Kako možete izgraditi mišićnu masu. Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili djevojku - pravilna prehrana i trening

Ako želite znati kako dobiti mišićnu masu, onda je ovaj članak za vas. U njemu ću vam ispričati kako sam bez kemije dobio 19,5 kilograma mišića. I vi, bez obzira na tjelesnu težinu, moći ćete izgraditi mišiće.

Tajna napumpanog tijela je jednostavna - mora biti snažno i izdržljivo.

Što ste jači, to teže dižete utege i bučice na treningu, a samim tim raste i mišićna masa. Sve je jednostavno.

To je posebno važno za one dečke koji žele naučiti kako izgraditi mišićnu masu bez korištenja dodatnih lijekova za rast mišića, kao i za one koji nemaju izvrsnu genetiku (baš kao ja). Više snage znači više mišića.

Prije nego nastavite čitati članak, preporučujem da pogledate ovaj video, pogotovo ako ne možete odgovoriti na pitanje zašto se ne mogu udebljati. Iz nje ćete naučiti o načinima povećanja mišićne mase ako ona ne raste dobro.

Ektomorf: kako dobiti masu?

Najčešća greška u bodybuildingu

Uđite u bilo koju teretanu i vidjet ćete mlade momke kako vježbaju u split treninzima. Odnosno, ljuljaju se 5-6 puta tjedno, svaki dan posvećujući određenu mišićnu skupinu. Izvode nevjerovatan broj ponavljanja u svakoj seriji, dajući sve od sebe do potpunog iscrpljivanja, jer sanjaju da imaju toliko napumpano i isklesano tijelo... Osobno sam vidio kako su uspjeli napraviti 10 izolacijskih vježbi po mišiću , udarajući ga sa svih strana. Siguran sam da vam je sve ovo poznato.

Mnogi dečki čitaju popularne sportske časopise i zamišljaju da su takvi split treninzi put do uspjeha. Ili su možda vidjeli kako oni moderni frajeri važnog izgleda i impresivnih bicepsa treniraju u istoj teretani? I željeli su postići iste rezultate. A što, majmun vidi – majmun radi, kako kaže jedna drevna mudra poslovica.

U stvarnosti, većina zdravih momaka neće ovako trenirati. Zašto? Da, jer će za 5 godina izgledati potpuno isto kao danas. A oni žele više mase... Oni nekoliko koji su ipak uzeli split trening kao osnovu uvjetno su podijeljeni u sljedeće skupine:

• genetske nakaze Ovi dečki grade mišiće UNATOČ split treninzima, a ne zbog njih. Oni su uistinu sretnici! Upoznao sam pojedince za koje se činilo da stječu mišiće samo gledajući u girje. Ne želim da me optužuju za rasizam, ali to se češće događa s crncima. Pa ipak, ako ste dovoljno sretni da ste rođeni s konstitucijom Supermana, savjetujem vam da ipak odbijete takav odvojeni trening.
• Pumpanje steroida- Ovo je vrlo česta pojava među powerlifterima, pogotovo profesionalnim. Ali postoje oni koji su kategorički protiv bilo kakvih sintetskih analoga proteina. Prije nego što sam opremio kućnu teretanu, morao sam 5 godina vježbati u običnoj teretani, a zamislite, više od polovice momaka je bilo na anabolicima! I samo zahvaljujući njima uspjeli su postići impresivne količine mišićnog tkiva, a ne sumnjive split treninge. Ipak, tako goleme količine hormona ubrizganih u tijelo ne mogu a da ne pridonose rastu mišića. Ali ovdje se ne radi o nama, mi ne prihvaćamo takve neprirodne načine, zar ne?
• Napredni dizači- U ovu grupu spadaju najbolji od najboljih. Ako u svojim programima koriste split trening, to je samo za brušenje i brusenje mišića. Samo što više ne trebaju dobivati ​​na masi, trebaju održavati dobru formu. Nažalost, mnogi dečki stavljaju kola ispred konja... a svi njihovi pokušaji da barem nešto isklešu su uzaludni i beskorisni... Razlog je nedostatak mišićne mase, odnosno građevinskog materijala. Važno je shvatiti da split treninzi neće raditi dok ne dobijete potrebnu tjelesnu masu. A to, pak, zahtijeva dobre pokazatelje snage i izdržljivosti tijela.

Evo što to znači: ako ste bodybuilder početnik koji ne koristi nikakve droge i ima prosječnu, ili još gore, lošu genetiku (kao ja), onda se izgradnja mišića svodi na ovo:

Ako danas niste digli više utega nego prije godinu dana ili čak mjesec dana, onda ne pumpate mišiće, već patite od smeća!

I nije me briga hoćeš li povrijediti. Možete pritisnuti bench press ili na BOS spravi po 14 kila u svakoj ruci sve dok ne budete plavi u licu... Ali tip koji klupi 114 kila ionako će imati impresivnija prsa. I to samo zato što u svojim vježbama koristi više težine. Zapamtite, više snage znači više mišića.

Nije slučajno da super-snažni ljudi uvijek imaju hrabru i privlačnu figuru. Ovo je prirodno. Oni znaju jednostavan zakon: "Više snage - više mišića."

Uzmimo npr. Arnold Schwarzenegger, sedmerostruki prvak Olimpije. Malo ljudi zna, ali Arnoldova snaga se ne temelji na godinama treninga. Dovraga, čak se natjecao u powerliftingu prije nego što je započeo svoju karijeru bodybuildera!

A u svojoj najnovijoj autobiografiji, Total Recall, poštovani guverner piše:

“Istina nije da su svi bodybuilderi prirodno jaki, posebno oni koji su svoje tijelo napravili na spravama za utege. Ali godina powerliftinga i rada sa slobodnim utezima dao mi je svoje masivne bicepse, široka ramena, snažna leđa i isklesane bokove. Svjestan sam da izgledam puno veće i jače od ostalih."

— Arnold Schwarzenegger, Totalni opoziv.

Arnold Schwarzenegger radi mrtvo dizanje s težinom od 317,5 kg. Dokazao je da "više snage - više mišića"

Na slici se vidi kako Schwarzenegger podiže 280 i 322 kg u powerlifting natjecanjima. Ovaj iza nekoliko godina nakon što je dobio svoju prvu titulu Mr. Olympia. Svjetski su poznati bili i njegovi rezultati u čučnju od 215 i u bench pressu od 200 kg. Jaka, zar ne? I daleko od toga da je jedina osoba koja je razumjela princip "Više snage - više mišića". Evo još primjera sportaša koji su pokazali izuzetnu snagu...

• Franco Colombo - Arnoldov trening partner bio je još moćniji. Franco, porijeklom iz Italije, bio je prvak u powerliftingu. Njegovo maksimalno mrtvo dizanje imalo je težinu od gotovo 343 kg, bench press - 238 kg i čučnjevi - 297 kg. Bio je toliko jak da je lako mogao puknuti jastučić za grijanje napuhujući ga. Arnold je uvjerio Franca da nastupi na natjecanju, a talijanski bodybuilder je dva puta dobio titulu "Mr. Olympia". Također se držao principa „Više snage – više mišića“ pa je prvo razvijao snagu i izdržljivost, a tek onda dizao uteg svoje šipke.
• Reg Park - poznat kao mentor Arnolda Schwarzeneggera. Od njega je Arnold naučio znanje i vještine. Postao je rodonačelnik metodologije "Više snage - više mišića", pozivajući svoje učenike da razvijaju snagu svog tijela, a tek onda je održavaju svakodnevnim split treninzima. Maksimalno mrtvo dizanje Reg Parka bilo je 317,5 kg, bench press 227 kg, a čučanj s utegom 272 kg. Došao je i na ideju kreiranja treninga u formatu 5 × 5 (5 serija po 5 ponavljanja). Park je tri puta osvojio titulu "Mr. Universe" i, za razliku od Arnolda, to je učinio puno prije nego što su se pojavili steroidni dodaci. To dokazuje da izgradnja mišića povećanjem snage doista djeluje, što bi trebalo zadovoljiti nas, gorljive protivnike sintetičkih pomagala.
• dr. Lane Norton - profesor, kandidat znanosti. Profesionalni bodybuilder, prirodni powerlifter, bez steroida. Njegovo mrtvo dizanje - 317,5 kg, čučanj sa utegom - 280 kg, bench press - 175 kg. Jednom sam imao zadovoljstvo intervjuirati Lanea Nortona za moj forum StrongLifts, a on mi je rekao ovo: “Nikada se ne bih riješio svojih mršavih nogu da nisam povećao težinu koju koristim za 500 funti (227 kg), pogotovo kada čučeći sa utegom.” Ova odluka ubrzo je dala potreban volumen njegovim bokovima: bili su 53 cm, postali su 71 cm. Impresivno, zar ne? Još jednom dokazuje pravilo "Više snage - više mišića."
• I mnogi, mnogi drugi ... Ovo i Ronnie Coleman, osmostruki "Mr. Olympia", čije je mrtvo dizanje 363 kg. Njegove riječi postale su poznate u cijelom svijetu: "Svi žele biti bodybuilderi, ali ne žele svi dizati teške utege." I Sergio Oliva, olimpijski sportaš, mogao je podignuti uteg od 136 kg visoko iznad glave! Tri puta je dobio titulu "Mr. Olympia". Također je nemoguće ne spomenuti Stene Efferding, najjači profesionalni bodybuilder, nositelj svjetskog rekorda u čučnju sa utegom (387 kg). Popis se može nastaviti u nedogled...

Jedno je jasno: ti šampioni ne bi svoje dragocjene godine proveli razvijajući snagu i izdržljivost da nisu sigurni da samo snagom mogu izgraditi lijepo, isklesano, mišićavo tijelo. Što mislite zašto su oni, nakon što su već prešli na split trening, nastavili vući teške utege i bučice? Da, jer su znali glavnu tajnu bodybuildinga: "Više snage - više mišića."

Ali uopće ne morate biti bodybuilder!

To je istina? Većina momaka smatra metodu izgradnje mišića akumulacijom snage, iako nije sasvim revolucionarna, ali vrlo učinkovita. Malo nas (bar se nadam da je tako) nestrpljivo želi pokazati svoje bicepse, nauljene za efekt, paradirajući pozornicom u tangama. Ali malo ljudi želi postati pravi bodybuilder, u punom smislu te riječi. A na prste možete nabrojati te ženstvene ekscentrike, zauzete samo narcizmom.

Umjesto svih ovih gluposti, normalni dečki žele imati atletsku, fit figuru, žele ne samo djelovati snažno zbog impresivnog torza, nego i biti. To ćete posebno poželjeti nakon što znate da svoje ciljeve možete postići vježbanjem 1 sat 3 puta tjedno bez uzimanja ikakvih lijekova ili dodataka.

Većina sportaša početnika to ni ne pretpostavlja postoji dostojna alternativa bodybuildingu. Ne znaju kako brzo dobiti mišićnu masu bez pribjegavanja ovim zamornim, neučinkovitim split treninzima. Ali sada ćete saznati (ako niste znali prije). Ovo je trening snage..

Evo kako to funkcionira: u svakom treningu pokušavate povećati težinu utege i bučica. Dakle, postupno postajete jači, dok svojim mišićima dodajete volumen. Jednostavno je, zabavno, ležerno. Ovo je najbrži način za izgradnju mišića, bez dodataka.

Još jedna dobra vijest: uopće ne morate dizati 317,5 kg baš kao što je to učinio Arnold. Dovraga, čak ni ja to ne mogu! Pa ipak, unatoč lošoj genetici, dobio sam 19,5 kg čiste mišićne mase bez uzimanja ikakvih steroida. Kako sam to napravio? Samo: Trenirao sam za snagu, a ne za rast mišića. A ako sam ja to učinio, kao što su to učinili moji suradnici, onda možete i vi.

Kako brzo dobiti mišićnu masu

8 najučinkovitijih savjeta kako povećati mišićnu masu za početnike bodybuildere s prosječnom genetikom i potpunim odbacivanjem bilo kakvih anabolika.

Odmah da razjasnimo. Imam užasnu genetiku, nikad nisam mislio da bih mogao postati jock. Zapravo, mnogi sportaši me smatraju hardgainerom, jer mi je palac lako pristajao na srednji prst kada sam se omotao oko zapešća. Možeš li zamisliti? Zvali su me "onaj mršavi s ektomorfnom genetikom". Ali ipak sam uspio dobiti 19,5 kg, a ovo je težina samo mišićnog tkiva! I nakon što sam desecima tisuća momaka iz cijelog svijeta pomogao da dobiju željenu formu, odlučio sam usavršiti svoje znanje. U nastavku ćete pronaći 8 savjeta kako brzo izgraditi mišiće, stvarno se nadam da će vam biti korisni.

1. Za rast mišića potrebna je snaga.

U staroj Grčkoj postojao je sportaš Milon. Trenirao je za Olimpijske igre noseći svaki dan tek rođeno tele na leđima. Tele je raslo i postajalo sve teže i teže, odnosno težina se povećavala. Zahvaljujući ovoj neobičnoj metodi Milon je postao jak, izdržljiv, mišići su mu rasli i oblikovali se. Inače, 6 puta je osvojio Olimpijske igre.

Svakog dana Milo je na sebi nosio tele. Što je postajao teži, brže su rasli mišići drevnog sportaša.

Naravno, najvjerojatnije, ova priča je samo legenda, ali moral je jasan. : Da bi vaši mišići rasli, morate razvijati snagu postupnim povećanjem težine. To je najlakši, ali ujedno i najsnažniji i najučinkovitiji način za izgradnju mišića... što znači da možete baciti sve te trendi časopise o fitnessu i zaboraviti komplicirane programe vježbanja koje sadrže. Imajte na umu nekoliko korisnih savjeta:

• Prestanite "zbuniti" mišiće. Ne mijenjajte vježbe svaki tjedan, nemojte žuriti s jednog programa na drugi u nadi da ćete pronaći najučinkovitiji. Shvatit ćete da snaga ovisi o svakoj klupi, tako da ćete vidjeti napredak samo ako ste dosljedni i dosljedni. Osim toga, idući ovim putem, nikada nećete postati profesionalac. Ako želite malo protresti mišiće, onda samo podignite 2 kg više nego na zadnjem treningu.
• Prestanite kidati mišiće. Nema potrebe raditi beskonačan broj ponavljanja u svakom setu, iscrpljeni od umora. To će pretrenirati vaše mišiće i učiniti vas bolesnima umjesto mišićavim. A također uvelike iscrpljuje moral, ubija motivaciju i pozitivan stav.
• Prestanite pumpati mišiće. PRIJE nego što pumpate mišiće, morate ih izgraditi.

Neki "iskusni" bodybuilderi kažu da je moguće dobiti snagu bez dobivanja niti jednog kilograma mišićne mase. Ta snaga je neurološki koncept, sve dolazi iz psihologije. Navodno su susreli takve pojedince koji s lakoćom rade čučanj sa utegom od 227 kilograma, a pritom se oslanjaju na mršave noge. Pa, možda se takvi čudaci nalaze u cijelom svijetu, ali nešto što ih još nisam vidio... Zašto? Da, jer sve su to urbane legende, ništa više. Što je powerlifter jači, to će biti mišićaviji, i obrnuto, jer, kao što već znamo, više snage – više mišića.

Najvažnija stvar koju biste sami trebali naučiti iz ovog članka je "Više snage - više mišića". Poput starogrčkog Mylo, trebali biste pokušati povećati težinu u svakom treningu, barem malo. Ne brinite o pumpanju mišića. Sve će biti, ne zaboravite dodati težinu. Automatski ćete postati jači dizanjem sve veće težine, što znači da će rasti i vaši mišići. Vrlo je jednostavno.

2. Za rast mišića radite osnovne vježbe

Četiri godine zaredom, svake nedjelje, neumorno sam dizao bučice 45 minuta sve dok više nisam osjećao ruke. A kad sam otkrio Reg Parkov trening 5x5 koji nije uključivao ovu vježbu, bojao sam se da ću izgubiti mišiće koji sam stekao. I samo godinu dana kasnije, uvjerio sam se da moji mišići ne samo da nisu nestali, nego su postali još veći i tvrđi nego prije. Shvatio sam da su izolacijske vježbe ne panacea nažalost.

Nema potrebe da namjerno zamahujete rukama. Kada radite složenu vježbu, na primjer, bench press, mišići ruku dobivaju izvrsno opterećenje: tricepsi, poput prsnih mišića, su u napetosti.

Zato nikada nećete vidjeti dizača s mršavim rukama, ali i dalje vuče 227 kg. Veliko drvo ima debele grane. Složene vježbe ne uključuju samo nekoliko mišićnih skupina odjednom, već i naše udove. Stoga su moji učenici StrongLiftsa napumpali ruke bez ijednog podizanja bučica. Kakav zaključak se može izvući iz ovoga? Ako želite izgraditi mišiće, prestanite raditi izolacijske vježbe i počnite s složenim vježbama.

• Vaš cilj je napumpati bicepse. Prvo recite "Stop!" zamorna podizanja bučica (s blokom u pregibu). Drugo, počnite raditi savijene redove.
• Vaša meta su prsa. Odbacite bočna razrjeđenja bučica. Potreban vam je bench press.
• Ako želite velika ramena, prestanite dizati bučice ispred sebe. Sve što trebate su visoke preše iznad glave.
• Ako je meta leđa, recite "Stop!" trakcija gornjeg bloka na leđima tijekom sjedenja (gornja vuča). Mrtvo dizanje je vaš prioritet.
• Trebate dodati volumen svojim nogama? Ekstenzije nogu na simulatoru su beskorisna stvar. Čučnjevi s utegom su ono što stvarno djeluje.

Zahvaljujući složenim vježbama, možete postići skladan razvoj cijelog tijela a ne samo jedan njegov dio. A budući da nekoliko mišićnih skupina radi odjednom, potrošit ćete više kalorija. Još jedan nedvojbeni plus takvog treninga je da uz pomoć 2-3 vježbe vježbate sve mišiće. Štedite puno vremena.

3. Radite slobodne utege za izgradnju mišića

Prvi put sam počeo raditi čučnjeve s utegom u siječnju 2000. godine. Bio je to Smithov auto. Moj mentor i ja smo radili na tome dosta dugo, ali jednog lijepog (ili ne tako) dana nešto se dogodilo sa simulatorom, nismo htjeli čekati i odlučili smo ga isprobati na stalku za uteg koji je skupljao prašinu u teretana.

Moj mentor je započeo vježbu svojom uobičajenom težinom, a kakvo je bilo naše iznenađenje kada nije mogao odraditi ni POLOVINU serije koju je lako odradio na Smith stroju!

Bio je to šok za nas: jednostavno smo bili zbunjeni, kako moglo bi se pokazati da je sa slobodnim utezima puno teže raditi čučnjeve. Ali zdrav razum nam to govori pa će biti višestruko učinkovitiji i produktivniji za izgradnju mišićne mase.

Od tog dana više nikada nismo dirali Smithov auto, jednostavno nismo vidjeli smisao. Vježbe sa slobodnim utezima postale su nam prioritet. I tako se nastavlja do danas.

Naravno, sada već znam zašto takve vježbe daju više rezultata od svih ovih simulatora, Smithovih sprava i ostalih.

Tamo je težina već podešena, ali kod slobodnih utega morate sami prilagoditi težinu i balansirati.

Zato su vježbe sa slobodnim utezima svrsishodne, pa čak i potrebne za izvođenje izvan zidova teretane, na primjer KUĆE - one su opipljive ojačati stabilizirajuće mišiće. Što se ne može reći za trenere.

Znanstveno je dokazano da je ukupna aktivacija mišića tijekom vježbe sa slobodnim utezima 43% veća nego kod Smith stroja.

Slobodni utezi tjeraju sve vaše mišiće da rade PUNOM SNAGE, jer sami možete uravnotežiti težinu onako kako vam je potrebna, a ne onako kako su je programirali programeri simulatora.

Osim toga, vjerujem, za razliku od mnogih sportaša, da slobodni utezi su deset puta sigurniji nego trenerke.

To je točno – stroj nas tjera na fiksne, često neprirodne pokrete koji mogu dovesti do raznih ozljeda te uganuća i mišića. Vježbanjem sa slobodnim utezima osiguravate si potpunu udobnost kretanja, a što je najvažnije sigurnost. Možete biti sigurni da nećete ozlijediti koljena, ramena i leđa (najranjivija mjesta).

Ako se bojite da će vam ručka pasti na glavu tijekom vježbe, savjetujem vam da obratite pažnju okvir snage. Ako iznenada izgubite tempo ili se poskliznete, dizajn okvira će podići vaše kretanje, što smanjuje rizik od ozljeda.

Radim power rack već 9 godina. I kod kuće, sam, sasvim sam, bez ikakvog instruktora. I nije bilo toga da bi kvaka pala na mene. Kao što to obično biva, stvari kojih se bojimo rijetko se događaju. Strah ima velike oči.

Ako ste još uvijek u nedoumici oko slobodnih utega, onda vam savjetujem da učinite isto što i heroj antičke Grčke, Milo. Počeo je s teladima i uzeo si vremena. Učiniti isto: počnite s malom težinom, i dodajte po malo na svakom treningu.

Na taj način možete postupno pripremiti svoje tijelo za veće opterećenje, kao i izbjeći ozljede i uganuća. Kako vaša težina raste, tako će rasti i vaše povjerenje u slobodne utege.

Vježbajte sa slobodnim utezima, a ne na simulatorima, toplo vam preporučam. Puno su učinkovitiji za izgradnju mišićne mase, posebno za one powerliftere koji ne uzimaju nikakve steroidne dodatke.

5. Za rast mišića trenirajte s utegom i radite osnovne vježbe

Arnold Schwarzenegger je postigao svoje rezultate ne zahvaljujući bučicama, koje je smatrao DODATNIM elementom, već samo zahvaljujući vježbama snage s BAR-om. Prese, mrtvo dizanje, čučnjevi - postali su ključni u profesionalnoj karijeri bodybuildera.

Mnogi bodybuilderi početnici naivno vjeruju da mogu postići isti zapanjujući rezultat kao Arnold uz pomoć samo utezi za vježbanje. Ali duboko su u zabludi. Oni koji se više vole igrati s bučicama udobno, udobno sjedeći ispred televizora, trebali bi biti svjesni da takvi napori neće dati ništa osim varljivog osjećaja energične aktivnosti.

I doista jest: čučnjevi s bučicama nisu učinkoviti, jer trošite previše energije da podignete bučice do ramena i držite ih tamo nego što bi stvarno trebale biti. Ali čučnjevi imaju vrlo važnu ulogu u izgradnji mišića.

Bučice vam ne mogu dati odgovarajuće opterećenje, dakle, u biti su samo pomoćni alat u bodybuildingu. Svakako možete dodati 2 kg svaki trening sa utegom, ali s bučicama to nije tako jednostavno. Čak i uz manje debljanje, riskirate plato.

Da budemo pošteni, vrijedi napomenuti da su pri radu s bučicama stabilizirajući mišići uključeni mnogo više, za razliku od šipke.

No, na kraju krajeva, naš cilj je IZGRADITI MIŠIĆE, a za to moramo postati jači i otporniji. Da biste postali jaki, morate dizati teške utege. Zapamtite, više snage znači više mišića? S utegom možete koristiti impresivnije utege nego s bučicama.

Inače, čučanj s utegom od 136 kg puno je lakši nego s bučicama iste težine. Zamislite samo, morate čučnuti, držeći 68 kg u svakoj ruci! I također ih trebate uspjeti podići na ramena i zadržati ih tamo. Bit će to vraški trening!

Tek nakon što možete napraviti čučanj s utegom od 136 kg, bench press od 102 kg i mrtvo dizanje od 181 kg - tek tada možete spojiti bučice kao dodatno opterećenje. Ali ne prije.

Zato ostavite bučice za sada na stranu, neka pričekaju. Čekaju nas velike stvari sa utegom!

5. Da biste izgradili mišiće, morate češće vježbati.

Nije potrebno odmah početi vježbati 5 puta tjedno.

Mislim, mudro je potisak s klupe i čučanj 2 puta tjedno. Imajte na umu da što češće trenirate mišić, on postaje veći.

Pa ipak, cijelih 5 godina proveo sam na ovom sranju koje nam guraju trendi časopisi o fitnessu - na split treninzima. Znate li što je to? Ovo je intenzivan trening jedne mišićne skupine u jednom danu, koji se sastoji od velikog broja izolacijskih vježbi. Uz beskrajni niz ponavljanja i duge serije, kada ste do kraja treninga baš kao iscijeđeni limun.

Kad sam naišao na poznati Reg Parkov trening 5×5, mislio sam da je lud. Objasnit ću zašto. Nakon dana nogu, mišići su mi se oporavili u roku od tjedan dana. I predložio je čučanj 3 puta tjedno!

"Sigurno neće ići, jednostavno nije moguće, idem PRETOVARITI!", Mislio sam.

No, srećom, odlučio sam pokušati. I shvatio sam koliko sam pogriješio!

Iskreno govoreći, ako niste u mogućnosti da čučnete 3 puta tjedno, to znači da NISU pretrenirani uopće, već naprotiv, - POD TRENIRANI!

Razmislite o mojim riječima – uostalom, čak i sprinteri poput Usaina Bolta, na primjer, imaju trening nekoliko puta tjedno. Plivači (Michael Phelps) također plivaju gotovo svaki dan kako bi održali kondiciju. Milijuni olimpijskih dizača utega marljivo, neumorno rade, trenirajući 4-5 puta tjedno.

Nećete pronaći sport koji trenira samo jednu mišićnu skupinu, tobože da biste izbjegli pretreniranost.

I samo jock magazini govore o tim glupostima. Svi ostali sportovi zahtijevaju gotovo svakodnevnu tjelesnu aktivnost. A ako niste u stanju održati takav tempo, onda ste slabi i van forme. POD TRENIRANI, drugim riječima.

Pitanje koje si trebate postaviti je „Zašto sportaši u BILO KOM sportu imaju priliku trenirati iste mišiće VIŠE puta tjedno, bez ima li znakova pretreniranosti dok u isto vrijeme DOBIJETE snagu?

Odgovor leži na površini: NE slijede glupe savjete sportskih časopisa i ne podliježu njihovim provokacijama.

Jer kad cijeli dan udarate po istom mišiću, sve dok ne iscrpite fizičku i moralnu snagu, onda se sutradan nećete moći ni pomaknuti, što tek reći o punom treningu!

S druge strane, ako dajete umjereno opterećenje (kao što to čini svaki normalan, adekvatan sportaš), onda tijekom tjedna možete sigurno trenirati svoje mišiće, i nećete dobiti pretreniranost, a tijelo će se razvijati skladno.

Stoga prestanite sa svojim lukavim programima, prestanite trenirati mišiće samo jednom tjedno (ali dok ne izgubite puls). Reci da! umjerena i dozirana opterećenja, ne biste trebali forsirati svoje tijelo, inače vam se može osvetiti. Za početak počnite raditi čučnjeve i bench press barem 2 puta tjedno. Usredotočite se na povećanje snage, bez previše boli. Zapamtite, više snage znači više mišića.

6. Potpuni rast mišića zahtijeva odmor.

Siguran sam da ste čuli da mišići ne rastu kad se pumpaju, već u dane odmora. I, iako to nije sasvim točno, u tome ima istine.

Naravno, ako dečki koriste razne steroidne dodatke, onda će to raditi 5-6 puta tjedno. Ali za prirodne dizače poput mene bilo bi primjerenije ići u teretanu 3 puta tjedno.

Iskušenje je vrlo veliko, pogotovo za one koji su navikli na sjedilački način života i žele radikalno promijeniti svoje prilično debelo i napuhano tijelo. Uvijek želiš sve odjednom.

I tako se počnu snažno ljuljati, brzo se umaraju i na kraju gube motivaciju. Osim toga, takva obuka oduzima puno vremena, a ne zaboravite na obitelj, posao, prijatelje.

Puno je bolje steći zdravu naviku bodybuildinga 3 puta tjedno, tako će biti vremena za oporavak mišića. Više ne znači bolje.

7. Morate se dobro hraniti da biste izgradili mišiće.

Sada razgovarajmo o tome kako jesti ispravno da dobijete mišićnu masu. Vašim mišićima su potrebne hranjive tvari – proteini, ugljikohidrati i masti. Ako želite imati velike mišiće, morate se dobro hraniti. Osnova vaše prehrane:

• Prirodni proizvodi, po mogućnosti bez toplinske obrade. Odbijte gotovu hranu, brzu hranu, gazirana pića. Umjesto toga, jedite prirodnu hranu kao što su meso, piletina, povrće, voće, žitarice.
• Na dan je potrebno 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. I nemojte ga zamijeniti umjetnom sirutom u prahu! Jednostavno svaki obrok bi trebao sadržavati proteine. Na primjer, jaja za doručak, meso peradi za ručak, svježi sir za popodnevni međuobrok.
• Pij više vode. Intenzivan trening uzrokuje pojačano znojenje, pa tijelo gubi puno tekućine. Mišićima je potrebna voda za oporavak i regeneraciju. Glavobolje su glavni simptom dehidracije. Stoga je potrebno obnoviti zalihe vode.

8. Važno je biti dosljedan pri izgradnji mišića.

Arnold Schwarzenegger počeo je ljuljati s 15 godina. Sedam godina kasnije, 1969., nastupio je na svom prvom natjecanju Mr. Olympia.

Tada je izgubio od Sergia Olivija.

Međutim, već sljedeće godine Arnold je postao prvak, 8 godina nakon početka treninga.

A neki naivci SE NADAJU da će im trebati 8 tjedana da postignu isti uspjeh, jer su u jednom časopisu odbili da se po čudesnom programu treninga u mjesec dana može udebljati 15 kg mišića.

To je nemoguće. Dobivati ​​više od 1 kg mišića mjesečno bez korištenja ikakvih dodataka je nerealno.

Što se mene tiče: u prvoj godini sam se udebljao 11 kg, u drugoj - 5,5 kg, u trećoj - 3 kg.

A tih 19,5 kg je čista mišićna težina zarađena samo vježbanjem, bez pomoći steroida. Uopće te ne želim demotivirati govoreći da ti je 1 kg mjesečno granica.

Naprotiv, želim vas MOTIVIRATI.

Tako da shvatite da ne morate juriti za trenutnim rezultatom, već morate raditi na kvaliteti. Važno je biti dosljedan: preuzimajte željezo tri puta tjedno i ne dajte si popustljivosti. Dan za danom. Tjedan za tjednom.

Samo tako ćete bez većih poteškoća dobiti 1 kg mjesečno, a točno za godinu dana dobit ćete 11 kg, to vam jamčim! Budite uvjereni da vaš trud neće proći nezapaženo. Pitat će vas ljudi, zanimajte se.

Uvijek misli unaprijed. Zapamtite: 3 puta tjedno! I bez ustupaka!

Ne gubite vrijeme na ponovno izmišljanje kotača!

Isprobajte trening 5×5

Davno sam primijetio da neki dečki, došavši u teretanu, troše mnogo truda na dizanje utega bez da se muče planiranjem, dok drugi, naprotiv, previše razmišljaju, pokazujući male rezultate.

Moramo pronaći zlatnu sredinu. Naravno, ne biste tražili "Kako izgraditi mišiće" da imate ideju o tome.

Stoga, nemojte iznova izmišljati kotač, usvojite već dokazani program.

Kako biste dobili mišićnu masu, a istovremeno "ne plivali" s masnoćom i zadržali atraktivne forme, važan je integrirani pristup. Teški treninzi pomoći će vam da dobijete nedostajuće kilograme, ali bez pravilne prehrane bit će teže postići svoj cilj. Morate znati o svojstvima proizvoda, razumjeti kako oni utječu na tjelesnu kondiciju i zdravlje. Tada će proces rasta mišića ići puno brže.

Nudimo top 10 proizvoda koji pomažu povećati izdržljivost i povećati mišićnu masu.

Nemasna govedina trebala bi biti glavna namirnica na vašem stolu. Sadrži sve tvari potrebne za rast mišića. Sadrži željezo, cink, vitamine B i druge korisne elemente u tragovima.

Govedina sadrži visokokvalitetne proteine ​​i aminokiselinu koja u interakciji s inzulinom potiče povećanje mišićne mase. Prednost junetine je što sadrži puno proteina, ali je meso nekalorično.

Pileći file

Ovaj proizvod je izvor visokokvalitetnih proteina koji su neophodni za izgradnju mase. Povećava snagu kostiju i održava normalnu težinu. Pileći file sadrži mnogo elemenata u tragovima i praktički nema masnoće.

Kako se dobrobiti ovog mesa ne bi umanjile, bolje ga je dinstati ili peći, kuhati na pari.

Ovaj proizvod sadrži vrijedan protein kazein. Složen je, dugo probavljiv, zahvaljujući čemu održava mišiće u dobroj formi. Svježi sir je posebno koristan za one ljude koji moraju dugo bez obroka. Sadrži puno vitamina B12, kalcija i drugih elemenata u tragovima.

Kako biste izgradili mišićnu masu, ali ne i dobili višak kilograma, kupujte svježi sir bez masti.

Kokošja jaja

Žumanjak sadrži polovicu bjelančevina, masti, vitamina, pa je odvajanje od proteina velika pogreška.

Jaja su vrijedan proizvod, ali ih ne biste trebali zloupotrijebiti. Za muškarce je dovoljno jesti do 6 jaja dnevno, za žene - do 3.

Bogat je proteinima i omega-3 kiselinama, u njemu praktički nema "štetnih" masti. Ovaj sastav pomaže u izgradnji mišićne mase, ali u isto vrijeme pomaže u održavanju figure i ne dobivanju viška kilograma.

Riba normalizira metabolizam, ubrzava metabolizam i zasićuje tijelo svim potrebnim elementima.

Zobeno brašno

Izvrstan je izvor ugljikohidrata, ima nizak glikemijski indeks i ne zahtijeva dugu preradu. Zobena kaša sadrži veliku količinu grubih vlakana, korisnih tvari. Dobro utažuje glad i dugo daje osjećaj sitosti.

Zahvaljujući ugljikohidratima, proizvod pomaže u izgradnji mišićne mase i zasićuje tijelo energijom. Zobene pahuljice su niskokalorične, pa vam omogućuju da se riješite suvišnih kilograma. Mogu ga sigurno koristiti ljudi koji gube na težini.

Cjelovite žitarice imaju ogromnu nutritivnu vrijednost. Daje energiju i naboj živahnosti.

Posebno je korisna smeđa riža. Pospješuje ubrzani rast mišića zbog činjenice da povećava razinu hormona. Redovita konzumacija kuhane riže normalizira probavni trakt, pomaže osloboditi se tjelesne masti i čini tijelo otpornijim.

Proklijala pšenica sadrži veliku količinu i proteina i ugljikohidrata. Bogata je cinkom, kalijem, vitaminom B, željezom, aminokiselinama i drugim korisnim tvarima. Pšenica daje energiju, povećava izdržljivost, normalizira središnji živčani sustav.

orasi

Smatraju se izvorom mononezasićenih masti i doprinose normalnom radu srca, krvnih žila, zglobova i ligamenata. Za ubrzanje rasta mišića možete jesti indijske orahe, orahe, bademe, brazilske orahe, lješnjake.

Dnevno trebate jesti oko 50 grama orašastih plodova. Za praktičnost možete koristiti elektroničke vage.

Prikladna je hrana za osobe koje žele ubrzati rast mišića. Mlijeko i kefir zasićuju tijelo proteinima bez preopterećenja mastima.

Posebno je koristan serum, bogat je aminokiselinama. Sadrži peptide koji proširuju krvne žile. Zbog toga se "isporuka" korisnih anaboličkih aminokiselina u mišiće normalizira. Sirutka ima kompleksan učinak na mišiće, jačajući ih.

Korisno je popiti whey prije treninga i odmah nakon njega. Tada će anabolički učinak biti najizraženiji.

Heljda

Heljda je skladište ugljikohidrata i aminokiselina koje pomažu u izgradnji mišića. Daje poticaj energije i dugo prigušuje osjećaj gladi. Heljda je bogata visokokvalitetnim proteinima, vitaminima i mikroelementima, prilično je hranjiva.

Heljdu možete kuhati s cijelim i razdvojenim jezgrima. Odlično se slaže s povrćem i mesnim jelima.

Ne smijete se previše naslanjati na heljdu - dovoljno je pojesti do 2 porcije dnevno. Vaša prehrana treba biti cjelovita i uravnotežena. Obavezno jedite sirovo povrće i voće, pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Jelo bi trebalo biti nekoliko sati prije treninga.

Zdrave masti pomoći će vam u izgradnji mišića. Ima ih u lososu, lososu, lisnatom povrću, orašastim plodovima, avokadu.

Jedite povrće i voće – bogati su vlaknima, hranjivim tvarima.

Šećer zamijenite medom. Dodajte ga u čaj, kompot i energetska pića.

Napravite plan treninga i striktno ga se pridržavajte – to će vam pomoći da brže dobijete mišićnu masu.

Uključite riblje ulje u prehranu – bogato je hranjivim tvarima i pomaže ubrzanju metabolizma.

Ako sanjate o idealnom tijelu, ali jednostavno ne možete postići ovaj određeni rezultat, nije važno, sada ćemo razgovarati o tome kako brzo i prema svim pravilima birati kod kuće.

Trening je ono što će pomoći ispraviti sve nedostatke figure.

Najčešće se želja za masom javlja kod momaka nego kod djevojaka.

Prilikom donošenja ove odluke ne zaboravite redovito vježbati i poslušajte naše provjerene savjete.

Sve tajne brzog dobivanja mišića

Želite li znati kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca ili djevojku?

Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za tinejdžera?

Želite li znati kako brzo tipkati kod kuće za dečka ili djevojku?

To je prilično jednostavno, iako postoje male razlike od pravila kojih se žena ili muškarac moraju pridržavati.

Mnogi se adolescenti često mogu promatrati s nedostatkom tjelesne težine, jer aktivno rastu i razvijaju se. Zato je mišićna masa toliko važna.

Jedite dovoljno proteina

Evo malog popisa onoga što je potrebno mlađoj generaciji za postizanje cilja:

1. Uravnotežena prehrana, u svakodnevnoj prehrani, sadržaj ugljikohidrata i proteina trebao bi premašiti normu koju ste koristili prije. Pauza između svakog obroka trebala bi biti oko 3-4 sata.
2. Obavezni treninzi koji uključuju utege i bučice male težine. Uz njihovu pomoć osigurat će se aktivan rast i izdržljivost. Ali vrijedi zapamtiti da ozbiljne skupine vježbi mogu dati apsolutno suprotan učinak, odnosno zaustaviti ili usporiti rast.
3. Dobar odmor i san, budući da sva energija ide u rast tinejdžera, samo mu je potreban odmor. Da bi se mišići maksimalno opustili, potrebno vam je 9-11 sati. Pauza između treninga snage trebala bi biti najmanje 2 dana.
4. Izvrsno rješenje bilo bi zamijeniti obične napitke mlijekom, bogato je kalcijem, to će uvelike pomoći u dobivanju mase.
5. Proteini za večeru su najbolje rješenje, tako možete rasteretiti probavni sustav.
6. Kako biste povećali aktivnost i obogatili tijelo korisnim tvarima, možete piti smoothieje, ako želite ozdraviti, tamo dodajte visokokaloričnu hranu.

Pridržavajući se svih navedenih pravila, lako možete postići svoj cilj, a pritom povećati aktivnost i početi voditi zdrav način života već u adolescenciji.

Naučite kako napraviti prave proteinske napitke

Savjet: težina se ne može dobiti u trzajima i intenzivno, već, naprotiv, postupno, inače će posljedice utjecati na vaše zdravlje.

Najbolje vježbe za dobivanje mišićne mase

Nemate vremena za odlazak u teretanu? Ograničite se, koje možete kupiti po prilično povoljnim cijenama i povoljno smještene kod kuće.

Tako ćete znati kako kod kuće dobiti mišićnu masu za dečka ili djevojku u kratkom vremenu.

Sve vježbe sam osobno testirao, tako da mogu sa sigurnošću reći: brzo ćete dobiti rezultat.

Ako dosad niste radili s utezima, u početku možete trenirati bez njih.

Zapamtite važnost sustavnog pristupa

1. Vertikalni sklekovi za stoj na rukama odlična su vježba za ramena i ruke.
2. Sklekovi, oslanjanje stopala na bilo koji predmet, bilo da je to stolica, stol, krevet. Ova vježba može zamijeniti bench press.
3. Čučnjevi su obični i na jednoj nozi, u drugom slučaju, zbog opterećenja, noge se brže ljuljaju.
4. Swing press s visokim položajem nogu. Izvodeći ih, morate istovremeno podići ruke, noge i dodirivati ​​ih jedno s drugim dok ne budu u okomitom položaju.
5. Pritisnite savijenim koljenima.
6. Vježba "burpee", uz njenu pomoć možete pumpati cijelo tijelo, posebno za ramena i noge. Da biste pravilno izveli, prvo morate gurnuti, a zatim iskočiti i pljeskati.
7. Zaključno - "čamac". Zauzmite početni položaj – lezite na leđa, počnite istovremeno podizati ruke i noge te tako ojačati leđa.
8. Potisak utega će pomoći u razvoju jakih ramena, pumpa prsne, deltoidne mišiće, kao i latissimus trapezius.

Savjet: dosljednost je važna u bilo kojem, inače nećete uskoro dobiti rezultat.

I ovdje je mali kompleks, za koji uopće nije potrebno imati bučice i uteg.

Prije svega, to je već svima poznato: za početak napravite 3 pristupa, s vremenom možete povećati njihov broj.

Bolje je to učiniti nekoliko tjedana nakon početka nastave.

Kombinirajte prehranu s vježbanjem

Ali nemojte odmah dodati 10-20 sklekova, optimalno rješenje je 1-2 nakon svakog treninga.

A ako pod noge stavite mali jastuk, rezultat će biti bolji.

Savjet: Napravite pauzu od 30 sekundi između ponavljanja, ali ne manje, kako biste sagorjeli puno više kalorija.

Počevši od ove vježbe, neće biti suvišno malo se istegnuti, ali bolje je napraviti malu za mišiće leđa.

Posljednje sklekove duže istegnite, tako da se mišići maksimalno napnu. Želite li povećati opterećenje na rukama?

Nije problem, samo ih već obuci. Kao što ste već shvatili, sami možete odabrati prikladan kut za sklekove i raditi na rezultatu.

Za razvoj svih skupina prsnih mišića savršena je sljedeća vježba.

Uz njegovu pomoć možete naučiti kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana.

U ovom slučaju nećete morati raditi ogroman broj neshvatljivih vježbi.

Budući da nemaju svi rešetke u kući, koristite obične stolice.

Njihova visina treba biti optimalna kako biste se lako mogli osloniti za ravnotežu, povući noge ispod sebe i spustiti se rukama.

Ne zaboravite na vježbe s bučicama

Bolje je ne raditi veliki broj ponavljanja. Vaši treninzi trebaju biti dosljedni, a mišići ne smiju biti preopterećeni.

Ne zaboravite na bučice, možete ih odabrati za sebe pojedinačno.

To je prikazana vježba koja se izvodi bez ustajanja s kauča. Samo trebate ležati na boku i jednom rukom podići bučicu od poda do razine.

Za jednu ruku napravite oko 15 ponavljanja, tri pristupa će biti dovoljna. Svaki put mijenjajte ruku i opterećenje na mišićima vam je zajamčeno.

Što se vježbi tiče, one uopće nisu teške. Bolje je početi s klasičnim iskoracima.

Kada ih izvodite, bolje je osloniti ruke na pojas ili ih spustiti za balansiranje.

Pokušajte napraviti široki korak, dok druga noga treba biti savijena pod pravim kutom. Zadržite svaki položaj 15 sekundi.

Bočni iskori također ne ometaju, ali morate sjesti što je moguće niže.

Ako na početku treninga ne napravite duboki čučanj, u redu je, napredak će ionako biti vidljiv nakon svake sesije.

Važno je odabrati pravi set vježbi

Možete napraviti iskorak unatrag. Izvodite li ove tri sasvim obične vježbe, dobit ćete prekrasne noge bez masnoće i celulita.

Savjet: za brzi skup mišićne mase kod kuće, djevojci ili momku će dobro doći vježbe snage s bučicama.

1. Ležeći na leđima na prostirci, stavite ruke ispod stražnjice, podignite ih i počnite širiti u stranu.
2. Klečeći, polako sjednite na stražnjicu, odstupite na istu stranu i trzajem se vratite u početni položaj, a zatim ponovite na sljedećoj. Nemojte koristiti svoje ruke kao oslonac.
3. Čučnjevi neće biti suvišni, radite ih bolje, što niže, bez gubitka ravnoteže.
4. Sada morate ležati na boku i podići jednu nogu, a pritom je lagano savijati u koljenu. Krećite se samo potkoljenicom, polako, držite je ravno i napravite maksimalnu amplitudu. Nakon 10 ponavljanja promijenite nogu, lakat vam može poslužiti kao oslonac.

Pravila produktivnog treninga

Ako mislite da ste manje učinkoviti nego u teretani, zapamtite – niste!

Ali da biste postigli rezultate, gdje god da radite, morate se pridržavati osnovnih pravila.

Rezultat će vam se sigurno svidjeti

1. Bolje je trenirati s partnerom, zamoliti prijatelja, muža, ženu da ti pomognu, to će biti dodatno osiguranje.
2. Ako želite maksimalno iskoristiti mišićna vlakna, radite svaku vježbu sve dok ne osjetite da mišići mogu odmah otkazati.
3. Nema potrebe da vas ometaju vanjski podražaji, poput TV-a ili računala. Iskušenje je veliko, ali sva vaša pozornost treba biti usmjerena na ono što radite.

Mišićno tkivo uglavnom raste i oporavlja se, stoga ne zaboravite odvojiti vrijeme za odmor između posla i treninga.

A video u nastavku može vam pojednostaviti zadatak, u kojem možete pronaći još korisnijih savjeta kako dobiti mišićnu masu kod kuće za muškarca i ženu:

Pitanje kako dobiti mišićnu masu kod kuće uzbuđuje mnoge sportaše početnike. Uostalom, impresivni volumeni tijela omogućuju bodybuilderima sudjelovanje na natjecanjima. Za postizanje određenog rezultata sportaš ne mora kupiti skupo članstvo u teretani. Uz pomoć kućnih treninga moći ćete povećati čistu tjelesnu masu, kao i učiniti mišiće istaknutijim. Da biste učinkovitije postigli svoj cilj, morate razumjeti sve nijanse trenažnog procesa kod kuće.

Postoji nekoliko značajki. Ne morate provoditi puno vremena na putu do teretane, drugi posjetitelji fitness centra vas neće pogledati. Vrlo je važno prisiliti se na vježbanje, jer mnogi sportaši početnici nakon samo nekoliko tjedana treninga izgube motivaciju.

Za učinkovit trening trebat će vam:

• Par bučica, utega ili kettlebell.
• Sportske uniforme.
• . Klupa za bench press.
• Boca vode.

Da biste dobili veliku količinu mišićne mase, morate izvoditi vježbe snage s bučicama. Također, može vam odgovarati par utega od 8 i 16 kilograma. Bar je vrlo korisna sportska oprema. Zbog velike veličine, sportaši ga rijetko koriste kod kuće. Za vas najbolje odgovaraju bučice koje se mogu rastaviti. Tako će se u arsenalu vježbi pojaviti ogroman broj novih pokreta.

Uvijek nosite posebnu odjeću za trening. Udobna sportska uniforma neće ometati vaše pokrete, moći ćete raditi u punoj amplitudi. Mnogi sportaši zanemaruju ovo važno pitanje dok vježbaju kod kuće.

Posebna prostirka pomoći će vam u izvođenju raznih vježbi, kao i vježbi s teškim školjkama. Možda će vam trebati namjenski bench press. Možete ga dizajnirati uz pomoć improviziranih sredstava.

Pijte vodu tijekom treninga. Izbjegnite učinak dehidracije organizma. Što smo aktivniji, potrebno je više piti tekućine. Stalno obnavljajte ravnotežu vode u tijelu.

Kako napraviti plan treninga?

Kućni treninzi za dobivanje mišićne mase (za početnike i iskusne) trebali bi se sastojati od teških osnovnih pokreta. Bit će vam dovoljno da vježbate samo jedan sat. Učestalost nastave je tri puta tjedno. Postoji nekoliko učinkovitih.

Za novopridošlice

Za sportaše početnike bolje je razraditi sve mišićne skupine u jednom treningu. Organizam koji nije navikao na stalni stres aktivno će reagirati na tjelovježbu. U prvoj fazi možete bez teške sportske opreme. Kao utege možete koristiti boce vode od dvije litre, kao i ruksak s knjigama.

Najučinkovitije vježbe za početnike su:

• Zgibovi s raznim hvatovima.
• Uvijanje na podu.
• Čučnjevi s utezima.

Trening treba započeti s. Dobro zagrijte zglobove i ligamente. Na taj način možete izbjeći mnoge ozljede.

Prva vježba brojanja trebala bi biti zgibovi. Instalirajte horizontalnu šipku kod kuće. Može se postaviti na bilo koja vrata. Izvodite zgibove s raznim hvatovima, naporno radite. Sportaš može učinkovito i biceps. Također se preporučuje korištenje ponderiranih. Ako bez problema možete napraviti 10 zgibova, nosite ruksak s teretom na leđima.

Uz pomoć sklekova s ​​poda, sportaš može razraditi mišiće prsa i ruku. Radite najbolje što možete. Broj ponavljanja u setu pojedinačno. Ovisi o iskustvu i vještinama svakog sportaša. Vrlo je važno raditi sporim tempom. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima. 4 pristupa bit će vam dovoljna.

Za pumpanje preše izvršite uvijanje. Sportaš mora osjetiti peckanje u trbušnim mišićima. Najbolje je vježbati s posebnom udobnom prostirkom. Također, sportaši često izvode uvijanje s rotacijom tijela.

Posljednja vježba bi trebala biti. Čučanj je najbolje raditi s utezima. Tako možete učinkovito razraditi bedra i stražnjicu. Ova vježba se smatra jednom od najkorisnijih tijekom procesa dobivanja mišićne mase.

Zahvaljujući ove četiri vrste opterećenja moći ćete učinkovito razraditi većinu mišićnih skupina u tijelu, kao i pripremiti tijelo za buduće treninge. Sustav treninga pomoći će početnicima da razviju osnovne vještine, kao i malo povećati volumen mišića u tijelu. Najbolje je to raditi svaki drugi dan. Mišići moraju mirovati. Nakon nekog vremena, sportaš može prijeći na novi set vježbi.

Za iskusne sportaše

U sljedećoj fazi možete početi vježbati. To znači da u jednoj lekciji trebate vježbati nekoliko mišićnih skupina odjednom. Bolje je vježbati svaki drugi dan. Napravite raspored treninga.

Dobar primjer kako izgleda kućni split trening prikazan je u nastavku.

ponedjeljak

Prvog dana treninga najbolje je razraditi leđa i bicepse. To su sinergijski mišići. Sličan kontraktilni rad obavljaju u raznim vježbama. Učinkovit program treninga trebao bi se sastojati od sljedećih sportskih elemenata:

• Veslanje bučice jednom rukom
• Obrnuto povlačenje.

Svaku vježbu izvodite u 3-4 serije. Broj ponavljanja po seriji ne smije biti veći od 12. pridonijet će brzom rastu mišića. Za izvođenje bučice jednom rukom, naslonite se na stolicu ili kauč. Radite sporim tempom. Koncentrirajte se dok podižete sportsku opremu za bicepse.

srijeda

U srijedu je najbolje izvoditi pokrete koji su usmjereni na pumpanje prsa i tricepsa. Da biste to učinili, trebat će vam bučice i šipke. Radite sljedeće vježbe:

• Bench press.
• Uzgoj bučica na strane.
• Sklekovi na šipkama.
• francuski tisak.

Vježbe su vrlo učinkovite. Izvedite bench press s parom bučica. Najbolje je vježbati na posebnoj klupi. Sklekovi na neravnim šipkama doprinose proučavanju prsa i tricepsa. Vježbu možete zamijeniti redovitim sklekovima s poda širokim ili uskim hvatom. Posljednja vježba trebala bi biti francuski press. Ispravno izvođenje pokreta pridonijet će razvoju tricepsa sportaša.

petak

Posljednjeg dana programa treninga treba maksimalno opteretiti noge. Također tijekom nastave možete vježbati mišiće tiska. Radite sljedeće vježbe:

• Čučnjevi.
• naprijed.
• Sjedeći potisak za bučice.
• Podizanje bučica kroz strane.
• Uvijanje.

Najbolje je čučnuti s bučicama u rukama. Tako možete bolje opteretiti ciljanu mišićnu skupinu.

Kada sve navedene vježbe možete izvoditi bez problema, trebali biste početi vježbati u teretani. Sportaš može napredovati samo ako su mišići redovito izloženi ekstremnom i neobičnom stresu.

Dijeta

Da bi trening bio učinkovit, morate napraviti ispravnu prehranu. Ni u kojem slučaju ne uskraćujte sebi hranu. Svaki dan jedite puno hrane bogate proteinima i ugljikohidratima. Glavno pravilo povećanja mase je da pojedete više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu. Energetska bilanca mora biti pozitivna.

Zdrava hrana

Pravilna prehrana ključna je komponenta programa treninga s utezima. Sportaši često konzumiraju velike količine proteinske hrane. Vaš najbolji izbor su životinjski proteini. Također se može zamijeniti analozima povrća. Jedite jaja, piletinu, plodove mora, grah. Jedite 2,5 grama proteina po kilogramu tijela dnevno.

Ne zaboravite jesti složene ugljikohidrate. Glavni dio prehrane trebao bi se sastojati od žitarica (heljda, zobene pahuljice, riža, biserni ječam), banane i orašasti plodovi. Zahvaljujući ovim proizvodima, možete dobiti ogroman poticaj energije za cijeli dan. Ugljikohidrate je najbolje konzumirati za doručak. Nemojte jesti prije spavanja. Za večeru možete popiti čašu mlijeka, ali i osvježiti se nemasnim svježim sirom.

Raznovrsna sportska prehrana pomoći će vam da postignete svoj cilj. Protein će svakom sportašu pomoći da odgovori na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu. Unatoč korisnim svojstvima sportskih dodataka, oni se ne smatraju bitnim. Nije potrebno trošiti ogroman novac na kupnju i proteine. To je relevantno samo za one sportaše koji ne mogu dobro i u potpunosti jesti tijekom dana. Za početnike, nema smisla stalno uzimati proteine. Prvih nekoliko mjeseci zajamčeno ćete dobiti mišićnu masu čak i bez korištenja sportskih dodataka.

Nemojte jesti neposredno prije nastave, možete se razboljeti. Bit će mučnina i vrtoglavica. Nakon treninga morate se odmah osvježiti. Tako će tijelo dobiti veliku količinu hranjivih tvari koje će biti potrebne za oporavak.

Što ne možete jesti?

Glavni cilj treninga je dobiti mišićnu masu, a ne masnoću. Nemojte jesti puno masne hrane, kao i brzih ugljikohidrata. Odreći se brašna i slatkiša. Broj slatkiša, peciva i kolača u prehrani trebao bi biti minimalan.

Pušenje i konzumacija alkohola prave su ubojice napretka. Tijelo će potrošiti ogromnu količinu viška energije, kao i biti kontaminirano toksinima. Ni u kojem slučaju ne smijete pušiti tijekom procesa punjenja. Dim cigarete naštetit će vašem dišnom sustavu. Metabolizam će postati mnogo brži. Također možete izgubiti apetit.

Proces oporavka

Kao što znate, mišići rastu tijekom odmora. Morate postaviti ispravnu dnevnu rutinu. Spavajte najmanje osam sati noću. Tijekom spavanja odvija se proces obnove svih sustava u tijelu. Ako imate priliku, odmah nakon treninga odrijemajte.

Sportaši često uzimaju kontrastne tuševe. Posebno je prikladno to učiniti dok vježbate kod kuće. Protok krvi u tijelu će se povećati, a tijelo će postati otvrdnuto. Hladna voda također može smanjiti razinu bolova u mišićima. Ne zaboravite na laganu tjelesnu aktivnost tijekom dana odmora. Radite vježbe i vježbe istezanja.

Upornim treninzima, pravilnom prehranom, kao i kvalitetnim procesom oporavka, sportaš će moći postići cilj. Pitanje kako dobiti mišićnu masu više vas neće zabrinjavati.

Ovaj članak će vam reći kako brzo dobiti mišićnu masu, kako za početnike tako i za one koji su ušli u stagnaciju i ne mogu se pomaknuti s mrtve točke. Koristeći 8 dokazanih načina opisanih u nastavku, vaši mišići će početi rasti i rasti.

Mnogi ne razumiju pojam kako brzo dobiti mišićnu masu do kraja. Postoje 2 potpuno različita koncepta - da biste dobili na težini i dobili mišićnu masu, u prvom slučaju trebate jesti sve i ne ograničavati se ni u čemu, dok će postojati pristojan masni sloj, u drugom vam je potrebna pravilno uravnotežena prehrana, pronađi primjer za muškarce -, za žene – .

U nastavku ću govoriti o načinima za dobivanje čiste mišićne mase bez viška tjelesne masti.

Kako dobiti na težini mišića

1. Česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne preskačite obroke. Ako zaboravite, stavite signal na telefon, vodite bilješke, u idealnom slučaju, pojavi se samo osjećaj, morate ga odmah zadovoljiti, inače je u rad uključen hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminirajući sate napornog rada u teretani .

Ni u kojem slučaju ne preskačite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga ne primaju, oduzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana ne stane i to je to, koristite koktele, tekuća hrana se brže upija i konzumira bez problema.

2. Koristite komplekse nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, morate napuniti gorivo s pristojnim dijelom proteina i ugljikohidrata, to se mora učiniti u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena, iscrpljeno tijelo počinje tražiti energiju za vraćanje u stanje nakon treninga, a kako ne dolazi izvana, rado je uzima iz mišića.

Naravno, ne mogu se svi razgraditi odmah u svlačionicama i mijesiti kašu sa svježim sirom, za to koristite komplekse nakon treninga - dobitke, proteine, pripremite koktel od njih unaprijed i pijte nakon treninga, uzmite puno proteina i ugljikohidrata , gotovo bez masnoće.

3. Vodite dnevnik prehrane

U ovom slučaju, ne samo preporučam, već inzistiram, zapišite apsolutno sve što koristite tijekom dana, nemojte biti lijeni, nemojte pamtiti sve u glavi. Kad su vam svi potrošeni proizvodi pred očima, odmah se vidi što treba više konzumirati, a gdje usporiti.

Bez dnevnika ishrane brojke se vrte okolo, nejasno, i postoji vrlo velika napast da se pojede nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, trebate smanjiti prehranu za 200 kalorija. po danu i za jasnu viziju sve zapišite.

Jasna fiksacija prehrane najbolji je način za povećanje tjelesne težine i izbjegavanje pretilosti. Bez toga nikada nećete znati koliko ste kalorija unijeli tijekom dana.

4. Ne vježbajte kad ste gladni

Nikada, ponavljam, NIKADA na trening ne idi praznog želuca, isto je kao da se voziš autom na dalekom putu, već ulij benzin samo 10% i nadaj se uspjehu.

Shvatite dečki, svaki trening je stresan za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne dođe prije treninga u dovoljnim količinama, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispada da se ljuljate ne da biste izgradili mišiće, već da biste ih smanjili, koja je svrha ?!

Istodobno, uzimanje 2-3 kolačića ili lepinje prije treninga nije dobro, potreban vam je pristojan dio 2 sata prije početka treninga, ne možete raditi žlicom i uvijek ćete priskočiti u pomoć.

5. Optimalni kardio

Najčešći kardio opterećenje je skakanje, jahanje, teže – vježbe i drugačije. Prečesti kardio sagorijeva pristojnu količinu tjelesne masti, ali i usporava rast mišića, jer se sagorijeva veliki broj kalorija. Svi znaju da se za povećanje težine potrebno više kalorija primiti nego potrošiti.

Zato uz pravilno sastavljenu prehranu, dajte kardio opterećenja dnevno ne više od 15 minuta prosječnim tempom . Takav intenzitet neće dopustiti nakupljanje masnih naslaga i neće ometati rast mišićnih vlakana, osim toga, malo će se ubrzati, poboljšat će se apetit i brže će se odvijati procesi oporavka u mišićnim tkivima.

6. Jedite visokokaloričnu hranu

Međutim, sadržaj kalorija je drugačiji, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti ludi broj kalorija, a veliki udio masti ili pojesti heljdinu kašu s pilećim fileom, također ćete dobiti puno kalorija, ali uglavnom zbog na ugljikohidrate i proteine ​​s minimalnim udjelom masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete izravno ovisi o izgledu vaše figure.

Pokušajte izbjegavati hranu koja nabubri kada je u želucu, izazivajući lažni osjećaj sitosti – kokice, čips, niskokalorične juhe, velike količine kruha zbog učinka bubrenja kvasca.

7. Udvostručite svoje posluživanje

Ovaj zaključak se nameće sam od sebe ako ste doručkovali 100g. heljdina kaša, jesti 200g., pojeo 70g za ručak. pileći file, sad ćete biti 150g., ako ste umorni od rada s čeljustima, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski shake - 250ml. mlijeka, 100 gr. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. žlica zobenih pahuljica i 1 žlica. žlica meda osigurat će važne kalorije tijekom dana.

Pripremite porcije unaprijed navečer ili ujutro, to će vam uštedjeti priliku da stalno provodite vrijeme u kuhinji u smislu kuhanja. Kada se ukaže prilika, uvijek pokušajte pojesti više nego što ste pojeli prije nego što ste dobili na masi.

Uvijek se usredotočite na količinu dobivene težine, oko 3 kg se smatra optimalnim. mjesečno, sve gore bit će mješavina mišića i masti, također ne zaboravite čitati o tome.

8. Koristite veliki pribor

Povećanjem volumena tanjura tjerate se da pojedete sve do kraja, ali nemojte ga povećavati u nedogled, ustajući od stola, ne smije biti osjećaja mučnine od razvrstavanja hrane. Ovaj trik izmislili su nutricionisti, samo tamo se tanjuri smanjuju za 2 puta, ali ovdje ćemo to učiniti točno, ali obrnuto.
Ako ne možete svladati, pokušajte pojesti 1 dio, a nakon 20 minuta drugi.

Zanima me tko je i koja od 8 provjerenih metoda donijela najveću korist, čekam vaše komentare, i želim vam puno čistog, reljefnog mesa 😉 .