Gymnastikvideo: bilder, grundläggande övningar, hur man gör det rätt, recensioner. Bra övningar med en stålpressrulle

Sportbutiker, gym och "gungstolar" står idag redo att erbjuda sina besökare träningsmaskiner som förbluffar med sin mångsidighet och dimensioner. Mot deras bakgrund ser ett opretentiöst och kompakt gymnastikhjul, mottaget "ärvt" från sina föräldrar, väldigt fult ut. Ändå är moderns figur, trots sin ålder, attraktiv och smal, och fadern kan fortfarande skryta med lättnadsmuskler. Så beror träningsredskapens effektivitet på deras komplexitet?

Designen av en klassisk gymnastikrulle för pressen är enkel: ett litet hjul utrustat med axelhandtag.

Men inte alla nybörjare kan omedelbart slutföra hela uppsättningen övningar. Därför, beroende på konditionen och uthålligheten hos idrottarens muskler, väljs en lämplig modell av simulatorn från ett brett utbud av sportutrustning.

Funktioner av övningar med ett fitnesshjul för nybörjare

de första lektionerna är svåra för nybörjare, så det rekommenderas att utföra 3-4 tillvägagångssätt

Hur man väljer en rulle för pressen och hur man förbereder muskuloskeletala systemet, hjärtat och lungorna för att slutföra en uppsättning övningar i sin helhet? Korrekt vald modell av simulatorn hjälper till att undvika skador:

1. Rull med två hjul. En stabil design hjälper dig att snabbt bemästra principerna för träning utan att avleda uppmärksamheten till att upprätthålla balans och koordination av rörelse.
2. Rull med returmekanism. Det hjälper också till att undvika överbelastning. Mekanisk påtvingad återgång av hjulet till sitt ursprungliga läge underlättar i hög grad idrottarens uppgift och minskar belastningen på ländryggen.

En viktig faktor är korrekt andning. Men Den huvudsakliga uppmärksamheten bör ägnas åt träning med ofullständigt rörelseomfång: så utvecklas musklernas styrka och uthållighet utan överbelastning och smärta.

Haken ligger i den ständiga kontrollen över kvarhållandet av projektilen längs hela rörelsebanan.

Övningar för nybörjare

ryggen ska vara rak, böja inte i nedre delen av ryggen

Gå på knä med fötterna på en vägg eller annat fast stöd. Placera hjulet framför dig och luta dig mot handtagen med raka armar och flytta det långsamt framåt. Luta överkroppen och försök att röra vid golvet med bröstet. Om möjligt, dröja vid slutpunkten i ett par sekunder.Återgå långsamt till startpositionen. Utför 3-4 set med 8 till 10 vardera. Antalet repetitioner när du tränar kan ökas till 15.

Hur man lär sig att arbeta med ett presshjul (videolektion):

Advanced Ab Roller Workout

övningar med dubbelhjul och spännselar ökar belastningen avsevärt på alla muskelgrupper

Ack, vår kropp är skapad på ett sådant sätt som den är, och motstår mest orubbligt vår önskan att vara smal och vältränad. Det är därför varje effektiv övning som syftar till att korrigera problemområden är så uppskattad.

För män

Genom att kombinera denna maskin med en ständigt ökande vikt kan du naturligtvis öka muskelvolymen. För att uppnå stål med vackra "kuber" kommer att tillåta långsamt genomförande av programmet på lämplig simulator:

1. Med 1 hjul och förskjuten tyngdpunkt.

Att rulla hjulet på denna projektil kräver avsevärd ansträngning, vilket endast är lämpligt för erfarna idrottare.

2. Trimmer med spännare.

Rörelsen av dubbelhjulet på denna projektil kompliceras av spänningen hos selen som är fästa vid benen. Det är möjligt att spännaren är utrustad med en rulle för varje hand separat.

3. Med "Assist System"-mekanism. Det interna systemet förstärker belastningen på grund av ytterligare motstånd.

För kvinnor

ovanligt arrangemang av handtag ökar belastningen på pressen

Snabba och dynamiska rörelser med en lämplig modell hjälper till att göra magen platt och tappa extra kilon:

1. Med 1 hjul och klassiskt handtagsläge.

Denna design kräver genomsnittlig fysisk kondition och vissa färdigheter.

2. Med sidohandtag arrangerade som cykelpedaler.

Diversifierar programmet, ökar belastningen på axelbandet och pressen.

Övningar

När man utför är det extremt viktigt att anstränga pressen och rumpan, hålla armarna raka och ryggen utan att böjas.

Ta en ställning liggandes på magen med rullen i utsträckta armar. Böj dig långsamt i ryggen så att höfterna inte lossnar från golvet, rulla den mot dig med raka armar. Efter en paus på 2-3 sekunder, återgå långsamt till startpositionen. Gör 3-4 set. Antalet repetitioner ökar från 8 till 15 när du tränar.

Sitt på golvet med rygg och ben raka. Sänk dina raka armar till rullen på höger lår. Rulla den åt höger tills ditt bröst nuddar golvet. Kom tillbaka och upprepa lutningen 10 gånger. För rullen till vänster lår och upprepa 10 gånger för att flytta rullen åt vänster.

Övergången till den svåraste övningen är möjlig efter en lång studie av de tidigare. Stå framför hjulet med fötterna axelbrett isär. Luta dig på den med raka armar, rulla framåt utan att böja benen. Efter att ha rört vid golvet med bröstet, fixa positionen i 2-3 s. Efter att ha gjort övningen i omvänd ordning, ta startpositionen.

Anatomi av klasser med ett gymnastikhjul

under träning fördelas belastningen på pressens muskler, axelgördel, armar, rygg och höfter

Man tror att detta enkelt sportutrustning tillhör kategorin Pilates och konditionsträningsutrustning. Faktum är att dess användning hjälper till att bränna extrakilon och hålla musklerna i god form, utveckla sin styrka, uthållighet och ge en märkbar lättnad.

Först och främst utarbetas raka och sneda buntar av den främre bukväggen. Nyttolasten faller på andra muskler:

• Stora, små och tandade bröst.
• Andningsmuskler.

Flickor med breda axlar och välutvecklade armmuskler bör inte fokusera på simulatorns kraftmodeller: en stor belastning faller på musklerna i axelgördeln och inklusive muskelfibrerna i underarmarna, och.

• Ytliga och djupa ryggmuskler. Belastad beroende på rörelseomfång.
• Stort bär. Engagerad statiskt, d.v.s. ökar inte i volym.
• Främre lår och ben.

För att göra kroppen mer tonad och atletisk används ett ganska stort antal olika simulatorer och enheter. Nedan kan du hitta mer information om vem gymnastikrullen passar för, hur du gör övningarna korrekt och vad det är för apparat.

Vad representerar det?

Gymnastikrullen anses vara en kraftsimulator. Ingen ytterligare utbildning eller verktyg krävs för att använda den. Och det som är mest trevlig med det är möjligheten att använda det hemma.

Många köper denna simulator också på grund av dess låga kostnad. Utåt är detta ett eller flera hjul med handtag på sidorna.

I moderna sportbutiker finns ett stort urval av olika varianter av denna projektil. Det finns simulatorer med en omvänd mekanism, med och utan gummikuddar, med en trimmerkabel. Och det här är inte hela listan över varianter av videon. Hur väljer man det mest lämpliga alternativet?

Du måste börja med att bestämma antalet hjul på gymnastikrullen. I en klassisk projektil är det en, men du kan hitta modeller där det finns minst fyra hjul. Vad är skillnaden?

Ju fler hjul välten har desto stabilare är den, vilket gör att den är lättare att använda. På ett hjul, förutom muskeltonen, måste du också kontrollera den vestibulära apparaten, så enligt recensioner bör en gymnastikrulle väljas beroende på vilka resultat som behövs. För nybörjare rekommenderas det att ta en projektil med ett stort antal hjul.

Den andra aspekten som är värd att uppmärksamma är närvaron av en gummikant. De som köper en simulator för hemmet rekommenderas att köpa projektilen som har en gummiram. Varför?

1. Förbättrar greppet på golvet, vilket minskar risken för skador vid fall.
2. Minskar ljudnivån.

Den tredje saken du bör vara uppmärksam på när du väljer en projektil är närvaron av en returmekanism. Det är användbart för nybörjare, men samtidigt kommer belastningen på musklerna att minska märkbart. Dessutom, om du bestämmer dig för att du behöver en returmekanism, analysera vilken som är mer lämplig för dig - mekanisk eller elektronisk.

Och det sista som rullarna kan skilja på är tyngdpunkten. Det finns modeller där den är förskjuten. Detta är inte äktenskap. En sådan simulator är inte lämplig för nybörjare, eftersom den kräver en viss fysisk förberedelse och skicklighet.

Vilka muskler riktas mot av videon

Naturligtvis räcker det inte bara att veta att det finns en sådan underbar simulator som en gymnastikrulle. Vilka muskler fungerar när man använder det - det är huvudfrågan.

Allt beror på vilka övningar du väljer själv. Det viktiga är hur du gör dem. Om du gör allt rätt kan du uppnå bra resultat.

Först och främst har hjulet en enorm inverkan på överkroppen - det är armar och axlar. En enorm effekt är på bröstmusklerna och ryggen.

Ännu viktigare är att mittdelen är inblandad lika mycket. På grund av taktiken att arbeta med denna projektil finns det en enorm belastning inte bara på nedre delen av ryggen. Rumpan, hamstrings och quadriceps pumpas aktivt - det här är själva "öronen". Vad kan du säga om pressen?

För sakens skull tar de för det mesta simulatorn. Den lägre pressen är mest involverad. Men hela bukmuskeln är under aktiv påverkan av simulatorn.

Således blir det uppenbart att gymnastikrullen hjälper till att göra en vacker och högkvalitativ avlastning av hela kroppen. Övningar som syftar till att arbeta med denna simulator hjälper till att bli av med slapphet. De har ett aktivt inflytande på problemområden. Och även om det inte bör anses att det är lätt att arbeta med hjulet, är resultatet värt det. Många recensioner är bevis på detta. Låt oss överväga några av dem.

Användarrecensioner

Gymnastikvideon har länge varit ett oumbärligt verktyg för dem som vill hitta den perfekta figuren. Överraskande nog varierar recensionerna om dess användning.

Så det finns de som hävdar att typen av projektil inte spelar någon roll. Det är värt att notera att sådana bedömningar är felaktiga, för ju fler "prylar" en simulator har, desto lättare är det att arbeta med det. Men det finns en annan sida av myntet - det här är en minskad belastning på kroppen.

I allmänhet, om vi pratar om recensioner, så finns det en liknande tanke i dem. Rullen, till skillnad från samma hula hoop, fungerar verkligen. Belastningen märks redan vid första appliceringen, och resultatet dras snabbt åt efter krepatura, som uppträder nästan omedelbart.

Hur man startar klasser

Övningar med gymnastikrulle för nybörjare kan inte omedelbart ske på hög nivå. Dessutom bör lektionerna börja på samma sätt som all annan fysisk aktivitet. På vilket sätt? Med en uppvärmning som kommer att engagera och värma upp alla muskler och leder.

De första övningarna inleds vanligtvis med knästående. För enkelhetens skull vilar många hälarna på väggen. Det är värt att komma ihåg att övningar med en gymnastikrulle inte går i ryck. Det betyder att alla dina rörelser är mjuka och progressiva. För det första passet räcker det att utföra 10-15 förlängningar i flera tillvägagångssätt. Varje rörelse bör öka rörelseomfånget.

Så fort du känner att träningen är lätt och stressfri behöver du gå vidare till nästa nivå. Vissa börjar med att ge upp hälstödet. En sådan till synes liten manöver gör redan träningen tyngre och effektivare.

Vissa kommer att invända: men alla professionella idrottare gör övningar med en gymnastikrulle i liggande position, liknande den som behövs för armhävningar. Varför ges rekommendationer ovan för att göra övningar från knäna? Det finns en bra anledning till detta.

Varför från knäna

När övningen utförs korrekt ska personen komma till en position helt parallell med golvet. För att göra detta behöver du att ryggmusklerna är så starka som möjligt. De som precis har börjat öva med denna projektil bör vara medvetna om att deras fysiska form inte är tillräckligt bra för professionell användning av en gymnastikrulle.

När du börjar träna med denna simulator från knäna ger du dig inte bara bekvämare sporter. Detta kan fungera som en garanti för att du inte kommer att skadas allvarligt.

Kontraindikationer

Att köpa en gymnastikrulle för pressen är definitivt en bra idé. Men som alla sporter har detta sätt att förbättra figuren och hållningen ett antal kontraindikationer.

Först och främst är all träning med en rulle strängt förbjuden för gravida kvinnor. Av de sjukdomar som fungerar som en kontraindikation är det värt att notera:

• Intervertebralt bråck.
• Hypertoni.
• Bräcklighet av ben och leder.

I andra fall behöver du till och med köpa en video.

Planka med rulle

Många har redan sett mer än en gång hur den klassiska plankan utförs från bilden. Gymnastikrullen komplicerar denna uppgift. På vilket sätt?

Det är nödvändigt att inte bara fixa kroppen parallellt med golvet i 30 sekunder. Det är viktigt att händerna vilar på rullen för att därigenom bibehålla balansen. Tiden ökas gradvis till två minuter. Genom att göra en sådan stapel kan du se resultatet mycket snabbare.

Klassisk variant

Denna övning kommer att låta mycket lättare än den kommer att utföras. Från en knästående position måste du rulla rullen framåt och återställa den till sin ursprungliga position. I det här fallet måste hjulet vara framför.

Ingen säger att man under den första träningen behöver uppnå ett resultat när kroppen blir perfekt jämn och parallell med golvet. Som nämnts tidigare måste du uppnå detta resultat mycket smidigt, utan att skada din kropp. Därför kan du göra flera tillvägagångssätt med två eller tre utrullningar och gradvis öka amplituden. Med tiden kommer prestandan att bli perfekt, och antalet repetitioner kan öka till 10.

Effektiv träning för ben, mage och rumpa

Det är vanligt att förstå att gymnastikrullen rullas framför dig med händerna. Men det finns också övningar som visar att man kan använda projektilen på ett annat sätt.

Så det finns en övning där du måste stå på utsträckta armar och placera benen på simulatorns handtag. Dra nu försiktigt upp benen till armarna och håll balansen på hjulet. Övningen är svår, men effektiv.

Några mer intressanta alternativ

Sätt dig på golvet, lägg händerna bakom ryggen och ta rullen. Nu, som i den klassiska versionen, rulla ut hjulet och återställ det till sin ursprungliga position. Denna övning kommer att spänna musklerna i armarna utan att öka axlarna.

Den klassiska övningen kan moderniseras. Till exempel, om du rullar rullen inte rakt, utan i en vinkel på 45 grader, kan du verkligen träna pressens sidomuskler.

Bland det enorma utbudet av enheter för att träna hemma finns det en plats för ett sådant verktyg som gymnastikrulle. Med den kan du pumpa upp pressen och stärka ryggen, samt träna överkroppen bra. Du kan läsa om vilka övningar som kan göras med denna enhet i vår artikel.

Vad är en gymnastikrulle?

Gymnastikrullen kan kallas en annan användbar projektil utformad för att hålla människokroppen i god form. Med honom kommer figuren att bli mer tonad, och styrka och hälsa kommer att öka. Kostnaden för en sådan enhet är extremt låg, inom 400-800 rubel kan du köpa en helt bekväm och praktisk modell som kommer att tjäna dig under lång tid.

Gymnastikrullen ser ut som ett eller två sammankopplade hjul, på vars sidor det finns handtag som måste tas när man utför rörelser.

En gymnastikrulle anses vara en kraftsimulator som kan användas hemma eller i ett sportcenter. Den här enheten är ganska enkel att använda om du har lite träning och regelbundet ägnar dig åt sportträning.

Gymnastikrullen är mycket attraktiv för hemändamål, eftersom den inte tar mycket plats och lätt får plats i garderoben. Rullen gör att du kan träna magmusklerna, spänna axelmusklerna, såväl som musklerna i underbenet och lårytan.

Notera

Du kommer att upptäcka möjligheten att stärka musklerna i rygg och bröst, och allt detta med hjälp av en simulator!

Med hjälp av en sådan sportutrustning kan du pumpa upp förföriska kuber på pressen, om du förstås inte ägnar ordentlig tid åt klasser. När man arbetar med en rulle är många muskelgrupper involverade, vilket påverkar kroppens allmänna tillstånd. Innan du tränar med en projektil, se till att utföra stretchövningar och göra en kort uppvärmning.

Om du är ny på sport eller inte har varit inblandad i sport på länge, kommer det i de inledande stadierna att vara ganska svårt att arbeta med videon.

Oförberedda människor bör behärska enkla övningar och vänta på ögonblicket när musklerna blir starkare. Efter det kan du gå vidare till mer komplexa övningar.

Du behöver dock inte vara för nitisk, eftersom belastningen på nedre delen av ryggen och ryggraden är ganska stor.

Alla rekommenderas inte att använda en gymnastikrulle. I synnerhet i närvaro av ett kotbråck bör övningar med denna projektil överges. Genom att ignorera denna rekommendation finns risk för extremt obehagliga konsekvenser.

Du behöver inte ta itu med projektilen och personer som ofta upplever smärta i ländryggen. Genom att stärka ryggen med hjälp av andra simulatorer kan du gradvis gå vidare till rullövningar, men bara när du verkligen förbereder dina muskler för ett så intensivt arbete.

Vilka typer av gymnastikrullar finns det?

Låt oss titta på huvudmodellerna av gymnastikrullar som du kan hitta i moderna sportbutiker.

• Rullar med handtag som följer handens kontur. Med sådana enheter blir träningen bekvämare, men om du är en erfaren idrottare är det osannolikt att en sådan detalj lockar din uppmärksamhet.
• Modeller med gummihjul. Gummerade hjul förhindrar att ett eller två hjul glider. Kontakten med golvet är högre och ljudnivån lägre.
• Gymnastikrulle för den nedre pressen. Detta är en ganska ny version av projektilen, som gör att du kan träna den nedre pressen. En sådan artikel är utrustad med speciella fästen för ben. Du behöver bara sänka fötterna i speciella bindningar, vila händerna på golvet.

Hur börjar man övningar med en gymnastikrulle?

När du börjar de första träningspassen med en gymnastikrulle, följ dessa enkla regler:

• Gör en uppvärmning innan.
• Börja de första övningarna på knäna, utan att räta ut kroppen helt. För betoning kan du använda en vägg som du ska vila hälarna mot. Försök att slutföra 10-15 förlängningar i 2-3 set. Försök att öka rörelseomfånget något varje gång.
• Gradvis, om och om igen, öka vinkeln. Således kommer övningen att bli svårare för varje gång. Du bör dock inte direkt "rusa" och träna på full styrka. Det är värt att gå till nästa nivå först när du förstår att du kan hantera föregående steg ganska enkelt.
• När träning inte orsakar obehag, och du känner dig lätt, ge upp betoningen på väggen. Efter att ha passerat detta viktiga steg kan du diversifiera övningarna och börja träna de sneda musklerna i buken, de breda musklerna i ryggen och ländryggen. För att göra detta, räta ut kroppen inte bara rakt utan också till höger och vänster sida. Det tar lång tid att fixa detta stadium.
• Byt till övningar med tonvikt på fötterna, inte på knäna. Se till att bäckenet dras upp. Öva andningen, medan du rätar ut kroppen, andas in och håll andan, medan du böjer dig, andas ut.
• Prova att sträcka ut armarna med en gymnastikrulle. För detta ändamål, sätt dig på golvet, ta rullen bakom ryggen med båda händerna så att handflatorna är riktade mot golvet. Gör lätta ryck och andas ut, gå ner långsamt och mjukt, händerna ska röra sig av tills ryggen ligger på golvet. Armbågar ska vara raka.

Några fler övningar med en gymnastikrulle

Låt oss nu prata mer i detalj om de grundläggande rullövningarna som du kan göra hemma på egen hand utan ytterligare stöd och hjälp.

• Sitt på knäna, plocka upp en gymnastikrulle och placera den på golvet så att armarna är raka. Efter det, luta dig på rullen och börja en mjuk rörelse framåt samtidigt som du sänker ner kroppen tills det ögonblick då bröstet nuddar höfterna. Efter det, återgå till startpositionen och starta rörelsen igen.
• Ligg på mage och ta en gymnastisk roll i dina händer j. Lägg den framför dig på armarna lätt böjda i armbågarna. Börja röra dig genom att dra simulatorn mot dig, böj ryggen ordentligt. Höfterna under träningen ska inte lossna från golvet. Välten måste flyttas så nära dig som möjligt. När du når maxpunkten i den bör du dröja ett par sekunder och återgå till startpositionen. Du kan göra 8-10 repetitioner av denna övning.
• Ta utgångspositionen: sitt på golvet, räta ut ryggen, rikta benen framåt utan att böja knäna. Placera rullen på höger sida. Sätt uträtade armar på rullen och luta dig mot den, böj dig till höger med den tills bröstet nuddar golvet. Efter det ska du återgå till startpositionen och flytta rullen till vänster sida. Göra samma sak. Gör 10 set på varje sida. Denna övning kommer perfekt att pumpa upp de sneda magmusklerna.
• Placera fötterna axelbrett isär utan att böja knäna. Placera simulatorn framför dig och vila mot den så att dina armar är raka. Gå framåt smidigt utan plötsliga rörelser. Den maximala punkten kommer att vara full uträtning och "frysning" i den i 2-3 sekunder. Efter det går du långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa 10-15 gånger.

Träning med en gymnastikrulle gör att du kan förbättra kroppen. Är detta vad varje tjej drömmer om? Men låt dig inte ryckas för mycket med den här enheten, annars kommer du att överdriva det och kroppen kommer inte längre att vara så attraktiv i mäns ögon. Välten är prisvärd och finns alltid i lager i sportbutiker, så du kan snabbt köpa den om du inte redan har gjort det!

Källa: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

gymnastikrulle

För inte så länge sedan togs ämnet upp: "Hur pumpar man upp hemma?". För att fortsätta det här ämnet och komplettera det med nya övningar, skulle jag vilja prata i den här artikeln om en sådan utmärkt enhet för träning hemma som gymnastikrulle, samt i vilka övningar det används.

gymnastikrulle– Det här är en kraftsimulator designad för användning både hemma och i gym. Detta är en mycket bekväm simulator som inte tar mycket plats eftersom dess design är ganska enkel och den är inte stor i volym.

Med hjälp av en gymnastikrulle kan du effektivt pumpa magmusklerna, och stramar även axlarnas muskler, lårets yttre yta och underbenets muskler. Det hjälper till att stärka ryggmusklerna. Speciellt musklerna i bröstet och ryggen är hårt belastade.

Inte konstigt att övningarna med denna simulator inkluderades i listan över de bästa övningarna för pressen.

Därför, om du vill pumpa din press till kuber, måste du lägga till övningar med denna projektil till träningsprogrammet. Under övningen med gymnastikrulle, är ett tillräckligt stort antal muskelgrupper involverade.

Det kommer att vara mycket effektivt i början av ett träningspass, eftersom det hjälper till att värma upp din kropp och förbereda den för själva träningen. Därför kommer det att vara mycket användbart att inkludera denna övning i listan över stretchövningar och i själva uppvärmningen före träning.

Nackdelen med denna simulator är att den är ganska svår för nybörjare eller inte alls.

För oförberedda personer är det bäst att börja med enkla övningar, och när din muskelkorsett blir starkare kan du också börja utföra hårdare övningar förknippade med en gymnastikrulle.

När du utför kan du inte överdriva det för mycket, eftersom det finns en statisk belastning på musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen.

Om du är nybörjare kan du använda gymnastikrullen i dina träningspass, bara något underlättar övningarna med den, nämligen startpositionen kan göras med utgångspunkt från knäna, som visas på bilden.

Efter hand kommer du att kunna komplicera övningarna och komma upp på tårna.

För att flytta från utgångspunkten finns det ett enkelt schema: var inte lat och gör övningarna, öka gradvis belastningen i form av en ökning av antalet repetitioner.

Det viktigaste

Huvudövningarna, där en gymnastikrulle används, syftar till att pumpa magmusklerna. Rätt andning är också mycket viktigt. Felaktig andning kan avsevärt minska effekten av träningen.

Låt oss gå vidare till själva övningarna:

Övning 1

Gå på knä, ta gymnastikrullen och lägg den på golvet med raka armar. Detta kommer att vara utgångsläget. Därefter lutar vi oss på simulatorn och börjar röra oss framåt, medan vi rör oss, sänker vi samtidigt bålen tills bröstet nuddar höfterna. Sedan återgår vi till startpositionen.

Övning #2

Startposition - vi lägger oss på magen, tar en gymnastikrulle i händerna, lägger den framför oss på utsträckta, lätt böjda armar.

Vi börjar rörelsen genom att dra rullen mot oss, böja ryggen, slit inte av våra höfter från golvet. Rullen ska flyttas mot dig så långt du kan.

När du når topppunkten, stanna där i 2-3 sekunder och återgå till startpositionen. Antal repetitioner: 8-10 gånger.

Övning #3

Denna övning är väldigt lik övning nummer ett. Den enda skillnaden är att det utförs i det ögonblick när bröstet är i kontakt med dina höfter, du bör fixa vid denna tidpunkt i 3 sekunder och sedan smidigt återgå till startpositionen.

Övning #4

Nästa övning är ganska märklig och utförs på detta sätt: startposition - sitt på golvet, räta ut ryggen, benen pekar framåt, böj inte knäna.

Rullen ska placeras på din högra sida, sedan måste du lägga dina raka armar på rullen och böja till höger med rullen tills bröstkorgen nuddar golvet. Återgå sedan till startpositionen.

Användbara råd

När du är klar, vänd rullen till andra sidan och utför samma rörelse. Gör 10 repetitioner på varje sida. Som du kunde förstå svänger magmusklernas sneda.

Övning #5

Utgångsposition - lägg fötterna axelbrett isär, böj inte i knäna. Ta en gymnastikrulle och lägg den på golvet framför dig. Efter att ha fokuserat på simulatorn ska armarna rätas ut, gå framåt smidigt. Den bästa topppunkten kommer att vara när du rätar dig helt upp, dröjer kvar i denna position i ett par sekunder och återgår till startpositionen.

Du kan också utföra övningar med en gymnastikrulle i superset.

Hemma är en gymnastikrulle ett bra komplement till styrketräningen. Du kan köpa den bokstavligen var som helst där det finns försäljning av sportartiklar. Köp gymnastikrulle alla har råd, eftersom priset inte är högt.

Jag välkomnar er alla. Jag är glad att du kollade in min blogg. Och idag kommer jag att visa dig övningar med en pressrulle för kvinnor och för män, naturligtvis kommer jag att skriva ner dem i detalj, och du kommer också att få värdefulla rekommendationer. Så, är du redo att lära dig? Var det därför du kom hit?

allmän information

Ett gymnastikhjul, det vill säga en rulle, en mycket effektiv simulator eller projektil, kalla det vad du vill - kärnan i detta förändras inte. Tack vare honom kan du bokstavligen träna hela kroppen, inklusive inte bara ytliga muskler utan också djupa tillsammans med lederna. Jag skrev om detta i min .

Hjulet är ett bra komplement till, men det kan också vara huvudprojektilen för ett helt träningspass eller till och med ett program som syftar till att utveckla styrka, uthållighet eller få muskelmassa. Därför, om du ändå bestämmer dig för att träna med denna simulator, är jag säker på att du kommer att lyckas.

Jag noterar direkt att övningarna nedan (en del av dem) endast kan utföras med en rulle som har speciella fästen för fötterna. Med det vanliga (där bara handtagen) kan du inte göra detta. Därför rekommenderar jag dig att köpa den med fästen. Även om behovet av uppfinning är listigt. Du kan köpa på Butiksaktivism.

Abs Roller övningar för män

1. Rulla framåt och bakåt. Stå på fötterna, rulle i händerna. Sänk hjulet till golvet. Från denna position, sträck ut kroppen tills den är helt utdragen. Rör inte golvet med knäna, magen eller bröstet – lita bara på hjulet och fötterna. Om du inte kan göra det i de första stegen, kan du ersätta det med den första kvinnliga övningen tills du kommer i kondition.

2. "Schweizisk kniv". Benen är fixerade på rullen, rullen är på hjulet. Du bör vila händerna på golvet, ta betoningen liggande ( , endast med rullen på fötterna). Från denna position är det nödvändigt att dra båda benen ungefär till bröstet, böja ryggraden och bålen (anstränga magmusklerna).

3. "Peak". Startpositionen är densamma som i föregående övning, men här är det nödvändigt att föra rullen så nära händerna som möjligt. Benen ska rätas ut, armarna också, bara din kropp i nedre delen av ryggen och buken ska böjas, vilket påverkar pressen.

4. Gå på händerna.Återigen, startpositionen, som i de två föregående övningarna (projektilen är fixerad på benen). Kommer du ihåg hur du gick på händerna i idrottslektioner i skolan och din bästa vän höll om dina ben? Här är samma sak, bara i rollen som bästa vän till videon. Det är nödvändigt att röra sig med hjälp av händer, men samtidigt anstränga pressen.

5. Rulla framåt-vänster och framåt-höger från knäna. Namnet på övningen talar för sig självt - vi knäböjer. Rullen är initialt placerad nära dem. Gör en rulle framåt och till vänster, kom tillbaka, framåt och höger, bakåt. Endast rullens rörelse bör inte ske i en rak linje, utan i en båge.

Varför så lite motion, frågar du? Tro mig, dessa 5 övningar kommer att räcka för att pumpa upp och om du gör var och en av dem i flera tillvägagångssätt.

Ab Roller övningar för kvinnor

1. Rulla fram och tillbaka från knäna. Ja, detta är en något förenklad form av den första övningen av det manliga komplexet, men inte mindre effektivt. Rulla fram och tillbaka från knäna, utan att ligga på golvet och utan att röra det med bröstet. Om du har stora bröst, använd en sport-bh.

2. "Björk". Benen är fixerade på gymnastikhjulets handtag. Ligg på golvet, armarna längs med kroppen, handflatorna på golvet. Dra upp benen mot kroppen, rulla rullen på golvet och lyft sedan upp benen i "björken", lyft bäckenet från golvet. Håll kvar i två sekunder. Lämna tillbaka.

3. Gå på händerna i en halvcirkel. Du fortsätter att stå på händerna och med hjulet på fötterna. Från denna position, börja röra sig till vänster, stega växelvis med händerna, sedan till höger. I båda riktningarna är det nödvändigt att röra sig i en halvcirkel. Rullen i denna övning ska inte röra sig, den ska snurra åt olika håll, utan på plats.

4. Omväxlande dra benen till bröstet. Vila med båda händerna på rattens handtag och håll balansen. Fötterna är på tå. Dra först ditt högra ben mot bröstet och spänn magen. Åkte sedan och gjorde samma sak.

5. Lyft raka ben med en rulle bakom ryggen. Sitt på golvet, räta ut benen, sträck på strumpor och böj ryggen. Rullen är bakom din rygg, och du lutar dig mot den med båda händerna. Din uppgift är att höja raka ben till en höjd av 50 - 60 centimeter från golvet, medan du kör tillbaka en sträcka på 15 - 20 centimeter. Kör inte hjulet för långt.

I princip, om det finns en önskan, kan de kvinnliga och manliga komplexen kompletteras med övningar från det motsatta komplexet. Jag tror att du kommer att vilja. Det är så?

Slutsats

Tja, hur? Gillade du de utvalda övningarna med pressrulle för män och kvinnor? Var noga med att skriva din åsikt i kommentarerna - det är väldigt viktigt för mig.

Från mig själv skulle jag vilja rekommendera kursen " PERFEKT TRYCK PÅ 30 DAGAR”, där du hittar ett komplett träningsprogram för pressen, såväl som avrättningstekniker, hemligheter och rekommendationer om hur man pumpar upp vackra magmuskler, som Hollywood-skådespelare.

Läs mer om kursen »»

Jag måste bara säga hejdå till dig. Glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar och dela även den här artikeln på sociala nätverk med dina vänner. Allt för nu.

Med vänliga hälsningar, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din brevlåda.

Pressvalsen har en enkel anordning: två handtag kopplade till hjulet. Men låt dig inte luras av denna enkelhet. Maghjulsövningar, när de används på rätt sätt, bygger starka triceps, rygg och mage.

Rullen låter dig genomföra ett effektivt träningspass, och många övningar är endast tillgängliga för avancerade idrottare.

Typer av pressrullar

Välten måste stödja din kropps vikt och röra sig smidigt fram och tillbaka utan att rycka.

Gymnastikrullens stela design gör att du kan göra övningar på en matta eller kakel utan intermittenta rörelser.

Den dubbla hjuldesignen har en bredare bas och fördelar vikten jämnare.

Välj ett hjul som är stabilt under din vikt och som inte vinglar eller vinglar när du rullar.

Ett brett hjul eller rulle med två parallella hjul är stabilare och passar nybörjare. För att uppnå maximal stabilitet på alla underlag kan hjulet gummeras.

Var uppmärksam på de ergonomiska handtagen som är gjorda av skum - de hjälper till att hålla ratten stadigt och hålla balansen.

Vissa rulldesigner har även pedaler utöver handtagen, vilket ökar variationen av övningar som kan utföras med dem. Handtagen ska sitta tätt mot handflatorna och pedalerna ska hålla fötterna utan att glida.

Vilka muskler kan tränas

De flesta magövningar är mycket svåra för nybörjare. Detta beror på det faktum att deras prestation kräver en noggrant utvecklad muskelbas som kan stödja kroppsvikten under skridskon.

När du använder en roller rör sig din kropp och sträcker ut din ryggrad genom hela rörelseområdet.

Den här övningen är en utmaning för rectus abdominis såväl som de djupa ryggradsstabilisatorerna som den transversella abdominis. Därför är rullen ett utmärkt verktyg för att forma en stark och präglad press.

Dessutom arbetar hjälpmuskler: höfter, axlar, triceps och latissimus dorsi. De stabiliserar kroppen från axlarna till svanskotan och hjälper till att upprätthålla balansen när hjulet rullar under dig.

Alla övningar med pressrulle

Du bör börja med en vanlig planka med hjulstöd tills du känner dig redo för övningar från knäna, och sedan gå vidare till full rolling och andra avancerade alternativ.

Absoluta nybörjare kan använda en fitball istället för en roller.

planka

Stången på hjulet kommer att stärka de nödvändiga stabilisatormusklerna och ge dig en känsla för hur du ska hålla välten ordentligt och behålla balansen.

• Ställ dig på alla fyra framför rullen.
• Ta tag i rullhandtagen med båda händerna, handflatorna nedåt.
• Lyft din bål till en position för att räta ut din kropp i en rak linje från topp till tå.
• Håll musklerna i kroppen i spänning och håll denna position i 30-60 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.

Rullade från mina knän

Detta är nästa steg för att göra rullpasset. För komfort kan du lägga en platt kudde eller en rullad handduk under knäna.

• Gå på knä på golvet. Ta tag i hjulens handtag och sträck ut armarna.
• Spänn dina magmuskler för att förhindra att korsryggen bågar.
• Rulla långsamt framåt så långt som möjligt. Det ideala är när armarna är helt utsträckta framför dig och bröstet är något ovanför golvet. Om du inte kan göra det, försök bara halvvägs ner.
• Återgå till startpositionen på knäna.
• Gör 5-10 repetitioner.

Det är bäst att börja med korta rörelseomfång, och gradvis öka avståndet allt eftersom du går framåt.

Experimentera med olika rulllängder för att se vilken som låter dig dra dig tillbaka med magen.

rullade in i väggen

Ett annat träningsalternativ för nybörjare, som hjälper till att upprätthålla träningstakten och den angivna längden på rullen. Använd väggen som en samlingspunkt och gör övningen väldigt långsamt.

• Placera dig ungefär en meter från väggen.
• Rulla från knäna tills rullen kommer i kontakt med väggen.
• Återgå till startpositionen och gör 5-10 repetitioner.

Frontrullning med bred och smal ställning

En hel rulle på en rulle är en övning av hög svårighetsgrad. Den breda hållningen gör det lite lättare att göra.

När du går framåt, smalna av benens position tills du kan göra en hel frontrulle.

• Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, böj dig i midjan och ta tag i hjulens handtag på golvet framför dig.
• Håll ryggen och armarna raka och rulla framåt tills kroppen är i nivå med golvet. Benens stöd faller på fingrarna, som vid armhävningar.
• Rulla tillbaka hjulet till fötterna, böj i midjan igen för att återgå till startpositionen. Gör 5-10 repetitioner.

När du helt har bemästrat knärullen och den breda ställningen, gå vidare till den fulla rullen med den smala ställningen.

Denna övning engagerar effektivt hela kroppen och engagerar musklerna i armar, rygg och axlar på ungefär samma sätt som musklerna i magen.

snett rullad

Efter att ha bemästrat frontövningarna, lägg till sneda skridskor till ditt träningspass. I denna övning läggs mer vikt på de sneda magmusklerna.

• Gå på knä och ta tag i rullen i handtagen.
• Istället för att gå rakt, börja rulla framåt, sväng sedan vänster i 45 grader och slutför övningen åt det hållet.
• Återgå till startpositionen och rulla sedan långsamt i en vinkel åt höger.
• Gör 5 till 10 repetitioner.

Med en hand

Enarmsrullen är en extremt komplex version av hela frontrullen. Samtidigt håller handen på rullen hela kroppens vikt, och de stabiliserande musklerna upplever ytterligare stress.

Du kan träna upp den här övningen till dess fullständiga version genom att öva den från knäna först.

• Stå framför rullen, eller knäböja om du står på knä.
• Böj i midjan och ta tag i hjulhandtaget med en hand.
• Börja långsamt gå framåt, fokusera på kroppens muskler. Se till att du inte välter åt sidan. För extra balans kan du hålla dig till golvet med din andra hand.
• Återgå till startpositionen och gör 3-5 repetitioner.

På ett ben

Detta är en annan svår variant som kräver betydande stabiliserande muskelstyrka. Prova den här övningen när du har bemästrat hela rullen på båda benen.

• Stå precis framför rullen. Böj i midjan och ta tag i hjulens handtag.
• Håll ryggen rak, sträck ut armarna och börja rulla framåt.
• Lyft upp ena benet och sträck ut det när du rullar helt framåt.
• Kom upp igen, håll dig på ett ben och böj dig i midjan igen.
• Gör 5-10 repetitioner.

Vika ihop

För denna övning behöver du en rulle med fotpedaler - rullning görs med fötterna, inte händerna.

Detta fungerar de nedre magmusklerna och stabilisatorerna: de sneda musklerna i magen, armarna och axlarna.

• Säkra fötterna i pedalfixturerna och sätt dig i plankposition. Håll armarna sträckta rakt under axlarna.
• Rulla nu hjulet med fötterna och flytta båda knäna mot bröstet. Håll överkroppen stilla.
• Räta ut knäna tills du återgår till plankposition.
• Gör 8-12 repetitioner.

snett veck

Denna version av vikningen använder snedställningar och stabilisatorer.

• Rulla nu hjulet med fötterna, flytta knäna mot höger armbåge.
• Gå tillbaka till plankan och rulla sedan åt vänster.
• Gör 8-12 repetitioner.

Topp

Övningen liknar ett veck, men benen ska hållas raka under uthyrningen.

• Placera fötterna på pedalerna och sätt dig i plankposition. Håll armarna sträckta rakt under axlarna.
• Aktivera dina kärnmuskler och rulla långsamt hjulet mot din överkropp. Böj i höfterna, lyft upp skinkorna.
• Rulla tillbaka till startposition.
• Gör 8-12 repetitioner.

Säkerhetsåtgärder

Att använda magrullen kan verka enkelt, men det finns några saker att tänka på när du gör övningarna. Målet med träningen är att aktivera kärnmusklerna.

Om det utförs felaktigt, appliceras överbelastning på rygg- och höftböjarmusklerna, och det finns en hög sannolikhet för skada.

• se till att hjulet rullar, inte mattan under det;
• böj inte i nedre delen av ryggen, låt inte knäna eller kroppen böjas mot golvet;
• håll armar, ben och rygg raka;
• övningar görs långsamt och med försiktighet, framsteg bör ske gradvis;
• om du upplever axelsmärta, minska ditt rörelseomfång;
• medan du gör detta, fokusera på magmusklerna.

Försök att hålla en långsam hastighet under hela passet. Om du känner att du är välvd i ryggen, korta längden på rullen eller gör det från knäna. Håll huvudet i en neutral position med hakan lätt instoppad för att skydda din nedre rygg och nacke.

Att använda rullen intensivt engagerar flera muskler i din kropp samtidigt, så se till att värma upp innan träning. Avsluta ditt magträning med stretchövningar.

Börja med ett par repetitioner om dagen och öka successivt antalet repetitioner. För nybörjare räcker det att använda rullen 1-2 gånger i veckan. När du utvecklas kan du öka klasserna upp till 4-5 gånger i veckan.