Cara memompa trisep yang kuat: kunci universal untuk sukses. Bagaimana otot trisep bahu?

Pada awalnya, trisep dapat disalahartikan sebagai otot yang tidak signifikan, tersembunyi dari pandangan dan "sederhana" terletak di punggung tangan. Namun, trisep mencakup 2/3 dari seluruh lengan. Kami menyimpulkan: volume lengan sebagian besar tergantung pada seberapa baik otot khusus ini dikembangkan. Tertarik? Kemudian mari kita lanjutkan.

Struktur trisep mencakup tiga bundel otot. Di daerah siku, mereka menyempit dan bergabung menjadi tendon umum. Karena struktur ini, fungsi utama otot ini dipastikan - ekstensi di siku. Selama melakukan salah satu latihan trisep, ketiga bundel otot termasuk dalam pekerjaan.

Latihan trisep dasar

Saat melakukan serangkaian latihan dasar, tidak hanya trisep yang bekerja, tetapi juga kelompok otot lainnya. Ini tentang dada dan bahu.

Selama pers, trisep atas, otot deltoid anterior, dan otot dada bagian atas bekerja secara intensif.

Nasihat! Untuk pemula, lebih baik memberi preferensi pada leher EZ - lebih mudah untuk memperbaiki posisi dengannya.

Selama latihan, semua area trisep dilatih. Penekanan utama jatuh pada kepala lateral.

Nasihat! Untuk pemula, Anda dapat meletakkan telapak tangan di bangku sedikit lebih lebar - lebih mudah untuk memperbaiki sendi siku.

Saat melakukan latihan, otot-otot dada, deltoid, dan trisep tegang, yang kami tekuk anggota badan di siku.

Nasihat! Untuk mengisolasi otot sebanyak mungkin, Anda harus mendekatkan siku ke tubuh dan tidak merentangkannya selama latihan.

Latihan isolasi trisep

Kelompok latihan isolasi termasuk yang hanya melibatkan trisep, delta dan dada tidak terlibat dalam proses tersebut. Tujuan utama kompleks ini adalah untuk "menghabiskan" trisep setelah latihan dasar, membentuk otot, mengubahnya menjadi lebih "memotong".

Selama latihan, semua otot trisep termasuk dalam pekerjaan. Beban terbesar diambil oleh kepala lateral dan medial. Otot-otot punggung rileks - risiko cedera mendekati nol.

Kami berdiri di bingkai blok di blok atas.
Kami mengambil batang lurus dengan pegangan langsung dan menekuknya, memperbaiki posisi proyektil bukan dengan bantuan kekuatan tangan, tetapi karena berat kami sendiri.
Kami menekan siku ke tubuh - dalam posisi ini, otot punggung tidak tegang.
Kami dengan mulus melepaskan lengan kami di sendi siku, berlama-lama di titik akhir sebentar.

Jangan lupa tentang pernapasan. Kami melepaskan anggota badan saat menghirup, ketika kembali ke posisi awal, kami melepaskan udara dari paru-paru.

Dengan merentangkan lengan Anda dengan dumbbell dari belakang kepala Anda, Anda memuat kepala panjang otot trisep ke tingkat yang lebih besar. Jarang terlibat dalam sebagian besar latihan dasar untuk melatih trisep.

Kami duduk di tepi kursi berjemur, mengistirahatkan kaki kami di lantai. Kami mengambil halter dengan tangan yang akan kami latih. Kami meregangkan anggota badan di atas kepala sampai benar-benar diluruskan di sendi siku.

Menghirup, turunkan tangan di belakang kepala, berusaha menghindari gerakan di sendi bahu. Kami menurunkan halter ke bawah dalam jalur lurus (ke arah bahu) atau sedikit miring (ke arah tulang belakang).
Begitu sampai di titik terbawah, saat menghembuskan napas, kami melepaskan lengan hingga siku terentang penuh. Pada titik ini, kami berhenti sejenak dan meregangkan trisep.

Jangan memiringkan tubuh Anda ke depan atau ke belakang - Anda bisa kehilangan keseimbangan. Bagian belakang tidak dapat dibulatkan - posisi ini juga memuat tulang belakang.

Nasihat! Jika pada tahap awal pelatihan tidak mungkin untuk menjaga sendi siku tidak bergerak, Anda dapat memegangnya dengan tangan dari tangan yang berlawanan.

Selama latihan, gerakan hanya diamati pada sendi siku. Kepala trisep lateral dan panjang bekerja.

Kami duduk di bangku, mengistirahatkan kaki kami di lantai. Kami mengambil lengan yang diluruskan ke atas, mengambil barbel dengan leher dari asisten (kami meraihnya dengan pegangan atas). Kami meluruskan lengan kami dan membawanya sedikit ke belakang dari atas kepala - posisi awal diterima.
Kami menjaga bagian atas anggota badan tidak bergerak, sambil menghirup kami perlahan menekuk siku, menurunkan beban di belakang kepala.
Kita tidak berhenti di titik terbawah, kembalikan tangan ke posisi semula. Setelah di "mulai", buang napas dan kencangkan trisep.

Saat mengangkat palang, siku tidak boleh meregang ke depan. Area lengan dari bahu ke siku harus tidak bergerak selama seluruh latihan.

Nasihat! Latihan ini paling baik dilakukan dengan bar EZ.

Karena latihan ini, trisep memperoleh volume tambahan, menjadi timbul.

Kami berdiri di depan balok sehingga tangan sejajar dengan gundukan. Pegang bagian tetap dari balok dengan tangan bebas Anda. Tubuh sedikit ke depan, kaki dengan nama yang sama ke tangan yang terlibat diatur ke belakang. Kami mengambil pegangan dengan pegangan terbalik.
Kami menarik napas, menarik pegangan ke bawah, sepenuhnya mengulurkan lengan di siku. Pada titik akhir, buang napas dan kencangkan otot lebih banyak lagi.
Kami mengembalikan tangan ke posisi semula secara perlahan, merasakan perlawanan.

Selama bekerja, bagian belakang harus tetap diam. Kami memperbaiki pergelangan tangan, tekan siku ke tubuh.

Nasihat! Pada tahap awal, "jangan kejar beban" - pilih beban sehingga Anda dapat menyelesaikan latihan setidaknya 10 kali.

Latihan ini memungkinkan Anda untuk memompa ketiga kepala trisep di bagian bawah. Ini ditunjukkan dengan adanya disproporsi otot trisep.

Kami bangun di sisi kursi berjemur, membungkuk dan bersandar padanya dengan telapak tangan kami, memutar yang terakhir ke arah kami. Kami mengambil halter dengan tangan yang lain. Salah satu lutut bisa diletakkan di kursi berjemur. Kami menekuk lengan pada sudut 90 derajat, memastikan siku sejajar dengan punggung atau sedikit lebih tinggi.
Kami menarik napas, menahan napas, dan sepenuhnya melepaskan anggota tubuh karena kekuatan trisep. Lengan bawah tetap tidak bergerak. Kami tetap dalam posisi ini sebentar dan kembali ke "awal".

Bagian belakang harus dijaga sejajar dengan lantai - maka trisep akan bekerja dengan baik.

Nasihat! Dalam proses melakukan latihan, cobalah untuk tidak menyentak, kecepatan kerjanya lancar.

Performa teratur dari serangkaian latihan dasar dan isolasi akan membantu memberikan volume dan kelegaan pada trisep. Selain keteraturan latihan, teknik melakukan latihan juga memainkan peran penting. Penyimpangan sekecil apa pun darinya melibatkan kelompok otot lain dalam pekerjaan - efektivitas pelatihan akan berkurang secara signifikan.

Pastikan untuk membacanya

Orang-orang yang datang ke gym sering kali benar-benar ingin "memompa" lengan besar mereka. Dalam hal ini, mereka mulai melakukan latihan untuk bisep - bisep bahu.

Atlet pemula bahkan tidak curiga bahwa volume utama lengan sering diberikan oleh struktur mulkular lain - trisep atau otot trisep bahu.

Ilmu urai

Musculus triceps brachii terdiri dari beberapa struktur dasar. Mereka adalah tiga bundel otot (kepala), yang tercermin, pada kenyataannya, dalam judul. Trisep brachii memanjang sepenuhnya di sepanjang bagian belakang humerus.

Tiga kepala otot memiliki nama sendiri, yang mencerminkan lokasi strukturalnya: lateral, panjang dan medial.

Yang pertama ini ( caput laterale) melekat secara muskular dan tendinus pada permukaan humerus (luar).
Posisi tengah ditempati oleh caput longum , itu adalah yang terpanjang, melekat pada skapula (tuberkel subartikular).
Ketiga - caput mediale , terpasang sepertiga di bawah kepala humerus, di belakang, memiliki bagian atas yang berdaging.

Ketiga kepala ini digabungkan menjadi satu otot, yang di bawahnya masuk ke dalam formasi tendon yang melekat pada

Trisep bekerja

Fungsi otot trisep, atau lebih tepatnya, yang paling penting adalah ekstensi lengan bawah. Ini adalah gerakan tangan saat siku diluruskan, seluruh lengan diluruskan. Tetapi bagian medialnya bertanggung jawab untuk ini. Antagonis utama adalah otot bisep.

Latihan itu sendiri mudah ditemukan di manual binaraga atau di situs-situs di Internet. Banyak kompleks pelatihan diposting online di saluran video.

Tentang nyeri otot

Sayangnya, otot trisep bahu dapat mengalami ketidaknyamanan, yang fungsinya menyebabkan ketegangan berlebihan, kejang. Rasa sakit bisa terjadi saat mendorong beban, meluruskan lengan dengan tajam.

Titik pemicu dan pita otot juga dapat menyebabkan masalah. Pada kasus pertama, rasa sakit dapat menyebar ke area lain, pada kasus kedua, akan sangat menyakitkan pada palpasi.

Dalam kasus seperti itu, diperlukan peregangan kepala otot trisep. Seorang terapis pijat dapat melakukan pekerjaan yang baik dengan ini.

Akhirnya

Anda tidak boleh melatih kepala otot trisep secara terpisah, itu tidak ada gunanya. Latihan apa pun pada trisep akan sepenuhnya melibatkannya.

Perlu diingat bahwa semua orang secara genetik berbeda. Perbedaan tinggi badan, ukuran kucing, bentuk otot, panjang tendon kepala otot - semua ini harus diperhitungkan saat membentuk tubuh "ideal" Anda. Anda tidak boleh sama dengan model kompetisi binaraga.

Informasi untuk wanita dan anak perempuan! Untuk pembentukan trisep, tidak perlu pergi ke gym. Cukup melakukan push-up ini dari lantai dari bangku (bangku), duduk dengan punggung menghadap ke sana.

Trisep adalah otot yang memanjangkan lengan. Bersama dengan bisep, membentuk kelegaan lengan dari bahu ke siku (secara anatomis, bagian ini disebut bahu). Karena ekstensor lengan adalah 2/3 dari volumenya, masuk akal untuk melakukan latihan kejut untuk trisep.

Sulit untuk memilih latihan trisep yang paling efektif, karena masing-masing berkontribusi pada perkembangan otot trisep.

Jenis latihan untuk trisep

Apa itu trisep dan bagaimana cara memompanya adalah pertanyaan yang mengkhawatirkan banyak atlet pemula. Jika Anda benar-benar ingin memompa, dasar-dasar anatomi akan berguna sejak awal. Ini akan membantu Anda melakukan latihan dengan lebih benar dan menavigasi perasaan Anda dengan lebih baik.

Diketahui bahwa dengan meningkatkan volume ekstensor (sebenarnya, trisep), lengan menjadi jauh lebih masif. Jika Anda melakukannya dengan cara yang disukai kebanyakan pemula - hanya menargetkan bisep, Anda akan memiliki tuberkulum kecil sebagai pengganti fleksor, tetapi secara umum lengan akan tetap terlihat kurus.

Ngomong-ngomong, kekuatan trisep secara signifikan melebihi kekuatan bisep (2-3 kali), sehingga lebih mudah untuk memompanya.

Berbicara tentang cara memompa trisep dengan cepat, pertama-tama, Anda harus memutuskan apa arti kata "cepat" bagi Anda. Jika itu berbulan-bulan, Anda berpikir benar. Jika Anda bermimpi memompanya dalam seminggu, maka mungkin sudah waktunya untuk berhenti percaya pada dongeng?

Di bawah ini adalah latihan trisep paling efektif yang akan membuat lengan Anda kuat dan bersemangat.

Latihan dasar untuk trisep meningkatkan massanya dan merupakan yang paling sulit: ini adalah push-up dari palang dengan beban, push-up terbalik, dan bench press dengan pegangan sempit.
Pers Prancis sulit untuk diklasifikasikan sebagai latihan dasar, tetapi sangat cocok untuk melatih trisep untuk massa. Karena penggunaan leher yang berbeda, bench press Prancis membantu memompa seluruh trisep dengan baik. Ini mungkin salah satu latihan terisolasi terbaik untuk trisep.
Sisa latihan dirancang untuk membuat kelegaan berdasarkan massa yang tersedia - ini, misalnya, bekerja dengan dumbel,.

Omong-omong, latihan yang benar-benar mendasar di mana ekstensor lengan bekerja adalah bench press. Tentu saja, ini ditujukan untuk melatih otot-otot dada, tetapi trisep juga mendapatkan bagian beban yang layak. Latihan ini menggunakan beban yang berat. Anda tidak akan bisa mengangkat beban yang sama pada genggaman erat atau French press. Biasanya, bobot kerja dalam latihan ini berbeda 2-3 kali.

Tidak masuk akal untuk membuat daftar semua latihan untuk trisep, kami hanya akan menganalisis sebagian dari mereka. Mereka yang benar-benar membantu untuk memompa otot ini.

Satu set latihan untuk ekstensor lengan

Mari kita mulai dengan melihat latihan trisep di gym. Ini adalah cara terbaik untuk melatih trisep!

Pers bangku

Ini adalah latihan dasar yang memompa dada, bahu, trisep. Biasanya bench press dilakukan pada hari yang sama saat kita mengayunkan trisep. Ini nyaman, tidak seperti skema bisep belakang.

Ya, ini bukan latihan terbaik untuk trisep, karena kelompok otot target di sini adalah dada. Tapi tanpa itu, tangan tidak akan tumbuh. Ada juga hubungan terbalik - tangan yang lemah sangat merusak hasil dalam latihan ini.

Selain bench press klasik, untuk memompa otot trisep yang besar, Anda perlu melakukan sejumlah latihan khusus.

Tutup Pegangan Tekan

Latihan trisep terbaik harus bekerja dengan baik pada otot trisep dan tidak membebani sisanya. Ini adalah idealnya. Dalam praktiknya, hal-hal tidak begitu cerah.

Misalnya, bench press dengan pegangan yang dekat tentu sangat efektif, tetapi memberikan banyak tekanan pada bahu. Jika atlet mengalami cedera bahu, dia tidak akan dapat melakukan pers ini.

Pers pegangan sempit dilakukan sedemikian rupa sehingga siku ditekan ke tubuh, dan palang diturunkan ke tengah dada. Jika Anda menurunkan palang ke bagian bawah dada, bundel depan deltoid akan bekerja terlalu keras. Jika di atas bagian tengah dada, pergelangan tangan ditekuk kuat di titik bawah.

pers Perancis

Latihan yang tidak dapat dilakukan tanpa program pelatihan trisep. Itu terisolasi jika Anda melakukan latihan ini dengan benar.

Anda harus berbaring di bangku horizontal dan meletakkan kaki Anda dengan kuat di lantai. Selanjutnya, ambil palang dengan pegangan yang nyaman untuk Anda dan ambil sedikit di belakang kepala Anda. Dari posisi ini, Anda bisa mulai bekerja. Lengan dari bahu ke siku tidak tegak lurus dengan lantai. Anda mengambil siku di belakang kepala sedikit lebih jauh sehingga lengan Anda sedikit menyimpang dari vertikal.

Turunkan palang ke bagian paling atas, lalu luruskan lengan Anda.

Jika saat ini Anda merasakan (mendengar) bunyi klik dari siku atau mengalami nyeri pada persendian, coba bar lain atau lewati latihan ini.

Push-up terbalik

Ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk trisep, serta push-up dari palang.

Anda perlu menemukan penekanan untuk kaki dan lengan (bangku akan melakukannya). Pada prinsipnya, Anda bisa meletakkan kaki di lantai, tetapi ini akan membuat latihan lebih mudah.

Letakkan tangan Anda di belakang Anda di satu bangku, letakkan kaki Anda di bangku lainnya. Anda perlu mengambil posisi sehingga penyangga di bawah lengan Anda ada di belakang Anda dan tidak mencegah Anda bergerak ke atas dan ke bawah. Letakkan pancake di lutut Anda (pilih beratnya sehingga 10 push-up sulit bagi Anda, dan Anda tidak bisa lagi melakukan 11-12 kali). Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda ke sudut kanan di siku, lalu kembali ke posisi awal.

Kami mengayunkan trisep secara kualitatif, tanpa tersentak. Jika Anda melakukan push-up seperti itu dengan sentakan, pancake akan terbang dari lutut Anda, atau Anda akan mengalami cedera bahu. Secara umum, latihan trisep harus dilakukan dengan kualitas tinggi.

Perpanjangan lengan di blok

Berdirilah di bingkai balok di dekat balok atas, di mana palang lurus digantung terlebih dahulu. Pegang dengan pegangan lurus, tekuk dari atas untuk menahan beban di bawah bukan karena kekuatan tangan, tetapi karena berat Anda. Tekan siku ke tubuh - posisi ini tidak termasuk latissimus dorsi.

Lakukan ekstensi lengan 8-12 kali per set.

Push-up bar

Ketika kita tidak tahu cara memompa trisep tanpa besi, palang datang untuk menyelamatkan.

Jika Anda adalah orang yang siap secara fisik dan akan melakukan push-up tanpa beban tambahan, Anda tidak akan melihat hasil yang terlihat secara lahiriah. Anda perlu menambahkan setidaknya 5-10 kg dan secara bertahap mengembangkan kekuatan sehingga jaringan otot mulai tumbuh setelahnya.

Jadi, bagaimana cara memompa trisep pada palang yang tidak rata. Posisi awalnya adalah ini - kaki menggantung di udara, meremasnya, tulang kering dapat disilangkan. Luruskan, tidak perlu condong ke depan, bawa siku ke badan.

Bergerak lurus ke atas dan ke bawah, seperti shuttlecock, berusaha untuk tidak bergoyang atau bersandar ke depan atau ke belakang.

Terasa seperti Anda harus merasakan bahwa beban didistribusikan ke trisep dan sedikit bagian depan deltoid.

Bekerja dalam amplitudo parsial di posisi atas, pastikan bahu Anda tetap, yaitu tidak jatuh atau naik. Jika ini mulai terjadi, otot dada dan trapezium akan mulai berlatih.

Latihan trisep dengan dumbel

Pilihan yang bagus adalah french press dengan dumbel. Ini adalah latihan yang ramah trisep jika Anda tidak memiliki barbel tetapi dumbel. Selain itu, Anda dapat memutar kuas sesuka Anda, dan tidak bergantung pada bentuk fingerboard.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu dumbbell, menggenggamnya dengan kedua tangan. Ini adalah pegangan yang nyaman dan fleksibel. Halter berputar sedikit saat Anda menggerakkan lengan karena gravitasi. Elemen ini dapat dilakukan baik duduk maupun berbaring. Jangan bingung dengan pullover - di sana lengannya tidak ditekuk.

Pers overhead dumbbell sering ditempatkan terakhir dalam program pelatihan. Ini mengisolasi trisep, menyebabkannya terisi darah.

Tidak masuk akal untuk melakukan latihan ini dengan beban besar, Anda perlu mengambil beban yang nyata dan bekerja secara efisien, mencoba memastikan amplitudo maksimum kontraksi otot trisep.

Pilihan lain yang menarik adalah perpanjangan lengan dengan dumbbell di bidang miring. Dalam latihan ini, Anda harus membungkuk, ambil tangan Anda dari dumbel ke belakang dan putar dengan siku ke atas. Usahakan siku Anda sejajar dengan lantai. Jika Anda tidak dapat melakukan ini, tidak apa-apa, bekerjalah sebaik mungkin.

Pushup

Opsi latihan paling di rumah. Jika Anda menekan siku ke tubuh dan perlahan mendorong ke atas, trisep dan seluruh tubuh diperkuat dengan baik. Karena kecepatan gerakan yang rendah, Anda akan tetap dalam keadaan tegang untuk waktu yang lebih lama (ini adalah inti dari latihan seperti "bar"). Plus, beban kejut akan masuk ke trisep Anda.

Untuk memperumit push-up, Anda dapat menggunakan pemberhentian berputar yang dapat dipindahkan.

Mengubah sudut tubuh mengubah beban pada trisep. Jika kepala lebih tinggi dari kaki, maka push-up lebih mudah. Jika sebaliknya, itu lebih sulit. Versi paling ekstrim dari push-up adalah terbalik murni di tangan (push-up di cakrawala). Tapi ini sudah aerobatik, yang lebih mengacu pada senam daripada memompa otot.

Jika Anda bisa melakukan push-up setidaknya sekali dengan menekan siku ke tubuh, maka Anda sudah memiliki persiapan fisik awal.

Jadwal latihan

Jika kelompok ototnya besar, maka lebih baik memberinya beban kejut setiap 7-8 hari. Untuk otot seperti trisep, beban lebih sering dapat diterima - Anda dapat melakukan 2 latihan berat per minggu dan satu latihan mudah. Atau 1 berat, 1 ringan. Melatih trisep seminggu sekali untuk pertumbuhan otot tidak akan cukup.

Saat Anda melakukan latihan apa pun untuk trisep, perhatikan sensasinya - Anda harus merasa bahwa Anda sedang bekerja. Jika Anda melakukan push-up di palang yang tidak rata, dan keesokan harinya otot dada Anda sakit dan lengan Anda tidak sakit sama sekali, pertimbangkan kembali teknik Anda. Dorong ke atas sehingga trisep yang lelah. Jika otot menegang, terbakar, lelah setelah berolahraga, itu berarti Anda sedang memompanya.
Jika siku Anda mulai sakit, perhatikan tekniknya, ubah lehernya, balut siku Anda selama latihan. Cobalah semua ini sebelum Anda berhenti berolahraga. Ikuti kursus suplemen penguatan sendi yang mengandung kondroitin dan glukosamin. Pada akhirnya, kurangi beban kerja dan lihat apakah rasa sakitnya hilang.

Pada ekstensi lengan yang terisolasi (Pers Prancis, ekstensi lengan di blok), perhatikan posisi siku Anda - semakin jauh siku dari tubuh, semakin sedikit beban pada trisep. Anda akan merasakannya.

Tekan siku Anda - Anda akan segera mengerti jika beban kerja ini terlalu besar untuk Anda. Inilah rahasia pers semacam itu. Karena itu, selalu jaga siku Anda sendiri atau mintalah seseorang untuk menjaga Anda. Kepatuhan dengan teknik ini akan membantu Anda memompa trisep yang besar dan tidak cedera.

Anatomi otot-otot tangan (bisep & trisep): program pendidikan lengkap dengan semua seluk-beluk dan rahasia ...

Dengan lengan, orang paling sering berarti BICEPS. Namun, selain bisep, ada juga TRICEPS dan TENGKORAK. Lihat foto penjelasan di bawah ini:

Baiklah, mari kita bahas masing-masing komponen secara berurutan. Mari kita mulai dengan bisep.

BISEP

Bisep terdiri dari dua kepala:

Panjang(tendon panjang, tetapi otot kecil) terletak di bagian luar lengan.
pendek(tendon pendek, tetapi otot besar) terletak di bagian dalam lengan.

Kedua kepala berasal dari tulang belikat, hanya di tempat yang berbeda... dengan kata lain, kedua kepala bergabung menjadi satu tendon, yang terletak di dekat sendi siku. Selanjutnya, kedua kepala membentuk perut yang sama, yang melewati tendon yang kuat (tendon itu sendiri menempel sedikit ke dalam (ke sisi lengan bawah)), yang melekat pada jari-jari, dan terlepas dari namanya, kedua kepala itu sama panjang, karena kepala yang panjang sebenarnya memiliki tendon yang lebih panjang yang dengannya ia melekat di bawah tulang.

Bisep melenturkan lengan bawah dan memutarnya ke luar (ini adalah supinasi), yang berarti bahwa selain fakta bahwa bisep dapat dengan mudah menekuk lengan pada sendi siku, juga dapat supinasi (yaitu memutar telapak tangan ke arah ibu jari) .

Melalui kepala pendek, bisep mengambil bagian dalam adduksi lengan, dan kepala panjang - dalam penculikan lengan.

Selain bisep, kelompok otot bahu anterior juga terdiri dari otot brachialis brachialis, yang terletak di bawah bisep, seolah-olah mendorongnya ke luar. Fungsi utamanya adalah fleksi lengan bawah.

FOKUS PADA KEPALA BICEPS

Menurut statistik, tidak ada masalah dengan perkembangan kepala pendek (yang terletak di bagian dalam lengan), ia merespons stres dengan baik, dan tumbuh dengan baik dari setiap tekukan lengan. Tapi, dengan perkembangan kepala yang panjang, yang ada di luar lengan, kebanyakan orang mengalami masalah!

Perlakuan

Untuk melawan kepala luar (panjang), Anda perlu mengambil siku sejauh mungkin di belakang punggung, hanya dengan cara ini bagian luar bisep akan menyala.
Untuk melawan kepala bagian dalam (pendek), sebaliknya, Anda harus membawa siku Anda sejauh mungkin ke depan.

GRIPS saat mengerjakan BICEPS

Semakin lebar cengkeraman Anda, semakin banyak kepala bagian dalam akan bekerja.
Semakin sempit genggaman Anda, semakin banyak kepala bagian luar akan bekerja.

BRAKIALIS

Ini adalah otot bahu, memainkan peran yang sangat penting. Itu terletak di bawah otot (yaitu di bawah bisep) dan terlibat dalam sebagian besar pekerjaan saat melatih bisep (sekitar 50-70% mengambil alih). Otot inilah yang memungkinkan Anda bekerja dengan beban berat dalam ikal barbel berdiri, dan bukan bisep itu sendiri.

Latihan terbaik untuk melatih bisep:

Mengangkat palang untuk bisep dengan pegangan terbalik

TRICEPS

Trisep memiliki tiga kepala:

Kepala lateral (alias eksternal)
Kepala medial (juga ulnaris sedang atau kecil, terletak di sebelah siku)
Kepala panjang (juga internal, melekat pada bagian belakang tulang belikat)

Kepala eksternal dimulai di bagian atas humerus dekat sendi bahu dan membentuk sisi luar bagian bahu lengan.
Kepala medial terletak di humerus dan sebagian ditutupi oleh dua kepala lainnya.
Kepala panjang dimulai pada skapula dan terletak di bagian dalam bagian bahu lengan.

Ketiga kepala berada di ligamen yang sama, di daerah siku, dan itulah sebabnya ketiga kepala bekerja secara bersamaan di semua latihan yang melibatkan trisep. Namun, setiap kepala tidak dilatih secara merata! Itu. masing-masing kepala menerima tingkat bebannya sendiri (tergantung pada mekanisme melakukan latihan tertentu).

Masing-masing dari 3 kepala (terhubung karena mereka bekerja bersama) tetapi mereka bisa pendek atau panjang. Hal ini tergantung pada genetika Anda. Dan ini, omong-omong, dapat dengan mudah diperiksa, dan mencari tahu yang mana yang Anda miliki:

Jika trisep Anda pendek, maka terlihat lebih panjang dan lebih besar.
Nah, jika panjang, maka trisep terlihat pendek dengan puncak.

Menurut jenis fisiknya, paling sering mesomorph dan endomorph memiliki otot trisep yang panjang dan masif. Tetapi dalam ectomorph, sebaliknya, paling sering trisep pendek dengan puncak. Tentu saja, di mesomorph dan endomorph - massa trisep akan tumbuh lebih cepat, tetapi di ectomorph - otot trisep akan terlihat lebih atletis dalam hal ESTETIKA.

Trisep memiliki dua fungsi utama: meluruskan sendi siku dan mendekatkan lengan ke badan.

Latihan terbaik untuk melatih trisep:

(penekanan pada trisep)

Untuk hidangan penutup - video tentang topik artikel hari ini, mereka mulai berbicara tentang otot-otot bisep dari 12,33 menit, tentang trisep dari 43,50 menit, tentang lengan dari 18,19 menit:

Hormat kami, administrator.

Sebelum mulai menjelaskan semua fitur pelatihan untuk trisep, Anda perlu menekankan pentingnya otot ini. Dari seluruh massa lengan, trisep adalah 2/3, yang berarti bahwa volume utama lengan tergantung pada trisep yang mengembang. Menjadi menarik? Kemudian mari kita lanjutkan.

Karena trisep adalah kelompok otot kecil, teknik ini muncul di sini. Performa yang benar dari semua latihan dapat memberikan efek maksimal. Apa yang penting saat melatih trisep?

Pastikan untuk mengecualikan pekerjaan kelompok otot lain. Sebagai contoh, penekanan atau push-up yang salah pada palang dengan pegangan sempit memompa dada, tetapi memiliki sedikit efek pada trisep. Ini adalah kesalahan yang paling umum.
Pemahaman tentang struktur trisep diperlukan untuk memahami bundel otot mana yang bekerja dalam keadaan apa. Biasanya atlet hanya memuat kepala tengah dan luar, dengan sedikit atau tanpa perkembangan kepala panjang.

Hanya pengetahuan dan kepatuhan terhadap teknik yang memungkinkan untuk tidak menyemprotkan beban, tetapi mengarahkannya ke bagian trisep yang diinginkan, dan untuk ini Anda perlu melihat lebih dekat pada struktur otot yang kecil namun penting.

Penting bagi atlet pemula dan berpengalaman untuk mengetahui cara melatih dan beristirahat agar otot tumbuh paling efektif. Pastikan untuk membaca artikel di situs web kami tentang. Pelajari apa itu superkompensasi dan bagaimana menggunakannya.

Fitur struktur trisep

Trisep terdiri dari tiga bundel otot, yang menyempit lebih dekat ke siku dan terhubung menjadi satu tendon. Berkat struktur ini, peran utama kelompok otot ini dilakukan - ekstensi di siku. Secara umum, setiap latihan sampai batas tertentu dan dengan beban yang berbeda selalu mempengaruhi ketiga balok. Alasan utamanya adalah titik lampiran yang berbeda di atas.

Biasanya, kesulitan muncul dengan memompa kepala panjang trisep, karena dipasang pada tulang belikat. Jadi, untuk beban maksimal, Anda perlu menarik siku ke belakang saat berolahraga. Saat dimuat, bundel otot tengah mulai bekerja terlebih dahulu, sementara peningkatan berat proyektil memaksa bagian eksternal (lateral) otot untuk bekerja, dan hanya dalam kasus ekstrim bundel trisep panjang datang untuk menyelamatkan. Tetapi kepala panjanglah yang merupakan bagian paling besar dari trisep, dan oleh karena itu perlu untuk mencoba mengembangkannya.

Karena kami lebih tertarik pada bundel otot panjang, kami akan mempertimbangkan faktor utama yang membuatnya bekerja:

latihan harus mencakup menarik lengan ke belakang atau umumnya kebutuhan untuk mengangkat lengan (contohnya adalah bench press Prancis).
Semakin tinggi berat kerja proyektil, semakin kuat bagian panjang trisep yang dimuat.
Penting untuk menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda.
Anda perlu menggunakan sendi bahu dalam latihan. Untuk pemuatan konstannya, bench press Prancis sering digunakan, yang dilakukan dengan berbaring, menjaga lengan pada posisi semula pada sudut ke kepala.
Lebih baik menjaga proyektil dengan telapak tangan ke atas saat melakukan latihan, jika tidak lebih banyak beban akan ditransfer ke trisep eksternal.

Penting untuk tidak mengangkat beban dengan seluruh tubuh selama latihan dengan beban pada sendi bahu. Jika berat yang dipilih secara fisik tidak cocok, maka menyentak hanya dapat memicu cedera. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan pendekatan berikutnya - pilih bobot yang lebih kecil.

Kami menyarankan Anda untuk memulai pelatihan dengan latihan dasar, memberikan yang terbaik saat melakukannya (bench press dengan pegangan sempit atau push-up pada palang yang tidak rata). Kemudian, dengan latihan yang terisolasi, trisep sudah dihangatkan dan Anda tidak perlu menggunakan beban yang dapat memicu cedera. Dan sekarang mari kita beralih ke deskripsi teknik dasar yang memecahkan pertanyaan tentang cara memompa trisep.

Latihan trisep dasar

Daftar latihan paling efektif mencakup 5 latihan:

bench press, pegangan sempit
French press duduk/berdiri

Daftar ini mencakup latihan dasar dan latihan isolasi (mereka hanya memengaruhi kelompok otot tertentu).

Push-up di palang yang tidak rata

Latihan dasar yang kami sarankan untuk dilakukan di awal latihan trisep. Saat melakukan, penting untuk menjaga tubuh tetap lurus, tanpa condong ke depan. Jika dalam prosesnya siku dibentangkan, maka beban akan menuju ke trisep luar, sedangkan siku yang ditekan ke tubuh akan memuat bagian otot yang paling panjang (paling penting). Pastikan untuk meluruskan lengan Anda sepenuhnya di titik teratas untuk menghilangkan lekukan di siku.

Tutup Grip Bench Press

Latihan dasar yang direkomendasikan untuk dilakukan di awal latihan. Jangan lupa tentang pemanasan wajib, karena. ada risiko cedera - beban kerja proyektil untuk latihan ini biasanya yang terbesar di antara latihan trisep lainnya. Dianjurkan untuk melakukan pelatihan di bangku dengan kemiringan negatif, yang akan memberikan efek lebih besar, karena beban akan lebih sedikit ke delta.

Saat melakukan, pegangan harus selebar bahu, dan siku harus ditekan ke tubuh sebanyak mungkin. Jika siku terpisah lebih jauh, beban akan "mengalir" ke trisep eksternal.

Pers bangku Prancis

Latihan terisolasi dengan beban pada sendi siku. Saat tampil, perhatikan di mana bar jatuh. Jika pada titik terendah setinggi hidung atau dahi, trisep eksternal bekerja, dan ketika diturunkan di belakang kepala, trisep panjang. Proyektil harus diambil dengan telapak tangan ke atas untuk memuat otot utama kita, jika tidak maka bagian luar akan bekerja. Aturan untuk menempatkan siku serupa: semakin dekat ke tubuh, semakin baik untuk kumpulan otot yang panjang.

French Press Duduk/Berdiri

Latihan terisolasi lainnya. Sebagai pengecualian, genggaman telapak tangan ke bawah optimal. Ingat siku - semakin dekat, semakin baik otot yang menarik bagi kita dimuat. Latihan ini dapat dilakukan tanpa barbel, menggunakan 1-2 dumbel atas kebijaksanaan Anda sendiri. Bagaimana membuat pilihan? Menurut perasaan Anda sendiri, semakin baik "berjalan", gunakanlah.

Perpanjangan lengan di blok

latihan isolasi. Nyaman karena memungkinkan Anda memilih posisi tubuh yang nyaman saat berdiri, dan pegangannya bisa apa saja (jika tersedia pegangan yang sesuai). Jika pegangan balok adalah tali, maka disarankan untuk mengarahkan telapak tangan ke lantai di titik bawah, yang akan berdampak lebih besar pada bagian otot yang panjang. Pertanyaan tentang lokasi siku mirip dengan semua latihan sebelumnya - semakin dekat ke tubuh, semakin baik.

Menyimpulkan

Kami berharap sekarang Anda memiliki pemahaman tentang pentingnya trisep dalam ukuran lengan. Anda tahu strukturnya dan latihan yang paling efektif. Tetap hanya untuk bertindak dan ingat bahwa keteraturan pelatihan adalah mesin kemajuan!

Menyukai? - Beritahu temanmu!