การควบคุมน้ำหนักตัว บทคัดย่อ: โภชนาการและการควบคุมน้ำหนักตัวระหว่างทำกิจกรรมทางกายต่างๆ

ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุดของภาวะสุขภาพและการปฏิบัติตามโภชนาการตามความต้องการของร่างกายคือน้ำหนักตัว สำหรับการประเมินน้ำหนักตัวโดยประมาณ จะใช้ดัชนีของ Broca ซึ่งสำหรับผู้ชายที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ย น้ำหนักตัวปกติ (เป็นกิโลกรัม) เท่ากับส่วนสูง (เป็นเซนติเมตร) ลบ 100 สำหรับส่วนสูง 155-165 ซม. หรือลบ 105 สำหรับความสูง 166-175 ซม. หรือลบ 110 ที่มีความสูง 175 ซม. ขึ้นไป ในผู้ที่มีหน้าอกแคบ ข้อมูลที่ได้รับจะลดลง 5% และในผู้ที่มีหน้าอกกว้าง - เพิ่มขึ้น 5% น้ำหนักตัวของผู้หญิงที่มีส่วนสูงและรูปร่างเท่ากันควรน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 5%

ในการแพทย์พื้นบ้านเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าน้ำหนักตัวที่เกินเกณฑ์ปกติสำหรับบุคคลที่กำหนด 5-14% เรียกว่าน้ำหนักเกิน หากน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ 15% แสดงว่าอ้วน โรคอ้วนมีสี่ระดับ:

ฉันปริญญา - น้ำหนักตัวส่วนเกิน 15-29%;

ระดับ II - น้ำหนักตัวส่วนเกิน 30-49%;

ระดับ III - น้ำหนักตัวส่วนเกิน 50-99%;

ระดับ IV - น้ำหนักตัวเกิน 100% หรือมากกว่า

อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าน้ำหนักตัวที่มากเกินไปไม่ได้รวมกับการสะสมไขมันมากเกินไปเสมอไป อาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรง (ผู้ปฏิบัติงานด้านร่างกาย นักกีฬา) หรือเนื่องจากการกักเก็บของเหลวจำนวนมากในเนื้อเยื่อในโรคบางชนิด น้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าปกติ 5-14% บ่งชี้ว่าน้ำหนักตัวลดลง และ 15% ขึ้นไป - การปรากฏตัวของภาวะทุพโภชนาการโปรตีนและพลังงาน

ควรเน้นว่าตรงกันข้ามกับแนวคิดเรื่อง "น้ำหนักเกิน" โรคอ้วนถือเป็นโรคหนึ่ง บางครั้งคุณสามารถอ่านได้ว่าผู้ใหญ่ชาวรัสเซียมากกว่า 50% เป็นโรคอ้วน นี่เป็นผลมาจากความสับสนระหว่างแนวคิดเรื่อง "น้ำหนักเกิน" และ "โรคอ้วน" ในความเป็นจริง โรคอ้วนที่แท้จริงเกิดขึ้นโดยเฉลี่ยใน 20% ของผู้ใหญ่ ซึ่งแน่นอนว่าก็มีมากเช่นกัน แน่นอนว่าโรคอ้วนนั้นมีลักษณะเฉพาะคือน้ำหนักตัวที่มากเกินไป นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าในหลายประเทศ (เยอรมนี สหรัฐอเมริกา ฯลฯ) โรคอ้วนถือเป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับค่าปกติ 20% ขึ้นไป และไม่ใช่ 15% หรือมากกว่านั้นเหมือนในรัสเซีย ข้อมูลนี้อธิบายความแตกต่างของข้อมูลเกี่ยวกับความชุกของโรคอ้วนในประเทศของเราและประเทศอื่นๆ บางประเทศ

ปัจจุบัน เพื่อควบคุมน้ำหนักตัว จะใช้ดัชนีมวลกายที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก ซึ่งกำหนดโดยการหารน้ำหนักตัวของบุคคลที่กำหนด (เป็นกิโลกรัม) ด้วยส่วนสูง (เป็นเมตร) ยกกำลังสอง

ตารางที่ 17 แสดงค่าเฉลี่ยและช่วงน้ำหนักตัวที่ต้องการตามส่วนสูง รวมถึงดัชนีมวลกายในผู้ใหญ่ตามที่รายงานโดยองค์การอนามัยโลก (“ข้อกำหนดด้านพลังงานและโปรตีน” 1987)

ใช้ผู้ชายเป็นตัวอย่างเรามาดูค่าที่กำหนดลักษณะของดัชนีมวลกายกัน หากดัชนีคือ 20.1-25 แสดงว่าน้ำหนักตัวอยู่ในช่วงปกติและค่าปกติโดยเฉลี่ยจะสอดคล้องกับดัชนี 22 หากดัชนีอยู่เหนือ 25 แต่ไม่ถึง 30 แสดงว่าน้ำหนักตัวส่วนเกินนี้เป็นลักษณะของน้ำหนักตัวที่มากเกินไป ดัชนี 30 ขึ้นไปบ่งชี้ว่าโรคอ้วนเป็นโรค และดัชนี 20 หรือน้อยกว่าแสดงว่ามีน้ำหนักน้อยเกินไป

บทบาทของโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาของโรคต่างๆ ไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับระดับและระยะเวลาของโรคอ้วนเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการกระจายตัวของไขมันในร่างกายด้วย ภาวะแทรกซ้อนของโรคอ้วนมักเกิดจากการสะสมของไขมันบริเวณลำตัวและช่องท้อง (“โรคอ้วนส่วนบน”) และมักไม่ค่อยเกิดขึ้นกับการสะสมไขมันที่ก้นและต้นขา หรือ “โรคอ้วนส่วนล่าง” ตัวบ่งชี้ง่ายๆ ที่บ่งบอกประเภทของโรคอ้วนคืออัตราส่วนของรอบเอวและรอบสะโพก (w/b) “โรคอ้วนอันดับต้นๆ” ในผู้หญิงจะอยู่ที่ 0.82-0.85 และสำหรับผู้ชาย - มากกว่า 1 t/b

ชั่วขณะ(อาหาร) ปัจจัยส่งผลต่อการทำงานของร่างกายทุกด้าน คำว่า "alimentary" มาจากคำภาษาละตินว่า "alimentum" ซึ่งแปลว่าอาหาร

ในการพัฒนาของโรคเกือบทั้งหมด จะเห็นได้ว่าปัจจัยทางโภชนาการต่างๆ มีบทบาทไม่มากก็น้อย ตำแหน่งที่เถียงไม่ได้นี้เป็นพื้นฐานของความเชื่อที่แพร่หลายว่าโภชนาการที่ไม่ดีทำให้เกิดโรคส่วนใหญ่ ความคิดเห็นนี้ได้รับความนิยมเป็นพิเศษในหมู่ผู้สนับสนุนโภชนาการที่แหวกแนว พวกเขาอ้างว่าหากบุคคลไม่ปฏิบัติตามประเภทอาหารที่พวกเขาแนะนำ จะทำให้เกิดโรคเกือบทุกโรคที่เรารู้จักในทางการแพทย์ ยกเว้นการบาดเจ็บ

พื้นฐานของความเข้าใจที่บิดเบี้ยวเกี่ยวกับปัญหา "โภชนาการและโรคของมนุษย์" คือความสับสนกับแนวคิดเกี่ยวกับสาเหตุและกลไกของการพัฒนาของโรค - สาเหตุและการเกิดโรค

สาเหตุแปลตามตัวอักษรว่าเป็นศาสตร์แห่งสาเหตุของโรค แต่บ่อยครั้งคำนี้ถูกใช้เพื่อกำหนดสาเหตุนั่นเอง ตัวอย่างเช่น สาเหตุ (สาเหตุ) ของไข้หวัดใหญ่อยู่ที่ไวรัสที่ทำให้เกิดไข้หวัดใหญ่

การเกิดโรค- สิ่งเหล่านี้เป็นกลไกของการพัฒนากระบวนการทางพยาธิวิทยา (เจ็บปวด) โรคโดยรวมและอาการของแต่ละบุคคล หากปัจจัยทางโภชนาการทำให้เกิดโรคใดโรคหนึ่ง แสดงว่าเป็นสาเหตุ - สาเหตุ หากปัจจัยทางโภชนาการเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคเฉพาะเท่านั้น ปัจจัยเหล่านั้นก็มีความสำคัญต่อการเกิดโรคเท่านั้น บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่ออธิบายบทบาทที่แท้จริงของโภชนาการต่อการเกิดหรือการพัฒนาของโรคต่างๆ

เมื่อพูดถึงความเชื่อมโยงระหว่างโภชนาการกับโรคของมนุษย์ เราสามารถแยกแยะกลุ่มโรคและอาการได้ห้ากลุ่มหลัก (อาการรวมกัน):

โรคหลักของภาวะโภชนาการไม่เพียงพอและมากเกินไป - โรคทางโภชนาการ

โรคทุติยภูมิของภาวะโภชนาการไม่เพียงพอและมากเกินไป

โรคที่มีปัจจัยเสี่ยงทางโภชนาการต่อการพัฒนาของโรค

โรคที่เกิดจากการแพ้อาหาร

โรคที่มีปัจจัยทางโภชนาการในการแพร่เชื้อของเชื้อโรค

กระทรวงศึกษาธิการและวิทยาศาสตร์แห่งรัสเซีย

สถาบันการศึกษางบประมาณของรัฐบาลกลาง

การศึกษาวิชาชีพชั้นสูง

"มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีแห่งรัฐเบลโกรอด ตั้งชื่อตาม วี.จี. ชูคอฟ"

ภาควิชาพลศึกษาและการกีฬา

ในสาขาวิชา "พลศึกษา"

ในหัวข้อ: “ระบอบการปกครองของน้ำและการดื่มในช่วงพักและระหว่างออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนักตัว"

เบลโกรอด 2015

การแนะนำ

บทที่ 1 ระบอบการปกครองของน้ำและการดื่มในช่วงพักและระหว่างออกกำลังกาย

บทที่ 2 การควบคุมน้ำหนัก

บทสรุป

บรรณานุกรม

การแนะนำ

เป็นที่ทราบกันว่าน้ำคิดเป็น 2/3 ของร่างกายมนุษย์ น้ำ 22% อยู่ในกระดูก กล้ามเนื้อ และสมองของเราประกอบด้วยน้ำ 75% เลือดมนุษย์ 92% และน้ำย่อยมีน้ำ 99% น้ำควบคุมน้ำหนักและอุณหภูมิของร่างกาย นำสารอาหารไปยังเซลล์ และกำจัดของเสียและของเสียออกจากร่างกาย ปกป้องอวัยวะภายใน มีส่วนร่วมในกระบวนการหายใจ ละลายเกลือแร่ ช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารและเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และนี่เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการทำงานของน้ำเท่านั้น การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการปวดหลังและข้อ ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติ และช่วยลดน้ำหนัก น้ำไม่มีเกลือ ดังนั้นน้ำส่วนเกินจึงถูกขับออกจากร่างกายได้ง่าย

น้ำเป็นทางออกที่เหมาะสมที่สุดในการตอบสนองความต้องการของเหลวของร่างกายเรา การขาดสารอาหารส่งผลเสียต่อสภาพของเรา: ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น อาการปวดหัวบ่อยขึ้น และสภาพของผิวหนังและเส้นผมแย่ลง ด้วยการขาดน้ำเพียง 10% ความเข้มของการขับถ่ายของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากร่างกายลดลงนำไปสู่อาการมึนเมาการทำงานของระบบประสาทหยุดชะงักการคายน้ำเป็นเวลานานนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจการยับยั้งกระบวนการชีวิตทั้งหมด ในร่างกาย อาการชัก และอาการโคม่า บุคคลสามารถอยู่ได้ไม่เกิน 5-7 วันโดยไม่มีน้ำ

บทที่ 1 ระบอบการปกครองของน้ำและการดื่มในช่วงพักและระหว่างออกกำลังกาย

โดยทั่วไประบอบการดื่มมักเข้าใจว่าเป็นลำดับการใช้น้ำอย่างมีเหตุผล ระบอบการดื่มที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจถึงความสมดุลของเกลือน้ำตามปกติและสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการทำงานของร่างกาย

ความสมดุลของน้ำก็หมายความว่าในกระบวนการของชีวิตร่างกายมนุษย์ได้รับจากภายนอกและปล่อยน้ำในปริมาณเท่ากัน

เมื่อความสมดุลนี้ถูกรบกวนไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้น ไปจนถึงการหยุดชะงักอย่างรุนแรงในกระบวนการของชีวิต

ด้วยยอดคงเหลือติดลบเช่น ปริมาณน้ำเข้าสู่ร่างกายไม่เพียงพอ, น้ำหนักตัวลดลง, ความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้น - สิ่งนี้ขัดขวางการจัดหาเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนและพลังงานและส่งผลให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น, ชีพจรและการหายใจเพิ่มขึ้น, รู้สึกกระหายน้ำและคลื่นไส้เกิดขึ้นและ ประสิทธิภาพลดลง

ในทางกลับกัน หากคุณดื่มมากเกินไป ระบบย่อยอาหารก็จะแย่ลง (น้ำย่อยเจือจางเกินไป) และเกิดความเครียดเพิ่มเติมในหัวใจ (เนื่องจากเลือดจางมากเกินไป) ร่างกายพยายามชดเชยปริมาณน้ำที่เข้ามาโดยการทำให้เหงื่อออกมากขึ้น และทำให้ภาระในไตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกัน แร่ธาตุที่มีคุณค่าสำหรับร่างกาย (โดยเฉพาะเกลือแกง) จะเริ่มถูกขับออกทางเหงื่อและไตมากขึ้น ซึ่งจะทำให้สมดุลของเกลือเสียไป แม้แต่การดื่มน้ำมากเกินไปในระยะสั้นก็อาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าอย่างรวดเร็วและทำให้เกิดตะคริวได้ ดังนั้นนักกีฬาไม่เคยดื่มในระหว่างการแข่งขัน แต่เพียงล้างปากด้วยน้ำเท่านั้น

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการทำงาน บรรยากาศของประเพณีวัฒนธรรม บุคคลโดยรวม (ร่วมกับอาหาร) ใช้น้ำตั้งแต่ 2 ถึง 4 ลิตรต่อวัน และน้ำจะถูกขับออกจากร่างกายในปริมาณเท่ากัน การบริโภคเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ประมาณ 2-2.5 ลิตร (หากต้องทำงานหนักในสภาพอากาศร้อนอาจถึง 4.5 - 5 ลิตรต่อวัน) ปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันคือ 30-40 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มีวิธีการคำนวณอื่น: น้ำ 1 ลิตรต่อ 1,000 แคลอรี่ที่บริโภค

เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีตามปกติของเราและเพื่อให้มั่นใจถึงการทำงานที่สำคัญของร่างกาย จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การดื่ม

ระบอบการดื่มที่เหมาะสมหมายถึงการรักษาสมดุลของน้ำทางสรีรวิทยา - นี่คือการรักษาสมดุลของปริมาณน้ำที่ดื่มและการก่อตัวของน้ำพร้อมกับการปล่อยน้ำ

เพื่อรักษากฎเกณฑ์การดื่มที่เหมาะสม คุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:

ดื่มของเหลวมากขึ้นหากคุณมีน้ำหนักเกิน (ในอัตรา 1 แก้วต่อน้ำหนักส่วนเกินทุกๆ 20 กิโลกรัม)

เพิ่มปริมาณน้ำในอาหารในช่วงที่มีความชื้นในอากาศต่ำ ในฤดูหนาวในช่วงฤดูร้อน ในห้องที่อับชื้นและเครื่องบิน ในกรณีที่เจ็บป่วยและอุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างแข็งขันต้องดื่มของเหลวมากขึ้น

ความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของโปรตีนในอาหารของคุณ

คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ

สตรีให้นมบุตรต้องการน้ำมากขึ้น

ต้องดื่มน้ำก่อน หลัง และระหว่างออกกำลังกาย

ดื่มของเหลวหนึ่งแก้วหลังการนอนหลับซึ่งจะช่วยทำความสะอาดร่างกาย

ดื่มเมื่อคุณกระหาย

คุณต้องดื่มน้ำแช่เย็นเล็กน้อยเนื่องจากร่างกายจะดูดซึมได้ดีกว่า

ควรดื่มน้ำหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมง เนื่องจากน้ำจะทำให้น้ำย่อยเจือจาง

ปริมาณน้ำที่เข้าสู่ร่างกายส่งผลต่ออัตรากระบวนการเผาผลาญในร่างกาย

ภายใต้สภาวะปกติ ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อม และสมดุลของน้ำก็ยังคงอยู่ เพียงถ้าคุณต้องการดื่ม คุณก็ดื่ม ปริมาณการใช้น้ำที่เพิ่มขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ (เช่น การเดินทางไปยังประเทศที่มีสภาพอากาศร้อนกว่า การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น นิสัยที่ไม่ดี การเจ็บป่วย ฯลฯ) กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมีสุขภาพดี ทุกอย่างก็จะเกิดขึ้น "ด้วยตัวมันเอง" . สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ควรดื่มน้ำแร่หรือน้ำแร่ธรรมชาติ สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้หากคุณพิจารณาว่าโครงสร้างใด ๆ ในร่างกายเกิดขึ้นจากความช่วยเหลือของน้ำ ด้วยการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างและคุณสมบัติทางกายภาพและเคมี น้ำจะควบคุมกระบวนการชีวิตทั้งหมด สิ่งที่มีประโยชน์ในปริมาณที่น้อยที่สุดอาจกลายเป็นพิษร้ายแรงในปริมาณมากได้ “ความรู้สึกได้สัดส่วน” “สิ่งเล็กๆ น้อยๆ” - นี่คือคำแนะนำพื้นฐานสำหรับผู้ที่ค่อนข้างมีสุขภาพที่ดี รวมถึง “ดื่มตามใบสั่งแพทย์” สำหรับผู้ที่ต้องการไม่เพียงแต่คืนสมดุลของน้ำเท่านั้น แต่ยังต้องต่อสู้ด้วย โรคเรื้อรัง. สำหรับผู้ที่ค่อนข้างมีสุขภาพดีซึ่งต้องการเพียงแค่ฟื้นฟูสมดุลของน้ำเท่านั้น การดื่มน้ำแร่จะดีที่สุด

มีมาตรฐานทางสรีรวิทยาที่เป็นกลางสำหรับระบอบการปกครองการดื่มขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายในนักกีฬาโดยคำนึงถึงกระบวนการแอโรบิกและแอนแอโรบิกในร่างกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การขาดน้ำจะลดประสิทธิภาพของนักกีฬาลง 20-30% ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน การขาดน้ำจะไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์

จำเป็นต้องดื่มน้ำในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนักโดยเร็วที่สุดและควรดื่มน้ำในปริมาณที่เท่ากันก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุณหภูมิสูงระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน

ลดปริมาณน้ำในร่างกาย-คืนน้ำ-ลดปริมาณเลือด ในนักกีฬา กิจกรรมการทำงานและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและอวัยวะของระบบประสาทส่วนกลางลดลง

การดื่มเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายต้องคำนึงถึงรูปแบบการฝึกและสภาวะอุณหภูมิ ประเภทของน้ำหนัก งานที่ได้รับมอบหมาย และลักษณะเฉพาะของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายอิ่มน้ำโดยเร็วที่สุดคุณต้องดื่มสารละลายน้ำตาลกลูโคสเจือจางโดยเติมโซเดียมคลอไรด์ - พวกมันจะถูกขนส่งและดูดซึมอย่างรวดเร็วโดยลำไส้ เพื่อรักษาสมดุลของน้ำอย่างเหมาะสม: หากปริมาณน้ำน้อยหรือในระยะสั้น ให้ใช้น้ำนิ่ง สารละลายอ่อน 2%-4% (กลูโคส ซูโครส ไมโลซา มอลโตเฟคทริน) น้ำแร่ (ไม่เกิน 1-1.5 ลิตรต่อวัน) มีแร่ธาตุสำคัญจำนวนเล็กน้อย (แมกนีเซียม โซเดียม แคลเซียม) ในระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ ภายใต้สภาวะที่มีอุณหภูมิสูง ปริมาณการใช้น้ำโดยเฉลี่ยของแต่ละบุคคลจะเป็นดังนี้: ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง 30 นาที - ดื่ม 500 มล. และ 15 นาทีหรือก่อนออกกำลังกายทันที - น้ำประมาณ 200 มล. หลังการฝึก แนะนำให้ดื่ม 200 มล. โดยจิบเล็กๆ ทุก ๆ 15 นาที จนกว่าของเหลวที่สูญเสียไปจะถูกแทนที่โดยสมบูรณ์ ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมน้ำสำรองในร่างกายของนักกีฬาคือการเติมด้วยความเข้มข้นที่สอดคล้องกับความรุนแรงของการสูญเสีย

บทที่ 2 การควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนักตัวเป็นประจำไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการชั่งน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมาตรการทั้งหมดที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวส่วนเกิน

มีวิธีกำหนดน้ำหนักตัวส่วนเกิน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดน้ำหนักตัวส่วนเกินคือดัชนี Broca:

ความสูง ซม น้ำหนักตัวในอุดมคติ กิโลกรัม 156-165 ความสูงลบ 100166-175 ความสูงลบ 105176-185 ความสูงลบ 110186 ขึ้นไป ความสูงลบ 115

อีกวิธีหนึ่งในการพิจารณาน้ำหนักตัวส่วนเกินคือดัชนี Kegle (BMI - ดัชนีมวลกาย) แนะนำโดยองค์การอนามัยโลก (WHO)

คำนวณโดยใช้สูตร: น้ำหนักตัว (กก.) : (ส่วนสูง (ม.))2

ปกติ -18.5-24.9;

น้ำหนักตัวส่วนเกิน - 25-29.9;

โรคอ้วนระดับ 1 - 30-34.9;

โรคอ้วนระดับ 2 - 35-39.9;

โรคอ้วนระดับ 3 - มากกว่า 40

ตัวอย่างเช่นด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนักตัว 75 กก. นั้นมากเกินไปแล้ว

ในอัตราที่สูงหรือต่ำลง ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เพิ่มขึ้น (โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง ฯลฯ) และการเริ่มแก่ชราของร่างกายเร็วขึ้น

หากต้องการลดน้ำหนักตัวให้เป็นปกติคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

ตลอดระยะเวลาที่เปลี่ยนไปรับประทานอาหารแคลอรีต่ำแบบใหม่ ให้พัฒนานิสัยการกินช้าๆ และลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกหิวเล็กน้อย โปรดจำไว้ว่าความอิ่มตัวของเลือดเกิดขึ้นประมาณ 30 นาทีหลังจากเริ่มมื้ออาหาร หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง (1-2 ปี) โครงสร้างใหม่จะเกิดขึ้นในร่างกาย กระบวนการย่อยอาหารจะเริ่มดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารที่แตกต่างออกไปได้อีกต่อไป เนื่องจากความอิ่มจะเกิดขึ้นจากอาหารจำนวนเล็กน้อย

กำจัดอาหารที่ไม่มีประโยชน์ด้วยแคลอรี่ที่เรียกว่า "ว่างเปล่า" ออกจากอาหารของคุณ (น้ำตาล ลูกอม เค้ก แอลกอฮอล์) และจำกัดการบริโภคเกลือ ครีม ครีมเปรี้ยว นมไขมันสูง เนย และไขมันสัตว์ แป้ง และพาสต้าอื่น ๆ อย่างมาก , มันฝรั่ง, โจ๊ก, แยม คุณต้องการเกลือเพียง 4-5 กรัมต่อวัน (ไม่ใช่ 25-30 กรัม) นั่นคือไม่จำเป็นเลยที่จะต้องใส่เกลือทุกอย่าง - ร่างกายจะได้รับโซเดียมในปริมาณที่ต้องการจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ไม่ต้องกลัวว่าจะไม่อร่อย หลังจากนั้นสักระยะหนึ่ง หลังจากการบริโภคเกลืออย่างจำกัด แม้แต่อาหารที่มีรสเค็มเล็กน้อยก็อาจดูเค็มเกินไปและไม่มีรสสำหรับคุณ และนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณพัฒนาจะคงอยู่กับคุณไปตลอดชีวิต อาหารปราศจากเกลือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในเวลาอันสั้น

ทำความคุ้นเคยกับการดื่มชาโดยไม่มีน้ำตาลเท่านั้น หลังจากนั้นสักพักคุณจะสัมผัสได้ถึงรสชาติและกลิ่นหอมที่แท้จริง

พยายามปรุงรสสลัดด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อยและปรุงโจ๊กจากธัญพืชโดยไม่ใช้นมหรือเกลือ

พยายามกินอาหารที่ซ้ำซากจำเจให้ได้มากที่สุดในคราวเดียว ด้วยการรับประทานอาหารแบบนี้ ความเต็มอิ่มจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น และการดูดซึมอาหารก็มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก ในการทำเช่นนี้ ให้แบ่งการบริโภคอาหารที่ดูดซึมได้ดีกว่าแยกจากกัน เช่น ขนมปัง นม องุ่น แอปเปิ้ล และผลไม้อื่นๆ (ยกเว้นลูกแพร์) ในอาหารประจำวันของคุณ ให้รวมอาหารที่เข้ากันได้ดีและเสริมซึ่งกันและกัน เช่น อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส) ร่วมกับผักใบเขียว ยกเว้นมันฝรั่ง อาหารประเภทแป้ง (ขนมปัง ข้าวต้ม มันฝรั่ง พาสต้า) พร้อมด้วยสมุนไพรและผัก (แต่ไม่ใช่โปรตีน)

ขนมหวานเป็นอันตรายต่อการย่อยอาหารเป็นพิเศษ: ในขณะที่หลักสูตรที่หนึ่งและสองกำลังถูกย่อย ขนมหวานในร่างกายจะผ่านการหมักกลายเป็นแอลกอฮอล์และน้ำส้มสายชู ดังนั้นจึงแนะนำให้แยกการบริโภคผลไม้และน้ำผึ้งออกเป็นมื้อแยกต่างหาก หากไม่ปฏิบัติตามกฎนี้อาหารส่วนสำคัญจะสลายตัวและทำให้เกิดการระคายเคืองในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณจะได้สัมผัสกับความรู้สึกหิวผิด ๆ อยู่ตลอดเวลากินบ่อยและกินมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง

ควรรับประกันความหลากหลายทางโภชนาการด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวโดยรวมอาหารต่างๆ ไว้ในเมนูตลอดทั้งวัน สัปดาห์ และเดือน

พยายามกินอาหารทุกวันที่ช่วยเผาผลาญไขมันจากร่างกายสำรอง เช่น กะหล่ำปลี แครอท หัวบีท ผักสลัด ชอบน้ำมันพืชและขนมปังบดหยาบเท่านั้น

หากเป็นไปได้ ให้ใส่พริกแดง (ปาปริก้า) ไว้ในอาหารของคุณด้วย ประกอบด้วยสารแคปไซซินซึ่งทำให้เลือดในหลอดเลือดดำ “เดือด” ส่งผลให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญในเซลล์ทั้งหมด หากไม่มีพริกแดง ให้ใช้อาหารรสเผ็ดอื่นๆ

ไม่ควรรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาแต่เมื่อรู้สึกหิว นิสัยการกินในเวลาเดียวกันนำไปสู่ความจริงที่ว่าเนื่องจากการพัฒนาของการสะท้อนอาหารชั่วคราวคุณต้องกินส่วนเพิ่มเติมที่ไม่จำเป็นต่อร่างกายโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุผลเดียวกัน ไม่ควรรับประทานอาหารเช้าทันทีหลังการนอนหลับ ให้รอจนรู้สึกหิว การดำเนินการนี้อาจใช้เวลาหลายชั่วโมง

มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 18-19 ชั่วโมง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์ที่เข้าสู่ร่างกายในเวลากลางวันนั้นถูกใช้ไปกับการจัดหาพลังงานสำหรับชีวิตมนุษย์และในตอนเย็นจะถูกสะสมเป็นไขมัน ตอบสนองความหิวของคุณซึ่งรุนแรงเป็นพิเศษในตอนเย็นด้วยผักดิบ จะดีกว่าถ้ากินน้อยลงแต่บ่อยขึ้น

บุคคลมีปัญหาในการแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและกระหาย อย่ากินตลอดเวลา แค่ลองดื่มดู

สำหรับผู้ที่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะทนต่อข้อจำกัดด้านอาหาร และนอนไม่หลับโดยไม่รับประทานอาหารตอนกลางคืน คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจากองค์การอนามัยโลก (WHO) จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือไม่สำคัญว่าคุณทานอาหารปริมาณเท่าใดและเวลาใด แต่สิ่งสำคัญคือสัดส่วนการบริโภคอาหารแต่ละกลุ่ม (“พีระมิดอาหาร”)

กลุ่มแรกคือผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปัง ซีเรียล) ตั้งแต่ 6 ถึง 11 หุ้น

กลุ่มที่สอง - ผักสามประเภท (กะหล่ำปลี, แครอท, หัวบีท, แตงกวา, มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวไชเท้า, ฟักทอง, บวบ, ฯลฯ ) จาก 3 ถึง 5 หุ้น

กลุ่มที่สาม ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง ตั้งแต่ 2 ถึง 4 ส่วน

กลุ่มที่ 4 คือ ผลิตภัณฑ์โปรตีน (ปลา ไก่ไม่มีหนัง ฯลฯ) 3 ส่วน แต่ไม่เกิน 150-170 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่ห้าคือผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, ชีส, เคเฟอร์ ฯลฯ ) ที่มีปริมาณไขมันต่ำตั้งแต่ 2 ถึง 3 ส่วนแบ่ง

อาหารเฉลี่ยต่อวันตามสัดส่วนที่ระบุจะอยู่ที่ประมาณดังนี้: ขนมปังดำชิ้นหนาหรือข้าวต้ม 100 กรัมพร้อมผัก 100 กรัม - ในมื้อแรก; ปลาหรือไก่ 50-60 กรัมหรือไข่ต้มสมุนไพร 1 ฟอง - สำหรับมื้อที่สอง แยกกันแทนที่จะรับประทานอาหารเช้าหรือระหว่างมื้ออาหารให้สนองความหิวด้วยผลิตภัณฑ์ของกลุ่มที่สาม (เช่น แอปเปิ้ลขนาดกลาง)

อาหารโมโน วิธีนี้ยังแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการอดอาหารอีกด้วย “เคล็ดลับ” ของเขาคือในระหว่างสัปดาห์ คุณจะกินอาหารประเภทเดียวต่อมื้อ และโดยรวมแล้วจะต้องไม่เกินสองอาหารต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น kefir และแอปเปิ้ล ข้าวและองุ่น ข้าวโอ๊ตและส้ม กะหล่ำปลีและแอปเปิ้ล ฯลฯ วัดน้ำหนักตัวของคุณและคุณจะประหลาดใจว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร

การลดน้ำหนักโดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร โดยไม่ต้องอดอาหาร และไม่มีการออกกำลังกาย บางคนปฏิเสธที่จะจำกัดอาหารและอดอาหารอย่างเด็ดขาด ส่วนคนอื่นๆ ไม่สามารถพาตัวเองไปออกกำลังกายได้ สำหรับพวกเขา นักโภชนาการชาวญี่ปุ่นได้คิดค้นวิธีที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถจำกัดปริมาณอาหารที่กินได้ และน้ำหนักของพวกเขาก็ลดลงแม้จะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม

ผสมแป้งไม่ขัดสีหนึ่งกรัมกับผักสับละเอียด (กะหล่ำปลี หัวหอม และถั่วงอกอย่างละ 50 กรัม) แล้วเติมเกลือเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเพิ่มยีสต์เพื่อการหมักได้ เทน้ำลงในส่วนผสมแล้วคนให้เข้ากัน คลุมแป้งด้วยผ้าแห้งแล้ววางในที่อบอุ่นเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง อบแพนเค้กในน้ำมันมะกอกทั้งสองด้าน

ด้วยการรับประทานอาหารดังกล่าวภายในหนึ่งเดือน น้ำหนักตัวจะลดลง 4 กก. และหลังจาก 3 เดือน - 7 กก. หากเกิดความอิ่มควรเพิ่มหัวหอมสีเขียวลงในแป้งในขั้นตอนต่อไป - ปลาในขั้นตอนสุดท้าย - เนื้อหมู

การรับประทานเนื้อบีทรูทในปริมาณมากถึง 3 ช้อนโต๊ะก่อนมื้ออาหารยังช่วยกำจัดความรู้สึกหิวและลดน้ำหนักตามธรรมชาติ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการดูดซับน้ำย่อยโดยเค้กและการนำออกจากกระเพาะอาหาร เมื่อความหิวหายไป พยายามอย่ากินจนกว่าจะปรากฏขึ้นอีก ลองใช้เยื่อกระดาษลอกออกอีกครั้ง หากไม่สามารถกำจัดความหิวได้อีก ให้เริ่มรับประทานอาหาร

พืชที่มีรสขมชนิดอื่นๆ ให้ผลคล้ายกัน: ยาร์โรว์, พริกไทยน้ำ (มัสตาร์ด), บอระเพ็ด, มัสตาร์ด, พริกไทย, มะรุม, ดอกแดนดิไลอัน, ฮอว์กวีด, โซโฟราญี่ปุ่น ฯลฯ สารเติมแต่งเหล่านี้จะทำให้คุณเข้าสู่วัยชรามากที่ไม่รู้ว่าโรคอะไร เป็น.

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักฉุกเฉิน: ในตอนเช้า - กาแฟหนึ่งแก้ว 12.00 น. - ไวน์แห้ง 200 กรัมพร้อมชีส 1 ชิ้น 15.00 น. - ไวน์แห้ง 200 กรัมในตอนเย็น - kefir 200 กรัม . อาหารนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้มากถึง 9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เราขอแนะนำให้ใช้อาหารนี้เฉพาะในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น เนื่องจากยิ่งคุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้เร็วเท่าไร การรักษาให้เป็นปกติก็จะยากขึ้นเท่านั้น

หากต้องการลดน้ำหนักตัวอย่างต่อเนื่องและรักษาให้อยู่ในขีดจำกัดปกติ ให้ใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง (วิ่ง เดิน ว่ายน้ำ พายเรือ เล่นสกี ปั่นจักรยาน เต้นรำกีฬา ยิมนาสติกลีลา) ด้วยความเข้มข้น 50% ของน้ำหนักสูงสุด ในกรณีนี้จะใช้ไขมันเมื่อทำภาระ

หากน้ำหนักตัวของคุณเกินเกณฑ์ปกติ 20 กก. ขึ้นไป ในตอนแรกขอแนะนำให้เดินตามโปรแกรมพิเศษเท่านั้นโดยปฏิบัติตามคำแนะนำทางโภชนาการอย่างระมัดระวัง

ความเข้มข้นของภาระที่แนะนำคือบรรลุอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 100-120 ครั้ง/นาที การเผาผลาญไขมันที่อัตราการเต้นของหัวใจ 150-160 ครั้ง/นาทีจะลดลงอย่างรวดเร็ว และในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 170 ครั้ง/นาทีขึ้นไป การเผาผลาญไขมันจะหยุดลงโดยสิ้นเชิง

การออกกำลังกายควรจะค่อนข้างนาน เนื่องจากในช่วง 20 นาทีแรกของการทำงานต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นโดยเฉลี่ย การใช้พลังงานจะมาจากความเข้มข้นเฉลี่ยของสารต่างๆ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ที่พบในเลือดเป็นหลัก เมื่ออุปทานค่อยๆ หมดลง ไขมันสะสมก็เริ่มถูกเผาผลาญ ดังนั้นการวิ่งตามความเข้มข้นที่แนะนำเพียง 1 ชั่วโมงจะทำให้น้ำหนักลดลงเพียงครั้งเดียวเนื่องจากการเผาผลาญไขมันในช่วง 25-30 กรัม เมื่อทราบตัวเลขเหล่านี้แล้ว จึงง่ายต่อการคำนวณเวลาในระหว่างนั้น คุณสามารถทำให้น้ำหนักตัวของคุณกลับมาเป็นปกติได้

การกำหนดน้ำหนักตัวปกติ

ผู้ชายผู้หญิงผู้ชายผู้หญิงส่วนสูงน้ำหนักน้ำหนักน้ำหนักน้ำหนัก15856,414846,417768,916757,415957,014946,817869,616858,116057,615047,417970,416958,816158,215147,818071,21, 516258,715248,318172,017160,216359,215348,918272,817260,916459 , 815449,418373,617361,716560,315549,918474,417462,416660,915650,518575,217563,116761,515751,018676,017663,816862,215851,6 1 8776,817764,516962,915952,118877,617865,217063, 716052, 618978,517965,917164,416153,219069,418066,717265,216253,919180,318167,417366,016354,519281,218268,117466,716455,11 9382,11 8368,817567,416555,819483,018469,517668,116656 ,619583, 918570.2

บทสรุป

ดื่มอาหารระบอบการปกครองบร็อค

ระบอบการดื่มที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเผาผลาญเกลือน้ำเป็นปกติและสร้างสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการทำงานของร่างกาย การใช้น้ำตามอำเภอใจหรือมากเกินไปจะทำให้ระบบย่อยอาหารบกพร่อง การเพิ่มปริมาตรรวมของการไหลเวียนของเลือด จะสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและไต และเพิ่มการปล่อยสารที่จำเป็นต่อร่างกาย (เช่น เกลือแกง) ผ่านทางไตและต่อมเหงื่อ

ระบอบการดื่ม - ลำดับการใช้น้ำซึ่งกำหนดขึ้นโดยคำนึงถึงลักษณะและความรุนแรงของการทำงานของผู้คนตลอดจนสภาพแวดล้อม

ระบอบการดื่มที่เหมาะสมช่วยให้การเผาผลาญเกลือน้ำเป็นปกติและปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทตลอดจนการทำงานของอวัยวะทั้งหมด ขอแนะนำให้รวมปริมาณน้ำเข้ากับมื้ออาหาร การดื่มน้ำปริมาณมากตามอำเภอใจเป็นอันตรายต่อร่างกาย: การย่อยอาหารแย่ลง ภาวะน้ำในเลือดเพิ่มขึ้น และสร้างความเครียดเพิ่มเติมในระบบหัวใจและหลอดเลือดและไต เมื่อดื่มมากเกินไป เกลือในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะถูกขับออกทางไตและต่อมเหงื่อ

บรรทัดฐานในการดื่มหมายถึงปริมาณน้ำขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาการเผาผลาญเกลือของน้ำในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติตลอดทั้งวันโดยคำนึงถึงเวลาของวันทำงาน

น้ำเป็นแหล่งที่ดีในการลดน้ำหนัก ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้วในขณะท้องว่าง อาหารเช้าคืออีกครึ่งชั่วโมง แล้วทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำตลอดทั้งวัน โดยดื่มแก้วทุกๆ 2-3 ชั่วโมง (โดยประมาณ) คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก: ศีรษะของคุณปลอดโปร่ง ร่างกายของคุณเบา และที่สำคัญที่สุด หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะประหลาดใจเมื่อรู้ว่าความหิวโหยที่ตื่นตระหนกได้ถอยกลับไปที่ไหนสักแห่งแล้ว โดยเฉพาะในช่วงเย็น และคุณจะไม่รู้สึกอยากวิ่งไปตู้เย็นทุกนาทีอีกต่อไป

ผู้เชี่ยวชาญของเราจะแนะนำหรือให้บริการสอนพิเศษในหัวข้อที่คุณสนใจ
ส่งใบสมัครของคุณระบุหัวข้อในขณะนี้เพื่อค้นหาความเป็นไปได้ในการรับคำปรึกษา

ปฏิบัติตามแผนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณอย่างเคร่งครัดพยายามอย่างเต็มที่เพื่อรักษาระบบเผาผลาญให้เร็ว (เมแทบอลิซึม) โดยออกกำลังกายตอนเช้าทุกเช้าในขณะท้องว่าง มันช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้ดีและจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้จะเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายในช่วงเย็นที่ยาวนานก็ตาม “มอเตอร์” ที่เผาผลาญแคลอรี่ เริ่มต้นในตอนเช้า ทำงานให้คุณจนถึงตอนเย็น
ระวังการรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยการจำกัดปริมาณอาหารของคุณอย่างรุนแรงไขมันที่ถูกเผาผลาญด้วยวิธีนี้จะกลับมาที่เดิมอย่างแน่นอนหลังจากผ่านไปสองสามเดือน เมื่อท้าทายรูปร่างของคุณ อย่าทำกะทันหันเกินไป: เลิกนิสัยที่ไม่ดีและเปลี่ยนไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างช้าๆ ค่อยๆ แต่ไม่สามารถเพิกถอนได้และมีความสุข อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน ของหวานตอนเย็นจะกลายเป็นอ้วนแน่นอน!
ดื่มของเหลวมาก ๆน้ำมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมันและสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ที่ทำงาน ในรถ หรือที่บ้าน ควรมีน้ำเปล่าหนึ่งขวดติดตัวไว้เสมอ พยายามดื่มของเหลวให้ได้ 3 ถึง 5 ลิตรต่อวัน
คำนวณว่าคุณกินไปกี่แคลอรี่และเผาผลาญไปเท่าไหร่โดยคูณน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมด้วย 30 แล้วคุณจะได้อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งวัดเป็นแคลอรี่ (กิโลแคลอรี) เพิ่มแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างออกกำลังกายลงใน UMSS และลบจำนวนผลลัพธ์ออกจากแคลอรี่ที่คุณกินระหว่างวัน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรได้รับค่าบวก หากคุณกำลังเผาผลาญไขมัน - ค่าลบ หากผลลัพธ์ที่ได้ไม่สอดคล้องกับเป้าหมายของคุณ ให้รักษาสมดุลของปริมาณแคลอรี่และค่าใช้จ่าย: เปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ในอาหารและ (หรือ) เปลี่ยนปริมาณและ (หรือ) ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
หากคุณต้องการทานอะไรหวาน ๆ จริงๆ ยอมให้ตัวเองหรูหรานี้แต่หายากและมีจำนวนจำกัดมาก! เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนอาหารที่ถูกต้องหลายๆ ครั้ง ดีกว่ายอมแพ้ตลอดไป

จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" และอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (ไขมันและน้ำตาล) ใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค ในการทำเช่นนี้ คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่และ/หรือเพิ่มระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
ลดการบริโภคไขมันลงเหลือ 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด อย่าลืมว่าไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นอันตราย แต่มีบางชนิดที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโด มะกอก ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันพืช (เมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโพด มะกอก) ปลาที่มีไขมันล้วนเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่ดีเยี่ยม
กินอาหารที่มีโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งกฎให้กินโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน
เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ ความต้องการของร่างกายสำหรับวิตามินและแร่ธาตุจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทานวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน
ทำตามคำกล่าวที่ว่า: กินอาหารเช้าด้วยตัวเอง แบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อน และมอบอาหารเย็นให้กับศัตรูของคุณ
บริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากในช่วงครึ่งแรกของวัน ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานมากที่สุด ในตอนท้ายของวันร่างกายไม่ต้องการพลังงานมากเท่ากับในระหว่างวัน คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะกลายเป็นไขมันได้ง่าย อย่าลืมเพิ่มคาร์โบไฮเดรตทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายทันที
กินอาหารบ่อยขึ้น แต่ในส่วนเล็ก ๆ - 5-6 ครั้งต่อวันให้ลดขนาดของส่วนจนถึงมื้อเย็น
กินไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวัน แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ รำข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต และพืชตระกูลถั่ว
การรับประทานผักมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน
หลังจากทานอาหารว่างแล้วอย่าจอดรถบนโซฟา ออกไปเดินเล่นข้างนอก - ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและเร่งการเผาผลาญ

กฎโภชนาการสิบประการ: ดึงดูดมวล

โปรตีน– รากฐานของอาหารใด ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ กินโปรตีนอย่างน้อยสองกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน
ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ย่อยง่าย- นี่เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วโดยที่เป็นไปไม่ได้เลยที่จะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอย่างแท้จริง การไม่อายเรื่องคาร์โบไฮเดรตถือเป็นการเสี่ยงต่อกล้ามเนื้อของคุณ เพราะเมื่อพลังงานขาดแคลน ร่างกายจะเริ่มผลิตพลังงานโดยการทำลายโปรตีนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตยังช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลินตามธรรมชาติซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรระวังคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าๆ เช่น แป้ง มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า และขนมปัง กลายเป็นไขมันได้ง่าย
แคลอรี่– อาวุธหลักในการต่อสู้เพื่อมวลชน หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในยิม แต่กล้ามเนื้อของคุณไม่ต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจไม่ได้รับแคลอรี่ (พลังงาน) ในปริมาณที่ต้องการ และคุณจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต
เป็นเพื่อนกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการเพิ่มระดับกลูโคส (ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของการสลายคาร์โบไฮเดรต) จากนั้นสะสมไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ดังนั้นควรรวมปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล หรือทูน่าไว้ในเมนูสัปดาห์ละสามครั้ง ซึ่งเป็นแหล่งไขมันชั้นดีที่ดีต่อสุขภาพ กินไข่ขาว 3-4 ฟองกับไข่แดง 1 ฟอง สลัดปรุงรสหรือข้าวพร้อมถั่วและเมล็ดพืช
กินผักและผลไม้ให้มากเมนูประจำวันของคุณควรประกอบด้วยผักและผลไม้อย่างน้อยสามประเภท
อย่าลืมเติมพลังก่อนออกกำลังกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ พวกมันพังทลายลงอย่างช้าๆ และเป็นแหล่งพลังงานที่ยาวนาน การรับประทานอาหารที่มีข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว ข้าว โยเกิร์ต บักวีต หรือเชอร์รี่ก่อนออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับสูง นี่เป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ประสบความสำเร็จ
รับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย- “การออกกำลังกาย” หลักของโปรแกรมของคุณ ทิศทางที่กำหนดว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตหรือไม่ เมนูดังกล่าวควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 2/3 คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (ลูกเกด มันบด ธัญพืช กล้วย) และเวย์โปรตีน 1/3 จะดียิ่งขึ้น (และง่ายกว่า) ในการดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ทำจากส่วนผสมเดียวกัน
ห้าถึงหกมื้อต่อวันรับประกันว่าจะรักษาระดับพลังงานที่สูงอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันและการไหลเวียนของกรดอะมิโนและกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเกือบต่อเนื่องเกือบต่อเนื่อง กรดอะมิโนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และกลูโคสช่วยรักษาระดับอินซูลินในระดับสูง ซึ่งช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากการสลาย โปรดทราบว่าสาเหตุหลักของโรคอ้วนซึ่งก็คือระดับพลังงานที่ผันผวนนั้นเกิดจากการที่คุณรับประทานอาหารเพียงวันละ 2-3 ครั้งเท่านั้น
รับประทานวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี และอี พวกมันต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก (เศษของโมเลกุลออกซิเจนที่เกิดขึ้นเหมือนหิมะถล่มภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายและทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ) และยังยับยั้งการเติบโตของระดับคอร์ติซอลอย่างมีนัยสำคัญ (“ผู้กิน” ” ฮอร์โมน ” กล้ามเนื้อ ซึ่งผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่อร่างกายต่อความเครียดที่ได้รับจากการฝึกอย่างเข้มข้น)
รับครีเอทีนและกลูตามีนออกฤทธิ์.ครีเอทีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลัง ปริมาณกล้ามเนื้อ ชะลอความล้มเหลวของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป และเร่งการสังเคราะห์โปรตีน

กลูตามีนสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจน และจำกัดการเพิ่มระดับคอร์ติซอล ทันทีหลังการฝึกเราแนะนำให้ทานครีเอทีน 5 กรัมและกลูตามีน 5-10 กรัมพร้อมกับค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

กระทรวงศึกษาธิการและวิทยาศาสตร์แห่งสหพันธรัฐรัสเซีย

สถาบันการศึกษาของรัฐที่มีการศึกษาวิชาชีพชั้นสูง

มหาวิทยาลัย Tomsk State แห่งระบบควบคุมและวิทยุอิเล็กทรอนิกส์ (TUSUR)

กรมพลศึกษาและการกีฬา (FES)

ระเบียบวินัย: พลศึกษา

หัวข้อ: โภชนาการและการควบคุมน้ำหนักตัวระหว่างทำกิจกรรมทางกายต่างๆ

ขนมปังหนึ่งชิ้นในแต่ละวันคือ

เคยเป็นและยังคงเป็นปัญหาที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของชีวิต

บ่อเกิดแห่งทุกข์บางทีก็เป็นความพอใจ

อยู่ในมือของแพทย์ - วิธีการรักษาที่ทรงพลัง

อยู่ในมือของคนโง่เขลา - สาเหตุของโรค

ไอ.พี. พาฟลอฟ

การแนะนำ

กระบวนการชีวิตทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่อาหารของเขาประกอบด้วยตั้งแต่วันแรกของชีวิตรวมถึงการรับประทานอาหารด้วย สิ่งมีชีวิตทุกชนิดในกระบวนการของชีวิตจะบริโภคสารที่รวมอยู่ในองค์ประกอบอย่างต่อเนื่อง ส่วนสำคัญของสารเหล่านี้จะถูก “เผาไหม้” (ออกซิไดซ์) ในร่างกาย ส่งผลให้เกิดการปลดปล่อยพลังงาน ร่างกายใช้พลังงานนี้เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ เพื่อให้แน่ใจว่าอวัยวะภายในทำงานเป็นปกติ (หัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท ฯลฯ) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกกำลังกาย นอกจากนี้กระบวนการสร้างสรรค์ที่เรียกว่าพลาสติกที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องในร่างกาย เพื่อรักษาชีวิตไว้ จำเป็นที่ค่าใช้จ่ายทั้งหมดของร่างกายจะต้องได้รับการชดใช้เต็มจำนวน แหล่งที่มาของการชดเชยดังกล่าวคือสารที่ให้มากับอาหาร

อาหารควรมีโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และน้ำ ความต้องการทั้งปริมาณอาหารและสารอาหารส่วนบุคคลขึ้นอยู่กับอายุของเด็กเป็นหลัก และขึ้นอยู่กับประเภทงานและสภาพความเป็นอยู่ของผู้ใหญ่ เพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างเต็มที่ยิ่งขึ้น จำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายใช้พลังงานเท่าใดต่อวัน เป็นที่ยอมรับกันว่าในที่สุดพลังงานที่สร้างขึ้นในร่างกายจะถูกปล่อยออกมาในรูปของความร้อน ดังนั้นด้วยปริมาณความร้อนที่ปล่อยออกมาในร่างกาย เราสามารถกำหนดต้นทุนพลังงานได้ โดยปกติค่าใช้จ่ายเหล่านี้จะแสดงเป็นหน่วยความร้อน - แคลอรี่ขนาดใหญ่ หรือกิโลกรัม - แคลอรี่ (แคลอรี่ขนาดใหญ่คือปริมาณความร้อนที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1°C) ตัวอย่างเช่น ในการนอนหลับ 1 ชั่วโมง 0.93 แคลอรี่ถูกใช้ไปต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และ 1.69 แคลอรี่ถูกใช้ไปกับการแต่งตัวและเปลื้องผ้า

มาตรฐานทางโภชนาการที่ดีที่สุดเป็นที่เข้าใจกันว่าครอบคลุมค่าใช้จ่ายทั้งหมดของร่างกายสำหรับผู้ใหญ่ และยังตอบสนองความต้องการด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็กอีกด้วย เป็นที่ยอมรับว่าตามต้นทุนพลังงานหรืออีกนัยหนึ่งตามความต้องการแคลอรี่ประชากรผู้ใหญ่สามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม: กลุ่มแรก (ค่าใช้จ่าย 3,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) รวมถึงบุคคลที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานและการทำงาน ส่วนใหญ่อยู่ในท่านั่ง กลุ่มที่สอง ได้แก่ คนงานยานยนต์ (ค่าใช้จ่าย 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน) กลุ่มที่สาม ได้แก่ แรงงานที่ไม่ใช้เครื่องจักรหรือแรงงานที่ใช้เครื่องจักรบางส่วน เช่น ช่างตีเหล็ก ช่างไม้ ช่างประปา ช่างสโตกเกอร์ (ต้นทุน 4,500 - 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) เมื่อเล่นกีฬา ค่าพลังงานโดยเฉพาะระหว่างฝึกซ้อมและการแข่งขันอาจเพิ่มขึ้นเป็น 6,000 - 7,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

อย่างไรก็ตาม การสร้างโภชนาการอย่างเหมาะสม การกำหนดเฉพาะปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องรู้ด้วยว่าสารอาหารชนิดใดและในปริมาณเท่าใดที่สามารถให้ปริมาณแคลอรี่นี้ได้เช่น กำหนดคุณภาพของอาหาร เมื่อโปรตีน 1 กรัมหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ในร่างกายจะเกิด 4.1 กิโลแคลอรีและเมื่อไขมัน 1 กรัมถูกออกซิไดซ์ - 9.3 กิโลแคลอรี หากจำเป็น คาร์โบไฮเดรตและไขมันสามารถทดแทนกันได้บางส่วน ในส่วนของสารโปรตีนนั้นไม่สามารถทดแทนด้วยสารอาหารอื่นได้

1. โภชนาการที่สมดุล

โภชนาการที่สมเหตุสมผลคือโภชนาการที่ช่วยให้มั่นใจในการเจริญเติบโต การพัฒนาตามปกติ และกิจกรรมที่สำคัญของบุคคล ช่วยปรับปรุงสุขภาพของเขาและป้องกันโรค

โภชนาการที่สมดุลประกอบด้วย:

1. สมดุลพลังงาน

2. อาหารที่สมดุล

3. การปฏิบัติตามอาหาร

1.1 สมดุลพลังงาน

คุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวันควรสอดคล้องกับการใช้พลังงานของร่างกาย การใช้พลังงานของร่างกายขึ้นอยู่กับเพศ (โดยเฉลี่ยในผู้หญิงจะลดลง 10%) อายุ (ในผู้สูงอายุโดยเฉลี่ยจะลดลง 7% ในแต่ละทศวรรษ) การออกกำลังกาย และอาชีพ ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ พลังงานจะอยู่ที่ 2,000 - 2,600 กิโลแคลอรี และสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนัก มากถึง 4,000 - 5,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

1.2 อาหารที่สมดุล

สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดต้องการสารอาหารในปริมาณที่กำหนดอย่างเคร่งครัด ซึ่งจะต้องได้รับในสัดส่วนที่แน่นอน โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของร่างกาย ซึ่งเป็นแหล่งของการสังเคราะห์ฮอร์โมน เอนไซม์ วิตามิน และแอนติบอดี ไขมันไม่เพียงแต่ให้พลังงานเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าทางพลาสติกอีกด้วย เนื่องจากมีวิตามินที่ละลายในไขมัน กรดไขมัน และฟอสโฟลิปิด คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับการทำงานของร่างกาย ประเภทของคาร์โบไฮเดรตได้แก่ ใยอาหาร (Fiber) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการย่อยและดูดซึมอาหาร ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เส้นใยอาหารได้รับความสนใจอย่างมากในฐานะวิธีการป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหลอดเลือดและมะเร็ง แร่ธาตุและวิตามินมีความสำคัญต่อการเผาผลาญและการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

ตามหลักการของโภชนาการที่สมดุล การจัดหาสารอาหารที่จำเป็นหมายถึงการจัดหาโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในร่างกายในอัตราส่วนที่เข้มงวด

โปรตีนควรได้รับแคลอรี่ 10 - 15% ต่อวัน ในขณะที่สัดส่วนของโปรตีนจากสัตว์และพืชควรเท่ากัน ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมควรเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ดังนั้นสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันคือ 70 กรัม ในกรณีนี้ โปรตีนครึ่งหนึ่ง (30 - 40 กรัม) ควรมาจากพืช (แหล่งที่มา - เห็ด ถั่ว เมล็ดพืช ซีเรียลและพาสต้า ข้าวและ มันฝรั่ง). ช่วงครึ่งหลังของปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (30 - 40 กรัม) ควรมาจากสัตว์ (แหล่งที่มา - เนื้อสัตว์ ปลา คอทเทจชีส ไข่ ชีส)

ปริมาณการบริโภคไขมันที่เหมาะสมคือ 15 - 30% ของแคลอรี่ อัตราส่วนที่ดีของไขมันพืชและสัตว์ถือเป็นอัตราส่วนที่ให้แคลอรี่ 7-10% จากกรดไขมันอิ่มตัว 10-15% ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและ 3-7% ของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ในทางปฏิบัติหมายถึงการบริโภคน้ำมันพืชและไขมันสัตว์ที่มีอยู่ในอาหารในสัดส่วนที่เท่ากัน ปริมาณไขมันที่เหมาะสมควรเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เมื่อพิจารณาว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันสำหรับไขมันสัตว์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ จึงมีเหตุผลที่จะใช้น้ำมันพืช (30 - 40 กรัม) เป็นไขมัน "บริสุทธิ์" ข้อมูลของคุณ: ไส้กรอกหมอ 100 กรัม มีไขมันสัตว์ 30 กรัม ซึ่งเป็นความต้องการรายวัน กรดไขมันอิ่มตัวมักพบในมาการีนชนิดแข็ง เนย และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ แหล่งที่มาหลักของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคือน้ำมันพืช - ทานตะวัน ถั่วเหลือง ข้าวโพด รวมถึงมาการีนชนิดนิ่มและปลา กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่พบในน้ำมันมะกอก น้ำมันเรพซีด และถั่วลิสง

คาร์โบไฮเดรตควรได้รับแคลอรี่ 55 - 75% ต่อวัน โดยส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้งและไม่มีแป้ง) และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) เพียง 5 - 10% คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวละลายได้ดีในน้ำและร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาล แยม น้ำผึ้ง ขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนย่อยได้น้อยกว่ามาก ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ แม้ว่าเส้นใยจะไม่ถูกดูดซึมในลำไส้ แต่การย่อยตามปกติก็เป็นไปไม่ได้หากไม่มีมัน

ผลของไฟเบอร์: - เพิ่มความรู้สึกอิ่ม - ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลและสารพิษออกจากร่างกาย - ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ ฯลฯ ใยอาหารพบได้ในขนมปังส่วนใหญ่โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต ธัญพืช มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ผักและผลไม้ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอมีบทบาทสำคัญในการทำงานของลำไส้เป็นปกติ และสามารถลดอาการท้องผูกเรื้อรัง โรคริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางชนิดได้

ดังนั้นโภชนาการที่สมเหตุสมผลจึงหมายความว่าโปรตีนให้ 10 - 15% ไขมัน 15 - 30% คาร์โบไฮเดรต 55 - 75% ของแคลอรี่รายวัน ในรูปของกรัมจะเท่ากับโปรตีนเฉลี่ย 60 - 80 กรัมไขมัน 60 - 80 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 350 - 400 กรัมสำหรับปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวควรคิดเป็น 30-40 กรัมใยอาหาร - 16 - 24 ก.) .

โปรตีน – 10 - 15%

ไขมัน – 15 - 30%

กรดไขมันอิ่มตัว (SFA) – 7 - 10%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) – 10 - 15%

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) – 3 - 7 คาร์โบไฮเดรต – 55 - 75%

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน – 50 - 70%

ใยอาหาร – 16 - 24%

น้ำตาล – 5 - 10%

นักกีฬาปริมาณแคลอรี่ทางโภชนาการที่สมเหตุสมผล

1.3 โหมดพลังงาน

มื้ออาหารควรเป็นเศษส่วน (3 - 4 ครั้งต่อวัน) สม่ำเสมอ (ในเวลาเดียวกัน) และสม่ำเสมอมื้อสุดท้ายไม่ควรช้ากว่า 2 - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

2. การใช้พลังงาน

การใช้พลังงานของมนุษย์สามารถควบคุมและไม่ได้รับการควบคุมได้ ต้นทุนพลังงานที่ไม่ได้รับการควบคุมคือต้นทุนพลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานและการกระทำแบบไดนามิกของอาหารโดยเฉพาะ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นระดับต่ำสุดของค่าใช้จ่ายพลังงานที่จำเป็นในการรักษาสุขภาพและการทำงานที่สำคัญของร่างกาย

เมตาบอลิซึมพื้นฐานถูกกำหนดภายใต้เงื่อนไขของการพักผ่อนของกล้ามเนื้อและประสาทโดยสมบูรณ์ในตอนเช้าในขณะท้องว่างที่อุณหภูมิสบาย (20 C) คุณค่าของมันเกี่ยวข้องกับลักษณะเฉพาะของบุคคล (น้ำหนักตัว ส่วนสูง อายุ เพศ สถานะของระบบต่อมไร้ท่อ) ตัวอย่างเช่น ในผู้หญิง อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะต่ำกว่าผู้ชาย 5–10% และในเด็กจะสูงกว่าผู้ใหญ่ 10–15% (สัมพันธ์กับน้ำหนัก) เมื่ออายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพื้นฐานจะลดลง 10–15%

ผลกระทบแบบไดนามิกโดยเฉพาะของอาหารนั้นแสดงออกมาในการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญพื้นฐานซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการย่อยอาหาร เมื่อย่อยโปรตีนการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น 30 - 40% ไขมัน - 4 - 14% คาร์โบไฮเดรต - 4 - 5% ด้วยการรับประทานอาหารผสมกับอาหารที่ผ่านการย่อยในปริมาณที่เหมาะสม อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 10–15%

รายจ่ายด้านพลังงานที่มีการควบคุมคือรายจ่ายด้านพลังงานในระหว่างกิจกรรมของมนุษย์ประเภทต่างๆ การใช้พลังงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นระหว่างการทำงานทางกายภาพซึ่งสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นอย่างมากของกระบวนการออกซิเดชั่นในกล้ามเนื้อทำงาน ตัวอย่างเช่น ขณะเดิน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้น 80–100% ขณะวิ่ง - 400% เมื่อความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับของการใช้พลังงานก็จะเพิ่มขึ้น

ย้อนกลับไปในสมัยโซเวียต คำแนะนำอย่างเป็นทางการได้รับการอนุมัติ ซึ่งไม่ได้สูญเสียความเกี่ยวข้องในขณะนี้ ตามที่กล่าวไว้ ทุกคนแบ่งออกเป็น 5 ประเภท ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของงาน:

คนงานส่วนใหญ่เป็นแรงงานทางจิต: ผู้จัดการขององค์กรและองค์กร คนงานด้านวิศวกรรมและด้านเทคนิคซึ่งงานไม่จำเป็นต้องมีการออกกำลังกายมากนัก บุคลากรทางการแพทย์ ยกเว้นศัลยแพทย์ พยาบาล และผู้รักษาความสงบเรียบร้อย ครู นักการศึกษา ยกเว้นด้านกีฬา คนทำงานด้านวิทยาศาสตร์ วรรณกรรมและสื่อมวลชน คนงานด้านวัฒนธรรมและการศึกษา พนักงานวางแผนและบัญชี เลขานุการ เสมียน; คนงานประเภทต่าง ๆ ที่ทำงานเกี่ยวข้องกับความตึงเครียดทางประสาทที่สำคัญ

คนงานที่ทำงานทางกายภาพเบา: คนงานด้านวิศวกรรมและด้านเทคนิคซึ่งงานต้องใช้ความพยายามพอสมควร คนงานตัดเย็บเสื้อผ้า, นักปฐพีวิทยา, ผู้เชี่ยวชาญด้านปศุสัตว์, สัตวแพทย์; พยาบาลและผู้ช่วย ผู้ขายห้างสรรพสินค้า คนงานที่ทำงานในกระบวนการอัตโนมัติและในอุตสาหกรรมอิเล็กทรอนิกส์ พนักงานสื่อสารและโทรเลข พลศึกษาและอาจารย์สอนกีฬาโค้ช

คนงานที่ใช้แรงงานปานกลาง: ผู้ควบคุมเครื่องจักรงานโลหะและงานไม้ ช่างปรับ, ช่างปรับ, ศัลยแพทย์, นักเคมี, คนงานสิ่งทอ; พนักงานขับรถขนส่งประเภทต่างๆ คนงานในอุตสาหกรรมอาหาร ผู้ขายอาหาร ฯลฯ

คนงานที่ใช้แรงงานทางกายภาพหนัก (คนงานในงานก่อสร้างและทางการเกษตร และผู้ควบคุมเครื่องจักร เครื่องขุด ฯลฯ)

คนงานต้องใช้แรงงานหนักเป็นพิเศษ (คนงานเหมือง ช่างเหล็ก คนตัดไม้ คนขุด ฯลฯ)

กลุ่มความเข้มข้นของแรงงาน	กลุ่มอายุปี	ผู้ชาย	ผู้หญิง
1	18-29	2800	2400
	30-39	2700	2300
	40-59	2550	2200
2	18-29	3000	2550
	30-39	2900	2450
	40-59	2750	2350
3	18-29	3200	2700
	30-39	3100	2600
	40-59	2950	2500
4	18-29	3700	3150
	30-39	3600	3050
	40-59	3450	2900
5	18-29	4300	-
	30-39	4100	-
	40-59	3900	-

มนุษย์ต้องการพลังงานเพื่อจุดประสงค์ดังต่อไปนี้:

1. การช่วยชีวิต นี่คือสิ่งที่เรียกว่า อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือพลังงานที่คนใช้ต่อวันในขณะที่เขานอน 8 ชั่วโมงและนอนหงายเป็นเวลา 16 ชั่วโมง อุณหภูมิห้องควรอยู่ที่ 18-20 °C เนื่องจากเมื่ออุณหภูมิอากาศลดลง ค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้น และเมื่ออุณหภูมิอากาศเพิ่มขึ้น ค่าไฟก็จะลดลง

2. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการออกกำลังกาย กิจกรรมทางกายใดๆ ของเรา เช่น การเดิน การลุกขึ้นจากเก้าอี้หรือปีนบันได การสับฟืน หรือการออกกำลังกายในคลาสฟิตเนส นำไปสู่การใช้พลังงานเพิ่มเติม

3. ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานและการออกกำลังกายจะต้องนำมารวมกันเพื่อหาค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด ค่าใช้จ่ายนี้จะต้องได้รับการชดเชยด้วยพลังงานที่ได้รับจากอาหาร แต่การย่อยอาหารก็เป็นงานที่ต้องใช้พลังงานเช่นกัน พลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (SDAP) หรือต้นทุนของการสร้างความร้อน ต้นทุนของการสร้างความร้อนจะต้องถูกชดเชยด้วยอาหารอีกครั้ง

ในการจัดการกระบวนการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก อันดับแรกเราต้องกำหนดพลังงานที่เราใช้ไป เนื่องจากเราไม่สามารถใช้วิธีการตรวจวัดการใช้พลังงานในห้องปฏิบัติการ (การวัดการถ่ายเทความร้อนในห้องพิเศษหรือการวิเคราะห์อากาศที่หายใจออก) เราจึงใช้วิธีการคำนวณโดยใช้สูตร

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เรียกอีกอย่างว่าการเผาผลาญพื้นฐาน การเผาผลาญพื้นฐานเป็นอีกชื่อหนึ่งของการเผาผลาญ

ในกระบวนการของชีวิตบุคคลจะกระจายพลังงานความร้อนออกสู่สิ่งแวดล้อม ปริมาณพลังงานที่กระจายไปนั้นพิจารณาจากความแตกต่างของอุณหภูมิระหว่างสภาพแวดล้อมกับวัตถุและพื้นที่ผิวของวัตถุในกรณีของเราคือบุคคล เราได้พูดถึงผลกระทบของอุณหภูมิห้องต่อการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว ตอนนี้เรารู้แล้วว่าหากบุคคลนั้นมีไข้ ระดับของการเผาผลาญพื้นฐานก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน สิ่งนี้นำมาพิจารณาในสถาบันทางการแพทย์ (โรงพยาบาล) โดยการสั่งจ่ายสารอาหารเสริมให้กับผู้ป่วย โภชนาการที่เพิ่มขึ้นยังเป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างการให้นมบุตร (ให้นมบุตร) และระหว่างกระบวนการสมานแผลและการบาดเจ็บ

ระดับของการเผาผลาญพื้นฐานยังขึ้นอยู่กับภูมิหลังของฮอร์โมนของบุคคล (สามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยโรคของฮอร์โมน) และปัจจัยทางจิตวิทยา (สภาวะทางอารมณ์) ระดับการเผาผลาญพื้นฐานยังได้รับผลกระทบจากการบริโภคยาฮอร์โมนและยาออกฤทธิ์ต่อจิตและประสาท (ยาเสพติด, โทนิค, กาแฟ, ชา) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีวัยเจริญพันธุ์ ความดันโลหิตจะเปลี่ยนไปในช่วงครึ่งหลังของรอบประจำเดือน เนื่องจากมีการปล่อยฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเข้าสู่ระบบไหลเวียนโลหิต สิ่งนี้ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายเพิ่มขึ้น 0.5-0.7 °C และเป็นผลให้การเผาผลาญเร่งเร็วขึ้น

ตอนนี้เราสนใจ UO ของบุคคลที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาวะปกติ ขึ้นอยู่กับพื้นที่ผิวของร่างกายเป็นหลัก เป็นไปไม่ได้ที่จะวัดพื้นที่ผิวของร่างกายโดยตรง แต่สามารถประมาณได้โดยการรู้ปริมาตรและส่วนสูงของร่างกายและในทางกลับกันปริมาตรของร่างกายก็มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับน้ำหนักของบุคคล ดังนั้น เมื่อทราบคุณลักษณะที่วัดได้โดยตรง ส่วนสูงและน้ำหนักแล้ว จึงสามารถกำหนด SVR ของบุคคลได้ SRL ยังขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย เมื่ออายุมากขึ้น SV จะลดลง ซึ่งส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายในผู้สูงอายุลดลงโดยเฉพาะ อุณหภูมิร่างกายมนุษย์ในตอนเย็นมักจะสูงกว่าตอนเช้า 0.3-0.5 °C เช่นกัน ผู้หญิงมักจะมี SRL ต่ำกว่าผู้ชายเช่นกัน

การประมาณค่า OOO มีหลายสูตร ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือสูตร Harris-Benedict (1918) และ Mifflin-Saint-Geor (1990) ในสูตรเหล่านี้ UO จะพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ โดยคำนึงถึงเพศด้วย นอกจากนี้ยังมีสูตร BMR ที่แนะนำโดย WHO (องค์การอนามัยโลก) สูตรคำนวณ BMR ตามมวลร่างกายที่ไร้ไขมัน (ซึ่งเราไม่ทราบเนื่องจากเราไม่ทราบปริมาณไขมันในร่างกายมนุษย์) และสูตรง่ายๆ มาก เพื่อประมาณค่า BMR ตามน้ำหนักตัวบุคคลเท่านั้น

สูตรข้างต้นทั้งหมดได้มาจากการวัด SVR โดยตรงในกลุ่มคนที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งมีส่วนสูง น้ำหนัก อายุ เพศ และระดับของโรคอ้วนที่แตกต่างกัน โดยการเลือกค่าสัมประสิทธิ์สำหรับส่วนสูง น้ำหนัก และอายุที่ช่วยลดข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นของสูตร เนื่องจากไม่ว่าในกรณีใดจำเป็นต้องคำนึงถึง SDDP (thermogenesis) เราจึงรวมไว้ในเมแทบอลิซึมของฐานซึ่งให้สูตรในการประมาณระดับของเมตาบอลิซึมของฐาน:

UООм = 6(Р – В) + 13М (กิโลแคลอรี),

โดยที่ P คือความสูง (ซม.) B คืออายุ (เป็นปี) M คือน้ำหนักตัว (เป็นกก.) สูตรนี้ใช้ได้กับผู้ชาย สำหรับผู้หญิงจะต้องลบ 200 กิโลแคลอรีออกจากค่าที่ได้รับ:

UOOzh = 6(P – V) + 13M – 200 (กิโลแคลอรี)

ความเท่าเทียมกันแบบสุ่มของสัมประสิทธิ์ความสูงและอายุทำให้สูตรง่ายขึ้นโดยการลบอายุออกจากความสูง

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยากที่สุดที่จะอธิบาย เนื่องจากค่าใช้จ่ายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของเขา เราดำเนินการต่อจากข้อเท็จจริงที่ว่าการใช้แรงงานทางกายภาพยังไม่แพร่หลายในปัจจุบัน และบุคคลที่เรากำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานให้นั้นก็ทำงานที่ไม่ต้องใช้แรงงานจำนวนมาก ดังนั้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในการออกกำลังกายจึงถือเป็นสัดส่วนกับน้ำหนักตัว: FD = 7M (kcal) ในการพึ่งพาอาศัยกันนี้ Thermogenesis ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย จากนั้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดสำหรับผู้ชายจะถูกกำหนดโดยสูตร

ZEM = 6(อาร์ – วี) + 20M (กิโลแคลอรี)

สำหรับผู้หญิง

ซีจ = 6(R – V) + 20M – 200 (กิโลแคลอรี)

เชื่อกันว่า SRL ของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงปกติสามารถเบี่ยงเบนไปจากที่คำนวณโดยสูตรได้ 10% ด้วยโรคต่อมไร้ท่อที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญการเบี่ยงเบนมักจะมากขึ้นและถึง 30% สำหรับเรา ค่า OOO ที่คำนวณโดยใช้สูตรเป็นที่สนใจในช่วงสองสัปดาห์แรกของตามระบบ “ลบปอนด์” ในอนาคตค่านี้เลิกสนใจเราแล้วเนื่องจากระบบเริ่มประเมินระดับการใช้พลังงานอย่างอิสระและทำการแก้ไขพฤติกรรมของเราทั้งในแง่ของการบริโภคอาหารและการออกกำลังกาย

ตัวอย่างที่ 1: มาคำนวณการใช้พลังงานของผู้ชายอายุ 28 ปี ส่วนสูง 182 ซม. และน้ำหนัก 97 กก.

ZEM = 6(พี – วี) + 20M = 6(182 – 28) + 20 × 97 = 2864 (กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างที่ 2: ลองคำนวณการใช้พลังงานของผู้หญิงอายุ 42 ปี ส่วนสูง 168 ซม. และน้ำหนัก 63 กก.

เศจ = 6(ร – วี) + 20M – 200 = 6(168 – 42) + 20 × 63 – 200 = 1816 (กิโลแคลอรี)

สูตรคำนวณต้นทุนพลังงานข้างต้นทำให้ง่ายต่อการพิจารณาและอธิบายรูปแบบบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและการลดน้ำหนัก น้ำหนักของบุคคลควรเปลี่ยนแปลงตามอายุหรือไม่? คำตอบที่ถูกต้องคือ: ไม่ น้ำหนักของบุคคลซึ่งเมื่อทรงตัวภายในวันเกิดปีที่ 25 ของตนแล้ว ควรรักษาไว้ตลอดชีวิต โดยแน่นอนว่าเขาไม่มีน้ำหนักเกินแม้จะอายุ 25 ปีก็ตาม

บางครั้งในตารางที่เรียกว่า ตัวเลขน้ำหนัก "ปกติ" จะถูกปรับตามอายุ เช่น “ให้” น้ำหนักขึ้นตามอายุ ในความเป็นจริง ตัวเลขเหล่านี้สะท้อนถึงสถานการณ์ที่เกิดขึ้นจริงเท่านั้น เมื่อคนเราอายุมากขึ้น น้ำหนักเฉลี่ยของคนจะเพิ่มขึ้น และน้ำหนักเฉลี่ยนี้ไม่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักในอุดมคติที่ควรรักษาไว้

เราจะพูดถึงการกำหนดน้ำหนักในอุดมคติในบทเรียนอื่น แต่ตอนนี้เรามาดูสูตรการคำนวณต้นทุนพลังงานอีกครั้งและพยายามทำความเข้าใจสาเหตุที่เป็นไปได้ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตามอายุ:

ZEM = 6(พี – วี) + 20M.

ดังจะเห็นได้จากเทอมแรกของสูตร ในแต่ละปีที่ผ่านมา การใช้พลังงานในแต่ละวันลดลง 6 กิโลแคลอรี เพื่อรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม จำเป็นต้องลดการบริโภคพลังงานจากอาหารลง 6 กิโลแคลอรี หรือเพิ่มรายจ่ายพลังงาน 6 กิโลแคลอรีเนื่องจากการออกกำลังกายมากขึ้น หากคุณไม่ทำอย่างใดอย่างหนึ่ง ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานจะเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามจำนวนที่ส่งผลให้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้น 6 กิโลแคลอรี เนื่องจากน้ำหนักในสูตรข้างต้นมีค่าสัมประสิทธิ์ 20 (กล่าวคือ น้ำหนักส่วนเกินแต่ละกิโลกรัมจะเพิ่มการใช้พลังงาน 20 กิโลแคลอรีต่อวัน) น้ำหนักจึงเพิ่มขึ้น 0.3 กิโลกรัมต่อปี เมื่อเวลาผ่านไป 40 ปี น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยไม่พึงประสงค์ถึง 12 กิโลกรัม โดย 60% ของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจากไขมัน ส่งผลให้ทุกปีปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้น 0.3 × 0.6 = 0.18 (กก.) ซึ่งก็คือ 0.3% สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ตลอด 40 ปีที่ผ่านมา แนวโน้มที่จะเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจากปกติ 17% สำหรับผู้ชายและ 23% สำหรับผู้หญิงเป็น 29% และ 35% ตามลำดับนั้นค่อนข้างสมจริง และระดับไขมันในร่างกายที่ใกล้เคียงกันซึ่งบ่งชี้ถึงโรคอ้วนทางคลินิกเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคต่างๆ รวมถึงโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

แม้จะมีลักษณะโดยประมาณของการประมาณการข้างต้น แต่ก็อธิบายถึงความจำเป็นในการลดการบริโภคอาหารตามอายุเนื่องจากระดับการเผาผลาญลดลง (และบ่อยครั้งคือการออกกำลังกาย)

ตารางพลังงาน


กิจกรรมด้านแรงงาน	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ทำงานเป็นบาร์เทนเดอร์	0.0439
ทำงานเป็นช่างไม้	0.062
ทำงานเป็นผู้ฝึกสอนกีฬา	0.07
ทำงานเป็นคนขุดแร่	0.106
ทำงานที่คอมพิวเตอร์	0.024
การก่อสร้าง	0.097
ทำงานเป็นเสมียน	0.031
ทำงานเป็นพนักงานดับเพลิง	0.211
ทำงานเป็นป่าไม้	0.1409
ทำงานเป็นผู้ควบคุมเครื่องจักรกลหนัก	0.0439
เครื่องมือช่างหนัก	0.1409
การดูแลม้า	0.106
งานสำนักงาน	0.0206
ทำงานเป็นช่างก่ออิฐ	0.123
ทำงานเป็นนักนวดบำบัด	0.07
งานตำรวจ	0.0439
กำลังเรียนอยู่ในชั้นเรียน	0.031
งานช่างเหล็ก	0.1409
ทำงานเป็นนักแสดงในโรงละคร	0.053
งานคนขับรถบรรทุก	0.035
งานบ้าน	กิโลแคลอรี/นาที*กก
การดูแลทารก (อาบน้ำ ให้อาหาร)	0.062
เกมสำหรับเด็ก	0.0879
การทำอาหาร	0.0439
ช้อปปิ้งร้านขายของชำ	0.062
การทำความสะอาดอย่างหนัก	0.079
ย้ายเฟอร์นิเจอร์	0.106
ย้ายกล่อง	0.123
กำลังแกะกล่อง	0.062
เล่นกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง)	0.07
เกมกับเด็ก (กิจกรรมสูง)	0.0879
อ่านหนังสือขณะนั่ง	0.02
ยืนอยู่ในแถว	0.0219
ฝัน	0.0109
ดูรายการทีวี	0.013
ฟิตเนส แอโรบิก	กิโลแคลอรี/นาที*กก
แอโรบิกเบา	0.097
แอโรบิกเข้มข้น	0.123
แอโรบิกขั้นตอนง่าย ๆ	0.123
สเต็ปแอโรบิกเข้มข้น	0.1759
แอโรบิกในน้ำ	0.7
ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยาน (กิจกรรมขนาดกลาง)	0.123
ครูฝึกปั่นจักรยาน (กิจกรรมสูง)	0.185
ยิมนาสติกลีลา (หนัก)	0.1409
ยิมนาสติกลีลา (ง่าย)	0.079
ผู้ฝึกสอนประเภทผู้ขับขี่	0.0879
เครื่องพาย (กิจกรรมขนาดกลาง)	0.123
เครื่องจำลองการเล่นสกี	0.167
การยืดกล้ามเนื้อ (หฐโยคะ)	0.07
ยกน้ำหนัก	0.053
การยกน้ำหนักที่รุนแรง	0.106
กีฬา	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ยิงธนู	0.062
แบดมินตัน	0.079
บาสเกตบอล	0.114
บิลเลียด	0.0439
จักรยานเสือภูเขา	0.15
จักรยาน 20 กม./ชม	0.1409
จักรยาน 25 กม./ชม	0.1759
จักรยาน 30 กม./ชม	0.211
จักรยาน 35+ กม./ชม	0.2899
กีฬาเล่นสกี	0.053
มวย	0.158
การดัดผม	0.0
เต้นเร็ว	1.06
เต้นช้า	0.053
ฟันดาบ	0.106
อเมริกันฟุตบอล	0.158
กอล์ฟ	0.097
แฮนด์บอล	0.211
เดินในธรรมชาติ	0.106
ฮอกกี้	0.1409
การขี่ม้า	0.07
พายเรือคายัค	0.0879
ศิลปะการต่อสู้	0.1759
การวางแนวภูมิประเทศ	0.158
แข่งเดิน	0.114
แร็กเก็ตบอล	0.123
ปีนเขา (ปีนเขา)	0.194
โรลเลอร์สเกต	0.123
กระโดดเชือก	0.1759
วิ่ง 8.5 กม./ชม	0.1409
วิ่ง 10 กม./ชม	0.1759
วิ่ง 15 กม./ชม	0.255
วิ่งอยู่ในธรรมชาติ	0.158
สเก็ตบอร์ด	0.0879
วิ่งเล่นสกี	0.1409
เล่นสกีจากภูเขา	0.106
ลูจ	0.123
ดำน้ำดูปะการัง	0.0879
ฟุตบอล	0.123
ซอฟท์บอล	0.0879
ว่ายน้ำ (ทั่วไป)	0.106
ว่ายน้ำเร็ว	0.1759
การตีกรรเชียง	0.1409
ว่ายน้ำ (ท่ากบ)	0.1759
ว่ายน้ำ (ผีเสื้อ)
ว่ายน้ำ (คลาน)	0.194
เทนนิส	0.123
วอลเลย์บอล (เกม)	0.053
วอลเลย์บอล (การแข่งขัน)	0.07
วอลเลย์บอลชายหาด	0.1409
เดิน 6 กม./ชม	0.07
เดิน 7 กม./ชม	0.079
เดิน 8 กม./ชม	0.0879
เดินเร็ว	0.106
สกีน้ำ	0.106
โปโลน้ำ	0.1759
วอลเลย์บอลน้ำ	0.053
การต่อสู้	0.106
ทำงานในประเทศ	กิโลแคลอรี/นาที*กก
งานในสวน (ทั่วไป)	0.079
สับไม้	0.106
ขุดหลุม	0.0879
ซ้อนและขนฟืน	0.0879
ทำงานในสวน (กำจัดวัชพืช)	0.081
วางสนามหญ้า	0.0879
ทำงานกับเครื่องตัดหญ้า	0.079
สวนในสวน	0.07
การปลูกต้นไม้	0.079
งานคราด	0.07
ใบทำความสะอาด	0.07
การกำจัดหิมะด้วยตนเอง	0.106
ซ่อมบ้านหรือรถยนต์	กิโลแคลอรี/นาที*กก
ซ่อมรถ	0.053
งานช่างไม้	0.106
ซ่อมเฟอร์นิเจอร์	0.079
การทำความสะอาดท่อระบายน้ำ	0.0879
วางเพื่อ vra หรือกระเบื้อง	0.079
หลังคา	0.106
สายไฟ	0.053

เนื่องจากโภชนาการที่ไม่ดีและการออกกำลังกายที่จำกัด ทำให้ประชากรผู้ใหญ่มากกว่าครึ่งหนึ่งในประเทศของเรามีน้ำหนักเกิน และมากกว่า 30% เป็นโรคอ้วน เป็นผลให้หลังจาก 30-40 ปีและสำหรับบางคน - เร็วกว่ามาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอดบุตรหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน) ตัวเลขก็ลดลง ความจริงข้อนี้อาจส่งผลต่อจิตใจได้เช่นกัน ทำให้เกิดความรู้สึกด้อยค่าทางร่างกายลึกๆ ความอ้วนที่มากเกินไปของเด็กเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษ โดย 30-40% ในจำนวนนี้มีน้ำหนักเกิน และ 22-28% มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน

สถิติแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนิ่วในไตมากกว่าคนผอมถึง 6 เท่า มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนิ่วในถุงน้ำดีและหลอดเลือดแข็งตัวมากกว่าคนผอมถึง 4 เท่า ทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่า โรคหลอดเลือดในคนอ้วนเกิดขึ้นเร็วกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวปกติถึง 20 ปี หากผู้ชายมีอัตราส่วนเอวต่อสะโพกมากกว่า 2 แสดงว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเขาแล้ว ผู้หญิงที่มีอัตราส่วนเกิน 0.9 ก็ต้องลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนเช่นกัน ค่าที่เกิน 1.1 - 1.2 หมายถึงโรคอ้วน

3.1 โรคอ้วนคืออะไร?

โรคอ้วนเป็นโรคร้ายแรงที่เกิดจากการรบกวนกระบวนการเผาผลาญในร่างกายอย่างรุนแรง น้ำหนักเกินเพียง 5 กิโลกรัมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค: การทำงานของต่อมไทรอยด์ถูกระงับซึ่งนำไปสู่ภาวะหลอดเลือด ภูมิคุ้มกันของร่างกายเริ่มลดลง เมื่ออายุ 50 ปี ความสามารถในการป้องกันของคนหลังลดลง 2 เท่าเนื่องจากคอเลสเตอรอลส่วนเกินในเซลล์เม็ดเลือดขาวและกิจกรรมลดลง ผลลัพธ์ที่น่าเศร้าก็คือ มีการเจ็บป่วยและเสียชีวิตสูงในวัยที่มีประสิทธิผลสูงสุด พบรูปแบบต่อไปนี้ ยิ่งมีน้ำหนักตัวมากเกินไป อัตราการเสียชีวิตก็จะยิ่งสูงขึ้น (โรคอ้วนทำให้อายุขัยสั้นลงโดยเฉลี่ย 10-12 ปี) อย่างไรก็ตาม คุณสามารถต่อสู้กับโรคอ้วนได้หากคุณทราบสาเหตุของการมีน้ำหนักเกิน

ล่าสุดมีผู้มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนในกลุ่มคนหนุ่มสาวและเด็กเพิ่มมากขึ้น หากเราคำนึงว่ามีความโน้มเอียงที่จะเป็นโรคอ้วนสืบทอดมาและเซลล์ไขมันถูกสร้างขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อยอันเป็นผลมาจากการให้อาหารทารกมากเกินไปเราก็สามารถทำนายอนาคตของเราได้อย่างมีโอกาสสูง: หากสถานการณ์ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรง เหนือสิ่งอื่นใดเราถูกคุกคามด้วยการสูญพันธุ์และจากโรคซึ่งสาเหตุหลักประการหนึ่งคือโรคอ้วน - นี่คือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน

3.2 สาเหตุของโรคอ้วน

ลองพิจารณาสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน และผลที่ตามมาของโรคและการแก่เร็ว อย่าเพิ่งรีบทำตามคำแนะนำด้านล่างทันที: คุณต้องค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารใหม่

เหตุผลแรกคือเรากินอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากเกินไป ซึ่งส่วนเกินจะกลายเป็นไขมัน ในแง่ของปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่กิน รัสเซียครองอันดับหนึ่งในโลก - เฉลี่ย 3,443 กิโลแคลอรีต่อคนต่อวัน สำหรับการเปรียบเทียบ: ในประเทศยุโรปตะวันตกมีการบริโภคเฉลี่ย 3,378 กิโลแคลอรีและต่อชาวหิมาลัย (ชาวฮุนซา) มีเพียง 1,933 กิโลแคลอรี อายุขัยเฉลี่ยของคนหลังคือ 92 ปี ในบรรดาตัวแทนของสัญชาตินี้มีผู้ที่มีอายุมากกว่าร้อยปีจำนวนมากซึ่งสมรรถภาพทางกายยังคงอยู่ได้นานถึง 100-120 ปี

สำหรับโรคอ้วนและน้ำหนักเกินก็เพียงพอที่จะบริโภค 1,200-1,700 กิโลแคลอรี หลายๆ คนกินอาหารจนผนังกระเพาะอาหารยืดออกและเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงความทุกข์ โภชนาการประเภทนี้ใช้กฎ "ใครกินมากกินน้อย" ร่างกายสะสมไขมันและทำงานหนักเพื่อขับมันออกมา ดังนั้นคนที่กินมากไปสักพักจะรู้สึกหิวอีกครั้ง มีการฝึกกระเพาะอาหารในการแปรรูปอาหารจำนวนมาก ความรู้สึกหิวจะเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ อย่าอารมณ์เสีย! คุณจะต้องอดทนเป็นครั้งแรกเท่านั้นจนกว่ากระเพาะอาหารจะกลับสู่ภาวะปกตินั่นคือขนาดลดลง

เหตุผลที่สองของการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนก็คือ เราไม่ได้กินสิ่งที่ร่างกายต้องการ แต่กินในสิ่งที่เราชอบ หรือสิ่งที่วางตามร้านค้า เป็นผลให้เกิดการขาดวิตามินหรือองค์ประกอบขนาดเล็กเทียมในร่างกายและบุคคลนั้นรู้สึกหิวแม้จะกินอาหารจำนวนมาก แต่ปัจจุบันไร้ประโยชน์

และเหตุผลที่สามคือการออกกำลังกายน้อยของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ส่งผลให้มีการใช้พลังงานเพียงเล็กน้อย ประชากรผู้ใหญ่ของรัสเซียเพียง 5-7% เท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการพลศึกษาเท่าที่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพ เพื่อการเปรียบเทียบ: ในสหรัฐอเมริกา ญี่ปุ่น และประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ ซึ่งมีอายุขัยเฉลี่ย ตัวเลขนี้คือ 40-80% ดังนั้น ผู้คน 52 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาจึงชอบเดินเพื่อสันทนาการเพียงลำพัง ผู้คน 30 ล้านคนชอบวิ่ง และ 20.2 ล้านคนชอบปั่นจักรยาน โดยรวมแล้วในประเทศนี้ ผู้คน 120 ล้านคนเล่นกีฬาอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น และประเด็นนี้ไม่ได้อยู่ที่การเตรียมเมืองและหมู่บ้านของเราให้มีจำนวนสระว่ายน้ำและสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาอื่นๆ ไม่เพียงพอ แต่เป็นเพราะเด็กและผู้ปกครองขาดพลศึกษา เพื่อที่จะออกกำลังกาย จ๊อกกิ้ง หรือเดินอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาใดๆ

เป็นที่ยอมรับกันว่าแม้แต่น้อยคนที่ออกกำลังกายอย่างเป็นระบบก็มักจะไม่ได้ทำในลักษณะที่จำเป็นในการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติและไม่ได้อยู่ในปริมาณเท่ากัน เป็นผลให้เกิดผลตรงกันข้ามได้เช่นกัน เช่น ในระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำหนักตัวไม่เพียงแต่ไม่ลดลง แต่บางครั้งก็เพิ่มขึ้นด้วย

3.3 การควบคุมน้ำหนัก

ในการประมาณน้ำหนักตัว ความสูง (ซม.) จะต้องหารด้วยน้ำหนัก (กก.) ดัชนีในช่วง 2.3-2.8 สอดคล้องกับน้ำหนักตัวปกติ 2.5-2.6 - ในอุดมคติ (ไม่คำนึงถึงอายุ)

หากต้องการลดน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ให้ลองปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้

กลุ่มแรกคือผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปัง ซีเรียล) ตั้งแต่ 6 ถึง 11 หุ้น

กลุ่มที่สาม ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ ผลไม้แห้ง ตั้งแต่ 2 ถึง 4 ส่วน

ผสมแป้งไม่ขัดสี 200 กรัมกับผักสับละเอียด (กะหล่ำปลี หัวหอม และถั่วงอก อย่างละ 50 กรัม) แล้วเติมเกลือเพื่อลิ้มรส คุณสามารถเพิ่มยีสต์เพื่อการหมักได้ เทน้ำลงในส่วนผสมแล้วคนให้เข้ากัน คลุมแป้งด้วยผ้าแห้งแล้ววางในที่อบอุ่นเป็นเวลา 6-8 ชั่วโมง อบแพนเค้กในน้ำมันมะกอกทั้งสองด้าน

การใช้โรคดีซ่านสีเทา I ในปริมาณเล็กน้อย (หญ้าสดหรือแห้งพร้อมดอกไม้ 0.001-0.1 กรัม 3 ครั้งต่อวัน) สามารถทำได้ตามที่นักวิชาการ B.V. โบโลตอฟ ลดมวลเนื้อเยื่อไขมัน 2-3 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน

3.4 การกำหนดน้ำหนักตัวปกติ

ผู้ชาย		ผู้หญิง		ผู้ชาย		ผู้หญิง
ความสูง	น้ำหนัก	ความสูง	น้ำหนัก	ความสูง	น้ำหนัก	ความสูง	น้ำหนัก
158	56,4	148	46,4	177	68,9	167	57,4
159	57,0	149	46,8	178	69,6	168	58,1
160	57,6	150	47,4	179	70,4	169	58,8
161	58,2	151	47,8	180	71,2	170	59,5
162	58,7	152	48,3	181	72,0	171	60,2
163	59,2	153	48,9	182	72,8	172	60,9
164	59,8	154	49,4	183	73,6	173	61,7
165	60,3	155	49,9	184	74,4	174	62,4
166	60,9	156	50,5	185	75,2	175	63,1
167	61,5	157	51,0	186	76,0	176	63,8
1"68	62,2	158	51,6	187	76,8	177	64,5
169	62^9	159	52,1	188	77,6	178	65,2
170	63,7	160	52,6	189	78,5	179	65,9
171	64,4	161	53,2	190	69,4	180	66,7
172	65,2	162	53,9	191	80,3	181	67,4
173	66,0	163	54,5	192	81,2	182	68,1
174	66,7	164	55,1	193	82,1	183	68,8
175	67,4	165	55,8	194	83,0	184	69,5
176	68,1	166	56,6	195	83,9	185	70,2

4. อาหารสำหรับนักกีฬา

4.1 ปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องรู้เมื่อจัดโภชนาการสำหรับนักกีฬาคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในกีฬาประเภทใดประเภทหนึ่งและปริมาณแคลอรี่ที่สอดคล้องกันของอาหารในแต่ละวัน

การใช้พลังงานในแต่ละวันจะต้องได้รับพลังงานที่ได้รับจากอาหารอย่างครบถ้วน หากให้อาหารในปริมาณไม่เพียงพอ สารต่างๆ ในร่างกายจะเริ่มออกซิไดซ์ เป็นผลให้บุคคลเริ่มลดน้ำหนักประสิทธิภาพและความต้านทานต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์ลดลงและมีปรากฏการณ์อื่น ๆ มากมายที่บ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง

ปริมาณการใช้พลังงานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา ในด้านยิมนาสติก การแสดงผาดโผน ยิมนาสติกลีลา ฟันดาบ สเก็ตลีลา กีฬาขี่ม้า ดำน้ำ กรีฑาวิ่งระยะสั้นและกระโดด กีฬายิงปืน ฯลฯ การใช้พลังงานอยู่ที่ 60-65 กิโลแคลอรีต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 3,500-4,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย (น้ำหนักเฉลี่ย 70 กก.) และ 3,000-4,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง (น้ำหนักเฉลี่ย 60 กก.) ขว้างกรีฑา, โปโลน้ำ, ชกมวย, มวยปล้ำทุกประเภท, บาสเก็ตบอล, ฮอกกี้, ฟุตบอล, สปีดสเก็ต, สกี (ระยะทางสั้น ๆ) -65-70 kcal ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ 4,500-5500 kcal สำหรับผู้ชาย , 4,000- 5,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง; ในการวิ่งทางไกล เดินแข่ง ยกน้ำหนัก สกีครอสคันทรี (ทางไกล) ว่ายน้ำ พายเรือทุกประเภท ปั่นจักรยาน - 70-75 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 5,500-6,500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 5,000-6,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง ในการวิ่งระยะไกลพิเศษ ค่าใช้จ่ายพลังงานอาจสูงถึง 75-85 กิโลแคลอรี/กก. ในการแข่งขันปั่นจักรยานหลายวันมากถึง 90 กิโลแคลอรี/กก.

เพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักกีฬาที่เชี่ยวชาญด้านต่างๆ จะสะดวกกว่าในการใช้ข้อมูลต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เนื่องจากข้อมูลหลังส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณการใช้พลังงานโดยรวม ในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะเปรียบเทียบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของนักยกน้ำหนักที่มีน้ำหนัก 60 กก. และ 100 กก. - สำหรับครั้งแรกสามารถอยู่ใน 4,200 กิโลแคลอรีสำหรับวินาที - 7,000 กิโลแคลอรี

ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวัน จำเป็นต้องคูณจำนวนค่าใช้จ่ายพลังงานรายวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมด้วยน้ำหนักของนักกีฬา และเพิ่ม 10% ของจำนวนผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น สำหรับนักวิ่งระยะไกลที่มีน้ำหนัก 60 กก.:

70 กิโลแคลอรี X 60 กก.=4200+10% ของ 4200=4200+420=4620 กิโลแคลอรี

ความจำเป็นในการเพิ่มแคลอรี่ 10% เกิดจากการที่ร่างกายมักไม่ดูดซึมอาหาร 10%

เมื่อปริมาณแคลอรี่สอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน น้ำหนักตัวจะยังคงอยู่ในระดับคงที่ไม่มากก็น้อย น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญโดยมีไขมันสะสมมากเกินไปและไม่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจน หรือในทางกลับกัน น้ำหนักตัวที่ลดลงซึ่งไม่ได้เกิดจากการสูญเสียน้ำบ่งชี้ว่าได้รับสารอาหารมากเกินไปหรือไม่เพียงพอ

ควรคำนึงว่าในช่วงเริ่มต้นของการฝึก น้ำหนักตัวจะลดลง 1-3 กิโลกรัม อันเป็นผลมาจากการสูญเสียน้ำและไขมันสะสมบางส่วน จากนั้น เมื่อการฝึกเพิ่มขึ้น น้ำหนักตัวก็จะคงที่หรือเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการพัฒนาของกล้ามเนื้อ

4.2 องค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหาร

มาตรฐานการบริโภคแคลอรี่แสดงให้เห็นเฉพาะด้านโภชนาการเชิงปริมาณเท่านั้น ความสมบูรณ์ของสารอาหารส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบคุณภาพของอาหารซึ่งทำให้ทราบถึงการมีอยู่ของสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่เพียงพอซึ่งจำเป็นต่อการทำหน้าที่พลาสติกและกฎระเบียบตอบสนองความต้องการด้านรสชาติความรู้สึกอิ่ม ฯลฯ ที่ ในเวลาเดียวกัน ไม่เพียงแต่ปริมาณสัมบูรณ์ในอาหารเท่านั้นที่มีความสำคัญต่อสารอาหารแต่ละชนิด แต่ยังรวมถึงความสัมพันธ์เชิงปริมาณระหว่างสารอาหารเหล่านั้นด้วย ซึ่งเป็นตัวกำหนดสิ่งที่เรียกว่าสมดุลทางโภชนาการ การขาดสารอาหารบางชนิดหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการทำงานที่สำคัญที่สุดของร่างกาย แม้ว่าคุณค่าทางโภชนาการของอาหารจะอยู่ในรูปของแคลอรี่ก็ตาม

เมื่อทราบถึงคุณค่าและวัตถุประสงค์ของสารอาหารแต่ละชนิด เป็นไปได้ที่จะมีอิทธิพลต่อกิจกรรมการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมการพัฒนาของกล้ามเนื้อโครงร่าง กำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้ เพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนผ่านการปันส่วนอาหารที่มีคุณภาพแตกต่างกัน

สถาบันโภชนาการแห่งสถาบันวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งสหภาพโซเวียตได้กำหนดสูตรอาหารที่สมดุลสำหรับคนที่มีสุขภาพโดยอัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารควรเป็น: 1.0: 1.0: 4.0 สำหรับนักกีฬา สูตรสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลจะแตกต่างกัน: 1.0:0.8:4.0 หรือ 1.0:0.7:4.0 (N.N. Yakovlev) เนื่องจากในระหว่างการเล่นกีฬามักมีหนี้ออกซิเจนเกิดขึ้น ออกซิเดชันของไขมันเพื่อผลิตพลังงานในปริมาณเท่ากันนั้นต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าการออกซิเดชั่นของคาร์โบไฮเดรต (1 ลิตรของ 02 สำหรับการเกิดออกซิเดชันของไขมันให้ 4.69 กิโลแคลอรีและสำหรับการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรต 5.05 กิโลแคลอรี) นอกจากนี้ภายใต้เงื่อนไขของการขาดออกซิเจนเมื่อใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานจะเกิดผลิตภัณฑ์ที่ถูกออกซิไดซ์ - คีโตนซึ่งเป็นพิษต่อร่างกาย ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและหนักหน่วง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการแข่งขัน ควรลดสัดส่วนของไขมันในอาหารของนักกีฬาและเพิ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนแบบเป็นรอบ

ความต้องการสารอาหารที่จำเป็นมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับปริมาณแคลอรี่รวมของอาหาร และคำนวณโดยคำนึงถึงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่ตรงกับส่วนแบ่งของสารอาหารแต่ละชนิด ตามสูตรอาหารที่สมดุลสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีอัตราส่วนนี้ควรเป็นดังนี้: โปรตีน: ไขมัน: คาร์โบไฮเดรต == 14%: 30%: 56% สำหรับนักกีฬา: 15%: 24%: 61% (ซึ่งสอดคล้องกับอัตราส่วนน้ำหนัก 1.0:0.7:4.0)

จากค่าเหล่านี้ พวกเขาคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ควรได้รับในอาหารประจำวันของนักกีฬา เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต จากนั้นจึงกำหนดปริมาณเป็นกรัมโดยใช้ค่าสัมประสิทธิ์พลังงาน ตัวอย่างเช่น ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ 5,000 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา โปรตีนคิดเป็น 750 กิโลแคลอรี (15%) ไขมัน 1,200 กิโลแคลอรี (24%) และคาร์โบไฮเดรต 3,050 กิโลแคลอรี (61%) เมื่อทราบค่าสัมประสิทธิ์พลังงานของสารอาหารหลักในระหว่างการออกซิเดชั่นในร่างกาย (โปรตีน 1 กรัม - 4.0 กิโลแคลอรี, ไขมัน 1 กรัม - 9.0 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 3.75 กิโลแคลอรี) เราสามารถคำนวณเนื้อหาของสารอาหารแต่ละชนิดได้ เป็นกรัม ในกรณีนี้ปริมาณโปรตีนจะอยู่ที่ 187 กรัมไขมัน - 133 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 813 กรัม

4.3 ความสำคัญและบรรทัดฐานของการบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในอาหารของนักกีฬา

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญ หากปราศจากการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกายก็เป็นไปไม่ได้ ความเพียงพอของโปรตีนในอาหารและคุณภาพสูงทำให้สามารถสร้างสภาวะที่เหมาะสมของสภาพแวดล้อมภายในสำหรับการทำงานปกติของร่างกายการพัฒนาและประสิทธิภาพสูง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของอาหาร ซึ่งเป็นตัวกำหนดลักษณะของอาหารทั้งหมด เมื่อเทียบกับพื้นหลังของโปรตีนในระดับสูงมีการสังเกตคุณสมบัติทางชีวภาพของส่วนประกอบทางโภชนาการอื่น ๆ ในร่างกายอย่างสมบูรณ์ที่สุด

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของโปรโตพลาสซึมของเซลล์ (คิดเป็น 45% ของสิ่งตกค้างแห้งของร่างกาย) ซึ่งเกิดการสลายโปรตีนอย่างต่อเนื่องและการสังเคราะห์อาหารจากโปรตีนพร้อมกัน โปรตีนยังเป็นองค์ประกอบสำคัญของนิวเคลียสของเซลล์และสารระหว่างเซลล์ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือโปรตีนจำเพาะที่เป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ ฮอร์โมน แอนติบอดี และรูปแบบอื่นๆ ที่ทำหน้าที่ที่ซับซ้อนและละเอียดอ่อนในร่างกาย โปรตีนเหล่านี้รวมถึงโกลบินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบินของเซลล์เม็ดเลือดแดงและทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดในการหายใจโดยส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ ไมโอซินและแอกตินซึ่งทำให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ โกลบูลินที่สร้างแอนติบอดี ฯลฯ

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจกรรมทางประสาทที่สูงขึ้น ปริมาณปกติในอาหารช่วยปรับปรุงการทำงานของกฎระเบียบของเปลือกสมองเพิ่มเสียงของระบบประสาทและเร่งการพัฒนาปฏิกิริยาตอบสนองแบบมีเงื่อนไข เมื่อขาดโปรตีน กระบวนการเหล่านี้จะอ่อนแอลง

โปรตีนถูกใช้ในร่างกายส่วนใหญ่เป็นวัสดุพลาสติก นอกจากนี้ พวกเขายังมีส่วนร่วมในสมดุลพลังงานของร่างกาย โดยเฉพาะในช่วงที่มีการใช้พลังงานสูงหรือเมื่ออาหารมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ

ส่วนประกอบหลักและองค์ประกอบโครงสร้างของโปรตีนคือกรดอะมิโน เมื่อรวมเข้าด้วยกันในรูปแบบต่างๆ จะทำให้เกิดโปรตีนที่มีองค์ประกอบและคุณสมบัติต่างกัน มีกรดอะมิโน 22 ชนิดที่พบมากที่สุดในอาหาร แม้ว่าปัจจุบันเรารู้จักกรดอะมิโนมากกว่า 80 ชนิดแล้วก็ตาม

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปในการแบ่งกรดอะมิโนออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายและเสริมการบริโภคจากอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่สามารถสังเคราะห์ในร่างกายได้ และต้องได้รับจากกรดอะมิโนสำเร็จรูปเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนเหล่านี้มีคุณค่าและใช้ในการสังเคราะห์และการสร้างโปรตีน สารคัดหลั่ง ฮอร์โมน และส่วนประกอบที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพสูงอื่นๆ ในร่างกาย กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ 8 ชนิด ได้แก่ ทริปโตเฟน ไลซีน ลิวซีน ไอโซลิวซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน วาลีน

โปรตีนจากพืชต่างจากโปรตีนจากสัตว์ มักจะมีคุณค่าน้อยกว่าเนื่องจากขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดไม่เพียงพอหรือครบถ้วน

ผู้ใหญ่ต้องการโปรตีน 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน (สำหรับงานที่ไม่ต้องใช้แรงงานหนัก) นักกีฬาต้องการโปรตีน 2.0 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คุณต้องการโปรตีนจำนวนมากเป็นพิเศษเมื่อฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรง โดยเฉพาะในช่วงที่สร้างมวลกล้ามเนื้อ (นักยกน้ำหนัก นักขว้าง) ในกรณีเหล่านี้ปริมาณโปรตีนในอาหารต่อวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 3.0-4.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (D. Donat และ K. Schüler) ความต้องการโปรตีนนั้นสูงมากเมื่อวิ่งในระยะทางไกลระหว่างการแข่งจักรยานหลายวัน (2.5-3.0 r ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม)

ความต้องการโปรตีนในเด็กค่อนข้างสูง อายุ 7-12 ปี ต้องการ 2.5-3.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน อายุ 12-16 ปี 2 กรัม นักกีฬารุ่นเยาว์อายุ 11-13 ปีต้องการโปรตีน 3 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม กิโลกรัมของน้ำหนักตัวและวัยรุ่นอายุ 14-17 ปี - 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เพื่อให้แน่ใจว่าองค์ประกอบของกรดอะมิโนปกติ จำเป็นที่สำหรับนักกีฬาผู้ใหญ่ โปรตีนอย่างน้อย 60% มาจากสัตว์ และสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ - อย่างน้อย 70%

ไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นและถือเป็นส่วนสำคัญของการควบคุมอาหารของมนุษย์อย่างสมดุล องค์ประกอบของไขมันประกอบด้วยเอสเทอร์ของไตรไฮดริกแอลกอฮอล์-กลีเซอรอล (10%), กรดไขมัน-กลีเซอไรด์, ฟอสฟาไทด์, สเตอรอลและวิตามิน (A, D และโทโคฟีรอล) กรดไขมันที่สำคัญที่สุดแบ่งออกเป็น อิ่มตัว ไม่อิ่มตัว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

บทบาทหลักของไขมันคือการให้พลังงานเนื่องจากการออกซิเดชันของไขมัน 1 r จะปล่อยพลังงาน 9.0 กิโลแคลอรี แต่หน้าที่อื่น ๆ ของพลาสติกไขมันและการมีส่วนร่วมในกระบวนการชีวิตที่สำคัญต่างๆก็มีความสำคัญไม่น้อย

ไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของโปรโตพลาสซึมของเซลล์ ในแง่ของความเป็นพลาสติก lipoids มีความสำคัญที่สุดซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของเยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการแลกเปลี่ยนสารระหว่างเซลล์และสิ่งแวดล้อม ไขมันยังเป็นส่วนหนึ่งของฮอร์โมนและเนื้อเยื่อประสาทและมีผลอย่างมากต่อการควบคุมการเผาผลาญไขมัน

ความสำคัญทางชีวภาพของไขมันยังถูกกำหนดโดยอิทธิพลต่อสถานะการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (ผลโทนิค) ปริมาณวิตามิน A, D, E ในบางส่วนความสามารถในการเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่ออิทธิพลของสิ่งแวดล้อมที่ไม่พึงประสงค์ การติดเชื้อและปรับปรุงการย่อยและรสชาติของอาหาร กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (arachidonic, linoleic, linolenic) สมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษซึ่งเนื่องจากคุณสมบัติของพวกมันจึงถือเป็นปัจจัยทางโภชนาการที่สำคัญ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นสารพลาสติกที่มีส่วนร่วมเป็นส่วนประกอบโครงสร้างในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ และเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ เปลือกไมอีลินของเส้นประสาท ฯลฯ

ปฏิกิริยาเมแทบอลิซึมที่สำคัญที่สุดส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการสร้าง ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก เกิดขึ้นบนเยื่อหุ้มชีวภาพใต้เซลล์ (ไมโทคอยด์ ไซโตพลาสซึม ฯลฯ) ซึ่งมีโครงสร้างเชิงซ้อนของเอนไซม์หลายตัวที่เกี่ยวข้องกัน มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าโปรตีนส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเหล่านี้คือฟอสโฟลิปิดซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในสัดส่วนที่กำหนดอย่างเคร่งครัด สถานะการทำงานของเยื่อหุ้มเซลล์ย่อยนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของกรดไขมันของฟอสโฟลิปิดเป็นส่วนใหญ่ ในระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงหรือเป็นเวลานาน เยื่อหุ้มเซลล์จะถูกทำลายและฟื้นฟูบางส่วนในช่วงเวลาที่เหลือ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแนะนำชุดของกรดไขมันที่สมดุลและกำหนดไว้อย่างเคร่งครัดโดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้

บทบาทของไขมันในการให้พลังงานในการทำงานของกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากและต้องการการดูแลเป็นพิเศษ การระดมกรดไขมันอิสระเกิดขึ้นแล้วที่จุดเริ่มต้นของการทำงานของกล้ามเนื้อเนื่องจากอิทธิพลของเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจเนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อมีสารตั้งต้นพลังงานที่เหมาะสมในการกำจัด โดยปกติแล้ว เซลล์กล้ามเนื้อจะสนับสนุนเซลล์ไขมันอิสระมากกว่าสารอาหารอื่นๆ และดูดซึมพวกมันก่อน เมื่อมีกรดไขมันอิสระจำนวนมาก การบริโภคกลูโคสโดยเซลล์กล้ามเนื้อจะถูกยับยั้ง ซึ่งส่งเสริมการใช้ไขมันที่อุดมด้วยพลังงานและมีปริมาณมากเป็นหลัก ซึ่งช่วยลดการบริโภคกลูโคส ซึ่งในทางกลับกัน จะนำไปสู่การอนุรักษ์ ระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งลดลงซึ่งมีความไวต่อระบบประสาทส่วนกลางอย่างมาก

ในทางปฏิบัติ หมายความว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำในระยะยาวซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามสูงสุดสามารถบรรลุผลได้ด้วยการบริโภคไขมันเป็นหลัก

อย่างไรก็ตาม ด้วยความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น สัดส่วนของไขมันในการให้พลังงานลดลง และบทบาทของคาร์โบไฮเดรตก็เพิ่มขึ้น เมื่อระดับการฝึกเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นของภาระก็จะเพิ่มขึ้น ซึ่งยังคงสามารถใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานได้ ตัวอย่างเช่น ในนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกฝน แม้จะวิ่งด้วยความเร็ว 4.5 เมตร/วินาที บทบาทของไขมันในการให้พลังงานก็มีเพียง 10-15% ในนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝน ที่ความเร็วการวิ่งเช่นนั้น ไขมันก็มีส่วนร่วมอย่างมาก การเผาผลาญพลังงานยังคงอยู่ - ประมาณ 80% ประการหลัง บทบาทของไขมันในการจัดหาพลังงานลดลงเหลือ 10-15% ที่ความเร็วการทำงาน 5.8 เมตร/วินาที

บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคไขมันสำหรับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคนคือ 1.3-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬา มาตรฐานไขมันในอาหารจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีน แต่อัตราส่วนโปรตีน/ไขมันควรเป็น 1.0:0.8 หรือ 1.0:0.7 ตัวอย่างเช่น เมื่อบริโภคโปรตีน 2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม จะต้องได้รับไขมัน 2.0 หรือ 1.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมันสัตว์ที่มีวิตามิน A และ D มีรสชาติดีและย่อยง่าย ควรคิดเป็น 80-85% ของปริมาณไขมันทั้งหมด ไขมันพืชซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน, ฟอสฟาไทด์, วิตามินอี, ซิสเตอรอลควรมีสัดส่วน 15-20% เพื่อให้ร่างกายได้รับสารเหล่านี้ คุณควรบริโภคน้ำมันพืช 20-30 กรัมทุกวันในสลัด น้ำสลัดวิเนเกรต ฯลฯ

เพื่อให้นักกีฬาได้รับสัดส่วนไขมันที่ต้องการ (24-25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด) ไขมันที่ซ่อนอยู่ในเนื้อสัตว์ ไส้กรอก ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ ก็เพียงพอแล้ว ในกรณีนี้ คุณควรบริโภคไขมันที่ไม่ติดมันมากขึ้น เนื้อสัตว์ ไส้กรอก และนม 3 เปอร์เซ็นต์ คอทเทจชีสไขมันต่ำ เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยให้พลังงานมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คาร์โบไฮเดรตใช้เพื่อรักษาระดับไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูปริมาณสำรอง และยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่สำหรับความต้องการของเซลล์และเนื้อเยื่อ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจากอาหารที่มีการย่อยได้ดีนั้นมาพร้อมกับการบริโภคโปรตีนให้น้อยที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการเผาผลาญไขมัน ในกรณีที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอและมีการใช้พลังงานสูง เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองของร่างกายหรือคาร์โบไฮเดรตในอาหารไม่ครอบคลุมการใช้พลังงาน การก่อตัวของน้ำตาลจากไขมันจะเริ่มขึ้น และในทางกลับกัน ความสามารถที่จำกัดของคาร์โบไฮเดรตที่จะสะสมอยู่ในร่างกาย รูปแบบของไกลโคเจนทำให้เกิดการแปลงคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินให้เป็นไขมันค่อนข้างง่ายซึ่งสะสมอยู่ในคลังไขมัน

คาร์โบไฮเดรตในผลิตภัณฑ์อาหาร ขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมี ความเร็วการดูดซึม และการใช้ในการสร้างไกลโคเจน แบ่งออกเป็นแบบง่าย (น้ำตาล) และเชิงซ้อน (แป้ง ฯลฯ) คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ โมโนและไดแซ็กคาไรด์ ซึ่งมีคุณลักษณะพิเศษคือละลายน้ำได้ง่าย ย่อยได้สูง และนำไปใช้อย่างรวดเร็วในการสร้างไกลโคเจน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีรสหวานชัดเจน และเมื่อนำเข้าสู่ร่างกาย จะถูกตรวจพบในเลือดอย่างรวดเร็ว การดูดซึมน้ำตาลเกิดขึ้นเร็วมากจนเมื่อรับประทานมากเกินไป จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและไกลโคซูเรียเกิดขึ้น ดังนั้นจึงไม่ควรให้น้ำตาลหรือกลูโคสเกินครั้งละ 100-150 กรัม สำหรับการสร้างไกลโคเจน โมโนแซ็กคาไรด์ที่ใช้ง่ายและรวดเร็วที่สุดคือกลูโคสและฟรุกโตส

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - โพลีแซ็กคาไรด์ ได้แก่ แป้ง ไกลโคเจน และไฟเบอร์ แป้งเป็นสารอาหารหลักของอาหารจากพืช โดยเฉพาะธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว รวมถึงมันฝรั่ง ในร่างกายมนุษย์ แป้งเป็นแหล่งหลักของการจัดหากลูโคสอย่างเป็นระบบอย่างต่อเนื่องตามความต้องการของร่างกาย ผ่านการก่อตัวอย่างค่อยเป็นค่อยไปจากแป้ง การเปลี่ยนแปลงแป้งอย่างช้าๆ และการสะสมกลูโคสอย่างค่อยเป็นค่อยไปทำให้เกิดสภาวะที่เอื้ออำนวยต่อการใช้งานอย่างเต็มที่ในร่างกาย ในขณะที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงไม่เคยเกิดขึ้นเลย ดังนั้นส่วนผสมทางโภชนาการสำหรับนักกีฬาควรมีการผสมผสานระหว่างน้ำตาลเชิงเดี่ยว (เข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว) และแป้ง (เข้าสู่กระแสเลือดในระยะยาว)

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงคือ 5.2-6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับนักกีฬา - 8-10 กรัมขึ้นไปต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในกรณีนี้ ส่วนแบ่งของน้ำตาลเชิงเดี่ยวควรมีสัดส่วนมากถึง 35% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด และส่วนแบ่งของโพลีแซ็กคาไรด์ควรมีสัดส่วน 65% สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีที่ไม่เล่นกีฬาอัตราส่วนนี้จะแตกต่าง - 15%: 85%

แหล่งกลูโคสที่ดีคือผลไม้และผลเบอร์รี่: องุ่น (7.2%), ลูกพลับ (6.6%), เชอร์รี่ (3.8-5.3%), กล้วย (4.7%) แหล่งฟรุคโตสตามธรรมชาติที่สำคัญคือแตงโมและน้ำผึ้งผึ้ง (ฟรุกโตส 37.1%)

วิตามินเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีน้ำหนักโมเลกุลต่ำและมีฤทธิ์ทางชีวภาพสูง ผลของพวกเขาปรากฏชัดเมื่อรับปริมาณเล็กน้อยและแสดงออกมาเป็นหลักในการเสริมสร้างและควบคุมการทำงานที่สำคัญ

เมื่ออยู่ในร่างกาย วิตามินจำนวนมากจะเป็นส่วนหนึ่งของเอนไซม์ที่พบในเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย และทำหน้าที่เป็นโคเอ็นไซม์ที่มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่ซับซ้อนของการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารในระดับเซลล์และโมเลกุล มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดระหว่างวิตามินและฮอร์โมน วิตามิน และสถานะการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางและระบบประสาทส่วนปลาย

การขาดวิตามินแสดงออกในรูปแบบของความผิดปกติที่เจ็บปวดในลักษณะทั่วไปและเฉพาะเจาะจง อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ น้ำหนักลด เติบโตช้า เบื่ออาหาร เหนื่อยล้าและกล้ามเนื้ออ่อนแรง ความต้านทานต่อการติดเชื้อและความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อลดลง และการหยุดชะงักของระบบประสาท

ความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างมากที่นักกีฬาต้องเผชิญ และความตึงเครียดของกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ความต้องการวิตามินในร่างกายของนักกีฬาเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าวิตามินที่มากเกินไปนั้นอยู่ไกลจากการบริโภคที่ไม่แยแสและไม่ได้รับการควบคุมในปริมาณมากอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของนักกีฬา เมื่อเล่นกีฬา ความต้องการกรดแอสคอร์บิก ไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน วิตามินเอ โทโคฟีรอล และอื่นๆ เพิ่มขึ้นเป็นหลัก ควรคำนวณปริมาณในอาหารของนักกีฬาโดยคำนึงถึงค่าใช้จ่ายด้านพลังงานต่อ 1,000 กิโลแคลอรี (A. A. Pokrovsky):

วิตามินซี (วิตามินซี) - 35 มก. ทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี

ไทอามีน (วิตามินไบ) - 0.7 มก. ทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี;

ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี) - 0.8 มก. ทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี;

ไนอาซิน (วิตามิน PP) -7.0 มก. ทุกๆ 1,000 กิโลแคลอรี; วิตามิน A-2.0 มก. ต่อ 3,000 กิโลแคลอรี + 0.5 มก. สำหรับแต่ละ 1,000 กิโลแคลอรีที่ตามมา

โทโคฟีรอล (วิตามินอี) - 15 มก. ต่อ 3,000 กิโลแคลอรี + 5 มก. สำหรับแต่ละ 1,000 กิโลแคลอรีที่ตามมา

การเตรียมวิตามินหลายชนิดแพร่หลายในการฝึกซ้อมกีฬา (N. II. Yakovleva, V. M. Vasyutochkina): "Undevit", "Dekamevit", "Aerovit" Undevit มีวิตามิน 11 ชนิด และควรรับประทาน 1 เม็ด วันละ 2-3 ครั้ง Decamevit มีวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงกว่า Undevit แนะนำให้ใช้ Decamevit ในช่วงที่มีการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษหรือในช่วงฤดูหนาว - ฤดูใบไม้ผลิเพื่อทำให้ร่างกายของนักกีฬาอิ่มเอิบด้วยวิตามินเทียบกับพื้นหลังของภาวะ hypovitaminosis Decamevit ประกอบด้วยยาเม็ดเคลือบ 2 เม็ดซึ่งรับประทานพร้อมกัน เพื่อให้อิ่มตัวด้วยวิตามินระหว่างความเร็วและกำลังคุณควรทาน Decamevit 2 ชิ้นแต่ละประเภทเป็นเวลา 5 วันและสำหรับความอดทนในระยะยาวเป็นเวลา 10 วัน

แร่ธาตุเป็นส่วนประกอบที่สำคัญมากของอาหาร มีส่วนในการสร้างเซลล์ รองรับเนื้อเยื่อและน้ำในร่างกาย และในการทำงานของระบบเอนไซม์และฮอร์โมน การขาดแร่ธาตุบางชนิดในระยะยาวอาจทำให้เกิดการรบกวนอย่างรุนแรงต่อพลาสติกและกระบวนการอื่นๆ ในร่างกาย ดังนั้นแคลเซียมในเลือดในระดับหนึ่งจึงมีความสำคัญต่อการรักษาความตื่นเต้นง่ายของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ กิจกรรมปกติของกล้ามเนื้อหัวใจ และการแข็งตัวของเลือด ฟอสฟอรัสมีส่วนสำคัญในการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ในกระบวนการทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นในระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ทำงาน ในกิจกรรมของเอนไซม์ และเป็นส่วนหนึ่งของนิวเคลียสของเซลล์ โปรตีน และไลโปอิด การบริโภคฟอสเฟตอย่างเป็นระบบเพียงครั้งเดียวจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของปริมาณฟอสโฟครีเอตินีนและไกลโคเจนบางส่วน สร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการจัดหาพลังงานให้กับกิจกรรมของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา ดังนั้นจึงแนะนำให้รวมเกลือฟอสเฟตไว้ในส่วนผสมทางโภชนาการแยกกันและใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยฟอสฟาไทด์และโปรตีนฟอสฟอรัส

ความต้องการแคลเซียมสำหรับนักกีฬาคือ 1,200 มก. ฟอสฟอรัส - 2,000-2500 มก. อัตราส่วนแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีที่สุดคือ 1: 1.5 หรือ 1: 2.0

บทบาทหลักของโซเดียมคลอไรด์ (เกลือแกง) คือการรักษาความดันออสโมติกในเลือดและของเหลวในเนื้อเยื่อ เมื่อขาดหรือมีการสูญเสียเหงื่อจำนวนมาก อัตราส่วนออสโมติกปกติจะหยุดชะงัก เนื้อเยื่อขาดน้ำ การสลายตัวของโปรตีนในเนื้อเยื่อจะเพิ่มขึ้น และความเป็นกรดของน้ำย่อยลดลง ความต้องการโซเดียมคลอไรด์รายวันคือ 10-15 กรัม หากมีการฝึกซ้อมหนักในสภาพอากาศร้อน ความต้องการเกลือแกงจะเพิ่มขึ้นเป็น 20-25 กรัมต่อวัน

ธาตุเหล็กเป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน หากขาดธาตุเหล็ก ภาวะโลหิตจางจะเกิดขึ้นและกระบวนการออกซิเดชั่นของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ออกซิเจนจะหยุดชะงัก ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันในนักกีฬาคือ 25-30 มก.

องค์ประกอบแร่ธาตุในอาหารของนักกีฬาเป็นที่สนใจอย่างมากในแง่ของการรักษาสมดุลของกรดเบสในร่างกายซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความคงตัวของสภาพแวดล้อมระหว่างเซลล์และเนื้อเยื่อภายในซึ่งจำเป็นสำหรับหลักสูตรปกติของทั้งหมด กระบวนการชีวิต ในขณะเดียวกันเมื่อเล่นกีฬาจะมีการบันทึกความเป็นด่างของเลือดที่ลดลงและการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในองค์ประกอบทางเคมีของกล้ามเนื้อ

ความสมดุลของกรด-เบสถูกกำหนดโดยเนื้อหาของธาตุที่เป็นกรดและด่างในเนื้อเยื่อและของเหลวในเซลล์ แหล่งที่มาของอนุมูลที่เป็นกรด (ฟอสฟอรัส ซัลเฟอร์ คลอรีน) ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ คอทเทจชีส ชีส น้ำมันหมู ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช และเบสที่เป็นด่าง (แคลเซียม แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม เหล็ก) ได้แก่ นม ผัก ผลไม้

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก สารประกอบที่เป็นกรดจะสะสมในเลือดและเพื่อสร้างปริมาณสำรองอัลคาไลน์ที่จำเป็นในระบบบัฟเฟอร์ จำเป็นต้องมีอาหารที่อุดมด้วย เช่น ผัก ผลไม้ นม ผักและผลไม้ควรมีปริมาณแคลอรี่ 10-15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในอาหารของนักกีฬา

4 .4 อาหารสำหรับนักกีฬา

เนื่องจากการออกกำลังกายสูงในกีฬา การฝึกซ้อมทุกวัน 2-3 ครั้งต่อวัน และการใช้พลังงานจำนวนมากในการเล่นกีฬา จึงเป็นเรื่องยากและบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะให้แคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการแก่นักกีฬาใน 3 มื้อ ดังนั้น ในปัจจุบัน แพทย์ส่วนใหญ่จึงสนับสนุนให้ทานอาหาร 4, 5 และ 6 มื้อต่อวัน รวมถึงมื้อเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง มื้อกลางวัน ของว่างยามบ่าย มื้อเย็น และบางครั้งก็รับประทานอาหารเพิ่มเติมก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึก ในกรณีนี้การกระจายแคลอรี่สำหรับ 6 มื้ออาจเป็นดังนี้:

อาหารเช้ามื้อแรก (ก่อนออกกำลังกาย) - 5% อาหารเช้ามื้อที่สอง - 30% โภชนาการเพิ่มเติมหลังการออกกำลังกายครั้งแรก - 5% อาหารกลางวัน - 30% ของว่างยามบ่าย - 5% อาหารเย็น - 25%

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องกินก่อนไปทำงาน เป็นที่ยอมรับไม่ได้ในการฝึกและแข่งขันในขณะท้องว่างเนื่องจากการทำงานในระยะยาวทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงและประสิทธิภาพลดลงจนไม่สามารถปฏิบัติงานได้ ควรรับประทานอาหารเช้าก่อนการฝึก 1.0-1.5 ชั่วโมง และก่อนการแข่งขัน 3 ชั่วโมง แนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันก่อนการฝึกซ้อม 2-3 ชั่วโมง และก่อนการแข่งขัน 3.5-4.0 ชั่วโมง

คุณไม่สามารถเริ่มรับประทานอาหารได้ทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในระหว่างนี้ การหลั่งของน้ำย่อยจะลดลงและจะไม่มีความอยากอาหาร จำเป็นต้องรอประมาณ 20-30 นาทีเพื่อให้ระบบประสาทและระบบหัวใจและหลอดเลือดสงบลง และสภาวะปกติในการสร้างการหลั่งของต่อมย่อยอาหารจะถูกสร้างขึ้น ในการทำเช่นนี้ อันดับแรกแนะนำให้ทานอาหารเหลวหรือกึ่งของเหลวที่ย่อยง่าย จากนั้นจึงค่อยรับประทานอาหารแข็งมากขึ้น (หลังจาก 50-60 นาที)

ควรคำนึงเสมอว่าเนื่องจากความเหนื่อยล้านักกีฬามักจะรู้สึกอยากอาหารลดลงอย่างมาก ดังนั้นกลิ่นหอม รูปลักษณ์ที่สวยงาม รสชาติดี และความหลากหลายของอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการย่อยอาหาร สภาพแวดล้อมในการรับประทานอาหาร การไม่เร่งรีบ ฯลฯ ก็มีความสำคัญไม่น้อยเช่นกัน

บทสรุป

สถานะของรูปแบบการเล่นกีฬาขึ้นอยู่กับระดับการเผาผลาญและพลังงานซึ่งมีความเข้มข้นในนักกีฬาที่มีคุณสมบัติสูงมากกว่าในประเภทอื่น ๆ ของประชากร ความพึงพอใจสูงสุดต่อความต้องการทางโภชนาการของร่างกายภายใต้ภาระหนักถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นที่สำคัญในการแก้ปัญหาการฝึกร่างกาย

การระดมระบบการทำงานในระดับสูงสุดยังต้องมีการฟื้นฟูทรัพยากรอย่างเต็มรูปแบบอีกด้วย โภชนาการเป็นหนึ่งในวิธีการฟื้นฟูและเพิ่มประสิทธิภาพที่เป็นสากลมากที่สุด โดยทำหน้าที่สำคัญอย่างยิ่งสองอย่างในร่างกาย: พลังงาน (การจัดหาพลังงาน) และพลาสติก (การสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมาใหม่) การฟื้นฟูในร่างกายมนุษย์มีความสำคัญเป็นพิเศษ เนื่องจากโมเลกุลทางชีวเคมีทั้งหมดในองค์ประกอบของมันมีอยู่ในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งวัดโดย "ครึ่งชีวิต" เช่น ในระหว่างนี้ในระหว่างที่สารนี้จะสร้างองค์ประกอบใหม่ครึ่งหนึ่ง โภชนาการที่สมเหตุสมผลสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายของนักกีฬาได้อย่างมากโดยปรับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายให้เหมาะสมและในทางกลับกันแม้กระทั่งกับโรคและการบาดเจ็บ

เมื่อทำงานนามธรรมให้เสร็จสิ้นเราสามารถสรุปได้ว่าอาหารธรรมดาแม้ในเมนูของนักกีฬาที่มีระดับและคุณสมบัติสูงสุดไม่ได้ให้ความต้องการของร่างกายทั้งหมด - จำเป็นต้องมีสารอาหารพิเศษขึ้นอยู่กับประเภทของกีฬา

1. http://www.fitness-online.by/2006/07/06/tablica_jenergozatrat.html

2. http://www.poedim.ru/pp_energy/

3. http://www.tiensmed.ru/news/humans-energy-demands-ti1.html

4. http://zor-da.ru/

5. http://fatalenergy.com.ru/

6. http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_13.htm

- แก้ไขโค้ด]

การควบคุมน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา การมีไขมันในร่างกายส่วนเกินหรือมีมวลร่างกายหรือมวลร่างกายไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการกีฬาได้ ในกีฬาบางประเภท การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อมีไขมันและน้ำหนักตัวลดลง (ยิมนาสติก สเก็ตลีลา ฯลฯ) ในการว่ายน้ำ ระดับไขมันที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเป็นเงื่อนไขที่จำเป็น เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการลอยตัวและให้อุณหภูมิ มวลกายที่สูงอาจมีข้อได้เปรียบในกีฬาบางประเภท (ซูโม่ มวยปล้ำ กีฬาประเภทยกน้ำหนัก)

กีฬาหลายประเภทตัดสินโดยคุณสมบัติด้านสุนทรียะและการออกกำลังกายเฉพาะด้าน (ยิมนาสติก สเก็ตลีลา การว่ายน้ำแบบซิงโครไนซ์ กีฬาเต้นรำ) รูปร่างหน้าตาของนักกีฬาอาจเป็นปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักได้พอๆ กับการลดมวลไขมัน

ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายจะมีมวลกายที่ไม่ติดมันมากกว่าคนที่อยู่ประจำที่ ช่วงไขมันในร่างกายที่แนะนำคือ 15-18% สำหรับผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึก และ 20-25% สำหรับผู้หญิง ช่วงที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาคือ 5-12% สำหรับผู้ชายและ 10-20% สำหรับผู้หญิง ระดับที่บ่งชี้ความเสี่ยงที่อาจเกิดภาวะทุพโภชนาการมีดังนี้<4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.

บ่อยครั้งมากก่อนการแข่งขันจำเป็นต้องลดน้ำหนักตัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมวยปล้ำ ชกมวย ยิมนาสติก สเก็ตลีลา ยกน้ำหนัก ฯลฯ ทุกประเภท หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักตัวคือการใช้อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำหรือแคลอรี่ต่ำ

เป้าหมายของอาหารแคลอรี่ต่ำทั้งหมด- ลดการบริโภคอาหาร (พลังงาน) ลดปริมาณไขมันในร่างกาย แต่คงไว้ซึ่งสมรรถภาพทางกีฬา ไม่สามารถยอมรับการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคได้: กระบวนการนี้จะต้องดำเนินการทีละน้อย อัตราที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยคือ 0.2-0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเทียบเท่ากับการลดการใช้พลังงานได้ 250-500 กิโลแคลอรีต่อวัน

หากนักกีฬาต้องการลดน้ำหนักตัวให้ต่ำกว่า “ระดับธรรมชาติ” เช่นเดียวกับกีฬาประเภทน้ำหนัก การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วควรเกิดขึ้นภายใน 6-8 สัปดาห์ การลดน้ำหนักรายสัปดาห์ไม่ควรเกิน 1-1.5 กก.

การลดน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วอาจทำให้สูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ของเหลว และมวลไร้ไขมันจำนวนมาก ส่งผลให้ความเป็นอยู่ที่ดีลดลง และประสิทธิภาพโดยรวมและคุณภาพความแข็งแกร่งของความเร็วลดลง

การควบคุมน้ำหนักตัวเกี่ยวข้องกับการชั่งน้ำหนัก (ภายใต้เงื่อนไขเดียวกันเสมอ - ในตอนเช้าหลังการใช้ห้องน้ำในขณะท้องว่าง) เราต้องจำความผันผวนของน้ำหนักตัวปกติ 1-2 กิโลกรัมในช่วงหนึ่งเดือนโดยเฉพาะในผู้หญิง

การสูญเสียมวลไขมันอาจเกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักตัวโดยรวมคงที่ ในทางกลับกัน มีความเป็นไปได้ที่จะสูญเสียไขมันในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยแม้ว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างมากก็ตาม มีความจำเป็นต้องกำหนดการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของน้ำหนักตัวอย่างแม่นยำโดยใช้วิธีคาลิเปอโรเมทรีหรืออิมพีแดนซ์ทางชีวภาพซึ่งช่วยให้สามารถกำหนดความหนาของรอยพับไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายหรือเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายของนักกีฬา

อาหารที่มีประสิทธิภาพคืออาหารที่ไม่มีไขมันและลดสัดส่วนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในขณะที่โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน และแร่ธาตุยังคงอยู่ ในการทำเช่นนี้คุณต้องแยกอาหารที่มีไขมันที่มองเห็นออกจากเมนูแล้วค่อย ๆ ลดปริมาณอาหารที่บริโภคลง 10, 15, 20, 25%

เมื่อคุณมีน้ำหนักตัวตามที่ต้องการแล้ว คุณไม่ควรเปลี่ยนอาหารกะทันหัน คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกินได้ การเปลี่ยนแปลงอาหารไม่ควรขัดแย้งกับข้อกำหนดของโปรแกรมการฝึกอบรมและการแข่งขัน บางครั้งคุณสามารถเพิ่มอาหารจานโปรดหรือเครื่องดื่มลงในเมนูที่ไม่รวมอยู่ในอาหารแคลอรี่ต่ำได้ หากน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นอีกครั้ง คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำและสมดุล

ในการเพิ่มน้ำหนักตัว นักกีฬาจะต้องอยู่ในสภาวะสมดุลพลังงานเชิงบวก เช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะทำได้ดีที่สุดในช่วงเปลี่ยนผ่าน เป้าหมายอยู่ที่การเพิ่มมวลไร้ไขมัน แม้ว่านักกีฬาบางคนจำเป็นต้องเพิ่มมวลร่างกายทั้งหมดก็ตาม ในกรณีนี้คุณควรระวังเนื่องจากมวลไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ควรเน้นที่การฝึกความแข็งแกร่ง แต่เน้นที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อและไม่สร้างการขาดพลังงานอย่างมีนัยสำคัญ

หลักการทางโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมีดังต่อไปนี้

จำนวนมื้อหลัก (มากกว่า 15% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวัน) ควรอยู่ระหว่าง 4 ถึง 6 ครั้งในช่วงเวลากลางวัน

การกระจายปริมาณโปรตีนในแต่ละวันระหว่างมื้ออาหารควรสม่ำเสมอ โดยกระจายไม่เกิน 12%

ตามทฤษฎีแล้ว คุณภาพของโปรตีนจะถูกกำหนดโดยอัตราส่วนกรดอะมิโนของมัน ในทางปฏิบัติ การผสมโปรตีนจากสัตว์กับโปรตีนจากพืชในอัตราส่วน 50% ถึง 50% โดยน้ำหนักช่วยให้คุณมีตัวบ่งชี้คุณภาพดีของโปรตีนทั้งหมดได้ในมื้อเดียว โปรตีนจากสัตว์ในสัดส่วนที่สูงช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวมของอาหาร

แหล่งโปรตีนจากสัตว์และผักที่หลากหลายตลอดทั้งวันไม่เพียงแต่รับประกันคุณภาพของโปรตีนในอาหารเท่านั้น (ความสมบูรณ์และการย่อยได้) แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับเปปไทด์ที่รู้จักและตัวกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกในกล้ามเนื้อ

กระบวนการอะนาโบลิกจำเป็นต้องได้รับวิตามินที่จำเป็นเพิ่มขึ้น (มากกว่าปกติ 3-5 เท่า) ความจำเป็นในการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุคือครึ่งหนึ่ง

เมื่อแก้ไขปัญหาการเจริญเติบโตและการพัฒนาคุณภาพของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องสนองความต้องการพลังงานของร่างกายเนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คำนวณได้และแหล่งไขมันคุณภาพสูงที่ระบุไว้ในอาหารที่แนะนำ (น้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช - ทุกอย่างเป็น สด; ปลาทะเล, เนยธรรมชาติ)

หลังจากออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม จะต้องผ่านไปอย่างน้อย 2 วันจึงจะฟื้นตัวได้เต็มที่และดำเนินการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เกิดจากการฝึก

โปรตีนจากกล้ามเนื้อหลักเรียกว่าสารประกอบโมเลกุลสูงที่มีอายุยืนยาว ดังนั้นคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนอาจปรากฏขึ้นหลังจาก 5-7 สัปดาห์

ไม่ควรสับสนระหว่างการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อเนื่องจากการชดเชยไกลโคเจนหรือความชุ่มชื้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อกับเซลล์กล้ามเนื้อมากเกินไป