बच्चों ने आवश्यक दैनिक शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के उद्देश्य से बड़े पैमाने पर नियामक तंत्र विकसित किए हैं। के। स्मिरनोव और सह-लेखकों (1972) की टिप्पणियों के अनुसार, पूर्वस्कूली उम्र के बच्चों ने कुछ समय के लिए मोटर गतिविधि के कृत्रिम प्रतिबंध के साथ बाकी दिनों में इसे काफी बढ़ा दिया।

मोटर गतिविधि के सांकेतिक मानदंड स्थापित करने का प्रयास बार-बार किया गया है।

स्कूली उम्र में शारीरिक गतिविधि का स्तर काफी है

कुछ हद तक इसके लिए उम्र से संबंधित आवश्यकता (कीनोफिलिया) के कारण नहीं, बल्कि स्कूल में शारीरिक शिक्षा के संगठन के लिए, बच्चों को पाठ्येतर समय के दौरान संगठित और स्वतंत्र गतिविधियों में शामिल करना

यूएसएसआर के शैक्षणिक विज्ञान अकादमी के बच्चों और किशोरों के शरीर विज्ञान के अनुसंधान संस्थान ने स्कूली बच्चों के लिए दैनिक दो घंटे की शारीरिक गतिविधि की सिफारिश की, जो आंदोलन की आवश्यकता की भरपाई कर सके। 2 घंटों के भीतर, एक पर्याप्त शारीरिक भार भी प्राप्त किया जा सकता है (व्यायाम की सामग्री और विस्तारित ब्रेक के दौरान भार की परिमाण के आधार पर, शारीरिक शिक्षा पाठों की मोटर घनत्व और पाठ्येतर समय के दौरान अतिरिक्त कक्षाएं)। 1968 में इंटरनेशनल काउंसिल फॉर फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स ने खेल पर एक विशेष घोषणापत्र जारी किया, जिसने स्कूल में शारीरिक व्यायाम की दैनिक अवधि निर्धारित की। विशेषज्ञों के अनुसार, यह कुल अध्ययन समय का 1/6 से 1/3 होना चाहिए। इस प्रकार, वैज्ञानिक सहमत हैं कि पर्याप्त शारीरिक भार के साथ साप्ताहिक मोटर गतिविधि की इष्टतम मात्रा 12-14 घंटे होनी चाहिए।

बचपन में शारीरिक गतिविधि का मानदंड ऐसा मूल्य है जो आंदोलन के लिए जैविक आवश्यकताओं को पूरी तरह से संतुष्ट करता है, बढ़ते जीव की क्षमताओं से मेल खाता है, इसके विकास और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में योगदान देता है।

माध्यमिक विद्यालयों के छात्रों द्वारा इतनी मात्रा में शारीरिक गतिविधि हासिल करना अक्सर एक असंभव कार्य होता है।

अधिकांश विकसित देशों में, एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 3-4 अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण सत्र प्रदान किए जाते हैं। कक्षाओं की सामग्री में सामान्य विकासात्मक अभ्यास, खेल और बाहरी खेल, तैराकी, नृत्य अभ्यास शामिल हैं। शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम अत्यंत विविध हैं। छात्रों की शारीरिक फिटनेस के व्यक्तिगत स्तर के आधार पर शिक्षक को शारीरिक शिक्षा और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के विभिन्न साधनों का उपयोग करने का अधिकार दिया जाता है। इसलिए, संयुक्त राज्य के अधिकांश स्कूलों में, अनिवार्य पाठों के अलावा, साप्ताहिक प्रतियोगिताएं और स्कूल के समय के बाहर तीन अतिरिक्त कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।

यूक्रेन में अपनाया गया व्यापक शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम, प्रति सप्ताह दो या तीन अनिवार्य पाठों के अलावा, अतिरिक्त और वैकल्पिक कक्षाएं, दैनिक शारीरिक व्यायाम प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, बच्चों को दिन में लगभग दो घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए। लेकिन सबसे अनुकूल परिस्थितियों में भी, एक सामान्य शिक्षा स्कूल आवश्यक मात्रा में शारीरिक गतिविधि प्रदान करने में सक्षम नहीं है, इसलिए, वास्तविक विशेष रूप से आयोजित शारीरिक गतिविधि स्कूली बच्चों के थोक के लिए सप्ताह में 3-4 घंटे तक सीमित है, जो कि 30 है स्वच्छता मानदंड का%।

यूथ स्पोर्ट्स स्कूल में भाग लेने वाले बच्चे सप्ताह में 8 से 24-28 घंटे प्रशिक्षण में व्यस्त हैं, जो सामान्य शिक्षा स्कूलों में शामिल लोगों के साप्ताहिक भार से कई गुना अधिक है।

अत्यधिक मोटर गतिविधि को हाइपरकिनेसिया कहा जाता है। हाल ही में, प्रारंभिक खेल विशेषज्ञता व्यापक हो गई है, जिससे हाइपरकिनेसिया हो गया है। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि हाइपरकिनेसिया कार्यात्मक विकारों और नैदानिक ​​परिवर्तनों के एक विशिष्ट परिसर का कारण बनता है। यह स्थिति बच्चों के केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और न्यूरोरेगुलेटरी तंत्र में खतरनाक परिवर्तनों के साथ होती है। सहानुभूति-अधिवृक्क प्रणाली की कमी, एक प्रोटीन की कमी और प्रतिरक्षा में कमी (बाल्सविच, ज़ापोरोज़ानोव, 1987; सुखरेव, 1991; और अन्य) है।

मोटर गतिविधि की इष्टतम दर के लिए मानदंड सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज की विश्वसनीयता, बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करने की क्षमता है। होमोस्टैसिस का उल्लंघन और प्रतिक्रियाओं की अपर्याप्तता इष्टतम मानदंड से परे जाने का संकेत देती है, जो अंततः खराब स्वास्थ्य की ओर ले जाती है

शरीर की प्रतिक्रिया और दैनिक शारीरिक गतिविधि के बीच एक निश्चित संबंध है। मोटर गतिविधि राशनिंग की समस्या काफी जटिल है, और इसे हल करते समय कई पहलुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

प्रति दिन मोटर गतिविधि का स्वच्छ मानदंड (गतिमान, हजार कदम)

5-6 साल की उम्र - 11.0-15.0

7-10 वर्ष - 15.0-20.0

11-14 वर्ष की आयु - 10.0-25.0 (लड़के), 17.0-23.0 (लड़कियां)

15-17 वर्ष - 15.0-30.0 (लड़के), 20.0-15.0 (लड़कियां)

शारीरिक शिक्षा के कार्यान्वयन का मुख्य संगठनात्मक और कार्यप्रणाली सिद्धांत शारीरिक संस्कृति के विभिन्न साधनों का विभेदित उपयोग है, उम्र और लिंग विशेषताओं, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक विकास की डिग्री और शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखते हुए। उनके अनुसार, स्कूली बच्चों को तीन चिकित्सा समूहों में विभाजित किया जाता है: मुख्य (बिना विचलन के या पर्याप्त शारीरिक विकास के साथ स्वास्थ्य की स्थिति में मामूली विचलन के साथ - वे पूर्ण रूप से शारीरिक शिक्षा के पाठ्यक्रम में लगे हुए हैं), प्रारंभिक (उनके पास नाबालिग है) स्वास्थ्य की स्थिति में विचलन या शारीरिक विकास में पिछड़ रहे हैं - वे कौशल और क्षमताओं के क्रमिक आत्मसात की स्थिति के साथ शारीरिक शिक्षा के पाठ्यक्रम में लगे हुए हैं, उन्हें खेल प्रशिक्षण और प्रतियोगिताओं की अनुमति नहीं है) और विशेष (विचलन में) एक स्थायी या अस्थायी प्रकृति के स्वास्थ्य की स्थिति, जिसमें शारीरिक गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता होती है - एक विशेष कार्यक्रम में लगे हुए हैं)।

मोटर गतिविधि जीवन की प्रक्रिया में किसी व्यक्ति द्वारा किए गए आंदोलनों का योग है। बच्चों और किशोरों की मोटर गतिविधि सशर्त रूप से तीन भागों में विभाजित है:

जो शारीरिक शिक्षा की प्रक्रिया में होता है;

सीखने की प्रक्रिया में क्या होता है, सामाजिक रूप से उपयोगी और श्रम गतिविधि;

खाली समय में सहज शारीरिक गतिविधि।

ये घटक, एक दूसरे के पूरक, विभिन्न आयु और लिंग समूहों के स्कूली बच्चों की दैनिक शारीरिक गतिविधि का एक निश्चित स्तर प्रदान करते हैं।

स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। आधुनिक प्राथमिक विद्यालय में, मानसिक गतिविधि बच्चों में सबसे कठिन है, जिनके मस्तिष्क प्रांतस्था की कोशिकाओं में अभी भी अपेक्षाकृत कम कार्यात्मक क्षमताएं हैं, और इसलिए भारी भार उनकी थकावट का कारण बन सकता है। प्रशिक्षण के लिए एक मजबूर कामकाजी मुद्रा के दीर्घकालिक भंडारण की आवश्यकता होती है, जो मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और बच्चों की मांसपेशियों की प्रणाली पर एक महत्वपूर्ण भार पैदा करता है। यह ध्यान दिया जाता है कि दैनिक शारीरिक गतिविधि और स्कूली बच्चों के स्वास्थ्य के बीच घनिष्ठ संबंध है।

आंदोलन की कमी, या हाइपोकिनेसिया, शरीर में कई रूपात्मक और कार्यात्मक परिवर्तन का कारण बनता है। इन परिवर्तनों का परिसर पूर्व-पैथोलॉजिकल और पैथोलॉजिकल स्थितियों को संदर्भित करता है। हाइपोकिनेसिया का प्रमुख तंत्र शारीरिक कार्यों के स्व-नियमन के नियमों का उल्लंघन है, शरीर की कार्यक्षमता में कमी, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिविधि का उल्लंघन, स्वायत्त कार्य। जीवन शैली और पेशेवर गतिविधि की विशेषताओं के कारण आंदोलनों की संख्या और मात्रा की सीमा को हाइपोकिनेसिया भी कहा जाता है।

स्कूली बच्चों में हाइपोकिनेसिया के मुख्य कारण:

अध्ययन के तरीके और पाठ्यक्रम की भीड़ से जुड़ी मोटर गतिविधि पर प्रतिबंध;

व्यवस्थित और पर्याप्त शारीरिक व्यायाम की कमी;

पुरानी बीमारियां और विकासात्मक कमी जो मोटर गतिविधि को सीमित करती है।

अत्यधिक मोटर गतिविधि, या हाइपरकिनेसिया के कारणों में से एक बच्चों की प्रारंभिक खेल विशेषज्ञता है। हाइपरकिनेसिस को कार्यात्मक विकारों के एक विशिष्ट परिसर और स्वास्थ्य की स्थिति में परिवर्तन की विशेषता है: केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और न्यूरोरेगुलेटरी तंत्र। उसी समय, सहानुभूति प्रणाली समाप्त हो जाती है और शरीर की सामान्य गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा कम हो जाती है। अपर्याप्त (हाइपोकिनेसिया) और अत्यधिक (हाइपरकिनेसिया) मोटर गतिविधि छात्र के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

किसी विशेष छात्र के स्वास्थ्य का गठन उसकी सामान्य दैनिक शारीरिक गतिविधि द्वारा प्रदान किया जाता है, जिसमें कुछ स्वास्थ्यकर तर्कसंगत अनुपातों में शारीरिक शिक्षा के विभिन्न प्रकार, तरीके और साधन शामिल होते हैं। ऐसी मोटर गतिविधि को सामान्य माना जाता है, यह जीवन की प्रक्रिया में लगातार प्रकट होती है।

मोटर गतिविधि का अध्ययन और मूल्यांकन करने के तरीके। ऊर्जा लागत के परिमाण को निर्धारित करने के लिए मात्रात्मक और गुणात्मक गतिविधि दोनों के स्वच्छ मूल्यांकन की एक सूचनात्मक और सटीक विधि का उपयोग किया जाता है। सटीक, लेकिन सबसे महंगा भी है अप्रत्यक्ष कैलोरीमीटर विधि, यानी शरीर द्वारा खपत ऑक्सीजन की मात्रा का निर्धारण। स्वच्छ अभ्यास में, इसका अधिक बार उपयोग किया जाता है ऊर्जा लागत के मूल्यों को निर्धारित करने के लिए गणना विधि। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का अध्ययन करें:

दैनिक समय के बजट में मोटर घटक की अवधि (मिनट, घंटे या दिन के सापेक्ष प्रतिशत के रूप में);

अंतरिक्ष में शरीर के आंदोलनों की संख्या (गतिशीलता) प्रति इकाई समय;

प्रति दिन (किमी में) यात्रा की गई दूरी के रूप में व्यक्त की गई गतियों (गतिमानों) का योग।

इन संकेतकों के लिए धन्यवाद, महंगे उपकरण के उपयोग के बिना छात्र की मोटर गतिविधि की प्रकृति और मात्रा के बारे में काफी उद्देश्यपूर्ण और विश्वसनीय जानकारी प्राप्त की जाती है। मोटर गतिविधि को सामान्य करने के लिए, हृदय गति के अप्रत्यक्ष पंजीकरण के तरीके, विभिन्न प्रकार की गतिविधि की नाड़ी "लागत" का निर्धारण, टेलीमेट्रिक सिस्टम का उपयोग करके प्रति दिन मोटर गतिविधि का कुल मूल्य व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

समय। शारीरिक शिक्षा की स्वच्छता में, स्कूली बच्चों की दैनिक लय का अध्ययन और मूल्यांकन करने के लिए टाइमकीपिंग का उपयोग किया जाता है, न कि वास्तव में मोटर गतिविधि के लिए। टाइमिंग तकनीक किसी विशेष छात्र की गतिविधियों को दिन के एक निश्चित समय पर या दिन के दौरान भी रिकॉर्ड करने पर आधारित होती है।

शगोमेट्री - विशेष उपकरणों (पेडोमीटर) की मदद से एक स्कूली बच्चे की हरकतों की गणना।

स्कूली बच्चों की शारीरिक गतिविधि के सभी स्वच्छ मानकों को दैनिक जीवन चक्र (24 घंटे) के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन कभी-कभी स्कूली बच्चों की शारीरिक गतिविधि की स्वच्छ विशेषताओं के लिए, लंबे अवलोकन अंतराल चुने जाते हैं - एक सप्ताह, एक महीना, एक शैक्षणिक तिमाही। हालांकि, इस डेटा का उपयोग केवल छात्र की मोटर गतिविधि के विभिन्न रूपों के तुलनात्मक मूल्यांकन के लिए किया जा सकता है।

परिचय

उम्र के साथ, शारीरिक गतिविधि की अवधि, बच्चे को दिन में 4-5 घंटे तक शारीरिक गतिविधि हासिल करनी चाहिए और इसकी तीव्रता कम होगी। कई उम्र की विशेषताओं के कारण, बच्चा अभी तक मध्यम और उच्च तीव्रता के लंबे समय तक काम करने में सक्षम नहीं है। प्राथमिक विद्यालय के छात्रों के माता-पिता अक्सर पूछते हैं: कौन सा खेल वर्ग एक बच्चे के लिए बेहतर है? यदि आपके पास खेल की चोटियों को जीतने का लक्ष्य नहीं है, तो इस उम्र में खेल इतना महत्वपूर्ण नहीं है।

हालांकि, मैं ध्यान देता हूं कि अवधि एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं में से केवल एक है। साप्ताहिक चक्र में शारीरिक गतिविधि का प्रकार, इसकी तीव्रता और बहुलता भी मायने रखती है।

बच्चों में शारीरिक गतिविधि के मानदंड

मोटर गतिविधि एक ऐसी गतिविधि है जो किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के संकुचन और उसके शरीर / शरीर के अंगों / अंगों की गति के परिणामस्वरूप चयापचय प्रक्रियाओं के सक्रियण के परिणामस्वरूप होती है। सीधे शब्दों में कहें, यह एक निश्चित अवधि में किए गए आंदोलनों का एक समूह है।

श्रम गतिविधि की प्रकृति के कारण स्वैच्छिक आंदोलनों की मात्रा में हाइपोकिनेसिया एक मजबूर कमी है; कम गतिशीलता, किसी व्यक्ति की अपर्याप्त मोटर गतिविधि (डीए)। उत्पादन में वैज्ञानिक और तकनीकी प्रगति की शुरूआत ने बड़े मांसपेशी समूहों से कंधे और प्रकोष्ठ की छोटी मांसपेशियों में भार का पुनर्वितरण किया और उत्पादन में कुल डीए में कमी का कारण था - पेशेवर जी। पेशेवर समूह उभरे जो प्रदर्शन करते हैं एक गतिहीन काम करने की स्थिति में काम करें। "गतिहीन" व्यवसायों में लोगों की शारीरिक स्थिति के अध्ययन से पता चला है कि शारीरिक संस्कृति और खेल में शामिल लोगों की तुलना में उनके शारीरिक प्रदर्शन में काफी कमी आई है।

डीए की मात्रा निर्धारित करने के लिए एक प्रभावी तकनीक एक व्यक्ति द्वारा प्रति कार्य शिफ्ट और प्रति दिन - कार्यदिवसों और सप्ताहांतों पर, साथ ही साथ ऊर्जा खपत की गणना करने के लिए कितने कदम उठाए जाते हैं, इसकी गणना करना है। 801-879 किलो कैलोरी या 1.79-1.83 किलो कैलोरी/मिनट खर्च करते हुए "गतिहीन" व्यवसायों के कार्यकर्ता प्रति कार्य शिफ्ट 2008-2299 कदम बनाते हैं। कार्य दिवसों पर दिन के दौरान, चरणों की संख्या 8023-10193 होती है, और सप्ताहांत पर क्रमशः 2195 किलो कैलोरी और 2698 किलो कैलोरी की ऊर्जा खपत के साथ 8928-11590 होती है। इन आंकड़ों से संकेत मिलता है कि, डीए की मात्रा के संदर्भ में, जांचे गए व्यक्ति हल्के शारीरिक श्रम श्रमिकों की "मानक" विशेषता की निचली सीमा पर हैं। कार्य दिवसों पर हाँ की कमी की भरपाई खाली समय में, सप्ताहांत पर नहीं की जाती है।

जी मानव शरीर में पैथोलॉजिकल परिवर्तनों के जोखिम कारकों में से एक है: हृदय प्रणाली के रोग, मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार। छोटे मानव डीए के सबसे खतरनाक परिणामों में, हृदय प्रणाली में विकार प्रतिष्ठित हैं। जी की स्थितियों में काम करने वाले व्यक्तियों में, हृदय गति (एचआर) में 20% की वृद्धि होती है, हृदय की मांसपेशियों के सिकुड़ा कार्य में कमी और इसके विश्राम की दर, और विनियमन में गिरावट होती है। हृदय की लय। मांसपेशियों के भार के लिए हृदय का अनुकूलन मुख्य रूप से सिस्टोलिक रक्त की मात्रा में अपेक्षाकृत कम वृद्धि के साथ हृदय गति में वृद्धि के कारण होता है, जिसे एक गैर-आर्थिक प्रतिक्रिया के रूप में माना जाता है जो हृदय के कार्यात्मक रिजर्व की तेजी से कमी में योगदान देता है और एक है हृदय प्रणाली के रोगों के विकास में प्रतिकूल रोगनिरोधी मूल्य।

थकान का विकास व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस (एफपी) के स्तर पर भी निर्भर करता है। कार्य शिफ्ट के अंत में, निम्नलिखित नोट किए गए हैं: सामान्य शारीरिक प्रदर्शन के उच्च और निम्न स्तर वाले व्यक्तियों में एक साधारण दृश्य-मोटर प्रतिक्रिया की अव्यक्त अवधि में क्रमशः 7 और 19% की वृद्धि, प्रारंभिक की तुलना में मूल्य (काम से पहले); सूचना प्रसंस्करण की गति में कमी - 10 और 21% तक; हाथ की मांसपेशियों के धीरज में कमी - 11 और 27% तक; स्पष्ट दृष्टि की स्थिरता में कमी - 9 और 16% तक। शिफ्ट के दौरान शारीरिक कार्यों में उल्लेखनीय बदलाव कार्यकर्ता के शरीर की बढ़ती थकान का संकेत देते हैं, जिसकी गहराई और गंभीरता AF के निम्न स्तर वाले लोगों में बहुत अधिक होती है।

उदाहरण के लिए, व्यावसायिक जी। मानव शरीर पर श्रम प्रक्रिया के अन्य कारकों के प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है। न्यूरो-भावनात्मक तनाव और एकरसता। नकारात्मक भावनाएं एक स्पष्ट तीव्रता और तनाव की प्रकृति प्राप्त करती हैं। तनावपूर्ण कारकों के लिए भावनात्मक प्रतिरोध में कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, नकारात्मक भावनाएं किसी व्यक्ति के लिए सहन करना मुश्किल हो जाती हैं। जी। उच्च स्तर के न्यूरो-भावनात्मक तनाव के साथ संयोजन में व्यक्ति की अनुकूली प्रतिक्रियाओं में विघटन हो सकता है। मनो-भावनात्मक तनाव का विरोध करने की क्षमता बढ़ाने के प्रभावी साधनों में से एक शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होनी चाहिए।

AF के निम्न स्तर वाले लोगों के लिए, 10-12 महीनों के लिए 30-40 मिनट के लिए सप्ताह में 4-5 बार शारीरिक शिक्षा आवश्यक है। AF के औसत स्तर वाले व्यक्तियों के लिए, 8-10 महीनों के लिए सप्ताह में 3 बार 20-30 मिनट के लिए शारीरिक शिक्षा की सलाह दी जाती है। उच्च स्तर के वायुसेना वाले व्यक्तियों के लिए, सप्ताह में 1-2 बार 10-15 मिनट के लिए कक्षाएं संभव हैं।

अपर्याप्त डीए की भरपाई के लिए, निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

कार्यस्थल को एर्गोनोमिक फर्नीचर से लैस करना;

औद्योगिक जिम्नास्टिक;

कार्य दिवस के दौरान निवारक अभिविन्यास के समूह वर्ग (विनियमित और दोपहर के भोजन के ब्रेक);

कार्य दिवस के दौरान और खाली समय में व्यायाम बाइक पर व्यक्तिगत पाठ;

कार्य दिवस के बाद और सप्ताहांत पर पुनर्वास और निवारक अभिविन्यास के समूह वर्ग;

स्व-अध्ययन - दौड़ना, स्कीइंग, तैराकी, आदि;

डब्ल्यूएचओ ने "स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि पर वैश्विक सिफारिशें" विकसित की है, जिसका उद्देश्य राष्ट्रीय और क्षेत्रीय स्तर पर नीति-निर्माताओं को आवृत्ति, अवधि, तीव्रता, प्रकार और शारीरिक गतिविधि की कुल मात्रा के बीच खुराक-प्रतिक्रिया संबंधों पर मार्गदर्शन प्रदान करना है। गैर संचारी रोगों की रोकथाम के लिए आवश्यक है।

• स्वास्थ्य के लिए शारीरिक गतिविधि के लिए वैश्विक सिफारिशें

इस दस्तावेज़ में सिफारिशें तीन आयु समूहों के लिए हैं: 5-17 वर्ष के बच्चे; 18-64 वर्ष के बच्चे; और 65 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोग। नीचे प्रत्येक आयु वर्ग के लिए अनुशंसाओं वाला एक अनुभाग है।

आयु समूह: बच्चे और किशोर (5-17 वर्ष)

इस आयु वर्ग के बच्चों और युवाओं के लिए, शारीरिक गतिविधि में खेल, प्रतियोगिता, खेल, यात्रा, मनोरंजक गतिविधियाँ, शारीरिक शिक्षा, या परिवार, स्कूल और समुदाय के भीतर नियोजित व्यायाम शामिल हैं। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल टिश्यू को मजबूत करने और गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 5-17 आयु वर्ग के बच्चों और युवाओं को कम से कम 60 मिनट के लिए प्रतिदिन मध्यम से जोरदार शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• दिन में 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ लाएगी।
• आपकी अधिकांश दैनिक शारीरिक गतिविधि एरोबिक्स होनी चाहिए। मस्कुलोस्केलेटल व्यायाम सहित उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि सप्ताह में कम से कम तीन बार की जानी चाहिए।

आयु समूह: वयस्क (18-64 वर्ष)

इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या अवकाश गतिविधियाँ, चलती गतिविधियाँ (जैसे साइकिल चलाना या चलना), व्यावसायिक गतिविधियाँ (यानी काम), घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएँ, खेल या अनुसूचित गतिविधियाँ शामिल हैं। दैनिक गतिविधियों के भीतर, परिवार और समाज।

कार्डियोपल्मोनरी सिस्टम, मस्कुलोस्केलेटल टिश्यू को मजबूत करने के लिए, गैर-संचारी रोगों और अवसाद के जोखिम को कम करने के लिए, निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि प्रथाओं की सिफारिश की जाती है:

• 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, या कम से कम 75 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार-तीव्रता वाले एरोबिक्स या इसी तरह की मध्यम-से-उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना चाहिए।
• प्रत्येक एरोबिक्स सत्र कम से कम 10 मिनट तक चलना चाहिए।
• अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए, इस आयु वर्ग के वयस्कों को अपनी मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को प्रति सप्ताह 300 मिनट या उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक्स या मध्यम से उच्च तीव्रता वाले एरोबिक्स के समान संयोजन के लिए प्रति सप्ताह 150 मिनट तक बढ़ाना चाहिए।
• संयुक्त समस्याओं वाले इस आयु वर्ग के वयस्कों को सप्ताह में 3 या अधिक बार गिरने के जोखिम को रोकने के लिए संतुलन अभ्यास करना चाहिए।
• प्रमुख मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले शक्ति अभ्यास सप्ताह में 2 या अधिक दिन किए जाने चाहिए।
• यदि वृद्ध लोग, स्वास्थ्य कारणों से, अनुशंसित मात्रा में शारीरिक गतिविधि नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें अपनी शारीरिक क्षमताओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखते हुए शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना चाहिए।

आयु समूह: वरिष्ठ (65 वर्ष और अधिक)

इस आयु वर्ग के वयस्कों के लिए, शारीरिक गतिविधि में मनोरंजक या अवकाश गतिविधियाँ, चलती गतिविधियाँ (जैसे साइकिल चलाना या चलना), व्यावसायिक गतिविधियाँ (यदि व्यक्ति काम करना जारी रखता है), घरेलू काम, खेल, प्रतियोगिताएँ, खेल या दैनिक गतिविधियों में अनुसूचित गतिविधियाँ शामिल हैं। गतिविधियों, परिवार और समाज।

तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि शारीरिक विशेषताओं में सुधार करती है, दक्षता बढ़ाती है, सर्वविदित है। यह कम ज्ञात नहीं है कि वैज्ञानिक और तकनीकी क्रांति से मांसपेशियों के तंत्र और आंतरिक अंगों के काम में सामंजस्य में कमी आती है, जो कंकाल की मांसपेशियों से न्यूरोह्यूमोरल विनियमन (मस्तिष्क) के केंद्रीय तंत्र में प्रोप्रियोसेप्टिव आवेगों की तीव्रता में कमी के कारण होता है। स्टेम, सबकोर्टिकल नाभिक, सेरेब्रल गोलार्द्धों के प्रांतस्था)। इंट्रासेल्युलर चयापचय के स्तर पर हाइपोकिनेसिया (अपर्याप्त मोटर गतिविधि) प्रोटीन संरचनाओं के प्रजनन में कमी की ओर जाता है: प्रतिलेखन और अनुवाद की प्रक्रियाएं बाधित होती हैं (आनुवंशिक कार्यक्रम को हटाने और जैवसंश्लेषण में इसका कार्यान्वयन)। हाइपोकिनेसिया के साथ, कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम की संरचना बदल जाती है। इम्यूनोलॉजिकल गतिविधि कम हो जाती है, साथ ही साथ शरीर के अधिक गरम होने, ठंडा होने, ऑक्सीजन की कमी के लिए प्रतिरोध भी कम हो जाता है।

पहले से ही 7-8 दिनों के स्थिर लेटने के बाद, लोगों में कार्यात्मक विकार देखे जाते हैं; उदासीनता, विस्मृति, गंभीर गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता प्रकट होती है, नींद में खलल पड़ता है; मांसपेशियों की ताकत तेजी से गिरती है, समन्वय न केवल जटिल में, बल्कि सरल आंदोलनों में भी परेशान होता है; कंकाल की मांसपेशियों की सिकुड़न बिगड़ जाती है, मांसपेशी प्रोटीन के भौतिक रासायनिक गुण बदल जाते हैं; हड्डी के ऊतकों में कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है। हाइपोडायनेमिया बच्चों के लिए विशेष रूप से हानिकारक है। अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ, बच्चे न केवल विकास में अपने साथियों से पिछड़ जाते हैं, बल्कि अधिक बार बीमार भी पड़ते हैं, मुद्रा और मस्कुलोस्केलेटल फ़ंक्शन विकार होते हैं।

शारीरिक व्यायाम की मदद से हाइपोकिनेसिया की रोकथाम की जाती है। मांसपेशियों के काम के दौरान, न केवल कार्यकारी (न्यूरोमस्कुलर) तंत्र सक्रिय होता है, बल्कि आंतरिक अंगों, तंत्रिका और विनोदी विनियमन का भी काम होता है। इसलिए, मोटर गतिविधि में कमी से पूरे शरीर की स्थिति बिगड़ जाती है। न्यूरोमस्कुलर सिस्टम और आंतरिक अंगों के कार्य दोनों प्रभावित होते हैं।

बच्चों के लिए एक तर्कसंगत मोटर आहार की पुष्टि, शारीरिक गतिविधि का नियमन सबसे कठिन समस्याओं में से एक है। हाइपोकिनेसिया और घटनात्मक रूप से विपरीत कार्यात्मक अवस्था, हाइपरकिनेसिया, दोनों की अपनी लागत होती है। इसलिए, लिंग और उम्र के साथ-साथ स्कूली बच्चों के शारीरिक विकास के स्तर के आधार पर भार के परिमाण के सख्त अंतर की आवश्यकता, भार की व्यक्तिगत पर्याप्तता की अवधारणा से ही होती है।

अधिकांश आर्थिक रूप से विकसित देशों में, एक नियम के रूप में, प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक अनिवार्य शारीरिक प्रशिक्षण पाठ प्रदान नहीं किए जाते हैं। इसका आधार सामान्य विकासात्मक व्यायाम, खेल और बाहरी खेल, तैराकी, नृत्य अभ्यास हैं। शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम अत्यंत विविध हैं। छात्रों की शारीरिक फिटनेस के व्यक्तिगत स्तर के आधार पर शिक्षक को शारीरिक शिक्षा और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि के विभिन्न साधनों का उपयोग करने का अधिकार दिया जाता है। इसलिए, अधिकांश अमेरिकी स्कूलों में, अनिवार्य पाठों के अलावा, साप्ताहिक प्रतियोगिताएं और तीन अतिरिक्त कक्षाएं स्कूल के समय के बाद आयोजित की जाती हैं।

हमारे देश में अपनाया गया व्यापक शारीरिक शिक्षा कार्यक्रम, प्रति सप्ताह दो अनिवार्य पाठों के अलावा, स्कूल के दिनों में अतिरिक्त और वैकल्पिक कक्षाएं, शारीरिक व्यायाम प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, बच्चों को दिन में लगभग दो घंटे शारीरिक रूप से सक्रिय रहना चाहिए।

30,000 कदम से अधिक की औसत दैनिक संख्या वाले बच्चों की मोटर गतिविधि आंदोलन के लिए क्रमिक रूप से प्राप्त जैविक आवश्यकता से अधिक है। इसी समय, प्रति दिन 10,000 कदमों के भीतर गतिमानों की संख्या अपर्याप्त है। इस मामले में आंदोलनों की दैनिक आवश्यकता की कमी 50 से 70% (तालिका 1) के बीच है।

तालिका नंबर एक

11-15 आयु वर्ग के स्कूली बच्चों की शारीरिक गतिविधि की विशेषताएं

सक्रियता स्तर	प्रति दिन हरकतों की संख्या (हजार कदम)	प्राकृतिक, जीवविज्ञानी के लिए किए गए आंदोलनों की संख्या का अनुपात। जरूरतें (%)	कुल मात्रा (एच)
			सप्ताह के दौरान
		कमी 50-70%
संतुलित		कमी 20-40%
		अनुपालन
ज्यादा से ज्यादा		10-30% से अधिक	20 या अधिक	1000 या अधिक

दैनिक शारीरिक गतिविधि के अनुमानित आयु मानदंड, सामान्य स्तर की महत्वपूर्ण गतिविधि प्रदान करना, शरीर के दैहिक, वनस्पति और प्राकृतिक सुरक्षात्मक कार्यों में सुधार, कम-तीव्रता वाले चक्रीय कार्य (दौड़ना, चलना) में कमी, बच्चों के लिए 7.5 से 10 किमी तक है। 8-10 वर्ष की आयु, दोनों लिंगों के 11-14 वर्ष के बच्चों के लिए 12 से 17 किमी तक। 15-17 आयु वर्ग की लड़कियों में गति की दैनिक सीमा लड़कों की तुलना में काफी कम है (तालिका 2)।

तालिका 2

दैनिक के अनुमानित आयु मानदंड

मोटर गतिविधि

आयु समूह (वर्ष)	हरकतों की संख्या (हजार)	अनुमानित माइलेज	पेशीय प्रयास से जुड़े कार्य की अवधि (प्रति घंटा)
15-17 (लड़के)
15-17 (लड़कियां)

इस तालिका में दिए गए डेटा स्कूली बच्चों के लिए सशर्त सांकेतिक मानदंडों के अलावा और कुछ नहीं हो सकते हैं। मात्रा और तीव्रता के संदर्भ में शारीरिक गतिविधि का नियमन कड़ाई से व्यक्तिगत होना चाहिए।

आसन के निर्माण में शारीरिक व्यायाम एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। आसन आराम (खड़े, बैठे) और चलते समय (चलना, दौड़ना) शरीर की आदतन स्थिति है। यह पहले से ही बचपन में बनता है, जब बच्चा बैठना, खड़ा होना और स्वतंत्र रूप से चलना शुरू करता है, यानी जब वह रीढ़ की सामान्य वक्र विकसित करता है। हालांकि, उनके विकृत होने की संभावना न केवल पूर्वस्कूली उम्र में बनी रहती है, बल्कि पूरे स्कूल के वर्षों में भी एक डेस्क पर अनुचित बैठने, असमान वजन उठाने और बड़ों की गलत मुद्रा की नकल करने के कारण बनी रहती है।

खड़े होने और बैठने पर सही मुद्रा एक सामान्य मुद्रा है: कंधे तैनात होते हैं और कंधे के ब्लेड के समान स्तर पर होते हैं, वे बाहर नहीं निकलते हैं, वे सममित रूप से स्थित होते हैं, पेट ऊपर की ओर होता है, पैर सीधे खड़े होते हैं घुटनों पर। रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता आपको एक सामान्य मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देती है। शारीरिक रूप से सही मुद्रा श्वसन, संचार, पाचन और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करती है। सही मुद्रा आंदोलनों के समन्वय की सुविधा प्रदान करती है।

एक सही मुद्रा बनाने के लिए, इसके उल्लंघन को रोकने के लिए निवारक उपाय आवश्यक हैं। इनमें, सबसे पहले, नीरस, लंबी अवधि की मुद्राओं का बहिष्कार, एक हाथ में वजन उठाना, एक नरम बिस्तर पर सोना शामिल है।

आसन के उल्लंघन के मामले में, रीढ़ की वक्रों का विन्यास बदल जाता है, सिर नीचे हो जाता है, कंधों को एक साथ लाया जाता है, कंधे के ब्लेड विषम होते हैं, श्वास, रक्त परिसंचरण, पाचन, आंदोलनों का समन्वय, और बस उपस्थिति बिगड़ जाती है।

स्पाइनल कॉलम में 4 मोड़ होते हैं: आगे का उभार (सरवाइकल और काठ का लॉर्डोसिस) और पश्च उभार (वक्ष और त्रिक किफोसिस) , जो 6-7 साल की उम्र में बनते हैं और 18-20 की उम्र तक तय होते हैं।

रीढ़ की वक्रता की गंभीरता के आधार पर, कई प्रकार के आसन होते हैं:

सामान्य - रीढ़ के सभी हिस्सों की मध्यम रूप से स्पष्ट वक्रता;

सीधा - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का थोड़ा स्पष्ट वक्रता। पीठ को तेजी से सीधा किया जाता है, छाती कुछ आगे की ओर निकलती है;

रुका हुआ - वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का एक स्पष्ट वक्रता। सर्वाइकल कर्व काफी बढ़ जाता है और लम्बर कर्व कम हो जाता है। छाती चपटी होती है, कंधों को आगे लाया जाता है, सिर को नीचे किया जाता है;

लॉर्डोटिक मुद्रा - ग्रीवा मोड़ में कमी के साथ काठ का क्षेत्र में एक स्पष्ट वक्रता। पेट उभड़ा हुआ या शिथिल हो रहा है;

· काइफोटिक - गर्भाशय ग्रीवा और काठ का रीढ़ में एक साथ अत्यधिक वक्रता के कारण वक्ष किफोसिस की प्रतिपूरक मजबूती। इस मामले में, एक नियम के रूप में, कंधों को आगे लाया जाता है, सिर फैला हुआ होता है, कोहनी और घुटने के जोड़ आमतौर पर आधे मुड़े होते हैं।

ऊर्ध्वाधर रेखा के बाईं या दाईं ओर रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की पार्श्व वक्रता एक स्कोलियोटिक मुद्रा बनाती है, जो शरीर की एक विषम स्थिति, विशेष रूप से कंधों और कंधे के ब्लेड की विशेषता होती है। गंभीरता की परवाह किए बिना, स्कोलियोसिस प्रकृति में कार्यात्मक है। आसन का उल्लंघन होने के कारण, वे रक्त परिसंचरण और श्वास को प्रभावित कर सकते हैं।

आसन का प्रकार पेशे, जन्म दोष या नकारात्मक एर्गोनोमिक प्रभाव (कुर्सी की ऊंचाई - खाने, लिखने, पढ़ने, प्रकाश, मजबूर काम करने की मुद्रा) के अनुरूप हो सकता है। यह सिद्ध हो चुका है कि अविकसित मांसपेशियों के उद्देश्यपूर्ण विकास की प्रक्रिया में मुद्रा में परिवर्तन होता है, जो इसके सुधार और रोकथाम में योगदान देता है।

सही मुद्रा बनाए रखने के उद्देश्य से शारीरिक व्यायाम इस तरह से चुने जाते हैं जैसे सिर, कंधे, धड़ की सामान्य सही स्थिति को ठीक करने के लिए, धड़ और गर्दन, ऊपरी और निचले छोरों की मांसपेशियों की ताकत विकसित करना। सही मुद्रा पलटा को मजबूत करने से सिर पर विभिन्न वस्तुओं को रखने के साथ व्यायाम, कम समर्थन पर किए गए व्यायाम, समन्वय अभ्यास और स्थिर मुद्राओं की सुविधा होती है। व्यायाम करते समय शरीर की स्थिति को लगातार समायोजित करना आवश्यक है, बच्चे को सही मुद्रा (विशेष रूप से, इसके उल्लंघन के प्रतिकूल परिणामों के बारे में) का एक स्पष्ट विचार बनाने के लिए, असुविधा की लगातार भावना के साथ गलत मुद्रा। यह आपको बैठने की स्थिति में, और चलते समय, और शारीरिक व्यायाम के दौरान सही मुद्रा के रखरखाव की लगातार निगरानी करने की अनुमति देगा।