복부 근육의 해부학 : 구조, 기능, 복부 근육 발달을위한 운동. 복부 근육 - 신화와 잔인한 현실
고대부터 발달된 복부 근육은 조화롭게 발달된 운동 신체의 징후 중 하나였습니다. 많은 사람들이 소중한 "큐브"를 꿈꾸지만 "성장"하려면 노력뿐만 아니라 복부 근육에 대한 지식도 필요합니다.
언론이란 무엇입니까?
해부학에 "프레스" 같은 것은 없습니다. 이것은 복부 근육의 일반적인 이름입니다. 직선, 내부 경사, 외부 경사 및 가로의 네 가지가 있습니다.
복직근은 면적이 가장 크며 짝을 이루고 세로 세로 근육 다발로 구성됩니다. "하부"와 "상부" 프레스가 있다는 오해와 달리 직근에는 그러한 구분이 없습니다. 악명 높은 "입방체"는 복직근에 있는 힘줄 다리 때문에 두드러집니다.
외부 복근의 근육 다발은 아래쪽 8 개의 갈비뼈에서 시작하여 방사상으로 내려가며 내부 사근은 외부 근육에서 각각 내부에 있습니다.
가로 근육은 다른 복부 근육보다 깊습니다. 동시에 위쪽 2/3의 힘줄 스트레칭은 직장 근육 뒤에, 아래쪽 1/3은 앞쪽을지나갑니다. 부분적으로 이 때문에 언론의 하위 "큐브"가 상위보다 더 나쁘게 훈련될 수 있습니다.
언론이 왜 필요한가요?
복부 근육은 척추, 골반 및 엉덩이를 안정화시키는 근육의 복합체인 소위 코어 근육에 속합니다. 각 복부 근육은 자체 기능을 담당합니다.
직장 근육 - 요추 부위의 몸을 비틀기위한 외부 경사 근육 - 몸을 반대 방향으로 회전시키고 척추를 구부리는 것은 가슴의 수축과 팽창에 관여합니다.
내복사근은 외복사근과 같은 기능을 담당하지만 체간을 반대 방향으로 회전시키는 역할을 합니다.
복부 근육은 요추 근육과 함께 자세를 유지하고 호흡 과정에 참여하며 여성의 경우 출산 중에 중요한 역할을 합니다.
크면 클수록 좋다?
가장 흔한 복근 훈련에 대한 오해 중 하나는 세트에서 반복 횟수가 많을수록 복근이 더 강하고 커질 것이라는 것입니다. 실제로 복근은 예를 들어 이두근과 같은 훈련 측면에서 다르지 않습니다. 이두근을 늘리려면 접근 당 100 번 반복해야합니다. 반대로 세트와 반복 횟수는 줄이지 만 하중은 증가합니다. 접근 방식에서 반복 횟수를 늘리면 근력 지구력이 향상되지만 근육이 두꺼워지지는 않습니다. 부하를 늘리고 중량으로 세트를 수행하고 접근 방식에서 반복 횟수를 8에서 20으로 줄이는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
더 자주 더 나은?
회복은 훈련 과정에서 부하 단계보다 덜 중요한 부분입니다. 훈련 후 근육은 회복, 초과 보상 및 성능 복귀의 세 단계를 거칩니다. 근육이 자라기 위해서는 다음 운동이 과보상 단계에 해당하는 방식으로 훈련 계획을 세울 필요가 있지만 회복 기간에는 어떠한 경우에도 그러하지 않습니다. 이러한 과정은 1953년에 B.S. "스포츠 활동의 회복 과정"이라는 책의 Gipenreiter.
다른 근육과 마찬가지로 복부 근육도 회복할 시간이 필요합니다. 그렇지 않으면 훈련이 낭비될 뿐만 아니라 부상의 위험도 증가합니다. 필요하세요?
기술 우선
복부 근육은 고관절 굴근과 함께 작동합니다. 또한 신체의 상승, 소위 크런치, 요추 근육이 관련됩니다. 어떤 경우에도 크런치를 수행할 때 갑자기 움직이면 부상을 입을 수 있습니다. 복직근을 위한 최고의 운동은 소위 복부 벤치에서의 크런치입니다. 이 시뮬레이터를 사용하면 근육을 스트레칭할 수 있으므로 운동 범위가 증가함에 따라 훈련이 더 효과적입니다.
연습 결합
바닥이나 복부 벤치에서 몸을 구부리기 만하면 아름다운 언론을 펌핑 할 수 없을 것입니다. 전문가들은 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 배낭을 꾸리기 위한 최적의 훈련에는 예를 들어 고립된 저역 크런치, 복근 크런치, 행거 또는 인클라인 벤치에서의 레그 레이즈 또는 니 레이즈가 포함될 수 있습니다. 복부의 비스듬한 근육을 훈련하려면 웨이트로 할 수있는 누워있는 자세에서 비틀어주는 것도 효과적입니다.
소중한 "큐브"
불행히도 훈련이 아무리 강렬해도 탐나는 큐브를 혼자서는 달성할 수 없습니다. 사실, 모든 사람은 큐브를 가지고 있지만 복부와 허리의 근육 외에도 피하 지방이 있기 때문에 모든 사람이 큐브를 볼 수 있는 것은 아닙니다. 그것은식이 요법과 유산소 운동량의 증가로 가장 효과적으로 제거됩니다. 지방 비율이 10일 때 프레스가 보이게 되므로 편안한 자세에서 "큐브"가 보이도록 하려면 비율을 6으로 줄여야 합니다.
연결하는 힘줄 다리의 수가 다르기 때문에 사람들이 양쪽에 세 개 또는 네 개의 큐브를 가질 수 있다는 것도 흥미롭습니다.
해부학을 아는 것의 중요성을 이해하기 위해 운동학 전문가가 될 필요는 없습니다. 이 기사에서는 복근의 구조와 기능, 그리고 이를 효과적으로 훈련하는 방법을 배우게 됩니다.
매일 수백만 명의 체육관 관중들이 허리를 줄이고 복근을 만들기 위해 크런치를 합니다. 문제는 기본 크런치가 그냥.... 기초. 국부적인 지방 연소는 불가능하며, 릴리프 프레스는 적절한 영양 섭취, 운동 및 칼로리 소비 증가의 산물입니다.
과학적 연구에 따르면 크런치는 신체 구성에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 한 연구에서 14명이 6주 동안 매주 5가지 다른 복근 운동을 했습니다. 예상대로, 운동을 더 많이 반복할 수 있는 능력이 증가한 것을 제외하고는 최종 결과에서 눈에 띄는 변화가 없었습니다.
이러한 사실에도 불구하고, 복근에 집착하는 사람들은 매일 다른 유형의 크런치를 하여 엄청난 시간을 낭비합니다.
그러나 복근 운동은 훈련 프로그램에서 여전히 유용할 수 있습니다. 당신은 그들의 효과를 확신할 필요가 있습니다. 또한 복부 근육의 해부학과 기능을 알아야 합니다. 모든 것을 간소화하고 허리, 복근 및 복근에 가장 효과적인 운동에 대한 귀중한 정보를 추가합시다.
복부 근육의 해부학
훈련과 다이어트를 시작하기 전에 복근의 기능을 이해해야 합니다. 이 지식은 신경근 연결 "뇌-근육"이 강화되기 때문에 매우 유용할 것입니다. 강한 뇌-근육 연결은 더 큰 근육 활동을 유발하는 것으로 입증되었습니다.
복직근:동일한 6개의 큐브가 흉골에서 골반 뼈까지 확장됩니다. 그것은 골반 뼈의 치골 결합부와 가슴의 5, 6, 7 갈비뼈에 섬유로 붙어 있습니다. 직장 근육에는 결합 조직의 얇은 섬유가 삽입되어있어 빨래판처럼 보입니다. 주요 기능은 몸통을 구부리고 복강 내 압력을 높이며 골반을 안정시키는 것입니다.
외복사근:이 근육은 대각선 아래로 몸의 정중선을 향하여 움직입니다. 위에서부터 여덟 개의 하늑골, 아래에서 치골의 아래 부분, 그리고 가운데에서 복부의 흰색 선에 부착됩니다. 이 근육은 몸통을 회전시키고 옆으로 구부립니다. 또한 배를 짜내십시오.
내부 사선 복부 근육:이름에서 알 수 있듯이 이 근육은 외복사근 아래에 있습니다. 그들은 장골 능선에서 정중선까지 대각선 위쪽으로 뻗어 있습니다. 상체를 회전시켜 옆으로 구부리고 배를 조입니다.
횡복근:내복사근 아래에 위치하며 복부 전체를 둘러싸고 있는 가장 깊은 복근. 기본적으로 이것은 운동용 벨트입니다. 그들은 아래쪽 6개 갈비뼈에서 시작하여 복부의 흰색 선과 치골 능선으로 짜여져 있습니다.
이제 복근의 구조와 기능에 대해 이해했으므로 복근을 강화하는 실용적인 부분으로 넘어가 보겠습니다. 가장 효과적인 복근 운동을 결정하기 위해 San Diego Biomechanics State University의 Peter Francis 연구원과 동료들은 흥미로운 연구를 수행했습니다. 그들은 복근 운동 중 근섬유 활동을 측정하기 위해 근전도 검사를 사용했습니다.
그 결과 다음과 같은 운동이 확인되었습니다.
비스듬한 근육의 활동
1. 프레임에서 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리기 - 210%
2. 바이시클 크런치 - 190%
3. 리버스 크런치 - 140%
4. 판자 - 130%
5. 다리를 쭉 뻗기 위한 크런치 - 116%
직장 근육의 활동(클래식 크런치에 비해 활동 % 증가)
1. 롤러로 비틀기 - 27%
2. 다리를 펴는 크런치 - 29%
3. 바삭바삭한 식감 - 39%
4. 프레임에서 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리기 - 112%
5. 바이시클 크런치 - 148%
아름답고 강한 복근 없이는 강하고 근육질의 몸을 만들 수 없습니다. 당신의 꿈의 체격을 달성하기 위해 복부의 해부학과 기능을 배우십시오.
사람들이 복근에 대해 이야기할 때 일반적으로 "팩"을 의미합니다. 사실, 외부 기복이 나타나는 복근은 몸 깊숙이 위치합니다. 이제 우리는 이 근육이 어떻게 작동하고 아름다운 몸을 만드는 데 왜 중요한지 배울 것입니다.
이 기사에서는 코어 근육이 무엇인지, 어떤 기능을 수행하는지에 대한 많은 정보를 찾을 수 있습니다. 우리에게 무거운 무게를 들어 올릴 수있는 기회를주는 것은 이러한 근육이기 때문에 잘 조정 된 작업이 사람의 힘과 지구력을 개발하는 방법을 정확하게 이해할 것입니다. 언론의 상태는 매우 중요하므로 언론을위한 운동에 충분한 시간을 할당하여 운동을 올바르게 구성해야합니다. 그리고 이것이 작동하려면 과학적 관점에서 이 문제에 접근하기 위해 근육의 해부학을 알아야 합니다.
복근이 깊어서 잘 보이지는 않지만(큐브와 달리) 그래도 거울을 보고 배를 유심히 살펴보자.
상부 근육
복부 앞쪽에 위치한 복근입니다. 그들은 세 개의 층으로 구성됩니다: 깊은 층, 중간 층 및 표층.
깊은 층
이 세 근육은 항상 함께 작동합니다. 이로 인해 근육의 내부 릴리프가 구축됩니다. 깊은 근육 덕분에 데드리프트, 바벨 스쿼트, 덤벨 프레스를 할 수 있습니다.
횡격막
다이어프램은 근력 운동 수행에 관여하지 않지만 이것이 장점을 손상시키지는 않습니다. 호흡에 매우 중요합니다. 횡격막은 가슴 앞쪽에서 시작하여 이를 둘러싸고 허리 아래로 수렴합니다.
골반
골반저(pelvic floor)는 골반 아래에 위치한 근육들로 구성되어 있습니다. 심호흡을 하면 횡격막이 내려가 골반저가 숨을 참습니다. 횡격막과 골반저(pelvic floor)는 척추를 안정시키는 신체의 주요 부분입니다.
가로 복부 근육
횡근은 비스듬한 근육보다 약간 아래에 있습니다. 그들은 골반저에 안정성을 주어 움직이지 않게 유지합니다. 횡단 근육은 복부의 흰색 선에 직접 위치합니다. 결합 조직은 신체의 중앙에서 정확히 달리고 허리에 인접합니다.
중간층
중간층은 깊은 층과 표층 사이에 위치합니다. 여러 근육으로 구성되어 있지만 가장 중요한 것은 내복사근입니다.
내부 사선 근육
이 근육은 복부의 흰색 선 - 몸통 중앙의 수직선에서 시작하여 대퇴골에 붙어 있습니다. 그들은 외부 경사 근육에 수직으로 움직입니다. 내복사근의 주요 기능은 호흡 조절과 몸통 회전입니다.
표면층
이 근육은 누구에게나 친숙합니다. 당신이 충분히 날씬하다면 피하지방이 많이 축적되지 않은 것입니다. 당신은 그것을 볼 수도 있습니다. 이들은 소위 "프레스 큐브"입니다.
외복사근
외복사근은 가슴에서 엉덩이까지 이어집니다. 우리 중 많은 사람들은 이 근육 덕분에 몸을 돌리고 기울일 수 있다고 믿습니다. 이것이 사실이지만 완전하지는 않습니다. 또한 외복사근은 안정과 균형을 이루는 근육입니다.
외부 경사 근육을 사용하면 골반의 위치를 안정화할 수 있습니다. 어떤 사람들은 골반 뼈를 너무 앞으로 밀고 허리를 아치형으로 만드는 경향이 있습니다. 이것은 매우 해롭습니다. 척추에 강한 압력을 가합니다. 외복사근 덕분에 골반이 뒤로 젖혀지고 중립 위치로 돌아옴으로써 균형을 되찾습니다.
직장 근육
직장 근육은 치골에서 시작됩니다. 또한, 그들의 위치는 5, 6, 7 척추와 가슴 아래 부분입니다. 이 영역은 수직으로 복부의 흰색 선과 수평으로 결합 조직의 3-4 층으로 구분됩니다. 이 분할은 6개 또는 8개의 별도의 복부 근육을 생성하며 이를 "복근 팩"이라고 합니다.
등 근육
코어 근육은 앞 근육뿐만 아니라 등 근육도 있습니다. 우리의 등에 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것이 중요합니다. 우리는 이 섹션에서 세 가지 특정 근육 그룹인 다열근, 요방형근 및 척추 기립기에 초점을 맞출 것입니다.
다열근
다열근은 등의 2-4 부분을 덮는 작은 근육 그룹입니다. 당신은 그것들을 결코 볼 수 없을 것이지만, 그것들은 당신의 신체가 우주에서 어디에 있는지에 대한 피드백을 뇌에 제공하기 때문에 중요합니다. 이 근육은 또한 척추의 위치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
허리의 사각근
이 큰 근육은 허벅지 위쪽에서 허리까지 이어집니다. 그녀는 신체의 측면 경사와 이러한 경사를 예방할 책임이 있습니다. 사각근은 신체의 움직임을 조절하는 데 필수적입니다.
척추를 곧게 펴는 근육
이 근육 그룹은 천골과 허벅지 위쪽에서 시작하여 가슴, 목 위쪽, 두개골 기저부까지 연결됩니다. 근육은 스쿼트와 데드리프트 동안 움직임을 조절하는 데 필수적입니다.
프레스 영역의 골격 구조
종종 우리는 근육에 모든 관심을 집중하면서 우리 몸에서 뼈의 중요성에 대해 생각조차하지 않습니다. 그러나 뼈와 연골 관절은 근육 조직의 발달에 매우 중요합니다.
타즈
골반에는 두 가지 주요 움직임이 있습니다. 엉덩이가 뒤로 움직이는 전방 경사와 후방 경사입니다.
요추
요추는 가슴과 골반 사이에 위치한 5개의 척추로 구성되어 있습니다. 요추 굴곡(전방, 후방, 외측 굴곡, 체간 회전)에 영향을 줍니다.
훈련 중에 이러한 모든 움직임이 얼마나 중요한지 느낄 수 있습니다. 저항력은 척추를 제자리에 유지하고 척추가 구부러지는 것을 허용하지 않습니다. 요추 부위는 앞뒤로 구부러지는 것을 제외하고는 특별히 유연하지 않으므로 움직임을 더 많이 제어하거나 저항할 수 있을수록 등이 더 건강하고 강해집니다. 그리고 이것은 근력 운동의 첫 번째이자 아마도 주요 조건입니다.
복부 근육의 기능
다음은 코어 근육이 수행하는 기능입니다. 그 중 일부는 이미 익숙할 것입니다: 스쿼트, 몸통 굽힘. 근육의 임무는 신체 부위의 굴곡-신전만이 아닙니다. 복부 근육의 주요 5가지 기능은 다음과 같습니다.
흉강내압
심호흡을 하고 숨을 참으세요. 동시에 횡격막이 힘을 가하기 시작합니다. 압력골반저와 복횡근에. 이 과정은 척추의 힘을 유지하는 데 매우 중요하며 스쿼트, 데드리프트 및 다양한 프레스와 같은 운동을 수행할 수 있게 해줍니다.
안티 익스텐션
대부분의 사람들, 특히 이제 막 휘트니스를 접한 사람들은 척추, 등과 같은 복부 근육이 몸통을 구부리기 위해서만 주어진다고 믿습니다. 이제 몸을 뒤로 젖히려고 합니까? 작동하지 않습니까? 이는 우리의 척추가 복직근과 비스듬한(외부 및 내측) 근육에 의해 단단히 고정되어 처짐과 만곡을 방지하기 때문입니다.
사이드 벤드 및 안티 사이드 벤드
내부 및 외부 경사 근육은 우리가 다른 방향으로 기울도록 도와줍니다. 사이드 벤드입니다. 또한, 반대측굴곡의 기능을 수행하는 것은 요방형근뿐만 아니라 비스듬한 근육입니다. 이것은 균형을 유지하기 위해 척추를 중립 위치에 유지하는 데 필요합니다. 당신이 무거운 가방을 들고 있다고 상상해보십시오. 몸통의 한 쪽은 모든 하중을 받아 더 많은 움직임을 허용하고, 다른 쪽은 옆으로 넘어지지 않도록 균형을 유지해야 합니다.
회전 방지
복직근, 가로 및 비스듬한(외부 및 내부) 근육은 몸을 옆으로 돌리는 역할을 합니다. 그들은 몸을 돌리는 데 도움이 될뿐만 아니라 통제되지 않은 움직임을 방지하고 몸통을 똑바로 유지합니다. 이 근육 기능은 특히 한 손으로 역기를 들어올릴 때 매우 중요합니다.
굽힘 방지
복근 운동은 굴곡의 대표적인 예입니다. 우리는 모두 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다. 그것은 자연스러운 일입니다. 그러나 바벨 스쿼트나 데드리프트를 하고 있다면 균형을 유지하고 얼굴이 아래로 향하지 않도록 하는 것이 어려울 수 있습니다. 복부 근육 덕분에 우리의 몸통은 척추에 부담을 주지 않고 자세를 유지할 수 있습니다.
기본 복부 운동
이제 우리는 골격과 근육의 구조를 연구하고 코어 근육의 생체역학적 과정을 다루었으므로 이 모든 지식을 실천할 때입니다. 다음은 특별한 훈련이 필요하지 않고 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 기본 운동입니다.
연습 #1 - TRX 루프
TRX 기계는 6팩 스톤 프레스를 얻고 균형을 개선하는 데 도움이 되는 매우 효과적인 기계입니다. 많은 사람들은 허리가 근육 운동을 하기에 다소 접근하기 어려운 곳이기 때문에 완전히 훈련되지 않은 허리를 가지고 있습니다. 따라서 장력을 보상하고 전방 및 후방 근육 그룹 간의 최상의 균형을 만들기 위한 추가 조치가 필요합니다.
시작 위치 - 똑바로 서서 손에 고리를 고정하십시오. 숨을 내쉬고 몸의 근육을 조입니다.
그런 다음 힘차게 두 손을 앞으로 모으십시오. 등을 조심하십시오 - 직선이어야 합니다!
이 운동은 복직근, 내부 및 외부 복부 근육을 포함합니다. 척추, 목 및 등 상부는 적극적으로 훈련됩니다. 움직임의 강도와 강도를 스스로 조절할 수 있어 매우 편리합니다.
연습 번호 2 - 죽은 버그
이 운동은 허리에 추가 하중을 가하지 않고 언론의 근육을 완벽하게 운동시킵니다.
등을 대고 손을 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 90도 각도로 들어올리고 동시에 반대쪽 팔을 들어 올리십시오. 상단 위치에서 약간 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 참고: 등은 바닥에 단단히 밀착되어야 하며, 올라갈 필요가 없습니다. 발 뒤꿈치를 만지고 근육을 당기십시오.
연습 #3 - 팔로프 프레스
이것은 비스듬한 복부 근육을 강화하는 것을 목표로 한 훌륭한 운동입니다. 몸의 측면 회전을 제어할 수 있습니다.
수행하려면 손에 손잡이가 있는 확장기가 필요합니다. 작업은 측면에 있는 블록으로 앞으로 누르는 것입니다. 손에 손잡이를 잡고 힘차게 몸쪽으로 당기기 시작합니다. 이것은 쉽지 않습니다. 저항의 힘이 당신을 적극적으로 방해 할 것입니다. 허리의 사각형 근육, 복부의 가로, 내부 및 외부 경사 근육이 완벽하게 작동합니다. 20~30초 동안 가슴의 손잡이를 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 #4 - 원암 데드리프트
싱글 암 데드리프트는 매우 유용한 균형 운동입니다. 덤벨 하나를 들고 똑바로 서십시오. 몸을 앞으로 기울이고 한 손에는 덤벨을 들고 복부 근육을 긴장시킵니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 낮게 기대면서 점차적으로 운동을 복잡하게 만듭니다.
무게가 한쪽에 있기 때문에 균형을 유지하기 위해 모든 노력을 기울여야 합니다. 또한, 이 운동은 근력 지표를 높이고 지구력을 개발하는 데 좋습니다. 비스듬한 근육과 허리의 사각 근육이 관련됩니다.
과학을 얻으십시오!
복근은 보디 빌딩뿐만 아니라 전반적인 건강에도 매우 중요합니다. 그들은 말 그대로 상체와 하체를 함께 묶습니다. 운동을 하거나 무거운 중량을 들어 올리려고 하는 경우에도 최적의 결과를 얻으려면 강력하고 균형 잡힌 복근이 필요합니다.
발달된 복근과 납작한 배는 미학과 섹시미를 선사합니다. 모든 사람은 위장에 6 개의 큐브 소유자가되기를 원하지만 다이어트에 대한 준수뿐만 아니라 많은 육체적 노력이 필요합니다. 모든 사람이 좋은 결과를 얻을 수 있는 몇 가지 간단한 규칙을 알아야 합니다.
언론을 다운로드하는 방법
먼저 "큐브"가 무엇이며 복부 근육이 수행하는 기능을 파악해야 합니다. 그들은 걷기, 몸 돌리기 및 구부리기에 관여하고 위와 간을 지원합니다. 저개발된 언론은 복부 근육이 요추 부위에 중요하기 때문에 복부에 지방층이 형성되고 요통이 발생합니다.
"큐브"는 각각 왼쪽과 오른쪽에 두 개의 직근으로 형성됩니다. 각 근육은 4개의 큐브로 나뉘지만 위쪽 3개만 정사각형입니다. 아래쪽은 삼각형에 가까운 모양입니다.
복근은 하나이며 상체와 하체가 없다. 운동에 따라 이 근육의 위쪽 또는 아래쪽이 더 강하게 발달합니다. 프레스가 완전히 발달하려면 한 번의 운동으로 상체, 하체 및 사선 복근을 펌핑해야합니다.
복근은 다른 근육보다 빨리 회복되기 때문에 일주일에 3번 훈련하면 됩니다. 초보자는 첫 번째 운동부터 복근을 "죽여서는 안됩니다". 그렇지 않으면 통증을 경험할 뿐만 아니라 근육이 다음 운동까지 회복할 시간이 없을 수 있습니다. 세 가지 주요 운동으로 제한하고 각각을 15회 반복의 세 세트로 수행하는 것이 가장 좋습니다.
식이요법과 유산소 운동도 마찬가지로 중요합니다. 산소가 에너지를 유지하기 위해 작용하는 저강도에서 중등도의 모든 운동입니다. 이러한 운동은 심혈관 시스템을 강화하고 지방을 태우는 가장 좋은 방법입니다. 적절한 영양섭취와 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 소홀히 하면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 이 경우 언론은 훈련하지만 눈에 띄는 안도감과 조화는 없을 것입니다.
집에서 언론을위한 기본 운동
이 운동은 집에서 언론을 펌핑하는 데 도움이 될 것입니다.
1. 가장 유명하고 자주 사용되는 운동 중 하나이며 근육의 상부에 초점을 맞춥니다.
2. 다리를 들어 올리기 때문에 수행이 더 어렵습니다. 언론의 하부가 관련되어 있습니다.
3. 외복사근과 내복사근을 발달시킨다.
4. 사이드 트위스트.언론의 측면 근육을 훈련하십시오.
5. 널빤지. 움직임이 없는 정적 운동으로 복부 근육을 강화합니다. 여기서 가장 중요한 것은 가능한 한 오랫동안 몸을 올바른 위치에 유지하는 것입니다.
어퍼 프레스
따라서 언론의 상부를 훈련하는 가장 간단하고 인기있는 운동은 뒤틀림. 바닥에서 다리가 찢어지지 않도록 부드러운 운동 매트와 다리에 무게를 실어야 합니다. 이 문제에서 소파나 배터리가 최고의 조력자가 될 것입니다. 손은 가슴에 교차해야 하지만 운동을 복잡하게 하려면 머리 뒤로 손을 떼면 됩니다.
실행 : 상체를 들어 허리를 구부리고 팔꿈치를 무릎에 닿게 한 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 20회씩 3세트면 충분합니다.
등을 똑바로 유지해서는 안 됩니다. 이 경우 프레스의 하중이 허리로 이동합니다.
다음 운동을 호출합니다 잭나이프. 상단 부분에 초점을 맞추지만 동시에 다리를 들어 올리기 때문에 하단 프레스도 작동합니다.
실행: 바닥에 누워 머리 뒤로 팔을 뻗고 다리를 닫힌 위치에 두십시오. 동시에 몸이 반으로 접히도록 손을 다리에 가져옵니다. 10회씩 2세트를 한다.
합병증의 경우 1~2초 동안 단축 자세로 머무를 수 있습니다.
낮은 보도
운동은 첫 번째와 유사하며 다리를 들어 올리기만 하면 됩니다. 앙와위에서 바닥에 집중하거나 소파를 잡고 손으로 몸통을 고정하십시오.
수행: 무릎이 가슴에 닿을 때까지 다리를 들어올린 다음 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 15회씩 3세트가 가장 좋은 방법입니다.
운동을 복잡하게 만들려면 발 뒤꿈치로 바닥을 만지지 마십시오. 이 때문에 복부 근육은 일정한 긴장을 갖게 됩니다.
하반신을 잘 발달시켜, 많은 사람들에게 친숙한 운동 가위.
성취 : 등을 대고 누워서 몸을 따라 손을 대고 다리를 10 ~ 15 센티미터 들어 올리십시오. 다리로 수평 스윙을 하면 할수록 넓습니다. 20회 이상 2세트.
실행하는 동안 머리를 들어 올릴 필요가 없습니다.
하복부를 위한 최고의 운동 - 행잉 레그 레이즈. 그를 위해 집에 크로스바가 필요합니다.
성취 : 매달려있는 동안 강력한 움직임으로 무릎에서 구부린 다리를 들어 올려 가슴에 닿도록하십시오.
이 자세를 1~2초간 유지하고 다리를 내립니다. 10~12회씩 3세트를 한다.
다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 하십시오. 언론은 일정한 장력을 유지해야 합니다. 운동을 복잡하게 만들려면 똑바로 다리를 직각으로 들어 올리십시오.
비스듬한 근육
복부의 내복사근과 외복사근을 발달시키는 최고의 운동입니다. 바닥에 누워 허리를 바닥에 대고 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에 있어야 합니다.
실행: 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체와 팔꿈치 반대쪽 무릎을 동시에 들어 올립니다. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎으로 같은 거울을하십시오. 10회씩 3세트를 한다.
운동을 복잡하게 만들려면 몸통을 끝까지 낮추지 마십시오.
비스듬한 근육을 강화하는 훌륭한 운동.
성취: 옆으로 누워 다리를 서로 붙입니다. 오른쪽 팔꿈치에 기대고 왼손은 왼쪽에 두십시오. 프레스를 조여 골반을 들어 올립니다. 반대쪽 팔꿈치에도 같은 거울을 둡니다. 20회씩 2세트를 수행합니다.
빨리 펌핑하는 방법
일주일 안에 아름다운 릴리프 프레스를 완전히 달성하는 것은 불가능하지만 개선 사항은 이미 눈에 보일 것입니다. 우선 근육의 긴장도가 증가하고 피하지방 수치가 약간 감소합니다. 그러나 이것은 여러 날의 훈련과 엄격한식이 요법의 결과이기 때문에 큐브를 기대해서는 안됩니다. 올바른 접근 방식으로 프레스를 강화하고 대망의 큐브 그리기가 약 4-5주의 훈련에서 시작됩니다.
그러나 사람들은 다른 준비와 다른 체격을 가지고 온다는 점에 유의해야 합니다. 여기서 신진대사가 중요한 역할을 합니다. 빠른 신진 대사를 가진 마른 사람은 처음에 뱃살이 거의 없기 때문에 언론의 그림을 그리는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 신진대사가 느린 사람은 칼로리를 심각하게 제한하고 달리기나 사이클링과 같은 유산소 활동에 더 중점을 두어야 합니다. 따라서 이러한 유형의 사람들은 결과를 달성하는 데 더 많은 시간을 할애합니다.
위를 제거하는 방법
우선, 알코올 음료, 특히 맥주를 포기해야합니다. 알코올은 콜레스테롤에서 파생된 호르몬 수치를 증가시키고 차례로 복부에 지방 축적을 형성하는 데 기여합니다.
칼로리를 줄이십시오. 체중을 줄이려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 하루의 전반부에 탄수화물 섭취를 남겨 두는 것이 좋으며 후반에는 3시 정도부터 단백질 식품과 저칼로리 야채 샐러드를 먹는 것이 가장 좋습니다. 섬유소는 섬유질이 위장을 채우고 배고픔을 줄여주기 때문에 체중 감량에 기여합니다. 그러나 반대로 전분은 최대한 배제하는 것이 좋습니다. 또한 설탕 함량으로 인해 과자 및 과일 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
하루에 2리터의 물을 섭취하십시오. 물이 없으면 몸이 스스로 정화하기 어렵고, 신진대사가 느리면 지방을 줄이기가 더 어렵습니다.
잦은 유산소 및 신체 활동. 운동과 고강도 운동을 포함하여 일주일에 2~3회 운동합니다.
언론을 얼마나 펌핑 할 수 있습니까?
평균 신진 대사를 가진 사람은 적절한 영양을 고려하여 매일 운동하면 한 달 안에 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 언론에 심각한 부하를 가해서는 안되지만 에어로빅에 더 많은주의를 기울여야합니다. 이것은 복부에서 과도한 지방을 빠르게 배출하는 데 도움이 될 것이며 운동은 복부 근육에 정의를 더할 것입니다.
훈련 전에 반드시 워밍업을 하십시오(워밍업은 근육을 워밍업하고 부상으로부터 보호합니다).
운동 수행 기술을 따르십시오.
규칙적으로 운동을하다;
올바르게 호흡하십시오(접근하는 동안 숨을 참지 마십시오).
복부 근육에 집중하십시오(항상 긴장을 유지하십시오).
이 비디오는 집에서 복부 운동을 수행하는 방법을 보여줍니다.
이 기사에서 논의된 요점은 신진 대사가있는 모든 남성에게 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 아름다운 몸매를 만들기 위한 세 가지 기본 규칙은 규칙적인 품질 훈련, 적절한 영양 섭취, 좋은 휴식뿐입니다. 위의 팁을 따르면 짧은 시간에 배가 더 작아지고 눈에 띄며 전체적인 그림이 더 미적으로 보일 것입니다.
안녕하십니까, 모두들 건강하게 뵙게 되어 기쁩니다! 최근 우리는 해부학적 문제에 거의 관심을 기울이지 않았습니다. 그러나 나는 "입에 거품이 일었다"는 것이 가장 중요한 것 중 하나라고 주장했던 것을 기억합니다. 왜냐하면 당신의 목표가 근육을 만드는 것이라면, 당신은 무엇을 해야 하는지, 근육이 무엇인지, 그리고 그 모든 것을 알아야 하기 때문입니다. 따라서 근육 그룹 구조의 모든 생리학적 지혜를 이해할 때가 되었으며 복근과 같은 단위를 고려하는 것으로 시작하겠습니다.
기사를 읽은 후에는 구조, 특징 및 기능에 대한 모든 것을 배우게 될 것입니다.
복근: 구조
아마도 첫 번째 줄에서 이미 많은 사람들이 궁금해하고 있습니다. 정확히 왜 복부 근육입니까? 모든 것이 매우 간단하며 종종 언론 또는 오히려 부재로 인해 체육관 / 피트니스 룸을 찾는 대부분의 방문자가 걱정됩니다. 누군가는 맥주 배를 청소하고 싶어하고(남자), 누군가는 그냥 평평하게 만들고 싶어하지만(여자), 누군가는 마침내 빨래판을 얻고 싶어합니다. 6 큐브와 다이아몬드 :). 물론 목표는 모든 사람에게 다르지만 모든 사람은 동일한 재료인 복근으로 작업해야 합니다. 따라서 "반대 방향"이 아니라 처음에 목표를 달성하는 방향으로 움직이려면 바로 이 근육이 무엇인지 명확하게 이해해야 합니다.
출생 이론은 항상 이것에 도움이 되었고 오늘날에도 예외는 아닐 것이므로 가자.
(복근 또는 압박)- "코어" 근육에 속하며 둔부, 허벅지 및 기타 작은 근육과 함께 소위 "근육 코르셋"을 형성합니다. 그들은 다음을 담당합니다.- 복벽의 형성;
- 내부 장기의 보호 및 유지;
- 신체의 안정화 및 자세 형성.
인류의 모든 구성원 (성별, 나이 불문), 복강에 동일한 세트의 근육 그룹이 있습니다. 저것들. 언론의 근육은 모두 다음 부서로 구성됩니다.
- 직접 m.zh.;
- 경사 m.zh.: 외부 경사 및 내부 경사;
- 가로 m.zh.;
메모:
복부 압박의 동일한 근육 그룹에도 불구하고 각 사람은 자신의 (그에게만 속함)구조의 해부학 적 특징. 저것들. 누군가는 명확하게 정의 된 구호를 가질 것입니다. 6 입방체, 누군가는 거의 눈에 띄지 않는 윤곽만 가지고 있고 누군가는 정육면체를 갖고 누군가는 마름모꼴을 가질 것입니다.
복부 근육을 조건부로 복부의 전벽, 측벽 및 후벽 그룹으로 나누는 것이 일반적입니다. 순차적으로 진행하여 각각에 대해 살펴보겠습니다.
복직근
M. Rectus abdominis는 길고 납작한 근육이며, 그 묶음은 여러 개( 3-4 ) 가로로 위치한 힘줄 점퍼. 흉골에서 시작하여 "배"의 전체 길이를 따라 뻗어 있으며 부착 지점에 골반(치골) 뼈가 있습니다. 직장 근육은 얇은 세로 근육 다발로 구성되어 있습니다. (결합 조직 섬유)수직으로 달린다. 언론의 구호를 담당하고 운동 선수의 "스윙"에 가장 취약한 사람은 바로 그녀입니다.
직장 근육은 결합 조직의 특수 층인 복부의 흰색 선에 의해 두 개의 반쪽(오른쪽 / 왼쪽)으로 나뉩니다. 지방층이 없으면 이 조직과 3-4개의 가로 힘줄이 직근에 충돌하여 탐나는 입방체 격자를 형성합니다.
- 요추에서 몸의 비틀림 (가슴과 골반의 화합 - "상단 압박");
- 고정된 가슴으로 골반 들기 ("아래쪽 누르기");
- 복강 내 압력 증가 (실행할 때 말하자);
- 갈비뼈를 낮추고 숨을 내쉰다.
복직근(r.m.zh.)은 큰 단면적과 상당한 "리프팅"력을 가지고 있습니다. 또한 큰 지렛대 암을 가지고 있어 척추의 가장 강한 굴근입니다. 가슴을 고정하고 p.m.zh를 줄일 때. 골반 방향으로 가슴을 낮추지 않고 반대로 골반을 올립니다.
근육의 구조는 각 부분(한계 내에서)이 독립적인 신경 분포를 가지므로 고립되어 수축할 수 있습니다. (각 부분 - 상, 중, 하)한 번에 모두가 아닙니다. 따라서 직근의 훈련은 생리적 특성을 고려하여 수행되어야 합니다.
외복사근
M. obliquus externus abdominis는 가장 넓은 복부 표면 근육으로, 섬유가 내측으로 그리고 위에서 아래로 몸의 정중선까지 이어집니다. 그것은 흉골의 측면에서 시작됩니다. 8 -mi 낮은 갈비뼈와 인간 몸통의 양쪽에 있습니다. 외부 근육은 내부 근육 위에 있습니다.
주요 기능 또는 담당하는 것:
- 반대 방향으로 몸 회전 (편측 수축으로);
- 갈비뼈 아래로 및 몸통 굴곡 (양쪽 근육 수축과 함께);
- 웨이트 리프팅 및 나르기;
- 몸을 똑바로 세우는 것.
다음 그림에서 직근과 외복사근을 명확하게 관찰할 수 있습니다.
내부 사선 근육
M. obliquus Internus abdominis는 복강의 두 번째(중간) 층을 형성하는 부채 모양의 묶음이 있는 납작하고 넓은 근육입니다. 외부 침 아래에 있습니다. 그 묶음은 정중선 방향으로 장골에서 대각선 위쪽으로 뻗어 있습니다.
주요 기능 또는 담당하는 것:
- 몸통 회전;
- 가슴을 아래로 당기기;
- 몸을 옆으로 구부리기;
- 복부 압박;
가로 근육
M. transversus abdominis - 세 번째 형성 (가장 심오한)이름대로 복부 전체를 둘러싸고 있는 복부 근육층. 우리는 이 근육이 당신의 타고난 운동 벨트라고 말할 수 있습니다. 조건부로 이 근육을 다음으로 나누는 것이 가능합니다. 3 부품: 상단, 중간 및 하단.
주요 기능 또는 담당하는 것:
- 허리 감소;
- 갈비뼈의 수축과 호기;
- 몸을 앞으로 그리고 옆으로 구부리기;
- 몸을 옆으로 돌립니다.
다음 그림에서 내복사근과 가로근을 명확하게 관찰할 수 있습니다.
자, 다시 요약하고 우리의 "배"가 어떤 근육으로 구성되어 있는지 기억해 봅시다 ...
... 위치와 기능 수행.
사실 더 하고 싶은 말은. 내 손은 가장 효과적인 유형의 운동과 일반적으로 복부의 "평평함"에 대한 모든 것을 알려주기 위해 가렵고 (그리고 이것은 발진이 아닙니다), 기사는 순전히 기본적이므로 우리는 건조한 이론으로 제한 할 것입니다 .
그게 내가 가진 전부야.
뒷말
오늘은 복근에 대해 알아보았습니다. 이것은 구호 프레스 정원의 첫 번째 돌에 불과하지만 곧 전체 마운드를 만들 것입니다. 실용적인 순간과 훈련의 특징, 영양 시스템, 일반적으로 하나의 공을 6 우아한 큐브 :). 따라서이 자료를 마스터하는 동안 다음 자료를 놓치지 않도록 구독하십시오. 그러면 행복할 것입니다!
곧 만나요, 독자 여러분!
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