शक्तिशाली ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें: सफलता की सार्वभौमिक कुंजी। कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी कैसी होती है

सबसे पहले, ट्राइसेप्स को एक तुच्छ मांसपेशी के लिए गलत किया जा सकता है, जो देखने से छिपा होता है और हाथ के पीछे स्थित "मामूली" होता है। हालांकि, ट्राइसेप्स पूरी बांह का 2/3 हिस्सा होता है। हम निष्कर्ष निकालते हैं: हाथ की मात्रा अधिक हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि यह विशेष मांसपेशी कितनी अच्छी तरह विकसित हुई है। दिलचस्पी लेने वाला? तो चलिए जारी रखते हैं।

ट्राइसेप्स की संरचना में तीन मांसपेशी बंडल शामिल हैं। कोहनी क्षेत्र में, वे संकीर्ण होते हैं और एक सामान्य कण्डरा में विलीन हो जाते हैं। इस संरचना के कारण, इस पेशी का मुख्य कार्य सुनिश्चित होता है - कोहनी पर विस्तार। किसी भी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के प्रदर्शन के दौरान मांसपेशियों के तीनों बंडल काम में शामिल होते हैं।

बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट करते समय, न केवल ट्राइसेप्स, बल्कि अन्य मांसपेशी समूह भी काम करते हैं। यह छाती और कंधों के बारे में है।

प्रेस के दौरान, ऊपरी ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को गहन रूप से काम किया जाता है।

सलाह!शुरुआती लोगों के लिए, ईज़ी गर्दन को वरीयता देना बेहतर है - इसके साथ स्थिति को ठीक करना आसान है।

अभ्यास के दौरान, ट्राइसेप्स के सभी क्षेत्रों पर काम किया जाता है। मुख्य जोर पार्श्व सिर पर पड़ता है।

सलाह!शुरुआती लोगों के लिए, आप अपनी हथेलियों को बेंच पर थोड़ा चौड़ा रख सकते हैं - कोहनी के जोड़ों को ठीक करना आसान है।

व्यायाम करते समय, पेक्टोरल मांसपेशियां, डेल्टॉइड और ट्राइसेप्स में खिंचाव होता है, जिसे हम कोहनी पर अंग को मोड़ते हैं।

सलाह!जितना हो सके मांसपेशियों को अलग करने के लिए आपको अपनी कोहनियों को शरीर के करीब लाना चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें अलग-अलग नहीं फैलाना चाहिए।

ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज

आइसोलेटिंग अभ्यासों के समूह में वे शामिल हैं जिनमें केवल ट्राइसेप्स, डेल्टा और छाती शामिल हैं जो प्रक्रिया में शामिल नहीं हैं। कॉम्प्लेक्स का मुख्य लक्ष्य बुनियादी अभ्यासों के बाद ट्राइसेप्स को "खत्म" करना, मांसपेशियों को आकार देना, उन्हें और अधिक "कट थ्रू" में बदलना है।

एक्सरसाइज के दौरान ट्राइसेप्स की सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। सबसे बड़ा भार पार्श्व और औसत दर्जे का सिर द्वारा लिया जाता है। पीठ की मांसपेशियों को आराम मिलता है - चोट लगने का खतरा शून्य के करीब होता है।

1. हम ब्लॉक फ्रेम में शीर्ष ब्लॉक में खड़े हैं।
2. हम सीधी पकड़ के साथ एक सीधी पट्टी लेते हैं और उस पर झुकते हैं, प्रक्षेप्य की स्थिति को हाथों की ताकत से नहीं, बल्कि अपने वजन के कारण ठीक करते हैं।
3. हम कोहनी को शरीर से दबाते हैं - इस स्थिति में, पीठ की मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होती हैं।
4. हम अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों में आसानी से खोलते हैं, एक सेकंड के लिए अंत बिंदु पर रुकते हैं।

सांस लेने के बारे में मत भूलना। हम सांस लेते हुए अंगों को मोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, हम फेफड़ों से हवा छोड़ते हैं।

अपने सिर के पीछे से एक डंबल के साथ अपनी बाहों को बढ़ाकर, आप ट्राइसेप्स मांसपेशियों के लंबे सिर को अधिक हद तक लोड करते हैं। ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए यह सबसे बुनियादी अभ्यासों में शायद ही कभी शामिल होता है।

1. हम सनबेड के किनारे पर बैठते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। हम हाथ से एक डम्बल लेते हैं जिसे हम प्रशिक्षित करेंगे। हम अंग को सिर के ऊपर तब तक फैलाते हैं जब तक कि यह कोहनी के जोड़ में पूरी तरह से सीधा न हो जाए।

• सांस भरते हुए, हाथ को सिर के पीछे नीचे करें, कंधे के जोड़ में हलचल से बचने की कोशिश करें। हम डंबल को एक सीधे रास्ते (कंधे की ओर) या थोड़ा तिरछा (रीढ़ की ओर) नीचे करते हैं।
• एक बार निचले बिंदु पर, साँस छोड़ते पर हम हाथ को तब तक मोड़ते हैं जब तक कि कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। इस बिंदु पर, हम एक सेकंड के लिए रुकते हैं और ट्राइसेप्स को तनाव देते हैं।

अपने शरीर को आगे या पीछे न झुकाएं - आप संतुलन खो सकते हैं। पीठ को गोल नहीं किया जा सकता - यह स्थिति अतिरिक्त रूप से रीढ़ को लोड करती है।

सलाह!यदि प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में कोहनी के जोड़ को गतिहीन रखना संभव नहीं है, तो आप इसे विपरीत हाथ से पकड़ सकते हैं।

अभ्यास के दौरान, केवल कोहनी के जोड़ में गति देखी जाती है। ट्राइसेप्स का पार्श्व और लंबा सिर काम करता है।

1. हम एक बेंच पर बैठते हैं, अपने पैरों को फर्श पर टिकाते हैं। हम सीधी भुजाओं को ऊपर उठाते हैं, सहायक से गर्दन के साथ बारबेल लेते हैं (हम इसे ऊपरी पकड़ से पकड़ते हैं)। हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं और उन्हें सिर के ऊपर से थोड़ा पीछे ले जाते हैं - प्रारंभिक स्थिति स्वीकार की जाती है।
2. हम अंगों के ऊपरी हिस्से को गतिहीन रखते हैं, साँस लेते हुए हम धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ते हैं, सिर के पीछे के भार को कम करते हैं।
3. हम नीचे के बिंदु पर नहीं रुकते हैं, हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटाते हैं। एक बार "शुरू" पर, साँस छोड़ें और ट्राइसेप्स को कस लें।

बार उठाते समय कोहनियों को आगे की ओर नहीं खींचना चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान कंधे से कोहनी तक बाजुओं का क्षेत्र गतिहीन होना चाहिए।

सलाह!व्यायाम ईज़ी बार के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।

इस अभ्यास के कारण, ट्राइसेप्स अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करता है, उभरा होता है।

1. हम ब्लॉक के सामने खड़े होते हैं ताकि हाथ कूबड़ के समानांतर हो। अपने खाली हाथ से ब्लॉक के निश्चित हिस्से को पकड़ें। शरीर थोड़ा आगे है, उसी नाम के पैर को शामिल हाथ में वापस सेट किया गया है। हम हैंडल को रिवर्स ग्रिप के साथ लेते हैं।
2. हम श्वास लेते हैं, हैंडल को नीचे खींचते हैं, हाथ को कोहनी पर पूरी तरह से फैलाते हैं। अंतिम बिंदु पर, सांस छोड़ें और मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें।
3. हम प्रतिरोध को महसूस करते हुए, हाथ को उसकी मूल स्थिति में धीरे-धीरे लौटाते हैं।

काम के दौरान पीठ को स्थिर रखना चाहिए। हम कलाई को ठीक करते हैं, कोहनी को शरीर से दबाते हैं।

सलाह!प्रारंभिक चरण में, "वजन का पीछा न करें" - भार का चयन करें ताकि आप व्यायाम को कम से कम 10 बार पूरा कर सकें।

व्यायाम आपको ट्राइसेप्स के तीनों सिरों को निचले हिस्से में पंप करने की अनुमति देता है। यह ट्राइसेप्स मांसपेशियों के अनुपात में कमी की उपस्थिति में इंगित किया गया है।

1. हम सनबेड की तरफ उठते हैं, झुकते हैं और अपनी हथेली से उसके खिलाफ आराम करते हैं, बाद वाले को अपनी ओर मोड़ते हैं। हम दूसरे हाथ से डम्बल लेते हैं। घुटनों में से एक को सनबेड पर रखा जा सकता है। हम हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी पीठ के स्तर पर है या थोड़ा अधिक है।
2. हम ट्राइसेप्स की ताकत के कारण श्वास लेते हैं, अपनी सांस रोकते हैं और अंग को पूरी तरह से खोलते हैं। अग्रभाग गतिहीन रहता है। हम एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और "स्टार्ट" पर लौट आते हैं।

पीठ को फर्श के समानांतर रखा जाना चाहिए - फिर ट्राइसेप्स बहुत अच्छा काम करेगा।

सलाह!व्यायाम करने की प्रक्रिया में कोशिश करें कि झटका न लगे, काम की गति सुचारू है।

बुनियादी और अलग-थलग अभ्यासों के एक सेट के नियमित प्रदर्शन से ट्राइसेप्स को वॉल्यूम और राहत देने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण की नियमितता के अलावा, व्यायाम करने की तकनीक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। इससे मामूली विचलन काम में अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करता है - प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

जो लोग जिम आते हैं वे अक्सर अपनी बड़ी भुजाओं को "पम्प अप" करना चाहते हैं। इस संबंध में, वे बाइसेप्स - कंधे के बाइसेप्स के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं।

शुरुआत करने वाले एथलीटों को यह भी संदेह नहीं है कि बाहों की मुख्य मात्रा अक्सर एक अन्य श्लेष्म संरचना द्वारा दी जाती है - ट्राइसेप्स या कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी।

शरीर रचना

मस्कुलस ट्राइसेप्स ब्राची में कई बुनियादी संरचनाएं होती हैं। वे तीन मांसपेशी बंडल (सिर) हैं, जो वास्तव में, नाम में परिलक्षित होता है। ट्राइसेप्स ब्राची पूरी तरह से ह्यूमरस के पीछे तक फैली हुई है।

मांसपेशियों के तीन सिर के अपने नाम होते हैं, जो उनके संरचनात्मक स्थान को दर्शाते हैं: पार्श्व, लंबा और औसत दर्जे का।

1. इनमें से पहला ( कैपुट लेटरल) पेशीय रूप से और कोमल रूप से ह्यूमरस (बाहर) की सतह से जुड़ा होता है।
2. मध्य स्थिति पर कैपुट लोंगम का कब्जा है , यह स्कैपुला (उप-आर्टिकुलर ट्यूबरकल) से जुड़ी सबसे लंबी होती है।
3. तीसरा - कैपुट मेडियल , ह्यूमरस के सिर से एक तिहाई नीचे जुड़ा हुआ है, पीछे एक मांसल ऊपरी भाग है।

इन तीनों सिरों को एक पेशी में संयोजित किया जाता है, जो नीचे से जुड़ी हुई कण्डरा संरचना में बदल जाती है

ट्राइसेप्स काम करता है

ट्राइसेप्स मांसपेशी का कार्य, या बल्कि, उनमें से सबसे महत्वपूर्ण प्रकोष्ठ का विस्तार है। यह हाथ की गति है, जब कोहनी को बढ़ाया जाता है, तो पूरी भुजा सीधी हो जाती है। लेकिन इसका औसत दर्जे का हिस्सा इसके लिए जिम्मेदार होता है। मुख्य विरोधी बाइसेप्स मांसपेशी है।

व्यायाम स्वयं शरीर सौष्ठव नियमावली या इंटरनेट पर साइटों पर खोजना आसान है। कई प्रशिक्षण परिसरों को वीडियो चैनलों पर ऑनलाइन पोस्ट किया जाता है।

मांसपेशियों में दर्द के बारे में

दुर्भाग्य से, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी असुविधा का अनुभव कर सकती है, जिसके कार्यों से ओवरस्ट्रेन, ऐंठन होती है। वजन को धक्का देने, हाथ को तेजी से सीधा करने पर दर्द हो सकता है।

ट्रिगर पॉइंट और मसल बैंड भी समस्या पैदा कर सकते हैं। पहले मामले में, दर्द अन्य क्षेत्रों में फैल सकता है, दूसरे मामले में, यह पल्पेशन पर बहुत दर्दनाक होगा।

ऐसे मामलों में, ट्राइसेप्स मांसपेशी के सिर को खींचने की आवश्यकता होती है। एक मसाज थेरेपिस्ट इसके साथ बहुत अच्छा काम कर सकता है।

आखिरकार

आपको ट्राइसेप्स मांसपेशी के सिर को अलग से प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, यह व्यर्थ है। ट्राइसेप्स पर कोई भी व्यायाम इसे पूरी तरह से संलग्न करेगा।

यह याद रखने योग्य है कि सभी लोग आनुवंशिक रूप से भिन्न होते हैं। ऊंचाई में अंतर, बिल्लियों का आकार, मांसपेशियों का आकार, मांसपेशियों के कण्डरा सिर की लंबाई - यह सब आपके "आदर्श" शरीर को आकार देते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। आपको शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के मॉडल के बराबर नहीं होना चाहिए।

महिलाओं और लड़कियों के लिए सूचना! ट्राइसेप्स के गठन के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है। यह पुश-अप्स फर्श से बेंच (बेंच) से करने के लिए पर्याप्त है, अपनी पीठ के साथ बैठकर।

ट्राइसेप्स एक मांसपेशी है जो हाथ को फैलाती है। बाइसेप्स के साथ मिलकर, यह कंधे से कोहनी तक हाथ की राहत बनाता है (शारीरिक रूप से, इस हिस्से को शोल्डर कहा जाता है)। चूँकि आर्म का एक्सटेंसर उसकी मात्रा का 2/3 है, इसलिए ट्राइसेप्स के लिए शॉक एक्सरसाइज करना समझ में आता है।

सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम चुनना मुश्किल है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक ट्राइसेप्स मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है।

ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम के प्रकार

ट्राइसेप्स क्या है और इसे कैसे बढ़ाया जाए यह एक ऐसा सवाल है जो कई शुरुआती एथलीटों को चिंतित करता है। यदि आप वास्तव में पंप करना चाहते हैं, तो शरीर रचना की मूल बातें सबसे पहले काम आएंगी। यह आपको अभ्यासों को अधिक सही ढंग से करने और अपनी भावनाओं को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगा।

यह ज्ञात है कि एक्सटेंसर (वास्तव में, ट्राइसेप्स) की मात्रा में वृद्धि से हाथ बहुत अधिक विशाल हो जाता है। यदि आप इसे वैसे ही करते हैं जैसे अधिकांश शुरुआती करना पसंद करते हैं - केवल बाइसेप्स को लक्षित करते हुए, आपके पास फ्लेक्सर के स्थान पर एक छोटा ट्यूबरकल होगा, लेकिन सामान्य तौर पर हाथ अभी भी पतला लगेगा।

वैसे, ट्राइसेप्स की ताकत बाइसेप्स (2-3 गुना) की ताकत से काफी अधिक है, इसलिए इसे पंप करना आसान है।

ट्राइसेप्स को जल्दी से पंप करने के तरीके के बारे में बोलते हुए, सबसे पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आपके लिए "जल्दी" शब्द का क्या अर्थ है। अगर यह महीने हैं, तो आप सही सोच रहे हैं। यदि आप इसे एक सप्ताह में पंप करने का सपना देखते हैं, तो शायद यह परियों की कहानियों पर विश्वास करना बंद करने का समय है?

नीचे सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायाम हैं जो आपके हाथ को शक्तिशाली और पंप बना देंगे।

• ट्राइसेप्स के लिए बुनियादी अभ्यास इसके द्रव्यमान को बढ़ाते हैं और सबसे कठिन होते हैं: ये वजन के साथ बार से पुश-अप, रिवर्स पुश-अप और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस हैं।
• फ्रांसीसी प्रेस को बुनियादी अभ्यास के रूप में वर्गीकृत करना मुश्किल है, लेकिन यह बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त है। अलग-अलग नेक के इस्तेमाल के कारण फ्रेंच बेंच प्रेस पूरे ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करने में मदद करता है। यह शायद ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा पृथक अभ्यासों में से एक है।
• शेष अभ्यास उपलब्ध द्रव्यमान के आधार पर राहत बनाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं - उदाहरण के लिए, डंबेल के साथ काम करना।

वैसे, वास्तव में बुनियादी व्यायाम जिसमें हाथ का विस्तारक काम करता है वह है बेंच प्रेस। बेशक, इसका उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करना है, लेकिन ट्राइसेप्स को भी भार का एक अच्छा हिस्सा मिलता है। यह व्यायाम भारी वजन का उपयोग करता है। आप क्लोज ग्रिप या फ्रेंच प्रेस पर उतना वजन नहीं उठा पाएंगे। एक नियम के रूप में, इन अभ्यासों में काम करने वाले भार 2-3 गुना भिन्न होते हैं।

ट्राइसेप्स के लिए सभी अभ्यासों को सूचीबद्ध करने का कोई मतलब नहीं है, हम उनमें से केवल एक हिस्से का विश्लेषण करेंगे। जो वास्तव में इस मांसपेशी को पंप करने में मदद करते हैं।

बाहों के विस्तारकों के लिए अभ्यास का एक सेट

आइए जिम में ट्राइसेप्स एक्सरसाइज को देखकर शुरुआत करें। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने का यह सबसे अच्छा तरीका है!

बेंच प्रेस

यह एक बुनियादी व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स को पंप करता है। आमतौर पर बेंच प्रेस उसी दिन किया जाता है जिस दिन हम ट्राइसेप्स को स्विंग करते हैं। बैक-बाइसेप्स स्कीम के विपरीत यह सुविधाजनक है।

हां, ट्राइसेप्स के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम नहीं है, क्योंकि यहां लक्षित मांसपेशी समूह छाती है। लेकिन इसके बिना हाथ नहीं बढ़ेंगे। एक उलटा संबंध भी है - कमजोर हाथ इस अभ्यास के परिणामों को बहुत खराब करते हैं।

क्लासिक बेंच प्रेस के अलावा, एक विशाल ट्राइसेप्स मांसपेशी को पंप करने के लिए, आपको कई विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

क्लोज ग्रिप प्रेस

सबसे अच्छा ट्राइसेप्स व्यायाम ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अच्छी तरह से काम करना चाहिए और बाकी को तनाव नहीं देना चाहिए। यही आदर्श है। व्यवहार में, चीजें इतनी गुलाबी नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस निश्चित रूप से बहुत प्रभावी है, लेकिन यह कंधों पर बहुत अधिक दबाव डालता है। यदि एथलीट के कंधे में कोई चोट है, तो वह इस प्रेस को नहीं कर पाएगा।

नैरो ग्रिप प्रेस इस तरह से किया जाता है कि कोहनियों को शरीर से दबाया जाता है, और बार को छाती के बीच में उतारा जाता है। यदि आप बार को छाती के नीचे तक नीचे करते हैं, तो डेल्टोइड्स के सामने के बंडल अधिक काम करेंगे। यदि यह छाती के मध्य से ऊपर है, तो कलाई निचले बिंदु पर दृढ़ता से मुड़ी हुई है।

फ्रेंच प्रेस

एक ऐसा व्यायाम जिसके बिना कोई भी ट्राइसेप्स ट्रेनिंग प्रोग्राम नहीं कर सकता। यदि आप इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं तो यह अलग हो जाता है।

आपको एक क्षैतिज बेंच पर लेटने और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखने की आवश्यकता है। इसके बाद, बार को ऐसी पकड़ के साथ लें जो आपके लिए आरामदायक हो और इसे अपने सिर के थोड़ा पीछे ले जाएं। इस पोजीशन से आप काम शुरू कर सकते हैं। कंधे से कोहनी तक बाहें फर्श से लंबवत नहीं हैं। आप अपनी कोहनियों को अपने सिर के पीछे थोड़ा आगे ले जाएं ताकि आपकी बाहें लंबवत से थोड़ी विचलित हो जाएं।

बार को बहुत सिर तक कम करें, फिर अपनी बाहों को मोड़ें।

यदि इस समय आप अपनी कोहनी से आने वाले क्लिकों को महसूस करते हैं (सुनते हैं) या अपने जोड़ों में दर्द का अनुभव करते हैं, तो एक और बार आज़माएं या इस अभ्यास को छोड़ दें।

रिवर्स पुश-अप्स

यह ट्राइसेप्स के साथ-साथ बार से पुश-अप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

आपको पैरों और बाहों के लिए जोर खोजने की जरूरत है (बेंच करेंगे)। सिद्धांत रूप में, आप अपने पैरों को फर्श पर रख सकते हैं, लेकिन इससे व्यायाम आसान हो जाएगा।

अपने हाथों को अपने पीछे एक बेंच पर रखें, अपने पैरों को दूसरी बेंच पर रखें। आपको एक स्थिति लेने की आवश्यकता है ताकि आपकी बाहों के नीचे का समर्थन आपके पीछे हो और आपको ऊपर और नीचे जाने से न रोके। अपने घुटनों पर पेनकेक्स रखो (वजन चुनें ताकि 10 पुश-अप आपके लिए मुश्किल हो, और अब आप 11-12 बार नहीं कर सकते)। अपनी बाहों को मोड़ें और अपने आप को कोहनियों पर एक समकोण पर नीचे करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हम ट्राइसेप्स को बिना झटके के गुणात्मक रूप से स्विंग करते हैं। अगर आप झटके के साथ ऐसे पुश-अप्स करते हैं, तो या तो पेनकेक्स आपके घुटनों से उड़ जाएंगे, या आपको कंधे में चोट लग जाएगी। सामान्य तौर पर, ट्राइसेप्स प्रशिक्षण उच्च गुणवत्ता के साथ किया जाना चाहिए।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

शीर्ष ब्लॉक के पास एक ब्लॉक फ्रेम में खड़े हो जाओ, जिस पर एक सीधी पट्टी पहले से लटकी हुई थी। इसे सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों की ताकत के कारण नहीं, बल्कि अपने वजन के कारण नीचे वजन को ठीक करने के लिए ऊपर से झुकें। अपनी कोहनी को शरीर से दबाएं - इस स्थिति में लैटिसिमस डॉर्सी शामिल नहीं है।

आर्म एक्सटेंशन प्रति सेट 8-12 बार करें।

बार पुश-अप्स

जब हम नहीं जानते कि बिना आयरन के ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए, तो बार बचाव के लिए आते हैं।

यदि आप शारीरिक रूप से तैयार व्यक्ति हैं और अतिरिक्त वजन के बिना पुश-अप्स करेंगे, तो आप बाहरी रूप से ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देखेंगे। आपको कम से कम 5-10 किग्रा जोड़ने और धीरे-धीरे ताकत विकसित करने की आवश्यकता है ताकि इसके बाद मांसपेशियों के ऊतक बढ़ने लगे।

तो, असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें। प्रारंभिक स्थिति यह है - पैर हवा में लटकते हैं, उन्हें निचोड़ते हैं, पिंडली को पार किया जा सकता है। सीधे हो जाओ, आगे झुकने की जरूरत नहीं है, अपनी कोहनी को शरीर पर लाएं।

एक शटल की तरह सीधे ऊपर और नीचे ले जाएँ, आगे या पीछे झुकने या झुकने की कोशिश न करें।

ऐसा लगता है कि आपको यह महसूस करना चाहिए कि भार ट्राइसेप्स और डेल्टोइड्स के थोड़ा सामने वितरित किया गया है।

ऊपरी स्थितियों में आंशिक आयाम में काम करें, सुनिश्चित करें कि आपके कंधे स्थिर हैं, यानी वे गिरते या उठते नहीं हैं। यदि ऐसा होने लगता है, तो पेक्टोरल मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियम प्रशिक्षित होना शुरू हो जाएंगे।

डम्बल के साथ ट्राइसेप्स वर्कआउट

डम्बल के साथ फ्रेंच प्रेस एक अच्छा विकल्प है। यह एक ट्राइसेप्स-फ्रेंडली एक्सरसाइज है अगर आपके पास बारबेल नहीं बल्कि डंबल है। इसके अलावा, आप ब्रश को अपनी पसंद के अनुसार घुमा सकते हैं, और फ़िंगरबोर्ड के आकार पर निर्भर नहीं हो सकते।

इस एक्सरसाइज को आप दोनों हाथों से पकड़कर एक डंबल से कर सकते हैं। यह एक आरामदायक और लचीली पकड़ है। जब आप गुरुत्वाकर्षण के कारण अपनी बाहों को हिलाते हैं तो डंबल थोड़ा घूमता है। इस तत्व को बैठकर और लेटकर दोनों तरह से किया जा सकता है। इसे एक पुलोवर के साथ भ्रमित न करें - वहां हथियार असंतुलित नहीं होते हैं।

डंबल ओवरहेड प्रेस को अक्सर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में अंतिम स्थान पर रखा जाता है। यह ट्राइसेप्स को अलग करता है, जिससे यह खून से भर जाता है।

इस अभ्यास को बड़े वजन के साथ करने का कोई मतलब नहीं है, आपको एक ठोस वजन लेने और कुशलता से काम करने की जरूरत है, ट्राइसेप्स मांसपेशियों के संकुचन के अधिकतम आयाम को सुनिश्चित करने की कोशिश कर रहा है।

एक और दिलचस्प विकल्प एक झुकाव में डम्बल के साथ हाथ का विस्तार है। इस अभ्यास में, आपको झुकना होगा, अपने हाथ को डम्बल से पीछे ले जाना होगा और इसे अपनी कोहनी से ऊपर की ओर मोड़ना होगा। अपनी कोहनी को फर्श के समानांतर रखने की कोशिश करें। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो ठीक है, जितना हो सके उतना अच्छा काम करें।

पुश अप

सबसे घरेलू कसरत विकल्प। अगर आप अपनी कोहनियों को शरीर से दबाते हैं और धीरे-धीरे ऊपर की ओर धकेलते हैं, तो ट्राइसेप्स और पूरा शरीर अच्छी तरह से मजबूत होता है। आंदोलन की कम गति के कारण, आप लंबे समय तक तनावपूर्ण स्थिति में रहेंगे (यह "बार" जैसे अभ्यास का सार है)। साथ ही, शॉक लोड आपके ट्राइसेप्स पर जाएगा।

पुश-अप्स को जटिल बनाने के लिए, आप मूवेबल रोटेटिंग स्टॉप्स का उपयोग कर सकते हैं।

शरीर का कोण बदलने से ट्राइसेप्स पर भार बदल जाता है। यदि सिर पैरों से ऊंचा है, तो पुश-अप्स आसान होते हैं। अगर यह दूसरी तरफ है, तो यह कठिन है। पुश-अप्स का सबसे चरम संस्करण विशुद्ध रूप से हाथों पर उल्टा है (क्षितिज में पुश-अप्स)। लेकिन यह पहले से ही एरोबेटिक्स है, जो मांसपेशियों को पंप करने की तुलना में जिमनास्टिक को अधिक संदर्भित करता है।

यदि आप अपनी कोहनियों को शरीर पर दबाते हुए कम से कम एक बार पुश-अप्स कर सकते हैं, तो आपके पास पहले से ही प्रारंभिक शारीरिक तैयारी है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि मांसपेशियों का समूह बड़ा है, तो इसे हर 7-8 दिनों में शॉक लोड देना बेहतर होता है। ट्राइसेप्स जैसी मांसपेशियों के लिए, अधिक बार लोड करना स्वीकार्य है - आप प्रति सप्ताह 2 भारी वर्कआउट कर सकते हैं और एक आसान। या 1 भारी, 1 प्रकाश। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सप्ताह में एक बार ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा।

• जब आप ट्राइसेप्स के लिए कोई व्यायाम करते हैं, तो संवेदनाओं पर ध्यान दें - आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं। यदि आप असमान सलाखों पर पुश-अप करते हैं, और अगले दिन आपकी छाती की मांसपेशियों में दर्द होता है और आपकी बाहों को बिल्कुल भी चोट नहीं लगती है, तो अपनी तकनीक पर पुनर्विचार करें। पुश अप करें ताकि ट्राइसेप्स थक जाएं। यदि व्यायाम के बाद मांसपेशियां सख्त हो जाती हैं, जल जाती हैं, थक जाती हैं, तो इसका मतलब है कि आप इसे पंप कर रहे हैं।
• यदि आपकी कोहनी में दर्द होने लगे, तो तकनीक पर ध्यान दें, बार बदलें, अभ्यास की अवधि के लिए अपनी कोहनी पर पट्टी बांधें। अपना कसरत छोड़ने से पहले इन सभी को आजमाएं। चोंड्रोइटिन और ग्लूकोसामाइन युक्त संयुक्त सुदृढ़ीकरण की खुराक का एक कोर्स लें। अंत में, काम कर रहे वजन को कम करें और देखें कि क्या दर्द गायब हो जाता है।

बाहों के पृथक विस्तार (फ्रेंच प्रेस, ब्लॉक पर बाहों का विस्तार) पर, अपनी कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें - शरीर से कोहनी जितनी दूर होगी, ट्राइसेप्स पर भार उतना ही कम होगा। आप इसे महसूस करेंगे।

अपनी कोहनी दबाएं - आप तुरंत समझ जाएंगे कि यह काम करने वाला वजन आपके लिए बहुत बड़ा है या नहीं। यह ऐसे प्रेस का रहस्य है। इसलिए, हमेशा अपनी कोहनी खुद देखें या किसी को अपनी देखभाल करने के लिए कहें। तकनीक के अनुपालन से आपको एक बड़े ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद मिलेगी और चोट नहीं लगेगी।

हाथों की मांसपेशियों का एनाटॉमी (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स): सभी सूक्ष्मताओं और रहस्यों के साथ एक संपूर्ण शैक्षिक कार्यक्रम ...

हथियारों से लोगों का मतलब अक्सर BICEPS से होता है। हालांकि, बाइसेप्स के अलावा ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स भी होते हैं। नीचे व्याख्यात्मक फोटो देखें:

खैर, आइए प्रत्येक घटक के साथ क्रम से निपटें। आइए बाइसेप्स से शुरू करते हैं।

मछलियां

बाइसेप्स दो सिरों से बना होता है:

1. लंबा(एक लंबी कण्डरा, लेकिन एक छोटी मांसपेशी) बांह के बाहरी भाग पर स्थित होती है।
2. कम(एक छोटी कण्डरा, लेकिन एक बड़ी मांसपेशी) बांह के अंदर स्थित होती है।

दोनों सिर कंधे के ब्लेड पर उत्पन्न होते हैं, बस अलग-अलग जगहों पर ... दूसरे शब्दों में, दोनों सिर एक कण्डरा में जुड़ते हैं, जो कोहनी के जोड़ के पास स्थित होता है। इसके बाद, दोनों सिर एक सामान्य पेट बनाते हैं, जो एक शक्तिशाली कण्डरा में गुजरता है (कण्डरा स्वयं थोड़ा अंदर की ओर (प्रकोष्ठ के किनारे से) जुड़ा होता है), जो त्रिज्या से जुड़ा होता है, और उनके नाम के बावजूद, दोनों सिर समान होते हैं लंबाई, क्योंकि लंबे सिर में वास्तव में एक लंबा कण्डरा होता है जिसके साथ यह नीचे की हड्डी से जुड़ा होता है।

बाइसेप्स फोरआर्म को फ्लेक्स करता है और इसे बाहर की ओर घुमाता है (यह सुपरिनेशन है), जिसका अर्थ है कि इस तथ्य के अलावा कि बाइसेप्स कोहनी के जोड़ पर हाथ को आसानी से मोड़ सकते हैं, यह इसे सुपाइन भी कर सकता है (यानी हथेली को अंगूठे की ओर मोड़ें) .

छोटे सिर के माध्यम से, बाइसेप्स हाथ के जोड़ में भाग लेता है, और लंबा सिर - हाथ के अपहरण में।

बाइसेप्स के अलावा, कंधे की मांसपेशियों के पूर्वकाल समूह में ब्राचियलिस ब्राचियलिस मांसपेशी भी होती है, जो बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है, जैसे कि इसे बाहर की ओर धकेलती हो। मुख्य कार्य प्रकोष्ठ का लचीलापन है।

बाइसेप्स हेड्स पर ध्यान दें

आंकड़ों के अनुसार, छोटे सिर (हाथ के अंदर स्थित) के विकास में कोई समस्या नहीं है, यह तनाव के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है, और हाथ के किसी भी झुकने से अच्छी तरह से बढ़ता है। लेकिन, लंबे सिर के विकास के साथ, जो हाथ के बाहर होता है, ज्यादातर लोगों को समस्या होती है!

इलाज

• लड़ना बाहरी सिर (लंबा), आपको अपनी कोहनी को जितना हो सके अपनी पीठ के पीछे ले जाने की जरूरत है, तभी बाइसेप्स का बाहरी हिस्सा चालू होगा।
• लड़ना भीतरी सिर (लघु), इसके विपरीत, आपको अपनी कोहनी को जितना हो सके आगे लाने की जरूरत है।

BICEPS पर काम करते समय GRIPS

• आपकी पकड़ जितनी चौड़ी होगी, आंतरिक सिर उतना ही अधिक काम करेगा।
• आपकी पकड़ जितनी संकरी होगी, बाहरी सिर उतना ही अधिक काम करेगा।

ब्राचियालिस

यह कंधे की मांसपेशी है, बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह पेशी के नीचे स्थित होता है (अर्थात बाइसेप्स के नीचे) और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय अधिकांश काम में शामिल होता है (लगभग 50-70% लेता है)। यह वह मांसपेशी है जो आपको खड़े बारबेल कर्ल में भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देती है, न कि खुद बाइसेप्स।

बाइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• रिवर्स ग्रिप के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाना

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स के तीन सिर होते हैं:

1. पार्श्व सिर (उर्फ बाहरी)
2. औसत दर्जे का सिर (यह कोहनी के बगल में स्थित मध्यम या छोटा उलनार भी होता है)
3. लंबा सिर (यह भी आंतरिक है, कंधे के ब्लेड के पीछे से जुड़ा हुआ है)

• बाहरी सिर कंधे के जोड़ के पास ह्यूमरस के शीर्ष पर शुरू होता है और बांह के कंधे के बाहरी हिस्से का निर्माण करता है।
• औसत दर्जे का सिर ह्यूमरस पर स्थित होता है और आंशिक रूप से दो अन्य सिरों से ढका होता है।
• लंबा सिर स्कैपुला से शुरू होता है और हाथ के कंधे के हिस्से के अंदर स्थित होता है।

तीनों सिर एक ही बंडल में, कोहनी क्षेत्र में हैं, और यही कारण है कि तीनों सिर ट्राइसेप्स को शामिल करने वाले सभी अभ्यासों में एक साथ काम करते हैं। हालाँकि, प्रत्येक सिर को समान रूप से प्रशिक्षित नहीं किया जाता है! वे। प्रत्येक सिर को भार की अपनी डिग्री प्राप्त होती है (यह किसी विशेष व्यायाम को करने के यांत्रिकी पर निर्भर करता है)।

3 सिरों में से प्रत्येक (जुड़ा हुआ है क्योंकि वे संयोजन में काम करते हैं) लेकिन वे छोटे या लंबे हो सकते हैं। यह बात आपके जेनेटिक्स पर निर्भर करती है। और यह, वैसे, आसानी से जांचा जा सकता है, और पता करें कि आपके पास कौन सा है:

• यदि आपका ट्राइसेप्स छोटा है, तो यह लंबा और अधिक विशाल दिखता है।
• वैसे, अगर यह लंबा है, तो ट्राइसेप्स चोटी के साथ छोटा दिखता है।

काया के प्रकार के अनुसार, अक्सर मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में लंबी और बड़े पैमाने पर ट्राइसेप्स मांसपेशियां होती हैं। लेकिन एक्टोमोर्फ में, इसके विपरीत, सबसे अधिक बार एक चोटी के साथ छोटी ट्राइसेप्स। बेशक, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ में - ट्राइसेप्स द्रव्यमान तेजी से बढ़ेगा, लेकिन एक्टोमोर्फ में - ट्राइसेप्स की मांसपेशियां सौंदर्यशास्त्र के मामले में अधिक पुष्ट दिखेंगी।

ट्राइसेप्स के दो मुख्य कार्य हैं: कोहनी के जोड़ को सीधा करना और बाजुओं को शरीर के पास लाना।

ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम:

• (ट्राइसेप्स पर जोर)

मिठाई के लिए - आज के लेख के विषय पर एक वीडियो, वे 12.33 मिनट से बाइसेप्स की मांसपेशियों के बारे में बात करना शुरू करते हैं, 43.50 मिनट से ट्राइसेप्स के बारे में, 18.19 मिनट से फोरआर्म्स के बारे में:

ईमानदारी से, प्रशासक।

ट्राइसेप्स के लिए प्रशिक्षण की सभी विशेषताओं का वर्णन करना शुरू करने से पहले, आपको इस मांसपेशी के महत्व पर जोर देने की आवश्यकता है। बांह के पूरे द्रव्यमान में से, ट्राइसेप्स 2/3 है, जिसका अर्थ है कि हाथ का मुख्य आयतन फुलाए हुए ट्राइसेप्स पर निर्भर करता है। दिलचस्प हो गया? तो चलिए जारी रखते हैं।

चूंकि ट्राइसेप्स एक छोटा मांसपेशी समूह है, इसलिए यहां तकनीक सामने आती है। सभी अभ्यासों का सही प्रदर्शन अधिकतम प्रभाव दे सकता है। ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय क्या महत्वपूर्ण है?

1. अन्य मांसपेशी समूहों के काम को बाहर करना सुनिश्चित करें। एक उदाहरण के रूप में, एक संकीर्ण पकड़ के साथ सलाखों पर गलत प्रेस या पुश-अप छाती को पंप करते हैं, लेकिन ट्राइसेप्स पर बहुत कम प्रभाव डालते हैं। यह सबसे आम गलती है।
2. ट्राइसेप्स की संरचना की समझ यह समझने के लिए आवश्यक है कि कौन सी मांसपेशी बंडल किन परिस्थितियों में काम करता है। आमतौर पर एथलीट केवल मध्य और बाहरी सिर को लोड करते हैं, जिसमें लंबे सिर का बहुत कम या कोई विकास नहीं होता है।

केवल ज्ञान और तकनीक का पालन आपको लोड को स्प्रे करने की अनुमति नहीं देगा, लेकिन इसे ट्राइसेप्स के वांछित हिस्से में निर्देशित करेगा, और इसके लिए आपको एक छोटी, लेकिन महत्वपूर्ण, मांसपेशियों की संरचना पर करीब से नज़र डालने की आवश्यकता है।

शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैसे प्रशिक्षित करें और आराम करें ताकि मांसपेशियों को सबसे प्रभावी ढंग से विकसित किया जा सके। के बारे में हमारी वेबसाइट पर लेख पढ़ना सुनिश्चित करें। जानें कि सुपरकंपेंसेशन क्या है और इसका उपयोग कैसे करना है।

ट्राइसेप्स की संरचना की विशेषताएं

ट्राइसेप्स में मांसपेशियों के तीन बंडल होते हैं, जो कोहनी के करीब संकीर्ण होते हैं और एक कण्डरा में जुड़ते हैं। इस संरचना के लिए धन्यवाद, इस मांसपेशी समूह की मुख्य भूमिका निभाई जाती है - कोहनी पर विस्तार। सामान्य शब्दों में, एक निश्चित सीमा तक और विभिन्न भारों के साथ कोई भी व्यायाम हमेशा सभी 3 बीमों को प्रभावित करता है। मुख्य कारण शीर्ष पर विभिन्न अनुलग्नक बिंदु हैं।

आमतौर पर, ट्राइसेप्स के लंबे सिर को पंप करने में कठिनाइयाँ आती हैं, क्योंकि यह कंधे के ब्लेड पर तय होता है। तो, अधिकतम भार के लिए, आपको अभ्यास के दौरान कोहनी को वापस लेना होगा। लोड होने पर, मध्य मांसपेशी बंडल पहले काम करना शुरू कर देता है, जबकि प्रक्षेप्य के वजन में वृद्धि मांसपेशियों के बाहरी (पार्श्व) हिस्से को काम करने के लिए मजबूर करती है, और केवल चरम मामलों में ही एक लंबी ट्राइसेप्स बंडल बचाव में आती है। लेकिन यह लंबा सिर है जो ट्राइसेप्स का सबसे बड़ा हिस्सा है, और इसलिए इसे विकसित करने का प्रयास करना आवश्यक है।

चूंकि हम एक लंबी मांसपेशी बंडल में अधिक रुचि रखते हैं, हम मुख्य कारकों पर विचार करेंगे जो इसे काम करते हैं:

• अभ्यास में हाथ को पीछे खींचना या आम तौर पर हाथ को ऊपर लाने की आवश्यकता शामिल होनी चाहिए (एक उदाहरण फ्रेंच बेंच प्रेस है)।
• प्रक्षेप्य का कार्य भार जितना अधिक होगा, ट्राइसेप्स का लंबा हिस्सा उतना ही मजबूत होगा।
• अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना महत्वपूर्ण है।
• आपको अभ्यास में कंधे के जोड़ का उपयोग करने की आवश्यकता है। इसकी निरंतर लोडिंग के लिए, फ्रांसीसी बेंच प्रेस का उपयोग अक्सर किया जाता है, जो लेट कर किया जाता है, बाहों को सिर के कोण पर उनकी मूल स्थिति में रखते हुए।
• व्यायाम करते समय प्रक्षेप्य को अपनी हथेलियों से ऊपर रखना बेहतर होता है, अन्यथा अधिक भार बाहरी ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा।

यह महत्वपूर्ण है कि कंधे के जोड़ पर भार के साथ कसरत के दौरान पूरे शरीर के साथ वजन न उठाएं। यदि शारीरिक रूप से चयनित वजन उपयुक्त नहीं है, तो झटके से केवल चोट लग सकती है। यदि आप अगले दृष्टिकोण को पूरा नहीं कर सकते हैं - एक छोटा वजन चुनें।

हम आपको बुनियादी अभ्यासों के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की सलाह देते हैं, उन्हें प्रदर्शन करते समय अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं (एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस या असमान सलाखों पर पुश-अप)। फिर, एक अलग व्यायाम के साथ, ट्राइसेप्स पहले से ही गर्म हो जाएंगे और आपको ऐसे वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होगी जो चोटों को भड़का सकते हैं। और अब आइए उन बुनियादी तकनीकों के विवरण पर चलते हैं जो इस सवाल को हल करती हैं कि ट्राइसेप्स को कैसे पंप किया जाए।

बेसिक ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

सबसे प्रभावी अभ्यासों की सूची में 5 अभ्यास शामिल हैं:

• बेंच प्रेस, संकीर्ण पकड़
• बैठे/खड़े फ्रेंच प्रेस

इस सूची में बुनियादी अभ्यास और अलगाव अभ्यास दोनों शामिल हैं (वे केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रभावित करते हैं)।

असमान सलाखों पर पुश-अप

एक बुनियादी व्यायाम जिसे हम ट्राइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत में लगाने की सलाह देते हैं। प्रदर्शन करते समय, आगे झुके बिना, शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। यदि इस प्रक्रिया में कोहनी अलग हो जाती है, तो भार बाहरी ट्राइसेप्स पर जाएगा, जबकि शरीर को दबाए गए कोहनी मांसपेशियों के लंबे (सबसे महत्वपूर्ण) हिस्से को लोड करेंगे। कोहनी में मोड़ को हटाने के लिए अपनी बाहों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा करना सुनिश्चित करें।

ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें

एक कसरत की शुरुआत में ही एक बुनियादी व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। अनिवार्य वार्म-अप के बारे में मत भूलना, क्योंकि। चोट लगने का खतरा होता है - इस अभ्यास के लिए प्रक्षेप्य का कार्य भार आमतौर पर अन्य ट्राइसेप्स अभ्यासों में सबसे बड़ा होता है। एक नकारात्मक ढलान के साथ एक बेंच पर प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है, जो अधिक प्रभाव देगा, क्योंकि भार डेल्टा पर कम जाएगा।

प्रदर्शन करते समय, पकड़ कंधे-चौड़ाई से अलग होनी चाहिए, और कोहनियों को जितना संभव हो सके शरीर पर दबाया जाना चाहिए। यदि कोहनी और दूर हैं, तो भार बाहरी ट्राइसेप्स पर "प्रवाह" होगा।

फ्रेंच बेंच प्रेस

कोहनी के जोड़ पर भार के साथ एक अलग व्यायाम। प्रदर्शन करते समय, देखें कि बार कहाँ गिरता है। यदि सबसे निचले बिंदु पर यह नाक या माथे के स्तर पर है, तो बाहरी ट्राइसेप्स काम करते हैं, और जब सिर के पीछे नीचे किया जाता है, तो लंबी ट्राइसेप्स। हमारी मुख्य मांसपेशियों को लोड करने के लिए प्रक्षेप्य को हथेलियों से ऊपर ले जाना चाहिए, अन्यथा बाहरी भाग काम करेगा। कोहनी रखने के नियम समान हैं: शरीर के करीब, मांसपेशियों के लंबे बंडल के लिए बेहतर।

बैठे/खड़े फ्रेंच प्रेस

एक और अलग व्यायाम। एक अपवाद के रूप में, हथेलियों के नीचे की पकड़ इष्टतम है। कोहनियों को याद रखें - हमारे लिए रुचि की मांसपेशी जितनी करीब होगी, उतनी ही बेहतर होगी। व्यायाम बिना बारबेल के किया जा सकता है, अपने विवेक से 1-2 डम्बल का उपयोग करके। चुनाव कैसे करें? अपनी भावनाओं के अनुसार, यह जितना बेहतर "जाता है", इसका उपयोग करें।

ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार

अलगाव व्यायाम। यह सुविधाजनक है क्योंकि यह आपको खड़े होने पर शरीर की एक आरामदायक स्थिति चुनने की अनुमति देता है, और पकड़ कोई भी हो सकती है (यदि उपयुक्त हैंडल प्रदान किए जाते हैं)। यदि ब्लॉक का हैंडल रस्सी है, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपनी हथेलियों को नीचे के बिंदु पर फर्श की ओर मोड़ें, जिससे मांसपेशियों के लंबे हिस्से पर अधिक प्रभाव पड़ेगा। कोहनी के स्थान का प्रश्न पिछले सभी अभ्यासों के समान है - शरीर के जितना करीब, उतना ही बेहतर।

उपसंहार

हम उम्मीद करते हैं कि अब आप आर्म साइज में ट्राइसेप्स के महत्व को समझ गए होंगे। आप इसकी संरचना और सबसे प्रभावी अभ्यास जानते हैं। यह केवल कार्य करने और याद रखने के लिए रहता है कि प्रशिक्षण की नियमितता प्रगति का इंजन है!

पसंद किया? - अपने मित्रों को बताएँ!