Murakkab yoki murakkab uglevodlar (polisakkaridlar) sizning dietangizning eng katta qismini tashkil qilishi kerak. Ular oddiylarga qaraganda ancha uzoqroq hazm qilinadi, normal qon shakar darajasini ta'minlaydi, to'satdan sakrashni oldini oladi. Ular shuningdek, ularning so'rilishini inhibe qiluvchi va qondagi shakar va insulin miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradigan tolani o'z ichiga oladi.

Murakkab uglevodlar vazn yo'qotish uchun zarurdir, chunki ular oshqozonni tezroq to'ldiradi, bu esa kamroq oziq-ovqat bilan uzoqroq turishga imkon beradi. Tabiiy manbalardan kelib chiqqan holda, ular qo'shimcha vitaminlarni ham o'z ichiga oladi, shakar esa ozuqaviy jihatdan foydasiz, yuqori issiqlik ta'siriga ega va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Bu barcha sabablarga ko'ra, parhez 2/3 murakkab uglevodlar va 1/3 oddiy uglevodlardan iborat bo'lishi kerak.

Shuni ham yodda tutingki, polisaxaridlar kraxmal va tola bilan ifodalangan murakkab uglevodlardir. Keling, ushbu 2 turni batafsil ko'rib chiqaylik.

Kraxmalli murakkab uglevodlar (kraxmallar)

Kraxmal o'simliklarda energiya saqlash shaklidir, xuddi glikogen odamlarda energiya saqlash shaklidir. Kartoshka, don, urug'lar, non, makaron, guruch, jo'xori, bug'doy va loviya tarkibida kraxmalli karbongidrat polisaxaridlarini topishingiz mumkin. Sizning tanangiz kraxmallarning barcha kaloriya energiyasini to'liq o'zlashtira oladi, shuning uchun kraxmallarning kaloriya zichligi tolali uglevodlarga qaraganda yuqori.

Kraxmalli uglevodlarni jo'xori, loviya, to'liq donalar va sabzavotlarda topish mumkin. Biroq, bu erda biz "tolali uglevodlar" manbalari sifatida brokkoli, qushqo'nmas, marul va yashil loviya kabi sabzavotlarga murojaat qilamiz. Quyida ular haqida batafsilroq gaplashamiz.

Kraxmalli uglevodlar:

• kartoshka;
• Shirin kartoshka;
• dukkaklilar;
• jo'xori uni;
• arpa;
• jigarrang guruch;
• butun bug'doy noni;
• butun donli makaron;
• boshqa to'liq donli ovqatlar.

Tolali murakkab uglevodlar (tola)

Elyaf o'simliklarning hazm bo'lmaydigan qismidir va shuning uchun dietangizga kaloriya qo'shmasdan to'g'ridan-to'g'ri ovqat hazm qilish trakti orqali o'tadi. Elyaf yaxshi hazm bo'lishiga yordam beradi, ovqat hazm qilish orqali o'tish vaqtini tezlashtiradi va oshqozon-ichak kasalliklari va yo'g'on ichak saratonidan himoya qiladi. Aytishimiz mumkinki, tolalar sizning ichingiz uchun tabiiy tozalash vositasidir. Agar siz har uch soatda ovqatlansangiz va ovqatlaringiz proteinga boy bo'lsa, siz uchun tolaning ahamiyati aniq bo'lishi kerak.

Tolali uglevodlar (yashil sabzavotlar) bizga qorin va yonbosh yog'larini olib tashlashga yordam beradi, chunki ular kaloriyalarda past. Tolali uglevodlarni iste'mol qilish sog'ligingiz uchun juda muhim, ammo tolalar yog 'yoqish jarayonida ham katta rol o'ynaydi.

Yog 'yoqish uchun tolali sabzavotlarning foydalari

Buning sababi shundaki, tolali uglevodlar, masalan, yashil sabzavotlar, ko'p kaloriyalarni o'z ichiga olmaydi - ular "past kaloriya zichligiga" ega. Kam kaloriyali ovqatlar yog 'yo'qotish uchun juda muhimdir, chunki ular kunlik kaloriya chegaralarini oshirmasdan sizni to'liq saqlaydi.

Yashil sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilish deyarli mumkin emas. Siz juda ko'p ovqat eyishingizdan oldin chaynashdan tom ma'noda charchaysiz. Masalan, ikki stakan guruchda 400 kaloriya, ikki stakan bodringda esa atigi 48 kaloriya bor. Xuddi shu hajm bilan - deyarli o'n baravar farq.

Kraxmallar tolali uglevodlarga qaraganda ancha kaloriya. Ba'zi tolali sabzavotlarning kaloriyalari juda past bo'lib, ular "salbiy" kaloriya hisoblanadi. Bu sizning dasturingizga juda ko'p sabzavotlarni kiritishingiz kerak bo'lgan birinchi sababdir.

Tolali sabzavotlar ro'yxati

Tolali yashil sabzavotlar juda xilma-xil bo'ladi. Biz mamlakatimizdagi eng mashhur o'ntalikni tanladik, ularni mutlaqo har bir do'konda topish mumkin.

Karam

Hammayoqning barcha turlari mos keladi, chunki bu oila tolali tuzilishga ega va past kaloriya tarkibiga ega. Tarkibda yog'lar mutlaqo yo'q, ularning o'rniga quyidagi foydali iz elementlari mavjud:

• kaliy;
• A, B va C guruhlari vitaminlari;
• tiamin;
• sabzavot tolasi.

Mahsulotning yuz grammida 30 kkal mavjud, shuning uchun siz kilogramm berishni istasangiz, unda bu sabzavot to'g'ri. Mahsulotning afzalliklarini maksimal darajada oshirish uchun uni xom ashyoni iste'mol qilish tavsiya etiladi, pishirishga ham ruxsat beriladi, ammo keyin foydali tarkib sezilarli darajada maydalanadi.

Hammayoqni ichaklarda gaz hosil qilishini bilish juda muhim, shuning uchun agar siz meteorizm yoki shishiradigan bo'lsangiz, undan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

bodring

Tolali sabzavotlar ro'yxati bu mahsulotsiz qilolmaydi, chunki u Rossiyada mashhur va hamma joyda sotib olinishi mumkin. Bundan tashqari, u eng past kaloriya tarkibiga ega, 100 gramm uchun atigi 15 kkal. Uning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• keratin;
• A va PP vitaminlari;
• tsellyuloza.

Agar siz uni salatda ishlatsangiz, unda kiyinish sifatida smetana, tabiiy yogurt yoki zaytun moyidan foydalaning. Bodring dietali smetanalarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. Har qanday sabzavot faqat mavsumiy davrda eng yaxshi iste'mol qilinadi, bu bodring uchun ham amal qiladi. Gap shundaki, boshqa paytlarda mevalar sabzavotning "ko'tlarida" to'plangan nitratlar tomonidan faol ravishda qayta ishlanadi. Ushbu qismlardan xalos bo'lishga ishonch hosil qiling va asosiy qismini soda eritmasida yuving.

Sabzi

Sabzi salbiy kaloriya tarkibiga ega bo'lganligi sababli (tana uni qayta ishlashga olganidan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi), sabzi ko'pincha mono-dietlarda asosiy bo'ladi. Biroq, bu turdagi ovqatni umuman tavsiya etmaymiz, chunki u inson salomatligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Faqat bitta turdagi mahsulotni faqat bir yoki ikki kundan ortiq davom etmaydigan tushirish holatida eyish mumkin.

Bu ildiz hosilida ko'p miqdorda A vitamini mavjud bo'lib, u insonning ko'rish qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydi va terini oziqlantiradi, bu esa uni qattiq va elastik qiladi. Bundan tashqari, organizmdan toksik moddalarni faol ravishda olib tashlaydigan antioksidantlar mavjud. Kilo yo'qotish uchun xom, qaynatilgan yoki qovurilgan sabzi iste'mol qilishni tavsiya etamiz.

Turp

Turp, vazn yo'qotish uchun juda yaxshi bo'lgan past kaloriyali sabzavot. U metabolik jarayonlarni tezlashtiradigan maxsus moddalarni o'z ichiga oladi, ichak ovqatni faol hazm qila boshlaydi, shuning uchun u yog 'to'qimasi shaklida yotqizishga vaqt topolmaydi.

Bu mutlaqo har bir inson uchun foydali bo'lgan ideal yog 'yoqadigan sabzavot.

Sarsabil

Yashil tolali sabzavotlarning vakili yuz gramm mahsulot uchun 22 kkal bilan faxrlanadi. Mahsulot yog 'yoqadigan taomingizning ajoyib tarkibiy qismi bo'ladi, chunki u ko'plab boshqa ovqatlar bilan yaxshi ishlaydi. Uning ko'plab tarkibiga quyidagilar kiradi:

• magniy;
• sink;
• kaltsiy

Sabzavot yurak tizimi va qon tomirlarini mustahkamlaydi, bu miyokard, ateroskleroz, taxikardiya va shunga o'xshash rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, 200 gramm qushqo'nmas tanadagi faol yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun etarli, bu protein zanjirining bo'linishi bilan to'ldiriladi.

Shirin qalampir

Bolgar qalampiri ham tolali sabzavotlar ro'yxatiga kiritilgan va ular qanday rangda bo'lishi muhim emas: qizil, sariq yoki yashil. Unda oz miqdordagi kaloriya bor, lekin u inson salomatligini sezilarli darajada yaxshilashi mumkin.

Sotib olayotganda siz sabzavot rangiga e'tibor berishingiz kerak. Qaysi rangni tanlaganingiz muhim emas, asosiysi u bir xil, yashil bo'shliqlarsiz.

Bu S vitamini yuqori bo'lgan noyob sabzavot bo'lib, u nafaqat yog 'yoqish jarayonlarini faollashtiradi, balki immunitet tizimining qarshiligini oshiradi.

Pomidor

Garchi bu tolali sabzavot ko'pincha suvni saqlaydigan xususiyatlari tufayli dietadan chiqarib tashlangan bo'lsa-da, u hali ham vazn yo'qotish jarayonida yordam berishi mumkin. Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan asosiy narsa uning yuqori uglevod miqdori. Pomidorni boshqa sabzavotlardan alohida iste'mol qilish kerak, chunki ular hazm qilish qiyin. Tercihen faqat zaytun moyi bilan xom.

Lavlagi

Ko'plab vazn yo'qotadigan qizlar bu ildizni yaxshi ko'radilar, chunki siz uni mavsumdan qat'iy nazar sotib olishingiz mumkin. Biroq, bu tolali sabzavotning katta afzalligi nafaqat bu. Lavlagi odamni davolay oladigan ajoyib tarkibga ega, shuning uchun ko'plab shifokorlar uni tez-tez yozadilar.

Eng muhim afzallik - ichak motorikasini rag'batlantirish, buning natijasida ovqat hazm qilish va oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash jarayoni yaxshilanadi. Bundan tashqari, ildiz sabzavotlari tanadan toksinlarni olib tashlaydi va ko'p miqdorda temir qondagi gemoglobin darajasini oshiradi, bu esa anemiya xavfini kamaytiradi.

Sarimsoq

Ko'pchilik sarimsoqni tolali sabzavotlar ro'yxatida ko'rganda hayratda qoladi, ammo bu erda uning munosib joyi. U eng yuqori kaloriya tarkibiga ega bo'lishiga qaramay (104 kkal), kuniga atigi 20 grammga ruxsat beriladi.

U teri osti yog'ini faol ravishda yo'q qila oladigan allitsin elementini o'z ichiga oladi. Aynan shu turdagi yog 'to'qimalari jismoniy faoliyat bilan olib tashlanishi mumkin emas. Sarimsoq, shuningdek, virusli infektsiyalar va zararli bakteriyalar bilan kurashishga yordam beradi. Biroq, uni ehtiyotkorlik bilan ishlatish kerak, chunki u oshqozonning kislotaliligini oshiradi.

Qovoqcha

Yana bir yashil tolali sabzavot bizning kichik tanlovimizni to'ldiradi. Og'irlikni yo'qotadigan ko'plab odamlar bilishi kerakki, bu mahsulot nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki metabolizmni tezlashtirishga va salbiy xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradi.

Xulosa

Bu qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradigan tolali sabzavotlarning kichik ro'yxati edi. Ularni dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling va pishirish sifatini kuzatishga harakat qiling, chunki issiqlik bilan ishlov berish paytida ozuqa moddalarining aksariyati yo'qoladi.

Biroq, samarali vazn yo'qotish uchun jismoniy faollik ham talab qilinishini unutmang. Ular tanangizni kuchliroq va mustahkam qiladi, jozibali yengillikka erishishga yordam beradi. Sport va ovqatlanish majmuasidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling, keyin kerakli natija qisqa vaqtdan keyin ko'rinadi.

Video: tolali sabzavotlarning foydalari.

Afsuski, to'g'ri dam olish yoki oqilona ovqatlanish uchun vaqt etarli bo'lmagan zamonaviy hayotning sur'ati tanadagi nosozliklar bilan o'zini namoyon qiladi.

Ammo shunday vaqt keladiki, "qurollanish poygasida" biz hali ham doimiy charchoq, apatiya, yomon kayfiyatga e'tibor beramiz. Va bu aysbergning faqat uchi.

Yana bir oz vaqt o'tadi va biz ichaklarda va oshqozonda yoqimsiz his-tuyg'ular bilan bezovtalana boshlaymiz. Ammo bu hammasi emas: ko'zguda ohangdor va nozik go'zallik o'rniga, asta-sekin, lekin shubhasiz kilogramm olishni boshlaydigan charchagan ayolni ko'ramiz.

Va bunday "ajoyib o'zgarishlar" ning sababi ko'pincha to'yib ovqatlanmaslikda, ya'ni uglevodlarning etishmasligidadir. Ushbu etishmovchilikni qanday to'ldirish kerakligi va qanday uglevodlar haqida batafsilroq gaplashamiz.

Uglevodlar

Uglevodlar tanani energiyaning asosiy etkazib beruvchilari: ular tanani energiyaning 50-60 foizini ta'minlaydi. Bizning miyamiz, ayniqsa, uglevodlarga muhtoj.

Uglevodlar fermentlar va nuklein kislotalarning hosil bo'lishida ishtirok etadigan ba'zi aminokislotalar molekulalarining ajralmas qismi bo'lishi ham muhimdir.

Uglevodlar ikki guruhga bo'linadi:

• murakkab (yoki murakkab) - tabiiy mahsulotlar tarkibidagi polisakkaridlar;
• oddiy (ular oson hazm bo'ladigan deb ham ataladi) - monosaxaridlar va disaxaridlar, shuningdek sutda mavjud bo'lgan ajratilgan uglevodlar, ba'zi mevalar va kimyoviy ishlovdan o'tgan oziq-ovqatlar (bundan tashqari, ushbu guruhning uglevodlari tozalangan shakarda, shuningdek shirinliklarda mavjud ).

Aytishim kerakki, proteinli ovqatlar bilan birga keladigan murakkab uglevodlar asosan inson tanasi va xususan, miya uchun foydalidir. Bunday uglevodlar uzoq molekulyar zanjirlarga ega, shuning uchun ular hazm qilish uchun uzoq vaqt talab etadi. Natijada, uglevodlar qonga ko'p miqdorda kirmaydi, shu bilan insulinning kuchli chiqarilishini yo'q qiladi, bu esa qon shakar kontsentratsiyasining pasayishiga olib keladi.

Uglevodlarning uch turi mavjud:

• monosaxaridlar;
• disaxaridlar;
• polisakkaridlar.

Monosaxaridlar

Asosiy monosaxaridlar glyukoza va fruktoza bo'lib, bir molekuladan iborat bo'lib, bu uglevodlar tezda parchalanib, qon oqimiga bir zumda kiradi.

Miya hujayralari glyukoza tufayli energiya bilan "to'ldirilgan": masalan, miya uchun zarur bo'lgan glyukozaning kunlik normasi 150 g ni tashkil qiladi, bu kuniga oziq-ovqat bilan qabul qilingan ushbu uglevodning umumiy miqdorining to'rtdan bir qismini tashkil qiladi.

Oddiy uglevodlarning o'ziga xos xususiyati shundaki, ular tezda qayta ishlanganda yog'larga aylanmaydi, murakkab uglevodlar (agar ular haddan tashqari iste'mol qilinsa) organizmda yog 'shaklida to'planishi mumkin.

Monosaxaridlar ko'p miqdorda ko'plab meva va sabzavotlarda, shuningdek, asalda mavjud.

disaxaridlar

Saxaroza, laktoza va maltozani o'z ichiga olgan bu uglevodlarni murakkab deb atash mumkin emas, chunki ular ikkita monosaxarid qoldiqlarini o'z ichiga oladi. Disaxaridlar monosaxaridlarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi.

Qiziqarli fakt! Bolalar va o'smirlar tozalangan (yoki tozalangan) oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan uglevodlarni ko'paytirishga haddan tashqari faol (yoki giperaktiv) xatti-harakatlar bilan javob berishlari ko'rsatilgan. Ratsiondan shakar, oq un, makaron va oq guruch kabi mahsulotlarni doimiy ravishda chiqarib tashlash orqali xatti-harakatlarning buzilishi sezilarli darajada kamayadi. Shu bilan birga, yangi sabzavot va mevalar, dukkaklilar, yong'oqlar, pishloq iste'molini oshirish muhimdir.

Disaxaridlar sut mahsulotlari, makaron mahsulotlari va tarkibida tozalangan shakar bo'lgan mahsulotlarda mavjud.

Polisaxaridlar

Polisaxarid molekulalariga oʻnlab, yuzlab, baʼzan minglab monosaxaridlar kiradi.

Polisaxaridlar (kraxmal, tola, tsellyuloza, pektin, inulin, xitin va glikogen) inson tanasi uchun ikkita sababga ko'ra eng muhim hisoblanadi:

• ular uzoq vaqt davomida hazm qilinadi va so'riladi (oddiy uglevodlardan farqli o'laroq);
• tarkibida ko'plab foydali moddalar, jumladan, vitaminlar, minerallar va oqsillar mavjud.

Ko'pgina polisakkaridlar o'simlik tolalarida mavjud bo'lib, buning natijasida xom yoki qaynatilgan sabzavotlarga asoslangan bitta taom energiya manbalari bo'lgan moddalarda tananing kunlik normasini deyarli to'liq qondirishi mumkin. Polisaxaridlar tufayli, birinchidan, shakarning kerakli darajasi saqlanib qoladi, ikkinchidan, miya kerakli oziq-ovqat bilan ta'minlanadi, bu diqqatni jamlash, xotirani yaxshilash va aqliy faollikni oshirish bilan namoyon bo'ladi.

Polisaxaridlar sabzavot, meva, don, go'sht va hayvonlarning jigarida mavjud.

Uglevodlarning foydalari

• Oshqozon-ichak traktining peristaltikasini rag'batlantirish.
• Zaharli moddalar va xolesterinning so'rilishi va chiqarilishi.
• Oddiy ichak mikroflorasining ishlashi uchun maqbul sharoitlarni ta'minlash.

• Immunitetni mustahkamlash.
• Metabolizmni normallashtirish.
• Jigarning to'liq ishlashini ta'minlash.
• Qonda shakarning doimiy ta'minlanishini ta'minlash.
• Oshqozon va ichaklarda o'smalarning rivojlanishining oldini olish.
• Vitaminlar va minerallar bilan to'ldirish.
• Miyani, shuningdek, markaziy asab tizimini energiya bilan ta'minlash.
• "quvonch gormonlari" deb ataladigan endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantirish.
• Premenstrüel sindromni bartaraf etish.

Uglevodlarga kunlik ehtiyoj

Uglevodlarga bo'lgan ehtiyoj to'g'ridan-to'g'ri aqliy va jismoniy faoliyatning intensivligiga bog'liq bo'lib, kuniga o'rtacha 300-500 g, ulardan kamida 20 foizi oson hazm bo'ladigan uglevodlar bo'lishi kerak.

Keksa odamlar kundalik ratsionida 300 g dan ko'p bo'lmagan uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, oson hazm bo'ladigan uglevodlar miqdori esa 15 dan 20 foizgacha o'zgarishi kerak.

Semirib ketish va boshqa kasalliklar bilan uglevodlar miqdorini cheklash kerak va bu asta-sekin amalga oshirilishi kerak, bu esa tananing o'zgargan metabolizmiga hech qanday muammosiz moslashishiga imkon beradi. Bir hafta davomida kuniga 200-250 g dan cheklovni boshlash tavsiya etiladi, shundan so'ng oziq-ovqat bilan ta'minlangan uglevodlar miqdori kuniga 100 g ga yetkaziladi.

Muhim! Uzoq vaqt davomida uglevodlarni iste'mol qilishning keskin kamayishi (shuningdek, ularning ovqatlanishdagi etishmasligi) quyidagi kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi:

• qon shakarini kamaytirish;
• aqliy va jismoniy faoliyatning sezilarli darajada pasayishi;
• zaif tomonlari;
• vazn yo'qotish;
• metabolik jarayonlarning buzilishi;
• doimiy uyquchanlik;
• bosh aylanishi;
• bosh og'rig'i;
• ich qotishi;
• yo'g'on ichak saratonining rivojlanishi;
• qo'l tremori;
• ochlik hissi.

Bu hodisalar shakar yoki boshqa shirin taomlarni iste'mol qilgandan keyin yo'qoladi, ammo bunday mahsulotlarni qabul qilish dozalash kerak, bu tanani qo'shimcha funt olishdan himoya qiladi.

Muhim! Tana uchun zararli va ratsiondagi uglevodlarning ko'pligi (ayniqsa, oson hazm bo'ladigan), bu shakarning ko'payishiga yordam beradi, buning natijasida uglevodlarning bir qismi ishlatilmaydi, bu esa rivojlanishni qo'zg'atadigan yog'larning hosil bo'lishiga olib keladi. ateroskleroz, yurak-qon tomir kasalliklari, meteorizm, diabetes mellitus, semirib ketish va karies.

Qanday ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi?

Quyidagi uglevodlar ro'yxatidan har bir kishi butunlay xilma-xil dietani yaratishi mumkin (bu uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning to'liq ro'yxati emasligini hisobga olib).

Uglevodlar quyidagi ovqatlarda mavjud:

• don;
• olmalar;
• dukkaklilar;
• banan;
• turli navlarning karamlari;
• butun donli don;
• qovoqcha;
• sabzi;
• seldr
• makkajo'xori;
• bodring;
• quritilgan mevalar;
• baqlajon;
• kepakli non;
• salat barglari;
• yog'siz yogurt;
• makkajo'xori;
• qattiq bug'doy makaron;
• kamon;
• apelsin;
• kartoshka;
• olxo'ri;
• ismaloq;
• qulupnay;
• pomidor.

Faqat muvozanatli ovqatlanish tanani energiya va salomatlik bilan ta'minlaydi. Ammo buning uchun siz dietangizni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Va sog'lom ovqatlanish uchun birinchi qadam - murakkab uglevodlardan tashkil topgan nonushta. Shunday qilib, butun donli pyuresi (go'sht, go'sht va baliqsiz) tanani kamida uch soat davomida energiya bilan ta'minlaydi.

O'z navbatida, oddiy uglevodlardan foydalanganda (biz shirin xamir ovqatlar, turli xil tozalangan ovqatlar, shirin qahva va choy haqida gapiramiz) biz bir zumda to'yish tuyg'usini boshdan kechiramiz, lekin shu bilan birga tanada qon shakarining keskin ko'tarilishi sodir bo'ladi, keyin tez pasayish kuzatiladi, shundan keyin u yana paydo bo'ladi ochlik. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Gap shundaki, oshqozon osti bezi haddan tashqari yuklangan, chunki u tozalangan shakarni qayta ishlash uchun ko'p miqdorda insulin ajratishi kerak. Bunday ortiqcha yukning natijasi shakar darajasining pasayishi (ba'zan me'yordan past) va ochlik hissi paydo bo'lishi.

Ushbu qoidabuzarliklarning oldini olish uchun biz har bir uglevodni alohida ko'rib chiqamiz, uning foydalari va tanani energiya bilan ta'minlashdagi rolini aniqlaymiz.

Glyukoza

Glyukoza eng muhim oddiy karbongidrat hisoblanadi, u ko'pchilik dietali disaxaridlar va polisaxaridlarni qurishda ishtirok etadigan "g'isht" hisoblanadi. Ushbu uglevod tanadagi yog'larning to'liq "yonib ketishiga" hissa qo'shadi.

Muhim! Hujayralarga glyukoza olish uchun insulin kerak bo'ladi, buning yo'qligida, birinchidan, qon shakar darajasi ko'tariladi, ikkinchidan, hujayralar kuchli energiya tanqisligini boshdan kechira boshlaydi.

Glyukoza tanadagi barcha jarayonlarni istisnosiz qo'llab-quvvatlaydigan yoqilg'idir. Ushbu karbongidrat tufayli kuchli jismoniy, hissiy va ruhiy stress paytida tananing to'liq ishlashi ta'minlanadi. Shuning uchun uning normal darajasini saqlab qolish juda muhimdir.

Qondagi glyukoza normasi 3,3 - 5,5 mmol / l (yoshga qarab) orasida o'zgarib turadi.

Glyukozaning afzalliklari:

• toksik moddalarni zararsizlantirish;
• intoksikatsiya belgilarini yo'q qilish;
• jigar, oshqozon-ichak trakti, yurak-qon tomir va asab tizimi kasalliklarini davolashga hissa qo'shadi.

Glyukoza etishmasligi yoki ko'pligi bunday kasalliklar va kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin:

• kislota-baz muvozanatining o'zgarishi;
• uglevod-yog' va oqsil almashinuvining buzilishi;
• qon bosimining pasayishi yoki ko'tarilishi;
• qandli diabet;
• zaif tomonlari;
• kayfiyatning yomonlashishi.

Qanday ovqatlarda glyukoza bor?

Uglevod o'z ichiga olgan barcha xilma-xil oziq-ovqat mahsulotlaridan eng katta miqdorda glyukoza uzumda mavjud (shu sababli glyukoza ko'pincha "uzum shakari" deb ataladi).

Bundan tashqari, glyukoza quyidagi mahsulotlarda mavjud:

• gilos;
• tarvuz;
• gilos;
• qovun;
• malina;
• qulupnay;
• olxo'ri;
• sabzi;
• banan;
• qovoq;
• anjir;
• Oq karam;
• kartoshka;
• quritilgan o'rik;
• don va don;
• mayiz;
• nok;
• olmalar.

Glyukoza asalda ham mavjud, lekin faqat fruktoza bilan birga.

Fruktoza

Fruktoza nafaqat eng keng tarqalgan, balki barcha shirin meva va sabzavotlarda, shuningdek, asalda mavjud bo'lgan eng mazali uglevoddir.

Kaloriya miqdori 100 g uchun 400 kkal bo'lgan fruktozaning asosiy afzalligi shundaki, bu uglevod shakardan deyarli ikki baravar shirindir.

Muhim! Glyukozadan farqli o'laroq, fruktoza qon oqimiga, so'ngra to'qima hujayralariga kirishi uchun insulinga muhtoj emas: masalan, fruktoza qondan juda qisqa vaqt ichida chiqariladi, shuning uchun shakar glyukoza iste'mol qilgandan keyin ancha kam ko'tariladi. Shunday qilib, fruktoza uglevodlar manbai sifatida diabetga chalinganlarning sog'lig'iga zarar etkazmasdan iste'mol qilinishi mumkin.

Fruktozaning afzalliklari:

• qon shakar darajasini normallashtirish;
• immunitetni mustahkamlash;
• karies, shuningdek diatez xavfini kamaytirish;
• uglevodlar to'planishining oldini olish;
• ochlik tuyg'usini yo'qotish;
• kuchli jismoniy va ruhiy stressdan keyin tiklanishni tezlashtirish;
• oziq-ovqatning kaloriya tarkibini kamaytirish.

Fruktozaga zarar

Fruktozani haddan tashqari iste'mol qilish diabet, semizlik va yog'li jigarni rivojlanishiga olib kelishi mumkin. Nega? Bu oddiy uglevod eng kam (boshqa uglevodlar bilan solishtirganda) insulin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, bu vaqt o'tishi bilan bu gormonga immunitetni qo'zg'atishi mumkin, bu to'yinganlik haqida signal beruvchi ko'rsatkichdir. Insulin chiqarilmasa, tana etarli miqdordagi energiyani baholay olmaydi va shuning uchun uni olishda davom etadi, ammo tana yog'i shaklida.

Qanday ovqatlarda fruktoza mavjud?

Kattalar uchun 50 g dan ortiq bo'lmagan fruktozaning kunlik o'rtacha miqdoriga rioya qilish muhimdir.

Fruktoza quyidagi ovqatlarda mavjud:

• makkajo'xori siropi va uning sakatatlari;
• olmalar;
• uzum;
• sanalar;
• tarvuzlar;
• nok;
• mayiz;
• quritilgan anjir;
• ko'k mevalar;
• qovun;
• xurmo;
• pomidor;
• shirin qizil qalampir;
• shirin piyoz;
• bodring;
• qovoqcha;
• oq karam;
• asal;
• sharbatlar.

saxaroza (shakar)

Saxaroza taniqli oq shakar bo'lib, u "bo'sh uglevod" deb ataladi. chunki u vitamin va minerallar kabi ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi.

Bugungi kunda ushbu disaxaridning foydalari va zararlari haqidagi munozaralar to'xtamaydi. Keling, bu masalani tushunishga harakat qilaylik.

Shakarning foydalari

• Miyaning normal ishlashini ta'minlash.
• Ishlashning ortishi.
• Zamonaviy hayotda muhim bo'lgan, stressga to'la kayfiyatni ko'tarish.
• Tanani energiya bilan ta'minlash (shakar oshqozon-ichak traktida tezda glyukoza va fruktozaga parchalanadi, ular qonga so'riladi).

O'z navbatida, tanadagi shakar etishmasligi tirnash xususiyati keltirib chiqarishi, bosh aylanishi va kuchli bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Shakarning zarari

• Semirib ketish va diabet rivojlanishiga olib keladigan metabolik kasalliklar.
• Tish emalini yo'q qilish.
• Skleroz, yurak xuruji va qon tomir kasalliklarini qo'zg'atishi mumkin bo'lgan B vitaminlarini qondan siqib chiqarish.
• Mushak-skelet tizimining buzilishi.
• Soch va tirnoqlarning mo'rtligi.
• Akne va allergik toshmalar paydo bo'lishi.

Bundan tashqari, bolalarda shirinliklarga haddan tashqari muhabbat ko'pincha nevrozlarga aylanadi va giperaktivlikni keltirib chiqaradi.

Nima qilsa bo'ladi? Shakarni butunlay tark etasizmi? Ammo bu uglevodning foydalari shubhasizdir. Chiqish yo'li bor - va bu mahsulotdan foydalanishda moderatsiya.

Tadqiqot davomida shakarning kunlik optimal iste'moli aniqlandi, bu kattalar uchun 50-60 g, bu 10 choy qoshiqqa to'g'ri keladi.

LEKIN! "Me'yor" sof shakldagi shakarga ham, sabzavot, mevalar, sharbatlar, qandolat mahsulotlari va ushbu uglevodni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlar tarkibidagi shakarga ham tegishli. Shunday qilib, shakar iste'moliga mas'uliyatli va ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.

Muhim! Oq shakarga alternativa bor - va bu xom ashyodan ajratilgandan keyin qo'shimcha tozalashdan o'tmaydigan jigarrang shakar (bunday shakar ham qayta ishlanmagan deb ataladi). Jigarrang shakarning kaloriya miqdori past, biologik qiymati esa yuqori. Shu bilan birga, tozalangan va tozalanmagan shakar o'rtasidagi farq hali ham unchalik katta emasligini unutmang, shuning uchun har ikkala turdan foydalanish o'rtacha bo'lishi kerak.

Qaysi ovqatlarda saxaroza bor?

Sof saxarozaning tabiiy manbalari qand lavlagi va shakarqamishdir.

Bundan tashqari, saxaroza shirin mevalar, mevalar, shuningdek, rezavorlar va sabzavotlarda mavjud.

Laktoza

"Sut shakari" deb ataladigan laktoza disaxarid bo'lib, ichakdagi laktaza fermenti tomonidan tanaga so'rilgan glyukoza va galaktozaga parchalanadi. Ushbu uglevod sut va sut mahsulotlarida mavjud.

Laktozaning afzalliklari:

• tanani energiya bilan ta'minlash;
• kaltsiyning so'rilishini osonlashtirish;
• foydali laktobakteriyalarning rivojlanishi tufayli ichak mikroflorasini normallashtirish;
• asabiy tartibga solish jarayonlarini rag'batlantirish;
• yurak-qon tomir kasalliklari rivojlanishining oldini olish.

Laktozaning zarari

Ushbu uglevod inson tanasida laktozaning hazm bo'lishini ta'minlaydigan laktaza fermenti etishmasa (yoki etarli miqdorda bo'lmasa) zarar etkazishi mumkin. Laktaza etishmovchiligi sutga nisbatan murosasizlikni keltirib chiqaradi va ichak kasalliklariga yordam beradi.

Muhim! Laktoza intoleransi bilan fermentlangan sut mahsulotlarini qo'llash tavsiya etiladi, unda bu uglevodning ko'p qismi organizm tomonidan yaxshi so'rilgan sut kislotasiga fermentlanadi.

Qiziqarli fakt! Sof laktoza turli xil oziq-ovqat mahsulotlari, xun takviyeleri va disbakteriozning oldini olish va davolashga qaratilgan dori-darmonlarni ishlab chiqarishda qo'llaniladi.

Qanday ovqatlarda laktoza mavjud?

Yuqorida aytib o'tilganidek, sut va sut mahsulotlari laktoza bilan eng ko'p boyitilgan bo'lib, ular 100 ml mahsulot uchun bu uglevodning 8 foizini o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, laktoza barcha sevimli mahsulotlarda mavjud:

• non;
• diabetga chalinganlar uchun mahsulotlar;
• qandolatchilik;
• quruq sut;
• zardob va tegishli sut mahsulotlari;
• quyultirilgan sut;
• margarin;
• Muzqaymoq;
• qahva uchun krem ​​(ham quruq, ham suyuq);
• soslar va salatlar (ketchup, xantal, mayonez);
• kakao kukuni;
• lazzat kuchaytirgichlar.

Laktoza quyidagi ovqatlarda topilmaydi:

• qahva;
• baliq;
• soya va uning qo'shimcha mahsulotlari;
• mevalar;
• sabzavotlar;
• tuxum;
• yong'oqlar;
• o'simlik moylari;
• dukkaklilar va donlar;
• go'sht.

maltoza

"Solod shakar" - bu tabiiy disaxarid maltoza ko'pincha shunday deyiladi.

Solod shakar - unib chiqqan, quritilgan va maydalangan donli ekinlarda (javdar, guruch, jo'xori, bug'doy va makkajo'xori haqida gapiramiz) mavjud bo'lgan solodning tabiiy fermentatsiyasi mahsulotidir.

Bunday shakar kamroq shakarli va shirin ta'mga ega (qamish va lavlagi shakaridan farqli o'laroq), shuning uchun u oziq-ovqat sanoatida quyidagi mahsulotlarni ishlab chiqarishda ishlatiladi:

• bolalar ovqatlari;
• mussli;
• pivo;
• qandolatchilik;
• xun mahsulotlari (masalan, pechene va non);
• Muzqaymoq.

Bundan tashqari, pivoning ajralmas qismi bo'lgan melas ishlab chiqarishda ishlatiladigan maltoza.

Maltoza nafaqat ajoyib energiya manbai, balki organizmga B vitaminlari, tolalar, aminokislotalar, makro va mikroelementlarni olishga yordam beradigan moddadir.

Ushbu disaxarid haddan tashqari iste'mol qilinsa, zarar etkazishi mumkin.

Qanday ovqatlar maltozni o'z ichiga oladi?

Maltoza unib chiqqan donlarda ko'p miqdorda mavjud.

Bundan tashqari, bu uglevodning oz miqdori pomidor, apelsin, xamirturush, asal, mog'or qo'ziqorinlarida, shuningdek, ba'zi o'simliklarning gulchanglari, urug'lari va nektarlarida topilgan.

Kraxmal

Kraxmal yuqori energiya qiymatiga ega, shuningdek, oson hazm bo'ladigan murakkab uglevodlar sinfiga kiradi. Oshqozon-ichak trakti orqali o'tadigan bu polisakkarid glyukozaga aylanadi, u maksimal 4 soat ichida so'riladi. Bu oziq-ovqat bilan iste'mol qilinadigan uglevodlarning taxminan 80 foizini tashkil etadigan kraxmalning ulushi.

Lekin! Ushbu uglevodni maksimal darajada singdirish uchun uni hazm qilish uchun gidroksidi kislota talab qilinadigan protein mahsulotlari bilan bir vaqtda iste'mol qilish tavsiya etilmaydi (hujayralarda yog 'birikmasini qo'zg'atadigan kraxmalning so'rilishi uchun ham kerak). Kraxmalli sabzavotlarni assimilyatsiya qilish optimal rejimda sodir bo'lishi va organizm kerakli miqdordagi vitaminlar va iz elementlarni olishi uchun kraxmalni iste'mol qilish o'simlik moyi, qaymoq va smetana tarkibidagi yog'larni iste'mol qilish bilan birlashtirilishi kerak.

Kraxmalning afzalliklari:

• qon zardobida, shuningdek, sklerozning rivojlanishiga to'sqinlik qiluvchi jigarda xolesterinning kamayishi;
• tanadan ortiqcha suvni olib tashlash;
• oshqozon yarasi bo'lgan odamlar uchun ayniqsa muhim bo'lgan yallig'lanish jarayonlarini olib tashlash;
• ovqat hazm qilishni normallashtirish;
• metabolizmni normallashtirish;
• shakarning so'rilishini sekinlashtirish, bu ovqatdan keyin uning darajasini kamaytirishga yordam beradi;
• terining tirnash xususiyati kamaytirish.

Zararli kraxmal

Kraxmallar tabiiy (tabiiy mahsulotlarda mavjud) va tozalangan (sanoat ishlab chiqarishida olinadi). Bu tozalangan kraxmal zararli bo'lib, ovqat hazm qilish jarayonida inulinni oshiradi va ateroskleroz, ko'z olmasining patologiyasi, metabolik kasalliklar va gormonal muvozanatning rivojlanishiga yordam beradi.

Shuning uchun, iloji bo'lsa, kukunli kraxmal o'z ichiga olgan mahsulotlarni dietadan chiqarib tashlash kerak (bu mahsulotlardan biri yuqori sifatli undan tayyorlangan non).

Muhim! Tabiiy kraxmalni ko'p miqdorda iste'mol qilish meteorizm, shishiradi va oshqozon kramplariga olib kelishi mumkin.

Qanday ovqatlarda kraxmal bor?

Ko'p miqdorda kraxmal don va dukkakli ekinlar, don, makaron, mango, banan, ildiz ekinlari va ildiz mevalarida mavjud.

Kraxmal quyidagi mahsulotlarda ham mavjud:

• o'simlik iligi;
• sabzi;
• javdar, guruch, makkajo'xori va bug'doy uni;
• lavlagi;
• kartoshka;
• jo'xori va makkajo'xori donalari;
• soya va uning qo'shimcha mahsulotlari;
• non;
• axmoq;
• zanjabil;
• sarimsoq;
• qovoq;
• artishoklar;
• kolrabi;
• hindibo;
• qo'ziqorinlar;
• shirin qalampir;
• maydanoz va selderey ildizi;
• turp.

Muhim! Kraxmalning ozuqaviy va foydali xususiyatlarini saqlab qolish uchun kraxmalli ovqatlarni bug'lash yoki ularni yangi iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Muhim! Kraxmalni o'z ichiga olgan termal qayta ishlangan ovqatlar xom ovqatlarga qaraganda qiyinroq hazm qilinadi.

Qiziqarli fakt! Sabzavot yoki meva tarkibida kraxmal bor-yo'qligini tekshirish uchun siz oddiy test o'tkazishingiz mumkin, bu sabzavot yoki mevaning bir qismiga bir tomchi yod tushirishdan iborat. Agar tomchi bir necha daqiqadan so'ng ko'k rangga aylansa, sinov mahsulotida kraxmal mavjud.

Tsellyuloza

Polisaxaridlar sinfiga mansub tola o'simliklarning asosini tashkil etuvchi toladir (bu meva va sabzavotlar, rezavorlar va ildiz sabzavotlarini o'z ichiga oladi).

Muhim! Elyaf amalda ichaklarga so'rilmaydi, lekin ayni paytda ovqat hazm qilish traktining normallashuvida faol ishtirok etadi.

Elyafning afzalliklari:

• najas shakllanishi;
• ichak motorikasini yaxshilash;
• ich qotishi oldini olish;
• xolesterinning chiqarilishini rag'batlantirish;
• safro sekretsiyasini yaxshilash;
• ochlik tuyg'usini yo'qotish;
• toksinlar va toksinlarni singdirish va olib tashlash;
• uglevodlarning hazm bo'lishini rag'batlantirish;
• yurak-qon tomir kasalliklari va yo'g'on ichak saratonining oldini olish;
• o't pufagida toshlar paydo bo'lishining oldini olish;
• normal ichak mikroflorasini saqlash;
• tana yog'ini kamaytirishga hissa qo'shadi.

Muhim! Elyaf glyukoza monosaxaridining ingichka ichakda tez so'rilishini oldini oladi va shu bilan tanani qon shakarining keskin pasayishidan himoya qiladi.

Qanday ovqatlar tolani o'z ichiga oladi?

Sof tolaning kunlik talab qilinadigan miqdori (ya'ni, bu uglevod olinadigan mahsulotning massasini hisobga olmagan holda) kamida 25 g.

Ko'p miqdorda tolalar donlar, urug'lar va loviyalarning tashqi qoplamalarida, shuningdek, sabzavot va mevalarning (ayniqsa, tsitrus mevalari) qobig'ida mavjud.

Bundan tashqari, ushbu polisakkarid quyidagi oziq-ovqatlarda mavjud:

• kepak;
• don;
• yong'oqlar;
• urug'lar;
• rezavorlar;
• kepakli undan tayyorlangan non mahsulotlari;
• quritilgan mevalar;
• ko'katlar;
• sabzi;
• turli navlarning karamlari;
• yashil olma;
• kartoshka;
• dengiz o'tlari.

Muhim! Yog'lar, shakar, sut mahsulotlari, pishloqlar, go'sht va baliqlarda tola mavjud emas.

Tsellyuloza

Tsellyuloza o'simlik dunyosida ishlatiladigan asosiy qurilish materialidir: masalan, o'simliklarning yumshoq ustki qismida asosan tsellyuloza mavjud bo'lib, ular shu kabilarni o'z ichiga oladi. uglerod, kislorod, vodorod kabi elementlar.

Tsellyuloza tolaning bir turi hisoblanadi.

Muhim! Tsellyuloza inson tanasi tomonidan hazm qilinmaydi, lekin u uchun "qo'pol ozuqa" sifatida juda foydali.

Tsellyulozaning foydali xususiyatlari

Tsellyuloza suvni mukammal darajada o'zlashtiradi va shu bilan yo'g'on ichakning ishini osonlashtiradi, bu esa bunday kasalliklar va kasalliklar bilan samarali kurashishga yordam beradi:

• ich qotishi;
• divertikulyoz (ichak devorining qop shaklidagi o'simtalari shakllanishi);
• spazmodik kolit;
• hemoroid;
• yo'g'on ichak saratoni;
• flebeurizm.

Qanday ovqatlarda tsellyuloza mavjud?

Quyidagi mahsulotlar tsellyuloza bilan boyitilgan:

• olmalar;
• lavlagi;
• Braziliya yong'oqlari;
• karam;
• sabzi;
• seldr;
• yashil loviya;
• nok;
• no'xat;
• maydalanmagan don;
• kepak;
• qalapmir;
• salat barglari.

Pektin

Yunon tilidan tolalar turlaridan biri bo'lgan bu uglevodning nomi "koagulatsiyalangan" yoki "muzlatilgan" deb tarjima qilingan. Pektin faqat o'simlik kelib chiqishiga ega bo'lgan yopishtiruvchi moddadir.

Vujudga kirib, pektin ikki tomonlama funktsiyani bajaradi: birinchi navbatda, u zararli xolesterin, toksinlar va kanserogenlarni olib tashlaydi; ikkinchidan, to'qimalarni glyukoza bilan ta'minlaydi, bu yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va saraton rivojlanish xavfini kamaytiradi.

Pektinning afzalliklari:

• metabolizmni barqarorlashtirish;
• periferik qon aylanishini yaxshilash;
• ichak motorikasini normallashtirish;
• surunkali intoksikatsiyaning namoyon bo'lishini bartaraf etish;
• tanani organik kislotalar, vitaminlar va minerallar bilan boyitish;
• ovqatdan keyin shakarning so'rilishini sekinlashtiradi, bu diabet bilan og'rigan odamlar uchun juda foydali.

Bundan tashqari, bu uglevod o'z ichiga olgan, biriktiruvchi, yallig'lanishga qarshi va og'riq qoldiruvchi xususiyatlarga ega, shuning uchun u oshqozon-ichak kasalliklari va oshqozon yarasi bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi.

Pektinning zarari

Pektinni haddan tashqari iste'mol qilish bilan quyidagi reaktsiyalar paydo bo'lishi mumkin:

• temir, kaltsiy, magniy va sink kabi foydali minerallarning so'rilishini kamaytirish;
• yo'g'on ichakdagi fermentatsiya, meteorizm va oqsillar va yog'larning hazm bo'lishining pasayishi bilan birga keladi.

Muhim! Tabiiy mahsulotlar bilan pektin tanaga kichik dozalarda kiradi, bu esa dozani oshirib yuborishga olib kelmaydi, bu polisakkarid esa parhez qo'shimchalarini haddan tashqari iste'mol qilish bilan sog'likka zarar etkazishi mumkin.

Qanday ovqatlar pektinni o'z ichiga oladi?

Pektinning sof shaklda kunlik iste'moli taxminan 20 - 30 g. Agar parhez meva, sabzavot va o'tlar bilan boyitilgan bo'lsa, unda sintetik qo'shimchalardan pektin olishning hojati yo'q.

Pektin o'z ichiga olgan mahsulotlar ro'yxati:

• olmalar;
• sitrus;
• sabzi;
• gulkaram va oq karam;
• quritilgan no'xat;
• yashil loviya;
• kartoshka;
• ko'katlar;
• qulupnay;
• qulupnay;
• ildizlar.

Inulin

Inulin tabiiy polisaxaridlar sinfiga kiradi. Uning harakati prebiyotik ta'siriga o'xshaydi, ya'ni ichakda deyarli adsorbsiyalanmagan, foydali mikrofloraning metabolizmini va o'sishini faollashtiradigan moddadir.

Muhim! Insulin 95 foiz fruktoza bo'lib, uning funktsiyalaridan biri glyukozani bog'lash va uni tanadan olib tashlash, shu bilan qondagi shakar kontsentratsiyasini kamaytirishdir.

Inulinning afzalliklari:

• toksinlarni yo'q qilish;
• ovqat hazm qilish tizimini normallashtirish;
• vitaminlar va minerallarning yaxshi so'rilishi;
• immunitetni mustahkamlash;
• saraton rivojlanish xavfini kamaytirish;
• ich qotishini bartaraf etish;
• insulinning so'rilishini yaxshilash;
• qon pıhtılarının shakllanishiga yo'l qo'ymaslik;
• qon bosimini normallashtirish;
• safro chiqishini rag'batlantirish.

Muhim! Inulin inson tanasi tomonidan oson so'riladi, buning natijasida u qandli diabetda tibbiyotda kraxmal va shakar o'rnini bosuvchi sifatida ishlatiladi.

Qanday ovqatlarda inulin mavjud?

Quddus artishokasi inulin miqdori bo'yicha etakchi sifatida haqli ravishda tan olingan, uning qutulish mumkin bo'lgan ildiz mevalari o'zlarining ta'mi bilan kartoshkaning tanish ta'miga o'xshaydi. Shunday qilib, Quddus artishokining tubida taxminan 15-20 foiz inulin mavjud.

Bundan tashqari, inulin bunday mahsulotlarda mavjud:

• sarimsoq;
• hindibo;
• banan;
• karahindiba;
• echinasya;
• arpa;
• javdar;
• dulavratotu;
• elecampane;
• agave.

Qiziqarli fakt! Bugungi kunda inulin ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari, shuningdek ichimliklar: muzqaymoq, pishloq, go'sht mahsulotlari, mussli, soslar, sharbatlar, bolalar ovqatlari, non, makaron va qandolat mahsulotlari ishlab chiqarishda faol qo'llaniladi.

Chitin

Chitin (yunoncha "chitin" dan "kiyim" degan ma'noni anglatadi) - bu artropodlar va hasharotlarning tashqi skeletining bir qismi bo'lgan modda.

Qiziqarli fakt! Chitin tabiatda eng keng tarqalgan polisaxaridlardan biridir: masalan, bu moddaning taxminan 10 gigatonnasi har yili Yer sayyorasida tirik organizmlarda hosil bo'ladi va parchalanadi.

Muhim! Xitini ishlab chiqaradigan va ishlatadigan barcha organizmlarda u sof holda emas, balki faqat boshqa polisaxaridlar bilan birgalikda mavjud.

Chitinning afzalliklari:

• radiatsiyaviy himoya;
• kanserogenlar va radionuklidlarning ta'sirini zararsizlantirish orqali saraton hujayralarining o'sishini bostirish;
• qonni suyultirishga yordam beradigan dorilarning ta'sirini kuchaytirish orqali yurak xurujlari va qon tomirlarining oldini olish;
• immunitetni mustahkamlash;
• qondagi xolesterin darajasini pasaytirish, bu ateroskleroz va semirishning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi;
• yaxshilangan ovqat hazm qilish;
• ovqat hazm qilish traktining normallashishiga hissa qo'shadigan foydali bifidobakteriyalarning o'sishini rag'batlantirish;
• yallig'lanish jarayonlarini bartaraf etish;
• to'qimalarni qayta tiklash jarayonlarini tezlashtirish;
• qon bosimini pasaytirish;
• qon shakarining pasayishi.

Qanday ovqatlarda xitin bor?

Chitin o'zining sof shaklida qisqichbaqalar, qisqichbaqalar va omarlarning tashqi skeletida topilgan.

Bundan tashqari, bu modda yosunlarning ayrim turlarida, qo'ziqorinlarda (yurtdoshlarimiz orasida eng mashhurlari qo'ziqorin va istiridye qo'ziqorinlari), xamirturushda mavjud. Aytgancha, kapalaklar va ladybuglarning qanotlarida ham xitin mavjud.

Ammo bu hammasi emas: masalan, Osiyo mamlakatlarida chitinning etishmasligi chigirtkalar, kriketlar, qo'ng'izlar va ularning lichinkalari, qurtlar, chigirtkalar, tırtıllar va tarakanlarni iste'mol qilish orqali qoplanadi.

Glikogen

Glikogen (bu uglevod "hayvon kraxmal" deb ham ataladi) glyukozani saqlashning asosiy shakli bo'lib, qisqa vaqt ichida bunday "tejalgan energiya" glyukoza etishmovchiligini to'ldirishi mumkin.

Bu nima haqida? Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan uglevodlar, ovqat hazm qilish tizimidan o'tayotganda, inson tizimlari va organlarini energiya bilan ta'minlaydigan glyukoza va fruktozaga bo'linadi. Ammo bu monosaxaridlarning bir qismi jigarga kirib, unda glikogen shaklida to'planadi.

Muhim! Bu jigarda "konservalangan" glikogen bo'lib, qondagi glyukoza konsentratsiyasini bir xil darajada ushlab turishdan iborat bo'lgan muhim rol o'ynaydi.

Muhim! Jigarda to'plangan glikogen ovqatdan keyin 10-17 soat o'tgach deyarli to'liq tugaydi, mushak glikogenining tarkibi esa faqat uzoq va kuchli jismoniy zo'riqishlardan keyin sezilarli darajada kamayadi.

Glikogen kontsentratsiyasining pasayishi charchoq hissi paydo bo'lishidan dalolat beradi. Natijada, tana yog 'yoki mushaklardan energiya olishni boshlaydi, bu mushak massasini maqsadli ravishda oshiradiganlar uchun juda istalmagan.

Sarflangan glikogen bir-ikki soat ichida to'ldirilishi kerak, bu yog'lar, uglevodlar va oqsillar o'rtasidagi muvozanatni oldini olishga yordam beradi.

Qanday ovqatlarda glikogen mavjud?

Oziq-ovqatlarda sof shaklda glikogen yo'q, lekin uni to'ldirish uchun uglevod o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish kifoya.

Uglevodlar ancha murakkab tasnifga ega. Uglevodlarning qanday turlari mavjud? ular tanaga qanday ta'sir qiladi? buni bilish juda muhim, chunki sizning muvaffaqiyatingiz qanday uglevodlarni iste'mol qilishingizga bog'liq.

Uglevodlar nima:

Salom, aziz do'stlar, ehtimol men ushbu maqolani uglevodlar ortiqcha vazn muammosi uchun aybdor degan afsonani rad etish bilan boshlayman. Keling, nima ekanligini ko'rib chiqaylik.

Inson tanasida uglevod almashinuvi saxaridlar va ularning hosilalarini energiyaga aylantiradi, shuning uchun uglevodlar oddiygina inson ovqatlanishida mavjud bo'lishi kerak. Bizning tanamizda energiya hosil bo'lishi glyukoza oksidlanishi tufayli yuzaga keladi, bu esa, o'z navbatida, barcha organlarning normal ishlashi uchun zarurdir. Bu, ayniqsa, miyaning faoliyati uchun juda muhim, usiz ishlamaydi. Uglevodlarni iste'mol qilish tananing barcha zarur energiya xarajatlarining 55% gacha qoplash imkonini beradi.

Uglevodlarning hosilalari tananing barcha hujayralarida mavjud bo'lib, ular qurilish funktsiyasini ham bajaradilar. O'simliklarda uglevod hosilalari tolalardir, ammo bizning tanamizda murakkab uglevodlar suyaklar, xaftaga va hujayra membranalarida mavjud. Uglevodlar fermentlar hosil bo'lishida ishtirok etadi.

Sabzavotlarni o'z ichiga olgan tolalar ichak motorikasini yaxshilaydi, qo'pol tuzilishga ega bo'lib, ovqatni yaxshiroq hazm qilish va toksinlardan toksinlarni olib tashlash imkonini beradi. Pektinlar ovqat hazm qilishni rag'batlantirish uchun javobgardir - bu polimerik uglevod molekulalari. Individual uglevodlar nerv impulslari ishida ishtirok etadi, bu juda qiziq. Umid qilamanki, sizda uglevodlarning ahamiyatini tushunish uchun etarli dalillar mavjud va ularni dietangizdan chiqarib tashlamaslik kerak.

Uglevodlar o'zlarining tasnifiga ega, ular quyida muhokama qilinadi.

Murakkab uglevodlar:

Kraxmalli uglevodlar:

• jigarrang guruch
• Yulaf yormalari
  
• tariq yormalari
• Makkajo'xori yormasi
• Pearl arpa
• Arpa yormalari
• Karabuğday

Biz yuqorida kraxmalli uglevodlarning ahamiyatini muhokama qildik, shuning uchun men ularni oqilona miqdorda, tabiiy ravishda va oqsillar bilan birga ishlatishni maslahat beraman. Proteinni mushak hujayrasiga etkazish uchun uglevodlar iste'mol qilinganda faol ravishda chiqariladigan insulin kerak. Aynan shu xususiyat professional sportchilarni mashg'ulotdan so'ng oqsil-uglevod kokteyllaridan foydalanishga majbur qiladi.

Fibrokarbongidratlar:

Asosan, fibrokarbongidratlar sabzavot va o'tlar bilan ifodalanadi. Ularning energiya qiymati past, lekin ular juda yuqori issiqlik ta'siriga ega. Ko'p tolaga ega bo'lgan sabzavotlarni har doim va har qanday miqdorda iste'mol qilish mumkin. Ammo, masalan, agar siz deyarli to'liq toladan iborat karamni olsangiz, uni kuniga 1-2 marta yoki kun davomida juda kichik qismlarda ishlatish yaxshiroqdir, chunki ortiqcha tolani iste'mol qilish gaz hosil bo'lishining kuchayishi bilan tahdid qiladi.

Oddiy uglevodlar:

Monosaxaridlar:

Monosakkaridlar (fruktoza, glyukoza va galaktoza) bizning tanamiz tomonidan murakkab uglevodlar (glyukoza) parchalanishi paytida ishlab chiqariladi. Fruktoza oddiy meva shakaridir. Mevalar kerak, chunki ular biz uchun foydali bo'lgan ko'plab vitaminlarni o'z ichiga oladi. Ularni mashg'ulotdan so'ng, oqilona miqdorda (1 ta o'rta olma etarli bo'ladi yoki greyfurt) yoki ertalab nonushta qilish uchun iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Disaxaridlar:

Sizning eng yomon dushmaningiz disaxarid mahsulotlaridir. Bularga asosan shakardan tashkil topgan ovqatlar kiradi:

• Barcha turdagi mevali marmelad
• murabbo
• Keklar
• siroplar
• Shokolad, shakarlamalar
  
• Jam
• Marmelad

Professional sportchilar murakkab uglevodlardan foydalanishga e'tibor berishadi, oddiylarni butunlay istisno qiladilar. Bu qoida ularga ortiqcha yog 'olish xavfi bo'lmagan holda, mashg'ulotlar uchun barqaror energiya beradi.

Uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilish quyidagi holatlarda namoyon bo'ladi:

• Semirib ketish (qabul qilingan energiyadan foydalana olmaslik tufayli)
  
• Giperaktivlikning kuchayishi
• Titrash
• chalg'itish
• Yurak-qon tomir patologiyalari
• Oshqozon osti beziga salbiy ta'sir qiladi

Uglevod etishmovchiligi tananing quyidagi sharoitlarida namoyon bo'ladi:

• Dangasalik, befarqlik
• Depressiya
• Energiyani yo'qotish, letargiya
• Jigar kasalliklari
• Metabolik kasallik
• Glikogen zahiralarining kamayishi
• Protein va yog 'almashinuvining buzilishi

Uglevodlarni to'g'ri iste'mol qilishga yordam beradigan uchta qoida:

• Deyarli butunlay shakar bo'lgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlang yoki ulardagi shakar ulushi etarlicha yuqori
  
• Fruktoza iste'molini kuzatib boring
  
• Murakkab uglevodlarni (kraxmal va tolali uglevodlarni) tanlang.

Uglevodlarning roli tananing energiya balansini tartibga solish, glikogenni saqlash uchun javobgar bo'lib, u o'ziga xos oziq-ovqat yoki oddiyroq aytganda, mashg'ulot uchun energiya bo'lib xizmat qiladi. Sizning dietangizni ko'rib chiqing, siz tez-tez ichimliklar yoki kek, un mahsulotlari, chiplar va boshqa yomon ovqatlarni iste'mol qilganmisiz? Siz ushbu maqolani o'qib chiqdingiz va qaysi uglevodlar yaxshi va qaysi biri yomon ekanligini bilib oldingiz. Ushbu xususiyatlarni eslang, qoidalarga rioya qiling va o'zingizga juda ko'p ruxsat bermang.

Salom Andrey.

Uglevodlar inson energiyasining asosiy manbai, fermentlar va hujayra membranalari uchun qurilish materiali bo'lib, ular organizmda 3% dan ko'p bo'lmasa ham (qonda, jigarda, yurakda, mushaklar va energiya zaxiralari). U uglerod, vodorod va kisloroddan tashkil topgan organik moddadir. Uglevod molekulalarining parchalanish va moddalarning u yoki bu kichik turiga aylanish tezligiga qarab, ular oddiy va murakkab bo'linadi.

tez uglevodlar

Oddiy yoki tez uglevodlar chiziqli glyukoza, fruktoza va saxarozaga bo'linadi. Glyukoza miya faoliyati va metabolizmi uchun zarurdir. Fruktoza qondagi qand miqdorini klassik shakar bilan solishtirganda juda kam oshiradi. Biroq, ta'mi jihatidan u ancha shirinroq. Barcha tok-shoular va ayollar jurnallari haqida gapiradigan uglevodlarning barcha zarari "saxaroza" tushunchasiga mos keladi. Aynan shu foydasiz uglevod tufayli bir zumda sof yog'ga aylanadi, yon tomonlar va oshqozon o'sadi. Oddiy uglevodli ovqatlar ro'yxati juda katta. Bular, birinchi navbatda, qandolat mahsulotlari, un, shirin ichimliklar va sharbatlar, asal, murabbo, shirin sabzavotlar va mevalar va boshqalar.

Sekin uglevodlar

Murakkab, murakkab yoki sekin uglevodlar tsiklik glyukoza polimerlaridan iborat bo'lib, ular asta-sekin, qatlam-qatlam parchalanib, kichik qismlarda oshqozon va ichaklarda energiya chiqaradi. Bu xususiyat tufayli murakkab uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz uzoq vaqt davomida ochlik hissi bilan bezovtalanmaysiz va ovqat hazm qilish jarayoni soat kabi ishlaydi. Foydali murakkab glyukoza polimerlari orasida to'yimli kraxmal, tananing operatsion energiya zaxirasi - glikogen va metabolizm uchun bebaho pektinlar va tolalar mavjud. Murakkab uglevodli ovqatlar ro'yxati ham keng:

• don;
• dukkaklilar;
• qattiq makaron;
• yong'oqlar;
• kartoshka;
• karam;
• qovoq;
• pomidor;
• qulupnay;
• malina;
• tsitrus mevalari va boshqalar.

Uglevodlar va parhez

Oddiy va murakkab uglevodlarni qanday qilib to'g'ri iste'mol qilish o'zingizga qanday maqsad qo'yganingizga bog'liq: vazn yo'qotish yoki katta hajmli mushaklar qurish.

Parhezchilar oddiy uglevodlarni iloji boricha chiqarib tashlashlari kerak (yangi mavsumiy meva va sabzavotlar bundan mustasno) va ularni tolani o'z ichiga olgan murakkab uglevodlar bilan almashtirish kerak. Bunday to'liq oziq-ovqat uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini saqlaydi, so'rilish jarayonini sekinlashtiradi, shakar darajasini barqarorlashtiradi, tanadan parchalanish mahsulotlarini olib tashlashga yordam beradi, shuningdek, vitaminlar va minerallarga boy. Harakatlanuvchi va parhezga rioya qiladigan odamlarga kuniga 1 kg tana vazniga 4 g uglevod iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bunday odamlar murakkab uglevodlar (don, javdar yoki kechagi non, qattiq makaron) bilan nonushta qilishlari va yashil sabzavotlar va proteinli ovqatlar bilan ovqatlanishlari kerak.

Uglevodlar va kuch mashqlari

Haftada 3-4 marta mashq qiladigan faol sportchilar 1 kg vazn uchun 6-7 g uglevodlarga muhtoj. Dietologlarning fikriga ko'ra, sog'lom odamning ratsionida murakkab va oddiy uglevodlarning to'g'ri nisbati 3: 1 bo'lishi kerak. O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamlardan farqli o'laroq, sportchilarning ovqatlanishi ko'p jihatdan mashg'ulotlar jadvaliga bog'liq. Shunday qilib, agar siz ertalab kuch mashqlarini rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, lekin undan 1,5-2 soat oldin to'liq nonushta qilishga vaqtingiz yo'q bo'lsa-da, lekin siz uglevodlarning kunlik dozasini oshirmasangiz, unda kompleksli kechki ovqat. uglevodlar sizga kerak bo'lgan narsadir. Kechki mashg'ulotdan 2-3 soat oldin bir xil murakkab uglevodli ovqat tavsiya etiladi, chunki energiya etishmasligi bosh aylanishi yoki hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Oddiy uglevodlarni (olma, banan, nok) mashg'ulotdan 15-20 daqiqa oldin o'tkir ochlik hissi bilan iste'mol qilish mumkin va undan 30-60 minut o'tgach, adrenalin va kortizon darajasi ko'tarilganda, karbongidrat oynasi deb ataladigan davrda iste'mol qilish kerak. mushaklarni qurish o'rniga ularni yo'q qilish.

Hurmat bilan, Aleksandr.

24.02.2015 26930

Oziqlanish

Uglevodlar nima?

• Uglevodlar nima?
• "To'g'ri" uglevod manbalari nima va ularni dietangizga qanday kiritish kerak?
• Glisemik indeks nima?
• Uglevodlarning parchalanishi qanday?
• Qayta ishlashdan keyin ular haqiqatan ham tana yog'iga aylanadimi?

Nazariyadan boshlab

Uglevodlar (shuningdek, saxaridlar deb ataladi) tabiiy kelib chiqadigan organik birikmalar bo'lib, ular asosan o'simlik dunyosida uchraydi. Ular o'simliklarda fotosintez jarayonida hosil bo'ladi va deyarli har qanday o'simlik ovqatida mavjud. Uglevodlarga uglerod, kislorod va vodorod kiradi. Uglevodlar inson tanasiga asosan oziq-ovqat bilan kiradi (don, meva, sabzavotlar, dukkaklilar va boshqa mahsulotlarda mavjud), shuningdek, ma'lum kislotalar va yog'lardan hosil bo'ladi.

Uglevodlar nafaqat inson energiyasining asosiy manbai, balki boshqa bir qator funktsiyalarni ham bajaradi:

Albatta, agar uglevodlarni faqat mushak massasini qurish nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak, ular arzon energiya manbai bo'lib xizmat qiladi. Umuman olganda, organizmda energiya zaxirasi yog 'depolarida (taxminan 80%), oqsilda - 18% va uglevodlar atigi 2% ni tashkil qiladi.

Muhim: Uglevodlar inson organizmida suv bilan birgalikda to'planadi (1 g uglevod uchun 4 g suv kerak). Ammo yog 'birikmalariga suv kerak emas, shuning uchun ularni to'plash va keyin ularni zaxira energiya manbai sifatida ishlatish osonroq.

Barcha uglevodlarni ikki turga bo'lish mumkin (rasmga qarang): oddiy (monosakkaridlar va disaxaridlar) va murakkab (oligosakkaridlar, polisakkaridlar, tolalar).

Monosaxaridlar (oddiy uglevodlar)

Ularda bitta shakar guruhi mavjud, masalan: glyukoza, fruktoza, galaktoza. Va endi har biri haqida batafsilroq.

Glyukoza- inson tanasining asosiy "yoqilg'isi" bo'lib, miyani energiya bilan ta'minlaydi. Shuningdek, u glikogen hosil bo'lishida ishtirok etadi va qizil qon hujayralarining normal ishlashi uchun kuniga taxminan 40 g glyukoza kerak bo'ladi. Oziq-ovqat bilan birga, odam taxminan 18 g iste'mol qiladi va kunlik dozasi 140 g (markaziy asab tizimining to'g'ri ishlashi uchun zarur).

Tabiiy savol tug'iladi, tana o'z ishi uchun zarur bo'lgan glyukoza miqdorini qayerdan oladi? Hamma narsa haqida. Inson tanasida hamma narsa eng kichik detallargacha o'ylab topilgan va glyukoza zahiralari glikogen birikmalari shaklida saqlanadi. Va tanaga "yoqilg'i quyish" kerak bo'lishi bilanoq, molekulalarning bir qismi bo'linadi va ishlatiladi.

Qondagi glyukoza darajasi nisbatan doimiy qiymat bo'lib, maxsus gormon (insulin) tomonidan tartibga solinadi. Biror kishi ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishi va glyukoza darajasi keskin ko'tarilishi bilanoq, insulin o'z zimmasiga oladi, bu esa miqdorni kerakli darajaga tushiradi. Va siz iste'mol qilingan uglevodlarning bir qismi haqida tashvishlanishingiz shart emas, aynan tananing talab qiladigan darajada (insulin ishi tufayli) qon oqimiga kiradi.

Glyukozaga boy ovqatlar:

• Uzum - 7,8%;
• Gilos va shirin gilos - 5,5%;
• malina - 3,9%;
• Qovoq - 2,6%;
• Sabzi - 2,5%.

Muhim: glyukozaning shirinligi 74 birlikka, saxaroza esa 100 birlikka etadi.

Fruktoza - bu meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan tabiiy shakar. Ammo shuni unutmaslik kerakki, ko'p miqdorda fruktoza iste'mol qilish nafaqat foydali, balki zararli hamdir. Fruktozaning katta qismi ichaklarga kirib, insulin sekretsiyasini oshiradi. Va agar siz hozir faol jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasangiz, unda barcha glyukoza tana yog'i shaklida saqlanadi. Fruktozaning asosiy manbalari quyidagilardir:

• Uzum va olma;
• Qovun va nok;

Fruktoza glyukozaga qaraganda ancha shirinroq (2,5 marta), ammo shunga qaramay, u tishlarni yo'q qilmaydi va kariesga olib kelmaydi. Galaktoza deyarli hamma joyda erkin shaklda topilmaydi, lekin ko'pincha u laktoza deb ataladigan sut shakarining tarkibiy qismidir.

Disaxaridlar (oddiy uglevodlar)

Disaxaridlarning tarkibi har doim oddiy shakarni (2 molekula miqdorida) va bitta glyukoza molekulasini (saxaroza, maltoza, laktoza) o'z ichiga oladi. Keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

Saxaroza fruktoza va glyukoza molekulalaridan iborat. Ko'pincha, u kundalik hayotda oddiy shakar shaklida topiladi, biz uni pishirish paytida ishlatamiz va oddiygina choyga qo'yamiz. Shunday qilib, bu shakar teri osti yog 'qatlamida to'planadi, shuning uchun siz iste'mol qilingan miqdorni, hatto choyda ham o'tkazib yubormasligingiz kerak. Saxarozaning asosiy manbalari shakar va lavlagi, olxo'ri va murabbo, muzqaymoq va asaldir.

Maltoza 2 ta glyukoza molekulasidan iborat bo'lib, ular ko'p miqdorda pivo, yosh, asal, shinni, har qanday qandolat mahsulotlarida mavjud. Boshqa tomondan, laktoza asosan sut mahsulotlarida bo'lib, ichaklarda parchalanadi va galaktoza va glyukozaga aylanadi. Ko'pincha laktoza sut, tvorog, kefirda mavjud.

Shunday qilib, biz oddiy uglevodlarni aniqladik, murakkab bo'lganlarga o'tish vaqti keldi.

Murakkab uglevodlar

Barcha murakkab uglevodlarni ikki toifaga bo'lish mumkin:

• hazm bo'ladiganlar (kraxmal);
• Hazm qilinmaganlar (tola).

Kraxmal oziq-ovqat piramidasining asosini tashkil etuvchi uglevodlarning asosiy manbai hisoblanadi. Uning asosiy qismi don, dukkakli va kartoshkada uchraydi. Kraxmalning asosiy manbalari - grechka, jo'xori uni, marvarid arpa, shuningdek, yasmiq va no'xat.

Muhim: Ratsioningizda kaliy va boshqa minerallarga boy pishirilgan kartoshkadan foydalaning. Bu ayniqsa muhimdir, chunki kraxmal molekulalari pishirish vaqtida shishadi va mahsulotning foydali qiymatini kamaytiradi. Ya'ni, dastlab mahsulot 70% ni o'z ichiga olishi mumkin, va pishirgandan keyin u 20% qolmasligi mumkin.

Elyaf inson tanasining ishlashida juda muhim rol o'ynaydi. Uning yordami bilan ichak va butun oshqozon-ichak traktining ishi normallashadi. Shuningdek, u ichakdagi muhim mikroorganizmlarning rivojlanishi uchun zarur ozuqa muhitini yaratadi. Tana deyarli tolani hazm qilmaydi, lekin tez to'yinganlik tuyg'usini ta'minlaydi. Semirib ketishning oldini olish uchun sabzavot, mevalar va kepakli non (tolaga boy) ishlatiladi (chunki ular sizni tezda to‘yish hissini uyg‘otadi).

Endi uglevodlar bilan bog'liq boshqa jarayonlarga o'tamiz.

Tana uglevodlarni qanday saqlaydi

Inson organizmidagi uglevodlar zahiralari mushaklarda (jami 2/3 qismi joylashgan), qolgan qismi esa jigarda joylashgan. Umumiy ta'minot faqat 12-18 soat uchun etarli. Va agar siz zaxiralarni to'ldirmasangiz, u holda tana tanqislikni boshdan kechirishni boshlaydi va oqsillar va oraliq metabolik mahsulotlardan kerakli moddalarni sintez qiladi. Natijada, jigarda glikogen zahiralari sezilarli darajada kamayishi mumkin, bu uning hujayralarida yog'larning cho'kishiga olib keladi.

Xatolik bilan, "samarali" natija uchun vazn yo'qotadigan ko'plab odamlar, tananing yog' zahiralarini ishlatishiga umid qilib, iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi. Aslida, oqsillar birinchi bo'lib ketadi va faqat keyin yog 'birikmalari. Shuni esda tutish kerakki, ko'p miqdorda uglevodlar faqat katta qismlarda iste'mol qilingan taqdirdagina tez kilogramm ortishiga olib keladi (va ular tezda so'rilishi kerak).

Karbongidrat almashinuvi

Uglevodlar almashinuvi qon aylanish tizimida qancha glyukoza borligiga bog'liq va uchta jarayonga bo'linadi:

• Glikoliz - glyukoza boshqa shakar kabi parchalanadi, shundan so'ng kerakli miqdorda energiya ishlab chiqariladi;
• Glikogenez - glikogen va glyukoza sintezlanadi;
• Glikoneogenez - jigar va buyraklarda glitserin, aminokislotalar va sut kislotasining bo'linishi jarayonida zarur glyukoza hosil bo'ladi.

Erta tongda (uyg'ongandan keyin) qondagi glyukoza zahiralari oddiy sabablarga ko'ra keskin kamayadi - meva, sabzavot va glyukozani o'z ichiga olgan boshqa oziq-ovqatlar ko'rinishidagi oziq-ovqat etishmasligi. Tana ham o'z kuchlari bilan oziqlanadi, uning 75% glikoliz jarayonida amalga oshiriladi va 25% glyukoneogenezga to'g'ri keladi. Ya'ni, mavjud yog' zahiralaridan energiya manbai sifatida foydalanish uchun ertalabki vaqt optimal hisoblanadi. Va bu engil kardio yuklarni qo'shing, siz bir necha qo'shimcha funtdan qutulishingiz mumkin.

Endi biz nihoyat savolning amaliy qismiga o'tamiz, ya'ni: sportchilar uchun qanday uglevodlar yaxshi, shuningdek, ular qanday optimal miqdorda iste'mol qilinishi kerak.

Uglevodlar va bodibilding: kim, nima, qancha

Glisemik indeks haqida bir necha so'z

Uglevodlar haqida gap ketganda, "glisemik indeks" kabi atamani, ya'ni uglevodlarning so'rilish tezligini eslatib o'tish mumkin emas. Bu ma'lum bir mahsulotning qondagi glyukoza miqdorini oshirishga qodir bo'lgan tezlikning ko'rsatkichidir. Eng yuqori glisemik indeks 100 ga teng va glyukozaning o'ziga tegishli. Tana, yuqori glisemik indeksli ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, kaloriyalarni saqlashni boshlaydi va teri ostidagi yog 'birikmalarini to'playdi. Shunday qilib, yuqori GI bo'lgan barcha ovqatlar tezda qo'shimcha funtga ega bo'lish uchun ishonchli hamrohlardir.

Past GI indeksli mahsulotlar uglevodlar manbai bo'lib, ular uzoq vaqt davomida tanani doimiy va teng ravishda oziqlantiradi va qonga glyukozaning muntazam ravishda kirib borishini ta'minlaydi. Ularning yordami bilan siz uzoq muddatli to'yinganlik hissi uchun tanani iloji boricha to'g'ri sozlashingiz, shuningdek, tanani sport zalida faol jismoniy mashqlar uchun tayyorlashingiz mumkin. Hatto glisemik indeksni ko'rsatadigan ovqatlar uchun maxsus jadvallar ham mavjud (rasmga qarang).

Tananing uglevodlarga bo'lgan ehtiyoji va to'g'ri manbalar

Shunday qilib, grammda qancha uglevod iste'mol qilish kerakligini aniqlaydigan vaqt keldi. Bodibilding juda energiya sarflaydigan jarayon deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Shuning uchun, agar siz mashg'ulot sifati yomonlashmasligini istasangiz, tanangizni etarli miqdorda "sekin" uglevodlar (taxminan 60-65%) bilan ta'minlashingiz kerak.

• ta'limning davomiyligi;
• yukning intensivligi;
• tanadagi metabolizm tezligi.

Shuni esda tutish kerakki, siz kuniga 100 g bardan pastga tushishingiz shart emas, shuningdek, tolaga tushadigan 25-30 g zaxiraga ega bo'lishingiz kerak.

Oddiy odam kuniga taxminan 250-300 g uglevod iste'mol qilishini unutmang. Sport zalida og'irlik bilan shug'ullanadiganlar uchun kunlik stavka oshadi va 450-550 g ga etadi. Lekin ular hali ham to'g'ri va to'g'ri vaqtda (ertalab) ishlatilishi kerak. Nega buni shunday qilish kerak? Sxema oddiy: kunning birinchi yarmida (uyqudan keyin) organizm o'z tanasini ular bilan "oziqlantirish" uchun (mushak glikogeni uchun zarur) uglevodlarni to'playdi. Qolgan vaqt (12 soatdan keyin) uglevodlar yog 'shaklida jimgina yotqiziladi. Shuning uchun qoidaga rioya qiling: ertalab ko'proq, kechqurun kamroq. Treningdan so'ng, oqsil-uglevod oynasi qoidalariga rioya qilish muhimdir.

Muhim: oqsil-uglevod oynasi - qisqa vaqt ichida inson tanasi ko'p miqdorda ozuqaviy moddalarni o'zlashtira oladi (energiya va mushaklarni tiklash uchun ishlatiladi).

Tananing doimiy ravishda "to'g'ri" uglevodlar shaklida oziqlanishi kerakligi allaqachon aniq bo'ldi. Va miqdoriy qiymatlarni tushunish uchun quyidagi jadvalni ko'rib chiqing.

"To'g'ri" uglevodlar tushunchasi yuqori biologik qiymatga (uglevodlar miqdori / 100 g mahsulot) va past glisemik indeksga ega bo'lgan moddalarni o'z ichiga oladi. Bularga quyidagi mahsulotlar kiradi:

• Terilarida pishirilgan yoki qaynatilgan kartoshka;
• Har xil donlar (jo'xori uni, arpa, grechka, bug'doy);
• Kepakli un va kepakli non mahsulotlari;
• makaron (qattiq bug'doydan);
• Fruktoza va glyukoza miqdori kam bo'lgan mevalar (greypfrut, olma, pomelo);
• Sabzavotlar tolali va kraxmalli (sholg'om va sabzi, qovoq va qovoq).

Bu sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar.

Uglevodlarni iste'mol qilish uchun ideal vaqt

Uglevodlarning dozasini iste'mol qilish uchun eng maqbul vaqt:

• Ertalab uyqudan keyingi vaqt;
• Treningdan oldin;
• Treningdan keyin;
• Mashq paytida.

Bundan tashqari, davrlarning har biri muhim va ular orasida ko'proq yoki kamroq mos keladigani yo'q. Bundan tashqari, ertalab, sog'lom va sekin uglevodlarga qo'shimcha ravishda, siz shirin narsa (oz miqdorda tez uglevodlar) eyishingiz mumkin.

Treningga borishdan oldin (2-3 soat) tanani o'rtacha glisemik indeksli uglevodlar bilan boqish kerak. Masalan, makaron yoki makkajo'xori/guruch bo'tqasini iste'mol qiling. Bu mushaklar va miya uchun zarur energiya ta'minotini ta'minlaydi.

Sport zalida mashg'ulotlar paytida siz oraliq ovqatlanishdan foydalanishingiz mumkin, ya'ni uglevodlarni o'z ichiga olgan ichimliklarni (har 20 daqiqada, 200 ml) ichishingiz mumkin. Bu ikki tomonlama foyda keltiradi:

• Tanadagi suyuqlik zahiralarini to'ldirish;
• Mushaklarning glikogen omborini to'ldirish.

Treningdan so'ng, oqsil-uglevodlarga boy kokteyli ichish yaxshidir va mashg'ulot tugaganidan keyin 1-1,5 soat o'tgach, og'ir ovqat iste'mol qiling. Buning uchun karabuğday yoki arpa pyuresi yoki kartoshka eng mos keladi.

Endi uglevodlarning mushaklarni qurish jarayonida qanday rol o'ynashi haqida gapirish vaqti keldi.

Uglevodlar mushaklarni qurishga yordam beradimi?

Ma'lumki, faqat oqsillar mushaklar uchun qurilish materiali bo'lib, mushak massasini qurish uchun faqat ularni iste'mol qilish kerak. Aslida, bu mutlaqo to'g'ri emas. Bundan tashqari, uglevodlar nafaqat mushaklarni qurishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo bularning barchasi faqat to'g'ri iste'mol qilingan taqdirdagina mumkin.

Muhim: tanada 0,5 kg mushak bo'lishi uchun siz 2500 kaloriya yoqishingiz kerak. Tabiiyki, oqsillar bunday miqdorni ta'minlay olmaydi, shuning uchun uglevodlar yordamga keladi. Ular tanani zarur energiya bilan ta'minlaydi va oqsillarni yo'q qilishdan himoya qiladi, bu esa mushaklar uchun qurilish bloklari sifatida harakat qilish imkonini beradi. Shuningdek, uglevodlar yog'ning tez yonishiga hissa qo'shadi. Buning sababi shundaki, etarli miqdordagi uglevodlar jismoniy mashqlar paytida doimo yonib turadigan yog 'hujayralarini iste'mol qilishga hissa qo'shadi.

Shuni ham yodda tutish kerakki, sportchining tayyorgarlik darajasiga qarab, uning mushaklari glikogenning ko'proq zaxirasini saqlashi mumkin. Mushak massasini qurish uchun har bir kilogramm tana uchun 7 g uglevodlarni olish kerak. Shuni unutmangki, agar siz ko'proq uglevodlarni qabul qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda yukning intensivligini ham oshirish kerak.

Oziq moddalarning barcha xususiyatlarini to'liq tushunish va nima va qancha iste'mol qilish kerakligini tushunish uchun (yosh, jismoniy faollik va jinsga qarab) quyidagi jadvalni diqqat bilan o'rganib chiqing.

• 1-guruh - asosan aqliy / harakatsiz ish.
• 2-guruh - xizmat ko'rsatish sohasi / faol harakatsiz ish.
• 3-guruh - o'rtacha og'irlikdagi ish - chilangarlar, mexanizatorlar.
• 4-guruh - mashaqqatli mehnat - quruvchilar, neftchilar, metallurglar.
• 5-guruh - juda og'ir mehnat - konchilar, po'lat ishlab chiqaruvchilar, yuk ko'taruvchilar, raqobat davridagi sportchilar.

Va endi natijalar

Trening samaradorligi har doim yuqori bo'lishini va buning uchun sizda juda ko'p kuch va energiya mavjudligini ta'minlash uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish muhimdir:

• 65-70% diet uglevodlardan iborat bo'lishi kerak va ular past glisemik indeks bilan "to'g'ri" bo'lishi kerak;
• Treningdan oldin siz o'rtacha GI ko'rsatkichlari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, mashg'ulotdan keyin - past GI bilan;
• Nonushta iloji boricha zich bo'lishi kerak va ertalab siz uglevodlarning kunlik dozasining ko'p qismini iste'mol qilishingiz kerak;
• Mahsulotlarni sotib olayotganda, glisemik indeks jadvalini tekshiring va o'rta va past GI qiymatlariga ega bo'lganlarni tanlang;
• Agar siz GI yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz (asal, murabbo, shakar), buni ertalab qilish yaxshidir;
• Ratsioningizga ko'proq donli mahsulotlarni qo'shing va ularni muntazam iste'mol qiling;
• Esingizda bo'lsin, uglevodlar mushak massasini qurish jarayonida oqsil yordamchilaridir, shuning uchun uzoq vaqt davomida aniq natija bo'lmasa, unda siz dietangizni va iste'mol qilingan uglevodlar miqdorini ko'rib chiqishingiz kerak;
• Shirin bo'lmagan mevalar va tolalarni iste'mol qiling;
• Kepakli nonni, shuningdek, terilarida pishirilgan kartoshkani eslang;
• Salomatlik va bodibilding haqidagi bilimlaringizni doimiy ravishda to'ldiring.

Agar siz ushbu oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, unda sizning energiyangiz sezilarli darajada oshadi va mashg'ulot samaradorligi oshadi.

Xulosa o'rniga

Natijada shuni aytmoqchimanki, siz mashg'ulotlarga mazmunli va masala bo'yicha bilim bilan yondashishingiz kerak. Ya'ni, siz nafaqat qanday mashqlarni, ularni qanday bajarishni va qancha yondashuvni eslab qolishingiz kerak. Ammo ovqatlanishga ham e'tibor bering, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va suv haqida unutmang. Axir, bu to'g'ri tayyorgarlik va yuqori sifatli ovqatlanishning kombinatsiyasi sizning maqsadingizga tezda erishishga imkon beradi - go'zal sport tanasi. Mahsulotlar nafaqat to'plam, balki kerakli natijaga erishish vositasi bo'lishi kerak. Shuning uchun nafaqat zalda, balki ovqat paytida ham o'ylang.

Maqola muallifi:

Yoqdimi? - Do'stlaringizga ayting!