Makaron tez karbongidrat hisoblanadi. Tez uglevodlar: oziq-ovqat ro'yxati
Tez uglevodlar nima ekanligini, ular qanday ovqatlarda borligini va nima uchun ular mashg'ulotdan so'ng darhol juda muhimligini bilib oling.
TEZ yoki oddiy uglevodlar- monosaxaridlarning bir yoki ikkita molekulasini o'z ichiga oladi va 2 guruhga bo'linadi:
Monosaxaridlar- bitta shakar guruhini o'z ichiga oladi (fruktoza, glyukoza, laktoza)
Disaxaridlar- 2 molekula monosaxaridlarni o'z ichiga oladi (maltoza va saxaroza)
Tez uglevodlar shirin ta'mga ega, yuqori indeks darajasiga ega va suvda juda eriydi.
Tez uglevodlarning asosiy xususiyati tanaga kirgandan so'ng ular tezda glyukozaga bo'linib, qon oqimiga kiradi va mushak to'qimalari tomonidan so'riladi va darhol energiya bilan to'yingan bo'ladi.
Odatda, 30 daqiqadan so'ng, bu uglevodlar energiyadan butunlay voz kechadi va uning zahiralari tugaydi.
Nima uchun tez uglevodlar kerak?
1. Mashg'ulot jarayonida energiya zahiralari tezda iste'mol qilinadi va tushmaslik va mashg'ulotning intensivligi kerakli darajada qolishi uchun organizm oziqlanishga muhtoj, buning natijasida u charchagan kuchni tezda to'ldirishi mumkin, bu holda tez. uglevodlar eng yaxshi yordamchidir, ular mashg'ulot paytida shaklda olinadi.
2.Oshqozon va ichaklarda tez so'rilishi qondagi qand miqdorini va shunga mos ravishda insulinni keskin oshiradi, shuning uchun tanani imkon qadar tezroq oynani yopish kerak bo'lganda, mashg'ulot tugagandan so'ng darhol tez uglevodlarni qabul qilish tavsiya etiladi. normal ish uchun energiya zaxiralarini to'ldirish. Norm 50-100 g ni tashkil qiladi. qandolat mahsulotlari, asal, shirin mevalar, sharbatlar.
3. Biroq, sekinlashtiring, bu uglevodlarni mushak massasini olish uchun ishlatish kerak degani emas, ular faqat yuqoridagi ikkita holatda mos keladi, agar siz ulardan barcha kaloriyalarni olsangiz, unda siz sifatli massa haqida unutishingiz mumkin, mushaklar yog 'qatlami bilan aralashadi va bu sizning raqamingizga sport ko'rinishini bermaydi.
4. Uxlashdan oldin oddiy uglevodlarni qabul qilmang, bu davrda tana dam oladi va ko'p jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydi, shuning uchun energiyaning bir qismi ichki organlarning ishiga sarflanadi, bir qismi esa teri osti yog'ida to'planadi.
Tez uglevodlar ro'yxati
Oq guruch
Oq non
Kartoshka
Shirin ichimliklar
Muzqaymoq
Buta mevasi
Qora smorodina
Gilos
mango
Qovun
Uzum
Banan
Ananas
Tarvuz
Jam
Qandolat mahsulotlari
Non mahsulotlari
Shakar
Shokolad
Asal
Agar siz ortiqcha yog 'birikmalarisiz haykaltarosh, chiroyli va sportchi figuraga ega bo'lishni istasangiz, ushbu mahsulotlarning ulushini kamaytiring, ayniqsa kechqurun va kunning birinchi yarmida oz miqdorda oling.
Irina Kamshilina
Birovga ovqat pishirish o'zingizdan ko'ra yoqimliroq))
Tarkib
Sog'lom turmush tarzini olib borishni boshlaganingizda, birinchi navbatda to'g'ri ovqatlanishga e'tibor berishingiz kerak. Sog'lom va oqilona ovqatlanish uchun odam chiqindi mahsulotlarining barcha tarkibiy qismlarini etarli miqdorda iste'mol qilishi kerak. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, oqsillar va yog'lar tanada to'liq parchalanmaydi va so'rilmaydi. Bundan tashqari, ular miyaning to'liq ishlashini ta'minlaydi. Sekin uglevodlar organizm uchun asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ularning kuniga umumiy kaloriya ulushi kamida 40% bo'lishi kerak.
Sekin yoki murakkab uglevodlar nima?
Ovqat hazm qilish va glyukozaga qayta ishlash tezligi uglevodlarni ikki turga ajratadi: sekin (yoki murakkab) va tez. Tana glyukozani qabul qilish va u bilan qonni to'yintirish tezligi glisemik indeks (GI) deb ataladi. Tez bo'lganlarning GI ko'rsatkichi 70 dan ortiq, sekin esa 40 dan kam. Murakkab uglevodlar polisaxaridlar deb tasniflanadi. Ular fruktoza, glyukoza va boshqa monosaxaridlardan iborat. Ular oqsillar va yog'larning to'liq parchalanishini ta'minlaydi, tanani energiya bilan ta'minlaydi, jigar va miya faoliyatini yaxshilaydi.
Sekin yoki murakkab uglevodlar ko'p tolaga ega bo'lgan ovqatlarda mavjud. Bu ovqat hazm qilish jarayonini sezilarli darajada yaxshilaydi va qon glyukoza darajasini normallantiradi. Uzoq vaqt davomida murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish energiya bilan to'yingan, kayfiyatni, umumiy farovonlikni yaxshilaydi va kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Ularning molekulalarida bir necha ming monosaxaridlar mavjud bo'lib, ular asta-sekin parchalanib, energiya chiqaradi. Keling, ushbu turdagi uglevod nima ekanligini aniqlaylik:
- Kraxmal. Ushbu polisaxarid ichaklarda uzoq vaqt parchalanadi, asta-sekin glyukozaga aylanadi. U uzoq vaqt davomida normal qon shakar darajasini saqlaydi.
- Glikogen. Agar u oziq-ovqat bilan etarli darajada ta'minlanmasa, tana bu monosaxaridni yog'lar va oqsillardan ajratib oladi. Ushbu modda inson tanasi uchun ajralmas hisoblanadi, u jigar, yurak va mushak tizimini energiya bilan ta'minlaydi.
- Tsellyuloza. Bu uglevodlarning eng muhim manbai: u organizmni toksinlar, zararli moddalar va xolesterindan samarali tozalaydi. Bu uning ichaklar tomonidan to'liq hazm bo'lmasligi va peristaltikani rag'batlantirish tufayli sodir bo'ladi. Elyafni iste'mol qilish ichak kasalliklarining yaxshi oldini oladi, shuningdek, chirish jarayonini oldini oladi.
- Tsellyuloza. Bu o'simlik polisakkaridi oshqozon-ichak trakti tomonidan asta-sekin parchalanib, katta miqdorda energiya chiqaradi. U uzoq vaqt davomida normal qon shakar darajasini saqlab turish qobiliyatiga ega.
- Insulin. O'simlik insulini fruktoza parchalanishi orqali olinadi. Artishok va hindibo uning maksimal sabzavot miqdorini o'z ichiga oladi. Qandli diabet uchun xavfsiz shakar o'rnini bosuvchi vosita sifatida ishlatiladi.
Sekin uglevodlar manbalari
Sekin yoki murakkab uglevodlarga boy ba'zi oziq-ovqatlar mavjud va bu ularning manbalari. Bunday oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali siz uzoq vaqt davomida to'liqlik tuyg'usini saqlab qolasiz va asta-sekin qonga kiradigan glyukoza uzoq vaqt davomida energiya beradi. Bu sizga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini kamaytirishga imkon beradi va natijada yog 'birikmalarini yoqish orqali sog'lom vazn yo'qotishga olib keladi. Ularning manbalariga quyidagilar kiradi:
- Kraxmal.
- Yormalar.
- Yorma, pyuresi (irmikdan tashqari).
- Dukkaklilar (loviya, no'xat, soya, yasmiq, loviya).
- Qattiq bug'doydan tayyorlangan makaron.
- Yovvoyi guruch.
- Qo'ziqorinlar.
- Ko'katlar (otquloq, ismaloq, maydanoz, salat).
- Sabzavotlar (qovoq, avakado, piyoz, bolgar qalampiri, barcha turdagi karam, pomidor, pirasa).
- Mevalar (olma, nok, shaftoli, olcha, o'rik, greyfurt, apelsin, kivi, olxo'ri).
- Mevalar.
Sekin yoki murakkab uglevodlar eng ko'p bo'tqalarda uchraydi - grechka, jo'xori uni, marvarid arpa. Shifokorlar bu donni nonushta yoki tushlikda iste'mol qilishni tavsiya qiladilar, shuning uchun siz butun kun davomida energiya va quvvat bilan to'lasiz va siz bir necha soat davomida ochlikni his qilmaysiz. Protein miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bilan kechki ovqatni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Kilo yo'qotish uchun sekin uglevodlarning ahamiyati
Agar siz muntazam ravishda sekin yoki murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilsangiz, siz nafaqat o'zingizni toksinlardan tozalashingiz va qoningizdagi xolesterin miqdorini kamaytirishingiz mumkin, balki mashaqqatli parhezlar yoki og'ir mashqlarga murojaat qilmasdan ham sezilarli darajada vazn yo'qotasiz.
Og'irlikni yo'qotish jarayoni tananing normal ishlashini ta'minlash uchun olingan energiyadan to'liq foydalanish tufayli yuzaga keladi. Tez uglevodlar zudlik bilan katta miqdorda energiya chiqaradi, uni tezda ishlatish juda qiyin, shuning uchun foydalanilmagan energiya yog 'to'planishi shaklida saqlanadi.
Kilo yo'qotish uchun siz dietangizdan ko'plab tez energiya manbalarini (murakkab uglevodlar) o'z ichiga olgan ovqatlarni chiqarib tashlashingiz kerak degan fikr bor. Biroq, ovqatlanish mutaxassilarining ta'kidlashicha, to'g'ri ovqatlanish uchun siz ulardan etarli miqdorda olishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun tez uglevodlarni iste'mol qilishni sekin uglevodlar bilan almashtirish tavsiya etiladi. Tana ularni past tezlikda o'zlashtiradi, asta-sekin energiya oladi. Ushbu taom mazali nonushta yoki tushlik uchun juda mos keladi. Kilo yo'qotish uchun murakkab uglevodlarning ahamiyati haqida videoni tomosha qiling:
Jadval: sekin uglevodli ovqatlar ro'yxati
Glisemik indeks (GI) uglevodlarning parchalanish tezligi va ularning glyukozaga, ya'ni asosiy energiya manbaiga aylanishining ko'rsatkichidir. Ushbu indeksni bilib, siz tez uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz, shuningdek, sekin ovqatlarga boy ovqatlarni qo'shishingiz mumkin. Olimlar ko'plab tadqiqotlar o'tkazdilar va ularning natijalariga ko'ra ba'zi umumiy oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indekslari hisoblab chiqildi.
Foydalanish qulayligi uchun GI ko'rsatkichlari bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini o'z ichiga olgan jadval yaratildi. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar, shuningdek, sekin uglevodlar deb ham ataladi, GI 69 dan past bo'ladi, bu sizga qaysi biri ratsioningizga qo'shilishi arziydi va qaysilaridan qochish osonroq ekanligini vizual baholash imkonini beradi.
Sekin uglevodlar organizm uchun ajoyib energiya manbai, uning tozalanishi, shuningdek, uning to'liq ishlashi. Ular to'liq muvozanatli ovqatlanish, shuningdek, faol, sog'lom turmush tarzi uchun mutlaqo zarurdir. Bu yog 'birikmalari xavfisiz tanani uzoq vaqt to'yintirishning yagona yo'li. Doimiy ravishda ushbu tarkibiy qismlarni o'z ichiga olgan ovqatni iste'mol qilish orqali siz doimo kuchli va sog'lom bo'lasiz, mukammal jismoniy shaklda bo'lasiz.
Ularning nima ekanligini va tana uchun qanchalik foydali ekanligi haqida ko'proq ma'lumot oling.
Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmasini bosing va biz hamma narsani tuzatamiz!Har qanday turdagi parhez bilan tanaga kiradigan ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanatini saqlash juda muhimdir. Ayniqsa, maqsad ortiqcha vazn yo'qotish bo'lsa. Bu erda, birinchi navbatda, uglevodlarga e'tibor berish kerak. Ular energiya manbai bo'lib, kilogramm olishning asosiy manbaiga aylanadi.
Tana vaznini kamaytirishga, shuningdek, chiroyli ko'rinishga ega bo'lish uchun kesishga qaratilgan parhezga rioya qilishda siz har xil turdagi uglevodlarni iste'mol qilishni aniq kuzatishingiz va cheklashingiz kerak. Quyida biz dietalar paytida uglevodlarni iste'mol qilishning o'ziga xos xususiyatlari haqida gapiramiz.
Tez va sekin uglevodlar o'rtasidagi farq
Agar biz ushbu masalani soddalashtirilgan tarzda ko'rib chiqsak, unda tez va sekin uglevodlarga bo'linish ularning tanadagi parchalanish tezligiga qarab sodir bo'ladi. Bu moddalarning so'rilish tezligiga ta'sir qiladi. Tez uglevodlar, ularning tuzilishi tufayli, deyarli bir zumda parchalanadi, buning natijasida ular tanani juda tez yoqilg'i bilan ta'minlaydi.
Agar ushbu moddalarning tuzilishini ko'rib chiqsak, tez uglevodlar molekulalarning qisqaroq zanjiriga ega, bu ularning parchalanishini tezlashtiradi. Murakkab uglevodlar tarvaqaylab ketgan molekulaga ega, bu uning ichaklarda parchalanishini sekinlashtiradi. Agar kompozitsiyani olsak, barcha turdagi uglevodlar quyidagilardan iborat:
- glyukoza;
- fruktoza;
- Galaktoza.
Tez hazm bo'ladigan mahsulotlarga saxaroza, shuningdek, uning hosilalari kiradi. Qoidaga ko'ra, shakarni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar, shuningdek, ba'zi boshqa oddiy uglevodlar organizm uchun juda foydali emas va ularni oz miqdorda ishlatish kerak.
Qayta ishlanmagan murakkab uglevodlar sekinroq so'riladi, bu esa tanaga uzoq vaqt davomida energiya olish imkonini beradi. Shuningdek, energiya bunday birikmalarning parchalanishiga ham sarflanadi, bu bilvosita yog 'zaxiralarini yoqishga yordam beradi.
Bundan tashqari, tez uglevodlar qon shakar darajasining oshishiga olib keladi. Bu oshqozon osti bezi ustidagi stressning kuchayishiga olib keladi. E'tibor bering, murakkab uglevodlar deyarli shunga o'xshash ta'sirga olib kelmaydi.
Tez uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar
Og'irlikni yo'qotish maqsadini qo'ygan holda, tez uglevodlar bilan oziq-ovqat ro'yxatini va vazn yo'qotish jadvalini o'rganish mantiqan. Bu vaznni normallashtirishda ko'p muammolardan qochadi. Zamonaviy odamning ixtiyorida tez uglevodlar jadvali mavjud, bu unga muammoli mahsulotni tezda hisoblash imkonini beradi. Ammo, ba'zi fikrlarni qo'shimcha materiallarsiz ham eslash kerak.
Oziq-ovqat tarkibidagi tez karbongidratlar jadvali
| Mahsulot nomi | Glisemik indeks | 100 g uchun g dagi uglevod miqdori. |
|---|---|---|
| Sanalar | 146 | 72,1 |
| Non (oq non) | 136 | 53,4 |
| Spirtli ichimliklar | 115 | 0 dan 53 gacha |
| Pivo 3,0% | 115 | 3,5 |
| Makkajo'xori siropi | 115 | 76,8 |
| Pishgan tarvuz | 103 | 7,5 |
| Pishiriqlar, pirojnoe, xamir ovqatlar va tez ovqatlanish | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola va gazlangan ichimliklar | 102 | 11,7 |
| Shakar | 100 | 99,8 |
| Oq nonli tost | 100 | 46,7 |
| Uzun nonli krutonlar | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Guruchli makaron | 95 | 83,2 |
| Frantsuz kartoshkasi, qovurilgan yoki pishirilgan | 95 | 26,6 |
| Kraxmal | 95 | 83,5 |
| Konservalangan o'riklar | 91 | 67,1 |
| Konservalangan shaftoli | 91 | 68,6 |
| Guruchli makaron | 91 | 83,2 |
| Sayqallangan guruch | 90 | 76,0 |
| Asal | 90 | 80,3 |
| Yumshoq bug'doy navlaridan tayyorlangan makaron | 90 | 74,2 |
| shved | 89 | 7,7 |
| Gamburger bulochkasi | 88 | 50,1 |
| Premium bug'doy uni | 88 | 73,2 |
| Qaynatilgan sabzi | 85 | 5,2 |
| Oq non | 85 | 50 dan 54 gacha |
| Makkajo'xori donalari | 85 | 71,2 |
| Seldr | 85 | 3,1 |
| Sholg'om | 84 | 5,9 |
| Tuzli krakerlar | 80 | 67,1 |
| Yong'oq va mayiz bilan mussli | 80 | 64,6 |
| Quyultirilgan sut | 80 | 56,3 |
| Oq guruch, sayqallangan | 80 | 78,6 |
| Dukkaklilar | 80 | 8,7 |
| Karamel konfet | 80 | 97 |
| Qaynatilgan makkajo'xori | 77 | 22,5 |
| Qovoqcha | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Qovoq | 75 | 4,9 |
| Diyetli bug'doy noni | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kremli tort | 75 | 75,2 |
| Squash ikra | 75 | 8,1 |
| Guruch uni | 75 | 80,2 |
| Krakerlar | 74 | 71,3 |
| Tsitrus sharbatlari | 74 | 8,1 |
| Tariq va tariq yormalari | 71 | 75,3 |
| Kompotlar | 70 | 14,3 |
| Jigarrang shakar (qamish) | 70 | 96,2 |
| Makkajo'xori uni va yormalar | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Sutli shokolad, marmelad, marshmallow | 70 | 67,1 dan 82,6 gacha |
| Shokolad va barlar | 70 | 73 |
| Konservalangan mevalar | 70 | 68,2 dan 74,9 gacha |
| Muzqaymoq | 70 | 23,2 |
| Sirlangan tvorog pishloq | 70 | 9,5 |
| Tariq | 70 | 70,1 |
| Yangi ananas | 66 | 13,1 |
| Yulaf bo'laklari | 66 | 67,5 |
| Qora non | 65 | 49,8 |
| Qovun | 65 | 8,2 |
| Mayiz | 65 | 71,3 |
| Anjir | 65 | 13,9 |
| Konservalangan makkajo'xori | 65 | 22,7 |
| Konservalangan no'xat | 65 | 6,5 |
| Shakar bilan qadoqlangan sharbatlar | 65 | 15,2 |
| Quritilgan o'riklar | 65 | 65,8 |
| Tozalanmagan guruch | 64 | 72,1 |
| Uzum | 64 | 17,1 |
| Qaynatilgan lavlagi | 64 | 8,8 |
| Qaynatilgan kartoshka | 63 | 16,3 |
| O'sib chiqqan bug'doy | 63 | 41,4 |
| Yangi sabzi | 63 | 7,2 |
| Cho'chqa go'shti | 61 | 5,7 |
| Bananlar | 60 | 22,6 |
| Qahva yoki shakar bilan choy | 60 | 7,3 |
| Quritilgan mevalardan kompot | 60 | 14,5 |
| Mayonez | 60 | 2,6 |
| Qayta ishlangan pishloq | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Shirin, mevali yogurt | 57 | 8,5 |
| Smetana, 20% | 56 | 3,4 |
| Xurmo | 50 | 33,5 |
| mango | 50 | 14,4 |
Birinchidan, ularning dietasidan toza shakar chiqarib tashlanadi. Bu tez uglevodlar manbai va eng oson hazm bo'ladigan shaklda. Iste'mol qilish juda salbiy oqibatlarga olib keladi. Shuning uchun, bu mahsulotni dietadan deyarli butunlay olib tashlash mantiqan. Shirin gazlangan ichimliklar ham ko'p miqdorda sukrozni o'z ichiga oladi. Ularni iste'mol qilish orqali siz o'zingizning raqamingizga jiddiy zarba berasiz.
Pishiriqlar va unli idishlarda kamroq tez uglevodlar topilmaydi. Issiqlik bilan ishlov berishdan o'tgan un qisman hazm bo'ladigan uglevodlarga aylanadi. Bu, bunday idishlarning yuqori kaloriya miqdori bilan birga, bunday ovqatlanishning afzalliklarini sezilarli darajada kamaytiradi.
Elena Malysheva: Samarali vazn yo'qotish siri oshkor bo'ldi.
Biz sarflaganimizdan ko'ra ko'proq energiyani o'zlashtiramiz. Oziq-ovqat tobora ommalashib bormoqda, ko'proq kaloriyalar so'riladi, biz esa kamroq va kamroq harakat qilamiz. Kilogramm ortib bormoqda. Ammo muammoni bilish uni hal qilish degani emas!
Ratsion qanchalik samarali bo'lsa, u qanchalik qattiqroq bo'lsa, ya'ni sog'liq uchun xavfliroq bo'ladi. Ma'lum bo'lishicha, odam ko'pincha vazn yo'qota olmaydi yoki vazn yo'qotganda ko'plab asoratlarga duch keladi. Yangi dori paydo bo'lishi bilan bu muammo hal qilindi ...
Shuningdek, ba'zi sabzavotlarda, masalan, qovoq va loviya tarkibida juda ko'p miqdorda tez uglevod birikmalari mavjud. Ushbu mahsulotlardan tayyorlangan idishlarni iste'mol qilish ham sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi.
Siz qanday tez uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini qiziqtirgandirsiz. Haqiqatan ham, agar siz kesish yoki vazn yo'qotish cho'qqisida bo'lmasangiz, unda oqilona chegaralar ichida tez uglevodlar bilan har qanday ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, ular tananing energiya balansini zudlik bilan to'ldirishga yordam beradi. Bu erda eng foydali mahsulotlar mevalar bo'ladi.
Kechqurun tez uglevodlarni olish kerakmi?
Kechqurun tez uglevodlarni iste'mol qilish mumkinmi, dietologlar o'rtasida doimiy bahs-munozaralar mavjud. Bu savolga javob berish uchun biz ushbu moddalarning tanada parchalanishi uchun qancha vaqt kerakligini ko'rib chiqishimiz kerak.
Oddiy uglevodlarning bir qismi, tanaga kirgandan so'ng, 40-50 daqiqada to'liq so'riladi. Shundan so'ng, tana qo'shimchalarni so'ray boshlaydi, shuning uchun bunday oziq-ovqat ishtahani oshiradi, deb ishoniladi. Agar siz mashg'ulotdan yarim soat yoki bir soat oldin shirin taom iste'mol qilsangiz, u holda mashg'ulot paytida siz kuchga ega bo'lasiz. Bunday holda, olingan barcha energiya sarflanadi.
Kechqurun tez uglevodlar bilan oziq-ovqat iste'mol qilganda, ehtimol siz tanani kerakli darajadagi faoliyat bilan ta'minlay olmaysiz. Natijada, olingan barcha energiya zahiralarda saqlanadi, ya'ni yog 'hujayralariga aylanadi. Shuning uchun, agar ortiqcha vaznga ega bo'lish maqsadingiz bo'lmasa, kechqurun shirinliklardan voz kechgan ma'qul. Bu erda siz individual uyg'onish jadvalingizni hisobga olishingiz kerakligini esga olish kerak. Faqat to'g'ri muvozanatli ovqatlanish eng yaxshi natijalarga erishadi.
Bilan aloqada
Og'irlikni yo'qotishga intilganlar, ba'zan tez va keskin ravishda barcha uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiradi, chunki ular kaloriyalarda yuqori va oziq-ovqat tarkibidagi shakarni kamaytirish tanani o'z yog' zahiralarini yoqishga undaydi. Ammo bu mutlaqo noto'g'ri - normal ishlashi uchun odamga yog'lar kerak va. Yana bir savol shundaki, har xil turdagi uglevodlar mavjud.
Parhezshunoslar ushbu oziq moddalar guruhini bir necha turga ajratadilar, ularning eng zararlilari oddiy yoki tez deb ataladigan narsalardir. Va ikkinchisida ko'proq kaloriya bo'lsa-da, oson parchalanadigan elementlarning etishmasligi qabul qilinishi mumkin emas, chunki ular tanada sodir bo'ladigan ko'plab fiziologik jarayonlarni tartibga soladi.
Bir necha daqiqada energiya yoki tez uglevodlar nima?
Tuzilishi va tuzilishiga qarab, saxaridlar mavjud turli darajadagi ozuqaviy qiymat va to'yinganlik, bu uglevod zanjirining ichaklarda parchalanishi uchun zarur bo'lgan vaqt va asosiy komponentga tez parchalanishi tufayli tanani eng qisqa vaqt ichida energiya bilan ta'minlash qobiliyati bilan tavsiflanadi - glyukoza. Oddiy uglevodlar turli guruhlarning strukturaviy monomerlarining bir yoki ikkita molekulalaridan iborat bo'lib, ular ozuqa moddalarining xususiyatlarini va uning organizm uchun fiziologik ahamiyatini belgilaydi. Eng mashhurlariga monosaxaridlar o'z ichiga oladi:
Eng keng tarqalganiga bimolekulyar shakar Ratsionga quyidagilar kiradi:
- rafinoz;
- maltoza;
- laktoza;
- saxaroza.
Ulardan foydalanishning afzalliklari
Asosiy energiya "yoqilg'i" bo'lgan uglevodlar butun inson tanasiga hayotiy kuchlarni beradi va yordam beradi oqsillar va yog'larni qayta ishlash va singdirish. Iste'mol qilinadigan miqdor va kerakli miqdor o'rtasidagi ideal muvozanat yaxshi sog'liq va ajoyib kayfiyatni kafolatlaydi.
Jismoniy mashqlar uchun tanani energiya bilan ta'minlash zarur bo'lganda tez uglevodlar almashtirib bo'lmaydi. og'ir jismoniy ish, shuningdek, kuchni tiklash uchun faol mashg'ulotdan so'ng. Qon glyukozasining keskin o'sishi insulinning ko'tarilishi bilan tavsiflanadi, bu qon aylanishining oshishi va mushaklarning ohangini oshiradi, ko'ngil aynish, bosh aylanishi va hushidan ketishni engishga yordam beradi.
Tibbiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez uglevodlar bir qator hayotiy jarayonlarda ishtirok etadi:
- stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi va depressiya ehtimolini kamaytiradi;
- o'rtacha 400-450 g bo'lgan jigar hujayralarida glikogen ta'minotini to'ldirish;
- uyali asosni shakllantirish va qurishda ishtirok etish;
- barcha metabolik jarayonlarning borishini va zarur gormonlar va fermentlarni ishlab chiqarishni nazorat qilish;
- toksik moddalarni zararsizlantirishga va intoksikatsiya belgilarini bartaraf etishga yordam beradi;
- qon shakarini optimal darajada ushlab turish;
- miya faoliyatini normallashtirish va faol aqliy ish paytida odamga diqqatni jamlashga yordam beradi.
Muntazam intensiv jismoniy faollik bilan oz miqdorda iste'mol qilinadigan oddiy uglevodlar teri osti yog'ining yonishini va yog' kislotalarining parchalanishini tezlashtiradi, bu esa tana vaznining pasayishiga olib keladi.
Ushbu mexanizm tiklanish jarayonlarini katalizlaydi va o'z ta'sirida anabolik gormonlarni qabul qilish ta'siriga o'xshaydi. Mono- va disaxaridlar Shuningdek, ular mushak massasini olish bosqichida ba'zi dietalarning ajralmas qismi bo'lib, mushak tolasining atrofiyasi va yo'q qilinishini oldini oladi. Ammo siz ularni ortiqcha ishlatmasligingiz kerak - shakar ko'tarilishi, albatta, kayfiyatning yomonlashishiga va kuchning yo'qolishiga olib keladi.
Oddiy uglevodlarning vazn yo'qotish va sog'lom ovqatlanishdagi o'rni
Ratsionni yaratishda va to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishda siz oddiy uglevodlar manbai sifatida tana uchun eng foydali ovqatlarni tanlashingiz kerak, ularga ustunlik berishingiz kerak va uglevodlarga qo'shimcha ravishda ular tarkibida yog'lar va kislotalar ham mavjud. Tanani "tez" energiya bilan ta'minlaydigan mahsulotlarga, bog'lash:
Buni yodda tutish muhim don va don mahsulotlari, yuqori energiya va ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan mahsulotlarni tushlikdan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki kunning bu vaqtida tana o'zi qabul qilgan moddalarni "zaxirada" saqlamasdan, mevalarni esa soat 6 ga qadar to'liq qayta ishlaydi. oqshom. Aks holda, ular bu raqam uchun eng yomon dushmanga aylanadi va beldagi qo'shimcha funt va burmalar paydo bo'lishining sababi bo'ladi.
Beparvo qilmang mahsulotlarning o'zaro almashinishi- tabiiy asal shakarga ajoyib muqobil bo'lishi mumkin va grilda pishirilgan qovurilgan kartoshka, ikkala tarelka va bir qoshiq asal bilan bir juft jo'xori pechenesi yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Agar biz keyin tiklanish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ochlikni qondirish uchun optimal tanlangan nisbatga ega maxsus aralashmalar va sport kokteyllarini tanlash tavsiya etiladi. oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Yakuniy maqsadga alohida e'tibor berilishi kerak - uglevodlar massasini oshirish uchun sizga bir necha barobar ko'proq kerak bo'ladi.
Aperatif uchun ovqatlarni tanlashda siz shirinliklar va yuqori kaloriyali un mahsulotlariga emas, balki ularni quritilgan mevalar bilan almashtirishga harakat qilishingiz kerak. Kakao o'z ichiga olgan mahsulotlar va shokolad mahsulotlarini tanlashga oqilona yondashishingiz kerak. Agar siz ushbu shirinliklardan voz kecholmasangiz, unda kamida o'z ichiga olgan qora achchiqni tanlash kerak. 70% kakao. Ammo shokoladli barlar, gazlangan ichimliklar va pechene haqida abadiy unutish yaxshiroqdir - ular kaloriyalardan tashqari hech qanday foyda keltirmaydi, ammo bu mahsulotlar tanaga shoshilinch ovqatlanish kerak bo'lganda "tez yordam" sifatida ajralmas hisoblanadi.
Qizig'i shundaki, deb ataladigan narsa "yoqilg'i" mahsulotlari Ular bir zumda to'yinganlik tuyg'usini beradi, me'da shirasining ishlab chiqarilishini inhibe qiladi, lekin tez hazm bo'lib, ochlik tuyg'usini qoldiradi. Shuning uchun, sog'lom ovqatlanishning bir qismi sifatida ularning iste'moli minimal bo'lishi kerak, bu esa, o'z navbatida, to'liq rad etishni anglatmaydi.
Qandolat va un mahsulotlarida tez uglevodlar miqdori maksimal, ammo ularning ozuqaviy qiymati juda aldamchi - iste'mol qilinganidan keyin 40-45 minut ichida tana kiruvchi moddalar bilan shug'ullanadi va qo'shimchalarni talab qiladi. Shuning uchun shirin tishga ega bo'lganlar har doim kam narsaga ega va ko'proq narsani xohlashadi. Fast tamaddi qilishga ham xuddi shunday ta'sir qiladi.
Don va bo'tqalar
Glyukoza zahiralarini tezda to'ldirish uchun ko'proq mos keladi don, don va don mahsulotlari, ular orasida bug'da pishirilgan guruch, tariq va makkajo'xori yormasi shubhasiz etakchi hisoblanadi. . Un va pishirilgan mahsulotlar, shuningdek, kraxmalli mahsulotlar haqida unutmang. Ushbu mahsulotlar guruhi dietali mahsulotlar va tayyor nonushtalarni, shu jumladan musslilarni o'z ichiga oladi.
Oddiy uglevodlarning yaxshi manbai mevalar, shirin yoki tsitrus mevalari, shuningdek rezavorlar va boshqa bog'dorchilik ekinlari. Shakarlardan tashqari, mevalarda vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, bu ularning ozuqaviy qiymatini oshiradi.
Kiritilgan quritilgan mevalar Yangi mevalarga qaraganda ko'proq shakar topildi. Eng to'yimlilari xurmo, anjir va mayizdir. Siroplar bilan ishlangan quritilgan mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, buning natijasida ularning kaloriya miqdori bir necha bor ortadi.
Uglevodlarning muhim miqdori ham mavjud . Yangi siqilgan sharbat foydali elementlarning tarkibida ham, bo'yoqlar, konservantlar va stabilizatorlar mavjudligida ham sanoat hamkasbidan sezilarli darajada farq qilishini tushunish muhimdir. Ammo tayyor qadoqlangan meva va sabzavot sharbatlari, ularda granullangan shakar mavjudligi sababli, baribir ochlikni yaxshiroq qondiradi va ajoyib energiya beradi.
Sharbatlar bilan davom eting va sabzavotlar. Qizig'i shundaki, sariq, qizil va to'q sariq navlari va turlarida tez uglevodlarning tarkibi yashil rangga qaraganda bir necha baravar yuqori. Shu sababli, shirin sabzi yoki qovoqni ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
Sut mahsulotlari
Uglevodlar miqdori ulardagi mavjudligi bilan belgilanadi sut shakar- ishlab chiqarish jarayonida sun'iy ravishda qo'shilgan laktoza yoki donador shakar. Shu nuqtai nazardan qaraganda, eng to'yimli meva plombali yogurtdir.
Fasol, yong'oq va yog'lar
Go'sht va baliq
, (mol go'shti, cho'chqa go'shti va) va uning tarkibiy qismlarida uglevodlar umuman yo'q. Ularning ozuqaviy qiymati faqat oqsillar va yog'lar bilan tavsiflanadi.
Tez karbongidratli ovqatlar jadvali
Jadvalda ko'rsatilgan mahsulotlar ro'yxati ulardagi oddiy (tezkor) uglevodlar tarkibini aniqlashga va vazn yo'qotish uchun dietangizni rejalashtirishga yordam beradi.
| Mahsulot nomi | Uglevod miqdori, g/100 g | Glisemik indeks |
| 72,1 | 146 | |
| 53,4 | 136 | |
| Spirtli ichimliklar | 8,1 | 115 |
| Pivo, solod | 3,5 | 115 |
| Makkajo'xori siropi | 76,8 | 115 |
| pishgan | 7,5 | 103 |
| Pishiriqlar, pirojnoe, xamir ovqatlar va tez ovqatlanish | 69,6 | 103 |
| Coca-Cola va gazlangan ichimliklar | 11,7 | 102 |
| Shakar | 99,8 | 100 |
| Oq nonli tost | 46,7 | 100 |
| Uzun nonli krutonlar | 63,5 | 100 |
| Parsnip | 9,2 | 97 |
| Guruchli makaron | 83,2 | 95 |
| Frantsuz kartoshkasi, qovurilgan yoki pishirilgan | 26,6 | 95 |
| Kraxmal | 83,5 | 95 |
| Konservalangan o'riklar | 67,1 | 91 |
| konservalangan | 68,6 | 91 |
| Guruchli makaron | 83,2 | 91 |
| sayqallangan | 76,0 | 90 |
| 80,3 | 90 | |
| Yumshoq bug'doy navlaridan tayyorlangan makaron | 74,2 | 90 |
| shved | 7,7 | 89 |
| Gamburger bulochkasi | 50,1 | 88 |
| Premium bug'doy uni | 73,2 | 88 |
| qaynatilgan | 5,2 | 85 |
| Makkajo'xori donalari | 71,2 | 85 |
| 3,1 | 85 | |
| Sholg'om | 5,9 | 84 |
| Tuzli krakerlar | 67,1 | 80 |
| 64,6 | 80 | |
| Quyultirilgan sut | 56,3 | 80 |
| Oq guruch, sayqallangan | 78,6 | 80 |
| 8,7 | 80 | |
| Karamel konfet | 97 | 80 |
| qaynatilgan | 22,5 | 77 |
| 5,4 | 75 | |
| Patissons | 4,8 | 75 |
| 4,9 | 75 | |
| Diyetli bug'doy noni | 46,3 | 75 |
| Semolina | 73,3 | 75 |
| Kremli tort | 75,2 | 75 |
| Squash ikra | 8,1 | 75 |
| Guruch uni | 80,2 | 75 |
| Krakerlar | 71,3 | 74 |
| Tsitrus sharbatlari | 8,1 | 74 |
| Kompotlar | 14,3 | 70 |
| 75,3 | 71 | |
| Jigarrang shakar (qamish) | 96,2 | 70 |
| Un va | 73,5 | 70 |
| 73,3 | 70 | |
| Sutli shokolad, marmelad, marshmallow | 67,1-82,6 | 70 |
| Shokolad va barlar | 73 | 70 |
| Konservalangan mevalar | 68,2-74,9 | 70 |
| Muzqaymoq | 23,2 | 70 |
| Sirlangan tvorog pishloq | 9,5 | 70 |
| Tariq | 70,1 | 70 |
| 67,5 | 66 | |
| Yangi ananas | 13,1 | 65 |
| Qora non | 49,8 | 65 |
| Qovun | 8,2 | 65 |
| 71,3 | 65 | |
| 13,9 | 65 | |
| Konservalangan makkajo'xori | 22,7 | 65 |
| Konservalangan no'xat | 6,5 | 65 |
| Shakar bilan qadoqlangan sharbatlar | 15,2 | 65 |
| Tozalanmagan guruch | 72,1 | 64 |
| 65,8 | 65 | |
| 17,1 | 64 | |
| qaynatilgan | 8,8 | 64 |
| qaynatilgan | 16,3 | 63 |
| 41,4 | 63 | |
| Yangi sabzi | 7,2 | 63 |
| Cho'chqa go'shti | 5,7 | 61 |
| 22,6 | 60 | |
| Qahva yoki shakar bilan | 7,3 | 60 |
| Quritilgan mevalardan kompot | 14,5 | 60 |
| Mayonez | 2,6 | 60 |
| 2,9 | 58 | |
| Papaya | 13,1 | 58 |
| shirin, mevali | 8,5 | 57 |
| Smetana, 20% | 3,4 | 56 |
| 33,5 | 55 | |
| mango | 14,4 | 55 |
Agar oziq-ovqat mahsulotlarini mazmuni nuqtai nazaridan ko'rib chiqsak glyukoza, energiyaning asosiy manbai sifatida, saxaridlar etishmasligini to'ldirishning eng tezkor usuli quyida keltirilgan ro'yxatdagi biror narsa iste'mol qilishdir.
Fruktoza, ikkinchi eng muhim monosaxarid, ko'p miqdorda asosan rezavorlar va mevalarda mavjud. U saxarozadan ikki baravar shirin bo'lib, insulin ishlab chiqarishni ko'paytirmaydi va tanadan tezda chiqariladi, bu uning dietali ovqatlanishda uglevodlar manbai sifatida ishlatilishini belgilaydi.
| Mahsulot nomi | Fruktoza miqdori, g/100 g |
| Xurmo | 9,2 |
| Banan | 8,4 |
| Uzum | 7,7 |
| behi | 6,0 |
| 5,5 | |
| Nok | 5,2 |
| gilos | 4,5 |
| Tarvuz | 4,3 |
| Qora smorodina | 4,2 |
| Krijovnik | 4,1 |
Qizig'i shundaki, shakarni to'liq almashtirish fruktoza tatlandırıcılar qo'shimcha funt olishdan himoyalanishni kafolatlamaydi, aksincha, diabet va hatto semirishning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
Kundalik norma va ortiqcha uglevodlar
Inson tomonidan iste'mol qilinadigan barcha uglevodlarning umumiy ulushi foizlarda taxminan bo'lishi kerakligi hisoblab chiqilgan. 55-60 %
asosiy oziq moddalar (oqsillar, yog'lar va uglevodlar) umumiy miqdoridan yoki 100-120 g.Barqaror ishlashni ta'minlash uchun tana taxminan talab qiladi 35-40 g tez karbongidratlar. Oziq moddalar haddan tashqari ko'p iste'mol qilinganda, ular qonda qoladi, bu esa shakar va xolesterin miqdorining oshishiga olib keladi, bu yurak va qon tomirlarining holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi, ularning faoliyatini pasaytiradi va blyashka va qon pıhtılarının paydo bo'lish xavfini oshiradi; turli kasalliklarga olib keladi. Bundan tashqari, mono- va disaxaridlarning ortiqcha yoki etishmasligi salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, jumladan:
- ovqat hazm qilish tizimi kasalliklarining rivojlanishi (xususan, fruktozani suiiste'mol qilish jigar distrofiyasiga olib kelishi mumkin);
- Fruktozani ko'p miqdorda tez-tez iste'mol qilish insulin ishlab chiqarishni sezilarli darajada sekinlashtirishi yoki butunlay to'xtatishi mumkin, bu esa ortiqcha qon shakarini teri osti yog'iga qayta ishlashga olib keladi;
- oshqozon va ichakning kislota-baz muvozanatidagi o'zgarishlar;
- og'iz bo'shlig'i va tish kasalliklarining paydo bo'lishi;
- qon bosimining o'z-o'zidan o'sishi / kamayishi;
- barcha metabolik jarayonlarning buzilishi - oqsil, yog 'va boshqalar;
- depressiv holatlarning paydo bo'lishi, tez-tez kayfiyat o'zgarishi, zaiflik, uyquchanlik, apatiya, bosh og'rig'i, bosh aylanishi va hushidan ketish;
- haddan tashqari shishish, selülit va teri kasalliklari, jumladan dermatit, diatez va neyrodermatit;
- oshqozon-ichak traktining buzilishi.
Qoidaga ko'ra, yuqoridagi barcha disfunktsiyalar past kaloriya tarkibiga intilish uchun bitta uglevod manbasini boshqasiga almashtirishga harakat qilganda kuzatiladi. Menyuni qayta ko'rib chiqish va oddiy saxaridlarning oson hazm bo'ladigan manbalarini iste'mol qilishni kamaytirish tanadagi uglevod shakllarining muvozanatini tiklashga yordam beradi.
O'zaro muvofiqlik va muvofiqlik
Tez uglevodlar har doim ham foydasiz emas. Albatta, ko'pchilik qon glyukoza darajasini oshiradigan ovqatlar, shirinliklar, un mahsulotlari, gazlangan ichimliklar va tez ovqatlanish mahsulotlaridan iborat. Ammo tashlab ketishlari istalmaganlar ham bor, masalan, guruch, don, qovoq, qovoq va sabzi.
Parhezshunoslar bunday mahsulotlarni proteinli ovqatlar bilan birga iste'mol qilishni maslahat berishadi, chunki oqsillar uglevodlarning sekinroq hazm bo'lishiga yordam beradi va qon shakarining keskin ko'tarilishini oldini oladi. Shuni esda tutish kerakki, hech qanday holatda siz uglevodlarni yog'li ovqatlar bilan aralashtirmasligingiz kerak, agar bunday parhez ta'lim yoki maxsus parhez tomonidan belgilanmagan bo'lsa. Meva va quritilgan mevalarni alohida iste'mol qilish yaxshidir. Qizig'i shundaki, turli xil iste'mol bilan oddiy moddalar tanani quritishga yordam beradi yoki aksincha, mushak massasini olishi mumkin, ammo agar yotishdan oldin darhol iste'mol qilinsa, ular kilogramm berishga yordam bermaydi, chunki ular ishlab chiqarishni bloklaydi. somatotropin- metabolik jarayonlarni tartibga solishda, oqsillar va qisman yog'larning so'rilishida ishtirok etadigan gormon. Oddiy uglevodlarga bo'lgan muhabbat yomon odatga aylanishi mumkin - ular xayoliy qisqa muddatli to'yinganlik tuyg'usini beradi, shundan keyin yanada kuchli ochlik boshlanadi, kuchning ko'tarilishi letargiyaga, tabassum esa g'azabga o'tadi va siz xohlaysiz. ko'proq va ko'proq ovqatlanish. To'g'ri tashkil etish va parhez sizga bu ayovsiz doiradan qochishga va sizning qomatingizni nozik saqlashga yordam beradi. Axir, taom nafaqat mazali, balki sog'lom bo'lishi kerak. Muayyan mahsulotni tanlayotganda, tananing ishlashi uchun zarurmi yoki yo'qligini ko'rib chiqishga arziydi. Ehtimol, shokolad bo'lagini bir hovuch mayiz bilan almashtirish yaxshidir?
Uglevodlar inson tanasi uchun asosiy energiya manbai bo'lib, asosan o'simliklardan olingan oziq-ovqatlarda mavjud.
Ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibi ancha yuqori - 1 g uglevodlar 4 kkalni o'z ichiga oladi. O'rtacha uglevod iste'moli kuniga 1 kg tana vazniga 4 g ni tashkil qiladi.
Oziq-ovqat mahsulotlari tarkibidagi barcha uglevodlar quyidagilarga bo'linadi
tez (oddiy) - yuqori glisemik indeks bilan sekin (murakkab) - past glisemik indeks bilan;
Har kuni ko'p energiya sarflaydigan odam (sportchi, qo'lda ishlaydigan ishchi) 1 kg vazniga 4 g dan ortiq uglevodlarni iste'mol qiladi. Aksincha, vazn yo'qotadiganlar normani taxminan 2 g / kg ga (bo'yi, vazni, jismoniy faolligiga qarab) kamaytirishlari kerak.
Uglevodlarning qanday turlari mavjud?
Oddiy uglevodlar
Tez (yoki oddiy)- uglevodlar tezda qon oqimiga kiradi va darhol energiya sifatida ishlatiladi, ular ham oson hazm bo'ladigan deb ataladi; Ular qon shakar darajasini keskin oshiradi.
Tez uglevodlar shakar qo'shilgan barcha oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud:
qandolat do'konlari (shirinliklar, tortlar, pechene, sutli shokolad);
pishirilgan mahsulotlar (pechene, oq non, rulolar, piroglar, kekler; shu jumladan oq non);
shirin ta'mga ega sabzavotlar (kartoshka, lavlagi, sholg'om, qovoq);
mevalar (banan, uzum, shaftoli, o'rik, tarvuz, qovun, gilos va boshqalar);
quritilgan mevalar (ular ko'pincha shakar siropi bilan davolanadi; quritilgan o'rik, xurmo, mayiz);
meva sharbatlari (ham shakar qo'shilgan, ham tabiiy);
ichimliklar (soda, kompotlar, shirin choy, spirtli ichimliklar);
muzqaymoq, murabbo, asal;
8 daqiqadan kamroq vaqt ichida pishiriladigan makaron (ya'ni yumshoq bug'doy navlaridan);
oq maydalangan guruch
Bu ro'yxat ancha uzun, ammo uning tamoyili bir xil - agar ovqatda shirinlik bo'lsa, unda oddiy uglevodlar mavjud.
Oddiy uglevodlar yuqori glisemik indeksga (GI) ega.
Glisemik indeks ovqatlanayotganda qon shakarining dastlabki o'sish darajasini ko'rsatadi. Shakarning keskin ko'tarilishiga javoban tanada glyukozani qonga o'tkazadigan gormon - insulin chiqariladi. Qanchalik shakar ko'p bo'lsa, insulin shunchalik yuqori bo'ladi.
Agar siz uzoq vaqt davomida yuqori GI bo'lgan ovqatlarni suiiste'mol qilsangiz, sizda doimiy ochlik tuyg'usi paydo bo'ladi va natijada vazn ortadi. Mexanizm quyidagicha:
Tana yuqori insulin ishlab chiqarishga o'rganib qoladi va u juda ko'p bo'ladi, hatto odam past glisemik indeksli ovqat iste'mol qilganda ham, insulin qondan shakarni tezda o'tkazadi va ochlik hissi darhol paydo bo'ladi (chunki glyukoza yo'q). joriy iste'mol uchun energiya olish uchun mavjud bo'lgan qonda Natijada, odam zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq oziq-ovqat iste'mol qila boshlaydi, bu esa kunlik kaloriya sarfi (jismoniy faollik tufayli) oshmagan bo'lsa, kilogramm ortishiga olib keladi.
Agar sizga "bu erda va hozir" energiya kerak bo'lsa, yuqori GI bo'lgan tez uglevodlar kerak - ular tananing hozirgi ehtiyojlariga sarflanadi va yog 'zaxiralariga kirishga vaqt topolmaydi.
Shu bilan birga, yuqori kaloriyali shirinliklar va pishirilgan mahsulotlardan ko'ra, yuqori miqdorda kakao (60% dan ko'proq) bo'lgan mevalar va shokoladga ustunlik bering (bulardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir).
Ushbu oziq-ovqatlarni yog 'sifatida saqlashga yo'l qo'ymaslik uchun ularni kunning birinchi yarmida kichik qismlarda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
Yana bir variant - bunday ovqatni iste'mol qilgandan keyin ta'minlash jismoniy faoliyat olingan kaloriyalarni yoqish uchun.
Agar siz qattiq dietada bo'lsangiz va vazn yo'qotishni maqsad qilgan bo'lsangiz, tez uglevodlar dietadan butunlay chiqarib tashlangan.
Albatta, bunday istisno odatiy holga aylana olmaydi. Bizga energiya va aqliy faoliyat manbai sifatida shakar kerak. Muvozanatli ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish va nima va qachon ovqatlanishimizga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish yanada oqilona.
Sekin (yoki murakkab, murakkab)- organizmda ancha sekinroq parchalanadi va kun davomida ular asta-sekin faol jismoniy faoliyatga sarflanadi va darhol yog'larga aylantirilmaydi. Sekin uglevodlarning yana bir afzalligi shundaki, ular qon shakar darajasini oshirmaydi. Ularni diabet bilan og'rigan odamlar iste'mol qilishlari mumkin.
Sekin uglevodlar quyidagilardan iborat:
qayta ishlanmagan donli mahsulotlar (jigarrang guruch, grechka, dukkaklilar, bir zumda o'ralgan jo'xori!);
butun donli non;
qattiq bug'doy makaron;
ko'p miqdorda tolani o'z ichiga olgan ovqatlar
Murakkab uglevodlar past glisemik indeksga ega va yuqori insulin sekretsiyasini qo'zg'atmaydi. Shakar asta-sekin qonga kiradi va tanani oddiy uglevodlarga qaraganda uzoqroq energiya bilan ta'minlaydi. Shunday qilib, odam uzoq vaqt davomida ochlikni his qilmaydi va kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqat iste'mol qilmaydi.
Uzoq vaqt davomida ochlikni qondirish kerak bo'lganda sekin uglevodlardan foydalaning, lekin ayni paytda jismoniy faollik o'rtacha darajada bo'ladi - nonushta uchun (uyqudan keyin energiya tanqisligini darhol to'ldiradigan oddiy uglevodlar bilan birga), tushlik va kechki ovqat.
Biz sekin uglevodlar ro'yxatini ovqatlanish tartibida (nonushtadan kechki ovqatgacha) tuzamiz.
Shunday qilib, sog'lom ovqatlanish va faol turmush tarzini afzal ko'rgan odam nima yeyishi kerak:
1. Yormalar. Ertalab har qanday bo'tqa eyishingiz mumkin, irmik va guruchdan tashqari. Karabuğday, jo'xori uni va marvarid arpa ayniqsa foydalidir.
2. To‘liq donli non. Kunning birinchi yarmida siz bemalol bir parcha kepakli non bilan gazak yeyishingiz mumkin.
3. Durumli makaron. Bundan tashqari, tushlikdan kechiktirmasdan iste'mol qilish yaxshiroqdir. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun - hech qanday sous qo'shmasdan. Agar makaron paketida pishirish uchun 8 daqiqadan ko'proq vaqt kerak bo'lsa, u qattiq bug'doydan tayyorlanadi.
4. Shakarsiz sabzavotlar va mevalar. Siz ularni kun bo'yi o'zingizning qomatingizga zarar bermasdan osongina gazak qilishingiz mumkin (karam, qovoq, qalampir, pomidor, bodring, greyfurt, kivi, yashil olma, avakado).
6. Dukkaklilar. Ular ko'p miqdorda proteinni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular kechki ovqat uchun garnitür sifatida ishlatilishi mumkin (loviya, yasmiq, loviya, soya).
To'g'ri uglevodlarga oqsillarni (go'sht, baliq) va sog'lom yog'larni (zaytun moyi) qo'shing va siz muvozanatli dietaga ega bo'lasiz.
Shu bilan birga, biz sizni hech qanday tarzda kichik shirinlik quvonchlaridan bir marta va butunlay voz kechishga undamaymiz. Yomon ob-havoda kichik bir bo'lak pirojnoe sizning kayfiyatingizni ko'taradi, agar qolgan vaqt davomida sog'lom ovqatlarni afzal ko'rsangiz, yumshoq pishirish usullaridan foydalansangiz, ko'p harakat qilsangiz va ijobiy fikr yuritsangiz.
Yuklanmoqda...