Fitness acasă pentru pierderea în greutate: videoclipuri și cele mai bune exerciții. Nu știai asta despre fitness pentru pierderea în greutate Lecție eficientă de fitness

Care este cel mai bun program de antrenament pentru pierderea în greutate pentru arderea grăsimilor? Ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru pierderea în greutate datorită masei grase? Veți găsi răspunsuri la aceste și alte întrebări importante despre antrenamentele de ardere a grăsimilor în acest articol. Dacă aveți întrebări, puteți oricând să le adresați în comentariile de mai jos și să obțineți un răspuns calificat.

1. Cât de mult antrenament de forță ar trebui inclus în program?
2. Cât cardio trebuie să faci pentru a pierde în greutate?
3. Câtă grăsime poate fi arsă urmând un astfel de program?

Toată lumea își dorește să aibă un corp perfect, dar nu toată lumea atinge acest obiectiv. Acest lucru nu se datorează, de obicei, lipsei de efort. Mai degrabă, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să-și planifice rutina de slăbire pentru a arde cât mai multe grăsimi.

Un program de antrenament pentru arderea grăsimilor bine conceput include multe componente; sunt multe aspecte care determină cât de reuşit va avea. Înainte de a începe orice tip de antrenament, ar trebui să fii atent la dieta ta.

Dieta pe care o urmezi în timpul exercițiilor fizice este un factor cheie în pierderea grăsimilor. Toate eforturile vor fi zadarnice dacă iei exces de calorii (mai ales din surse nepotrivite, cum ar fi zahărul).

Utilizați următorul calculator pentru a determina necesarul zilnic de calorii și macronutrienți:

Pe lângă deficitul de calorii, o dietă de ardere a grăsimilor trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• conținut ridicat de proteine ​​(2-4 g per kilogram de greutate corporală);

• carbohidrați scăzut până la moderat (scăzut în zilele de odihnă, moderat în zilele de antrenament)

• conținut ridicat de acizi grași esențiali (AGE);

• cât mai puțin zahăr;

• fără carbohidrați după ora 18:00.

Urmând o astfel de dietă, forțezi organismul să ardă grăsimile, nu masa musculară. Alternând nivelul aportului de carbohidrați, îi oferi corpului dumneavoastră cantitatea necesară în zilele de antrenament și le reduceți în zilele de odihnă.

O cantitate mare de proteine ​​ajută la menținerea organismului într-o stare anabolică și previne ca acesta să devină catabolic. EFA sunt necesare datorită faptului că veți consuma mai puțini carbohidrați decât de obicei. Îți vor oferi energie și vor permite metabolismului să funcționeze optim. Ultimul lucru de care aveți nevoie în această dietă este un metabolism lent.

Zahărul este depozitat în mare parte sub formă de grăsime, așa că ar trebui să îl evitați prin toate mijloacele. Consumul de zaharuri este util după antrenament, când eliberarea insulinei îți va fi de folos. Una dintre principalele condiții ale acestei diete este excluderea carbohidraților după ora 18:00. Acest lucru permite organismului să epuizeze rezervele de glicogen în timp ce dormi.

Când te trezești și începi să faci cardio, corpul va folosi grăsimea ca sursă de energie, deoarece glicogenul fie nu va rămâne deloc, fie va fi foarte puțin.

program de antrenament de slabit

Cele mai bune exerciții pentru un antrenament de ardere a grăsimilor combină forța și cardio. Cred că antrenamentul de forță este cea mai bună alegere atunci când ești la dietă din mai multe motive. Cred că greutățile mari sunt cele mai bune pentru a construi mușchi și forță. Dacă puteți menține câștigul de forță în timp ce țineți dietă și faceți cardio, atunci veți elimina cu succes grăsimea și veți păstra mușchii. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care caută un program de antrenament de slăbire pentru a-și îmbunătăți aspectul eliminând excesul de grăsime.

Vă sfătuiesc să faceți antrenamente de 3 ori pe săptămână, după programul „Luni-Mier-Veri”. În unele zile, ar trebui să antrenezi partea inferioară a corpului, în altele, partea superioară. Faceți 2 antrenamente pentru partea superioară a corpului în prima săptămână, apoi 2 antrenamente pentru partea inferioară a corpului în săptămâna următoare, ceea ce este o modalitate bună de a șoca mușchii.

Această divizare se concentrează în principal pe exerciții compuse, care promovează producția de hormon de creștere și garantează creșterea maximă a forței și a mușchilor în timpul dietei. Este foarte important să ții un jurnal de antrenament. Notați cu câtă greutate lucrați, precum și numărul de repetări pe care le efectuați într-un anumit exercițiu.

Acest lucru vă va ajuta să vă monitorizați progresul și să determinați dacă dieta dumneavoastră este prea strictă (dacă greutatea începe să scadă rapid și constant, atunci dieta este prea strictă și ar trebui să o ajustați). Concluzia este că, în timp ce ești la dietă, greutatea ar trebui redusă încet, ceea ce îți va permite să păstrezi aproape toată masa musculară pe care ai muncit atât de mult să o construiești.

2 săptămâni împărțite

Iată o împărțire de două săptămâni, care ar trebui repetată o dată în 2 săptămâni:

Luni 1: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1

1. Bench press cu aderență medie

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Bench press militar

• 2 seturi de 12 repetări

3. Bench press francez

• 2 seturi de 15 repetări

4. Chin-ups

• 2 seturi la insuficienta musculara

5. Aplecat peste rând

• 2 seturi de 10 repetări

Miercuri 1: Antrenamentul inferior al corpului #1

1. Lift cu braţ cuBara EZ pentru bicepsi

• 2 seturi de 12 repetări

2. Îndoirea brațelor cu gantere (ciocane)

• 2 seturi de 15 repetări

3. Ridică-te pe șosete în timp ce stai

• 1 set de 15 repetări

4. Deadlift pe picioare drepte

• 2 seturi de 15 repetări

5. Hack genuflexiuni

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 20 de repetări

Vineri 1: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2

1. Înclinați apăsarea cu gantere

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Presă cu gantere așezat

• 2 seturi de 12 repetări

3. Flotări pe barele inegale (pentru triceps)

• 2 seturi de 12 repetări

• 2 seturi de 10 repetări

5. Deadlift

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 4 repetări

Luni 2: Antrenamentul inferior al corpului #2

1. Ridicarea alternativă a ganterelor pentru bicepși

• 2 seturi de 12 repetări

2. Se întoarce cu clătite predispuse (răsucire)

• 3 seturi cu greutatea maxima posibila

3. Presă pentru picioare pe gambe în simulator

4. Îndoirea picioarelor în simulator

• 2 seturi de 12 repetări

5. Genuflexiuni cu mreană

• 1 set de 8 repetări
• 1 set de 20 de repetări

Miercuri 2: Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #3

1. Bench press culcat pe o bancă înclinată cu susul în jos

• 2 seturi de 8-12 repetări

2. Presa armată așezată în simulator

• 2 seturi de 8 repetări

3. Închideți Grip Bench Press

• 2 seturi de 15 repetări

4. Tracțiuni până la bărbie

• 2 seturi la insuficienta musculara

5. Tragere bară în T cu o singură mână

• 2 seturi de 10 repetări

Vineri 2: Antrenamentul inferior al corpului #3

1. Îndoirea brațelor pe banca Scott

• 2 seturi de 12 repetări

2. Răsucire pentru bicepși cu o întoarcere cu gantere

• 2 seturi de 15 repetări

3. Ridicați-vă în picioare în timp ce stați în picioare

• 1 set de 15 repetări cu o pauză de 5 secunde la începutul exercițiului

4. Squat cu mreană lată

• 2 seturi de 15 repetări

5. Presă pentru picioare

• 1 set de 20 de repetari sau pana la insuficienta musculara

Exerciții pentru mușchii abdominali

1. Înclinați abdomene
2. Ridicarea picioarelor îndoite pe bare neuniforme
3. Răsucire pe fitball

Notă: mușchii abdominali ar trebui să primească 2 antrenamente pe săptămână, alternând cu zile de odihnă. Antrenamentele ar trebui să fie scurte, adică din 2-3 abordări. Seturile ar trebui să fie intense și să includă 8-12 repetări.

După cum puteți vedea, acest program implică un volum redus de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați, deoarece ardeți mai puțin glicogen muscular. În plus, antrenamentele cu volum redus sunt bune pentru cei care fac dietă, deoarece necesită un aport minim de energie.

Aceste antrenamente sunt scurte, permițându-vă să vă activați mușchii fără a face 20-30 de repetări. Sunt, de asemenea, mai sigure. În timp ce ești la dietă, este mai probabil să te rănești, iar un astfel de antrenament nu îți va permite să exagerezi în sală.

Cardio este un element cheie într-un program de antrenament pentru arderea grăsimilor. Această variație cardio este diferită de ceea ce fac majoritatea oamenilor, dar VA funcționa. Regimul meu cardio și dieta mea te vor transforma într-o mașină de ardere a grăsimilor. Cardio trebuie făcut dimineața pe stomacul gol.

Ar trebui făcut în fiecare zi, cu excepția zilelor în care antrenați partea inferioară a corpului. De îndată ce te trezești - înainte imediat la banda de alergare. Prefer cardio lent. Fiecare sesiune cardio durează 25-60 de minute la VITEZĂ MICĂ și la vale. Încercați să mențineți o viteză de 5,5 - 6,5 km/h cu cât de multă pantă vă puteți permite.

Dacă încărcătura vi se pare ușoară, ar trebui să creșteți înclinația, nu viteza. Acest tip de cardio vă va forța corpul să folosească grăsimi în loc de carbohidrați simpli ca sursă de energie.

rezultate

Este foarte important să înțelegeți că nu numai cardio sau nu numai dieta va arde o cantitate mare de grăsime. Antrenamentul de forță, cardio și dieta se combină pentru a forța corpul să ardă grăsimile pentru energie, mai degrabă decât pentru mușchi. Antrenând pe acest program, ar trebui să arzi aproximativ 450 - 700 g de grăsime pe săptămână.

Dacă vrei să arzi mai multe sau mai puține grăsimi pe săptămână, poți face modificări în program pentru a se potrivi obiectivelor tale. Aici, unul dintre factorii determinanți este deficitul caloric. Dacă vrei să slăbești mai repede, reduce-ți aportul cu 225 de calorii. Acest lucru vă va permite să ardeți încă 200 g de grăsime pe săptămână.

Este important să rețineți că organismul nu poate arde grăsimile prea repede. Dacă grăbiți prea mult acest proces, veți începe să ardeți masa musculară câștigată cu atâta dificultate.

Urmând acest program, îți vei transforma corpul în câteva săptămâni. Odată ce înțelegi că există mulți factori care determină progresul și îi pun în funcțiune, atunci vei obține succesul. Așadar, acum ai cunoștințele și metodele pentru a o pune în practică, așa că mergi mai departe și scapă de grăsime odată pentru totdeauna!

Obezitatea în rândul copiilor și adulților este o adevărată epidemie de coșmar în lumea occidentală a secolului XXI.

Nimeni nu este imun la a lua kilograme în plus. Ceea ce mulți oameni nu realizează, totuși, este că răbdarea, împreună cu un program bine conceput de pierdere a grăsimilor și de creștere a mușchilor, le poate schimba cu ușurință viața.

Trebuie să ai propriul tău program sau țel care te va ajuta să mergi la sală. Scopul ar trebui să fie suficient de clar, astfel încât să vă puteți bucura cu adevărat de proces și să știți că sunteți cu un pas mai aproape de el. Ar trebui să aveți întotdeauna în vedere obiectivul, indiferent ce este - sănătate, participare la competiții, aspect frumos etc.

Care ar trebui să fie antrenamentul pentru arderea grăsimilor

• greu
• Intensiv și cu o încărcătură săptămânală distribuită constant
• Complex cu lucru pe tot corpul într-o săptămână

Seturile grele de 8-12 repetări vor pune mai mult stres asupra fibrelor musculare. Acest lucru, la rândul său, le va deteriora mai mult decât greutățile ușoare și 15 repetări. Sistemul tău nervos central intră în joc și întregul organism este mobilizat. Toate acestea vă fac corpul să muncească mai mult și vă oferă literalmente o adrenalină.

Trebuie să te antrenezi fără să stai pe un platou de antrenament. Organismul trebuie pus la încercare, forțându-l să răspundă și să se dezvolte. Încercați să creșteți greutatea de lucru în fiecare săptămână, chiar dacă este de numai 2 kg; dar nu doar in genuflexiuni si deadlift, ci si in ridicarea barei pentru bicepsi si in extensiile bratelor pe bloc.

Antrenamentul complex ajută la antrenamentul multor părți ale corpului într-o perioadă scurtă de timp. O mai mare stimulare a fibrelor musculare ajută organismul să răspundă mai bine. Combinat cu dieta potrivită, aceasta poate fi o reîmprospătare excelentă a antrenamentului pentru cei care folosesc împărțiri standard în 2 părți într-un singur antrenament.

Acest lucru dă o sarcină mare de șoc asupra corpului, care crește rata metabolică și vă permite să ardeți mai multe grăsimi zilnic. Petreci mai puțin timp în sală și faci să lucreze mai multe grupuri de mușchi.

Programul este simplu și direct (schimbați ceva dacă doriți). Rețineți că aceste antrenamente lucrează multe grupe musculare, așa că trebuie să aveți o experiență bună pentru a le efectua.

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate

1. Genuflexiuni
2. Bench press cu aderență medie
3. Presă militară pe bancă
4. Trage cu mreană la bărbie
5. Extinderea bratelor pe bloc
6. extensia piciorului
7. Curl cu mreană pentru bicepși
8. Curl picioarelor în picioare

Notă: Toate exercițiile sunt efectuate în 2 seturi de 10-12 repetări (preluate din The Abs Diet de David ZincZenko). Recomand aceste antrenamente compuse pentru că îl ajută pe fratele meu să rămână slab și slab pe tot parcursul anului. Al doilea exercițiu este dat astfel încât să puteți face modificări în program în câteva săptămâni, dacă doriți.

Merită să rămâneți la program cel puțin 4 săptămâni.

Notă: Odihniti-va si faceti exercitii conform urmatorului program.

• Ziua 1 (antrenament)
• Ziua 2 (odihna)
• Ziua 3 (antrenament)
• Ziua 4 (odihna)
• Ziua 5 (antrenament)
• Ziua 6 (odihna)
• Ziua 7 (odihna)
• Repetați același lucru!

cardio

Notă: doar schimbați modul în care faceți cardio, de exemplu, 2 zile pe o bicicletă staționară, apoi 2 zile pe o eliptică sau o bandă de alergare. Sari coarda si inota saptamana viitoare. Totul este simplu.

Cât de mult antrenament de forță ar trebui inclus într-un program de ardere a grăsimilor?

În același volum în care le-ai executat înainte de a începe să arzi grăsimi. Cu toate acestea, dacă nu ați ars anterior grăsimi, atunci ar trebui să vă antrenați exact așa cum vă prescrie programul, indiferent dacă sunteți un începător sau un atlet cu experiență.

Antrenamentul de forta este cheia arderii caloriilor si mentinerii procesului anabolic.

Cât de mult cardio ar trebui să fie inclus într-un program de ardere a grăsimilor?

După cum am menționat mai sus, nu ar trebui să existe mai mult de 4 antrenamente pe săptămână.

Notă: Faceți cardio în decurs de 20 de minute după antrenamentul de forță, deoarece glicogenul este epuizat în timpul antrenamentului de forță, iar organismul va arde în primul rând grăsimile ca sursă de energie.

Cardio vă ajută să vă atingeți obiectivele

Fă cardio timp de 15 minute la o intensitate care te face să transpiri și să respiri mai repede. Ritmul cardiac ar trebui să fie cu cel puțin 65% peste normal. Desigur, vă veți adapta în timp, așa că acest lucru are sens doar dacă creșteți intensitatea.

Iată o tehnică care va ajuta la arderea maximă a grăsimilor:

• pentru prima săptămână, notează distanța pe care ai parcurs-o în 15 minute;
• încercați să parcurgeți mai multe distanțe în același timp săptămâna viitoare.

Tu, la rândul tău, vei deveni mai rezistent și vei arde mai multe grăsimi în aceeași perioadă de timp, datorită faptului că te-ai antrenat mai activ.

Video - Cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor sau cum să slăbești 10 kg?

Ce rezultate se pot aștepta de la program?

Dacă indicele de masă corporală este de 30-35, atunci s-ar putea să slăbești 13-22 kg. Nu se poate spune cât de util va fi acest program pentru tine! Depinde de eforturile tale dacă faci totul corect.

Fratele meu, de exemplu, a slăbit 18 kg într-un an! Aceasta este o modalitate grozavă de a vă transforma întreaga viață! Este zvelt și are „cuburi” la presă.

Scăderea sănătoasă în greutate este un proces destul de lung, al cărui scop nu este doar de a lupta cu kilogramele în plus, ci și de a tonifica mușchii și pielea.

Un set de măsuri ajută la atingerea acestui obiectiv: corectarea dietei (reducerea cantității de carbohidrați, creșterea conținutului de proteine ​​și fibre), antrenament regulat (există diverse zone de fitness care vizează arderea grăsimilor), masaj și hidroterapie (necesare pentru prevenirea vergeturi, slăbire - consecințe nedorite ale luptei cu excesul de greutate).

Cluburile sportive moderne oferă multe opțiuni de antrenament. Unele tipuri de activități ajută la elasticitatea corpului, la strângerea și la dezvoltarea mușchilor, în timp ce scopul altora este arderea activă a grăsimilor. Despre care sunt cele mai eficiente tipuri de fitness pentru pierderea în greutate, - mai departe.

Ce să prefer

Experții consideră că antrenamentul în grup este cea mai bună opțiune pentru acele femei care se confruntă cu sarcina de a pierde kilogramele în plus. Pe lângă faptul că astfel de cursuri sunt ținute sub îndrumarea unui instructor cu experiență, ele oferă o motivație suplimentară - comunicarea cu oameni care au aceleași idei.

Dacă nu este suficient timp (bani) pentru antrenament în cluburi, o poți face acasă. Există un număr mare de programe potrivite pentru auto-studiu.

La ce ar trebui să acordați atenție atunci când alegeți un complex de antrenament? Trebuie luați în considerare următorii factori:

• Preferințe proprii (cuiva îi place aerobic de dans și cuiva îi place să facă yoga);
• Starea generală de sănătate (pentru probleme cu coloana vertebrală, articulații, este mai bine să refuzați antrenamentul de forță);
• Nivelul de fitness.

Indiferent de programul de antrenament pe care îl preferă o femeie, fiecare sesiune ar trebui să includă atât o încărcare cardio (adică exerciții care vizează lucrul inimii - asigură arderea activă a grăsimilor), cât și componente de forță (necesare pentru a antrena diferite grupuri musculare și a strânge pielea) .

Pentru pierderea în greutate, este mai bine să faceți exerciții de 3-4 ori pe săptămână, alternând sarcina atât în ​​cadrul unui antrenament, cât și în limitele întregului program. Acest lucru este necesar pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu exercițiile și să experimenteze stres la fiecare lecție. Numai dacă această condiție este îndeplinită, modificările corespunzătoare vor avea loc cu organismul.

Tipuri de fitness pentru pierderea activă în greutate

Luați în considerare opțiunile pentru exercițiile de ardere a grăsimilor. Primul este aerobic. Aceasta este o tendință de fitness destul de comună. Include sărituri, mers ritmic, elemente de dans, alternând unele cu altele. Exercițiile aerobice regulate ajută la îmbunătățirea metabolismului, la reglarea tensiunii arteriale, la întărirea imunității și la îmbunătățirea posturii.

Aerobicul ca set de exerciții efectuate pe muzică are mai multe varietăți:

• - un antrenament care ajută la tonifierea și arderea excesului de grăsime din coapse și fese. Clasele necesită echipament special - plăci de tobogan și pantofi sport. Esența aerobicului cu slide este imitarea mișcărilor unui patinator (schior).

• - efectuarea de exerciții active folosind o platformă specială. Cursurile ajută la întărirea mușchilor picioarelor, efectuează prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic (osteoporoză, artrită). Femeile de orice vârstă pot participa la astfel de antrenament. Te poți antrena pe platforma trepte cu greutăți suplimentare - gantere.

• ajută nu numai să facă față kilogramelor în plus, ci și promovează dezvoltarea coordonării, îmbunătățește postura, restabilește tonusul pierdut mușchilor și pielii.

• - Biciclete de exercitii. Acestea sunt sarcini de mare intensitate care vizează arderea activă a grăsimilor. Ca rezultat al antrenamentului, corpul devine tonifiat, reliefat, iar postura se îmbunătățește.

Puteți cumpăra biciclete de exerciții din magazinul online de articole sportive Sport4fit.ru

Pentru a pierde în greutate, puteți face exerciții fizice, inclusiv, modelarea. Această opțiune de exercițiu implică efectuarea de exerciții pentru a antrena toate grupele de mușchi în timpul fiecărui antrenament. Cursurile sunt completate cu o dietă cu proteine ​​și masaj.

Pentru acele femei care se străduiesc nu numai pentru un corp zvelt, tonifiat, în relief, ci și pentru un corp flexibil, este perfect bandă de plastic. Include o mulțime de elemente de putere și dans, bine „pompează” picioarele și fesele.

- O altă direcție de fitness recomandată de experți pentru acele doamne care vizează o slăbire sănătoasă. Un astfel de antrenament include elemente de yoga și gimnastică. Exercițiile se efectuează static. Antrenamentul Callanetics ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare.

Dezvoltați flexibilitatea, îmbunătățiți întinderea, strângeți mușchii și, desigur, scăpați de kilogramele în plus vă vor ajuta Pilates. Acestea sunt antrenamente netede, fără grabă, cu echipament sportiv suplimentar, inclusiv elemente de întindere și gimnastică. Pilates este cea mai bună alegere pentru tinerele mame, sportivii accidentați și cei care nu s-au antrenat de mult timp.

Daca esti interesat de acest tip de antrenament si vrei sa inveti sa iti asculti corpul, sa iti accelerezi metabolismul, sa iti controlezi respiratia si sa scapi de stres, studioul Pilates te va ajuta.

O tendință relativ nouă în fitness pentru pierderea în greutate este antrenamentele care combină coregrafia africană, Pilates, yoga și dansurile orientale. Cursurile ajută la îmbunătățirea posturii, la promovarea flexibilității și la activarea metabolismului. Acest program începe și se termină întotdeauna cu exerciții de respirație.

O altă direcție de antrenament nouă, dar populară - zumba. Cursurile combină elemente de aerobic cu dansuri de diferite stiluri. Antrenamentele se desfășoară sub muzică latino-americană rapidă.

Pentru fanii dansului clasic, cluburile sportive moderne oferă o opțiune alternativă de fitness pentru pierderea în greutate - balet de corp. Se bazează pe pași de balet simplificați combinați cu elemente de stretching și gimnastică. Cursurile sunt susținute de muzică clasică, potrivite pentru femei de orice vârstă și nivel de condiție fizică.

- antrenamentul pe simulatoare speciale cu benzi de cauciuc este o alta alternativa la sarcina cardio obisnuita. În procesul de antrenament, puteți antrena toate grupele musculare și puteți arde calorii suplimentare.

După cum puteți vedea, industria modernă de fitness oferă o gamă largă de sporturi pentru acele femei care își pun sarcina de a pierde în greutate sănătoasă. Alegerea unui complex de antrenament ar trebui să fie determinată nu numai de preferințele individuale ale sexului frumos, ci și de nivelul de condiție fizică a acestora.

Mulți dintre noi au auzit că, pentru a obține forme ideale, trebuie să mergeți la săli de sport, unde tehnologia modernă va funcționa în beneficiul dumneavoastră. De asemenea, vă puteți înscrie cu un antrenor personal care vă va învăța fitness pentru pierderea în greutate. Acasă, astăzi, puțini oameni merg pe cont propriu la sport, dar degeaba. De fapt, antrenamentele de acasă sunt la fel de eficiente ca și mersul la cluburi de fitness scumpe. Acum ne vom uita la cum să lucrezi asupra corpului tău în cei patru pereți.

Avantajele temelor pentru acasă

Unul dintre cele mai relevante subiecte pentru fiecare femeie este fitness-ul pentru pierderea în greutate. Acasă, după cum s-a dovedit, este cu adevărat posibil să efectuați orice exerciții, să vă antrenați fiecare grup de mușchi și să strângeți zonele cu probleme. În plus, există multe aspecte pozitive la o astfel de întreprindere. În primul rând, economisește timp. Nu trebuie să mergeți la sală, prin urmare, puteți economisi două ore pe drum - asta este sigur. În al doilea rând, vă puteți economisi banii. Din păcate, antrenorii moderni nu sunt magicieni și îți vor oferi acele exerciții pe care le știai deja. Maximul pe care îl vor face este să determine sarcina individuală pentru tine. Și în al treilea rând, acasă nu îți poți fi rușine cu corpul tău. Atât persoanele supraponderale, cât și persoanele slabe vin la cluburile de fitness pentru a pierde în greutate. Acasă, vei putea studia fără un astfel de mediu, fără complexe și fără a fi egal cu ceilalți. Drept urmare, munca voastră va aduce mai multe roade și veți putea fi mândru de voi înșivă.

Încălzire

Cursurile de fitness pentru pierderea în greutate la domiciliu trebuie să înceapă cu încălzirea corpului. Acest lucru reduce riscul de hipertensiune arterială și atac de cord. Încălzirea este simplă și se adresează tuturor grupelor musculare la care vom lucra în viitor. Asadar, hai sa incepem:

Întărește mușchii pieptului

Dacă există probleme legate de excesul de greutate, atunci probabil că este necesară și un mic lifting al sânilor. Nu vorbim despre chirurgie plastica, ci despre exercitiile obisnuite de fitness pentru slabit. Acasă, puteți lucra cu gantere, care vor crește sarcina, sau cu sticle obișnuite de plastic umplute cu apă.

Formăm o presă

Abdomenul este zona cea mai problematica, chiar si pentru femeile slabe. Mai mult, reducerea volumului său în fiecare caz individual. Cineva pierde în greutate rapid din același tip de exerciții, în timp ce cineva are nevoie de antrenamente epuizante constante. Oferim programe medii de fitness pentru pierderea în greutate acasă, datorită cărora toți mușchii abdominali sunt antrenați.

Cum să obții fesele braziliene?

Este cel mai greu de pompat. Exercițiile care lucrează direct asupra lor sunt limitate la câteva puncte. Dacă sunt executate cu sârguință, efectul nu va întârzia să apară.

Strângem toate suprafețele coapselor

Dacă doriți să reduceți volumul șoldurilor sau să scăpați de așa-numitele „urechi”, atunci fitness-ul pentru pierderea rapidă în greutate vă va ajuta. Acasă, puteți efectua exerciții eficiente care vor rezolva rapid aceste probleme.

• Din poziția culcat pe burtă, ridicăm alternativ picioarele în sus, încordând spatele coapsei.
• Acum întoarce-te pe spate și ridică picioarele la un unghi de 90 de grade. Din această poziție, facem alternativ o bicicletă.
• Pășind pe o cutie. Pune doar o platformă confortabilă în fața ta și calcă pe ea.
• Exercițiile de întindere au un efect pozitiv asupra stării șoldurilor. De fiecare dată, forțați-vă să vă așezați (sau încercați să vă așezați) pe segmente. Lucrați mai întâi longitudinalul, apoi transversal.

Rezumând

Există o altă nuanță care include fitness pentru pierderea în greutate. Acasă, este de dorit să aveți o frânghie sau o bandă de alergare. Toate exercițiile de mai sus ar trebui alternate cu cardio. Apoi procesul de pierdere în greutate se va accelera, iar mușchii înșiși se vor pompa mai repede. Trebuie să sari cu o frânghie timp de două minute. Pe pistă, alergați de la 1 la 2 kilometri (până vă simțiți puțin obosit).

Fitness este un complex de antrenament fizic și nutriție care vizează modelarea corpului. Fitness este sănătate, vitalitate, frumusețe și formă fizică excelentă. Cu ajutorul fitness-ului, puteți pierde în greutate, pompa mușchii și forma o siluetă frumoasă, precum și îmbunătățirea sănătății. Există diverse programe de antrenament fitness care vă permit să rezolvați diverse probleme - pierderea în greutate, modelarea corpului cu fitness, câștigarea masei musculare, întărirea mușchilor și a articulațiilor. Fitness-ul combină tipuri complet diferite de activitate fizică - acestea sunt sarcini cardio, exerciții de forță și exerciții de întindere. Un set de exerciții de fitness este compilat astfel încât să acopere complet și cuprinzător toate grupele de mușchi și să ofere toate tipurile de încărcări pentru fiecare dintre ele. Există, de asemenea, seturi de exerciții de fitness care vizează antrenarea unor grupuri musculare specifice sau arderea țesutului adipos. Modelarea corpului în fitness este combinată cu crearea unei frumoase ușuri musculare a corpului, așa că pierderea în greutate cu fitness nu este deloc dificilă.

Reguli de bază de fitness

Dacă te hotărăști să slăbești și să îți îmbunătățești silueta cu ajutorul fitnessului, amintește-ți câteva reguli simple.

Regula 1. Antrenament regulat. Nu te lăsa leneș, pentru că dacă vrei să slăbești cu fitness, atunci doar exercițiile regulate îți vor da rezultatul dorit.

Regula 2. Abordare cuprinzătoare. Nu vă concentrați pe exercitarea oricărui grup muscular sau doar pe exerciții cardio. Lucrați întregul corp într-un mod complex.

Regula 3. Alimentația corectă. Nutriția fitness este respingerea dulciurilor (în cantități excesive), a alimentelor grase, nesănătoase și nenaturale (de exemplu, alimente procesate, fast-food), restricția de alcool și renunțarea la fumat. Pentru a pierde în greutate cu fitness, ar trebui să mănânci o dietă echilibrată și rațională., nu mâncați în exces, mâncați multe legume și fructe, asigurați-vă că mâncați cereale, mâncați pește, carne de pasăre, carne, precum și nuci, fructe uscate și produse lactate.

Regula 4. Fitness-ul este un mod de viață. Fitness nu este o dietă care este urmată timp de câteva luni. Dacă ai ales fitness, atunci ai ales un stil de viață activ, sănătos, alimentație adecvată, sport, frumusețe și sănătate.

Urmând aceste reguli simple de fitness, nu îți va fi dificil să slăbești, să-ți ridici mușchii și să-ți creezi un corp frumos.

Modelarea corpului și fitness

Cum să slăbești și să tonifiezi mușchii cu ajutorul fitness-ului? Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de: alimentație adecvată, încărcături cardio pentru a arde celulele adipoase și exerciții de forță pentru a forma mușchi frumoși.

Programele de antrenament fitness țin cont de toate acestea, așa că sunt întotdeauna alcătuite din mai multe părți. Prima parte a oricărui program de antrenament de fitness este cardio. Acestea pot fi exerciții precum alergare, sărituri, dans, înot, ciclism sau o bicicletă de exerciții. După 15-20 de minute de încălzire și încărcare cardio, puteți trece la implementarea unui set de exerciții de fitness. Este mai bine să antrenezi diferite grupe de mușchi în zile diferite, de exemplu, luni - presa și spatele; miercuri - picioare, șolduri și fese; vineri - brațe, umeri, spate. Deci, puteți antrena mușchii necesari cu înaltă calitate, iar înainte de următorul antrenament, aceștia vor avea deja timp să se recupereze.

Modelarea corpului cu fitness se face treptat, primele rezultate le vei observa în aproximativ o lună - depozitele de grăsime vor scădea, silueta corpului va deveni mai tonifiată. Dar, cel mai probabil, greutatea va rămâne la același nivel - la urma urmei, țesutul tău adipos începe să fie înlocuit cu mușchi, prin urmare, în ciuda scăderii volumului corpului, greutatea nu se va modifica. Dar după câteva luni de fitness, pierderea a 5-6 kg este destul de ușoară.

Cei care doresc să slăbească cu ajutorul fitness-ului trebuie să fie răbdători și perseverenți., rezultatul tău nu va fi rapid, dar va fi stabil - kilogramele pierdute nu se vor întoarce, iar mușchii vor continua să fie în formă bună. O mulțime de oameni care au încercat diverse diete în lupta împotriva excesului de greutate s-au hotărât în ​​cele din urmă pe fitness, care s-a dovedit a fi mult mai eficientă în pierderea în greutate. Recenziile despre fitness pentru pierderea în greutate sunt în mare parte pozitive - dacă faci totul bine, slăbești și formezi un corp frumos tonifiat.

Modelarea corpului cu fitness nu este doar o muncă grea, ci și o experiență foarte plăcută, deoarece după antrenament te simți vesel, ai o dispoziție grozavă datorită eliberării de hormoni care îți îmbunătățesc starea de spirit, iar reflectarea în oglindă devine o cauză zilnică. pentru mândrie și un factor motivațional suplimentar - vezi cum te schimbi în bine.

Exemplu de program săptămânal de fitness

Aceste seturi de exerciții de fitness au ca scop antrenarea grupurilor musculare individuale și reducerea grosimii stratului de grăsime. Ele pot fi schimbate. Dacă scopul tău principal în fitness este să slăbești, nu mai folosiți greutăți în exerciții și creșteți durata exercițiilor cardio.

Luni.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exerciții pentru picioare, șolduri, fese (genuflexiuni, lungi, balansări, ridicări ale picioarelor, răpiri ale picioarelor) - 30 de minute.
3. Întinderea picioarelor (sfoară, frânghie, întindere a genunchilor, coapsă interioară, coapsă din spate) - 10 minute.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exerciții pentru abdomen și spate (răsuciri, îndoiri laterale, ridicări ale picioarelor din poziție culcat, scânduri, abdomene, ridicări ale piciorului și nucleului din poziție culcat, pod) - 30 de minute.
3. Stretching (backbends pentru a întinde mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici, mușchii spatelui inferior) - 10 minute;
4. Hoop - 5 minute.

1. Încălzire - 5 minute.
2. Exerciții pentru brațe, umeri, spate (push-up-uri, presări cu gantere, balansări de brațe, exerciții statice, cum ar fi scândură, picioare pe perete) - 30 de minute.
3. Întindere (întinderea mușchilor brațelor, respirație corectă), acrobații (stabilitate pe pod, salturi caprioare, ridicare pe cap, ridicare cu mâinile) - 5 minute.

Asigurați-vă că beți multă apă în timp ce faceți exerciții - un corp deshidratat nu poate lucra activ și, dacă nu vă asigurați corpul cu apă, nicio formă de fitness nu te va ajuta să slăbești sau să-ți construiești mușchi, doar vei obosi. Mâncați carbohidrați complecși cu 1-2 ore înainte de antrenament - aceștia vă vor oferi putere în timpul antrenamentului. După antrenament, mănâncă un măr, banană sau peră pentru a-ți reda energia, iar la 30 de minute după antrenament, bea un pahar de iaurt pentru a compensa nevoia de proteine ​​care să-ți repare și să-ți întărească mușchii.

Cine a spus că antrenamentul eficient poate fi doar într-un club de fitness sau sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Puteți efectua exercițiile cu același succes acasă - rezultatul va fi la fel de pozitiv.

Acest articol prezintă caracteristici ale exercițiilor și nutriției care nu necesită echipament scump, sunt ușor de efectuat și nu vă vor lua mult timp. Începeți și faceți-o în mod regulat.

Ce este fitness-ul?

Fitness în traducerea din engleză înseamnă „sănătate, a fi într-o formă excelentă”. Include o combinație de exerciții fizice, alimentație adecvată, echilibru mental.

Principalul factor este că toate exercițiile au ca scop obținerea sănătății, bună dispoziție și să nu vă răniți. Este necesar să începeți cursurile de fitness cu o combinație armonioasă de exerciții fizice, echilibru mental și normalizarea dietei.

Unde să încep?

Mai întâi trebuie să te decizi locul în care vei exersa.

Pentru a face fitness poți vizita o sală de sport specializată sau poți alege un set de exerciții pentru exersare acasă. De asemenea, este necesar să înțelegem clar de ce este necesar acest lucru, să aveți răbdare, rezistență.

Trebuie să faci fitness sistematic, cu un interval de 1-2 zile. Cursurile din sala de sport sunt supravegheate de un instructor, dar frecventarea unor astfel de cursuri nu este uneori convenabilă din diverse motive (scump, departe, nu este cu cine lăsa copilul).

Beneficiile fitness-ului pentru silueta

Ce obținem în urma antrenamentului:

• Cu sarcini regulate, mușchii, articulațiile și coloana vertebrală sunt întărite, kilogramele în plus sunt „arse”, apare flexibilitatea și armonia.
• Îmbunătățește starea de spirit, reduce susceptibilitatea la stres.
• Crește capacitatea organismului de a rezista la infecții.

În ciuda tuturor aspectelor pozitive ale fitness-ului, merită să ne amintim că nu trebuie să faci exerciții prea intense și, în același timp, să urmezi o dietă strictă.

Ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe exercițiul dacă aveți:

• probleme cu coloana vertebrală;
• tulburări neurologice;
• flebeurism;
• hipertensiune;
• încălcări ale activității cardiace;
• nu ar trebui să începeți cursuri de fitness dacă tocmai ați avut o răceală, gripă sau ați suferit o intervenție chirurgicală.

De ce este convenabil fitnessul acasă?

• Rentabilitatea. Nu este nevoie să cheltuiți bani pe un abonament și să vă deplasați la locul de muncă (se economisește și timp), pentru a cumpăra haine speciale pentru fitness. Puteți începe în orice moment convenabil pentru dvs. (dar aproximativ la fel).
• Confort. Acasă, nimeni nu va urmări modul în care efectuați exercițiul, porniți muzica preferată. Aerul din apartament este mai curat, comparativ cu sala de sport. Nu este nevoie să vă grăbiți după antrenor - totul se face într-un ritm convenabil pentru dvs.

Durata antrenamentului

Dacă tocmai ați început să faceți exerciții, atunci este mai bine să limitați primele antrenamente. 30-40 de minute. În medie, durata cursurilor este 45-60 minute. Dintre acestea, primele 5-10 minute sunt petrecute la încălzire și 5-7 minute la întindere la sfârșitul orelor.

Nu trebuie sa te gandesti ca cu cat mai mult, cu atat mai bine si incarca-te cu antrenamente timp de 1,5-2 ore. După un astfel de antrenament, corpul se va recupera mai mult, mușchii se vor răni mai mult.

Echipamente

Pentru a practica acasă, aveți nevoie de câteva simulatoare simple:

Regulile sportului de acasă

Trebuie să începi să faci exerciții atunci când ești odihnit și într-o dispoziție bună. Dacă performanța exercițiului începe să se deterioreze, odihnește-te și trece la un alt exercițiu. Aveți răbdare în primele etape ale antrenamentului. Mai bine mai puțin, dar corect.

Program de antrenament pentru exerciții de fitness acasă pentru toate părțile corpului

Ca în orice sport, în fitness trebuie să respectați regulile de bază. Mai întâi trebuie să te gândești și să elaborezi un plan de antrenament.

Ar trebui să includă următoarele grupuri de exerciții:

• Încălzire.
• Antrenament complex pentru diferite grupe musculare.
• Întinderea.

O parte importantă a antrenamentului este respirația adecvată: inhalare tensiune, expirare relaxare. Creșterea sarcinii ar trebui să fie treptată. Modul și intensitatea antrenamentului sunt selectate pentru fiecare individ. Efectuați exerciții în etape. Numai după ce corpul s-a adaptat complet la sarcini, puteți trece la un regim de antrenament cu drepturi depline.

Încălzire

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți bine. Acest lucru va pregăti corpul pentru începerea lucrului, mușchii vor deveni mai flexibili, iar durerea va scădea.

Ideal ar fi:

• săriți coarda (dacă spațiul permite);
• miscari de dans;
• mers rapid pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil;
• flutură mâinile.

Totul se face intr-un ritm lent, usor si lin, evitand tensiunea musculara puternica.

Exerciții de bază

• flotări (spate, piept, brațe):
• presa (prelucrarea mușchilor întregii prese - superioară, inferioară, oblică):
  
• exerciții pentru mușchii feselor:
  
• antrenamentul mușchilor spatelui:
  
• mușchii coapsei (interni și externi):
  

Întinderea

Cel mai bine este să faci la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt bine încălziți.

Pentru ca stretchingul să fie cât mai eficient posibil, trebuie să urmați câteva reguli:

• timpul de întârziere în poziție nu mai mult de 30 de secunde;
• gradualitate - se întinde încet și lin;
• evita durerea ascuțită;
• trage doar ceea ce ai antrenat.

Alimentație adecvată

O parte integrantă a fitness-ului este alimentația corectă și echilibrată. Foamea sau o dietă strictă nu sunt acceptabile. Cu malnutriție, greutatea va scădea, dar din cauza ce? Kilogramele în plus vor fi arse nu din cauza grăsimii, ci din cauza scăderii volumului țesutului muscular. Prin urmare, nu te poți gândi la o siluetă întinsă și elastică.

Mese de cinci ori pe zi 1500-1800 calorii va oferi o siluetă subțire și o dispoziție bună.

Și ce ar trebui eliminat din dietă sau redus la minimum:

• grase, dar nu exclude complet grăsimile, puteți nuci, pește gras, uleiuri (măsline, semințe de in și susan);
• prajit (poate fi prajit usor in ulei);
• produse care conțin conservanți (florcele de porumb, chipsuri, biscuiți);
• afumat (carnati si peste);
• produse de panificație și cofetărie - chifle, prăjituri, ciocolată;
• băuturi carbogazoase alcoolice și dulci;
• alimente care conțin mult zahăr.

În ziua în care trebuie să mănânci:

• 4 portii de proteine ​​(necesare pentru munca organelor interne si a muschilor) continute in peste slab, oua, piept de pui, fructe de mare;
• 3 portii de fructe, legume;
• 2 portii de carbohidrati complecsi - cereale (hrisca, fulgi de ovaz, orez brun), fructe, legume, paste integrale;
• 1 porție de grăsimi sănătoase găsite în pește, semințe, nuci.

O dietă sănătoasă este imposibilă fără a consuma fructe și legume.

Merită să fiți atenți la varză, verdețuri, sfeclă, morcovi, castraveți, roșii, țelină. Fructele se consumă cel mai bine după antrenament (fructe de pădure, mere și banane, pere, portocale, caise, piersici, pepeni verzi, pepeni). Dacă doriți dulciuri, atunci este mai bine să înlocuiți ciocolata și dulciurile cu fructe uscate (caise uscate, prune uscate, curmale, smochine).

De asemenea, merită să ne amintim că:

• carbohidrații se consumă cel mai bine dimineața;
• micul dejun ar trebui să fie copios;
• pentru cină, un minim de grăsime;
• aderarea la aportul de calorii pe zi;
• suficientă apă pe zi (sucul nu este apă);
• mâncați porții mici.

Dieta aproximativa

O dietă zilnică aproximativă ar trebui să fie după cum urmează:

masă	Meniul
Mic dejun	fulgi de ovaz / muesli, sau oua / omleta; pâine prăjită din cereale integrale și 1 lingură. l. unt de arahide; suc sau cafea fără zahăr.
Masa de pranz	salata/branza de vaci/hrisca (orez) + legume ceai fara zahar.
Masa de seara	peste/pui/carne slaba; paste, hrișcă sau orez; salata de legume (fara sosuri grase).
ceai de după-amiază	iaurt/cartofi copti/ pâine cu orez, grâu sau cereale.
Masa de seara	pui / fructe de mare / carne slabă; salata / legume la abur; desert „ușor” (jeleu, sufleu hipocaloric, smoothie de fructe de pădure).

În ciuda faptului că există multe nuanțe, totul poate fi planificat și chiar necesar. Această dietă este exemplară, așa că lasă-te ghidat de ea și de imaginația și preferințele tale. O dată la zece zile, este foarte posibil să te răsfeți cu ceva gustos și nu cel mai util.

Fitness pentru incepatori

Înainte de a începe cursurile, începătorii trebuie să învețe că:

Aerobic de fitness

Principala diferență dintre fitness aerobic și fitness este că antrenamentul este efectuat pe muzică ritmică, care ajută la numărarea repetărilor, alegerea ritmului cel mai potrivit și stabilirea fondului emoțional. Unele tipuri de aerobic de fitness se pot face acasă.

Acestea au fost împărțite în programe care diferă ca nivel de intensitate, complexitate:

Concluzie

Așa că mergeți înainte. Spre sănătate, frumusețe și har. Lecțiile gratuite și videoclipurile online pentru cursurile de fitness la domiciliu pot fi descărcate prin Torrent.

Principalul lucru de reținut regulile de bază:

• Modul de băut. Cel puțin 1,5 litri de apă fără gaz.
• Relaxare. După ce a făcut un plan de antrenament, sunt necesare 1-2 zile de odihnă.
• Întinderea. La terminarea antrenamentului, trebuie să petreceți 5-10 minute întinderea mușchilor.
• Dieta echilibrata. Fără greva foamei.
• Motivația.