저녁 식사를 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 사람의 올바른 일일 식단 구성의 비밀

영양의 칼로리 함량은 신체 기능을 보장하고, 필요한 모든 생화학적 및 생리학적 과정을 수행하고, 체온을 유지하고, 다양한 시스템과 기관의 기능을 유지하는 데 필요한 일일 음식 섭취량의 지표입니다. 다양한 인간 활동을 수행합니다.

위의 모든 신체 과정을 유지하는 데 필요한 칼로리 섭취량은 체중, 키, 연령 및 성별에 직접적으로 의존합니다. 예를 들어, 여성의 경우 그 비율은 남성보다 15% 적지만 임신 중에는 여성 영양의 칼로리 섭취량이 평소의 15-25% 증가해야 합니다.

성인의 생리적 에너지 요구량은 남성의 경우 하루 2000~4100kcal, 여성의 경우 1700~3000kcal입니다. 1 세 미만의 어린이의 경우 에너지에 대한 생리적 필요량은 하루 체중 1kg 당 100-115 kcal이고 1-18 세 어린이의 경우 하루 1100 kcal에서 2800 kcal로 증가합니다. 청소년기의 칼로리 섭취.

또한 인간 영양의 칼로리 함량은 거주지의 변화에 의해 영향을 받을 수 있으며, 이는 기후 변화와 함께 예를 들어 아열대 지방에서 온건한 추위로 자연적으로 적응을 위한 신체의 에너지 비용을 증가시킵니다. 그러한 추운 기후와 소비되는 칼로리의 수는 약 15% 증가해야 합니다.

아침 식사 칼로리

아침 식사는 하루 종일 신체에 에너지를 공급하기 때문에 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 적절한식이 요법에 따라 성인 아침 식사의 칼로리 함량은 300 ~ 600kcal이며 그 이상도 이하도 아닙니다.

아침 식사 칼로리 함량이 500kcal를 초과하지 않는 매우 맛있는 요리인 메뉴의 예는 다음과 같습니다.

메이플 시럽과 블루베리를 곁들인 통밀 와플 2개;
시금치와 튀긴 베이컨 조각을 곁들인 오믈렛 1인분과 통곡물 토스트 2개;
그래놀라와 호박 파르페 1인분;
집에서 녹인 치즈, 허브 및 토마토를 곁들인 통밀 베이글, 타르트렛 또는 베이글;
땅콩 버터를 곁들인 두 개의 바나나 팬케이크;
베리 또는 과일 조각을 곁들인 홈메이드 요구르트 1인분;
올리브 오일과 레몬 주스를 부은 허브와 신선한 야채 샐러드;
갓 짜낸 야채와 과일 주스.

1 인분은 완성 된 접시의 양이 200-250g임을 의미하며, 아침 식사의 칼로리 함량은 지정된 표준을 초과하지 않습니다. 이러한 아침 식사는 굶주림을 잘 만족시킬뿐만 아니라 신체에 섬유질, 비타민 및 다량 영양소를 제공하며 체중을 모니터링하는 사람들에게도 적합하므로 낮은 수준의 칼로리 섭취를 유지할 수 있습니다.

점심 칼로리

점심은 아침 식사 다음으로 몸에 중요한 식사입니다. 그가 배고프지 않고 배고프지 않은 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 저녁 식사 중에 헐렁하고 과식할 기회가 있습니다. 점심의 칼로리 함량은 일일 칼로리 섭취량의 35-40%이어야 하며 500-800kcal로 다양합니다.

1 인분에 칼로리 함량이 800kcal를 초과하지 않는 메뉴에 유용한 제품은 고기, 생선, 야채, 과일, 유제품, 다양한 수프 및 국물, 버섯 및 콩류입니다. 또한 점심 시간에는 스스로 준비한 디저트를 먹을 수 있습니다. 이것이 포화 트랜스 지방과 가벼운 탄수화물이 아닌 건강하고 신선한 재료로 구성되어 있는지 확인하는 유일한 방법입니다. 신체의 지방과 과체중. 적절하게 준비된 디저트는 점심의 칼로리 함량에 부정적인 영향을 미치지 않으며 가장 중요한 것은 부분적으로 과용하지 않는 것입니다. 맛있고 건강한 디저트를 위한 레시피는 다음과 같습니다.

그러한 디저트가 포함 된 점심의 칼로리 함량은 많이 증가하지 않으며 그러한 맛있는 요리를 사용하면 사람의 건강과 기분에 유익한 영향을 미칩니다.

저녁 칼로리

저녁 식사는 점심 및 아침 식사와 함께 똑같이 중요한 식사입니다. 체중 증가가 두려워서라도 거르지 말아야 합니다. 왜냐하면 그것은 사람의 식단의 전체 칼로리 함량에 영향을 미치기 때문입니다. 저녁 식사는 취침 시간 3-4시간 전에 끝나야 하며 가벼운 식사로 구성되어야 하며 리셉션 중에 받은 음식의 칼로리 함량은 하루에 소비되는 총 칼로리의 4분의 1을 초과해서는 안 된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 평균적으로 한 번에 250에서 500kcal까지 다양합니다. 위의 표준을 초과하지 않는 칼로리 함량을 가진 메뉴에 이상적인 제품은 조림 또는 구운 야채, 샐러드, 삶은 고기 및 생선, 무지방 케 피어 및 꿀이 든 녹차입니다.

음식, 아침, 점심 및 저녁 식사의 칼로리 함량에 대한 위의 모든 팁을 고려하면 간식, 견과류, 과일 및 유제품이 이상적인 음식과 최소 1.5리터의 물을 마시는 것을 잊지 않는 것이 중요합니다. 하루에 일반 또는 미네랄 워터.

"저칼로리 아침 식사"라는 이름은 그 자체로 말합니다. 그러한 아침 식사의 본질은 음식과 함께 소비되는 칼로리를 제한하는 것입니다. 다이어트의 칼로리 제한은 여분의 파운드를 제거하고 몸을 정화하는 간단하고 자연스러운 방법 중 하나입니다.

그러나 비타민과 물을 잊지 말고 칼로리를 유능하게 제한해야합니다. 전문가에 따르면 저칼로리 아침 식사에는 약 250~330칼로리가 포함되어야 합니다.

40가지 저칼로리 아침 식사 메뉴를 제공합니다. 칼로리 함량 220-330kcal.

1. 물에 오트밀 200g, 사과 1개, 무설탕 녹차 또는 홍차 한잔.

설탕과 과일 첨가물이 없는 요구르트 한 병;
- 바나나 1개 또는 2개
- 크림 치즈, 양상추, 토마토를 곁들인 밀기울 빵 샌드위치
- 케 피어 한 잔
- 소량의 말린 과일.

따라서 가장 중요한 것은 아침 식사를 건너 뛰고 아침에 하루의 두 가지 주요 식사 중 하나를 먹는다는 사실에 익숙해지는 것입니다. 풍성한 아침 식사는 점심 시간에 양을 조절하고 간식을 "손을 내밀고" 밤에 과식하지 않도록 도와줍니다. 그리고 물론, 그것은 하루 종일 힘을 주고 마침내 잠에서 깨어나는 데 도움이 될 것입니다. 지방산, 아미노산 조성, 조리법 및 메뉴 예.

연령대 여성 남성

음. 노동 18-29 2400 2800

쉬운 물리적 인 노동 18-29 2550 3000

평균 노동의 심각도 18-29 2700 3200

무거운 물리적 인 노동 18-29 3150 3700

특히 무겁습니다. 물리적 인 노동 18-29 4300

또한 18~19시간에 위액과 효소가 최대로 분비된다는 점에서 세 번째 관점을 설명하기도 한다. 또한 자연은 저녁에 최대 신장 기능으로 저녁에 대사 산물이 축적되는 것을 방지하여 소변으로 독소를 빠르게 제거합니다. 이러한 이유로 이러한 음식 부하도 합리적입니다.

질병이 있는 사람들을 위한 식량 분배의 특징

아픈 사람들의 식단은 질병의 성격과 의료 절차의 유형에 따라 결정됩니다. 요양원 리조트 시설 및 치료 및 예방 시설의 경우 하루에 최소 4끼 식사가 일반적입니다.

심근경색, 소화성궤양, 담낭염, 순환기부전, 수술 후 기간, 위 절제술 후의 상태 등의 질병에는 하루 5~6끼의 식사가 권장된다.

빈번하고 부분적인 식사는 식사에 비해 식단의 에너지 가치를 더 고르게 분배해야 합니다.

하루에 네 끼를 먹는다면 저녁 식사 사이의 시간 간격이 10~11시간을 넘지 않아야 하기 때문에 오후 간식보다 가벼운 두 번째 저녁 식사가 더 바람직합니다. 아침 식사는 25-30%, 점심은 35-40%, 저녁은 20-25%, 두 번째 저녁은 5-10%로 구성됩니다.

식사가 1일 5회일 경우 오후 간식 또는 두 번째 아침식사가 추가로 포함되며, 1일 6식의 경우 둘 다 포함됩니다.

하루 다섯 끼를 위한 음식 배급의 변형:

20 - 25% - 아침 식사
10 - 15% - 두 번째 아침 식사의 경우
40 - 45% - 점심
20 - 25% - 저녁 식사
5 - 10% - 두 번째 저녁 식사.

하루 6끼 식사에 따른 식단 분포:

20 -25% - 아침 식사
10 - 15% - 두 번째 아침 식사의 경우
25 - 30% - 점심
10 - 15% - 오후 간식
20% - 저녁 식사
5 -10% - 두 번째 저녁 식사의 경우.

온천 리조트의 식단은 미네랄 워터와 절차를 통해 결정됩니다. 절차는 식사 후 2-3 시간이 가장 잘 견디고 최악의 경우는 식사 후, 특히 풍부한 식사 후입니다. 따라서 절차를 수행하기 전에 첫 번째 아침 식사에는식이 요법 (빵, 차)의 에너지 값의 5-10 %, 두 번째 - 20-25 %가 포함됩니다. 하루에 네 끼, 다섯 끼, 여섯 끼 식사가 가능합니다.

저녁 메뉴 작성을 시작하기 전에 가족이 자기 전에 먹을 수 있는 칼로리를 계산하십시오. 평균적으로 이것은 일일 식단의 20%입니다. 또한 여성은 하루에 1500-2000 kcal이 필요하므로 저녁 식사로 300-400 kcal을 감당할 수 있습니다. 남자는 각각 2500-3000 kcal이 필요하고 저녁 식사에는 500-600 kcal이 필요합니다. 아이들은 하루에 훨씬 더 많은 에너지를 소비하므로 저녁 식사는 580kcal보다 가벼울 수 없습니다. 두려워하지 마십시오. 이것이 각 가족 구성원을 위해 개별 요리를 요리해야한다는 의미는 아닙니다. 누군가는 더 큰 부분을 가질 것이고 누군가는 더 작은 부분을 가질 것입니다. 가장 중요한 것은 모든 밀가루, 반제품, 훈제 고기 및 마요네즈를 메뉴에서 제외하는 것입니다. 그러나 모두가 그림의 이러한 적에 익숙하며 코티지 치즈가 얼마나 뚱뚱해야하는지, 어떤 야채와 과일을 버려야하는지, 저녁에 고기를 먹을 수 있는지 아는 사람은 많지 않습니다.

감자 없이

"저칼로리 식품"이라는 문구와 어떤 연관성이 있습니까? 물론 야채와 과일. 이들은 실제로 식료품 바구니의 가장 가벼운 대표자 중 하나이지만 그 중에는 교활한 지방 "축적기"가 있습니다. 예를 들어 감자. 사실 우리 나라 주민들이 사랑하는이 괴경에는 허리에 즉시 영향을 미치는 빠른 탄수화물이 포함되어 있습니다. 튀긴 감자로 가족을 부려 먹기로 결정했다면 접시 100g에서 모든 사람이 163kcal을 받게됩니다. 그리고 그것은 깊은 지방은 말할 것도 없습니다. 그러한 요리는 즉시 270kcal을 줄 것입니다. 완두콩, 마늘, 밤색 및 양 고추 냉이는 가장 쉬운 야채가 아닙니다. 사실, 이러한 녹색 대표자를 100g 이상 먹는 것은 불가능합니다. 나머지 야채: 양배추, 당근, 가지, 토마토, 고추, 호박 - 초록불. 가장 중요한 것은 올바르게 요리하는 것입니다. 버터, 사워 크림 또는 마요네즈를 더 많이 넣을수록 더 많은 칼로리가 요리를 만들 수 있음을 명심하십시오. 예를 들어, 다진 오이(100g)와 토마토(100g)는 38kcal를 제공합니다. 마요네즈로 간을 하면 열량은 140kcal로 올라갑니다. 야채를 볶을 필요도 없습니다. 그들에게 이상적인 열처리는 찌고, 찌고, 끓이는 것입니다.

바나나 없음

여름의 저녁 식사는 과일과 열매 없이는 상상할 수 없습니다. 첫째, 맛있습니다. 둘째, 도움이 됩니다. 그러나 그들이 독점적으로 비타민과 미량 원소의 공급원으로 남아 있고 여분의 파운드의 원인이되지 않도록하려면 저녁에 일부를 포기해야합니다. 우선 바나나는 아침까지 따로 보관해야 합니다. 이 과일의 200g만이 90kcal를 제공하며, 이는 으깬 감자와 우유(100g)를 함께 섭취하는 것과 같은 양입니다. 또한 저녁에 포도를 남용하지 마십시오. 팽만감을 유발할 수 있다는 사실 외에도 이 열매는 가장 낮은 칼로리(64kcal)가 아닙니다. 복숭아(특히 통조림), 체리, 키위, 체리는 주의하세요. 자몽, 딸기, 크랜베리, 건포도를 좋아한다면 운이 좋을 것입니다. 이 과일과 열매는 거의 제한 없이 먹을 수 있습니다. 칼로리가 거의 없습니다. 사실, 이것은 설탕을 첨가하지 않을 것이라는 사실을 고려한 것입니다. 에너지 가치는 거의 두 배입니다. 또한 신선한 과일을 통조림과 잼으로 바꾸지 마십시오. 모든 가공은 추가 칼로리를 수반합니다. 비교 : 200g의 신선한 사과에는 66kcal에 불과합니다. 설탕으로 구운 경우 120kcal, 잼 - 266, 사과 파이 - 330kcal로 나타납니다.

식이 커드 없이

건강하고 쉬운 식품 순위에서 다음은 발효유 제품, 즉 코티지 치즈와 요구르트입니다. 후자는 체중 감량을하고 완전히 전환하는 젊은 여성에게 특히 존경받습니다. 원칙적으로 요구르트는 조화를 회복 할 수 있지만 정확해야합니다. 라벨 만이 요구르트의 풍부함을 이해하는 데 도움이 될 것입니다. 어떤 경우에도 요구르트 크림, 바이오 구르트, 요구르트 등을 복용하지 마십시오. 그냥 '요거트'라고 자부하는 진짜 제품을 한심하게 패러디한 것이다. 이 규칙은 접두사 "bio" 및 "prebio"가 있는 제품에만 적용되지 않습니다. 이러한 제품은 실제 요구르트이지만 유용한 살아있는 미생물이 추가로 포함되어 있습니다.

코티지 치즈를 사용하면 상황이 훨씬 더 복잡해집니다. 가벼운 저녁 식사를 원하는 것 같습니다. 저지방 신 우유 제품으로 선반으로 이동하면 추가 파운드로 이별의 성공이 보장됩니다. 사실, 최근 영양학자들은 정상적인 지방 함량을 가진 코티지 치즈에 점점 더 기대고 있습니다. 사실 최근에 이 제품에서 "CLA"라는 물질이 발견되었습니다. 과학자들에 따르면 신체에 지방이 축적되는 것을 방지하는 것입니다. 그리고 가장 흥미로운 점은 코티지 치즈의 지방 비율이 높을수록 더 많은 CLA가 들어 있다는 것입니다. 그건 그렇고, 9 % 제품으로 155 kcal, 18 % 제품 - 229 kcal을 먹습니다. 이상적으로 코티지 치즈는 "깨끗하게"먹어야하지만 거의 아무도 이것을하지 않습니다. 요리를 정말 맛있고 건강하게 만들려면 잼이나 마멀레이드를 넣지 마십시오. 그들은 허벅지에 정착하는 "나쁜"설탕의 원천입니다. 코티지 치즈에 딸기를 넣는 것이 좋습니다 : 2 큰술. 라스베리 숟가락, 1 큰술. 건포도 한 숟가락과 1 큰술. 한 숟가락의 블루 베리 - 코티지 치즈에 15kcal만 추가합니다. 여성은 칼슘 함량의 챔피언이기 때문에 발효유 제품을 전혀 포기해서는 안됩니다. 그리고 이것은 건강한 머리카락과 손톱뿐만 아니라 셀룰 라이트가 없습니다. 사실 칼슘은 지방 축적을 제한하므로 불쾌한 충돌과 싸웁니다.

간 없이

저녁 식사와 고기는 양립할 수 없는 것이라고 생각한다면 큰 오산입니다. 491kcal의 지방이 많은 돼지 고기와 양고기 (209kcal) 만 거부해야합니다. 저녁에는 건강한 단백질, 송아지 고기 또는 쇠고기가 포함 된 닭고기 흰살을 먹을 수 있습니다. 이상적으로는 삶거나 구워야 유용한 특성을 잃지 않고 추가 칼로리를 얻지 못합니다. 찌꺼기(간, 신장, 심장, 심실)는 더 조심해야 합니다. 칼로리가 적다는 사실에도 불구하고 신체에 큰 해를 끼칠 수 있습니다. 결국, 인간과 마찬가지로 동물에서도 모든 독소는 신장과 간에 축적됩니다. 따라서 소에게 품질이 낮은 제품이나 항생제를 먹인 경우 그러한 찌꺼기의 요리에서 좋은 것을 기대하지 마십시오. 해산물에 대한 제한은 없습니다. 새우, 오징어, 문어, 홍합을 요리하십시오. 그리고 기름진 생선을 두려워하지 마십시오. 그것은 체중 감소를 촉진하는 오메가 -3 고도 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 최근 연구에 따르면 저칼로리 식사를 하는 사람의 식단에 연어, 참치, 넙치를 도입하면 하루에 0.5kg의 초과 체중이 감소한다고 합니다.

저녁에 피하십시오:

쿠키 "크래커"(416kcal)
와플 케이크 (539kcal)
호두 (646kcal)
생 훈제 소시지 (514kcal)
할바 (510kcal)
씨앗 (580kcal)
토피 (430kcal)

이번주 메뉴

요일	접시
월요일 - 305kcal	메인 코스로 호박 팬케이크를 준비하십시오. 4인분에는 껍질을 벗긴 호박 200g, 밀가루 1컵, 1큰술이 필요합니다. 한 숟가락의 설탕, 4 큰술. 식물성 기름 큰 스푼. 먼저 야채를 조각으로 자르고 부드러워 질 때까지 수조에서 요리하십시오. 체를 문질러서 설탕, 밀가루를 넣고 부드러워 질 때까지 모든 것을 섞습니다. 결과 반죽을 긴 롤러에 넣고 20개의 동일한 조각으로 자릅니다. 둥글고 약간 평평한 모양을 제공하십시오. 황금빛 갈색이 될 때까지 양면에 뜨거운 기름으로 팬케이크를 볶습니다. 콜리플라워를 반찬으로 끓입니다. 사랑하는 사람에게 약간의 달콤함을 선사하려면 꿀(3큰술 이하)과 향기로운 차 한 잔을 제공하십시오.
화요일 - 380kcal	오메가-3를 늘리려면 연어를 중국식으로 요리하세요. 먼저 2 큰술을 연결하십시오. 파인애플 주스 1 잔, 3 큰술과 간장 숟가락. 마른 화이트 와인 숟가락, 2 큰술. 설탕 한 스푼을 넣고 결과 혼합물을 부피의 절반으로 끓입니다. 연어 필레(800g)를 스트립, 후추, 소스의 일부와 함께 밭으로 자르고 식힙니다(30분). 그런 다음 기름을 두른 베이킹 시트에 놓고 부드러워질 때까지 굽습니다. 쌀은 이 뜨거운 요리에 완벽한 반주입니다. 녹차를 마신다.
수요일 - 340kcal	수요일에는 아주 간단한 저녁 식사를 하십시오. 새콤달콤한 소스에 닭가슴살을 익혀주세요. 먼저 필렛을 조각으로 자릅니다. 그런 다음 아무 가게에서나 구입할 수 있는 새콤달콤한 소스에 10분 동안 담그십시오. 그런 다음 닭고기를 팬에 보내고 3 분 동안 볶습니다. 유방에 신선한 야채 샐러드를 준비하십시오. 토마토, 오이, 무, 피망을 추가 할 수 있습니다. 레몬 주스로 모든 것을 뿌립니다. 드레싱 없이는 할 수 없다면 올리브 오일을 추가하십시오. 음료의 경우 사과, 귤 또는 오렌지 주스를 제공하십시오.
목요일 - 330kcal	과일과 베리 소스로 코티지 치즈 디저트를 준비하면 가족의 모든 단것을 기쁘게 할 것입니다. 냉장고에 코티지 치즈 외에도 망고, 복숭아, 오렌지 리큐어, 딸기가 있는지 확인하십시오. 먼저 발효유 600g에 2큰술을 섞어주세요. 꿀 숟가락. 결과 덩어리를 냉장고로 보냅니다. 소스는 망고 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 복숭아는 데쳐서 껍질을 벗기고 씨를 제거한다. 딸기를 씻으십시오. 준비된 과일과 열매를 3 큰술과 섞으십시오. 가루 설탕 숟가락, 2 큰술. 술 숟가락.
금요일 - 170kcal	이 날 야채 저녁 식사를 준비하십시오. 스튜를 준비합니다. 콜리플라워 머리 부분, 완두콩 1/2컵, 콩 한 컵을 끓입니다. 주사위 호박, 가지, 2-3 개. 달콤한 고추, 2 양파. 스튜 냄비에 모든 야채를 넣고 2 개의 토마토 조각을 넣으십시오 (피부 제외). 소금, 베이 리프, 후추, 민트 그린 및 시체를 15-20 분 동안 넣으십시오. 요리하기 2-3분 전에 마늘 4쪽을 넣습니다.
토요일 - 350kcal	주말에 자유 시간이 있다면 송아지 고기 롤로 미식 저녁 식사를 준비하십시오. 2 개의 배를 껍질을 벗기고 각각 4 조각으로 자릅니다. 파마산 치즈, 육두구, 소금을 뿌리고 10-15 분 동안 그대로 두십시오. 송아지 고기 600g을 8등분으로 썰어서 휘핑해주세요. 각 조각에 배를 놓고 롤을 말아서 묶으십시오. 소금. 롤을 밀가루에 넣고 버터와 올리브 오일(각각 50g, 2큰술)을 섞어 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 그런 다음 화이트 와인 1잔을 붓고 잠시 두었다가 2큰술을 더합니다. 코냑 숟가락 뚜껑을 덮고 10분간 끓인다. 이 요리와 함께 와인을 드실 수 있습니다.
일요일 - 360kcal	이 날에는 코티지 치즈로 속을 채운 고추와 꿀과 계피를 곁들인 구운 사과를 사랑하는 사람에게 제공할 수 있습니다. 첫 번째 코스를 만들려면 4 개를 요리하십시오. 달콤한 고추, 코티지 치즈 400g, 파, 2 큰술. 다진 딜 큰 스푼. 고추의 뚜껑을 자르고 씨를 제거하십시오. 코티지 치즈를 잘게 썬 양파와 허브와 섞습니다. 두부 충전물로 후추를 채우고 식힌 다음 고리로 자릅니다.

디너 스타

발레리아

저녁에는 다른 모든 제품보다 단백질을 선호하는 것이 좋습니다. 의사들은 예를 들어 생선에서 얻는 칼로리가 야채에서 발견되는 칼로리보다 훨씬 빠르게 신체에서 연소된다는 사실을 오랫동안 입증해 왔습니다. 나 자신을 위해 가벼운 저녁 식사에 이상적인 공식을 추론했습니다. 이것은 저지방 코티지 치즈입니다. 곡물을 사는 것이 좋습니다. 아주 맛있습니다. 그러나 평소에는 요구르트로 희석 할 수 있습니다.

안나 세메노비치

많은 여성들이 살을 빼는 가장 좋은 방법은 다이어트라고 생각합니다. 그리고 그들은 득보다 실이 더 많은 고통스러운 단식투쟁으로 지치기 시작합니다. 결국 몸에 스트레스다. 나는 결코 다이어트를 하지 않으며 당신에게 조언하지 않습니다. 날씬하고 싶다 - 모든 것을 조금씩 먹고 가장 중요한 것은 밤에 먹지 마십시오. 저녁 식사는 필요하지 않습니다. 가볍지도 빽빽하지도 않습니다. 마지막 식사는 취침 5시간 전으로 한다.

카티아 렐

가벼운 저녁 식사는 건강해야 합니다. 그림이 중요하다면 밤에 기름진 것, 튀긴 것, 매운 것을 먹지 마십시오. 고기와 생선(찜 또는 구운 것)만 가능합니다. 또한 음식을 마시지 않도록 하십시오. 내가 아는 한, 액체는 소화 과정을 방해합니다. 허용되는 유일한 음료는 녹차이지만 이것도 최소한으로 유지해야 합니다.

여분의 파운드와의 싸움에서 영양을 적절하게 구성하는 것이 매우 중요합니다. 잘 준비된 아침 식사는 중요한 역할을 합니다. 그렇지 않으면 어떤 다이어트도 효과적이지 않습니다. 하루 종일 당신이 배고프거나 배고프거나 활동적이거나 무기력하고 쾌활하거나 둔한지는 그에게 달려 있습니다. 이 식사를 과소평가하지 마십시오. 체중 감량의 일부일 뿐만 아니라 나머지 시간에도 마찬가지입니다.

그는 왜 그렇게 중요한가?

이제 영양사는 체중 감량을 위해 적절한 영양을 구성하는 것으로 충분하기 때문에 더 이상 다이어트를 권장하지 않습니다. 그리고 그것은 완전한 아침 식사의 필수 존재가 필요합니다. 그리고 소금, 설탕, 버터 없이 물에 혼자 밥을 먹어야 한다고 생각하지 마세요. 이 식사는 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 따뜻한 침대에서 나와 급히 출근해야 할 때 강제로 요리하는 것입니다.

주요 기능:

몸을 "켜다"(깨어).
소화를 활성화합니다.
좋은 분위기를 준다.
건강에 해로운 간식을 불필요하게 만듭니다.
활력을 준다;
바이러스 및 유해한 미생물에 대한 보호를 제공합니다.
두뇌에 영양을 공급합니다.
작업 능력, 지능 증가;
근육을 강화한다;
신진 대사를 향상시킵니다.
잘 포화되어 식욕을 조절하고 점심과 저녁 식사의 양을 줄일 수 있습니다.

동의하십시오 : 신체에 에너지로 작용하지만 건강에 해를 끼치 지 않는 아침 정식 아침 식사를 여전히 준비하는 것에 찬성하는 가치있는 주장.

마지막으로 궁금증을 풀기 위해 간단한 수학을 연결해 보겠습니다. 체중 감량의 틀에서 적절한 영양의 고전적인 계획 : 3 가지 주요 식사 + 그 사이에 2 가지 간식. 잠자리에 들기 3시간 전에 저녁을 먹어야 합니다. 이론적으로 우리는 아침 식사를 제외합니다. 저녁 식사 - 19:00, 약 8시간 동안 잠을 자고 약 11.00에 점심을 먹습니다. 음식이 위장에 들어가지 않은 시간을 계산하십시오(약 16시간). 몸은 이것을 강제 단식으로 인식하고 절약 모드로 들어갑니다. 신진 대사가 자동으로 느려지고 점심과 저녁 식사 중 식욕이 잔인하게 일어나며 먹는 모든 것이 에너지로 변환되지 않고 몸 전체에 지방 저장소가됩니다.

많은 연구에 따르면 아침 식사가 없을 때 대부분의 사람들은 살이 더 찌기 시작합니다. 그러나 이 프로세스는 매우 개별적이며 예외가 있습니다. 아침에 안먹고 씩씩하고 건강해 보이는 사람들이 있다. 그들 중 소수가 있으며, 당신이 그들 중 하나라는 것은 사실이 아닙니다. 그러므로 여전히 올바르고 완전하게 먹도록 노력하십시오.

그것은 무엇이어야합니까?

올바른 아침 식사가 체중 감량에 얼마나 중요한지 깨닫고 나면 몸에 이롭기 위해 아침 식사가 어떠해야 하는지 알아내야 합니다. 결국, 무거운 크림과 3-4 큰 스푼의 설탕으로 강한 커피로 씻어 내린 두꺼운 초콜릿 버터 층이있는 달콤한 롤빵이 체중 감량에 기여하지 않을 것이라는 것을 모두 이해합니다.

영양사에 따르면 날씬한 몸매를 꿈꾸는 사람들에게 이상적인 아침 식사는 다음 기준을 충족해야 합니다.

균형이 잡힌

BJU의 관점에서: 1/3 - 단백질, 2/3 - 탄수화물, 1/5 - 지방.

칼로리 인식

다이어트 아침 식사는 일일 칼로리의 20-25%이어야 합니다. 일반적으로 이것은 1,200-1,500kcal의 체중 감량의 일환으로 2,000kcal입니다. 우리는 계산합니다-적절한 영양과 정상적인 생활 방식으로 400kcal, 그리고 정말로 만들고 싶다면 250-300kcal을 얻습니다.

영양가 있는

점심 식사 전에 몸을 포화시키고 낮 동안의 과식과 과식을 방지합니다. 따라서 탄수화물을 포함시키는 것이 매우 중요하며 빠르지 않고 느려야합니다.

기름기없는

즉, 유제품이 있는 경우 저지방 버터가 매우 제한된 양으로만 존재합니다.

쉬운

소화가 잘되게 하고 살이 찌지 않고 속이 더부룩하고 더부룩하지 않게 한다.

자연 에너지로 간주되고 하루 종일 활력을주는 과일을 포함하십시오.

체중 감량에 기여하도록 적절한 영양으로 건강한 아침 식사를 구성하는 방법에 대한 몇 가지 유용한 팁.

이상적인 시간은 기상 후 30분인 아침 07:00~09:00입니다.
식사 30분 전에 물 한 잔을 마셔야합니다.
아침 식사는 항상 같은 시간에 이루어져야 합니다.
아침에 식욕이 없으면 깨우는 방법을 찾으십시오. 밝은 요리를 사고, 가장 맛있는 음식을 먹고, 사랑하는 사람과 이 시간을 보내십시오.
맛있고 복잡한 요리를 할 시간이 없다면 아침에 간단히 데울 수 있도록 저녁에 하세요.
튀김, 굽는 것은 최고의 요리 방법이 아닙니다. 나머지는 모두 괜찮습니다.
죽을 삼키고 입을 태울 필요가 없습니다. 위 점막에 해롭습니다. 음식 온도는 편안해야 합니다.
서두르고 가제트에 앉을 수는 없습니다. 먹는 과정은 즐거움과 완전한 만족감을 주어야합니다.
포만감을 위해 먹지 마십시오. 약간의 굶주림을 느끼면서 테이블을 떠나야합니다.
먹기 전에 아침 운동을하는 것이 유용합니다.

제품 목록

글쎄, 이제 직접 제품 목록, 아침 식사로 더 좋은 것, 체중 감량시 엄격히 금지되는 것.

할 수 있다:

삶은 닭 가슴살 (아름다운 근육 덩어리 형성을위한 동물성 단백질이 많이 포함되어있어 운동 선수에게 특히 유용합니다);
꿀 - 자연 에너지;
밀크셰이크;
(그러나 아침 식사 후에만 마셨고 아침 식사 전에는 취하지 않음);
올리브유;
견과류;
건강한 곡물 (우선 메밀과 오트밀) - 체중 감소에 기여하는 매우 느린 탄수화물;
최소한의 설탕 함량을 가진 신선한 과일;
치즈, 저지방 케 피어 - 단백질과 칼슘의 완벽한 조합;
신선한 주스, 스무디 - 비타민 공급원;
빵 - 호밀기울 또는 전체 곡물, 토스트;
계란과 그로 만든 모든 요리는 단백질과 비타민의 공급원입니다.

그것은 금지되어 있습니다:

바나나 - 이상하게도 설탕 함량이 높기 때문에이 목록에 속합니다. 아침에 마그네슘이 과도하면 신체의 내부 균형을 방해합니다.
베이컨, 소시지 및 소시지;
뚱뚱한 고기;
염료 및 향미료를 함유한 요구르트;
통조림 식품;
훈제 고기;
마요네즈, 케첩, 간장, 식초;
파스타;
탄산, 에너지 및 알코올 음료;
매리 네이드, 피클;
일부 다이어트는 아침 식사로 자몽을 먹도록 제안하지만, 빈속에 감귤류 과일은 먼저 속쓰림, 위염, 나중에 궤양에 이르는 확실한 방법입니다.
만두;
파이, 팬케이크, 팬케이크, 도넛 및 기타 패스트리 및 머핀;
생선;
신선한 야채 - 공복시 위 점막을 자극합니다.
과자(과자, 쿠키, 초콜릿), 설탕;
향신료, 조미료, 양파, 마늘, 후추;
코티지 치즈 - 영양사는 오후에 먹는 것이 좋습니다.
패스트 푸드.

의심스러운 제품

영양학자들은 시리얼, 뮤즐리, 스낵과 같은 건조한 아침 식사에 대해 의견이 엇갈립니다. 예, 이것은 매우 맛있고 많은 사람들이 좋아하며 하루 종일 활기와 좋은 분위기를 제공합니다. 반면에 이것은 너무 많은 설탕을 함유하고 있기 때문에 체중 감량에 가장 적합한 옵션이 아닙니다. 단기간 포만감을 제공하는 매우 빠른 탄수화물입니다. 말 그대로 한 시간 후에 다시 먹고 싶어집니다. 뮤즐리를 좋아한다면 적어도 과일과 저지방 케 피어와 함께 먹습니다.

두 번째 목록은 다소 상대적입니다. 고장을 피하려면 일주일에 한 번 소량으로 빠른 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 다른 탐닉이 없을 때 한 숟가락의 잼이나 신선한 롤빵은 당신을 살찌게 하거나 체중 감량 계획을 빗나가게 만들지 않습니다.

최고 최고

우리는 작은 TOP에주의를 기울입니다. 그것은 모든 체중 감량 프로그램에 적합한 가장 유용한 아침 식사를 포함합니다. 안심하고 다이어트 메뉴를 만들 수 있습니다.

아침 식사로 가장 유용한 죽은 물, 케 피어 또는 저지방 우유로 요리 한 오트밀과 같은 등급을 받았습니다. 여기에 과일, 견과류, 꿀을 추가할 수 있습니다.
메밀죽.
무지방 케피어와 과일로 만든 스무디(감귤류와 바나나 제외).
구운 오믈렛. 야채(토마토, 호박, 단 고추), 두부, 버섯, 시금치를 추가할 수 있습니다.
바나나와 감귤이 없는 과일 샐러드.
단단한 치즈와 통곡물 빵의 샌드위치.
견과류 한 줌.
건포도와 당근 머핀입니다.
드레싱 대신 피타 빵, 양상추, 삶은 닭 가슴살, 천연 요구르트 롤.
닭고기 또는 칠면조를 곁들인 통곡물 빵 샌드위치.
완숙 또는 반숙 계란.

옵션

스포츠(남성용) 또는 최저 칼로리 아침 식사가 필요한 경우 다음 옵션을 제공합니다.

저 칼로리:

채소와 계란;
스크램블 에그를 곁들인 퀘사디아;
리코타로 소용돌이 친다.
버섯 두부;
딸기가 든 오트밀;
피스타치오를 곁들인 쌀 푸딩;
당근 커틀릿.

스포츠:

오징어, 닭 가슴살, 달걀 흰자의 단백질 샐러드;
단백질 오믈렛;
삶은 계란;
포르치니 버섯 샐러드;
밀크 쉐이크;
레몬 주스를 곁들인 새우;
삶은 닭 가슴살 조각이 든 곡물 빵;
우유와 오트밀 또는 메밀.

운동선수의 아침 식사는 단백질과 밀도가 높아야 합니다. 아침에 힘든 훈련 기간에는 유청이나 게인을 마셔야합니다. 탄수화물과 단백질의 비율은 체격에 따라 다릅니다. ectomorphs의 경우 거의 동일해야 합니다. Mesomorphs는 65%의 단백질과 35%의 탄수화물로 구성된 권장 아침 식사입니다. Endomorphs는 탄수화물 제품의 양을 25%로 줄여야 하지만 동시에 단백질을 추가해야 합니다.

반드시 남성에게만 해당되는 것은 아닙니다. 소녀들이 여분의 파운드를 없애고 강렬한 훈련을 배경으로 가장 아름다운 인물을 찾고 싶다면 이러한 옵션을 사용할 수 있습니다.

메뉴

가장 맛있는 아침 식사도 반복하면 곧 지루해지며 다이어트를 위태롭게 할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 아침에 직접 준비하는 다양한 제품과 요리가 필요하다. 표시 옵션은 매일 메뉴를 편집하는 데 도움이 됩니다.

이 메뉴는 예시입니다. 즉, 재량에 따라 항목을 변경할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 건강한 식단의 원칙을 준수하는 것입니다.

조리법

칼로리가 포함된 가장 인기 있는 아침 식사를 고려하십시오. 그리고 우선, 이들은 영양사가 아침 시작을 권장하는 시리얼 요리법입니다.

케피어가 든 오트밀 (102kcal)

재료:

오트밀 한 잔;
500ml;
딸기, 견과류, 과일;
소금.

요리:

저녁에 오트밀 위에 케피어를 붓습니다.
아침에 소금.
잘게 썬 사과, 딸기 또는 다진 견과류를 추가합니다.

메밀죽 (107kcal)

재료:

메밀 한 잔;
물 500ml;
소금.

요리:

그릿을 분류하고 여러 물로 헹굽니다.
찬물을 부어 끓여서 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
소금.

스무디 (60kcal)

재료:

4가지. 신선한 딸기;
반;
저지방 케피어 100ml;
오트밀 30g;
일부 견과류.

요리:

사과와 코어를 껍질을 벗기십시오. 큐브로 자릅니다.
믹서기에 딸기, 사과, 오트밀을 섞는다. 1분을 치십시오.
케 피어를 추가하십시오. 1-1.5분 더 치십시오.
그 위에 다진 견과류를 뿌린다.

야채 오믈렛 (130kcal)

재료:

계란 2개;
약간의 올리브 오일;
1 달콤한 고추;
작은 토마토 1개;
호박 50g;
파슬리 20g;
저지방 우유 50ml;
소금.

요리:

그릇에 계란을 풀고 우유를 넣으십시오. 거품이 생길 때까지 다시 치십시오. 소금.
올리브 오일이 든 베이킹 시트에 계란 우유 덩어리를 붓습니다.
고추를 스트립으로, 호박을 입방체로, 토마토를 원으로 자릅니다. 베이킹 시트에 놓으십시오. 모든 것을 섞는다.
5-7 분 동안 예열 된 오븐에 보냅니다.
그 위에 다진 파슬리를 뿌린다.

과일 샐러드 (80kcal)

재료(각 50g):

사과;
배;
석류석;
아보카도;
포도;
복숭아;
파인애플;
300ml 천연 요구르트.

요리:

과일을 철저히 헹구고 껍질과 씨앗을 제거하십시오.
작은 입방체로 자릅니다.
혼합.
요구르트를 붓습니다.
혼합.
그 위에 석류씨를 뿌린다.

건포도를 곁들인 당근 머핀 (147 kcal)

재료:

케 피어 150ml;
1 계란;
중형 1개;
작은 사과 1개;
건포도 20g;
약간의 소다;
밀가루 90g;
오트밀 90g.

요리:

사과를 껍질을 벗기고 씨를 제거하십시오.
그것을 강판에 갈아서 당근.
케 피어로 소다를 소화하십시오.
계란, 사과, 당근을 넣으십시오.
두 가지 유형의 밀가루를 모두 추가하십시오.
건포도를 저어줍니다.
이기다.
모양에 붓습니다.
180°C의 오븐에서 40분간 굽습니다.

수란(28kcal)

재료:

계란 2개;
물 500ml;
레몬 주스 10ml;
소금.

요리:

냄비에 물을 붓고 끓여서 소금을 넣고 레몬 주스를 넣으십시오. 불을 끕니다.
계란이 퍼지지 않도록 조심스럽게 컵에 깨십시오.
숟가락으로 물 깔때기를 만들고 계란을 붓습니다.
4분 끓입니다.
슬롯 형 스푼으로 가져 오십시오.

식이 아침 식사를위한 가장 맛있는 요리법이 있으며 체중 감량을위한 최상의 옵션이 분류되었으며 최고 중 최고가 편집되었습니다. 이제이 모든 이론적 정보를 실행하는 것만 남아 있습니다.

우리 모두는 충만하고 활기찬 삶을 원하지만 이것이 가능하려면 건강해야 합니다. 건강의 열쇠는 적절한 영양 섭취로 전신의 조화를 이룰 수 있습니다. 식단 계획과 음식 섭취 조절 덕분에 원하는 체중과 불쾌한 단식을 달성할 수 있습니다.

사람들이 배불리 식탁에서 일어나면 아무리 많이 먹어도 배부른 느낌이 들지 않는 경우가 종종 있습니다. 이러한 이유로 과식이 나타나고 "잘못된"음식을 먹고 결과적으로 체중이 증가합니다. 매 식사 때 배를 채우려면 몇 가지 중요한 사항을 배워야 합니다.

포화는 잔치 후 30분 이내에 옵니다. 먹기 위해서는 동시에 무거운 느낌이 없었습니다. 조금 먹지 않고 약간의 배고픔을 느끼면서 테이블에서 일어나야합니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 음식을 소화하기 시작하는 신체가 점차적으로 필요한 물질을 받게됩니다.

몸에 귀를 기울이지 않고 표준을 초과하여 먹으면 시간이 지남에 따라 불쾌한 결과가 발생할 수 있습니다. 그 중 하나는 대사 장애로, 다른 여러 문제(체중 증가, 심장병, 암, 당뇨병 등)를 수반합니다.

음식에서 얻은 영양소와 비타민도 포만감에 영향을 미칩니다. 신체는 특정 비타민과 미네랄을 필요로 할 수 있지만 우리는 완전히 다른 것을 제공합니다. 우리의 의견으로는 영양가있는 음식을 점점 더 많이 먹고 있지만 여전히 충분하지 않습니다. 따라서 무엇을 먹고 얼마나 몸에 필요한지 파악하고 일일 칼로리 섭취량을 결정해야합니다.

신체의 비타민 요구를 충족시키지 못하면 계속해서 원하는 신호를 보냅니다. 그리고 과식은 계속해서 당신을 괴롭힐 것이며 몸도 필요한 미네랄 부족으로 고통받을 것입니다.

먹고 싶을 때 살 빼는 방법

체중 감량을 원하는 모든 사람들의 가장 흔한 실수는 적게 먹을수록 더 빨리 살이 빠진다는 생각입니다. 아니요, 아니요, 신체가 매일 필요한 양의 칼로리를 섭취하지 않으면 반대로 축적되기 시작합니다.

기아의 또 다른 위험은 체중이 감소한 신체가 정상적인 식단으로 돌아갈 때 체중을 더 많이 반환한다는 것입니다. 또한 날카 롭고 장기간의 음식 거부로 인해 흡수 과정을 방해 할 수 있으며 그 후에는 정상적인 영양 상태로 돌아가기가 어려울 수 있습니다. 물론 신체가 비타민을 충분히 섭취하지 못하기 시작하고 결과적으로 면역력이 저하되어 질병에 걸릴 위험이 있습니다.

매일 영양에 대한 몇 가지 규칙

적절한 영양 섭취는 건강, 아름다운 신체 및 스포츠 성과의 기초입니다. 따라서 올바르게 먹는 것도 중요하지만 신체가 정상적으로 기능하기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 아는 것도 중요합니다.

하루 칼로리 계산 공식

(6.25 x A + 10 x B - 5 x C - 161) x E

A - cm 단위의 높이;
B - kg 단위의 무게;
C - 나이, 총 년수;
E - 신체 활동과 관련된 지표;

처음 세 지표는 명확하지만 네 번째 지표(E)를 결정하는 방법입니다. 다음 목록에서 물리적 에너지 비용에 해당하는 번호를 선택하십시오.

가장 높은 비율은 육체적으로 일하고 스포츠를하는 사람들 (1.9)
주당 5 수업에서 훈련 또는 피트니스 형태의 지속적인 신체 활동이 있으면 지표가 낮아집니다 (1,550)
주 3회 운동, 전 지표(1.375) 이하로
스포츠를 거의 하지 않고 부하가 적다면 가장 낮은 E 번호(1.2)가 있습니다.

공식에 숫자를 대입하면 하루 동안 섭취해야 하는 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 하루 최소 칼로리는 1300칼로리입니다.

체중 감량을 결정한 사람들에게는이 공식도 적합합니다. 유일한 차이점은 최종 결과의 1/5을 빼는 것입니다.

일일 다이어트 메뉴

도덕적으로 피곤한 일일 계산이 없도록 자신의 메뉴를 한 번 컴파일하기 시작한 다음 작성된 비율만 준수하는 것이 좋습니다.

좋아하는 음식을 완전히 박탈할 필요는 없으며 원하는 지표와 숫자를 동일하게 하고 앞으로는 계획된 영양 계획만 조정하면 됩니다. 평소 메뉴에 없는 제품이 먹고 싶은 날은 신제품에 따라 칼로리를 조절하면 된다.

그러나 주의해야 할 음식에는 세 가지 범주가 있습니다. 과자, 구운 식품, 짜거나 너무 조미한 음식입니다. 이 제품은 신진 대사에 나쁜 영향을 미치며 복부, 측면 및 기타 불필요한 장소에 지방 형태로 침착되는 빠른 탄수화물입니다. 누구에게나 필요하지 않으므로 식단에서 이러한 음식을 줄이는 것이 좋습니다.

또한 낮에는 자주 먹는 것이 가장 좋지만 조금씩, 드물게는 아니지만 많은 양을 먹는 것이 가장 좋습니다. 하루에 필요한 칼로리를 계산한 후 약 5-6 끼로 나눕니다. 아침, 점심, 저녁 세 가지가 기본이고 나머지는 간단한 간식(과일, 견과류, 말린 과일 등)입니다.