45 mese pe zi. Dieta adecvată - un program pentru fiecare zi

Conţinut

Din toate punctele de vedere, o dietă sănătoasă este una care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, lucrurile stau puțin diferit și chiar și mâncarea sănătoasă poate fi foarte gustoasă. Cum să întocmești un program și un regim, care sunt principiile unei alimentații echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc produse de calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de starea sănătății tale sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

Asigurați-vă că includeți proteine în fiecare masă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci doar carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
Faceți un regim și o rutină zilnică corectă. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu săriți peste prânz sau cină.
Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți în ulei, atunci utilizați produse cu cel mult 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grăsimi sănătoase, care fac parte din avocado, nuci, fructe de mare.
Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte ceva mai mult, dar au mai multe vitamine.
Bea apă minerală. Nu este nevoie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista de produse pentru o alimentație adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre raportul corect de produse, precum și să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

proteină;
neutru;
amidonată.

Fiecare categorie este absorbită de organism în moduri diferite: unele produse necesită mai multă energie pentru procesare, în timp ce altele intră aproape imediat în intestine din stomac. Pentru a nu da organismului o încărcare suplimentară, este foarte importantă compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. Într-o masă, trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Alimente bogate în amidon
	Nuci si seminte	Porumb
	Smântână și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Lactate
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri si sosuri pentru preparate pe baza de uleiuri vegetale, suc de lamaie, otet de mere, maioneza

		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele potrivite

Pentru a păstra toți nutrienții din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care să nu depășească 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta la menținerea valorii nutriționale a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la scurtarea acestui timp. Gătitul la temperatură ridicată cu o nutriție adecvată este inacceptabilă, iar alimentele prăjite pot fi consumate extrem de rar.

Modul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care ține dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism la fiecare patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
Modul corect de a mânca este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care vor să slăbească este ca dieta să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru pierderea în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

Mănâncă o jumătate de oră după ce te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din caloriile zilnice, așa că mâncarea trebuie să fie densă: cereale, muesli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
Pentru prânz, caloriile ar trebui să fie în cantitate de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
Pentru cină, determinați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci, mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
Dieta potrivită pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată puteți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua - după prânz. Orice gustare ar trebui să fie în limita a 100 kcal.

Ora mesei cu o alimentație adecvată

După ce ați stăpânit toate regulile și ați achiziționat produsele necesare, va trebui să întocmiți un program în care să programați o alimentație adecvată la oră:

Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci la micul dejun mâncăruri precum cereale, paste și pâine pentru a nu simți foame mai mult timp. Asigurați-vă că vă faceți micul dejun potrivit mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere la cerealele obișnuite.
Este de dorit să luați prânzul în jurul orei 12, în timp ce dieta ar trebui să includă toate tipurile de produse: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Renunță la fast-food din pachete, biscuiți, chipsuri și fast-food.
Este mai bine să luați cina pe la 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Gătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete și a unei rutine sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi pentru a mânca, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă gustarea. Există mai multe opțiuni pentru o alimentație sănătoasă:

mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
după cină, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
un sfert de cana de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
o jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau o gustare după cină.

Program alimentar zilnic

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la o distribuție rațională a caloriilor. Dacă întocmiți corect un program de nutriție, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar organismul se va obișnui treptat cu o astfel de rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu trebuie să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aproximativă ar trebui să arate cam așa:

8.00 - 9.00 - mic dejun. Ar trebui să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
12.00-14.00 - prânz. Aici, dimpotrivă, merită să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție preparatelor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
16.00 -17.00 - gustare de după-amiază. Fă-ți fără alimente grase, făină sau produse de cofetarie dulci.
19.00 - cina. Meniul va fi pește adecvat cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite, produse lactate.

Meniul alimentar aproximativ

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți aduce corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot face un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă și pot face mici ajustări la acesta a doua zi. Un exemplu de plan ar trebui să fie:

Luați un mic dejun copios dimineața. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
La prânz, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, carne de vită și orez.
Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
Seara, preferați pui cu salată de legume, puteți bea un pahar de vin roșu.

Pentru mulți oameni, obiceiurile alimentare sunt controlate de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să o rezolvi?

Adesea apare întrebarea: cum să suprimați apetitul? Se arată că alimentația fracționată (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu excita apetitul, nu trebuie să mâncați picant și sărat și este necesar să excludeți complet băuturile alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „delicios”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și dea seama, încearcă să-l hrănească continuu.

Mâncarea cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru a dezvolta apetitul. Pauzele de mâncare sunt esențiale. În copilărie, ar trebui să fie mai scurte decât la vârsta adultă.

Cum ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos.

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

Frecvența meselor
Fracționalitatea alimentelor în timpul zilei
Set rațional de produse
Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia în timpul zilei

Orele de masă

Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: la gândul la hrana neatractivă (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva, la un astfel de moment limba, și nu stomacul, are cel mai mult nevoie de hrană.

Puteți confunda senzația de foame cu următoarele condiții: „eșuează” stomacul, „suge” în adâncul stomacului, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după supraumplere, nevoile stomacului și centrul alimentar al apetitului (un număr de structuri cerebrale care coordonează selecția, consumul alimentelor și etapele inițiale ale procesării digestive).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează o dietă adecvată. Foamea indică nevoia de energie, apetit - nevoia de plăcere. Impulsul corect de a mânca trebuie să fie foamea, deoarece apetitul înșelător duce la supraponderalitate.

Numărul de mese

Frecvența alimentației sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare la determinarea frecvenței meselor:

vârstă;
activitatea de muncă (muncă mentală, fizică);
starea corpului uman;
program de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Cea mai completă prelucrare a alimentelor.

Digestie mai bună a alimentelor.

Cea mai mare absorbție de nutrienți.

Menținerea constantă a mediului intern datorită primirii la timp a substanțelor vitale în organism.

Asigurarea unui flux mai bun de bilă.

Programul aproximativ de masă

Un exemplu de plan de masă ar putea arăta astfel:

7:00 - Primul mic dejun.
10:00 - Al doilea mic dejun.
13:00 - Prânz.
16:00 - Gustare de după-amiază.
19:00 - Cina.

Mic dejun este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine, puteți include, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate, cârnați de curcan. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați, include fructe proaspete sau niște muesli în meniul tău de mic dejun.

Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă nu ți-e încă foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste al doilea mic dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau niște fructe.

Masa de seara ar trebui sa fie echilibrat si sa includa o sursa de proteine (carne, peste sau pasare) si niste carbohidrati sanatosi, de preferat doar sub forma de legume sau cereale. Unele grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci sau avocado vor ajuta, de asemenea.

ceai de după-amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de fructe, cereale sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.

Masa de seara, ca și prânzul, ar trebui să fie plin și bine echilibrat. După cină, începe așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate duce la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în zona de pericol.

Bioritmul - secretul orarului corect de nutriție

Secretul unui program adecvat de masă este să înțelegeți cum este setat ceasul intern al corpului, de exemplu. care sunt bioritmurile tale. Fiecare persoană are propriul ritm de viață specific, iar disponibilitatea corpului de a mânca este direct legată de ora la care o persoană se trezește de obicei, când începe o activitate viguroasă, când se odihnește și, în sfârșit, când se pregătește de culcare. . Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de ora 11 dimineața, atunci este puțin probabil să fiți tentat să luați micul dejun la ora 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță la timp. Cei cărora le place să întâlnească răsăritul răsăritului, dimpotrivă, au o mare poftă de mâncare dimineața, dar pot uita complet de cină.

Începe-ți ziua cu proteine. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți suficientă energie și este garantat să întârzieți senzația de foame până la următoarea masă. Se crede că micul dejun este cel mai bine nu mai devreme de ora 8 dimineața și în decurs de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, fă un duș de contrast pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.

Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza o astfel de nutriție fracționată, puteți distribui aportul setului de feluri de mâncare pe care îl consumați de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - o salată și primul fel, după 3 ore luați o gustare cu felul al doilea. Bea mai multă apă în timpul gustărilor. Apa elimina toxinele din organism.

Prânzul la prânz este un element important în programul mesei. La prânz îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că. vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie luat înainte de ora 15.

Cina nu mai târziu de ora 20.00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția normală a pancreasului și blochează eliberarea melatoninei, care este necesară pentru un somn sănătos.

Distribuția caloriilor pe parcursul zilei

Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită cantitate de energie. Pentru a funcționa pe deplin, o persoană are nevoie de calorii. De aceea cea mai utila si optima dieta va fi cea in care organismul nostru primeste putin mai mult de 70% din totalul caloriilor consumate la micul dejun si pranz. Iar pentru cina si gustarile intermediare ramane mai putin de 30% din total. Cu un astfel de program de nutriție, o persoană primește suficientă putere pentru activitățile sale, fără a amâna excesul de grăsime în timpul unei sărbători abundente de seară.

Un interval de 4-5 ore între mese separate va fi cel mai optim și fiziologic. Iar timpul de la ultima masă până la somn ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă este capabilă să umple costurile energetice ale vieții noastre și să controleze apetitul fără a încărca sistemele umane cu calorii suplimentare.

Urmând aceste principii de alimentație optimă și alimentație rațională, precum și regulile anterioare de alimentație sănătoasă, nu numai că îți vor scuti greutatea de kilogramele în plus, ci o vor scuti și de probleme inutile de stomac și boli de inimă.

Data publicării: 07-06-2017

Nutriția fracționată este adesea numită și o dietă fracționată. De fapt, se referă mai mult la un mod special de alimentație, care vă permite să reduceți porții de mâncare, să ajustați dieta și, în plus, să slăbiți bine.

Cel mai important, este simplu să te ții de el: trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi.

Nutriția fracționată are multe avantaje față de alte diete.

Nu trebuie să rămâneți la un set rigid de alimente. Puteți mânca orice doriți, doar puțin mai puțin.
Nu vă veți simți în mod constant foame, pentru că trebuie să mâncați des cu mese fracționate. Aceasta înseamnă că veți avea mai puține șanse să vă desfaceți și să mâncați în exces față de ceea ce este permis.
Mesele fracționate regulate de 5-6 ori pe zi vor accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că organismul tău va începe să ardă mai multe calorii.
Puteți rămâne oricând la nutriția fracționată. De obicei, în 2-3 săptămâni de dietă, se formează un obicei bun de a mânca corect, care vă permite să nu mai câștigați kilogramele pierdute pe viitor.

Nutriția fracționată poate fi împărțită în 2 etape:

Etapa 1 - dependență;
Etapa 2 - pierderea în greutate.

Primul pas

Dacă decideți să rămâneți la alimentația fracționată, atunci pregătiți-vă în primul rând un set miniatural de feluri de mâncare din care veți mânca. Din punct de vedere psihologic, acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți mai repede cu dieta, pentru că veți vedea că farfuria este plină, ceea ce înseamnă că va exista mai puțină tentație de a adăuga mai multe alimente.

În această etapă, nu trebuie să reduceți conținutul de calorii al dietei, trebuie mai întâi să vă obișnuiți cu dimensiunile mici ale porțiilor. Porția nu trebuie să depășească volumul unui pahar obișnuit, adică. aproximativ 200g.

Nutriția fracționată ar trebui să conțină mâncăruri, alimente și băuturi care vă sunt familiare. Chiar și alimentele dulci sau bogate în calorii sunt permise, dar în cantități mici. În timpul zilei, trebuie să mănânci 3 mese calde (mic dejun, prânz și cină) și să faci 2-3 gustări la 3 ore după mesele principale.

Puncte cheie pe care trebuie să le rețineți:

Este recomandabil să dedicați cel puțin o săptămână primei etape. Nu-ți face griji, în timpul „dependenței” vei începe deja să slăbești prin reducerea porțiilor.

Faza a doua

Se propune inceperea acestei etape de slabire prin reducerea continutului caloric al dietei la 1300-1600 kcal, in functie de greutatea si stilul tau de viata. Amintiți-vă: cu cât activitatea este mai mare, cu atât ar trebui să consumați mai multe calorii.

Un alt punct: va trebui să renunți la grăsimi, dulci, făinoase, afumate și conserve (adică nocive) în favoarea alimentelor sănătoase. Dacă vi se pare prea dificil, începeți treptat: înlocuiți maioneza cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi; înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe uscate, nuci; pâine albă pe cereale integrale; carne de porc peste păsări slabe sau pește. Încercați să acordați preferință legumelor și fructelor proaspete, leguminoaselor, cerealelor, produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Dar alcoolul va trebui abandonat și, de preferință, complet. În cel mai extrem caz, puteți bea o jumătate de pahar de vin sec.

În această etapă de alimentație fracționată, greutatea ta va continua să scadă. Cel mai important, nu uitați de apă și continuați să faceți exerciții acasă sau să faceți fitness într-un club sportiv.

Exemplu de meniu pentru mese fracționate

Mic dejun: omleta din 2 oua si o cantitate mica de lapte, ceai fara zahar.
Gustare: orice fruct.
Prânz: o bucată mică de cod, orez, un castravete mic, ceai.
Gustare: sandviș cu pâine de secară cu brânză și șuncă.
Cina: salata de legume proaspete cu sos de unt de lamaie, 100 g tocanita.
Gustare: un pahar de chefir și o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

este cel mai inteligent plan de masă vreodată. Această dietă este potrivită pentru majoritatea oamenilor. Cu el, poți să scapi de kilogramele în plus, să-ți aduci corpul într-o stare sănătoasă sau pur și simplu să te obișnuiești cu o alimentație adecvată. Care sunt principalele avantaje ale acestei metode și cum să faci un meniu de nutriție fracționată pentru o săptămână și o lună?

Ce este

Dieta noastră obișnuită constă în trei mese (mic dejun, prânz, cină). În alimentația fracționată, norma zilnică este împărțită în 5-6 părți mici. Observând acest mod, o persoană pur și simplu nu are timp să-i fie foame. Dar aici este important să distribuiți corect toate produsele. Și nu uitați să numărați caloriile. Alimentele cu carbohidrați trebuie consumate dimineața, iar proteinele ușoare trebuie consumate seara.

Avantaje

Dacă o persoană mănâncă de 2-3 ori pe zi, între mese trec aproximativ 6-8 ore. În acest timp, o persoană poate experimenta un sentiment sălbatic de foame, care o împinge la o cădere și lacomie necontrolată. Mulți sunt familiarizați cu situația în care o persoană vrea cu adevărat să mănânce și nu poate rezista. Într-un astfel de moment, poate mânca jumătate din frigider odată. La urma urmei, pur și simplu nu se poate gândi la dieta potrivită. Pentru că în fața ochilor lui se află un burger delicios sau o prăjitură dulce. Mai târziu, o persoană va regreta ce a mâncat și ce a rupt, dar până în acest moment toate alimentele dăunătoare vor avea timp să fie depuse în lateral.

Apetitul și foamea trebuie controlate de minte. Dacă împărțiți corect dieta zilnică în mai multe părți, atunci intervalul dintre mese se va reduce la 3-4 ore. În acest timp, foamea nu va avea timp să se transforme într-o fiară furioasă. Luând în considerare corect toate nuanțele, este compilată o masă fracționată pentru o săptămână și o lună.

Este important să distribuiți corect alimentele pe parcursul zilei. Apoi o persoană poate mânca în porții mici, alegând alimente sănătoase. Întrucât va fi mereu plin, într-un mod calm, nu va dori să spargă în dulciuri și produse de patiserie, sau se va putea opri la timp. În plus, acum aveți nevoie de foarte puțină mâncare pentru a se satura. Umplând constant stomacul la capacitate maximă, o persoană îl întinde și se obișnuiește cu porții uriașe. În consecință, de fiecare dată aveți nevoie de tot mai multe alimente pentru a se satura complet. Este necesar să se controleze toate alimentele care se consumă în timpul zilei. Treptat, organismul se va obișnui să mănânce o cantitate mică.

Reguli de baza

Înainte de micul dejun, cu 20-25 de minute înainte de micul dejun, trebuie să bei 1 pahar de apă curată pentru a pregăti tractul digestiv pentru lucru.
Excludeți toate alimentele dăunătoare: produse de patiserie, dulciuri, alimente grase, prăjite, gustări, chipsuri.
Toate alimentele sunt împărțite în porții mici. Este necesar să mănânci de 5-6 ori pe zi (3 mese principale și 2-3 gustări).
Fiecare doză trebuie consumată după 2,5-3 ore. La sfârșitul celei de-a 3-a ore, ar trebui să se simtă o ușoară foame.
Volumul alimentelor pentru 1 recepție nu trebuie să depășească 500 de grame.
Este necesar să se țină cont de BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) și să se respecte rata zilnică a acestora.
Nu trebuie să mori de foame. Atunci metabolismul va încetini.
Dacă mănânci acasă, atunci alege farfurii mai mici. Treptat, te vei obișnui cu porții mici.
Toate alimentele pot fi puse în recipiente și purtate cu tine.
Pe baza rezultatelor a 2 saptamani, este necesara ajustarea dietei, pastrand proportiile.
Iubește activitatea fizică.

Alimentația fracționată pentru pierderea în greutate este un lucru eficient pentru cei care fac muncă intensivă în timpul zilei (militari, sportivi, salvatori).

calcul BJU

proteine - 50%;
grăsimi - 30%;
carbohidrați 20%.

Aceste proporții alcătuiesc o dietă echilibrată. Dacă trebuie să câștigi masă musculară, atunci proporțiile se schimbă:

proteine - 30%;
grăsimi - 10%;
carbohidrați 60%.

Este important de știut că în 1 g de proteine - 4 kcal, în 1 g de grăsime - 9 kcal, în 1 g de carbohidrați - 4 kcal. Dar gramele de BJU nu sunt grame de produse finite. Fiecare ingredient conține doar câteva fracțiuni dintr-un procent din componentele dorite.

Instrucțiuni video: ce este

Produse

Atunci când alegeți mese fracționate pentru pierderea în greutate, trebuie amintit că principalul inamic al dietei sunt carbohidrații. Următoarele produse dăunătoare ar trebui eliminate din meniu:

dulce (prajituri, dulciuri, prajituri);
pâine;
Paste;
cartof;
maioneză.

roșii;
castraveți;
varză;
piper;
țelină;
brocoli.

Proteinele ar trebui să fie utile:

un pește;
ouă;
brânză de vacă;
pui;
fructe de mare.

Grăsimile potrivite sunt semințele de in și uleiul de măsline.

Cantitate optima

Ar trebui să mergeți direct la un scenariu de alimentație rezonabilă. Dacă o persoană mănâncă prea des, îi va fi dificil să păstreze cantitatea potrivită de alimente în limitele normale. Chiar daca portiile sunt mici si mananca de 8 ori pe zi, tot mananca prea mult.

Îți poți umple stomacul cu legume (morcovi, castraveți, țelină), dar astfel de gustări mici nu vor da saturație deplină. O persoană va experimenta în mod constant un sentiment etern de foame. Cea mai bună opțiune este 5-6 mese pe zi, inclusiv gustări mici.

Este necesar să se distribuie alimentele în așa fel încât să se evite intervale mari de timp. Nu uitați de cantitatea totală de alimente pentru întreaga zi. Contează și ce mănânci. De exemplu, 300 g de salată de legume te vor ajuta să slăbești, iar aceleași 300 g de chifle îți vor crește talia.

Catering

Nutriția fracționată colectează opinii și recenzii contradictorii din întreaga lume. Majoritatea oamenilor nu știu să mănânce la serviciu. La urma urmei, uneori pur și simplu nu există nicio modalitate de a mânca corect. Apoi vin în ajutor recipiente, în care puteți muta mâncarea. Există mai multe opțiuni aici:

containere de plastic;
recipiente de unica folosinta;
genți de sport speciale cu containere;
scuturatoare.

Dacă preferați recipientele convenționale din plastic, atunci alegeți unele scumpe și durabile pentru a minimiza deschiderea accidentală și scurgerea. Dar vor trebui spălate în fiecare seară pentru a le umple cu mâncare a doua zi.

Containerele de unică folosință sunt complet lipsite de dezavantaje, cu excepția scurgerilor. Sunt ușoare și pot conține suficientă mâncare. Fiecare recipient poate fi introdus suplimentar într-o pungă de plastic.

Pentru organizarea unei alimentații serioase, sunt potrivite genți de sport, în care există mai multe recipiente speciale. Dacă timpul mesei te-a prins în transport, folosește un agitator obișnuit. Puteți turna mâncare lichidă în el (iaurt sau cocktail de caș).

Dietă

Ce se poate găti în timpul zilei astfel încât să fie gustos, sănătos, hrănitor și toate acestea să încapă într-un recipient?

Modul de putere fracționată

Pentru a vedea rezultate rapide, de la bun început este necesar să vă obișnuiți cu alimentația rațională și sistematică:

Micul dejun ar trebui să înceapă la orele 7-8 dimineața.
Prima gustare în jurul orei 10.
Prânzul este cel mai bine la 13:00 după-amiaza.
A doua gustare pe la 16-17 ore.
Cina este programată pentru aproximativ 19-20.
O gustare ușoară este permisă cu 4 ore înainte de culcare.

Meniu pentru saptamana

Meniul constă în produse simple care pot fi cumpărate de la orice supermarket aflat la câțiva pași. Se recomanda aprovizionarea cu tigai cu invelis antiaderent, pe care sa se prajeasca fara ulei, precum si un boiler, cuptor sau multicooker.

	Mic dejun	Percus 1	Masa de seara	Gustare 2	Masa de seara
luni	fulgi de ovaz cu 1-2 felii de ciocolata, banana sau kiwi, o ceasca de cafea.	baton de cereale.	supa de rosii de legume.	1 fruct (kiwi, banana sau portocala) si ceai verde.	salată caldă de legume, 1 pahar de chefir.
marţi	omleta din 2-3 oua cu rosii proaspete si o felie de branza tare, ceai.	o mână de nuci și un măr.	orez brun cu legume.	caserolă de brânză de vaci cu gris și fructe.	pui fără piele și legume la abur.
miercuri	fulgi de ovaz cu lapte si fructe.	1 ou fiert și castraveți.	peste copt la cuptor sau aburit, salata cu varza Beijing, castraveti si rosii.	brânză degresată.	peste aburit si 2-3 rosii.
joi	orez aburit, măr verde și ceai verde dulce.	iaurt și pâine cu conținut scăzut de grăsimi	orez brun cu legume la gratar.	caserolă de brânză de vaci cu stafide.	fructe de mare cu legume la gratar.
vineri	hrisca cu ou fiert si castravete proaspat.	brânză de vaci cu fructe uscate.	file de curcan la abur cu cartofi copti fara ulei.	salata de legume imbracata cu iaurt neindulcit.	peste copt la cuptor cu caserola de legume.
sâmbătă	terci de grau cu putin unt si ceai neindulcit.	kiwi, banane și cafea.	caserola de legume, peste copt, ceai.	fructe de mare și un pahar de băutură din fructe.	pui copt în folie și alge marine.
duminică	brânză de vaci fără grăsimi cu ierburi, pâine de secară cu brânză tare și ceai.	fructe uscate cu chefir	supa de ciuperci cu linte si salata de legume cu ridichi.	iaurt natural fără aditivi și un măr.	piept de pui copt cu mere fara unt.

În alimentația fracționată, toate produsele pot fi combinate între ele și pot crea un meniu pentru pierderea în greutate timp de o lună sau șase luni. Este necesar doar să se țină cont de cantitatea de BJU din produse.

Note mici

Nu săriți niciodată micul dejun.
Nu uitați să beți un pahar cu apă de băut înainte de a mânca. Mâncarea de dimineață ar trebui să fie bogată în carbohidrați.
Mâncarea din prima gustare ar trebui să fie ușoară. Atunci metabolismul se va accelera, iar cantitatea de energie consumată va scădea.
Nu sari peste mesele principale. Prânzul ar trebui să fie nu numai hrănitor, ci și sănătos și gustos. Încercați să gătiți toate alimentele fără a adăuga ulei. Dacă vi se par prea fade, puteți adăuga puțin condimente.
Mesele de seară ar trebui să fie ușoare. Este necesar să folosiți acele produse care calmează sistemul nervos. Nu sari peste cina complet.

Cei mai mulți dintre noi sunt obișnuiți să mănânce nu așa cum ar trebui, ci așa cum se dovedește. De fiecare dată, studiind conținutul frigiderului, apare întrebarea: „Ce să mănânci?”. Dar orice nutriționist competent va considera o astfel de abordare a alimentelor ca fiind fundamental greșită, deoarece principalul lucru în această chestiune nu este ce, ci cum.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și să vă alăturați rândurilor zveltelor, atunci nu este nevoie să vă epuizați cu interdicții și să vă chinuiți cu diete stricte. O metodă loială, dar eficientă vine în ajutor - alimentația fracționată.

Un astfel de sistem nu are nimic de-a face cu dieta sau tratamentul. Acesta este principiul nutriției, care se bazează pe o masă zilnică de 5-6 ori pe zi. Astfel, este necesar să consumați alimente la fiecare 2,5-3 ore în porții mici, de preferință în același timp.

Această metodă de a mânca este complet sigură și nu are contraindicații. Mai degrabă, dimpotrivă, va fi util să stăpânești nutriția fracționată nu numai pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate, ci pentru absolut oricine vrea să rămână sănătos și energic.

După cum am observat, baza nutriției fracționate este consumul de alimente de 5-6 ori pe zi în porții mici în același timp. Datorită acestui truc, hormonul poftei de mâncare pur și simplu nu va avea timp să fie produs, salvând o persoană de o dorință nesățioasă de a „mânca un taur”.

Apropo de aspectul psihologic, o persoană nu va mai fi nervoasă pentru că nu a reușit să mănânce atât de mult pe cât și-ar dori. La urma urmei, în doar câteva ore va fi posibil să bei din nou o gustare.

Principiul nutriției fracționate ajută la reducerea numărului zilnic de calorii și, de asemenea, vă permite să vă controlați apetitul. Din această cauză, organismul începe să consume acele depozite de grăsime în exces care s-au acumulat în timp. În plus, este practic imposibil ca o „defecțiune” să apară, iar rezultatul obținut va merge pe scurgere, așa cum se întâmplă adesea atunci când urmează o dietă strictă.

În primul rând, ai nevoie de atitudinea potrivită. Este necesar să înțelegeți clar și să fiți conștienți de prezența kilogramelor în plus și de faptul că acest lucru trebuie luptat. Și ca metodă miraculoasă, nu folosești o dietă strictă care să-ți agraveze starea de bine, ci un sistem de nutriție fracționat cu care poți găsi lejeritate, frumusețe și stare bună în general.

Iată ce trebuie să știți înainte de a vă începe transformarea:

Numărul de mese crește de 5-6 ori pe zi. Micul dejun, prânzul și cina rămân de neclintit, dar între ele se adaugă 2-3 gustări: al doilea mic dejun, gustare de după-amiază și a doua cină.
Mâncarea ar trebui să aibă loc strict la aceeași oră. Acest lucru vă va permite să controlați activitatea hormonului și, prin urmare, să preveniți apariția senzației de foame.
Mărimea porțiunii trebuie redusă. În mod ideal, fiecare dintre ele nu ar trebui să depășească 200 ml. Dacă acest lucru nu poate fi realizat, la început pur și simplu împărțim volumul zilnic obișnuit în 5-6 părți.
Meniul va trebui să facă unele ajustări. Pericole precum cola, chipsuri, cârnați afumati sau biscuiți nu ar trebui să fie pe masa dumneavoastră. Dar legumele, fructele, fructele de mare, cerealele, le includem și extindem cu îndrăzneală prezența în preparatele noastre. Nu uităm de pâine, dar fără fanatism.
Asigurați-vă că beți până la 2 litri de apă pură pe zi. Printre alte băuturi, este mai bine să preferați ceaiurile din plante sau o ceașcă de cafea naturală dimineața.
Dacă nu vă puteți imagina viața fără dulciuri, atunci acestea ar trebui să fie consumate înainte de prânz.
Este indicat să numărați caloriile. Rata zilnică nu trebuie să depășească 2000 kcal (nu va fi dificil de calculat, deoarece există multe calculatoare pe Internet pentru aceste scopuri). În ultimă instanță, această cifră ar trebui să fie încercată.

Și câteva sfaturi pentru a facilita intrarea în regim și urmarea sistemului de nutriție fracționată:

Cel mai bine este să începeți în weekenduri, când corpul este relaxat.
Faceți un meniu pentru ziua următoare și chiar mai bine - pentru săptămâna.
În conformitate cu rutina zilnică, vă puteți dezvolta propriul regim de masă, cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că trebuie să mâncați strict la un moment al zilei.

Cum se face un meniu

Înainte de a începe să compilați meniul, să decidem ce produse va trebui cu siguranță să refuzați:

pâine din grâu și produse de panificație;
fast food;
produse semi-finisate;
chipsuri, biscuiți etc.;
zahăr;
bauturi carbogazoase.

O atenție deosebită trebuie acordată legumelor și fructelor proaspete, precum și produselor lactate.

Iată pe ce ar trebui să te bazezi când elaborezi o dietă zilnică:

Pentru micul dejun, cerealele care conțin carbohidrați complecși, precum fulgii de ovăz, sunt perfecte. Mesele pot fi completate cu fructe și pâine integrală.
Prânzul și cina trebuie să conțină alimente bogate în proteine, precum și legume proaspete, înăbușite sau coapte. În același timp, încercați să evitați cartofii și pastele ca garnitură.
Ca al doilea mic dejun sunt potrivite suc de fructe, nuci, musli sau fructe uscate.
Pentru o gustare de după-amiază, puteți mânca brânză de vaci sau iaurt natural.
Înainte de culcare, este indicat să bei un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau alt produs din lapte fermentat.
Un pahar cu apă trebuie băut cu 30-40 de minute înainte de fiecare masă.

Așadar, ca ghid, dăm un exemplu de meniu pentru o zi.

Meniul zilei	Produse și preparate
Mic dejun	Cereale (fuli de ovaz sau grau) sau omleta, o bucata mica de paine integrala cu branza, cafea cu lapte sau ceai
Gustare	O mână de nuci (de preferință asortate), musli sau fructe uscate, suc de fructe
Masa de seara	Piept de pui fiert sau cotlet aburit, legume fierte pentru garnitură (conopidă, broccoli sau dovlecel), orez fiert sau hrișcă, o felie de pâine, compot
ceai de după-amiază	Branza de vaci sau iaurt simplu, mere, biscuiti
Masa de seara	File de peste de mare copt la cuptor, salata de legume proaspete
A doua cina	Un pahar de chefir sau bifidok

Când treceți la mese fracționate, folosiți trucul: treceți la farfurii mai mici, astfel încât să vă obișnuiți rapid cu noua dimensiune de porție.

Meniu de nutriție fracționat timp de 7 zile

	1	2	3	4	5	6	7
Mic dejun	Hercule, omletă, pâine	Salată de legume, hrișcă	Orez brun, peste copt	Vinaigretă, ton, pâine	Hercule, omletă		Meniu pentru orice zi a săptămânii din care să alegeți
Gustare	mere, iaurt	brânză de vaci, banane	Iaurt, pere	brânză de vaci, banane	mere, iaurt	Branza de vaci, 5 migdale
Masa de seara	Salata de legume, piept de pui, paine	Salata de legume, sunca de pui, hrisca	Legume la abur, peste copt, orez brun	Vinaigretă, ton, pâine	Salată de legume, pui, hrișcă	Omletă, salată de legume, pâine
Gustare	Brânză de vacă	Branza de vaci 5-7 migdale	Iaurt	Branza de vaci, 1/2 grapefruit	Brânză de vacă	Branza de vaci, 1/2 grapefruit
Masa de seara	Salata de legume, piept de pui	Salată de legume, șuncă de pui	Legume înăbușite, pește copt	Vinaigretă, ton	Salata de legume, pui	Salata de legume, peste copt
Gustare	Brânză de vacă	Brânză de vacă	Chefir	Brânză de vacă	Iaurt	Chefir

Video - Nutriționistul Kovalkov despre nutriția fracționată

Avantaje și dezavantaje

De ce este acest sistem atât de popular astăzi? Ea chiar are o mulțime de avantaje:

Nu este nevoie să vă revizuiți complet dieta: faceți doar o mică ajustare.
Exclus sănătatea precară și senzația constantă de foame.
Rezultatul este de foarte lungă durată.
Nutriția fracționată este incredibil de utilă pentru o persoană: metabolismul este stimulat, activitatea sistemului digestiv se îmbunătățește, starea generală se îmbunătățește, apar vigoarea și ușurința.

Dacă vorbim despre neajunsuri, doar unul poate fi remarcat și nu are nimic de-a face cu însuși principiul nutriției fracționate. Totul ține de stilul de viață al majorității oamenilor. Adesea nu există nici măcar oportunitatea de a lua masa cu beneficii, ca să nu mai vorbim de gustări și aderarea la dietă. Prin urmare, va fi foarte dificil pentru mulți să treacă la acest sistem.

Recomandăm și noi

Se încarcă...

Acasă > Matematica