Gör rätt vardagsrutin. Livet efter klockan

Bli inte avskräckt om du till en början inte kan följa hela schemat. Med tiden kommer dessa saker att förvandlas till vanor som inte kommer att vara så lätta att bli av med.

6:00. vakna

Vakna och drick! Om möjligt, kasta dig omedelbart in i solljusets strålar.

6:15. Tänk bra

Tänk på två eller tre saker i ditt liv - oavsett hur betydelsefulla - som du är tacksam för. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt din oro inför den kommande dagen kommer att försvinna.

6:30. börja röra på sig

Gör några för att få igång blodet. Ge dig själv energi med en proteinshake, havregryn, grekisk yoghurt eller ägg, särskilt hårdkokta ägg, för att hålla dig igång till lunchtid.

8:00. Gå ut ur huset

När du kommer till jobbet kan du lyssna på en podcast eller ljudbok. Det är bättre att välja något främmande - detta kommer att hjälpa till att lära sig nya saker och bibehålla friskheten i sinnet.

Om du inte kan njuta av din lyssningsupplevelse på vägen, gör något användbart. Tänk till exempel på en att göra-lista för dagen, eller repetera mentalt på en kommande presentation.

9:00. Börja jobba

Organisera arbetsflödet för att inte överbelasta dig själv och inte slösa bort den positiva energin som genereras på morgonen. När du har fått din att göra-lista klar, stäng av telefonen, logga ut från e-post och sociala medier och börja jobba. Som en sista utväg, försök att aktivera Stör ej var 90:e minut.

12:00. Återställ energi

Använd lunchtid för att återställa inte bara kroppen utan även sinnet. Gå tillbaka till det du lyssnade på eller läste på morgonen, eller prova lite meditation. Om du är en extrovert, chatta då med kollegor - på så sätt fyller du dig själv med energi ännu mer.

Om du måste äta vid datorn samtidigt som du jobbar samtidigt, låt det åtminstone finnas mat. Det kan vara en fräsch grönsakssallad, en mager köttrulle eller bara en jordnötssmörsmacka på fullkornsbröd.

15:00. Ta en paus

Ingen avbröt eftermiddagens föreställningsnedgång, men det finns ingen anledning att ge det hela helt. Istället för att äta något sött eller dricka en energidryck, ta en paus och ta en kort promenad – åtminstone nära kontoret.

Om suget efter att äta något är oemotståndligt, ge företräde åt komplexa kolhydrater och magra proteiner. De förra bidrar till att frigöra energi, de senare gör dig piggare. Ett bra alternativ är fullkornskex med ost, torkad eller färsk frukt, råa grönsaker med hummus eller en nötblandning.

18:00. gå hem

Arbetsdagen är över, så lämna jobbet på jobbet. Det är dags att koppla av. Om du inte gillar morgonträning, då är det dags att gå till gymmet eller ta en långpromenad med hunden. Alternativt, gå någonstans där du kan interagera med människor. Alla aktiviteter som hjälper dig att glömma arbetet fungerar.

19:00. äta middag

Det är bäst att äta minst tre timmar innan du går och lägger dig, annars hinner maten inte smältas innan läggdags. Undvik mat som innehåller mycket fett och kolhydrater. Bra sömnhjälpmedel inkluderar lax, fullkorn, yoghurt och bananer.

Du kan känna dig sömnig efter att ha svalt en stor skiva pizza eller en trippel cheeseburgare. Men en rastlös "matkoma" kommer aldrig att ersätta din hälsosamma sömn. Och, naturligtvis, försök att undvika alkohol.

21:00. Koppla av

Meditation, ett varmt bad, en kopp örtte eller bara en bra bok kan hjälpa dig att varva ner innan du lägger dig. Försök att inte titta på TV på natten och kontrollera inte arbetsdokumenten på datorn. Det blå ljuset som kommer från skärmen stör och hindrar hjärnan från att producera melatonin, ett naturligt hormon som främjar god sömn. Som en sista utväg, använd en funktion på din dator eller smartphone som reducerar blått ljus till ett minimum.

22:00. Gå och lägg dig

Oavsett hur hårt du försöker skydda dig från stress under dagen på natten, kan det fortfarande gå över dig. Olika småsaker hjälper till i kampen mot honom. Vrid väckarklockan med LED-skärm mot väggen, och låt sovrummet vara (ca 18 ° C) och mörkt (brist på ljus hjälper också till att producera melatonin). Tänk inte på hur du ska somna så snart som möjligt - bara andas.

Om sömnen fortfarande är kvar i dina ögon, sätt på avslappnande musik eller vitt brus, skriv något i din dagbok eller gör en liten och tråkig uppgift som du ständigt skjuter upp.

Den som leder fel daglig rutin, inte observerar sömn- och vakenhetsregimer, är omedelbart synlig. Karakteristiska tecken på sömnbrist är: påsar under ögonen, gula ögonvitor med trasiga kapillärer i dem, blek hud, problem med koordination, ökad nervositet, känslighet och till och med tremor.

Förhållandet mellan normalt fysiskt och psykiskt välbefinnande med den dagliga rutinen uppmärksammades av forskare för mer än 100 år sedan. Beroende på en persons biologiska ålder utarbetades ungefärliga idealiska dagliga rutiner.

Huvudkomponenterna i en hälsosam livsstil

• Strikt efterlevnad av sömn och vakenhet;
• Balanserad konstant diet;
• En tillräcklig mängd fysisk aktivitet som krävs för kroppen;
• Följa reglerna för elementär hygien;
• Normalt psykologiskt tillstånd;
• Inga dåliga vanor.

Vad är faran med att inte följa den dagliga rutinen?

Först och främst är regimskiftet fyllt av problem med nervsystemets tillstånd. En person blir apatisk till allt, eller vice versa, överdrivet irriterad och nervös. Anställningsbarheten minskar markant. Dessutom blir han mer mottaglig för de skadliga effekterna av stress, samt olika sjukdomar och virus.

Förutom att påverka det psykologiska har frånvaron av en regim effekt på det fysiska tillståndet. En person känner sig ständigt sjuk, utmattad och berövas styrka.

Han hemsöks av frekvent huvudvärk, trötthet, muskelvärk och tryckproblem. Att slå ner den dagliga rutinen saktar också avsevärt ner de metaboliska processerna, som ett resultat av vilka sjukdomar som förstoppning, tyngd i magen och dysbakterios kan uppstå.

En individuell kost bör också anpassas och balanseras. Som du vet når matsmältningsprocesserna sin toppaktivitet från tidig morgon till kl. 12.00, så om du regelbundet hoppar över frukosten kan du lätt tjäna dig själv ett sår eller gastrit.

Magen vänjer sig snabbt vid rätt daglig rutin och näring, så de som leder en relativt hälsosam livsstil har som regel inga betydande problem med matsmältningen och upptaget av näringsämnen.

Vad är vikten av att upprätthålla en hälsosam livsstil?

7:00 - 7-15 - stiga upp ur sängen

• Den optimala tiden att vakna är 07.00. Skynda dig inte att gå upp ur sängen direkt - låt dig själv ligga ner en stund. Tänk på vad den nya dagen kommer att ge, överväg scenariot för dess vidare utveckling;
• Försök att dricka ett glas rent vatten på fastande mage omedelbart efter att du vaknat - detta kommer avsevärt att påskynda och förbättra kvaliteten på matsmältningsprocesserna;

7:15-7-30 - morgonträningar och dusch

• Ignorera inte träning - under natten blir mänskliga muskler domna och tappar sin tidigare elasticitet. Ett komplex av enkla fysiska övningar kan hjälpa till att återställa deras ton, och i kombination med en dusch har det en fantastisk uppfriskande effekt.

7:30 - 8:00 - frukost

• Frukosten ska vara lätt och näringsrik. Morgonen är den tid då de metaboliska processerna i kroppen är mycket snabba. Ge företräde åt spannmål, de är rika på komplexa kolhydrater. Glöm inte heller om näringsämnena i råa frukter och grönsaker och deras övergripande betydelse för välbefinnande och hälsa.

8:15 - gör sig redo att lämna huset

8:30 - lämnar huset (ungefärlig tid)

9:00 - 13:30 - den första toppen av arbetsaktiviteten

13.00-14.00 - lunchrast

• Det rekommenderas att gå ut en stund för att andas frisk luft för att vakna upp och öka aptiten;
• För att inte slösa pengar, gör det till en regel att ta lunch med dig.

14:00-18:00 - den andra toppen av arbetsaktiviteten

19:00 - 20:00 - vila

20:00 - middag (senast 2-3 timmar före läggdags)

• Middagen ska vara omfattande och näringsrik, men samtidigt inte överbelastad med fetter och enkla kolhydrater. Ett idealiskt alternativ skulle vara en lätt tillbehör som bovetegröt, vitaminsallad med olivolja och bakad fisk.
• Drick inte för mycket vätska på natten, särskilt te, eftersom det har urindrivande egenskaper. Du bör också avstå från kaffe - koffeinet som finns i det irriterar nervändarna och kan orsaka sömnlöshet.

20:30-23:00 - ledig tid

• Innan du går och lägger dig bör du ta en kontrastdusch, eller ett speciellt lugnande bad;
• 15-20 minuters promenad i frisk luft på natten hjälper dig att somna gott;
• Om du har tid att bli hungrig – drick ett glas av valfri mejeriprodukt med låg fetthalt.

Naturligtvis är detta bara ett ungefärligt schema för en persons dagliga rutin. Du kan skapa mer detaljerad information själv, med hänsyn till alla aspekter och nyanser av din specifika livsaktivitet och hälsotillstånd.

Hur man skapar en daglig rutin, med hänsyn till egenskaperna hos de manliga och kvinnliga organismerna

På grund av psykofysiologiska egenskaper har den dagliga rutinen för män och kvinnor vissa skillnader.

Män bör ägna mer uppmärksamhet åt fysisk aktivitet, utveckla och stärka sin kropp. Bara en halvtimmes tid, som regelbundet ägnas åt träning, kommer att bidra till att uppnå fantastiska resultat och förbättra hälsan.

Det är användbart att springa morgon och kväll och sedan ta en kontrastdusch. Män bör också vara uppmärksamma på sin kost - proteinberikad mat med tillräcklig fysisk aktivitet hjälper till att bygga den önskade muskelmassan.

Rätta måltider bör vara cirka 5-6 per dag, du kan också ordna lätta näringsrika mellanmål.

Kvinnors livsstil är mer flexibel på grund av påverkan av naturliga månatliga cykler på dem. Nivån på fysisk och mental aktivitet bör vara direkt beroende av deras välbefinnande.

Kvinnor, liksom män, behöver också få tid för sin fysiska form. Det finns många tekniker och sporter som hjälper till att hålla kroppen i bra form, som gymnastik, simning, yoga, pilates, konditionsträning, balsal och modern dans.

För att upprätthålla ett fräscht utseende är det viktigt att inte glömma att en kvinna bör sova minst 8-9 timmar om dagen och noggrant övervaka sin kost. För att upprätthålla harmoni och nåd i figuren rekommenderas det att begränsa konsumtionen av snabbmat, godis och alkoholhaltiga drycker. Företräde bör ges till lätt och nyttig mat med en minimal förekomst av animaliska fetter till förmån för vegetabiliska fetter.

Det är nästan omöjligt att ta det så här och omedelbart välja en diet för dig själv som skulle passa i alla avseenden. Den främsta anledningen är att varje person har sin egen individuella ämnesomsättning, och det näringsschema som man entusiastiskt och entusiastiskt framställer kanske inte fungerar alls för en annan (och ibland kan det till och med vara skadligt).

Det är här rätt näring kommer till räddning: för det första kräver det ingen diet överhuvudtaget, och för det andra tillåter det en person att självständigt bestämma sin diet. Uppgiften är bara att närma sig denna process kompetent, enligt några universella regler. Här kommer vi att svara på frågorna: när ska man äta, vilka portioner man ska äta osv.

Reglerna för hälsosam kost som diskuterats ovan är väldigt enkla, men av vana kan det vara svårt att bemästra dem. Så det kan finnas svårigheter med vad man ska laga till lunch, vad man ska ha till mellanmål, vilka livsmedel som kan kombineras och vilka som inte ska, etc.

För att sådana svårigheter inte ska bli ett problem för dig erbjuder vi dig ett underbart menyalternativ för veckan (det finns flera rätter att välja mellan, så det kommer inte att vara svårt att göra kosten varierad). Som vanligt, överväg frukost, lunch, middag och mellanmål.

En hälsosam kost är lika viktig för muskelökning som träning. Maten fungerar som ett byggmaterial från vilket kroppen tar allt den behöver för musklerna.

Nu ska vi göra en daglig rutin som passar vilken person som helst, både man och kvinna.

Utan tvekan kan du göra vissa justeringar efter eget gottfinnande.

Huvudkomponenterna i den dagliga rutinen:

• Gå upp klockan 7.00.
• Vi vaknade, gick till köket, drack ett glas vatten för att få igång magen och metabola processer.
• 7:00 - 7:15 - Lätt morgonträning

• 7:15-7:30 - Ta en dusch, perfekt svalt.
• 7:30-8:00 - Kaffe eller te, frukost krävs.
• 8:15 - Förbereder att lämna hemmet för att jobba.
• 8:30 - Lämnar huset.
• 9:00 - 13:00 - Arbetstid (om du har ett lätt jobb och har ledig tid att använda sociala nätverk rekommenderar jag istället att läsa böcker).

• 13:00 - 14:00 - Lunch (livshack: för att spara en viss summa per månad, ta lunch med dig).
• Varje resa till ett café = ett minus i plånboken och ett plus för pengarna som du senare kan lägga på något eller göra en nyttig investering.
• 14:00 - 19:00 - Arbete (i analogi: det finns tid - vi utvecklas, det finns ingen tid - vi jobbar, det är ingen mening att sitta ut med byxorna, du kommer snabbt att tröttna).
• Ät små mellanmål hela dagen för att hålla dig hydrerad och produktiv.

• Efter jobbet, om möjligt, försök att gå hem.
• Så du fräschar upp dina "hjärnor", och samtidigt andas frisk luft.
• kl 20:00 - Middag, dock senast 2-3 timmar före läggdags ( balanserad diet- framgångsrecept).
• 21:00 - 23:00 - Fritid.
• Du kan dumt spendera tid på att titta på TV, eller så kan du träna eller ta tid att utveckla dig själv. Du bestämmer.

• 23:00 - Lägg på.
• Innan du går och lägger dig råder jag dig att ta en kontrastdusch för att somna sött.

Huvudkriteriet som avgör denna tid är känslan av hunger. Det kan identifieras med följande tecken: vid tanken på oattraktiv mat (till exempel bilden av en bit gammalt svart bröd), dyker saliv upp, i ett sådant ögonblick behöver tungan, och inte magen, mest mat.

Näringsfrekvensen eller antalet måltider påverkar ämnesomsättningen i kroppen. Faktorer att tänka på när man bestämmer frekvensen av måltider:

• ålder;
• arbetsaktivitet (mentalt, fysiskt arbete);
• människokroppens tillstånd;
• arbetsschema.

Fördelar med flera måltider (fyra måltider om dagen):

Den mest kompletta livsmedelsförädlingen.

Bättre matsmältning.

Den högsta absorptionen av näringsämnen.

Att upprätthålla den inre miljöns beständighet på grund av det snabba mottagandet av vitala ämnen i kroppen.

Säkerställer ett bättre utflöde av galla.

Den korrekta dagliga rutinen för alla är olika, eftersom allt beror på många individuella faktorer. Välj först din typ:

• lärka - tidig uppgång och tidig slut;
• uggla - går upp sent, sover sent och natten är mer produktiv för en sådan person, eftersom det finns mer energi;
• duva - en individuell biorytm, som kombinerar egenskaperna hos en uggla med en lärka;
• uggla - sover lite, så aktivitet manifesteras när som helst.

Även om du väljer din kronotyp korrekt, kommer du inte att kunna gå ner i vikt utan att följa följande regler:

• Gå inte på strikta dieter. De kommer att försämra din hälsa även om du går ner i vikt, det är bättre att hålla sig till en ordentlig balanserad kost.
• Börja med sporter. Gör fettförbrännande konditionsträning på morgonen, spring, promenera mycket eller registrera dig för en pool. På kvällen väljer du stretchövningar (gymnastik, pilates, yoga).
• Fysisk aktivitet bör inte leda till utmattning. Titta på din puls, som bör vara i den aeroba zonen: 70-80 % av din maxpuls.
• Sömn är en viktig sak när man går ner i vikt, eftersom brist på vila leder till en långsam ämnesomsättning. Kräver 8 timmars sömn.
• Håll dig till timmåltider. Att äta i tid för viktminskning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Om du tar hänsyn till denna information kommer du att kunna skapa en lämplig diet för viktminskning med en regim av träning och sömn. Om en vecka kommer du att märka hur kroppens tillstånd har förbättrats, och om en månad - ett märkbart resultat. En viktminskningskur hjälper dig att börja gå ner en anständig mängd kilogram varje månad, och med regelbunden träning kommer du att strama åt din figur.

Huvudprincipen, som i de flesta fall kränks, är den absoluta överensstämmelsen mellan energivärdet av kalorierna i maten och de kalorier som kroppen förbrukar under sitt liv.

Det finns också några andra regler för rätt näring för viktminskning.

Princip ett: mångfalden av vad som kommer in i magen bör kontrolleras.

Denna princip innebär en tydlig förståelse av inkompatibiliteten hos vissa produkter med varandra.

Det finns en viss lista över produkter som orsakar irreparabel skada på kroppen och en lista över produkter som har en gynnsam effekt på den.

• den senaste tidens populära snabbmat;
• söta kolsyrade drycker;
• chokladkakor, på grund av deras övermättnad med cancerframkallande ämnen;
• pommes frites.

Såser, majonnäs och ketchup bör kategoriskt uteslutas från din kost.

Fördelar kroppen:

• den första platsen bland de produkter som är användbara för kroppen är naturligtvis upptagen av frukt, grönsaker och bär;
• oljor: oliv, linfrö, majs och, naturligtvis, solros.

Dieten enligt följande princip anses vara korrekt: tätheten av matintaget minskar gradvis på kvällen.

En ordentlig kost innebär att man äter var 3-4:e timme, detta är optimalt för att ta upp alla näringsämnen och förse kroppen med energi.

Om du försummar och äter sällan, då:

• Ät inte när du är på språng. När du tar tag från bordet och börjar gå runt i lägenheten eller kontoret blir du andfådd och sväljer ofrivilligt luft, och det har en dålig effekt på processen att smälta maten. Sätt dig därför lugnt ner i hundra li ate och fortsätt sedan att göra din egen grej.
• Drick tillräckligt med vätska under knackningar, kom ihåg - vatten går inte ner i vikt och blir inte fett. Drick 200-300 ml vatten 12-20 minuter före måltid. En dag, om du äter 4 gånger - detta är 0,8-1,2 liter. Den optimala dosen för män och kvinnor, om du leder en normal, mätt livsstil. Om du spelar sport eller leder en aktiv livsstil, kommer du att ha mer vatten, eftersom. endast under träning kan du dricka 0,5-1 l vatten. Med brist på vatten i kroppen utsöndras och avsätts salter dåligt. Ofta blandar män och kvinnor ihop hunger med törst, så drick först rent vatten före måltiderna, som beskrivs ovan.
• Res dig från bordet med en lätt hungerkänsla och lätthet i magen. Din hjärna, 10-15 minuter efter en måltid, kommer att förstå hur mätt du är, så du bör inte äta för mycket, eftersom extra kalorier kan deponeras i subkutant fett.
• Begränsa enkla kolhydrater och gynna komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater inkluderar: godis, kakor, kakor, kakor, glass, vitt bröd och andra. Komplexa kolhydrater inkluderar: ris, bovete, durumpasta, fullkornsbröd, grapefrukt. Inkludera grönsaker i din kost: gurka, tomater, rädisor, lök, persilja, dill, kål, etc. De innehåller fibrer, vilket har en positiv effekt på matsmältningskanalen.

Från den här artikeln förstod du vad en diet och näringsrekommendationer är. Håll dig till dem, och ditt välbefinnande kommer att förbättras, hälsa och vitalitet kommer att öka.

Näring spelar en viktig roll för människors hälsa. Rätt kost gör att en person kan må bra, vara på bra humör och leva i många år utan problem. Kärnan i rätt kost är att följa enkla regler och rekommendationer i din kost varje dag.

Många börjar ta hand om sin hälsa först när problem med välbefinnandet börjar – och det är inte rätt. Det är nödvändigt att ta hand om din hälsa och stärka den när du är absolut frisk, så att sjukdomar och problem går förbi dig.

Att äta rätt betyder inte att du måste packa in dig själv och äta flera livsmedel. Nedan hittar du 8 grundläggande rekommendationer för rätt näring och se till att en hälsosam kost är varierad, smakrik och balanserad.

Ät grönsaker och frukt varje dag. Grunderna för rätt näring - de säger att grönsaker och frukter innehåller många vitaminer och näringsämnen som människokroppen behöver för en hälsosam livsstil.

Fiber, som är en del av deras sammansättning, förbättrar metaboliska processer i människokroppen. Ett par frukter eller ett par grönsaker kommer att kosta dig cirka 50 rubel, och fördelarna du kommer att få är 10 gånger mer än detta belopp.

Grönsaker och frukter är användbara för att förebygga många sjukdomar. Fiber upprätthåller en normal nivå av kolesterol i mänskligt blod, normaliserar vikten och förbättrar matsmältningskanalens funktion.

Dessutom tar fibrer bort gifter från kroppen och kontrollerar mängden socker i blodet. Inkludera grönsaker och frukt i din rätta kost och efter ett tag kommer du att märka hur de påverkar din hälsa positivt.

Rent vatten - förbättrar funktionen hos alla inre organ och inte bara. Rätt kost innebär att dricka 1 glas vatten på fastande mage på morgonen.

Så du förbereder magen för den kommande måltiden, förbättrar avlägsnandet av gifter och gifter från kroppen. Dagligen för att upprätthålla hälsan hos hela organismen, rekommenderas att dricka 1-2 liter vatten.

Det är nödvändigt att dela upp denna volym i 5 delar. Kom ihåg dessa grunder för vattennäring, speciellt när du kan dricka vatten.

Det är nödvändigt att dricka vatten innan du äter i 15-20 minuter. Du behöver inte dricka under måltiderna, och efter 40-60 minuter, efter att ha ätit, behöver du inte heller dricka.

En vuxens kropp är 65-70%, hos barn är det 65-70%, och hos äldre är kroppen 55-60% vatten. Vatten hjälper till att bekämpa övervikt, för om du dricker 200-300 ml vatten 30 minuter före en måltid kommer din aptit att minska.

Sockerhaltiga kolsyrade drycker och andra ohälsosamma livsmedel bör reduceras till ett minimum eller elimineras helt från din kost.

Följ rätt diet. Försök att äta 4-5 gånger om dagen varje dag.

Således kommer du att påskynda din ämnesomsättning, du kommer inte att sträcka på magen, och du kommer att känna dig lätt under dagen. Det visar sig att du var 3-4 timme behöver sätta dig vid bordet eller ta med dig färdiglagad mat och äta där det passar dig.

Mat i behållare är bekvämt under arbete, fritid, etc. alltid till hands.

Kosten ska vara balanserad varje dag. Rätt näring inkluderar en tillräcklig mängd proteiner, fetter och kolhydrater.

Om du lever en normal livsstil bör mängden protein per 1 kg av din vikt vara 1 gram, kolhydrater 3-4 gram och fett 0,5-1 g per kilo av din vikt. Som en procentandel av totala kalorier ser det ut så här: proteiner 20-30%, kolhydrater 40-50%, fetter 10-20%.

Detta förhållande gör att du kan få tillräckligt med energi för hela dagen, behålla din vikt och känna dig bekväm. Till exempel, om din vikt är 70 kg, måste du äta 70 g protein, 210-280 gram kolhydrater, 35-70 gram fett för att behålla din nuvarande vikt.

Om du går ner i vikt, öka kaloriinnehållet i din diet, om vikten ökar, minska därför kaloriinnehållet i din diet.

Tugga din mat väl. Rätt näring innebär att inte överbelasta magen, utan att hjälpa den.

Om du tuggar mat väl, kommer redan krossad mat in i mag-tarmkanalen, och det är lättare att smälta och assimilera och därigenom minska belastningen på de inre organen. Dessutom kommer du att skydda dig från att äta för mycket och från överflödigt kroppsfett.

Ungefär 15 minuter efter att ha ätit förstår den mänskliga hjärnan om du är mätt eller inte. Ät därför långsamt, i medeltakt vid bordet.

Du ska inte fasta länge. Varje person har en hektisk vardag, arbete, studier, träning, och det går inte alltid att äta i tid – och man måste gå hungrig i 5 timmar eller mer.

Om du ofta blir hungrig kommer din kropp att ta hänsyn till detta medan du äter och lagra mat i underhudsfett för att skapa en reserv när du svälter. Således kan en person gå upp i övervikt, nämligen fett.

Metabolismen störs, tillståndet förvärras med frekventa hungerstrejker. Försök att ta med dig mat i behållare och svält inte.

Då blir din vikt normal, och din ämnesomsättning blir bra.

Bli inte distraherad när du äter. Träna inte dig själv att äta medan du tittar på TV, bärbar dator etc. När du äter bör din hjärna och mage fokusera på maten. Så ditt matsmältningssystem kommer att fungera bättre och maten blir bättre och snabbare smält och assimilerad. Ät lugnt, skynda inte. Det finns ingen anledning att rusa in i rätt näring.

Korrekt näring inkluderar separation av oförenliga livsmedel genom kemisk sammansättning. Vissa forskare tror att du inte kan äta protein- och kolhydratmat tillsammans, och det bör separeras i din kost.

Under matsmältningen av proteinmat behövs en sur miljö, och under matsmältningen av kolhydratmat, en alkalisk miljö. Proteinprodukter, detta är fisk; höna; fågel; keso 0-2%; mjölk 0,5-1%; ägg utan gulor, baljväxter, nötter och andra.

Kolhydrater dominerar i ris, bovete, spannmål, spannmål, durumpasta, fullkornsbröd och andra.

Hur man lagar rätt mat

För att bevara alla näringsämnen i grönsaker är det bättre att steka eller stuva dem vid en temperatur som inte överstiger 60 grader. Ånga, baka eller steka i 100 grader hjälper till att bibehålla näringsvärdet hos kött, fågel och fisk.

Samtidigt är processen att baka ett kilo oxfilé lång - från 60 minuter till två timmar. Marinader hjälper till att förkorta denna tid.

Matlagning vid hög temperatur med rätt näring är oacceptabelt, och stekt mat kan ätas extremt sällan.

Även en dietande vuxen bör följa en rimlig diet:

1. Helst bör mat komma till orgasm en gång var fjärde timme, men om detta inte händer börjar matsmältningsstörningar, vilket så småningom leder till allvarligare problem.
2. Rätt sätt att äta är fem gånger om dagen: tre huvudmåltider och mellanmål.
3. Kosten ska innehålla fetter, proteiner, kolhydrater och fibrer.
4. Varje dag måste du dricka vatten i mängden 40 ml per kilo vikt.

Dietplan för viktminskning

Grundregeln för den som vill gå ner i vikt är att kosten ska vara balanserad. Det totala kaloriinnehållet i måltider per dag för att gå ner i vikt är 1700 kilokalorier. Det är lämpligt att äta tre gånger om dagen:

• Ät en halvtimme efter att du vaknat. Vid frukost bör kroppen få cirka 25% av de dagliga kalorierna, så maten bör vara tät: flingor, müsli, ost, ägg, mejeriprodukter och fibrer.
• Till lunch bör kalorier vara i mängden 50%. Tallriken måste fyllas en fjärdedel med proteinmat (kött eller fisk), samma mängd med en sida med kolhydrater (ris, bovete eller potatis) och hälften med fiber (kål, gurka, tomater).
• För middag, bestäm 25% av kalorierna. Ett bra alternativ är skaldjur med grönsaker, keso, magra fiskrätter. Ät inte kolhydrater på natten: medan du sover förvandlas de till fett.
• Rätt kost för viktminskning kan inte klara sig utan mellanmål. Första gången kan du äta ett lätt mellanmål 2 timmar efter frukost, den andra - efter middagen. Alla mellanmål bör vara inom 100 kcal.

Även om du håller dig till fyra måltider om dagen är det värt det att ta till en rationell fördelning av kalorier. Om du upprättar ett näringsschema korrekt kommer magen inte att överbelastas, och kroppen kommer gradvis att vänja sig vid en sådan rutin.

Om du följer rätt kost och ett tydligt schema kan du få din kropp i utmärkt fysisk form på några veckor. Det är viktigt att inte bara äta hälsosam mat, utan också att träna och se till att sova 7-8 timmar om dagen. Nybörjare kan göra en riktig näringsmeny för dagen och göra små justeringar av den nästa dag. En exempelplan bör vara:

• Ät en rejäl frukost på morgonen. Ät mjölkgröt, müsli med yoghurt, en bit tofu med ett ägg eller lite mager fisk.
• Efter två timmar, ta ett mellanmål på jobbet: drick ett glas mjölk eller gör en smoothie.
• Vid middagstid, njut av skaldjurssoppa, nötkött och ris.
• Till lunch, torkad frukt, nötter, en bulle.
• På kvällen, ge företräde åt kyckling med grönsakssallad, du kan dricka ett glas rött vin.

Jag anser att vuxna definitivt borde berätta för sina barn om rätt kost redan från tidig ålder. Mitt barn är 3 år och vi har en regim: till frukost äter vi mjölkgröt och till lunch - se till att ha soppa och huvudrätt. Jag ger godis eller alla sorters efterrätter endast som mellanmål och i strikt begränsade mängder.

Jag är professionellt engagerad i sport och jag vet själv om rätt kost. Många av mina vänner och bekanta kommer att tycka att en sådan rutin är outhärdlig, och jag är redan så van vid regimen att jag inte kan föreställa mig hur man kan äta snabbmat, läsk och kex.

Idén om en hälsosam livsstil är inte ny, men varje år blir den mer och mer relevant. För att vara frisk måste du följa en mängd olika regler. En av dem har att göra med att planera din dag. Det verkar som om det verkligen spelar någon roll när du går och lägger dig och äter middag. Det är dock den dagliga rutinen för en person som leder en hälsosam livsstil som är utgångsprincipen.

Det faktum att hälsa beror på livsstil märktes av moderna människors avlägsna förfäder. De gamla grekerna började formulera de allmänna principerna för ett hälsosamt liv.

Konceptet har utvecklats med utvecklingen av medicin. På 1900-talet upptäckte man att en hälsosam livsstil och dagliga rutiner hänger ihop.

Och att följa vissa regler kan avsevärt minska risken för olika sjukdomar. Hälsa förstås inte bara som en tillvaro utan sjukdomar, utan också som en produktiv, aktiv och lång vistelse på denna planet.

Forskare har börjat utforska de komponenter i livsstilen som hjälper till att förebygga sjukdomar och förbättra dess kvalitet och varaktighet. Och vi fick reda på att en sådan lista innehåller följande fenomen:

1. Att vägra några dåliga vanor. Listan har förändrats under åren. En gång i tiden uppfattades de bara som alkoholmissbruk. Om farorna med tobak började tala med historiska mått ganska nyligen. Idag är alla ämnen som förgiftar kroppen skadliga, liksom många andra övergrepp, till exempel socker, fett, snabbmat.
2. Rätt näring. Detta fenomen förändras också med åren. Idag talar experter om en balanserad kost. Kosten bör innehålla en viss mängd kalorier, fetter, proteiner och kolhydrater.
3. Omtänksam fysisk aktivitet. I samband med tekniska framsteg är en person mindre och mindre engagerad i naturlig aktivitet: han behöver inte komma ikapp byten för att äta. Men kroppen är designad med den obligatoriska mängden laster som tas emot, annars misslyckas den snabbare. Därför talar läkare om behovet av systematisk fysisk aktivitet för hälsan.
4. Efterlevnad av hygienregler. Sanitära regler förändras också mycket i takt med att civilisationen utvecklas. Idag är normen att tvätta händerna efter att ha besökt toaletten och innan man äter, borsta tänderna två gånger om dagen, etc. Även härdning bör tillskrivas denna del av livsstilen.
5. Den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil är också mycket viktig. Aktivitetssätt och vila är ett sätt att reglera fysiologiska processer som påverkar hälsan.
6. Sinnesro. Hälsens förhållande till det psyko-emotionella tillståndet hos en person är inte längre i tvivel. En person som vill få hälsa måste lära sig att reglera manifestationen av känslor, övervinna stress och upprätthålla rimlig optimism och harmoni i själen.

Efterlevnad av alla regler, enligt experter, leder till en betydande förlängning av ett kvalitets- och produktivt liv utan sjukdomar.

Biorytmer påverkar organens prestanda, som fluktuerar mycket under dagen. Till exempel fungerar hjärtat mest effektivt från 11 till 13.

Därför bör regimen, som grunden för en hälsosam livsstil, ta hänsyn till särdragen i kroppens funktion. Den korrekta dagliga rutinen låter dig planera sammanträffandet av de största belastningarna med kroppens högsta kapacitet.

Detta kommer att tillåta en person att vara mindre trött och spendera sina resurser. Att lära sig att planera din dag innebär att öka din produktivitet.

Regimens discipliner hjälper till att uppnå sina mål mer effektivt. Ett genomtänkt sätt att leva gör att du rationellt kan använda din tid och göra mycket mer: inte bara arbeta, utan också koppla av, umgås med nära och kära och engagera dig i hobbyer.

Den dagliga rutinen bestäms av naturliga rytmer. Människan har funnits i tusentals år i enlighet med sol- och årstidens cykler. Detta påverkar kroppens funktion idag. Men moderna människor har upphört att följa den traditionella dagliga rutinen och enligt läkare påverkar detta deras hälsa negativt.

En kompetent daglig rutin för en hälsosam livsstil inkluderar fördelningen av huvudtyperna av mänsklig aktivitet, deras växling för att öka effektiviteten. Totalt finns det i stort sett tre huvudtyper av varelser: sömn, arbete och vila.

Det var under arbetet som människan skapade hela den materiella världen runt omkring. Det är ett sätt att säkerställa människors existens.

Arbete kräver vanligtvis en enorm kostnad av energi och tid. Större delen av sitt liv är en person upptagen med aktiviteter.

Sömn är den viktigaste aktiviteten eftersom den låter dig återställa resurser. Under en natts vila förnyas våra blodkroppar, vilket direkt påverkar kroppens försvar.

Sömn är den bästa vilan för människokroppen. Vid denna tidpunkt är funktionen för alla system återuppbyggd, även temperaturregimen ändras.

Hjärnan arbetar mycket aktivt under sömnen, men dess aktivitet har inte studerats fullt ut. Det är känt att han utför urval och bearbetning av uppgifter som tas emot under dagen.

Vila är en improduktiv aktivitet som gör att du kan få psyko-emotionell lättnad. Det är förknippat med aktiviteter som är roliga och inte kräver intensiv ansträngning.

Varje form av aktivitet är fördelaktig om den harmoniskt integreras i den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil. Missbruk av någon aktivitet kan negativt påverka en persons hälsa och känslomässiga tillstånd.

Sedan urminnes tider har människan synkroniserat sin aktivitet med solen. Han reste sig med de första strålarna och gick och lade sig när mörkret föll.

Under detta läge justerades också funktionen av mänsklig fysiologi. Systemen startar på morgonen, ökar aktivitet mitt på dagen och minskar gradvis sin produktivitet på natten.

Därför rekommenderar den traditionella dagliga rutinen för en hälsosam livsstil, ett exempel på vilket finns i många gamla texter, att gå upp och gå och lägga sig tidigt, ta huvudmåltiden på morgonen, alternerande arbete och vila.

Senare rutiner utvecklade av läkare anger att du ska gå upp cirka klockan 6 på morgonen. Ungefär två timmar bör spenderas på att komma in i arbetsrytmen, för detta måste du ta en dusch, göra övningar.

Klockan 8 är kroppen redo för den första måltiden, mag-tarmkanalen kan arbeta. De kommande två timmarna är det dags att börja arbeta.

För denna period bör du inte utse ansvarsfulla möten och möten, eftersom intellektet ännu inte fungerar för fullt. Men vid 10-tiden - det är dags att börja tänka.

Vid middagstid behöver du ge kroppen mat igen. Efter det är kroppen under två timmar intensivt upptagen med att smälta mat och den har inte tid för mental aktivitet.

Vid den här tiden kan du göra ett lugnt, rutinarbete eller till och med ligga ner i cirka 15 minuter.

Från 16 till 18 - den andra toppen av mental och motorisk aktivitet. Vid den här tiden måste du jobba hårt.

Efter 18 börjar aktiviteten sjunka stadigt, men det finns fortfarande styrka för motorisk aktivitet. Därför är det vid den här tiden bra att göra fysisk träning eller bara ta en promenad.

Klockan 20:00 börjar kroppen förbereda sig för sömn. Det finns inget tungt längre, men att dricka grönt te eller kefir är den bästa tiden.

Samtidigt är 22.00 den bästa tiden att gå och lägga sig, för före midnatt är kroppen bäst rengjord och återställd. Från 24 till 6 timmar måste en person sova för att kroppen ska kunna slutföra alla procedurer för rengöring och bearbetning.

En sådan daglig rutin är naturligtvis väldigt ungefärlig. Dessutom rekommenderar nyligen läkare att sammanställa en daglig regim med hänsyn till en persons ålder, hälsostatus och kön.

Mäns fysiologi skiljer sig från kvinnors. Därför är det tillrådligt att utarbeta en regim för varje kön.

Den dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos män skiljer sig främst genom att den bör ges mer tid för fysisk aktivitet. Representanter för det starkare könet behöver träna kroppen med styrkeövningar, samt utveckla uthållighet genom löpning och promenader.

En frisk mans dag börjar klockan 6-7 på morgonen med muskeluppvärmningsövningar. Frukosten bör vara minst 35 % av den totala dagliga kosten.

Unga människor behöver röra på sig mer. Därför, efter frukost, är det bäst att ta en promenad på 20-30 minuter.

Det är bra att vänja sig vid att ta sig till jobbet till fots eller på cykel.

Mogna män bör ägna mycket tid åt konditionsträning: minst 3 gånger i veckan. Den optimala dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos unga och medelålders män bör innehålla 5-6 måltider, men alla huvudmåltider bör intas före kl.

Sömn i alla åldrar är bättre att gå och lägga sig vid 22-23 timmar. Innan du går och lägger dig, ladda inte hjärnan med att läsa eller titta på TV.

Det är bättre att ta en promenad eller lyssna på musik. Sex i en mans schema överförs bäst till morgontimmarna.

Vid denna tidpunkt är kroppen bäst förberedd för detta.

Det är också viktigt att överväga din typ (lärka, uggla, duva). Du kan tvinga dig själv att ställa om, men det är svårt och nästan värdelöst. Genomsnittspersonen vaknar runt 06.00 och kroppen somnar ungefär halv elva på kvällen.

Tänk på den dagliga rutinen för en vanlig person som vill gå ner i vikt:

1. 06:30 Vakna och ladda.
2. 7:30 - frukost. Detta är en energikick för hela dagen, så juicer med vitaminer är välkomna.
3. 11:00 - mellanmål. Lätt mat, frukt.
4. 13:00 - lunch.
5. 13:30 - 15:00. Resten. Om arbetet tillåter är det nödvändigt att minska intensiteten av fysiskt arbete.
6. 15:30 - 17:00. Idrottsträning, aktivt arbete. I allmänhet är det om möjligt nödvändigt att belasta kroppen fysiskt. Det här är den bästa tiden för detta.
7. 17:00 - ett litet mellanmål. Frukter är perfekta;
8. 18:00 - middag. Det borde inte finnas många kalorier här, annars hinner inte allt förvandlas till energi innan sömnen.
9. 19:00 - 20:00. Gå i lugn takt. En bra tid att gå till snabbköpet eller gå ut för att få lite frisk luft, men utan att sitta på bänken framför entrén.
10. 22:30 - ljusen släcks.

Detta schema är ungefärligt, alla kan göra sina egna justeringar, det viktigaste är att hålla sig till schemat under lång tid.

30 minuter före måltid ett glas vatten. Lunchen bör också börja med sallad, grönsaker, grönsaker, vinägrett. Rå lök och vitlök är önskvärda i kosten varje dag.

För den första - en lätt vegetarisk soppa, borsjtj, okroshka, sommarråsoppa. På den andra - rätter från grönsaker (råa, stuvade, bakade eller ångade) samt baljväxter, som innehåller mycket protein.

Återigen bör mer än 50 % av maten vara levande, obearbetad mat. Det har bevisats att om mat tillagas i en halvtimme vid en temperatur över 50 ° C, förstörs nästan alla enzymer och många andra biologiskt aktiva molekyler som gör mat levande i den, och degenerativa processer utlöses i kroppen som försvagas immunförsvaret och bidra till utvecklingen av artrit, högt blodtryck, hjärtsjukdomar, cancer, mag- och tarmsjukdomar och andra sjukdomar.

Fisk, vitt kött, ägg, keso tillåt dig själv ibland (2-3 gånger i veckan). En liten mängd fett per dag är bra för kroppen. Detta är 40 gram för kvinnor (2 matskedar vegetabilisk olja) och 50 gram för män (2,5 matskedar). Om det är mycket fet mat förlängs matsmältningen, magen kan inte närma sig matklumpen. Det är som att tvätta feta händer under kallt vatten.

Det viktigaste misstaget för människor som vill hitta en smal siluett utan ytterligare veck är en kraftig begränsning av kalorier och mängder mat som konsumeras. Sådana åtgärder leder till en nedgång i ämnesomsättningen. Som ett resultat saktar alla kroppssystem ner och fungerar på ett liknande sätt för att förbruka en minimal mängd energi.

För att maten ska tas upp bättre och kroppen utvinna nödvändiga resurser rekommenderas att äta frukost i tidskorridoren mellan klockan 7 och 9 på morgonen. När du börjar äta frukost, försök att hålla minst en timme från det att du vaknar.

Det bästa alternativet för den första måltiden är komplexa kolhydrater (flingor, rostat bröd). Från drycker rekommenderas att föredra kefir, yoghurt, färskpressad juice, te (grönt eller hibiskus).

Den andra frukosten (lunch) kan hållas mellan klockan 10 och 11. Den mest föredragna maten för denna gång är den första rätten. Om detta inte är möjligt kan du ta ett mellanmål med grönsaks- eller fruktsallad, yoghurt.

Rätt kost för män och kvinnor innebär lunch mellan 12 och 14 timmar. I denna tidskorridor fungerar alla kroppssystem i ett accelererat läge. Menyn bör innehålla proteinmat, komplexa kolhydrater och fetter. Om fysisk aktivitet inte är planerad under andra halvan av dagen är det bättre att vägra mat med en stor mängd kolhydrater.

Viktminskningsmenyn för män och kvinnor bör vara balanserad, oavsett ålder och hur många kilo du vill gå ner. Balansen av kolhydrater, proteiner och fetter bör variera inom detta förhållande - 50:30:20, respektive. Brist på något av dessa element leder till negativa konsekvenser i form av olika allvarliga sjukdomar.

Principen för en diet för viktminskning innebär en kompetent distribution av produkter (kolhydrater på morgonen, fetter på eftermiddagen, protein på kvällen) och att undvika att äta för mycket. Det är också nödvändigt att välja rätt produkter.

Många människor tänker på hur man sätter sig ner på en ordentlig och hälsosam kost och bygger en regim i enlighet med sin anställning. Det är inget svårt i detta, du behöver bara göra en rutin för varje dag och följa den. Således kommer du att äta, vila och göra personliga affärer på den tid som är speciellt avsedd för detta.

Det är inte så lätt som att äta rätt. Det är tråkigt och tråkigt att göra en diet, eftersom det finns vissa regler för att välja rätter beroende på tillståndet för människors hälsa. Förresten, allvarliga sjukdomar medför ofta kostrestriktioner. Därför krävs konsultation med en läkare. Men nyckelpostulaten för en hälsosam kost är ganska enkla.

Den korrekta kosten för tonåringar skiljer sig inte mycket från den vuxna versionen, men könsskillnader spelar roll. Det tillåtna kaloriinnehållet varierar också mycket beroende på ålder.

Vid beräkning är det nödvändigt att ta hänsyn till närvaron av fysisk aktivitet och kroppens fysiologiska egenskaper. Från barnets kost beror till stor del på hans hälsa och fulla utveckling.

Näring är baserad på en uppsättning användbara ämnen och mikroelement. Listan över tillåtna livsmedel beror på ålder.

Till exempel är mat från en femårig bebis förbjuden för spädbarn. Vid bildningen av kosten är matningsregimen viktig, men ändå måste nyfödda matas på begäran.

Inledningsvis är basen för näring modersmjölk, men med tiden tillsätts kompletterande livsmedel. Först, i en sked, och med tiden växer volymen till 200 gram.

Barnet behöver närvaron i menyn av spannmål, mjölk, fisk och ägg, olika typer av kål och morötter. Även om det redan idag har bevisats att daglig konsumtion av soppa inte skyddar mot alla sjukdomar, under kalla perioder kommer köttsoppor att stärka din styrka väl, och grönsakshodgepodge kommer att mätta och ge dig energi på sommaren.

Innan du börjar sammanställa din meny med rätt näring måste du inse några viktiga detaljer. Det första steget är att vänja din kropp till den optimala mängden mat som absorberas.

Det är önskvärt för alla friska personer att äta minst 4-5 gånger om dagen och göra pauser i 3 timmar mellan måltiderna. Traditionella måltider är det bästa alternativet: frukost, lunch och middag, mellan vilka två mellanmål ingår.

Det är viktigt att följa den etablerade kuren och sitta ner vid bordet vid samma tidpunkt varje dag - detta kommer att utveckla magen att förbereda sig i förväg för matintag, vilket kommer att öka effektiviteten i matsmältningssystemet och som en resultat, kommer att positivt påverka tillståndet för hela organismen.

Det är inte önskvärt att hoppa över måltider, men om detta fortfarande hände, bör du inte kompensera för de missade måltiderna under nästa måltid, vilket överbelasta magen med en extra mängd mat.

I synnerhet gäller utelämnanden middag. Om kvällsmåltiden missades av någon anledning, bör du inte äta innan du går och lägger dig - det är bättre att gå och lägga sig hungrig och äta en rejäl frukost på morgonen. Det är den här typen av frukost som välkomnas ur synvinkeln av en riktig diet - den startar ämnesomsättningen, informerar kroppen om att det är dags för honom att vakna.

När det gäller tidpunkten för varje måltid rekommenderas det att äta frukost 30-90 minuter efter att du gått upp. Vid middagstid måste du ha ett mellanmål, och det är lämpligt att hitta tid för lunch i intervallet mellan första och tredje timmen på eftermiddagen.

Några timmar efter middagen kan du ta ett till mellanmål, men om vi pratar om middag är den enda rekommendationen för denna måltid följande: du behöver äta senast två timmar före den avsedda sänggåendet.

En ordentlig kost bygger på regelbundna måltider från dag till dag, samtidigt som det är viktigt att ta hand om sig själv och inte äta för mycket.

Hälsosam kost är inte bara en korrekt sammansatt kost av hälsosamma livsmedel. Det är också en viss matkultur, som inte är så lätt att bemästra. För att vänja dig vid denna kultur måste du ha en uppfattning om alla dess nyanser:

1. grundligt tugg: mat som kommer in i munnen innan man reser till andra avdelningar matsmältningssystemet, måste genomgå en god mekanisk behandling av tänderna, samt ordentligt fuktad med saliv
2. bli inte distraherad: det är nödvändigt att absorbera mat långsamt, försöka bli distraherad så lite som möjligt av händelserna i omvärlden - detta gör att du inte kan äta för mycket på grund av ouppmärksamhet
3. den optimala mängden mat: du bör resa dig från bordet med en lätt hungerkänsla, eftersom hjärnan skickar mättnadssignaler med viss fördröjning
4. utesluta vatten under måltiderna: för mycket vätskor i magen leder till det faktum att koncentrationen av magsaft kommer att störas och som ett resultat kommer matsmältningsprocessen att förvärras
5. variation: den planerade menyn ska inte bara vara balanserad utan samtidigt innehålla så många olika rätter som möjligt
6. måttlighet: i kost, som i allt annat, ska man vara måttlig - överätande leder inte till något gott, mat ska ätas i en mängd som är optimal för kroppen

Hälsosam kost består av flera "grunder" som alla borde kunna.

Hälsosam mat anses vara en som kommer att förse kroppen med alla nödvändiga komponenter och förse dem i rätt förhållande. Portioner av mat som konsumeras bör vara sådana att du känner dig mätt efter måltiden, men det finns ingen överätning.

De grundläggande principerna för den korrekta menyn är avvisande eller minimering av stekt, rökt eller inlagd mat och övergången till stuvad, kokt och bakad mat. Rätter i denna form behåller den största mängden användbara komponenter.

När du sammanställer en meny måste du komma ihåg att proteiner, fetter och kolhydrater måste komma in i kroppen i ett visst förhållande. Optimalt är 50% kolhydrater, 35% proteiner och 15% fett.

Det högsta innehållet av kolhydrater kan skryta med spannmål, frukt och grönsaker. Proteiner finns främst i kött, fisk, ägg, ost och keso.

Inklusive kött i kosten, bör företräde ges till dess lågfetthaltiga typer. En hälsosam kost under en vecka bör innehålla:

• kyckling- eller kalkonkött, samt annat magert kött. Sådant kött bearbetas av kroppen under lång tid, men det mättar det väl och innehåller inte överskott av fiskfett. Sammansättningen av denna produkt innehåller en stor mängd fettsyror, som är extremt viktiga för normal metabolism. Genom att använda fisk regelbundet kan du förbättra dina mentala förmågor avsevärt. Det stimulerar också hjärtats och bukspottkörtelns arbete, har en positiv effekt på hudens, naglarnas och hårets hälsa.
• keso. Denna proteinrika produkt är exceptionell för sitt låga kaloriinnehåll. Det fyller på kalciumreserver i kroppen, hjälper till att upprätthålla muskeltonus.
• grönsaker och grönt. Dessa produkter bör definitivt inkluderas i menyn för en hälsosam kost, eftersom de förbättras matsmältningsprocess, stimulerar ämnesomsättningen och normaliserar syra-basbalansen. Som ett exempel på rätt näring för varje dag kan du överväga följande meny:

1. frukost - en rejäl måltid, som består av gröt kokt på vatten, keso eller ägg och frukt, som efterrätt
2. lunch - en portion lågfettsoppa och en grönsaksrätt med kött
3. middag - det rekommenderas att inkludera vegetabilisk mat i denna måltid. En bra lösning skulle vara: sallad, gröt, bakade grönsaker två mellanmål - frukt, nötter, yoghurt är perfekt för detta

Naturligtvis är en sådan diet inte något kategorisk. Alla kan enkelt skapa en meny för sig själva, baserad på sina egna förmågor och preferenser, utan att glömma de grundläggande principerna för korrekt kost. En hälsosam kost bör bestå av att äta en mängd nyttiga livsmedel varje dag.

Många nutritionister och sporttränare rekommenderar att du registrerar dina resultat. För detta skapas en näringstabell för viktminskning. Det inkluderar inte bara förbrukade kalorier, utan också timmarna av att äta, varaktigheten av sportövningar.

Det finns en intressant teori att den optimala perioden för att bränna fett är på morgonen. Under en natts sömn använder kroppen faktiskt den energi som ackumulerats under vakenhet, och fysisk aktivitet kommer att tvinga den att använda den "oberörbara" reserv som deponeras på magen och sidorna. Det viktigaste är att välja enkla övningar och glöm inte att äta frukost.

Den första måltiden bör begränsas till långsamma kolhydrater och rent, icke-kolsyrat varmt vatten. Sådan näring kommer att starta ämnesomsättningen och låta dig ladda för resten av dagen. Det är önskvärt att äta mellan 7 och 9 på morgonen. Nästa mellanmål görs bäst före lunchen (11-12 timmar).

Näring per timme för viktminskning innebär att ta hänsyn till ditt arbetsschema och din biorytm. Experter rekommenderar att äta den mest kaloririka maten mellan 12 och 14 timmar. Vid denna tidpunkt är ämnesomsättningen som mest aktiv och den absorberade energin kommer att fördelas så snabbt som möjligt mellan kroppens system.

Varje person är individuell, så när du lämnar en balanserad kost är det viktigt att ta hänsyn till personliga egenskaper och till och med kulinariska preferenser. Du måste förstå att dieten måste följas under lång tid och förbud mot din favoritmat kommer att framkalla ett sammanbrott och onödigt överätande.

Tips från gastroenterologer, sporttränare och nutritionister:

• ät ofta (5-7 gånger om dagen), men i små portioner;
• observera balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater;
• drick mycket (minst 1-1,5 liter vatten per dag);
• för viktminskning, överstig inte tröskeln på 1500-2000 kcal per dag;
• var noga med att utesluta snabbmat, halvfabrikat, mjöl från menyn;
• Äta minst 20-30 minuter.

De allmänna reglerna för att gå ner i vikt inkluderar också förmågan att undvika eller snabbt hantera stress. Med en stark känslomässig överbelastning börjar kroppen intensivt lagra energi och skapar ett fettlager runt midjan eller höfterna.

Rätt näringstabell - produkter

Baserat på denna lista kan du göra en ungefärlig meny för dagen.

Med en kraftig begränsning av det dagliga kaloriintaget gör många ett grovt misstag. De anser att även antalet måltider bör minskas.

Men det är inte. Om pauserna mellan måltiderna är långa minskar chansen att bli av med onödiga kilo till nästan noll.

Detta beror på hungerns beroende av blodsockernivåerna. Med sällsynta snacks minskar dess nivå avsevärt.

Som ett resultat, vid nästa måltid, absorberar en person okontrollerat mat - processen tar mindre tid, men ändå uppträder känslan av fyllighet inte tidigare än 15 minuter efter måltidens början.

Som ett resultat: överätande, övervikt, svaghet, konstant känsla av trötthet, sjukdomskänsla.

Dietplan för viktminskning

Varje recept utformat för viktminskning kommer alltid att baseras på det faktum att det utesluter stekt, fet och tung mat, men innehåller mat med en stor andel vitaminer och mineraler.

Pumpasallad:

• 100 g pumpa
• 100 g morötter
• 100 g äpplen
• Lite citronsaft.

Alla komponenter, förutom juice, gnids på ett grovt rivjärn, läggs ut i lager på en tallrik, hälls med citronsaft och äts omedelbart. Denna sallad kan ätas inte bara rå, utan också bakad i ugnen (i 20-30 minuter). Men den bakade rätten ska strö med kanel och blanda väl igen.

Tomatsoppa med keso:

• 150 g keso
• 0,5 l tomatjuice
• Lite vegetabilisk olja
• Lite citronsaft
• Lite persilja och dill
• 1/3 tsk socker
• Lite svartpeppar och spiskummin
• lite salt

Alla ingredienser, utom gröna, blandas med en mixer. Den resulterande massan strös med hackade örter.

Kycklingrullar:

• 2-3 kycklingbröst (filé)
• 100 g broccoli
• 2 ägg
• Lite salt, örter och kryddor

Först hackas broccolin fint och vispas sedan med ägg och kryddor. Den resulterande massan hälls på en platt platta och bakas i 1-2 minuter i mikrovågsugnen.

Rullarna binds med en tråd och placeras i en bakpåse, strös med vegetabilisk olja och strös med salt, kryddor och örter. De görs i beredskap inom 25 minuter i ugnen.

Viljan att gå ner i vikt får många att vända sig till rätt kost, eftersom den främsta orsaken till fetma är konsumtionen av skräpmat, snabbmat och mycket godis. Vägen till en vacker hälsosam kropp ligger genom att bygga rätt kost och diet.

På jakt efter det optimala viktminskningsprogrammet för dig själv bör du inte omedelbart gå till Internet och studera "revolutionära metoder" som gör att du kan gå ner i vikt utan minsta ansträngning och matrestriktioner. Du bör vara försiktig med alla metoder som erbjuds på nätverket, eftersom de ganska ofta sammanställs av personer som inte har en professionell utbildning inom näringsområdet och inte kan garantera ett positivt resultat.

Om du har möjlighet, se till att boka ett möte med en nutritionist som kommer att genomföra en individuell studie av din kropps egenskaper och baserat på dess resultat kommer att erbjuda ett kostprogram som är rätt för dig i enlighet med dina mål.

Om konsultation av en professionell nutritionist inte är tillgänglig för dig av någon anledning, kan du ta råd från experter som leder webbplatser, forum och bloggar om viktminskning, läsa böcker om detta ämne, samtidigt som du inte glömmer att kontrollera informationen som erbjuds dig , bekanta dig med recensioner och rekommendationer från personer i detalj, som har upplevt denna teknik.

Vilken nutritionist som helst kommer att berätta för dig med tillförsikt att du kan gå ner i vikt genom att minska antalet kalorier en person konsumerar per dag. Det minsta antalet energienheter som en vuxen människokropp behöver dagligen är 1200 kcal.

Du kan beräkna antalet kalorier som behövs för att hålla vikten på nuvarande nivå genom att bestämma din totala dagliga energiförbrukning eller, som det kallas, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Den beräknas från den basala ämnesomsättningen - antalet kalorier som behövs för att upprätthålla livet i vila (BMR), multiplicerat med aktivitetsfaktorn.

Män: 66 (13,7 X kroppsvikt) (5 X höjd i cm) - (6,8 X ålder i år) = basal ämnesomsättning.

Kvinnor: 655 (9,6 X kroppsvikt) (1,8 X höjd i cm) - (4,7 X ålder i år) = basal metabolisk hastighet.

Det erhållna resultatet måste multipliceras med aktivitetsfaktorn, som är lika med:

• 1.2 = stillasittande livsstil;
• 1,375 = måttlig aktivitet (lätt träning 1-3 per vecka);
• 1,55 = hög aktivitet (intensiv träning 3-5 gånger i veckan);
• 1,725 ​​= mycket aktiv (hård fysisk aktivitet 6-7 gånger i veckan);
• 1,9 = extrem aktivitet (mycket hårt fysiskt arbete, eller intensiv träning 2 gånger om dagen).

När du bestämt hur många kalorier per dag du behöver för att behålla din nuvarande vikt kan du enkelt beräkna hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt. Utan att skada kroppen kan du minska ditt dagliga kaloriintag med 10-15% av vad som krävs för att kompensera för energiförbrukningen.

Vad du behöver veta när du planerar att gå ner i vikt?

1. Det är viktigt att förstå att en viktminskningsdiet utan sport inte kommer att ge ett snabbt resultat. För att påskynda processen genom att först härleda formeln för antalet kalorier, med hänsyn till fysisk aktivitet, naturligtvis, och genom att beräkna den dagliga kosten från den, kan du bara göra speciella övningar. Du kommer att lära dig om dem i nästa lektion.

2. När du väljer en diet är det bäst att konsultera en specialistläkare, eller åtminstone välja ett välkänt program, vars effektivitet redan har testats av andra människor.

3. Om du började sova dåligt eller känner konstant trötthet och irritabilitet, försämrades din allmänna hälsa - detta är säkra tecken på att kosten är dålig eller att mängden mat som konsumeras inte räcker till, vilket kan vara skadligt för hälsan och därför programmet måste ses över eller ändras.

4. De flesta lågkolhydratdieter måste behandlas försiktigt.

Kolhydrater är grunden som matar vår kropp med energi. Det är nödvändigt att skilja mellan snabba och långsamma kolhydrater, medan man inte helt kan överges och ersättas av andra.

Se mer här. Man bör också överväga att uttrycka dieter som låter dig gå ner i vikt på kort tid.

Man bör komma ihåg att efter att ha gått ner i vikt med hjälp av en gurka- eller bovetediet, kommer du snart att gå upp i vikt igen när du återgår till din vanliga diet.

5. Antalet måltider - 4-5 per dag. Portioner är bäst att hålla små. Det är tillrådligt att inte hoppa över frukosten.

6. Användbara produkter för att gå ner i vikt, så att du kan upprätthålla en balans av vitaminer och mineraler i kroppen: äpplen, broccoli, vilda bär, granatäpplejuice, bönor, vitlök, nötter.

7. Huvudsaken är en positiv attityd, viljestyrka och beslutsamhet. Resten kommer säkert att fungera.

Till sist, ett exempel på en meny för dagen för kvinnor:

• Frukost: havregrynsgröt på vattnet, 1 äpple, kaffe med mjölk.
• Andra frukosten: ett glas yoghurt, 2 persikor.
• Lunch: 1 bakad potatis, en bit fisk, grönsakssallad med en matsked olja.
• Mellanmål: rivna morötter med oliver.
• Middag: kokt broccoli, stuvat kycklingbröst.

Gå till exempel tre dagar i veckan till gymmet och jobba med maskiner och sportutrustning och däremellan gå en timmes promenad i högt tempo. Detta tillvägagångssätt kommer att påskynda processen att gå ner i vikt ibland.

När du tränar regelbundet är det mycket viktigt att inte hoppa över frukosten. När en person har en rejäl frukost, garanterar detta att han inte kommer att känna sig hungrig fram till lunch.

Och under lunchen kommer han att behöva mycket mindre mat för att få i sig tillräckligt. Hos personer som kroniskt hoppar över frukost störs metaboliska processer i kroppen, varför de börjar äta för mycket på kvällarna.

Denna onda cirkel leder till en uppsättning extra kilon. Många förklarar att de hoppar över frukosten med att de på morgonen helt enkelt inte kan svälja ens en bit mat.

Du kan vända situationen om du börjar middagen tidigare. Då kommer antalet timmar utan mat att öka, och vid frukost börjar du uppleva en hälsosam aptit.

Om den här metoden inte fungerar kan du tillgripa andra sätt. Till exempel, på morgonen före frukost, ta en lätt joggingtur eller gå i högt tempo.

Vid dåligt väder kan du göra morgonövningar, varefter du står under en kontrastdusch. Dessa enkla medel kommer att värma upp aptiten och aktivera metaboliska processer i kroppen.

Forma frukostmenyn på ett sådant sätt att den innehåller proteiner, långsamma kolhydrater och en begränsad mängd fett. Detta förhållande kommer att ladda kroppen för fruktbart arbete under hela dagen.

Med tidsbrist kan du dricka en milkshake innan jobbet, och ta en komplett frukost med dig.

Att dricka vatten för viktminskning hjälper dig att bli smal och uppnå önskad form, eftersom det är en viktig del av denna process. Dagen bör börja med ett glas vatten i rumstemperatur. Mängden vatten per dag beräknas beroende på individuella faktorer: 30 mg vatten per 1 kg vikt. Kroppen kommer inte att ta mycket vatten på en gång, så drickandet sker i små portioner, men ofta.

Med hänsyn till din biorytm och de saker du behöver göra, kan du skapa en daglig rutin för viktminskning enligt följande:

• välj själv den perfekta tiden för att vakna upp, gå och lägga sig, äta;
• utveckla en utbildningsplan, beräkna tiden för deras genomförande;
• skriv ner de obligatoriska fallen;
• lämna ledig tid för dig själv, men överskrid den inte - detta kommer att leda till ytterligare avbrott i rutinen.

Som ni vet finns det en vanlig uppdelning av människotyper i lärkor (aktiva på morgonen och eftermiddagen) och ugglor (vakna på kvällen och natten).

• "Lärka" - en typ av människor som tenderar att vakna tidigt på morgonen, och ofta somnar före midnatt. Bara från morgon till middag "tänker" deras huvud bäst, aktiv gladlynthet och en laddning av energi observeras.
• "Ugglor" är en typ av människor som föredrar att vakna närmare middagen och somna mitt i natten.

Vetenskapligt bevisat är det faktum att underordnandet av den dagliga rutinen till en persons naturliga biorytmer har en positiv effekt på det allmänna hälsotillståndet. Och för viktminskning - detta är en av huvudkomponenterna för framgång.

Förutom mat är det också nödvändigt att observera dricksregimen. För att ta bort giftiga ämnen och en bra ämnesomsättning rekommenderas att dricka minst 2 liter vätska. Du kan fylla på den rekommenderade mängden vatten med grönt eller ingefärste, olika örtavkok. Receptet för steg för steg beredning av ingefärsdryck presenteras i den här videon.

Genom att ta dig tid att skapa en daglig meny kommer du att ge bra näring och samtidigt börja bli av med störande kilogram. Dessutom är en balanserad kost en effektiv åtgärd för att stärka immunförsvaret och skydda mot olika sjukdomar.

Vi kombinerar produkter

Animaliska proteiner:

• Ostmassa 0-2 %
• Mjölk 0,5-1 %
• Kefir 0-1%
• Kycklingfilé
• Fiskfilé
• Magert kött (fläsk, nötkött)
• Kalkonfilé
• Kycklingägg utan äggulor

Komplexa kolhydrater i livsmedel:

• Ris (brunt)
• Bovete
• Durum makaroner
• Fullkornsbröd
• Linser

Livsmedel med vegetabiliskt fett och Omega-3-fettsyror:

• Skaldjur
• Vegetabiliska oljor
• Oliver
• Majs
• kottar
• Valnöt
• Jordnöt

Animaliska fetter:

• fett kött
• fet mjölk
• feta ostar
• äggulor
• snabbmat (snabbmat)
• Pommes frites
• korvar
• Korv
• Majonnäs

Annan skräpmat:

• Alkohol
• Stor mängd salt

Naturligtvis prioriteras valet av naturliga och hälsosamma produkter, men deras korrekta kombination är också av stor betydelse. Underlåtenhet att följa huvudprinciperna kan stryka över hela planen och leda till matsmältningsbesvär.

Hur gör man en hälsosam kost i en vecka och inte gör ett misstag? Först måste du komma ihåg att du inte kan kombinera olika proteiner. Fisk bör ätas separat från ägg, och det senare bör inte blandas med kött.

Smaken av baljväxter "låter" mer intressant med vegetabilisk olja eller gräddfilsdressing. Bönor är rika på vegetabiliskt protein, vilket gör det möjligt att kombinera dem med grönsaker.

Frukt absorberas mycket snabbt, så du bör inte kombinera dem med andra produkter. Ägg är gott i rätter med grönsaker och örter.

Sur mat bör inte blandas med kolhydrater, proteiner med fetter, men kål är nästan alltid lämpligt, eftersom det stimulerar utsöndringen av magsaft.

När du sammanställer din egen rätta näringsmeny måste du komma ihåg att all mat du äter bör vara hälsosam. Du bör till exempel inte ersätta rätt lunchalternativ med en chokladkaka som liknar den i kalorier.

1. chips, kex, snabbmat
2. choklad och diverse konfektyr
3. såser som säljs färdiga
4. onaturliga juicer, nektarer
5. muffins och vitt bröd
6. torra blandningar till frukost
7. söt läsk
8. alkohol i överskott

Förbudet mot användning av dessa produkter är en rekommendation, inte en strikt regel. Naturligtvis är det bäst att minimera konsumtionen av sådana livsmedel.

Till exempel, sötsug, som helt enkelt inte kan leva utan sin favoritmuffins, till att börja med kan de ersätta den med hembakade kakor, som kommer att innehålla mindre socker och smör. Detsamma gäller snabbmat.

Det är oerhört viktigt att försöka hitta hälsosamma alternativ för dina dåliga matvanor.

I händelse av att rätt kost verkar svår och orsakar periodiska sammanbrott är det extremt viktigt att inte lämna det du påbörjade. Det är nödvändigt att sätta upp ett visst mål för dig själv och stadigt följa det oavsett vad.

Om sammanbrott inträffar, måste du fortsätta att försöka följa den etablerade regimen, inte uppmärksamma dem. Förr eller senare kommer sammanbrott att sluta, och kroppen vänjer sig vid rätt kost.

Varje produkt är ett komplext system som består av användbara ämnen, vitaminer, mineraler och kemiska föreningar.

Att bryta ner till näringsämnen och slaggprodukter tar tid. Till exempel kommer ett äpple att absorberas i kroppen på 40 minuter och en biff på minst 4 timmar. Vilken mat ska du äta till frukost, lunch eller middag?

Frukost. Denna måltid påverkar kolesterolnivåerna i blodet, så det är viktigt att konsumera energirik mat som kolhydrater och fibrer.

Det är viktigt att inkludera spannmålssäd i kosten (bäst är majs och havregryn), samt ost och ägg rika på protein, grönt te och kycklingfilé. Det rekommenderas inte att äta korv, keso, bananer och yoghurt till frukost.

Det är bättre att lägga till lite nötter och äpplen till gröten.

Andra frukosten eller lunchen. Frukter som kan skäras till en lätt sallad är idealiska. Lägg till en näve torkade aprikoser och katrinplommon, men försök att undvika kanderad frukt (kanderad frukt). Det är efter en rejäl frukost som du kan äta keso, ägg, grönt te.

Ungefärlig daglig rutin för män

Dieten för viktminskning för kvinnor bör skilja sig från mäns med färre kolhydrater, proteiner och fetter. Så för en man på 30-40 år krävs cirka 120 gram fett per dag, medan en kvinna i samma ålder bara behöver 100 gram fett.

Med samma längd och kroppsmassaindex (ett värde som erhålls genom att dividera höjden i centimeter efter vikt i kilogram i kvadrat) behöver en man 20 % mer protein än en kvinna. Andelen kolhydrater i den manliga kosten är också 20% högre.

Denna skillnad beror på vissa egenskaper hos den manliga kroppen. Så i en mans kropp varierar andelen fett av totalvikt från 12 till 20%, medan denna siffra hos kvinnor är mellan 20 och 30%. Kvinnors fettomsättning är mycket långsammare än mäns. Detta beror på att naturen håller det vackra könet i ett tillstånd av beredskap för en eventuell graviditet.

Dieten för viktminskning tar hänsyn till att det dagliga energibehovet hos män är mycket högre än hos det svaga könet. Dessutom är kvinnor mer mottagliga för stress, vilket provocerar syntesen av hormonet kortisol. Detta ämne stimulerar aptiten, så det är mycket svårare för kvinnor att gå ner i vikt.

Optimal regim för kvinnor

Det dagliga kaloriintaget för kvinnor kan variera från 1700 till 2000 kalorier, med den övre gränsen som rekommenderas exklusivt för idrottare. Detta tyder på att härliga damer borde äta mindre än män, men menyn i sig kan vara mycket rikare. Du måste också komma ihåg att kvinnor också har sina egna "kvinnliga" produkter som innehåller spårämnen som är specifikt nödvändiga för kvinnor.

Det handlar mest om kalcium. I allmänhet behöver de alltid försörja kroppen, men efter 50 år blir det en livsnödvändighet. Nyansen är att kalcium utsöndras av deras kvinnliga kropp på grund av alla typer av krämpor och graviditet, och helt enkelt med åldern. Av denna anledning måste den återställas, vilket innebär att det är absolut nödvändigt att äta:

• bladgrönt
• Mandel
• Mjölkprodukter
• Ost (inklusive tofu)

Kvinnors hälsa beror till stor del på om kroppen får tillräckligt med järn och C-vitamin, utan det överflöd som män känner sig normala av. Brist på vitaminer och mineraler kan orsaka en minskning av fysisk aktivitet, en minskning av immunitet.

Visuellt alarmerande signaler kan ses i det försämrade tillståndet av hud, tänder, hår och naglar. I en försummad situation, från brist på vitaminer, utvecklar en kvinna till och med depressiva tillstånd.

Därför bör kosten för viktminskning inte vara dålig, utan hälsosam. Var noga med att inkludera livsmedel som är rika på:

• aminosyror;
• omättade omega-3-fettsyror;
• långsamma kolhydrater.

Aminosyror är rika på mejeriprodukter, magert kött och kycklingägg. Omega-3 finns i överflöd i havsfisk, spenat och linfröolja.

Långsamma kolhydrater inkluderar havregryn, baljväxter, bovete och ris. Beräkna din dagliga kost på ett sådant sätt att 60 % är långsamma kolhydrater, de återstående 25 % är fetter och 15 % är proteiner.

Försök att undvika socker och salt. Det dagliga intaget av socker är 50 gram, men tänk på att dess tillverkare lägger det i nästan alla produkter.

Det finns inget svårt i kosten, om du närmar dig frågan med ansvar och en stor vilja att förvandla din kropp och livet i allmänhet. Se över din meny, ta med mer aktivitet till dina vardagar och viktminskning kommer inte att ta lång tid. Hälsan kommer också att förbättras avsevärt.

Kvinnlig fysiologi är inriktad på befruktning, att föda och föda barn. Därför behöver tjejer en speciell daglig rutin.

Det är nödvändigt när du planerar dagen att komma ihåg de månatliga cyklerna som påverkar tonen och hormonell bakgrund. Därför kan läget variera beroende på cykelns skede.

Den korrekta dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos flickor bör innehålla en tillräcklig mängd fysisk aktivitet. Mest ska det vara konditionsträning och stretchövningar.

Yogalektioner och olika andningsövningar är utmärkta. En tjej borde vänja sig vid att gå upp tidigt och gå och lägga sig tidigt från ung ålder.

Hon behöver sova minst 8-9 timmar om dagen, helst mellan 22.00 och 06.00.Den dagliga rutinen bör innehålla tre hela måltider och 2-3 mellanmål.

En kompetent daglig rutin för en hälsosam livsstil för en medelålders och äldre kvinna bör också innefatta fysisk aktivitet. Det är bra om det är yoga eller pilates.

Du måste träna gymnastik eller kondition 3 gånger i veckan i minst 40 minuter och ägna 15-20 minuter åt att värma upp dagligen. Efter trettio år är det mycket viktigt för kvinnor att få tillräckligt med sömn.

Men att sova mer än 8 timmar är inte längre värt det. Efter 50 kan du minska sömntiden med 1 timme.

Barns dag rutin

Att göra rätt kost för ett barn är en mycket allvarlig fråga, eftersom en växande och utvecklande kropp behöver många kalorier, nämligen:

• Barn under 3 år - 1500 kalorier
• Barn 3-5 år - 1800 kalorier
• Barn 5-8 år - 2400 kalorier
• Barn 8-16 år - 2500-3000 kalorier

Håller med: volymen är stor. Nästan alla barn rör sig alltid mycket, springer och leker, vilket innebär att de spenderar mycket energi – det behövs kolhydrater för att fylla på det. Kalcium behövs för tillväxt och förstärkning av ben. Du behöver protein för att få muskelmassa. Vitaminer och spårämnen krävs för utvecklingen av hjärnan och mental aktivitet.

Det är också intressant att barns ämnesomsättning är lika exakt som en schweizisk klocka, varför godis inte skadar hälsan, och kolesterol, som är skadligt för vuxna, hjälper till att bilda cellmembran. Men det betyder ändå inte att barn kan äta allt och slumpmässigt - de måste också äta enligt systemet, och det bygger på följande principer:

• Det är bättre om barnet äter i ett specifikt läge. Men du bör alltid fokusera på hans känslor: om han vill äta - mata honom, om han inte vill - tvinga honom inte att äta.
• Försumma inte mellanmål. Frukt, kex, yoghurt etc. är lämpliga för detta. Portionerna bör vara små för att inte störa aptiten.
• I en av måltiderna måste det finnas protein. Det kan vara kotletter, kycklingbröst, ärter eller havregryn, keso osv.
• Barnmenyn bör verkligen innehålla mejeriprodukter.
• Du kan äta godis, men i små mängder, till exempel ett par godis eller en tårta till efterrätt. Och de bästa och mest användbara sötsakerna är bär, söta frukter, torkade frukter och honung.
• Barnet bör dricka mycket vatten - detta gör att hans kropp alltid är frisk och har god immunitet.

Utöver allt måste den utvecklande kroppen få den rätta mängden vitaminer och spårämnen, och i synnerhet svavel, järn, kalcium, magnesium, fosfor, jod och zink, som direkt påverkar mental aktivitet, såväl som vitamin B, C och E.

Barnens dagliga meny kan vara följande:

• Frukost: pannkakor och äppelmos plus kompott eller äppeljuice.
• Mellanmål mellan frukost och lunch: torkad frukt indränkt i fruktjuice, babykex eller en banan.
• Lunch: kycklingbuljongsoppa, några köttbullar och grönsakssallad plus kompott.
• Mellanmål mellan lunch och middag: ostmacka.
• Middag: Ris eller havregryn, ett glas gelé, kefir eller mjölk.

Ta hand om din hälsa från tidig ålder. Därför är den dagliga rutinen så viktig för barn.

Vid denna tidpunkt bildas vanor som kommer att följa en person hela livet. Försumma inte disciplin och lär ditt barn att leva efter klockan.

Det är nödvändigt att uppfostra barnet klockan 7 på morgonen och lägga det till sängs senast 21 timmar. Barn behöver mycket sömn.

Därför bör även bebisar under 6 år sova på dagen. Den korrekta dagliga rutinen för en hälsosam livsstil hos barn bör inkludera promenader, helst 2 gånger om dagen, tid för klasser och 5-6 måltider.

Varför är kosten ineffektiv utan träning?

Innan du går vidare direkt till beskrivningen av dieter är det vettigt att säga att de flesta av dem framgångsrikt kan implementeras hemma och inte kräver stora kostnader eller några speciella kunskaper och färdigheter. Vad du ska välja - det är upp till dig.

Idag kan du hitta många dieter, inklusive mono-dieter, protein, lågfett, lågkalori och andra. Inte alla av dem kan skryta med effektivitet, och vissa kan till och med förvärra hälsan. Därför är det absolut nödvändigt att studera allt och få professionell rådgivning.

Du bör inte skynda dig att byta till någon diet, eftersom. drastiska förändringar i kosten kan påverka välbefinnande och humör negativt. Men om du närmar dig valet av diet och dess efterlevnad på rätt sätt kan resultaten bli helt fantastiska.

Vilka dieter bör du vara uppmärksam på? Här är en kort lista över dem och deras korta egenskaper.

Kefir diet

En viktig del av den dagliga kuren för viktminskning är träningspass som varar minst 1 timme. Även om du följer alla principer för en hälsosam kost är det svårt att uppnå en vacker kropp utan träning. Muskler och hud blir sladdrig, vilket skapar ett oattraktivt utseende. Dessutom kommer vikten tillbaka snabbare.

Regelbunden träning stärker muskelkorsetten, fler kalorier förbränns, huden stramas upp och resultatet bevaras under lång tid.

megan92 9 dagar sedan

Daria, tack så mycket, jag är intresserad, jag ska definitivt försöka

Tidsplanering är en viktig och integrerad del av varje entreprenörs eller bara en aktiv persons arbete.

Vi möter ofta en situation där vi är upptagna med något hela dagen, men i slutändan blir det inget resultat.

Det finns en väg ut ur denna situation - det är nödvändigt att upprätta en daglig rutin. Och inte bara schemalägga uppgifter, utan organisera det fortsatta arbetet ordentligt för att ständigt ha kontroll över tiden.

Om allt görs ordentligt kommer resultatet inte att vänta på sig. Du kommer att bli av med röran i ditt huvud och omkring dig. Sluta vara nervös, för du kommer alltid att hålla alla dina angelägenheter under kontroll. Du kommer att kunna korrekt utvärdera produktiviteten av åtgärder för dagen och för hela tiden. Ditt huvud kommer inte att laddas med frågan: "Vad har jag inte gjort än?"

Du kommer att ha tid att arbeta mycket mer, eftersom en dag planerad enligt den dagliga rutinen är mer produktiv än en dag tillbringad "som det visar sig".

Hur planerar man dagen rätt för att hålla en konstant kontroll över tiden?

Det finns 5 huvudregler som många företagare använder sig av. Ta del av dem och använd dem i ditt dagliga liv.

Regel #1 - Gör en plan för nästa dag på kvällen

Planera din morgondag. Tilldela 6-8 timmar för arbete, glöm inte måltider och vila. Jag inkluderar också sport i min plan (och jag ger dig råd). Till exempel gjorde jag min plan för morgondagen.

• 7.00 -Klättra
• 7.00-8.00 - Laddning, tvätt, frukost.
• 8.00-12.00 - Arbete.
• 12.00 - 13-00 - Lunch, vila.
• 13.00 - 17.00 - Arbete.
• 17.00 - 19.00 - Sportaktiviteter.
• 19.00 - 20.00 - Middag.
• 20.00 - 22.00 - Personlig tid (familjen, läsa böcker, underhållning, kolla post, svara på brev).
• 22.00 - 23.00 - Sammanfatta resultaten från den gångna dagen, göra upp en plan för morgondagen.

Den tid som avsätts för arbete bör vara så produktiv som möjligt. Arbetstider, om så önskas, kan målas upp mer detaljerat, för specifika uppgifter.

Det händer att du måste stanna vid datorn till midnatt, men du behöver fortfarande gå upp klockan 7.00, som planerat, annars kan hela den dagliga rutinen slängas i papperskorgen, och du tappar kontrollen över tiden.

Regel #2 - Planera bara de uppgifter som ger dig glädje.

Om du gör något som du inte visar ett uppriktigt intresse för kommer det att bli tråkigt väldigt snabbt.

Till exempel skriver jag som copywriter sällan artiklar om ämnen som inte intresserar mig. Bara om det finns ett akut behov av det.

Regel #3 - R rangordna uppgifterna i ordning efter betydelse, i fallande ordning

För att planera din dagliga rutin ordentligt och inte tappa kontrollen över tiden, gör en lista över uppgifter enligt deras betydelse i fallande ordning. Till exempel:

• Uppgifter som ska slutföras först.
• Viktiga men inte brådskande uppgifter.
• Uppgifter som kan skjutas upp till helgen.

Vi börjar köra från den första listan och går säkert ner till botten.

Regel #4 - Gör en plan för en vilodag

Kör i helgplanen in de uppgifter som du inte hann göra på arbetsdagar. De måste fortfarande göras. Men glöm inte resten, för nästa dag fungerar redan.

Regel #5 -Skriv ner alla idéer

Skaffa en anteckningsbok och ha den alltid till hands.

Kreativa människor har många idéer som rinner igenom deras huvuden hela dagen. Det verkar som att jag kommer ihåg, men sedan kommer jag inte ihåg hur. Jag minns att det var något, men vad? ..

En sådan anteckningsbok blir en gyllene kista med idéer, ska du se. Jag har kört det i över ett år nu. Och han hjälper mig mycket. Förresten, jag tog också idén till den här artikeln från min anteckningsbok med idéer.

Överför idéerna från anteckningsboken till din målfördelningsplan och börja arbeta med dem. Du kommer att märka hur produktivt det är.

Genom att följa dessa 5 regler kommer du att kunna organisera din dagliga rutin korrekt och ständigt ha kontroll över tiden. Kanske har du andra idéer som hjälper dig att bättre hantera din tid. Jag väntar i kommentarerna.

Jurij Galmakov

Jag hittade en video åt dig så att informationen fixas så mycket som möjligt. Nu kommer du inte ha problem med att göra upp en daglig rutin.

Lämna dina frågor, önskemål och rekommendationer i kommentarerna. Vi försöker alltid skapa endast de bästa materialen för dig.

Den dagliga rutinen är ett koncept som är ganska enkelt och tillgängligt för alla. Men enkel definition betyder inte att den är lätt att använda. När allt kommer omkring beror den korrekta dagliga rutinen på att förstå dina biorytmer, fysiologi. Hur formar man det? Vad behöver du vara uppmärksam på? Vilka regler och traditioner utvecklade stora människor för sig själva? Hur effektiva var dessa åtgärder? Låt oss prata om hur man bäst gör en daglig rutin.

Vad är en daglig rutin?

Den dagliga rutinen är den exakta planeringen av handlingar från det ögonblick du vaknar till sent på kvällen. Från barndomen försöker de vänja oss vid ett visst schema av angelägenheter. Vår vardag formas antingen av traditioner som vi själva hittar på eller lånar av andra. Ibland är de hjälpsamma, andra gånger är de ett hinder. Till exempel är vanan att borsta tänderna definitivt fördelaktigt. Om vi ​​däremot pratar om regelbundna rökpauser, så är det bättre att bli av med en sådan tradition.

Rent generellt, daglig rutin hjälper till att strukturera alla våra uppgifter, efter att ha utvecklat en tydlig sekvens av deras genomförande. Men kan man hävda att den korrekta dagliga rutinen avgör vår effektivitet? Det är svårt att entydigt svara på denna fråga. Faktum är att alla har sin egen individuella livsrytm. Detta är fastställt på genetisk nivå, vilket orsakar fysiologiska egenskaper och unika. Därför är vissa människor benägna att arbeta länge, monotont, medan andra är benägna att utföra uppgifter.

till exempel, bestäms effektiviteten för en arbetare av antalet producerade delar. En sådan person måste tydligt och metodiskt uppfylla sina plikter inom en strikt tilldelad tid. Någon annan arbetar med ett massivt politiskt projekt. (insikt) kan besöka honom efter några månaders eftertanke. Men det kommer att löna sig tio gånger högre än den första anställdes rutininsatser. Dessa är två diametralt motsatta modeller.

Oftast behöver människor en viss daglig rutin. Men även i det här fallet finns det en uppdelning i "lärkor" och "ugglor". De första går och lägger sig tidigt och går upp lika tidigt. Den senares dygnsrytm (dagliga) förskjuts till vakenhet vid ett senare tillfälle.

Vilka är fördelarna med en daglig rutin?

Att organisera alla aspekter av ditt liv har ett antal fördelar:

• Normalisering av det mänskliga psyket;
• Ökning av den allmänna känslomässiga bakgrunden;
• Hälsofrämjande;
• Minskad trötthet och benägenhet att;
• Utbildning av uthållighet, punktlighet;
• Förbättra den totala effektiviteten;
• Stärker vital energi.

Oskrivna regler, kallade "min dagliga rutin", låter dig förtydliga din att-göra-lista, inte bli distraherad av vardagens bagateller och samla energi för att utföra storskaliga uppgifter.

Hur skapar man den perfekta vardagen?

Låt oss ta ett genomsnitt. Det mest optimala kan betraktas som ett schema byggt i enlighet med den ljusa delen av dagen. Många fysiologiska processer i kroppen är beroende av solen. Så, den idealiska dagliga rutinen ur vetenskaplig synvinkel:

• 6.45 - upphörande av produktionen av melatonin (sömnhormon), uppvaknande av kroppen, ökad cerebral cirkulation;
• 8.30 - aktivering av matsmältningsorganen och tarmens motilitet;
• 9.00 - maximala testosteronnivåer (optimal tid för sex);
• 10.00 - förbättring av hjärnaktivitet (en utmärkt period för intellektuellt eller kreativt arbete);
• 12.00 - lunchtid, återhämtning;
• 14.30 – öka reaktionshastigheten och (det är möjligt att hålla möten eller brainstormingsessioner);
• 17.00 - toppen av muskelstyrka och det kardiovaskulära systemets arbete (en bra tid för sport och fysisk aktivitet);
• 18.30 - maximalt blodtrycksindikatorer (det är bättre att inte överbelasta);
• 19.00 - tid för middag och vila;
• 21.00 - produktion av melanin, gradvis förberedelse för sömn.

Förresten, fram till ett på morgonen producerar en sovande person ämnen som hjälper till att bekämpa fetma. Ju senare någon går och lägger sig, desto högre är sannolikheten för överviktsproblem.

De viktigaste stadierna av dygnsrytmen kan betraktas som sömn och matintag. Därför är det värt att ägna maximal uppmärksamhet åt dessa aspekter av ditt liv. Om du tränar dig själv att gå och lägga dig samtidigt blir det mycket lättare att följa den korrekta vardagen. Det är nödvändigt att skapa ett visst schema för att äta mat. Om detta kan effektiviseras kommer fler energikrafter att finnas kvar för dagliga uppgifter.

Det är önskvärt att den dagliga rutinen inkluderar följande komponenter:

• Arbetsaktivitet;
• Fysisk aktivitet;
• Personlig hygien;
• Komplett näring;
• Vila, återhämtning;
• Kommunikation med vänner och släktingar.

Om dessa komponenter finns dagligen i en persons liv, kan vi säga att han har en idealisk daglig rutin.

Vad är vardagen för fantastiska människor?

Nästan alla har sina egna förebilder. Vi är intresserade av att studera deras liv, lära oss hemligheter. Det är troligt att ett av recepten för deras framgång är den korrekta dagliga rutinen. Även om inte alla skulle vilja leva i en sådan rytm.

Till exempel en fransk författare Gustave Flaubert togs för att skriva ett annat verk bara på natten. Under dagen blev han irriterad av alla ljud. Hans landsman, vetenskapsman och filosof René Descartes sov minst tio timmar om dagen, i tron ​​att överdriven spänning är skadlig för tankeprocessen.

Amerikansk uppfinnare, arkitekt och designer Buckminster Fuller bildade en mycket original. Han somnade en kort stund när som helst när han kände.

Ytterligare en fransk författare Honore de Balzac i en explosion av kreativitet kunde han dricka upp till 50 koppar kaffe på en dag.

tysk kompositör Ludwig van Beethoven, efter middagen gillade han att ta långa promenader, som ibland tog hela dagen. Promenerande entusiaster var Sören Kierkegaard och Benjamin Franklin.

Creative Day of the American Writer and Journalist Ernest Hemingway började klockan sex på morgonen och fortsatte till kl. Sedan slutade han arbeta och återvände inte till det förrän nästa dag.

Du kan kritisera eller inte hålla med om sådana traditioner, anse dem vara bisarra. Som nämnts tidigare är huvudsaken att en person skapar en daglig rutin som passar hans livsrytm. Och det spelar ingen roll hur mycket han kommer att arbeta, vilken tid han går upp och går och lägger sig. Mycket viktigare är känslan och tillfredsställelsen. Om de är det, är allt gjort korrekt.

Tiden går sakta när
du följer honom. Det känns att bli bevakad.
Men det utnyttjar vår distraktion.

Albert Camus

Hur man gör en daglig rutin är ett av de viktigaste ämnena för en hälsosam livsstil. Alla ställs inför behovet av att avsätta sin tid. Ibland, som i fallet med arbete, är detta en nödvändighet. Ibland, till exempel, när du planerar maximalt eller vila - detta är lämplighet. Rätt läge på dagen innebär en rationell användning av sömntid, personlig hygien, kost, arbete, vila, sport och fysisk aktivitet. Att planera en daglig rutin och följa den gör en person disciplinerad, utvecklar organisation och fokus. Som ett resultat utvecklas också ett sätt att leva, där utgifterna för tid och energi på icke-väsentliga saker minimeras.

I den här lektionen kommer svar att ges på frågor om den korrekta dagliga rutinen, egenskaperna hos biologiska rytmers inverkan på aktiviteten och effektiviteten av mänsklig aktivitet, de viktigaste tillvägagångssätten och metoderna för att sammanställa en daglig rutin för olika människor: män och kvinnor av olika yrken, vuxna, studenter och skolbarn.

Vad är den dagliga rutinen?

Daglig regim- ett väl genomtänkt schema över aktioner för dagen, planera tid för dess rationella och mest effektiva distribution.

Som nämnts ovan är rutinen av stor betydelse för varje persons självdisciplin och organisation, och den är också viktig för många andra tillämpade aspekter av vårt liv. Till exempel spelar den dagliga rutinen en viktig roll i att bygga upp träningsprogram, utarbeta dieter och organisera rätt kost i allmänhet, välja de mest produktiva timmarna i våra liv för arbete eller kreativitet.

Mason Curry ger i sin bok Genius Mode: The Daily Routine of Great People följande analogi till en daglig rutin:

"I skickliga händer är den dagliga rutinen en exakt kalibrerad mekanism som gör att vi kan utnyttja våra begränsade resurser på bästa sätt: först och främst tid, som vi saknar mest, såväl som viljestyrka, självdisciplin, optimism. En ordnad regim är som en bana längs vilken mentala krafter rör sig i god takt ... ".

Den dagliga rutinen behövs för att tiden inte ska använda vår frånvaro (se epigraf). Varje person mötte i sitt arbete brådska, en känsla av tidens amorfhet, förvirring i personliga och arbetsrelaterade angelägenheter. Vi kan inte alltid tydligt säga hur mycket tid vi har lagt ned på den eller den aktiviteten, eftersom vi inte anser det nödvändigt att ständigt övervaka användningen av vår tid. Det är dock hela den dagliga rutinen som hjälper mest intelligent och. Dessutom, utan förmågan att framgångsrikt planera din dag, kommer en person inte att lära sig hur man gör långsiktiga planer, särskilt eftersom det inte är så svårt att planera ditt dagliga schema helt, eftersom:

1. En dag som minimienhet för planering är mest bekvämt på grund av den lätta sikten.
2. Om något försök misslyckas kan du bygga om och ändra läget nästa dag.

Vi noterar också det faktum att användningen av epitetet "korrekt" i förhållande till den dagliga regimen är något godtycklig. Individuellt för varje person kan konceptet med den korrekta rutinen vara olika och bero på många faktorer: arbete, vanor, kroppens egenskaper. Men enligt experter (psykologer och läkare) är de fysiologiska aspekterna av hur människors huvudsakliga livssystem fungerar identiska. På basis av detta är det möjligt att sammanställa en universell regim som innehåller allmänna rekommendationer som passar alla i en eller annan grad. Baserat på de föreslagna rekommendationerna, med hänsyn till dina individuella behov, kan du utveckla en daglig rutin som är bäst för dig.

Biologiska rytmer och daglig rutin

Utan att ta hänsyn till kroppens dagliga biologiska rytmer är det osannolikt att en person kan skapa en organiserad och effektiv daglig rutin. Experiment visar att om en person som är van vid att vanligtvis vakna klockan 7 på morgonen sover till 4 på morgonen en dag, kommer han efter att ha vaknat att känna sig trött, svag, sakta ner aktivitetstakten. Detta tillstånd uppstår som ett resultat av att man ignorerar egenskaperna hos biologiska rytmer, biologiska klockor och dygnsrytmer.

biologiska rytmer (biorytmer) - periodiskt återkommande förändringar i naturen och intensiteten av biologiska processer och fenomen i levande organismer, på vilka deras funktionalitet beror.

Biorytmer är interna ( endogen), beroende på kroppens biologiska klocka, och externa ( exogen), som visar sig i synkroniseringen av interna cykler (förändring av sömn och vakenhet) med yttre stimuli (förändring av dag och natt). När det gäller att sammanställa den dagliga rutinen är vi mest intresserade av dygnsrytmer - cykliska fluktuationer i intensiteten av olika biologiska processer förknippade med förändringen av dag och natt, vars period är ungefär lika med 24 timmar.

Fram till nyligen tillskrev många forskare studien av biorytmer till ett icke-akademiskt område av fysiologi, men tack vare nyare studier har situationen förändrats något. Så i den mänskliga hjärnan hittade de ett litet kluster i hypotalamus, cirka 20 000 neuroner i storlek, som styr många av kroppens dygnsrytm. Känd som den suprachiasmatiska kärnan (SCN), utför detta centrum arbetet med kroppens interna pacemaker och påverkar människans biorytmer.

Ugglor och lärkor

Psykologer hänvisar ofta till den välkända uppdelningen av människor beroende på perioden för deras aktivitet i "ugglor" och "lärkor". Det är svårt för den första att gå upp tidigt på morgonen, och toppen av deras aktivitet faller på kvällen och natten. De senare är tvärtom aktiva på morgonen, och på kvällen förlorar de snabbt sina energireserver. Intressant nog finns det i många afrikanska länder praktiskt taget inga "ugglor", detta beror på det faktum att många byar och städer inte är elektrifierade, vilket innebär att när solen går ner stannar det lokala livet. Förutom "ugglor" och "lärkor" finns det också ett övergångsalternativ - dessa är de så kallade "duvorna", som kombinerar funktionerna i båda kategorierna: sådana människor kan vakna upp och göra affärer lika aktivt och effektivt på olika tider på dygnet. Dessutom finns det ytterligare två typer av människor: lågslipare och "sleepers". Sömnlösa människor är aktiva både tidigt på morgonen och sent på kvällen, och de behöver bara 3-4 timmars sömn för att återhämta sig (sådana personer inkluderade till exempel den berömda uppfinnaren T. Edison). Sony, tvärtom, är inaktiva, känner sig trötta och trötta när som helst på dygnet.

Den föreslagna klassificeringen är ganska godtycklig, eftersom, enligt psykoterapeuter, en normal frisk person, om så önskas, gradvis kan ändra sin typ av vakenhet utan att skada kroppen. Huvudsaken är närvaron av viljestyrka och rätt strategi.

Till exempel måste många politiker, affärsmän, idrottare som reser mycket runt om i världen ofta anpassa sina dygnsrytmer i enlighet med tidsskillnaden mellan städer för att inte tappa effektiviteten i sitt arbete vid byte av tidszon. I praktiken har till och med speciella rekommendationer utvecklats som hjälper till att återuppbygga din regim så smärtfritt som möjligt efter att du har ändrat tidszonen. För detta bör du:

• planera de första dagarna av ankomst så att, om möjligt, psykologisk och fysisk stress är minimal;
• ät endast lätt mat två dagar före flyget, uteslut alkoholhaltiga drycker, samt rätter som är ovanliga för dig, och om möjligt avstå från rökning;
• ta hänsyn till att det är bättre att flyga från öst till väst på en morgon- eller eftermiddagsflygning och från väst till öst - på kvällen;
• 3-5 dagar före avresan, återuppbygg gradvis din regim i enlighet med tidszonen för den plats där du ska flyga;
• om du måste flyga västerut, försök gå och lägga dig och gå upp senare. När du reser österut måste du somna tidigare och vakna tidigt på morgonen.

Ofta behöver människor inte ens ansluta för att ändra aktivitetssättet, eftersom människokroppen självständigt kan anpassa sig till förändrade yttre förhållanden. Till exempel tenderar vanliga skolelever att gå till lektionen vid 8:30 på morgonen under en lång studieperiod. Med åren vänjer sig elevens kropp vid att följa den givna dygnsrytmen, det vill säga att arbeta aktivt under första halvan av dagen. Men om en akademiker efter examen kommer in på universitetet på kvällsavdelningen, där lektioner hålls på det andra skiftet, måste kroppen anpassa sig till det nya schemat. Med tiden anpassar sig elevens biologiska klocka naturligt till det nya systemet utan större ansträngning från hans sida.

Att känna till den biologiska klockans lagar hjälper dig att planera din dag på rätt sätt. Nedan är ett exempel på en tabell över aktivitetsperioder för olika system för en genomsnittlig person per timmar:

04:00. Början av dygnsrytmen. Vid denna tidpunkt släpper kroppen ut stresshormonet kortison i blodet, vilket utlöser mekanismerna för grundläggande funktioner och ansvarar för vår aktivitet. Det är detta hormon som hjälper till att väcka människor som föredrar att gå upp tidigt.

05:00-06:00. Uppvaknande av kroppen. Under denna period accelererar ämnesomsättningen, nivån av aminosyror och socker ökar, vilket inte tillåter en person att sova gott på morgonen.

07:00-09:00. Den idealiska tiden för lätt fysisk aktivitet, när du snabbt kan få kroppen avslappnad efter sömnen i ton. Vid denna tidpunkt fungerar matsmältningssystemet bra: absorptionen av näringsämnen sker snabbare, vilket hjälper till att effektivt bearbeta mat och omvandla den till energi.

09:00-10:00. Perioden då energin från att äta bemästras. Under denna tid kan en person hantera uppgifter för uppmärksamhet och snabb intelligens, samt framgångsrikt använda korttidsminne.

10:00-12:00. Den första effektivitetstoppen, perioden med maximal mental aktivitet. Vid den här tiden klarar en person bra uppgifter som kräver ökad koncentration.

12:00-14:00. Tiden för försämring av prestanda, när det är nödvändigt att vila den trötta hjärnan. Denna period är lämplig för en lunchrast, eftersom arbetet i matsmältningskanalen accelererar, blodet rinner till magen och kroppens mentala aktivitet minskar.

14:00-16:00. Det är bättre att ägna denna tid åt den lugna matsmältningen av det du ätit, eftersom kroppen är i ett tillstånd av lätt trötthet efter middagen.

16:00-18:00. Den andra toppen av aktivitet och prestation. Kroppen fick energi från maten, alla system fungerar återigen i fullt läge.

18:00-20:00. Den bästa tiden för middag, kommer kroppen att hinna smälta maten som tas emot innan morgonen. Efter att ha ätit kan du ta en promenad eller efter en timme för att göra fysiska övningar, gå på träning.

20:00-21:00. Denna tid är lämplig för sport, besökssektioner, kommunikation.

21:00-22:00. Den period då hjärnans förmåga att memorera ökar. För närvarande rekommenderas inte att äta.

22:00. Början av sömnfasen. Återhämtningsprocesser lanseras i kroppen, ungdomshormoner frigörs. Kroppen går in i ett tillstånd av vila.

23:00-01:00. Vid denna tidpunkt saktar den metaboliska processen ner så mycket som möjligt, kroppstemperaturen och pulsen minskar. Den djupa sömnfasen är när vår kropp vilar som bäst.

02:00-03:00. Den period då alla kemiska reaktioner bromsas, produceras praktiskt taget inte hormoner. Brist på sömn vid denna tidpunkt kan leda till en försämring av kondition och humör under hela dagen.

Notera: under den kalla årstiden sker en obetydlig förskjutning framåt av de beskrivna processerna för fysiologisk aktivitet i tiden.

Komponenter i den dagliga rutinen

Vi har redan sagt att det är omöjligt att erbjuda en universell daglig rutin som skulle passa alla. När man gör upp ett schema tar man hänsyn till många personliga faktorer, men det finns också punkter som alla måste följa. Detta är nödvändiga förutsättningar för alla som vill ha en hälsosam livsstil och vara frisk.

Dröm. Verkligheten i den moderna världen är sådan att många människor antingen får tillräckligt med sömn eller regelbundet sover mer än vad kroppen behöver. I båda fallen påverkar detta negativt det fysiska tillståndet för en person och hans aktiviteter. En tydlig daglig rutin och rätt tid för sömn gör att alla mänskliga livsuppehållande system kan återhämta sig och slappna av, och hjälper också till att undvika sömn och störningar i nervsystemet.

Så den idealiska tiden för sömn är perioden från 23.00 till 7.00 på morgonen. I genomsnitt bör en vuxen sova cirka 7-8 timmar om dagen, även om det finns många fall då människor sov mycket mindre (3-6 timmar om dagen), men de mådde bra och gjorde sitt jobb effektivt. Kända framgångsrika sömnberövade personer inkluderar Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill och Margaret Thatcher. Ta dock inte till extrema fall och försumma hälsosam sömn helt och hållet. Under loppet av kliniska experiment observerades enstaka fall när människor inte sov mer än 250 timmar i rad. I slutet av denna tidsperiod noterade läkare hos patienter en uppmärksamhetsstörning, oförmåga att fokusera på ett föremål i mer än 20 sekunder och psykomotorisk funktionsnedsättning. Sådana experiment skadade inte hälsan mycket, men de slog människokroppen ur sitt vanliga tillstånd i flera dagar.

För många som vill jämna ut sitt schema och lära sig att gå och lägga sig tidigt är frågan om "hur man somnar" vid den schemalagda tiden relevant. Här är några rekommendationer:

• Istället för att titta på TV eller surfa på Internet är det bättre att läsa en bok innan du lägger dig;
• Några timmar före sänggåendet är det värt att träna, springa, bara gå;
• Du bör inte äta tunga måltider på natten;
• Innan du går och lägger dig är det användbart att ventilera rummet;
• Gör därför din dagliga rutin så att kroppen känner sig trött när du går och lägger dig.
• Även om du inte kan somna länge på kvällen, måste du gå upp på den schemalagda tiden på morgonen. Du kommer inte att få tillräckligt med sömn en dag, men nästa natt kommer du att kunna somna tidigare.

Mental balans. Som de säger, "ett sunt sinne i en frisk kropp", men motsatsen är också sant. Om en person är lugn och nöjd med livet, tycker om arbete, betyder det att det är lättare för honom att observera den dagliga rutinen. För att förstå oss själva gjorde vi en speciell kurs "Självkännedom", som låter dig förstå dig själv, förstå dina styrkor och svagheter:

Hur planerar du din dagliga rutin?

Så här såg B. Franklins dagliga schema ut, postat av honom i hans "Självbiografi":

(bild baserad på ett fragment av boken av M. Curry)

Hur man gör en vuxen vardagsrutin

1. Försök att inte bara tänka över schemat, utan också skriva ner det. Använd speciella program, en dagbok eller helt enkelt skriv ner den på ett papper. En skriftlig daglig rutin kommer inte bara att påminna dig om affärer, utan också fungera som en tyst förebråelse om något av det planerade inte uppfylls.

2. Det är viktigt att till en början bara det du verkligen gör under dagen ingår i kuren. Enkelt uttryckt är det värt att lägga till saker i schemat som du definitivt kommer att slutföra, till exempel gå upp klockan 7 för att göra dig redo, äta frukost och, med hänsyn till vägen till 9, vara på jobbet. Om du bara vill gå till gymmet efter jobbet, men aldrig har gjort det förut, bör du inte inkludera ett sådant i din dagliga plan. Senare, när idén kan förverkligas, kan regimen justeras. Kom ihåg att vänja dig själv vid att följa en rutin, och följaktligen självdisciplin, bara kan göras genom att fylla i riktiga schemapunkter.

3. Rangordna uppgifter i olika delar av din regim (främst för arbete). Sätt de svåra uppgifterna i början och gör dem i samma ordning.

4. Försök att ta hänsyn till din kropps fysiologiska behov, som nämndes ovan. Iaktta personlig hygien, stanna inte uppe sent, ät samtidigt.

5. Det är också viktigt att du några dagar efter beslutet att börja sammanställa regimen börjar markera de tidsintervall som spenderas på vissa åtgärder. Skriv ut genomsnittet av hur lång tid det tar att äta frukost, komma till jobbet, svara på mejl, kommunicera med kollegor och så vidare. Baserat på de erhållna uppgifterna måste du utarbeta dagens första kur. Användningen av den "första" egenskapen är inte oavsiktlig - i framtiden kommer du troligtvis att ändra din regim upprepade gånger, och det är viktigt att under denna process lära dig att lita på specifika tidsramar och inte på subjektiva känslor för tiden tillbringade.

6. Det är uppenbart att den dagliga rutinen sammanställs i enlighet med sysselsättningen i arbetet, som är mer eller mindre definierad. Ändå är det viktigt att planera inte bara arbetstid, utan även vila, tid för hushållssysslor och annat. Detta är ibland svårt att göra, men med tiden kommer du att lära dig.

Hur gör man en daglig rutin för en student (tonåring)?

1. Det första att börja med är "fältstadiet". En del tid behöver läggas på observation: hur lång tid tar det att komma till skolan, till sektionen, förbereda läxor etc. Om eleven gör upp sin egen regim måste de inhämtade uppgifterna komma överens med föräldrarna, som hjälper till ta hänsyn till ålderns egenskaper och avsätt tillräckligt med tid för vila.

2. Skolutbildning byggs med hänsyn till pedagogiska, psykologiska metoder, åldersnyanser. Antalet lektioner, valfria ämnen ges i en sådan volym för att inte överbelasta studenten. Men vilotiden måste planeras separat. Det rekommenderas att vila minst 1,5 timmar efter avslutad lektion och ytterligare 1,5 timme efter avslutad läxa. En del av denna tid bör spenderas utomhus.

3. Det är oacceptabelt att spendera större delen av din fritid med att titta på TV eller spela datorspel. Detta problem löses genom att registrera sig i sektioner och cirklar, utföra hushållssysslor som tilldelats av föräldrar och andra mer användbara saker.

4. Barnets dagliga rutin är viktig för första gången. Allt beror på föräldrarna.

5. För grundskoleelever är det absolut nödvändigt att avsätta tid för dagsömn. Gymnasieelever kan gå och lägga sig lite senare, samt självständigt göra justeringar av sitt schema i enlighet med anställningen. För förberedelse av skriftliga hemuppgifter är intervallet mellan 16.00 och 18.00 bäst lämpat. Det är bättre att läsa böcker och läroböcker på kvällen.

6. Nedan är ett av alternativen för den dagliga rutinen per timme för en elev i 3:e klass, godkänd av barnläkare:

• 7:00. Klättra.
• 7:00-7:30. Laddning, tvätt.
• 7:30-7:45. Frukost.
• 8:30-13:05. Skollektioner.
• 13:30-14:00. Middag.
• 14:00-15:45. Utomhusspel, promenader, utomhusaktiviteter.
• 15:45-16:00. eftermiddagste.
• 16:00-18:00. Självstudier, läxor.
• 18:00-19:00. Fritid, vila.
• 19:00-19:30. Middag.
• 19:30-20:00. Fritid, hushållsarbete.
• 20:00-20:30. En kvällspromenad.
• 20:30-21:00. Förberedelse för sömn.
• 21:00. Dröm.

Hur gör man en elevs vardag?

1. Börja med att samla in och analysera information om tidsåtgången. Om den dagliga rutinen upprättades medan den fortfarande var i skolan, kommer ingenting att förändras dramatiskt i den dagliga rutinen för en heltidsstudent.

2. Jämfört med skolbarn ökar eleverna ofta mängden mottagen information och tiden för egenträning. Det är värt att överväga samtidigt att mental aktivitet bör alternera med fysiska och utomhusaktiviteter - för att upprätthålla hälsan bör dessa föremål inte uteslutas från schemat.

3. En elevs aktivitet är förknippad med en konstant spänning av mentala krafter, och för att kunna använda dem fruktbart måste man komma ihåg inte bara växlingen mellan arbete och vila, utan också några andra funktioner. Du måste gå in i arbetet gradvis, först upprepa redan känt material och först sedan börja lära dig nya saker.

4. Dagens regim för sessionens varaktighet måste sammanställas separat. Förberedelserna bör börja med samma tidsintervall som par pågår under hela terminen – hjärnan är redan van vid att vara aktiv vid en sådan tidpunkt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vila.

5. En ordentligt sammansatt och genomtänkt daglig rutin, hur svårt den än kan vara att följa till en början, kommer snart att leda till utvecklingen av en dynamisk stereotyp, vilket kommer att göra det lättare att följa schemat.

6. Enkäter och observationer visar att de elever som utgör den dagliga rutinen har upp till 5 timmars fritid för personliga intressen. Genom att följa rutinen kan du upprätthålla en hälsosam balans i dina aktiviteter: att inte spendera hela tiden på att "proppa" å ena sidan, men inte att gå, ständigt sova i par, å andra sidan.

Testa dina kunskaper

Om du vill testa dina kunskaper om ämnet för denna lektion kan du göra ett kort test som består av flera frågor. Endast ett alternativ kan vara korrekt för varje fråga. När du har valt ett av alternativen går systemet automatiskt vidare till nästa fråga. Poängen du får påverkas av att dina svar är korrekta och hur lång tid som går åt för godkänt. Observera att frågorna är olika varje gång och att alternativen blandas.