Складні чи комплексні вуглеводи (полісахариди) повинні становити найбільшу частину вашого раціону. Вони перетравлюються набагато довше, ніж прості, забезпечують нормальний рівень цукру в крові, не допускаючи різких стрибків. Також містять клітковину, яка гальмує їх засвоєння та допомагає стабілізувати в крові кількість цукру та інсуліну.

Складні вуглеводи для схуднення необхідні, оскільки набагато швидше заповнюють шлунок, дозволяючи вам довше залишатися ситим при меншій кількості їжі. Що надходять із природних джерел, вони також включають всього додаткові вітаміни в той час як цукор поживно безкорисний, мають більш високий термічний ефект і стимулюють вироблення меншої кількості інсуліну. З усіх цих причин харчування має складатися з 2/3 складних вуглеводів та 1/3 простих.

Зазначимо також, що полісахариди – це складні вуглеводи, представлені крохмалем і клітковиною. Розглянемо ці 2 види докладніше.

Крохмалисті складні вуглеводи (крохмалі)

Крохмаль - це форма збереження енергії у рослин, як глікоген - форма збереження енергії у людей. Крохмалисті вуглеводи полісахариди ви можете знайти в картоплі, злаках, насінні, хлібі, макаронах, рисі, вівсі, пшениці та бобах. Ваше тіло може повністю засвоювати всю калорійну енергію крохмалів, тому калорійна щільність крохмалів вище, ніж у волокнистих вуглеводів.

Крохмаль вуглеводи можна знайти в вівсі, бобах, цільних зернах та в овочах. Однак тут ми звернемося до овочів, таких як брокколі, спаржа, салат та зелені боби, як до джерел «волокнистих вуглеводів». Про них докладніше поговоримо нижче.

Крохмалисті вуглеводи:

• картопля;
• батат;
• боби;
• вівсянка;
• ячмінь;
• коричневий рис;
• цільнозерновий хліб;
• цільнозернові макарони;
• інші продукти із цільних зерен.

Волокнисті складні вуглеводи (клітковина)

Клітковина – незасвоювана частина рослин і тому вона проходить безпосередньо через травний тракт, не додаючи калорій вашому харчуванню. Клітковина сприяє доброму травленню, прискорює час проходження їжі через травлення та забезпечує захист від шлунково-кишкових захворювань та раку товстої кишки. Можна сказати, що клітковина – природний миючий засіб для ваших нутрощів. Якщо ви їсте кожні три години, і ваше харчування містить багато білка, то важливість клітковини для вас має бути очевидною.

Волокнисті вуглеводи (зелені овочі) допомагають нам позбавлятися жиру на животі і боках, тому що вони містять мало калорій. Вживання волокнистих вуглеводів дуже важливе для вашого здоров'я, але клітковина також відіграє головну роль у процесі спалювання жиру.

Користь волокнистих овочів для спалювання жиру

Причина цього в тому, що волокнисті вуглеводи, такі як зелені овочі, не містять багато калорій – вони мають «малу калорійну щільність». Малокалорійні продукти дуже важливі для скидання жиру, тому що вони роблять вас ситими, не заходячи за межі ваших денних меж у калоріях.

Зелені овочами практично неможливо переїдати. Ви буквально втомитеся жувати, перш ніж зможете з'їсти занадто багато. Наприклад, дві чашки рису містять 400 калорій, тоді як дві чашки огірків – лише 48 калорій. При тому самому обсязі – майже десятикратна різниця.

Крохмалі набагато калорійніші, ніж волокнисті вуглеводи. Деякі волокнисті овочі містять настільки мало калорій, що можна говорити про «негативну» калорійність. Це найперша причина, через яку ви просто зобов'язані включати у свою програму дуже багато овочів.

Список волокнистих овочів

Волокнисті зелені овочі відрізняються величезною різноманітністю. Ми відібрали десятку найпопулярніших у нашій країні, які можна знайти абсолютно у кожному магазині.

Капуста

Підходять всі види капусти, так як саме це сімейство має волокнисту структуру і має низьку калорійність. У складі абсолютно відсутні жири, замість них присутні такі корисні мікроелементи:

• калій;
• вітаміни групи А, В та С;
• тіамін;
• рослинна клітковина.

Сто грам продукту містить 30 ккал, таким чином, якщо ви хочете схуднути, то цей овоч підходить якнайкраще. Для того, щоб користь від продукту була максимальною, її рекомендується споживати у сирому вигляді, допускається також гасіння, але тоді корисний склад помітно подрібнює.

Важливо знати, що від капуста викликає утворення газів у кишечнику, тому якщо ви страждаєте від метеоризму чи здуття, то від неї доведеться відмовитись.

Огірки

Перелік волокнистих овочів було обійтися без цього продукту, оскільки він популярний у Росії його можна купити скрізь. Крім того, у нього найнижча калорійність, всього 15 ккал на 100 грам. Його користь полягає у змісті:

• кератин;
• вітаміну А та РР;
• клітковина.

Якщо ви використовуєте його в салаті, то як заправку використовуйте сметану, натуральний йогурт або оливкову олію. Огірок стане відмінним компонентом у дієтичних смузі. Будь-який вид овочів краще вживати тільки в сезонний період, це стосується і огірків. Справа в тому, що іншим часом плоди активно обробляються нітратами, які накопичуються в «попках» овочів. Обов'язково позбавляйтеся цих частин, а основну частину промивайте в розчині харчової соди.

Морківка

Через те, що морква має негативну калорійність (на її переробку організм витрачає більше енергії, ніж отримує), морква часто стає основною в монодієтах. Однак, такий вид харчування ми анітрохи не рекомендуємо, тому що він може негативно позначитися на здоров'ї людини. З'їдати лише один вид продукту можна тільки у разі розвантаження, яке не триває більше одного-двох днів.

У цьому коренеплоді є багато вітаміну А, який підтримує зір людини та живить шкіру, через що вона стає пружною та еластичною. Крім цього, тут є антиоксиданти, які активно виводять із організму токсичні речовини. З метою схуднення рекомендуємо їсти сиру, відварену або тушковану моркву.

Редіс

Редиска, низькокалорійний овоч, який відмінно допоможе в питаннях зайвої ваги. У його складі є особливі речовини, які прискорюють метаболічні процеси, кишечник починає активно перетравлювати їжу, через що та не встигає відкладатися у вигляді жирової тканини.

Це ідеальний жироспалюючий овоч, який корисний абсолютно для кожної людини.

Спаржа

Представник зелених волокнистих овочів може похвалитися 22 ккал на сто грамів продукту. Продукт стане відмінним інгредієнтом у вашому жироспалюючим блюді, так як чудово взаємодіє з багатьма іншими продуктами. Його численний склад включає:

• магній;
• цинк;
• кальцій

Овочі зміцнюють серцеву систему та судини, через що знижується ризик розвитку міокарда, атеросклерозу, тахікардії тощо. Крім цього, достатньо 200 г спаржі, щоб запустити в організмі активний процес спалювання жиру, який доповниться розщепленням білкового ланцюжка.

Перець солодких сортів

До списку волокнистих овочів належить і солодкий перець, причому не має значення, якого кольору він буде: червоний, жовтий або зелений. Він має невелику кількість калорій, але при цьому може значно підвищити здоров'я людини.

Під час покупки необхідно звернути увагу на забарвлення овочів. Не має значення, який колір ви виберете, головне, щоб він був однорідним, без зелених місць.

Це рідкісний овоч з високим вмістом вітаміну С, який не тільки активізує процеси жироспалювання, але і підвищує стійкість імунної системи.

Помідор

Хоча цей овоч з волокнистою структурою часто виключає з дієт за рахунок власних водоутримуючих властивостей, він все одно може допомогти в процесі схуднення. Головне, що треба враховувати, – його високий вміст вуглеводів. Ще помідори треба вживати окремо від інших овочів, адже вони тяжкі для травлення. Бажано лише у сирому вигляді з оливковою олією.

Буряк

Багато дівчат, що худнуть, люблять цей коренеплід за те, що його можна купувати незалежності від періоду року. Однак, не тільки в цьому полягає велика перевага цього волокнистого овочів. У буряків дивовижний склад, який може оздоровити людину, саме тому її часто прописують багато лікарів.

Найголовніша перевага – стимуляція перистальтики кишечника, за рахунок чого покращується процес травлення та переробки продуктів. Крім цього, коренеплід виводить токсини з організму, а достаток заліза підвищує рівень гемоглобіну в крові, через що ризик анемії знижується.

Часник

Багато хто здивується, коли в переліку волокнистих овочів побачать часник, проте тут його законне місце. Незважаючи на те, що у нього найбільша калорійність з усіх (104 ккал), в день допускається вживання лише 20 грам.

У його складі є елемент аліцину, який може активно знищувати підшкірний жир. Саме цей тип жирової тканини неможливо усунути фізичними навантаженнями. Ще часник допомагає боротися з вірусними інфекціями та шкідливими бактеріями. Проте, вживати його необхідно акуратно, оскільки він підвищує кислотність шлунка.

Цукіні

Ще один зелений волокнистий овоч завершує нашу невелику добірку. Багатьом тим, хто худне, варто знати, що цей продукт допоможе вам не тільки позбутися зайвих кілограмів, але також прискорити обмін речовин і знизить рівень негативного холестерину.

Висновок

Це був невеликий список волокнистих овочів, які допоможуть позбавитися зайвих кілограмів. Обов'язково включіть їх у свій раціон і намагайтеся стежити за якістю приготування, адже при термообробці йде більшість корисних речовин.

Однак, не забувайте, що для ефективного схуднення є обов'язковими і фізичні навантаження. Вони зроблять ваше тіло сильнішим і підтягнутішим, допоможуть досягти привабливого рельєфу. Обов'язково використовуйте комплекс зі спорту та харчування, тоді бажаний результат буде видно вже через короткий період часу.

Відео: "Корисність волокнистих овочів".

Темп сучасного життя, в якому, на жаль, не вистачає часу ні на повноцінний відпочинок, ні на раціональне харчування, дається взнаки збоями в роботі організму.

Але настає час, коли в "перегонах озброєнь" ми все-таки звертаємо увагу на постійну втому, апатію, поганий настрій. І це лише верхівка айсбергу.

Проходить ще трохи часу і нас починають турбувати неприємні відчуття у сфері кишечника та шлунка. Але і це ще не все: у дзеркалі замість підтягнутої та стрункої красуні ми бачимо втомлену жінку, яка повільно, але впевнено починає набирати зайву вагу.

А причина таких "дивовижних перетворень" часто криється в неправильному харчуванні, а саме дефіцит вуглеводів. Про те, як цей дефіцит заповнити і якими саме вуглеводами, і поговоримо далі.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основні постачальники енергії в організм: вони забезпечують організм 50 – 60 відсотками енергії. Особливо потребує вуглеводів наш мозок.

Важливо й те, що вуглеводи – це складова частина молекул деяких амінокислот, що у освіті ферментів і нуклеїнових кислот.

Вуглеводи поділяються на дві групи:

• складні (або комплексні) – полісахариди, що містяться у натуральних продуктах;
• прості (їх ще називають легкозасвоюваними) – моносахариди та дисахариди, а також ізольовані вуглеводи, присутні у молоці, деяких фруктах та продуктах, які зазнали хімічної обробки (крім того, вуглеводи цієї групи містяться у рафінованому цукрі, а також солодощах).

Треба сказати, що організму людини в цілому і мозку, зокрема, здебільшого корисні саме комплексні вуглеводи, що надходять з білковою їжею. Такі вуглеводи мають довгі молекулярні ланцюжки, тому для їх засвоєння потрібен тривалий час. В результаті вуглеводи не надходять у кров у великій кількості, тим самим виключаючи сильне виділення інсуліну, що призводить до зниження концентрації цукру в крові.

Існує три види вуглеводів:

• моносахариди;
• дисахариди;
• полісахариди.

Моносахариди

Основними моносахаридами є глюкоза та фруктоза, що складаються з однієї молекули, завдяки чому ці вуглеводи швидко розщеплюються, моментально надходячи у кров.

Клітини мозку "підживлюються" енергією завдяки глюкозі: так, добова норма глюкози, необхідної для мозку, дорівнює 150 г, що становить одну четверту обсягу даного вуглеводу, що отримується в день з їжею.

Особливість простих вуглеводів у цьому, що вони, швидко переробляючись, не трансформуються в жири, тоді як складні вуглеводи (за умови надмірного їх вживання) можуть відкладатися у вигляді жиру.

Моносахариди присутні у великій кількості у багатьох фруктах та овочах, а також у меді.

Дисахариди

Дані вуглеводи, яких ставляться сахароза, лактоза і мальтоза, не можна назвати складними, оскільки у складі входять залишки двох моносахаридів. Для перетравлення дисахаридів потрібно більш тривалий час у порівнянні з моносахаридами.

Цікавий факт! Доведено, що діти та підлітки реагують на збільшене вживання вуглеводів, що входять до складу рафінованих (або очищених) продуктів, так званою надактивною (або гіперактивною) поведінкою. У разі послідовного виключення з раціону таких продуктів, до яких відносяться цукор, біле борошно, макаронні вироби та білий рис, поведінкові розлади суттєво зменшаться. При цьому важливо збільшити споживання свіжих овочів та фруктів, бобових, горіхів, сиру.

Дисахариди присутні у молочних продуктах, макаронах та виробах, що містять рафінований цукор.

Полісахариди

Молекули полісахаридів включають десятки, сотні, інколи ж і тисячі моносахаридів.

Полісахариди (а саме крохмаль, клітковина, целюлоза, пектин, інулін, хітин та глікоген) найбільш важливі для організму людини з двох причин:

• вони довго перетравлюються та засвоюються (на відміну від простих вуглеводів);
• містять безліч корисних речовин, серед яких вітаміни, мінерали та білки.

Багато полісахаридів присутній у волокнах рослин, внаслідок чого один прийом їжі, основою якої є сирі або варені овочі, може майже в повному обсязі задовольнити добову норму організму в речовинах, що є джерелами енергії. Завдяки полісахаридам, по-перше, підтримується необхідний рівень цукру, по-друге, мозок забезпечується необхідним йому підживленням, що проявляється посиленням концентрації уваги, поліпшенням пам'яті та підвищенням розумової активності.

Полісахариди містяться в овочах, фруктах, зернових культурах, м'ясі, а також печінці тварин.

Користь вуглеводів

• Стимулювання перистальтики шлунково-кишкового тракту.
• Поглинання та виведення токсичних речовин та холестерину.
• Забезпечення оптимальних умов функціонування нормальної мікрофлори кишечника.

• Зміцнення імунітету.
• Нормалізація обміну речовин.
• Забезпечення повноцінної роботи печінки.
• Забезпечення постійного надходження цукру у кров.
• Попередження розвитку пухлин у шлунку та кишечнику.
• Поповнення вітамінів та мінералів.
• Забезпечення енергією мозку, і навіть центральної нервової системи.
• Сприяння виробленню ендорфінів, які називають "гормонами радості".
• Полегшення прояву передменструального синдрому.

Добова потреба вуглеводів

Потреба у вуглеводах безпосередньо залежить від інтенсивності розумових та фізичних навантажень, становлячи в середньому 300 – 500 г на день, з яких мінімум 20 відсотків мають становити легкозасвоювані вуглеводи.

Літні люди повинні включати до свого щоденного раціону не більше 300 г вуглеводів, при цьому кількість легкозасвоюваних повинна змінюватись у межах 15 – 20 відсотків.

При ожирінні та інших захворюваннях необхідно обмежити кількість вуглеводів, причому це треба поступово, що дозволить організму без особливих проблем пристосуватися до зміненого обміну речовин. Рекомендується починати обмеження з 200 – 250 г на день протягом тижня, після чого обсяг вуглеводів, що надходять з їжею, доводиться до 100 г на добу.

Важливо! Різке зниження споживання вуглеводів протягом тривалого часу (як і нестача їх у харчуванні) призводить до розвитку наступних порушень:

• зниження цукру в крові;
• суттєвого зниження розумової та фізичної активності;
• слабкості;
• зниження маси тіла;
• порушення обмінних процесів;
• постійної сонливості;
• запаморочення;
• головним болям;
• запорів;
• розвитку раку товстої кишки;
• тремору рук;
• почуття голоду.

Перелічені явища проходять після вживання цукру або іншої солодкої їжі, але прийом таких продуктів повинен бути дозованим, що захистить організм від набору зайвих кілограмів.

Важливо! Шкідливий для організму та надлишок вуглеводів (особливо легкозасвоюваних) у раціоні, що сприяє підвищенню цукру, внаслідок чого частина вуглеводів не використовується, йдучи на утворення жиру, що провокує розвиток атеросклерозу, серцево-судинних хвороб, метеоризму, цукрового діабету, ожиріння, а також карієсу.

Які продукти містять вуглеводи?

З наведеного нижче списку вуглеводів кожен зможе скласти цілком різноманітний раціон (з огляду на те, що це далеко не повний список продуктів, до складу яких входять вуглеводи).

Вуглеводи містяться в наведених нижче продуктах:

• злакових;
• яблука;
• бобових;
• бананах;
• капусті різних сортів;
• цільнозернові крупи;
• кабачках;
• моркви;
• селери;
• кукурудзи;
• огірках;
• сухофрукти;
• баклажанах;
• хліб з борошна грубого помелу;
• салатному листі;
• знежиреному йогурті;
• кукурудзи;
• макаронні вироби з твердої пшениці;
• цибулі;
• апельсини;
• картоплі;
• зливі;
• шпинаті;
• полуниці;
• помідори.

Лише збалансоване харчування забезпечить організм енергією та здоров'ям. Але для цього потрібно правильно організувати свій раціон. І першим кроком до здорового харчування стане сніданок, який складається зі складних вуглеводів. Так, порція цільнозернової каші (без заправок, м'яса та риби) забезпечить організм енергією щонайменше на три години.

У свою чергу, при вживанні простих вуглеводів (йдеться про солодку здобу, різні рафіновані продукти, солодку каву і чай) ми відчуваємо миттєве почуття насичення, але при цьому в організмі відбувається різке піднесення цукру в крові, яке змінюється швидким спадом, за яким знову з'являється почуття голоду. Чому так відбувається? Справа в тому, що підшлункова залоза дуже перевантажується, оскільки їй доводиться виділяти велику кількість інсуліну, щоб переробити рафіновані цукру. Результат такого навантаження – зниження рівня цукру (іноді нижче за норму) і поява почуття голоду.

Щоб уникнути перелічених порушень розглянемо кожен вуглевод окремо, визначивши його користь й у забезпеченні організму енергією.

Глюкоза

Глюкоза по праву вважається найважливішим простим вуглеводом, що є "цеглинкою", який бере участь у побудові більшості харчових дисахаридів і полісахаридів. Цей вуглевод сприяє тому, що жири в організмі "згоряють" у повному обсязі.

Важливо! Для влучення глюкози всередину клітин необхідний інсулін, за відсутності якого, по-перше, підвищується рівень цукру в крові, по-друге, клітини починають відчувати найсильніший дефіцит енергії.

Глюкоза – це паливо, з якого підтримуються все без винятку процеси в організмі. Завдяки цьому вуглеводу забезпечується повноцінна робота організму за сильних фізичних, емоційних, а також розумових навантажень. Тому дуже важливо підтримувати у нормі її постійний рівень.

Норма глюкози у крові варіюється в межах 3,3 – 5,5 ммоль/л (залежно віку).

Користь глюкози:

• нейтралізація токсичних речовин;
• усунення симптомів інтоксикації;
• сприяння лікуванню хвороб печінки, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної, а також нервової систем.

Недолік чи надлишок глюкози можуть призвести до розвитку таких порушень та захворювань:

• зміни кислотно-лужного балансу;
• порушення вуглеводно-жирового та білкового обмінів;
• зниження або підвищення артеріального тиску;
• цукровий діабет;
• слабкості;
• погіршення настрою.

У яких продуктах міститься глюкоза?

З усієї різноманітності вуглеводовмісних продуктів найбільша кількість глюкози є у винограді (з цієї причини глюкозу часто називають "виноградним цукром").

Крім того, глюкоза міститься в таких продуктах:

• вишня;
• кавун;
• черешня;
• диня;
• малина;
• суниця;
• слива;
• морква;
• банан;
• гарбуз;
• інжир;
• білокачанна капуста;
• картопля;
• курага;
• зернові та злакові;
• родзинки;
• груші;
• яблука.

Також глюкоза міститься у меді, але виключно разом із фруктозою.

Фруктоза

Фруктоза – це не тільки найпоширеніший, а й найсмачніший вуглевод, що міститься у всіх солодких фруктах та овочах, а також у меді.

Основна перевага фруктози, калорійність якої дорівнює 400 ккал на 100 г, полягає в тому, що цей вуглевод практично вдвічі солодший за цукор.

Важливо! На відміну від глюкози для потрапляння в кров, а потім і в клітини тканин фруктозе не потрібен інсулін: так, фруктоза виводиться з крові за досить невеликий часовий проміжок часу, тому цукор підвищується набагато менше, ніж після споживання глюкози. Таким чином, фруктозу можуть вживати без шкоди для здоров'я діабетики як джерело вуглеводів.

Користь фруктози:

• нормалізація рівня цукру на крові;
• зміцнення імунітету;
• зниження ризику появи карієсу, а також діатезу;
• перешкоджання накопиченню вуглеводів;
• притуплення почуття голоду;
• прискорення відновлення після інтенсивних фізичних та розумових навантажень;
• зниження калорійності їжі.

Шкідливість фруктози

Надмірне вживання фруктози може спровокувати розвиток діабету, ожиріння та жирової дистрофії печінки. Чому? Цей простий вуглевод найменшою мірою (порівняно з іншими вуглеводами) стимулює вироблення інсуліну, що з часом може спровокувати несприйнятливість до цього гормону, який є своєрідним індикатором, що сигналізує про ситість. У тому випадку, якщо інсулін не виділятиметься, організм не зможе оцінити достатню кількість енергії, а отже, продовжить набирати її, але вже у вигляді жирових відкладень.

У яких продуктах міститься фруктоза?

Важливо дотримуватись середньодобової дози споживання фруктози, що становить для дорослої людини не більше 50 г.

Фруктоза міститься у таких продуктах:

• кукурудзяному сиропі та його субпродуктах;
• яблука;
• виноград;
• фініки;
• кавунах;
• грушах;
• ізюме;
• сушеному інжирі;
• чорниці;
• дині;
• хурмі;
• помідори;
• солодкому червоному перці;
• солодкій цибулі;
• огірках;
• кабачках;
• білокачанної капусті;
• меді;
• соків.

Сахароза (цукор)

Сахароза є всім відомий білий цукор, який називають "порожнім вуглеводом" , Оскільки в ньому відсутні такі поживні речовини як вітаміни та мінерали.

Сьогодні не вщухають дискусії щодо користі та шкоди цього дисахариду. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Користь цукру

• Забезпечення нормальної роботи мозку.
• Підвищення працездатності.
• Підняття настрою, що важливо при сучасному житті, сповнене стресів.
• Забезпечення організму енергією (цукор досить швидко розщеплюється у ШКТ на глюкозу та фруктозу, які всмоктуються у кров).

У свою чергу, дефіцит цукру в організмі може викликати роздратування, стати причиною запаморочень та сильних головних болів.

Шкода цукру

• Порушення обміну речовин, що призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету.
• Руйнування зубної емалі.
• Витиснення з крові вітамінів групи В, що може спровокувати склероз, інфаркт та судинні захворювання.
• Порушення роботи опорно-рухової системи.
• Ломкість волосся та нігтів.
• Поява вугрової та алергічної висипів.

Крім того, надмірна любов до солодощів у дітей часто переростає в неврози та стає причиною гіперактивності.

Що ж робити? Цілком відмовитися від цукру? Але ж і користь цього вуглеводу незаперечна. Вихід є – і це поміркованість у вживанні цього продукту.

У ході досліджень було визначено оптимальну добову норму цукру, яка для дорослої людини склала 50 – 60 г, що відповідає 10 чайним ложкам.

АЛЕ! Під "нормою" розуміється як цукор у чистому вигляді, так і цукор, що міститься в овочах, фруктах, соках, кондитерських виробах та інших продуктах, до складу яких входить цей вуглевод. Таким чином, до споживання цукру слід бути відповідальним і обережним.

Важливо! Існує альтернатива білому цукру – і це коричневий цукор, який не проходить після виділення із сировини ніякої додаткової очистки (такий цукор ще називають нерафінованим). Калорійність коричневого цукру нижча, тоді як біологічна цінність вища. Однак не варто забувати, що все ж таки різниця між рафінованим і нерафінованим цукром не дуже велика, тому вживання обох видів має бути помірним.

У яких продуктах міститься сахароза?

Природні джерела сахарози в чистому вигляді – це цукрові буряки та цукрова тростина.

Крім того, сахароза присутня у солодких фруктах, плодах, а також ягодах та овочах.

Лактоза

Лактоза, що називається "молочним цукром", є дисахарид, що розщеплюється за допомогою ферменту лактази в кишечнику до глюкози, а також галактози, які і засвоюються організмом. Міститься цей вуглевод у молоці та молочних продуктах.

Користь лактози:

• забезпечення організму енергією;
• полегшення всмоктування кальцію;
• нормалізація мікрофлори кишечника завдяки розвитку корисних лактобактерій;
• стимулювання процесів нервового регулювання;
• запобігання розвитку серцево-судинних захворювань.

Шкідливість лактози

Шкода цей вуглевод може заподіяти в тому випадку, коли в організмі людини відсутня (або є недостатньою кількістю) фермент лактаза, що сприяє засвоюваності лактози. Дефіцит лактази провокує непереносимість молока та сприяє виникненню розладів роботи кишечника.

Важливо! При непереносимості лактози рекомендовано вживати кисломолочні продукти, у яких більшість цього вуглеводу зброджується до молочної кислоти, яка добре засвоюється організмом.

Цікавий факт! Чиста лактоза застосовується при виробництві різних харчових продуктів, БАДів та лікарських засобів, спрямованих на попередження та лікування дисбактеріозу.

У яких продуктах міститься лактоза?

Як говорилося вище, найбільш збагачені лактозою молоко та молочні продукти, в яких міститься до 8 відсотків цього вуглеводу на 100 мл продукту.

Крім того, лактоза присутня в таких улюблених продуктах:

• хліб;
• продукти для діабетиків;
• кондитерські вироби;
• сухе молоко;
• сироватка та відповідні субпродукти;
• згущене молоко;
• маргарин;
• морозиво;
• вершки для кави (і сухі, і рідкі);
• соуси та заправки до салатів (кетчуп, гірчиця, майонез);
• какао-порошок;
• підсилювачі смаку.

Лактоза не міститься в наведених нижче продуктах:

• кава;
• риба;
• соя та її субпродукти;
• фрукти;
• овочі;
• яйця;
• горіхи;
• рослинні олії;
• бобові та зернові культури;
• м'ясо.

Мальтоза

"Солодовий цукор" - саме так часто називають природний дисахарид мальтозу.

Солодовий цукор - це продукт природного бродіння солоду, що міститься в пророщених, висушених і перемелених злакових культурах (мова йде про жито, рис, вівса, пшеницю і маїс).

Такий цукор відрізняється менш нудотним і солодким смаком (на відміну від тростинного та бурякового), завдяки чому застосовується в харчовій промисловості при виготовленні:

• дитячого харчування;
• мюслей;
• пива;
• кондитерських виробів;
• дієтичних продуктів (наприклад, печива та хлібців);
• морозива.

Крім того, саме мальтоза використовується при виробництві патоки, яка є невід'ємною складовою пива.

Мальтоза – це не тільки відмінне джерело енергії, а й речовина, яка допомагає організму отримувати вітаміни групи B, клітковину, амінокислоти, макро- та мікроелементи.

Шкода ця дисахарид може заподіяти за умови надмірного його споживання.

Які продукти містять мальтозу?

У великих кількостях мальтоза є у пророслих зернах.

Крім того, невеликий вміст даного вуглеводу виявлено в помідорах, апельсинах, дріжджах, меді, цвілевих грибах, а також у пилку, насінні та нектарі деяких рослин.

Крохмаль

Крохмаль відноситься до класу складних вуглеводів, що мають високу енергетичну цінність, а також легку засвоюваність. Цей полісахарид, проходячи шлунково-кишковим трактом, трансформується в глюкозу, яка засвоюється максимум за 4 години. Саме частку крохмалю припадає близько 80 відсотків вуглеводів, що вживаються з їжею.

Але! Для максимального засвоєння цього вуглеводу його не рекомендується споживати одночасно з білковими продуктами, для перетравлення яких потрібна лужна кислота (вона ж потрібна і для засвоєння крохмалю, що провокує осідання в клітинах жиру). Щоб засвоєння крохмалистих овочів проходило в оптимальному режимі, а організм отримував необхідну кількість вітамінів та мікроелементів, споживання крохмалю слід поєднувати з прийомом жирів, що містяться у олії, вершках та сметані.

Користь крохмалю:

• зниження вмісту холестерину у сироватці крові, а також у печінці, що попереджає розвиток склерозу;
• виведення надлишку води з організму;
• зняття запальних процесів, що особливо актуально для людей із виразками;
• нормалізація травлення;
• нормалізація обміну речовин;
• уповільнення всмоктування цукру, що сприяє зниженню його рівня після їди;
• зменшення шкірних подразнень.

Шкода крохмалю

Крохмалі бувають природними (містяться у натуральних продуктах) та рафінованими (отримані в умовах промислового виробництва). Шкідливим є саме рафінований крохмаль, що підвищує у процесі травлення інулін та сприяє розвитку атеросклерозу, патології очного яблука, порушення обміну речовин та гормонального балансу.

Тому по можливості слід виключити з раціону продукти, до складу яких входить порошковий крохмаль (одним із таких продуктів є хліб із борошна найвищого гатунку).

Важливо! Споживання у надмірних кількостях природного крохмалю може призвести до появи метеоризму, здуття живота та шлункових кольок.

Які продукти містять крохмаль?

У великій кількості крохмаль міститься у зернових та бобових культурах, крупах, макаронних виробах, манго, бананах, коренеплодах, а також бульбах.

Крохмаль присутній і в наведених нижче продуктах:

• кабачку;
• моркви;
• борошно житнього, рисового, кукурудзяного та пшеничного;
• буряках;
• картоплі;
• вівсяних та кукурудзяних пластівців;
• сої та її субпродуктах;
• хліб;
• хроні;
• імбирі;
• часнику;
• гарбуз;
• артишоках;
• кольрабі;
• цикорій;
• гриби;
• солодким перцем;
• корені петрушки та селери;
• редис.

Важливо! Для збереження поживних та корисних якостей крохмалю рекомендується готувати крохмалисті продукти на пару або вживати їх у свіжому вигляді.

Важливо! Термічно оброблені продукти, що містять крохмаль, засвоюються важче за сирі.

Цікавий факт! Щоб перевірити, чи містить овоч або фрукт крохмаль, можна провести простий тест, який полягає в тому, що на зріз овочів або фруктів крапається крапелька йоду. Якщо через кілька хвилин крапля посиніє, значить, тестований продукт містить крохмаль.

Клітковина

Клітковина, що відноситься до класу полісахаридів, є волокнами, які складають основу рослин (сюди входять фрукти і овочі, ягоди і коренеплоди).

Важливо! Клітковина практично не всмоктується в кишечник, але при цьому бере активну участь у нормалізації роботи ШКТ.

Користь клітковини:

• формування калових мас;
• покращення рухової функції кишечника;
• попередження утворення запорів;
• сприяння виведенню холестерину;
• покращення виділення жовчі;
• притуплення почуття голоду;
• вбирання та виведення шлаків та токсинів;
• сприяння перетравленню вуглеводів;
• профілактика серцево-судинних хвороб та раку товстої кишки;
• перешкоджання утворенню каменів у жовчному;
• підтримання нормальної мікрофлори кишечника;
• сприяння зменшенню жирових прошарків.

Важливо! Клітковина перешкоджає швидкому всмоктуванню моносахариду глюкози в тонкому кишечнику, тим самим захищаючи організм від різкого перепаду вмісту цукру в крові.

У яких продуктах міститься клітковина?

Необхідна добова норма споживання чистої клітковини (тобто не враховуючи маси продукту, у тому числі цей вуглевод виходить) становить щонайменше 25 р.

У великій кількості клітковина міститься у зовнішніх покровах зерна, насіння та бобів, а також у шкірці овочів та фруктів (особливо у цитрусових).

Крім того, цей полісахарид міститься у наведених нижче продуктах:

• висівках;
• крупах;
• горіхах;
• насіння;
• ягодах;
• хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
• сухофрукти;
• зелені;
• моркви;
• капусті різних сортів;
• зелені яблука;
• картоплі;
• морських водоростей.

Важливо! Жири, цукор, молочні продукти, сири, м'ясо та риба не містять клітковини.

Целюлоза

Целюлоза – це основний будівельний матеріал, що застосовується у рослинному світі: так, м'яка верхня частина рослин переважно містить целюлозу, до складу якої входять такі елементи, такі як вуглець, кисень, водень.

Целюлоза є видом клітковини.

Важливо! Целюлоза не перетравлюється організмом людиною, але при цьому вкрай корисна для нього як "грубий корм".

Користь целюлози

Целюлоза чудово поглинає воду, тим самим полегшуючи роботу товстої кишки, що допомагає ефективно боротися з такими порушеннями та захворюваннями:

• запор;
• дивертикулез (формування випнувань стінки кишечника мішковидної форми);
• спазматичний коліт;
• геморой;
• рак товстої кишки;
• варикозне розширення вен.

У яких продуктах міститься целюлоза?

Збагачені целюлозою такі продукти:

• яблука;
• буряк;
• бразильські горіхи;
• капуста;
• морква;
• селера;
• зелені боби;
• груша;
• горох;
• неподрібнені крупи;
• висівки;
• перець;
• листя салату.

Пектін

З грецької мови назва цього вуглеводу, що є одним із видів клітковини, перекладається як "згорнутий" або "застиглий". Пектин є склеювальною речовиною виключно рослинного походження.

Вступаючи в організм, пектин виконує подвійну функцію: по-перше, виводить шкідливий холестерин, токсини та канцерогени; по-друге, забезпечує тканини глюкозою, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку.

Користь пектину:

• стабілізація обміну речовин;
• покращення периферичного кровообігу;
• нормалізація перистальтики кишківника;
• усунення проявів хронічних інтоксикацій;
• збагачення організму органічними кислотами, вітамінами та мінеральними речовинами;
• уповільнення всмоктування цукру після споживання їжі, що вкрай корисно для людей, які страждають на цукровий діабет.

Крім того, цей вуглевод має обволікаючі, в'яжучі, протизапальні та знеболювальні властивості, завдяки чому показаний людям з порушенням роботи ШКТ та виразковими хворобами.

Шкода пектину

При надмірному вживанні пектину можливе виникнення таких реакцій:

• зниження всмоктування таких корисних мінеральних речовин, як залізо, кальцій, магній та цинк;
• бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів.

Важливо! З натуральними продуктами пектин надходить в організм у невеликих дозах, не здатних призвести до передозування, тоді як завдати шкоди здоров'ю цей полісахарид може при надмірному споживанні БАДів.

Які продукти містять пектин?

Щоденна норма вживання пектину в чистому вигляді становить близько 20 – 30 г. Якщо раціон збагачений фруктами, овочами та зеленню, то немає необхідності отримувати пектин із синтетичних добавок.

Перелік продуктів, що містять пектин:

• яблука;
• цитрусові;
• морква;
• капуста цвітна та білокачанна;
• сушений горох;
• зелені боби;
• картопля;
• зелень;
• суниця;
• полуниця;
• коренеплоди.

Інулін

Інулін відноситься до класу природних полісахаридів. Дія його подібна до дії пребіотика, тобто речовини, яка, майже не адсорбуючись у кишечнику, активізує метаболізм і зростання корисної мікрофлори.

Важливо! Інсулін на 95 відсотків складається з фруктози, одна з функцій якої полягає у зв'язуванні глюкози та виведенні її з організму, завдяки чому знижується концентрація цукру в крові.

Користь інуліну:

• виведення токсинів;
• нормалізація роботи ШКТ;
• поліпшення засвоювання як вітамінів, і мінералів;
• зміцнення імунітету;
• зниження ризику онкозахворювань;
• усунення запорів;
• покращення засвоювання інсуліну;
• перешкоджання утворенню згустків крові;
• нормалізація кров'яного тиску;
• сприяння виведенню жовчі.

Важливо! Інулін легко засвоюється людським організмом, внаслідок чого застосовується при цукровому діабеті в медицині як замінник крохмалю та цукру.

Які продукти містять інулін?

Лідером за змістом інуліну по праву визнано топінамбур, їстівні бульби якого за смаковими якостями нагадують звичний всім смак картоплі. Так, у бульбі топінамбуру міститься близько 15 – 20 відсотків інуліну.

Крім того, інулін міститься в таких продуктах:

• часник;
• цикорій;
• банан;
• кульбаба;
• ехінацея;
• ячмінь;
• жито;
• лопух;
• оман;
• агава.

Цікавий факт! Сьогодні інулін активно використовується при виробництві багатьох продуктів харчування, а також напоїв: морозива, сирів, м'ясних виробів, мюслей, соусів, соків, продуктів дитячого харчування, хлібобулочних, макаронних та кондитерських виробів.

Хітін

Хітін (у перекладі з грецької "хітин" позначає "одяг") є речовиною, що входить до складу зовнішнього скелета як членистоногих, так і комах.

Цікавий факт! Хітін є одним з найпоширеніших у природі полісахаридів: так, щороку на планеті Земля в живих організмах формується і розкладається близько 10 гігатон цієї речовини.

Важливо! У всіх організмах, які виробляють та використовують хітин, він присутній не в чистому вигляді, а лише в комплексі з іншими полісахаридами.

Користь хітину:

• захист від радіоактивного випромінювання;
• пригнічення зростання ракових клітин за допомогою нейтралізації дії канцерогенів та радіонуклідів;
• профілактика інфарктів та інсультів шляхом посилення ефекту препаратів, що сприяють розрідженню крові;
• зміцнення імунітету;
• зниження рівня холестерину в крові, що попереджає розвиток атеросклерозу та ожиріння;
• покращення травлення;
• стимулювання зростання корисних біфідобактерій, що сприяє нормалізації роботи ШКТ;
• усунення запальних процесів;
• прискорення процесів регенерації тканин;
• зниження артеріального тиску;
• зниження вмісту цукру в крові.

Які продукти містять хітин?

Хітин у чистому вигляді міститься у зовнішньому скелеті крабів, креветок та омарів.

Крім того, ця речовина присутня у певних видах водоростей, у грибах (найпопулярніші серед наших співвітчизників опеньки та гливи), дріжджах. До речі, крильця метеликів і сонечок також містять хітин.

Але і це ще не все: так, у країнах Азії нестачу хітину поповнюють шляхом поїдання сарани, цвіркунів, жуків та їхніх личинок, черв'яків, коників, гусениць та тарганів.

Глікоген

Глікоген (цей вуглевод називають також "тваринним крохмалем") - це основна форма зберігання глюкози, причому такого роду "законсервована енергія" в короткий часовий проміжок може заповнити дефіцит глюкози.

Про що йде мова? Вуглеводи, що надходять в організм з продуктами харчування, при проходженні травного тракту розщеплюються до глюкози та фруктози, які забезпечують системи та органи людини енергією. Але частина цих моносахаридів надходить у печінку, відкладаючись у ній у вигляді глікогену.

Важливо! Саме глікогену, "законсервованому" у печінці, відведена важлива роль, що полягає у підтримці концентрації глюкози в крові на тому самому рівні.

Важливо! Глікоген, сконцентрований у печінці, практично повністю виснажується через 10 – 17 годин після вживання їжі, тоді як вміст м'язового глікогену суттєво зменшується лише після тривалих та інтенсивних фізичних навантажень.

Про зниження концентрації глікогену сигналізує відчуття втоми. У результаті організм починає отримувати енергію з жиру або з м'язів, що вкрай небажано для тих, хто цілеспрямовано збільшує м'язову масу.

Витрачений глікоген необхідно поповнити протягом однієї-дві години, що допоможе уникнути дисбалансу між жирами, вуглеводами, білками.

Які продукти містять глікоген?

Глікоген відсутній у продуктах у своєму чистому вигляді, однак для його заповнення достатньо з'їсти вуглеводні продукти.

Вуглеводи мають досить складну класифікацію. Які види вуглеводів існують? який ефект вони мають на організм? знати це дуже важливо, тому що від того, які вуглеводи ви будете вживати, залежить ваш успіх.

Що таке вуглеводи:

Здрастуйте, шановні друзі, мабуть почну цю статтю з спростування міфу про те, що вуглеводи винні у проблемі зайвої ваги. Давайте розберемося, що до чого.

В організмі людини вуглеводний обмін здійснює перетворення сахаридів та їх похідних речовин в енергію, саме тому вуглеводи повинні бути присутніми в харчуванні людини. Утворення енергії в нашому організмі відбувається за рахунок окислення глюкози, яка, у свою чергу, важлива для нормальної діяльності всіх органів. Особливо важлива вона для діяльності мозку, без неї не може обійтися. Вживання їжу вуглеводів дозволяє покривати до 55% всіх необхідних енерговитрат організму.

Похідні вуглеводів є у всіх клітинах організму, вони також виконують будівельну функцію. У рослинах похідні вуглеводів – це клітковина, у нашому ж організмі, складні вуглеводи зустрічаються в кістках, хрящах та клітинних мембранах. Вуглеводи беруть участь у ферментативному утворенні.

Клітковина, яку містять овочі, покращує перистальтику кишечника, маючи грубу структуру, дозволяє ретельніше перетравлювати їжу і виводити шлаки з токсинами. За стимуляцію травлення відповідають Пектини, – це молекули полімерних вуглеводів. Окремі вуглеводи беруть участь у роботі нервових імпульсів, що дуже цікаво. Сподіваюся, вам достатньо аргументів для того, щоб зрозуміти важливість вуглеводів, і не викреслювати їх зі свого раціону.

Вуглеводи мають свою класифікацію, про яку йдеться нижче.

Комплексні вуглеводи:

Крохмалисті вуглеводи:

• Коричневий рис
• Вівсяна крупа
  
• Пшоняна крупа
• Кукурудзяна крупа
• Перлова крупа
• Ячмінна крупа
• Гречана крупа

Важливість крохмалистих вуглеводів ми вже розглянули вище, тому раджу вам вживати їх у розумних кількостях, звичайно, і разом з білками. Щоб білок був доставлений до м'язової клітини, необхідний інсулін, який активно виділяється при споживанні вуглеводів. Саме ця властивість змушує професійних спортсменів вживати після тренування білково – вуглеводні коктейлі.

Фібровуглеводи:

В основному фібровуглеводи представлені овочами та зеленню. Їхня енергетична цінність невелика, проте вони мають досить високий Термічний ефект. Овочі, які містять багато клітковини, можна їсти завжди і в будь-яких кількостях. А ось, наприклад, якщо взяти капусту, яка практично повністю складається з клітковини, то краще вживати її 1 - 2 рази на день, або зовсім невеликими порціями протягом усього дня, тому що надмірне вживання клітковини загрожує підвищеним газоутворенням.

Прості вуглеводи:

Моносахариди:

Моносахариди (фруктоза, глюкоза та галактоза) виробляються нашим організмом при розщепленні комплексних вуглеводів (глюкоза). Фруктоза – це фруктовий цукор. Фрукти необхідно, просто тому, що в них міститься багато корисних нам вітамінів. Бажано вживати їх після тренування, в розумних кількостях (1-го середнього яблука буде достатньо, або грейпфрута), або на сніданок вранці.

Дисахариди:

Ваш найлютіший ворог – це продукти дисахариди. До них відносяться продукти, які складаються в основному із цукру:

• Різні фруктові Повидла
• Джеми
• Торти
• Сиропи
• Шоколад, цукерки
  
• Варення
• Мармелад

Професійні спортсмени наголошують на вживання комплексних вуглеводів, повністю виключаючи прості. Це правило дає їм стабільну енергію для тренувань без істотного ризику набрати зайвий жир.

Надмірне надходження вуглеводів виявляється у наступних станах:

• Ожиріння (через неможливість використовувати отриману енергію)
  
• Підвищена гіперактивність
• Тремтіння
• Розсіяність
• Серцево-судинні патології
• Негативний вплив на підшлункову залозу

Дефіцит вуглеводів виявляється у наступних станах організму:

• Лінь, апатія
• Депресія
• Занепад сил, млявість
• Порушення у роботі печінки
• Порушення обміну речовин
• Виснаження запасів глікогену
• Порушення білкового та жирового обміну

Три правила, за допомогою яких ви будете вживати вуглеводи правильно:

• Виключіть продукти, які практично повністю складаються з цукру, або % цукру в них досить великі
  
• Стежте за надходженням у ваш організм фруктози
  
• Зупиніть свій вибір на комплексних вуглеводах (крохмалисті та фібровуглеводи)

Роль вуглеводів - відповідати за регулювання енергетичного балансу організму, запасати глікоген, який є своєрідним підживленням, або простіше кажучи енергією для тренувань. Перегляньте своє харчування, чи часто ви вживали напої або торти, борошняні вироби, чіпси та інші погані продукти? Ви дочитали цю статтю та дізналися, які вуглеводи корисні, а які шкідливі. Пам'ятайте про ці властивості, дотримуйтесь правил та не дозволяйте собі зайвого.

Вітаю, Андрій.

Вуглеводи - основне джерело енергії людини, будівельний матеріал для ферментів і клітинних мембран і незамінний регулятор рівня цукру в крові, незважаючи на те, що в організмі їх не більше 3% (у крові, печінці, серці, м'язах та енергозапасах). Це органічна речовина, що складається з вуглецю, водню та кисню. Залежно від швидкості, з якої молекули вуглеводів розпадаються і перетворюються на той чи інший підвид речовин, їх поділяють на прості та складні.

Швидкі вуглеводи

Прості, або швидкі, вуглеводи поділяються на лінійну глюкозу, фруктозу та сахарозу. Глюкоза незамінна для роботи мозку та обміну речовин. Фруктоза дуже трохи підвищує рівень цукру в крові, якщо порівнювати з класичним цукром. Проте за смаковими якостями вона набагато солодша. Вся шкода вуглеводів, про яку твердять усі ток-шоу та жіночі журнали, вміщується у поняття «цукрозу». Саме завдяки цьому марному вуглеводу, що миттєво перетворюється на чистий жир, відростають боки і живіт. Список продуктів, що з простих вуглеводів, досить довгий. Це, насамперед, кондитерські вироби, борошняне, солодкі напої та соки, мед, джеми, солодкі овочі та фрукти та багато іншого.

Повільні вуглеводи

Комплексні, складні, або повільні, вуглеводи складаються з полімерів циклічної глюкози, яка поступово розпадається, шар за шаром, вивільняючи в шлунку і кишечнику енергію маленькими порціями. Завдяки цій властивості після вживання складних вуглеводів вас ще довго не потурбує почуття голоду, а процес травлення буде працювати, як годинник. До корисних складних полімерів глюкози відноситься ситний крохмаль, оперативний запас енергії організму - глікоген та безцінні для обміну речовин пектини та клітковина. Список продуктів, що складаються із складних вуглеводів, також великий:

• зернові;
• бобові;
• макарони твердих сортів;
• горіхи;
• картопля;
• капуста;
• гарбуз;
• помідори;
• полуниця;
• малина;
• цитрусові та ін.

Вуглеводи та дієта

Як правильно вживати прості та складні вуглеводи, залежить від того, яку мету ви собі ставите: скинути зайву вагу або наростити об'ємні м'язи.

Тим, хто сидить на дієті, слід максимально виключити прості вуглеводи (крім свіжих сезонних фруктів та овочів) і замінити їх складними, що містять клітковину. Така цільна їжа надовго зберігає почуття ситості, уповільнює процес засвоєння, стабілізує рівень цукру, допомагає вивести продукти розпаду з організму, та ще й багата на вітаміни і мінерали. Малорухливим і таким, що дотримується дієти людям рекомендується вживати в їжу 4 г вуглеводів на 1 кг ваги на день. Таким людям слід снідати складними вуглеводами (каші, житній чи вчорашній хліб, макаронні вироби твердих сортів), а вечеряти зеленими овочами та білковою їжею.

Вуглеводи та силові тренування

Активним спортсменам, які займаються 3 – 4 рази на тиждень, необхідно 6 – 7 г вуглеводів на 1 кг ваги. На думку дієтологів, правильне співвідношення складних та простих вуглеводів у раціоні здорової людини має становити 3:1. На відміну людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, харчування спортсменів багато в чому залежить від розкладу тренувань. Так, якщо ви плануєте силове тренування на ранковий годинник, але повноцінно поснідати за 1,5 - 2 години до нього не встигаєте, але при цьому не перевищуєте добову дозу вуглеводів, то пізня вечеря складними вуглеводами - це те, що потрібно. Такий же складовуглеводний прийом їжі рекомендується за 2 - 3 години до вечірнього тренування, оскільки брак енергії може призвести до запаморочення або непритомності. Прості ж вуглеводи (яблуко, банан, груша) МОЖНА з'їсти при гострому почутті голоду за 15 - 20 хвилин до тренування і ПОТРІБНО з'їсти через 30 - 60 хвилин після неї під час так званого вуглеводного вікна, коли підвищений рівень адреналіну та кортизону починається. того, щоб їх будувати.

З повагою, Олександр.

24.02.2015 26930

живлення

Що таке вуглеводи?

• Що таке вуглеводи?
• Які джерела вуглеводів «правильні» і як їх включати у свій раціон?
• Що таке глікемічний індекс?
• Як відбувається розщеплення вуглеводів?
• Чи дійсно вони після переробки перетворюються на жировий прошарок на тілі?

Починаємо з теорії

Вуглеводи (їх ще називають сахаридами) є органічні сполуки природного походження, які здебільшого зустрічаються у світі рослинному. Утворюються вони у рослинах у процесі фотосинтезу та зустрічаються практично у будь-якій рослинній їжі. До складу вуглеводів входить вуглець, кисень та водень. В організм людини вуглеводи надходять в основному з їжею (містяться у крупах, фруктах, овочах, бобових та інших продуктах), також виробляються з деяких кислот і жирів.

Вуглеводи є не лише головним джерелом енергії людини, але виконують і низку інших функцій:

Звичайно, якщо розглядати вуглеводи виключно з точки зору нарощування м'язової маси, то вони виступають як доступне джерело енергії. У цілому ж, в організмі енергетичний запас міститься в жирових депо (близько 80%), у білкових – 18%, а на вуглеводи припадає лише 2%.

Важливо: вуглеводи накопичуються в організмі людини у поєднанні з водою (1г вуглеводів потребує 4г води). А ось жировим відкладенням вода не потрібна, тому накопичувати їх простіше, а після – використовувати як резервне джерело енергії.

Всі вуглеводи можна розділити на два види (див. зображення): прості (моносахариди та дисахариди) та складні (олігосахариди, полісахариди, клітковина).

Моносахариди (прості вуглеводи)

Вони міститься одна цукрова група, наприклад: глюкоза, фруктора, галактоза. А тепер про кожну докладніше.

Глюкоза- є основним «паливом» людського організму та постачає енергію до головного мозку. Також вона бере участь у процесі утворення глікогену, а для нормального функціонування еритроцитів необхідно близько 40 г глюкози на добу. Разом з їжею людина споживає близько 18г, а добова доза становить 140г (необхідно правильної роботи центральної нервової системи).

Виникає закономірне питання, звідки тоді організм черпає потрібну кількість глюкози для своєї роботи? Про все по порядку. В організмі людини все продумано до дрібниць, а запаси глюкози зберігаються у вигляді сполук глікогену. І як тіло вимагає «дозаправки», частина молекул розщеплюється та використовується.

Рівень глюкози в крові – величина відносно постійна та регулюється спеціальним гормоном (інсуліном). Щойно людина споживає багато вуглеводів, а рівень глюкози різко зростає, бере на роботу інсулін, який знижує кількість до необхідного рівня. І можете не переживати про порцію з'їдених вуглеводів, в кров надходитиме рівно стільки, скільки вимагає організм (за рахунок роботи інсуліну).

Багаті глюкозою такі продукти, як:

• Виноград – 7.8%;
• Вишня та черешня – 5.5%;
• Малина – 3.9%;
• Гарбуз – 2.6%;
• Морква – 2.5%.

Важливо: насолода глюкози досягає позначки 74 одиниці, а сахарози - 100 одиниць.

Фруктоза є цукром природного походження, який міститься в овочах та фруктах. Але важливо пам'ятати, що вживання фруктози у великих кількостях не тільки не приносить користі, але й завдає шкоди. Величезні порції фруктози потрапляють у кишечник та викликають підвищену секрецію інсуліну. А якщо зараз ви не займаєтеся активними фізичними навантаженнями, то вся глюкоза зберігається у вигляді жирових відкладень. Головними джерелами фруктози є такі продукти, як:

• Виноград та яблука;
• Дині та груші;

Фруктоза набагато солодша за глюкозу (у 2.5 рази), але незважаючи на це, вона не руйнує зуби і не викликає карієс. Галактоза у вільному вигляді майже ніде не зустрічається, а найчастіше є компонентом молочного цукру, що називається лактозою.

Дисахариди (прості вуглеводи)

До складу дисахаридів завжди входять прості цукри (у кількості 2х молекул) і одна молекула глюкози (цукроза, мальтоза, лактоза). Давайте розглянемо докладніше кожну їх.

Сахароза складається з молекул фруктози та глюкози. Найчастіше вона зустрічається у побуті у вигляді звичайного цукру, який ми використовуємо під час приготування і просто кладемо в чай. Так ось саме цей цукор і відкладається в прошарок підшкірного жиру, тому не варто захоплюватися із кількістю, що споживається, навіть у чаї. Основними джерелами сахарози є цукор і буряк, сливи та варення, морозиво та мед.

Мальтоза є сполукою 2х молекул глюкози, які у великій кількості містяться в таких продуктах, як: пиво, молодий, мед, патока, будь-які кондитерські вироби. Лактоза ж в основному міститься в молочних продуктах, а в кишечнику розщеплюється і перетворюється на галактозу і глюкозу. Найбільше лактози міститься у молоці, сирі, кефірі.

Ось ми й розібралися із простими вуглеводами, саме час переходити до складних.

Складні вуглеводи

Усі складні вуглеводи можна розділити на дві категорії:

• Ті, що засвоюються (крохмаль);
• Ті, що не засвоюються (клітковина).

Крохмаль є основним джерелом вуглеводів, що лежить в основі піраміди харчування. Найбільше його міститься у зернових культурах, у бобових та картоплі. Головні джерела крохмалю – це гречана, вівсяна, перлова крупа, а також сочевиця та горох.

Важливо: використовуйте у своєму раціоні запечену картоплю, в якій міститься велика кількість калію та інших мінералів. Це особливо важливо, оскільки під час варіння молекули крохмалю набухають та зменшують корисну цінність продукту. Тобто, спочатку продукт може містити 70%, а після варіння може і 20% не залишитися.

Клітковина грає дуже важливу роль у роботі людського організму. З її допомогою нормалізується робота кишечника та всього шлунково-кишкового тракту в цілому. Також вона створює необхідне живильне середовище для розвитку важливих мікроорганізмів у кишечнику. Організм практично не перетравлює клітковину, зате забезпечує відчуття швидкого насичення. Овочі, фрукти та хліб грубого помелу (у яких великий вміст клітковини) використовуються для профілактики ожиріння (оскільки швидко викликають почуття ситості).

А тепер перейдемо до інших процесів, пов'язаних із вуглеводами.

Як організм накопичує вуглеводи

Запаси вуглеводів у людському організмі розташовані у м'язах (знаходиться 2/3 від загальної кількості), а решта – у печінці. Усього запасу вистачає лише на 12-18 годин. І якщо не поповнити запаси, то організм починає відчувати нестачу, і синтезує необхідні речовини з білків і проміжних продуктів обміну. В результаті запаси глікогену в печінці можуть суттєво виснажитися, що спричинить відкладення жирів у її клітинах.

По помилці багато хто худне для більш «ефективного» результату суттєво урізає кількість споживаних вуглеводів, сподіваючись, що організм витрачатиме запаси жиру. Насправді ж, першими «у витрату» йдуть білки, і лише потім жирові відкладення. Велика кількість вуглеводів призведе до швидкого набору маси тільки в тому випадку, якщо вони надходять в організм великими порціями (а також вони повинні бути швидко засвоювані).

Метаболізм вуглеводів

Метаболізм вуглеводів залежить від того, скільки глюкози знаходиться в кровоносній системі та ділиться на три типи процесів:

• Гліколіз - розщеплюється глюкоза, а також інші цукри, після чого виробляється необхідна кількість енергії;
• Глікогенез - синтезується глікоген та глюкоза;
• Гліконеогенез – у процес розщеплення гліцерину, амінокислот та молочної кислоти у печінці та нирках утворюється необхідна глюкоза.

Рано-вранці (після пробудження) запаси глюкози в крові різко падають з простої причини - відсутність підживлення у вигляді фруктів, овочів та інших продуктів, що містять глюкозу. Організм підживлюється і власними силами, 75% яких здійснюється у процесі гліколізу, а 25% посідає гліконеогенез. Тобто виходить, що ранковий час вважається оптимальним для того, щоб використовувати як джерело енергії наявні запаси жиру. А ще додати до цього легкі кардіонавантаження, можна позбутися кількох зайвих кілограмів.

Тепер ми нарешті переходимо до практичної частини питання, а саме: які вуглеводи корисні для атлетів, а також у яких оптимальних кількостях їх потрібно споживати.

Вуглеводи та бодібілдинг: хто, що, скільки

Пару слів про глікемічний індекс

Якщо говорити про вуглеводи, не можна не згадати такий термін, як «глікемічний індекс» - тобто швидкість, з якої засвоюються вуглеводи. Він показник того, з якою швидкістю той чи інший продукт здатний збільшити кількість глюкози в крові. Найбільший глікемічний індекс дорівнює 100 і відноситься до самої глюкози. Організм після споживання їжі з великим глікемічним індексом, починає запасати калорії і відкладає жирові відкладення під шкірою. Отже, всі продукти з високими показниками ГІ - вірні супутники того, щоб стрімко набирати зайві кілограми.

Продукти ж із низьким показником ГІ - джерело вуглеводів, яке тривалий час, постійно і рівномірно підживлює організм і забезпечує планомірне надходження глюкози в кров. З їхньою допомогою можна максимально правильно налаштувати організм на тривале відчуття ситості, а також підготувати тіло до активних фізичних навантажень у залі. Існують навіть спеціальні таблиці продуктів харчування, у яких вказано глікемічний індекс (див. зображення).

Потреба організму у вуглеводах та правильні джерела

Ось і настав момент, коли ми розберемося, скільки вуглеводів потрібно споживати в грамах. Логічно припустити, що заняття бодібілдінгом - дуже затратний у плані енергії процес. Тому якщо ви хочете, щоб якість тренувань не страждала, потрібно забезпечувати свій організм достатньою кількістю повільних вуглеводів (близько 60-65%).

• Тривалість тренування;
• Інтенсивність навантаження;
• Швидкість метаболізму в організмі.

Важливо пам'ятати, що опускатися нижче за планку в 100г на добу не потрібно, а також мати ще в запасі 25-30г, які припадають на клітковину.

Пам'ятайте і про те, що звичайна людина на добу споживає близько 250-300 г вуглеводів. Для тих, хто займається в залі з обтяженнями, добова норма збільшується і доходить до 450-550г. Але їх ще потрібно правильно вжити, та й у потрібний час (у першій половині дня). Чому слід робити саме так? Схема проста: у першій половині дня (після сну) організм накопичує вуглеводи для того, щоб «підживити» ними своє тіло (що потрібне для м'язового глікогену). Час, що залишився (після 12 годин), вуглеводи спокійно відкладаються у вигляді жирового прошарку. Так що дотримуйтесь правил: вранці більше, увечері – менше. Після тренувань важливо дотримуватись правил білково-вуглеводного вікна.

Важливо: білково-вуглеводне вікно - нетривалий відрізок часу, протягом якого людський організм стає здатним засвоїти підвищену кількість нутрієнтів (витрачаються на відновлення запасів енергії та м'язів).

Вже стало зрозуміло, що організму необхідно постійно отримувати підживлення як «правильних» вуглеводів. Щоб розібратися з кількісними значеннями, розглянемо наведену нижче таблицю.

До поняття «правильних» вуглеводів входять ті речовини, що мають високу біологічну цінність (кількість вуглеводів/100 гр. продукту) та низький глікемічний індекс. До них входять такі продукти, як:

• Печену або відварену в шкірці картопля;
• Різні каші (вівсяна, перлова, гречана, пшенична);
• Хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу та з висівками;
• Макаронні вироби (з твердих сортів пшениці);
• Фрукти, у яких низький вміст фруктози та глюкози (грейпфрути, яблука, помело);
• Овочі волокнисті та крохмалисті (ріпа та морква, гарбуз та кабачки).

Саме такі продукти повинні обов'язково бути присутніми у вашому раціоні.

Ідеальний час, щоб споживати вуглеводи

Найкращий час для вживання дози вуглеводів є:

• Час після ранкового сну;
• До тренування;
• Після тренування;
• Під час тренування.

Причому кожен із періодів важливий і серед них немає більш-менш відповідного. Також вранці, крім корисних та повільних вуглеводів, можна з'їсти що-небудь солодке (невелика кількість швидких вуглеводів).

Перед тим, як вирушити на тренування (за 2-3 години), потрібно підживити організм вуглеводами із середніми показниками глікемічного індексу. Наприклад, з'їсти макарони або кукурудзяну/рисову кашу. Це забезпечить необхідний запас енергії для м'язів та мозку.

Під час занять можна використовувати проміжне харчування, тобто вживати напої з вмістом вуглеводів (кожний 20 хвилин по 200мл). Від цього буде подвійна користь:

• Поповнення запасів рідини в організмі;
• Поповнення м'язового депо глікогену.

Після тренування краще прийняти насичений білково-вуглеводний коктейль, а через 1-1.5 години після завершення тренінгу щільно поїсти. Найкраще для цього підійде гречана або перлова каша або картопля.

Тепер саме час поговорити у тому, яку роль грають вуглеводи у процесі нарощування м'язової маси.

Чи допомагають вуглеводи нарощувати м'язи?

Прийнято вважати, що лише білки є будівельним матеріалом для м'язів і їх потрібно споживати у тому, щоб нарощувати м'язову масу. Насправді ж це не зовсім так. Більше того, вуглеводи не лише допомагають у нарощуванні м'язів, вони можуть допомогти у боротьбі із зайвими кілограмами. Але все це можливе лише в тому випадку, якщо їх правильно споживати.

ВажливоДля того, щоб у тілі з'явилося 0.5 кг м'язів, потрібно спалити 2500 калорій Звичайно, що білки такої кількості забезпечити не можуть, тому на допомогу якраз і приходять вуглеводи. Вони надають необхідну енергію організму та захищають білки від руйнувань, дозволяючи їм виступати як будівельний матеріал для м'язів. Також вуглеводи сприяють швидкому спалюванню жиру. Виходить це за рахунок того, що достатньо вуглеводів сприяє витраті жирових клітин, які постійно спалюються в процесі навантаження.

Потрібно пам'ятати і про те, що залежно від рівня натренованості атлета, його м'язи можуть зберігати більший запас глікогену. Щоб нарощувати м'язову масу потрібно приймати по 7г вуглеводів на кожен кілограм тіла. Не забувайте і про те, якщо ви стали приймати більшу кількість вуглеводів, інтенсивність навантаження потрібно також збільшувати.

Щоб ви вже повністю розібралися з усіма характеристиками нутрієнтів та зрозуміли, чого і скільки потрібно споживати (залежно від віку, фізичної активності та статі), уважно вивчіть наведену нижче таблицю.

• Група 1 – переважно розумова/сидяча робота.
• Група 2 - сфера обслуговування/активна сидяча робота.
• Група 3 - робота середньої тяжкості - слюсарі, верстатники.
• Група 4 – важка робота – будівельники, нафтовики, металурги.
• Група 5 – дуже важка робота – шахтарі, сталевари, вантажники, спортсмени у змагальний період.

А тепер підсумки

Щоб ефективність тренувань завжди була на висоті, а у вас було багато сил та енергії для цього, важливо дотримуватися певних правил:

• Раціон на 65-70% повинен складатися з вуглеводів, причому вони мають бути "правильними" з низьким показником глікемічного індексу;
• Перед тренуванням потрібно споживати продукти із середніми показниками ГІ, після занять – з низьким ГІ;
• Сніданок має бути максимально щільним, а першій половині дня потрібно з'їдати більшу частину добової дози вуглеводів;
• Купуючи продукти, звіряйтеся з таблицею глікемічного індексу та вибирайте ті, що мають середні та низькі показники ГІ;
• Якщо хочеться з'їсти продукти із високими показниками ГІ (мед, варення, цукор), краще це робити вранці;
• Включіть до свого раціону більше каш і регулярно їх вживайте;
• Запам'ятайте, вуглеводи - помічники білків у процесі нарощування м'язової маси, тому якщо відчутного результату довго немає, потрібно переглядати свій раціон і кількість вуглеводів;
• Їжте не солодкі фрукти та клітковину;
• Пам'ятайте про хліб з борошна грубого помелу, а також про запечену в шкірці картоплю;
• Постійно поповнюйте запас знань про здоров'я та бодібілдінг.

Якщо дотримуватися цих простих правил, то енергії у вас помітно побільшає, а результативність тренувань зросте.

Замість ув'язнення

Як результат хочеться сказати, що підходити до тренувань потрібно осмислено і зі знанням справи. Тобто треба запам'ятовувати не лише, які вправи, як їх робити і скільки підходів. Але також приділяти увагу харчуванню, пам'ятати про білки, жири, вуглеводи та воду. Адже саме сукупність правильних тренувань та якісне харчування дозволить швидше досягти наміченої мети – гарне атлетичне тіло. Продукти мають бути не просто набором, а засобом досягнення необхідного результату. Тож думайте не лише у залі, а й під час харчування.

Автор статті:

Сподобалось? - Розкажи друзям!