebrale.

Muscoli addominali trasversali

I muscoli trasversali si trovano leggermente al di sotto dei muscoli obliqui. Danno stabilità al pavimento pelvico, mantenendolo immobile. I muscoli trasversali si trovano direttamente sulla linea bianca dell'addome, un tessuto connettivo che scorre esattamente al centro del corpo ed è adiacente alla parte bassa della schiena.

Strato intermedio

Lo strato intermedio si trova tra gli strati profondi e superficiali. È composto da diversi muscoli, ma il più importante è l'obliquo interno.

Muscoli obliqui interni

Questi muscoli provengono dalla linea bianca dell'addome, una linea verticale nel mezzo del busto, e sono attaccati al femore. Corrono perpendicolari ai muscoli obliqui esterni. Le principali funzioni dei muscoli obliqui interni sono la regolazione della respirazione e la rotazione del busto.

Strato superficiale

Questi muscoli sono familiari a tutti. Se sei abbastanza magro, non hai grandi riserve di grasso sottocutaneo - puoi persino vederle. Questi sono i cosiddetti "cubi pressa".

Muscoli obliqui esterni

I muscoli obliqui esterni corrono dal petto ai fianchi. Molti di noi credono che grazie a questi muscoli possiamo girare e inclinare il corpo, questa è una affermazione vera, ma non del tutto completa. Inoltre, i muscoli obliqui esterni sono muscoli di stabilità ed equilibrio.

I muscoli obliqui esterni consentono di stabilizzare la posizione del bacino. Alcune persone hanno la tendenza a spingere troppo in avanti le ossa pelviche, inarcando la parte bassa della schiena. Questo è molto dannoso: crea una forte pressione sulla colonna vertebrale. Grazie ai muscoli obliqui esterni, il bacino ritrova l'equilibrio inclinandosi all'indietro e tornando in posizione neutra.

Muscoli retti

I muscoli retti iniziano dall'osso pubico. Inoltre, le loro posizioni sono 5, 6, 7 vertebre e la parte inferiore del torace. Queste aree sono separate da una linea bianca dell'addome verticalmente e 3-4 strati di tessuto connettivo orizzontalmente. Queste divisioni creano 6 o 8 muscoli addominali separati, che chiamiamo "pacchi addominali".

muscoli della schiena

I muscoli centrali non sono solo i muscoli anteriori, ma anche quelli posteriori. È importante sapere cosa sta succedendo alle nostre spalle. In questa sezione ci concentreremo su tre gruppi muscolari specifici: il multifido, il quadrato lomborum e l'erettore spinale.

Muscolo multifido

Il muscolo multifido è un gruppo di piccoli muscoli che coprono 2-4 parti della schiena. Non li vedrai mai, ma sono importanti perché danno un feedback al cervello su dove si trova il tuo corpo nello spazio. Questi muscoli aiutano anche a controllare la posizione della colonna vertebrale.

Muscolo quadrato della parte bassa della schiena

Questo grande muscolo va dalla parte superiore della coscia alla parte bassa della schiena. È responsabile delle inclinazioni laterali del corpo, nonché della prevenzione di queste stesse inclinazioni. Il muscolo quadrato è essenziale per controllare i movimenti del corpo.

Muscolo che raddrizza la colonna vertebrale

Questo gruppo di muscoli parte dall'osso sacro e dalla parte superiore della coscia e si collega al torace, alla parte superiore del collo e persino alla base del cranio. I muscoli sono essenziali per regolare il movimento durante lo squat e lo stacco.

La struttura dello scheletro nell'area stampa

Spesso non pensiamo nemmeno all'importanza delle ossa nel nostro corpo, concentrando tutta la nostra attenzione sui muscoli. Ma le ossa e le articolazioni cartilaginee sono di grande importanza per lo sviluppo del tessuto muscolare.

Taz

Il bacino ha due movimenti principali: un'inclinazione in avanti, in cui i fianchi si spostano all'indietro, e un'inclinazione all'indietro.

Lombare

La colonna lombare è costituita da cinque vertebre situate tra il torace e il bacino. Colpisce la flessione lombare (avanti, indietro, flessione laterale, rotazione del tronco).

Quanto sono importanti tutti questi movimenti durante l'allenamento: la forza di resistenza mantiene la colonna vertebrale in posizione, non consente alle vertebre di piegarsi. La regione lombare non è particolarmente flessibile, fatta eccezione per i piegamenti in avanti e all'indietro, quindi più puoi controllare o resistere ai movimenti, più sana e forte sarà la tua schiena. E questa è la prima e, forse, la condizione principale per gli esercizi di forza.

Funzioni dei muscoli addominali

Di seguito sono elencate le funzioni che svolgono i muscoli del core. Alcuni di loro probabilmente già conosci: squat, flessioni del busto. Si scopre che il compito dei muscoli non è solo la flessione-estensione delle parti del corpo. Ecco le cinque funzioni principali dei muscoli addominali:

Pressione intratoracica

Fai un respiro profondo e trattieni il respiro. Allo stesso tempo, il diaframma inizia a esercitare pressione sul pavimento pelvico e sui muscoli addominali trasversali. È questo processo che è così importante per mantenere la forza della colonna vertebrale e ci consente anche di eseguire esercizi come squat, stacchi e varie presse.

Anti-estensione

La maggior parte delle persone, specialmente quelle che hanno appena iniziato a conoscere il fitness, credono che i muscoli addominali, come la colonna vertebrale e la schiena, ci vengano dati solo per piegare il busto. Ora provi a rilassarti? Non funziona? Questo perché la nostra colonna vertebrale è fissata saldamente dal retto addominale e dai muscoli obliqui (esterni ed interni) per prevenire cedimenti e curvature.

Curve laterali e antipiega

I muscoli obliqui interni ed esterni ci aiutano a inclinarci in diverse direzioni. Questa è la curva laterale. Inoltre, sono i muscoli obliqui, così come il quadrato dei lombi, che svolgono la funzione di flessione antilaterale. Questo è necessario per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra, per mantenere l'equilibrio. Immagina di portare una borsa pesante. Un lato del busto prende tutto il carico e consente ulteriori movimenti, mentre l'altro lato deve mantenere l'equilibrio in modo da non cadere su un fianco.

Anti-rotazione

Il retto addominale, i muscoli trasversali e obliqui (esterni ed interni) sono responsabili della rotazione del corpo ai lati. Non solo aiutano a girare il corpo, ma prevengono anche movimenti incontrollati, mantengono il busto in posizione eretta. Questa funzione muscolare è molto importante, soprattutto quando si sollevano pesi con una mano.

Anti-flessione

Gli esercizi per gli addominali sono un ottimo esempio di flessione. Tutti possiamo sporgerci in avanti - è naturale. Ma se stai facendo squat con bilanciere o stacchi da terra, può essere difficile mantenere l'equilibrio e non cadere a faccia in giù. Grazie ai muscoli addominali, il nostro busto è in grado di mantenere una posizione senza caricare la colonna vertebrale.

Esercizi di base per gli addominali

Ora che abbiamo studiato la struttura dello scheletro e dei muscoli, e ci siamo occupati anche dei processi biomeccanici dei muscoli del core, è tempo di mettere in pratica tutte queste conoscenze. Ecco alcuni esercizi di base che non richiedono un addestramento particolare e ti permetteranno di trarne il massimo.

Esercizio n. 1 - Cicli TRX

Il TRX è una macchina molto efficace che ti aiuterà a procurarti una pressa per pietre da 6 pezzi e a migliorare il tuo equilibrio. Molte persone hanno la parte bassa della schiena completamente non allenata, poiché questo è un posto piuttosto inaccessibile per allenare i muscoli. Pertanto, necessitano di misure aggiuntive per compensare la tensione e creare il miglior equilibrio tra i gruppi muscolari anteriori e posteriori.

Posizione di partenza: alzati in piedi, allaccia i passanti sulle mani. Espira, stringi i muscoli del corpo.

Quindi unisci vigorosamente le mani davanti a te. Guardati le spalle: dovrebbe essere dritta!

Questo esercizio coinvolge il retto addominale, i muscoli addominali interni ed esterni. La colonna vertebrale, il collo e la parte superiore della schiena vengono allenati attivamente. Puoi controllare tu stesso la forza e l'intensità dei movimenti, il che è molto conveniente.

Esercizio numero 2 - bug morto

L'esercizio allena perfettamente i muscoli della pressa, senza sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Sdraiati sulla schiena, alza le mani. Quindi solleva la gamba con un angolo di 90 gradi e, allo stesso tempo, il braccio opposto. Mantieni un po 'nella posizione più alta, torna alla posizione di partenza. Nota: la parte posteriore deve essere ben premuta sul pavimento, non è necessario alzarsi. Prova a toccare il tallone, tira i muscoli.

Esercizio #3 - Pressa Pallof

Questo è un esercizio meraviglioso volto a rafforzare i muscoli addominali obliqui. Consente di controllare la rotazione del corpo ai lati.

Per eseguire, avrai bisogno di un espansore con una maniglia per le mani. Il compito è fare una stampa in avanti con un blocco posizionato sul lato. Prendi la maniglia tra le mani e inizia a tirare verso di te con forza. Non è facile, la forza della resistenza interferirà attivamente con te. Il muscolo quadrato della parte bassa della schiena, i muscoli obliqui trasversali, interni ed esterni dell'addome sono perfettamente elaborati. Tieni la maniglia al petto per 20-30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale.

Esercizio n. 4 - Stacco da terra con un braccio

Lo stacco da terra a braccio singolo è un esercizio di equilibrio molto utile. Prendi un manubrio, stai in piedi. Appoggiati in avanti, tenendo un manubrio in una mano e tendendo i muscoli addominali. Quindi torna alla posizione di partenza. Gradualmente complicare l'esercizio, inclinandosi il più in basso possibile.

Poiché il peso è su un lato, dovrai fare ogni sforzo per mantenere l'equilibrio. Inoltre, questo esercizio è ottimo per aumentare i tuoi indicatori di forza, sviluppando la resistenza. Sono coinvolti i muscoli obliqui e il muscolo quadrato della parte bassa della schiena.

Diventa scientifico!

I muscoli addominali sono molto importanti non solo nel bodybuilding, ma anche per la salute generale. Legano letteralmente insieme la parte superiore e inferiore del corpo. Che tu sia sulla macchina o che stia semplicemente cercando di sollevare pesi pesanti, avrai ugualmente bisogno di addominali forti e tonici per risultati ottimali.

I muscoli addominali sviluppati e la pancia piatta conferiscono alla figura estetica e sessualità. Ogni uomo vuole essere il proprietario di sei cubi sullo stomaco, ma ciò richiede molto sforzo fisico, oltre al rispetto di una dieta. Devi conoscere alcune semplici regole, in base alle quali qualsiasi uomo può ottenere buoni risultati.

Come scaricare la stampa

Per prima cosa devi capire cosa sono i "cubi" e quale funzione svolgono i muscoli addominali. Sono coinvolti nel camminare, girare e piegare il corpo e supportano anche lo stomaco e il fegato. Una pressa sottosviluppata porta alla formazione di strati di grasso sull'addome e mal di schiena, perché il muscolo addominale è importante per la regione lombare.

I "cubi" sono formati da due muscoli retti rispettivamente sui lati sinistro e destro. Ogni muscolo è diviso in quattro cubi, ma solo i primi tre sono quadrati. Quelli inferiori hanno una forma quasi triangolare.

Il muscolo addominale è uno, non c'è divisione in superiore e inferiore. A seconda degli esercizi, la parte superiore o inferiore di questo muscolo si sviluppa più fortemente. Affinché la pressa si sviluppi completamente, è necessario pompare la parte superiore, inferiore e i muscoli addominali obliqui in un allenamento.

I muscoli addominali si riprendono più velocemente degli altri, quindi puoi allenarli 3 volte a settimana. Un principiante non dovrebbe "uccidere" i suoi addominali sin dai primi allenamenti, altrimenti, oltre al fatto che avvertirai dolore, i muscoli potrebbero non avere il tempo di riprendersi entro il prossimo allenamento. È meglio limitarsi a tre esercizi principali ed eseguirli ciascuno in tre serie da quindici ripetizioni.

Altrettanto importanti sono la dieta e l'esercizio aerobico, qualsiasi esercizio di intensità da bassa a moderata, in cui l'ossigeno agisce per mantenere l'energia. Tali allenamenti rafforzano il sistema cardiovascolare e sono i modi migliori per bruciare i grassi. Ignorando una corretta alimentazione e l'esercizio aerobico, come la corsa o il ciclismo, non sarai in grado di ottenere un buon risultato. In questo caso, la stampa si allenerà, ma non ci saranno sollievo e armonia evidenti.

Esercizi di base per la stampa a casa

Questi esercizi ti aiuteranno a pompare la stampa a casa:

1. Uno degli esercizi più famosi e utilizzati, incentrato sulla parte superiore del muscolo.

2. A causa del sollevamento delle gambe, è più difficile da eseguire. La parte bassa della stampa è coinvolta.

3. Sviluppare i muscoli addominali obliqui esterni ed interni.

4. Colpi di scena. Allena i muscoli laterali della pressa.

5. tavola. Esercizio statico, dove non c'è movimento, per rafforzare i muscoli addominali. La cosa principale qui è mantenere il corpo nella posizione corretta il più a lungo possibile.

Stampa superiore

Quindi, l'esercizio più semplice e popolare per allenare la parte superiore della stampa è torcere. Avrai bisogno di un morbido tappetino per esercizi e di qualsiasi peso sulle gambe per non strapparle dal pavimento. Un divano o una batteria saranno i migliori aiutanti in questa materia. Le mani dovrebbero essere incrociate sul petto, ma per complicare l'esercizio puoi rimuoverle dietro la testa.

Esecuzione: sollevare la parte superiore del corpo, piegandosi in vita e cercando di toccare con i gomiti le ginocchia, quindi abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza. Saranno sufficienti tre serie da venti ripetizioni.

Non dovresti tenere la schiena dritta, nel qual caso il carico della pressa viene spostato sulla parte bassa della schiena.

Viene chiamato il seguente esercizio coltello a serramanico. Si concentra sulla parte superiore, ma impegna anche la stampa inferiore a causa del sollevamento simultaneo delle gambe.

Esecuzione: sdraiati sul pavimento e allunga le braccia dietro la testa, tieni le gambe in posizione chiusa. Allo stesso tempo, porta le mani sulle gambe in modo che il corpo si pieghi a metà. Esegui due serie da dieci ripetizioni.

Per complicazioni, puoi indugiare in una posizione accorciata per uno o due secondi.

Pressa inferiore

L'esercizio è simile al primo, devi solo alzare le gambe. In posizione supina, fissa il busto con le mani, concentrandoti sul pavimento o tenendo il divano.

Adempimento: alzare le gambe fino a quando le ginocchia toccano il petto, quindi abbassare le gambe fino a quando i talloni toccano il pavimento. Tre serie da quindici ripetizioni è l'opzione migliore.

Per complicare l'esercizio, non toccare il pavimento con i talloni. Per questo motivo, i muscoli addominali saranno in costante tensione.

Sviluppa bene la parte inferiore, esercizio familiare a molti forbici.

Adempimento: sdraiato sulla schiena, metti le mani lungo il corpo, alza le gambe da dieci a quindici centimetri. Fai oscillazioni orizzontali con le gambe, più larghe sono, meglio è. Due serie da venti ripetizioni o più.

Durante l'esecuzione, non è necessario alzare la testa.

Il miglior esercizio per il basso addome - sollevamento della gamba appesa. Per lui servirà la presenza di una traversa in casa.

Adempimento: mentre sei appeso, con un movimento potente, solleva le gambe piegate all'altezza delle ginocchia, cercando di portarle al petto.

Mantieni questa posizione per uno o due secondi e abbassa le gambe. Esegui tre serie da dieci a dodici ripetizioni.

Cerca di non oscillare il corpo mentre sollevi le gambe, la stampa deve essere in costante tensione. Per complicare l'esercizio, solleva le gambe dritte ad angolo retto.

muscoli obliqui

Il miglior esercizio per sviluppare i muscoli obliqui interni ed esterni dell'addome. Sdraiato sul pavimento, premi la parte bassa della schiena sul pavimento, le ginocchia dovrebbero essere piegate e le mani dietro la testa.

Esecuzione: sollevare contemporaneamente il busto e il ginocchio opposti al gomito in modo che il gomito destro tocchi il ginocchio sinistro. Fai lo stesso specchio con il gomito sinistro e il ginocchio destro. Esegui tre serie da dieci ripetizioni.

Per complicare l'esercizio, non abbassare il busto fino alla fine.

Ottimo esercizio per rafforzare i muscoli obliqui.

Adempimento: sdraiato su un fianco, tieni le gambe unite l'una sull'altra. Appoggiati al gomito destro, tieni la mano sinistra sul lato sinistro. Stringere la pressa per sollevare il bacino. Fai lo stesso specchio sull'altro gomito. Esegui due serie da venti volte.

Come pompare velocemente

Non sarà possibile realizzare completamente una bella pressa in rilievo in una settimana, ma i miglioramenti saranno già visibili. Prima di tutto, il tono muscolare aumenterà e il livello di grasso sottocutaneo diminuirà leggermente. Ma non dovresti aspettarti cubetti, poiché questo è il risultato di molti giorni di allenamento e di una dieta rigorosa. Con il giusto approccio, in circa 4-5 settimane di allenamento inizieranno il rafforzamento della stampa e il disegno dei tanto attesi cubi.

Tuttavia, va notato che le persone hanno diverse preparazioni e diversi fisici. Il metabolismo gioca un ruolo chiave qui. Una persona magra con un metabolismo veloce troverà più facile ottenere un disegno di stampa, perché inizialmente ha poco grasso della pancia. Le persone con un metabolismo lento dovrebbero limitare fortemente le loro calorie e porre maggiormente l'accento sulle attività aerobiche, come la corsa o il ciclismo. Di conseguenza, questo tipo di persone trascorrerà più tempo per ottenere risultati.

Come rimuovere lo stomaco

Prima di tutto, devi rinunciare alle bevande alcoliche, in particolare alla birra. L'alcol aumenta il livello degli ormoni derivati ​​dal colesterolo, che a loro volta contribuiscono alla formazione di depositi di grasso nell'addome;

Riduci le calorie. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi. È meglio lasciare il consumo di carboidrati nella prima metà della giornata e nella seconda, dalle tre del pomeriggio, l'opzione migliore sarebbe mangiare cibi proteici e insalate di verdure ipocaloriche. La fibra contribuisce alla perdita di peso, poiché le sue fibre riempiono lo stomaco e smorzano la sensazione di fame. Ma l'amido, al contrario, è meglio escludere al massimo. È anche meglio limitare l'assunzione di dolci e frutta a causa del loro contenuto zuccherino;

Consuma due litri di acqua al giorno. Senza acqua, è difficile per il corpo purificarsi e se hai un metabolismo lento, sarà più difficile ridurre il grasso;

Frequente attività aerobica e fisica. Esercitati due o tre volte a settimana, inclusi esercizi e esercizi ad alta intensità.

Quanto puoi pompare la stampa

Una persona con un metabolismo medio sarà in grado di ottenere un risultato tangibile in un mese se si esercita ogni giorno, tenendo conto di una corretta alimentazione. In questo caso, non dovresti fare carichi seri sulla stampa, ma prestare maggiore attenzione all'aerobica. Ciò contribuirà a eliminare rapidamente il grasso in eccesso dall'addome e gli esercizi aggiungeranno definizione ai muscoli addominali.

Assicurati di riscaldarti prima dell'allenamento (il riscaldamento riscalderà i muscoli e li proteggerà dalle lesioni);

Segui la tecnica dell'esecuzione degli esercizi;

Allenarsi regolarmente;

Respira correttamente (non trattenere il respiro durante l'avvicinamento);

Concentrati sul muscolo addominale (mantienilo in costante tensione).

Questo video mostra come eseguire esercizi addominali a casa:

I punti discussi nell'articolo aiuteranno a ottenere il risultato desiderato per qualsiasi uomo con qualsiasi metabolismo. Ci sono solo tre regole di base per costruire una bella figura: un allenamento regolare di qualità, una corretta alimentazione e un buon riposo. In breve tempo, il tuo stomaco diventerà più piccolo e più prominente e la figura nel suo insieme sembrerà più estetica se segui i suggerimenti di cui sopra.

I miei saluti, felice di vedere tutti in buona salute! Di recente, non abbiamo prestato quasi alcuna attenzione ai problemi anatomici. Tuttavia, ricordo che ho "schiumato alla bocca" ho insistito sul fatto che sono uno dei più importanti, perché se il tuo obiettivo è costruire muscoli, allora devi sapere su cosa devi lavorare, cosa sono e tutto il resto. Quindi, è giunto il momento per noi di comprendere tutta la saggezza fisiologica della struttura dei gruppi muscolari e inizieremo considerando un'unità come i muscoli addominali.

Dopo aver letto l'articolo, imparerai tutto sulla loro struttura, caratteristiche e funzioni.

Muscoli addominali: struttura

Molti di voi, probabilmente, già dalle prime righe si stanno chiedendo: perché esattamente i muscoli addominali? Tutto è molto semplice, spesso la stampa, o meglio la sua assenza, preoccupa la maggior parte dei visitatori della palestra/sala fitness. Qualcuno vuole pulire la pancia della birra (uomini), qualcuno vuole solo renderla piatta (donne), ma qualcuno è ansioso di ottenere finalmente un washboard da 6 cubi e diamanti :). Gli obiettivi, ovviamente, sono diversi per tutti, ma tutti devono lavorare con lo stesso materiale: i muscoli addominali. Quindi, per muoverti inizialmente nella direzione del raggiungimento dei tuoi obiettivi, e non "nella direzione opposta", devi capire chiaramente quali sono questi stessi muscoli.

La teoria della nascita ci ha sempre aiutato in questo, e oggi non farà eccezione, quindi andiamo.

(muscoli addominali o pressa)- appartengono ai muscoli “core”, formando, insieme ai glutei, alle cosce e ad altri piccoli muscoli, il cosiddetto “corsetto muscolare”. Sono responsabili di:

• formazione della parete addominale;
• protezione e ritenzione degli organi interni;
• stabilizzazione del corpo e formazione della postura.

Tutti i membri della razza umana (indipendentemente dal sesso e dall'età), hanno lo stesso insieme di gruppi muscolari nella cavità addominale. Quelli. i muscoli della stampa in tutto sono costituiti dai seguenti dipartimenti:

1. Diretto m.zh.;
2. Oblique m.zh.: obliquo esterno e obliquo interno;
3. m.zh. trasversale;

Nota:

Va tenuto presente che, nonostante gli stessi gruppi muscolari della pressa addominale, ogni persona ha il suo (appartenente solo a lui) caratteristica anatomica della loro struttura. Quelli. qualcuno avrà un sollievo chiaramente definito da 6 cubi, qualcuno ha solo contorni appena percettibili, qualcuno avrà cubi e qualcuno avrà persino rombi.

È consuetudine dividere condizionatamente i muscoli addominali in gruppi delle pareti anteriore, laterale e posteriore dell'addome. Andiamo in sequenza e consideriamo ciascuno di essi.

retto addominale

M. Rectus abdominis è un muscolo lungo e piatto, i cui fasci sono interrotti da diversi ( 3-4 ) ponticelli di tendine posizionati trasversalmente. Ha origine dallo sterno, si estende per l'intera lunghezza del "ventre" e presenta un osso pelvico (pubico) nel punto di attacco. Il muscolo retto è costituito da sottili fasci muscolari longitudinali (fibre del tessuto connettivo) correndo in verticale. È lei che è responsabile del sollievo della stampa ed è più suscettibile allo "oscillazione" da parte degli atleti.

Il muscolo retto è diviso in due metà (destra / sinistra) dalla linea bianca dell'addome, uno speciale strato di tessuto connettivo. Quando non c'è uno strato di grasso, questo tessuto e 3-4 tendini trasversali, che si schiantano contro il muscolo retto, formano un'ambita griglia di cubi.

• torsione del corpo nella colonna lombare (riavvicinamento del torace e del bacino - "stampa superiore");
• sollevando il bacino con un torace fisso ("stampa in basso");
• aumento della pressione intra-addominale (diciamo durante l'esecuzione);
• abbassando le costole ed espirando.

Il muscolo retto dell'addome (r.m.zh.) ha un'ampia area della sezione trasversale e una significativa forza di "sollevamento". Inoltre, avendo un grande braccio di leva, è il flessore più forte della colonna vertebrale. Quando si fissa il torace e si riduce il p.m.zh. non c'è abbassamento del torace nella direzione del bacino, ma al contrario - sollevamento del bacino.

La struttura del muscolo è tale che ciascuna delle sue parti (al limite) ha un'innervazione indipendente, quindi può contrarsi in isolamento (ogni parte - in alto, al centro, in basso) e non tutto in una volta. Pertanto, l'allenamento del muscolo retto dovrebbe essere effettuato tenendo conto delle sue caratteristiche fisiologiche.

Muscolo obliquo esterno

M. obliquus externus abdominis è il muscolo superficiale addominale più largo, le cui fibre corrono medialmente e dall'alto verso il basso fino alla linea mediana del corpo. Inizia sulla superficie laterale dello sterno da 8 -mi le costole inferiori e si trova su entrambi i lati del busto umano. Il muscolo esterno si trova sopra l'interno.

La funzione principale o di cosa è responsabile:

• rotazione del corpo in direzioni opposte (con contrazione unilaterale);
• costole in basso e flessione del tronco (con contrazione muscolare bilaterale);
• sollevamento e trasporto di pesi;
• mantenendo il corpo in posizione eretta.

Il retto e i muscoli obliqui esterni possono essere chiaramente osservati nella figura seguente.

Muscolo obliquo interno

M. obliquus Internus abdominis è un muscolo piatto largo con fasci a forma di ventaglio che forma il secondo strato (medio) della cavità addominale. Situato sotto lo spiedo esterno. I suoi fasci corrono diagonalmente verso l'alto dall'ileo in direzione della linea mediana.

La funzione principale o di cosa è responsabile:

• rotazione del busto;
• tirando il petto verso il basso;
• piegare il corpo di lato;
• compressione dell'addome;

muscolo trasversale

M. transversus abdominis - costituisce il terzo (più profondo) uno strato di muscoli addominali e passa, secondo il suo nome, circondando l'intero addome. Possiamo dire che questo muscolo è la tua cintura atletica naturale. È condizionatamente possibile dividere questo muscolo in 3 parti: superiore, centrale e inferiore.

La funzione principale o di cosa è responsabile:

• riduzione della vita;
• contrazione delle costole ed espirazione;
• piegare il corpo in avanti e ai lati;
• girando il corpo di lato.

I muscoli interni obliqui e trasversali possono essere chiaramente osservati nella figura seguente.

Quindi, riassumiamo di nuovo e ricordiamo in quali muscoli è composta la nostra "pancia" e ...

... dove si trovano e quali funzioni svolgono.

In realtà, cos'altro vuoi dire. Mi prudono le mani (e questo non è uno sfogo) per parlarvi dei tipi di esercizi più efficaci e in generale di tutto ciò che riguarda la “piattezza” dell'addome, ma l'articolo è puramente fondamentale, quindi ci limiteremo alla teoria a secco .

Bene, questo è tutto ciò che ho.

Epilogo

Oggi abbiamo imparato tutto sui muscoli addominali. Questa è solo la prima pietra nel giardino del torchio a rilievo, ma molto presto ne costruiremo un intero tumulo. Non mancheranno i momenti pratici, e le caratteristiche dell'allenamento, e del sistema nutrizionale, in generale, tutta la gamma di misure che ci aiuteranno a trasformare la nostra unica palla in 6 cubi graziosi :). Quindi, mentre padroneggi questo materiale, iscriviti per non perdere il prossimo, e poi sarai felice!

A presto, cari lettori!

PS. Non dimenticare i commenti e le varie buone parole.