Анатомия на коремните мускули: структура, функции, упражнения за развитие на коремните мускули. Коремни мускули - митове и жестока реалност

От древни времена развитите коремни мускули са били един от признаците за хармонично развито, атлетично тяло. Много хора мечтаят за заветните „кубчета“, но за да ги „отглеждат“, човек се нуждае не само от усилия, но и от познания какво представляват коремните мускули.

Какво е преса?

В анатомията няма такова нещо като „преса“. Това е общоприетото име за коремните мускули. Има четири от тях: прави, вътрешни коси, външни наклонени и напречни.

Правият коремен мускул е най-големият по площ, той е сдвоен и се състои от вертикални надлъжни мускулни снопове. Противно на погрешното схващане, че има "долна" и "горна" преса, правият мускул няма такова разделение. Прословутите "кубчета" се открояват заради сухожилните мостове на правия коремен мускул.

Мускулните снопове на външния коремен мускул започват от долните осем ребра и се спускат надолу радиално, вътрешните коси мускули са разположени съответно отвътре отвън.
Напречният мускул е по-дълбок от другите коремни мускули. В същото време разтягането на сухожилията му в горните две трети минава зад правия мускул, а в долната трета - отпред. Отчасти поради това долните "кубчета" на пресата могат да се тренират по-лошо от горните.

Защо имаме нужда от преса?

Коремните мускули принадлежат към така наречените основни мускули, комплекс от мускули, отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб, таза и бедрата. Всеки от коремните мускули отговаря за своите функции.
Правият мускул - за усукване на тялото в лумбалната област, външният кос мускул - за въртене на тялото в обратна посока от себе си, огъване на гръбначния стълб, участва в свиването и разширяването на гръдния кош.
Вътрешният наклонен мускул е отговорен за същите функции като външния, но е отговорен за въртенето на багажника в обратна посока.
Коремните мускули, заедно с мускулите на лумбалния гръб, ви позволяват да поддържате стойката си, участват в дихателния процес, а при жените играят важна роля по време на раждане.

Колкото по-голям, толкова по-добре?

Едно от най-често срещаните погрешни схващания при тренировките за корем е, че колкото повече повторения правим в серия, толкова по-силни и по-големи ще бъдат коремните мускули. Всъщност коремните мускули не се различават по отношение на тренировка, например от бицепсите. За да увеличите бицепса, ще направите сто повторения на подход, напротив, ще намалите броя на сериите и повторенията, но ще увеличите натоварването. Увеличавайки броя на повторенията в подхода, ще развиете силова издръжливост, но мускулът няма да стане по-дебел от това. Много по-ефективно е да увеличите натоварването, да правите серии с тежести и да намалите броя на повторенията в подхода от 8 на 20.

Колкото по-често, толкова по-добре?

Възстановяването е не по-малко важна част от тренировъчния процес от фазата на натоварване. След тренировка мускулите преминават през три етапа: възстановяване, суперкомпенсация и връщане към представяне. За да растат мускулите, трябва да съставите тренировъчен план по такъв начин, че следващата тренировка да падне на етапа на суперкомпенсация, но в никакъв случай по време на периода на възстановяване. Тези процеси са описани още през 1953 г. от Б.С. Гипенрайтер в книгата „Възстановителни процеси при спортни дейности“.
Коремните мускули, както всеки друг мускул, се нуждаят от време за възстановяване. В противен случай обучението може не само да отиде на вятъра, но и рискът от нараняване ще се увеличи. Имате ли нужда от него?

Технологиите на първо място

Коремните мускули работят в тандем с тазобедрените флексори. Освен това в издиганията на тялото, така наречените хрускане, участват мускулите на лумбалния гръб. В никакъв случай не трябва да правите резки движения при изпълнение на коремни преси, това може да доведе до нараняване. Оптималното упражнение за правия коремен мускул е хрускане на така наречената коремна пейка: този симулатор ви позволява да разтегнете мускула, което прави тренировката по-ефективна, тъй като обхватът на движение се увеличава.

Комбинирайте упражнения

Малко вероятно е да успеете да напомпате красива преса само с огъване на тялото на пода или на коремната пейка. Експертите съветват да комбинирате упражненията. Оптималното обучение за получаване на пакет от пакети може да включва например изолирани коремни преси с ниски обхвати, коремни преси, повдигане на крака или повдигане на коляно в лежанка или наклонена пейка. За да тренирате косите мускули на корема, усукването от легнало положение, което може да се направи с тежести, също ще бъде ефективно.

Цените "кубчета"

За съжаление, колкото и интензивно да е обучението, те не могат да постигнат заветните кубчета сами. Всъщност всеки има кубчета, но не всеки може да ги види, защото освен мускулите на корема и талията има и подкожни мазнини. Най-ефективно се отстранява с помощта на диета и увеличаване на обема на аеробните упражнения. Когато процентът на мазнини е 10, пресата става видима, така че „кубчетата“ да се виждат в отпуснато положение, трябва да намалите процента до шест.
Интересно е също, че поради различния брой свързващи сухожилни мостове хората могат да имат три или четири кубчета от всяка страна.

Не е нужно да сте експерт по кинезиология, за да разберете важността на познаването на анатомията. В тази статия ще научите структурата и функцията на коремните мускули и как да ги тренирате ефективно.

Всеки ден милиони посетители на фитнеса правят коремни преси с надеждата да свият талията си и да изваят корема си. Проблемът е, че основните коремни преси са просто... основа. Локалното изгаряне на мазнини не е възможно, а релефната преса е продукт на правилно хранене, упражнения и повишен разход на калории.

Според научни изследвания, коремните преси имат нулево влияние върху телесния състав. В едно проучване 14 души са правили 5 различни упражнения за корем седмично в продължение на 6 седмици. Както се очакваше, нямаше забележими промени в крайния резултат, освен че способността за повече повторения на упражнението се увеличи.

Въпреки този факт, обсебените от корема правят различни видове хрускане ден след ден, губейки огромно количество време.

Въпреки това, упражненията за коремни мускули все още могат да бъдат полезни във вашата тренировъчна програма. Просто трябва да сте сигурни в тяхната ефективност. Освен това трябва да познавате анатомията и функционалността на коремните мускули. Нека да рационализираме всичко и да добавим ценна информация за талията, корема и кои упражнения са най-ефективни за корема.

Анатомия на коремните мускули

Преди да започнете да тренирате и да спазвате диета, трябва да разберете функциите на коремните мускули. Това знание ще бъде изключително полезно, тъй като нервно-мускулната връзка "мозък-мускул" ще бъде засилена. Доказано е, че силната връзка мозък-мускул предизвиква по-голяма мускулна активност.

ректус на корема:същите тези 6 кубчета, се простира от гръдната кост до тазовата кост. Прикрепя се с влакна към срамната симфиза на тазовата кост и 5-то, 6-то и 7-мо ребро на гръдния кош. Правият мускул има вложки от тънки влакна от съединителна тъкан, което му придава вид на дъска за пране. Основната му функция е да огъва багажника, да повишава интраабдоминалното налягане и да стабилизира таза.

Външни коси коремни мускули:тези мускули се движат диагонално надолу и към средната линия на тялото. Те са прикрепени към осемте долни ребра отгоре, долната част на срамната кост отдолу и към бялата линия на корема в средата. Тези мускули завъртат торса и го огъват настрани. Също така стиснете стомаха.

Вътрешни коси коремни мускули:както подсказва името, тези мускули са разположени под външните коси мускули. Те се движат диагонално нагоре от гребена на илиаката до средната линия. Завъртете торса и го огънете настрани и стиснете стомаха.

Напречен коремен мускул:най-дълбоките коремни мускули, разположени под вътрешните коси мускули и обграждат целия корем. По същество това е вашият атлетичен колан. Те произлизат от долните шест ребра и са вплетени в бялата линия на корема и срамния гребен.

Сега, когато имаме разбиране за структурата и функцията на коремните мускули, нека преминем към практическата част, укрепване на тези мускули. За да определят най-ефективните упражнения за коремни мускули, изследователят Питър Франсис и колеги от Държавния университет в Сан Диего проведоха интересно проучване. Те използваха електромиография за измерване на активността на мускулните влакна по време на упражнения за корем.

В резултат на това бяха идентифицирани следните упражнения:

Активност в косите мускули

1. Повдигане на коленете към гърдите на рамката - 210%

2. Хрускане на велосипед - 190%

3. Обратни хрускания - 140%

4. Дъска - 130%

5. Хрускане към изпънати крака нагоре - 116%

Активност в ректалните мускули(% увеличение на активността в сравнение с класическите коремни преси)

1. Усукване с валяк - 27%

2. Хрускане към изпънати крака нагоре - 29%

3. Хрупкава на топката - 39%

4. Повдигане на коленете към гърдите на рамката - 112%

5. Хрускане на велосипед - 148%

Не можете да изградите силно, мускулесто тяло без красиви и силни коремни мускули. Научете анатомията и функцията на корема, за да постигнете фигурата на вашите мечти.

Когато хората говорят за коремни мускули, те обикновено имат предвид "пакети". Всъщност коремните мускули, поради които се появява външният релеф, са разположени дълбоко вътре в тялото. Сега ще научим как работят тези мускули и защо са толкова важни за изграждането на красиво тяло.

В тази статия ще намерите много информация за това какви са основните мускули, какви функции изпълняват. Ще разберете как точно тяхната координирана работа развива силата и издръжливостта у човека, защото именно тези мускули ни дават възможност да вдигаме големи тежести. Състоянието на пресата е от голямо значение, следователно е необходимо правилно да съставите тренировките си, като отделите достатъчно време за упражненията за пресата. И за да работи това, трябва да познавате анатомията на мускулите, да подходите към този въпрос от научна гледна точка.

Въпреки че коремните мускули са дълбоки и не се виждат (за разлика от кубчетата), нека все пак отидем до огледалото и да погледнем отблизо стомаха си.

горни мускули

Това са коремни мускули, разположени в предната част на корема. Те се състоят от три слоя: дълбок слой, междинен слой и повърхностен слой.

дълбок слой

Тези три мускула винаги работят заедно. Благодарение на това се изгражда вътрешният релеф на мускулите. Благодарение на дълбоките мускули можем да правим мъртва тяга, клекове с щанга и преси с дъмбели.

диафрагма

Диафрагмата не участва в изпълнението на силови упражнения, но това не намалява нейните достойнства. Много е важно за дишането. Диафрагмата започва от предната част на гръдния кош, обгръща го и се събира в долната част на гърба.

тазовото дъно

Тазовото дъно е изградено от мускули, разположени под нивото на таза. Когато поемете дълбоко въздух, диафрагмата се спуска и тазовото дъно задържа дъха ви. Диафрагмата и тазовото дъно са основните части на тялото, които стабилизират гръбначния стълб.

Напречни коремни мускули

Напречните мускули са разположени малко под косите мускули. Те придават стабилност на тазовото дъно, като го поддържат неподвижно. Напречните мускули са разположени директно върху бялата линия на корема – съединителна тъкан, която минава точно в средата на тялото и е в непосредствена близост до долната част на гърба.

Междинен слой

Междинният слой се намира между дълбокия и повърхностния слой. Състои се от няколко мускула, но най-важният е вътрешният кос.

Вътрешни наклонени мускули

Тези мускули произлизат от бялата линия на корема – вертикална линия в средата на торса, и са прикрепени към бедрената кост. Те се движат перпендикулярно на външните коси мускули. Основните функции на вътрешните коси мускули са регулирането на дишането и въртенето на торса.

Повърхностен слой

Тези мускули са познати на всеки. Ако сте достатъчно слаби, нямате големи запаси от подкожни мазнини – дори можете да ги видите. Това са така наречените "пресови кубчета".

Външни коси мускули

Външните коси мускули се простират от гърдите до бедрата. Много от нас вярват, че благодарение на тези мускули можем да въртим и накланяме тялото, това е вярно твърдение, но не съвсем пълно. Също така външните коси мускули са мускули на стабилност и баланс.

Външните коси мускули ви позволяват да стабилизирате позицията на таза. Някои хора са склонни да избутват тазовите си кости твърде много напред, извивайки долната част на гърба си. Това е много вредно: създава силен натиск върху гръбначния стълб. Благодарение на външните наклонени мускули, тазът възстановява баланса, като се накланя назад и се връща в неутрално положение.

Прави мускули

Правите мускули започват от срамната кост. Освен това, техните места са 5, 6, 7 прешлени и долната част на гръдния кош. Тези зони са разделени от бяла линия на корема вертикално и 3-4 слоя съединителна тъкан хоризонтално. Тези деления създават 6 или 8 отделни коремни мускула, които ние наричаме „пакети на корема“.

мускули на гърба

Основните мускули са не само предните мускули, но и задните. Важно е да знаем какво се случва на гърба ни. В този раздел ще се съсредоточим върху три специфични мускулни групи: multifidus, quadratus lumborum и erector spinae.

Мултифидусен мускул

Мултифидусният мускул е група от малки мускули, покриващи 2-4 части на гърба. Никога няма да ги видите, но те са важни, защото дават обратна връзка на мозъка за това къде се намира тялото ви в космоса. Тези мускули също помагат да се контролира позицията на гръбначния стълб.

Квадратни мускули на долната част на гърба

Този голям мускул минава от горната част на бедрото до долната част на гърба. Тя отговаря за страничните наклони на тялото, както и за предотвратяването на самите тези наклони. Квадратният мускул е от съществено значение за контролиране на движенията на тялото.

Мускул, който изправя гръбначния стълб

Тази група мускули започва от сакрума и горната част на бедрото и се свързва с гръдния кош, горната част на шията и дори основата на черепа. Мускулите са от съществено значение за регулиране на движението по време на клек и мъртва тяга.

Структурата на скелета в зоната на пресата

Често дори не се замисляме за значението на костите в нашето тяло, фокусирайки цялото си внимание върху мускулите. Но костите и хрущялните стави са от голямо значение за развитието на мускулната тъкан.

Таз

Тазът има две основни движения: наклон напред, при който бедрата се движат назад, и наклон назад.

Лумбална

Лумбалният гръбначен стълб се състои от пет прешлена, разположени между гръдния кош и таза. Засяга лумбалната флексия (напред, назад, странично сгъване, ротация на багажника).

Колко важни могат да се усетят всички тези движения по време на тренировка: силата на съпротивление държи гръбнака на място, не позволява на прешлените да се огъват. Лумбалната област не е особено гъвкава, с изключение на навеждане напред и назад, така че колкото повече можете да контролирате движението или да се съпротивлявате, толкова по-здрав и силен ще бъде гърбът ви. И това е първото и може би основното условие за силови упражнения.

Функции на коремните мускули

По-долу са функциите, които изпълняват основните мускули. Някои от тях вероятно вече сте запознати: клякания, навеждания на торса. Оказва се, че задачата на мускулите не е само огъване-разтягане на части от тялото. Ето основните пет функции на коремните мускули:

Интраторакално налягане

Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си. В същото време диафрагмата започва да се упражнява наляганена тазовото дъно и на напречните коремни мускули. Именно този процес е толкова важен за поддържането на здравината на гръбначния стълб, а също така ни позволява да изпълняваме упражнения като клекове, мъртва тяга и различни преси.

Анти удължаване

Повечето хора, особено тези, които току-що са започнали запознанството си с фитнеса, вярват, че коремните мускули, като гръбначния стълб и гърба, ни се дават само за огъване на торса. Сега опитайте да се облегнете назад? Не работи? Това е така, защото гръбнакът ни е сигурно фиксиран от ректус корем и коси (външни и вътрешни) мускули, за да се предотврати увисване и кривина.

Странични завои и противостранични завои

Вътрешните и външните коси мускули ни помагат да се наклоним в различни посоки. Това е страничният завой. Освен това, косите мускули, както и quadratus lumborum, изпълняват функцията на антилатерална флексия. Това е необходимо за поддържане на гръбначния стълб в неутрално положение, за поддържане на баланс. Представете си, че носите тежка чанта. Едната страна на торса поема целия товар и позволява по-нататъшно движение, докато другата страна трябва да поддържа равновесие, за да не паднете настрани.

Антиротация

Правият коремен мускул, напречните и косите (външни и вътрешни) мускули са отговорни за обръщането на тялото настрани. Те не само помагат за завъртане на тялото, но и предотвратяват неконтролирани движения, поддържат торса в изправено положение. Тази мускулна функция е много важна, особено при вдигане на тежести с една ръка.

Антиогъване

Упражненията за корем са отличен пример за флексия. Всички можем да се наведем напред – естествено е. Но ако правите клекове с щанга или мъртва тяга, може да е трудно да запазите равновесие и да не паднете с лицето надолу. Благодарение на коремните мускули нашият торс е в състояние да поддържа позиция, без да натоварва гръбначния стълб.

Основни упражнения за корем

Сега, след като проучихме структурата на скелета и мускулите, а също и се занимавахме с биомеханичните процеси на мускулите на ядрото, е време да приложим всички тези знания на практика. Ето някои основни упражнения, които не изискват специална подготовка и ще ви позволят да извлечете максимума от тях.

Упражнение №1 - TRX Loops

Машината TRX е много ефективна машина, която ще ви помогне да си вземете преса за камъни от 6 пакета, както и да подобрите баланса си. Много хора имат напълно нетренирана долна част на гърба, тъй като това е доста недостъпно място за тренировка на мускулите. Следователно те се нуждаят от допълнителни мерки за компенсиране на напрежението и създаване на най-добър баланс между предната и задната мускулна група.

Начална позиция - застанете прави, затегнете бримките на ръцете си. Издишайте, стегнете мускулите на тялото.

След това енергично съберете ръцете си пред себе си. Гледайте гърба си - той трябва да е прав!

Това упражнение включва rectus abdominis, вътрешни и външни коремни мускули. Гръбначният стълб, шията и горната част на гърба се тренират активно. Можете сами да контролирате силата и интензивността на движенията, което е много удобно.

Упражнение номер 2 - мъртъв бъг

Упражнението тренира перфектно мускулите на пресата, без да дава допълнително натоварване на долната част на гърба.

Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре. След това повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса и в същото време противоположната ръка. Задръжте малко в горната позиция, върнете се в изходна позиция. Моля, обърнете внимание: гърбът трябва да е плътно притиснат към пода, няма нужда да се издига. Опитайте се да докоснете петата си, издърпайте мускулите.

Упражнение №3 - Pallof Press

Това е прекрасно упражнение, насочено към укрепване на косите коремни мускули. Позволява ви да контролирате въртенето на тялото встрани.

За изпълнение ще ви е необходим разширител с дръжка за ръце. Задачата е да направите преса напред с блок, разположен отстрани. Вземете дръжката в ръцете си и започнете да дърпате към себе си със сила. Това не е лесно, силата на съпротивата активно ще ви пречи. Квадратният мускул на долната част на гърба, напречните, вътрешните и външните наклонени мускули на корема са перфектно тренирани. Задръжте дръжката на гърдите си за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнение №4 - Мъртва тяга с една ръка

Мъртвата тяга с една ръка е много полезно упражнение за баланс. Вземете една дъмбел, изправете се. Наведете се напред, като държите дъмбел в едната си ръка и напрягайте коремните мускули. След това се върнете в изходна позиция. Постепенно усложнявайте упражнението, като се навеждате възможно най-ниско.

Тъй като тежестта е от едната страна, ще трябва да положите всички усилия, за да поддържате баланс. Също така, това упражнение е чудесно за повишаване на вашите показатели за сила, развиване на издръжливост. Включват се косите мускули и квадратният мускул на долната част на гърба.

Станете научен!

Коремните мускули са много важни не само в културизма, но и за цялостното здраве. Те буквално свързват горната и долната част на тялото. Независимо дали сте на машината или просто искате да вдигате тежки тежести, също така ще имате нужда от силни, тонизирани коремни мускули за оптимални резултати.

Развитите коремни мускули и плосък корем придават на фигурата естетика и сексуалност. Всеки мъж иска да бъде собственик на шест кубчета на корема си, но това изисква много физически усилия, както и спазване на диета. Трябва да знаете няколко прости правила, при които всеки мъж може да постигне добри резултати.

Как да изтеглите пресата

Първо трябва да разберете какво представляват „кубчетата“ и каква функция изпълняват коремните мускули. Те участват в ходенето, завъртането и огъването на тялото, а също така поддържат стомаха и черния дроб. Недоразвитата преса води до образуване на мастни наслоявания по корема и болки в гърба, тъй като коремният мускул е важен за лумбалната област.

„Кубчетата“ се образуват от два прави мускула съответно от лявата и дясната страна. Всеки мускул е разделен на четири куба, но само горните три са квадратни. Долните имат форма, близка до триъгълна.

Коремният мускул е един, няма разделение на горен и долен. В зависимост от упражненията горната или долната част на този мускул се развива по-силно. За да може пресата да се развие напълно, е необходимо да изпомпвате горната, долната част и косите коремни мускули в една тренировка.

Коремните мускули се възстановяват по-бързо от останалите, така че можете да ги тренирате 3 пъти седмично. Начинаещият не трябва да „убива“ корема си още от първите тренировки, в противен случай, в допълнение към факта, че ще изпитате болка, мускулите може да нямат време да се възстановят до следващата тренировка. Най-добре е да се ограничите до три основни упражнения и да изпълнявате всяко в три серии от петнадесет повторения.

Също толкова важни са диетата и аеробните упражнения – всяко упражнение с ниска до умерена интензивност, при което кислородът действа за поддържане на енергия. Такива тренировки укрепват сърдечно-съдовата система и са най-добрите начини за изгаряне на мазнини. Пренебрегвайки правилното хранене и аеробните упражнения, като бягане или колоездене, няма да можете да постигнете добър резултат. В този случай пресата ще тренира, но няма да има забележимо облекчение и хармония.

Основни упражнения за пресата у дома

Тези упражнения ще ви помогнат да помпате пресата у дома:

1. Едно от най-известните и често използвани упражнения, фокусирано върху горната част на мускула.

2. Поради повдигане на краката е по-трудно за изпълнение. Включва се долната част на пресата.

3. Развийте външни и вътрешни коси коремни мускули.

4. Странични завои.Тренирайте страничните мускули на пресата.

5. дъска. Статично упражнение, при което няма движение, за укрепване на коремните мускули. Основното тук е да задържите тялото в правилната позиция възможно най-дълго.

Горна преса

И така, най-простото и популярно упражнение за трениране на горната част на пресата е усукване. Ще ви трябва мека постелка за упражнения и всякаква тежест на краката, за да не ги откъснете от пода. Диван или батерия ще бъдат най-добрите помощници в този въпрос. Ръцете трябва да бъдат кръстосани на гърдите, но за да усложните упражнението, можете да ги премахнете зад главата си.

Изпълнение: повдигнете горната част на тялото, огъвайки се в кръста и опитвайки се да докоснете лактите до коленете, след което бавно спускайте до изходна позиция. Три серии от по двадесет повторения ще са достатъчни.

Не трябва да държите гърба си изправен, в този случай натоварването от пресата се измества към долната част на гърба.

Следното упражнение се нарича нож. Той се фокусира върху горната част, но също така ангажира долната преса поради едновременното повдигане на краката.

Изпълнение: легнете на пода и протегнете ръцете си зад главата, дръжте краката си в затворено положение. В същото време приближете ръцете си към краката, така че тялото да се сгъва наполовина. Направете две серии по десет повторения.

За усложнение можете да се задържите в скъсена позиция за една до две секунди.

Долна преса

Упражнението е подобно на първото, само че трябва да повдигнете краката си. В легнало положение фиксирайте торса с ръце, като се фокусирате върху пода или държите дивана.

Изпълнение: повдигнете краката, докато коленете докоснат гърдите, след това спуснете краката, докато петите докоснат пода. Три серии от петнадесет повторения са най-добрият вариант.

За да усложните упражнението, не докосвайте пода с петите си. Поради това коремните мускули ще бъдат в постоянно напрежение.

Развива добре долната част, упражнение, познато на мнозина ножици.

Изпълнение: легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото, повдигнете краката си на десет до петнадесет сантиметра. Правете хоризонтални люлки с краката си, колкото по-широки, толкова по-добре. Два комплекта от по двадесет повторения или повече.

По време на изпълнение не е необходимо да вдигате глава.

Най-доброто упражнение за долната част на корема - повдигане на висящи крака. За него ще ви трябва наличието на напречна греда у дома.

Изпълнение: докато висите, с мощно движение повдигнете свитите в коленете крака, опитвайки се да ги достигнете до гърдите.

Задръжте това положение за една или две секунди и спуснете краката си надолу. Направете три серии от десет до дванадесет повторения.

Опитайте се да не люлеете тялото, докато повдигате краката, пресата трябва да е в постоянно напрежение. За да усложните упражнението, повдигнете прави крака до прав ъгъл.

наклонени мускули

Най-доброто упражнение за развитие на вътрешните и външните коси мускули на корема. Легнете на пода, притиснете кръста си към пода, коленете трябва да са огънати, а ръцете да са зад главата.

Изпълнение: едновременно повдигнете торса и коляното, противоположно на лакътя, така че десният лакът да докосне лявото коляно. Направете същото огледало с левия лакът и дясното коляно. Направете три серии от десет повторения.

За да усложните упражнението, не спускайте торса до края.

Страхотно упражнение за укрепване на косите мускули.

Изпълнение: легнете на една страна, дръжте краката си заедно един върху друг. Облегнете се на десния лакът, дръжте лявата ръка от лявата страна. Стегнете пресата, за да повдигнете таза нагоре. Направете същото огледало на другия лакът. Изпълнете два комплекта по двадесет пъти.

Как да напомпате бързо

Няма да е възможно напълно да се постигне красива релефна преса за една седмица, но подобренията вече ще бъдат видими. На първо място, мускулният тонус ще се увеличи, а нивото на подкожната мазнина леко ще намалее. Но не бива да очаквате кубчета, тъй като това е резултат от многодневни тренировки и строга диета. С правилния подход укрепването на пресата и рисуването на дългоочакваните кубчета ще започне след около 4-5 седмици обучение.

Все пак трябва да се отбележи, че хората идват с различни препарати и различна физика. Метаболизмът играе ключова роля тук. Слаб човек с бърз метаболизъм ще намери по-лесно да постигне рисунка на пресата, тъй като първоначално има малко мазнини по корема. Хората с бавен метаболизъм трябва сериозно да ограничат калориите си и да наблягат повече на аеробни дейности, като бягане или колоездене. Съответно, този тип хора ще отделят повече време за постигане на резултати.

Как да премахнете стомаха

На първо място, трябва да се откажете от алкохолните напитки, особено бирата. Алкохолът повишава нивото на хормоните, които се извличат от холестерола, а те от своя страна допринасят за образуването на мастни натрупвания в корема;

Намалете калориите. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. По-добре е да оставите консумацията на въглехидрати през първата половина на деня, а през втората, от около три часа, най-добрият вариант би бил да ядете протеинови храни и нискокалорични зеленчукови салати. Фибрите допринасят за загубата на тегло, тъй като фибрите им изпълват стомаха и потискат чувството на глад. Но нишестето, напротив, е по-добре да се изключи максимално. Също така е по-добре да ограничите приема на сладкиши и плодове поради съдържанието на захар в тях;

Консумирайте два литра вода на ден. Без вода тялото трудно се пречиства, а ако имате бавен метаболизъм, ще бъде по-трудно да намалите мазнините;

Честа аеробна и физическа активност. Упражнявайте се два до три пъти седмично, включително упражнения и упражнения с висока интензивност.

Колко можете да помпате пресата

Човек със среден метаболизъм ще може да получи осезаем резултат за един месец, ако практикува всеки ден, като вземе предвид правилното хранене. В този случай не трябва да правите сериозни натоварвания на пресата, а да обърнете повече внимание на аеробиката. Това ще помогне за бързото изхвърляне на излишните мазнини от корема, а упражненията ще добавят дефиниция на коремните мускули.

Не забравяйте да загреете преди тренировка (загрявката ще загрее мускулите и ще ги предпази от нараняване);

Следвайте техниката на изпълнение на упражненията;

Упражнявай се редовно;

Дишайте правилно (не задържайте дъха си по време на подхода);

Съсредоточете се върху коремния мускул (поддържайте го в постоянно напрежение).

Това видео демонстрира как да изпълнявате упражнения за корем у дома:

Обсъжданите в статията точки ще помогнат за постигане на желания резултат за абсолютно всеки мъж с всякакъв метаболизъм. Има само три основни правила за изграждане на красива фигура: редовни качествени тренировки, правилно хранене и добра почивка. За кратко време коремът ви ще стане по-малък и по-изпъкнал, а фигурата като цяло ще изглежда по-естетична, ако следвате горните съвети.

Моите поздрави, радвам се да видя всички в добро здраве! Напоследък почти не обръщаме внимание на анатомичните въпроси. Спомням си обаче, че „с пяна на устата“ настоявах, че те са едни от най-важните, защото ако целта ви е да натрупате мускули, тогава трябва да знаете върху какво трябва да работите, какви са те и всичко това. И така, дойде време да разберем цялата физиологична мъдрост на структурата на мускулните групи и ще започнем с разглеждането на такава единица като коремните мускули.

След като прочетете статията, ще научите всичко за тяхната структура, характеристики и функции.

Коремни мускули: структура

Много от вас вероятно вече от първите редове се чудят - защо точно коремните мускули? Всичко е много просто, често пресата, или по-скоро нейното отсъствие, тревожи повечето от посетителите на фитнес залата / фитнес залите. Някой иска да почисти коремчето си за бира (мъже), някой просто иска да го направи плосък (жени), но някой иска най-накрая да получи дъска за пране от 6 кубчета и диаманти :). Целите, разбира се, са различни за всеки, но всеки трябва да работи с един и същ материал – коремните мускули. Така че, за да се движите първоначално в посока на постигане на целите си, а не „в обратната посока“, трябва ясно да разберете какви са тези мускули.

Теорията на раждането винаги ни е помагала в това и днес няма да е изключение, така че да тръгваме.

(мускул на корема или преса)- принадлежат към „основните“ мускули, образувайки заедно с глутеалните, бедрените и други малки мускули така наречения „мускулен корсет“. Те отговарят за:

• образуване на коремната стена;
• защита и задържане на вътрешните органи;
• стабилизиране на тялото и формиране на стойка.

Всички представители на човешката раса (независимо от пола и възрастта), имат същия набор от мускулни групи в коремната кухина. Тези. мускулите на пресата се състоят от следните отдели:

1. Директен м.ж.;
2. Наклонен м.ж.: външен кос и вътрешен кос;
3. Напречен м.ж.;

Забележка:

Трябва да се има предвид, че въпреки същите мускулни групи на коремната преса, всеки човек има свои собствени (принадлежащ само на него)анатомична особеност на тяхната структура. Тези. някой ще има ясно дефинирано облекчение от 6 кубчета, някой има едва забележими контури, някой ще има кубчета, а някой дори ще има ромбове.

Прието е условно да се разделят коремните мускули на групи от предната, страничните и задните стени на корема. Нека да отидем последователно и да разгледаме всеки един от тях.

ректус на корема

M. Rectus abdominis е дълъг и плосък мускул, чиито снопове са прекъснати от няколко ( 3-4 ) напречно разположени сухожилни джъмпери. Произхожда от гръдната кост, простира се по цялата дължина на "корема" и има тазова (срамна) кост в мястото на закрепване. Правият мускул се състои от тънки надлъжни мускулни снопове (влакна на съединителната тъкан)работи вертикално. Именно тя е отговорна за облекчаването на пресата и е най-податлива на „люлеене“ от страна на спортистите.

Правият мускул е разделен на две половини (дясна / лява) от бялата линия на корема - специален слой от съединителна тъкан. Когато няма мастен слой, тогава тази тъкан и 3-4 напречни сухожилия, връхлитащи се в правия мускул, образуват желана решетка от кубчета.

• усукване на тялото в лумбалния гръбначен стълб (сближаване на гръдния кош и таза - „горна преса“);
• повдигане на таза с фиксиран гръден кош („по-ниско натискане“);
• повишено интраабдоминално налягане (да речем при изпълнение);
• спускане на ребрата и издишване.

Правият коремен мускул (r.m.zh.) има голяма площ на напречното сечение и значителна „повдигаща“ сила. Освен това, с голямо рамо на лоста, това е най-силният флексор на гръбначния стълб. При фиксиране на гръдния кош и намаляване на p.m.zh. няма спускане на гръдния кош по посока на таза, а напротив - повдигане на таза.

Структурата на мускула е такава, че всяка негова част (в предела) има независима инервация, така че може да се свива изолирано (всяка част - горна, средна, долна)а не всички наведнъж. Следователно, обучението на правия мускул трябва да се извършва, като се вземат предвид неговите физиологични характеристики.

Външен наклонен мускул

M. obliquus externus abdominis е най-широкият коремен повърхностен мускул, чиито влакна минават медиално и отгоре надолу до средната линия на тялото. Започва от страничната повърхност на гръдната кост от 8 -mi долни ребра и се намира от двете страни на човешкия торс. Външният мускул е разположен над вътрешния.

Основната функция или за какво отговаря:

• въртене на тялото в противоположни посоки (с едностранно свиване);
• ребрата надолу и огъване на багажника (с двустранно мускулно свиване);
• повдигане и пренасяне на тежести;
• поддържане на тялото в изправено положение.

Правите и външните коси мускули могат да се видят ясно на следващата фигура.

Вътрешен наклонен мускул

M. obliquus Internus abdominis е плосък широк мускул с ветрилообразни снопове, който образува втория (среден) слой на коремната кухина. Намира се под външната шина. Неговите снопове вървят диагонално нагоре от илиума по посока на средната линия.

Основната функция или за какво отговаря:

• завъртане на торса;
• издърпване на гърдите надолу;
• огъване на тялото настрани;
• компресия на корема;

напречен мускул

M. transversus abdominis – образува третата (най-дълбоко)слой от коремни мускули и преминава, според името си, обгръщайки целия корем. Можем да кажем, че този мускул е вашият естествен атлетичен колан. Условно е възможно да се раздели този мускул на 3 части: горна, средна и долна.

Основната функция или за какво отговаря:

• намаляване на талията;
• свиване на ребрата и издишване;
• огъване на тялото напред и встрани;
• обръщане на тялото настрани.

Вътрешните коси и напречни мускули могат да се видят ясно на следващата фигура.

И така, нека отново да обобщим и да си спомним от какви мускули се състои нашия „корем“ и ...

... къде се намират и какви функции изпълняват.

Всъщност какво друго искаш да кажеш. Ръцете ме сърбят (и това не е обрив), за да ви разкажа за най-ефективните видове упражнения и като цяло всичко за „плоскостността“ на корема, но статията е чисто фундаментална, така че ще се ограничим до сухата теория .

Е, това е всичко, което имам.

Послеслов

Днес научихме всичко за коремните мускули. Това е само първият камък в градината на релефната преса, но съвсем скоро ще изградим цяла могила от тях. Ще има и практически моменти, и характеристиките на тренировките, и системата на хранене, като цяло, целият набор от мерки, които ще ни помогнат да превърнем нашата една топка в 6 грациозни кубчета :). Така че, докато усвоявате този материал, абонирайте се, за да не пропуснете следващия и тогава ще бъдете щастливи!

До скоро, скъпи читатели!

PSНе забравяйте за коментарите и различните добри думи.