Yoga bilan to'g'ri nafas olish juda muhimdir.

Yogada nafas olish mashqlari "pranayama" deb ataladi. Ular butun inson tanasiga, shu jumladan fiziologik va hissiy tarkibiy qismlarga ta'sir qiladi. Prana - bu havoda erkin suzuvchi kosmik energiya. Nerv markazlaridan o'tib, prana insonning hayotiy energiyasiga aylanadi. Yoga amaliyoti nafas olishni shunday qilishni o'rgatadiki, agar kerak bo'lsa, prana organizm tomonidan foydalanish uchun asab markazlarida to'planadi. Pranayama meditatsiya va diqqatni jamlashning asosiy shartidir. Pranayamaning maqsadi nafaqat to'g'ri nafas olish texnikasi, balki hayotiy energiyani (prana) boshqarish qobiliyatidir.

Hatha yoga bo'yicha nufuzli risolalarga ko'ra, asosiy asanalarni muvaffaqiyatli o'zlashtirgandan keyingina pranayama texnikasini o'rganishga kirishish mumkin. Pranayamani bajarish jarayoni, ayniqsa, birinchi navbatda, o'qituvchining ko'rsatmasi bilan amalga oshirilishi kerak. Yoga ta'limoti Sharqdan G'arbga tarqala boshlaganida, pranayamaning dastlabki versiyasidan ancha soddalashtirilgan elementlari paydo bo'ldi. Shunday qilib, pranayamani mustaqil ravishda o'zlashtirish mumkin bo'ldi.

Yoga va to'g'ri nafas olish

Yoga faqat burun orqali nafas olishni tavsiya qiladi. Og'iz orqali siz faqat burun tiqilib qolgan istisno holatlarda nafas olishingiz mumkin. Hozirgi kunda ko'pchilik noto'g'ri nafas oladi. Nafas olishning 3 turi mavjud:

• Klavikulyar - yuqori.
• Interkostal - o'rtacha.
• Diafragma - pastki.

Klavikula nafasi bo'lgan odamda nafas olayotganda yoqa suyagining elkalari va o'pkaning yuqori qismi ko'tariladi. Klavikula nafasi bilan odam juda ko'p energiya sarflaydi va unchalik katta emas. Bunday nafas olish sedentary hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarda uchraydi. Ularda ich qotishi, sistit va ovqat hazm qilish organlarining kasalliklari bo'lish ehtimoli ko'proq.

Interkostal nafas olish paytida havo o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi, nafas olayotganda qovurg'alar ajralib chiqadi va nafas olayotganda ular tushadi. Ko'p harakatsiz odamlarda bunday nafas bor.

Diafragma nafas olish jarayonida oshqozon va ko'krakni ajratib turuvchi mushak septumi taranglashadi, nafas olayotganda qalinlashadi, oshqozonni tashqariga chiqarib, qorin bo'shlig'i organlarini pastga siljitadi. Nafas chiqarishda u yana I.P ga qaytadi, bu holda o'pkaning faqat o'rta va pastki qismlari havo bilan to'ldiriladi.

To'g'ri nafas olishni o'rgatish uchun mashqlar turlari

Yoga amaliyotida nafas olish mashqlari ikki guruhga bo'linadi:

• Nafas olishning to'liq tsikli.
• To'g'ri nafas olishni o'rgatish uchun maxsus mashqlar.

Nufuzli guruslarning fikriga ko'ra, eng foydali nafas olishning to'liq aylanishidir. Shuning uchun biz to'liq nafas olishni aniq ko'rib chiqamiz. To'g'ri nafas olish yordamida o'pkaning ventilyatsiyasi sodir bo'ladi, qonga kislorod oqimi kuchayadi, jigar, ichki organlar va oshqozon ishi rag'batlantiriladi, bu tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi.

To'liq nafas olish texnikasi

To'liq nafas olish nafas olishning barcha 3 turini birlashtiradi: klavikulyar, qovurg'alararo va diafragma.

To'g'ri nafas olish texnikasi:

• I.P. - chap qo'lingizni oshqozonga, o'ng qo'lingizni qovurg'alarga olib boring, o'pkaga e'tibor bering.
• To'liq nafas oling va keyin qorin bo'shlig'idan sekin nafas oling. Shu bilan birga, qorin tashqariga chiqishi kerak, shunda havo o'pkaning pastki qismiga kiradi, nafas olishda davom etarkan, o'pkaning o'rta qismini to'ldirish uchun ko'krak qafasini, qovurg'alarni to'g'rilab turing. Nafas olishning tugash bosqichida o'pkaning yuqori qismini to'ldirish uchun elkalarni, bo'yinbog'larni biroz ko'taring.
• Sekin nafas oling, asta-sekin oshqozoningizni torting, qovurg'alar siqiladi va pechkalar tushiriladi.
• Vaqti-vaqti bilan nafas olishga yo'l qo'ymang, to'lqinlarga o'xshash to'liq nafasni silliq bajaring.

Dastlab, to'liq nafas olishning faqat uchta tsiklini bajaring, vaqt o'tishi bilan takrorlash soni 10 ga yetkaziladi.

To'g'ridan-to'g'ri yoga nafasiga o'tishdan oldin, keling, uning individual tarkibiy qismlarini ko'rib chiqaylik - bu bizga yogik nafas olishni to'g'ri o'zlashtirishga yordam beradi.

tabiiy nafas olish

Tabiiy nafas olishingizni bilish - bu o'zlashtirish yo'lidagi birinchi qadamdir pranayama yogik nafas olish tizimi.

Mana sizning nafasingizni yanada ongliroq qiladigan oddiy texnika. Bu umumiy yengillikka yordam beradi va nafas olish ritmini sekinlashtiradi (nafas olishning ko'payishi hayotning qisqarishiga olib keladi, deb ishoniladi).

Aslida, hech qanday murakkab narsa yo'q. Qulay joyda va qulay holatda o'tiring. Siz hatto Savasanada yotib, butunlay dam olishingiz mumkin.

Endi nafasingizga xalaqit bermasdan, shunchaki kuzatib boring (yoki “tafakkur” deyish yaxshiroq). Nafas olishning ritmik oqimini, nafas olayotganda va nafas olayotganda burun teshigidan havo qanday o'tishini his qilishga harakat qiling.

Asosiysi shu yerda: bu o'z nafasini passiv kuzatish, uni nazorat qilmaslik va unga aralashmaslik kabi emas.

E'tibor bering, havo nafas olayotganda sovuqroq va nafas olayotganda issiqroq bo'ladi. Havoning burun teshigiga kirib borishini his eting, nazofarenkning orqa tomoni bo'ylab "oqadi", tomoq orqali o'tadi, keyin traxeya orqali ko'kragiga tushadi va nihoyat o'pkani to'ldiradi. Havo kirganida o'pkangiz kengayganini his eting. O'pkangizni va ularning atrofidagi ko'krak qafasini kengaytirish va bo'shashtirishga e'tibor qarating.

E'tiboringizni oshqozoningizga qarating. Nafas olayotganda uning kengayishini va nafas olayotganda qisqarishini his eting.

Jarayon davomida havoning burun teshigiga kirishidan tortib, undan chiqishgacha, keyin yana va yana diqqatni saqlang. Nafas olish ritmidagi bu tabiiy uyg'unlikdan xabardor bo'ling.

E'tiboringizni butun tanani bilishga qaytaring va ko'zingizni oching.

Ushbu oddiy amaliyotni istalgan joyda, istalgan vaqtda bajarish mumkin. Buni qilayotganda ko'zingizni yumib turish tavsiya etiladi. Siz 3-5 daqiqa yoki xohlaganingizcha berishingiz mumkin.

Yogislarning nafas olishini o'zlashtirishning navbatdagi muhim bosqichi oshqozon (diafragma) bilan to'g'ri nafas olishdir. Bunday holda, biz diafragmani faollashtiramiz va qirralar minimal darajada harakatlanadi.

Diafragma o'pkani qorin bo'shlig'idan ajratib turadigan bo'rtib chiqqan mushakdir. To'g'ri ishlaganda, biz optimal nafas olamiz. Diafragma mushaklarini his qilish va nazorat qilish qobiliyati amaliyot bilan birga keladi.

Nafas olish paytida diafragma pastga siljiydi, qorin bo'shlig'ining tarkibini pastga va tashqariga chiqaradi. Ekshalatsiya paytida u ko'tariladi, u bilan ichki organlarni ko'taradi va tortadi.

Bu nima uchun kerak?

Nafas olayotganda diafragmani ishlatish o'pkaning pastki loblarini ishlatishga imkon beradi. Alveolalarning bir xil kengayishi mavjud, o'pkaning bazal qismlaridan limfa drenaji yaxshilanadi, jigar, oshqozon, ichak va to'g'ridan-to'g'ri diafragma ostida joylashgan boshqa organlar massaj qilinadi. Bu yurak va qon aylanish tizimining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon oqimini va kislorod almashinuvini yaxshilaydi.

Qorin orqali nafas olish nafas olishning eng tabiiy va samarali shaklidir. Nega biz odatda shunday nafas olmaymiz? Buning sababini noto'g'ri holatda, qattiq kiyimda va jismoniy faoliyatning etishmasligidan izlash kerak. Ammo oshqozondan yana nafas olishni boshlashimiz bilan aqliy va jismoniy salomatligimiz sezilarli darajada yaxshilanadi.

Qorin orqali nafas olish: texnika

Savasana pozasida chalqancha yoting. To'liq dam oling.

Erkin va tabiiy nafas olishga e'tibor bering, lekin uni nazorat qilishga urinmang. U qanday bo'lsa, qanday bo'lsa, to'siqsiz oqsin.

Biroz vaqt o'tgach, o'ng qo'lingizning kaftini oshqozoningizga, kindikdan biroz yuqoriga, chap qo'lingizni esa ko'krak qafasining markaziga qo'ying.

O'ng kaft nafas olayotganda yuqoriga va nafas chiqarishda pastga tushadi. Qorin bo'shlig'ida kuchlanish bo'lmasligi kerak. Uning harakatlarini majburlamang. Nafas olayotganingizda, nafas olayotganda va nafas olayotganda qoriningiz kengayganini va qisqarishini his eting. Ko'krakni kengaytirmaslikka yoki elkangizni qimirlatmaslikka harakat qiling.

Sekin va chuqur nafas olishni davom eting. Nafas oling, ko'krak qafasiga ta'sir qilmasdan qorinni iloji boricha kengaytiring. Nafas olishning oxirgi bosqichida diafragma qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazadi, kindik esa eng yuqori ko'tarilish nuqtasida bo'ladi.

Nafas chiqarishda diafragma o'pka tomon ko'tariladi, qorin esa pastga tushadi (orqaga tortiladi).

Nafas chiqarish oxirida qorin qisqaradi va kindik umurtqa pog'onasi tomon harakatlanadi.

Rasm manbai: Bihar yoga maktabi

Ushbu nafas olish mashqlarini 2-3 daqiqa davomida bajaring.

Yogi nafas olish: ko'krak qafasidagi nafas olish texnikasi

Ko'krak nafasi qovurg'alarning kengayishi va qisqarishi (aniqrog'i, ular orasidagi bo'shliqlar) tufayli o'pkaning o'rta loblarini ishlatadi. Qorin nafas olish bilan solishtirganda, bunday nafas olish bir xil hajmdagi havo uchun ko'proq energiya talab qiladi.

Odatda jismoniy zo'riqish, kuchlanish, stress paytida sodir bo'ladi - ya'ni. organizmga ko'proq kislorod kerak bo'lganda.

Biroq, ko'p odamlar, hatto keskinlik uzoq vaqtdan beri o'tib ketgan bo'lsa ham, doimo ko'krakdan nafas olish tendentsiyasiga ega. Natijada, nosog'lom nafas olish odati paydo bo'lib, ortiqcha kuchlanishga olib keladi.

Qulay meditatsion pozani (yoki shunchaki o'tirib, masalan) oling yoki hatto Shavasanani oling va butunlay dam oling.

Bir muncha vaqt nafas olishning tabiiy yo'nalishini kuzating, e'tiboringizni ko'krak qafasining yon tomonlariga qarating.

Diafragmani ishlatishni to'xtating va ko'krak qafasini sekin kengaytirganda nafas olishni boshlang.

Alohida qovurg'alar qanday harakat qilishini his eting, ularning kengayishi o'pkaning havo olishiga olib keladi. Ko'kragingizni iloji boricha kengaytiring.

Nafas olish uchun ko'krak mushaklarini bo'shashtiring. Uning qisqarishi havoni o'pkadan qanday chiqarishini his eting.

Sekin va chuqur nafas oling, butun jarayonni to'liq bilib oling. Diafragmani ishlatmang.

Har bir nafas olish va chiqarish o'rtasida qisqa to'xtab, bir necha daqiqa davomida ko'kragingizga nafas olishni davom eting.

klavikulyar nafas olish

Bu ko'krak qafasining to'liq kengayishining yakuniy bosqichidir - u havo butun ko'krak qafasini allaqachon to'ldirganda qo'llaniladi (oldingi nafas olish turiga qarang). O'pkaga bir oz ko'proq havo kiritish uchun biz ko'krak va bo'yinbog'ning yuqori qovurg'alarini ko'taramiz. Shunday qilib, o'pkaning yuqori loblari toza havo bilan to'ldiriladi.

Kundalik hayotda klavikulyar nafas olish faqat haddan tashqari jismoniy zo'riqish bilan, shuningdek obstruktiv havo yo'llari kasalliklari (masalan, astma) bilan sodir bo'ladi.

Texnika

Shavasanada yotib, dam oling. Bir necha daqiqa davomida ko'krak qafasi bilan nafas olishni mashq qiling.

Ko'krakni to'liq kengaytirganda nafas oling. Uning kengayishi maksimal darajaga etganida, o'pkaning yuqori qismida, bo'yin tagida kengayishni his qilmaguningizcha, bir oz ko'proq nafas oling. Bunda sizning elkangiz va bo'yinbog'ingiz ham biroz ko'tariladi. Bularning barchasini bartaraf etish uchun dastlab biroz harakat talab qilinishi mumkin.

Sekin-asta nafas oling, avval ko'krakning yuqori qismini, so'ngra qolgan qismini tushiring va bo'shashtiring. Bunday nafas olishni qanday his qilayotganingizni kuzatib, bir necha marta takrorlang.

Aslida, bu burun orqali to'g'ri chuqur nafas olish bo'lib, oldingi uchta texnikani birlashtiradi. Unga rahmat, siz maksimal nafas olish va ekshalatsiyaga erishasiz. Nima uchun? Nafas olishingizni nazorat qilish, u bilan bog'liq yomon odatlarni tuzatish va o'pkada kislorod almashinuvi samaradorligini oshirish uchun.

Yogi chuqur nafas har qanday vaqtda amalga oshirilishi mumkin, lekin u stress va g'azab uchun, ayniqsa foydalidir, kabi nervlarni tinchlantirish uchun ajoyib.

Uni kundalik yoga amaliyotingizga kiritish nafas olishni optimallashtiradi va chuqurlashtiradi. Biroq, o'z-o'zidan, buni muntazam ravishda bajarish shart emas(tabiat tomonidan tanaga xos bo'lgan tabiiy nafas olishni nazorat qilish dasturlarini buzmaslik uchun).

To'liq yoga nafas olish texnikasi yuqorida tavsiflangan nafas olishning barcha uch turini o'z ichiga oladi.

Qulay meditatsiya holatida o'tiring yoki Savasanada yotib, butun tanangizni bo'shashtiring.

Sekin va chuqur nafas oling, qorinni to'liq kengaytiring. Shu qadar sekin nafas olishga harakat qilingki, nafasingizdan hech qanday tovush eshitilmaydi.

O'pkaning pastki loblarini havo bilan to'ldirishini his eting.

Oshqozon to'lganida, ko'krak qafasini kengaytirish va ko'tarishni boshlang. Cheklovga erishganingizdan so'ng, havo o'pkaning yuqori qismlariga etib borishi uchun biroz ko'proq nafas oling. Bunda siz bo'yinbog' va elkalaringizni biroz ko'tarasiz. Bo'yinning mushaklarida biroz kuchlanish seziladi.

Tananing barcha boshqa mushaklari bo'shashishi kerak.

Havo o'pkaning yuqori qismlarini to'ldirganda, bu bitta to'liq nafasni yakunlaydi. Qorin bo'shlig'idan bo'yinbog'largacha bo'lgan inhalatsiyaning butun jarayoni bitta harakat shaklida amalga oshirilishi kerak, bunda har bir bosqich asta-sekin va silliq keyingi bosqichga o'tadi va o'tishlarning o'zi deyarli sezilmaydi. To'satdan harakatlar yoki keraksiz kuchlanish bo'lmasligi kerak. Sizning nafasingiz shunday bo'lishi kerak to'lqin kursi: qorin bo'shlig'idan va eng tepasiga, bo'yinbog'larga.

Endi nafas olishni boshlang - shuningdek, silliq to'lqinga o'xshash harakat shaklida.

Avval pastki bo'yin va yuqori ko'krakni bo'shashtiring. Keyin ko'krak qafasining o'zi pastga va ichkariga tushsin. Keyin diafragma ko'krak qafasiga o'tadi va oshqozon bo'shashadi va orqaga tortiladi.

O'pkani iloji boricha havodan bo'shatishga harakat qiling, lekin bir vaqtning o'zida ortiqcha kuchlanishsiz - bu nafas chiqarish oxirida oshqozonni chizish orqali erishish mumkin.

Nafas olishning butun harakati uyg'un bo'lishi va nafas olish kabi to'lqinga o'xshash bo'lishi kerak.

Nafas olgandan so'ng, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Bu to'liq yogik nafas olishning bir tsiklidir.

To'g'ri nafas olishni qancha vaqt bajarish kerak?

Avvaliga bir vaqtning o'zida 5 dan 10 gacha to'liq yogi nafasini bajaring. Asta-sekin umumiy davomiylikni kuniga 10 daqiqagacha oshiring.

Izoh

Yogi to'liq nafas olish ko'pchilik pranayamalarda qo'llaniladi. Buning asosiy sharti shundaki, nafas olishingiz bo'shashgan va qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun, siz nafas olishni nazorat qilishni va xabardor bo'lishni o'rganganingizdan so'ng, siz klavikulyar bosqichni bajarishni to'xtatasiz va faqat ko'krak va qorin nafas olish bosqichlarini qoldirasiz. Nafas olishingiz tabiiy va qiyinchiliksiz oqishi kerak.

Nima uchun to'liq yogik nafas olish kerak?

U ko'plab pranayamalar (yoga nafas olish mashqlari) uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Uni o‘zlashtirganingizda, u ma’lum darajada odatga – to‘g‘ri va optimal nafas olish odatiga aylanadi. Lekin u nima beradi?

• Birinchidan, metabolizm yaxshilanadi (va ovqat hazm qilish, immunitet, vaznning normallashishi kuzatiladi).
• Ikkinchidan, siz sog'lom bo'lasiz (va teringiz va sochlaringiz yaxshi ko'rinadi).
• Uchinchidan, siz stress va turli kasalliklarga (ayniqsa, shamollash va astma kabi nafas olish bilan bog'liq) kamroq moyil bo'lasiz.
• To'rtinchidan, siz kamroq charchaysiz va yaxshiroq o'ylaysiz (oxir-oqibat, metabolizm yanada samarali bo'ladi).
• Beshinchidan, hayotingizda tashvishlar kamroq bo'ladi, chunki. nafas olish asab tizimiga va ongga bevosita ta'sir qiladi, bu sizni yanada muvozanatli qiladi.

Bu yogi to'liq nafas olish va uni bajarish texnikasi. Agar siz boshqa pranayama qilmasangiz ham, bu nafasning o'zi sizga ko'p foyda keltiradi.

Tabiiy nafas olish qobiliyati va bu jihatning insonning jismoniy va ma'naviy salomatligini qo'lga kiritishdagi ahamiyati. Yogi nafas olish va yogik nafas olish amaliyotlarining kuchli shifobaxsh kuchi, "prana" tushunchasi. Yoga nafas olish turlari: to'liq, olovli nafas olish, vazn yo'qotish uchun nafas olish, terapevtik ta'sir. Nafas olish amaliyotining umuman inson hayotiga ta'siri.

Er yuzida yashovchi barcha xalqlar uchun sog'lom tana va to'g'ri nafas olish qobiliyati o'rtasidagi bog'liqlik bir xil darajada aniq. To'g'ri nafas olishni o'rganish kerak emas - bu sovg'a yashash sovg'asi bilan birga tabiatning o'zi tomonidan bizga berilgan. Ammo bugungi kunda hamma ham to'g'ri nafas olishning tabiiy qobiliyatini saqlab qolmagan. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, to'g'ri nafas oladigan odamlarning faqat bir avlodi insoniyatni qayta tiklashi mumkin. Yirtqich va bola to'g'ri nafas oladi, ammo madaniyatli odam uchun hamma narsa oddiy emas. Zamonaviy odam shunday yuradi, tik turadi va o'tiradi, tabiiy va to'g'ri nafas olish imkoniyati minimal darajaga tushadi. Yo'qotilgan imkoniyatlarni insonga qaytarish uchun bizga yoga nafas olish mashqlari yordam beradi.G'arb madaniyatida ma'lumki, havoda hayot uchun zarur bo'lgan komponentlar mavjud bo'lib, ularsiz tana mavjud bo'lmaydi. Lekin bu hammasi emas. Hind yogislari prana deb ataladigan hayotiy kuch oqimi odamga havo bilan kirib borishini bilishadi. Ritmik nafas olish jarayoni tufayli inson tabiatning uyg'un tebranishlari bilan bog'lanishi va o'zida yashirin uyqu imkoniyatlarini rivojlantirishi mumkin.

Yogik nafas olishning ba'zi turlari

To'liq yoga nafasi

Yogi to'liq nafas olish yangi boshlanuvchilar uchun alifboga o'xshaydi, u butun nafas olish tizimini jarayonga boshlaydi, uning biron bir nuqtasi e'tiborsiz qolmaydi. Mashq qilish ehtiyotkorlik bilan, o'zingizni ortiqcha kuchlanishga duchor qilmasdan amalga oshirilishi kerak.

Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olish va nafas olish paytida havo silliq kirib, chiqishi kerak. Bir harakatdan ikkinchisiga sakrash, tanaffuslar, kechikishlar bo'lmasligi kerak.

Agar siz yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan oyna oldida mashq bajarish orqali tajriba qilsangiz, u holda yon tomondan yogislarning to'liq nafasi bitta to'lqinli chiziqdir.

Birinchidan, yangi boshlanuvchilar "To'liq yogi nafas olish" mashqini o'zlashtirishga o'tishlari uchun siz to'liq nafas olishingiz kerak.

To'liq nafas olish texnikasi Savasanada yotgan holda amalga oshiriladi. Ular nafas olishadi, oshqozonni shishiradi, bu bosqich pastki nafas deb ataladi. Bundan tashqari, oshqozon to'xtab, yuqoriga qarab harakatni uzatadi, quyosh pleksusining maydoni yoqiladi va qovurg'alarning qirralari biroz kengayadi. Bu element o'rta nafasga o'xshaydi. Uchinchi bosqichda, ya'ni yuqori nafas olish bilan havo yuqoriga ko'tariladi va butun ko'krak kengayadi. Texnikaning oxirgi bosqichida, nafas olayotganda, klavikulalar biroz ko'tariladi. Xuddi shu tarzda nafas olishingiz kerak: birinchi navbatda, havo oshqozondan, o'pkaning pastki qismidan, keyin ko'krakdan, keyin esa yuqori qismdan chiqariladi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqning tavsiflangan bosqichlari shartli ekanligini qo'shishimiz mumkin, bu faqat aniqlik uchun bo'lingan yagona texnikadir. Ushbu nafas olish amaliyoti asos hisoblanadi va tanaga kuchli terapevtik ta'sir ko'rsatadigan eng samarali hisoblanadi.

olov nafasi

ga tegishli bitta ajoyib mashq bor. Ushbu nafas olish amaliyoti olov nafasi deb ataladi. Agar tanangiz haddan tashqari taranglashganini his qilsangiz va bo'shashmoqchi bo'lsangiz, bo'shashmoqchi bo'lsangiz, unda bu holda olovli nafas bilan tanishishingiz tavsiya etiladi. Yangi, noma'lumlik qo'rquvi bizning hayot dunyomiz chegarasidan tashqariga chiqishga imkon bermaydi va siz ham chiqib ketishni xohlaysiz. Biz uchun yengib bo'lmaydigan to'siqga aylangan qo'rquv bilan nima qilish kerak? Yong'in nafasi sayoz, burun orqali tez nafas olish. Bu erda bo'shashgan diafragma bilan nafas olish va nafas olish va chiqarish vaqt oralig'i mos kelishini ta'minlash muhimdir. Olov nafasining davomiyligi 5-10 minut. Ammo o'zingizning qulaylik va farovonlik tuyg'usingizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Yangi boshlanuvchilar 1-2 daqiqa davomida olovni nafas olish vaqtini tanlashlari kerak. Yong'in nafasi nafaqat qo'rquvni yo'q qiladi va tanani bo'shashtiradi, u metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, tananing himoya kuchlarini mustahkamlaydi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish

Kilo yo'qotishning eng samarali usullaridan biri bu yoga bilan nafas olishdir. Yoga nuqtai nazaridan vazn yo'qotish yo'li inhalatsiya va ekshalatsiyani to'g'ri amalga oshirishdan boshlanadi va parhez va jismoniy mashqlar allaqachon bunga bog'liq. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun to'liq yogik nafas olishni o'zlashtirishingiz kerak.

Yoga mashqlari bilan shug'ullanadigan odamlar bu amaliyotni bir necha hafta ichida o'rganish mumkinligini ta'kidlaydilar, ammo uni takomillashtirish uchun bir umr kerak bo'ladi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar birinchi urinishlarida biror narsa ishlamasa, tashvishlanmasliklari kerak, chunki oldinda hali ko'p vaqt bor.

Kilo yo'qotish jarayonini nima qo'zg'atadi? qoningizni kislorod bilan boyiting, bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, yog 'yoqiladi, shuning uchun siz vazn yo'qotasiz. Nafas olish organlari shifo topadi, kuchayadi, o'pka hajmi ortadi. Qon bosimi normal holatga qaytadi, yurak-qon tomir tizimining ishi yaxshilanadi va tananing umumiy qarshiligi ortadi. Yoga pranayamalari tufayli metabolik jarayonlar normal holatga qaytadi va toksinlar chiqariladi. Sizning umumiy farovonligingiz va kayfiyatingiz yaxshilanadi, o'zingizni ohang va shaklda his qilasiz. Ortiqcha vazn inson himoyaga muhtoj bo'lganida paydo bo'ladi degan nazariya mavjud, shuning uchun qo'shimcha funtga ega bo'lib, o'z xavfsizligini oshiradi. Bunday amaliyotlar yordamida siz umumiy hissiy holatingizni uyg'unlashtirishingiz, tashvish chegarasini pasaytirishingiz mumkin, bu ham kilogramm berishga yordam beradi. Men darhol yangi boshlanuvchilarga aytmoqchimanki, siz o'zingizni juda tez vazn yo'qotishingiz mumkinligiga tayyorlamasligingiz kerak. Ortiqcha vazn asta-sekin yo'qoladi, lekin muntazam nafas olish mashqlari va ovqatlanishga sog'lom yondashuv bilan siz albatta vazn yo'qotasiz.

O'rganishning eng yaxshi usuli - bu videolarni tomosha qilish

Yangi boshlanuvchilar uchun videolar yordamida yoga nafas olish mashqlarini o'rganish yaxshidir. O'qitish usullarini o'z ichiga olgan videoni tomosha qilib, ushbu jarayonni yanada aniqroq tasavvur qilishingiz mumkin bo'ladi. O'zingizga yoqqan videoni tanlang, unda nafas olish jarayoni oson va tushunarli tarzda taqdim etiladi. Videoni tomosha qilishning yana bir afzalligi shundaki, siz o'zingiz tanlagan o'qituvchi bilan mashqlarni bajarasiz. Va men yangi boshlanuvchilarga bitta maslahat bermoqchiman. Ushbu masala bo'yicha videoni o'rganayotganda, mashg'ulot uchun odamni tanlang, u bilan video sizga yoqadi va uning o'zingizga ijobiy ta'sirini his qilasiz.

Xulosa

Amaliyotchi oladigan foydani ortiqcha baholab bo'lmaydi. Pranani boshqaradigan odam ko'plab hayotiy jarayonlarni boshqarishga qodir. Tanadagi havoning to'g'ri aylanishi, prana oqimi bilan birga, nafaqat jismoniy tananing shifo berishi, balki hayot sifatini yaxshilaydi, aqliy faollikni, idrokni, o'zini tuta bilishni, bir so'z bilan aytganda, axloqiy mustahkamlikni oshiradi. , insonning ruhiy kuchini mustahkamlaydi.
Jasorat qiling, harakat qiling, videoni yoqing, prana bilan birga sizga kiradigan shifobaxsh kuchni o'zlashtirishni o'rganing, sog'lom bo'ling!

Do'stlar, bugun biz yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri yoga nafas olishni muhokama qilamiz. Yoga va hayotimizning ushbu muhim tarkibiy qismi bilan bir qatorda, biz asta-sekin asanalarni o'zlashtirishni davom ettiramiz va tananing ehtiyojlarining nozik va nozik tomonlarini o'rganamiz. Nafas olish, biz uni nazorat qilmasak ham, uyquda ham bizga hamroh bo'ladi. Ushbu maqoladan siz hamma uchun mavjud bo'lgan uni boshqarish usullarini o'rganasiz.

Nafas olish amaliyoti - yogadan hayotgacha

Har kuni nafas olish mashqlarini mashq qiling, marjonlarni qanday yig'ish kerak, bu erda marvaridlar yogik nafas olish ipiga bog'langan.

Shunday qilib, asanasda ham, hayotda ham ongli nafas olish - bu siz har tomonlama kuzatib borganingizda va eslaganingizda, endi men uni chuqur va bir tekis qilaman, endi esa jim o'tiraman va asta-sekin va o'ylangan holda energiya olishni boshlayman. Bu haqida ko'proq ma'lumot

Keyingi bosqich - murakkablik

Biz to'liq terapevtik chuqur nafas olish ko'nikmalarini rivojlantiramiz:

Avval siz tabiiy holatni olishingiz, cho'zishingiz va keskin ekshalatsiya qilishingiz kerak, keyin keng qamrovli nafas olish paytida biz uchta ketma-ket bosqichga e'tibor qaratamiz:

Endi biz tiklanish ekshalatsiyasini boshlaymiz. Nafas olish bilan bir xil ketma-ketlikda

• pastki qovurg'alar asta-sekin joylashadi, qorinning old qismi orqaga tortiladi;
• ko'krak pastga tushadi, keyin esa elka va bo'yinbog'lar.

Har holda, ekshalatsiyadan so'ng, siz butun havoni chiqarib yuborgan va deyarli hech qanday havo qolmagandek taassurot qoldirishingiz kerak, bu nafas chiqarishning oxirgi bosqichida qorin bo'shlig'i va qovurg'alararo mushaklarning ehtiyotkorlik bilan qisqarishi bilan yordam beradi.

Pranayamaning isinish va tozalash ta'sirini albatta his qilasiz. Ushbu ta'sirlar ushbu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi

Amalga oshirish jarayonida ehtiyot bo'ling - harakatlar tugagunga qadar uzilishlar va kechikishlarsiz bir-biriga silliq o'tadi. To'satdan harakatlardan qochib, havo bilan tanada sirg'anib yuring!

Siz ushbu mashqni o'zlashtirishingiz kerak - bu yoga nafas olish mashqlarining asosidir. Va asanasni bajarayotganda bunga amal qiling!

Ushbu pranayamani bajarayotganda tanangizga old tomondan qarang. Yogislarning to'liq nafas olish texnikasi har tomonlama ritmik bir to'lqinga o'xshash harakatni juda eslatadi. Qorin bo'shlig'idan bo'yinbog'lardan yuqoriga va pastga. Shuningdek, pranayama amaliyotida turli burun teshigi bilan nafas olish navbatma-navbat uchraydi. Nafas olish, ekshalatsiya va kechikishlarni qanday nazorat qilishni o'rganganingizdan so'ng, ushbu amaliyotlarni boshlashga arziydi. O'z qobiliyatingizni aniqlash uchun siz oddiy nafasni nazorat qilish testidan o'tishingiz mumkin. Siz testdan o'tishingiz mumkin bu havola

Haqiqatan ham qiyin pozalarni bajarishda va oddiy, hayotiy vaziyatlarni uzatishda nafas olishning ritmi va to'g'riligini eslab qolish va kuzatish orqali siz ma'lum darajada mukammallikka erishasiz!

Savollaringiz bo'lsa yozing, ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring va keyingi sonda ko'rishguncha!

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga Bu yoga yo'lining to'g'ri boshlanishi.

Yurakda yoga tug'ilgandan so'ng, biz asta-sekin, xotirjamlik bilan asanasni o'zlashtira boshlaymiz va tanamizning ehtiyojlarini diqqat bilan o'rganamiz.

Buni tushunish uchun birinchi yoga amaliyotida faqat bitta asana 20 yoki 30 marta bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin.

Sokin shinam xona sizning shaxsiy joyingizga aylanadi, u erda siz o'z his-tuyg'ularingizni o'rganasiz va yoga qanday ishlashini bilib olasiz.

Men shogirdlarimga salom aytishdan faxrlanaman!

Ikkinchi dars vaqti keldi "Yoga nafasi". Bu Geshe Maykl Roachning Yoga qanday ishlaydi haqidagi qimmatli bilimlariga asoslangan yoga bo'yicha qisqacha qo'llanmaning davomi.

Keling, to'rt ming yoshdan oshgan o'qituvchidan yoga hikmatini olishda davom etamiz.

Agar siz men bilan birinchi darsni o'tgan bo'lsangiz, unda siz yoga amaliyotiga muhim tayyorgarlik ko'rgansiz. Keyin siz uy vazifangizni mas'uliyat bilan bajardingiz va siz teng uzunlikdagi nafas olish va chiqarishni qanday qurishni bilasiz. Bu bugun foydali bo'ladi.

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga. Nafas olish

Nafas olish muhim saboqdir uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga.

Har bir asananing o'z ichki dunyosi bor:

• Nafas olish
• Fikrlar
• Energiya

Yoga amaliyoti nafas olish ipiga bog'langan asanasdir.

Shuning uchun, asanas amaliyotiga o'tishdan oldin, biz asoslarni tahlil qilamiz nafas yoga:

• Yoga Asanalarda nafas olishning ahamiyati (pozalar)
• Asanada qanday nafas olish kerak
• Qanday nafas olish sog'likka zarar etkazishi mumkin.

Nafas olish haqida qancha o'qimaylik, bilim amalda qo'llanilmasa, u o'zgarmaydi. Shuning uchun biz asanasda nafas olishning barcha muhim xususiyatlarini o'zlashtiramiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga nafas olish asoslari

Nafasni o'z-o'zidan to'g'ri harakatga keltiring

butun fan.

Keling, darsni boshlaylik.

Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang, yuzingizni bo'shashtiring.

Yoganing birinchi qoidasi nafas olishdir.

"Demak, nafas olish haqida aytish kerak bo'lgan birinchi va eng aniq narsa shuki, siz pozitsiyalarni bajarayotganda doimo buruningiz bilan nafas oling va hech qachon og'zingiz bilan nafas olmang."

Og'iz orqali emas, balki burun orqali yumshoq nafas olish asab tizimini tinchlantirishga yordam beradi va hayajonlangan yurakni sekinlashtiradi. Bu, o'z navbatida, tananing tiqilib qolgan joylarini va orqa bo'ylab eng muhim markazlarni bo'shashtirishga yordam beradi.

Hozir buruningiz orqali bir necha sokin chuqur nafas olishga harakat qiling.

Hissiyot:

• Yuzning terisi va mushaklarini qanday bo'shatish kerak
• Yelkalar tushadi
• Aql tozalanadi
• Fikrlar tinchlanadi.

Mashq sizni nafas olishga e'tiborli bo'lishga o'rgatadi va tana sezgilarini, his-tuyg'ularini va harakatlaringizni boshqarishga yordam beradi.

Yoga bilan nafas olishning ikkinchi qoidasi

"Siz qanchalik tez yoki sekin nafas olayotganingiz muhim emas, balki nafas olish qanchalik chuqur va ritmik ekanligi muhim - nafas olish va chiqarishni to'xtatasizmi, o'zingizni haydayapsizmi, havoni bir nafasda yutasizmi".

Asanalarda va hayotda muntazam ravishda nafas olish amaliyoti sizning nafas olishingiz va nafas olishingizni chuqur va bir tekis, sekin va xotirjam qiladi.

Ehtiyotkorlik uchun boshqa nafas olish mashqlarini o'rganing:

• Nafas olish va chiqarishga e'tibor bering
• Nafas olishdan keyin tabiiy pauzaga e'tibor bering
• Ekshalatsiyadan keyin tabiiy pauzaga e'tibor bering
• Yangi nafas paydo bo'lishini tomosha qiling
• Nafas olish va chiqarish bir xil vaqt oralig'ida ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashqni kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun qilishni boshlang va bu sizning amaliyotingizning boshlanishi bo'ladi. uyda yangi boshlanuvchilar uchun yoga.

Adha-mudha-svanasana texnikasining batafsil tavsifini maqolada topish mumkin.

Keling, jangchi Virabadrasana I pozasida nafasimizni o'zlashtirish mahoratimizni mustahkamlaymiz. Ushbu asanada silliq, bo'shashgan nafas olish - mukammallik cho'qqisidir.

Jangchi pozasida tabassumning kuchi shunchaki almashtirib bo'lmaydigan narsadir. Geshe Maykl Roach engil tabassumni yogadagi eng muhim pozalardan biri deb ataydi. U eng qiyin asanaslarda dam olish daqiqalarini topishni o'rgatadi.

Maqolada asana ning muhim texnik nuqtalari tasvirlangan:

• Ishlaydigan mushaklar
• Nafas olish
• Asanadagi fikrlar

Virabadrasana I Asana-ga kiring:

• Nafas olish va chiqarish davomiyligini kuzatib boring
• Nafasingizni ushlab turmang
• Yuzingizni, peshona terisini bo'shashtiring

Sonning old yuzasi qorayganda, oyoqlarda titroq paydo bo'lganda, chuqur nafas oling va tabassum qiling.

Peshonadagi ajinlar yo'qolib, lablar burchaklari ko'tarilgach, siz energiya zaryadini va yoga nafas olish kuchini his qilasiz.

Nafas olishni mashq qiling:

Har kuni bir daqiqa sukut saqlang va hatto chuqur nafas olishingizni tinglang.

Jangchi qiling Men haftada ikki marta har bir oyog'imda 30 soniya davomida poza qo'yaman va tabassum qilaman.

Siz e'tiborga olasiz:

• Orqangiz kuchayadi
• Mushaklar kuchlanishini kamaytiring
• Kuch va quvvatning ko'tarilishi bo'ladi
• Aql tinchroq va ijobiyroq bo'ladi.

Men sizlarga, o'quvchilarimga qimmatli va juda mas'uliyatli uy vazifasini qoldiraman.

Har kuni yaxshilik qiling. Bu kichik, butunlay sezilmaydigan harakat bo'lsa ham. Hamkasbingizning kayfiyatini ko'taring, tiqilinchda boshqa mashinaga yo'l bering, yaqiningizni maqtash, notanish odamga yordam bering.

Vazifa yoga bilimining uchinchi darsiga majburiy tayyorgarlik bo'ladi. Dars "Yoga qanday ishlaydi" ning noyob mexanizmini ochib beradi.

Yogadan asosiy maqsadingiz o'zingizni davolash ekanligini unutmang, shunda keyin siz boshqalarga shifo berishga yordam bera olasiz.

Bu bizning darsimizni yakunlaydi. Keling, o'rganganlarimizni mustahkamlaymiz. Keling, birga mashq qilaylik .

Omad! Ko'rishguncha!

Bogatenkova Anastasiya siz bilan edi.

Har doimgidek ijobiy to'lqinlarda!

P.S. Uy vazifangizni unutmang. Unga amal qiling va keyin bir hafta ichida siz uchinchi darsga tayyor bo'lasiz. Biz birgalikda "Yoga qanday ishlaydi" ning noyob mexanizmini ochib beramiz. Keyingi darsning chiqishi haqida bilish uchun blog yangilanishlariga obuna bo'ling.