वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर व्यायाम का एक प्रभावी सेट। पेट को दूर करने के लिए गेंद पर जिम्नास्टिक

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर कक्षाएं विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट है, जो एक फिटबॉल के उपयोग पर आधारित है - एक गोल रबर की नरम गेंद जिसका व्यास लगभग 50-85 सेमी है (आप इंटरनेट पर फोटो देख सकते हैं)। गर्मी के आते-आते कई महिलाओं, पुरुषों के लिए पेट निकालना सबसे पहला काम होता है। ऐसा करना इतना आसान नहीं है। गेंद के साथ प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और उचित पोषण के साथ, यह पेट और पक्षों पर वसा जमा को कम करने में भी मदद करता है। इससे पेट और कमर खूबसूरत बनती है।

एब्स और बैक मसल्स फुटबॉल में बैक (डिफेंडर) या बिल्डिंग में लोड-असर वाली दीवारों की तरह होते हैं। रीढ़ की हड्डी, कमर की मुद्रा, शक्ति और स्वास्थ्य - यह सब शरीर के प्राकृतिक कोर्सेट का गुण है। विभिन्न खेलों के अभ्यास के लिए बीमारियों और चोटों की अनुपस्थिति मुख्य कारण हैं। फिटबॉल व्यायाम मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने, स्कोलियोसिस से लड़ने, मुद्रा में सुधार, चयापचय और तनाव को दूर करने में मदद करता है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

पेट और शरीर के अन्य हिस्सों के वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण में कई विशेषताएं हैं:

व्यायाम क्षमता

किसी भी तरह की फिटनेस को करने से पहले इंसान तुरंत सोचता है, लेकिन सबक कितना कारगर होगा? नियमित प्रशिक्षण के साथ, आप निम्नलिखित परिणाम देख सकते हैं:

• कैलोरी का गहन जलना (बेहतर चयापचय), जिससे अतिरिक्त वजन कम होता है।
• चोट का कम जोखिम, क्योंकि फिटबॉल जोड़ों पर भार को कम करता है, जिससे आंदोलनों का परिशोधन होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्या है, और जो अधिक उम्र के हैं और उनके जोड़ कमजोर हैं।
• फिटबॉल की खराब स्थिरता के कारण समन्वय का विकास।
• एक निरंतर भार मांसपेशियों की संख्या, शक्ति, स्वर और रक्त की आपूर्ति को बढ़ाता है।

फिटबॉल का उपयोग करने के लाभ

पार्क में सुबह या शाम को जॉगिंग करने के बजाय फिटबॉल को प्राथमिकता क्यों दें? उत्तर उन लाभों की एक सूची होगी जो पेट के वजन घटाने के लिए गेंद पर व्यायाम प्रदान करते हैं:

• घर पर या समूहों में इस्तेमाल किया जा सकता है। फिटबॉल को प्रशिक्षण और भंडारण दोनों के लिए बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
• जॉगिंग और अन्य उच्च-तीव्रता वाले प्रकार के प्रशिक्षण के विपरीत, आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कुछ समस्याओं से निपट सकते हैं (केवल अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद!)।
• एक सत्र में, आप सभी मांसपेशी समूहों को काम में शामिल कर सकते हैं। शरीर न केवल वजन कम करेगा, बल्कि मांसपेशियों और उसके स्वर को भी नहीं खोएगा।
• आप संबंध मजबूत कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम

एक सपाट पेट और सामान्य रूप से सद्भाव के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी अभ्यासों की सूची:

व्यायाम पेट और जांघों की तिरछी मांसपेशियों को संलग्न करता है।यह फर्श पर किया जाता है, इसलिए आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी। टेकनीक:

1. फर्श पर लेट जाएं, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच पकड़ें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें, अपने पैरों को गेंद के साथ फर्श से कम से कम 45 डिग्री ऊपर उठाएं।
3. घुमाते हुए अपने सिर को गेंद की ओर खींचे। ठुड्डी जितना हो सके छाती के पास होनी चाहिए।
4. 20-25 बार दोहराएं, 3 सेट।

काष्ठफलक

बाइसेप्स, ऊपरी और निचले पेट और जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें। तकनीक भारी है, लेकिन इसका पालन करना महत्वपूर्ण है। कैसे प्रदर्शन करें:

1. अपने घुटनों पर बैठें, जिसके बीच की दूरी लगभग 40 सेमी होनी चाहिए।
2. अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें और फिटबॉल के खिलाफ आराम करें।
3. कोहनी बिल्कुल कंधे के स्तर पर होनी चाहिए, अपनी पीठ को आर्च न करें, अपने श्रोणि को थोड़ा गोल करें।
4. 35-50 सेकेंड तक खड़े रहें, फिर आराम करें। फिर से दोहराओ।

घुमा

इस अभ्यास के लिए दृढ़ता की आवश्यकता होती है: आपको इसे प्रेस क्षेत्र में जलन की स्थिति में लाना होगा। अगर आपने ऐसा महसूस किया है, तो आपने बहुत अच्छा काम किया है। प्रदर्शन:

1. फिटबॉल पर बैठें ताकि पीठ के निचले हिस्से और नितंब गेंद पर टिके रहें। हाथ सिर के पीछे या छाती पर।
2. ठुड्डी को दबाएं और मोड़ें, सिर के ऊपर से नाभि तक पहुंचने की कोशिश करें। 10-15 बार करें, कई दृष्टिकोण।

पुश अप

व्यायाम की तकनीक सामान्य पुश-अप्स से भिन्न होती है: हाथ भी शामिल होते हैं, लेकिन वे स्थिर होते हैं, पैरों के विपरीत (यहां तक ​​​​कि बछड़ों को भी काम में शामिल किया जाता है)। प्रदर्शन:

1. फिटबॉल पर अपने पैरों के साथ एक नियमित पुश-अप स्टांस में आएं।
2. धीरे-धीरे श्रोणि को ऊपर उठाएं, जबकि गेंद हाथों के करीब लुढ़कनी चाहिए। पीठ सीधी है।
3. जब शरीर फर्श के लंबवत हो तो लॉक करें। 5 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
4. 12 बार दोहराएं।

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स्कीइस चलनेवाला

व्यायाम में न केवल उदर क्षेत्र शामिल है, बल्कि शरीर की सभी मांसपेशियों, स्नायुबंधन को प्रशिक्षित किया जाता है। प्रदर्शन:

1. पुश-अप स्थिति में बनें, घुटने फिटबॉल पर होने चाहिए। पीठ और पैर सीधे हैं।
2. अपने घुटनों को बाईं या दाईं ओर अपने कंधों तक खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

पिलेट्स

पिलेट्स में सुचारू गति, सांस लेने पर एकाग्रता, भार में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। सभी अभ्यास एब्डोमिनल प्रेस की सक्रियता, इसके सुदृढ़ीकरण पर आधारित हैं। उदाहरण:

1. फर्श पर लेटकर फिटबॉल को पैरों के बीच बांधें और सीधे पैरों से इसे शरीर (अधिकतम ऊंचाई) तक 12 बार उठाएं। दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाकर 120 कर दें।
2. पिछले अभ्यास से स्थिति। सीधे पैर उठाएं, गेंद को अपने पैरों से 90 डिग्री पर पकड़ें। इस स्थिति में 50 बार दाएं और बाएं घुमाएं।
3. अपने कूल्हों (क्वाड्रिसेप्स - सामने) के साथ गेंद पर झुकें, अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपका धड़ एक सीधी रेखा में हो। इसके बाद, नितंबों को निचोड़ें और सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने कंधों को नीचे करें। 12 बार।

कसरत

जिम्नास्टिक में मांसपेशियों के लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता का विकास शामिल है।पेट के प्रेस को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी टखनों के बीच एक फिटबॉल बांधें। अपने हाथों और पैरों को एक ही समय में गेंद के साथ ऊपर उठाएं। गेंद को पैरों से हाथों तक पास करें। अंगों को नीचे करें, लेकिन आराम न करें। 12 बार रोल करें।
2. गेंद पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी बाहों और पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श से दूर हों और धड़ अंगों के साथ एक सीधी रेखा बना ले। पीठ के बल झुकें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। 5 सेकंड के लिए रुकें।

चार्ज

नियमित व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो अभी फिटबॉल के साथ कसरत करना शुरू कर रहे हैं या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्या है। अभ्यासों में से, आप पुल का उपयोग कर सकते हैं, गेंद पर लेट सकते हैं, पुश-अप्स, घुमा, बार कर सकते हैं। इस तरह के अभ्यास दैनिक पुनरावृत्ति के लिए उपयुक्त हैं, धीरज में सुधार, मांसपेशियों की ताकत। अपने सिर के ऊपर एक गेंद के साथ स्क्वाट, हाथों में एक फिटबॉल के साथ शरीर मुड़ता है, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को टोन करने के लिए मुख्य अभ्यास हैं।

स्वास्थ्य

फिटनेस व्यायाम का एक बड़ा सेट है, जिसका कार्यक्रम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और समस्या क्षेत्रों की लोच बढ़ाने के उद्देश्य से है: पेट, कूल्हे, नितंब, छाती, हाथ। पेट की कसरत:

1. फर्श पर लेट जाएं, गेंद को पैरों के बीच पकड़ें। जांघ और अग्रभाग पर झुकें। शरीर को पीछे से उल्टे हाथ से सहारा दें। सक्रिय रूप से (तेज गति से) गेंद के साथ-साथ पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (यह किनारे की ओर निकलता है)। दूसरी तरफ दोहराएं।
2. बैठ जाओ, अपने पैरों (एड़ी) को गेंद पर रखो। अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को छुएं और वापस जाएं। 12 बार दोहराएं।
3. नितंबों पर झुकें और गेंद पर वापस जाएँ। अपने हाथों को पीछे फर्श पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपका धड़ उनके अनुरूप हो। बारी-बारी से निचले अंग को घुटने से मोड़ें और छाती तक खींचे। 12 बार।

पेट के वजन घटाने के लिए गेंद पर व्यायाम करने की सिफारिशें

गेंद पर व्यायाम यथासंभव उपयोगी होने के लिए, आपको डॉक्टरों, कोचों की सिफारिशों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• वजन घटाना हमेशा कैलोरी की कमी होती है। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने आहार के बारे में सोचने की जरूरत है। आहार से आटा, मीठा, तला हुआ, स्मोक्ड, फास्ट फूड, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, सोडा आदि को हटा दें। मांस, अंडे, पनीर, सब्जियां, फल जोड़ें। एक सामान्यीकृत आहार के साथ, कक्षाएं अधिक परिणाम देंगी, और यह तेजी से ध्यान देने योग्य हो जाएगी।
• प्रशिक्षण कुछ मिनटों के लिए जोड़ों, अंगों, पीठ पर वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। आप थोड़ा खिंचाव कर सकते हैं। किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले मांसपेशियों को गर्म करना और उनमें से तनाव को दूर करना आवश्यक है। इससे चोट, मोच का खतरा कम होगा।
• आपको आरामदायक कपड़ों में अभ्यास करने की ज़रूरत है जो कहीं भी निचोड़ें नहीं, आंदोलन की स्वतंत्रता दें, और आपको इसे लगातार सही करने के लिए मजबूर न करें। डेनिम जांघिया या ऐसा ही कुछ काम नहीं करेगा। अगर घर पर कक्षाएं आयोजित की जाती हैं तो स्पोर्ट्सवियर पहनना या होम वर्कआउट करना बेहतर होता है।
• सभी अभ्यास कम से कम 12 बार किए जाते हैं।अधिक का स्वागत है, लेकिन उन्नत लोगों के लिए, जब मांसपेशियां हल्के भार (नियमित व्यायाम के कई हफ्तों के बाद) के अनुकूल हो जाती हैं।
• यदि एरोबिक व्यायाम के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो कार्डियो के साथ हर दूसरे दिन फाइबोल के साथ कक्षाएं वैकल्पिक की जा सकती हैं। यह वजन घटाने में तेजी लाएगा (उचित पोषण के अधीन)। आप रेगुलर, इंटरवल रनिंग, जंप रोप, डांस एरोबिक्स, रोलर स्केटिंग, साइकिलिंग आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• आराम प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। सामान्य नींद (दिन में कम से कम 8 घंटे) वसूली, ऊर्जा आपूर्ति प्रदान करेगी।
• किसी भी शारीरिक गतिविधि में contraindications है। यदि मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, हाल ही में सर्जरी या बीमारी में समस्याएं हैं, तो आपको कक्षाओं के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। यदि डॉक्टर किसी भी कारण से बॉल एक्सरसाइज को प्रतिबंधित करते हैं, तो व्यायाम के प्रकार को बदला जा सकता है।
• गर्भवती महिलाओं को प्रशिक्षक के साथ या विशेष समूहों में व्यायाम करना चाहिए। हमें भ्रूण में गलत तकनीक या पाठ की जटिलता को प्रतिबिंबित नहीं होने देना चाहिए।

कक्षा में गलतियाँ

हर कोई जो अपने लिए कुछ नया शुरू करता है वह गलतियाँ करता है। फिटनेस कोई अपवाद नहीं है। यदि कक्षाएं बिना कोच के आयोजित की जाती हैं, तो बिल्कुल सही तकनीक विकसित नहीं की जा सकती है। सबसे आम गलतियों की सूची, उनका सुधार:

• आंदोलनों को झटकेदार या अचानक नहीं होना चाहिए। सब कुछ सुचारू रूप से चलता है।
• प्रेस हमेशा तनाव में रहना चाहिए, इसके लिए आप पेट में खींच सकते हैं।
• श्रोणि को ऊपर उठाते समय आप अपने हाथों से अपनी मदद नहीं कर सकते, आपको कोर की मांसपेशियों की मदद से शरीर को नियंत्रित करना चाहिए।
• आप सुस्त नहीं दे सकते: यदि व्यायाम के लिए सीधे पैर या पीठ की आवश्यकता होती है, तो ऐसा होना चाहिए। अन्यथा, चोट लगने का खतरा होता है, जिससे पाठ की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

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फिटबॉल व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद आपके शरीर को टोन करने का एक प्रभावी तरीका है, प्रशिक्षण में लंबे ब्रेक, सर्जरी के बाद ठीक होने के दौरान। फिटनेस बॉल पर व्यायाम अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी होते हैं। जिम्नास्टिक बॉल ट्रेनिंग का बड़ा फायदा यह है कि इसे घर पर किया जा सकता है।

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घर पर किए जाने वाले सबसे प्रभावी फिटबॉल अभ्यास पुश-अप्स, हाइपरेक्स्टेंशन, स्क्वैट्स और फेफड़े हैं।

पैर और पीठ के व्यायाम

फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको इसके लिए सही आकार चुनना होगा। सबसे आसान तरीका: अपने नितंबों के साथ गेंद पर बैठें - कूल्हों और निचले पैर के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। आप फुलाकर या डिफ्लेट करके गेंद के आकार को समायोजित कर सकते हैं।

पैरों और पीठ के व्यायाम के लिए फिटबॉल व्यायाम धीमी गति से बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किया जाना चाहिए। यह वह रणनीति है जो आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने और अधिकतम मात्रा में वसा जलाने की अनुमति देगी।

जिम्नास्टिक बॉल पर सबसे प्रभावी अभ्यास तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

एक व्यायाम	तकनीक और प्रभाव	छवि
फिटबॉल स्क्वाट्स	इस तथ्य के कारण कि बड़ी गेंद स्क्वाट के दौरान उदर गुहा पर भार को कम करती है, व्यायाम गर्भवती महिलाओं (पहली तिमाही) के लिए उपयुक्त है। आप जन्म देने के 3-4 सप्ताह बाद स्क्वाट कर सकती हैं। यह लसदार मांसपेशियों को जल्दी से कसने, पक्षों पर वसा को हटाने और कूल्हों की मात्रा को कम करना संभव बनाता है। व्यायाम इस प्रकार किया जाता है: 1. दीवार के पास आओ और उससे एक मीटर दूर खड़े हो जाओ। 2. जिमनास्टिक बॉल को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और इसे अपने शरीर से दीवार के खिलाफ दबाएं। 3. अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। 4. स्क्वाट करें और धड़ को सीधा करें। 5. इस क्रिया को 12-15 बार दोहराएं। 6. 3-4 दृष्टिकोण चलाएं
फिटबॉल फेफड़े	व्यायाम का उपयोग जांघ की सामने की सतह (क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी) को बाहर निकालने के लिए किया जाता है। यह आपको कूल्हों की मात्रा को कम करने, उनकी राहत में सुधार करने की अनुमति देता है। फेफड़े करने के लिए, आपको चाहिए: 1. अपने पीछे एक फिटबॉल रखें और उस पर अपना दाहिना पिंडली लगाएं। 2. रीढ़, सिर और बाएं पैर को एक ही लाइन में सीधा करें। 3. गेंद को शरीर के वजन के हस्तांतरण के साथ सामने के पैर पर स्क्वाट करें। 5. 13-16 दोहराव करें। 6. दूसरे पैर के लिए भी इसी तरह की श्रृंखला करें। 7. 4-5 सेट करें। अपने हाथों में भार बढ़ाने के लिए आप छोटे-छोटे डम्बल ले सकते हैं।
व्यायाम "पुल"	पुरुषों और महिलाओं के लिए, व्यायाम आपको नितंबों में वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, उन्हें अधिक गोल और लोचदार बनाता है। "ब्रिज" जांघ के पिछले हिस्से और पेसो की मांसपेशियों को भी लोड करता है। व्यायाम एल्गोरिथ्म: 1. फर्श पर एक रबर जिम मैट बिछाएं। 2. अपने सामने फिटबॉल रखें। 3. लेट जाएं और उस पर दोनों पैर रख दें। 4. शरीर को एक लाइन में सीधा करें। 5. गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए शरीर को घुटनों पर मोड़ें। 6. पैरों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। 7. आंदोलन को 15-17 बार दोहराएं। 8. पूरे 5 सेट
पैर अपहरण	व्यायाम नितंबों में वजन घटाने के लिए किया जाता है। यह थोड़े समय में पक्षों से "कान" निकालना संभव बनाता है, नितंबों के आकार और उनकी राहत में सुधार करता है। निष्पादन अनुक्रम: 1. स्पोर्ट्स मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। 2. पिंडली को फिटबॉल पर लगाएं। 3. अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं। 4. दाहिने पैर की 15 लीड ऊपर की ओर चलाएँ। 5. बाएं पैर से समान संख्या में गति करें। 6. आराम 1. 5 मिनट और 4 एपिसोड खेलें
हाइपरेक्स्टेंशन	व्यायाम का एक जटिल प्रभाव होता है: जांघ के बाइसेप्स, श्रोणि की मांसपेशियों के जोड़, नितंब और काठ की मांसपेशियां एक ही समय में काम में शामिल होती हैं। यह आपको हाइपरेक्स्टेंशन के दौरान बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, तेज गति से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाता है। इस व्यायाम को सही तरीके से करें: 1. स्पोर्ट्स मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। 2. फिटबॉल को अपने पिंडलियों से पकड़ें। 3. अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। 4. पैरों और ऊपरी शरीर को एक साथ उठाना। 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 6. इस क्रिया को 13-15 बार दोहराएं। 7. 4 सेट करें

फिटनेस बॉल पर एक्सरसाइज से पहले वार्म-अप करना चाहिए।इसके कार्यान्वयन के लिए, आप रस्सी कूदना, स्ट्रेचिंग, झूलते हुए हाथ, घुटनों और श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं।

एब्स ट्रेनिंग

एक व्यायाम	लेकिननिष्पादन एल्गोरिथ्म और प्रभाव	चित्रण
आगे बढ़ो	व्यायाम प्रभावी रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को उसकी पूरी लंबाई के साथ लोड करता है। प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के 5 सेटों में रोल किए जाते हैं। अनुक्रमण: 1. अपने घुटनों को जिम मैट पर रखें। 2. अपने सामने फिटबॉल रखें। 3. अपने हाथों को उस पर रखें और अपने अग्रभागों को गेंद पर टिकाते हुए शरीर को आगे की ओर ले जाएं। 4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5. आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करें
माही पैर	व्यायाम पक्षों से "कान" को जल्दी से हटाने, पेट की तिरछी मांसपेशियों को कसने का एक प्रभावी तरीका है। निष्पादन एल्गोरिदम: 1. गेंद पर शरीर के दाहिने हिस्से को अपने हाथ से पकड़कर लेट जाएं। 2. अपने धड़ को सीधा करें और अपने पेट को कस लें। 3. एक तेज, झूलते हुए आंदोलन के साथ, दाहिना पैर उठाएं। 4. आंदोलन को 12-16 बार दोहराएं। 5. इसी तरह का व्यायाम बाएं पैर के लिए भी करें। दृष्टिकोणों की संख्या - 5. उनके बीच विश्राम - 1 मिनट
फिटबॉल कर्ल	इस अभ्यास के लिए पेट और बाहों के एक मजबूत पेशी कोर्सेट की आवश्यकता होती है। इस कारण से, यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। यह निम्नानुसार किया जाता है: 1. प्रारंभिक स्थिति - लेटना (शरीर केवल हथेलियों और पैरों के साथ सतह के संपर्क में है)। फिटबॉल पर मोज़े लगाना और शरीर को एक विमान में संरेखित करना आवश्यक है। 2. पैरों को लाकर धड़ को पीठ के निचले हिस्से में मोड़ें। 3. शरीर को "झूठ बोलने पर जोर" की प्रारंभिक स्थिति में सीधा करें। 4. आंदोलन को 12-14 बार दोहराएं। 5. रन 4 सेट
गेंद पर प्रवण स्थिति से शरीर को ऊपर उठाना	व्यायाम के ऊपरी हिस्से में मजबूत, उभरी हुई पेट की मांसपेशियां बनती हैं। यह प्रत्येक श्रृंखला में 15 पुनरावृत्तियों के 5 सेटों में किया जाता है। अनुक्रमण: 1. फिटबॉल पर वापस लेट जाएं। 2. दीवार के खिलाफ अपने पैरों को आराम दें। 3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। 4. चेस्ट लिफ्ट करें। 5. अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें। 6. आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करें। आंदोलन के दौरान हाथ के भार को सुविधाजनक बनाने के लिए, आप इसे अपने सामने अपनी छाती पर पार कर सकते हैं।
फिटबॉल प्लैंक	स्थैतिक व्यायाम प्रभावी रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को लोड करता है, कम समय में इसकी मात्रा और कमर क्षेत्र में उपचर्म वसा की मात्रा को कम करने में मदद करता है। तकनीक: 1. फर्श पर जिम्नास्टिक चटाई बिछाएं। 2. अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। 3. सीधे बाहों के साथ फर्श के खिलाफ आराम करो। 4. आवास को एक सीधी रेखा में संरेखित करें। 5. इस पोजीशन में 40 सेकेंड तक रहें। 6. 1 मिनट आराम करें और 2 और सेट करें

वजन घटाने की दर बढ़ाने के लिए, पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम को कूल्हों और नितंबों के व्यायाम के साथ एक दृष्टिकोण में जोड़ा जा सकता है। तथाकथित परिपत्र प्रशिक्षण शरीर में मांसपेशियों के तनाव का एक उच्च स्तर पैदा करेगा, जो रक्त में एनाबॉलिक हार्मोन की अतिरिक्त रिहाई को प्रभावित करेगा - पदार्थ जो वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए विस्तारकों के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम - घर पर कसरत

ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम

जिम्नास्टिक बॉल की मदद से पेक्टोरल मसल्स, डेल्टास और ट्राइसेप्स को पंप करना संभव है। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं:

एक व्यायाम	हेइंजील	छवि
डम्बल उठाता है	वे आपको कंधों के बाइसेप्स को पंप करने, बाहों के आकार में सुधार करने, चमड़े के नीचे की वसा को हटाने की अनुमति देते हैं। लिफ्टों को 15 पुनरावृत्तियों की 5 श्रृंखलाओं में किया जाता है। तकनीक: 1. 2 छोटे डम्बल उठाएं। 2. जिम बॉल पर पेट के बल लेट जाएं। 3. अपनी कोहनियों को अपने सामने फिटबॉल पर रखें, अपने हाथों को बाहर की ओर मोड़ें। 4. डंबल्स को ऊपर उठाएं। 5. प्रक्षेप्य को नीचे करें।
फिटबॉल पुश-अप्स	यह व्यायाम पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि इसके लिए मजबूत भुजाओं और पेट के पेशीय कोर्सेट की आवश्यकता होती है। पुश-अप्स जांघ के पिछले हिस्से की चर्बी को हटाने में मदद करते हैं, छाती को अधिक लोचदार बनाते हैं, एब्स और डेल्टा को मजबूत करते हैं। यह निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार लेटने की स्थिति से किया जाता है: 2. अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें। 2. अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। 3. धड़ को संरेखित करें: रीढ़, कूल्हों और सिर की स्थिति एक ही तल में होनी चाहिए। 4. अपनी छाती को तब तक नीचे करें जब तक वह फर्श को न छू ले। 5. शरीर को उसकी मूल स्थिति में उठाएं। 6. 25-30 दोहराव करें। इस अभ्यास में श्रृंखला की संख्या कम से कम 4 है। उनके बीच का शेष भाग 1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए
प्रजनन डम्बल	यह व्यायाम डेल्टा के पिछले बंडल और लैटिसिमस डॉर्सी को प्रभावी ढंग से काम करता है। प्रजनन 12-14 दोहराव के 4 सेटों में किया जाता है। सही तकनीक: 1. 2 डम्बल उठाओ। 2. फिटबॉल पर पेट के बल लेट जाएं। 3. अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। 4. अपने सामने डम्बल नीचे करें और उन्हें अलग फैलाएं। 6. जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार आंदोलन दोहराएं

शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। आदर्श विकल्प एक दिन में है। वसा जलने की दर को बढ़ाने के लिए, अवायवीय व्यायाम को जिमनास्टिक और एरोबिक्स के साथ पूरक किया जा सकता है।

एरोबिक फिटनेस बॉल

फिटबॉल-एरोबिक्स आपको चयापचय में तेजी लाने, सभी मांसपेशियों को टोन करने, आंतों की गतिशीलता में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की गति बढ़ाने की अनुमति देता है। इस व्यायाम का बड़ा फायदा यह है कि यह पीठ के निचले हिस्से पर कोमल प्रभाव डालता है और जोड़ों के तनाव से राहत दिलाता है। इसके लिए धन्यवाद, किसी भी उम्र में पुरुष और महिला दोनों फिटबॉल में संलग्न हो सकते हैं।

गेंद के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

एक व्यायाम	विवरण	छवि
गेंद पर कूदना	प्रशिक्षण से बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करना, नितंबों और जांघों को मजबूत करना और पूरे शरीर में चमड़े के नीचे के वसा के स्तर को कम करना संभव हो जाता है। व्यायाम में फिटबॉल पर कूदना शामिल है। ऐसा करने के लिए, आपको गेंद को नितंबों के नीचे रखने और 20-30 बाउंस करने की ज़रूरत है, फिर एक मिनट के लिए आराम करें और कुछ और दृष्टिकोण करें।
बॉल लिफ्ट्स	व्यायाम आपको कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है, जिससे वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज हो जाएगी। प्रदर्शन करने के लिए, आपको कमल की स्थिति में फर्श पर बैठने की जरूरत है, जिमनास्टिक गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सामने नीचे करें। दोहराव की संख्या 20-25 है। एक दृष्टिकोण के बाद, आपको 2 मिनट के लिए आराम करने और एक और 2-3 श्रृंखला तैयार करने की आवश्यकता है। फिटबॉल जंपिंग सुपर सीरीज में बॉल लिफ्ट का भी प्रदर्शन किया जा सकता है। इस तरह के एक जटिल को क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए - अभ्यास एक के बाद एक उनके बीच आराम के लिए बिना रुके चलते हैं।
माही हाथ	व्यायाम लचीलेपन और सहनशक्ति के विकास को बढ़ावा देता है, शरीर की समग्र ऊर्जा खपत को बढ़ाता है, और आपको तीव्र गति से वसा जलाने की अनुमति देता है। झूलों को करने के लिए, आपको अपनी तरफ लेटना चाहिए, फिटबॉल को बांह के नीचे ठीक करना चाहिए और शरीर के साथ दाहिने हाथ को 25-30 तेज, मुक्त आंदोलनों के साथ उठाना चाहिए। फिर आपको दूसरी तरफ लुढ़कना चाहिए और बाएं हाथ के लिए आंदोलन को दोहराना चाहिए
घुटना उठाना	यह वजन घटाने के लिए एक प्रभावी एरोबिक व्यायाम है, जो चयापचय दर को तेजी से बढ़ाने में मदद करता है, पेट और जांघों से वसायुक्त ऊतक को हटाता है। एरोबिक्स एल्गोरिथम इस प्रकार है: आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है और दाएं और बाएं घुटनों को पेट तक लाते हुए बारी-बारी से करना चाहिए। पाठ की अवधि कम से कम 60 सेकंड होनी चाहिए, जिसके बाद आप ताकत बहाल करने और व्यायाम दोहराने के लिए एक मिनट का ब्रेक ले सकते हैं

फिटबॉल जिम्नास्टिक

शिशुओं के लिए, जिमनास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण मोटर कौशल विकसित करने, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने और पाचन में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

बच्चों के लिए गतिविधियाँ

सबसे प्रभावी व्यायाम हैं:

1. 1. पेट पर पत्थर मारना।यह आवश्यक है कि बच्चे को फिटबॉल पर पेट के बल नीचे रखा जाए, एक हाथ उसकी पीठ पर रखा जाए, दूसरे को बच्चे के पैरों को पकड़कर आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ घुमाया जाए।
2. 2. "स्प्रिंग"।बच्चे को अपने पेट के साथ फिटबॉल पर रखना आवश्यक है और पेट या नितंबों पर हल्के दबाव से बच्चे के शरीर में वसंत कंपन होता है। इस एक्सरसाइज के दौरान अपने पैरों को पकड़ना जरूरी है। झूलते हुए सादृश्य से, बच्चा न केवल नीचे की ओर झुक सकता है, बल्कि अपनी पीठ के बल भी लुढ़क सकता है।
3. 3. प्रेस व्यायाम।बच्चे को उसकी पीठ के साथ जिम्नास्टिक बॉल पर रखा जाना चाहिए और फोरआर्म्स को पकड़कर बच्चे को बैठने की स्थिति में उठाना चाहिए।
4. 4. प्रतिकर्षण।आपको बिस्तर पर लेटे हुए बच्चे के लिए एक फिटबॉल लाने की जरूरत है और पैरों पर थोड़ा दबाव डालने की जरूरत है ताकि बच्चा गेंद को दूर धकेलना शुरू कर दे।

चार्जिंग और जिम्नास्टिक सुबह में किया जाता है, जब बच्चा गतिविधि के चरम पर होता है और अच्छे मूड में होता है। अंतिम भोजन के बाद, कम से कम 1.5 घंटे बीतने चाहिए।

कम समय में वजन कम करने के लिए फिटबॉल एक्सरसाइज के साथ प्रोटीन डाइट भी लेनी चाहिए। इसका सार मेनू से सभी कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करना है, प्रति दिन 3 ग्राम नमक का सेवन कम करना और प्रति दिन 2 लीटर तक पीने वाले पानी की मात्रा में वृद्धि करना है।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

मैं विशेष रूप से आंखों से उदास था, बड़ी झुर्रियों से घिरा हुआ था, साथ ही काले घेरे और सूजन भी। आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी व्यक्ति अपनी आंखों की तरह उम्र या कायाकल्प नहीं करता है।

लेकिन आप उनका कायाकल्प कैसे करते हैं? प्लास्टिक सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पीलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...

वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम दुर्बल आहार की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी तरीका है। मैं पेट, बाजू, कूल्हों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात करूंगा और फिटबॉल अभ्यास के साथ एक वीडियो दिखाऊंगा। जाना!

वजन घटाने के लिए सीगल के साथ क्रीम केक के रूप में "नाइट वॉचर" के पीछे तात्याना इवानोव्ना को पकड़ते हुए, पति ने कहा, "तन्युष, मेरे पास पहले से ही आपको कोलोबोक की तरह है," पति ने कहा।

नमस्ते दोस्तों! आप में से किसने यह नहीं सोचा होगा कि मज़ेदार, रोचक और प्रभावी तरीके से वज़न कैसे घटाया जाए? मैंने सिर्फ इसके बारे में नहीं सोचा, लेकिन मुझे यकीन है कि "बन" समस्या को हल करने में मदद करेगा! वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम दुर्बल आहार या इससे भी बदतर, एक भूख हड़ताल की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी तरीका है।

लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए इससे सही तरीके से कैसे निपटा जाए। मेरा लेख विस्तार से वर्णन करता है कि अतिरिक्त सिलवटों को भूलने और स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए स्विस बॉल व्यायाम कैसे ठीक से करें।

तुम्हे करना चाहिए! उसी के लिए

कई महिलाएं जन्म देने के बाद ही सोचती हैं कि अतिरिक्त पाउंड कैसे कम करें, लेकिन एक सुंदर और स्वस्थ फिगर की उपेक्षा न करें यदि कभी कोई बच्चा नहीं हुआ है, या यदि आप बिल्कुल भी महिला नहीं हैं।

आपको अद्भुत तरीकों के बारे में इंटरनेट पर आकर्षक समीक्षाओं पर समय बर्बाद नहीं करना चाहिए: "बिना आहार की गोलियां", "गोलियों के बिना आहार" या "हर गृहिणी के पास एक जादू सामग्री होती है, आहार और गोलियों के बिना वजन कम करें।" 99.9 (9) मामलों में वे काम नहीं करते! तो क्या उस पौराणिक प्रतिशत की तलाश में कीमती समय बिताना उचित है?

"तीन-चार, अभ्यास समाप्त"

कुछ पाठकों को शायद सुबह के अभ्यास याद हैं, जिसके लिए निर्देश सोवियत काल में वापस एंटीडिलुवियन रिसीवर से डाले गए थे। इससे पहले, मैं कल्पना भी नहीं कर सकता था कि फिटबॉल की बदौलत व्यायाम को एक दिलचस्प गतिविधि में बदल दिया जा सकता है।

हालांकि, एक नींद वाले शरीर को हिलाने से पहले, आपको यह जानना होगा कि ऊंचाई के अनुसार फिटबॉल कैसे चुनना है ताकि "हाथी और पग" स्थिति में समाप्त न हो।

• ऊँचाई गेंद का व्यास है।
• 150 सेंटीमीटर से नीचे - 45 सेमी;
• 150-165 सेमी - 55 सेमी;
• 165-180 सेमी - 65 सेमी;
• 180-200 सेमी - 75 सेमी;
• 200 सेमी से - 85 सेमी।

सीधे शब्दों में कहें, जब आप फिटबॉल पर अपने पैरों को मोड़कर बैठते हैं, तो आपको इस मोड़ पर एक समकोण मिलना चाहिए।

पिछली शताब्दी के मध्य में आविष्कार किया गया पहला फिटबॉल, सबसे सरल, लेकिन बहुत बड़ी गेंद थी जिसका उपयोग विभिन्न पीठ की चोटों के बाद पुनर्वास अभ्यास के लिए किया जाता था। उस समय, नए गंतव्य दिखाई दिए, साथ ही विभिन्न प्रकार:

• स्मूथ स्विस बॉल का इस्तेमाल ज्यादातर विभिन्न खेलों में किया जाता है।
• सतह पर पिंपल्स गुणों के बारे में फुसफुसाते हैं।
• खैर, गेंद पर बने रहने के लिए "सींग" हैंडल हैं। ज्यादातर इसे बच्चों के लिए खरीदा जाता है, लेकिन आप दिल से बच्चे हो सकते हैं, इसलिए यह आपके भी काम आएगा।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल कक्षाएं: व्यायाम

सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम को कई श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: कूल्हों और नितंबों के लिए। शुरू करने के लिए, मैं पेट के लिए सबसे अधिक व्यायाम के बारे में बात करूंगा:

• गेंद पर बैठो। बहुत आसान? ठीक है, चलो इसे और कठिन बनाते हैं: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने धड़ को मोड़ें। क्या यह फिर से आसान है? शरीर के घुमावों के साथ भी ऐसा ही करें, अपने मुड़े हुए पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अन्यथा आप गिर सकते हैं।
• एक्सरसाइज के बाद आप अपने पैरों को बॉल पर रखकर लेट सकते हैं। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड और एड़ी के बीच एक सीधी रेखा बन जाए, अपने हाथों को फर्श से न हटाएं। फिर आपको अपने पैरों को बारी-बारी से घुमाने की जरूरत है।
• इस पोजीशन को छोड़े बिना अपने पैरों को सीधा करें और फिटबॉल को अपने घुटनों के बीच में पकड़ें। शरीर को फर्श से उठाए बिना बारी-बारी से अपने पैरों से गेंद को उठाएं और इसके साथ पक्षों पर स्विंग करें।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल व्यायाम या कूल्हों और नितंबों से वसा कैसे निकालें

• अपने पैरों के नीचे गेंद के साथ पुश-अप स्टांस में आएं ताकि वे किनारे के जितना संभव हो सके। फिर अपने पैरों को एक-एक करके जितना हो सके ऊपर उठाएं।
• इस अभ्यास का एक और संस्करण है जो कूल्हों पर केंद्रित है: आपको गेंद को पेट के नीचे रखने और मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है।
• कसरत नहीं, बल्कि एक परी कथा: फिर से चटाई पर लेट जाओ, अपने पैरों को गेंद पर रखो, शरीर के साथ हाथ। अपनी बाहों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति से उठाएं। हो गई? बहुत देर तक ऐसे ही रहें: 2 सेकंड। फिर धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें और व्यायाम को दोहराएं।
• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ गेंद को मजबूती से दबाएं, स्क्वाट करें। आलसी मत बनो, पहले की तरह गहरे बैठो!
• सबसे आसान व्यायाम कूद रहा है। फिटबॉल पर बैठें और अपने नितंबों को गेंद से, और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना कूदें, और यह सब ऊर्जावान संगीत के लिए, सक्रिय रूप से और खुशी से।

इसे स्पष्ट करने के लिए, आप एक वीडियो देख सकते हैं जो प्रत्येक अभ्यास को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है। वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर कक्षाओं को जोड़ा जा सकता है, बस इसे ज़्यादा मत करो: आप जल्दी से थक जाएंगे और बहुत कम समझ में आएगा।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल कक्षाएं: वीडियो

वैसे, स्विस गेंद पर साधारण सभाएं भी पहले से ही फायदेमंद हैं, क्योंकि संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कंप्यूटर कुर्सी के साथ नीचे, फिटबॉल दें!

ऑपरेशन वाई: तैयारी करें और सोचें

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर कक्षाएं पिलेट्स प्रणाली के अनुसार की जानी चाहिए: सुचारू रूप से, आंदोलन और अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करना। आपको गेंद पर श्वार्ज़नेगर को तुरंत दिखाने की कोशिश किए बिना भी धीरे-धीरे लोड बढ़ाना चाहिए: आप बहुत जल्दी भाप से बाहर निकल जाएंगे, और पूरा मूड, जो सक्रिय वजन घटाने में बहुत महत्वपूर्ण है, गायब हो जाएगा।

बच्चों, कुत्तों, विदेशी और बहुत दिमाग से कमरे से बाहर निकालने की कोशिश करें: कुछ भी हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए और प्रशिक्षण से विचलित होना चाहिए।

सही ढंग से सांस लेना न भूलें: आंदोलन से पहले श्वास लें, और इस प्रक्रिया में श्वास छोड़ें। और कसरत की अवधि के लिए, दिखाओ कि पेट चला गया है: इसे खींचो और इस स्थिति में इसे तब तक पकड़ो जब तक आप अभ्यास के पूरे सेट को पूरा नहीं कर लेते।

नियमित रूप से अभ्यास करें! ग्रह पर एक भी ऐसा काम नहीं है जिसे आप समय-समय पर करते हैं और अचानक आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करते हैं।

वजन घटाने के लिए फिटबॉल पर ये अभ्यास घर पर किया जा सकता है, यह "मैं बहुत आलसी हूं" को फेंकने और एक गलीचा, फिटबॉल और खाली समय पर स्टॉक करने के लिए पर्याप्त है।

आज के लिए इतना ही।
मेरी पोस्ट को अंत तक पढ़ने के लिए धन्यवाद। अपने दोस्तों के साथ इस लेख को शेयर करें। मेरे ब्लॉग की सदस्यता लें।

कई महिलाएं जिन्हें किसी कारण से पेट की समस्या है (ढीली त्वचा, सेल्युलाईट) फिटबॉल बॉल (जिसे स्विस बॉल के रूप में भी जाना जाता है) पर व्यायाम की प्रभावशीलता को कम आंकती है। और व्यर्थ, क्योंकि यह वजन कम करने में बहुत मदद करता है। इसका एक बड़ा प्लस यह है कि आप घर पर अभ्यास कर सकते हैं, और इससे आपके पैसे और समय दोनों की बचत होगी।

सबसे पहले, अभ्यास इतना आसान नहीं लगता है - आखिरकार, आपको सीखना होगा कि गेंद पर कैसे संतुलन बनाना है, और यह कौशल पहले पाठों के साथ नहीं आता है।

लेकिन यह फिटबॉल की खूबसूरती है - जब आप संतुलन को पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो आपकी सभी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, इसलिए। को सुदृढ़। जब आप गेंद पर बने रहने की पूरी कोशिश कर रहे होते हैं, तो वसा जलना तेज होता है, और यह खेल का मुख्य लक्ष्य है। यह आंदोलनों के समन्वय में भी सुधार करता है, जो महत्वपूर्ण भी है।

फिटबॉल लचीलेपन के विकास को बढ़ावा देता है, व्यायाम करने की प्रक्रिया में आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंच जाती हैं।इसके अलावा, स्नायुबंधन को मजबूत किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशियों की ताकत स्नायुबंधन की लोच पर निर्भर करती है। और, ज़ाहिर है, आप अपनी मुद्रा को सही कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करने से इसमें योगदान होता है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटबॉल ट्रेनिंग के कई फायदे हैं। वे उन लोगों को दिखाए जाते हैं जो स्टेपी या दौड़ पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, लेकिन साथ ही साथ एक सुंदर पेट चाहते हैं। उस। गेंद पैरों से प्रभाव बल से राहत देती है, जो लोग अधिक वजन वाले हैं, साथ ही बुजुर्ग और वैरिकाज़ नसों वाले लोग, पैरों के जोड़ों को नुकसान इस पर अभ्यास कर सकते हैं। गेंद पर प्रशिक्षण से धीरज विकसित होता है, क्योंकि आयाम बढ़ाकर आप अपनी मांसपेशियों को हमेशा तनाव में रहने के लिए मजबूर करते हैं।

अपनी गतिविधियों के लिए सही गेंद का चयन करना बहुत जरूरी है। 164 से 180 सेमी की ऊंचाई के साथ, आपको 65 सेमी के व्यास के साथ एक गेंद खरीदनी चाहिए, यदि आप छोटे हैं, तो व्यास 55 सेमी होना चाहिए (यह सबसे छोटी गेंद नहीं है, यह 45 सेमी भी हो सकती है), आदि। प्रत्येक ऊंचाई का अपना फिटबॉल आकार होता है।

आप गेंद को अलग तरह से चुन सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उस पर बैठना होगा (हाँ, ठीक दुकान में)। अपनी पीठ सीधी रक्खो। इस स्थिति में पैर घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होने चाहिए। यदि आपने वर्णन के अनुसार सब कुछ किया है, लेकिन आप बैठने में असहज महसूस कर रहे हैं, तो गेंद आपके लिए नहीं है। यह बोलने के लिए "आंख से" गेंद का चयन करने का एक तरीका है। कक्षाओं के दौरान गेंद को आपके नीचे ज्यादा नहीं झुकना चाहिए, लेकिन इसे इतना पंप करने की भी आवश्यकता नहीं है कि यह पूरी तरह से ठोस हो। खरीदते समय, आपको यह देखना चाहिए कि यह गेंद कितना वजन झेल सकती है (यह आमतौर पर पैकेज पर इंगित किया जाता है)। फिटनेस प्रशिक्षक एक गेंद खरीदने की सलाह देते हैं जो 150 किलो वजन तक का सामना कर सकती है, भले ही आपका वजन 2 गुना हल्का हो। आपको इसे एक अच्छी तरह हवादार कमरे में करने की ज़रूरत है, गर्म मौसम में आप हवा में जा सकते हैं, सड़क पर या बालकनी पर सब कुछ कर सकते हैं।

गेंद पर व्यायाम: 5 किस्में

यदि आप उन्हें कार्डियो लोड के साथ जोड़ते हैं तो फिटबॉल अभ्यास अधिक प्रभावी और तेज परिणाम देगा। इसका मतलब यह है कि एक दिन आप एक फिटबॉल पर काम करते हैं (आपको पता चलेगा कि आपको थोड़ी देर बाद कौन से व्यायाम करने की ज़रूरत है), अगले दिन आप इससे ब्रेक लेते हैं, लेकिन अपने आप को अलग तरह से लोड करते हैं - टहलने जाएं या बाइक की सवारी करें , कार्डियो मशीन पर घर पर पैडल करें - किसी भी प्रकार का कार्डियो चुनें। यह क्यों जरूरी है?प्रशिक्षण का यह क्रम आपको तेजी से और अधिक कुशलता से वसा जलाने की अनुमति देता है। यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति अनुमति देती है और आपके पास समय है, तो आप "बॉल डे" पर अपने आप को एक छोटा कार्डियो लोड दे सकते हैं - यह अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

समय के संदर्भ में, गेंद पर प्रशिक्षण 25 से 40 मिनट तक होना चाहिए, "कार्डियो डे" पर आपको खुद को 50 से 60 मिनट तक लोड करने की आवश्यकता होती है। आपको कार्डियो से डरना नहीं चाहिए - आखिरकार, कोई भी आपको मैराथन दौड़ने या बाइक चलाने के लिए मजबूर नहीं कर रहा है - इसे अपने लिए करें। जितनी तेजी से आप इसे करने में सहज महसूस करते हैं उतनी तेजी से जंगल या पार्क में टहलें और सवारी करें।

मौलिक नियम

फिटबॉल एक्सरसाइज करते समय आपको क्या जानना चाहिए?

• अच्छा महसूस करने और मांसपेशियों को कसने के लिए उन्हें धीरे-धीरे करें।
• निचले प्रेस को कसने के लिए पेट को लगातार खींचे।
• सब कुछ एक साथ करने की कोशिश न करें। अपनी क्षमताओं का उचित आकलन करें।
• मुख्य अभ्यासों से पहले, मांसपेशियों को थोड़ा गर्म करने के लिए पूरे शरीर (10-15 मिनट) के लिए एक छोटा सा सामान्य वार्म-अप करना बेहतर होता है।
• अभ्यास के बीच 2 मिनट के लिए आराम करें (यदि यह बहुत कठिन है, तो आप बस बैठ सकते हैं, लेकिन इन ब्रेक के दौरान भी चलना बेहतर है - मंडलियों में चलना, स्क्वाट करना - वसा तेजी से जल जाएगा)।
• व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
• मोजे पहनें, जूते नहीं।
• एक विशेष जिम्नास्टिक गलीचा पर अभ्यास करना बेहतर है।

गेंद पर इन सरल बुनियादी नियमों और अभ्यासों का पालन करके, आप अपने कसरत को यथासंभव प्रभावी और मनोरंजक बना देंगे।

उल्टा क्रन्च

हम किस पर काम कर रहे हैं: पेट, जांघों की तिरछी और रेक्टस मांसपेशियां।

रिवर्स क्रंच कैसे करें?

• चटाई पर लेट जाएं।
• पैर घुटनों पर मुड़े, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच पकड़ें।
• सिर के पीछे हाथ (आप उन्हें लॉक में जोड़ सकते हैं)।
• अपने आप को एक प्रेस के साथ उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श को न छूएं और मुड़ना शुरू करें। छाती गेंद की ओर खींची जाती है।

काष्ठफलक

प्रेस के लिए गेंद पर सबसे प्रभावी व्यायाम, अगर सही तरीके से किया जाए।

हम किस पर काम कर रहे हैं: ऊपरी जांघें, थोड़ा तनावग्रस्त बाइसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां, थोड़ा शामिल और तिरछी मांसपेशियां भी।

कैसे प्रदर्शन करें?

गेंद पर ट्विस्ट

गेंद पर जिस तरह का प्रभावी व्यायाम, जिसके बाद आपका प्रेस "जला" जाएगा, लेकिन आपको धन्यवाद देगा।

हम किस पर काम कर रहे हैं: सीधी और तिरछी (कुछ हद तक) पेट की मांसपेशियां।

कैसे प्रदर्शन करें?

पुश अप

हम किस पर काम कर रहे हैं: जांघ की मांसपेशियां, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां

कैसे प्रदर्शन करें?

स्कीइस चलनेवाला

हम किस पर काम कर रहे हैं: तिरछा और सीधा प्रेस, जांघ की मांसपेशियां

कैसे प्रदर्शन करें?

कक्षा में गलतियाँ

1. असहज गेंद. सही गेंद चुनें! आप उस गेंद पर खेलने में सहज नहीं होंगे जो आपके आकार की नहीं है।
2. वापस धनुषाकार।यह हमेशा चिकना होना चाहिए, अन्यथा यह क्षतिग्रस्त हो सकता है।
3. खींचे हुए कंधे।इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए, उन्हें खोलें।
4. सांस की तकलीफ या इसकी देरी।हां, जब किसी व्यक्ति के लिए कुछ करना मुश्किल होता है, तो वह अपनी सांस रोक लेता है। पर ये सच नहीं है। सबसे कठिन व्यायाम में भी सांस लेना जरूरी है, ऑक्सीजन जरूरी आपके शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
5. प्रेस तनाव नहीं करता है।जैसा कि लेख की शुरुआत में बताया गया है, अपने पेट को खींचना सुनिश्चित करें, अपने निचले पेट को कस लें।
6. अत्यधिक उत्साह।बहुत से लोग अत्यधिक उत्साह के साथ व्यायाम करना शुरू करते हैं - जल्दी या 15 से अधिक दोहराव - आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। सभी व्यायाम मज़ेदार होने चाहिए, इसे याद रखें और अपनी गति से प्रशिक्षण लें, अन्यथा थकाऊ गतिविधियाँ जल्दी ऊब सकती हैं और आप छोड़ देते हैं।
7. पोषण।प्रशिक्षण से एक घंटे पहले भोजन न करें, अन्यथा व्यायाम करना बहुत कठिन होगा।

0 3450 1 साल पहले

फिटबॉल या जिम्नास्टिक बॉल ने लंबे समय से फिटनेस प्रशिक्षण में एक विशेष स्थान पर कब्जा कर लिया है। इसका उपयोग करना आसान है, और जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। गर्भवती महिलाएं, जो लोग अपने फिगर को एडजस्ट करना चाहते हैं, बस खेल प्रशंसक अपने प्रशिक्षण में फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। आखिरकार, इसके आवेदन के तरीके और अभ्यास का सेट सीधे प्रशिक्षण के उद्देश्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण के लाभ

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण के लाभ इस प्रकार हैं:

कारण	क्यों?
वजन घटाने के लिए बढ़िया उपकरण	एक फिटबॉल पर प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपको न केवल वांछित मांसपेशी समूह पर काम करना होगा, बल्कि संतुलन भी बनाए रखना होगा। और इसका मतलब है कि शरीर को अधिक लोड करने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए क्रमशः अन्य मांसपेशियों का उपयोग करना।
कोर मांसपेशियों का कुशल कार्य	पेट, पीठ, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों की मांसपेशियां यहां घड़ी की कल की तरह काम करती हैं। इसी समय, न केवल आंखों को दिखाई देने वाली मांसपेशियों पर काम किया जाता है, बल्कि गहरी भी होती हैं जिन्होंने मानक प्रशिक्षण में भाग नहीं लिया।
शरीर की कई क्षमताओं का विकास	समन्वय, वेस्टिबुलर उपकरण, लचीलापन और प्लास्टिसिटी - गेंद पर कक्षाएं इन सभी कौशलों को विकसित करती हैं। सरल तत्व भी संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करते हैं।
नाजुक वापस काम	पीठ के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम करने से पीठ की मांसपेशियां सुरक्षित रूप से मजबूत होती हैं। पीठ के निचले हिस्से को लोड नहीं किया जाता है, पीठ पर दर्दनाक भार न्यूनतम होता है। फिटबॉल को व्यायाम के एक सेट के रूप में भी अनुशंसित किया जाता है जो रीढ़ में दर्द को दूर कर सकता है: रीढ़ की हड्डी का स्तंभ अनलोड होता है, मुद्रा में सुधार होता है, और इंटरवर्टेब्रल डिस्क पुन: उत्पन्न होती है।
जिमनास्टिक गेंद निचले छोरों की चोटों के बाद वसूली के लिए उपयुक्त है, यह वैरिकाज़ नसों और क्षतिग्रस्त घुटने और टखने के जोड़ों से चोट नहीं पहुंचाएगी।
उपलब्धता	बच्चे और वयस्क, बुजुर्ग और गर्भवती, अधिक वजन और खेल से दूर - जिमनास्टिक बॉल बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

इसके अलावा, जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, आपके मूड में सुधार करेगा और तनाव को दूर करेगा। केवल यह प्रक्षेप्य वेस्टिबुलर, मोटर, स्पर्श और दृश्य तंत्र के समन्वित कार्य में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक बॉल पर व्यायाम

शरीर के वजन को कम करने के उद्देश्य से एक जटिल के रूप में, परिपत्र प्रशिक्षण एकदम सही है। यहां तत्वों को इस तरह से बनाया गया है कि वे आपको अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के उद्देश्य से सभी मांसपेशी समूहों को एक सर्कल में काम करने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण का प्रभाव यह भी होता है कि बाकी तत्वों के बीच प्रदान नहीं किया जाता है।

तो, वजन घटाने के लिए, आप निम्नलिखित कई अभ्यास कर सकते हैं:

• श्रोणि उठाना।अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। श्रोणि को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे गेंद को अपनी ओर घुमाएं। अधिकतम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं। हम दस दोहराव करते हैं। नितंब, पैर, पीठ के निचले हिस्से और एब्स यहां काम करते हैं।
• झुकाव।अपने पैरों के बीच गेंद को जकड़ें, अपनी पीठ के बल लेट जाएं। हम अपने पैरों को फिटबॉल के साथ ऊपर उठाते हैं। बारी-बारी से पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। शरीर का ऊपरी हिस्सा फर्श पर ही रहना चाहिए। बारह दोहराव पर्याप्त होंगे। पहले तत्व के समान ही मांसपेशी समूह शामिल हैं।
• घुमा झूठ बोल रहा है।हम अपने पैरों को वापस गेंद पर फेंकते हैं और उनके साथ चुटकी लेते हैं। हम अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखते हैं। फिटबॉल को पकड़कर घुटनों को पेट की ओर खींचे। बारहवीं पुनरावृत्ति के अंत तक, प्रेस को सचमुच जलना चाहिए।
• पुश अप।हम गेंद पर अपने पैर रखते हुए, फर्श से सामान्य पुश-अप करते हैं। दस दोहराव आपकी बाहों को पूरी तरह से काम करेंगे।

• पुश अप्स बैठे।हम हाथों पर भार जारी रखते हैं - ट्राइसेप्स जुड़े हुए हैं। हम फिटबॉल के किनारे पर बैठते हैं, अपने हाथों से उस पर वापस झुकते हैं। हम धीमी गति से स्क्वाट शुरू करते हैं। आपको 10-12 दोहराव की भी आवश्यकता होगी।

टिप # 1! गेंद को लुढ़कने से रोकने के लिए, आप इसे दीवार के खिलाफ झुका सकते हैं।

• पैर उठाता।चलो नितंबों और पैरों पर चलते हैं। हम फर्श की ओर मुंह करके लेट जाते हैं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं, और अपनी टखनों को गेंद पर रखते हैं। हम एक धीमी वैकल्पिक पैर उठाना शुरू करते हैं। प्रत्येक अंग को पंद्रह दोहराव दिए जाने चाहिए।
• गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटते हुए मुड़ना।अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करके गेंद पर लेट जाएं। हम बैठने की स्थिति में धीमी गति से बढ़ना शुरू करते हैं। दस दोहराव के लिए, प्रेस और पीठ के निचले हिस्से में काम करने का समय होगा।

टिप # 2! अपना संतुलन बनाए रखने के लिए, आप उठाते समय थोड़ा पीछे लुढ़क सकते हैं।

उनके बीच कम से कम आराम करते हुए, ऐसे तीन वृत्त बनाने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक बॉल पर अभ्यास का यह सेट कंकाल के सही आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

पीठ के लिए तत्वों के प्रदर्शन की तकनीक

रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक बॉल के साथ व्यायाम का उद्देश्य रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को संरेखित करना, इसके लचीलेपन को बढ़ाना, रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना और वक्रता को रोकना है। कॉम्प्लेक्स न केवल तनाव को दूर करेगा और मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि संयुक्त गतिशीलता को भी बढ़ाएगा।

आप निम्न में से कुछ व्यायाम कर सकते हैं:

• जंगम कूल्हे जोड़ों।हम गेंद पर एक सपाट पीठ के साथ बैठते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में फिटबॉल की सवारी करते हैं और आगे-पीछे करते हैं, अलग-अलग दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ मंडलियों का वर्णन करते हैं और धीरे से गेंद पर कूदना शुरू करते हैं। सब कुछ के बारे में - पाँच मिनट।
• स्थिरीकरण।हम भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर गेंद पर बैठे रहते हैं। हम बाएं पैर को ऊपर उठाते हैं और गेंद पर कूदना शुरू करते हैं और उस पर अलग-अलग दिशाओं में लुढ़कते हैं। दाहिना पैर स्टेबलाइजर का काम करेगा। हम पैर बदलते हैं।
• स्पाइनल एक्सटेंसर।हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाते हुए। सीधे पैरों के साथ हम दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। साँस लेते हुए, छाती को ऊपर उठाकर खोलें। उसी समय, हम कंधे के ब्लेड को संपीड़ित करते हैं, और अपनी बाहों को वापस फैलाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने नीचे करें। पूरे अभ्यास के दौरान पैर सीधे रहते हैं। दस दोहराव पर्याप्त होंगे।
• संरेखण।हम नीचे बैठते हैं, गेंद पर हाथ रखते हैं। साँस छोड़ते हुए, गेंद को अपने से दूर ले जाएँ। जितना हो सके गेंद के साथ रीढ़ की हड्डी को फैलाया जाता है। एक सांस के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। वह भी दस बार।
• साइड हुड।हम फिटबॉल पर बैठते हैं। बाईं ओर झुककर, हम दाहिने हाथ को सिर के ऊपर फैलाते हैं। हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। यहां जितना संभव हो सके पार्श्व मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक पक्ष के लिए, आपको दस पुनरावृत्तियों की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण न केवल पीठ की मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, बल्कि दर्द से भी राहत देगा। वहीं, पीठ की बीमारियों के शुरुआती दौर में फिटबॉल की मदद से उनके आगे के विकास को रोका जा सकता है।

प्रेस के लिए व्यायाम तकनीक

सरल और प्रभावी, वे मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं और आकृति को सुंदर और उभरा हुआ बनाना संभव बनाते हैं। फिटबॉल पर तत्वों का परिसर निम्नानुसार हो सकता है:

• रोल्स।हम पुश-अप के लिए एक स्थिति लेते हैं: हम अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श पर टिकाते हैं, हम अपनी टखनों को गेंद पर रखते हैं। अपने हाथों से सावधानी से कदम बढ़ाते हुए, हम गेंद को वापस ले जाते हैं ताकि यह पेट के नीचे हो। टांगों को हमेशा सीधा रखना चाहिए और फर्श पर नहीं गिराना चाहिए। अपने हाथों से आगे बढ़ते हुए, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। थोड़ा थकने तक दोहराएं।
• गेंद पर बैठे घुमा।सीधी पीठ के साथ गेंद पर बैठें। हम अपने पैरों के साथ छोटे कदम आगे बढ़ाते हैं ताकि कंधे के ब्लेड के साथ फिटबॉल पर झूठ बोल सकें। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं। बीस दोहराव पर्याप्त हैं।
• बारी-बारी से मुड़ना।यह वह जगह है जहाँ तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हुए, कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट गए। बाहें फैली हुई हैं, पैर फर्श पर सपाट हैं। हम पूरे शरीर को घुमाते हैं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। हम बारी-बारी से हाथ जोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पंद्रह मोड़ करते हैं।
• मुड़ना, पैर उठाना।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंक देते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखते हुए, हम प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं। हम आधा प्रशिक्षण मुड़े हुए पैरों के साथ करते हैं, दूसरा आधा सीधे पैरों के साथ, क्योंकि पेट की विभिन्न मांसपेशियां काम करती हैं।
• हाइपरेक्टेंसिया।हम काठ को प्रशिक्षित करते हैं। हम अपने पेट के बल गेंद पर लेट गए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद कर लिया। हम शरीर को एक पंक्ति में फैलाते हैं, पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं। हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, और फिर जितना संभव हो उतना पीछे की ओर। हम एक पंक्ति में प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम दस बार के तीन सेट करते हैं।

प्रेस को पंप करने के लिए फिटबॉल एक उत्कृष्ट प्रक्षेप्य है। मुख्य बात निरंतरता है, और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। जिम्नास्टिक बॉल इसलिए भी अच्छी होती है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों पर काम करते हुए हम नितंबों, कूल्हों, पीठ और पैरों को भी ट्रेनिंग से जोड़ते हैं।

फिटबॉल पर काम करने के लिए मतभेद

जिम्नास्टिक बॉल एक सार्वभौमिक प्रक्षेप्य है जिसका उपयोग और contraindications में व्यावहारिक रूप से कोई नुकसान नहीं है। सावधानी के साथ और किसी विशेषज्ञ के पूर्व परामर्श से कक्षाएं संचालित की जानी चाहिए:

• गर्भावस्था के पहले तिमाही में;
• हृदय प्रणाली के रोगों के साथ;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क के साथ;
• रीढ़ की वक्रता के साथ।

अन्य सभी के लिए, कक्षाएं न केवल दिखाई जाती हैं, बल्कि उपयोगी भी होती हैं।

फिटबॉल कैसे चुनें: कुछ व्यावहारिक सुझाव

जिमनास्टिक बॉल चुनते समय कई पैरामीटर हैं जिन पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है:

• सीम।उन्हें स्पष्ट नहीं होना चाहिए, अन्यथा, प्रशिक्षण के दौरान, वे त्वचा को रगड़ सकते हैं और तदनुसार, प्रशिक्षण के प्रभाव को कम कर सकते हैं।
• सामग्री।एलर्जी से बचने के लिए, उत्पाद में एंटीस्टेटिक एजेंट मौजूद होने चाहिए।
• आकार।एक नियम के रूप में, गेंदें 55 सेमी, 65 सेमी और 75 सेमी में आती हैं। आपको छात्र की ऊंचाई के आधार पर आकार का चयन करने की आवश्यकता है। पहले ऊंचाई के लिए उपयुक्त हैं 149-164 सेमी, दूसरा - 164-171 सेमी, तीसरा - 180 सेंटीमीटर से ऊपर।

टिप #3! गेंद चुनते समय उसके ऊपर बैठ जाएं। घुटनों के साथ कूल्हों को फर्श की सतह के साथ एक समकोण बनाना चाहिए।

• "एंटी-ब्रेक" फ़ंक्शन।खरीदते समय, संक्षिप्ताक्षरों पर ध्यान दें: ABS, BRQ और "एंटी-रप्टर सिस्टम"। यह इंगित करता है कि गेंद अचानक नहीं टूट सकती।
• वज़न।अधिकतम संभव वजन पर ध्यान दें जो जिमनास्टिक गेंद का सामना कर सके। यह मोटे लोगों और एथलीटों के लिए सच है जो बड़े वजन के साथ फिटबॉल में संलग्न होना चाहते हैं।
• पंप।किट में एक पंप की उपस्थिति गेंद के उपयोग की प्रक्रिया को बहुत सरल करती है। नहीं तो तुम्हें उसकी तलाश करनी पड़ेगी, क्योंकि। आपको गेंद को खुद फुलाकर दिखाने की जरूरत है। फुलाते समय, सुनिश्चित करें कि हवा समान रूप से वितरित की गई है।

निष्कर्ष

जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम किसी भी कसरत की जगह ले सकता है। तत्वों के एक परिसर को सक्षम रूप से संकलित करते हुए, आप आवश्यक मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं या चोटों से उबर सकते हैं। फिटबॉल एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर है जो किसी भी व्यक्ति के अनुरूप होगा। और आप इसे घर पर और किसी भी समय अभ्यास कर सकते हैं। गेंद को भी आसानी से अपने साथ ले जाया जा सकता है - बस इसे डिफ्लेट करें और एक बॉक्स में रख दें।