4 하루 5끼. 적절한 식단 - 매일의 일정

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어쨌든 건강한 식단은 지방이 전혀 포함되지 않은 저칼로리, 무미한 음식입니다. 실제로는 상황이 조금 다르며 건강에 좋은 음식도 매우 맛있을 수 있습니다. 일정과 요법을 작성하는 방법, 균형 잡힌 식단의 원칙은 무엇입니까?

건강한 식생활 규칙

적절한 식단을 구성하는 것은 매우 중요합니다. 과학자들은 요리를 위해 양질의 제품을 사용하는 성인이 다른 사람들보다 더 오래 살고 병에 걸리는 빈도가 훨씬 적다는 것을 입증했습니다. 건강 상태 또는 사랑하는 사람의 식단에 대해 심각하게 우려한다면 먼저 영양의 기본 규칙을 배우십시오.

모든 식사에 단백질을 포함시키십시오. 그러나 이것이 하루 종일 고기와 생선만 먹어야 한다는 의미는 아닙니다. 유제품, 콩류 또는 계란도 훌륭한 단백질 공급원입니다.
정권과 올바른 일상을 만드십시오. 특정 시간에 엄격하게 식사를 하고 점심이나 저녁을 거르지 않도록 합니다.
가능한 한 지방을 적게 먹도록 노력하십시오. 기름에 요리하는 경우 지방이 10% 이하인 제품을 사용하십시오. 이 규칙은 아보카도, 견과류, 해산물의 일부인 소위 건강한 지방에는 적용되지 않습니다.
통곡물 시리얼을 먹습니다. 그들은 조금 더 끓여야하지만 더 많은 비타민이 있습니다.
미네랄 워터를 마신다. 특별한 계산을 할 필요 없이 낮에 마시는 일반 음료를 식수로 대체하면 됩니다.

적절한 영양을 위한 제품 목록

영양 및 요법의 기본 규칙을 따르는 것 외에도 제품의 올바른 비율에 대해 배우고 제품을 결합하는 방법을 배워야 합니다. 일반적으로 모든 음식은 세 가지 유형으로 나뉩니다. 이것은:

단백질;
중립적;
딱딱한.

각 범주는 다양한 방식으로 신체에 흡수됩니다. 일부 제품은 처리에 더 많은 에너지를 필요로 하는 반면 다른 제품은 위장에서 거의 즉시 장으로 들어갑니다. 신체에 과도한 부하를 주지 않기 위해서는 적절한 영양 공급을 위한 제품의 정확한 호환성이 매우 중요합니다. 다음 표는 재료를 결합하는 데 도움이 됩니다. 한 끼에 첫 번째 및 두 번째 열 또는 두 번째 및 세 번째 열의 음식을 먹어야 합니다.

단백질 식품	중립 식품	전분 식품
	견과류와 씨앗	옥수수
	크림과 버터
	식물성 기름
해물	야채 및 버섯(당근, 비트, 셀러리, 콩류, 양배추 등)
유제품
신 과일(오렌지, 레몬, 딸기, 체리, 사과 등)		달콤한 과일(바나나, 배, 예루살렘 아티초크, 건포도)
식물성 기름, 레몬 주스, 사과 사이다 식초, 마요네즈를 기본으로 한 요리용 소스 및 드레싱

		토마토 쥬스
		샐러드 드레싱: 사워 크림, 크림.

올바른 음식을 요리하는 방법

야채의 모든 영양소를 보존하려면 60도 이하의 온도에서 튀기거나 끓이는 것이 좋습니다. 100도에서 찌거나 굽거나 튀기는 것은 육류, 가금류 및 생선의 영양가를 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 1kg의 쇠고기 안심을 굽는 과정은 60분에서 2시간까지 깁니다. 마리네이드가 이 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취로 고온 조리는 용납되지 않으며 튀긴 음식은 극히 드물게 먹을 수 있습니다.

적절한 영양 모드

다이어트를 하는 성인도 합리적인 식단을 따라야 합니다.

이상적으로는 4시간마다 음식이 몸에 들어가야 하지만 그렇지 않으면 소화 장애가 시작되어 결국 더 심각한 문제로 이어집니다.
올바른 식사 방법은 하루 5번, 즉 세 번의 주요 식사와 간식입니다.
식단에는 지방, 단백질, 탄수화물 및 섬유질이 포함되어야 합니다.
매일 체중 1kg 당 40ml의 물을 마셔야합니다.

체중 감량을 위한 다이어트 계획

체중 감량을 원하는 사람들의 기본 규칙은식이 요법이 균형을 이루어야한다는 것입니다. 체중 감량을위한 하루 식사의 총 칼로리 함량은 1700 킬로 칼로리입니다. 하루에 세 번 먹는 것이 좋습니다.

기상 후 30분 후에 먹습니다. 아침 식사 시 신체는 일일 칼로리의 약 25%를 섭취해야 하므로 곡물, 뮤즐리, 치즈, 계란, 유제품 및 섬유질과 같은 음식은 밀도가 높아야 합니다.
점심의 경우 칼로리는 50%가 되어야 합니다. 접시는 단백질 식품(고기 또는 생선)으로 1/4, 탄수화물 반찬(쌀, 메밀 또는 감자)으로 같은 양, 섬유질(양배추, 오이, 토마토)로 절반을 채워야 합니다.
저녁 식사의 경우 칼로리의 25%를 결정하십시오. 좋은 옵션은 야채, 코티지 치즈, 살코기 생선 요리가 포함 된 해산물입니다. 밤에는 탄수화물을 먹지 마십시오. 잠자는 동안 탄수화물이 지방으로 변합니다.
체중 감량을위한 올바른 식단은 간식 없이는 할 수 없습니다. 처음에는 아침 식사 후 2시간 후에 가벼운 간식을 먹을 수 있고 두 번째는 점심 식사 후에 먹을 수 있습니다. 모든 간식은 100kcal 이내여야 합니다.

적절한 영양 섭취와 함께 식사 시간

모든 규칙을 숙달하고 필요한 제품을 구입한 후에는 시간별로 적절한 영양 섭취를 계획할 일정을 작성해야 합니다.

건강한 탄수화물은 4-6시간 후에 장으로 들어간다는 것을 기억하십시오. 따라서 아침식사로 시리얼, 파스타, 빵 등의 음식을 섭취하는 것이 오래도록 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이 좋다. 올바른 아침 식사를 더 맛있게 만들고 과일, 딸기, 꿀을 일반 시리얼에 추가하십시오.
약 12시에 점심을 먹는 것이 바람직하며 식단에는 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 모든 유형의 제품이 포함되어야 합니다. 대낮에는 반드시 첫 코스와 소량의 마른 반찬을 먹습니다. 패키지, 크래커, 칩 및 패스트 푸드에서 패스트 푸드를 포기하십시오.
저녁 식사는 오후 5~6시경 단백질 식품과 함께 하는 것이 좋다. 2~3시간이면 위에서 소화가 되기 때문에 숙면에 방해가 되지 않습니다. 마른 생선이나 고기를 요리하고 닭고기 한 조각이나 코티지 치즈 한 컵을 먹습니다.

식사 간격

간식은 건강한 식단과 일상의 중요한 부분입니다. 가벼운 점심은 약간 눈에 띄는 굶주림의 단계에서 당신을 먹일 것이며 점심이나 저녁에는 표준을 초과하지 않을 것입니다. 건강을 위해서는 식사간격이 2~3시간이 되어야 하며, 식사 중 장기간 휴식을 취하면 혈당치가 떨어지고 건강이 악화된다. 이를 방지하기 위해 영양사는 간식을 권합니다. 건강한 영양 섭취를 위한 몇 가지 옵션이 있습니다.

아침에 하나 또는 두 개의 과일 또는 딸기 한 잔을 먹습니다.
저녁 식사 후에 샐러드 한 접시나 스무디 한 잔과 함께 간식을 먹을 수 있습니다.
1/4 컵의 씨앗 또는 20g의 견과류는 아침-점심 또는 점심-저녁 사이의 배고픔을 만족시킬 것입니다.
코티지 치즈 반 팩, 우유 또는 케 피어 한 잔은 훌륭한 오후 간식이나 저녁 식사 후 간식이 될 것입니다.

일일 영양 일정

하루에 네 끼를 지킨다고 해도 합리적인 칼로리 분배에 의지하는 것은 그만한 가치가 있습니다. 영양 일정을 올바르게 작성하면 위장에 과부하가 걸리지 않으며 신체는 점차 그러한 일상에 익숙해집니다. 체중 감량시에도 정권을 위반하는 것은 엄격히 금지됩니다. 점심을 먹을 시간이 없더라도 저녁은 2인분은 먹지 말고 든든한 아침을 드시는 것이 좋습니다.

대략적인 일상은 다음과 같아야 합니다.

8.00 - 9.00 - 아침 식사. 탄수화물을 더 많이 섭취하고 단백질 식품을 적게 섭취하도록 노력해야 합니다.
12.00-14.00 - 점심. 반대로 여기에서는 탄수화물로부터 자신을 보호하고 크림 수프, 야채 국물, 스튜, 가금류와 같은 영양가있는 요리에주의를 기울일 가치가 있습니다.
16.00 -17.00 - 오후 간식. 기름진 음식, 밀가루 또는 단 과자 없이 하세요.
19:00 - 저녁 식사. 메뉴는 적절한 저지방 생선, 조림 야채, 유제품입니다.

대략적인 영양 메뉴

올바른 식단과 명확한 일정을 따르면 몇 주 만에 몸을 훌륭한 몸매로 만들 수 있습니다. 건강에 좋은 음식을 먹는 것뿐만 아니라 운동을 하고 하루에 7~8시간 잠을 자는 것도 중요합니다. 초보자는 그날의 적절한 영양 메뉴를 만들고 다음날 약간의 조정을 할 수 있습니다. 예시 계획은 다음과 같아야 합니다.

아침에 든든한 아침식사를 하세요. 우유 죽, 요구르트를 곁들인 뮤즐리, 계란을 곁들인 두부 또는 살코기 있는 생선을 먹습니다.
2시간 후에 직장에서 간식을 먹습니다. 우유 한 잔을 마시거나 스무디를 만드십시오.
정오에는 해산물 수프, 쇠고기 및 쌀을 마음껏 즐기십시오.
점심에는 말린 과일, 견과류, 롤빵.
저녁에는 야채 샐러드와 함께 닭고기를 선호하고 적포도주 한 잔을 마실 수 있습니다.

많은 사람들에게 식습관은 식욕에 의해 조절됩니다. 식욕이란 무엇이며 어떻게 처리합니까?

종종 질문이 생깁니다 : 식욕을 억제하는 방법? 부분영양(하루 5~6회)은 푸드센터의 흥분을 억제하는 것으로 나타났다. 이 경우 때로는 사과 한 개 또는 케 피어 한 잔이면 충분합니다. 식욕을 자극하지 않으려면 맵고 짠 음식을 먹지 않아야하며 알코올 음료를 완전히 배제해야합니다. 알코올은 몸에 독이 될 뿐만 아니라 강력하고 식욕을 자극하는 효과도 있습니다.

따라서 식욕이 증가하면 건강에 해로울 수 있지만 완전한 부재도 바람직하지 않습니다. 이것은 종종 사랑하는 어머니와 동정심 많은 할머니가 "맛있는" 것을 끝없이 채우는 어린 아이들에게 영향을 미칩니다. 결과적으로 아이는 식욕을 잃고 겁에 질린 부모는 그것을 깨닫지 못하고 계속 먹으려고 한다.

식욕을 돋우는 음식은 언제나 즐겁습니다. 식욕이 생기는 데는 시간이 걸립니다. 식사 휴식은 필수입니다. 어린 시절에는 성인기보다 키가 작아야 합니다.

이러한 휴식은 어떠해야 합니까? 식사 중 얼마나 그리고 무엇을 먹어야합니까? 즉, 성인의 건강한 사람의 식단은 무엇이어야합니다.

다이어트는 네 가지 기본 원칙을 기반으로 합니다.

식사 빈도
하루 동안의 음식 비율
합리적인 제품 세트
1일 섭취량에 따른 식품의 생리학적 분포

식사 시간

이 시간을 결정하는 주요 기준은 배고픔의 느낌입니다. 그것은 다음 기호로 식별할 수 있습니다. 보기 흉한 음식을 생각할 때(예: 오래된 검은 빵 한 조각의 이미지), 그런 순간에 타액이 나타납니다. 그러한 순간 위가 아니라 혀가 대부분 음식을 필요로 합니다.

배고픔을 다음과 같은 조건과 혼동할 수 있습니다. 위가 "실패"하고, 위 구덩이에 "빨아요", 경련이 발생합니다. 이 모든 것은 과충전 후 기관의 하역, 위장의 필요 및 식욕의 음식 중심(선택, 음식 섭취 및 소화 처리의 초기 단계를 조정하는 많은 뇌 구조)을 나타냅니다.

적절한 식단을 구성할 때 배고픔과 식욕의 개념을 구분할 필요가 있습니다. 굶주림은 에너지, 식욕, 즉 쾌락의 필요성을 나타냅니다. 기만적인 식욕은 과체중으로 이어지기 때문에 먹고 싶은 올바른 충동은 배고픔이어야 합니다.

식사 횟수

영양의 빈도나 식사 횟수는 신체의 신진대사에 영향을 미칩니다. 식사 빈도를 결정할 때 고려해야 할 요소:

나이;
노동 활동(정신, 육체 노동);
인체의 상태;
작업 일정.

여러 끼 식사의 이점(1일 4식):

가장 완벽한 식품 가공.

음식의 더 나은 소화.

영양소 흡수율이 가장 높습니다.

신체의 중요한 물질을 적시에 수용하여 내부 환경의 불변성을 유지합니다.

담즙의 더 나은 유출을 보장합니다.

대략적인 식사 일정

샘플 식사 계획은 다음과 같습니다.

7:00 - 첫 번째 아침 식사.
10:00 - 두 번째 아침 식사.
13:00 - 점심.
16:00 - 오후 간식.
19:00 - 저녁 식사.

아침 밥오늘의 가장 중요한 식사이다. 아침 식사는 단백질이 풍부해야하며 예를 들어 계란, 코티지 치즈 또는 기타 유제품, 칠면조 소시지를 포함 할 수 있습니다. 탄수화물 없이는 할 수 없다면 아침 메뉴에 신선한 과일이나 뮤즐리를 포함시키십시오.

점심가볍고 저탄수화물이어야 합니다. 아직 배가 고프지 않다면 두 번째 아침 식사를 거르지 말고 케피어, 주스 또는 과일 한 잔으로 제한하십시오.

저녁균형 잡힌 식단이어야 하며 단백질(고기, 생선 또는 가금류)과 건강에 좋은 탄수화물을 포함해야 하며, 가급적이면 야채나 곡물 형태로만 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일, 견과류 또는 아보카도의 일부 건강한 지방도 도움이 될 것입니다.

애프터눈 티탄수화물을 포함할 수 있으며, 바람직하게는 일부 과일, 시리얼 또는 최악의 경우 전체 곡물 롤빵의 형태로만 제공됩니다.

저녁, 점심과 같이 완전하고 균형이 잘 잡혀 있어야 합니다. 저녁 식사 후에는 이른바 '데인저 존'이 시작됩니다. 이 때의 식사는 생리적 배고픔이 아니라 심리적인 배고픔에 의한 것입니다. 자신을 격려하려는 욕구 만이 냉장고로 인도 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 Danger Zone에서 절대 식사를 하지 마십시오.

바이오 리듬 - 올바른 영양 일정의 비밀

적절한 식사 일정의 비결은 신체의 내부 시계가 어떻게 설정되어 있는지 이해하는 것입니다. 당신의 바이오리듬은 무엇입니까? 사람마다 삶의 속도가 다르며 몸이 음식을 먹을 준비가 되었는지 여부는 보통 사람이 일어나는 시간, 격렬한 활동을 시작하는 시간, 휴식을 취하는 시간, 마지막으로 취침 준비 시간과 직접적인 관련이 있습니다. . 오전 11시 이전에 기상하는 데 익숙하다면 오전 11시 30분에 아침 식사를 하고 싶은 마음이 들지 않을 것입니다. 그러나 점심 시간에는 식욕이 상당히 좋아질 것이며 저녁 시간에는 확실히 정시에 도착할 것입니다. 반대로 일출을 만나고 싶어하는 사람들은 아침에 식욕이 왕성하지만 저녁 식사는 완전히 잊어 버릴 수 있습니다.

단백질로 하루를 시작하세요. 아침 식사는 단백질이 풍부해야 합니다. 이것은 당신이 충분한 에너지를 얻는 데 도움이 될 것이며 다음 식사 때까지 배고픔을 느끼는 것을 지연시킬 것입니다. 아침 식사는 오전 8시 이전과 기상 후 1시간 이내에 하는 것이 가장 좋습니다. 아침 8시보다 훨씬 일찍 일어나면 한 잔의 물을 마시고 운동을하고 지정된 시간에 더 가깝게 아침 식사를 지연시키기 위해 콘트라스트 샤워를하십시오.

3-4시간마다 같은 시간에 먹습니다. 이것은 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 부분적 영양을 구성하기 위해 예를 들어 일반적으로 점심에 먹는 접시 세트의 섭취량을 분배할 수 있습니다. 첫 번째 - 샐러드와 첫 번째 코스, 3시간 후에 두 번째 코스로 간식을 먹습니다. 간식을 먹을 때 물을 더 많이 마신다. 물은 몸에서 독소를 제거합니다.

점심 식사는 식사 일정에서 중요한 항목입니다. 점심 시간에 가장 많은 양의 음식을 먹을 수 있기 때문입니다. 위산도의 1일 평균 피크는 대낮에 관찰됩니다. 점심은 오후 3시 이전에 먹어야 합니다.

저녁 8시 이전에 식사하십시오. 저녁 8시 이후의 식사는 췌장의 정상적인 기능에 과부하를 주어 건강한 수면에 필요한 멜라토닌의 분비를 차단합니다.

하루 종일 칼로리 분포

신체의 새로운 날을 위한 준비는 일정량의 에너지로 시작해야 합니다. 완전히 일하기 위해서는 칼로리가 필요합니다. 그렇기 때문에 가장 유용하고 최적의 식단은 우리 몸이 아침과 점심으로 섭취하는 총 칼로리의 70% 이상을 섭취하는 식단이 될 것입니다. 그리고 저녁과 중간 간식의 경우 전체의 30% 미만이 남습니다. 이러한 영양 일정으로 사람은 풍성한 저녁 잔치 동안 과도한 지방을 빼지 않고 활동에 충분한 힘을 얻습니다.

별도의 식사 사이에 4-5시간의 간격이 가장 최적이고 생리적입니다. 그리고 마지막 식사부터 취침까지의 시간은 최소 3~4시간이 적당합니다. 그러한 식단은 우리 삶의 에너지 비용을 보충할 수 있고 인간의 시스템에 추가 칼로리를 로드하지 않고 식욕을 조절할 수 있습니다.

이러한 최적의 식단과 합리적인 식사의 원칙과 이전의 건강한 식생활 규칙을 따르면 추가 파운드에서 체중을 절약할 수 있을 뿐만 아니라 불필요한 위장 문제와 심장병으로부터도 구할 수 있습니다.

발행일: 2017-06-07

부분 영양은 종종 부분 다이어트라고도 합니다. 사실, 그것은 음식의 일부를 줄이고, 식단을 조절하고, 또한 체중을 잘 감량할 수 있게 하는 특별한 식사 방식에 더 가깝습니다.

가장 중요한 것은 그것을 고수하는 것이 간단하다는 것입니다. 하루에 5-6번 소량을 먹어야 합니다.

부분 영양은 다른 다이어트에 비해 많은 장점이 있습니다.

딱딱한 음식 세트를 고집할 필요는 없습니다. 당신이 좋아하는 모든 것을 먹을 수 있습니다, 다만 조금 덜.
부분 식사를 자주해야하기 때문에 끊임없이 배고프지 않을 것입니다. 이것은 당신이 느슨해지거나 허용된 양을 초과하여 먹을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
하루에 5-6번 규칙적인 부분 식사는 신진 대사를 가속화하여 신체가 더 많은 칼로리를 태우기 시작한다는 것을 의미합니다.
언제든지 부분 영양을 고수 할 수 있습니다. 일반적으로 다이어트 2-3주 후에 올바른 식습관이 형성되어 앞으로 킬로그램을 잃지 않을 수 있습니다.

부분 영양은 2 단계로 나눌 수 있습니다.

1단계 - 중독;
2단계 - 체중 감소.

첫 단계

부분 영양을 고수하기로 결정했다면 우선 먹을 미니 접시 세트를 준비하십시오. 심리학적 관점에서 볼 때, 이것은 접시가 가득 찬 것을 볼 수 있기 때문에 식단에 더 빨리 적응하는 데 도움이 됩니다.

이 단계에서는 식단의 칼로리 함량을 줄일 필요가 없으며 먼저 작은 부분 크기에 익숙해져야 합니다. 그 부분은 일반 유리의 부피를 초과해서는 안됩니다. 약 200g.

부분 영양은 당신에게 친숙한 요리, 음식 및 음료로 구성되어야 합니다. 단 음식이나 고칼로리 음식도 허용되지만 소량입니다. 낮에는 따뜻한 3끼의 식사(아침, 점심, 저녁)를 먹고, 본식 3시간 후에 2~3번의 간식을 만들어 주어야 합니다.

기억해야 할 핵심 사항:

첫 번째 단계에 최소 일주일을 할애하는 것이 좋습니다. 걱정하지 마십시오. "중독"하는 동안 부분을 줄임으로써 이미 체중 감량을 시작할 것입니다.

두 번째 단계

체중과 생활 방식에 따라 식단의 칼로리 함량을 1300-1600kcal로 줄여 체중 감량의 이 단계를 시작하는 것이 좋습니다. 기억하십시오: 활동이 많을수록 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

또 다른 요점 : 건강 식품을 위해 지방, 단, 밀가루, 훈제 및 통조림 (즉, 유해)을 포기해야합니다. 이것이 너무 어렵다고 생각되면 점차적으로 시작하십시오. 마요네즈를 저지방 사워 크림으로 교체하십시오. 과자를 과일, 말린 과일, 견과류로 대체하십시오. 곡물에 흰 빵; 마른 가금류 또는 생선 위에 돼지 고기. 신선한 야채와 과일, 콩과 식물, 곡물, 저지방 유제품을 선호하십시오.

그러나 알코올은 버려야 하며 가급적이면 완전히 버려야 합니다. 가장 극단적 인 경우 마른 와인 반 잔을 마실 수 있습니다.

이 부분 식사 단계에서는 체중이 계속 감소합니다. 가장 중요한 것은 물을 잊지 말고 집에서 계속 운동하거나 스포츠 클럽에서 피트니스를하는 것입니다.

분식 메뉴 샘플

아침 식사: 계란 2개와 우유 약간의 오믈렛, 무설탕 차.
간식: 모든 과일.
점심: 대구 작은 조각, 쌀, 작은 오이, 차.
스낵: 치즈와 햄을 곁들인 호밀 빵 샌드위치.
저녁: 레몬 버터 드레싱을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 스튜 100g.
간식: 케피어 한 잔과 저지방 치즈 한 조각.

가장 현명한 식사 계획입니다. 이 다이어트는 대부분의 사람들에게 적합합니다. 그것으로 여분의 파운드를 없애고 몸을 건강한 상태로 만들거나 단순히 적절한 영양 섭취에 익숙해 질 수 있습니다. 이 방법의 주요 장점은 무엇이며 일주일 및 한 달 동안 부분 영양 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

그것은 무엇입니까

우리의 평소 식단은 세 끼(아침, 점심, 저녁)로 구성되어 있습니다. 분수 영양에서 일일 기준은 5-6 개의 작은 부분으로 나뉩니다. 이 모드를 관찰하면 배고픈 시간이 없습니다. 그러나 여기에서는 모든 제품을 올바르게 배포하는 것이 중요합니다. 그리고 칼로리를 계산하는 것을 잊지 마십시오. 탄수화물 식품은 아침에 먹고 가벼운 단백질은 저녁에 섭취해야 합니다.

장점

사람이 하루에 2-3 번 먹으면 식사 사이에 약 6-8 시간이 걸립니다. 이 기간 동안 사람은 굶주림에 대한 거친 느낌을 경험할 수 있으며, 이는 그들을 쇠약하고 통제할 수 없는 폭식으로 몰아넣습니다. 많은 사람들은 사람이 정말로 먹고 싶어도 참을 수 없는 상황을 잘 알고 있습니다. 그런 순간에 그는 한 번에 냉장고의 절반을 먹을 수 있습니다. 결국, 그는 단순히 올바른 식단에 대해 생각할 수 없습니다. 그의 눈앞에는 맛있는 버거나 달콤한 케이크가 있기 때문이다. 나중에 사람은 자신이 무엇을 먹고 무엇을 깨뜨 렸는지 후회할 것이지만 지금은 모든 해로운 음식이 옆구리에 쌓일 시간이 있습니다.

식욕과 굶주림은 마음으로 통제해야 합니다. 일일 식단을 여러 부분으로 올바르게 나누면 식사 간격이 3-4 시간으로 줄어 듭니다. 이 시간 동안 굶주림은 화난 짐승으로 변할 시간이 없습니다. 모든 뉘앙스를 올바르게 고려하여 일주일과 한 달 동안의 부분 식사가 편집됩니다.

하루 종일 음식을 적절하게 분배하는 것이 중요합니다. 그런 다음 사람은 건강 식품을 선택하여 소량으로 먹을 수 있습니다. 그는 항상 가득 차 있기 때문에 차분한 모드에서 과자와 패스트리를 먹고 싶지 않거나 제 시간에 멈출 수 있습니다. 또한 이제 포화시킬 음식이 거의 필요하지 않습니다. 끊임없이 위를 채우고 사람은 그것을 펴고 엄청난 부분에 익숙해집니다. 따라서 매번 완전히 포화시키기 위해 더 많은 음식이 필요합니다. 하루 동안 먹는 모든 음식을 통제하는 것이 필요합니다. 점차적으로 몸은 소량을 먹는 데 익숙해집니다.

기본 규칙

아침 식사 전, 아침 식사 20-25분 전에 소화관이 일할 수 있도록 깨끗한 물 1잔을 마셔야 합니다.
패스트리, 과자, 기름진 음식, 튀긴 음식, 스낵, 칩과 같은 모든 유해한 음식을 제외하십시오.
모든 음식은 작은 부분으로 나뉩니다. 하루 5~6회(주식 3회, 간식 2~3회) 섭취가 필요하다.
각 복용량은 2.5-3시간 후에 섭취해야 합니다. 3시간이 지나면 약간의 배고픔이 느껴져야 합니다.
1회용 음식의 양은 500g을 넘지 않아야 합니다.
BJU(단백질, 지방, 탄수화물)를 고려하고 일일 비율을 관찰해야 합니다.
굶을 필요는 없습니다. 그러면 신진대사가 느려집니다.
집에서 먹는다면 작은 접시를 선택하십시오. 점차적으로, 당신은 작은 부분에 익숙해 질 것입니다.
모든 음식은 용기에 담아 가지고 다닐 수 있습니다.
2주의 결과에 따라 비율을 유지하면서식이 요법을 조정할 필요가 있습니다.
신체 활동을 좋아합니다.

체중감량을 위한 부분영양은 낮에 집중적으로 일하는 사람들(군인, 운동선수, 구조대원)에게 효과적인 방법입니다.

BJU 계산

단백질 - 50%;
지방 - 30%;
탄수화물 20%.

이 비율은 균형 잡힌 식단을 구성합니다. 근육량을 늘려야 하는 경우 비율이 변경됩니다.

단백질 - 30%;
지방 - 10%;
탄수화물 60%.

단백질 1g - 4kcal, 지방 1g - 9kcal, 탄수화물 1g - 4kcal을 아는 것이 중요합니다. 그러나 BJU의 그램은 완제품의 그램이 아닙니다. 각 성분에는 원하는 성분의 몇 퍼센트만 포함되어 있습니다.

비디오 지침: 무엇

제품

체중 감량을 위해 부분 식사를 선택할 때식이 요법의 주요 적은 탄수화물이라는 것을 기억해야합니다. 다음과 같은 유해한 제품은 메뉴에서 제거해야 합니다.

달콤한 (케이크, 과자, 케이크);
빵;
파스타;
감자;
마요네즈.

토마토;
오이;
양배추;
후추;
셀러리;
브로콜리.

단백질은 다음과 같이 유용해야 합니다.

생선;
달걀;
코티지 치즈;
암탉;
해물.

올바른 지방은 아마씨와 올리브 오일입니다.

최적 수량

합리적인 식사 시나리오로 바로 이동해야 합니다. 사람이 너무 자주 먹으면 정상 범위 내에서 올바른 양의 음식을 유지하기 어려울 것입니다. 양이 적어서 하루 8번 먹더라도 여전히 너무 많이 먹습니다.

야채 (당근, 오이, 셀러리)로 배를 채울 수 있지만 그러한 작은 간식은 완전히 포화되지 않습니다. 사람은 끊임없이 굶주림에 대한 영원한 느낌을 경험할 것입니다. 가장 좋은 방법은 작은 간식을 포함하여 하루에 5-6끼를 먹는 것입니다.

시간의 큰 차이를 피하는 방식으로 음식을 분배해야 합니다. 하루 종일 음식의 총량을 잊지 마십시오. 무엇을 먹느냐도 중요하다. 예를 들어, 야채 샐러드 300g은 체중 감량에 도움이 되고 같은 빵 300g은 허리 크기를 증가시킵니다.

케이터링

Fractional Nutrition은 전 세계에서 상충되는 의견과 리뷰를 수집합니다. 대부분의 사람들은 직장에서 먹는 방법을 모릅니다. 결국, 때때로 단순히 제대로 먹는 방법이 없습니다. 그런 다음 컨테이너가 구출되어 음식을 옮길 수 있습니다. 여기에는 몇 가지 옵션이 있습니다.

플라스틱 용기;
일회용 용기;
컨테이너가 있는 특수 스포츠 가방;
셰이커.

기존 플라스틱 용기를 선호하는 경우 우발적인 개봉 및 누출을 최소화하기 위해 비싸고 내구성이 있는 용기를 선택하십시오. 그러나 그들은 다음날 음식으로 배를 채우기 위해 매일 저녁 씻어야 할 것입니다.

일회용 용기는 누출을 제외하고는 전혀 단점이 없습니다. 그들은 가볍고 충분한 음식을 담을 수 있습니다. 각 용기는 추가로 비닐 봉지에 넣을 수 있습니다.

심각한 영양 조직을 위해서는 몇 가지 특수 용기가있는 스포츠 가방이 적합합니다. 식사 시간에 운송에 걸리는 경우 일반 셰이커를 사용하십시오. 액체 음식을 부을 수 있습니다(요구르트 또는 두부 과일 칵테일).

다이어트

맛있고 건강하며 영양가 있고이 모든 것이 용기에 들어갈 수 있도록 낮에는 무엇을 요리 할 수 있습니까?

분수 전력 모드

빠른 결과를 보려면 처음부터 합리적이고 체계적인 영양 섭취에 익숙해져야 합니다.

아침 식사는 아침 7-8시에 시작해야 합니다.
오전 10시경 첫 간식.
점심은 오후 13시에 가장 좋습니다.
두 번째 간식은 약 16-17시간입니다.
저녁 식사는 대략 19-20시 사이에 예정되어 있습니다.
취침 4시간 전에는 가벼운 간식이 허용됩니다.

이번주 메뉴

메뉴는 도보 거리에 있는 모든 슈퍼마켓에서 구입할 수 있는 간단한 제품으로 구성되어 있습니다. 이중 보일러, 오븐 또는 멀티 쿠커뿐만 아니라 기름없이 튀길 수있는 논 스틱 코팅 된 팬을 비축하는 것이 좋습니다.

	아침 밥	퍼커스 1	저녁	스낵 2	저녁
월요일	1-2 조각의 초콜릿, 바나나 또는 키위를 곁들인 오트밀, 커피 한 잔.	곡물 스낵 바.	야채 토마토 수프.	과일 1개(키위, 바나나 또는 오렌지)와 녹차.	따뜻한 야채 샐러드, 케 피어 1 잔.
화요일	신선한 토마토와 단단한 치즈 한 조각을 곁들인 계란 2-3개의 오믈렛, 차.	견과류와 사과 한 줌.	야채와 현미.	양질의 거친 밀가루와 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.	껍질을 벗긴 닭고기와 찐 야채.
수요일	우유와 과일이 든 오트밀.	삶은 달걀 1개와 오이.	오븐에서 구운 생선이나 찐, 베이징 양배추, 오이, 토마토를 곁들인 샐러드.	탈지 치즈.	찐 생선과 2-3 토마토.
목요일	찐 쌀, 녹색 사과, 달콤한 녹차.	저지방 요구르트와 빵	구운 야채를 곁들인 현미밥.	건포도와 코티지 치즈 캐서롤.	구운 야채와 해산물.
금요일	삶은 달걀과 신선한 오이를 곁들인 메밀.	말린 과일을 곁들인 코티지 치즈.	기름 없이 구운 감자를 곁들인 찐 칠면조 필레.	무가당 요구르트를 곁들인 야채 샐러드.	야채 캐서롤과 함께 오븐에서 구운 생선.
토요일	약간의 버터와 무가당 차를 곁들인 밀 죽.	키위, 바나나, 커피.	야채 캐서롤, 구운 생선, 차.	해산물과 과일 음료 한 잔.	호일에 구운 닭고기와 해초.
일요일	허브를 곁들인 무지방 코티지 치즈, 단단한 치즈와 차를 곁들인 호밀 빵.	케 피어와 말린 과일	렌즈콩을 곁들인 버섯 수프와 무를 곁들인 야채 샐러드.	첨가물과 사과가없는 천연 요구르트.	버터 없이 사과와 구운 닭 가슴살.

부분 영양에서는 모든 제품을 서로 결합하여 한 달 또는 6 개월 동안 체중 감량 메뉴를 만들 수 있습니다. 제품의 BJU 양만 고려하면 됩니다.

작은 메모

아침 식사를 거르지 마십시오.
식사 전에 식수 한 잔을 마시는 것을 잊지 마십시오. 아침 음식은 탄수화물이 풍부해야 합니다.
첫 번째 간식의 음식은 가벼워야 합니다. 그러면 신진 대사가 가속화되고 소비되는 에너지 양이 감소합니다.
주요 식사를 건너 뛰지 마십시오. 점심은 영양가가 높을 뿐만 아니라 건강하고 맛있어야 합니다. 기름을 넣지 않고 모든 음식을 요리하십시오. 너무 싱거우면 조미료를 약간 추가할 수 있습니다.
저녁 식사는 가벼워야 합니다. 신경계를 진정시키는 제품을 사용할 필요가 있습니다. 저녁을 완전히 건너 뛰지 마십시오.

우리 대부분은 원래대로가 아니라 보이는 대로 먹는 데 익숙합니다. 냉장고의 내용물을 연구할 때마다 "무엇을 먹을까?"라는 질문이 생깁니다. 그러나 유능한 영양사는 음식에 대한 그러한 접근 방식이 근본적으로 잘못된 것으로 간주할 것입니다. 왜냐하면 이 문제의 가장 중요한 것은 무엇이 아니라 어떻게 하기 때문입니다.

체중 감량을 시도하고 날씬한 대열에 합류하려고하면 금지 사항으로 자신을 소진시키고 엄격한식이 요법으로 자신을 괴롭힐 필요가 없습니다. 충성스럽지만 효과적인 방법이 구출됩니다. 바로 부분 영양입니다.

이러한 시스템은 식이요법이나 치료와 관련이 없습니다. 이것은 하루 5-6 번 하루 식사를 기반으로하는 영양의 원칙입니다. 따라서 2.5-3 시간마다 음식을 소량, 바람직하게는 동시에 먹어야합니다.

이 식사 방법은 완전히 안전하며 금기 사항이 없습니다. 오히려 오히려 과체중으로 고생하는 사람들뿐만 아니라 건강하고 활력을 유지하고자 하는 모든 사람들에게 부분영양학을 마스터하는 것이 유용할 것입니다.

우리가 언급했듯이 부분 영양의 기초는 동시에 소량으로 하루에 5-6 번 음식을 섭취하는 것입니다. 이 속임수 덕분에 식욕 호르몬은 생산할 시간이 없어 "황소를 먹고 싶다"는 만족할 줄 모르는 욕망에서 사람을 구할 수 있습니다.

심리적인 측면에 대해 말하자면, 먹고 싶은 만큼 먹지 못했기 때문에 더 이상 긴장하지 않을 것입니다. 결국 몇 시간 만에 다시 간식을 먹을 수 있습니다.

부분 영양의 원리는 일일 칼로리 수를 줄이는 데 도움이되며 식욕을 조절할 수도 있습니다. 이 때문에 신체는 시간이 지남에 따라 축적된 과도한 지방 축적을 소비하기 시작합니다. 또한 "고장"이 발생하는 것은 실질적으로 불가능하며 엄격한식이 요법을 따르는 경우와 같이 달성 된 결과가 배수구로 떨어질 것입니다.

우선 올바른 자세가 필요합니다. 추가 파운드의 존재와 이것이 싸워야한다는 사실을 명확하게 이해하고 인식하는 것이 필요합니다. 그리고 기적적인 방법으로 웰빙을 악화시키는 엄격한 식단을 사용하는 것이 아니라 일반적으로 가벼움, 아름다움 및 좋은 상태를 찾을 수있는 부분적 영양 시스템을 사용합니다.

변환을 시작하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

식사 횟수는 하루에 5-6회로 증가합니다. 아침, 점심 및 저녁 식사는 흔들리지 않지만 두 번째 아침, 오후 간식 및 두 번째 저녁 식사 사이에 2-3 가지 간식이 추가됩니다.
식사는 같은 시간에 엄격하게 이루어져야합니다. 이렇게하면 호르몬의 작용을 제어하여 굶주림의 출현을 예방할 수 있습니다.
부분 크기를 줄여야 합니다. 이상적으로는 각각이 200ml를 초과해서는 안됩니다. 이것이 달성되지 않으면 처음에는 일반적인 일일 볼륨을 5-6 부분으로 나눕니다.
메뉴를 약간 조정해야 합니다. 콜라, 칩, 훈제 소시지 또는 크래커와 같은 위험 요소를 테이블 위에 놓아서는 안 됩니다. 그러나 야채, 과일, 해산물, 시리얼, 우리는 대담하게 그들의 존재를 우리 요리에 포함시키고 확장합니다. 우리는 빵을 잊지 않지만 광신은 없습니다.
매일 최대 2리터의 순수한 물을 마셔야 합니다. 다른 음료 중에서 아침에 허브티나 내추럴 커피 한 잔을 선호하는 것이 좋습니다.
과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 점심 전에 먹어야 합니다.
칼로리를 계산하는 것이 좋습니다. 일일 요금은 2000kcal을 초과해서는 안됩니다 (이러한 목적을 위해 인터넷에 많은 계산기가 있기 때문에 계산하기 어렵지 않습니다). 최후의 수단으로 이 수치를 달성하기 위해 노력해야 합니다.

그리고 더 쉽게 정권에 진입하고 부분 영양 시스템을 따를 수 있는 몇 가지 팁:

몸이 편안한 주말에 시작하는 것이 가장 좋습니다.
앞으로의 날을 위한 메뉴를 만들고 일주일 동안 더 나은 메뉴를 만드십시오.
일상에 따라 자신만의 식단을 개발할 수 있지만 하루 중 한 시간에 엄격하게 식사를 해야 한다는 점을 기억해야 합니다.

메뉴를 만드는 방법

메뉴 컴파일을 시작하기 전에 확실히 거부해야 할 제품을 결정합시다.

밀 빵 및 베이커리 제품;
패스트 푸드;
반제품;
칩, 크래커 등;
설탕;
탄산 음료.

신선한 야채와 과일, 유제품에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

매일 식단을 작성할 때 의존해야 하는 사항은 다음과 같습니다.

아침 식사로는 오트밀과 같은 복합 탄수화물을 함유한 시리얼이 제격입니다. 식사는 과일과 통곡물 빵으로 보충할 수 있습니다.
점심과 저녁 식사에는 단백질이 풍부한 음식과 신선하거나 조림 또는 구운 야채가 포함되어야 합니다. 동시에 감자와 파스타를 반찬으로 피하십시오.
두 번째 아침 식사로는 과일 주스, 견과류, 뮤즐리 또는 말린 과일이 적합합니다.
오후 간식으로 코티지 치즈 또는 천연 요구르트를 먹을 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 저지방 케 피어 또는 기타 발효유 제품 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.
물 한 컵은 매 식사 30-40분 전에 마셔야 합니다.

그래서 가이드로서 1일 메뉴의 예를 제시합니다.

오늘의 메뉴	제품 및 요리
아침 밥	시리얼(오트밀 또는 밀) 또는 스크램블 에그, 치즈를 곁들인 작은 통곡물 빵 조각, 우유 또는 차를 곁들인 커피
간식	견과류 한 줌(모듬된 것이 바람직함), 뮤즐리 또는 말린 과일, 과일 주스
저녁	삶은 닭 가슴살 또는 찐 커틀릿, 장식용 야채 조림(콜리플라워, 브로콜리 또는 호박), 삶은 쌀 또는 메밀, 빵 한 조각, 설탕에 절인 과일
애프터눈 티	코티지 치즈 또는 플레인 요구르트, 사과, 비스킷
저녁	오븐에서 구운 바다 생선 필레, 신선한 야채 샐러드
두 번째 저녁 식사	케피어 또는 비피독 한 잔

부분 식사로 전환할 때 트릭을 사용하십시오. 더 작은 접시로 전환하면 새로운 분량에 빠르게 적응할 수 있습니다.

7일분 분량 영양메뉴

	1	2	3	4	5	6	7
아침 밥	헤라클레스, 오믈렛, 빵	야채샐러드, 메밀	현미밥, 구운 생선	비네그레트, 참치, 빵	헤라클레스, 오믈렛		요일별로 선택할 수 있는 메뉴
간식	사과, 요구르트	코티지 치즈, 바나나	요구르트, 배	코티지 치즈, 바나나	사과, 요구르트	코티지 치즈, 아몬드 5개
저녁	야채샐러드, 닭가슴살, 빵	야채샐러드, 치킨햄, 메밀	찐 야채, 구운 생선, 현미	비네그레트, 참치, 빵	야채샐러드, 치킨, 메밀	오믈렛, 야채 샐러드, 빵
간식	코티지 치즈	코티지 치즈 5-7 아몬드	요거트	코티지 치즈, 자몽 1/2개	코티지 치즈	코티지 치즈, 자몽 1/2개
저녁	야채샐러드, 닭가슴살	야채샐러드, 치킨햄	조림 야채, 구운 생선	비네그레트, 참치	야채샐러드, 치킨	야채 샐러드, 구운 생선
간식	코티지 치즈	코티지 치즈	케피어	코티지 치즈	요거트	케피어

동영상 - 부분 영양에 관한 영양사 Kovalkov

장점과 단점

오늘날 이 시스템이 인기 있는 이유는 무엇입니까? 그녀는 정말 많은 장점이 있습니다.

식단을 완전히 수정할 필요는 없습니다. 약간만 조정하면 됩니다.
건강이 좋지 않고 지속적인 배고픔을 느끼지 않습니다.
결과는 매우 오래 지속됩니다.
부분 영양은 사람에게 매우 유용합니다. 신진 대사가 자극되고 소화 시스템의 작업이 좋아지고 전반적인 상태가 개선되고 활력과 가벼움이 나타납니다.

단점에 대해 이야기하면 하나만 지적 할 수 있으며 분수 영양의 원칙과 거의 관련이 없습니다. 그것은 대부분의 사람들의 생활 방식에 관한 것입니다. 종종 간식과식이 요법 준수는 말할 것도없고 유익한 식사를 할 기회조차 없습니다. 따라서 많은 사람들이 이 시스템으로 전환하는 것이 매우 어려울 것입니다.

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