복합 또는 복합 탄수화물(다당류)은 식단의 가장 큰 부분을 차지해야 합니다. 그들은 단순한 것보다 훨씬 오래 소화되고 정상적인 혈당 수치를 제공하여 갑작스러운 점프를 방지합니다. 또한 섬유질을 함유하고 있어 흡수를 억제하고 혈액 내 설탕과 인슐린의 양을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

복합 탄수화물은 위를 훨씬 빨리 채우고 더 적은 음식으로 더 오래 포만감을 유지하기 때문에 체중 감량에 필수적입니다. 천연 공급원에서 추출한 추가 비타민도 포함되어 있지만 설탕은 영양학적으로 쓸모가 없고 열 효과가 더 높으며 인슐린 생성을 덜 자극합니다. 이러한 모든 이유로 식단은 2/3 복합 탄수화물과 1/3 단순 탄수화물로 구성되어야 합니다.

또한 다당류는 전분과 섬유질로 대표되는 복합 탄수화물입니다. 이 2가지 유형에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

전분 복합 탄수화물(전분)

글리코겐이 인간의 에너지 저장 형태인 것처럼 전분은 식물의 에너지 저장 형태입니다. 감자, 시리얼, 씨앗, 빵, 파스타, 쌀, 귀리, 밀 및 콩에서 녹말 탄수화물 다당류를 찾을 수 있습니다. 당신의 몸은 전분의 모든 칼로리 에너지를 완전히 흡수할 수 있습니다. 이것이 전분의 칼로리 밀도가 섬유질 탄수화물의 칼로리 밀도보다 높은 이유입니다.

전분 탄수화물은 귀리, 콩, 전체 곡물 및 야채에서 찾을 수 있습니다. 그러나 여기서 우리는 "섬유질 탄수화물"의 공급원으로 브로콜리, 아스파라거스, 상추, 녹두와 같은 야채로 눈을 돌립니다. 우리는 아래에서 더 자세히 이야기 할 것입니다.

전분 탄수화물:

• 감자;
• 고구마;
• 콩;
• 오트밀;
• 보리;
• 현미;
• 통밀 빵;
• 전곡 파스타;
• 다른 전체 곡물 식품.

섬유질 복합 탄수화물(섬유질)

섬유질은 식물의 소화되지 않는 부분이므로 식단에 칼로리를 추가하지 않고 소화관을 직접 통과합니다. 섬유질은 좋은 소화를 촉진하고 음식이 소화를 통과하는 데 걸리는 시간을 단축하며 위장 질환과 결장암을 예방합니다. 우리는 섬유질이 당신의 내부를 위한 천연 클렌저라고 말할 수 있습니다. 3시간마다 식사를 하고 식사에 단백질이 많다면 섬유질의 중요성은 분명해질 것입니다.

섬유질 탄수화물(녹색 채소)은 칼로리가 낮기 때문에 배와 옆구리 지방을 빼는 데 도움이 됩니다. 섬유질 탄수화물을 섭취하는 것은 건강에 매우 중요하지만 섬유질은 지방 연소 과정에서도 중요한 역할을 합니다.

지방 연소를 위한 섬유질 채소의 이점

그 이유는 녹색 채소와 같은 섬유질 탄수화물에는 많은 칼로리가 포함되어 있지 않기 때문입니다. "저칼로리 밀도"가 있습니다. 저칼로리 식품은 일일 칼로리 제한을 초과하지 않고 포만감을 유지하기 때문에 지방 손실에 매우 중요합니다.

녹색 채소는 과식하는 것이 거의 불가능합니다. 당신은 너무 많이 먹기 전에 말 그대로 씹는 것에 질리게 될 것입니다. 예를 들어 쌀 2컵에는 400칼로리가 있는 반면 오이 2컵에는 48칼로리가 있습니다. 동일한 볼륨으로 거의 10배의 차이가 있습니다.

전분은 섬유질 탄수화물보다 훨씬 더 칼로리가 높습니다. 일부 섬유질 채소는 칼로리가 너무 낮아 "음수" 칼로리로 간주됩니다. 이것이 프로그램에 많은 야채를 절대적으로 포함해야 하는 첫 번째 이유입니다.

섬유질 야채 일람

섬유질의 녹색 채소는 매우 다양합니다. 우리는 절대적으로 모든 상점에서 찾을 수있는 우리나라에서 가장 인기있는 10 가지를 선택했습니다.

양배추

섬유질 구조를 갖고 칼로리 함량이 낮은 것이이 가족이기 때문에 모든 유형의 양배추가 적합합니다. 구성에는 지방이 전혀 없으며 대신 다음과 같은 유익한 미량 원소가 있습니다.

• 칼륨;
• 그룹 A, B 및 C의 비타민;
• 티아민;
• 식물성 섬유.

제품 100g에는 30kcal이 포함되어 있으므로 체중 감량을 원한다면이 야채가 맞습니다. 제품의 이점을 극대화하려면 날 것으로 섭취하는 것이 좋으며 조림도 허용되지만 유용한 구성은 눈에 띄게 갈립니다.

양배추가 장에 가스를 유발한다는 사실을 아는 것이 중요하므로, 만약 당신이 헛배부름이나 팽만감으로 고통받는다면, 당신은 그것을 거부해야 할 것입니다.

오이

섬유질 야채 목록은 러시아에서 인기가 있고 어디에서나 구입할 수 있기 때문에이 제품 없이는 할 수 없습니다. 또한 칼로리 함량은 100g당 15kcal로 가장 낮습니다. 이점은 다음과 같습니다.

• 케라틴;
• 비타민 A 및 PP;
• 셀룰로오스.

샐러드에 사용하는 경우 사워 크림, 천연 요구르트 또는 올리브 오일을 드레싱으로 사용하십시오. 오이는 다이어트 스무디에 큰 도움이 됩니다. 모든 종류의 야채는 계절에만 가장 잘 소비되며 이는 오이에도 적용됩니다. 사실은 다른 시간에 과일이 야채의 "엉덩이"에 축적되는 질산염에 의해 활발하게 처리된다는 것입니다. 이 부분을 제거하고 주요 부분을 베이킹 소다 용액으로 씻으십시오.

당근

당근은 음의 칼로리 함량을 가지고 있기 때문에(신체가 받는 것보다 처리에 더 많은 에너지를 소비합니다), 당근은 종종 단일 다이어트의 주요 식품이 됩니다. 그러나 이러한 유형의 음식은 인체 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 전혀 권장하지 않습니다. 1~2일을 넘기지 않는 하역 시에만 한 종류의 제품만 먹을 수 있다.

이 뿌리 작물에는 인간의 시력을 지원하고 피부에 영양을 공급하여 단단하고 탄력 있는 피부로 만드는 비타민 A가 많이 포함되어 있습니다. 또한 신체에서 독성 물질을 적극적으로 제거하는 항산화제가 있습니다. 체중을 줄이려면 생 당근, 삶은 당근 또는 조림 당근을 섭취하는 것이 좋습니다.

무

체중 감량에 좋은 저칼로리 채소인 무. 그것은 신진 대사 과정을 가속화하는 특수 물질을 포함하고 있으며 장은 음식을 적극적으로 소화하기 시작하므로 지방 조직 형태로 침착 될 시간이 없습니다.

이것은 절대적으로 모든 사람에게 유용한 이상적인 지방 연소 야채입니다.

아스파라거스

녹색 섬유질 채소의 대표자는 제품 100g당 22kcal를 자랑합니다. 이 제품은 다른 많은 음식과 잘 어울리기 때문에 지방 연소 식사에 훌륭한 성분이 될 것입니다. 수많은 구성에는 다음이 포함됩니다.

• 마그네슘;
• 아연;
• 칼슘

야채는 심장 시스템과 혈관을 강화하여 심근, 죽상 동맥 경화증, 빈맥 등의 발병 위험을 줄입니다. 또한, 200g의 아스파라거스는 신체에서 활성 지방 연소 과정을 시작하기에 충분하며, 이는 단백질 사슬의 분할로 보완됩니다.

달콤한 고추

피망도 섬유질 야채 목록에 포함되어 있으며 빨간색, 노란색 또는 녹색의 색상은 중요하지 않습니다. 칼로리는 적지만 인간의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.

구매할 때 야채의 색상에주의를 기울여야합니다. 어떤 색상을 선택하든 상관없이 가장 중요한 것은 녹색 공간이 없는 균일한 색상이라는 것입니다.

그것은 지방 연소 과정을 활성화할 뿐만 아니라 면역 체계의 저항을 증가시키는 비타민 C 함량이 높은 희귀 야채입니다.

토마토

이 섬유질 채소는 수분을 유지하는 특성 때문에 식단에서 제외되는 경우가 많지만 여전히 체중 감량 과정에 도움이 될 수 있습니다. 고려해야 할 주요 사항은 높은 탄수화물 함량입니다. 토마토는 소화하기 어렵기 때문에 다른 야채와 별도로 섭취해야 합니다. 바람직하게는 올리브 오일과 함께 생으로만 사용하십시오.

비트

많은 체중 감량 소녀들이 계절에 관계없이 구입할 수 있기 때문에 이 뿌리를 좋아합니다. 그러나 이 섬유질 채소의 큰 장점은 이것 뿐만이 아닙니다. 사탕무는 사람을 치료할 수 있는 놀라운 성분을 가지고 있기 때문에 많은 의사들이 종종 처방합니다.

가장 중요한 이점은 소화 및 식품 가공 과정이 개선되는 장 운동성의 자극입니다. 또한 뿌리 채소는 몸에서 독소를 제거하고 풍부한 철분은 혈액 내 헤모글로빈 수치를 증가시켜 빈혈의 위험을 줄입니다.

마늘

섬유질 야채 목록에서 마늘을 보면 많은 사람들이 놀랄 것입니다. 그러나 여기에 적절한 위치가 있습니다. 칼로리 함량이 가장 높다는 사실(104kcal)에도 불구하고 하루에 20g만 허용됩니다.

그것은 적극적으로 피하 지방을 파괴 할 수있는 요소 알리신을 포함합니다. 이것은 신체 활동으로 제거되지 않는 지방 조직 유형입니다. 마늘은 또한 바이러스 감염과 해로운 박테리아를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 단, 위산을 증가시키므로 주의하여 사용해야 한다.

서양 호박

또 다른 녹색 섬유질 채소가 우리의 작은 선택을 완성합니다. 체중 감량을 하는 많은 사람들은 이 제품이 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 신진 대사 속도를 높이고 부정적인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 것을 알아야 합니다.

결론

이것은 여분의 파운드를 제거하는 데 도움이 될 섬유질 야채의 작은 목록이었습니다. 열처리 중에 대부분의 영양소가 손실되기 때문에 식단에 포함시키고 요리 품질을 모니터링하십시오.

그러나 효과적인 체중 감량을 위해서는 신체 활동도 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 그들은 당신의 몸을 더 강하고 건강하게 만들고 매력적인 구호를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 스포츠와 영양의 복합물을 사용하십시오. 그러면 짧은 시간 후에 원하는 결과를 볼 수 있습니다.

비디오: 섬유질 채소의 이점.

불행히도 적절한 휴식이나 합리적인 영양 섭취를위한 충분한 시간이없는 현대 생활의 속도는 신체의 오작동으로 느껴집니다.

그러나 "군비 경쟁"에서 우리는 여전히 지속적인 피로, 무관심, 나쁜 기분에 주의를 기울일 때가 있습니다. 그리고 이것은 빙산의 일각일 뿐입니다.

조금 더 시간이 지나면 우리는 내장과 위장의 불쾌한 감각에 의해 방해 받기 시작합니다. 그러나 그것이 전부가 아닙니다. 거울 속에서 우리는 탄력 있고 날씬한 아름다움 대신 천천히 그러나 확실히 체중이 증가하기 시작하는 피곤한 여성을 봅니다.

그리고 그러한 "놀라운 변형"의 이유는 종종 영양 실조, 즉 탄수화물 결핍에 있습니다. 우리는 이 결핍을 보충하는 방법과 탄수화물의 종류에 대해 더 이야기할 것입니다.

탄수화물

탄수화물은 신체에 에너지를 공급하는 주요 공급원입니다. 탄수화물은 신체에 에너지의 50~60%를 제공합니다. 우리의 뇌는 특히 탄수화물을 필요로 합니다.

탄수화물이 효소와 핵산의 형성에 관여하는 일부 아미노산 분자의 필수적인 부분이라는 것도 중요합니다.

탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다.

• 복합물 (또는 복합물) - 천연 제품에 포함된 다당류;
• 단순 (쉽게 소화 할 수 있다고 함) - 단당류 및 이당류, 우유에 존재하는 분리 된 탄수화물, 일부 과일 및 화학 처리를 거친 식품 (또한이 그룹의 탄수화물은 정제 된 설탕 및 과자에서 발견됩니다. ).

단백질 식품과 함께 제공되는 복합 탄수화물은 주로 인체 전체와 특히 뇌에 유용하다고 말하고 싶습니다. 이러한 탄수화물은 분자 사슬이 길기 때문에 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 그 결과 탄수화물이 혈액에 다량으로 들어가지 않아 인슐린의 강력한 방출을 제거하여 혈당 농도를 감소시킵니다.

탄수화물에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 단당류;
• 이당류;
• 다당류.

단당류

주요 단당류는 포도당과 과당이며 한 분자로 구성되어있어 이러한 탄수화물이 빠르게 분해되어 즉시 혈류에 들어갑니다.

뇌 세포는 포도당 덕분에 에너지로 "연료를 공급받습니다". 예를 들어 뇌에 필요한 포도당의 일일 기준은 150g이며, 이는 음식과 함께 하루에 받는 이 탄수화물 총량의 1/4입니다.

단순 탄수화물의 특징은 빠르게 처리되면 지방으로 변환되지 않는 반면 복합 탄수화물(과도하게 섭취하면)은 지방 형태로 체내에 축적될 수 있다는 것입니다.

단당류는 꿀뿐만 아니라 많은 과일과 채소에 다량으로 존재합니다.

이당류

자당, 유당 및 말토스를 포함하는 이러한 탄수화물은 두 개의 단당류의 잔기를 포함하기 때문에 복합물이라고 할 수 없습니다. 이당류는 단당류보다 소화 시간이 더 오래 걸립니다.

흥미로운 사실! 어린이와 청소년은 정제된(또는 정제된) 식품에서 발견되는 탄수화물의 증가된 소비에 대해 과민 반응(또는 과잉 행동) 행동으로 반응하는 것으로 나타났습니다. 식단에서 설탕, 흰 밀가루, 파스타, 흰 쌀과 같은 음식을 지속적으로 제거함으로써 행동 장애를 크게 줄일 수 있습니다. 동시에 신선한 야채와 과일, 콩류, 견과류, 치즈의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

이당류는 유제품, 파스타 및 정제된 설탕을 함유한 제품에 존재합니다.

다당류

다당류 분자에는 수십, 수백, 때로는 수천 개의 단당류가 포함됩니다.

다당류(즉, 전분, 섬유소, 셀룰로오스, 펙틴, 이눌린, 키틴 및 글리코겐)는 두 가지 이유로 인체에 가장 중요합니다.

• 그들은 (단순한 탄수화물과 달리) 오랫동안 소화되고 흡수됩니다.
• 비타민, 미네랄 및 단백질을 포함한 많은 유용한 물질이 포함되어 있습니다.

많은 다당류가 식물 섬유에 존재하기 때문에 생 야채 또는 삶은 야채를 기본으로 한 식사는 에너지 원인 물질에서 신체의 일일 기준을 거의 완전히 충족시킬 수 있습니다. 다당류 덕분에 첫째, 필요한 수준의 설탕이 유지되고 둘째, 두뇌에 필요한 영양이 공급됩니다. 이는 주의 집중 증가, 기억력 향상 및 정신 활동 증가로 나타납니다.

다당류는 야채, 과일, 곡물, 고기 및 동물 간에서 발견됩니다.

탄수화물의 이점

• 위장관의 연동 자극.
• 독성 물질 및 콜레스테롤의 흡수 및 배설.
• 정상적인 장내 미생물의 기능을 위한 최적의 조건을 제공합니다.

• 면역 강화.
• 신진 대사의 정상화.
• 간의 완전한 기능을 보장합니다.
• 혈액에 설탕이 지속적으로 공급되도록 합니다.
• 위와 장의 종양 발생 예방.
• 비타민과 미네랄 보충.
• 뇌뿐만 아니라 중추 신경계에 에너지를 제공합니다.
• "기쁨의 호르몬"이라고 불리는 엔돌핀의 생산을 촉진합니다.
• 월경전 증후군의 완화.

탄수화물의 일일 요구량

탄수화물의 필요성은 정신적 육체적 활동의 강도에 직접적으로 의존하며 하루 평균 300-500g이며 그 중 최소 20%는 쉽게 소화할 수 있는 탄수화물이어야 합니다.

고령자는 일일 식단에 300g 이하의 탄수화물을 포함해야 하며 쉽게 소화되는 탄수화물의 양은 15%에서 20% 사이로 다양해야 합니다.

비만 및 기타 질병의 경우 탄수화물의 양을 제한해야 하며 이는 점진적으로 이루어져야 신체가 문제 없이 변경된 신진대사에 적응할 수 있습니다. 일주일 동안 하루에 200-250g에서 제한을 시작하는 것이 좋습니다. 그 후에 음식과 함께 공급되는 탄수화물의 양은 하루에 100g이됩니다.

중요한! 오랜 시간 동안 탄수화물 섭취가 급격히 감소하면 (영양 부족과 함께) 다음 장애가 발생합니다.

• 혈당을 낮추는 것;
• 정신적, 육체적 활동의 현저한 감소;
• 약점;
• 체중 감량;
• 신진 대사 과정의 위반;
• 일정한 졸음;
• 현기증;
• 두통;
• 변비;
• 결장암의 발병;
• 손 떨림;
• 배고픈 느낌.

이러한 현상은 설탕이나 다른 단 음식을 먹으면 사라지지만 이러한 제품을 섭취하면 몸이 여분의 파운드를 얻는 것을 방지할 수 있습니다.

중요한! 신체에 해롭고식이 요법에서 과도한 탄수화물 (특히 쉽게 소화 가능)은 설탕의 증가에 기여하여 탄수화물의 일부가 사용되지 않고 지방이 형성되어 발달을 유발합니다. 죽상 동맥 경화증, 심혈관 질환, 헛배 부름, 당뇨병, 비만 및 우식증.

어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있습니까?

아래 탄수화물 목록에서 모든 사람은 완전히 다양한 식단을 만들 수 있습니다(탄수화물을 포함하는 완전한 음식 목록이 아니라는 점을 감안할 때).

탄수화물은 다음 식품에서 발견됩니다.

• 시리얼;
• 사과;
• 콩류;
• 바나나;
• 다른 품종의 양배추;
• 전곡 곡물;
• 서양 호박;
• 당근;
• 셀러리
• 옥수수;
• 오이;
• 건조 된 과일들;
• 가지;
• 통밀 빵;
• 상추 잎;
• 무지방 요구르트;
• 옥수수;
• 듀럼 밀 파스타;
• 절하다;
• 오렌지;
• 감자들;
• 자두;
• 시금치;
• 딸기;
• 토마토.

균형 잡힌 식단만이 몸에 에너지와 건강을 제공합니다. 그러나 이것을 위해서는식이 요법을 올바르게 구성해야합니다. 그리고 건강한 식단의 첫 번째 단계는 복합 탄수화물로 구성된 아침 식사입니다. 따라서 드레싱, 고기 및 생선 없이 통곡물 죽 1인분은 적어도 3시간 동안 몸에 에너지를 공급할 것입니다.

차례로, 단순 탄수화물(단 과자, 각종 정제 식품, 단 커피, 차를 말합니다)을 사용하면 순간적으로 포만감을 느끼지만 동시에 몸에서 급격한 혈당 상승이 일어나며, 급격한 감소가 뒤따른 후 다시 나타납니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 사실 췌장은 정제된 설탕을 처리하기 위해 많은 양의 인슐린을 분비해야 하기 때문에 매우 과부하가 걸립니다. 이러한 과부하의 결과는 설탕 수치의 감소(때로는 정상 미만)와 배고픔의 출현입니다.

이러한 위반을 피하기 위해 각 탄수화물을 별도로 고려하여 신체에 에너지를 제공하는 이점과 역할을 결정합니다.

포도당

포도당은 대부분의 식이 이당류 및 다당류의 구성에 관여하는 "벽돌"인 가장 중요한 단순 탄수화물로 간주됩니다. 이 탄수화물은 신체의 지방이 완전히 "타 버린다"는 사실에 기여합니다.

중요한! 포도당을 세포로 가져 오려면 인슐린이 필요하며, 인슐린이 없으면 첫째로 혈당 수치가 상승하고 둘째로 세포는 심각한 에너지 결핍을 경험하기 시작합니다.

포도당은 예외 없이 신체의 모든 과정을 지원하는 연료입니다. 이 탄수화물 덕분에 육체적, 정서적, 정신적 스트레스가 심한 동안 신체의 완전한 기능이 보장됩니다. 따라서 정상적인 일정한 수준을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

혈액 내 포도당의 기준은 3.3 - 5.5mmol / l(나이에 따라 다름)입니다.

포도당의 이점:

• 독성 물질의 중화;
• 중독 증상 제거;
• 간, 위장관, 심혈관 및 신경계의 질병 치료에 기여합니다.

포도당이 부족하거나 과도하면 다음과 같은 장애 및 질병이 발생할 수 있습니다.

• 산-염기 균형의 변화;
• 탄수화물 지방 및 단백질 대사 위반;
• 혈압의 감소 또는 증가;
• 진성 당뇨병;
• 약점;
• 기분 악화.

어떤 음식에 포도당이 포함되어 있습니까?

다양한 탄수화물 함유 식품 중에서 가장 많은 양의 포도당이 포도에 존재합니다(이러한 이유로 포도당은 종종 "포도당"이라고 불림).

또한 포도당은 다음과 같은 제품에서 발견됩니다.

• 체리;
• 수박;
• 버찌;
• 멜론;
• 산딸기;
• 딸기;
• 자두;
• 당근;
• 바나나;
• 호박;
• 무화과;
• 흰 양배추;
• 감자;
• 말린 살구;
• 곡물 및 곡물;
• 건포도;
• 배;
• 사과.

포도당은 꿀에서도 발견되지만 과당과 함께만 존재합니다.

과당

과당은 가장 흔할 뿐만 아니라 꿀뿐만 아니라 모든 단 과일과 채소에서 발견되는 가장 맛있는 탄수화물입니다.

칼로리 함량이 100g당 400kcal인 과당의 주요 이점은 이 탄수화물이 설탕보다 거의 두 배나 더 달콤하다는 것입니다.

중요한! 포도당과 달리 과당은 혈류로 들어간 다음 조직 세포로 들어가는 데 인슐린이 필요하지 않습니다. 예를 들어 과당은 상당히 짧은 시간에 혈액에서 제거되므로 포도당 섭취 후보다 혈당이 훨씬 적게 상승합니다. 따라서 과당은 탄수화물의 공급원으로서 당뇨병 환자의 건강에 해를 끼치지 않고 섭취할 수 있습니다.

과당 이점:

• 혈당 수치의 정상화;
• 면역 강화;
• 체질뿐만 아니라 우식의 위험 감소;
• 탄수화물 축적 방지;
• 굶주림의 느낌을 둔감하게 하는 것;
• 강렬한 육체적 정신적 스트레스 후 회복 가속화;
• 음식의 칼로리 함량 감소.

해로운 과당

과당의 과도한 섭취는 당뇨병, 비만 및 지방간의 발병을 유발할 수 있습니다. 왜요? 이 단순 탄수화물은 (다른 탄수화물에 비해) 가장 적은 양으로 인슐린 생성을 자극하며, 이는 시간이 지남에 따라 포만감을 나타내는 일종의 지표인 이 호르몬에 대한 면역을 유발할 수 있습니다. 인슐린이 방출되지 않는 경우 신체는 충분한 양의 에너지를 평가할 수 없으므로 계속해서 체지방의 형태로 얻을 수 있습니다.

어떤 음식에 과당이 포함되어 있습니까?

성인의 경우 50g 이하인 과당의 일일 평균 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다.

과당은 다음 식품에서 발견됩니다.

• 옥수수 시럽 및 그 찌꺼기;
• 사과;
• 포도;
• 날짜;
• 수박;
• 배;
• 건포도;
• 말린 무화과;
• 블루 베리;
• 멜론;
• 감;
• 토마토;
• 달콤한 고추;
• 단 양파;
• 오이;
• 서양 호박;
• 흰 양배추;
• 꿀;
• 주스.

자당(설탕)

자당은 "빈 탄수화물"이라고 불리는 잘 알려진 백설탕입니다. 비타민, 미네랄 등의 영양소가 들어있지 않기 때문입니다.

오늘날 이 이당류의 이점과 해악에 대한 논의는 가라앉지 않습니다. 이 문제를 이해하려고 노력합시다.

설탕의 이점

• 뇌의 정상적인 기능을 보장합니다.
• 향상된 성능.
• 현대인의 삶에서 중요한 기분을 고양시키는 스트레스로 가득 차 있습니다.
• 신체에 에너지 제공(설탕은 위장관에서 빠르게 포도당과 과당으로 분해되어 혈액으로 흡수됨).

차례로, 몸에 설탕이 부족하면 자극을 유발하고 현기증과 심한 두통을 유발할 수 있습니다.

설탕의 해로움

• 비만과 당뇨병의 발병으로 이어지는 대사 장애.
• 치아 법랑질의 파괴.
• 경화, 심장 마비 및 혈관 질환을 유발할 수있는 혈액에서 B 비타민의 변위.
• 근골격계의 위반.
• 머리카락과 손톱의 취성.
• 여드름과 알레르기 발진이 나타납니다.

또한 어린이의 과자에 대한 과도한 사랑은 종종 신경증으로 발전하여 과잉 행동을 유발합니다.

무엇을 할까요? 설탕을 완전히 끊으십시오? 그러나 이 탄수화물의 이점은 부인할 수 없습니다. 탈출구가 있으며 이것은이 제품 사용의 절제입니다.

연구 과정에서 최적의 설탕 일일 섭취량이 결정되었으며 성인의 경우 50-60g으로 10 티스푼에 해당합니다.

하지만! "표준"은 순수한 형태의 설탕과 야채, 과일, 주스, 제과 및 이 탄수화물을 포함하는 기타 제품에 포함된 설탕을 모두 나타냅니다. 따라서 설탕 소비는 책임감 있고 신중하게 접근해야 합니다.

중요한! 백설탕에 대한 대안이 있습니다. 이것은 흑설탕으로 원료에서 분리한 후 추가 정제 과정을 거치지 않습니다(이러한 설탕을 비정제 설탕이라고도 함). 흑설탕의 칼로리 함량은 낮고 생물학적 가치는 높습니다. 그러나 정제 설탕과 비정제 설탕의 차이는 여전히 크지 않으므로 두 유형의 사용은 적당해야 함을 잊지 마십시오.

어떤 음식에 자당이 포함되어 있습니까?

순수한 자당의 천연 공급원은 사탕무와 사탕수수입니다.

또한 자당은 달콤한 과일, 과일, 딸기 및 야채에 존재합니다.

유당

유당이라고 하는 유당은 장에서 유당분해효소에 의해 포도당과 갈락토오스로 분해되어 체내에 흡수되는 이당류입니다. 이 탄수화물은 우유와 유제품에서 발견됩니다.

유당의 이점:

• 몸에 에너지를 공급하는 것;
• 칼슘 흡수 촉진;
• 유익한 유산균의 발달로 인한 장내 미생물 정상화;
• 신경 조절 과정의 자극;
• 심혈관 질환 발병 예방.

유당의 해로움

이 탄수화물은 인체에 유당의 소화를 촉진하는 효소 락타아제가 부족할 때(또는 불충분한 양으로 존재할 때) 해를 끼칠 수 있습니다. 락타아제 결핍은 우유 불내증을 유발하고 장 장애에 기여합니다.

중요한! 유당 불내증으로 인해이 탄수화물의 대부분이 신체에 잘 흡수되는 젖산으로 발효되는 발효유 제품을 사용하는 것이 좋습니다.

흥미로운 사실! 순수 유당은 dysbacteriosis를 예방하고 치료하기 위한 다양한 식품, 건강 보조 식품 및 의약품의 생산에 사용됩니다.

어떤 음식에 유당이 포함되어 있습니까?

위에서 언급했듯이 우유와 유제품은 제품 100ml당 이 탄수화물의 최대 8%를 포함하는 유당이 가장 풍부합니다.

또한, 유당은 모든 사람이 사랑하는 제품에 존재합니다.

• 빵;
• 당뇨병 환자를 위한 제품;
• 과자;
• 분유;
• 유장 및 관련 찌꺼기;
• 농축 우유;
• 마가린;
• 아이스크림;
• 커피용 크림(건조 및 액체 모두);
• 소스 및 샐러드 드레싱(케첩, 겨자, 마요네즈);
• 코코아 가루;
• 풍미 증강제.

유당은 다음 식품에서 발견되지 않습니다.

• 커피;
• 생선;
• 콩 및 그 부산물;
• 과일;
• 채소;
• 달걀;
• 견과류;
• 식물성 기름;
• 콩류 및 곡물;
• 고기.

말토오스

"맥아당"은 천연 이당류인 말토스를 흔히 말하는 것입니다.

맥아 설탕은 발아, 건조 및 분쇄된 곡물(호밀, 쌀, 귀리, 밀 및 옥수수에 대해 이야기하고 있음)에서 발견되는 맥아의 자연 발효 산물입니다.

이러한 설탕은 설탕과 사탕무 설탕과 달리 단맛과 단맛이 적기 때문에 식품 산업에서 다음과 같은 제조에 사용됩니다.

• 유아식;
• 뮤즐리;
• 맥주;
• 과자;
• 식이 제품(예: 쿠키 및 빵)
• 아이스크림.

또한 맥주의 필수 구성 요소인 당밀 생산에 사용되는 것은 맥아당입니다.

맥아당은 훌륭한 에너지원일 뿐만 아니라 신체가 비타민 B, 섬유질, 아미노산, 거대 및 미량 원소를 얻는 데 도움이 되는 물질입니다.

이 이당류는 과도하게 섭취하면 해를 끼칠 수 있습니다.

어떤 음식에 맥아당이 포함되어 있습니까?

맥아당은 발아된 곡물에 다량으로 존재합니다.

또한 이 탄수화물의 소량은 토마토, 오렌지, 효모, 꿀, 곰팡이뿐만 아니라 꽃가루, 씨앗 및 일부 식물의 꿀에서 발견되었습니다.

녹말

전분은 에너지 가치가 높고 소화가 쉬운 복합 탄수화물 클래스에 속합니다. 위장관을 통과하는 이 다당류는 최대 4시간 내에 흡수되는 포도당으로 변환됩니다. 음식과 함께 섭취되는 탄수화물의 약 80%를 차지하는 전분의 비율입니다.

하지만! 이 탄수화물의 최대 흡수를 위해 단백질 제품과 동시에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 소화에는 알칼리성 산이 필요합니다(세포에 지방 침착을 유발하는 전분 흡수에도 필요함). 녹말 채소의 동화가 최적의 모드에서 일어나고 신체가 필요한 양의 비타민과 미량 원소를 섭취하려면 전분 섭취를 식물성 기름, 크림 및 사워 크림에 함유 된 지방 섭취와 결합해야합니다.

전분의 이점:

• 경화증의 발병을 예방하는 간뿐만 아니라 혈청의 콜레스테롤 감소;
• 신체에서 과도한 물 제거;
• 궤양이 있는 사람들에게 특히 중요한 염증 과정의 제거;
• 소화의 정상화;
• 신진 대사의 정상화;
• 설탕의 흡수를 늦추어 식사 후 당도를 낮추는 데 도움이됩니다.
• 피부 자극 감소.

해로운 전분

전분은 천연(천연 제품에 포함) 및 정제(산업 생산에서 얻음)입니다. 소화 중에 이눌린을 증가시키고 죽상 동맥 경화증, 안구 병리, 대사 장애 및 호르몬 균형의 발달에 기여하는 유해한 정제 전분입니다.

따라서 가능하면 분말 전분을 함유한 제품은 식단에서 제외해야 합니다(이 제품 중 하나는 고급 밀가루로 만든 빵).

중요한! 과도한 양의 천연 전분을 섭취하면 헛배부름, 팽만감 및 위경련을 유발할 수 있습니다.

어떤 음식에 전분이 포함되어 있습니까?

다량의 전분은 곡물과 콩류, 곡물, 파스타, 망고, 바나나, 뿌리 작물 및 괴경에서 발견됩니다.

전분은 다음 제품에도 존재합니다.

• 야채 골수;
• 당근;
• 호밀, 쌀, 옥수수 및 밀가루;
• 사탕무;
• 감자들;
• 귀리와 콘플레이크;
• 콩 및 그 부산물;
• 빵;
• 똥;
• 생강;
• 마늘;
• 호박;
• 아티초크;
• 알 줄기 양배추;
• 치커리;
• 버섯;
• 달콤한 고추;
• 파슬리와 셀러리 뿌리;
• 무.

중요한! 전분의 영양 및 유익한 특성을 유지하려면 전분 음식을 찌거나 신선하게 섭취하는 것이 좋습니다.

중요한! 전분을 함유한 열처리 식품은 날 식품보다 소화하기가 더 어렵습니다.

흥미로운 사실! 야채나 과일에 녹말이 들어 있는지 확인하려면 야채나 과일의 절단면에 요오드 한 방울을 떨어뜨리는 간단한 테스트를 수행할 수 있습니다. 몇 분 후에 방울이 파란색으로 변하면 테스트 제품에 전분이 포함되어 있습니다.

셀룰로오스

다당류에 속하는 섬유질은 식물의 기초를 형성하는 섬유질입니다(이것은 과일과 채소, 딸기 및 뿌리 채소를 포함합니다).

중요한! 섬유는 실제로 장에 흡수되지 않지만 동시에 소화관의 정상화에 적극적으로 참여합니다.

섬유질의 이점:

• 대변 ​​형성;
• 장 운동성 개선;
• 변비 예방;
• 콜레스테롤 배설 촉진;
• 담즙 분비 개선;
• 굶주림의 느낌을 둔감하게 하는 것;
• 독소 및 독소의 흡수 및 제거;
• 탄수화물 소화 촉진;
• 심혈관 질환 및 결장암 예방;
• 담낭에 돌 형성 방지;
• 정상적인 장내 미생물 유지;
• 체지방 감소에 기여합니다.

중요한! 섬유질은 소장에서 포도당 단당류의 빠른 흡수를 방지하여 급격한 혈당 강하로부터 신체를 보호합니다.

어떤 음식에 섬유질이 포함되어 있습니까?

순수 섬유질의 필수 일일 섭취량(즉, 이 탄수화물이 얻어지는 제품의 질량을 고려하지 않음)은 최소 25g입니다.

많은 양의 섬유질이 곡물, 씨앗, 콩의 겉껍질뿐만 아니라 야채와 과일(특히 감귤류)의 껍질에서 발견됩니다.

또한 이 다당류는 다음 식품에서 발견됩니다.

• 밀기울;
• 시리얼;
• 견과류;
• 종자;
• 딸기;
• 통밀가루로 만든 베이커리 제품;
• 건조 된 과일들;
• 푸성귀;
• 당근;
• 다른 품종의 양배추;
• 녹색 사과;
• 감자들;
• 해초.

중요한! 지방, 설탕, 유제품, 치즈, 육류 및 생선에는 섬유질이 포함되어 있지 않습니다.

셀룰로오스

셀룰로오스는 식물계에서 사용되는 주요 건축 자재입니다. 예를 들어 식물의 부드러운 상부에는 주로 셀룰로오스가 포함되어 있습니다. 탄소, 산소, 수소와 같은 원소.

셀룰로오스는 섬유질의 일종입니다.

중요한! 셀룰로오스는 인체에서 소화되지 않지만 "거칠기"로 인체에 매우 유용합니다.

셀룰로오스의 이점

셀룰로오스는 물을 완벽하게 흡수하여 결장 작업을 촉진하여 이러한 장애 및 질병을 효과적으로 치료하는 데 도움이 됩니다.

• 변비;
• 게실증 (주머니 모양의 장벽 돌출부 형성);
• 경련성 대장염;
• 치질;
• 대장 암;
• 정맥류.

어떤 음식에 셀룰로오스가 포함되어 있습니까?

다음 제품에는 셀룰로오스가 풍부합니다.

• 사과;
• 비트;
• 브라질 땅콩;
• 양배추;
• 당근;
• 셀러리;
• 강낭콩;
• 배;
• 완두콩;
• 분쇄되지 않은 곡물;
• 밀기울;
• 후추;
• 상추 잎.

펙틴

섬유질의 일종인 이 탄수화물의 이름은 그리스어에서 "응고" 또는 "냉동"으로 번역됩니다. 펙틴은 식물성 원료로만 이루어진 접착제입니다.

몸에 들어가면 펙틴은 이중 기능을 수행합니다. 첫째, 유해한 콜레스테롤, 독소 및 발암 물질을 제거합니다. 둘째, 조직에 포도당을 제공하여 심혈관 질환, 당뇨병 및 암 발병 위험을 줄입니다.

펙틴의 이점:

• 신진대사의 안정화;
• 말초 순환 개선;
• 장 운동성의 정상화;
• 만성 중독의 징후 제거;
• 유기산, 비타민 및 미네랄로 신체의 농축;
• 식후 당의 흡수를 늦추어 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다.

또한, 이 탄수화물은 포위, 수렴, 항염 및 진통 특성이 있어 위장 장애 및 소화성 궤양이 있는 사람들에게 표시됩니다.

펙틴의 해로움

펙틴을 과도하게 사용하면 다음과 같은 반응이 나타날 수 있습니다.

• 철, 칼슘, 마그네슘 및 아연과 같은 유용한 미네랄의 흡수 감소;
• 헛배부름과 단백질과 지방의 소화율 감소를 동반한 결장에서의 발효.

중요한! 천연 제품의 경우 펙틴은 과다 복용으로 이어질 수 없는 소량으로 체내에 유입되는 반면 이 다당류는 건강 보조 식품의 과도한 섭취로 건강을 해칠 수 있습니다.

어떤 음식에 펙틴이 포함되어 있습니까?

순수한 형태의 펙틴 일일 섭취량은 약 20-30g입니다.식이 요법에 과일, 야채 및 허브가 풍부하면 합성 첨가물에서 펙틴을 얻을 필요가 없습니다.

펙틴을 함유한 제품 목록:

• 사과;
• 감귤류;
• 당근;
• 콜리플라워와 흰 양배추;
• 말린 완두콩;
• 강낭콩;
• 감자;
• 푸른 잎;
• 딸기;
• 딸기;
• 뿌리.

이눌린

이눌린은 자연적으로 발생하는 다당류의 부류에 속합니다. 그 작용은 프리바이오틱, 즉 장에서 거의 흡수되지 않고 유익한 미생물의 신진 대사와 성장을 활성화시키는 물질의 작용과 유사합니다.

중요한! 인슐린은 95% 과당으로, 그 기능 중 하나는 포도당을 결합하여 체내에서 제거하여 혈액 내 당 농도를 낮추는 것입니다.

이눌린의 이점:

• 독소 제거;
• 소화관의 정상화;
• 비타민과 미네랄의 흡수 개선;
• 면역 강화;
• 암 발병 위험 감소;
• 변비 제거;
• 개선된 인슐린 흡수;
• 혈전 형성 방지;
• 혈압의 정상화;
• 담즙 배설 촉진.

중요한! 이눌린은 인체에 쉽게 흡수되어 당뇨병 치료제로 전분과 설탕의 대체제로 사용됩니다.

어떤 음식에 이눌린이 들어 있습니까?

예루살렘 아티 초크는 이눌린 함량의 선두 주자로 정당하게 인정되며, 식용 괴경은 맛이 친숙한 감자 맛과 비슷합니다. 따라서 예루살렘 아티초크의 괴경에는 약 15-20%의 이눌린이 들어 있습니다.

또한 이눌린은 다음과 같은 제품에서 발견됩니다.

• 마늘;
• 치커리;
• 바나나;
• 민들레;
• 에키네시아;
• 보리;
• 호밀;
• 우엉;
• 목향;
• 용설란.

흥미로운 사실! 오늘날 이눌린은 아이스크림, 치즈, 육류 제품, 뮤즐리, 소스, 주스, 이유식, 베이커리, 파스타 및 제과 제품과 같은 다양한 식품 및 음료 생산에 적극적으로 사용됩니다.

키틴

키틴(그리스어로 번역된 "키틴"은 "옷"을 의미함)은 절지동물과 곤충 모두의 외부 골격의 일부인 물질입니다.

흥미로운 사실! 키틴은 자연계에서 가장 흔한 다당류 중 하나입니다. 예를 들어, 이 물질의 약 10기가톤이 지구에서 매년 생물체로 형성 및 분해됩니다.

중요한! 키틴을 생산하고 사용하는 모든 유기체에서 키틴은 순수한 형태로 존재하지 않고 다른 다당류와 결합하여 존재합니다.

키틴의 이점:

• 방사선 보호;
• 발암 물질 및 방사성 핵종의 작용을 중화하여 암세포의 성장을 억제합니다.
• 혈액 희석을 촉진하는 약물의 효과를 강화하여 심장 마비 및 뇌졸중 예방;
• 면역 강화;
• 죽상 동맥 경화증 및 비만의 발병을 예방하는 혈액 내 콜레스테롤 수치 감소;
• 소화 개선;
• 소화관의 정상화에 기여하는 유익한 비피더스 균의 성장을 자극합니다.
• 염증 과정의 제거;
• 조직 재생 과정의 가속화;
• 혈압 강하;
• 혈당 감소.

어떤 음식에 키틴이 포함되어 있습니까?

키틴은 게, 새우 및 바닷가재의 외부 골격에서 순수한 형태로 발견됩니다.

또한이 물질은 특정 유형의 조류, 버섯 (우리 동포들 사이에서 가장 인기있는 것은 버섯과 굴 버섯), 효모에 존재합니다. 그건 그렇고, 나비와 무당 벌레의 날개에도 키틴이 포함되어 있습니다.

그러나 그것이 전부는 아닙니다. 예를 들어 아시아 국가에서는 메뚜기, 귀뚜라미, 딱정벌레 및 그 유충, 벌레, 메뚜기, 애벌레 및 바퀴벌레를 먹음으로써 키틴 부족을 보완합니다.

글리코겐

글리코겐(이 탄수화물은 "동물성 전분"이라고도 함)은 포도당 저장의 주요 형태이며, 이러한 종류의 "보존 에너지"는 단기간에 포도당 결핍을 보충할 수 있습니다.

이것은 무엇에 관한 것입니까? 음식과 함께 체내에 들어온 탄수화물은 소화관을 통과할 때 포도당과 과당으로 분해되어 인간의 시스템과 기관에 에너지를 공급합니다. 그러나 이러한 단당류 중 일부는 간에 들어가 글리코겐 형태로 축적됩니다.

중요한! 혈액 내 포도당 농도를 동일한 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 하는 것은 간에서 "통조림"인 글리코겐입니다.

중요한! 간에 농축된 글리코겐은 식후 10-17시간에 거의 완전히 고갈되는 반면 근육 글리코겐의 함량은 장기간의 격렬한 육체 노동 후에만 상당히 감소합니다.

글리코겐 농도의 감소는 피로감의 출현으로 나타납니다. 결과적으로 신체는 지방이나 근육에서 에너지를 받기 시작하며, 이는 의도적으로 근육량을 늘리는 사람들에게 매우 바람직하지 않습니다.

소모된 글리코겐은 1~2시간 내에 보충되어야 하며, 이는 지방, 탄수화물, 단백질 간의 불균형을 피하는 데 도움이 됩니다.

글리코겐이 함유된 식품은?

글리코겐은 순수한 형태로 식품에 존재하지 않지만 이를 보충하기 위해서는 탄수화물 함유 식품을 섭취하는 것으로 충분합니다.

탄수화물은 다소 복잡한 분류를 가지고 있습니다. 어떤 종류의 탄수화물이 있습니까? 그들은 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 당신의 성공은 당신이 먹는 탄수화물에 달려 있기 때문에 이것을 아는 것은 매우 중요합니다.

탄수화물이란 무엇입니까?

안녕하세요, 친애하는 친구 여러분, 아마도 나는 탄수화물이 과체중 문제의 원인이라는 신화를 논박함으로써 이 기사를 시작할 것입니다. 무엇이 무엇인지 봅시다.

인체에서 탄수화물 대사는 당류와 그 유도체를 에너지로 전환하기 때문에 탄수화물은 인간 영양에 단순히 존재해야 합니다. 우리 몸의 에너지 형성은 포도당의 산화로 인해 발생하며, 이는 차례로 모든 기관의 정상적인 기능에 필수적입니다. 그것은 뇌의 활동에 특히 중요하며 뇌가 없이는 할 수 없습니다. 탄수화물을 섭취하면 신체에 필요한 모든 에너지 비용의 최대 55%를 충당할 수 있습니다.

탄수화물의 유도체는 신체의 모든 세포에서 발견되며 건물 기능도 수행합니다. 식물에서 탄수화물 유도체는 섬유질이지만 우리 몸에서는 복합 탄수화물이 뼈, 연골 및 세포막에서 발견됩니다. 탄수화물은 효소 형성에 참여합니다.

야채에 들어있는 섬유질은 장의 운동성을 향상시키고 거친 구조를 가지고있어 음식을보다 철저히 소화하고 독소에서 독소를 제거 할 수 있습니다. 펙틴은 소화 촉진을 담당합니다. 이들은 고분자 탄수화물 분자입니다. 개별 탄수화물은 매우 흥미로운 신경 자극 작용에 관여합니다. 탄수화물의 중요성을 이해하고 식단에서 제외하지 않을 만큼 충분한 논쟁거리가 있기를 바랍니다.

탄수화물에는 자체 분류가 있으며 아래에서 설명합니다.

복합 탄수화물:

전분 탄수화물:

• 현미
• 귀리 가루
  
• 기장 가루
• 옥수수 가루
• 진주 보리
• 보리가루
• 메밀

위에서 전분 탄수화물의 중요성에 대해 이미 논의했으므로 적절한 양을 자연적으로 단백질과 함께 사용하는 것이 좋습니다. 단백질이 근육 세포에 전달되기 위해서는 탄수화물 섭취 시 활발하게 분비되는 인슐린이 필요합니다. 프로 운동 선수가 훈련 후 단백질 - 탄수화물 칵테일을 사용하게하는 것은이 속성입니다.

섬유탄수화물:

기본적으로 섬유탄수화물은 야채와 허브로 대표됩니다. 그들의 에너지 가치는 낮지 만 열 효과는 매우 높습니다. 식이섬유가 많이 함유된 야채는 양에 상관없이 항상 섭취할 수 있습니다. 그러나 예를 들어 거의 전적으로 섬유질로 구성된 양배추를 섭취하는 경우 과도한 섬유질 섭취는 가스 형성 증가로 위협하기 때문에 하루에 1-2회 또는 하루 종일 아주 소량으로 사용하는 것이 좋습니다.

단순 탄수화물:

단당류:

단당류(과당, 포도당, 갈락토오스)는 복합 탄수화물(포도당)이 분해되는 과정에서 우리 몸에서 생성됩니다. 과당은 단순히 과일 설탕입니다. 과일은 우리에게 유용한 많은 비타민을 함유하고 있기 때문에 필요합니다. 훈련 후 적당한 양(중간 크기의 사과 1개 또는 자몽으로 충분함)으로 섭취하거나 아침 식사로 섭취하는 것이 좋습니다.

이당류:

당신의 최악의 적은 이당류 제품입니다. 여기에는 대부분 설탕으로 구성된 식품이 포함됩니다.

• 모든 종류의 과일 마멀레이드
• 잼
• 케이크
• 시럽
• 초콜릿, 사탕
  
• 잼
• 마멀레이드

프로 운동 선수는 단순 탄수화물을 완전히 제외하고 복합 탄수화물 사용에 중점을 둡니다. 이 규칙은 과도한 지방을 얻을 위험 없이 훈련을 위한 안정적인 에너지를 제공합니다.

탄수화물의 과도한 섭취는 다음 상태로 표현됩니다.

• 비만(받은 에너지를 사용할 수 없기 때문에)
  
• 과잉 행동 증가
• 떨다
• 혼란
• 심혈관 병리학
• 췌장에 부정적인 영향

탄수화물 결핍은 다음과 같은 신체 상태에서 나타납니다.

• 게으름, 무관심
• 우울증
• 기력 상실, 무기력
• 간 장애
• 대사성 질환
• 글리코겐 저장고의 고갈
• 단백질 및 지방 대사 위반

탄수화물을 올바르게 섭취하는 데 도움이 되는 세 가지 규칙:

• 거의 완전히 설탕인 음식을 제거하거나 설탕의 비율이 충분히 높습니다.
  
• 과당 섭취량을 추적하십시오
  
• 복합 탄수화물(전분 및 섬유 탄수화물) 선택

탄수화물의 역할은 신체의 에너지 균형을 조절하고 일종의 영양 또는 더 간단하게는 훈련용 에너지 역할을 하는 글리코겐을 저장하는 것입니다. 식단을 검토하고, 음료나 케이크, 밀가루 제품, 칩 및 기타 나쁜 음식을 자주 섭취했습니까? 이 기사를 읽고 어떤 탄수화물이 좋고 어떤 탄수화물이 나쁜지 알아냈습니다. 이러한 속성을 기억하고 규칙을 준수하고 자신을 너무 많이 허용하지 마십시오.

안녕하세요 안드레이입니다.

탄수화물은 인체(혈액, 간, 심장, 근육과 에너지 보유량). 탄소, 수소 및 산소로 구성된 유기 물질입니다. 탄수화물 분자가 분해되어 물질의 하나 또는 다른 아종으로 변하는 속도에 따라 단순하고 복잡하게 나뉩니다.

빠른 탄수화물

단순하거나 빠른 탄수화물은 선형 포도당, 과당 및 자당으로 나뉩니다. 포도당은 뇌 기능과 신진대사에 필수적입니다. 과당은 고전적인 설탕과 비교할 때 혈당 수치를 매우 적게 올립니다. 그러나 맛 면에서는 훨씬 더 달콤합니다. 모든 토크쇼와 여성 잡지가 이야기하는 탄수화물의 모든 해로움은 "자당"의 개념에 맞습니다. 이 쓸모없는 탄수화물이 순식간에 순수 지방으로 변해 옆구리와 배가 자랄 수 있다. 단순 탄수화물 식품 목록은 상당히 깁니다. 이들은 우선 제과, 밀가루, 단 음료 및 주스, 꿀, 잼, 단 야채 및 과일 등입니다.

느린 탄수화물

복합적이거나 복합적이거나 느린 탄수화물은 고리형 포도당의 중합체로 구성되어 점차적으로 층별로 분해되어 위와 장에서 소량으로 에너지를 방출합니다. 이 속성 덕분에 복합 탄수화물을 먹은 후 오랜 시간 배고픔에 시달리지 않고 소화 과정이 시계처럼 작동합니다. 유용한 복합 포도당 중합체에는 영양가 있는 전분, 신체의 작동 에너지 비축량인 글리코겐, 신진대사를 위한 귀중한 펙틴 및 섬유질이 포함됩니다. 복합 탄수화물 식품 목록도 광범위합니다.

• 시리얼;
• 콩류;
• 듀럼 파스타;
• 견과류;
• 감자;
• 양배추;
• 호박;
• 토마토;
• 딸기;
• 산딸기;
• 감귤류 등

탄수화물과 다이어트

단순 및 복합 탄수화물을 적절하게 섭취하는 방법은 체중 감량 또는 부피가 큰 근육 만들기와 같은 목표에 따라 다릅니다.

다이어트를 하는 사람은 단순 탄수화물을 최대한 배제하고(신선한 제철 과일과 채소는 제외) 섬유질이 함유된 복합 탄수화물로 대체해야 합니다. 이러한 홀푸드는 오랫동안 포만감을 유지하고 흡수 과정을 늦추며 당분 수치를 안정시키고 체내에서 부패 물질을 제거하는 데 도움이 되며 비타민과 미네랄도 풍부합니다. 앉아있는 사람과 다이어트하는 사람은 하루에 체중 1kg당 4g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 사람들은 복합 탄수화물(곡물, 호밀 또는 어제의 빵, 듀럼 파스타)로 아침 식사를 하고 녹색 채소와 단백질 식품으로 식사를 해야 합니다.

탄수화물과 근력 운동

일주일에 3-4번 운동하는 활동적인 운동선수는 체중 1kg당 6-7g의 탄수화물이 필요합니다. 영양사에 따르면 건강한 사람의 식단에서 복합 탄수화물과 단순 탄수화물의 정확한 비율은 3:1이어야 합니다. 좌식 생활을 하는 사람들과 달리 운동 선수의 영양은 훈련 일정에 크게 좌우됩니다. 따라서 아침에 근력 운동을 계획하고 있지만 1.5-2시간 전에 정식 아침 식사를 할 시간이 없지만 탄수화물의 일일 복용량을 초과하지 않는 경우 복잡한 저녁 식사 탄수화물은 당신에게 필요한 것입니다. 에너지가 부족하면 현기증이나 실신을 유발할 수 있으므로 저녁 운동 2~3시간 전에 동일한 복합 탄수화물 식사를 권장합니다. 단순 탄수화물(사과, 바나나, 배)은 극심한 배고픔을 느낄 때 섭취할 수 있으며 훈련 15~20분 전에 섭취할 수 있으며 아드레날린과 코르티손 수치가 증가하기 시작하는 소위 탄수화물 기간 동안 섭취해야 합니다. 근육을 만들기 위해서가 아니라 파괴하기 위해.

진심으로, 알렉산더.

24.02.2015 26930

영양물 섭취

탄수화물은 무엇입니까?

• 탄수화물은 무엇입니까?
• "올바른" 탄수화물 공급원은 무엇이며 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?
• 혈당 지수는 무엇입니까?
• 탄수화물 분해는 어떻게 되나요?
• 가공 후 정말 체지방으로 변합니까?

이론으로 시작

탄수화물(당류라고도 함)은 식물계에서 주로 발견되는 천연 유기 화합물입니다. 그들은 광합성 동안 식물에서 형성되며 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물에는 탄소, 산소 및 수소가 포함됩니다. 탄수화물은 주로 음식(곡물, 과일, 야채, 콩류 및 기타 제품에서 발견됨)과 함께 인체에 들어가며 특정 산과 지방에서도 생성됩니다.

탄수화물은 인간 에너지의 주요 원천일 뿐만 아니라 다음과 같은 다양한 기능도 수행합니다.

물론 탄수화물을 근육량 구축의 관점에서만 고려한다면 탄수화물은 저렴한 에너지원으로 작용합니다. 일반적으로 신체에서 에너지 비축량은 지방 저장소(약 80%), 단백질 - 18%, 탄수화물은 2%에 불과합니다.

중요한: 탄수화물은 물과 함께 체내에 축적됩니다(탄수화물 1g에는 물 4g 필요). 그러나 지방 침전물은 물이 필요하지 않으므로 축적하기 쉽고 백업 에너지 원으로 사용합니다.

모든 탄수화물은 단순(단당류 및 이당류)과 복합(올리고당, 다당류, 섬유질)의 두 가지 유형(이미지 참조)으로 나눌 수 있습니다.

단당류(단순 탄수화물)

그들은 포도당, 과당, 갈락토스와 같은 하나의 설탕 그룹을 포함합니다. 이제 각각에 대해 더 자세히 설명합니다.

포도당- 인체의 주요 "연료"이며 뇌에 에너지를 공급합니다. 또한 글리코겐 형성에 참여하며 적혈구의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 약 40g의 포도당이 필요합니다. 1인은 음식과 함께 약 18g을 섭취하며 1일 복용량은 140g(중추신경계의 적절한 기능에 필요)이다.

그러면 신체가 작업에 필요한 양의 포도당을 어디에서 끌어오는가 하는 자연스러운 질문이 생깁니다. 순서대로 모든 것에 대해. 인체에서는 모든 것이 가장 작은 세부 사항으로 생각되고 포도당 매장량은 글리코겐 화합물 형태로 저장됩니다. 그리고 신체가 "급유"를 요구하자마자 일부 분자는 분할되어 사용됩니다.

혈액 내 포도당 수치는 비교적 일정한 값이며 특수 호르몬(인슐린)에 의해 조절됩니다. 사람이 탄수화물을 많이 섭취하고 포도당 수치가 급격히 상승하자마자 인슐린이 대신하여 필요한 수준으로 양을 낮춥니다. 그리고 섭취한 탄수화물의 양에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 정확히 신체가 필요로 하는 만큼(인슐린 작용으로 인해) 혈류에 들어갈 것입니다.

포도당이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 포도 - 7.8%;
• 체리 및 스위트 체리 - 5.5%;
• 라즈베리 - 3.9%;
• 호박 - 2.6%;
• 당근 - 2.5%.

중요한: 포도당의 단맛은 74단위, 자당은 100단위에 이른다.

과당은 과일과 채소에서 발견되는 자연 발생 설탕입니다. 그러나 많은 양의 과당을 섭취하는 것은 유익할 뿐만 아니라 해롭다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 엄청난 양의 과당이 장으로 들어가 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그리고 이제 활동적인 신체 활동에 참여하지 않으면 모든 포도당이 체지방 형태로 저장됩니다. 과당의 주요 공급원은 다음과 같은 식품입니다.

• 포도와 사과;
• 멜론과 배;

과당은 포도당보다 훨씬 더 달콤하지만(2.5배), 그럼에도 불구하고 치아를 파괴하지 않고 충치를 일으키지 않습니다. 갈락토오스는 거의 모든 곳에서 자유 형태로 발견되지 않지만 대부분 유당이라고 하는 유당의 성분입니다.

이당류(단순 탄수화물)

이당류의 구성은 항상 단순당(2분자량)과 1분자의 포도당(자당, 맥아당, 유당)을 포함합니다. 각각에 대해 더 자세히 살펴보겠습니다.

자당은 과당과 포도당 분자로 구성됩니다. 대부분의 경우 일상 생활에서 우리가 요리하는 동안 사용하고 단순히 차에 넣는 일반 설탕의 형태로 발견됩니다. 따라서 피하지방층에 쌓이는 것이 바로 이 설탕이므로 차에서도 섭취량에 도취되어서는 안 됩니다. 자당의 주요 공급원은 설탕과 사탕무, 자두와 잼, 아이스크림과 꿀입니다.

맥아당은 2개의 포도당 분자로 구성된 화합물로 맥주, 젊음, 꿀, 당밀, 모든 제과와 같은 제품에서 대량으로 발견됩니다. 반면 유당은 주로 유제품에 함유되어 있으며 장에서 분해되어 갈락토오스와 포도당으로 전환됩니다. 대부분의 유당은 우유, 코티지 치즈, 케 피어에서 발견됩니다.

그래서 우리는 단순한 탄수화물을 알아 냈고 복잡한 탄수화물로 넘어갈 때입니다.

복합 탄수화물

모든 복합 탄수화물은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 소화되는 것(전분);
• 소화되지 않는 것(섬유질).

전분은 식품 피라미드의 기초가 되는 탄수화물의 주요 공급원입니다. 대부분은 곡물, 콩류 및 감자에서 발견됩니다. 전분의 주요 공급원은 메밀, 오트밀, 진주 보리, 렌즈콩 및 완두콩입니다.

중요한: 칼륨 및 기타 미네랄이 풍부한 구운 감자를 식단에 사용하십시오. 이것은 요리하는 동안 전분 분자가 팽창하여 제품의 유용한 가치를 감소시키기 때문에 특히 중요합니다. 즉, 처음에는 제품에 70%가 포함될 수 있고 요리 후에는 20%가 남아 있지 않을 수 있습니다.

섬유는 인체의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 그것의 도움으로 장의 작용과 전체 위장관 전체가 정상화됩니다. 또한 장에서 중요한 미생물의 발달에 필요한 영양 배지를 생성합니다. 몸은 실제로 섬유질을 소화하지 않지만 빠른 포만감을 제공합니다. 야채, 과일 및 통밀 빵(섬유질이 높음)은 비만을 예방하는 데 사용됩니다(빠르게 포만감을 주기 때문에).

이제 탄수화물과 관련된 다른 과정으로 넘어 갑시다.

신체가 탄수화물을 저장하는 방법

인체의 탄수화물 매장량은 근육에 있고 (전체의 2/3이 있음) 나머지는 간에 있습니다. 총 공급량은 12-18시간이면 충분합니다. 그리고 매장량을 보충하지 않으면 신체가 부족을 경험하기 시작하고 단백질과 중간 대사 산물에서 필요한 물질을 합성합니다. 결과적으로 간에 저장된 글리코겐이 상당히 고갈되어 세포에 지방이 축적될 수 있습니다.

실수로, 더 "효과적인" 결과를 위해 체중을 줄이는 많은 사람들은 신체가 저장한 지방을 다 써버리기를 바라면서 섭취하는 탄수화물의 양을 크게 줄입니다. 사실, 단백질이 먼저 이동하고 그 다음에 지방이 침착됩니다. 많은 양의 탄수화물은 많은 양을 섭취하는 경우에만 빠른 체중 증가로 이어진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다(또한 빨리 흡수되어야 함).

탄수화물 대사

탄수화물의 신진 대사는 순환계에 얼마나 많은 포도당이 있는지에 달려 있으며 세 가지 유형의 과정으로 나뉩니다.

• 해당 분해 - 포도당과 다른 당이 분해된 후 필요한 양의 에너지가 생성됩니다.
• 글리코 생성 - 글리코겐과 포도당이 합성됩니다.
• Glyconeogenesis - 간과 신장에서 글리세롤, 아미노산 및 젖산을 분해하는 과정에서 필요한 포도당이 형성됩니다.

이른 아침(깨어난 후)에 포도당이 포함된 과일, 채소 및 기타 식품 형태의 영양 부족이라는 단순한 이유로 혈당 비축량이 급격히 떨어집니다. 몸은 또한 자체 힘에 의해 영양을 공급받습니다. 그 중 75 %는 해당 과정에서 수행되고 25 %는 포도당 신생합성에 떨어집니다. 즉, 가용한 지방을 에너지원으로 사용하기 위해서는 아침시간이 최적이라고 판단된다. 그리고 이 가벼운 유산소 운동에 추가하면 몇 파운드를 추가로 제거할 수 있습니다.

이제 마지막으로 질문의 실용적인 부분으로 넘어갑니다. 즉, 운동선수에게 좋은 탄수화물은 무엇이며 최적의 양은 얼마로 섭취해야 하는지입니다.

탄수화물과 보디빌딩: 누가, 무엇을, 얼마나

혈당 지수에 대한 몇 마디

탄수화물과 관련하여 "당 지수", 즉 탄수화물이 흡수되는 속도와 같은 용어를 언급하지 않을 수 없습니다. 특정 제품이 혈액 내 포도당의 양을 증가시킬 수 있는 속도의 지표입니다. 가장 높은 혈당 지수는 100이며 포도당 자체를 나타냅니다. 신체는 혈당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 칼로리를 저장하기 시작하고 피부 아래에 지방을 축적합니다. 따라서 GI가 높은 모든 음식은 추가 파운드를 빠르게 얻기 위해 충실한 동반자입니다.

GI 지수가 낮은 제품은 오랫동안 지속적이고 고르게 신체에 영양을 공급하고 혈액에 포도당을 체계적으로 공급하는 탄수화물의 공급원입니다. 그들의 도움으로 장기간의 포만감을 위해 신체를 가능한 한 올바르게 조정할 수 있으며 체육관에서 적극적인 신체 활동을 위해 신체를 준비 할 수 있습니다. 혈당 지수를 나열하는 식품에 대한 특별 표도 있습니다(이미지 참조).

탄수화물과 올바른 공급원에 대한 신체의 필요

따라서 그램 단위로 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 알아낼 때가 왔습니다. 보디 빌딩은 매우 에너지 소모적인 과정이라고 가정하는 것이 논리적입니다. 따라서 훈련의 질을 저하시키지 않으려면 신체에 충분한 양의 "느린" 탄수화물(약 60-65%)을 제공해야 합니다.

• 훈련 기간;
• 부하 강도;
• 신체의 대사율.

하루에 100g 이하로 갈 필요가 없으며 섬유질에 해당하는 25-30g을 비축해 두는 것이 중요합니다.

평범한 사람은 하루에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 체육관에서 웨이트를 사용하여 운동하는 사람들의 경우 일일 섭취량이 증가하여 450-550g에 이릅니다. 그러나 그들은 여전히 ​​​​올바른 시간에 (아침에) 올바르게 사용해야합니다. 왜 이런 식으로 해야 합니까? 계획은 간단합니다. 하루 중 전반부(수면 후)에 신체는 탄수화물을 축적하여 신체에 탄수화물을 "공급"합니다(근육 글리코겐에 필요함). 남은 시간(12시간 후) 탄수화물은 조용히 지방의 형태로 침착됩니다. 따라서 규칙을 준수하십시오. 아침에 더 많이, 저녁에 적게. 훈련 후에는 단백질 - 탄수화물 창의 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

중요한: 단백질-탄수화물 창 - 인체가 증가된 양의 영양소를 흡수할 수 있게 되는 짧은 기간(에너지 및 근육 회복에 사용됨).

신체가 "올바른"탄수화물의 형태로 지속적으로 영양을 섭취해야한다는 것이 이미 분명해졌습니다. 그리고 정량적 가치를 이해하기 위해 아래의 표를 고려하십시오.

"올바른"탄수화물의 개념에는 생물학적 가치(탄수화물 양 / 제품 100g)가 높고 혈당 지수가 낮은 물질이 포함됩니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함됩니다.

• 껍질에 구운 또는 삶은 감자;
• 다양한 곡물(오트밀, 보리, 메밀, 밀);
• 통밀가루와 밀기울로 만든 베이커리 제품;
• 파스타 (듀럼 밀에서);
• 과당과 포도당이 적은 과일(자몽, 사과, 포멜로)
• 야채는 섬유질이며 녹말입니다(순무와 당근, 호박, 호박).

식단에 포함시켜야 하는 음식들입니다.

탄수화물을 섭취하는 이상적인 시간

탄수화물을 섭취하는 가장 적절한 시간은 다음과 같습니다.

• 아침잠 후 시간;
• 훈련 전;
• 훈련 후;
• 운동 중.

또한 각 기간이 중요하며 그 중 어느 것이 더 적합하거나 덜 적합하지 않습니다. 또한 아침에는 건강하고 느린 탄수화물 외에도 단 것(소량의 빠른 탄수화물)을 먹을 수 있습니다.

훈련 (2-3 시간)에 가기 전에 평균 혈당 지수가있는 탄수화물을 몸에 공급해야합니다. 예를 들어, 파스타나 옥수수/죽을 먹습니다. 이것은 근육과 뇌에 필요한 에너지 공급을 제공할 것입니다.

체육관 수업 중에 중간 영양, 즉 탄수화물이 함유 된 음료를 마실 수 있습니다 (20 분마다, 200 ml). 이렇게 하면 다음과 같은 두 가지 이점이 있습니다.

• 신체의 체액 보충;
• 근육 글리코겐 저장소의 보충.

훈련 후에는 풍부한 단백질-탄수화물 쉐이크를 섭취하는 것이 가장 좋으며, 훈련 종료 후 1~1.5시간 후에는 과식을 합니다. 메밀이나 보리 죽 또는 감자가 가장 적합합니다.

이제 근육 형성 과정에서 탄수화물이 하는 역할에 대해 이야기할 시간입니다.

탄수화물이 근육 생성에 도움이 되나요?

일반적으로 단백질만이 근육을 구성하는 재료이며 근육량을 만들기 위해서는 단백질만 섭취하면 된다는 것이 일반적으로 받아들여지고 있습니다. 사실 이것은 완전히 사실이 아닙니다. 게다가 탄수화물은 근육 형성에 도움이 될 뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그러나이 모든 것은 올바르게 소비되는 경우에만 가능합니다.

중요한: 신체가 0.5kg의 근육을 가지려면 2500칼로리를 태워야 합니다. 당연히 단백질은 그러한 양을 제공할 수 없으므로 탄수화물이 구출됩니다. 그들은 신체에 필요한 에너지를 제공하고 단백질이 파괴되지 않도록 보호하여 근육의 빌딩 블록으로 작용할 수 있도록 합니다. 또한 탄수화물은 지방의 빠른 연소에 기여합니다. 이것은 충분한 양의 탄수화물이 운동 중에 지속적으로 연소되는 지방 세포의 소비에 기여한다는 사실 때문입니다.

또한 선수의 훈련 수준에 따라 근육이 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있음을 기억해야 합니다. 근육량을 만들기 위해서는 신체 1kg당 7g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하기 시작했다면 부하의 강도도 증가해야 함을 잊지 마십시오.

영양소의 모든 특성을 완전히 이해하고 무엇을 얼마나 섭취해야 하는지(나이, 신체 활동, 성별에 따라 다름)를 이해하려면 아래 표를 주의 깊게 살펴보십시오.

• 그룹 1 - 주로 정신/정주 작업.
• 그룹 2 - 서비스 부문 / 활동적인 좌식 작업.
• 그룹 3 - 중간 정도의 작업 - 자물쇠 제조공, 기계 작업자.
• 그룹 4 - 열심히 일함 - 건축업자, 오일맨, 야금술사.
• 그룹 5 - 매우 열심히 - 광부, 철강 노동자, 로더, 경쟁 기간 동안 운동 선수.

그리고 이제 결과

훈련의 효율성이 항상 최상이 되도록 하고 이에 대한 많은 힘과 에너지를 갖고 있는지 확인하려면 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 65-70%의 식단은 탄수화물로 구성되어야 하며 낮은 혈당 지수로 "정확"해야 합니다.
• 훈련 전, 훈련 후 평균 GI 지표가 있는 음식을 섭취해야 합니다.
• 아침 식사는 가능한 한 조밀해야하며 아침에는 대부분의 탄수화물을 섭취해야합니다.
• 제품을 구입할 때 혈당 지수 표를 확인하고 GI 값이 중간 및 낮은 것을 선택하십시오.
• GI 수치가 높은 음식(꿀, 잼, 설탕)을 먹고 싶다면 아침에 하는 것이 좋다.
• 식단에 더 많은 시리얼을 포함하고 정기적으로 섭취하십시오.
• 탄수화물은 근육량을 만드는 과정에서 단백질 보조제라는 것을 기억하십시오. 따라서 오랫동안 가시적인 결과가 없다면 식단과 섭취한 탄수화물의 양을 검토해야 합니다.
• 달지 않은 과일과 섬유질을 섭취하십시오.
• 통밀 빵과 껍질에 구운 감자를 기억하십시오.
• 건강 및 보디 빌딩에 대한 지식을 지속적으로 보충하십시오.

이 간단한 규칙을 따르면 에너지가 눈에 띄게 증가하고 훈련의 효과가 증가합니다.

결론 대신

결과적으로, 나는 당신이 그 문제에 대한 지식과 의미를 가지고 교육에 접근해야 한다고 말하고 싶습니다. 즉, 어떤 운동을 하는지, 어떻게 해야 하는지, 얼마나 많은 접근을 하는지 기억해야 합니다. 그러나 영양에주의를 기울이고 단백질, 지방, 탄수화물 및 물을 기억하십시오. 결국, 아름다운 운동 몸이라는 목표를 빠르게 달성할 수 있는 것은 적절한 훈련과 고품질 영양의 조합입니다. 제품은 세트가 아니라 원하는 결과를 얻기 위한 수단이어야 합니다. 따라서 홀에서뿐만 아니라 식사 중에도 생각하십시오.

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