Anatomi otot perut: struktur, fungsi, latihan untuk pengembangan otot perut. Otot perut - mitos dan kenyataan kejam

Sejak zaman kuno, otot perut yang berkembang telah menjadi salah satu tanda tubuh atletis yang berkembang secara harmonis. Banyak orang memimpikan "kubus" yang disayangi, tetapi untuk "menumbuhkannya", seseorang tidak hanya membutuhkan upaya, tetapi juga pengetahuan tentang apa itu otot perut.

Apa itu pers?

Tidak ada yang namanya "tekan" dalam anatomi. Ini adalah nama konvensional untuk otot perut. Ada empat di antaranya: lurus, miring internal, miring eksternal dan melintang.

Otot rektus abdominis adalah yang terbesar di daerah, dipasangkan dan terdiri dari bundel otot longitudinal vertikal. Berlawanan dengan kesalahpahaman bahwa ada pers "bawah" dan "atas", otot rektus tidak memiliki pembagian seperti itu. "Kubus" yang terkenal menonjol karena jembatan tendon pada otot rektus abdominis.

Bundel otot otot perut eksternal mulai dari delapan tulang rusuk bawah dan turun secara radial, otot miring internal terletak masing-masing di dalam dari luar.
Otot transversal lebih dalam dari otot perut lainnya. Pada saat yang sama, tendonnya meregang di dua pertiga bagian atas lewat di belakang otot rektus, dan di sepertiga bagian bawah - di depan. Sebagian karena ini, "kubus" pers yang lebih rendah dapat dilatih lebih buruk daripada yang atas.

Mengapa kita membutuhkan pers?

Otot-otot perut milik apa yang disebut otot inti, kompleks otot yang bertanggung jawab untuk menstabilkan tulang belakang, panggul dan pinggul. Masing-masing otot perut bertanggung jawab atas fungsinya sendiri.
Otot rektus - untuk memutar tubuh di daerah lumbar, otot miring eksternal - untuk memutar tubuh ke arah yang berlawanan dari dirinya sendiri, melenturkan tulang belakang, terlibat dalam kontraksi dan perluasan dada.
Otot miring internal bertanggung jawab untuk fungsi yang sama seperti yang eksternal, tetapi bertanggung jawab untuk memutar batang ke arah yang berlawanan.
Otot-otot perut, bersama dengan otot-otot punggung lumbal, memungkinkan Anda untuk mempertahankan postur Anda, berpartisipasi dalam proses pernapasan, dan pada wanita mereka memainkan peran penting saat melahirkan.

Lebih besar lebih baik?

Salah satu kesalahpahaman pelatihan perut yang paling umum adalah bahwa semakin banyak repetisi yang kita lakukan dalam satu set, semakin kuat dan besar perutnya. Padahal, otot perut tidak berbeda dalam hal latihan, misalnya dari otot bisep. Untuk meningkatkan bisep, Anda akan melakukan seratus pengulangan per pendekatan, sebaliknya, Anda akan mengurangi jumlah set dan pengulangan, tetapi menambah beban. Dengan meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan, Anda akan mengembangkan daya tahan kekuatan, tetapi otot tidak akan menjadi lebih tebal dari ini. Jauh lebih efektif untuk menambah beban, melakukan set dengan beban dan mengurangi jumlah pengulangan dalam pendekatan dari 8 menjadi 20.

Semakin sering semakin baik?

Pemulihan tidak kalah penting dari proses pelatihan daripada fase beban. Setelah pelatihan, otot melewati tiga tahap: pemulihan, superkompensasi, dan kembali ke kinerja. Agar otot tumbuh, Anda perlu menyusun rencana pelatihan sedemikian rupa sehingga latihan berikutnya jatuh pada tahap superkompensasi, tetapi tidak selama periode pemulihan. Proses ini dijelaskan pada awal tahun 1953 oleh B.S. Gipenreiter dalam buku "Proses pemulihan dalam kegiatan olahraga."
Otot perut, seperti otot lainnya, membutuhkan waktu untuk pulih. Jika tidak, pelatihan tidak hanya akan sia-sia, tetapi risiko cedera juga akan meningkat. Apakah Anda membutuhkannya?

Teknologi dulu

Otot-otot perut bekerja bersama-sama dengan fleksor pinggul. Selain itu, dalam kebangkitan tubuh, yang disebut sit-up, otot-otot punggung lumbal terlibat. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba saat melakukan crunch, ini dapat menyebabkan cedera. Latihan optimal untuk otot rektus abdominis adalah sit-up pada apa yang disebut bangku perut: simulator ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot, yang membuat pelatihan lebih efektif, karena rentang gerak meningkat.

Latihan Gabungan

Kecil kemungkinan Anda akan dapat memompa pers yang indah dengan bantuan hanya menekuk tubuh di lantai atau di bangku perut. Para ahli menyarankan untuk menggabungkan latihan. Pelatihan optimal untuk mendapatkan satu pak paket dapat mencakup, misalnya, crunch jarak rendah yang terisolasi, crunch pada perut, leg raise atau knee raise di hang atau incline bench. Untuk melatih otot perut yang miring, memutar dari posisi berbaring, yang bisa dilakukan dengan beban, juga akan efektif.

"Kubus" yang berharga

Sayangnya, tidak peduli seberapa intens pelatihannya, mereka tidak dapat mencapai kubus yang didambakan sendirian. Faktanya, setiap orang memiliki kubus, tetapi tidak semua orang dapat melihatnya, karena selain otot di perut dan pinggang ada lemak subkutan. Ini paling efektif dihilangkan dengan bantuan diet dan peningkatan volume latihan aerobik. Ketika persentase lemak adalah 10, pers menjadi terlihat, sehingga "kubus" terlihat dalam posisi santai, Anda perlu mengurangi persentase menjadi enam.
Menarik juga bahwa karena jumlah jembatan penghubung tendon yang berbeda, orang dapat memiliki tiga atau empat kubus di setiap sisinya.

Anda tidak perlu menjadi ahli dalam kinesiologi untuk memahami pentingnya mengetahui anatomi. Pada artikel ini, Anda akan mempelajari struktur dan fungsi otot perut, serta cara melatihnya secara efektif.

Setiap hari, jutaan pengunjung gym melakukan crunch dengan harapan dapat mengecilkan pinggang dan membentuk abs mereka. Masalahnya adalah bahwa crunch dasar hanyalah…. dasar. Pembakaran lemak lokal tidak mungkin, dan pers bantuan adalah produk nutrisi yang tepat, olahraga dan peningkatan pengeluaran kalori.

Menurut penelitian ilmiah, crunch tidak berdampak pada komposisi tubuh. Dalam satu penelitian, 14 orang melakukan 5 latihan ab yang berbeda per minggu selama 6 minggu. Seperti yang diharapkan, tidak ada perubahan nyata pada hasil akhirnya, kecuali bahwa kemampuan untuk melakukan lebih banyak pengulangan latihan meningkat.

Terlepas dari kenyataan ini, abs yang terobsesi melakukan berbagai jenis crunch hari demi hari, membuang banyak waktu.

Namun, latihan ab masih bisa berguna dalam program pelatihan Anda. Anda hanya perlu memastikan keefektifannya. Selain itu, Anda perlu mengetahui anatomi dan fungsi otot perut. Mari kita merampingkan semuanya dan menambahkan informasi berharga tentang pinggang, perut, dan latihan mana yang paling efektif untuk perut.

Anatomi otot perut

Sebelum memulai latihan dan diet, Anda harus memahami fungsi otot perut. Pengetahuan ini akan sangat berguna, karena koneksi neuromuskular "otak-otot" akan diperkuat. Koneksi otak-otot yang kuat telah terbukti memicu aktivitas otot yang lebih besar.

Rektus abdominis: 6 kubus yang sama, memanjang dari tulang dada ke tulang panggul. Itu melekat dengan serat ke simfisis pubis pada tulang panggul dan rusuk ke-5, ke-6 dan ke-7 dada. Otot rektus memiliki sisipan serat tipis jaringan ikat, yang membuatnya tampak seperti papan cuci. Fungsi utamanya adalah untuk melenturkan batang tubuh, meningkatkan tekanan intra-abdomen dan menstabilkan panggul.

Otot perut miring eksternal: otot-otot ini berjalan secara diagonal ke bawah dan menuju garis tengah tubuh. Mereka melekat pada delapan tulang rusuk bagian bawah dari atas, bagian bawah tulang kemaluan dari bawah, dan garis putih perut di tengah. Otot-otot ini memutar batang tubuh dan menekuknya ke samping. Juga meremas perut.

Otot perut miring internal: seperti namanya, otot-otot ini terletak di bawah obliques eksternal. Mereka berjalan secara diagonal ke atas dari krista iliaka ke garis tengah. Putar batang tubuh dan tekuk ke samping dan tekan perut.

Otot perut melintang: otot perut terdalam, terletak di bawah obliques internal dan mengelilingi seluruh perut. Pada dasarnya, ini adalah sabuk atletik Anda. Mereka berasal dari enam tulang rusuk bagian bawah dan dijalin ke dalam garis putih perut dan puncak kemaluan.

Sekarang setelah kita memiliki pemahaman tentang struktur dan fungsi otot perut, mari kita beralih ke bagian praktis, memperkuat otot-otot ini. Untuk menentukan latihan ab yang paling efektif, peneliti Peter Francis dan rekan di San Diego Biomechanics State University melakukan penelitian menarik. Mereka menggunakan elektromiografi untuk mengukur aktivitas serat otot selama latihan ab.

Akibatnya, latihan berikut diidentifikasi:

Aktivitas pada otot miring

1. Mengangkat lutut ke dada pada bingkai - 210%

2. Sepeda crunch - 190%

3. Reverse crunch - 140%

4. Papan - 130%

5. Berjongkok untuk meregangkan kaki - 116%

Aktivitas di otot rektus(% peningkatan aktivitas dibandingkan dengan crunch klasik)

1. Memutar dengan roller - 27%

2. Berjongkok untuk meregangkan kaki - 29%

3. Renyah pada bola - 39%

4. Mengangkat lutut ke dada pada bingkai - 112%

5. Sepeda crunch - 148%

Anda tidak dapat membangun tubuh yang kuat dan berotot tanpa otot perut yang indah dan kuat. Pelajari anatomi dan fungsi otot perut untuk mencapai bentuk tubuh impian Anda.

Ketika orang berbicara tentang perut, mereka biasanya berarti "paket". Faktanya, otot-otot perut, yang menyebabkan munculnya bantuan eksternal, terletak jauh di dalam tubuh. Sekarang kita akan mempelajari bagaimana otot-otot ini bekerja dan mengapa mereka sangat penting untuk membangun tubuh yang indah.

Dalam artikel ini Anda akan menemukan banyak informasi tentang apa itu otot inti, apa fungsinya. Anda akan memahami dengan tepat bagaimana pekerjaan mereka yang terkoordinasi dengan baik mengembangkan kekuatan dan daya tahan dalam diri seseorang, karena otot-otot inilah yang memberi kita kesempatan untuk mengangkat beban berat. Keadaan pers sangat penting, oleh karena itu, perlu menyusun latihan Anda dengan benar, mengalokasikan cukup waktu untuk latihan pers. Dan agar ini berhasil, Anda perlu mengetahui anatomi otot, untuk mendekati masalah ini dari sudut pandang ilmiah.

Meskipun otot perut dalam dan tidak dapat dilihat (tidak seperti kubus), mari kita tetap pergi ke cermin dan melihat perut kita dari dekat.

otot bagian atas

Ini adalah otot perut yang terletak di bagian depan perut. Mereka terdiri dari tiga lapisan: lapisan dalam, lapisan menengah dan lapisan superfisial.

lapisan dalam

Ketiga otot ini selalu bekerja sama. Karena ini, kelegaan internal otot dibangun. Berkat otot yang dalam, kita bisa melakukan deadlift, barbell squat, dan dumbbell press.

diafragma

Diafragma tidak terlibat dalam kinerja latihan kekuatan, tetapi ini tidak mengurangi manfaatnya. Sangat penting untuk bernafas. Diafragma dimulai di bagian depan dada, mengelilinginya dan menyatu di punggung bawah.

dasar panggul

Dasar panggul terdiri dari otot-otot yang terletak di bawah tingkat panggul. Saat Anda menarik napas dalam-dalam, diafragma turun dan dasar panggul menahan napas Anda. Diafragma dan dasar panggul adalah bagian utama tubuh yang menstabilkan tulang belakang.

Otot perut melintang

Otot transversal terletak sedikit di bawah otot oblik. Mereka memberi stabilitas pada dasar panggul, membuatnya tidak bergerak. Otot transversal terletak langsung di garis putih perut - jaringan ikat yang membentang tepat di tengah tubuh dan berdekatan dengan punggung bawah.

Lapisan menengah

Lapisan perantara terletak di antara lapisan dalam dan superfisial. Ini terdiri dari beberapa otot, tetapi yang paling penting adalah internal oblique.

Otot miring internal

Otot-otot ini berasal dari garis putih perut - garis vertikal di tengah batang tubuh, dan melekat pada tulang paha. Mereka berjalan tegak lurus dengan otot miring eksternal. Fungsi utama otot miring internal adalah pengaturan pernapasan dan rotasi batang tubuh.

Lapisan permukaan

Otot-otot ini akrab bagi semua orang. Jika Anda cukup kurus, Anda tidak memiliki simpanan besar lemak subkutan - Anda bahkan dapat melihatnya. Ini adalah apa yang disebut "kubus pers".

Otot miring eksternal

Otot miring eksternal berjalan dari dada ke pinggul. Banyak dari kita percaya bahwa berkat otot-otot ini kita dapat memutar dan memiringkan tubuh, ini adalah pernyataan yang benar, tetapi tidak sepenuhnya lengkap. Juga, otot miring eksternal adalah otot stabilitas dan keseimbangan.

Otot miring eksternal memungkinkan Anda untuk menstabilkan posisi panggul. Beberapa orang memiliki kecenderungan untuk mendorong tulang panggul mereka ke depan terlalu banyak, melengkungkan punggung bawah mereka. Ini sangat berbahaya: menciptakan tekanan kuat pada tulang belakang. Berkat otot miring eksternal, panggul mendapatkan kembali keseimbangan dengan memiringkan ke belakang dan kembali ke posisi netral.

Otot rektus

Otot rektus mulai dari tulang kemaluan. Selanjutnya, lokasi mereka adalah 5, 6, 7 tulang belakang dan bagian bawah dada. Daerah-daerah ini dipisahkan oleh garis putih perut secara vertikal dan 3-4 lapisan jaringan ikat secara horizontal. Pembagian ini menciptakan 6 atau 8 otot perut terpisah, yang kami sebut "perut perut".

otot punggung

Otot inti tidak hanya otot depan, tetapi juga otot belakang. Penting untuk mengetahui apa yang terjadi di punggung kita. Kami akan fokus pada tiga kelompok otot tertentu di bagian ini: multifidus, quadratus lumborum, dan erector spinae.

Otot multifidus

Otot multifidus adalah sekelompok otot kecil yang menutupi 2-4 bagian punggung. Anda tidak akan pernah melihatnya, tetapi mereka penting karena mereka memberikan umpan balik ke otak tentang di mana tubuh Anda berada di luar angkasa. Otot-otot ini juga membantu mengontrol posisi tulang belakang.

Otot persegi punggung bawah

Otot besar ini berjalan dari paha atas ke punggung bawah. Dia bertanggung jawab atas kecenderungan lateral tubuh, serta untuk pencegahan kecenderungan ini. Otot persegi sangat penting untuk mengontrol gerakan tubuh.

Otot yang meluruskan tulang belakang

Kelompok otot ini dimulai dari sakrum dan paha atas dan menghubungkan ke dada, leher bagian atas, dan bahkan pangkal tengkorak. Otot sangat penting untuk mengatur gerakan selama squat dan deadlift.

Struktur kerangka di area pers

Seringkali kita bahkan tidak memikirkan pentingnya tulang dalam tubuh kita, memusatkan semua perhatian kita pada otot. Tetapi tulang dan sendi tulang rawan sangat penting untuk perkembangan jaringan otot.

Tazo

Panggul memiliki dua gerakan utama: kemiringan ke depan, di mana pinggul bergerak ke belakang, dan kemiringan ke belakang.

Pinggang

Tulang belakang lumbar terdiri dari lima tulang belakang yang terletak di antara dada dan panggul. Ini mempengaruhi fleksi lumbal (maju, mundur, fleksi lateral, rotasi batang).

Betapa pentingnya semua gerakan ini dapat dirasakan selama pelatihan: kekuatan resistensi menjaga tulang belakang tetap di tempatnya, tidak membiarkan tulang belakang menekuk. Daerah pinggang tidak terlalu fleksibel, kecuali untuk tikungan ke depan dan ke belakang, jadi semakin Anda dapat mengontrol atau menahan gerakan, semakin sehat dan kuat punggung Anda. Dan ini adalah yang pertama dan, mungkin, kondisi utama untuk latihan kekuatan.

Fungsi otot perut

Di bawah ini adalah fungsi yang dilakukan otot inti. Beberapa di antaranya mungkin sudah Anda kenal: squat, torso bends. Ternyata tugas otot bukan hanya fleksi-ekstensi bagian tubuh. Berikut adalah lima fungsi utama otot perut:

Tekanan intratoraks

Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda. Pada saat yang sama, diafragma mulai bekerja tekanan pada dasar panggul dan pada otot perut transversal. Proses inilah yang sangat penting untuk menjaga kekuatan tulang belakang, dan juga memungkinkan kita untuk melakukan latihan seperti squat, deadlift, dan berbagai tekanan.

Anti-ekstensi

Kebanyakan orang, terutama mereka yang baru mulai berkenalan dengan kebugaran, percaya bahwa otot perut, seperti tulang belakang dan punggung, diberikan kepada kita hanya untuk menekuk batang tubuh. Sekarang coba bersandar? Tidak bekerja? Ini karena tulang belakang kita difiksasi dengan aman oleh otot rektus abdominis dan oblik (eksternal dan internal) untuk mencegah kendur dan melengkung.

Tikungan samping dan tikungan anti-samping

Otot miring internal dan eksternal membantu kita bersandar ke arah yang berbeda. Ini tikungan samping. Selain itu, otot-otot miring, serta quadratus lumborum, yang melakukan fungsi fleksi anti-lateral. Ini diperlukan untuk menjaga tulang belakang dalam posisi netral, untuk menjaga keseimbangan. Bayangkan Anda membawa tas yang berat. Satu sisi batang tubuh mengambil semua beban dan memungkinkan gerakan lebih lanjut, sementara sisi lain harus menjaga keseimbangan agar Anda tidak jatuh ke samping.

Anti-rotasi

Otot rektus abdominis, melintang dan miring (eksternal dan internal) bertanggung jawab untuk memutar tubuh ke samping. Mereka tidak hanya membantu membalikkan tubuh, tetapi juga mencegah gerakan yang tidak terkendali, menjaga batang tubuh dalam posisi lurus. Fungsi otot ini sangat penting, terutama saat mengangkat beban dengan satu tangan.

Anti-lentur

Latihan perut adalah contoh utama dari fleksi. Kita semua bisa bersandar ke depan - itu wajar. Tetapi jika Anda melakukan barbell squat atau deadlift, akan sulit untuk menjaga keseimbangan dan tidak jatuh tertelungkup. Berkat otot perut, tubuh kita mampu mempertahankan posisi tanpa membebani tulang belakang.

Latihan dasar perut

Sekarang kita telah mempelajari struktur kerangka dan otot, dan juga berurusan dengan proses biomekanik otot-otot inti, saatnya untuk mempraktikkan semua pengetahuan ini. Berikut adalah beberapa latihan dasar yang tidak memerlukan pelatihan khusus dan akan memungkinkan Anda untuk memaksimalkannya.

Latihan #1 - TRX Loop

Mesin TRX adalah mesin yang sangat efektif yang akan membantu Anda mendapatkan mesin press batu 6-pak serta meningkatkan keseimbangan Anda. Banyak orang memiliki punggung bawah yang sama sekali tidak terlatih, karena ini adalah tempat yang agak sulit dijangkau untuk melatih otot. Oleh karena itu, mereka membutuhkan tindakan tambahan untuk mengimbangi ketegangan dan menciptakan keseimbangan terbaik antara kelompok otot anterior dan posterior.

Posisi awal - berdiri tegak, kencangkan loop di tangan Anda. Buang napas, kencangkan otot-otot tubuh.

Kemudian dengan penuh semangat satukan kedua tangan Anda di depan Anda. Perhatikan punggung Anda - itu harus lurus!

Latihan ini melibatkan rektus abdominis, otot perut bagian dalam dan luar. Tulang belakang, leher, dan punggung atas dilatih secara aktif. Anda dapat mengontrol kekuatan dan intensitas gerakan sendiri, yang sangat nyaman.

Latihan nomor 2 - bug mati

Latihan ini melatih otot-otot pers dengan sempurna, tanpa memberikan beban ekstra pada punggung bawah.

Berbaring telentang, angkat tangan ke atas. Kemudian angkat kaki Anda pada sudut 90 derajat dan, pada saat yang sama, lengan yang berlawanan. Tahan sedikit di posisi atas, kembali ke posisi awal. Harap dicatat: bagian belakang harus ditekan dengan kuat ke lantai, tidak perlu naik. Cobalah untuk menyentuh tumit Anda, tarik otot-ototnya.

Latihan #3 - Pallof Press

Ini adalah latihan luar biasa yang bertujuan memperkuat otot perut miring. Memungkinkan Anda untuk mengontrol rotasi tubuh ke samping.

Untuk melakukan, Anda membutuhkan expander dengan pegangan untuk tangan. Tugasnya adalah melakukan forward press dengan balok yang terletak di samping. Ambil pegangan di tangan Anda dan mulailah menarik ke arah Anda dengan paksa. Ini tidak mudah, kekuatan perlawanan akan secara aktif mengganggu Anda. Otot bujur sangkar punggung bawah, otot melintang, otot miring internal dan eksternal perut bekerja dengan sempurna. Pegang pegangan di dada Anda selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi awal.

Latihan #4 - Deadlift Satu Lengan

Deadlift satu lengan adalah latihan keseimbangan yang sangat berguna. Ambil satu dumbbell, berdiri tegak. Condongkan tubuh ke depan, pegang dumbel di satu tangan dan regangkan otot perut Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Secara bertahap memperumit latihan, bersandar serendah mungkin.

Karena beratnya ada di satu sisi, Anda harus melakukan segala upaya untuk menjaga keseimbangan. Juga, latihan ini sangat bagus untuk meningkatkan indikator kekuatan Anda, mengembangkan daya tahan. Otot-otot miring dan otot persegi punggung bawah terlibat.

Dapatkan ilmiah!

Otot perut sangat penting tidak hanya dalam binaraga, tetapi juga untuk kesehatan secara keseluruhan. Mereka benar-benar mengikat tubuh bagian atas dan bawah bersama-sama. Baik Anda sedang menggunakan alat berat atau hanya ingin mengangkat beban berat, Anda sama-sama membutuhkan perut yang kuat dan kencang untuk hasil yang optimal.

Otot perut yang berkembang dan perut yang rata memberikan sosok estetika dan seksualitas. Setiap pria ingin menjadi pemilik enam kubus di perutnya, tetapi ini membutuhkan banyak upaya fisik, serta kepatuhan terhadap diet. Anda perlu mengetahui beberapa aturan sederhana, di mana setiap pria dapat mencapai hasil yang baik.

Cara mengunduh pers

Pertama, Anda perlu mencari tahu apa itu "kubus" dan fungsi apa yang dilakukan otot perut. Mereka terlibat dalam berjalan, memutar dan menekuk tubuh, dan juga mendukung perut dan hati. Pers yang kurang berkembang menyebabkan pembentukan lapisan lemak di perut dan sakit punggung, karena otot perut penting untuk daerah lumbar.

"Kubus" dibentuk oleh dua otot rektus di sisi kiri dan kanan, masing-masing. Setiap otot dibagi menjadi empat kubus, tetapi hanya tiga teratas yang berbentuk bujur sangkar. Yang lebih rendah memiliki bentuk yang mendekati segitiga.

Otot perut adalah satu, tidak ada pembagian menjadi atas dan bawah. Tergantung pada latihannya, bagian atas atau bawah otot ini berkembang lebih kuat. Agar pers berkembang sepenuhnya, perlu untuk memompa otot perut bagian atas, bawah dan miring dalam satu latihan.

Otot perut pulih lebih cepat daripada yang lain, jadi Anda bisa melatihnya 3 kali seminggu. Seorang pemula tidak boleh "membunuh" perutnya sejak latihan pertama, jika tidak, selain fakta bahwa Anda akan mengalami rasa sakit, otot mungkin tidak punya waktu untuk pulih pada latihan berikutnya. Yang terbaik adalah membatasi diri Anda pada tiga latihan utama dan melakukan masing-masing dalam tiga set dengan lima belas pengulangan.

Sama pentingnya adalah diet dan latihan aerobik - setiap latihan dengan intensitas rendah hingga sedang, di mana oksigen bertindak untuk mempertahankan energi. Latihan semacam itu memperkuat sistem kardiovaskular dan merupakan cara terbaik untuk membakar lemak. Mengabaikan nutrisi yang tepat dan latihan aerobik, seperti berlari atau bersepeda, Anda tidak akan dapat mencapai hasil yang baik. Dalam hal ini, pers akan berlatih, tetapi tidak akan ada kelegaan dan harmoni yang nyata.

Latihan dasar untuk pers di rumah

Latihan-latihan ini akan membantu Anda memompa pers di rumah:

1. Salah satu latihan yang paling terkenal dan sering digunakan, berfokus pada bagian atas otot.

2. Karena mengangkat kaki, lebih sulit untuk dilakukan. Bagian bawah pers terlibat.

3. Mengembangkan otot perut miring eksternal dan internal.

4. Putaran samping. Latih otot-otot lateral pers.

5. papan. Latihan statis, di mana tidak ada gerakan, untuk memperkuat otot perut. Hal utama di sini adalah menjaga tubuh dalam posisi yang benar selama mungkin.

Tekan atas

Jadi, latihan paling sederhana dan paling populer untuk melatih bagian atas pers adalah memutar. Anda akan membutuhkan tikar latihan yang lembut dan beban apa pun di kaki Anda agar tidak merobeknya dari lantai. Sofa atau baterai akan menjadi penolong terbaik dalam hal ini. Tangan harus disilangkan di dada, tetapi untuk memperumit latihan, Anda bisa melepasnya di belakang kepala.

Eksekusi: angkat tubuh bagian atas, tekuk pinggang dan coba sentuhkan siku ke lutut, lalu turunkan perlahan ke posisi awal. Tiga set dua puluh pengulangan sudah cukup.

Anda tidak boleh menjaga punggung tetap lurus, dalam hal ini beban dari pers digeser ke punggung bawah.

Latihan berikut disebut berlipat. Ini berfokus pada bagian atas, tetapi juga melibatkan pers yang lebih rendah karena pengangkatan kaki secara bersamaan.

Eksekusi: berbaring di lantai dan rentangkan tangan di belakang kepala, jaga kaki dalam posisi tertutup. Pada saat yang sama, bawa tangan Anda ke kaki Anda sehingga tubuh terlipat menjadi dua. Lakukan dua set sepuluh repetisi.

Untuk komplikasi, Anda bisa berlama-lama dalam posisi pendek selama satu hingga dua detik.

Tekan Bawah

Latihannya mirip dengan yang pertama, hanya Anda harus mengangkat kaki. Dalam posisi terlentang, kencangkan batang tubuh dengan tangan Anda, fokus pada lantai atau pegang sofa.

Fulfillment: angkat kaki sampai lutut menyentuh dada, lalu turunkan kaki sampai tumit menyentuh lantai. Tiga set lima belas pengulangan adalah pilihan terbaik.

Untuk memperumit latihan, jangan menyentuh lantai dengan tumit Anda. Karena itu, otot-otot perut akan terus-menerus tegang.

Ini mengembangkan bagian bawah dengan baik, latihan yang akrab bagi banyak orang gunting.

Pemenuhan: berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, angkat kaki sepuluh hingga lima belas sentimeter. Lakukan ayunan horizontal dengan kaki Anda, semakin lebar semakin baik. Dua set dua puluh pengulangan atau lebih.

Selama eksekusi, Anda tidak perlu mengangkat kepala.

Latihan terbaik untuk perut bagian bawah - angkat kaki gantung. Baginya, Anda akan membutuhkan kehadiran mistar gawang di rumah.

Pemenuhan: sambil menggantung, dengan gerakan yang kuat, angkat kaki ditekuk di lutut, mencoba menjangkau ke dada.

Tahan posisi ini selama satu atau dua detik dan turunkan kaki Anda ke bawah. Lakukan tiga set sepuluh hingga dua belas repetisi.

Cobalah untuk tidak mengayunkan tubuh saat mengangkat kaki, pers harus dalam ketegangan yang konstan. Untuk memperumit latihan, angkat kaki lurus ke sudut kanan.

otot miring

Latihan terbaik untuk mengembangkan otot-otot miring internal dan eksternal perut. Berbaring di lantai, tekan punggung bawah ke lantai, lutut harus ditekuk, dan tangan harus di belakang kepala.

Eksekusi: secara bersamaan angkat batang tubuh dan lutut yang berlawanan dengan siku sehingga siku kanan menyentuh lutut kiri. Lakukan cermin yang sama dengan siku kiri dan lutut kanan. Lakukan tiga set sepuluh repetisi.

Untuk memperumit latihan, jangan turunkan batang tubuh sampai akhir.

Latihan yang bagus untuk memperkuat otot-otot miring.

Pemenuhan: berbaring miring, pertahankan kaki Anda satu sama lain. Bersandar pada siku kanan, jaga tangan kiri di sisi kiri. Kencangkan pers untuk mengangkat panggul ke atas. Lakukan cermin yang sama pada siku lainnya. Lakukan dua set dua puluh kali.

Cara memompa dengan cepat

Tidak mungkin untuk sepenuhnya mencapai pers bantuan yang indah dalam satu minggu, tetapi peningkatannya sudah akan terlihat. Pertama-tama, tonus otot akan meningkat, dan tingkat lemak subkutan akan sedikit berkurang. Tetapi Anda tidak boleh mengharapkan kubus, karena ini adalah hasil dari latihan berhari-hari dan diet ketat. Dengan pendekatan yang tepat, memperkuat pers dan menggambar kubus yang telah lama ditunggu-tunggu akan dimulai sekitar 4-5 minggu pelatihan.

Namun, perlu dicatat bahwa orang datang dalam persiapan yang berbeda dan fisik yang berbeda. Metabolisme memainkan peran kunci di sini. Seseorang yang kurus dengan metabolisme yang cepat akan lebih mudah mencapai gambar pers, karena pada awalnya ia memiliki sedikit lemak perut. Orang dengan metabolisme yang lambat harus sangat membatasi kalori mereka dan lebih menekankan pada aktivitas aerobik, seperti berlari atau bersepeda. Dengan demikian, tipe orang ini akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk mencapai hasil.

Bagaimana cara menghilangkan perut?

Pertama-tama, Anda harus meninggalkan minuman beralkohol, terutama bir. Alkohol meningkatkan kadar hormon yang berasal dari kolesterol, dan pada gilirannya berkontribusi pada pembentukan timbunan lemak di perut;

Kurangi kalori. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Lebih baik meninggalkan konsumsi karbohidrat di paruh pertama hari itu, dan di paruh kedua, sekitar pukul tiga, pilihan terbaik adalah makan makanan berprotein dan salad sayuran rendah kalori. Serat berkontribusi pada penurunan berat badan, karena seratnya mengisi perut dan meredam rasa lapar. Tetapi pati, sebaliknya, lebih baik dikecualikan secara maksimal. Juga lebih baik untuk membatasi asupan permen dan buah-buahan karena kandungan gulanya;

Konsumsi air putih sebanyak dua liter per hari. Tanpa air, tubuh sulit untuk membersihkan dirinya sendiri, dan jika Anda memiliki metabolisme yang lambat, akan lebih sulit untuk mengurangi lemak;

Sering melakukan aktivitas aerobik dan fisik. Berolahraga dua hingga tiga kali seminggu, termasuk olahraga dan olahraga intensitas tinggi.

Berapa banyak Anda bisa memompa pers?

Seseorang dengan metabolisme rata-rata akan bisa mendapatkan hasil nyata dalam sebulan jika dia berlatih setiap hari, dengan mempertimbangkan nutrisi yang tepat. Dalam hal ini, Anda tidak boleh melakukan beban serius pada pers, tetapi lebih memperhatikan aerobik. Ini akan membantu dengan cepat mengusir kelebihan lemak dari perut, dan latihan akan menambah definisi pada otot perut.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan (pemanasan akan menghangatkan otot dan melindunginya dari cedera);

Ikuti teknik melakukan latihan;

Berolahraga secara teratur;

Bernapaslah dengan benar (jangan menahan napas selama pendekatan);

Fokus pada otot perut (tetap dalam ketegangan konstan).

Video ini menunjukkan cara melakukan latihan perut di rumah:

Poin-poin yang dibahas dalam artikel akan membantu mencapai hasil yang diinginkan untuk pria mana pun dengan metabolisme apa pun. Hanya ada tiga aturan dasar untuk membangun sosok yang cantik: pelatihan berkualitas secara teratur, nutrisi yang tepat, dan istirahat yang baik. Dalam waktu singkat, perut Anda akan menjadi lebih kecil dan lebih menonjol, dan sosok secara keseluruhan akan terlihat lebih estetis jika Anda mengikuti tips di atas.

Salam saya, senang melihat semua orang dalam kesehatan yang baik! Baru-baru ini, kami hampir tidak memperhatikan masalah anatomi. Namun, saya ingat bahwa saya "berbusa di mulut" bersikeras bahwa mereka adalah salah satu yang paling penting, karena jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, maka Anda perlu tahu apa yang harus Anda kerjakan, apa itu dan semua itu. Jadi, waktunya telah tiba bagi kita untuk memahami semua kebijaksanaan fisiologis dari struktur kelompok otot, dan kita akan mulai dengan mempertimbangkan unit seperti otot perut.

Setelah membaca artikel ini, Anda akan mempelajari segala sesuatu tentang struktur, fitur, dan fungsinya.

Otot perut: struktur

Banyak dari Anda, mungkin, sudah dari baris pertama bertanya-tanya - mengapa tepatnya otot perut? Semuanya sangat sederhana, seringkali pers, atau lebih tepatnya ketidakhadirannya, mengkhawatirkan sebagian besar pengunjung ruang gym / kebugaran. Seseorang ingin membersihkan perut bir mereka (pria), seseorang hanya ingin membuatnya rata (wanita), tetapi seseorang ingin akhirnya mendapatkan papan cuci dari 6 kubus dan berlian :). Tujuannya, tentu saja, berbeda untuk setiap orang, tetapi setiap orang harus bekerja dengan bahan yang sama - otot perut. Jadi, untuk awalnya bergerak ke arah pencapaian tujuan Anda, dan bukan "ke arah yang berlawanan", Anda perlu memahami dengan jelas apa itu otot-otot ini.

Teori kelahiran selalu membantu kita dalam hal ini, dan hari ini tidak terkecuali, jadi ayo pergi.

(musculi abdominis atau tekan)- milik otot "inti", membentuk, bersama dengan gluteal, paha, dan otot kecil lainnya, yang disebut "korset otot". Mereka bertanggung jawab untuk:

• pembentukan dinding perut;
• perlindungan dan retensi organ dalam;
• stabilisasi tubuh dan pembentukan postur.

Semua anggota ras manusia (tanpa memandang jenis kelamin dan usia), memiliki kumpulan kelompok otot yang sama di rongga perut. Itu. otot-otot pers di semua terdiri dari departemen berikut:

1. m.zh. langsung;
2. Miring m.zh.: miring eksternal dan miring internal;
3. m.zh. melintang;

Catatan:

Harus diingat bahwa, terlepas dari kelompok otot pers perut yang sama, setiap orang memilikinya sendiri (hanya milik dia) fitur anatomi struktur mereka. Itu. seseorang akan memiliki kelegaan yang jelas dari 6 kubus, seseorang hanya memiliki kontur yang hampir tidak terlihat, seseorang akan memiliki kubus, dan seseorang bahkan akan memiliki belah ketupat.

Merupakan kebiasaan untuk membagi otot perut secara kondisional menjadi kelompok-kelompok dinding anterior, lateral dan posterior perut. Mari kita pergi secara berurutan dan mempertimbangkan masing-masing.

rektus abdominis

M. Rectus abdominis adalah otot yang panjang dan rata, yang berkas-berkasnya disela oleh beberapa ( 3-4 ) jumper tendon yang terletak melintang. Itu berasal dari tulang dada, membentang di sepanjang "perut", dan memiliki tulang panggul (kemaluan) pada titik perlekatan. Otot rektus terdiri dari bundel otot longitudinal tipis (serat jaringan ikat) berjalan secara vertikal. Dialah yang bertanggung jawab atas pembebasan pers dan paling rentan terhadap "ayunan" di pihak atlet.

Otot rektus dibagi menjadi dua bagian (kanan / kiri) oleh garis putih perut - lapisan khusus jaringan ikat. Ketika tidak ada lapisan lemak, maka jaringan ini dan 3-4 tendon melintang, menabrak otot rektus, membentuk kotak kubus yang didambakan.

• memutar tubuh di tulang belakang lumbar (penyesuaian kembali dada dan panggul - "tekanan atas");
• mengangkat panggul dengan dada tetap (“tekan bawah”);
• peningkatan tekanan intra-abdomen (katakanlah saat mengeksekusi);
• menurunkan tulang rusuk dan menghembuskan napas.

Otot rektus abdominis (r.m.zh.) memiliki luas penampang yang besar dan gaya "angkat" yang signifikan. Selain itu, memiliki lengan tuas yang besar, ini adalah fleksor tulang belakang yang paling kuat. Saat memperbaiki dada dan mengurangi p.m.zh. tidak ada penurunan dada ke arah panggul, tetapi sebaliknya - mengangkat panggul.

Struktur otot sedemikian rupa sehingga masing-masing bagiannya (dalam batas) memiliki persarafan independen, sehingga dapat berkontraksi secara terpisah. (setiap bagian - atas, tengah, bawah) dan tidak sekaligus. Oleh karena itu, pelatihan otot rektus harus dilakukan dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologisnya.

Otot miring eksternal

M. obliquus externus abdominis adalah otot superfisial perut terluas, serat yang berjalan medial dan dari atas ke bawah ke garis tengah tubuh. Ini dimulai pada permukaan lateral tulang dada dari 8 -mi tulang rusuk bawah dan terletak di kedua sisi tubuh manusia. Otot eksternal terletak di atas internal.

Fungsi utama atau apa yang menjadi tanggung jawabnya:

• rotasi tubuh ke arah yang berlawanan (dengan kontraksi unilateral);
• iga ke bawah dan fleksi batang tubuh (dengan kontraksi otot bilateral);
• mengangkat dan membawa beban;
• menjaga tubuh dalam posisi tegak.

Otot rektus dan otot oblique eksternal dapat diamati dengan jelas pada gambar berikut.

Otot miring internal

M. obliquus Internus abdominis adalah otot datar yang lebar dengan berkas berbentuk kipas yang membentuk lapisan kedua (tengah) rongga perut. Terletak di bawah spit luar. Bundelnya berjalan diagonal ke atas dari ilium ke arah garis tengah.

Fungsi utama atau apa yang menjadi tanggung jawabnya:

• rotasi batang tubuh;
• menarik dada ke bawah;
• menekuk tubuh ke samping;
• kompresi perut;

otot melintang

M. transversus abdominis - membentuk yang ketiga (paling dalam) lapisan otot perut dan melewati, sesuai namanya, mengelilingi seluruh perut. Kita dapat mengatakan bahwa otot ini adalah sabuk atletik alami Anda. Secara kondisional dimungkinkan untuk membagi otot ini menjadi 3 bagian: atas, tengah dan bawah.

Fungsi utama atau apa yang menjadi tanggung jawabnya:

• pengurangan pinggang;
• kontraksi tulang rusuk dan pernafasan;
• menekuk tubuh ke depan dan ke samping;
• membalikkan badan ke samping.

Otot-otot oblique dan transversal internal dapat diamati dengan jelas pada gambar berikut.

Jadi, mari kita rangkum lagi dan ingat otot apa yang terdiri dari "perut" kita dan ...

... di mana mereka berada dan fungsi apa yang mereka lakukan.

Sebenarnya, apa lagi yang ingin Anda katakan. Tangan saya gatal (dan ini bukan ruam) untuk memberi tahu Anda tentang jenis latihan yang paling efektif dan secara umum segala sesuatu tentang "kerataan" perut, tetapi artikel ini murni mendasar, jadi kami akan membatasi diri pada teori kering .

Yah, hanya itu yang saya miliki.

kata penutup

Hari ini kita belajar semua tentang otot perut. Ini hanya batu pertama di taman pers relief, tetapi segera kami akan membangun gundukan seluruhnya. Akan ada saat-saat praktis, dan fitur-fitur pelatihan, dan sistem nutrisi, secara umum, seluruh rangkaian tindakan yang akan membantu kita mengubah satu bola menjadi bola. 6 kubus anggun :). Jadi sambil menguasai materi ini, berlanggananlah agar tidak ketinggalan yang berikutnya, dan Anda akan bahagia!

Sampai jumpa lagi, para pembaca yang budiman!

PS. Jangan lupa tentang komentar dan berbagai kata-kata baik.