Ինչպե՞ս հետևել սննդակարգին և դիմանալ դրան մինչև վերջ. Ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելու համար Ճիշտ սնվելու սկզբունքները Ինչպես սնվել նիհարելու համար.

Քաշի կորստի համար դիետան հատուկ դիետա է: Դիետայի մեջ գտնվող մարդը նվազեցնում է միաժամանակ ընդունված սննդի քանակը և ընդհանրապես հրաժարվում է որոշ սննդից: Այս սննդակարգին հետեւելու տեւողությունը կախված է նրանից, թե մարդը քանի կիլոգրամով է ցանկանում նիհարել եւ որքան արագ։ Կան դիետաներ, որոնք պետք է պահպանել 3-ից 7 օր, իսկ կան այնպիսիք, որոնց վրա պետք է նստել մեկից երկու ամիս։ Դիետային խստորեն պահպանելը իսկական փորձություն է մարմնի համար և կամքի ուժի լուրջ մարզում։ Մինչ օրս մշակվել են բազմաթիվ տարբեր դիետաներ: Բայց ո՞ր դիետան ընտրել, ինչպե՞ս ճիշտ հետևել դրան՝ չթուլանալու համար: Այս հարցերը վերաբերում են բոլորին, ովքեր ձեռնամուխ են եղել նիհարելուն: Եվ այս հոդվածում մենք կխոսենք դրա մասին:

Ինչպե՞ս ճիշտ դիետա պահել.

Վիճակագրության համաձայն՝ հարյուր մարդուց, ովքեր սկսում են դիետա, միայն երեսունին է հաջողվում պահպանել այն մինչև վերջ։ Մնացածները կա՛մ պարբերաբար օգտագործում են արգելված մթերքներ, կա՛մ ամբողջությամբ դադարում են սննդակարգին հավատարիմ մնալ մինչև դիետայի ավարտը։ Բնականաբար, նման դեպքերում սննդակարգը չի տալիս սպասված արդյունքը, փոխարենը միայն հիասթափություն է բերում։ Այսպիսով, ինչպե՞ս ճիշտ հետևել սննդակարգին, որպեսզի չթողնեք այն և հասնեք ցանկալի արդյունքի: Այս բիզնեսում գլխավորը վստահությունն է, որ ամեն ինչ կհաջողվի, և իրական ցանկությունը՝ հասնելու նախատեսված նպատակին: Իսկ մենք, իր հերթին, ձեզ մի քանի խորհուրդ կտանք, թե ինչպես չթուլանալ:

Այսպիսով, նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է որոշեք, թե ինչ սննդակարգի հետևել: Ի վերջո, արդյունքը կախված է դրանից: Ակնհայտորեն, արժե նախապատվություն տալ այն սննդակարգին, որը բազմիցս փորձված է ուրիշների կողմից, և դրա արդյունավետությունը հաստատվել է նրանց կողմից։ Նաև ուշադրություն դարձրեք հետևյալ առաջարկություններին.

• Ավելի հեշտ է հետեւել սննդակարգին, որի ճաշացանկը բաղկացած է ձեր սիրելի մթերքներից։ Օրինակ, եթե հնդկացորենի շիլա եք սիրում, ապա քաշի կորստի համար ընտրեք կեֆիր-հնդկաձավար դիետա։
• Որպեսզի դիետայի արդյունքը գերազանցի սպասելիքները, անհրաժեշտ է այն լրացնել կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Սա ոչ միայն կարագացնի ճարպերի այրումը օրգանիզմում մետաբոլիկ պրոցեսների ակտիվացման շնորհիվ, այլև թույլ չի տա, որ մաշկը կախվի ավելի բարակ տեղերում։
• Խիստ սննդակարգին հետևելիս խորհուրդ չի տրվում այն ​​ավելի երկար պահել, քան անհրաժեշտ է։ Քանի որ սա հղի է ինքնազգացողության վատթարացմամբ և նույնիսկ առողջական խնդիրների առաջացմամբ։
• Նախքան նոր դիետա սկսելը սովորեք ոչ միայն դիետա պահել, այլև դուրս գալ դրանից: Սա շատ կարևոր է, քանի որ հակառակ դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն արագ հավաքել կորցրած կիլոգրամները, այլև դրանց մեջ ավելացնել նորերը։

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել դիետայի միջոցով, բայց վստահ չեն իրենց ուժերի վրա, օրագիրը լավ օգնություն կլինի նրանց այս դժվարին հարցում։ Խորհուրդ է տրվում գրել ավելորդ քաշից բաժանվելու բոլոր փուլերը՝ սկզբնական զանգվածը, օրվա ճաշացանկը, ճաշի ժամերը, կերած կալորիաների քանակը և օրական կորցրած ճարպի գրամները, ինչպես նաև ձեր զգացմունքներն այս ժամանակահատվածում: Այս փաստաթուղթը կպարունակի այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես պահպանել դիետան։ Իսկ անհաջողության դեպքում դա կօգնի պարզել, թե ինչ սխալներ են թույլ տրվել նոր սննդակարգին հետեւելիս։

Դիետա կյանքի համար

Այն մարդկանց համար, ովքեր իսկապես մտածում են իրենց առողջությունը պահպանելու մասին, երբեք հարց չի առաջանա, թե ինչպիսի դիետա է պետք պահպանել։ Քանի որ նրանց համար դիետան ոչ թե սննդի կարճաժամկետ սահմանափակում է նիհարելու համար, այլ ճիշտ սննդակարգ, որը պետք է պահպանել ողջ կյանքի ընթացքում։ Բայց որոշ դեպքերում նույնիսկ այդպիսի մարդիկ կարող են նկատել, որ իրենց քաշը աստիճանաբար, աստիճանաբար ավելանում է։ Ինչո՞վ է պայմանավորված այս երեւույթը։ Շատ դեպքերում դա պայմանավորված է կանոնավոր չափից շատ ուտելով: Մարդը, իր համար աննկատ, սկսում է ավելացնել յուղոտ, քաղցր կամ օսլա պարունակող սննդի քանակությունը միաժամանակ, նա սովոր է ուտել ինչ-որ բան առանց քաղց զգալու։ Նման դեպքերում խիստ սննդակարգի պահպանման կարիք չկա։ Բավական է հարմարեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը։ Ստորև մենք թվարկում ենք այն կանոնները, որոնք ձեզ կպատմեն, թե ինչպես հետևել սննդակարգին ողջ կյանքի ընթացքում.

• Վերահսկեք ձեր ուտած չափաբաժինների քանակը: Երբեմն, սովի զգացումից ելնելով, մենք մեր ափսեի մեջ ավելի շատ ուտելիք ենք դնում, քան անհրաժեշտ է, իսկ հետո սպառում ենք այն ամբողջը, նույնիսկ եթե սովի զգացումն արդեն հագեցված է։ Սրանից խուսափելու համար օգտագործեք փոքր սպասք, դուք չեք կարող դրա մեջ ավելին դնել, քան անհրաժեշտ է։ Որպես վերջին միջոց, եթե քիչ է ուտում, և ուտելու մեծ ցանկությունը չի վերանում, ափսեի մեջ դրեք նախորդ չափաբաժնի մեկ քառորդը։
• Ծամեք սնունդը ուշադիր և դանդաղ, որպեսզի ուղեղը ժամանակին ազդանշան ստանա, որ ստամոքսը կուշտ է, և դուք ժամանակ չունենաք «լրացուցիչ» սնունդ ուտելու համար։
• Որպեսզի ստիպված չլինեք որոշել, թե որ սննդակարգին հետևել, կանոն դարձրեք ուտել միշտ միևնույն ժամանակ, փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ՝ կանոնավոր պարբերականությամբ։ Եթե ​​օրգանիզմը շատ քաղց է զգում, ապա մեծ է հավանականությունը, որ դուք ավելի շատ կուտեք, քան պետք է։
• Բացի այդ, երբ քաղց եք զգում, խորհուրդ է տրվում մեկ բաժակ ջուր խմել, քանի որ որոշ դեպքերում ուղեղը շփոթում է ուտելու ցանկությունը ծարավը հագեցնելու անհրաժեշտության հետ։ Եթե ​​խմելուց հետո սովի զգացումը չի անցել, ապա իսկապես ժամանակն է թարմանալու։
• Ինչպե՞ս ճիշտ և ողջ կյանքում հետևել սննդակարգին: Աշխատեք ոչ մի դեպքում չփոխել ձեր սննդակարգը։ Սովի հանկարծակի զգացման դեպքում միշտ ձեզ հետ վերցրեք խնձոր, հակառակ դեպքում մեծ է վտանգը, որ ենթարկվելով գայթակղությանը, դուք կգնեք կեքս կամ շոկոլադե սալիկ։ Եթե ​​պետք է ուտել սննդի վայրերում, ապա նախապատվությունը տվեք դիետիկ և ցածր կալորիականությամբ կերակրատեսակներին, օրինակ՝ թեթև ապուրներին, բանջարեղենային աղցաններին, ձկներին։ Այն դեպքերում, երբ դուք շատ եք ուզում ուտել, իսկ մոտակայքում խանութ կա, ընտրեք կաթնամթերք, օրինակ՝ կաթնաշոռ, կեֆիր։

Ո՞րն է համարվում մարդու նորմալ քաշը: Սա հարաբերական հասկացություն է։ Ինչ-որ մեկի համար նորմալ է մարմնի քաշը, որով մարմինը հարմար է: Ինչ-որ մեկը հարմարվում է ժամանակակից կարծրատիպերին՝ փորձելով հնարավորինս նվազեցնել իր քաշը։ Մինչ օրս կան բազմաթիվ բանաձեւեր, որոնք թույլ են տալիս որոշել մարմնի նորմալ քաշը:

Դրանցից ամենատարածվածը Բրոքի բանաձևն է.

BDC=(Բարձրությունը-100)±10%, որտեղ

BWT - նորմալ մարմնի քաշ;

Բարձրություն - անձի հասակը սանտիմետրերով:

Այս պարզ հավասարման համաձայն՝ 160 սմ հասակ ունեցող մարդու քաշը կարող է տատանվել 51-66 կգ-ի սահմաններում։ Եվ սա նորմ է: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է հավատարիմ մնաք այս կոնկրետ ցուցանիշներին, որպեսզի մարմինը չհասցնեք ամբողջական հյուծման։

Ավելորդ քաշի պատճառները

Նիհարելու մեթոդները հասկանալու համար պետք է հասկանալ ավելորդ քաշի առաջացման պատճառները։ Կիլոգրամները մեկ օրում չեն առաջանում։ Այս ամբողջ «հարստությունը» կուտակվում է ամիսների կամ նույնիսկ տարիների ընթացքում։ Ժամանակակից առաջատար դիետոլոգներն ապացուցել են, որ ավելորդ քաշից ազատվելու համար պետք է շատ ուշադիր լսել սեփական մարմնին։

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը հանգեցնում է նրան, որ մենք անընդհատ փախուստի մեջ ենք ուտում։ Նույնիսկ երբ մարմինն արդեն լցված է, մենք փորձում ենք դրա մեջ քաղցր բան լցնել: Ամենատարածված խնդիրը քնելուց առաջ ուտելն է։ Այս ամենի շնորհիվ կիլոգրամները դանդաղ, բայց հաստատապես ավելանում են։

Այս գործընթացը դանդաղեցնելու կամ այն ​​հակադարձելու համար դուք պետք է սկսեք ձերբազատվել վատ սովորություններից:

Անհրաժեշտ է բացառել.

• սնունդ ճանապարհին
• շատակերություն;
• չափազանց յուղոտ, քաղցր և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ուտելը;
• չափից շատ ալկոհոլ խմելը;
• սնունդը մեծ կտորներով կուլ տալու սովորություն;
• ուշ սնունդ;
• ճաշ և ընթրիք հեռուստացույցի առջև;
• արագ սնունդ և այլ անպիտան սնունդ;
• օրական 3-4 անգամից պակաս սնունդ:

Առավելագույն արդյունք ստանալու համար, բացի վատ սովորություններից ազատվելուց, անհրաժեշտ է գրագետ դիետա։ Օգտագործելով ստորև բերված պարզ խորհուրդներն ու որոշ կանոնները՝ կարող եք արագորեն ձեր քաշը վերադարձնել նորմալ: Այսպիսով, ինչպես ուտել նիհարելու համար:

Ինչպես ընտրել ճիշտ դիետա

Դիետա բառում բոլոր նիհարողներին թվում է, որ դրանք խիստ սահմանափակումներ են և արգելքներ։ Իրականում ճիշտ սնվելը ոչ մի կապ չունի մշտական ​​սահմանափակումների հետ։ Դիետան ընտրված է այնպես, որ նիհարել ցանկացողներն իրենց զրկված չզգան։ Առողջ սննդակարգի խնդիրն է չբացառել անհրաժեշտ մթերքները ամենօրյա ճաշացանկից։ Ընդհակառակը, լավ արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս հավասարակշռել այն։

Սահմանափակումներ են դրվում միայն պատրաստման եղանակների վրա։ Օգտագործեք եփել, շոգեխաշել, շոգեխաշել:

Ստորև ներկայացված է առողջ մթերքների ցանկը, որոնք պետք է մշտապես առկա լինեն ձեր սննդակարգում: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկը պետք է ներառի.

• սպիտակուցային արտադրանք (հավի կրծքամիս, ձուկ);
• յոգուրտներ, կաթնաշոռներ նվազագույն քանակությամբ ճարպերով, առանց շաքարի և անուշաբույր հավելումների;
• թարմ մրգեր (կիվի, խնձոր, տանձ, բանան);
• խաշած և հում բանջարեղեն (ճակնդեղ, բողկ, գազար, վարունգ և լոլիկ);
• սերմեր, ընկույզներ, պնդուկներ;
• ամբողջական ալյուրի հաց, թեփ, հացահատիկային հաց;
• չոր մրգեր;
• կանաչ և հատապտուղ թեյեր;
• սոյայի արտադրանք;
• բուսական յուղ.

Քաշի կորստի համար ճիշտ դիետան կօգնի ձեզ կողմնորոշվել և արագ պատրաստել համեղ, առողջարար ուտեստներ: Նման բաղադրատոմսերը կօգնեն հագեցնել սովի զգացողությունը՝ չխցանելով մարմինը դատարկ կալորիաներով։

Առողջ սնվելու հիմնական կանոնները

Կան շատ կանոններ ճիշտ սնվելու համար, սակայն վեցը համարվում են ամենակարեւորը: Դժվար չէ հետևել սննդաբանների այս առաջարկություններին, գլխավորը դրանց մեջ խորանալն է։

Կրկնակի օգտագործման կոտորակային կերակուրներ

Կյանքի ժամանակակից ռիթմը հաճախ թույլ չի տալիս օրական երկու անգամից ավելի ուտել։ Մնացած կերակուրները փոխարինվում են նախուտեստներով և ոչ միշտ առողջ սնունդով։ Նիհարելու համար հարկավոր է օրական առնվազն 3 անգամ ուտել։ Առաջին իսկ կերակուրը պետք է տեղի ունենա արթնանալուց ոչ ուշ, քան մեկ ժամ հետո։ Հենց նախաճաշն է օրգանիզմը լցնում ամբողջ օրվա համար անհրաժեշտ էներգիայով։ Մի անհանգստացեք այն փաստի համար, որ առատ նախաճաշը սանտիմետրերով կպահվի գոտկատեղին: Այս պահին ընդունված ամբողջ սնունդը շատ լավ է մարսվում, և միևնույն ժամանակ ավելորդ նստվածքներ է հավաքում։

Ամենից լավը, եթե հնարավոր է կերակուրների քանակը հասցնել 5-6-ի։ Այսպիսով, մարմինը ընտելանում է այն փաստին, որ քաղցը չի տանջում և դադարում է պաշարներ պահել։ Արդյունքում նորմալացվում են մարսողության, կղանքի և ստամոքս-աղիքային այլ խնդիրներ։

Երկար ժամանակ պահանջեք ուտելու համար

Արագ նախուտեստներն ավելորդ քաշի պատճառներից մեկն են: Նախաճաշերն ու լանչերը ճաշարաններում, արագ սննդի կետերում հաճախ 10 րոպեից ավելի չեն տևում: Սա շատ վատ է մարսողական համակարգի համար։

Սնունդը ժամանակ է պահանջում. Գեղեցիկ դրված սեղանը, նոր ուտեստները, փայլուն պատառաքաղները նպաստում են ճիշտ մարսողությանը։ Սնվելիս անհնար է շփվել, հեռուստացույց դիտել, գիրք կարդալ։ Այս դեպքում ուղեղը զբաղված է եւ ժամանակին հագեցվածության ազդանշան չի տալիս։ Արդյունքում կերած սննդի քանակությունը նորմալից ավելի է, իսկ արդյունքում՝ ստամոքսի ծանրություն, սրտխառնոց, փքվածություն և այլ խնդիրներ։ Եթե ​​բավական ժամանակ եք տալիս ուտելու համար, ապա կարող եք շատ ավելի քիչ ուտել:

Մենք պատշաճ և զգույշ ենք ծամում

Ցանկացած մթերք պետք է շատ ուշադիր ծամել։ Ձեր բերանում այն ​​պետք է վերածվի գրեթե հեղուկ վիճակի։ Մարսողությունը հեշտացնելու և ուտելիքի համը վայելելու համար հարկավոր է յուրաքանչյուր փոքրիկ կտորի համար կատարել առնվազն 30 ծամելու շարժում։

Բջջանյութը քաշի կորստի միջոց է

Քաշի կորստի համար հավասարակշռված դիետայի ճաշացանկը պետք է անպայման ներառի թարմ մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք հարուստ են բջջանյութով, որը նպաստում է նորմալ մարսողությանը, ինչպես նաև հսկայական քանակությամբ այլ կենսական տարրեր մարմնի համար։ Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականություն ունեն, ինչը նույնպես նպաստում է քաշի կորստին։

Սնունդ և հուզական հսկողություն

Քաշը կորցնող շատերը նկատել են, որ հենց որ երեկո է գալիս և շուտով քնելու ժամանակն է, ձեռքն ինքն է հասնում քաղցրավենիքի և թխվածքաբլիթի տուփի, նույնիսկ եթե վերջին կերակուրը եղել է ընդամենը մեկ ժամ առաջ: Դուք պետք է փորձեք հասկանալ այս պահվածքի պատճառը: Դա կարող է լինել հոգնածություն, դժգոհություն կամ, ընդհակառակը, ուրախություն:

Այս պահին դուք պետք է որոշեք, արդյոք դուք իսկապես այցելել եք սովի զգացումը, թե ձեր հուզական վիճակն է մեղավոր: Եթե ​​դրանք զգացմունքներ են, դուք պետք է սովորեք դրանք կառավարել, և այդ դեպքում ոչ մի դիետա ձեզ համար սարսափելի չի լինի։

Խմելու ռեժիմ և ջրի հավասարակշռություն

Քանի որ մարդու մարմինը գրեթե 80% ջուր է, հենց նա է շատ կարևոր դեր խաղում վնասակար նյութերի, տոքսինների և տոքսինների հեռացման գործում: Ջրի հավասարակշռությունը պետք է պահպանվի ողջ օրվա ընթացքում։ Դրա համար օրական պետք է խմել 1,5-2 լիտր մաքրված ոչ գազավորված ջուր։ Եթե ​​դա չարվի, օրգանիզմը կանցնի հեղուկի կուտակման ռեժիմի, ինչը կհանգեցնի այտուցի։

Առողջ սննդի մենյու քաշի կորստի համար

Այսպիսով, ավելորդ կիլոգրամներից ազատվել ցանկացողների ամենօրյա ճաշացանկը պետք է հավասարակշռված լինի։ Հետևելով վերը նշված կանոններին՝ բավականին հեշտ է նիհարելու համար դիետա ընտրել։ Սկզբում կարող եք դիմել հատուկ գրքերի կամ ինտերնետում բաղադրատոմսեր փնտրել, սակայն հետագայում կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն ընտրել առողջարար, համեղ և ցածր կալորիականությամբ ուտեստների բաղադրատոմսեր:

Նախաճաշ՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն

Քաշի կորստի համար առողջ սնվելը սկսվում է նախաճաշից։ Ցանկալի է, որ ճաշացանկում այս ճաշատեսակում գերակշռեն բարդ ածխաջրերը։ Դա կարող է լինել հացահատիկային հացահատիկ, ամբողջական ալյուրից հաց: Բացի այդ, դուք կարող եք ավելացնել որոշ սպիտակուցային մթերքներ, ինչպես նաև միրգ կամ բանջարեղեն:

Ահա թե ինչ տեսք ունի նախաճաշի ճաշացանկը.

1. Վարսակի շիլա 150 գրամ, եփած ձու, մի բաժակ կեֆիր։
2. Եփած ձու, մի կտոր հացահատիկի հաց խոզապուխտով, մի բաժակ թեյ առանց շաքարի։
3. Պահածոյացված ոլոռ 20 գրամ, խաշած տավարի միս 100 գրամ, մի բաժակ անյուղ մածուն։
4. Եփած ձու, մրգային աղցան 150 գրամ, մեկ բաժակ մածուն։
5. Ձկան կոտլետ, եփած ձու, սուրճ առանց շաքարի սերուցքով։

Երկրորդ նախաճաշ. փոքրիկ առողջ նախուտեստ

Սա ամենօրյա սննդակարգի ոչ պակաս կարևոր մասն է: Նախաճաշի և ճաշի միջև ընկած ժամանակահատվածում մեզ սկսում է քաղցի զգացումը, և ձեռքն ինքն է հասնում ձեռքի տակ եղածին` կոնֆետին, տորթին և այլն: Այս արագ ածխաջրերը պետք է փոխարինել առողջ սնունդով.

1. Մի խնձոր, մի բանկա յուղազուրկ մածուն։
2. Մի բաժակ կաթ.
3. Նարինջ կամ բանան.
4. Չորացրած մրգեր 100 գր.
5. Մի բաժակ կեֆիր.

Ճաշ՝ օրական կալորիաների 50%-ը

Ճաշի ժամանակ դուք պետք է աջակցեք մարմնին և կարգավորեք այն պատշաճ գործելու համար: Ճաշացանկում ներառված սնունդը պետք է պարունակի օրական ընդունվող կալորիաների մինչև 50%-ը։ Լավագույնը, եթե ճաշը բաղկացած լինի երկու կամ երեք ճաշատեսակներից.

1. Բանջարեղենով ապուր եփած կրծքամսով 250 գրամ, վարունգով աղցան, ձեթով լոլիկ, չորացրած մրգերի կոմպոտ։
2. Ցածր յուղայնությամբ բորշ 250 գրամ, տավարի կոտլետ 100 գրամ, բուսական թեյ։
3. Ապուր կարտոֆիլով 250 գրամ, տավարի եփած 100 գրամ, 1 լոլիկ, հանքային ջուր։
4. Մսով շոգեխաշել բանջարեղենով 250 գրամ, կաղամբով աղցան, չքաղցրած կոմպոտ։
5. Կարտոֆիլի պյուրե առանց յուղի 150 գրամ, թխած ձուկ 100 գրամ, վարունգով և լոլիկի աղցան։

Խորտկարան՝ մրգեր, հատապտուղներ, թթու կաթ

Կեսօրվա խորտիկը կարող է բաղկացած լինել մրգերից, հատապտուղներից կամ կաթնամթերքից: Կարելի է ուտել խնձոր, բանան, կիվի, մանգո, գրեյպֆրուտ։ Ցածր յուղայնությամբ մածունը կամ ֆերմենտացված թխած կաթը նույնպես կօգնեն այս պահին մարսողությանը:

Ընթրիք՝ օրական կալորիաների 15%-ը

Երեկոյան ճաշը պետք է պարունակի օրական ընդունվող կալորիաների միայն 15%-ը։ Հետեւաբար, չպետք է բեռնել մարմինը տապակած կամ չափազանց յուղոտ մթերքներով:

Կատարյալ տեղավորում.

1. Եփած ձուկ 50 գրամ, խաշած կարտոֆիլ 1 հատ, տերևավոր բանջարեղենից թեթև ճարպ։
2. Եփած տավարի միս 100 գրամ, թեյ կաթով առանց շաքարի։
3. Եփած հավի կրծքամիս 100 գրամ, 20 գրամ պահածոյացված եգիպտացորեն, 1 ձու.
4. Շոգեխաշած ձուկ 200 գրամ, 1 կարտոֆիլ, կաղամբով և գազարով աղցան։
5. Բուսական շոգեխաշել 150 գրամ, փափուկ եփած ձու։

Յուրաքանչյուր կերակուր կարող է համալրվել որոշ ցածր կալորիականությամբ և հարստացված ըմպելիքով: Դա կարող է լինել մասուրի թուրմ, բուսական թեյ, չքաղցրած կոմպոտ։ Ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է խմել սովորական ջուր՝ առանց գազերի, ուտելուց 30 րոպե առաջ մոտ մեկ բաժակ։ Քաշի կորստի համար նման դիետան թույլ կտա նիհարել 1-2 կգ առաջին շաբաթվա ընթացքում։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

Ինչպե՞ս պատրաստել դիետիկ սնունդ: Իրականում սրա մեջ բարդ բան չկա։ Ճաշացանկի կալորիականությունը նվազեցնելու և ճաշ պատրաստելու ընթացքում սննդի օգուտները մեծացնելու համար հարկավոր է հետևել մի քանի պարզ կանոնների.

• օգտագործել աղը նվազագույնի;
• փոխարինել շաքարավազը չորացրած մրգերով կամ մեղրով;
• բացառել ապխտած և տապակած սնունդը;
• մի օգտագործեք շաքարի փոխարինիչներ և այլ հավելումներ:

Ստորև ներկայացնում ենք մի քանի պարզ բաղադրատոմսեր համեղ և առողջարար ուտեստների համար: Դրանց ամենօրյա օգտագործումը նպաստում է քաշի արագ նվազմանը։

ցածր կալորիականությամբ դիետիկ աղցան

Դիետիկ աղցան պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է ճակնդեղ, գազար և քառորդ պատառաքաղ կաղամբ։ Բոլոր բաղադրիչները կտրատված են, տեղադրվում են մեկ ամանի մեջ։ Հագցրեք աղցանը մեկ ճաշի գդալ կիտրոնի սեզոնի հետ: Այս ցածր կալորիականությամբ ուտեստը կարելի է ուտել օրը մի քանի անգամ։ Ընդգրկելով այն լանչի մենյուում և ընթրիքին՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել մի քանի կիլոգրամ։

Առողջ վարսակի ալյուր

Վարսակի ալյուրը առողջ դանդաղ ածխաջրեր է: Համեղ վաղվա համար երեք ճաշի գդալ ձավարեղեն լցնում են եռացող ջրով և պնդում 5 րոպե: Ստացված շիլայի մեջ ավելացնել մեկ գդալ մեղր, ցանկացած ընկույզ, չամիչ։ Ճաշատեսակը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք օգտագործել սերմեր, չոր մրգեր։

Սպորտային սնունդ՝ բարեր, շեյքներ, ապուրներ

Քաշի կորստի համար մասնագիտացված սպորտային սնուցումը քիմիական արդյունաբերության արտադրանք չէ, այլ պարունակում է հատուկ հավելումներ, որոնք ստացվել են հատուկ եղանակով բնական մթերքներից: Այն ներառում է հաբեր, բարեր, կոկտեյլներ պատրաստելու խառնուրդներ, ապուրներ։

Այս ապրանքների մեծ մասն ուղղված է ճարպային զանգվածի քանակի նվազեցմանը։ Նրանք օգնում են արագացնել նյութափոխանակությունը, դանդաղեցնել ածխաջրերի կլանումը և օգնում են հեռացնել ավելորդ հեղուկը: Սակայն պետք է հիշել, որ ճարպ այրիչների աշխատանքը սկսվում է միայն ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ։

Մանկական սնունդ քաշի կորստի համար

Շատերը, երազելով նիհարել, օգտագործում են ժամանակի փորձարկված տեխնիկա՝ մանկական սննդի վրա հիմնված դիետա: Արդյունքները չեն ուշանում։ Ավելորդ քաշը անհետանում է առանց դժվարության, նկատվում է մկանային զանգվածի լավ աճ, իսկ մշուշոտ կազմվածքը դառնում է բարակ: Մանկական սննդի վրա նիհարելը ճանաչվում է որպես ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու անվտանգ միջոց՝ պայմանով, որ դիետայի դասընթացը մեկ շաբաթից ավել կտևի։

Ամեն օր մի քանի բանկա մանկական խյուս (միրգ, միս, բանջարեղեն) ուտելով՝ կարող եք արագ.

• ազատվել թափոններից և տոքսիններից;
• ձեռք բերել կոտորակային սնվելու սովորություն;
• նորմալացնել մարսողությունը;
• նիհարել 3-5 կգ.

Դիետիկ սնունդ քաշի կորստի համար

Կան հատուկ թերապեւտիկ դիետաներ, որոնք նպաստում են քաշի զգալի կորստի: Դրանք նշանակվում են մարսողական խնդիրների և գիրության դեպքում։ Բուժման աղյուսակ թիվ 8 համարվում է այս դիետաներից մեկը:Սնուցման սկզբունքը ոչ թե օգտագործվող սննդի քանակի պարզ կրճատումն է, այլ կատարյալ հավասարակշռված դիետան, որն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից:

Դուք կարող եք ինքնուրույն կազմել սննդակարգ՝ ըստ թիվ 8 աղյուսակի՝ 1-3 աստիճան գիրությամբ։ Ավելի ծանր դեպքերում ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը կրճատվում է մինչև 1200 կկալ, սակայն նման դիետան կարող է օգտագործվել միայն բժշկի հսկողության ներքո:

Հոդվածում մենք փորձեցինք հստակ և կառուցվածքային կերպով պարզաբանել այս բոլոր կետերը, որպեսզի կարողանաք վերակառուցել ձեր սննդակարգը համաշխարհային սննդային ստանդարտների առաջարկություններին համապատասխան:

7 թաքնված պատճառ, որոնք խանգարում են նիհարել

Պարզվում է, որ բացի ավելորդ քաշի ակնհայտ պատճառներից՝ ժառանգականությունից, չափից շատ ուտելուց, նստակյաց ապրելակերպից, կան յոթ ոչ ակնհայտ պատճառներ, որոնց մասին մենք նույնիսկ չենք էլ մտածում:

Ավելորդ քաշը երաշխավորված է նույնիսկ այն դեպքում, երբ առողջարար մթերքների մատուցման չափը չի վերահսկվում։ Ընկույզը, սպիտակ միսը, ձուկը, մրգերը, իհարկե, օգտակար են, բայց դա չի նշանակում, որ նման սնունդ կարելի է ուտել կիլոգրամներով։

Օրինակ՝ 100 գրամ ընկույզը կրում է 600 կկալ, իսկ նույնքան քաղցրեղենը՝ ընդամենը 500 կկալ։ Իհարկե, ընկույզի քիմիական բաղադրությունը ավելի հավասարակշռված է, բայց նույնիսկ նման «առողջ» կալորիաները կարող են ավելորդ լինել։

Դիետոլոգների շրջանում կա նույնիսկ հատուկ նշանակում «նյարդային որովայն»՝ թուլացած որովայնը և նորմալ միջին կազմվածքով կողքերը, որոնք առաջանում են մշտական ​​սթրես ուտելու պատճառով:

Ուստի, նախքան դիետա գնալը, զբաղվեք բոլոր անախորժություններով։ Եվ, հնարավոր է, քաշի կորուստ չի պահանջվում:

Մենք շտապում ենք հիասթափեցնել ձեզ. հայտարարությունն այն մասին, որ մաքուր գազավորված ջուրը օրգանիզմից դուրս է մղում տոքսինները և դրանով իսկ նպաստում քաշի կորստին, պարզապես առասպել է:

Բայց դրա մեջ որոշակի ճշմարտություն կա։ Ջուրն անհրաժեշտ է օրգանիզմի ճիշտ աշխատանքի և կայուն նյութափոխանակության համար, ուստի այն առանցքային դեր է խաղում քաշի կայունացման գործում:

Թեյի մեջ մեկ գդալ շաքարավազ, մի քիչ աղցան սոուս, մուրաբա սենդվիչի վրա, լրացուցիչ թխվածքաբլիթներ սուրճի համար. ահա թե ինչպես է օրական ավելորդ 400-500 կկալը «արտահոսում» ձեր ստամոքսը աննկատ։

Եթե ​​ցանկանում եք նորմալացնել ձեր քաշը, ապա պետք է մի փոքր ավելի ջանասիրաբար դիտեք այս անիմաստ հավելումները։

Կտրուկ բարձրացում, սուրճ կամ թեյ, աշխատեք դատարկ ստամոքսի վրա մինչև ճաշ... Դադարեցրեք: Այսպիսով, դուք երբեք չեք նիհարի. առավոտյան դանդաղ ածխաջրերի, բջջանյութի և սպիտակուցի մի մասի բացակայությունը մարմնին խթան կհաղորդի ակտիվացնելու «սովի» ռեժիմը, որում կալորիաները ակտիվորեն պահվում են անձրևոտ օրվա համար, և ոչ: այրվել է.

Ուստի դադարեցրեք մարմնին խոշտանգելն ու նրան հնարավորություն տվեք էներգիա կուտակել ողջ օրվա համար։

Հազարի, ռեհանի, մաղադանոսի, կաղամբի, ռուկոլայի բոլոր տեսակները հիանալի հագեցնում են, սնուցում են վիտամիններով և օգնում նիհարել։

Մի՞թե դա այն չէ, ինչ դուք ցանկանում էիք՝ ուտել առատ առողջ սնունդ, որի մեջ միշտ ինչ-որ անսովոր և օրիգինալ բան կա:

Դուք կարող եք շատ խոսել մշտական ​​քնի պակասի զգացմունքային կողմի մասին, բայց մենք կսահմանափակվենք մեկ փաստով.

Դիետոլոգ Դ. Պապպեն փորձարարականորեն հաստատեց, որ քնի պակասից տառապող մարդիկ ակտիվորեն արտադրում են սովի հորմոն՝ գորշ, երբ կտրուկ նվազում է լեպտինի (ախորժակը նորմալացնելու համար պատասխանատու սպիտակուցի) քանակը։

Այսպիսով, երբ պարզեք նույնիսկ ավելորդ քաշի առաջացման ոչ ակնհայտ հիմքում ընկած պատճառները, դուք պետք է փորձեք վերակառուցել ձեր ռեժիմը: Մի քիչ ավելի շատ քուն, ավելի քիչ սթրես, աջակցություն ուրիշների կողմից, և դուք արդեն գնում եք դեպի սանդղակի իդեալական թիվը:

Արդյունքներն էլ ավելի նկատելի դարձնելու համար պետք է անցնել ամենագլխավոր հարցին՝ ինչպե՞ս ճիշտ սնվել, որպեսզի հաստատ նիհարեք։ Արդյո՞ք անհրաժեշտ է դիետաներ պահպանել և որոնք:

Դիետոլոգներն այս հարցում միակարծիք են. սննդակարգի ցանկացած խիստ սահմանափակում անհրաժեշտ է բացառապես բուժական նպատակներով: Դիետայի ընթացքում անհրաժեշտ է մարդու վիճակի մշտական ​​որակյալ մոնիտորինգ։ Շտապ քաշի կորստի ցանկացած մեթոդ կիրառվում է ձեր իսկ վտանգի տակ և ռիսկով:

Եթե ​​արդեն որոշել եք նիհարել տանը՝ առանց բժշկի միջամտության, մի՛ զբաղվեք դիետաներով, այլ հավատարիմ մնացեք ճիշտ սնվելու սկզբունքներին։

Ճիշտ սնվելու 3 հիմնական սկզբունքներ

Դիետայի կալորիականության և մարմնի էներգիայի ծախսերի հավասարակշռության պահպանում

Սկզբունքը պարզ է. եթե դիետայի կալորիականությունը չի լրացնում օրգանիզմի էներգիայի սպառումը, դա հանգեցնում է դրա սպառման: Եվ հակառակը, եթե կալորիականությունը գերազանցում է էներգիայի ծախսերը, ապա ավելորդ քաշ է առաջանում։ Այսպիսով, դուք պետք է մշտապես վերահսկեք դիետայի կալորիականությունը և ավելացնեք կամ նվազեցնեք այն կախված ակտիվությունից: Եթե ​​ավելորդ քաշ կա, ապա օրական կալորիականությունը պետք է կրճատվի 10-20%-ով, ոչ ավելին։ Սա բավական է արագ քաշ կորցնելու համար։
Հավասարակշռված դիետա պատրաստելը.

Մարդու ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից հետևյալ հարաբերակցությամբ՝ սպիտակուցներ՝ 15%, ճարպեր՝ 30%, ածխաջրեր՝ 55%։ Եթե ​​պարբերաբար սպորտով եք զբաղվում, ապա հետևեք հետևյալ հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ՝ 20-25%, ճարպեր՝ 15%, ածխաջրեր՝ 55-60%:
Դիետայի համապատասխանությունը.

Ճիշտ սննդակարգի սկզբունքը ենթադրում է օրական 4-5 անգամ, միաժամանակ, նույն չափաբաժիններով ուտելը։ Այս դեպքում սնուցիչները ժամանակին կլրացնեն օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը եւ լիովին կյուրացվեն։ Հակառակ դեպքում սննդանյութերի մի մասը չի ունենա ներծծվելու ժամանակ և կմտնի ճարպային պաշարներ:

Ճիշտ դիետա քաշի կորստի համար

Այժմ անդրադառնանք ճիշտ և առողջ սննդակարգի համար անհրաժեշտ մթերքներին։ Դա անելու համար հարկավոր է ամենօրյա սննդակարգ կազմել, որը կներառի սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, մանրաթելեր և վիտամիններ՝ այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Եկեք զբաղվենք յուրաքանչյուր տարրի հետ առանձին:

Դուք պետք է ձեր սննդակարգը կառուցեք բառիս բուն իմաստով սպիտակուցներով հարուստ մթերքների վրա: Այս միացությունները գործում են որպես մեր մարմնի շինանյութ՝ ձևավորելով մկանային հյուսվածք։ Եթե ​​դրանք բացակայում են, օգնության է հասնում չամրացված ճարպը, որը փոխարինում է առաձգական մկանները:

Սպիտակուցի օրական ընդունումը կազմում է 1-1,3 գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Թիմային սպորտով զբաղվողների համար գումարը կարող է ավելացվել մինչև 1,5 գ/օր, և միայն պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների և բռնցքամարտիկների համար այս ցուցանիշը ռեկորդային է 2 գ կամ ավելի/օր:

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են ձուն, կաթը և սոյայի մեկուսացված սպիտակուցը՝ դրանց կլանման գործակիցը հավասար է մեկին։ Տավարի միսը, թռչնամիսը, գետնանուշը, ձավարեղենը մարսվում են միայն 45-70%-ով։ Արժե հաշվի առնել ընտրված արտադրանքի յուղայնությունը. հաճախ հենց նա է լրացուցիչ կալորիաների աղբյուրը:

Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի այս ցանկից առնվազն երկու ապրանք:

սպիտակ միս (հավ, հնդկահավ, նապաստակ);
տավարի միս, երիտասարդ գառան կամ հորթի միս;
միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք;
ձու;
tofu պանիր;
ընկույզ;
սոյայի կաթ.

Քաշի կորստի ժամանակ կանանց թույլ տված ամենավատ սխալը բնական ճարպերից հրաժարվելն է, որոնք անհրաժեշտ են բջիջների ճիշտ աշխատանքի և ճարպային լուծվող վիտամինների յուրացման համար։ Բուսական ճարպերն օգնում են նիհարել, որքան էլ դա տարօրինակ հնչի, բայց դա գիտականորեն ապացուցված փաստ է։

Բայց նույնիսկ «առողջ» ճարպերը չպետք է տարվեն. միջինում 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, ուստի դրանց չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է քաշի ավելացման:

Չհագեցած ճարպաթթուները, որոնք առկա են ընկույզում, ձիթապտղի յուղում, սերմերում, ծովային ձկներում, անփոխարինելի են՝ մարդու օրգանիզմն ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել դրանք։

Ձեր օրական կալորիականության 30%-ը պետք է ստացվի այս մթերքներից որևէ մեկից:

ձիթապտղի ձեթ;
ձկան ճարպ;
ճարպային ձուկ (սկումբրիա, սաղմոն, իշխան, ծովատառեխ);
կարագ, թթվասեր, ֆերմենտացված թխած կաթ (պարունակում է կաթնային ճարպ);
ընկույզ;
սերմեր.

Ոչ մի դեպքում չպետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք կենդանական ճարպերից՝ հօգուտ ենթադրաբար ավելի առողջ բանջարեղենի: Նրանց իդեալական հարաբերակցությունը կազմում է 70% կենդանական և 30% բուսական ճարպեր:

Ածխաջրերը սննդի մեջ

Այսօրվա աշխարհում այդ նյութերի օգտագործումը գլխիվայր շրջված է: Մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը կարծում է, որ ածխաջրեր կան միայն շաքարավազի, հրուշակեղենի, խմորեղենի, քաղցր սոդայի մեջ: Մինչդեռ այդ ապրանքների մեջ կան բացառապես սախարիդներ՝ արագ ածխաջրերի տեսակներից մեկը։ Եվ, զուգահեռաբար, ավելորդ քաշի առաջին աղբյուրներից մեկը։

Բնության կողմից ի սկզբանե ստեղծվել է մի փոքր այլ իրավիճակ՝ մարդու մարմինը պետք է ածխաջրեր ստանա բուսական ծագման սննդից: Օրինակ՝ պարզ ածխաջրերը՝ սախարիդները, կան մեղրի, մրգերի և հատապտուղների, ինչպես նաև որոշ քաղցր բանջարեղենի մեջ: Բարդ ածխաջրերի՝ պոլիսախարիդների և օսլայի աղբյուրը հացահատիկային և բանջարեղենն է:

Նիհարելու կամ պարզապես ձեր քաշը վերահսկելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք վերջին սխեմային՝ աստիճանաբար հրաժարվելով վնասակար հրուշակեղենից՝ հօգուտ մրգերի, բանջարեղենի և հացահատիկի:

Դուք կարող եք օրական երկու չափաբաժին ածխաջրեր պարունակող մթերք ուտել՝ առանց ձեր կազմվածքին վնասելու։:

կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
ցանկացած հատիկավոր հատիկներ;
ցանկացած հացահատիկ, բացառությամբ ձավարի (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ, կորեկ);
թխած կարտոֆիլ;
ամբողջական հացահատիկի հաց կամ պիտա;
օսլա կամ քաղցր բանջարեղեն (բացառությամբ խանութից պահածոյացված ոլոռի և եգիպտացորենի):

Սննդի մեջ մանրաթել

Չնայած բուսական մանրաթելը ածխաջրերի բարդ ձև է, դրա մասին տեղեկատվությունը պետք է հանվի առանձին բլոկում: Բանն այն է, որ այս պոլիսախարիդը արժեքավոր չէ որպես էներգիայի աղբյուր, սակայն անփոխարինելի է մարսողական տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար։

Ամեն ինչ սկսվում է ստամոքսից՝ բջջանյութը ստեղծում է սննդի անհրաժեշտ քանակությունը, այսինքն՝ մարդն իրեն հագեցած է զգում ածխաջրերի և ճարպերի քիչ սպառման դեպքում։ Սակայն սննդային մանրաթելն իսկապես անփոխարինելի է աղիների համար: Նրանք խթանում են պատշաճ պերիստալտիկան, ֆերմենտների արտադրությունը, նպաստում են միկրոֆլորայի վերարտադրությանը: Բացի այդ, մանրաթելը դանդաղեցնում է ածխաջրերի կլանումը` հարթեցնելով արյան շաքարի կտրուկ աճը (հատկապես կարևոր է դիաբետիկների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել):

Որպեսզի «ճիշտ» մթերքները նույնպես պատշաճ կերպով կլանվեն, աշխատեք օրական օգտագործել հետևյալ մթերքները:

կտավատի սերմ;
կակաո;
ծիրան;
թուզ;
տարեկանի թեփ;
չոր սունկ;
մասուրի հատապտուղներ;
ամբողջական ցորենի հաց;
նուշ.

Վիտամիններ սննդի մեջ

Ի տարբերություն սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի՝ վիտամինները ոչ մի շինարարական ֆունկցիա չունեն, էներգիա չեն տալիս, բայց առանց դրանց օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը պարզապես անհնար է։ Նրանք ներգրավված են բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացներում՝ իրականացնելով կենսական ֆիզիոլոգիական և կենսաքիմիական գործընթացներ։

Եթե ​​սննդակարգը անհավասարակշռված է և միապաղաղ, ապա դա հանգեցնում է վիտամինների դեֆիցիտի, ինչի հետևանքով խանգարվում է օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, թուլանում է իմունիտետը, վատանում է ընդհանուր վիճակը։

Հավասարակշռված դիետայի համար ուշադրություն դարձրեք հետևյալ ապրանքներին:

մրգեր, բանջարեղեն, խոտաբույսեր;
ընկույզ և սերմեր;
հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ;
կաթնամթերք;
ձու;
միս և ձուկ.

Ինչ չափի պետք է լինի նիհարելու համար

Հաջորդ քայլը պետք է որոշել առողջարար մթերքների քանակը, որոնք դուք կարող եք ուտել օրվա ընթացքում՝ բաժանված 4-5 անգամ: Պաշարների չափի սահմանմանը պետք է ուշադիր մոտենալ, քանի որ նույնիսկ ամենաառողջ մթերքների անվերահսկելի օգտագործումը անպայման կհանգեցնի գիրության։

Օրինակ՝ ոչ ակտիվ կենսակերպ վարող աղջկա միջին կալորիականությունը կազմում է 1600 կալորիա։ Իսկ 2200 կալորիա՝ սպորտով զբաղվողների համար։ Ուստի մեկ սնունդն առաջին դեպքում կազմում է 320-400 կալորիա, իսկ երկրորդում՝ 450-550:

Ինչպե՞ս ճիշտ որոշել յուրաքանչյուր մատուցման չափը՝ նիհարելու համար: Ամենահեշտ ճանապարհը «ափի մեթոդի» օգտագործումն է։

Սկսենք անհրաժեշտ սպիտակուցից. մի ժամանակ միջինում 55-65 կգ քաշ ունեցող կինը պետք է ուտի այնքան սպիտակուցային արտադրանք, որի ծավալը հավասար է իր ափի ծավալին (մի տեղ 120-130 գրամ):
Ածխաջրերը (հիմնականում բարդ) կբավականացնեն 80-100 գրամ:
Ճարպերը հաշվարկվում են՝ ելնելով կալորիական պարունակությունից՝ դրանց օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 400 կկալը։
Բանջարեղենում և մրգերում պարունակվող մանրաթելերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը անհրաժեշտ են օրգանիզմին՝ յուրաքանչյուր ճաշի համար երկու արմավենու չափով: Բայց եթե մենք խոսում ենք տերևավոր կանաչի կամ կաղամբի մասին, ապա այս ծավալը կարող է ավելացվել մեկուկես-երկու անգամ:

Պահքի օրեր՝ պատշաճ սնուցմամբ

Երբ պատշաճ սնուցումն արդեն սովորական է դարձել, օրգանիզմը հարմարվել է ավելի առողջ սննդի օգտագործմանը, դեռ հնարավոր են իրավիճակներ, երբ շատ առողջ սնունդ կա: Խնջույքները, բնության ուղևորությունները առավել հաճախ հանգեցնում են ստամոքսի ծանրության. հենց այդպիսի պահերին օգնության են հասնում ծոմապահության օրերը:

Ոչ մի դեպքում չպետք է «սոված» մնան, այլապես սթրեսային իրավիճակը միայն կվատթարանա։ Ավելի լավ է մեկ օր հրաժարվել ճարպերից և ածխաջրերից՝ նախապատվությունը տալով սպիտակուցային մթերքներին, չքաղցրած մրգերին և բանջարեղենին։

Իդեալական, ըստ դիետոլոգների, կեֆիրի և խնձորի, հավի կրծքամիսի և վարունգի, կանաչի և հնդկահավի ծոմապահության օրերն են: Օրվա ընթացքում պետք չէ սոված զգալ, սակայն սովորական չափաբաժինները պետք է կրճատել կիսով չափ։

Բուսական թեյը նույնպես կարող է օգնել, որը նվազեցնում է ախորժակը և նպաստում է աղիների ճիշտ աշխատանքին: Կարեւորը՝ չփորձեք խաբել օրգանիզմին՝ կազմակերպելով շոկոլադի, կարամելի կամ սուրճի պահքի օրեր։ Դրանց օգնությամբ աղեստամոքսային տրակտի վիճակը չի բարելավվի, սակայն զգալիորեն կմեծանա ալերգիայի հավանականությունը։

«Դատարկ կալորիաներ». սննդամթերք, որից պետք է հրաժարվել 99%-ից

Եթե ​​նույնիսկ հոդվածի վերջում դուք ձեզ իսկական սնուցման մասնագետ եք համարում, եկեք նորից քննարկենք «անպիտան սննդի» կամ «անպիտան սննդի» հարցը։ Այս զուտ ամերիկյան հայեցակարգը իդեալականորեն նկարագրում է արագ սնունդը, երշիկեղենը, սոուսները, սոուսները, լցոնիչները՝ այն ամենը, ինչ ունի ցածր կենսաբանական արժեք, բայց բարձր կալորիականություն: Իզուր չէ, որ նման ապրանքներն անվանում են «աղբ». դրանք աղտոտում են շրջակա միջավայրը պլաստիկ փաթեթավորմամբ, իսկ օրգանիզմը՝ տոքսիններով և խոլեստերինով։

Դիետոլոգները անդրադառնում են «դատարկ կալորիաներին», որոնք կանխում են քաշի կորուստը, հետեւյալ սննդամթերքը:

Արդյունաբերական արտադրության մսամթերք՝ երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն (օսլայի բարձր պարունակություն, մսային ենթամթերք, աղ, ճարպ);
60%-ից պակաս բնական հյութեր պարունակող հյութեր (մեծ քանակությամբ կոնսերվանտներ և շաքար);
արագ սնունդ (կազմված է տրանս ճարպերի, օսլայի, ներկերի և կոնսերվանտների հսկայական տոկոսից);
քաղցր սալիկներ (մինչև 85% արագ ածխաջրեր, կայունացուցիչներ, ներկանյութեր, կոնսերվանտներ, ցածրորակ բուսական ճարպեր);
սոուսներ, մայոնեզներ, թթվասեր, կետչուպներ (պարունակում են մեծ քանակությամբ խոլեստերին):

Եթե ​​այս ցուցակը կարդալուց հետո ձեզ թվում է, որ այսուհետ կարող եք ուտել միայն հում բանջարեղեն և ջուր, ապա պետք է լրջորեն վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները։ Եռացնելը, շոգեխաշելը, խորովելը, շոգեխաշելը թույլ են տալիս պատրաստել աներևակայելի համեղ և ամենակարևորը՝ առողջ ուտեստներ։

Որպեսզի այս ամբողջ համեղությունը ձեզ հետ տանեք աշխատանքի կամ սովորելու, մոտակա խանութից գնեք ջրի տարա՝ ամուր փակվող կափարիչով հատուկ տարաներ և տեխնիկայի խցիկ։ Այսպիսով, դուք այլևս կախված չեք լինի սուպերմարկետի խոհարարական բաժնի փաթեթավորված խմիչքներից և սննդից: Խոհարարական կայքերը կամ գրքերը հարմար կլինեն տանը՝ նրանք կպատմեն, թե ինչպես պատրաստել համեղ և առողջ ուտեստներ միաժամանակ:

Անկախ բնակության վայրից, ապրելակերպից և զբաղվածության աստիճանից՝ յուրաքանչյուրը կարող է վերանայել իր սննդակարգը, սկսել ճիշտ սնվել և այդպիսով նիհարել։ Դուք կարող եք նիհարել առանց մարզումների և դիետաների սպառելու. բավական է գրագետ մոտենալ ձեր սննդակարգին և սնվել սննդաբանների խորհուրդներին համապատասխան:

Ավելորդ քաշի խնդիրը շատերին է անհանգստացնում, և այս թեման ուղղակիորեն կապված է այն հարցի հետ, թե ինչպես ճիշտ սնվել տանը նիհարելու համար։ Բազմաթիվ թրենդային դիետաների շարքում հեշտ է մոլորվելը, սակայն կան սնվելու պարզ կանոններ, որոնց հետևելով կարող եք նիհարել տանը։

Ինչպե՞ս ուտել նիհարելու համար.

Միանգամայն հնարավոր է նիհարել ոչ միայն մասնագիտացված կլինիկաների պատերի ներսում։ Շատերի համար տնային միջավայրը ստեղծում է հաճելի զգացմունքային ֆոն և ճիշտ մտավոր վերաբերմունք: Իսկ նիհարելու գործընթացի հիմնական բաղադրիչը սնուցումն է։ Մտածեք, թե ինչպես պետք է սնվել տանը նիհարելու համար:

Որտեղի՞ց սկսել: Մոռացեք օրական 3 անգամյա սնունդ: Ելնելով ձեր ապրելակերպից՝ դուք պետք է սնվեք օրական առնվազն 5 անգամ և խուսափեք ուշ ընթրիքներից։ Վերջին կերակուրը քնելուց երեք ժամ առաջ է։ Յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում մատուցման ծավալը 200 գ-ից ոչ ավելի է: Որպեսզի արտադրանքի քաշը «աչքով» չորոշվի, պետք է ձեռք բերել կշեռք՝ ապրանքը կշռելու համար:

Ի՞նչ կարող եք ուտել և ինչ չեք կարող ուտել: Մենք սովոր ենք բարձր կալորիականությամբ մթերքներին։ Օրինակ՝ մենք շատ հաց ենք ուտում։ Հենց առաջին օրը, երբ որոշում եք նիհարել, մենք սպիտակ հացը փոխարինում ենք սև կամ ամբողջական հացահատիկով և ուտում միայն առաջին ճաշատեսակի հետ։ Շաքարը փոխարինում ենք մեղրով ու թարմ մրգերով՝ միաժամանակ հիշելով, որ օգտակար նյութեր կան նաև չրերի մեջ, իսկ մեղրը չի կարելի տաքացնել 60 աստիճանից բարձր։ Աստիճանաբար ձեր սննդակարգից բացառեք անառողջ մթերքները։ Անհրաժեշտ է նախօրոք կազմել բազմազան և ամբողջական մենյու և համալրել համապատասխան ապրանքներ: Ճիշտ ընտրացանկը կազմելիս օգտագործեք ստորև ներկայացված վնասակար և օգտակար մթերքների ցանկը։

Ինչպես պատրաստել. Տնական ուտեստները պետք է եփել ջեռոցում կամ շոգեխաշել, եփել կամ շոգեխաշել։Մի օգտագործեք տաք համեմունքներ և համեմունքներ, եփեք բուսական կամ ձիթապտղի յուղով: Վերացրեք շաքարավազը և սահմանափակեք աղը: Միգուցե սկզբում ձեզ դուր չգա ուտելիքի համը, բայց մի քանի օր հետո կվարժվեք դրան։ Փորձեք ուտել թարմ պատրաստված սնունդ։

Սպիտակուցային արտադրանք. Հետազոտող գիտնականները ցույց են տվել, որ հենց սպիտակուցային սնունդն է մեծ դեր խաղում ախորժակի ձևավորման գործում։ Բարձրորակ սպիտակուցների ողջամիտ օգտագործումն առաջացնում է հագեցվածության զգացում, քանի որ սպիտակուցային մթերքները շատ ավելի երկար են մարսվում։ Առանց սպիտակուցի դիետաները ավելի հավանական է, որ ձեզ տանեն քաղցի, չափից շատ ուտելու և քաշի ավելացման: Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ փորձեք ուտել սպիտակուցներ՝ օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, անյուղ միս, քիչ քանակությամբ հատիկներ, ձվի սպիտակուցներ: Պատրաստեք դեսերտ դիետիկ հատապտուղ ժելատինի վրա հիմնված ժելե, ժելատինը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: