Ce poți mânca după un antrenament seara. Ce este bine să mănânci după un antrenament seara înainte de culcare

Astăzi mergi la sală! Cineva așteaptă cu nerăbdare acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunând cu atenție formularul, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea pentru o altă zi, pregătind cina pentru gospodărie și, la sfârșitul zilei de lucru, oprește rapid computerul și aleargă la cel mai apropiat club sportiv. Celălalt percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea de persoană activă la modă sau ca un obicei dobândit încă din copilărie petrecută în cantonament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, principalul rezultat este ceea ce văd în oglindă după multe ore de a călcat peste treaptă sau de a înota în piscină. Din păcate, nu întotdeauna efectul dorit al antrenamentului devine vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că ritmul activ al vieții implică un regim și o compoziție specială a nutriției.

Nutriția înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrațiîn alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura mușchii și creierul cu energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).

Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dramatic.

Grasîn dieta înainte de antrenament ar trebui să lipsească, deoarece încetinește activitatea stomacului și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructe în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta de albus cu fulgi de ovaz.

Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, precum și în alte momente. Mâncarea voluminoasă (o porție mare de salată sau un bol de supă) este cel mai bine consumată cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să se digere și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mâncați un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spălați-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer). Calculul proteinei din acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer pe kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, atunci într-un cocktail (amestecat cu apă) ar trebui să existe 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (se poate cu îndulcitor, dar nu cu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secretarea epinefrinei și norepinefrinei, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala în procesul de antrenament va veni mult mai târziu. Capul va gândi mai bine, iar tu te vei putea antrena mai intens. Efectul cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Imediat înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Deja cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense deprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când vă este sete, corpul dumneavoastră va fi deja deshidratat. În plus, odată cu vârsta, senzorii de sete din organism își pierd din sensibilitate. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie, nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate
- lipsa poftei de mâncare,
începeți imediat să beți apă și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Modul de băut Următorul: Bea un pahar cu apă chiar înainte de antrenament și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de băut va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super-hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Cu zaharuri, din ele ar trebui să provină aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Mai mult de 60 g de carbohidrați organismul nu va absorbi în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Bea băuturi bogate în calorii ar trebui să fie puțin câte puțin, bea la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile achiziționate, chiar și cele vândute cu marca „100% suc fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin amestecuri de zaharuri. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, cele de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este portocala proaspat stors, diluata cu apa intr-un raport de 1:1.

Nutriția după antrenament

Trebuie să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după terminarea antrenamentului, atunci antrenamentul își pierde orice sens - ca urmare, NIMIC SE ANTRENĂ, grăsimea va fi arsă puțin și atât, dar nu va exista o creștere a puterii, densitatea musculară, armonie și rata metabolică. În primele 20 de minute după un antrenament, așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) este deschisă în organism pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce va fi consumat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat de glucoză la fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pentru fiecare kilogram de greutate IDEALĂ. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), în timp ce un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bun sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor în mușchi după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea). Așa că adu cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc dacă faci mișcare în afara casei și bea-le pe toate odată de îndată ce încetezi să faci mișcare. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice din anumite motive, bazează-te pe albușuri.
Dacă este posibil să mănânci într-o oră după un antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea potrivită de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația după antrenament există un singur obiectiv important - promovarea creșterii masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să fie slabe, adică dacă puiul este piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai proteine. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Poate și trebuie consumat cât mai des posibil.
După antrenament, în decurs de două ore, este de dorit să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și tot ce este ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Faptul este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, îndura 2 ore și abia apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament ar trebui să te ajute să fii alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți omologii lor decafinizați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, și anume să slăbești, și nu să construiești mușchi, trage-te în sus etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament, nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament nu mai bea,
- în timpul antrenamentului, este de dorit să nu bei,
- la o oră după antrenament nu bea,
- la 3 ore dupa antrenament nu manca.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta fitness de 2 saptamani

Dieta de fitness presupune cinci mese pe zi.

Cu un conținut mediu de calorii de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă oferă o scădere în greutate în siguranță. O dietă de fitness exemplară conține puține grăsimi, mai mulți carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, e în regulă, înseamnă că slăbești și câștigi mușchi. Nu vă bazați în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după haine. Dacă nu poți să mănânci strict pe dietă, atunci încearcă să numeri caloriile pe care le consumi și să alegi meniul conform tabelului de calorii, încercând să mănânci cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la grăsimea corporală!

Meniu dieta fitness

prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.

a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g de peste, 1 cana de fasole fiarta, salata (optional cu sos de salata cu putin grasime).

a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.

a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare: 1 pahar de suc de legume, tarate.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.

a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pita, 100 g curcan, măr.
Gustare: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.

a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.

a 7-a zi
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Masa de seara; 100 g carne de vita, amestec de legume (porumb, morcovi, mazare).
Gustare: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.

a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare: iaurt, mere.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.

a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Prânz: 100 g pește, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.

a 10-a zi
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar de suc de legume.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.

a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare: 150 g peste, salata.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.

a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.

a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare: iaurt fără grăsimi, măr.
Cina: 150 g peste, salata de legume.

a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

E acea dietă este un bun exemplu despre cum poți mânca. Trebuie remarcat faptul că toate produsele lactate menționate mai sus sunt neapărat fără grăsimi. Carne de vită, pui, curcan, pește, fructe de mare - fierte sau înăbușite (în cazuri extreme, dacă nu mănânci acasă, grătar). De asemenea, ține evidența cantității de fructe consumate, acordă preferință citricelor, merelor verzi. Este indicat sa folosesti orez brun, sucuri naturale.
Dieta înseamnă exerciții fizice regulate!

Shutterstock.com

Alimentația necorespunzătoare înainte și după antrenament poate nu numai să provoace disconfort în timpul exercițiului, ci și să o facă inutilă sau chiar dăunătoare. Nutriția poate varia în funcție de obiectivele tale. Dar dacă nu ești culturist, uita de „uscare” greu, despre care se discută atât de activ în multe forumuri. Acesta este un regim de antrenament competitiv care nu are nimic de-a face cu programele de fitness și wellness.

Când și ce să mănânci înainte de antrenament

În medicina sportivă există așa ceva ca. Nutriționistul și antrenorul internațional de fitness Olga Perevalova recomandă cu o oră înainte de antrenament mănâncă niște pâine cu cereale, sau orice fruct, sau un sandviș cu brânză, bea suc sau un pahar de ceai.

„Chiar dacă un atlet se antrenează la ora 5 dimineața, nu va începe niciodată ziua fără micul dejun”, spune nutriționistul Olga Perevalova. „În caz contrar, lecția nu va avea sens. Dacă slăbești, atunci trebuie să înțelegi asta încercarea de a arde grăsimi pe stomacul gol este inutilă". Corpul trebuie pornit ca o mașină: la fel cum o mașină nu va funcționa fără injecție de combustibil, tot așa procesele necesare în corpul uman nu vor începe fără încărcarea cu carbohidrați.

O abordare ușor diferită este oferită de nutriționistul Ekaterina Belova. Indiferent de tipul de încărcare și de obiectivele antrenamentului, ea recomandă să nu consumați alimente cu carbohidrați (cereale, legume, fructe) cu o oră și jumătate până la două ore înainte de curs, iar proteine ​​și grăsimi cu două până la trei ore. „Când începeți să faceți exerciții, alimentele ar trebui să treacă deja din stomac în intestine”, spune Ekaterina.

Încărcarea în carbohidrați, în opinia ei, are sens doar dacă nu ai mâncat de mult timp sau nu ai mâncat deloc dimineața. Dacă mâncați suficient în timpul zilei și asigurați-vă că pauzele dintre mese nu sunt mai mari de cinci ore, atunci este mai bine să nu mâncați nimic cu o oră și jumătate până la două ore înainte de curs.

O altă poveste este yoga. Cel mai bun moment pentru a practica este dimineața și toți instructorii recomandă face yoga pe stomacul gol. Chiar și mica mea experiență de practică confirmă că orice mâncare cu câteva ore înainte de lecție interferează cu practica confortabilă. Cu toate acestea, Olga Perevalova recomandă să luați micul dejun și în acest caz. Dar micul dejun nu trebuie să fie doar ușor, ci foarte ușor - un pahar de ceai sau apă cu suc de lămâie și o lingură de miere.

Pot să mănânc în timpul unui antrenament

Voi clarifica imediat - acest articol neașteptat a apărut aici doar pentru cei care preferă antrenamente lungi. De exemplu, pentru alergătorii de fond.

Când am luat parte la o cursă de 10 km, alergători mai experimentați pe care îi cunoșteam au scos pachete mici din buzunare la mijlocul distanței și au aspirat rapid ceva ca de jeleu din ele. " Suplimentele de carbohidrați sunt foarte bune pentru antrenamente lungi și intense– spune Ekaterina Belova. — Resursele energetice trebuie reînnoite. Cei care aleg acest tip de exerciții au tendința de a avea puțină grăsime corporală și nu este atât de ușor inclusă în proces. Este mai ușor să adaugi carbohidrați și să mergi mai departe.”

Nutriția după antrenament

Totul depinde de tipul dvs. de încărcare. Dacă faci cardio, de exemplu, doar alergi, atunci ta sarcina principală este refacerea rezervelor de glicogen, așa-numitul carbohidrat de rezervă. „În timpul antrenamentului, mai întâi consumi glucoză din sânge, apoi rezervele de glicogen și abia apoi țesutul adipos este conectat”, spune Ekaterina Belova. - Dacă nu restabiliți depozitele de glicogen imediat după exercițiu, atunci acest lucru în sine va dura foarte mult timp. Îți vei încetini metabolismul și îți vei reduce rezistența.” Deci, dacă mori de foame după alergare, nu te aștepta la progrese.

Ekaterina Belova recomandă 15 minute după oră bea un milkshake, smoothie, apă cu carbohidrați, mănâncă fructe sau bea suc proaspăt stors. „Apropo, acesta este singurul moment în care sucul proaspăt stors, bogat în carbohidrați digerabili rapid, este cu adevărat util”, spune Ekaterina Belova. „În alte cazuri, carbohidrații lenți sunt mult preferați.”

Dacă sunteți interesat de întărirea mușchilor sau de creșterea masei musculare, atunci în nutriție după antrenament, a doua sarcină este să respectați regula ferestrei metabolice. În două ore după curs, asigurați-vă că mâncați ceva bogat în proteine. Poate fi un shake proteic, brânză de vaci sau carne slabă, carne de pasăre sau pește.

Ekaterina Belova recomandă reducerea acestei perioade de timp până la o oră: „Dacă nu mănânci în prima oră, atunci continuă să amâni. În timp ce conduceți prin blocaje până la casă, în timp ce decideți chestiunile de familie și pregătiți cina, patru ore vor trece neobservate. Este mai bine să luați brânză de vaci cu dvs. sau să luați cina după un antrenament într-o cafenea. ”

Ideea regulii ferestrei metabolice este, în primul rând, că mușchii se recuperează corespunzător. Dacă nu îi „hrăniți”, nu va exista niciun rezultat chiar și din cea mai grea muncă. și odihnă și alimentație după exercițiu. „Dacă nu mănânci nimic după ore, mușchii încep să se atrofieze, apar slăbiciune și stare de rău”, spune Olga Perevalova.

În plus, o alimentație adecvată după antrenament vă permite să faceți în mod corespunzător începe metabolismul pentru a doua zi. „Dacă arzi 400 kcal sau mai mult pe oră de fitness, metabolismul tău se accelerează cu 8-10 la sută și revine la starea anterioară doar după o zi”, spune Olga Perevalova. „Și dacă mănânci corect tot timpul, slăbești și îți îmbunătățești compoziția corporală.”

Și, bineînțeles, alimentația post-antrenament exclude toate cele grase, prăjite, cârnații, făina și dulciurile. Acest lucru poate duce la exces de greutate și celulită, chiar și cu antrenament intens. Dar, în general, nutriționiștii recomandă să refuzi aceste produse nu numai după fitness, ci întotdeauna în general.

Cum organizezi mesele înainte și după antrenament?

Puteți găsi rețete delicioase și sănătoase pe noul nostru serviciu!

Dacă mergi în mod regulat la sală și faci exerciții lungi și intense, fii atent la ce poți mânca după antrenament. O gustare sau o masă care conține carbohidrați și proteine ​​afectează modul în care progresezi și progresezi ca urmare a eforturilor tale. Cei care încearcă să slăbească pot fi tentați să sară peste masa de după antrenament pentru a nu adăuga mai multe calorii, dar asta este o greșeală. Persoanele active care încearcă atât să slăbească, cât și să câștige în masă ar trebui asigurați-vă că mâncați după exercițiu pentru a maximiza viteza de recuperare și pentru a preveni foamea excesivă care poate provoca supraalimentarea mai târziu în cursul zilei.

Importanța nutriției post-antrenament

Nu ai nevoie de o masă după antrenament atunci când antrenamentul constă într-o plimbare de 30 de minute prin cartier, dar dacă te antrenezi pentru un maraton sau doar ridici greutăți mari, mâncarea după antrenament este esențială.
După un antrenament greu sau lung, mâncatul ajută la refacerea energiei pe care ați ars-o și vă ajută mușchii să reconstruiască proteinele. Consumul de alimente potrivite după un antrenament încurajează corpul să crească sau să repare masa musculară, mai degrabă decât să o ardă pentru energie. Când încerci să câștigi sau să slăbești, nu vrei să pierzi mușchi, așa că alimentele de după antrenament îți tonifică mușchii, îți stimulează metabolismul și te face să te simți bine.

Ce poți mânca după un antrenament?

Când faci exerciții fizice, corpul tău folosește glicogen, un tip de carbohidrați folosit pentru a obține energie imediată din mușchi. Mesele ulterioare de după antrenament care conțin carbohidrați de calitate - cum ar fi cerealele integrale, legumele cu amidon și fructele - ajută la umplerea acestor rezerve. După antrenamentul pentru creșterea în masă, aportul de carbohidrați ar trebui să fie între 60 și 100 de grame de carbohidrați net per masă. Totul depinde de modul în care distribuiți cantitatea de carbohidrați pe parcursul zilei. Pentru a câștiga în masă, aveți nevoie de 3-4 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate. Precum și necesar astfel încât alimentele de după antrenament să conțină proteine ​​animale, cum ar fi brânză de vaci, lapte, brânză, carne, pește, ouă. Aceste proteine ​​conțin toți aminoacizii pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur pentru a stimula creșterea și repararea mușchilor. Aminoacizii cu lanț ramificat valină, izoleucină și leucină sunt deosebit de importanți pentru promovarea recuperării. Proteina din zer, cazeina, carnea de vită, puiul, soia, ouăle, peștele și unele semințe și nuci sunt surse. Cantitatea necesară de proteine ​​după antrenament este de 20-30 de ani.

Cât timp poți mânca după un antrenament?

Mâncarea după antrenament trebuie consumată aproximativ 30-40 de minute după terminarea antrenamentului. În acest timp, corpul tău poate folosi nutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele care conțin calorii, în loc de combustibil pentru a stoca grăsimi. Din fericire, toți nutrienții din alimentele consumate în acest moment vor fi absorbiți complet de organism și nici grăsimile, nici carbohidrații nu vor intra în grăsimea corporală. Așa că nu-ți fie frică de această masă importantă, indiferent dacă slăbești sau te îngrași. În acest caz, nu contează la ce oră din zi te antrenezi, dacă scopul tău este să câștigi mușchi - iar proteinele și carbohidrații trebuie să fie prezenți în dietă. Acest lucru se aplică atât constituției, cât și . La această masă, maxim reduce grasimea, deoarece inhibă descompunerea proteinelor și încetinesc digestia. Pentru (fizic mare cu metabolism lent), daca vrei sa castigi masa musculara, sunt potrivite aceleasi conditii nutritionale. Dar dacă scopul este să slăbești, carbohidrații pot fi eliminați din a doua jumătate a zilei și după antrenament pentru a asigura un deficit energetic și a crește arderea grăsimilor.

Gustări

Pentru o gustare ușoară, puteți folosi un agitator pentru a aduce pulbere amestecată cu suc de fructe și puteți împacheta o pungă de banane sau puteți deschide o cutie de ton și o mâncați cu pâine integrală. Alimentele potrivite după o sesiune de antrenament de forță pot include și iaurt cu fructe de pădure sau omletă cu o felie de pâine prăjită din grâu integral cu tofu. Opțiunile portabile de gustare vă asigură că mâncați la timp optimîn loc să aștepți până ajungi acasă și să pierzi o oră.

A mânca după un antrenament este, de asemenea previne supraalimentarea ulterioară.

Tine minte, nu contează dacă ești femeie sau bărbat, vrei să slăbești sau să te îngrași - tu Asigurați-vă că mâncați după antrenament! Aceasta este o condiție prealabilă, deoarece toată mâncarea primită este complet absorbită. Și nu merită să mori de foame după o încărcătură când slăbești, crezând că și mai multă grăsime va arde în acest fel. Vei încetini metabolismul, în loc să arzi caloriile consumate pentru recuperare imediat, după două ore masa va fi absorbită deja sub formă de grăsime subcutanată. Dacă te antrenezi seara- nu vă fie frică de carbohidrați în 40 de minute după antrenament, dar dacă pierdeți acest timp, asigurați-vă că obțineți țesut adipos. Ca ultimă soluție, proteinele ar trebui consumate dacă sunteți foarte supraponderal, apoi eliminați carbohidrații dacă antrenamentul se termină prea târziu. În orice caz, atât carbohidrații, cât și proteinele sunt necesare pentru atingerea oricăror obiective.

Nutriție adecvată după antrenament în format video

După încheierea unui antrenament, așa-numita fereastră anabolizantă se deschide în corpul uman. Următoarele 40 - 90 de minute organismul va trebui să reumple deșeurile nutrienți- Carbohidrați și proteine. Împreună cu alimentele provoacă un răspuns anabolic maxim, ceea ce duce la o creștere intensivă a mușchilor, fără formarea de masă grasă.

Ar trebui să iau micul dejun după un antrenament dimineața?

După antrenament în sală și orice exercițiu fizic intens, asigurați-vă că mâncați. Datorită aportului alimentar, rezervele de energie ale organismului sunt reînnoite. Își revine repede și arată rezultate pozitive la antrenament. Refuzul alimentelor după exerciții epuizează potențialul energetic al celulelor corpului, afectează negativ bunăstarea generală și starea fizică a unei persoane.

Interesant de știut! Prezența unui apetit „brutal” la sfârșitul unui antrenament și pentru prima dată după acesta este cea mai bună dovadă că exercițiile fizice sunt alese corect și dau rezultate reale. Dimpotrivă, lipsa poftei de mâncare indică un curs de exerciții incorect ales și orice tulburări în organism.

Ce poți mânca după un antrenament de dimineață?

Dieta pentru antrenamentele de dimineață ar trebui să includă alimente bogate în proteine ​​și carbohidrați. În primul rând, acestea sunt nucile, leguminoasele și produsele lactate.

Pentru a reumple rapid glicogenul cheltuit de mușchii corpului, se recomandă consumul de alimente cu indice glicemic ridicat. Aceștia sunt așa-numiții carbohidrați „rapidi”. Când sunt consumate, se produce insulină, care oprește efectele adrenalinei și cortizolului, care continuă să distrugă fibrele musculare după antrenament.

Dintre alimentele cu indice glicemic ridicat care pot fi consumate imediat după un antrenament, se disting următoarele feluri de mâncare.

• Cartofi fierti sau copti.
• Terci de orez sau tăiței de orez.
• Muesli cu stafide și nuci.
• Ovaz.
• Banane.
• Iaurt.
• Mei.
• Ridiche.
• Datele.
• Suedez.
• Păstârnac.

În timpul ferestrei anabolice, sunt încurajate alimentele bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi.

• Miel slab.
• Carne slabă de vită.
• Pui fara piele.
• Organe de pui - ficat, inimă, stomac.
• Ficat de miel, vita sau porc.
• Rinichi de porc și vită.
• Beluga.
• Calamari.
• crabi.
• Creveți.
• Pollock.
• Merlanul albastru.
• Stavrid negru.
• Cod.
• Ton.
• Păstrăv.
• stridii.
• Produse lactate fără grăsimi.

Interesant de știut! Oamenii de știință au descoperit că durata ferestrei anabolice, intensitatea și răspunsul anabolic sunt mult mai mari la începători și tinerii sportivi. În timp ce la sportivii mai experimentați și la persoanele în vârstă, este posibil să fi șters manifestările și să nu fie însoțită de un apetit „brutal”.

Cât de curând pot lua micul dejun după un antrenament de dimineață?

Având în vedere durata medie a ferestrei anabolice (40 - 90 de minute), este mai bine să mănânci în această perioadă - imediat după antrenament și în 1,5 ore după încheierea acestuia. O masă ulterioară nu va avea un răspuns anabolic suficient în organism și este practic inutilă.

Dacă cursurile au loc în sala de sport și nu este posibilă o masă completă după un antrenament, poți doar să bei o gustare. De exemplu, mâncați o mână de curmale, câteva banane sau beți iaurt. Și când ajungi acasă de la sală, ia un mic dejun mai consistent.

Ce să mănânci dimineața pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, puteți alege una dintre cele două scheme de nutriție.

1. Mănâncă imediat după antrenament.
2. Rezistă 1 oră după curs și abia apoi ia micul dejun.

În favoarea celei de-a doua scheme de nutriție este faptul că, pentru prima dată după exercițiu, organismul continuă să ardă grăsimea în exces. Iar furnizarea de nutrienți reduce eficiența acestui proces. Totuși, nu trebuie să uităm că în această perioadă nu se consumă doar depozitele de grăsime, ci și fibrele proteice musculare sunt distruse. În plus, observațiile demonstrează că pierderea în greutate va avea loc în orice caz - indiferent dacă ți-a fost foame timp de 1 oră după antrenament sau nu.

Dieta pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină alimente bogate în proteine, carbohidrați „rapidi”, vitamine și minerale. O probă de meniu de mic dejun pentru o săptămână ar putea arăta astfel.

1 zi

• Fulgi de ovăz cu o lingură de miere.
• 2 oua fierte.
• 200 g brânză de vaci fără grăsimi.

2 zi

• Muesli.
• 2 oua fierte.
• Fructe in cantitati nelimitate.

3 zile

• Omletă din 2 ouă.
• Ovaz.
• Fructe.

Ziua 4

• Fulgi de ovaz cu lapte (fara zahar).
• 200 g brânză de vaci.
• 2 banane.

Ziua 5

• Fulgi de ovăz pe apă.
• Omletă din 2 ouă.
• orez caserolă (200 g).

Ziua 6

• 200 g hrisca fiarta.
• Omletă din 2 ouă.
• Bejelii de morcovi cu ceai.

Ziua 7

• 200 g hrisca fiarta.
• Omletă.
• 200 g brânză de vaci fără grăsimi.

La prânz, ar trebui să mănânci carne slabă fiartă, pește și multe legume. La cină, este bine să mănânci produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe de mare.

Este important de știut! Dieta în timpul pierderii în greutate nu este o interdicție strictă a alimentelor. Aceasta este restricția consumului unic de alimente și controlul calității acestora. Și, în primul rând, aceasta este restricția alimentelor bogate în grăsimi. Nu poți să te înfometezi! Trebuie să mănânci în porții mici și adesea - de până la 6 - 7 ori pe zi.

Mâncare după antrenament de dimineață pentru câștig de masă

• Piept de pui (fiert sau copt).
• Produse lactate.
• ouă.
• Kashi.
• Pește alb, roșu și fructe de mare.
• Vițel tânăr.

Ele trebuie consumate în cantități suficiente - 300 - 400 g pentru un mic dejun. Trebuie să te ridici de la masă cu o senzație de foame complet satisfăcută, dar să nu o dai mai departe. Ar trebui să mănânci imediat după încheierea antrenamentului de forță - în timpul ferestrei anabolice. Acest lucru va bloca rapid acțiunea adrenalinei și a cortizolului, care distrug mușchii și inhibă formarea acestora.

Micul dejun după antrenament pentru a arde grăsimile

În timpul perioadei de uscare, este mai bine să acordați preferință alimentelor bogate în proteine ​​și carbohidrați complecși. Asigurați-vă că mâncați după antrenament! Aportul de nutrienți va închide fereastra anabolizantă și va ajuta la formarea unei ușuri musculare expresive. Următoarele alimente sunt excelente în acest scop.

• Carne de vită fiartă (abur) cu conținut scăzut de grăsimi - 200 - 300 g.
• Legume proaspete - în cantități nelimitate.
• Piept de pui fiert - 300 - 400 g.
• Produse lactate degresate - 300 - 400 g.
• Fructe de mare și pește slab - 300 - 400 g.
• Ouă fierte și omlete - 2 - 3 ouă o dată.

Interesant de știut! Majoritatea carbohidraților complecși se găsesc în nuci, fructe uscate, cereale și semințe. Acestea pot satisface perfect foamea și sunt indispensabile în timpul uscării musculare.

Care sunt cele mai bune alimente de evitat dimineața?

Pierderea in greutate, cresterea masei musculare sau taierea – indiferent de strategia aleasa de activitate fizica, ar trebui sa va limitati aportul de cofeina si grasimi.

• Cofeină- interferează cu absorbția completă a proteinelor. Prin urmare, ciocolata, cacao, cafea și alte produse cu cofeină sunt cel mai bine lăsate pentru după-amiază.
• Grasimi- inhiba absorbtia proteinelor si carbohidratilor. Este mai bine să transferați utilizarea lor la prânz, la 4 până la 6 ore după antrenament.

Este important de știut! În timpul ferestrei anabolice, corpul uman este foarte susceptibil la alimente, băuturi și orice substanțe. De aceea nu trebuie să fumați și să beți alcool imediat după antrenament. În această perioadă, efectul lor dăunător asupra organismului crește de zece ori!

10 cele mai bune mic dejun după antrenament

Dacă ești serios nedumerit de meniul tău de după antrenament, atunci acordă atenție următoarelor alimente și feluri de mâncare.

1. Banane- reface rapid potentialul energetic al organismului. Conțin o cantitate mare de potasiu și carbohidrați ușor digerabili.
2. salate de fructe este o sursă naturală de vitamine. Conținutul ridicat de bioflavonoide normalizează metabolismul, protejând organismul de microbii patogeni și de efectele radicalilor liberi.
3. Legume proaspete- o sursa de carbohidrati usor de digerat, vitamine si minerale. Ajută la normalizarea metabolismului și a digestiei. Ele ajută la întărirea sistemului imunitar și la creșterea rezistenței organismului.
4. migdale- contine o cantitate mare de minerale, vitamine, proteine, grasimi si carbohidrati complecsi. Se absoarbe mult timp, saturând corpul cu energie, restabilind sistemul nervos și normalizând procesele metabolice.
5. Ovaz- un produs cu indice glicemic ridicat. Se absoarbe rapid, ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic, normalizează digestia, presiunea și metabolismul.
6. Hrişcă- o sursa de aminoacizi esentiali, vitamine si minerale. Produs alimentar cu un continut ridicat de proteine ​​si carbohidrati usor digerabili. Are proprietăți antioxidante pronunțate, normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și metabolismul.
7. arpacaș- contine o cantitate mare de aminoacizi, minerale, vitamine si proteine ​​usor digerabile. Are proprietăți antioxidante și antibiotice pronunțate. Reface rapid organismul după stres și încetinește procesul de îmbătrânire.
8. Leguminoase (linte, fasole, mazăre)- un produs hipocaloric cu un continut ridicat de proteine. O sursă de aminoacizi esențiali, vitamine, minerale și carbohidrați complecși.
9. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi- un produs din lapte fermentat cu un continut ridicat de proteine ​​complexe (cazeina) si carbohidrati usor digerabili. Reface rapid energie și aminoacizi. Ajută la întărirea sistemului musculo-scheletic și a mușchilor.
10. Fructe uscate(caise uscate, prune uscate, curmale, stafide, smochine) - o sursa naturala de vitamine si minerale valoroase. Conțin o cantitate mare de carbohidrați complecși și nu conțin grăsimi. Ele ajută la restabilirea energiei organismului, la normalizarea metabolismului și la creșterea rezistenței.

Pentru închiderea la timp și corectă a ferestrei anabolice sunt suficiente doar 100-200 g din aceste produse. Pot fi consumate imediat după antrenament, indiferent de scopul, intensitatea și durata acestuia.

Interesant de știut! Metabolismul fiecărei persoane este individual. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, se recomandă să vă observați sentimentele după antrenament și micul dejun. Foarte repede, vei simți exact produsele alimentare „tale” care răspund cel mai bine nevoilor organismului și ajută la atingerea scopului antrenamentului.

Întrebarea „ce pot mânca după un antrenament?” interesat atât de sportivii profesioniști, cât și de cei începători. Este important să înțelegi că doar abordarea corectă a alimentației te va ajuta să slăbești și să câștigi masă musculară, așa că trebuie să știi când și ce poți adăuga în dieta ta zilnică.

Pentru a obține rezultatul dorit de la antrenament, trebuie să faceți dieta potrivită.

Un stil de viață sănătos este o tendință la modă în vremea noastră, pe care mulți oameni doresc să o urmeze. Pentru a-ți atinge obiectivul, nu este suficient să-ți încarci corpul până la epuizare în numeroase antrenamente în săli de sport. Este important să vă ajustați dieta și să știți când este cel mai bine să mâncați și ce alimente sunt potrivite înainte și după antrenament. Vom afla despre asta în acest articol.

Un aspect important al pierderii în greutate și al creșterii masei musculare este alimentația adecvată. Cu toate acestea, nu orice „începător” aderă la această poziție și după un timp se supără din cauza lipsei de rezultate. Alimentația după antrenament trebuie efectuată la 30 de minute după încheierea acestuia. Mulți sportivi care nu cunosc elementele de bază ale alimentației raționale încearcă să nu mănânce în decurs de 2 ore după activitatea fizică. Această abordare este fundamental greșită și anulează toate eforturile.

Totul este despre fereastra deschisă post-antrenament sau anabolizantă, când organismul are nevoie să absoarbă în mod activ o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați, dar nu și grăsimi. Acest punct este important prin faptul că tot materialul de „construcții” este cheltuit pentru recuperare și construirea mușchilor, nu se va cheltui o singură calorie pentru formarea grăsimilor. Pentru a înțelege mai bine sensul a ceea ce s-a spus, vom încerca să înțelegem mai în detaliu.

Mâncatul după efort oferă organismului următoarele beneficii:

• Menține starea musculară. În timpul antrenamentului și a sarcinilor grele, fibrele musculare sunt întinse. Suferind din cauza lipsei de material de construcție, organismul va începe să ia proteine ​​din mușchi. Desigur, slăbirea îți este garantată, dar nu vei slăbi din cauza eliminării depozitelor de grăsime, ci prin pierderea masei musculare.
• Creșterea cantității de proteine. Este important să știi ce să mănânci după un antrenament, deoarece depinde în ce se va transforma alimentele consumate și unde vor fi depozitate. Starea mușchilor este direct dependentă de insulină, întregul punct este sarcina principală a acestui hormon - stocarea grăsimilor pentru metabolismul energetic. Dacă după o încărcare activă absorbiți carbohidrații cu proteine, acest material va merge pentru a crește elasticitatea cadrului muscular și, în consecință, va duce la pierderea de grăsime.
• Refacerea rezervelor de glicogen. Pentru ca tu să ai energia necesară pentru a efectua exerciții fizice active, organismul „preia” glicogenul disponibil. Pentru a-l reumple după un antrenament, trebuie să consumați carbohidrați simpli, care nu numai că vor duce la sinteza proteinelor, ci vor contribui și la acumularea de energie pentru antrenamentul suplimentar.
• Procese de recuperare. Dacă saturați organismul cu nutrienții necesari în timp, țesuturile musculare deteriorate sau întinse se vor recupera mai repede, durerea va trece în ele și, în consecință, va fi posibil să începeți antrenamente mai dese.

Ce este util să mănânci după un antrenament, poate spune un nutriționist. Dacă decideți să practicați un sport activ, să vă dezvoltați masa musculară și să slăbiți, ar trebui să contactați un specialist. El este cel care vă va ajuta să alegeți o listă de produse care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Ce poți mânca după un antrenament seara?

Oamenii care fac sport știu că programul de antrenament poate fi schimbat. De exemplu, unora le place să viziteze sala de sport seara, când afluxul de „vizitatori” este mai mic. După efort fizic puternic, organismul are nevoie de completarea rezervelor de energie, respectiv, trebuie să mănânci o masă copioasă.

Potrivit medicilor, este mai bine să nu mănânci noaptea, dăunează proceselor metabolice și poate duce la probleme cu tractul gastrointestinal. Cu toate acestea, acest lucru nu se aplică persoanelor care duc un stil de viață activ, este vital pentru ei să-și umple fereastra proteine-carbohidrați.

Ce poți mânca după un antrenament seara? Această întrebare îi interesează pe mulți vizitatori ai sălilor de sport. Mass-media vorbește despre reducerea aportului alimentar mai târziu, dar aceasta nu este chiar o părere corectă în raport cu persoanele active, alimentația lor, mai ales seara, este fundamental diferită de cea general acceptată. Persoanele pasive sunt sfătuite să-și reducă aportul alimentar seara pentru a preveni formarea grăsimii subcutanate, dar cei care încarcă corpul cu antrenament trebuie să reînnoiască rezervele de energie cheltuite.

Dieta după un antrenament de noapte ar trebui să conțină următorii pași:

1. Mănâncă imediat după oră.
2. Mănâncă noaptea.

Dacă locuiți departe și nu puteți mânca ceva în 30 de minute de la mersul la sală, puteți gusta suplimente sportive. Pot fi achiziționate de la săli de antrenament sau alte magazine specializate. Batoanele, amestecurile uscate pentru prepararea cocktail-urilor vor ajuta la saturarea corpului.

Noaptea, puteți mânca alimente bogate în proteine, carbohidrați lenți, acest lucru va menține nivelul de glucoză din sânge, va da o senzație de sațietate, dar alimentele vor rămâne sărace în calorii.

Aceasta include:

1. Pui fiert fara piele.
2. Iaurt fără grăsimi, brânză de vaci.
3. Ceai verde.

a) piept de pui si orez; b) brânză de vaci

Ar trebui să mănânci până când te săturați, dar încercați să nu mâncați în exces. Este important să știi ce poți mânca după antrenamentul de seară, dar există și alimente care nu sunt recomandate pentru utilizare târzie.

De dorit exclude :

• ouă.
• Cafea.
• Ciuperci.
• Produse grase din carne.
• Dulciuri și făină.
• Produse semi-finisate.

Dieta trebuie selectată în prealabil, astfel încât organismul să nu rămână foame și să primească componentele nutriționale necesare.

Ce să mănânci după un antrenament pentru a pierde în greutate

Cei care vor să slăbească și să câștige masă musculară ar trebui să știe ce să mănânce după un antrenament pentru a arde grăsimile. Nu este un secret pentru nimeni că, cu un set de mușchi, se acumulează și stratul de grăsime. Abordarea corectă a nutriției și a încărcăturilor sportive va asigura arderea uniformă a grăsimilor și creșterea mușchilor.

Încercați să includeți următoarele alimente în dieta dvs.:

1. Pui fiert.
2. O omleta facuta doar din albusuri.
3. Brânză degresată.
4. Fructe de mare.

a) omletă proteică; b) fructe de mare

Iată câteva sfaturi nutriționale de bază care vă vor ajuta să reduceți rapid masa de grăsime:

• Mănâncă fracționat, în porții mici, dar des.
• Încercați să eliminați din alimentație toate alimentele grase, prăjite, cu amidon, dulciuri.
• Mănâncă mai des alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
• Încercați să mâncați carne slabă.
• Bea mai mult de 2 litri de apă pură pe zi.
• Încercați să nu mâncați cu câteva ore înainte de culcare.

Antrenorii și alți lideri ai centrelor sportive trebuie să știe ce și cum să mănânce după un antrenament pentru a slăbi, astfel încât să îi puteți contacta oricând pentru sfaturi și pentru a primi sfaturi.

Nutriție sportivă: înainte și după antrenament

Sportul și alimentația sunt inseparabile, înainte și după antrenament este important să mănânci o dietă echilibrată cu proteine ​​și carbohidrați. Această abordare va ajuta la începutul cursurilor să nu cheltuiască rezervele de energie din organism, iar după terminarea acesteia, să umple toate costurile.

Cu 2 ore înainte de începerea activității fizice trebuie reîmprospătat. Mâncarea poate fi luată de acasă, dar poate fi folosită și alimentația sportivă. Este deja gata, trebuie să amestecați amestecul uscat cu apă și veți obține un mic dejun complet, prânz și cină sau gustări.

Nutriția sportivă înainte de antrenament:

• Proteina din zer este o modalitate convenabilă și rapidă de a satura organismul cu proteine. Se absoarbe usor si rapid, poate fi luat cu o ora inainte de antrenament. Aceasta include BCAA, aceștia sunt noi aminoacizi sintetizați, datorită cărora energia va crește, performanța se va îmbunătăți.
• Gainer este un instrument convenabil care conține toți nutrienții necesari (proteine, carbohidrați, creatină etc.)

a) proteine ​​din zer b) câștigător

• Amestecurile înainte de antrenament sunt o opțiune nutrițională care a fost concepută special pentru a fi luate înainte de antrenament. Datorită aportului său, corpul va fi pregătit pentru încărcăturile viitoare.

Daca vrei sa iti faci masa musculara, consuma zilnic 20 de grame de proteine ​​din zer si 50 de grame de carbohidrati inainte de antrenament. La pierderea în greutate, aceste doze pot fi reduse la jumătate.

Nutriția sportivă pentru recuperarea după antrenament este aceeași ca înainte de începere, cu singura excepție - doza ar trebui să fie mai mare. Proteina din zer se consumă până la 30 de grame, iar cantitatea de carbohidrați crește la 100 de grame.

Este important de știut că este imposibil să mănânci alimente cu carbohidrați imediat după un antrenament, altfel organismul nu își va folosi propria grăsime corporală. Pentru a obține efectul dorit, nu trebuie să te antrenezi foarte des, doar în combinație: un ritm activ de antrenament, un regim special și o compoziție de nutriție te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.

Nutriția după antrenamentul de forță

Nutriția după antrenamentul de forță ar trebui să aibă loc după 20-25 de minute, singura modalitate prin care poți construi mușchi. Trebuie să mănânci niște proteine, poate fi piept de pui, vițel, ouă fără gălbenușuri, brânză, lapte și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Imediat după antrenament, puteți bea un shake special de proteine.

Sub încărcături grele, organismul produce o cantitate mare de insulină, zahărul din sânge scade brusc, pentru a preveni dezvoltarea acestui proces, trebuie consumați carbohidrați rapid, și anume miere, dulceață, sucuri, fructe.

Ce este util să mănânci după un antrenament, știi deja, așa că încearcă să urmezi principiile de bază. Numai așa îți poți atinge obiectivele mai repede și poți dobândi nu doar un corp frumos, ci și un corp sănătos.