Mushaklar tez va samarali. Optimal mashqlar yoki mushaklarni qanday qilib to'g'ri pompalash

Haykalli tanani olish yordam talab qiladi. Agar siz bunga tayyor bo'lmasangiz, bu oson ish emasligini hamma biladi. Ammo agar siz buni birinchi o'ringa qo'ysangiz, erisha olasiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - sabr-toqat va qat'iyat. Ko'pincha, ko'pchiligimiz faqat bitta jihatga e'tibor qaratamiz - parhez, kardio yoki kuch mashqlari - bu bilan biz ozg'in fizikaga erishmoqchi bo'lganimizda ko'p narsaga erisha olmaymiz. Ushbu maqolada uyda tezda nasosni qanday qilish kerakligi ko'rsatilgan.

Siz sport zalida ko'proq vaqt o'tkazasiz, chindan ham ko'p mehnat qilasiz, lekin natijadan qoniqmaysiz. Nega? Javob oddiy. Siz samarali usullardan foydalanmasdan mashq qilasiz. Biz bilan to'g'ri o'ylang. Qanday qilib eng tez yordam berishni bilib oling. Ajoyib tanaga ega bo'lish uchun quyidagi maslahatlardan foydalanishni boshlang. Va siz uyda mushaklarni qanday tezda qurishni tushunasiz.

O'zingizni yaxshi ko'rish uchun 3 qadam

Ko'p odamlar nafaqat katta bo'lishni, balki mushaklarning aniq ko'rinishini ham xohlashadi. Shuning uchun erni olishning eng tezkor usulini aniqlash ustuvor vazifadir. Ko'pchilik erkaklar sport zaliga borishining asosiy sababi - o'zlarini yaxshi ko'rishdir.

Qanday qilib yengillikka erishish mumkin? Sezilarli o'zgarishlarga olib keladigan qo'shimchalar bormi? Yordam beradigan maxsus mashqlar dasturi yoki sifatli parhez bormi? Agar siz professional bo'lmasangiz, bu savollarning barchasiga birdaniga javob bera olmaysiz. Biz sizga yordam bera olamiz.

Mavjud kuch-quvvat jihozlarining ko'pchiligiga e'tibor bermang, yengillik va daromad olish uchun fitnes markaziga, sport zaliga tashrif buyurish yoki kuch-quvvat uskunalari to'plamidan foydalanish shart emas. Og'irlikni ko'tarmasdan sezilarli natijalarga erishishingiz va mushak fizikasiga ega bo'lishingiz mumkin. Buni iloji bormi? Albatta. Agar siz muntazam ravishda aerobika bilan shug'ullansangiz, badiiy gimnastika mashqlaridan foydalaning va qat'iy ovqatlanish rejasiga rioya qilsangiz, siz 100% haykaltarosh ko'rinishga va mushak fizikasiga ega bo'lasiz.

Bu erda imkon qadar tezroq yengillikka erishish uchun uchta ajoyib qadam. Boshlash:

1-qadam: Tana vazniga oid mashqlar

Badiiy gimnastika mashqlari sifatida tanilgan, ular egilish, surish, cho'zilish, tortish, o'pka va o'tirish kabi mashqlarni o'z ichiga oladi.

Mushak massasini oshirish uchun ushbu mashqlarni haftada uch, to'rt yoki hatto besh marta bajaring.

Badiiy gimnastika mashqlarining intensivligini saqlab qolishga harakat qiling. Bunday holda siz mushaklarni qurasiz, yog 'va kaloriyalarni tezroq yoqasiz.

1. Haftada ikki marta yuguring

Yugurish ajoyib mashqdir. Bu ko'p vaqt talab qilmaydi va siz uni kundalik hayotingizga osongina moslashtirasiz. Ilgari hech qanday faoliyat bilan shug'ullanmagan kishi sekin boshlashi kerak. Yugurish yog 'yoqish va mushaklaringizni ko'rsatish uchun yaxshi ishlaydi.

Kardio haqida gap ketganda, ko'pchilik kerakli kardio miqdori bilan qiziqadi. Bu genetikaga bog'liq. Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun kardiyo mashg'ulotlariga muhtoj bo'lmagan odamlar bor, lekin buning uchun ko'p mehnat qilishi kerak bo'lganlar ham bor. Qanday bo'lmasin, juda band bo'lganlar uchun kardio yog'ni yoqish uchun juda samarali.

Eslab qoling:

• Kuchli mashqlar mushaklaringizni rivojlantiradi;
• Yugurish sizning yog'ingizni yoqadi;
• Sifatli parhez haykaltarosh ko'rinishga erishishga yordam beradi.

Samarali maslahatlarimizga amal qilib, siz bir necha hafta ichida muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Yuqoridagi maslahatlardan foydalanishni boshlang va jismoniy mashqlar va ovqatlanishingizga e'tibor bering. Agar siz tonikli tanaga ega bo'lishni istasangiz, o'lik yuklarni ko'tarish, skameykada yurish, yugurish kabi mashqlarni bajarsangiz, ular yaxshi mashq qilishingizga yordam beradi. Agar siz ushbu asosiy elementlarga e'tibor qaratsangiz, ajoyib yengillikka erishasiz.

Mushaklar hajmini oshirish ko'p bosqichli jarayon bo'lib, vakolatli yondashuvni talab qiladi. Aks holda, natijalar yumshoq qilib aytganda, o'rtacha bo'ladi. Fiziologiya, anatomiya va biokimyodan asosiy tamoyillarni bilish kifoya.

Og'irlik mashqlari hujayra darajasida mushaklarga zarar etkazadi. Qulay sharoitlarda bunday "yaralar" shifo beradi va mushaklar kuchayadi. Hajmida mushak hujayralarining ko'payishi kuzatiladi. Shu bilan birga, kuch va chidamlilik kabi bir qator boshqa ko'rsatkichlar rivojlanadi. Bunday adaptiv jarayonlar kelajakda shunga o'xshash fiziologik stresslarga qarshi turish uchun kerak.

O'xshashlik - bu suyakning sinishi, tiklanishdan so'ng, sinish joyida sezilarli darajada kuchliroq bo'ladi. Mushaklar bilan shunga o'xshash moslashuv sodir bo'ladi, lekin kichikroq miqyosda.

Soddalashtirilgan diagramma quyidagicha ko'rinadi:

• Fiziologik stress va mushaklarning shikastlanishi - mushaklarning o'sishini rag'batlantiradigan mashg'ulotlar;
• Qayta tiklash uchun sharoit yaratish - ovqatlanish (oqsillar, yog'lar, uglevodlar va umuman kaloriyalar);
• Mushaklarning dastlabki holatidan oshib ketish imkonini beruvchi uzoq muddatli tiklanish - normal ovqatlanish fonida uxlash;
• Takroriy fiziologik stress va shunga o'xshash harakatlar - yangi mashg'ulotlar va tiklanish.

Butun tanani va har bir mushakni alohida pompalash uchun siz ushbu oddiy tamoyillarga amal qilishingiz kerak. Ko'rib turganingizdek, har bir qadam muhim. Mashq qilish shunchaki rag'batdir va to'g'ri tiklanish sharoitlarisiz u kerakli natijani bermaydi.

Sxema fitnes va bodibilding kontekstida har qanday mushak guruhiga tegishli. Mushaklaringizni kattalashtirish va haykalga solish uchta oddiy bosqichni o'z ichiga oladi: stressni tiklash - ortiqcha tiklanish.

Ushbu omillarga qo'shimcha ravishda, juda ko'p nuanslar va fokuslar mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun birinchi olti oy davomida yuqorida aytilganlarni tushunish uchun - bir yil etarli. Keyinchalik, tajribali sportchi darajasida siz chuqurroq maxsus ma'lumotlarni o'rganishni boshlashingiz mumkin.

Mashqlar

Yangi boshlanuvchilar har doim u yoki bu mashqlar bilan tanani qanday pompalay olishni so'rashadi? Amalda, hamma narsa ancha sodda. Jismoniy mashqlar mushaklarning o'sishini rag'batlantirishda muhim qadamdir, ammo "eng yaxshi mashq" tushunchasi o'zboshimchalik bilan qabul qilinadi. Bularning barchasi umumiy yuk va mashg'ulot hajmiga bog'liq. Harakatlarning aksariyati o'xshash biomexanikaga ega, buning natijasida ular mushaklarga bir xil ta'sir ko'rsatadi.

Mashq qilish muhim, lekin yangi boshlanuvchilar o'ylagandek emas. Ko'p qo'shma asosiy harakatlardan foydalanish kifoya. Ular markaziy asab tizimining rivojlanishini rag'batlantiradi va mushak massalarini birgalikda ishlashga o'rgatadi, bu sizga og'ir vazn bilan ishlashga imkon beradi va fiziologik stress koeffitsienti bevosita ushbu ko'rsatkichga bog'liq.

Jismoniy mashqlar bilan tanani qanday pompalash kerak? - to'g'ri bajarish texnikasini o'rganish. Bu savolga to'g'ri javob kabi ko'rinadi. To'g'ri biomexanika bo'lmasa, har qanday og'irlik kerakli foyda keltirmaydi va qo'shimcha ravishda u bir qator jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Mashqlarni tanlashda bezovta qilmang. Bir nechta asosiy harakatlarni tanlang va to'g'ri texnikani o'rganish uchun ko'p harakat qiling. Mavjud mashqlarning butun majmuasiga e'tiboringizni qaratmang. Ushbu usulning samaradorligi nolga yaqin. Og'ir atletikachilarni, gimnastikachilarni va pauerlifterlarni ko'rib chiqing, ular bir nechta harakatlarni bajaradilar, ammo baribir mukammal bajarish bilan maqtanadilar, bu ularga maqsadli mushak guruhlarini maksimal darajada oshirishga imkon beradi.

Xatolar va stereotiplar

Haddan tashqari mashq qilish

Barcha mushaklarni mashq qilishdagi asosiy xato - bu haddan tashqari ko'p mashg'ulotlarga olib keladi. Mushaklarni pompalashning asosiy tushunchasini eslang: stimulyatsiya va tiklanish.

Yangi boshlanuvchilar noto'g'ri e'tiborni faqat mashg'ulot jarayoniga qaratadilar. Juda ko'p yuklar mavjud, buning natijasida tananing tiklanishi uchun vaqt yo'q. Shu bilan birga, sportchi stimulni yana takrorlaydi va kam tiklanish to'planadi. Ushbu yondashuvning natijasi ortiqcha mashq qilish va natijada kerakli taraqqiyotning yo'qligi bo'ladi.

60-70 daqiqa davom etadigan 2-3 ta kuch mashqlari - bu yangi boshlanuvchilar va hatto ko'plab tajribali sportchilar uchun oltin vositadir. Bunga yaxshi va qo'shing. Ideal dozalangan mashg'ulot tushunchasi shunday ko'rinadi.

Fanatizm

PRO bodibilderlari haqiqiy fanatizmni va mushaklarni pompalashga bo'lgan sadoqatni targ'ib qiladi. Yangi boshlanuvchilar Internetda ushbu mavzu bo'yicha yuzlab videolarni ko'rishadi, bu esa tushunchalarni almashtirishga va faktlarni buzishga olib keladi. Siz butun hayotingizni mushaklarni mashq qilishga bag'ishlamasligingiz kerak. Tana qurish, nozik ko'rinish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun barcha sevimli mashg'ulotlaringiz va ijtimoiy faoliyatingizni qurbon qilishingiz shart emas.

Bunday kichik maqsadlarga erishish uchun muntazam ravishda kuch formati bilan shug'ullanish, ozgina kardio qo'shish, yaxshi uxlash va oziq-ovqat savatini ochiqdan-ochiq fanatizmsiz kuzatib borish kifoya.

Siz bo'sh vaqtingizning yarmini noyob mashg'ulot usullari va boshqa fitnes mazmuni bilan yangi videolarni tomosha qilishga sarflamasligingiz kerak. Keraksiz suvsiz ma'lumotlarning qiziqarli qismlarini tekshirish kifoya.

O'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchi bilishi kerak bo'lgan endokrinologiya, biokimyo, biomexanika, xronobiologiya, anatomiya va boshqa tegishli fanlar shart emas. 21-asrda kichik hajmda aniq va tegishli ma'lumotlarni taqdim etadigan sifatli ma'lumot manbasini topish osonroq. Umringizni bu fanlarni o'rganish bilan faqat tanani to'ldirish uchun sarflamasligingiz kerak.

Rejimga to'liq rioya qilish, sevimli mashg'ulotlaridan voz kechish, do'stlar bilan uchrashishdan bosh tortish va zamonaviy fitnes industriyasi tomonidan ilgari surilgan boshqa "jozibalar" nafaqat hayot sifatining yomonlashishiga, balki tiklanish bilan mashg'ulot samaradorligining pasayishiga olib keladi. . Markaziy asab tizimidagi yuk butun gormonal tizimga salbiy ta'sir qiladi. Trening jarayoni yoqimli bo'lishi kerak va buning uchun siz qizg'in fanatizmni istisno qilishingiz kerak.

Tana va mushaklarni pompalash, odatda ishonganidek, bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Hammasi ancha oson. Oziq-ovqat idishlari, umr bo'yi shakarsiz dieta, uch soatlik mashg'ulotlar va boshqa ko'plab stereotiplar sizni baxtli qilmaydi, balki sizga natijalar beradi.

Erish mumkin bo'lgan maqsadlar

Tanani pompalash oson. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - oqilona tartib. Biroq, bu faqat erishish mumkin bo'lgan maqsadlar uchun amal qiladi. Professional bodibildingchilarga yoki Arnold Shvartsenegger kabi bodibilding piktogrammalariga qaramang. Professional sport turli qonunlarga ega bo'lgan boshqa koinotdir, jumladan, steroidlar.

Erish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying: yoki bir necha oy ichida 30 dan 15 gacha. Barmoqlaringizning bir tegishida fitnes fizikasini yaratadigan sehrli usullar, vositalar yoki dorilarni qidirmang.

Yomon rejalashtirish misoli: inson 3 oy ichida ikkinchi Arnold bo'lishni maqsad qilib qo'yadi.

To'g'ri rejalashtirishga misol: tana nisbatlarini yaxshilash va 2 oy ichida tana yog'ini biroz kamaytirish.

Birinchi holda, topshiriqni bajarmaslik motivatsiyani pasaytiradi, kayfiyatni va umuman hayot sifatini yomonlashtiradi. Va ayb yomon tayyorgarlik yoki tiklanish emas, balki muammoning noto'g'ri bayoni.

Shuning uchun realistik bo'ling. Juda tez natijalarni kutmang va bir necha hafta ichida bodibildingning yangi belgisiga aylanishingizni kutmang.

Savol javob

Uyda tanani qanday pompalash kerak?

Muhim farqlar yo'q. Sport zalining afzalligi - bu mushak tolalarini rag'batlantirish jarayonini soddalashtiradigan turli xil sport jihozlari va og'irliklarining mavjudligi. Bunday holda, sizda mashqlar tanlovi va o'quv dasturini rejalashtirish uchun moslashuvchan tizim mavjud.

Uyda siz mavjud inventardan boshlaysiz, bu ko'pincha etarli emas. Uyda og'irliklarning og'irligini muntazam ravishda oshirish ham qiyinroq. Sug'urta va murabbiyning etishmasligi uyda mashg'ulotlarning keyingi kamchiliklari.

Biroq, umuman olganda, qoidalar va ta'lim tamoyillari bir xil.

Ukolsiz tanani pompalasa bo'ladimi?

Faqat mumkin emas, balki zarur. Endilikda Internet va anonimlik rivojlanishi tufayli steroidlarni ommalashtirish yangi bosqichga ko'tarildi. Noqonuniy giyohvand moddalar sotuvchilari katta biznesni qurishdi va shu bilan birga to'liq dezinformatsiyani yo'lga qo'yishdi, unga ko'ra faqat steroidlar tanani to'ldirishga yordam beradi. Albatta, bu haqiqat emas.

Mashqlar bilan shug‘ullaning, yaxshi dam oling va oziq-ovqatdan kerakli miqdorda energiya oling. Bunday oddiy usul sizga sog'liq va gormonal tizimga xavf tug'dirmasdan tanani pompalamaya imkon beradi. Ha, bu sxema ko'proq vaqt talab qiladi, ammo natija siz bilan abadiy qoladi.

Uslub natijasi

Tanani to'g'ri pompalamak uchun siz eng oddiy tavsiyalarga amal qilishingiz kerak. To'g'ri mashq qilish texnikasini o'rganing va uzoq va mashaqqatli mashg'ulotlar bilan o'zingizni ortiqcha yuklamang.

Oddiy qilib aytganda, uyda, ochiq havoda yoki sport zalida kuch mashqlari bilan mushak tolalarini rag'batlantiring, so'ngra turli xil ozuqaviy va kaloriya manbalarini tanlab, yaxshi dam oling.

StyleFitness fanatizmdan qochishni maslahat beradi, bu sizning vazn yo'qotish yoki mushak massasini olishda barqaror rivojlanishni ta'minlaydi.

Lyubov Ivanova

O'qish vaqti: 5 daqiqa

A A

Ko'p odamlar uyda mushaklarni qanday qurish kerakligi bilan qiziqishadi. To'g'ri tayyorgarlik yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi. Agar siz endigina chayqalishni boshlayotgan bo'lsangiz, darslarning asosiy maqsadi haqida qaror qabul qiling. Yangi boshlanuvchilar ko'p xatolarga yo'l qo'yishadi. Ular kuchni rivojlantirishga va mushaklarni qurishga intilishadi, ammo mashg'ulotlar natija bermaydi.

Oddiy xato - bu juda ko'p miqdordagi mashqlar, mashg'ulotlar esa kichik vaznlarni o'z ichiga oladi. Xatoning mohiyati shundaki, bu yondashuv mushaklarni pompalamaydi. O'sish jismoniy mashqlar miqdori bilan emas, balki og'irlikni oshirish bilan bog'liq.

• Og'ir yuklarni doimiy ravishda ko'tarish tanani mushak massasini qurishga majbur qiladi, bu esa ortib borayotgan yuklarni engishga imkon beradi.
• Siz engil vazndan foydalanishingiz va ko'plab mashqlarni bajarishingiz mumkin. Ushbu yondashuv chidamlilikni oshiradi. Mushaklar hajmi sezilarli darajada oshadi.
• Ish og'irligini to'g'ri oshiring. Mashq qilish texnikasini o'zgartirmang va avval isinmasdan mashq qilmang.
• Har bir mushak guruhiga mushak massasining to'g'ri o'sishi uchun bir nechta mashqlarni bajaring. Birinchi asosiy mashqni shtanga bilan bajaring, 5 ta takrorlashning bir nechta to'plamini bajaring.
• Ikkinchi mashq mushak tolalarini ko'p qirrali va chuqur o'rganishga va mushaklarning energiya resurslarini o'qitishga qaratilgan. Dumbbelllar bilan bajaring, 4 tadan ko'p bo'lmagan 10 ta takrorlash.

To'g'ri mashqlar miqdori ish og'irligini oshirish, texnikaga rioya qilish va yaxshi isinish bilan birga tanani chiroyli qilishga yordam beradi.

Uyda mashq qilish uchun mashqlar ro'yxati

Boshlang'ich sportchilar uyda mushaklarni pompalaydilar. Yaxshi natijalarga erishganlar, ular to'xtab, sport zaliga borish mumkin emasligini tushunishadi, chunki uy vazifasi etarli emas.

1. ko'krak mashqlari. Erdan push-uplar - pektoral mushaklar uchun eng yaxshi mashq. Qo'llarni bir-biridan kengroq qilib bajaring. Agar siz bitta to'plamda o'n beshta takrorlashni qilsangiz, yukni oshiring. Orqa tomonda siz og'ir narsalar bilan to'ldirilgan xalta kiyishingiz mumkin.
2. Barlar ko'krak mushaklari uchun juda yaxshi. Agar kuch ko'rsatkichlari yaxshiroq bo'lsa, oyoqlaringizni oldinga qarab taburetda surish mashqlarini bajaring. Shunday qilib, vazn yo'qotish va dastlabki mashg'ulotlardan o'tish kerak bo'ladi.
3. Orqa va elka mashqlari. Sizga gorizontal bar kerak bo'ladi. Keng va teskari tutqich bilan yuqoriga torting. Pull-uplar deltalar va biseplarni ishlaydi.
4. Ikkita 20 litrli suv shishasi bilan siz elkangizni uyda mashq qilishingiz mumkin. Ularni oldingizda ko'taring yoki qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Bunday sport jihozlarining asosiy afzalligi suv qo'shish yoki kamaytirish orqali yuk darajasini o'zgartirishdir.
5. Bunday shishalar bicepsni silkitishda ham yordam beradi. Tik turgan yoki o'tirgan holatda, dumbbelllar yordamida mashqni simulyatsiya qilib, qo'llaringizni buking.
6. Triceps va abs mashqlari. Triceps tor tutqichli muntazam push-uplar bilan mashq qilinadi. Takrorlashlar soni 15 ta bo'lsa, yukni ko'paytirishni unutmang.
7. Bosish oson. Orqa tarafingizda yotib, yotgan holatda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Qorin bo'shlig'ining yonishigacha bajarish uchun mashq qiling.
8. Uyda oyoqlarni pompalash qiyinroq. Men maktab o'quv dasturidan mashqlarni taklif qilaman - squats va to'pponcha.

Oyiga ikki marta qattiq mashq qiling. Har bir keyingi mashg'ulotda yukni oshiring.

Orqaga mashqlar

Pompalangan bel ajoyib ko'rinadi, umurtqa pog'onasini himoya qiladi, kundalik hayotni osonlashtiradi va to'g'ri holatni saqlaydi.

• Orqa tomonni ko'krakdan alohida mashq qilish yaxshiroqdir. Natijada, barcha energiya orqa miya mushaklarini o'rganishga ketadi. Bunday mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi.
• Biceps orqa tarafga qaratilgan mashqlarda faol ishtirok etadi. Orqadan keyin ularni yuklab oling. Mashqga bilaklarni ham kiritish mumkin. Bilaklar havas qiladigan chidamlilik bilan ajralib turadi va barcha mashqlarda qatnashadi. Shuning uchun ularni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan qattiq o'rganishga majbur qiling.
• Treningning ta'sirini his qilishni o'rganing. Sport zaliga borishdan oldin mushaklar tiklanganligiga ishonch hosil qiling.
• Agar siz kuchni oshirmoqchi bo'lsangiz, maxsus sport qo'shimchalariga e'tibor bering - arginin, kreatin va aminokislotalar. Ratsionga kiritish uchun sport ovqatlanishi etarli.

Mashg'ulot mavsumi boshlanishidan oldin o'z oldingizga maqsad qo'yganingizga ishonch hosil qiling. U har kuni yaqinlashib kelayotgan o'ziga xos mayoq rolini o'ynaydi.

Video maslahatlar

Inson qo'li bilak, biceps, triceps va ko'plab mayda mushaklardan iborat bo'lib, ularning har biri qo'l ishida faol ishtirok etadi.

1. Qo'llaringizni egishni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarish orqali siz bicepsni mashq qilasiz. Biz qo'llarni dumbbelllar yoki shtanga bilan egish, gorizontal barda yuqoriga tortish va orqa miya mushaklariga qaratilgan tortish haqida gapiramiz.
2. Agar mashg'ulot paytida qo'llar burilmagan bo'lsa, triceps mashq qilinadi. Bu ta'sirga dastgoh pressi, parallel panjaralar, poldan push-uplar orqali erishiladi.
3. Qo'llaringiz bilan sport jihozlarini ushlab turishingiz kerak bo'lgan mashqlar bilaklarga qaratilgan.

Muhim qoidalar

• Men og'irligi 70 kg bo'lgan, qo'l aylanasi 37 sm dan oshadigan sportchini hech qachon ko'rmaganman.Faqat katta odamlar katta va kuchli qo'llar bilan maqtana oladi. Shuning uchun oyoqlarga alohida e'tibor berib, butun tanani pompalash kerak.
• Pull-up, o'lik va dastgoh presslari qo'llarga titanik yuk beradi. Yondashuvlar soni va sport jihozlarining og'irligi bilan uni haddan oshirmang. Aks holda, ligamentlar shikastlanadi, ular juda uzoq vaqt davomida shifo beradi.
• Agar sizning maqsadingiz qo'llaringizni katta qilish bo'lsa, asosiy mashqlarda munosib natijalarga erishing. Biz push-uplar, tortishishlar, barbell qatorlari va o'lik yuklar haqida gapiramiz.
• Katta qo'llar - kuchli bilaklari bo'lgan odamlarning atributidir.
• Boks sumkasi qo'llaringizni mustahkamlash va mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu og'ir sport jihozlarini urib, siz qo'llaringizni ishonchli, kuchli va epchil qilasiz. Ushbu snaryad bilan ishlash elastik bandajlar va snaryadli qo'lqoplardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Aks holda, siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz yoki barmoqlaringizni joyidan chiqarib yuborishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni silkitib, mushaklarning fiziologiyasini boshqaring. Triceps bicepsdan ko'p miqdorda oq tolalar bilan ajralib turadi. Shuning uchun u kuchni rivojlantiradigan katta og'irliklar bilan mashq qilinadi.
• Shtanga yoki boshqa o'q bilan ishlaganda, biceps qanday kattalashishini tasavvur qiling. Ushbu mashg'ulot siri tufayli ba'zi sportchilar o'rtacha yutuqdan oshib ketishga muvaffaq bo'lishadi.
• Agar mashg'ulot paytida bilak bo'g'imlari hududida yoqimsiz hislar paydo bo'lsa, uni to'xtatish kerak.
• Mashqlarni aniq va aniq bajaring. Agar siz barbell bilan ishlasangiz, asosiy yukni sizning qo'llaringiz olishi kerak. Siz ularga tanangiz bilan yordam bera olmaysiz.

Dastur tuzing va unga muvofiq mashq qiling. Natijalarni qayd etish va yutuqlarni kuzatib borish uchun kundalik yuritish odatini rivojlantiring.

Oyoq mashqlari

Tananing eng kuchli va eng katta mushaklari oyoq mushaklaridir. Trening joyidan qat'i nazar, siz to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak. Aks holda, barcha mashqlar samarasiz va ma'nosiz bo'ladi.

1. Kundalik cho'zilish oyoqlaringizni mushak qilishga yordam beradi. Dastlab, ikki oyoqqa cho'zing, bir oy yoki undan ko'proq vaqt o'tgach, murakkabroq mashqlarga o'ting.
2. Mashqni bajarayotganda, orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan yirtib yubormang. Muvozanatni saqlab qolish uchun qo'lingiz bilan tayanchni ushlab turish tavsiya etiladi.
3. Squatdan keyin arqon bilan sakrashga o'ting. Ushbu oddiy raketa oyoq mushaklarini rivojlantiradi va chidamlilikni oshiradi.
4. Oyoq pressi oyoqlarning ichki mushaklarini pompalamaya yordam beradi. Simulyatorga o'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying va paypoqlaringizni yon tomonlarga bir oz yoying. Jismoniy mashqlar paytida, orqa o'rindiqning orqa tomoniga to'liq ulashgan bo'lishi kerak.
5. Orqa mushaklarini mashq qilish uchun yaxshi mashq beriladi. Shtangani elkangizga qo'ying va u bilan barda barmoqlaringiz bilan turing. Boshlash uchun oyoq barmoqlarini torting, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
6. Yugurish mushaklarini rivojlantiradi.
7. Yuqori mushaklar oyoqlarni kengaytirishga qaratilgan hack-mashina va boshqa simulyatorlar tomonidan ishlab chiqariladi.

Oyoq mashqlari video

Bo'yinni qanday silkitish kerak

Har bir inson kuchli va shishgan bo'yinga muhtoj. Avvalo, bunday bo'yin egasining ko'rinishini yaxshilaydi. U umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qila oladi.

Agar siz sport zaliga ro'yxatdan o'tsangiz, tajribali murabbiy bo'yin uchun malakali mashqlarni taklif qiladi, keng ko'lamli mashq jihozlari va ko'plab samarali usullarni taklif qiladi.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kichik yuk bilan doimiy mashqlar to'liq hisob-kitob bilan tizimli bo'lmagan mashqlarga qaraganda ancha samarali. Engil vazn bilan ishlash asosiy mashg'ulotdan oldin majburiy isinishdan ozod qilmaydi.

Mashg'ulotlardan zerikishni yo'q qiling va tezlashish istagi qabul qilinmaydi. Har bir mashqni aniq va silliq bajaring. Kompleks har biri 15 ta to'plamdan iborat 5 ta mashqdan iborat. Har bir narsa uchun etarli kuchga ega bo'lishingiz uchun yukni hisoblang. Birinchi mashg'ulotlar qiyin bo'lib tuyulishiga tayyor bo'ling.

Bo'yin uchun mashqlarning 2 guruhi

• Birinchi guruh: kuch qarshiligidan foydalanish mashqlari. Sport jihozlari va atributlari kerak emas. Oddiy mashq: barmoqlaringizni qulfga bog'lang va boshingizning orqa qismini ushlang. Boshingizni erga torting va bo'yin muskullari bilan qarshilik ko'rsating.
• Ikkinchi guruh: sport anjomlari yordamida mashqlar. Kengaytirgichlar, choynaklar, pancakes. Yuklarni joylashtirish uchun sizga maxsus qurilma kerak bo'ladi.

Mashqlar

Men ba'zi mashhur mashqlarni tasvirlab beraman. Siz eng qulay variantlardan birini tanlashingiz mumkin.

1. Kaftlar tomonidan yaratilgan qarshilikka boshni egadi. Oldinga va orqaga buring.
2. Qo'llaringizni jag'ingizga qo'ying va bosh tomonidan bajariladigan burilishlarga qarshilik ko'rsating.
3. Mashqni belbog'lar va og'irliklardan yasalgan asbob bilan yotgan holatda bajaring. Uni qo'ying va bosh harakatlarini qiling. Yukni o'zgartirish orqali optimal yukni tanlang.
4. Boshingizga yuk bo'lgan ipli sumkani mahkamlang, stulga yoki orqa tomonga o'tiring. Peshonadagi kamarni mahkamlang. Boshingizni orqaga egib, yuqoriga va pastga aylantiring.

Bo'yin tananing nozik qismidir. Bu sohadagi mushaklarni juda ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.

Treningning ijobiy tomonlari

Sport zaliga tashrif buyurgan yoki uyda mashq qiladigan erkak tanani quradi, ayollarning jozibadorligini oshiradi Hech narsa

Aksariyat odamlarning fitnes markazlari va sport zallariga tashrif buyurish imkoniyati yoki vaqti yo'q, shuning uchun ular uyda mashq qilishni afzal ko'rishadi. Uyda mushak qurish bu jarayonni tezlashtirish uchun shunchaki muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashqlarni bajarish degani emas.

Kilogramm olishga qaror qilgan, lekin uyda qanday pompalashni bilmaydiganlar uchun, Uchta omilni hisobga olish kerak: to'g'ri ovqatlanish, o'quv dasturi va dam olish.

Oziqlanish. Uyda pompalanish uchun, to'g'ri tanlangan o'quv dasturiga qo'shimcha ravishda, to'g'ri ovqatlanish kabi muhim tarkibiy qismga e'tibor berish kerak. Sinflarning muvaffaqiyati va mushak massasining 50% ga o'sishi muvozanat va oziq-ovqatning muntazam iste'mol qilinishiga bog'liq. Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish muhimdir.

Ratsiondan non mahsulotlari va shakarni amalda chiqarib tashlash kerak. Oq nonni kulrang yoki qora rangga almashtiring, bu foydaliroq. Tanani energiya bilan to'ldirish uchun sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan dietaga o'tishga arziydi. Kunning birinchi yarmida siz makaron, turli xil don (grechka, jo'xori uni), sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak.

Proteinli ovqatlar (tuxum, go'sht, baliq, dukkaklilar) iste'molini sezilarli darajada oshirishingiz kerak. Bir kishi uchun protein normasi 1 kg uchun 0,5 g deb hisoblanadi. Mushak massasining tez o'sishi uchun bu ko'rsatkich uch barobarga oshirilishi kerak. Proteinli kokteyllar olish juda muhimdir.

Tayyorlamoq. Mushaklarning tez o'sishi bilan mashg'ul bo'lgan bodibildingchilar va sportchilarga ko'pincha muvaffaqiyatsizlikka qadar mashq qilish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda to'planadi, shunda u tashqariga chiqadi, mashqlar o'rtasida qisqa dam olish kerak.

Tajribali bodibildingchilar noqonuniy dori-darmonlarni qabul qilishadi, mushaklarning kislota bilan to'yinganligi ular uchun dahshatli emas, lekin havaskor sportchilar uchun yoki uyda pompalamoqchi bo'lganlar uchun mushak tolalarini kislotalash mushaklar hajmining yo'qolishiga olib kelishi mumkin.

Dam olish. Kuchli yuk bilan mashg'ulotlar dam olish bilan almashtirilishi kerak. Bu davrda tana tiklanadi va mushaklarga o'sish buyrug'ini beradi. Istalgan natijaga tezda erishish uchun har kuni tanaffussiz bir necha yuz marta takrorlash mantiqiy emas. Dam olish sifatida sog'lom uyqu va proteinli ovqatlar iste'mol qilish nazarda tutiladi.

Uyda mashq qilishning kamchiliklari

Murabbiyning yo'qligi. Murabbiyning nazoratisiz mashqlar noto'g'ri bajarilishi mumkin, bajarishda xatolarga yo'l qo'yiladi, bu yomon natijalarga olib keladi va jarohat yoki shikastlanish ehtimolini oshiradi.

Vaziyat. Qulay mashg'ulot uchun joylashuvingizda etarli joy bo'lishi muhimdir. Kichkina yopiq maydonda odam o'zini noqulay his qiladi, bundan tashqari, cheklangan joy amplitudali mashqlarni bajarishga imkon bermaydi.

Jismoniy mashqlar paytida tana terlaydi, tana ham juda ko'p toza havo talab qiladi. Xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Kardiyo mashqlari juda cheklangan bo'ladi. Ushbu turdagi to'liq huquqli sinflar faqat hovlida o'tkazilishi mumkin.

Motivatsiya etishmasligi. Uyda tizimli mashq qilish uchun motivatsiya juda muhimdir. Inson o'zini o'zini tortib olishga majbur qilishi va ijobiy natijaga erishishga ishonishi kerak. Pompa qilish uchun sizda temir iroda kuchi bo'lishi kerak.

Simulyatorlarning etishmasligi. Bu uyda mustaqil o'rganishning eng katta kamchiliklaridan biridir. Deyarli har bir kishi choynak, dumbbell yoki barbell sotib olishi mumkin. Tortishish uchun siz mustaqil ravishda hovlida mashq qilish uchun to'siq yoki panjara yasashingiz mumkin.

Shuningdek, sport do'konida devorlarga yoki eshiklarga o'rnatilgan xona uchun shunga o'xshash sport jihozlarini sotib olish imkoniyati mavjud. Uyda nasos o'tkazishga qaror qilib, siz murakkab va ko'p funktsiyali simulyatorlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi.

Chalg'itadigan narsalar. Sport zaliga kelgan odam faqat mashg'ulotlarga sozlangan va hech narsa uni chalg'itmaydi. Aksincha, shug'ullanish istagi kuchayadi, odam bu jarayonga butunlay botiriladi. Uyda har doim chalg'itadigan narsalar mavjud.

Issiqlik mashqlari

Mashq qilishdan oldin, ayniqsa uyda, mashq qilish uchun tanani stressga tayyorlaydigan isitish mashqlari to'plamini bajarish juda muhimdir.

Issiqlik juda muhim, uni amalga oshirish natijasida tana harorati ko'tariladi, mushaklar isinadi, metabolik jarayonlar boshlanadi, mushak tolalari energiya bilan to'ldiriladi. Treningda ishtirok etadigan bo'g'inlar va ligamentlar isitiladi.

Tana moslashuvchan bo'ladi, shikastlanish xavfi kamayadi:

1. Bosh yon tomonga buriladi. To'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida. Nigoh sizning oldingizga qaratilgan. Bosh chapga va o'ngga egilgan. 20 soniya bajaring. Qo'llar bo'sh bo'lgani uchun, yo'lda siz qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Ularni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa qarshi burish kerak.
2. Bosh oldinga egiladi. To'g'ri turish, qo'llar boshning orqa tomonida. Bosh oldinga egilib, boshning orqa tomoniga bir oz bosiladi. Siz bo'yin muskullari cho'zilganini his qilishingiz kerak. Kuchlanish 15-20 soniya davomida ushlab turiladi.
3. Yelkalarni isitish. Standart tekis stend. Chap qo'l sizning oldingizda cho'zilishi kerak. Chap tirsak o'ng qo'l bilan ko'kragiga bosiladi. Effektni oshirish uchun siz o'ng qo'lingizni tirsagiga egib, boshning orqa tomoniga olishingiz kerak. Har bir qo'l uchun 15 soniya cho'zing.
4. Ko'krak mushaklarini cho'zish. Standart pozitsiya, qo'llar ko'tarilib, bir-biridan tarqaldi. Qo'llarni orqaga egib, elkama pichoqlarini birlashtiring. 20 soniya bajaring.
5. Orqa mushaklari. Orqa miya mushaklarini cho'zish uchun siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, kaftlaringizni qulfga mahkamlang, qo'llaringizni to'g'rilab, oldingizda ko'taring. Kestirib, harakatsiz qolishi kerak, faqat orqa va pastki orqa yumaloq. 15-20 soniya davomida ular qo'llarini oldinga cho'zadilar, orqa miya mushaklarini cho'zadilar.
6. Sonning orqa mushaklarini cho'zish. To'g'ri pozitsiyada, oyoqlarni birgalikda bajaring. O'ng oyoq oldingizda ko'tarilishi kerak, ikkala qo'l bilan tizzani olib, tanaga bosing. Son mushaklaridagi kuchlanishni his qilishingiz kerak. Mashqni har bir oyog'ida 20 soniya davomida bajaring.
7. Quadriseps cho'ziladi. Oyoqlar birga bo'lishi kerak. Pozitsiyada chap oyoq to'g'ridan-to'g'ri tizzada egilib, chap qo'l bilan olinadi. Oyoqni dumbaga bosish kerak, quadrisepsdagi kuchlanish sezilishi kerak. Bajarish paytida o'ng qo'l yuqoriga ko'tariladi, chap tizza o'ngga tegishi kerak. Chap oyoqning quadrisepslarida kuchlanish hosil qilib, ular 20 soniya davomida shu holatda qoladilar. Xuddi shu mashqni o'ng oyoq bilan bajaring.
8. Oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning isishi. To'g'ri holatda bajariladi, chap oyog'ingiz yarim qadam oldinga qo'yiladi va og'irlikda saqlanadi. Oyoq 20 soniya davomida o'ngga va chapga buriladi. O'ng to'piq bilan ham xuddi shunday qiling.
9. Joyda yugur. Oyoqlar birgalikda, qo'llar bel darajasida bo'lishi kerak. Oyoqlarini baland ko'tarib, joyida yugurishingiz kerak, tizzalaringiz qo'llaringizga tegishi kerak. 20 soniya bajaring. Keyin qo'llar dumba ustiga qo'yiladi, oyoq kaftlariga tegib, joyida yuguradi. Ushbu mashq 20 soniya davomida amalga oshiriladi.

Sovutish mashqlari

Hitch tanaga mashqdan keyin optimal dam olish holatiga o'tishga imkon beradi. Sovutish mashqlaridan so'ng tana harorati asta-sekin pasayadi, yurak-qon tomir tizimiga yurak urish tezligi va yuk kamayadi, mushak tolalari bo'shashadi, elastik bo'ladi, mushaklardan kislota ajralib chiqadi va shiddatli mashg'ulotlardan keyin travmadan keyingi og'riqlar ta'siri. mashqlar kamayadi.

O'quv dasturi maksimal foyda keltirishi va uyda mushaklarning tez pompalanishiga hissa qo'shishi uchun mashg'ulotlardan so'ng natijani mustahkamlaydigan mashqlarni bajarish juda muhimdir. Trening jarayonida ishtirok etgan mushaklar uchun cho'zish mashqlarini bajarish kerak. Har bir mushak guruhi uchun 30-50 soniyali bir necha to'plamda mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

To'qnashuv uchun darsdan oldin isinish paytida bajarilgan mashqlar mos keladi.

Uyda mashq qilish uchun mashqlar

Uyda pompalanish haqiqiy emas deb ishoniladi. Ammo agar biror kishi o'z irodasini jamlab, qat'iyat bilan sozlangan bo'lsa, unda uning o'qish joyi qanday bo'lishi muhim emas. Bu erda uy vazifasi dasturiga kiritilishi kerak bo'lgan mashg'ulotlar uchun mashqlar to'plami.

Orqaga mashqlar

Oyoq mashqlari

Triceps mashqlari

• Fransuz dastgoh pressi. Sizga ikkita dumbbell yoki shtanga, skameyka yoki ikkita tabure kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - skameykada yotish, qo'llar og'irliklari yuqoriga ko'tarilgan va polga perpendikulyar, kaftlar yuzga qaratilgan. Jismoniy mashqlar paytida siz qo'llaringizni faqat tirsakda egishingiz va burishingiz kerak, elkangiz harakatsiz bo'lishi kerak. Nafas olayotganda dumbbelllarni pastga tushiring, nafas chiqarishda ko'taring.
• Orqaga surish. Buning uchun sizga skameyka kerak bo'ladi. Unga orqangizni burishingiz va qo'llaringizni elkangiz kengligida chetga qo'yishingiz kerak. Oyoqlarni to'g'rilash kerak, shunda orqa tomon skameykaning chetidan bir oz uzoqlashadi.
• Ilhom olganda, tirsaklarni egib, tanani sekin pastga tushiring. Dumbalar erga tegishi uchun yiqilish kerak emas. Bukilgan tirsakdagi qo'l 90 daraja burchak hosil qilishi kerak. Keyin faqat tricepsning kuchi tanani yuqoriga ko'taradi. Shikastlanmaslik uchun, tushirish paytida tirsaklaringizni yon tomonga yoymang. Yukni oshirish uchun siz oyoqlaringiz ostiga skameyka yoki stul qo'yishingiz mumkin.
  
• Triceps push-uplari. Amalga oshirish uchun siz oddiy push-uplardagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak, ammo qo'llar bir-biriga yaqinroq bo'lishi kerak. Tricepsdagi eng katta yuk uchun siz qo'llaringizni iloji boricha yaqinroq qo'yishingiz va tirsaklaringizni tanaga bosishingiz kerak. Tana tekis bo'lishi kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Cho'tkalar parallel ravishda yo'naltirilishi kerak, aks holda yuk pektoral mushaklarga taqsimlanadi. Mashqni silliq bajaring. Har bir takrorlash bilan nafas oling va nafas oling. Qo'llar egilib, tana imkon qadar erga yaqin bo'lganda, siz pauza qilishingiz kerak, keyin ko'taring.
  
• Vertikal push-uplar. Vertikal push-uplarni bajarishda asosiy yuk deltoid mushaklar, triceps va trapesiyaga tushadi. Orqangiz bilan devorga qo'l stendini oling. Kaftlarni devordan 10-15 sm uzoqlashtirish kerak, qo'llar elkalaridan bir oz kengroq joylashtirilishi kerak. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Dumbalaringiz bilan devorga tegmang. Nigoh sizning oldingizga qaratilgan. Mashq qilish ehtiyotkorlik bilan va keskin harakatlarsiz amalga oshiriladi. Bosh polga yaqinlashguncha qo'llarni sekin buking (bosh polga tegmasligi kerak, agar qo'llar yukga bardosh bera olmasa, jarohat olishingiz mumkin). Keyin ular asl holatiga ko'tariladi. Shunday qilib, kerakli miqdordagi takrorlashni bajaring. Agar dastlab to'liq amplituda push-uplarni bajarish qiyin bo'lsa, siz yarim surishlarni qilishingiz mumkin.

Biceps mashqlari

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Matbuot uchun siz qorinning yuqori, pastki va oblik mushaklarini rivojlantiradigan ikkita asosiy mashqni bajarishingiz mumkin.

Boshlang'ich pozitsiyasi - chalqancha yotib, oyoqlari tizzada bir oz egilib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanani tizza va orqaga sekin ko'taring. Bu qorinning yuqori mushaklarini kuchaytiradi.

Pastki qorin mushaklarining rivojlanishi uchun siz moyil holatni olishingiz, oyoqlaringizni to'g'rilashingiz, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'yishingiz kerak. Keyin, silliq harakat bilan, oyoqlarini vertikal ravishda yuqoriga ko'taring. Keyin pastga tushiring, kerakli sonni takrorlang.

Ko'krak mushaklari uchun mashqlar

Uyda mashq qilish dasturi

Uyda qanday pompalanish kerak (o'quv dasturi quyida tavsiflangan) allaqachon ma'lum natijalarga erishganlar tomonidan tavsiya etiladi. G Asosiy tamoyil - bu muntazamlik. Tizimli mashqlar tanani tonlaydi. Mushaklar hajmi oshadi va bo'rttirma bo'ladi. Salomatlik va jismoniy holat sezilarli darajada yaxshilandi.

Uyda osongina pompalanish uchun ushbu o'quv dasturidan foydalaning

Tanani har kuni yuklamang. Lekin yaxshi natijalarga erishish uchun siz dangasa bo'lolmaysiz. Dastur uch kunlik mashg'ulotlardan iborat bo'lib, dam olish kuni bilan almashtiriladi.

1-kun.

2-kun

3-kun

Uy mashqlari samaradorligini qanday oshirish mumkin

1. Har bir darsdan oldin sifatli isinishni o'tkazish juda muhim, va mashg'ulotdan keyin - siqilish.
2. Siz ko'proq suyuqlik ichishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Maqsadlardan biri vazn yo'qotish bo'lsa, unda siz past kaloriya dietasiga o'tmasligingiz kerak. Tana tezda charchaydi.
3. Yaxshi va samarali mashg'ulot to'g'ri fikrlashni talab qiladi. Siz o'z oldingizga maqsad qo'yishingiz va unga intishingiz kerak.
4. Darhol tanani og'ir yuklamang. Yukni asta-sekin oshirish kerak. Darslar uchun foydali jihozlar (choynak, bir nechta yangi dumbbelllar, shtangalar) bo'lsa, bu juda yaxshi.
5. Iloji bo'lsa, hovlida mashq qiling. Siz qo'shimcha mashqlar va jihozlardan foydalanishingiz, yugurishingiz mumkin.

Sport zali uchun asosiy mashqlar

Mushaklarni qurish bo'yicha yaxshi natijalarga erishish uchun siz asosiy mashqlardan aniq mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak va faqat vaqt o'tishi bilan maxsus mushaklarning rivojlanishiga o'ting. Aynan shunday mashqlarni bajargandan so'ng mushaklar kuchayadi, raqam bo'rttirma va jozibali bo'ladi.

Asosiy mashqlar barcha mushaklarni intensiv ravishda rivojlantiradi, ammo ularni yordamchi mashqlar bilan to'ldirish tavsiya etiladi. Dastlabki 3-4 oylik mashg'ulotlar majmuasi asosiy mashqlarning 80% dan iborat bo'lishi kerak. Ular amalga oshirilgandan so'ng, orqa va oyoqlarning kuchli mushaklari tufayli tana tezda massaga ega bo'ladi. Keyinchalik, haftada 3 marta mashg'ulot tezligida asosiy mashqlar to'plami beriladi.

Sport zalida mashq qilish dasturi

№1 kun

№2 kun

№3 kun

Qiz uchun mushak massasini qanday tezda olish mumkin

Qizlar uchun mushak massasini qurish juda qiyin. Ularning tanasi buning uchun mo'ljallanmagan. Ammo agar tanani siqish, mushaklarni yengillashtirish va nozik shaklga ega bo'lishga qaror qilingan bo'lsa, unda uchta muhim qoidaga rioya qilish kerak: mashg'ulot, tiklanish va ovqatlanish.

Uyda pompalanish uchun ushbu komponentlarni muvozanatlash muhimdir. O'quv dasturi etarli miqdordagi mashqlarni o'z ichiga olishi kerak, ammo tana ortiqcha yukni boshdan kechirmasligi kerak.

Ta'lim jarayonining kompleksiga asosiy mashqlarni kiritish muhim, bunda tananing barcha mushaklari ishtirok etadi. Sog'lom uyqu juda muhimdir. Ayollarning tanasi allaqachon mo'rt, shuning uchun keyingi mashg'ulotdan oldin tiklanish juda muhimdir. Balansli va muntazam ovqatlanish muvaffaqiyat kalitidir. Oziq-ovqatdan tashqari, siz vitaminlar va protein komplekslarini olishingiz kerak.

Erkak uchun mushak massasini qanday tezda olish mumkin

Erkaklar uchun mashg'ulotlar, ovqatlanish va dam olish rejimiga rioya qilish ham muhimdir. Ammo yaxshi ovqatlanishga qaramay, siz hali ham protein va vitaminlar ko'p bo'lgan sportchilar uchun maxsus ovqatlanishingiz kerak. Dastlabki mashg'ulotlarning yarmidan ko'pi tananing barcha mushaklarini intensiv pompalash uchun asosiy mashqlardan iborat bo'lishi kerak.

Har bir darsda tananing yuklarga tezda moslashishi va mushaklarning o'sishi uchun ish og'irligini va takroriy sonlarni ko'paytirish kerak.

Sport zalida chayqalish yaxshiroqdir, lekin agar siz to'g'ri munosabatda bo'lsangiz, uyda mushak massasini olishingiz mumkin. Muntazamlik tamoyiliga rioya qilish, sog'lom turmush tarzini olib borish va to'g'ri ovqatlanish orqali siz buni qisqa vaqt ichida qilishingiz mumkin. Mushaklarni pompalash uchun maqbul o'quv dasturini tanlash juda muhim, chunki ortiqcha yuk shikastlanish xavfini oshiradi va juda engil yuklar natijaga olib kelmaydi.

Qizlar va erkaklar uchun uyda qanday pompalanish haqida video

Uyda mashq qilish dasturi:

Mushaklarni pompalash uchun uy dasturi:

Siz tanangizdan noqulaylik va norozilikni his qilyapsizmi? Chiqishning ajoyib yo'li bor - maxsus atigi bir oy ichida tanani siqib chiqarishga imkon beruvchi o'quv dasturi!

Dastur to'rt kunlik rejaga asoslanadi, bu sizga mushaklarni samarali mashq qilish va pompalamaya imkon beradi. 30 kundan so'ng, quyida keltirilgan barcha mashqlarni qat'iy bajarish va muntazam mashqlarni bajarish sharti bilan, matbuot chiroyli kublar bilan shakllanadi.

Darhaqiqat, mushaklarning tez qurilishi juda ko'p kuch talab qilmaydi, natijaga erishish ushbu materialda taklif qilingan o'quv dasturi yordamida tezlashtirilishi mumkin.

Qaerda mashq qilishdan qat'i nazar uyda yoki sport zalida maqsadi bilan bir oy ichida tanani pompala, bu jarayon u yoki bu tarzda bir qator qiyinchiliklar va hatto muvaffaqiyatsizliklar bilan birga bo'ladi. Ushbu natijaga erishish uchun, qoida tariqasida, kaloriyalar haddan tashqari kesiladi va kardio mashg'ulotlar tonnaga qo'shiladi. Natijada, odam charchoq hissi tufayli sabr-toqatni yo'qotadi va hamma narsa boshidan boshlanishi kerak.

Bunday xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun siz quyida keltirilgan aniq reja va tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

• Dars rejasi rejalashtirilgan bo'lishi kerak va dasturning mashqlar to'plamini amalga oshirishdan boshlanishi kerak - Haftada 4 ta mashq.
• Ratsion kunlik kaloriya miqdoridan oshmaydigan qilib tuzilishi kerak ikki ming. Shu bilan birga, kuniga yog'ning ulushi 20% dan oshmasligi kerak, qolgan qismi oqsillar va uglevodlar o'rtasida teng taqsimlanishi kerak.
• Taraqqiyot monitoringi: suratga oling va o'zingizni torting.

Shuni ta'kidlash kerakki, rejalashtirish darslarning samaradorligi ko'p jihatdan bog'liq bo'lgan muhim tarkibiy qismdir. Hech kim mashg'ulot uchun ajratilgan vaqtga tajovuz qilmasligi kerak, shuning uchun buni boshqalar bilan oldindan muhokama qilib, ularning e'tiborini bu printsipial masala ekanligiga qaratgan ma'qul. Mashqni to'xtatmang! Natija bevosita intizom, mehnatsevarlik va sabr-toqatga bog'liq.

Shunday qilib, oylik maqsadingizga erishish uchun siz quyida tavsiflangan rejadan foydalanishingiz kerak. Dastur uchta asosiy mushak sohasini ishlab chiqishga qaratilgan 4 seansga bo'lingan: yuqori va,. Har bir mashg'ulot haftada bir marta amalga oshiriladi, bu haftada jami to'rt xil mashg'ulotni anglatadi. Ushbu mashg'ulot rejasi tufayli, bir oy ichida tana go'zal, bo'rttirma va ohangdor bo'lib, bodibilder kabi bo'ladi.

Mashq dasturi: 30 kunlik mashg'ulot rejasi

Darhol aniqlik kiritish kerakki, biz intensiv mashg'ulotlar haqida gapiramiz. Faqat mashaqqatli mehnat to'rt hafta ichida ajoyib ta'sirga erishishni ta'minlaydi. Yangi boshlanuvchilar dam olish vaqtini ko'paytirishi mumkin, shuningdek, supersetlarni bajarmaydi.

Mashg'ulotlarda ovqatlanish muhim rol o'ynashini unutmang. Foydalanish relyefni shakllantirish jarayonini tezlashtiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini minerallar, vitaminlar va oqsillarga boy bo'lgan zardob oqsilini dietaga kiritish orqali oshirish mumkin.

Birinchi kun

Kestirib, maksimal balandlikka ko'taradi

Ushbu mashqni bajarayotganda, kestirib, imkon qadar baland ko'targaningizga ishonch hosil qiling. Bajarildi: 15 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

"Qaychi"

30 soniyalik dam olish bilan birinchi mashq kabi bajariladi.

Bar yordamida "o'chirgichlar"

Moyil holatini oling va shtangani ushlab turganda, oyoqlaringizni o'qga nisbatan o'ngga, keyin chapga ko'taring. To'plamlar va takrorlashlar soni birinchi ikkita xatboshidagi kabi, lekin bir daqiqalik dam olish bilan.

Yassi dastgoh pressi

Boshlang'ich pozitsiyasi: moyil holatda, snaryadni ko'taring va uni shu holatda ushlab turing. Nafas oling, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Barni siljitishda siz ko'krak qafasining mushaklariga e'tibor qaratishingiz kerak. Bajarildi: daqiqali tanaffus bilan 10 marta takrorlashning ikki to'plami.

Dastgoh pressi (tor tutqich)

Tirsaklar tanaga yaqin bo'lishi kerak. To'plamlar va takrorlashlar soni, 4-bandda bo'lgani kabi, bir daqiqalik dam olish.

Qo'lni kengaytirish

Arqon yordamida triceps mashqlari. Boshlang'ich pozitsiyasi: arqonning uchlarini oling, tanani harakatsiz ushlab turing, qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra silliq ravishda asl holatiga qayting. Bajarildi: 10 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

tepaga itarish

Paxtadan tayyorlangan. 30 soniyalik tanaffus bilan 12 ta takrorlashning uchta to'plami.

Natijaning kamayishiga yo'l qo'ymaslik uchun rejaga qat'iy rioya qilish va mashqlarni to'g'ri bajarish, shu jumladan to'plamlar va takrorlashlar soni tavsiya etiladi. Ushbu mashg'ulotning tezligi yog'ning qanchalik tez yonishi va yengillik paydo bo'lishiga bog'liq.

Ikkinchi kun

taxta

U ko'tarilgan kalçalar bilan amalga oshiriladi, ya'ni tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak: boshdan to tovongacha. Ushbu pozitsiyani ushlab turishning minimal vaqti - yarim daqiqa. Bajarildi: 1,5 daqiqalik ikkita to'plam.

Belgilangan vaqt ichida bajarishga ishonch hosil qiling: to'plamlar orasidagi daqiqali tanaffus bilan 1,5 daqiqalik ikkita to'plam.

Tsiklik burilish

Mashq qilish quyidagicha amalga oshiriladi: o'ng oyoq ko'krak sohasiga ko'tariladi, chap oyoqning holati esa erga parallel bo'lishi kerak. Keyin tana o'ngga buriladi, qisqa pauzadan keyin asl holatiga qayting. Bajarildi: daqiqali dam olish tanaffusi bilan 20 martadan iborat ikkita to'plam.

cho'kkalab o'tirish

Mashq bir daqiqalik tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plamda amalga oshiriladi.

Deadlift

Amalga oshirishda boshni orqaga ozgina egilgan holda ushlab turish kerak. Shiftga qarab emas, balki ko'krakning oldinga yo'nalishi. Bajarildi: 10 martadan iborat uchta to'plam.

Buzoq pressi

Ushbu mashq, ayniqsa, hech qanday jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmagan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi. To'plamlar va yondashuvlar soni, 5-sonli mashqda bo'lgani kabi, bir daqiqalik tanaffus bilan.

Uchinchi kun

Tiz ko'tarish

U orqa va tirsaklar uchun surish elementlari bilan jihozlangan mashinada amalga oshiriladi. Jismoniy mashqlar paytida orqa tomon mashinaga yaqin bo'lishi va to'xtash joylarida tirsaklarning holati elkalari ostida bo'lishi muhimdir. Sekin-asta tizzalaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Bunday holda, bajarish jarayonida tizzalarning holati erga parallel bo'lishi kerak. Mashq 15 marta, ikkita to'plamda takrorlanadi.

Tizza tizmasi

Ushbu mashqni bajarayotganda, tanani taranglikda ushlab turmaslik, nafas olishni kuzatish muhimdir. Bajarildi: 20 marta takrorlash bilan ikkita yondashuv.

Yotgan holda oyoqning 360˚ aylanishi

Moyil holatida, birgalikda ushlab turiladigan oyoqlarning aylanish harakatlarini bajaring. Bajarildi: bir daqiqa dam olish bilan 15 martadan iborat ikkita to'plam.

yuqoriga torting

Mashqni murakkablashtirish uchun tanani iloji boricha bir tekisda ushlab turish kerak, faqat qo'llar harakatlanishi kerak. Bajarildi: bir daqiqada tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plam.

Dumbbell qatorini egish

Amalga oshirishda siz boshingizni to'g'ri saqlashga harakat qilishingiz kerak. Oldingi mashqda bo'lgani kabi takrorlash va yondashuvlar.

21’

Qo'llar 90 darajadan oshmasligi muhim (birinchi 2 variantda). Bir daqiqalik tanaffus bilan bir vaqtning uchta to'plami.

To'rtinchi kun

to'p tashlash

Dori to'pi ishlatiladi. Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlari elkalarining kengligida, to'p boshdan yuqoriga ko'tariladi. To'p polga tegishi uchun imkon qadar kuchli otishni qiling. 15 zarbadan iborat ikkita to'plam.

To'pni yon tomonga tashlash

Boshlang'ich pozitsiyasi: tibbiyot to'pi ko'krak mintaqasi oldida tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. Tanangizni devorga burang va to'pni maksimal kuch bilan tashlang. To'pni ushlang va uloqtirishni tezda takrorlang. Yondashuvlar va to'plamlar soni avvalgi mashqqa o'xshash.

Tananing to'p bilan aylanishi

Tik holatda ikki qo'lingiz bilan dori to'pini oling. Keyin to'pga qarab, tanani o'ng tomonga chegaraga burang. Keyin tanangizni chapga buring. Bajarildi: bir daqiqalik dam olish bilan 15 marta ikkita to'plam.

Armiya matbuoti

Mashqni bajarishdan oldin, siz qo'llarning holati to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak - o'qdan bir oz oldinda. Shtangani oling va uni ko'krak qafasiga ko'taring, so'ngra boshingiz ustiga o'tkazing va silliq silkitmasdan boshlang'ich holatiga qayting. Bajarildi: bir daqiqada tanaffus bilan 10 martadan iborat uchta to'plam.

Bomni ko'tarish

Tik turgan holatda, snaryadni kestirib, parallel ravishda ushlab turing. Bunday holda, qo'llarni pastga aylantirish kerak. Oldingizda barni ko'taring va bir soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Oldingi mashqda bo'lgani kabi takrorlash va to'plamlar soni.

Dumbbell ko'taradi (lateral)

Tik turgan holatda, elkangizni orqaga torting, sekin dumbbelllarni elkangizning balandligiga qadar chegaraga ko'taring. To'xtatib turing va keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bajarildi: daqiqali tanaffus bilan 10 marta takrorlash bilan uchta to'plam.

Ushbu trening rejasi bir oy ichida ko'rinadigan natijalarga erishishga imkon beradi. Ko'proq motivatsiya uchun siz boshqalar (tanishlar yoki do'stlar) bilan mashq qilishingiz mumkin. Tana mukammal ko'rinishi kerak - bu haqda unutmasligimiz kerak!