Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk makan malam. Rahasia mengatur diet harian seseorang yang benar

Kandungan kalori nutrisi adalah indikator jumlah asupan makanan harian yang diperlukan untuk memastikan fungsi tubuh, untuk melakukan semua proses biokimia dan fisiologis yang diperlukan, untuk menjaga suhu tubuh, berfungsinya berbagai sistem dan organ, serta untuk melakukan berbagai aktivitas manusia.

Asupan kalori yang diperlukan untuk mempertahankan semua proses tubuh di atas secara langsung tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan jenis kelamin seseorang. Misalnya, untuk wanita, tingkatnya 15% lebih rendah daripada pria, namun, selama kehamilan, asupan kalori nutrisi wanita harus meningkat 15-25% dari norma biasa.

Kebutuhan energi fisiologis untuk orang dewasa berkisar antara 2000 kkal hingga 4100 kkal per hari untuk pria, dan dari 1700 kkal hingga 3000 kkal per hari untuk wanita. Untuk anak di bawah usia satu tahun, kebutuhan fisiologis energi adalah 100-115 kkal per 1 kg berat badan per hari, dan untuk anak usia satu hingga 18 tahun - dari 1100 kkal menjadi 2800 kkal per hari, dengan peningkatan asupan kalori selama masa remaja.

Juga, kandungan kalori nutrisi manusia dapat dipengaruhi oleh perubahan tempat tinggal, yang disertai dengan perubahan iklim, misalnya, dari subtropis menjadi agak dingin, yang secara alami akan meningkatkan biaya energi tubuh untuk adaptasi. iklim dingin seperti itu, dan jumlah kalori yang dikonsumsi harus ditingkatkan sekitar 15% .

Kalori sarapan

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting, karena menyediakan energi bagi tubuh sepanjang hari. Kandungan kalori dari sarapan orang dewasa, dengan diet yang tepat, berkisar antara 300 hingga 600 kkal, tidak lebih dan tidak kurang.

Contoh menu sarapan dengan kandungan kalori tidak melebihi 500 kkal, masakan yang sangat enak, adalah:

Dua wafel gandum utuh dengan sirup maple dan blueberry;
Satu porsi telur dadar dengan bayam dan potongan bacon goreng dengan dua roti panggang gandum utuh;
Satu porsi granola dan labu parfait;
Bagel gandum, tartlet atau bagel dengan keju leleh buatan sendiri, bumbu dan tomat;
Dua pancake pisang dengan selai kacang;
Satu porsi yogurt buatan sendiri dengan potongan beri atau buah-buahan;
Salad sayuran segar dengan bumbu, dituangkan dengan minyak zaitun dan jus lemon;
Jus buah dan sayuran segar.

Satu porsi berarti volume hidangan jadi adalah 200-250 g, hanya saja kandungan kalori sarapan tidak akan melebihi norma yang ditentukan. Sarapan seperti itu tidak hanya memuaskan rasa lapar dengan baik, tetapi juga memberi tubuh serat, vitamin, dan nutrisi makro, dan juga cocok untuk mereka yang memantau berat badan mereka, memungkinkan Anda untuk mempertahankan tingkat asupan kalori yang rendah.

Kalori makan siang

Makan siang merupakan waktu makan terpenting kedua bagi tubuh setelah sarapan. Sangat penting bahwa dia kenyang dan tidak lapar, jika tidak ada kesempatan untuk melepaskan diri dan makan berlebihan saat makan malam. Kandungan kalori makan siang harus 35-40% dari asupan kalori harian dan bervariasi dari 500 hingga 800 kkal.

Produk yang berguna untuk menu dengan kandungan kalori tidak melebihi 800 kkal per porsi adalah daging, ikan, sayuran, buah-buahan, produk susu, berbagai sup dan kaldu, jamur dan kacang-kacangan. Juga, saat makan siang, Anda dapat makan makanan penutup yang disiapkan sendiri - ini adalah satu-satunya cara untuk memastikan bahwa itu akan terdiri dari bahan-bahan yang sehat dan segar, dan bukan dari lemak trans jenuh dan karbohidrat ringan, yang penggunaannya mengarah pada akumulasi lemak dan kelebihan berat badan dalam tubuh. Makanan penutup yang disiapkan dengan benar tidak akan berdampak negatif pada kandungan kalori makan siang, yang utama adalah jangan berlebihan dengan porsi. Resep makanan penutup yang enak dan sehat adalah:

Kandungan kalori makan siang dengan makanan penutup seperti itu tidak akan meningkat banyak, dan penggunaan hidangan lezat seperti itu memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan suasana hati seseorang.

Kalori makan malam

Makan malam adalah waktu makan yang sama pentingnya dengan makan siang dan sarapan, Anda tidak boleh melewatkannya bahkan karena takut menambah berat badan, karena itu mempengaruhi kandungan kalori keseluruhan dari diet seseorang. Penting untuk diingat bahwa makan malam harus berakhir 3-4 jam sebelum tidur, terdiri dari makanan ringan, dan kandungan kalori dari makanan yang diterima selama penerimaannya tidak boleh melebihi seperempat dari total kalori yang dikonsumsi per hari. Rata-rata, itu bervariasi dari 250 hingga 500 kkal sekaligus. Produk ideal untuk menu dengan kandungan kalori yang tidak melebihi norma di atas adalah sayuran rebus atau panggang, salad, daging dan ikan rebus, kefir rendah lemak, dan teh hijau dengan madu.

Mempertimbangkan semua tips di atas tentang kandungan kalori makanan, sarapan, makan siang dan makan malam, penting untuk tidak melupakan makanan ringan, makanan ideal yang kacang-kacangan, buah-buahan dan produk susu, serta minum setidaknya 1,5 liter air putih atau air mineral per hari.

Nama "sarapan rendah kalori" berbicara sendiri - inti dari sarapan semacam itu adalah membatasi kalori yang dikonsumsi dengan makanan. Pembatasan kalori dalam diet adalah salah satu cara sederhana dan alami untuk menghilangkan kelebihan berat badan dan membersihkan tubuh.

Namun, Anda harus membatasi kalori secara kompeten, tidak melupakan vitamin dan air. Menurut para ahli, sarapan rendah kalori harus mengandung sekitar 250 - 330 kalori.

Kami menawarkan menu 40 sarapan rendah kalori. Kandungan kalori 220-330 kkal.

1. 200 g oatmeal dalam air, 1 apel, secangkir teh hijau atau hitam tanpa gula.

Sebotol yogurt tanpa tambahan gula dan buah;
- Satu atau dua pisang;
- Roti lapis dedak dengan krim keju, selada, dan tomat;
- Segelas kefir;
- Sedikit buah kering.

Jadi, hal utama adalah tidak melewatkan sarapan dan membiasakan diri dengan kenyataan bahwa di pagi hari Anda memiliki salah satu dari dua makanan utama hari itu. Sarapan yang sehat akan membantu Anda mengontrol porsi makan siang Anda, "menjangkau" camilan, dan tidak makan terlalu banyak di malam hari. Dan, tentu saja, itu akan memberi Anda kekuatan sepanjang hari dan membantu Anda akhirnya bangun. Resep dan contoh menu asam lemak, komposisi asam amino,.

Kelompok umur wanita pria

umst. tenaga kerja 18-29 2400 2800

Mudah fisik tenaga kerja 18-29 2550 3000

Rata-rata keparahan persalinan 18-29 2700 3200

Berat fisik tenaga kerja 18-29 3150 3700

Terutama berat. fisik tenaga kerja 18-29 4300

Sudut pandang ketiga juga dijelaskan oleh fakta bahwa jus lambung dan enzim disekresikan secara maksimal pada 18-19 jam. Selain itu, alam memberikan perlindungan dari akumulasi produk metabolisme di malam hari dengan memaksimalkan fungsi ginjal di malam hari, yang dengan cepat membuang racun dengan urin. Untuk alasan ini, beban makanan seperti itu juga rasional.

Fitur distribusi makanan untuk penderita penyakit

Makanan orang sakit ditentukan oleh sifat penyakit dan jenis prosedur medis. Untuk institusi resor sanatorium dan perusahaan perawatan dan profilaksis, setidaknya empat kali sehari adalah tipikal.

Lima - enam kali sehari dianjurkan untuk penyakit seperti infark miokard, tukak lambung, kolesistitis, kegagalan peredaran darah, periode pasca operasi, kondisi setelah reseksi lambung dan sejumlah lainnya.

Makanan fraksional yang sering membutuhkan distribusi nilai energi yang lebih merata dari makanan di atas makanan.

Jika ada empat kali makan sehari, maka makan malam kedua yang ringan lebih diinginkan daripada camilan sore, karena interval waktu antara waktu makan di malam hari tidak boleh melebihi sepuluh hingga sebelas jam. Terlihat seperti ini: 25-30% untuk sarapan, 35-40% untuk makan siang, 20-25% untuk makan malam, 5-10% untuk makan malam kedua.

Jika makannya lima kali sehari, maka kudapan sore atau sarapan kedua sudah termasuk, dalam hal enam kali sehari, keduanya.

Varian pembagian makanan untuk lima kali sehari:

20 - 25% - untuk sarapan
10 - 15% - untuk sarapan ke-2
40 - 45% - untuk makan siang
20 - 25% - untuk makan malam
5 - 10% - untuk makan malam kedua.

Pembagian diet menurut enam kali makan sehari:

20 -25% - untuk sarapan
10 - 15% - untuk sarapan ke-2
25 - 30% - untuk makan siang
10 - 15% - untuk snack sore
20% - untuk makan malam
5 -10% - untuk makan malam kedua.

Diet di resor balneologis ditentukan dengan meminum air mineral dan prosedur. Karena prosedur ini paling baik ditoleransi dua hingga tiga jam setelah makan, dan yang terburuk - setelah makan, terutama yang berlimpah. Oleh karena itu, sarapan pertama sebelum mengambil prosedur melibatkan 5-10% dari nilai energi makanan (roti, teh), yang kedua - 20-25%. Empat -, lima - dan enam kali makan sehari dimungkinkan.

Sebelum Anda mulai menyusun menu malam, hitung berapa banyak kalori yang bisa dimakan keluarga Anda sebelum tidur. Rata-rata, ini adalah 20% dari diet harian. Selain itu, seorang wanita membutuhkan 1500-2000 kkal per hari, yang berarti dia mampu membeli 300-400 kkal untuk makan malam. Seorang pria membutuhkan 2500-3000 kkal, masing-masing, makan malamnya harus mengandung 500-600 kkal. Anak-anak menghabiskan lebih banyak energi per hari, sehingga makan malam mereka tidak boleh lebih ringan dari 580 kkal. Hanya saja, jangan takut - ini sama sekali tidak berarti bahwa Anda harus memasak hidangan individu untuk setiap anggota keluarga. Hanya saja seseorang akan memiliki porsi yang lebih besar, seseorang akan memiliki yang lebih kecil. Hal utama adalah mengecualikan dari menu semua tepung, produk setengah jadi, daging asap dan mayones. Namun, semua orang akrab dengan musuh-musuh sosok ini, dan tidak banyak orang yang tahu seberapa gemuk seharusnya keju cottage, sayuran dan buah apa yang harus dibuang, dan apakah mungkin makan daging di malam hari.

Tanpa kentang

Asosiasi apa yang muncul dengan frasa "makanan rendah kalori"? Tentu saja sayuran dan buah-buahan. Ini memang salah satu perwakilan paling ringan dari keranjang belanjaan, tetapi di antara mereka ada "akumulator" lemak yang berbahaya. Misalnya kentang. Faktanya, umbi yang dicintai penduduk negara kita ini mengandung karbohidrat cepat yang langsung memengaruhi pinggang. Jika Anda memutuskan untuk memanjakan keluarga Anda dengan kentang goreng, maka dari 100 g hidangan setiap orang akan menerima 163 kkal. Dan itu belum lagi lemak dalam. Hidangan seperti itu akan segera memberi 270 kkal. Kacang polong, bawang putih, coklat kemerah-merahan dan lobak berada di urutan berikutnya dalam daftar sayuran yang tidak mudah. Benar, tidak mungkin makan lebih dari 100 gram perwakilan hijau ini. Sayuran lainnya: kol, wortel, terong, tomat, paprika, dan zucchini - lampu hijau. Yang utama adalah memasaknya dengan benar. Ingatlah bahwa semakin banyak Anda memasukkan mentega, krim asam, atau mayones, semakin banyak kalori yang Anda buat untuk hidangan Anda. Misalnya, mentimun cincang (100 g) dan tomat (100 g) memberikan 38 kkal. Begitu dibumbui dengan mayones, nilai energinya meningkat menjadi 140 kkal. Anda bahkan tidak perlu menggoreng sayuran. Bagi mereka, perlakuan panas yang ideal adalah merebus, mengukus, dan merebus.

Tidak ada pisang

Makan malam di musim panas tidak mungkin dibayangkan tanpa buah dan beri. Pertama, itu enak. Kedua, ini membantu. Tetapi agar mereka tetap secara eksklusif menjadi sumber vitamin dan elemen mikro, dan tidak menjadi penyebab kelebihan berat badan, di malam hari Anda harus melepaskan beberapa dari mereka. Pertama-tama, pisang harus didiamkan sampai pagi. Hanya 200 gram buah ini memberikan 90 kkal, jumlah yang sama yang kita dapatkan dari kentang tumbuk dengan susu (100 g). Juga, jangan menyalahgunakan anggur di malam hari: selain fakta bahwa itu dapat menyebabkan kembung, buah beri ini bukan kalori terendah (64 kkal). Hati-hati dengan buah persik (terutama yang kalengan), ceri, kiwi, dan ceri. Jika Anda seorang pecinta jeruk bali, stroberi, cranberry, dan kismis, Anda beruntung. Anda dapat makan buah dan beri ini hampir tanpa batasan - mereka memiliki kalori yang sangat sedikit. Benar, ini memperhitungkan fakta bahwa Anda tidak akan menambahkan gula. Nilai energinya hampir dua kali lipat. Juga, jangan mengganti buah segar dengan kalengan dan selai. Pemrosesan apa pun membawa kalori tambahan. Bandingkan: dalam 200 g apel segar hanya ada 66 kkal, jika dipanggang dengan gula, ternyata 120 kkal, dalam selai - 266, dan dalam pai apel bahkan lebih - 330 kkal.

Tanpa dadih diet

Urutan makanan sehat dan mudah berikutnya adalah produk susu fermentasi, yaitu keju cottage dan yogurt. Yang terakhir ini sangat dihormati oleh wanita muda yang menurunkan berat badan, yang sepenuhnya beralih ke itu. Pada prinsipnya yoghurt dapat mengembalikan keharmonisan, namun harus tepat. Hanya label yang akan membantu untuk memahami kelimpahan yogurt. Dalam kasus apa pun jangan minum krim yogurt, bio-gurt, yogurt, dan sebagainya. Mereka adalah parodi menyedihkan dari produk nyata, yang dengan bangga disebut hanya sebagai "yogurt". Aturan ini tidak hanya berlaku untuk produk dengan awalan "bio" dan "prebio". Produk semacam itu adalah yogurt asli, tetapi juga mengandung mikroorganisme hidup yang bermanfaat.

Dengan keju cottage, segalanya menjadi lebih rumit. Tampaknya Anda menginginkan makan malam yang ringan - pergi ke rak dengan produk susu asam rendah lemak, dan kesuksesan berpisah dengan pound ekstra dijamin. Faktanya, baru-baru ini ahli gizi semakin condong ke keju cottage dengan kandungan lemak normal. Faktanya adalah bahwa baru-baru ini zat yang disebut "CLA" ditemukan dalam produk ini. Menurut para ilmuwan, hal itulah yang mencegah pengendapan lemak dalam tubuh. Dan yang paling menarik adalah semakin tinggi persentase lemak dalam keju cottage, semakin banyak CLA yang dikandungnya. Omong-omong, dengan produk 9% Anda akan makan 155 kkal, dengan produk 18% - 229 kkal. Idealnya, keju cottage harus dimakan "bersih", tetapi hampir tidak ada yang melakukan ini. Untuk membuat hidangan benar-benar enak dan sehat, jangan masukkan selai atau selai jeruk ke dalamnya. Mereka adalah sumber gula "buruk", yang pasti akan mengendap di paha. Lebih baik memasukkan beberapa buah beri ke dalam keju cottage: 2 sdm. sendok raspberry, 1 sdm. sesendok kismis dan 1 sdm. sesendok blueberry - ini hanya akan menambah 15 kkal ke keju cottage. Wanita tidak boleh meninggalkan produk susu fermentasi sama sekali, karena mereka adalah juara dalam kandungan kalsium. Dan ini bukan hanya rambut dan kuku yang sehat, tetapi juga tidak adanya selulit. Faktanya adalah kalsium membatasi akumulasi lemak, yang berarti melawan benjolan yang tidak menyenangkan.

Tanpa hati

Jika Anda berpikir bahwa makan malam dan daging adalah hal yang tidak cocok, maka Anda salah besar. Anda harus menolak hanya daging babi berlemak, yang sepotong akan memberi Anda 491 kkal, dan domba (209 kkal). Di malam hari, Anda dapat membeli daging ayam putih yang mengandung protein sehat, daging sapi muda atau daging sapi. Idealnya, mereka harus direbus atau dipanggang - agar tidak kehilangan kualitas manfaatnya dan tidak menambah kalori. Adapun jeroan (hati, ginjal, jantung, ventrikel), maka Anda harus lebih berhati-hati dengannya. Terlepas dari kenyataan bahwa mereka memiliki sedikit kalori, mereka dapat sangat membahayakan tubuh. Lagi pula, pada hewan, seperti pada manusia, semua racun disimpan di ginjal dan hati. Jadi, jika ternak diberi makan dengan produk atau antibiotik berkualitas rendah, jangan mengharapkan sesuatu yang baik dari jeroan tersebut. Tidak ada batasan pada makanan laut. Masak udang, cumi, gurita, dan kerang. Dan jangan takut dengan ikan berminyak. Ini mengandung lemak tak jenuh ganda omega-3 yang mendorong penurunan berat badan. Menurut penelitian terbaru, jika Anda memasukkan salmon, tuna, halibut ke dalam makanan seseorang yang menjalani diet rendah kalori, ia akan kehilangan setengah kilogram kelebihan berat badan per hari.

Hindari di malam hari:

cookie "Kerupuk" (416 kkal)
kue wafel (539 kkal)
kenari (646 kkal)
sosis asap mentah (514 kkal)
halva (510 kkal)
biji (580 kkal)
permen (430 kkal)

Menu minggu ini

Hari di minggu ini	Piring
Senin - 305 kkal	Sebagai hidangan utama, siapkan pancake labu. Untuk 4 porsi, Anda membutuhkan 200 g labu kupas, 1 cangkir tepung, 1 sdm. sesendok gula, 4 sdm. sendok makan minyak sayur. Pertama, potong sayuran menjadi irisan dan masak dalam bak air sampai empuk. Gosok melalui saringan, tambahkan gula, tepung dan campur semuanya sampai halus. Gulung adonan yang dihasilkan menjadi rol panjang dan potong menjadi 20 bagian yang identik. Beri mereka bentuk bulat, sedikit pipih. Goreng pancake dalam minyak panas di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Rebus kembang kol sebagai lauk. Untuk menyenangkan orang yang Anda cintai sedikit manis, tawarkan mereka madu (tidak lebih dari 3 sendok makan) dan secangkir teh aromatik.
Selasa - 380 kkal	Untuk meningkatkan omega-3, masak salmon dengan cara Cina. Pertama hubungkan 2 sdm. sendok kecap dengan 1 gelas jus nanas, 3 sdm. sendok anggur putih kering, 2 sdm. sendok makan gula dan rebus campuran yang dihasilkan hingga setengah volume. Fillet salmon (800 g) dipotong-potong, merica, bidang dengan sebagian saus dan dinginkan (30 menit). Kemudian letakkan di atas loyang yang sudah diolesi mentega dan panggang sampai matang. Nasi adalah pendamping yang sempurna untuk hidangan panas ini. Minum teh hijau.
Rabu - 340 kkal	Pada hari Rabu, buatlah makan malam yang sangat sederhana. Masak dada ayam dengan saus asam manis. Pertama, potong fillet menjadi beberapa bagian. Kemudian rendam selama 10 menit dalam saus asam manis yang dapat Anda beli di toko mana pun. Setelah itu, kirim ayam ke wajan dan goreng selama 3 menit. Siapkan salad sayuran segar untuk payudara: Anda bisa menambahkan tomat, mentimun, lobak, paprika ke dalamnya. Taburi semuanya dengan jus lemon. Jika Anda tidak dapat melakukannya tanpa saus, tambahkan sedikit minyak zaitun. Untuk minuman, tawarkan jus apel, jeruk keprok atau jeruk.
Kamis - 330 kkal	Jika Anda menyiapkan makanan penutup keju cottage dengan buah dan saus berry, Anda akan menyukai semua makanan manis di keluarga. Pastikan di lemari es Anda, selain keju cottage, ada mangga, persik, minuman jeruk, stroberi. Pertama, campur 600 g produk susu fermentasi dengan 2 sdm. sendok madu. Kirim massa yang dihasilkan ke lemari es. Untuk sausnya, kupas dan cincang halus mangga. Lepuh buah persik, buang kulitnya dan buang bijinya. Cuci stroberi. Campur buah dan beri yang sudah jadi dengan 3 sdm. sendok gula bubuk, 2 sdm. sendok minuman keras.
Jumat - 170 kkal	Pada hari ini, atur makan malam sayur. Siapkan rebusan. Rebus kepala kembang kol, 1/2 cangkir kacang polong, secangkir kacang. Zucchini dadu, terong, 2-3 pcs. paprika manis, 2 bawang bombay. Masukkan semua sayuran ke dalam panci, tambahkan irisan 2 tomat (tanpa kulit). Masukkan garam, daun salam, lada hitam, daun mint, dan bangkai selama 15-20 menit. 2-3 menit sebelum dimasak, tambahkan 4 siung bawang putih.
Sabtu - 350 kkal	Jika Anda memiliki waktu luang di akhir pekan, siapkan makan malam gourmet dengan daging sapi gulung. Kupas 2 buah pir, potong masing-masing menjadi 4 bagian. Taburi dengan parmesan, pala, garam, biarkan selama 10-15 menit. Potong 600 g daging sapi muda menjadi 8 bagian dan kocok. Letakkan buah pir di setiap bagian, gulung gulungan dan ikat. Garam. Gulingkan gulungan dalam tepung dan goreng dalam campuran mentega dan minyak zaitun (masing-masing 50 g dan 2 sendok makan) sampai berwarna cokelat keemasan. Kemudian tuangkan dengan 1 gelas anggur putih, diamkan sebentar dan tambahkan 2 sdm. sendok cognac Tutup dengan penutup dan didihkan selama 10 menit. Anggur dapat disajikan dengan hidangan ini.
Minggu - 360 kkal	Pada hari ini, Anda dapat menawarkan paprika yang diisi dengan keju cottage, dan apel panggang dengan madu dan kayu manis kepada orang yang Anda cintai. Untuk membuat course pertama, masak 4 pcs. paprika manis, 400 g keju cottage, bawang hijau, 2 sdm. sendok makan dill cincang. Potong tutup lada dan buang bijinya. Campur keju cottage dengan bawang cincang halus dan rempah-rempah. Isi lada dengan isian dadih, dinginkan dan potong menjadi cincin.

Bintang Makan Malam

Valeria

Di malam hari, lebih baik memilih protein daripada semua produk lainnya. Dokter telah lama menetapkan bahwa kalori yang kita dapatkan, misalnya, dari ikan, dibakar oleh tubuh jauh lebih cepat daripada yang ditemukan dalam sayuran. Untuk saya sendiri, saya menyimpulkan formula ideal untuk makan malam ringan - ini adalah keju cottage rendah lemak. Lebih baik membeli gandum, itu sangat enak. Namun, yang biasa bisa diencerkan dengan yogurt.

Anna Semenovich

Banyak wanita berpikir bahwa cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah diet. Dan mereka mulai melelahkan diri dengan mogok makan yang menyakitkan, yang lebih berbahaya daripada kebaikan. Bagaimanapun, itu adalah stres bagi tubuh. Saya tidak pernah melakukan diet dan saya tidak menyarankan Anda. Ingin langsing - makan sedikit segalanya dan, yang paling penting, tidak di malam hari. Tidak perlu makan malam: tidak ringan atau padat. Biarkan makan terakhir 5 jam sebelum tidur.

Katya Lelu

Makan malam ringan harus sehat. Jika Anda peduli dengan sosoknya, jangan makan apa pun yang berlemak, digoreng, dan pedas di malam hari. Hanya daging dan ikan diet, dikukus atau dipanggang. Juga, cobalah untuk tidak meminum makanan Anda. Sejauh yang saya tahu, cairan mengganggu proses pencernaan. Satu-satunya minuman yang diperbolehkan adalah teh hijau, tetapi ini juga harus dijaga seminimal mungkin.

Dalam perang melawan pound ekstra, sangat penting untuk mengatur nutrisi dengan benar. Sarapan yang disiapkan dengan baik memainkan peran penting, yang tanpanya tidak ada diet yang efektif. Itu tergantung padanya apakah Anda akan sepanjang hari: kenyang atau lapar, aktif atau lesu, ceria atau membosankan. Jangan meremehkan makanan ini - dan tidak hanya sebagai bagian dari penurunan berat badan, tetapi juga di sisa waktu juga.

Mengapa dia begitu penting?

Sekarang ahli gizi tidak lagi disarankan untuk melakukan diet, karena untuk menurunkan berat badan cukup mengatur nutrisi yang tepat. Dan itu membutuhkan kehadiran wajib sarapan pagi. Dan jangan berpikir bahwa Anda harus makan sendirian di atas air tanpa garam, gula, dan mentega. Makanan ini bisa enak dan sehat pada saat bersamaan, jika Anda mencobanya. Hal utama adalah memaksa diri Anda untuk memasaknya ketika Anda baru saja bangun dari tempat tidur yang hangat dan Anda harus segera berlari ke tempat kerja.

Fungsi utamanya:

"menyalakan" (membangunkan) tubuh;
mengaktifkan pencernaan;
memberikan suasana hati yang baik;
membuat camilan tidak sehat tidak perlu;
memberi energi;
memberikan perlindungan terhadap virus dan mikroba berbahaya;
menyehatkan otak;
meningkatkan kapasitas kerja, kecerdasan;
memperkuat otot;
meningkatkan metabolisme;
jenuh dengan baik, mengatur nafsu makan dan memungkinkan Anda untuk mengurangi volume makan siang dan makan malam.

Setuju: argumen yang layak untuk tetap mengatur sarapan pagi di pagi hari, yang bekerja pada tubuh sebagai energi, hanya tanpa membahayakan kesehatan.

Untuk akhirnya menghilangkan keraguan Anda, mari kita hubungkan matematika sederhana. Skema klasik nutrisi yang tepat dalam rangka penurunan berat badan: 3 makanan utama + 2 makanan ringan di antaranya. Anda harus makan malam 3 jam sebelum tidur. Secara teoritis, kami mengecualikan sarapan: makan malam - pukul 19.00, tidur sekitar 8 jam, lalu makan siang sekitar pukul 11.00. Hitung berapa lama makanan belum masuk ke lambung - kira-kira 16 jam. Tubuh merasakan ini sebagai mogok makan paksa dan masuk ke mode hemat. Metabolisme secara otomatis melambat, nafsu makan saat makan siang dan makan malam terbangun secara brutal - dan semua yang Anda makan tidak akan diubah menjadi energi, tetapi penimbunan lemak di seluruh tubuh.

Sejumlah penelitian membuktikan bahwa tanpa sarapan, kebanyakan orang mulai menambah berat badan. Namun, proses ini sangat individual, dan ada pengecualian. Ada yang tidak makan di pagi hari dan terlihat ceria dan bugar. Ada beberapa dari mereka, dan bukan fakta bahwa Anda adalah salah satunya. Karena itu, usahakan tetap makan dengan benar dan lengkap.

Apa yang seharusnya?

Setelah Anda menyadari betapa pentingnya sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari tahu seperti apa seharusnya sarapan itu agar bermanfaat bagi tubuh. Bagaimanapun, semua orang mengerti bahwa roti manis dengan lapisan tebal mentega coklat, dicuci dengan kopi kental dengan krim kental dan 3-4 sendok makan gula, tidak mungkin berkontribusi pada penurunan berat badan.

Menurut ahli gizi, sarapan ideal bagi mereka yang memimpikan sosok langsing harus memenuhi kriteria berikut:

Seimbang

Dari sudut pandang BJU: 1/3 - protein, 2/3 - karbohidrat, 1/5 - lemak.

sadar kalori

Diet sarapan harus 20-25% dari kalori harian. Biasanya, ini adalah 2.000 kkal, sebagai bagian dari penurunan berat badan - 1.200-1.500 kkal. Kami menghitung - kami mendapatkan 400 kkal dengan nutrisi yang tepat dan gaya hidup normal, dan 250-300 kkal - jika Anda benar-benar ingin membangun.

Bergizi

Untuk memenuhi tubuh sebelum makan siang dan mencegah kerusakan dan makan berlebihan di siang hari. Karena itu, sangat penting untuk memasukkan karbohidrat di dalamnya, dan mereka harus lambat, bukan cepat.

Tidak berminyak

Artinya, jika ada produk susu, maka rendah lemak, mentega - hanya dan dalam jumlah yang sangat terbatas.

Mudah

Berkontribusi pada pencernaan yang baik, dan tidak membebani dan memicu perut kembung dan kembung.

Pastikan untuk memasukkan buah-buahan di dalamnya, yang dianggap sebagai energi alami dan memberikan daya kelincahan sepanjang hari.

Beberapa tips bermanfaat lainnya tentang cara mengatur sarapan sehat dengan nutrisi yang tepat sehingga berkontribusi pada penurunan berat badan.

Waktu yang ideal adalah di pagi hari dari pukul 07.00 hingga 09.00, setengah jam setelah bangun tidur.
Setengah jam sebelum makan, Anda perlu minum segelas air.
Sarapan harus selalu pada waktu yang sama.
Jika tidak ada nafsu makan di pagi hari, temukan cara untuk membangunkannya: beli hidangan cerah, makan makanan paling lezat, habiskan waktu ini bersama orang yang Anda cintai.
Jika Anda tidak punya waktu untuk memasak hidangan yang lezat dan rumit, lakukan di malam hari sehingga Anda bisa menghangatkannya di pagi hari.
Menggoreng, memanggang bukanlah cara terbaik untuk memasak. Semua sisanya baik-baik saja.
Tidak perlu menelan bubur, membakar mulut Anda. Ini berbahaya bagi mukosa lambung. Suhu makanan harus nyaman.
Anda tidak dapat terburu-buru dan duduk di gadget - proses makan seharusnya memberi Anda perasaan senang dan kepuasan penuh.
Jangan makan sampai kenyang - Anda harus meninggalkan meja dengan sedikit rasa lapar.
Sebelum makan, ada baiknya melakukan olahraga pagi.

Daftar Produk

Nah, sekarang langsung saja daftar produknya, apa yang sebaiknya dimakan untuk sarapan, dan apa yang dilarang keras saat menurunkan berat badan.

Bisa:

dada ayam rebus (sangat berguna untuk atlet, karena mengandung banyak protein hewani untuk pembentukan massa otot yang indah);
madu - energi alami;
milkshake;
(tetapi hanya diminum setelah sarapan, bukan sebelum itu);
minyak zaitun;
gila;
sereal sehat (soba dan oatmeal, pertama-tama) - karbohidrat sangat lambat yang berkontribusi pada penurunan berat badan;
buah-buahan segar dengan kadar gula minimum;
keju, kefir rendah lemak - kombinasi sempurna antara protein dan kalsium;
jus segar, smoothie - sumber vitamin;
roti - dedak gandum hitam atau gandum utuh, roti panggang;
telur dan hidangan apa pun darinya adalah sumber protein dan vitamin.

Hal ini dilarang:

pisang - anehnya, mereka juga termasuk dalam daftar ini, dan bukan hanya karena kandungan gulanya yang tinggi: kelebihan magnesium di pagi hari mengganggu keseimbangan internal tubuh;
bacon, sosis, dan sosis;
daging berlemak;
yoghurt dengan pewarna dan rasa;
makanan kaleng;
daging asap;
mayones, saus tomat, kecap, cuka;
Semacam spageti;
minuman berkarbonasi, energi dan alkohol;
bumbu-bumbu, acar;
beberapa diet menyarankan makan jeruk bali untuk sarapan, sementara buah jeruk dengan perut kosong adalah cara yang pasti pertama untuk mulas, kemudian gastritis, dan di masa depan untuk maag;
Pangsit;
pai, panekuk, panekuk, donat dan kue kering lainnya serta muffin;
ikan;
sayuran segar - dengan perut kosong mengiritasi mukosa lambung;
permen (permen, kue, coklat), gula;
rempah-rempah, bumbu, bawang merah, bawang putih, merica;
keju cottage - ahli gizi menyarankan untuk memakannya di sore hari;
makanan cepat saji.

Produk yang Dipertanyakan

Ahli gizi memiliki pendapat yang beragam tentang sarapan kering: sereal, muesli, dan makanan ringan. Ya, ini sangat enak, banyak orang menyukainya, mereka memberi semangat dan suasana hati yang baik sepanjang hari. Di sisi lain, ini bukan pilihan yang paling cocok untuk menurunkan berat badan, karena mengandung terlalu banyak gula - karbohidrat sangat cepat yang memberikan rasa kenyang jangka pendek. Secara harfiah satu jam kemudian Anda ingin makan lagi. Jika Anda suka muesli, maka setidaknya makanlah dengan buah-buahan dan kefir rendah lemak.

Daftar kedua agak relatif. Untuk menghindari kerusakan, seminggu sekali dalam jumlah kecil Anda dapat membeli sesuatu dari karbohidrat cepat. Dengan tidak adanya indulgensi lainnya, sesendok selai atau roti segar tidak akan membuat Anda lebih gemuk atau menggagalkan rencana penurunan berat badan Anda.

Terbaik terbaik

Kami memberi perhatian Anda TOP kecil. Ini termasuk sarapan paling bermanfaat yang cocok untuk program penurunan berat badan apa pun. Anda dapat dengan aman menggunakannya untuk membuat menu diet.

Bubur paling berguna untuk sarapan menduduki peringkat teratas - oatmeal yang dimasak dalam air, kefir, atau susu rendah lemak. Anda dapat menambahkan pilihan buah-buahan, kacang-kacangan dan madu ke dalamnya.
Bubur soba.
Smoothies yang terbuat dari kefir dan buah-buahan bebas lemak (kecuali buah jeruk dan pisang).
Telur dadar panggang. Anda dapat menambahkan sayuran (tomat, zucchini, paprika manis), tahu, jamur, bayam ke dalamnya.
Salad buah tanpa pisang dan jeruk.
Sandwich keju keras dan roti gandum utuh.
Segenggam kacang.
Muffin wortel dengan kismis.
Gulung roti pita, selada, dada ayam rebus, dan yogurt alami sebagai pengganti saus.
Sandwich roti gandum utuh dengan ayam atau kalkun.
Telur, rebus atau rebus lunak.

Pilihan

Jika Anda membutuhkan sarapan olahraga (pria) atau terendah kalori, kami menawarkan pilihan berikut.

Rendah kalori:

telur dengan sayuran;
quesadilla dengan telur orak-arik;
aduk dengan ricotta;
tahu dengan jamur;
oatmeal dengan beri;
puding nasi dengan pistachio;
irisan wortel.

Olahraga:

salad protein cumi-cumi, dada ayam dan putih telur;
telur dadar protein;
telur rebus;
salad jamur porcini;
susu kocok;
udang dengan jus lemon;
roti gandum dengan sepotong dada ayam rebus;
oatmeal atau soba dengan susu.

Sarapan seorang atlet harus berprotein dan padat. Pada periode latihan keras di pagi hari Anda perlu minum whey atau gainers. Rasio karbohidrat dan protein tergantung pada fisik. Untuk ectomorph, seharusnya hampir sama. Mesomorph adalah sarapan yang direkomendasikan, terdiri dari 65% protein dan 35% karbohidrat. Endomorf perlu mengurangi jumlah produk karbohidrat hingga 25%, tetapi pada saat yang sama menambahkan protein.

Tidak serta merta ditujukan hanya kepada laki-laki. Jika anak perempuan tidak hanya ingin menghilangkan kelebihan berat badan, tetapi juga untuk menemukan sosok paling cantik dengan latar belakang pelatihan intensif, mereka dapat menggunakan opsi ini.

Tidak bisa

Bahkan sarapan yang paling enak sekalipun, jika diulang-ulang, akan segera menjadi membosankan dan dapat membahayakan diet apa pun. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu variasi dalam produk dan hidangan yang Anda siapkan sendiri di pagi hari. Opsi indikatif akan membantu dalam menyusun menu untuk setiap hari.

Menu ini patut dicontoh, yaitu, Anda dapat mengubah sesuatu di dalamnya sesuai kebijaksanaan Anda. Hal utama adalah mematuhi prinsip-prinsip diet sehat.

resep

Pertimbangkan beberapa sarapan paling populer dengan kalori. Dan pertama-tama, ini adalah resep sereal, yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk memulai pagi hari.

Oatmeal dengan kefir (102 kkal)

Bahan:

segelas oatmeal;
500ml;
beri, kacang-kacangan, buah-buahan;
garam.

Memasak:

Tuang kefir di atas oatmeal di malam hari.
garam di pagi hari.
Tambahkan apel cincang halus, buah beri, atau kacang cincang.

Bubur soba di atas air (107 kkal)

Bahan:

segelas soba;
500 ml air;
garam.

Memasak:

Sortir bubur jagung, bilas di beberapa air.
Tuang air dingin, didihkan, masak hingga empuk.
Garam.

Smoothie (60 kkal)

Bahan:

4 hal. stroberi segar;
setengah;
100 ml kefir rendah lemak;
30 gram oatmeal;
beberapa kacang.

Memasak:

Kupas apel dan intinya. Potong menjadi kubus.
Campur stroberi, apel, dan oatmeal dalam blender. Kocok 1 menit.
Tambahkan kefir. Kocok selama 1-1,5 menit lagi.
Taburkan kacang cincang di atasnya.

Telur dadar dengan sayuran (130 kkal)

Bahan:

2 telur;
sedikit minyak zaitun;
1 paprika manis;
1 tomat kecil;
50 gram zucchini;
20 gram peterseli;
50 ml susu rendah lemak;
garam.

Memasak:

Kocok telur dalam mangkuk, tambahkan susu. Kocok lagi sampai berbusa. Garam.
Tuang massa telur-susu ke atas loyang dengan minyak zaitun.
Potong lada menjadi potongan-potongan, zucchini menjadi kubus, tomat menjadi lingkaran. Letakkan di atas loyang. Campur semuanya.
Kirim ke oven yang sudah dipanaskan selama 5-7 menit.
Taburkan peterseli cincang di atasnya.

Salad buah (80 kkal)

Bahan (masing-masing 50 gram):

apel;
buah pir;
Batu delima;
alpukat;
anggur;
Persik;
sebuah nanas;
300 ml yoghurt alami.

Memasak:

Bilas buah secara menyeluruh, buang kulit dan bijinya.
Potong menjadi kubus kecil.
Mencampur.
Tuang ke dalam yogurt.
Mencampur.
Taburkan biji delima di atasnya.

Muffin wortel dengan kismis (147 kkal)

Bahan:

150 ml kefir;
1 telur;
1 berukuran sedang;
1 apel kecil;
20 gram kismis;
sedikit soda;
90 gram tepung terigu;
90 gram oatmeal.

Memasak:

Kupas apel dan buang bijinya.
Parut dan wortel di parutan.
Padamkan soda dengan kefir.
Tambahkan telur, apel, dan wortel ke dalamnya.
Tambahkan kedua jenis tepung.
Aduk kismis.
Meremas.
Tuang ke dalam bentuk.
Panggang selama 40 menit dalam oven dengan suhu 180°C.

Telur rebus (28 kkal)

Bahan:

2 telur;
500 ml air;
10 ml jus lemon;
garam.

Memasak:

Tuang air ke dalam panci, didihkan, tambahkan garam, tambahkan jus lemon. Matikan api.
Pecahkan telur ke dalam cangkir dengan sangat hati-hati agar tidak menyebar.
Buat corong air dengan sendok, tuang telur ke dalamnya.
Rebus 4 menit.
Dapatkan dengan sendok berlubang.

Ada resep paling lezat untuk sarapan diet, pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan telah disortir, TOP yang terbaik telah disusun - sekarang yang tersisa hanyalah mempraktikkan semua informasi teoretis ini.

Masing-masing dari kita ingin menjalani kehidupan yang penuh dan bersemangat, tetapi untuk mewujudkannya, Anda harus memiliki kesehatan yang baik. Kunci kesehatan yang baik adalah nutrisi yang tepat, yang memungkinkan Anda mencapai keselarasan di seluruh tubuh. Berkat rencana diet dan asupan makanan yang terkontrol, Anda dapat mencapai berat badan yang diinginkan dan puasa yang tidak menyenangkan.

Sering terjadi ketika orang bangun dari meja penuh, setelah itu mereka tidak merasa kenyang, tidak peduli berapa banyak yang mereka makan. Karena alasan inilah muncul makan berlebihan, mengemil makanan yang "salah", dan akibatnya, penambahan berat badan. Untuk mengisi setiap kali makan, Anda perlu mempelajari beberapa poin penting.

Kejenuhan datang dalam waktu setengah jam setelah pesta. Untuk makan dan pada saat yang sama tidak ada perasaan berat, Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar, tidak makan sedikit. Kemudian, seiring waktu, tubuh, mulai mencerna makanan, secara bertahap akan menerima zat-zat yang diperlukan.

Jika Anda tidak mendengarkan tubuh dan makan melebihi norma, maka seiring waktu mungkin ada konsekuensi yang tidak menyenangkan. Salah satunya adalah gangguan metabolisme yang membawa sejumlah masalah lain (peningkatan berat badan, penyakit jantung, kanker, diabetes, dan lain-lain).

Nutrisi dan vitamin yang diperoleh dari makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Tubuh mungkin memerlukan vitamin dan mineral tertentu, tetapi kami memberikannya sesuatu yang sama sekali berbeda. Makan lebih banyak, menurut kami, makanan bergizi, masih belum cukup. Karena itu, Anda perlu mencari tahu apa yang harus dimakan dan berapa banyak yang dibutuhkan tubuh, serta menentukan asupan kalori harian.

Jika kebutuhan tubuh akan vitamin tidak terpenuhi, maka akan terus memberikan sinyal yang diinginkan. Dan makan berlebihan lagi dan lagi akan menyiksa Anda, dan tubuh juga akan menderita kekurangan mineral yang diperlukan.

Cara menurunkan berat badan jika Anda ingin makan

Kesalahan paling umum dari semua orang yang ingin menurunkan berat badan adalah gagasan bahwa semakin sedikit Anda makan, semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan. Tidak dan tidak lagi, ingat, jika tubuh tidak menerima jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari, sebaliknya, ia mulai menumpuk, sehingga dapat dikatakan, sebagai cadangan.

Bahaya lain dari kelaparan adalah bahwa tubuh, setelah kehilangan berat badan, akan mengembalikan beratnya, dan dalam jumlah yang lebih besar, ketika kembali ke diet normal. Juga, karena penolakan makanan yang tajam dan berkepanjangan, dimungkinkan untuk mengganggu proses penyerapan dan setelah itu akan sulit untuk kembali ke nutrisi normal. Tentu saja, tubuh mulai menerima jumlah vitamin yang tidak mencukupi dan, akibatnya, kekebalan menurun, ada risiko sakit.

Beberapa aturan nutrisi untuk setiap hari

Nutrisi yang tepat adalah dasar dari kesehatan yang baik, tubuh yang indah dan prestasi olahraga. Oleh karena itu, penting untuk makan dengan benar, tetapi penting juga untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi di siang hari agar tubuh berfungsi secara normal.

Rumus untuk menghitung kalori per hari

(6,25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - tinggi, diambil dalam cm;
B - berat dalam kg;
C - usia, jumlah total tahun;
E - indikator relatif terhadap aktivitas fisik;

Tiga indikator pertama jelas, tetapi bagaimana menentukan indikator keempat (E). Pilih nomor yang sesuai dengan biaya energi fisik Anda dari daftar berikut:

Tingkat tertinggi adalah untuk mereka yang bekerja secara fisik dan juga berolahraga (1.9)
Jika ada aktivitas fisik yang konstan berupa latihan atau kebugaran dari 5 kelas per minggu, maka indikatornya akan lebih rendah (1,550)
Berolahraga 3 kali seminggu, ambil angka di bawah indikator sebelumnya (1.375)
Jika Anda jarang berolahraga dan bebannya kecil, maka akan ada angka E terendah (1,2)

Dengan memasukkan angka-angka Anda ke dalam rumus, akan mudah untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi sepanjang hari. Jumlah kalori minimum per hari adalah 1300.

Bagi yang memutuskan untuk menurunkan berat badan, formula ini juga cocok, perbedaannya hanya kurangi 1/5 dari hasil akhir.

Menu diet harian

Agar tidak ada perhitungan harian yang melelahkan secara moral, lebih baik mulai menyusun menu Anda sendiri sekali dan kemudian hanya mematuhi proporsi yang dibuat.

Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan favorit Anda, Anda hanya perlu menyamakan jumlahnya dengan indikator yang diinginkan, dan di masa depan hanya menyesuaikan skema nutrisi yang direncanakan. Jika suatu hari Anda ingin memakan produk yang tidak termasuk dalam menu biasa Anda, sesuaikan saja jumlah kalorinya dengan produk baru tersebut.

Tapi ada tiga kategori makanan yang harus diperhatikan: permen, makanan yang dipanggang, dan makanan asin atau terlalu berbumbu. Produk-produk ini memiliki efek buruk pada metabolisme, ini adalah karbohidrat cepat yang disimpan di perut, samping dan tempat lain yang tidak perlu dalam bentuk lemak. Tidak mungkin ada orang yang membutuhkannya, dan karena itu lebih baik mengurangi makanan ini dalam diet Anda.

Juga ingat bahwa di siang hari yang terbaik adalah makan sering, tetapi sedikit demi sedikit, daripada jarang, tetapi dalam porsi besar. Setelah menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, bagilah dengan sekitar 5-6 kali makan. Tiga di antaranya adalah makanan dasar: sarapan, makan siang, dan makan malam, dan sisanya hanya makanan ringan (buah-buahan, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dll.)

Kandungan kalori dari makanan dan hidangan yang paling umum

Pertama, setiap hari Anda perlu makan sayur dan buah, dalam jumlah yang cukup banyak. Mereka adalah pendamping utama dalam sistem nutrisi yang tepat, tetapi cobalah untuk tidak menggabungkan sayuran dan buah-buahan dalam satu kali makan. Jika Anda memiliki salad sayuran untuk sarapan, maka sebaiknya Anda tidak makan apel.

Kalori didasarkan pada 100g produk