տուն > Գյուղատնտեսություն

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման յուրաքանչյուր օրվա մենյու. Ինչ է դա - պատշաճ սնուցում քաշի կորստի համար, ճաշացանկ և բաղադրատոմսեր տանը պատրաստելու համար Ինչպես ճիշտ սնվել, որպեսզի արագ նիհարել

Կողմերը ճարպով ուռած: Փորը, որը հուշում է (թեև անհիմն) գարեջրի հանդեպ անզսպելի կրքի մասին: Կշեռքի նետը՝ նյարդային դող առաջացնելով. Վաղուց մոռացված «իրան» բառը, էլ չեմ խոսում մամուլի խորանարդի մասին։ Նորին Մեծություն Ավելորդ քաշը անիմաստ է և անողոք: Առողջության ամենավատ թշնամին, այն նաև բերում է զուտ էսթետիկ պլանի մեծ վիշտ: Եվ այսպես, օրը սկսվում է կշռումից, շարունակվում է կալորիաների հաշվարկով և ավարտվում գոտկատեղից առնվազն կես սանտիմետր հեռացնելու թույլ հույսով...

Այս դժվարին ճակատամարտում գլխավոր դաշնակիցը ճիշտ սնունդն է, որը շատ քիչ կապ ունի կիսասոված դիետաների հետ, որոնք հասնում են անհեթեթության: Լավ մշակված դիետան և ճիշտ սննդակարգը շատ ավելի արդյունավետ են, քան անխոհեմ կալորիաների հաշվարկը: Դա վերաբերում է ինչպես ակնհայտ ճարպակալած մարդկանց, այնպես էլ նրանց, ովքեր ցանկանում են մի փոքր «չորացնել» մարմինը և գտնել գեղեցիկ ձևեր։ Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել նիհարելու համար. Այս մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:

Կոտորակային սնուցում. արագացնում է նյութափոխանակությունը

Ակնհայտ օրինաչափություն՝ որքան արագ լինի նյութափոխանակությունը, այնքան ավելի շուտ ավելորդ կիլոգրամները կհեռանան իրենց «ծանոթ վայրերից»։ Նյութափոխանակության մակարդակը խիստ անհատական ​​է։ Ոմանք կարող են ուտել՝ ընդհանրապես չմտածելով կալորիաների մասին և չգիրանալ։ Նրանց համար, ում նյութափոխանակությունը դանդաղ է, շատ ավելի դժվար է ազատվել ճարպային կուտակումներից։ Դիետաներն այնքան էլ արդյունավետ չեն նրանց համար։ Սակայն ճիշտ ռեժիմը կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը: Սա կօգնի.

  • հաճախակի սնունդ փոքր մասերում;
  • բավարար քանակությամբ հեղուկ;
  • նորմալ տևողությամբ լիարժեք քուն;
  • ակտիվ ֆիզիկական գործունեություն և մարզում:

Հիմնական ուշադրությունը պետք է տրվի կոտորակային սնուցմանը։ Հաճախակի սնվելու դեպքում նյութափոխանակությունը նկատելիորեն արագանում է։ Եթե ​​չափաբաժինները փոքր են, ազդեցությունը ուժեղանում է: Եվ հակառակը՝ հազվագյուտ, բայց առատ սնունդը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը (և անխուսափելի հետևանքը՝ չծախսած կալորիաները վերածվում են անհրապույր ճարպային ծալքերի):

Որոշ դիետոլոգներ կարծում են, որ միայն նման ռեժիմի պահպանմամբ կարելի է հասնել քաշի կորստի գրեթե տասնյակ կիլոգրամներով (իհարկե, եթե այդ կիլոգրամները ավելորդ լինեին)։ Թերևս այս թվերը փոքր-ինչ չափազանցված են։ Բայց կոտորակային սնուցման առավելություններն անհերքելի են: Կերեք մի քիչ, բայց հաճախ՝ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու շատ ավելի արդյունավետ միջոց, քան կիսասոված դիետան։ Եվ շատ ավելի առողջ: Ի վերջո, սովորական սննդակարգի ցանկացած փոփոխություն, որն անխուսափելի է որոշակի սննդակարգի անցնելու ժամանակ, սթրես է օրգանիզմի համար, նույնիսկ եթե դիետան ինքնին ամբողջական է։ Գումարած քաղցը, գումարած սննդանյութերի պակասը: Իսկ կոտորակային սնուցման անցումը օրգանիզմի կողմից բավականին դրական է ընկալվում։

Ավելի շատ ծախսել, քան ուտել

Յուրաքանչյուր ոք, ով պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, հավանաբար կնշի մեկ տասնյակ փորձված դիետաներ: Ճապոնական և հոլիվուդյան, հնդկացորենի և կեֆիրի, արյան խմբի դիետան ամենահայտնիներից են միայն: Նրանք նման են մեկ բանով՝ կալորիականության զգալի նվազում:

Ընդհանուր առմամբ, դա ճիշտ է. կալորիաները չպետք է ավելի շատ գան, քան ծախսված էներգիան: Այն ամենը, ինչ չի սպառվում, հենց այն ճարպային կուտակումն է, որի դեմ պայքարում են։ Հնարավո՞ր է ստիպել մարմնին ավելի շատ էներգիա օգտագործել: Հնարավոր է և անհրաժեշտ! Առաջին հերթին ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը՝ նրանք շատ կալորիաներ են սպառում։ Հարմար են ոչ շատ բարձր ինտենսիվությամբ բավական երկար մարզումները. օրինակ՝ արագ տեմպերով քայլելը։ Ճարպերը հատկապես արագ են այրվում, երբ սպառվում է մարմնում գլիկոգենի պաշարը. դա տեղի է ունենում ուժային մարզումներից հետո: Այս երևույթը նկատվում է նաև դատարկ ստամոքսի վրա՝ առավոտյան (այդ պատճառով է, որ անիմաստ է հրաժարվել նախաճաշից):

Մենք արդեն խոսել ենք կոտորակային սնուցման ազդեցության մասին նյութափոխանակության արագության վրա (): Մեկ այլ կարևոր կետ է կերակուրի ժամանակը: Գիշերը կերած բարձր կալորիականությամբ ընթրիքն ուղղակի ճանապարհ է դեպի ավելորդ քաշ. քնի ժամանակ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և այն կալորիաները, որոնք գալիս են առատ կերակուրից, չեն սպառվի:

Շատերը սիրում են կալորիաներ հաշվել։ Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է ճիշտ հաշվել, սահմանափակել՝ նաև խելամտորեն։ Հաշվեք, թե օրական որքան եք ուտում «նորմալ ռեժիմով», առանց դիետաների։ Նման հաշվառումը պետք է պահպանվի հինգ օր՝ գրանցելով ճաշատեսակների բաղադրությունը, դրանց քաշը և աղյուսակների միջոցով հաշվարկելով կերած սննդի կալորիականությունը: Գումարեք յուրաքանչյուր օրվա կալորիաների քանակը, բաժանեք 5-ի (օրերի քանակը) - որոշեք ձեր սննդակարգի միջին կալորիականությունը: Սա այն թիվն է, որը պետք է կրճատվի։ Ցանկալի է որոշել նաեւ սովորական ամենօրյա մենյուի բաղադրությունը՝ ճարպերի, սպիտակուցների եւ ածխաջրերի քանակը։ Սա կօգնի ձեզ ընտրել ձեզ համար ամենահարմար դիետան։

«Սխալ» ապրանքների մասին

Ապրանքները տարբեր են. Օգտակար և, ասենք, ոչ շատ օգտակար։ Նրանք, որոնք «ոչ շատ» են, իդեալականորեն պետք է դեն նետվեն: Գործնականում, խոստովանենք, քչերին է հաջողվում իրականացնել լավ գաղափարը։ Ուստի մենք չափազանց կոշտ առաջարկություններ չենք տա։ Բայց դուք դեռ պետք է սահմանափակեք որոշ ապրանքներ: Նրանց օգուտները նվազագույն են (եթե այդպիսիք կան), և դրանք վնասակար են մարսողական համակարգի համար: Այսպիսով, ինչ են այս ապրանքները:

  • Բոլոր տեսակի նախուտեստներ (չիպսեր, աղած կոտրիչներ և ընկույզներ և այլն). դրանք չափազանց շատ աղ և համեր ունեն, որոնք օգտակար չեն առողջության և գոտկատեղի համար: Կարտոֆիլ ֆրի.
  • Կիսաֆաբրիկատներ, ինչպիսիք են պելմենին, սառեցված պիցցան և այլն:
  • Մայոնեզ (եթե չեք կարող լիովին հրաժարվել դրանից, խստորեն սահմանափակեք դրա քանակը և անցեք ցածր կալորիականությամբ սորտերի):
  • Լիմոնադ, Կոկա-Կոլա և այլ քաղցր սոդա:
  • Ալկոհոլային խմիչքներ (հիմնականում գարեջուր):
  • Պաղպաղակ, հատկապես պաղպաղակ (այս աղանդերը դժվար է մարսվում, և կալորիականությունը նվազում է):
  • Խմորիչով թխված ապրանքներ (սպիտակ հաց, բլիթ և այլն): Հակառակ տարածված կարծիքի, քաշի ավելացման է հանգեցնում ոչ թե ալյուրը, այլ խմորիչը։ Հացի փոխարեն կարող եք անցնել բարակ պիտայի հացին (թխել առանց խմորիչի): Պետք չէ բացառել մակարոնեղենը, պարզապես դրանց մեջ մի ավելացրեք շատ յուղոտ սոուսներ:
  • Շոկոլադներ և տորթեր. Սա, իհարկե, «ռումբ» է իր կալորիականությամբ։ Սակայն ամիսը մեկ անգամ կերած տորթի վնասը շատ ավելի քիչ է, քան սիրած հյուրասիրությունից կտրականապես մերժելու պատճառով առաջացած սթրեսը: Այսպիսով, եկեք չափազանց խիստ չլինենք. վայելեք ձեր առողջությունը, բայց միայն երբեմն:

Կարևոր է հիշել, որ նույնիսկ ամենաօգտակար արտադրանքը կարող է չբերել ցանկալի օգուտները, եթե այն ճիշտ չպատրաստվի: Ձեր դիետիկ մենյուի ուտեստները պետք է խաշած կամ շոգեխաշած լինեն։ Առանց տապակած կեղևի, համեմունքների նվազագույն քանակ: Ի վերջո, ձեր նպատակը ձեր ախորժակը զսպելն է, իսկ բոլոր տեսակի համեմունքները հակառակ խնդիրն ունեն։ Մեկ այլ նրբություն. սնվեք լիարժեք, բայց միապաղաղ. նման ճաշացանկով դուք չեք ուտում ավելին, քան ձեր օրգանիզմը պահանջում է: Ֆանատիզմը, իհարկե, տեղին չէ (շատ հայտնի դիետաներ դա մեղք են գործում): Բայց, օրինակ, բրնձի կողմնակի ճաշատեսակով եփած ձուկ ուտելուց հետո դուք արագ կբավարարվեք և կզգաք ուժով ու կորով:

Նմուշային մենյուի կազմում

Ընտրելով ձեր ամենօրյա սննդակարգը, անպայման հաշվի առեք ձեր մարմնի կարիքները: Եթե ​​նկատում եք ինքնազգացողության վատթարացում՝ հոգնածության զգացում, քնելու կարիքի ավելացում, դուք կարող եք չափազանց տարված լինել՝ սահմանափակելով ածխաջրերը: Այս դեպքում ճաշացանկը պետք է ճշգրտվի: Քաշի կորստի համար ճիշտ ընտրված սննդակարգով դուք պետք է ձեզ բավականին կենսուրախ և եռանդուն զգաք: Ահա ամենօրյա մենյուի օրինակ, որը թույլ է տալիս հրաժեշտ տալ ավելորդ քաշին:

Տղամարդկանց համար:

  • բրինձ - 200 գ (այսուհետ նկատի ունենք չոր ձավարեղեն, որը եփվելու է ջրի մեջ);
  • խաշած հավի կրծքամիս - 500 գ; - կաթնաշոռ - 200 գ;
  • կաթ - 1 լ;
  • բանջարեղեն - սննդի ընդհանուր քանակի մինչև 30% -ը:
  • ջուրը սահմանափակված չէ.

Կանանց համար.

  • բրինձ - 150 գ;
  • խաշած հավի կրծքամիս - 500 գ;
  • կաթնաշոռ - 200 գ;
  • կաթ - 1 լ;
  • բանջարեղեն - սննդի ընդհանուր քանակի մինչև 30%;
  • ջուրը սահմանափակված չէ.

Այս մթերքները պարունակում են անհրաժեշտ սննդանյութեր։ Սրանք սպիտակուցներ են, ճարպեր և ածխաջրեր: Սննդի ընդհանուր քանակությունը պետք է բաժանել մի քանի մասի՝ ցանկալի է ուտել 3 ժամը մեկ՝ ապահովելով սննդանյութերի միատեսակ մատակարարում ողջ օրվա ընթացքում։ Մարմինը պետք է անընդհատ սնվի։ Ամբողջ օրվա սնունդը լավագույնս պատրաստվում է առավոտյան։

Պետք է մեկ շաբաթ հավատարիմ մնաք նման սննդակարգին, ապա կշռվեք։ Եթե ​​քաշի կորուստ չի նկատվում, դուք ստիպված կլինեք կարգավորել կալորիականությունը: Դա պետք է արվի ածխաջրերի հաշվին (օրինակ՝ հացահատիկի քանակը կրճատել 20-25%-ով)։ Մեկ շաբաթ «կրճատված չափաբաժինով» - և նորից քաշեք: Գերազանց արդյունք է 0,5-1 կգ: Եթե ​​ձեր կազմվածքը հենց այդպիսին է, ապա դիետան աշխատում է, քաշ կորցնելու գործընթացը սկսվել է։

Դիետայի արդյունավետության բարձրացում

Վերջապես, ահա որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող են ավելի արդյունավետ դարձնել ձեր ճարպերը այրող դիետան.

  • Մի գերազանցեք օրվա համար նախատեսված սննդի քանակը։
  • Կերեք ածխաջրերով հարուստ սնունդ, երբ դրանք լավագույնս կլանված են: Երկու անգամ կա, երբ հատկապես անհրաժեշտ են ածխաջրեր. Առաջինը՝ արթնանալուց հետո (նախաճաշի համար): Երկրորդը՝ մարզվելուց հետո (այսպես կոչված «սպիտակուց-ածխաջրային պատուհան»): Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո ածխաջրերը բացառելը կտրականապես անհնար է։ Այս պահին դրանք շատ լավ են ներծծվում, և ոչ թե ճարպի մեջ են մտնում, այլ մկանների մեջ:
  • Փորձեք ավելացնել ձեր խմած ջրի քանակը: Դուք երբեք չպետք է ծարավ զգաք:
  • Նման դիետայի դեպքում քաշի կորստի օպտիմալ ցուցանիշը 0,5-1 կգ է: Մի փորձեք արագացնել գործընթացը՝ ավելի նվազեցնելով ձեր մենյուի կալորիականությունը. մարմինը կարող է «միացնել» պաշտպանական ռեակցիան և արձագանքել՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը:
  • Եթե ​​ցանկալի քաշի կորստի փոխարեն սկսում եք գիրանալ, ուրեմն կտրուկ խախտել եք սննդակարգը, սննդակարգը։

Նիհարելու գործընթացը մեր մտքում խիստ կապված է մարզասրահում տանջանքների և կիսասոված գոյության հետ: Իրականում ամեն ինչ այնքան էլ վատ չէ։ Դիետոլոգներն արդեն ապացուցել են, որ սննդի խիստ և չմտածված սահմանափակումը կայուն արդյունք չի տալիս։ Մարդը կորցնում է մկանային զանգվածը, իսկ ճարպը մնում է իր տեղում։ Բացի այդ, դա արագ հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղմանը, մարմինը հուսահատորեն պաշտպանում է իրեն անհրաժեշտ սպիտակուցային մկանային հյուսվածքները, ինչը նշանակում է, որ հետագա քաշի կորուստը գրեթե անհնար կլինի: Իրականում հարցը սխալ է. Շատ ավելի լավ է հարցնել, թե ինչ ուտել նիհարելու համար, քանի որ կան մի շարք մթերքներ, որոնք իրականում հեշտացնում են նիհարելու գործընթացը՝ գործելով «որքան շատ ուտեք, այնքան նիհարեք» կանոնով։ Ճիշտ դիետան ամրացնում է մկանները, իսկ դա իր հերթին ազդում է քաշի կորստի գործընթացի վրա։

Քաշը կորցնելու լավագույն մթերքները՝ ձու և ձուկ

Իսկապես, խոսելով այն մասին, թե ինչ ուտել նիհարելու համար, պետք է հիշել սպիտակուցի անհրաժեշտությունը։ Անօգուտ ածխաջրեր կամ ծանր ճարպեր ուտելու փոխարեն, շատ ավելի լավ է ընտրել ճիշտ սպիտակուցի աղբյուրները: Ապրանքների ամբողջ տեսականուց լավագույնն է ձու ընտրել: Բացի սպիտակուցից, դրանք պարունակում են անհրաժեշտ վիտամիններ, ինչպես նաև խոլեստերին, որն օգնում է բարձրացնել տեստոստերոնի հորմոնի մակարդակը։

«Ի՞նչ ուտել նիհարելու համար» շարքի երկրորդ ապրանքը ձուկն ու ծովամթերքն են։ Զարմանալի է իր սննդային հատկություններով, արտադրանքը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, ինչպես նաև ամենաօգտակար օմեգա-3 ճարպերը:

Կաթնամթերք և յոգուրտներ

Դրանց առավելությունների մասին խոսելը, հավանաբար, անիմաստ է, դա բոլորը քաջատեղյակ են: Բայց պետք է ավելացնել, քանի որ այսօր մենք խոսում ենք այն մասին, թե ինչ ուտել նիհարելու համար, պետք է հասկանալ, որ պետք է ընտրել միայն ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ՝ առանց քաղցր հավելումների։ Ցանկացած մրգային լցոնիչ նվազեցնում է կատարողականությունը: Յոգուրտի փոխարեն կեֆիրը, ֆերմենտացված թխած կաթը կամ նույնիսկ մածունը կատարյալ են: Այս հրաշալի մթերքները նորմալացնում են մարսողության պրոցեսները, ինչը նշանակում է, որ նիհարելու գործընթացը ճիշտ ուղղությամբ կգնա։

Միս և կարագ

Այս վնասակար թվացող մթերքները կենսական նշանակություն ունեն մեր օրգանիզմի համար։ Բայց այսօր մենք բոլոր օգտակար ապրանքներից ընտրում ենք, թե ինչ ուտել նիհարելու համար։ Հետեւաբար, ձիթապտղի յուղը պետք է նշել որպես թիվ մեկ ապրանք: Ընտրեք միայն բարձր նուրբ սառը սեղմման արտադրանք: Հենց այս յուղը կօգնի ձերբազատվել ոչ միայն մարմնի ճարպերից, այլ նաև տարբեր հիվանդություններից (օրինակ՝ սիրտ-անոթային և նույնիսկ քաղցկեղից):

Մսամթերքից ամենաօգտակարը կարելի է համարել կարմիր միսը։ Սա հիմնականում երիտասարդ գառան և տավարի միս է: Այն հարուստ է առողջարար ճարպերով և սպիտակուցներով, երկաթով, կրեատինով, սպիտակուցներով և շատ այլ օգտակար նյութերով։ Բայց չպետք է մոռանալ, որ այն պետք է ուտել սահմանափակ քանակությամբ և թարմ բանջարեղենի հետ միասին։ Բացի այդ, նիհարելու հիանալի ուղեկիցը հավի կրծքամիսն է։ Դա բացասական կալորիականությամբ մթերք է։

Կանաչիներ և մրգեր

Անշուշտ, երբ հարցնում եք, թե ինչ ուտել նիհարելու համար, դուք մեկ անգամ չէ, որ լսել եք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր ուտելու խորհուրդը։ Դա իսկապես այդպես է: Ուտելով մեծ քանակությամբ բջջանյութ՝ դուք երաշխավորված կսկսեք նիհարել: Առանձին տողում պետք է նշել կանաչի, բրոկկոլի, սպանախ և կանաչ աղցան: Բայց արմավենին պատկանում է նեխուրին։ Այն կարելի է ուտել հում վիճակում կամ ավելացնել ապուրներին։ Այս հրաշալի տերևները վիտամինների և սննդանյութերի, ինչպես նաև բջջանյութի աղբյուր են և նպաստում են քաշի կորստին։ Գրեթե բոլոր բանջարեղենները կդառնան ձեր լավագույն ընկերները բարակ կազմվածքի համար պայքարում, հատկապես օգտակար են սպիտակ կաղամբը, գազարն ու ճակնդեղը, ցուկկինին, դդումը, վարունգը։ Բայց կարտոֆիլը պետք է բացառել սննդակարգից։ Որոշ մրգեր կարող են նաև օգնել նիհարել։ Սրանք խնձորներ և նարինջներ են, ինչպես նաև էկզոտիկ արքայախնձոր: Սրանք մրգերի լավագույն տեսակներն են, որոնք շատ հարուստ են բջջանյութով և սննդանյութերով։

Կոկտեյլներ և սմուզիներ

Սրանք ամենաօգտակար ուտեստներն են «Ինչ կարելի է ուտել նիհարելու համար» շարքից։ Այս ըմպելիքները շատ համեղ են, արագ հագեցնում են, պարունակում են դիետա պահող մարդուն անհրաժեշտ վիտամիններ ու հանքանյութեր։ Օրինակ, վարունգի սմուզիները լայնորեն օգտագործվում են խորտիկների համար: Սա խիտ, առողջարար ըմպելիք է, որը կարող է պարունակել տարբեր բաղադրիչներ։ Վարունգը խնձորով և անանուխով հիանալի կերպով ազատում է ստամոքսի ծանրությունը, դուք կսնուցեք ձեր մարմինը և կհագեցնեք քաղցը։ Այս ըմպելիքն անհրաժեշտ է օգտագործել առավոտյան, նախաճաշից առաջ կամ ընթրիքից առաջ։ Ամբողջական ընթրիքը սմուզիով փոխարինելու համար հարկավոր է կոկտեյլին ավելացնել ոչ միայն խնձոր, վարունգ և խոտաբույսեր, այլև 150 գ յուղազերծ կեֆիր։

Ինչ ուտել նիհարելու համար. փոքրիկ հնարքներ

Իրականում պետք է ամեն ինչ ուտել, միայն ակտիվ քաշի կորստի ժամանակ կան մի շարք կանոններ, որոնք պետք է պահպանվեն։ Քաշը կորցնելու գործընթացը ներառում է կոտորակային սնուցման անցում, սնունդը պետք է ընդունել յուրաքանչյուր երեք ժամը մեկ։ Խորտիկի համար մեկ բաժակ կանաչ թեյը և մի քանի մրգերը շատ ավելի առողջարար են, քան սենդվիչներն ու թխվածքաբլիթները:

Բանջարեղենն ու միսը հիանալի են հիմնական ճաշի համար, սակայն պետք է հիշել, որ պատրաստման եղանակը մեծապես ազդում է պատրաստի ուտեստի հատկությունների վրա։ Խորհուրդ է տրվում շոգեխաշած սնունդ։ Եփած մթերքները նույնպես դիետիկ են, բայց դրանք պահպանում են մի փոքր ավելի քիչ օգտակար հետքի տարրեր։ Պետք է ուշադիր ընտրել ապրանքները՝ ուշադրություն դարձնելով դրանցում ճարպերի և պարզ ածխաջրերի պարունակությանը։

Օրական քանի անգամ պետք է ուտեմ նիհարելու համար

Նույնիսկ սննդաբաններն այս խնդրի վերաբերյալ շատ տարբեր տեսակետներ ունեն։ Ներկայացնում ենք ամենահայտնի սխեմաներից երկուսը. Առաջինը ստանդարտ երեքանգամյա սնունդ է, իսկ երկրորդը` օրական 7 անգամ: Սկսենք նրանից, որին հավատարիմ են մեր համաքաղաքացիների մեծ մասը։ Եթե ​​դուք ուտում եք առավոտյան, ճաշին և երեկոյան, ապա օրգանիզմը ընտելանում է որոշակի առօրյայի, և սովը խիստ որոշակի ժամի կառաջանա։ Բացի այդ, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է բաշխել ամբողջ ամենօրյա սննդակարգը և միաժամանակ ընդունված կալորիաների քանակը: Հենց այս սննդակարգով է ճարպերն ավելի արագ այրվում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինսուլինը չի արտադրվում այն ​​պահին, երբ սնունդը մարսվում է: Իսկ ինսուլինի պակասը հանգեցնում է նրան, որ պաշարները չեն պահվում։ Այսպիսով, կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմինը այրում է նախկինում կուտակված ճարպը: Այնուամենայնիվ, այս համակարգը ունի նաև զգալի թերություններ. Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում ձեզ կարող են տանջել սովի նոպաները, խորտիկ ուտելու ցանկություն կա: Բացի այդ, երբ օրգանիզմը միանգամից մեծ քանակությամբ տարբեր սննդանյութեր է ստանում, նրա համար դժվար է դրանք բոլորը լավագույնս օգտագործել։

Կոտորակային սնուցում

Հիմա տեսնենք, թե ինչ է կատարվում օրգանիզմի հետ, երբ սնվում է օրը 5-7 անգամ։ Մարսողական օրգանները մշտապես աշխատում են։ Արդյունքում բարելավվում է նյութափոխանակությունը, և շատ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում։ Նման սնուցման դեպքում արդյունավետությունը բարձրանում է, դուք միշտ ունեք բավարար քանակությամբ սննդանյութեր, ինչը նշանակում է, որ արդյունքում դուք կլինեք առույգ և ակտիվ: Նման սնուցմամբ քաղցի հարձակումները չեն տանջում, դուք պարզապես ժամանակ չունեք սովածանալու համար: Արյան շաքարի մակարդակը մշտապես գտնվում է նորմալ մակարդակի վրա։ Քանի որ սովի զգացում չկա, նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա միանգամից շատ ուտել։ Դուք կարող եք շատ նիհարել, եթե որպես խորտիկներ օգտագործեք թեթև սնունդ, խնձոր կամ կեֆիր։ Բացի այդ, մրգային խորտիկները կօգնեն ձեզ խուսափել քաղցրավենիքի հանդեպ փափագից:

Այս համակարգը նույնպես ունի իր թերությունները. Երբեմն դժվար է հետևել նման սննդակարգին։ Աշխատավայրում մարդը միշտ չէ, որ հնարավորություն է ունենում լիարժեք կերակուր ուտել, և բացի այդ, պետք է ստիպել ինքներդ ձեզ ուտել, երբ դեռ սովի նշաններ չկան։ Բացի այդ, արյան մեջ ինսուլինն անընդհատ բարձրանում է, ինչը նշանակում է, որ օրգանիզմը չի վատնի հին ճարպային պաշարները։

Ինչ ուտել նախաճաշին

Սա ամենակարևոր կերակուրներից մեկն է, քանի որ հենց առավոտյան է, որ մենք պետք է լիցքավորենք մեր մարտկոցները ամբողջ օրվա համար։ Խոսելով այն մասին, թե ինչ ուտել արագ նիհարելու համար, պետք է նշել, որ առավոտյան սնունդը պետք է ներառի 300-350 կկալ։ Առավոտյան մասի մոտավորապես կեսը պետք է լինի ածխաջրեր: Սրանք, իհարկե, քաղցրավենիք չեն, այլ առողջ ածխաջրեր, ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր և ամբողջական ձավարեղեն: Չափաբաժինը չպետք է մեծ լինի, այն մոտ 55 գ է։Առավոտյան սննդակարգում պետք է լինի 15-20% սպիտակուց, այսինքն՝ մոտ 20 գ։Հիանալի կլինի ձու և կաթ, սպիտակուցային շեյք, ընկույզ։ սպիտակուցի աղբյուրներ: Ընդհանուր սննդակարգում 30-35%-ը պետք է լինի ճարպ, այսինքն՝ 15 գ։

Ուշ ուղևորություններ դեպի խոհանոց

Մենք անցնում ենք ամենադժվար հարցին, թե ինչ ուտել ընթրիքին նիհարելու համար։ Հին սովորությունները, ձանձրույթը կամ ուշ գիշերները կարող են պատճառ դառնալ, որ ձեր վերջին կերակուրը շատ ուշ լինի: Իրականում գիշերային խորտիկը կարելի է զուգակցել քաշի կորստի հետ, ամենակարեւորը ճիշտ մթերքներ ընտրելն է։ Այստեղ մեկ խնդիր կա. Երբ երեկոյան ուտում ենք, մենք հաճախ գերազանցում ենք կալորիաների քանակը, որը պետք է լինի մեկ օրվա համար: Ուստի պետք է հաշվի առնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և միայն երեկոյան 100-200 կկալ թողնել անվճար։

Ի՞նչ ուտել երեկոյան նիհարելու համար. Սրանք բանջարեղեն և մրգեր են, որոնք պարունակում են նվազագույն կալորիա: Ամբողջ հացահատիկի կոտրիչները գերազանց օգնականներ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Մյուսլին և ցածր յուղայնությամբ մածունը կարող են դիվերսիֆիկացնել երեկոյան ճաշացանկը: Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ մի փոքր բաժին վարսակի ալյուր սոյայի կաթով կամ ամբողջական հացահատիկի հաց՝ խաշած հավի բարակ շերտերով:

Խնդրահարույց տարածք - ստամոքս

Սա մեր մարմնի ամենադժվար տեղն է, որտեղ թերսնման, նստակյաց ապրելակերպի կամ հորմոնալ ձախողման պատճառով առաջանում է ճարպի կուտակում։ Գոտկատեղը փոքրացնելու համար հարկավոր է վերացնել այս երեք պատճառները։ Բայց պետք է սկսել սնուցումից: Այսպիսով, ի՞նչ ուտել որովայնը նիհարելու համար: Նախ և առաջ պետք է ամբողջությամբ բացառել ալյուրի արտադրանքը և արագ սնունդը, քաղցր սնունդը, ճարպային և ապխտած մթերքները, աղի մթերքները և ալկոհոլը։ Այս դեպքում պետք է հիշել մի կարեւոր կանոն՝ սննդի մեջ չափավորություն է անհրաժեշտ։ Օրգանիզմին չի հետաքրքրում, եթե դուք երկու կոնֆետ եք կերել կամ մեկ կիլոգրամ քաղցր միրգ։ Միևնույն է, ճարպը կսկսի ձգել ստամոքսը։ Ուստի, առաջին հերթին, պետք է հիշել, որ դուք չեք կարող միաժամանակ մեծ քանակությամբ սնունդ կլանել։ Սնուցման հիմքը պետք է լինի հացահատիկային և բանջարեղենը: Շատ կարևոր է սննդակարգը լրացնել հեղուկ ուտեստներով՝ ապուրներ, կոմպոտներ, ժելե: Սննդակարգում պետք է առկա լինեն ամենօրյա սպիտակուցային մթերքներ՝ միս, ձուկ, կաթնամթերք: Ձեզ համար լավագույն աղանդերը կլինեն մրգերի բազմազանությունը։

Դիետա գեղեցիկ գոտկատեղի համար

Առաջին հերթին ձեր խնդիրն է նորմալացնել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը։ Այդ իսկ պատճառով արժե բացառել խմորում առաջացնող մթերքները՝ լոբի և գարի, խաղող, շաքարավազ և տանձ։ Դուք պետք է հրաժարվեք ալկոհոլից: Հիմա տեսնենք, թե ինչ ուտել ստամոքսում նիհարելու համար։ Կերեք փոքր չափաբաժիններով՝ մանրակրկիտ ծամելով յուրաքանչյուր կծում: Դիետայի հիմքը պետք է լինի կաթնամթերքը։ Խաշած միսը և ձուկը պետք է ներկա լինեն: Բանջարեղենը նախընտրելի է միայն թխած, յուրաքանչյուր ճաշի հետ մեկ տեսակ: Այնուամենայնիվ, նման սահմանափակումները պետք է հնարավորինս երկար պահպանվեն: Էքսպրես քաշի կորուստը կայուն արդյունք չի տալիս։

Մենյու շաբաթվա համար

Որպեսզի ձեզ համար ավելի հեշտ սկսեք ստեղծել ձեր ծրագիրը, եկեք տեսնենք, թե ինչ ուտել մեկ շաբաթում նիհարելու համար:

  • Առաջին օրը նախաճաշը բաղկացած կլինի 100 գ կաթնաշոռից և մեկ խնձորից։ Գուցե կանաչ թեյ: Ճաշին պատրաստել 150 գ հավի կրծքամիս՝ բանջարեղենային աղցանով։ Մեկ բաժակ կեֆիրը հարմար է որպես ցերեկային խորտիկ և ընթրիք:
  • Երկրորդ օրը սկսվում է երկու ձվի ձվածեղով։ Ճաշին - 200 գ շոգեխաշած ձուկ ցուկկինիով: Կեսօրվա խորտիկի համար՝ կեֆիր, իսկ ընթրիքին պատրաստեք լոլիկով և վարունգով աղցան:
  • Երրորդ օր. Նախաճաշին ձեզ հյուրասիրեք մածուն և խնձոր: Ճաշին կարող եք թխել 200 գ հնդկահավ կամ հավ՝ նարինջով։ Կեսօրվա խորտիկի համար՝ նաև կեֆիր, իսկ ընթրիքին՝ ծովախեցգետինով և վարունգով աղցան:
  • Հինգշաբթի օրը, նախաճաշին, վարսակի ալյուր եփեք, կարող եք դրա մեջ խնձոր կտրատել։ Ճաշի համար՝ շոգեխաշած սաղմոնի սթեյք գրեյպֆրուտով: Ընթրիքին `մի քանի լոլիկ ծովախեցգետինով:
  • Ուրբաթ օրը նախաճաշին կարող եք մրգային աղցան պատրաստել մածունով, ճաշին՝ 200 գ հավի ֆիլե և շոգեխաշած լոբի։ Ընթրիքին՝ 150 գ յուղազերծ կաթնաշոռ, իսկ ցերեկային խորտիկի համար՝ կեֆիր։
  • Շաբաթ առավոտը սկսում եք երկու ձվով և մեկ նարինջով։ Ճաշին պատրաստեք 3 ծույլ կաղամբի ռուլետ, իսկ ընթրիքին՝ բողկով և վարունգով աղցան։ Կեսօր ոչ մի փոփոխություն.
  • Վերջապես, կիրակի օրը նախաճաշին կարելի է հնդկաձավարը կաթով եփել, ճաշին՝ 200 գ ցածր յուղայնությամբ ձուկ՝ բանջարեղենով, իսկ ընթրիքին՝ մրգային աղցան։

Կան բազմաթիվ տարբեր տեսություններ այն մասին, թե ինչպես կարելի է ձեր մարմինը ձևավորել: Ոմանք նախընտրում են չսնվել վեցից հետո, ոմանք սպառում են իրենց խիստ դիետաներով, ոմանք պարզապես հրաժարվում են քաղցրավենիքից։ Այս հարցի ճիշտ լուծումը կարող է լինել ոչ թե հատուկ սննդակարգի ընտրությունը, այլ անցումը ճիշտ սնվելու։ Պարզեք, թե ինչ պետք է ուտեք նիհարելու համար և ինչպես ընտրել ձեզ համար հարմարավետ դիետա։

Ինչ է ճիշտ սնունդը քաշի կորստի համար

Շատ դիետոլոգներ ճիշտ սնվելու սկզբունքներն անվանում են անվճար դիետա։ Սա քաշ կորցնելու ամենահայտնի ուղղություններից մեկն է։ Ժամանակակից աշխարհում պատշաճ սնուցման (PP) հասկացությունը մեկնաբանվում է տարբեր ձևերով: Ոմանք պնդում են, որ դրա համար անհրաժեշտ է ամբողջությամբ հրաժարվել մսից, հացից և քաղցրավենիքից։ Առաջարկվող մեթոդը նման զոհողություններ չի պահանջում։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն հետևել որոշ առաջարկություններին և ճիշտ սննդակարգ կազմել:

Հավասարակշռված դիետան բարելավում է նյութափոխանակությունը՝ դրանով իսկ նպաստելով քաշի կորստին։. Այս ռեժիմը օպտիմալ կլինի մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց, աղեստամոքսային տրակտի (ԳՏՏ), սրտանոթային համակարգի և շաքարախտի հիվանդություններով տառապող հիվանդների համար։ Ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի չափավոր պարունակությամբ բնական մթերքները կօգնեն բարձրացնել աշխատունակությունը և բարելավել տրամադրությունը:

Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Ավելորդ քաշից ազատվելը, հավասարակշռված սննդակարգին հավատարիմ մնալն իրական է, գլխավորը հաշվի առնել օրգանիզմի կալորիաների կարիքն ու ամենօրյա գործունեությունը։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքներն են՝ փոխարինել բարձր կալորիականությամբ, ճարպային և տապակած մթերքները առողջարար մթերքներով, որոնք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով, ինչպես նաև խուսափել խորտիկներից:

Ելնելով բոլոր առաջարկություններից և կալորիաների հաշվարկից՝ PP-ն օգնում է նիհարել ամսական միջինը 5-7 կգ-ով՝ կախված մարմնի առանձնահատկություններից: Փորձառու սննդաբանների հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ հասկանալ դիետայի էությունը և տիրապետել դրա կառուցման սկզբունքներին.

  • Օրական սննդի էներգիայի արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի ծախսերին։ Գիրություն ունեցող մարդկանց համար սննդի ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 900-1000 կկալը։ Էներգետիկ արժեքի ստանդարտ դրույքաչափը չափավոր ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար 1200 կկալ է, մարզիկների համար՝ 1600-1900 կկալ։
  • Արտադրանքի քիմիական բաղադրությունը պետք է լիովին համապատասխանի օրգանիզմի պահանջներին։ Փորձեք ուտել մագնեզիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով և այլ էական մակրո կամ միկրոէլեմենտներով տարբեր մթերքներ:
  • Սովորեք հետևել սննդակարգին. Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր ընդմիջումներով

Կանոններ

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնունդը դիետա չէ՝ բառիս դասական իմաստով։ Սա ապրելակերպ է, ուստի կանոնները պետք է կանոնավոր կերպով պահպանվեն։ Դրանք ծանրաբեռնված չեն, դրանք սովորելու համար անհրաժեշտ է միայն հաջողության հասնելու ցանկություն.

  • Բավականաչափ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք հաշվարկել հեղուկի անհրաժեշտ ծավալը հեռախոսի հատուկ հավելվածի միջոցով կամ օգտագործել ստանդարտները: Նորմը օրական 1,5-2 լիտր հեղուկ է՝ հաշվի առնելով թեյը, կոմպոտը, ջուրը կամ այլ ըմպելիքներ։
  • Խստորեն հետևեք ռեժիմին. Թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ խորտիկ ուտել, նույնիսկ եթե դուք զգում եք սովի մի փոքր զգացում: Ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը կվարժվի ճիշտ ժամանակին ճիշտ սնունդ ստանալուն:
  • Ընտրեք ձեր ապրանքները խելամտորեն: Նրանցից ոչ բոլորն են լավ համընկնում միմյանց հետ: Գտեք, տպեք և կախեք սառնարանի վրա համատեղելիության աղյուսակը:
  • Սնունդ գնելիս ուշադիր ուսումնասիրեք կազմը։ Որքան քիչ ամեն ինչ նշված լինի այնտեղ, այնքան ավելի օգտակար և բնական կլինի ապրանքը:
  • Թխել, ոչ թե տապակել - սա PP-ի հիմնական կանոնն է: Տապակելու ժամանակ դուք օգտագործում եք շատ բուսական յուղ կամ կենդանական ճարպ, որն անփոփոխ նստում է օրգանիզմում։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, շոգեխաշեք, թխեք կամ թարմ մթերք կերեք։
  • Աղցանները հագցրեք ոչ թե մայոնեզով, այլ մեկ գդալ ձիթապտղի, կտավատի կամ քնջութի յուղով, որը խառնված է կիտրոնի հյութով։
  • Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ փոքր ափսեներից։ Սննդի միջև առավելագույն ընդմիջումը (առանց քնի) 4 ժամ է։
  • Մանրակրկիտ ծամեք ձեր կերակուրը, մի շեղվեք՝ թերթ կարդալով, սմարթֆոնով համացանցը թերթելով կամ հեռուստացույց դիտելով:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Որպեսզի օրգանիզմը կանոնավոր կերպով ստանա աշխատանքի համար անհրաժեշտ վիտամիններն ու միկրոտարրերը, պետք է հաճախակի սնվել՝ օրը 5-6 անգամ։ Սխեման պետք է պլանավորվի այնպես, որ յուրաքանչյուր կերակուր տեղի ունենա մոտավորապես հավասար ժամանակամիջոցներով.

  • Նախաճաշը սկսեք առավոտյան 7-9-ին: Սա ածխաջրեր ուտելու ժամանակն է: Դրանք օրգանիզմի կողմից ավելի երկար են մարսվում, քան մյուս բաղադրիչները։ Նախաճաշին վարսակի ալյուր կերեք մրգով կամ ձվածեղ բանջարեղենով, խմեք թարմ քամած հյութ։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ուտելուց առաջ մարզվեք։
  • Ճաշեք ոչ ուշ, քան ժամը 12-ը: Լավ ժամանակ է առաջին դասընթացներով թարմանալու համար: Հարմար են թեթև բուսական ապուրները, պարզ բորշը, կաղամբով ապուրը, սնկով խյուսով ապուրը։
  • Ճաշեք 13:00-15:00: Այս պահին օրգանիզմը դեռ կարող է մարսել բարդ մթերքները, ուստի ճաշին ընդունելի է մակարոնեղեն, ձավարեղեն, հացահատիկի հաց կամ կարտոֆիլ ուտել: Եթե ​​նախընտրում եք սպորտով զբաղվել կեսօրից հետո, ապա բարդ ածխաջրերի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել, իսկ շեշտը դնել սպիտակուցային սննդի վրա։
  • Ընթրիքից առաջ դուք կարող եք խորտիկ ուտել 16-ից 17 ժամվա ընթացքում, իսկ եթե առատ ճաշ եք ունեցել, ապա կարող եք բաց թողնել ցերեկային խորտիկը: Հակառակ դեպքում կերեք խնձոր, տանձ կամ այլ միրգ, խմեք մեկ բաժակ հյութ կամ կեֆիր։
  • Ճաշն ավարտելու իդեալական ժամանակը 18.00-20.00 է։ Ընթրիքի համար իդեալական են սպիտակուցային մթերքները՝ ձուկ կամ բանջարեղենով նիհար միս, որպես այլընտրանք՝ մրգային աղցան, կաթնաշոռով տապակ կամ սպիտակուցների վրա եփած ձու: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, անպայման ընթրեք քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման

Այն բանից հետո, երբ հասկանաք, թե որքան կարևոր է ճիշտ սննդակարգ կազմելը, օրվա ընթացքում սնունդը ճիշտ բաշխելը, ռեժիմին հետևելը հաճելի և հեշտ կլինի։ Որոշ կանոններ կօգնեն ձեզ անցնել հավասարակշռված դիետայի՝ առանց մարմնի սթրեսի.

  • Օրվա ընթացքում կլինեն պահեր, երբ ախորժակն արդեն արթնացել է, իսկ ճաշից կամ ընթրիքից դեռ հեռու է։ Որպեսզի չլինի իրավիճակներ, երբ դուք պետք է տնից դուրս գալիս արագ սնունդ ուտեք, ձեզ հետ տարաներով ճաշ կամ ցերեկային խորտիկ վերցրեք։
  • Նախքան խանութ գնալը կազմեք մթերային ցուցակ: Դրա մեջ անպայման ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, խոտաբույսեր։
  • Մոռացեք պահածոների, ապխտած մսի, արագ սննդի մասին։ Սա ամենավնասակար մթերքն է, այն ունի շատ կոնսերվանտներ, հավելումներ, համը ուժեղացուցիչներ։
  • Խուսափեք զտված շաքարից և քաղցրավենիքից: Քաղցրավենիքը փոխարինեք առողջ մեղրով, թարմ քաղցր մրգերով։
  • Օգտակար ապրանքները դրեք նշանավոր տեղում։ Սեղանի կենտրոնում գտնվող մրգային ափսեը կամ սեղանի կենտրոնում գտնվող հացահատիկային թխվածքաբլիթը անպայման կգրավեն ձեր ուշադրությունը:
  • Սկզբում մի հրաժարվեք ամբողջովին «ավելորդ» սննդից։ Անցումը սահուն դարձրեք՝ առաջին շաբաթ ճաշացանկից հանեք արագ սնունդը, երկրորդ շաբաթում՝ շաքարավազը և այլն։ Եթե ​​դուք զգում եք, որ պատրաստվում եք քանդվել, խմեք մի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մեկ այլ սիրելի հյուրասիրություն:

դիետա

Նիհարելու արդյունքն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչպիսի սնունդ եք նախընտրում ուտել։ Ճիշտ սննդի անցումը կօգնի ոչ միայն հաջողության հասնել, այլև ամրապնդել արդյունքը: Դիետան պետք է ներառի սննդարար, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ, շատ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն. Հարմարության համար տպեք և սառնարանում կախեք թույլատրված և արգելված մթերքների ցանկը.

անպիտան սնունդ

Առողջ սնունդ

սպիտակ հաց, թթխմորով խմորեղեն, շերտավոր խմոր

հաց՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, տարեկանի կամ թեփի հավելումով

ապուրներ թունդ հարուստ արգանակի վրա, կաթով, հատիկաընդեղենով

բուսական ապուրներ, ապուր-խյուս բանջարեղենից, հեղուկ ուտեստներ անյուղ արգանակի մեջ

յուղոտ միս, ձուկ, ապխտած միս

փխրուն ձավարեղեն - բրինձ, հնդկաձավար, մարգարիտ գարի, վարսակի ալյուր, կուսկուս, բլղուր

պահածոներ, տնական թթու վարունգ, երկարատև ձուկ կամ միս

շոգեխաշած, թարմ, թխած բանջարեղեն - լոլիկ, կաղամբ, շաղգամ, վարունգ, ցուկկինի, դդում

երշիկեղեն, ֆրանկֆուրտներ, կիսաֆաբրիկատներ

անյուղ միս - թռչնի ֆիլե առանց մաշկի, նապաստակի, տավարի, հորթի միս

յուղոտ կաթնաշոռ, սերուցք, աղած պանիր

նիհար ձուկ - bream, pike perch, cod, pollock, carp, flaunder

քաղցր կոմերցիոն հյութեր, գազավորված հանքային ջուր, ալկոհոլ (բացառությամբ բնական գինի)

գոլորշու ձվածեղ, պինդ խաշած ձու (օրական 2 հատից ոչ ավել)

ճաշ պատրաստելու յուղեր, տաք սոուսներ, մայոնեզ

ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք - կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ, պանիր, մածուն

մրգերի և հատապտուղների որոշ տեսակներ՝ չամիչ, բանան, խաղող, խուրմա, թուզ

թարմ հատապտուղներ և մրգեր

արագ սնունդ, կոտրիչ, չիպսեր, այլ «չոր» սնունդ

կանաչ թեյ, կարմիր թեյ, բնական սուրճ, մասուրի արգանակ

Հզորության սխեման

Ուսումնասիրելով մարմնի կողմից որոշ նյութերի մարսողության սկզբունքները՝ գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ որոշ ապրանքատեսակներ լավ չեն խառնվում միմյանց, առաջացնում են մարսողական խանգարումներ, այրոց, գազեր և աղիներում խմորում։ Բացի այդ, անհամատեղելի մթերքները ամբողջությամբ չեն մարսվում՝ ոչ միայն օգուտ չեն բերում օրգանիզմին, այլեւ կուտակվում են ճարպի տեսքով։

Կա հատուկ աղյուսակ, որտեղ նշված է արտադրանքի համատեղելիությունը: Այսպիսով, դուք չեք կարող համատեղել միսը կարտոֆիլի կամ մակարոնեղենի հետ: Զարդարեք հավի կամ հորթի միսը թխած կամ խորոված բանջարեղենով: Ցանկալի է բոլոր ուտեստները եփել նվազագույն քանակությամբ յուղով կամ ճարպով։ Քաշի կորստի համար ճիշտ սննդի անցնելիս սննդաբանները խորհուրդ են տալիս մանրամասն ուսումնասիրել այս ափսեը։

Բացի այդ, մասնագետները օրինաչափություն են նկատել «անպետք» սնունդ ուտելու ցանկության և օրգանիզմում որոշակի նյութերի բացակայության միջև։ Դիետան չխախտելու համար փորձեք քաղցրավենիքը և այլ ուտեստները փոխարինել առողջարար մթերքներով՝ առանց դիետան խախտելու.

Ինչ կցանկանաք ուտել

Ինչ է պակասում

Ինչ փոխարինել

ճարպային սնունդ

Թթու-կաթնամթերք (բնական մածուն, կեֆիր), ընկույզ, քնջութի սերմեր

Կեքս, խմորեղեն, սպիտակ հաց

Ամինաթթուներ, ազոտ

Ընկույզ, սերմեր, ձու

Չիպսեր, կոտրիչ, տապակած

Ածխածին

Լոբի, ոսպ, կարտոֆիլ

աղի

Ծովամթերք, ջրիմուռներ, ձուկ

Քաղցր

Շամպինիոններ, հնդկահավ, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ կաղամբ

Շոկոլադ

Նուշ, հնդկաձավար, հնդկաձավար, սիսեռ

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Սննդաբանները միշտ խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն երկու լիտր հեղուկ։. Այն կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը, կանխել շատակերությունը, ջրազրկելը։ Բացի այն, որ դուք պետք է ջուր խմեք, կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Կա որոշակի սխեմա.

  1. Նախաճաշից առաջ անպայման երկու բաժակ ջուր խմեք։ Հեղուկը կլցնի ստամոքսի ընդհանուր ծավալի մի մասը՝ օգնելով ավելի արագ կշտանալ։ Դուք կարող եք սկսել ուտել 15-20 րոպեից: Եթե ​​սովորական ջուրը դժվար է խմել նման քանակությամբ, ապա դրան ավելացրեք կես թեյի գդալ մեղր կամ մի քանի կաթիլ կիտրոնի հյութ։
  2. 12-14 ժամից մոտ երկու բաժակ ջուր խմեք, 20 րոպե անց ճաշեք։ Ընթրիքից հետո 2 ժամ ոչինչ չեք կարող խմել, սննդի հետ մեկտեղ խստիվ արգելվում է որևէ հեղուկ խմել։
  3. Ընթրիքից առաջ անհրաժեշտ է խմել 1 բաժակ ջուր։ Արգելվում է սնունդ խմել. Ուռուցքներից խուսափելու համար մի խմեք թեյ, կեֆիր կամ այլ հեղուկ ըմպելիքներ քնելուց 2 ժամ առաջ։

Հայտնի փաստ է, որ քաշի ավելացման և կորստի արագությունը կախված է մարդու նյութափոխանակությունից։ Այսպիսով, ոմանք կարող են բառացիորեն ճարպակալել ջրից, իսկ մյուսները տորթեր են ուտում առանց քաշի ավելացման վտանգի: Գիտնականները պարզել են, որ կան ըմպելիքներ, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա.

  • Կանաչ կամ վանական թեյ. Այն ոչ միայն ազդում է նյութափոխանակության արագության վրա, այլեւ ունի միզամուղ ազդեցություն՝ նպաստելով քաշի արագ կորստին։
  • Կոճապղպեղի եփուկ. Կոճապղպեղի արմատը պարունակում է կապսացին, մի նյութ, որը խմիչքին տալիս է «տաք» համ, լավացնում է մարսողությունը և ունի թեթև հակաբակտերիալ ազդեցություն։
  • Հյութ. Ապացուցված է, որ բնական, թարմ քամած հյութերը (հատկապես նարինջ, գրեյպֆրուտ, նեխուր) բարելավում են նյութափոխանակությունը։ Ավելի լավ է դրանք օգտագործել դատարկ ստամոքսին, օրինակ՝ առավոտյան՝ 1 բաժակ ջուրը փոխարինելով հյութով։
  • Sage թեյ. Ըմպելիքը ոչ միայն նպաստում է ավելի լավ մարսողությանը, այլեւ օգնում է կանխել մրսածությունը։
  • Հեղուկ շագանակ. Բուժիչ ըմպելիքը էներգիա է հաղորդում, մաքրում օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից։

Ինչպես ճիշտ դիետա կազմել քաշի կորստի համար

Ճաշացանկը պետք է պլանավորվի այնպես, որ հաշվի առնի քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բոլոր սկզբունքները։ Կարևոր է ոչ միայն կերակուրը ժամացույցով պլանավորել, այլև հաշվի առնել դրա կալորիականությունը։. Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս բաշխել օրական ընդունված կալորիաները.

  • նախաճաշ - 500-600 կկալ;
  • խորտիկ - 150-200 կկալ;
  • ճաշ - 300-400 կկալ;
  • կեսօրին խորտիկ - 150-200 կկալ;
  • ընթրիք - 300-400 կկալ;
  • խմիչքներ - 100-200 կկալ:

Մենյու շաբաթվա համար

7 օրվա դիետա կազմելիս պետք է հաշվի առնել ուտեստների կալորիականությունը, քանի որ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցումը չի ենթադրում ձեր սիրած դելիկատեսներից լիակատար մերժում: Օրական կերած քանակությունը կարգավորելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի սննդի կալորիականության աղյուսակ։ Արտադրողները նշում են էներգիայի արժեքը իրենց արտադրանքի պիտակի վրա կամ ինտերնետում կարող եք գտնել կալորիաներով աղյուսակ: Որպեսզի բավարար չափով սնվեք, բայց ոչ չափից շատ ուտել, խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ ցուցանիշները.

  • Նստակյաց կենսակերպ վարողներին թույլատրվում է օրական ուտել մինչև 1200 կկալ։
  • Ակտիվիստներ, մարզիկներ, ֆիթնեսով զբաղվելիս սննդակարգը պետք է հասցնել 1800 կկալի։

Նախաճաշ (էներգետիկ արժեքի 30-40%)

Ճաշ (40-50%)

Կեսօրվա խորտիկ (10%)

Ընթրիք (մինչև 20%)

Երկուշաբթի

Մյուսլի թարմ մրգերով (100 գ), կանաչ թեյ մեղրով, պանրով հաց։

Եփած հավ (70 գ), թթու կաղամբ կամ շոգեխաշած (100-150 գ), մասուրի արգանակ։

Բանջարեղենային կաթսա պանրով (100 գ), երիցուկի թեյ։

2 ձվի գոլորշու ձվածեղ (200գ), խնձոր, չքաղցրած սև թեյ։

Սնկով խյուսով ապուր (200-250 մլ), բրնձով և բանջարեղենային խավարտով կոլոլակ (100 գ):

Բուսական աղցան (100 գ), 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով։

Հնդկացորենի շիլա ջրի վրա (150 գ), մրգային աղցան (100 գ), մասուրի արգանակ։

Դդմի ապուր, բանջարեղենային աղցան (250 մլ), հորթի եփած (100 գ).

Յոգուրտ.

Շոգեխաշած ձուկ և բրոկկոլի (200 գ), թեյ։

Կրեմ պանրով տոստ, բանջարեղենային աղցան ավոկադոյով (150 գ), մրգային հյութ։

Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն (150 գ), բանջարեղենային աղցան (150 գ):

Չորացրած մրգերի կոմպոտ, բիսկվիթային թխվածքաբլիթներ։

Եփած հնդկահավ (150 գ), խորոված բանջարեղեն (100 գ):

Սպանախով և կաթնաշոռով լցոնած թխած կարտոֆիլ 2-3 հատ, թեյ.

Շչի - 1 ապուրի ափսե, լոլիկով և խոտաբույսերով աղցան - 100 գ:

Կաթնաշոռ 0% յուղ.

Գազարի կոտլետներ (2 հատ), նապաստակ շոգեխաշած թթվասերի մեջ (100 գ):

Վարսակի ալյուր մեղրով (200 գ), մրգային հյութ։

Վեգետարիանական կրեմ ապուր - 1 ապուրի աման, խաշած հավի միս բրնձով զարդարի համար (100 գ):

Եփած կաղամբ գազարով (150-200 գ), հնդկահավ (70-100 գ):

Կիրակի

Ձվածեղ բանջարեղենով (150 գ), տարեկանի հաց պանրով, մրգային ըմպելիք։

Հորթի միս գոլորշու վրա (100-150 գ), թխած բանջարեղեն (200 գ), թեյ.

Կիտրոնով թխած սաղմոն (200 գ), թեյ.

Մենյու ամսվա համար

Շաբաթական դիետայի հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել մենյու մեկ ամբողջ ամսվա համար։ Հիմնական պայմանը հնարավորինս բազմազան դարձնելն է։ Առաջարկվող ընտրացանկը պարզապես օրինակ է, թե ինչպես կարող եք համատեղել ապրանքները: Այն նկարագրում է նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի երեք տարբերակ, խորտիկի համար կարող եք ուտել ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ, խմել մի բաժակ կեֆիր.

Առաջին շաբաթ
  • Վարսակի ալյուր մրգերով (200 գ), թեյ;
  • 2 հատ ամբողջական հացահատիկի տոստ պանրով, եփած ձու, հյութ;
  • կաթնաշոռ մեղրով և մրգերով (150 գ), նուշ, մասուրի արգանակ։
  • Աղցան չերի լոլիկով, հավով և բլղուրով (150 գ), 1 տաք սենդվիչ;
  • բանջարեղենային ապուր (200 գ), շոգեխաշած ձուկով բրինձ (150 գ);
  • շոգեխաշած բանջարեղեն հորթի մսով 300 գ).
  • Բրինձ ծովամթերքով (100 գ), բուսական աղցան (100 գ);
  • կաթնաշոռով տապակ (150 գ), մրգային աղցան (100 գ);
  • շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով կամ ծնեբեկով (150 գ), չքաղցրած մրգեր (100 գ):

Երկրորդ շաբաթ
  • Սպիտակուցային գոլորշու ձվածեղ (200 գ), պանիր (50 գ), սուրճ;
  • թխած խնձոր մեղրով և նուշով, 2 տոստ, կանաչ թեյ;
  • հնդկացորենի շիլա սոխով (200 գ), բնական յոգուրտ (80 գ), կոճապղպեղով թեյ։
  • Ապուր հավով և բանջարեղենով (200 գ), հազար լոլիկով, համեմված ձիթապտղի յուղով (100 գ);
  • դդումի ապուր (200 մլ), թխած բանջարեղեն (100 գ), մի կտոր ձուկ (80-100 գ);
  • կուսկուս բանջարեղենով (200 գ), խնձոր.
  • Թխած ձուկ կանաչ կաղամբով աղցան վարունգով (ճաշատեսակների ընդհանուր քաշը `250-300 գ);
  • շոգեխաշած բրոկկոլի (150 գ), մի կտոր հավի ֆիլե (150 գ);
  • շոգեխաշած նապաստակ թթվասերով և սոխով (200 գ), կաթնաշոռ (100 գ):

Երրորդ շաբաթ
  • Շոռակարկանդակներ մեղրով - 3-4 հատ, մրգային աղցան (200 գ), թեյ;
  • կաթնաշոռի կաթսա (200 գ), աղցան (100 գ), խնձոր, հյութ;
  • մյուսլի տաք կաթով և չոր մրգերով (200 գ), պինդ պանիր (50 գ):
  • Ջերմ աղցան հնդկահավով (200 գ), կեֆիր;
  • ապուր croutons եւ ձու (200 մլ), բանջարեղենի աղցան (100 գ);
  • ձկան գոլորշու կոտլետներ բրնձով (300 գ - ճաշատեսակի ընդհանուր քաշը):
  • Մեկ պիտա հավով և ավոկադոյով, բնական յոգուրտ (150 գ);
  • թխած դդում կաթնաշոռով (200 գ);
  • սթեյք բուսական խավարտով (200 գ):

Չորրորդ շաբաթ
  • Լավաշ սենդվիչ, ցանկացած միրգ (100 գ), սուրճ;
  • խաշած ձու - 2 հատ, խնձոր, մի կտոր պանիր (50-70 գ), մասուրի արգանակ;
  • յոգուրտ թարմ մրգերով - 100 գ, կանաչ թեյ, 2 տոստ:
  • Շոգեխաշած հորթի միս բանջարեղենով (200 գ);
  • հնդկաձավար սոխով (200 գ), բուսական աղցան (100 գ);
  • մեկ աման սնկով կրեմ ապուր, 100 գրամանոց խաշած հավ, լոլիկի աղցան մոցարելլայով (100 գ)։
  • Փայլաթիթեղի մեջ լայմի և խնկունի թխած բլթակ (200 գ), բուսական աղցան (100 գ);
  • թխած բանջարեղեն (100 գ), գոլորշու հորթի միս (200 գ);
  • աղացած հնդկահավով լցոնված պղպեղ լոլիկի սոուսով (2-3 հատ):

Լավագույն դիետաները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար

Ճիշտ սնվելով արագ նիհարելն անհնար է։ Այս տեխնիկան ենթադրում է քաշ կորցնելու երկար գործընթաց, սակայն այն երաշխավորում է, որ այդ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հետ չեն վերադառնա: Այս պատճառներով շատերը, ովքեր նիհարում են, նախընտրում են նախ փորձել դիետա, իսկ հետո անցնել հավասարակշռված սննդակարգի։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ այս մենյուին ոչ ավելի, քան 2-3 շաբաթ՝ ձեր առողջությանը չվնասելու համար։

Հնդկացորենի դիետա

Պատկանում է մոնոդիետաների թվին, քանի որ քաշի կորստի ողջ ընթացքում անհրաժեշտ է ուտել բացառապես հնդկաձավար։ Այս հացահատիկը շատ գոհացուցիչ մթերք է, այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և արժեքավոր մակրոէլեմենտներ, սակայն հնդկաձավարը շատ քիչ ածխաջրեր ունի՝ համեմատած այլ հացահատիկների։ Այս մոնոդիետայի օգնությամբ 7 օրում կարելի է նիհարել 5-7 կգ, սակայն խորհուրդ չի տրվում մեկ շաբաթից ավելի հավատարիմ մնալ նման սննդակարգին։

Հնդկացորենի դիետայի հիմնական թերությունն այն է, որ դուք պետք է ուտեք միայն մեկ ապրանք, ինչը նշանակում է, որ քաշի կորստի ժամանակ մարմինը կստանա ավելի քիչ այն նյութերը, որոնք չկան հնդկաձավարում կամ պարունակվում են նվազագույն քանակությամբ: Հետեւաբար, շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս դիվերսիֆիկացնել խիստ մենյու բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով: Հացահատիկը կարելի է խաշել, բայց ավելի լավ է գիշերը եռման ջուր լցնել։ Հնդկացորենի դիետայի վրա նիհարելու համար հարկավոր է օրական 1 բաժակից ոչ ավելի շիլա ուտել։

Սպիտակուցներ

Այս սննդային ծրագիրը եզակի է նրանով, որ ներառում է շատերի կողմից սիրված սպիտակուցային մթերքներ՝ կաթնաշոռ, կաթ, միս, ձուկ, ձու: Ճարպերի և ածխաջրերի կտրուկ սահմանափակման պատճառով մարմինը ստիպված կլինի էներգիա վերցնել սեփական ճարպային պաշարներից՝ դրանով իսկ այրելով ենթամաշկային նստվածքները։ Սպիտակուցային դիետայի օգնությամբ կանանց հաջողվում է 3 շաբաթում նիհարել 10-12 կգ։

Ստանդարտ սպիտակուցային ճաշացանկը նախատեսված է երկու շաբաթվա համար, որից հետո դուք պետք է սահուն հավատարիմ մնաք պատշաճ սնուցման հիմունքներին նիհարելիս: Դիետան ունի իր սահմանափակումները, օրինակ.

  • Նման դիետայի պահպանումը խստիվ արգելվում է հղիների, լակտացիայի ժամանակ կանանց և այն հիվանդների համար, ովքեր ունեն լյարդի կամ երիկամների հետ կապված խնդիրներ:
  • Զգուշությամբ սպիտակուցային դիետայի ընտրությանը պետք է մոտենան սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ, հատկապես՝ առիթմիաներով հիվանդները:
  • Սպիտակուցներով նիհարել սկսելուց առաջ բժշկի խորհրդատվությունն անհրաժեշտ է, եթե ունեք մարսողական խնդիրներ, ախտորոշվել են գաստրիտ կամ այլ հիվանդություններ:
  • Ծերերին խորհուրդ չի տրվում նիհարել սպիտակուցների վրա՝ թրոմբոզի ռիսկի բարձրացման և աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի փոփոխության պատճառով:

Դյուկանի դիետան

Հատկապես հայտնի է սնուցման սկզբունքը, որը մշակել է հայտնի ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը։ Քաշի կորստի տեխնիկան բաժանված է 4 փուլի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները սնունդ ընտրելիս.

  • Փուլ 1 - հարձակում: Այն տեւում է 2-ից 7 օր, որի ընթացքում կարելի է ուտել միայն սպիտակուցներ։
  • Փուլ 2 - հերթափոխ. Շարունակվում է 1-2 շաբաթ։ Այս պահին անհրաժեշտ է թարմ բանջարեղեն ավելացնել մենյուում՝ փոխարինելով բջջանյութի ընդունումը սպիտակուցներով:
  • Փուլ 3 - ամրագրում: Այն տևում է մինչև նիհարելու ցանկալի արդյունքը ստանալը։ Հարկավոր է հերթափոխով պահպանել կանոնները՝ թույլատրվածների ցանկից աստիճանաբար նոր ուտեստներ ներմուծելով մենյու։
  • Փուլ 4 - կայունացում: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք դրա հետ ձեր մնացած կյանքի ընթացքում: Այս փուլի սկզբունքը պարզ է՝ շաբաթական 6 օր կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք, սակայն 7-րդ օրը թույլատրվում է միայն սպիտակուցներ։

Դուկանի դիետայի վրա նիհարելը իրական է, իսկ թե որքան կորցնելը կախված կլինի ձեզանից և ձեր աշխատասիրությունից: Միջին հաշվով կանայք 2-3 ամսում կարողանում են ազատվել 10-15 կգ քաշից։ Դիետա սկսելուց առաջ արժե հաշվի առնել դրա հակացուցումները։ Դիետան կտրականապես չի խրախուսվում:

  • հղի կանայք;
  • կանայք, ովքեր կրծքով կերակրում են;
  • սրտի, լյարդի, երիկամների, արյան անոթների հիվանդություններ ունեցող հիվանդներ;
  • խանգարված նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ;
  • ստամոքս-աղիքային հիվանդություններով կամ հոդատապով հիվանդներ;
  • այն մարդիկ, որոնց գործունեությունը կապված է ծանր մտավոր կամ ֆիզիկական սթրեսի հետ:

Տեսանյութ

Դիետան հատուկ սնվելու միջոց է։ Ցանկացած դիետայի ժամանակ դուք պետք է նվազեցնեք միաժամանակ ընդունված սննդի քանակը, և որոշ մթերքներ պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել: Դիետիկ ռեժիմի տեւողությունը կախված կլինի նրանից, թե որքան արագ պետք է նիհարել, եւ քանի կիլոգրամ եք ցանկանում նիհարել:

Կան դիետաներ, որոնք պետք է պահպանել երեք օրից մինչև մեկ շաբաթ, կան այնպիսիք, որոնք պետք է պահպանվեն երկու ամսից ավելի: Դիետայի խիստ պահպանումը լուրջ փորձություն է ցանկացած օրգանիզմի համար և իսկական բնավորության մարզում։ Այս հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես ընտրել նիհարելու միջոց և ինչպես հետևել սննդակարգին՝ այն պահպանելու համար։

Ինչ դիետա պետք է հետևել:

Երբ մենք պետք է նիհարենք, առաջին միտքը, որ գալիս է մեր մտքում, դա է «դիետայի գնալու ժամանակն է»։ Դե, ապա դուք պետք է որոշեք, թե ինչ դիետա եք պահում:

Շատերը վստահ են, որ որքան կոշտ լինի դիետան, այնքան ավելի նկատելի ու կայուն արդյունքներ կստանան վերջում։ Ցավոք, դա միշտ չէ, որ այդպես է: Ինչպե՞ս հետևել սննդակարգին և ինչպե՞ս այն ճիշտ ընտրել: Ինչպե՞ս նիհարել՝ չվնասելով առողջությանը. Ձեռք բերեք ցանկալի ծավալները և դրանց հետ միասին թեթևություն, ինքնավստահություն և առողջություն: Փորձենք դա միասին պարզել:

Այսպիսով, դուք վճռականորեն որոշել եք նիհարել դիետայի օգնությամբ, ապա նախ պետք է որոշեք, թե որքան ժամանակ եք պատրաստ «նստել» դրա վրա։ Անմիջապես պետք է նշել, որ «բոլորի համար» ունիվերսալ միջոց չկա։ Քանի որ սննդակարգը նուրբ հարց է, և երբեմն դրա նկատմամբ մոտեցումը պետք է անհատականացված լինի, այն, ինչ կատարյալ աշխատեց ձեր ընկերոջ համար, կարող է ձեզ ընդհանրապես չօգնել:

Հաջորդ քայլում պետք է հստակ հասկանալ, թե քանի կիլոգրամից եք ցանկանում ազատվել, քանի որ դիետայի տեւողությունը կախված է այս գործոնից։ Հնարավոր է, որ ձեր դիետան տևի մի քանի օր կամ շաբաթ, կամ գուցե դուք այն վերցնեք որպես ձեր սնուցման հիմք:

Հաջորդը, մենք նայում ենք, թե ինչ մթերքներից կարող եք հրաժարվել սննդակարգին հետևելիս, գնահատում ենք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը և փորձում ենք խուսափել էկզոտիկ մթերքներով կերակրատեսակներից, որպեսզի չառաջացնեք մարսողական անբավարարություն կամ ալերգիկ ռեակցիա: Այս իրադարձությունների շնորհիվ նկատելիորեն նվազել է առաջարկվող դիետաների ցանկը։

Ձեր ուշադրությունն ենք հրավիրում այն ​​փաստի վրա, որ եթե ցանկանում եք անընդհատ ուտել, չնայած օրվա ժամին, կա դյուրագրգռություն կամ ապատիա, դա ցույց է տալիս, որ ընտրված դիետան ձեզ չի համապատասխանում: Նորմը համարվում է քաղցի թեթեւ զգացում, որն արագ անցնում է սննդի փոքր չափաբաժինն ուտելուց հետո։

Հատուկ ուշադրություն դարձրեք հեղուկի ընդունմանը, այն պետք է խմել օրական առնվազն 2-2,5 լիտր։ Ավելին, ցանկալի է միայն ջուր խմել, այն իր բնական վիճակում է, որ կարողանում է մեր օրգանիզմից հեռացնել տոքսինները։

Եթե ​​դուք ճիշտ դիետա ընտրեք, ապա ամենաշատ ճարպային այրումը տեղի կունենա նիհարելու առաջին շաբաթներին, աստիճանաբար արդյունավետությունը կնվազի, մինչև այն դադարի նույն մակարդակի վրա: Պետք է հիշել, որ ամսական կորցրած առավելագույն քաշը չպետք է գերազանցի 3-4 կգ-ը, ավելի զգալի կորուստները կարող են բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա։

Եթե ​​դիետայի ընթացքում ձեզ հիանալի եք զգում, հիանալի տրամադրություն ունեք և օրվա ընթացքում ակտիվ եք, ձեր քաշը աստիճանաբար նվազում է, ապա դուք ճիշտ ընտրություն եք կատարել։ Բայց եթե ձեր առողջական վիճակը փոխվել է հակառակ ուղղությամբ, դյուրագրգռություն, ապատիա, քնկոտություն, սովի մշտական ​​զգացում և ձեր գլուխը լցնող բոլոր մտքերը միայն սննդի մասին են, այս դիետան ձեզ չի համապատասխանում, հրաժարվեք դրանից:

Ինչպե՞ս ճիշտ դիետա պահել.

Բոլորն էլ հասկանում են, որ ավելի հեշտ է հետևել սննդակարգին, որի ճաշացանկում ներառված են ձեր սիրելի մթերքները։ Օրինակ, եթե հնդկացորենի շիլա եք սիրում, ապա քաշի կորստի համար ավելի լավ է ընտրել կեֆիր-հնդկաձավար դիետա։ Իսկ դիետայի արդյունքն իսկապես գոհացնելու համար, ցանկալի է այն լրացնել ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Հերթական վարժությունն ակտիվացնում է նյութափոխանակության գործընթացները՝ արագացնելով ճարպային բջիջների այրման գործընթացը, ինչպես նաև թույլ չի տալիս մաշկին թուլանալ խնդրահարույց հատվածներում։

Դիետային հետևելուց առաջ անհրաժեշտ է անմիջապես սովորել, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դրանից: Սա կարևոր է, քանի որ հակառակ դեպքում կորցրած կիլոգրամները արագ կվերադառնան, և դրանց կավելանան նորերը։

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել ավելորդ կիլոգրամներից, օրագիրը լավ օգնություն կլինի։ Այն կարող է գրանցել ամենօրյա ճաշացանկը, նախնական քաշը, ճաշի ժամանակը, ստացված կալորիաների քանակը և շաբաթական կորցրած քաշը: Օրագրում կլինի երկար սպասված պատասխանը այն հարցին, թե ինչպես պահպանել դիետան: Անհաջողության դեպքում դուք հստակ կորոշեք, թե ինչ սխալներ եք թույլ տվել։

Դիետա ողջ կյանքի ընթացքում

Մարդիկ, ովքեր մշտապես վերահսկում են իրենց կազմվածքն ու առողջությունը, չեն մտածում, թե ինչ դիետա է պետք պահպանել։ Նրանց համար դիետան հավասարակշռված դիետա է, որը պետք է պահպանվի ողջ կյանքի ընթացքում: 4.9 5-ից (7 Ձայն)

Ճիշտ սնվելը բարեկազմ և մարզավիճակ ունեցող մարդկանց կյանքի անբաժանելի մասն է։ Խիստ դիետաներով նիհարելը տալիս է արագ, բայց միայն ժամանակավոր ազդեցություն. սկզբում ավելորդ կիլոգրամները գրեթե չեն անհետանում, քանի որ օրական երկու խնձորով ապրելը չի ​​կարելի լիարժեք կյանք անվանել, իսկ հետո կորցրած քաշը վերադառնում է, նույնիսկ գումարած. Արդյունքում՝ նիհարելու հերթական փորձն ավարտվում է ևս մի քանի կիլոգրամների հավաքածուով՝ նպատակից հեռանալով, գլխապտույտով, մշտական ​​սովից գրգռվածությամբ և աղեստամոքսային տրակտի հետ կապված խնդիրներով։ Շատ հաճախ քաշի ոչ պատշաճ կորստի պատճառով նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ինչն էլ ավելի է դժվարացնում նիհարելն ապագայում, քանի որ այն ստիպում է օրգանիզմում ճարպ կուտակել նույնիսկ նորմալ, հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում:

«Դիետան կյանքի մի փոքր փուլ է, որը պետք է անցնես իդեալական կազմվածք գտնելու համար» - շատերն են այդպես կարծում՝ նույնիսկ չհասկանալով, որ ժամանակավոր սահմանափակումները չեն փոխի ուտելու սովորությունները, իսկ դիետայի վերջում ամեն ինչ կփոխվի։ վերադառնալ նորմալ, դիետոլոգի առաջարկություններն ու խորհուրդներն ինքնին կմոռանան, և օրական սովորական կալորիաների ավելցուկը ոչ մի տեղ չի գնա, ինչի պատճառով քաշը դեռ կաճի առանց կանգ առնելու: Թեև ճիշտ սնունդը շաբաթական 10 կգ-ի կորուստ երաշխավորող միջոց չէ, այն երաշխավորում է հոգեբանական խաղաղություն, խիստ սահմանափակումների բացակայություն, լավ առողջություն և լավ առողջություն, որի մի մասն է կազմում նորմալ քաշը: Ճիշտ սնվելու դեպքում արագ սննդի, ճարպային և տապակած սննդի մերժումը տեղի է ունենում ոչ թե որոշակի ժամանակահատվածում, այլ ողջ կյանքի ընթացքում, այսինքն՝ կարևոր է գիտակցել, որ եթե ընտրվում է այդպիսի ճանապարհ, ապա պետք է գնալ վերջը, և ոչ թե ամենավերջին հասնելուն պես, անմիջական նպատակը` ավելորդ կիլոգրամների կորուստը, սննդի ուղին հետ շրջվել «ինչ էլ որ պետք է»:

Ցանկի մեջ թույլատրված և արգելված մթերքներ

Նույնիսկ նման թվացյալ խիստ սննդի համակարգում չկան ապրանքների հատուկ ցուցակներ, որոնք դուք կարող եք ուտել, և ինչը չեք կարող: Դա ավելի շատ կախված է պատրաստման եղանակից, բայց կան մի քանի մթերքներ, որոնցից ավելի լավ է հրաժարվել ճիշտ սննդին անցնելիս, հատկապես քաշի կորստի համար.

  • Արագ սնունդ
  • Չիպսեր, կրուտոններ
  • Մաքուր շաքարավազ
  • Marshmallow, մարմելադ, վաֆլի
  • Ջեմ
  • Տապակած մթերքներ
  • Հացաբուլկեղեն պատրաստված բարձրակարգ ցորենի ալյուրից
  • Խմորիչ խմոր
  • Մրգային համով յոգուրտներ, կաթնային կոկտեյլներ
  • Պաղպաղակ
  • Խանութից գնված երշիկեղեն և այլ պատրաստված մսային ուտեստներ

Ամենապարզ օրինական արտադրանքները, որոնք առաջինը գալիս են մտքին, հետևյալն են.

  • Տարբեր հացահատիկային և լոբազգիներ (բրինձ, հնդկաձավար, բլղուր, սիսեռ, ոսպ, ոլոռ և այլն)
  • Բանջարեղեն (կաղամբ, ճակնդեղ, աղցանների խառնուրդներ, վարունգ, լոլիկ և այլն)
  • Անյուղ միս (հավ, հնդկահավ, հորթի միս)
  • Մեղր, մուգ շոկոլադ՝ չափավոր
  • Մրգեր և հատապտուղներ (խնձոր, տանձ, ելակ, կեռաս, դեղձ, սալոր, կիվի, արքայախնձոր, մանգո և այլն)
  • Կաթնամթերք (պանիր, կաթնաշոռ, կեֆիր, կաթ և այլն)

Սննդի ռոտացիա ամբողջ օրվա ընթացքում

Ենթադրվում է, որ քաշի կորստի համար կարևոր չէ, թե ինչ և երբ եք ուտում, այլ որքան: Սակայն ճիշտ սնուցումը ենթադրում է սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ռացիոնալ բաշխում ողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի օրգանիզմը ավելի հեշտ յուրացնի սնունդը և դրանից էներգիա արտադրի:

Այսպիսով, նախաճաշին արժե ուտել բոլոր տեսակի ածխաջրեր՝ հացահատիկ, մրգեր, ձավարեղեն, առավոտյան կարող եք թույլ տալ մի քիչ քաղցր, քանի որ ածխաջրերը (հատկապես բարդ) հագեցվածության զգացում են տալիս երկար ժամանակ և էներգիա ամբողջին։ օր.

Ճարպերը ոչ պակաս անհրաժեշտ են օրգանիզմին, սակայն դրանք շատ բարձր կալորիականություն ունեն՝ համեմատած սպիտակուցների և ածխաջրերի հետ (9 կկալ 1 գ ճարպի դիմաց), ուստի ճաշի ընթացքում արժե ուտել ճարպեր (օրինակ՝ ընկույզներ)՝ սպառելու համար: կալորիաները, որոնք նրանք տալիս են մինչև երեկո։ Ճարպերը մասնակցում են մեր մարմնի շարակցական հյուսվածքների ձևավորմանը և ազդում մազերի և մաշկի վիճակի վրա:

Սպիտակուցը մկանների շինանյութն է: Կենդանական սպիտակուցը համարվում է ամենաարժեքավորը, քանի որ այն պարունակում է ամինաթթուների ամբողջական հավաքածու՝ մարմնի կողմից ավելի լավ կլանման համար, մինչդեռ բուսական սպիտակուցը շատ ավելի վատ է կլանում մարդկանց կողմից: Սպիտակուցն օգնում է օրգանիզմին վերականգնել, ուստի ընթրիքին ավելի լավ է օգտագործել սպիտակուցային մթերքներ (օրինակ՝ ձու կամ կաթնաշոռ):

Խորտկարանն անհրաժեշտ է սովից զերծ պահելու և հիմնական կերակուրից առաջ լրացուցիչ էներգիա ապահովելու համար, ուստի այս կերակուրները լավագույնս համապատասխանում են ածխաջրածին մթերքներին:

Ինչպես անցնել ճիշտ սնուցման. 5 քայլ առողջ սնվելու համար

Շատ դժվար է կտրուկ անցնել ճիշտ սննդի, հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր սովոր են ուտել McDonald's-ում, ուստի ավելի լավ է դրան մոտենալ աստիճանաբար:

1. Բարոյական պատրաստվածություն և մոտիվացիա

Որքան էլ տարօրինակ թվա, արժե սկսել ոչ թե շաքարից հրաժարվելուց, ոչ թե 18։00-ից հետո որևէ ուտելիքից, և առավել եւս՝ ոչ թե օրական կալորիաների ընդունման կրճատումից, այլ հոգեբանական պատրաստվածությունից։ Այս փուլում արժե հաշվի առնել կյանքում փոփոխությունների կարևորությունը, դրանց երկարաժամկետ և ապագա հեռանկարները: Ճիշտ սնվել = առողջություն, ճիշտ սնվել = երկար կյանք, ճիշտ սնվել = համեղ սնունդ և այլնի վերաբերյալ հստակ մտածելակերպը կօգնի ձեզ գիտակցել մենյուում առողջ սննդի առնվազն գերակշռության անհրաժեշտությունը և անցումը դարձնել հնարավորինս ցավոտ: .

Դուք պետք է սկսեք կարդալ տարբեր հոդվածներ և ուսումնասիրել ֆորումներ, որտեղ մարդիկ կիսվում են պատշաճ սնուցման անցնելու իրենց փորձով, խոսում են նման սնուցման համակարգի առավելությունների և թերությունների մասին, նրանց հնարքների և հնարքների մասին, որոնք օգնեցին նրանց սկզբում չքանդվել: Ինչպես ասում են՝ նախազգուշացվածը նախազինված է։ Բացի այդ, կազմվածքի և արտաքինի հրաշալի փոփոխությունները, որոնց ֆոտովկայությունը միշտ կցվում է նման ակնարկներում, երկար ժամանակ մոտիվացնում են, քանի որ առանց հացադուլի լավ սնվելու մեկ տարվա ընթացքում կորցրած 20 կիլոգրամի մասին պատմությունները պարզապես չեն կարող զարմացնել: Ո՞վ չի ցանկանա ինքնուրույն ստուգել դա:

Արժե ինքներդ ձեզ պատրաստվել այն բանի համար, որ սկզբում կկարոտեք ձեր սիրելի բարիքները, բայց կարող եք փոխարինող գտնել ամեն ինչի, հատկապես սննդի համար: Առողջ սննդի աշխարհը շատ ավելի բազմազան է, քան կարող է թվալ առաջին հայացքից։ Մի վախեցեք փորձել նոր ուտելիքներ կամ կսմթել ձեր սիրած բաղադրատոմսերը՝ նոր պահանջներին համապատասխան, և դուք լավ կլինեք: Սնուցման համակարգի փոփոխությունների հետ կապված ամենադժվար շրջանը առաջին 3 շաբաթն է։ Գոնե այս ժամանակի համար արժե ձեռք բերել նպատակին հասնելու ամենաուժեղ մոտիվացիա և ցանկություն, որպեսզի առաջին համբուրգերը տեսնելիս չթափվես դրա վրա։ Բայց պլանավորված պլանից չնչին շեղման համար ձեզ պատժելու կարիք չկա, դա կարող է հանգեցնել էլ ավելի մեծ խափանումների։ Մեկ շոկոլադե սալիկն ի վիճակի չէ քաղել առնվազն երկու շաբաթ պատշաճ սնվելու ողջ օգուտը, և միշտ պետք է հաշվի առնել մարդկային գործոնը։ 21 օր անց շատ ավելի հեշտ կլինի, չիպսի մի տուփն այլևս չի լինի մթերային խանութից ամենացանկալի բանը, և համի նախապատվությունները կսկսեն ինքնուրույն փոխվել:

Տեսությունը ուսումնասիրելուց հետո, հոգեբանական նախապատրաստումն ավարտված է, և կյանքում փոփոխությունների կարիքն ավելի ու ավելի է անհրաժեշտ, կարող եք անցնել պրակտիկայի:

2. Առաջին քայլերը դեպի ճիշտ սնուցում

Մենք լարվեցինք փոփոխություններին, տեսանք բավականաչափ աղջիկների իդեալական կերպարներ PP-ում, և հետո ի՞նչ: Եվ հետո մենք ճշգրտումներ ենք անում մեր կյանքում: Սկզբում բավական կլինի առավոտյան ժամը 3-ին դադարել բուլկիներ ուտել, փորձել քաղցրեղենը փոխարինել մրգերով և սնունդը ձեթով չտապակել, ընտելանալ լիարժեք նախաճաշին (սուրճն ու սենդվիչը հաշվի չեն առնվում), ավելի շատ ջուր խմել և վերջապես։ դադարեցնել չափազանց ուտելը.

Արդյո՞ք պետք է սկսեմ հաշվել կալորիաները: Միանշանակ պատասխան չկա։ Եթե ​​ճիշտ սնվելու նպատակներից մեկը նիհարելն է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, արժե այն: Այնուհետև չի խանգարի ձեռք բերել խոհանոցային կշեռք և տեղադրել ձեր հեռախոսի վրա կալորիաների հաշվման հատուկ հավելված. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մուտքագրել ապրանքի անվանումը (կամ սկանավորել QR կոդը) և դրա քաշը, և ծրագիրը կ ինքնուրույն կատարել լրացուցիչ հաշվարկներ. Կալորիականության հաշվիչները ավտոմատ կերպով հաշվում են կալորիաները, սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը, և դուք կարող եք սահմանել ձեր սեփական դրույքաչափը որոշակի արժեքի համար: Սա շատ ավելի հեշտ է, քան բոլոր նշումներն ու հաշվարկները ինչ-որ տեղ նոթատետրում կամ նոթատետրում պահելը, քանի որ շուտով դա կարող է ձանձրալի դառնալ:

Եթե ​​անցումը պատշաճ սնուցման տեղի է ունենում առողջական պատճառներով կամ բժիշկների առաջարկներով, ապա ձեզ հարկավոր չէ ձեզ անհանգստացնել ավելորդ հաշվարկներով: Բավական է, որ օգտագործված սնունդը քիչ թե շատ օգտակար լինի, և դրա քանակությունը ինտուիտիվ կերպով որոշվի։

3. Մթերային զամբյուղ

Խանութ գնալուց առաջ ավելի լավ է կազմել այն ապրանքների ցանկը, որոնք պետք է նախօրոք գնել և ճշգրիտ հետևել դրան։ Նույնիսկ ամենազարգացած կամքի ուժ ունեցող մարդը վաղ թե ուշ չի դիմադրի պահարանում ինչ-որ տեղ փոշի հավաքող շոկոլադե սալիկին, ավելի հեշտ է ապրել, երբ տանը կոտրելու բան չկա։ Չպետք է մթերային խանութ գնալ դատարկ ստամոքսով, նույնիսկ պատրաստված ցուցակով, դա կհանգեցնի չպլանավորված «վնասակար» գնումների։ Դիետան պետք է աստիճանաբար մաքրեք. ոչ թե առաջին օրվանից ամեն ինչ փոխարինեք հավի ֆիլեով և սպիտակ կաղամբով, այլ ամեն անգամ, երբ մի փոքր հրաժարվեք անպիտան սննդից՝ օրգանիզմը սթրեսի չմատնելու համար։

Առաջին անգամ դուք կարող եք գնել մթերքներ, ինչպես միշտ, առանց մտածելու, թե որն է վնասակար և օգտակար, իսկ հետո տանը գնահատեք ձեր սովորական սննդակարգը։ Երկրորդ անգամ արդեն կարելի է ցուցակ կազմել սովորական գնումների մոդելի վրա, միայն մի փոքր շտկել դրանք ավելի առողջ ձևով։ Մեկ ամսվա ընթացքում դուք պետք է փորձեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և սպիտակուցային ապրանքներ ավելացնել զամբյուղի մեջ, գնումներից հեռացնել չափազանց յուղոտ և քաղցր մթերքները։ Ճիշտ սնվելու համար իսկական պարտադիր բանը սառեցված բանջարեղենի խառնուրդներն են, որոնք պատրաստվում են շատ արագ և հեշտ, իսկ սուպերմարկետների դարակներում առկա բանջարեղենային խառնուրդների բազմազանությունը ոչ մեկին անտարբեր չի թողնի:

4. Ընտելանալ նոր մենյուին. Խոհարարական հմտությունների զարգացում

Տանը նոր ապրանքների առկայությունը նոր բաղադրատոմսերին տիրապետելու առիթ է։ Միգուցե երբևէ փորձ չի՞ եղել հատուկ առիթի համար պատրաստել ռիզոտո կամ ամենապարզ PP տորթը։ Դուք չեք կարող ամբողջ կյանքում ձեզ սահմանափակել միայն խաշած հնդկաձավարով և վարունգով աղցանով, դուք պետք է փորձեք նոր ուտեստներ, բարեբախտաբար, ամեն ինչ վաղուց հորինված է, և դուք պետք չէ նորից հորինել անիվը. հազարավոր հոդվածներ և ամբողջ բլոգներ են նվիրված: ճիշտ սնվելուն, որը մանրամասն նկարագրում է այս կամ այն ​​ուտեստի պատրաստման յուրաքանչյուր քայլը։

Սկզբում խոհանոցը կդառնա տան ամենակարևոր մասը, քանի որ հենց այնտեղ կարող եք ստեղծել ձեր խոհարարական գլուխգործոցները։ Ժամանակի ընթացքում համի նախասիրությունները կփոխվեն, համի բշտիկների աշխատանքը կբարելավվի, և սննդակարգում մեծ քանակությամբ համը ուժեղացուցիչների և արհեստական ​​հավելումների բացակայության պատճառով սովորական սնունդն ավելի համեղ կթվա, իսկ համը՝ ավելի հարուստ:

5. Նպատակին հասնելը և սննդակարգի ամբողջական մաքրումը

Նման ռեժիմից մի քանի շաբաթ կամ ամիս հետո հասկացավ սննդակարգը վերանայելու անհրաժեշտությունը, մթերային զամբյուղը լցվեց սննդով, որը համապատասխանում է պատշաճ սնուցմանը, բարելավվեցին խոհարարական հմտությունները, և անպիտան սնունդն այլևս այնքան էլ համեղ չի թվում: Այս փուլում ավելի ու ավելի կնկատվի, որ ապրանքների ընտրությունը տեղի է ունենում ինքնաբերաբար, ձեռքն ինքն է հասնում քիչ թե շատ առողջ ապրանքների, քաղցրավենիքի տենչը նվազել է, և սննդի մասին մտքերը գնալով ավելի քիչ ժամանակ են պահանջում և, ընդհանրապես, ճիշտ սնուցում: դառնում է ապրելակերպ, ոչ թե բեռ: Նպատակը հասավ!

Հզորության սխեման. Օրական կալորիաների ընդունում

Ճիշտ սնվելու դասական սխեման ներառում է 3 հիմնական և 2-3 լրացուցիչ սնունդ։ Սա նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և 2-3 նախուտեստ է: Նախաճաշը պետք է կազմի ձեր օրական կալորիականության 25%-ը, ճաշը նույնպես պետք է լինի 25%, ընթրիքը մոտ 20%, 1-ին խորտիկը (2-րդ նախաճաշը) 15%, 2-րդ խորտիկը (ցերեկվա խորտիկը) 10%, իսկ երրորդ խորտիկի համար կարող եք. թողնել օրական ընդունված կալորիաների 5%-ը, օրինակ՝ քնելուց առաջ մի բաժակ կեֆիրի համար։ Ամեն դեպքում, սննդի քանակը կարող է ճշգրտվել՝ կախված ամենօրյա ակտիվությունից և առօրյայից:

Օրական ընդունված կալորիականությունը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը։ Այն հաշվարկում է ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը (կալորիականությունը, որն օգտագործում է ձեր մարմինը կենսական գործառույթներին աջակցելու համար, ինչպիսիք են ձեզ տաքացնելը կամ սնունդը մարսելը) և, կախված ձեր ակտիվության մակարդակից, ձեզ տալիս է կալորիաների մոտավոր քանակ:

Այն կարծես այսպիսին է.

BOOM \u003d 88,36 + (13,4 x քաշը կիլոգրամներով) + (4,8 x բարձրություն սանտիմետրերով) - (5,7 x տարիք) - տղամարդկանց համար;

BUM \u003d 447,6 + (9,2 x քաշը կիլոգրամներով) + (3,1 x հասակը սանտիմետրերով) - (3,4 x տարիք) - կանանց համար

Ստացված թիվը (BOOM) պետք է բազմապատկվի 1.2-ից մինչև 1.9 գործակցով՝ կախված ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից.

  • Գործունեության նվազագույն մակարդակը 1.2 է (BOM x 1.2);

Այս հարաբերակցությունը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում և նստակյաց աշխատանք ունեն, օրինակ՝ գրասենյակ

  • Ցածր ակտիվության մակարդակ - 1,375, այսինքն, BOOM x 1,375;

Ակտիվության ցածր մակարդակը համապատասխանում է այն մարդկանց, ովքեր ամեն օր քայլում են մինչև 10000 քայլ կամ շաբաթական 1-2 անգամ թեթեւ սպորտով են զբաղվում։

  • Միջին ակտիվության մակարդակը - 1.55 (BOM x 1.55);

1,55 գործակիցը հարմար է շաբաթական 3-4 անգամ ֆիթնեսով զբաղվող մարդկանց

  • Բարձր ակտիվության մակարդակ - 1,725 ​​(BOM x 1,725);

Ակտիվության այս մակարդակը ենթադրում է շաբաթական 5-6 անգամ սպորտային պարապմունք

  • Շատ բարձր ակտիվության մակարդակ - 1.9, այսինքն, BOOM x 1.9;

Շատ բարձր ակտիվություն մարդկանց մոտ, ովքեր զբաղվում են ամենօրյա հյուծող բեռներով կամ զբաղված են ֆիզիկապես ծանր աշխատանքով (օրինակ՝ շինարարական աշխատողներ):

Ստացված թիվը պարզապես հավասարման արդյունք է, որը հաշվի չի առնում օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկությունները, հնարավոր են նաև սխալներ ակտիվության մակարդակի գործակիցի ընտրության հարցում։ Քաշը պահպանելու համար կարող եք մեկ շաբաթ փորձել շեղվել սահմանված արժեքից 10-15% մինուսով, այնուհետև գնահատել ձեր վիճակը և համեմատել կշեռքի ցուցանիշը նախնականի հետ, այնուհետև ուտել կալորիականության նորմը բանաձևից, այնուհետև բարձրացնել այս արժեքը 10-15%-ով: Այս փորձերից հետո պետք է յուրաքանչյուր շաբաթվա վերջում համեմատել կշեռքի թվերը և հստակ ընտրել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ օրգանիզմին:

Ինչպես արդեն նշվեց, Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւից համարը հարմար է քաշը պահպանելու համար։ Քաշը նվազեցնելու կամ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է փոխել ստացված արժեքը համապատասխանաբար 10-20%-ով վեր կամ վար: Դուք չպետք է շեղվեք նորմայից 30%-ից ավելի, որպեսզի չվնասեք ձեր առողջությանը։

Ինչպես ճիշտ խմել ջուրը

Հահա! Դե, այո, դա տեղի է ունենում! Հավասարապես կարևոր է ճիշտ սննդակարգով բավարար քանակությամբ ջուր խմել: Այստեղ ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է, քան սննդի դեպքում, բայց դուք պետք է հետևեք մի քանի պարզ կանոնների.

  • Արժե ջուր խմել 30 մլ 1 գ քաշի համար,
  • Առավոտյան դատարկ ստամոքսին խմեք առնվազն 1 բաժակ ջուր
  • Միշտ ջուր խմեք ուտելուց 20 րոպե առաջ
  • Ուտելուց հետո առաջիկա 20-30 րոպեների ընթացքում խորհուրդ չի տրվում ուտել և խմել
  • Թեյը, սուրճը, հյութը նույնպես խմիչք են, բայց դրանք չեն փոխարինի սովորական մաքուր ջրին։
  • Պետք է սովորել տարբերել քաղցը ծարավից և ոչ մի դեպքում չշփոթել նրանց։

Մենյու շաբաթվա համար

Երկուշաբթի

Նախաճաշ:Վարսակի ալյուր բանանով.

Խորտկարան: Apple.

Ընթրիք:Շոգեխաշած բանջարեղեն հնդկահավով.

ԽորտիկԽրթխրթան պինդ պանրով:

Ընթրիք:Կաթնաշոռ մրգերով կամ խոտաբույսերով:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:Յոգուրտ թարմ մրգերով.

Խորտկարան:Բանան.

Ընթրիք:Պանրի ապուր շամպինիոններով.

Խորտկարան:Բանջարեղենով աղցան.

Ընթրիք:Հորթի միս բանջարեղենով շոգեխաշած.

չորեքշաբթի

Նախաճաշ:Ծույլ վարսակի ալյուր.

Խորտկարան:Մի բուռ ընկույզ:

Ընթրիք:Ապուր բրնձով և կոլոլակով.

Խորտկարան:Մի երկու կտոր հաց, չրեր։

Ընթրիք:Սիրնիկի.

հինգշաբթի

Նախաճաշ:Վարսակի ալյուր պանրով և գետնանուշի կարագով։

Խորտկարան: 2 դեղձ.

Ընթրիք:Բրինձ բանջարեղենով և հավով.

Խորտկարան:Բազուկի աղցան.

Ընթրիք:Ձու և աղցան.

Ուրբաթ

Խորտկարան:Պանրով հաց.

Ընթրիք:Ձկան կոտլետներ պանրով և հնդկաձավարով.

Խորտկարան:Մանրացված գազար։

Ընթրիք:Կաթնաշոռի կաթսա.

շաբաթ օրը

Նախաճաշ:Մրգային աղցան մածունով.

Խորտկարան:Հացահատիկի բար.

Ընթրիք:Ռիզոտտո հնդկահավով.

Խորտկարան:Հաց ավոկադոյով.

Ընթրիք:Թխած հավի ֆիլե պանրով, աղցան.

Կիրակի

Նախաճաշ:Ծույլ վարսակի ալյուր.

Խորտկարան:Եգիպտացորենի հատիկներ.

Ընթրիք:Ապուր լապշայով հավի արգանակի մեջ։

Խորտկարան:Նարնջագույն.

Ընթրիք:Խորոված ձուկ, սիսեռ և բանջարեղենային աղցան.

Արժե կրկնել, որ ճիշտ սնունդը դիետա չէ, այլ ապրելակերպ, որը կօգնի պահպանել առողջությունը։ Ճիշտ սնվելը չի ​​նշանակում անընդհատ նիհարել, քանի որ քաշի կորուստը տեղի է ունենում սովորականից քիչ կալորիաներ օգտագործելու, այլ ոչ թե վնասակար մթերքները առողջ սննդով փոխարինելու միջոցով։ Պետք է ուտել ապրելու համար, ոչ թե ապրել ուտելու համար:

Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս

Բեռնվում է...Բեռնվում է...