वजन घटाने के लिए कौन सा नाश्ता अच्छा है। सबसे अच्छा नाश्ता: वजन कम करने के लिए सुबह क्या खाएं

सुनिश्चित नहीं हैं कि वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए? क्या आप डाइट पर हैं या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली जी रहे हैं? आज हम जानेंगे कि हमारे लिए सबसे अच्छा नाश्ता कौन सा है।

प्यारी लड़कियाँ। अपने विषय की निरंतरता में, मैं नाश्ते के बारे में इरा श्नुरको के प्रश्न का उत्तर देता हूं।
नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन क्यों है और सबसे अच्छा नाश्ता क्या है?
आएँ शुरू करें...

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अपने कैलोरी सेवन को कम करने के लिए नाश्ता छोड़ देते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है। रक्त शर्करा का स्तर भूख का सबसे शक्तिशाली संकेत है। एक बार फिर, नींद के दौरान, शरीर लीवर में जमा अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है! यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो निम्न रक्त शर्करा आपके मस्तिष्क में भूख केंद्र को संकेत भेजता है। यह संकेत इतना शक्तिशाली हो सकता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए अधिक खाते हैं या पूरे दिन लगातार कुछ चबाते रहना चाहते हैं।

शोधकर्ताओं के अनुसार, जो लोग नाश्ता करते हैं, वे अपना वजन उन लोगों की तुलना में बेहतर तरीके से नियंत्रित करते हैं जो अपना नाश्ता छोड़ने की कोशिश करते हैं।

कुछ आँकड़े))) अमेरिकी वैज्ञानिकों ने जाँच की कि नेशनल रजिस्टर ऑफ़ वेट कंट्रोल (यूएसए) में शामिल लोगों में नाश्ते के साथ चीजें कैसी हैं। वे विशेष रूप से उन लोगों में रुचि रखते थे जो अतिरिक्त 15 किलो से छुटकारा पाने और कम से कम एक वर्ष तक इस आकार को बनाए रखने में सक्षम थे। उन्होंने इस डेटाबेस से 2959 पुरुषों और महिलाओं के आहार का अध्ययन किया। यह पता चला कि 78% लोग जो अपनी सफलता को मजबूत करने में कामयाब रहे, वे हर दिन नाश्ता करते हैं! इसके विपरीत, जिन लोगों ने सप्ताह में 5 बार से अधिक नाश्ता किया, उनमें से 5% से कम ने अपना आकार बनाए रखा। इसलिए निष्कर्ष:वजन घटाने की एक अच्छी प्रक्रिया या आहार की शुरुआत नाश्ते से होती है! जो लोग सुबह का नाश्ता करते हैं वे दिन भर में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, शायद इसलिए कि उनमें अधिक ऊर्जा होती है।

नाश्ता- खासकर अगर इसमें प्रोटीन होता है - यह भूख नामक राक्षसी राक्षस की उपस्थिति में कई घंटों तक देरी करने में सक्षम है। अमीनो एसिड देरी से रिलीज होने वाले कैप्सूल की तरह काम करता है जो आपको ज्यादा खाने से रोकता है।
नाश्ते में टोस्ट खाने से नींद आती है? क्या आपको नींद आने का मन करता है? फिर सबसे उपयुक्त नाश्ता उत्पादों पर ध्यान दें जो मैं आपको पेश करना चाहता हूं।

अंडे - बहुत ज्यादा कोलेस्ट्रॉल? बड़बड़ाना! अंडे का सफेद भाग, अमीनो एसिड में टूटकर एक उत्कृष्ट प्रोटीन देता है। अंडे से जर्दी निकालकर आप अनचाहे कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चर्बी को खत्म करते हैं।

दही एक स्वस्थ संतुलन है, जो आपके आंत्र पथ की प्राकृतिक वनस्पति है। इसके अलावा, दही कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होता है (मैं तुरंत स्टोर से खरीदे गए चमत्कारों को बाहर कर देता हूं - दही, प्राकृतिक को छोड़कर!)। घर पर खुद दही बनाने की कोशिश करें, खासकर अगर आपके पास मल्टीकुकर हैं - यह आसान है

ग्रेपफ्रूट एक फैट बर्निंग एंजाइम और विटामिन सी की एक दैनिक खुराक है, जो एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। क्या कुछ और है जिसे कहने की जरूरत है?

दुबला मांस, कुक्कुटअपने दिन की शुरुआत एक ऐसे प्रोटीन से करें जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है। नाश्ते के लिए उबला हुआ चिकन पट्टिका स्वादिष्ट और संतोषजनक और स्वस्थ दोनों होगी। दिन की शुरुआत अच्छी है! और पूरे दिन भूख का अहसास तुम्हारे पास नहीं आएगा।

मौसमी फल (बेरीज)- फाइबर और विटामिन का बेहतरीन स्रोत। रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी या मीठी चेरी

दलिया दुनिया का पोषण सुपरस्टार है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर से भरपूर होता है (आधा गिलास दलिया या अनाज में 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 4 ग्राम फाइबर होता है)। यह धीरे-धीरे मांसपेशियों को ग्लूकोज पहुंचाता है, जिससे ऊर्जा के आवश्यक स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है। ओटमील को हम शाम को भाप देते हैं, हम इसे पकाते नहीं हैं, यह याद रखें।

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एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता वास्तव में वजन कम करने की कुंजी हो सकता है। शोध के अनुसार, जो लोग नाश्ते में अधिक कैलोरी और रात के खाने में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, वे अधिक वजन कम करते हैं, कमर की परिधि छोटी होती है, और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। बेहतर यही होगा कि कार्बोहाइड्रेड ब्रेकफास्ट का इस्तेमाल न करें, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है, जिससे 2 घंटे बाद भूख लगने लगती है।

ऑप्टिमाइज़ करने का तरीका पढ़ें वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता. विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को साझा करते हैं जिनकी आपको वास्तव में नाश्ते के लिए आवश्यकता होती है और उन्हें प्राप्त करने के आसान तरीके। सबसे स्वस्थ नाश्ते में न्यूनतम शर्करा और कोलेस्ट्रॉल और अधिकतम फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए। यह स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है और आंकड़े के लिए "सही" वसा का उपयोग करना सुरक्षित है, जिस पर इस लेख में चर्चा की जाएगी।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्वस्थ नाश्ता, अजीब तरह से पर्याप्त है, दलिया बिल्कुल नहीं, बल्कि एक प्रोटीन डिश है। अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च मात्रा में प्रोटीन खाने से लंबी तृप्ति, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर कम शाम का नाश्ता और सामान्य रूप से भोजन की इच्छा में कमी आती है। नाश्ते में भरपूर प्रोटीन खाने से मसल्स मास और मेटाबॉलिज्म बढ़ता है। आमतौर पर हम लंच और डिनर में बहुत सारा प्रोटीन खाने के आदी होते हैं, जबकि नाश्ते के लिए अक्सर यह पर्याप्त नहीं होता है। हालांकि ऐसा माना जाता है कि महिलाओं को नाश्ते में करीब 20 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

साग के साथ अंडे

• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 कप कटे हुए मशरूम
• 2 कप पालक
• 1 अंडा
• 1 बड़ा चम्मच श्रीराचा सॉस

गरम तवे पर आधा जैतून का तेल डालें, मशरूम और पालक को तेज़ आँच पर भूनें और एक प्लेट पर रखें। बचा हुआ जैतून का तेल कड़ाही में डालें। अंडे को कड़ाही में फोड़ें और तले हुए अंडे के साथ पकाएं। सब्जियों में अंडा डालें। श्रीराचा सॉस को ड्रिप करें।

कुल: 230 कैलोरी

जरूरी: पालक नियमित रूप से खाने के लिए एक स्वस्थ आहार का सुपर स्टार है। इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

टॉर्टिला में तले हुए अंडे

• 1 पूरा अंडा प्लस 1 अंडे का सफेद भाग;
• 2 बड़े चम्मच कटी हुई हरी मिर्च;
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ लाल प्याज;
• 1 साबुत गेहूं का टॉर्टिला;
• कटा हुआ पनीर के 30 ग्राम;
• 2 टीबीएसपी गर्म सौस।

मिर्च और प्याज के साथ एक आमलेट बनाएं, और इसे पनीर और सॉस के साथ टॉर्टिला में रोल करें।

कुल: 330 कैलोरी

स्वस्थ नाश्ते के लिए, इस भोजन का उपयोग करें क्योंकि इसमें आवश्यक 20 ग्राम प्रोटीन होता है। वे वजन घटाने को अधिकतम करने और मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे।

टोफू

• 1 चम्मच जतुन तेल;
• 100 ग्राम नरम टोफू, तला हुआ;
• 1/2 बड़ी लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
• 2/3 कप कटा हुआ मशरूम;
• 1 कप कटा हुआ पालक;
• 2 पूरे गेहूं के टोस्ट;
• एक चुटकी वसा रहित मोत्ज़ारेला चीज़;
• 1/2 छोटा चम्मच ओरिगैनो।

एक पैन में तेल गरम करें, फिर टोफू और सब्जियां डालें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें, बार-बार हिलाते रहें। पनीर और ओरेगानो के साथ सैंडविच के रूप में परोसें।

कुल: 328 कैलोरी

महत्वपूर्ण: सोया उत्पाद अन्य प्रोटीनों की तरह ही वजन कम करने में प्रभावी होते हैं और कम कैलोरी वाले आहार में उपयोग किए जाते हैं।

फेटा पालक और मशरूम के साथ आमलेट

• 2 अंडे का सफेद भाग
• 1 अंडा;
• 1/2 कप कटा हुआ ताजा पालक
• 1/2 कप कटा हुआ मशरूम;
• 30 ग्राम फेटा पनीर;
• 1 चम्मच ताज़ा धनिया;
• दलिया रोटी का 1 टुकड़ा;
• 50 ग्राम 100% अनार का रस;
• 200 ग्राम पानी या मिनरल वाटर।

एक अलग कटोरे में अंडे को फेंट लें। कड़ाही में मशरूम और पालक डालें और मध्यम आँच पर पालक के नरम होने तक पकाएँ। गर्मी कम करें और अंडे डालें। बंद करें और 3 मिनट तक पकाएं जब तक कि अंडे सख्त न हो जाएं। ऊपर से फेटा और सीताफल छिड़कें। टोस्ट और अनार के रस को पानी या मिनरल वाटर के साथ मिलाकर परोसें।

कुल: 362 कैलोरी

वजन कम करने पर प्रभावी ढंग से नाश्ता करने के लिए, हथगोले का उपयोग करें। आपके ग्लूकोज की जरूरतों को पूरा करने के लिए उनके पास प्राकृतिक शर्करा है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं, झुर्रियों से लड़ते हैं, रक्त के थक्कों और उच्च कोलेस्ट्रॉल को रोकते हैं, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं।

स्ट्रॉबेरी मूंगफली रोल्स

• 1 साबुत अनाज टॉर्टिला;
• 2 टीबीएसपी। एल अनसाल्टेड मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी;
• 1 कप 1% दूध।

टॉर्टिला को पीनट बटर से ब्रश करें, ऊपर से स्ट्रॉबेरी छिड़कें और रोल अप करें। तिरछे काटें। दूध के साथ परोसें।

कुल: 434 कैलोरी

महत्वपूर्ण: अपने मेनू में मूंगफली का मक्खन जोड़ें। यह तृप्ति की अवधि को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाता है और पूरे दिन भूख को नियंत्रित करता है।

निम्नलिखित सफल और सिद्ध संयोजनों का भी सक्रिय रूप से उपयोग करें:

• अखरोट का मक्खन या अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट;
• ग्रीक योगर्ट, बेरी और बादाम के साथ कप ओटमील (+ यदि वांछित हो तो अपने प्रोटीन पाउडर का स्कूप)
• पके हुए अंडे के साथ उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन;
• केले के साथ साबुत अनाज पेनकेक्स।

क्विनोआ का इस्तेमाल इस लिहाज से भी काफी फायदेमंद होता है क्योंकि इसमें ओटमील से ज्यादा प्रोटीन होता है। इसे पहले से जामुन के साथ तैयार करें और सुबह खाने के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

स्वस्थ और स्वादिष्ट फाइबर भोजन

नाश्ते के लिए, वजन कम करते समय, आपके शरीर के विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए फाइबर खाना बेहतर होता है। यह पाचन प्रक्रिया को भी धीमा कर देता है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है और ऊर्जा के अधिक स्थायी रूप की ओर ले जाता है। लोकप्रिय फाइबर विकल्पों में साबुत अनाज टोस्ट, दलिया, फल और सब्जियां शामिल हैं।

पनीर और फलों के साथ अंडा सैंडविच

• 1 साबुत अनाज बन;
• 1 कठोर उबला हुआ अंडा, कटा हुआ;
• 1 कप कम वसा वाला पनीर;
• 1/2 मध्यम अंगूर

बन को आधा में काटें और दोनों हिस्सों को तलें, फिर प्रत्येक आधे को एक कटा हुआ अंडा डालें। ऊपर से पनीर और ग्रेपफ्रूट स्लाइस के साथ परोसें।

कुल: 357 कैलोरी

एक आहार प्रधान के रूप में अंगूर की प्रतिष्ठा विज्ञान द्वारा समर्थित है: एक अध्ययन में, जिन्होंने हर भोजन के साथ आधा अंगूर खाया, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम किया जिन्होंने नहीं किया।

चेरी के साथ दलिया

• 1/3 कप दलिया;
• 1/2 कप बादाम का दूध;
• 1 चम्मच पिसी हुई लौंग;
• 2 चम्मच शहद;
• 2 बड़े चम्मच कटी हुई सूखी चेरी।

बादाम के दूध में दलिया को रात भर फ्रिज में भिगो दें। सुबह बची हुई सामग्री मिला लें।

कुल: 336 कैलोरी

मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं के एक पशु अध्ययन के अनुसार, टार्ट चेरी में वर्णक शरीर के वजन और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद कर सकते हैं।

स्वस्थ नाश्ता बरिटो

• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 2 साबुत अनाज टॉर्टिला;
• 1/4 कप वसा रहित पनीर;
• 1/4 कप धुले हुए डिब्बाबंद बीन्स (जैसे किडनी बीन्स)
• सालसा सॉस (स्वाद के लिए)

अंडे की सफेदी को वांछित डिग्री तक भूनें और फिर पनीर और बीन टॉर्टिला पर रखें। रोल अप करें और 30 सेकंड के लिए माइक्रोवेव करें, ऊपर से साल्सा डालें।

कुल: 282 कैलोरी

यदि आप एक बर्टिटो को तरस रहे हैं, तो इस कम कैलोरी, स्वस्थ नाश्ते के लिए इसे स्वैप करें जो कि क्लासिक और पूर्ण शरीर के लिए एक संतोषजनक विकल्प है, पूरे अनाज टॉर्टिला के लिए धन्यवाद।

सब्जियों और फलों से स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन

ठीक से वजन कम करने के लिए, आपको संतुलित आहार खाने की जरूरत है। दुर्भाग्य से, हम फलों और सब्जियों पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, खासकर नाश्ते के लिए। जबकि हम जो रोजाना खाते हैं उसका लगभग आधा हिस्सा उन्हें बनाना चाहिए। अपने सामान्य सुबह के आमलेट को पालक, शिमला मिर्च या तोरी से समृद्ध करें, शाम से पहले से गरम की हुई तैयारी का उपयोग करके या वेजिटेबल स्मूदी बनाकर। इम्युनिटी बढ़ाने और पाचन में सुधार के लिए अपने सुबह के दलिया में कच्चे फल और जामुन शामिल करें।

हेल्दी ब्रेकफास्ट स्मूदी

• 1 केला, टुकड़ों में कटा हुआ;
• 1/4 कप फ्रोजन अनसेचुरेटेड ब्लूबेरी
• 1/4 कप फ्रोजन अनवीटेड स्ट्रॉबेरी
• 1 चम्मच मूंगफली का मक्खन;
• 1/2 छोटा चम्मच शहद।

एक ब्लेंडर में, सभी सामग्री को एक गाढ़ी मिल्कशेक स्थिरता के लिए मिलाएं।

कुल: 225 किलो कैलोरी

एक केला को सुबह के समय अधिक पतला दिखने और महसूस करने के लिए पकाएं, क्योंकि इसमें मूल्यवान पोटेशियम होता है।

चेरी बम

• 3/4 कप जमे हुए चेरी;
• 1 कीवी, छीलकर चौथाई भाग में काट लें
• 1/4 कप संतरे का रस;
• 1/2 कप नारियल का दूध;
• 3 बर्फ के टुकड़े;
• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक)

सामग्री मिलाएं और आनंद लें।

कुल: 285 कैलोरी

युक्ति: अधिक स्वाद के लिए वेनिला फ्लेवर्ड प्रोटीन पाउडर डालें।

स्ट्रॉबेरी के साथ क्राउटन

• 1 अंडा;
• 2 टीबीएसपी। एल दूध;
• साबुत अनाज की रोटी के 2 स्लाइस;
• स्ट्रॉबेरी 13 पीसी, कट;
• 1/2 छोटा चम्मच पिसी चीनी।

अंडे और दूध को एक साथ फेंटें और ब्रेड को मिश्रण में डुबोएं। नॉन-स्टिक कड़ाही में हल्का ब्राउन होने तक पकाएं। स्ट्रॉबेरी और चीनी के साथ शीर्ष।

कुल: 275 कैलोरी

स्ट्रॉबेरी में मौजूद फाइबर भूख को दूर करता है और मधुमेह और स्तन कैंसर को रोकने में भी मदद करता है।

स्वस्थ वसा के साथ स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन

लंबे समय तक भरे रहने और पाचन को धीमा करने का एक और तरीका है स्वस्थ वसा को पकाना और खाना। वे ऊर्जा का एक लंबा, धीमा विस्फोट प्रदान करेंगे जो पूरे सुबह ऊर्जा में वृद्धि करेगा, और एक पूर्ण स्वस्थ नाश्ता। एक उचित टोस्टेड एवोकैडो सैंडविच बनाने की कोशिश करें, जो त्वरित और आसान समाधानों में से एक है। ओटमील में मेवा और अलसी भी मिलाएं। यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करते समय नाश्ते में क्या खाना चाहिए, तो स्वस्थ जैतून के तेल का उपयोग करके अपने लिए एक व्यंजन तैयार करें, जिसमें मूल्यवान ओमेगा -3 तेल हों। आप इसे अपने पसंदीदा अनाज से दलिया में मिला सकते हैं और एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन खा सकते हैं।

स्वादिष्ट चावल दलिया

• 1/2 कप उबले हुए ब्राउन राइस;
• 3/4 कप मलाई रहित दूध;
• 15 पिस्ता;
• 1 चम्मच ब्राउन शुगर;
• एक चुटकी दालचीनी।

चावल को दूध में उबाल लें। पिस्ता में हिलाओ, फिर चीनी और दालचीनी के साथ छिड़के।

कुल: 302 कैलोरी

अमेरिकन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में, पिस्ता वजन घटाने का अध्ययन करने वाले पोषण विशेषज्ञों ने पटाखे खाने वालों की तुलना में 12 सप्ताह के बाद कम बॉडी मास इंडेक्स दर्ज किया।

नट और मेपल सिरप के साथ जौ दलिया

• 3/4 कप उबला हुआ जौ;
• 1/2 कप मलाई निकाला दूध;
• 10 अखरोट आधा;
• 1/2 सेंट। एल मेपल सिरप।

दलिया में मेवे और चाशनी डालें। गर्म दूध के साथ परोसें।

कुल: 345 किलो कैलोरी

एक अध्ययन में पाया गया कि जौ का दलिया साबुत अनाज के गेहूं के गुच्छे की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी था और आपको लंबे समय तक भरा रखता था।

स्वस्थ ब्लूबेरी पेनकेक्स

• 1/2 कप गेहूं का आटा;
• 2 अंडे का सफेद भाग;
• 2 चम्मच रेपसीड तेल;
• 1/2 कप वसा रहित केफिर;
• 1/4 छोटा चम्मच नमक;
• 1 सेंट एल वसा रहित पनीर;
• 1/4 कप ब्लूबेरी;
• 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ बादाम;
• 1 चम्मच सारे मसालों को कूटो।

पहले पांच अवयवों को मिलाएं। पैन में आधा आटा डालें और पैनकेक को मध्यम आँच पर दोनों तरफ से 30 और 20 सेकंड के लिए भूनें। दूसरा पैनकेक तैयार करें। पनीर और जामुन के साथ सीजन, ऊपर से बादाम और ऑलस्पाइस छिड़कें। खाना परोस दिया गया है!

कुल: 427 कैलोरी

एक स्वस्थ प्रोटीन और बादाम भोजन के साथ पूरे दिन वजन घटाने को अधिकतम करें।

तुर्की, चेडर और गुआकामोल के साथ अंडा सैंडविच

• 1 अंडा;
• स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च;
• 50 ग्राम हल्के नमकीन स्मोक्ड टर्की स्तन;
• चेडर पनीर का 1 टुकड़ा;
• टमाटर का 1 मोटा टुकड़ा;
• 1 साबुत अनाज बन, विभाजित और टोस्ट;
• 1 सेंट एल guacamole या कसा हुआ एवोकैडो।

अंडे को मध्यम आंच पर तब तक फ्राई करें जब तक कि वांछित दाना न हो जाए। टर्की को पनीर के साथ 30-45 सेकेंड के लिए माइक्रोवेव करें। फिर कटे हुए बन के नीचे टमाटर, टर्की, अंडा और गुआकामोल डालें और बन के ऊपर की तरफ रखें।

कुल: 360 कैलोरी

इस तरह का फास्ट फूड सामान्य बिग मैक का एक विकल्प है, इसके विपरीत, इसमें स्वस्थ तत्व होते हैं जो आपको पूर्ण और आपके दिल को स्वस्थ रखेंगे, एवोकाडो के लिए धन्यवाद।

एक आहार नाश्ता एक पौष्टिक, मध्यम उच्च कैलोरी और संतुलित नाश्ता है। संक्षेप में, उन लोगों के लिए दिन की सही शुरुआत जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या बस अच्छा महसूस करते हैं। यह इसके लायक नहीं है, आहार को याद करते हुए, पानी पर दुबले पटाखे या ताजा दलिया की तरह कुछ बेस्वाद और उदास कल्पना करने के लिए।

मेरा विश्वास करो, आहार नाश्ते के लिए व्यंजनों की विविधता इतनी बढ़िया है कि यह आपके सामान्य सुबह के भोजन के विकल्पों से कहीं अधिक होगी। एक शब्द में, ऐसे नाश्ते के दौरान भूख अपने आप उठ जाएगी। आपको अपने हिस्से की मात्रा और अनुशंसित उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, सुबह के आहार की तैयारी के बारे में स्मार्ट होना चाहिए।

प्रत्येक नई सुबह आपके और अपने आप को बेहतर के लिए बदलने का एक और मौका है। इसलिए अपने दिन की सही शुरुआत करना बेहद जरूरी है। हम एक स्वस्थ आहार नाश्ते के बारे में बात कर रहे हैं जो आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा और जीवन शक्ति प्रदान करेगा, और आपका मूड आशावाद और जीवन शक्ति के साथ प्रदान करेगा। वास्तव में, सुबह के भोजन को मना करने का कोई वस्तुनिष्ठ कारण नहीं है।

जागने के बाद पहले घंटों में भूख नहीं लगती? मामला ठीक करने योग्य है - यह कुछ स्वादिष्ट मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों में महारत हासिल करने के लिए पर्याप्त है। नाश्ता छोड़कर वजन कम करना चाहते हैं? जाहिर है, आप अभी भी नहीं जानते हैं: इस तरह के "करतब" पर आप अतिरिक्त पाउंड नहीं खो पाएंगे। और यह, वैसे, एक तथ्य है जो लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा सिद्ध किया गया है। लेकिन, जो लोग भरपेट नाश्ता करने की आदत नहीं बदलते हैं, उन्हें फैट बर्निंग की समस्या बहुत कम होती है। और मूड के साथ भी।

वजन कम करने और अच्छा महसूस करने के लिए नाश्ता कैसे करें

खाली पेट पानी पिएं

जागने के बाद, मेज पर बैठने और सुबह का भोजन शुरू करने की जल्दबाजी न करें। न केवल आप, बल्कि आपके शरीर को भी काम करने की स्थिति में आने दें। नाश्ते से पहले, व्यायाम करें या कुत्ते को टहलाएं। लेकिन खुश होने का एक और सिद्ध तरीका है।

खाली पेट एक गिलास गर्म उबला हुआ पानी में नींबू का एक टुकड़ा मिलाकर पीने की आदत डालें। ऐसा सरल, पहली नज़र में, पेय बहुत प्रभावी ढंग से पाचन तंत्र को सक्रिय करता है। और केवल 15 - 30 मिनट के बाद तरल कटलरी उठाएँ और आहार नाश्ते का आनंद लें।

कैलोरी गिनें

बेशक, यदि आप महान आहार ज्ञान को भूल जाते हैं और न केवल शाही नाश्ता करना जारी रखते हैं, बल्कि भोजन भी करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसके अलावा, रात का खाना दुश्मन के लिए नहीं, बल्कि अपने प्रियजन के लिए बचाएं।

याद रखें, नाश्ता दिन का आपका मुख्य भोजन होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली सभी कैलोरी का औसतन 40% होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको एक साधारण कैलोरी काउंटिंग सिस्टम से परिचित होना होगा।

सुविधा के लिए, एक विशेष प्लेट प्राप्त करें (यह इंटरनेट पर है), जहां आप किसी विशेष उत्पाद और डिश की कैलोरी सामग्री का पता लगाने के लिए आवश्यकतानुसार देख सकते हैं। बहुत जल्द आप सीखेंगे कि आसानी से अपने लिए सही सुबह का आहार कैसे तैयार किया जाए।

लेकिन पहले आपको वजन, ऊंचाई, काया और उम्र को ध्यान में रखते हुए अपने लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। इस मानदंड से चिपके रहें, और आप धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं और अपना वजन स्थिर कर सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा और पोषण संबंधी सामग्री पर नज़र रखें

नाश्ता कितना भी स्वस्थ और पौष्टिक क्यों न हो, हिस्से का आकार आपके सामंजस्य की सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए। विभिन्न कारकों के आधार पर एक सुबह में बैठने का मानदंड 150-200 ग्राम है: आपका लिंग, चयापचय, जीवन शैली, शारीरिक गतिविधि, आदि। अंत में, अधिक खाने की तुलना में कम खाना हमेशा बेहतर होता है।

लेकिन आपके नाश्ते में जितने चाहें उतने विटामिन और लाभकारी गुण हो सकते हैं। यहाँ नियम है: जितना अधिक, उतना अच्छा।

इच्छाशक्ति दिखाएं

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सुबह उचित पोषण पर स्विच करते समय आपको छोड़ना होगा। लेकिन जैसे ही आप निषिद्ध खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विकल्प पाते हैं, आप तुरंत आसान और आनंदमय हो जाते हैं।

3 सप्ताह के लिए आहार नाश्ते के लिए एकदम सही मेनू बनाने का प्रयास करें और इसका सख्ती से पालन करें। यह अवधि एक बार और सभी के लिए अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ने और सुबह स्वस्थ भोजन के प्यार में पड़ने के लिए पर्याप्त होगी।

नाश्ता जल्दी और मजे से तैयार करें

स्वादिष्ट, कम कैलोरी वाला नाश्ता तैयार करने में आपका अधिक समय नहीं लगता है। सौभाग्य से, अधिकांश आहार नाश्ते के व्यंजन जो इंटरनेट पर प्रचुर मात्रा में हैं, आसान, त्वरित और जल्दी में तैयार किए जाते हैं।

एक घंटे के लिए अपने आप को चूल्हे पर बेला करने के लिए मजबूर न करें। नाश्ते के लिए आहार भोजन न्यूनतम प्रयास है, लेकिन अधिकतम लाभ और आनंद है।

नाश्ता देर से ना करें

आहार नाश्ते का आदर्श समय सुबह 7 से 10 बजे तक है। इन घंटों के दौरान गैस्ट्रिक रस विशेष रूप से तीव्रता से स्रावित होता है। और विशेषज्ञों का कहना है कि नाश्ता आपके उठने के 30-40 मिनट बाद करना चाहिए।

इस समय के दौरान, आपके शरीर में पाचन के लिए आवश्यक सभी प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, और आप प्राकृतिक भूख को महसूस करते हुए, भूख के साथ मेज पर बैठ जाते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए यह एक आहार नाश्ता होगा।

आहार नाश्ते से किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा गया है

यदि आप अपना वजन कम करना और बदलना चाहते हैं, तो आपको अपने सुबह के आहार से कुछ अस्वास्थ्यकर, प्रिय खाद्य पदार्थों को बाहर निकालने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में निम्नलिखित उत्पाद शामिल नहीं हैं:

• समृद्ध पेस्ट्री और अन्य मिठाई;
• दही;
• वसायुक्त, तला हुआ, मसालेदार और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ;
• फलियां;
• तत्काल सूखे अनाज और स्टोर से खरीदे गए मूसली;
• सॉस;
• प्याज और लहसुन;
• मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस;
• कॉफी और स्वाद वाली चाय;
• खट्टे रस और ताजा रस;
• ठंडा पानी और पेय;
• कॉफी और सोडा।

नाश्ते में नमक की मात्रा कम से कम होनी चाहिए, और शहद चीनी का एक बेहतरीन विकल्प होगा।

आहार नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं

सबसे पहले, ये प्राकृतिक मूल के उत्पाद होने चाहिए, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर, बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज, साथ ही साथ फलों के एसिड भी। ये सभी सामग्रियां एक दूसरे के पूर्ण पूरक हैं।

तो, आहार नाश्ते में शामिल हो सकते हैं:

• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, आदि);
• रोटी (साबुत अनाज, मोटा, ग्रे आटा);
• डेयरी उत्पाद, पनीर (कम वसा वाला);
• दुबला उबला हुआ मांस;
• अंडे;
• किसी भी रूप में सब्जियां;
• फल (एक अतिरिक्त के रूप में)।

आहार नाश्ता व्यंजनों

आहार नाश्ता कैसे तैयार किया जाए, इस बारे में बहुत कुछ लिखा जा चुका है। मुख्य बात यह है कि आपको महंगे उत्पादों या किसी विशेष ज्ञान की आवश्यकता नहीं है। और इसलिए कि आप व्यक्तिगत रूप से आहार नाश्ते के लिए विभिन्न प्रकार के स्वाद और विकल्पों को देखें, हम आपके ध्यान में कई ब्रांडेड व्यंजन लाते हैं। वे उन लोगों के लिए भी आदर्श हैं जो आहार पर हैं।

अंडा आहार भोजन

अंडे का नाश्ता कई लोगों के लिए एक आम बात है। और इस तरह के नाश्ते को आहार बनाने के लिए आप इसे सब्जियों या पनीर के साथ पूरक कर सकते हैं। पकवान दोगुना उपयोगी और मूल हो जाएगा।

तोरी के साथ आमलेट

अवयव :

• मध्यम आकार की तोरी;
• फ़ेटा चीज़ - 0.5 कप;
• अंडे - 5-6 पीसी ।;
• वनस्पति तेल;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. तोरी को धोकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. एक कड़ाही में तेल गर्म करें और उसमें जीरा फ्राई करें।
3. अंडे मारो, उन्हें पनीर के साथ जोड़ें।
4. मसाले और स्वादानुसार नमक डालें।
5. अंडे और पनीर के मिश्रण के साथ सब्जी को बूंदा बांदी करें।
6. ऑमलेट को दोनों तरफ से गोल्डन ब्राउन होने तक फ्राई करें।

दही आमलेट

आप नाश्ते के लिए डाइट ऑमलेट से बेहतर डिश की कल्पना नहीं कर सकते। इसे बनाना आसान है और यह कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है। आमलेट के लिए निम्नलिखित सामग्री तैयार करें:

• अंडे - 3 पीसी ।;
• पनीर - 100 ग्राम;
• वनस्पति तेल;
• नमक और मसाले स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:

1. एक ब्लेंडर में अंडे, पनीर और नमक मिलाएं।
2. मिश्रण को गरम तवे पर डालें।
3. ऑमलेट को बीच-बीच में हिलाते हुए पक जाने तक भूनें।

दलिया व्यंजन

नाश्ते के लिए दलिया के लिए हर किसी को तुरंत भूख नहीं होती है। इसके अलावा, नाश्ते के लिए आहार दलिया तभी बनता है जब आप इसे बिना दूध और नमक के पकाते हैं। लेकिन आपको अपनी कल्पना दिखानी चाहिए और दलिया पकाना चाहिए, उदाहरण के लिए, पेनकेक्स या पेनकेक्स। यह वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए पसंदीदा मॉर्निंग ट्रीट बनना निश्चित है।

दलिया पेनकेक्स

• छोटे सेब - 3 पीसी ।;
• फ्लेक्स - 5-6 बड़े चम्मच। एल.;
• एक चुटकी दालचीनी;
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. ओटमील के ऊपर गर्म पानी डालें।
2. जब दलिया फूल जाए तो इसमें कद्दूकस किया हुआ सेब, शहद और दालचीनी मिलाएं।
3. सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें।
4. एक कड़ाही में तेल गरम करें और उस पर पैनकेक का मिश्रण फैलाएं।
5. पूरा होने तक भूनें।

इन स्वादिष्ट पेनकेक्स को खट्टा क्रीम या बेरी जैम के साथ परोसें। वयस्क और बच्चे दोनों प्रसन्न होंगे।

भरने के साथ दलिया पैनकेक

• अंडा - 1 पीसी ।;
• पनीर - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दलिया - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• कुछ चीनी या शहद;
• नमक, मसाले स्वादानुसार।

भरने के लिए :

• हार्ड पनीर - 20 जीआर ।;
• जड़ी बूटियों के साथ दही पनीर।

खाना पकाने की विधि:

1. चिकनी होने तक सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं।
2. पैनकेक को बिना वनस्पति तेल के दोनों तरफ भूनें।
3. पनीर के साथ आधा पैनकेक छिड़कें या पनीर के साथ फैलाएं।
4. पैनकेक को आधा मोड़ें और धीमी आंच पर दो मिनट के लिए रख दें।

दही के व्यंजन

विशाल लाभों के बावजूद, हर कोई पनीर को उसके शुद्ध रूप में बड़ी भूख से नहीं खा सकता है। लेकिन इंटरनेट पर आपको पनीर से बहुत सारे आहार व्यंजन मिल जाएंगे, जो आपको जरूर पसंद आएंगे। यहाँ इन व्यंजनों में से कुछ हैं:

पनीर और चिकन के साथ सलाद

• कुरकुरे पनीर - 100 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन स्तन - 50 ग्राम;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• मीठी मिर्च - आधा;
• हरियाली;
• नमक स्वादअनुसार।

ईंधन भरने के लिए:

• वनस्पति तेल;
• नींबू का रस;
• बिना मीठा दही।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्जियों और मांस को छोटे टुकड़ों में काट लें।
2. पनीर के साथ सब कुछ मिलाएं और जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।
3. ड्रेसिंग के लिए उत्पादों को समान अनुपात में मिलाएं।
4. सलाद तैयार करें।

एक जोड़े के लिए चीज़केक

एक स्टीम्ड डिश जो सभी को अच्छी तरह से पता है, वह बहुत कम हाई-कैलोरी बन जाएगी, लेकिन साथ ही यह उतनी ही स्वादिष्ट भी रहेगी। और यदि आप अपना पसंदीदा जैम मिलाते हैं, तो आपको एक अद्भुत दही मिठाई मिलती है। तो, आपको आवश्यकता होगी:

• पनीर - 200 ग्राम;
• सूजी - 2-3 बड़े चम्मच। एल.;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• चीनी - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• नमक स्वादअनुसार;
• वैनिलिन

खाना पकाने की विधि:

1. एक कप में अंडा, पनीर, चीनी, नमक और वैनिलीन मिलाएं।
2. धीरे-धीरे सूजी डालें और आटा गूंथ लें।
3. हम चीज़केक बनाते हैं और उन्हें डबल बॉयलर में डालते हैं।
4. 20 मिनट खाना बनाना।

आहार सैंडविच

सैंडविच के बिना सुबह की कल्पना नहीं कर सकते? आखिरकार, यदि आप जल्दी में हैं, तो आप इससे आसान नाश्ता बनाने की कल्पना नहीं कर सकते। फिर उन्हें डाइट सैंडविच में बदल दें। वे इस तरह दिख सकते हैं:

• साबुत अनाज की रोटी या कुरकुरी रोटी;
• सलाद पत्ता;
• टमाटर;
• दुबला मांस (चिकन, बीफ, खरगोश, मछली)।

खाना पकाने की विधि:

1. ब्रेड के एक स्लाइस को टोस्टर या ओवन में टोस्ट करें।
2. ऊपर लेटस का एक पत्ता, फिर उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और अपनी पसंद का टमाटर रखें।
3. इस तरह के सैंडविच के आधार के रूप में बारीक कटा हुआ साग के साथ पेस्टी पनीर भी लिया जा सकता है।
4. आप ब्रेड के लिए एक दो अंडे उबाल भी सकते हैं।

पौष्टिक और स्वादिष्ट नाश्ता तैयार है. बॉन एपेतीत!

विभिन्न कम कैलोरी, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आप वजन घटाने और आहार नाश्ते के लिए अपने स्वयं के व्यंजनों के साथ आ सकते हैं।

हल्का नाश्ता क्यों चुनें

डाइट ब्रेकफास्ट असली पेटू की पसंद है, साथ ही उन लोगों की भी जो स्लिम फिगर चाहते हैं और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं। आखिरकार, ऐसा नाश्ता लाभ, स्वाद और न्यूनतम कैलोरी को जोड़ता है।

यहां कुछ अच्छे कारण दिए गए हैं जिनकी वजह से आपको नियमित रूप से और ठीक से नाश्ता करने की आदत डालनी चाहिए।

आहार नाश्ता गारंटी:

• आवश्यक पोषक तत्वों के साथ शरीर की संतृप्ति;
• पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा का प्रभार;
• उच्च प्रदर्शन और तनाव प्रतिरोध;
• आपके पाचन तंत्र का सामान्य कामकाज;
• प्रतिरक्षा में वृद्धि;
• त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार;
• सद्भाव।

शीर्ष 3 स्वस्थ नाश्ता: वीडियो

सबसे महत्वपूर्ण बात, सुबह के मेनू में विविधता लाने के लिए आलसी न हों। यह सुनिश्चित करने की पूरी कोशिश करें कि स्वस्थ होने के साथ-साथ आहार नाश्ता भी उतना ही स्वादिष्ट बना रहे। तब आप हर नए दिन को आनंद और उत्कृष्ट भूख के साथ मिलेंगे!

भोजन ऊर्जा का एक स्रोत है, लेकिन कभी-कभी यह बहुत अधिक हो जाता है, और शरीर इसका सामना नहीं कर पाता है, इसलिए हम बेहतर हो जाते हैं। अतिरिक्त वजन बढ़ाने का एक अन्य महत्वपूर्ण कारक असमय भोजन करना है, खासकर दोपहर में। इसलिए पोषण विशेषज्ञ वजन कम करते समय नाश्ते की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। वजन घटाने के लिए सही नाश्ता पाने के लिए आपको किसे चुनना चाहिए?

नाश्ता क्यों अच्छा है

• पहला भोजन। यदि नाश्ता नहीं किया जाता है, तो शरीर अपने संसाधनों पर भोजन करने के लिए मजबूर होता है। जब भोजन के साथ ऊर्जा का सेवन होता है, तो शरीर तेजी से इसे वसा संचय में भंडार में जमा करता है, इस प्रकार नुकसान की भरपाई करने की कोशिश करता है।
• आपको सुबह भी खाना चाहिए क्योंकि खाने के बाद हार्मोन लेप्टिन का उत्पादन होता है, जो भूख को दबाने के लिए जिम्मेदार होता है। जब यह पर्याप्त नहीं होता है, तो व्यक्ति हर समय खाना चाहता है, लेकिन नाश्ते के बाद, हार्मोन का स्तर वांछित सीमा तक पहुंच जाता है।
• वजन घटाने के लिए नाश्ते का लाभ यह है कि दिन में सुबह का हार्दिक भोजन करने के बाद व्यक्ति कम खाना शुरू कर देता है। सुबह खपत कैलोरी की पूरी मात्रा शाम के घंटों से पहले खर्च करने का समय है, नतीजतन, वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू की जाती है।

नाश्ते के प्रकार और शरीर पर उनका प्रभाव

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए नाश्ते की आवश्यकता शरीर की जैविक विशेषताओं के कारण होती है। अगर आप सुबह नहीं खाते हैं तो जागने के कुछ समय बाद शरीर में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है। इस वजह से हमें कमजोरी, चक्कर आना और अस्वस्थता की शिकायत होने लगती है। लेकिन किसी को केवल कुछ उत्पाद खाना है, शर्करा का स्तर बहाल हो जाता है, स्थिति स्थिर हो जाती है। इसमें केवल समय लगेगा।

नाश्ते का अभाव। जागने के एक घंटे बाद शुगर लेवल सामान्य से नीचे जाने लगता है। बहुत से लोग कहते हैं कि जागने के बाद कई घंटे तक खाना नहीं खाना चाहते। यह सही है, हो सकता है कि आप इसे न चाहें, लेकिन आपका शरीर और कोशिकाएं इसे चाहती हैं, लेकिन आप इसे नहीं जानते।

वजन बढ़ने का मुख्य कारण वजन कम करते समय नाश्ते की कमी है। गंभीर रूप से निम्न रक्त शर्करा का स्तर इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति फल, अनाज और सब्जियां या अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं, बल्कि हानिकारक सरल कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर देता है, जो शरीर में बहुत जल्दी वसा में बदल जाते हैं। बाद में नाश्ता आता है, एक व्यक्ति जितना अधिक खाना खाता है, क्योंकि खुद को और अपने हार्मोन को नियंत्रित करना आसान नहीं होता है। परिणाम समय के साथ अतिरिक्त वजन और बिगड़ा हुआ चयापचय है।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता डाइट में होना चाहिए। सुबह के समय खाने से इंकार करने से दोपहर और शाम को अधिक भोजन करना अनिवार्य हो जाता है।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ता। एक सैंडविच के साथ कॉफी, फलों का रस, अनाज, मूसली, तत्काल दलिया - कई लोगों के लिए एक परिचित नाश्ता। इस तरह के नाश्ते से शुगर का स्तर बढ़ जाता है, और इसे कम करने के लिए अग्न्याशय बहुत सारा इंसुलिन छोड़ता है, जो रक्त से चीनी को हटाकर उसे कम करता है, और लीवर इसे वसा में संसाधित करके कमर और पेट में जमा करता है।

किस तरह के नाश्ते को गलत कहा जाता है

आप नाश्ते में क्या खा सकते हैं? ऐसा माना जाता है कि दिन के इस समय आप कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन अगर आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता कुछ नहीं हो सकता।

आप नाश्ते के लिए मक्खन, सॉसेज, बन्स, क्रोइसैन और अन्य पेस्ट्री के साथ सैंडविच नहीं खा सकते हैं। ये उत्पाद सरल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित हैं, इनके उपयोग के बाद, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, व्यक्ति भरा हुआ महसूस करता है, लेकिन एक घंटे के बाद भूख की भावना फिर से लौट आती है। सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और वे हमेशा वसा जमा करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति बार-बार खाना चाहता है, दैनिक कैलोरी सामग्री दोगुनी हो जाती है, और कभी-कभी तिगुनी भी हो जाती है, और अतिरिक्त वजन दिखाई देता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको अपने आहार और मेनू को संकलित करने के लिए सही उत्पादों का चयन करना होगा।

स्वस्थ नाश्ते के लिए उत्पादों की सूची

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए एक स्वस्थ नाश्ते में अपचनीय भोजन होता है। सुबह के समय, आपको कुल दैनिक भोजन का एक तिहाई खाना चाहिए, क्योंकि हार्दिक नाश्ता पूरे दिन में आपकी भूख को कम करने में मदद करता है। वजन कम करने वाले लोगों को उचित पोषण बनाए रखने की सलाह दी जाती है, जिसमें निम्नलिखित नाश्ते के विकल्प शामिल हैं:

• साबुत अनाज। मोटे अनाज से बने दलिया (उबले हुए जो उपयुक्त नहीं हैं) दिन की सही शुरुआत है। ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत पनीर के साथ लिपटा हुआ साबुत अनाज टोस्ट हो सकता है।
• डेयरी उत्पाद और पनीर। ऐसा नाश्ता न केवल वजन कम करने पर खाया जा सकता है, क्योंकि यह शरीर के जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन यौगिकों का एक स्रोत है।
• कुक्कुट मांस भी प्रोटीन का आपूर्तिकर्ता है। इस प्रकार के मांस से व्यंजन हमेशा कम कैलोरी वाले होते हैं, लेकिन केवल तभी जब वे एक कोमल गर्मी उपचार विधि (खाना पकाने, स्टू करने, पकाने) द्वारा पकाया जाता है। एक चिकन ब्रेस्ट चॉप आपको कई घंटों तक तृप्ति का एहसास देगा।

मुर्गे की जांघ का मास

• चिकन अंडे (उबला हुआ, सिका हुआ)। मूल्यवान प्रोटीन युक्त उत्पादों की श्रेणी में भी शामिल है। एक भोजन में 2 से अधिक चिकन यॉल्क्स का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• फल और जामुन सुबह उपयोगी होते हैं। अनाज या पनीर के संयोजन में, वे विटामिन, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा देते हैं।
• सब्जियों और साग को हर दिन आहार में मौजूद होना चाहिए, और जब इन खाद्य पदार्थों का सेवन नाश्ते सहित हर भोजन के साथ किया जाता है, तो हम उचित पोषण के बारे में बात कर सकते हैं।

सूचीबद्ध उत्पादों को शरीर को लंबे समय तक पचाना पड़ता है, इसलिए तृप्ति कई घंटों तक रहती है। आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुणों को ध्यान में रखना चाहिए, जो वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट का लाभ यह है कि वे ऊर्जा का एक शक्तिशाली स्रोत हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर के सभी कार्य सुचारू रूप से काम करते हैं।

नाश्ते में आप स्वस्थ उत्पादों से बनी कोई भी डिश खा सकते हैं। नाश्ते के प्रकार (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या मिश्रित) को चुनना महत्वपूर्ण है जो आपको अगले 3-3.5 घंटों के लिए तृप्ति, आराम और स्वाद का आनंद देगा।

यदि आप सुबह सूचीबद्ध उत्पादों से बने व्यंजन खाते हैं, तो आपको स्नैकिंग और ब्रेकडाउन, जंक फ़ूड या कुकीज़ वाली चाय खाने के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं होगी।

यदि आपके लिए अपने लिए नाश्ते के विकल्प के साथ आना मुश्किल है, तो हम पेशकश करते हैं।

आपको दूसरे उचित नाश्ते की आवश्यकता क्यों है

अपने दैनिक मेनू में आपको दूसरा नाश्ता बनाना होगा। यह वजन घटाने के लिए भी सही और आदर्श होना चाहिए। पहले और दूसरे नाश्ते के बीच 3-3.5 घंटे का ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है। भाग के आकार में वृद्धि नहीं करना बेहतर है, उनमें से प्रत्येक की मात्रा 250 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। बाद के सभी भोजन एक ही सिद्धांत पर बनाए जाते हैं।

पोषण को व्यवस्थित करने के इस दृष्टिकोण के साथ, पेट की दीवारें सिकुड़ने लगती हैं और घटने लगती हैं। 250 मिलीलीटर में भोजन की मात्रा पेट की शारीरिक मात्रा से मेल खाती है - शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए भोजन की उतनी ही मात्रा आवश्यक है, और फिर यह वसा में जमा नहीं होगी।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

अपना खुद का नाश्ता विकल्प कैसे चुनें

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता ऊर्जा से भरपूर है, लेकिन कौन से विकल्प सबसे उपयुक्त हैं? एक मेनू कैसे बनाया जाए ताकि परिणामस्वरूप आपको नाश्ते से लेकर आनंद सहित वह सब कुछ मिल जाए जो आपको चाहिए।

• अपने आप को उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए मजबूर न करें जो सुबह आपको घृणा करते हैं, भले ही वे सही हों। उन खाद्य पदार्थों को चुनें जो आपको खुश करते हैं। अगर आपको पनीर पसंद नहीं है, तो बीफ स्टेक या चिकन चॉप खाएं। यह वही प्रोटीन है।
• उत्पादों को एक दूसरे के साथ मिलाएं, कल्पना करें, नए स्वाद की तलाश करें - मेनू में विविधता हानिकारक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा को रोकती है।
• रोटी से न डरें - सुबह आप साबुत अनाज का टोस्ट खा सकते हैं।
• प्राकृतिक अनाज से अनाज पकाएं, तत्काल उत्पाद में बहुत अधिक शर्करा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• नाश्ते में कुल दैनिक कैलोरी सेवन की ऊर्जा का कम से कम 30% होना चाहिए।
• एक सक्रिय जीवन शैली और सुबह खेल खेलने के साथ, आपको निश्चित रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए जो आपको पूरे दिन के लिए सक्रिय करता है।

फिटनेस - वजन घटाने के लिए नाश्ता

फिटनेस उत्पादों का सेवन केवल उन्हीं लोगों को करना चाहिए जो खेल खेलते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। अवचेतन रूप से, कुछ महिलाएं सोचती हैं कि चूंकि उपसर्ग "फिटनेस" मौजूद है, इसका मतलब है कि वे इस व्यंजन या उत्पाद से अपना वजन कम करती हैं। वास्तव में, उनके पास उच्च कैलोरी सामग्री हो सकती है, क्योंकि। उनके उपयोग के बाद, एक फिटनेस लोड अपेक्षित है, और ऊर्जा की खपत पर्याप्त होगी।

अगर आप इस तरह का फिटनेस नाश्ता करते हैं, और फिर भरे हुए ऑफिस में बैठते हैं, तो वजन बढ़ना लाजमी है। फिटनेस नाश्ते में मूल्यवान प्रोटीन या जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन शामिल होता है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है, और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक मात्रा में ऊर्जा चार्ज करते हैं।

• फिटनेस - नाश्ता नंबर 1।दूध में उबला हुआ दलिया + 10 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम कुचले हुए मेवे + दूध के साथ कोको।
• फिटनेस - नाश्ता नंबर 2।पनीर + चिकन चॉप के साथ चोकर टोस्ट।
• फिटनेस - नाश्ता नंबर 3। 200 ग्राम पनीर 5% + उबला अंडा।

प्रस्तावित विकल्पों में से किसी को भी जागने के बाद पहले घंटे में खाने की सलाह दी जाती है। ऐसे में सुबह की शुरुआत एक गिलास नॉन-कार्बोनेटेड पानी से करना बेहतर होता है। वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला फिटनेस नाश्ता दुर्लभ है, और वजन कम करने के लिए, आपको ऊर्जा व्यय बढ़ाने की आवश्यकता है। यदि आप सुबह के हल्के भोजन के बाद जिम जाते हैं या सिस्टम के अनुसार छोटी कसरत करते हैं, तो आपका समग्र स्वास्थ्य खराब हो जाएगा।

यदि आप अपने फिगर की देखभाल कर रहे हैं और आप अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं, तो आपको नाश्ते में स्वस्थ भोजन अवश्य करना चाहिए। सॉसेज सैंडविच, बन्स, पकौड़ी और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उनमें ट्रांस वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और नशे की लत रासायनिक योजक की उच्च सामग्री होती है।

वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ प्राकृतिक उत्पाद हैं। जब आप अपने दिन की शुरुआत गुणवत्ता वाले प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट से करते हैं, तो आपको बाद में भोजन के बारे में सोचने और बाकी समय खाने की ज़रूरत नहीं है। नतीजतन, दैनिक कैलोरी सामग्री अनुशंसित मानदंडों से अधिक नहीं होती है, और अतिरिक्त ऊर्जा शरीर में वसा में परिवर्तित नहीं होती है।

क्या आपको नाश्ता बिल्कुल करना चाहिए, या भोजन का यह हिस्सा "एक दोस्त के साथ साझा किया जाना चाहिए"? क्या वजन घटाने के लिए ऐसा स्वस्थ नाश्ता है? आइए इस लेख में इसके बारे में बात करते हैं।

वजन घटाने के सिद्धांत

सौभाग्य से या दुर्भाग्य से, व्यापक कम्प्यूटरीकरण (या बल्कि, "इंटरनेटाइजेशन") के लिए धन्यवाद, आज कोई भी नेट पर एक लाख आहार पा सकता है। यदि प्रत्येक आहार के साथ डॉक्टर का नोट था, तो पोषण के माध्यम से वजन कम करने के दस में से नौ तरीकों को चिह्नित किया जाएगा: "जीवन के लिए खतरनाक।" याद रखें कि मोनो-डाइट जैसे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के सभी चरम तरीके, कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की अस्वीकृति या भुखमरी के अप्रिय परिणाम होते हैं। दिवंगत किलोग्राम की त्वरित वापसी कम से कम बुराइयों में से है। इससे भी बदतर, अगर पोषण योजना को लागू करने के बाद आप त्वचा पर मुंहासे या धब्बे विकसित करते हैं, बाल झड़ने लगते हैं और नाखून छूट जाते हैं, तो पेट दर्द जैसी अप्रिय संवेदनाएं होंगी। इसका मतलब है कि शरीर में नकारात्मक परिवर्तन हुए हैं, जिसके परिणाम आप देख रहे हैं।

किसी भी आहार के लिए नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने से पहले, अपने चुने हुए आहार के लिए एक मानसिक परीक्षण करें। निम्नलिखित सवालों का जवाब दें:

1. क्या इस आहार में भूखा रहना या कम मात्रा में खाना आवश्यक है?
2. क्या आहार में केवल एक उत्पाद (मोनो-डाइट) का उपयोग शामिल है?
3. क्या आहार असंतुलित है, यानी क्या एक भोजन (उदाहरण के लिए, प्रोटीन या चॉकलेट) खाने के पक्ष में पूर्वाग्रह है?

यदि आप ऊपर सूचीबद्ध प्रश्नों का कम से कम एक सकारात्मक उत्तर देते हैं, तो जान लें कि आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे! इस तथ्य के अलावा कि खोया हुआ किलो रिकॉर्ड समय में आहार के बाद वापस आ जाएगा, आप अपने शरीर के कामकाज को भी बाधित करेंगे।

मूल बातें - वजन घटाने के लिए पोषण

आइए पहले भोजन से शुरू करें, आप अपने शरीर को जगाएं और आज्ञा दें: "मैं जाग रहा हूं और आज के लिए तैयार हूं! चलो आज एक साथ काम करते हैं!"

यदि आप नाश्ता नहीं करेंगे तो आप अपना काम या काम की ड्यूटी शुरू नहीं कर पाएंगे और दोपहर के भोजन के समय तक आप थक जाएंगे। उपयोगी कई संस्करणों में प्रस्तुत किया जा सकता है।

ध्यान! यदि आप अतिरिक्त वजन के साथ जल्दी से भाग लेने का इरादा रखते हैं, तो रात का खाना छोड़ देना बेहतर है, लेकिन नाश्ता न छोड़ें।

दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए। दोपहर के भोजन के दौरान आप कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन (सही अनुपात में) खा सकते हैं। रात के खाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना बेहतर होता है, क्योंकि रक्त शर्करा में वृद्धि की स्थिति में, प्राप्त सभी वसा आपके शरीर के वसा भंडार में "उपयोग" किया जाएगा।

और, ज़ाहिर है, स्नैक्स के बारे में मत भूलना। "पेट के गड्ढे में चूसने" की दमनकारी अनुभूति के बिना, अधिकांश लोगों के लिए दिन में तीन बार भोजन करना पर्याप्त नहीं है। एक नाश्ता उबला हुआ अंडा हो सकता है, सूखे मेवे या खट्टा क्रीम के साथ पनीर परोसना, मुट्ठी भर मेवे, सूखे खुबानी या प्रून के कुछ टुकड़े, ताजे फल।

दिन की शुरुआत सही

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता क्या है, अगर यह मौजूद है?

वहाँ है, और एक भी विकल्प नहीं है! तो, यह एक ऐसा भोजन है जो आपको रात के खाने से पहले संतृप्त करेगा, आपको ऊर्जा देगा और शरीर में भारीपन नहीं पैदा करेगा। यदि आप वजन कम करते समय कैलोरी गिनते हैं और, उदाहरण के लिए, आपके लिए मानक 1500 कैलोरी है, तो नाश्ते में कुल कैलोरी का 30-40% लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता क्या है? ब्रिटिश व्यंजनों - बिना शर्त दलिया, दूध या पानी में उबाला जाता है, चीनी या नमक के साथ।

नुस्खा सरल है: उबलते पानी (200 मिलीलीटर) में दलिया डालें, अधिमानतः सबसे बड़ा। जब दलिया में उबाल आ जाए तो इसे चलाएं और करीब 10 मिनट तक पकाएं। चीनी या नमक। चीनी के बजाय, आप शहद का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसे असाधारण रूप से गर्म या ठंडे उत्पाद में मिलाना होगा, अन्यथा शहद अपने उपचार गुणों को खो देगा।

यह विकल्प सभी के लिए मायने रखता है, चाहे आप आहार पर हों या नहीं। दलिया वह है जो आपको दोपहर के भोजन तक संतृप्त करेगा और धीरे-धीरे पच जाएगा, आपको ऊर्जा देगा। यह पहला विकल्प है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ता - विकल्प दो

उपयोगी (लेकिन आप मक्खन के साथ ब्रेड के दो स्लाइस और पीनट बटर के साथ और भी बेहतर पर विचार नहीं कर सकते हैं। लेकिन सफेद आटे से आटे को मना करने के सरल नियम का पालन करते हुए, आपको इस तरह के नाश्ते से लाभ होगा। राई, चोकर पेस्ट्री चुनें। - रोटी को मोटे पीसने के बजाय, यह स्वास्थ्यवर्धक है। ऐसा नाश्ता अच्छा क्यों है? सबसे पहले, आपको भारी नहीं लगेगा। एक या दो ब्रेड और मक्खन का एक टुकड़ा वजन में हल्का होता है, और नाश्ते के बाद, आप नहीं जाना चाहेंगे थोड़ी देर के लिए वापस बिस्तर पर।

दूसरे, ऐसा हार्दिक नाश्ता आपको दोपहर के भोजन तक भूखा नहीं रहने देगा। प्राकृतिक, न कि औद्योगिक वसा और सही कार्बोहाइड्रेट का संयोजन सुबह के भोजन के लिए सबसे अच्छा है। वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते के लिए और किन व्यंजनों पर विचार किया जा सकता है?

प्रोटीन आधारित नाश्ता

प्रोटीन बहुत उपयोगी है और वसा और कार्बोहाइड्रेट पर एक महत्वपूर्ण लाभ है - यह धीरे-धीरे पचता है और इसमें अन्य पोषक तत्वों की आधी कैलोरी होती है। यही कारण है कि अंडे, लीन मीट और पनीर को अक्सर उन लोगों के लिए पोषण के मुख्य आधार के रूप में सुझाया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपका पेट जल्दी भर जाएगा। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं:

• 2-3 अंडों का आमलेट (या तले हुए अंडे)।अंडे को दूध और थोड़े से आटे (1 मिठाई चम्मच) के साथ फेंटें। मिक्सर से पीटना सबसे अच्छा है। एक फ्राइंग पैन गरम करें, तेल से चिकना करें और अंडे का मिश्रण डालें। एक तरफ 10 मिनट से ज्यादा न भूनें।
• उबले हुए अंडे।
• खट्टा क्रीम या सूखे मेवे के साथ पनीर का हिस्सा। 150 ग्राम पनीर लें, इसमें खट्टा क्रीम या शहद मिलाएं। आप ड्रेसिंग को मुट्ठी भर किशमिश या 3-4 कटे हुए सूखे खुबानी से भी बदल सकते हैं।
• ताजी सब्जियों और उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ सैंडविच।एक चिकन पट्टिका को पानी में उबालें (पानी में उबाल आने के 15 मिनट बाद पकाएं), फिर पानी से निकाल कर ठंडा करें। पतले स्लाइस में काट लें। स्लाइस में काट लें, ब्रेड पर पतले कटा हुआ खीरा और टमाटर के स्लाइस और ऊपर से चिकन डालें।

बहुत से लोग नाश्ते के लिए सैंडविच खाते हैं - क्या यह स्वस्थ है? आंशिक रूप से! तथ्य यह है कि रोटी के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसायुक्त सॉसेज और पनीर का संयोजन न तो फिगर के लिए अच्छा है और न ही स्वास्थ्य के लिए। लेकिन राई की रोटी के साथ एक सफेद रोटी, और कम वसा वाले चिकन के लिए पनीर के साथ सॉसेज को सब्जियों के साथ बदलें, और आपको वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ नाश्ता मिलेगा।

अच्छा नाश्ता क्या नहीं है?

1. दही. स्टोर अलमारियों पर सुंदर जार और बोतलें लंबे समय से कई लड़कियों और महिलाओं के लिए एक अच्छे नाश्ते का सबसे अच्छा उदाहरण रही हैं।

200-300 ग्राम मीठी स्वादिष्ट मिठाई खाने से महिलाओं को लगता है कि वे अपने शरीर पर और खुद पर अहसान कर रही हैं। यह वहाँ नहीं था! वास्तव में, मीठा दही आहार आहार नहीं है। यह एक स्वादिष्ट मिठाई है जो स्वस्थ नहीं है, क्योंकि इसमें रंग, चीनी और "ताजे फल" के रूप में एक योजक का मुखौटा होता है।

2. Muesli. दलिया स्वस्थ है, लेकिन मूसली, जिसका एक बड़ा हिस्सा कैंडीड कैंडीड फल है, फायदेमंद नहीं है और वजन कम करने में आपकी मदद नहीं करेगा।

नाश्ते के एक या दो घंटे के भीतर, आप फिर से खाना चाहेंगे।

3. सूखा नाश्ता।बेशक, मकई और गेहूं के पैड स्वादिष्ट होते हैं, यहां तक ​​​​कि उन्हें दूध से भर दें, यहां तक ​​कि उन्हें सूखा भी खाएं। लेकिन यह सामान्य मिठास है, जिसके बाद आप कुछ और अधिक महत्वपूर्ण चाहते हैं।

नाश्ते में क्या पियें?

सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी के साथ करना सबसे अच्छा है। आपको इसे प्रस्तावित नाश्ते से बीस से तीस मिनट पहले पीने की जरूरत है। इस प्रकार, आप अपने शरीर को एक शुरुआत देते हैं और इसे "जागते हैं"। कुछ लोग एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद और नींबू मिलाते हैं। क्यों नहीं, इसे स्वयं आजमाएं।

नाश्ते में क्या पियें? यह चाय या कॉफी हो सकती है, लेकिन बेहतर है कि कुछ भी न पिएं। तरल गैस्ट्रिक रस को पतला कर देगा, और इसके परिणामस्वरूप, भोजन खराब और लंबे समय तक पच जाएगा। नाश्ते के लगभग बीस मिनट बाद अपना पसंदीदा मॉर्निंग ड्रिंक पिएं।

जूस पीने की जरूरत नहीं है। यह एक तरल मिठाई है, जिसमें केवल तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो आपकी प्यास नहीं बुझाएंगे और केवल जागेंगे या भूख बढ़ाएंगे। दूध भी बहुत अच्छा पेय नहीं है - यह एक तरह से काम करता है जिससे पाचन बहुत धीमा हो जाता है। दूध का सेवन अलग से करना सबसे अच्छा है।

और अंत में

नाश्ता दिन की शुरुआत का प्रतीक है। सही खाद्य पदार्थ खाने से आप ऊर्जावान और सतर्क महसूस करेंगे, और गलत नाश्ता इस तथ्य की ओर ले जाएगा कि दोपहर के भोजन में आप जितना खा सकते हैं उससे दोगुना खाएंगे।