Скільки калорій потрібно вживати на вечерю. Секрети організації правильного добового раціону харчування людини

Калорійність харчування є показником кількості добового споживання їжі, необхідного для забезпечення функціонування організму, виконання ним усіх необхідних біохімічних та фізіологічних процесів, підтримання температури тіла, функціонування різних систем та органів, а також для ведення різноманітної діяльності людини.

Необхідна для підтримки всіх вищезгаданих процесів організму калорійність харчування безпосередньо залежить від маси тіла, росту, віку та статі людини. Наприклад, для жінок її показник на 15% менший, ніж для чоловіків, проте при вагітності калорійність харчування жінок має зрости на 15-25% від звичної норми.

Фізіологічна потреба в енергії для дорослих коливається від 2000 ккал до 4100 ккал на добу для чоловіків і від 1700 ккал до 3000 ккал на добу для жінок. Для дітей віком до одного року фізіологічна потреба в енергії становить 100-115 ккал на 1 кг маси тіла на добу, а для дітей віком від одного року до 18 років – від 1100 ккал до 2800 ккал на добу, зі зростанням калорійності харчування під час підліткового періоду

Також на калорійність харчування людини може впливати зміна місця проживання, що супроводжується зміною клімату, наприклад, з субтропічного на помірно холодний, що, природно, підвищить витрати енергії організму на адаптацію до такого холодного клімату, а кількість споживаних калорій доведеться збільшити приблизно на 15% .

Калорійність сніданку

Сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки саме з його рахунок організм забезпечується енергією цілий день. Калорійність сніданку дорослої людини, за дотримання режиму правильного харчування, становить від 300 до 600 ккал, не більше і не менше.

Прикладами меню з калорійністю сніданку, що не перевищує 500 ккал, дуже смачних страв, є:

• Дві вафлі з цільнозернового борошна з кленовим сиропом та чорницею;
• Одна порція омлету зі шпинатом та шматочками підсмаженого бекону з двома підсмаженими цільнозерновими тостами;
• Одна порція парфе з граноли та гарбуза;
• Рогалик, тарталетки або бублик із цільнозернового борошна з домашнім плавленим сиром, зеленню та помідорами;
• Два бананових млинці з арахісовим маслом;
• Одна порція домашнього йогурту зі шматочками ягід чи фруктів;
• Салат зі свіжих овочів із зеленню, политий оливковою олією та лимонним соком;
• Овочеві та фруктові свіжі соки.

Під однією порцією мається на увазі обсяг готової страви в 200-250 г, тільки тоді калорійність сніданку нічого очікувати перевищувати зазначеної норми. Такі сніданки не тільки добре втамовують голод, але й забезпечують організм клітковиною, вітамінами та макроелементами, а також підходять тим, хто стежить за своєю вагою, що дозволяє підтримувати невисокий рівень калорійності харчування.

Калорійність обіду

Обід є другим за значимістю після сніданку прийомом їжі для організму. Дуже важливо, щоб він був повноцінним і не голодним, інакше є можливість зірватися та переїсти під час вечері. Калорійність обіду має становити 35-40% від добової норми споживання калорій та варіюватися від 500 до 800 ккал.

Корисними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує 800 ккал за порцію, є м'ясо, риба, овочі, фрукти, кисломолочна продукція, різноманітні супи та бульйони, гриби та бобові. Також під час обіду можна вживати трохи десерту, приготовленого самостійно – тільки так можна бути впевненим, що він складатиметься з корисних та свіжих інгредієнтів, а не з насичених трансжирів та легких вуглеводів, вживання яких призводить до накопичення жиру та зайвої ваги в організмі. . На калорійність обіду правильно приготовлений десерт негативного впливу не буде, головне не перестаратися з порціями. Рецептами смачних та корисних десертів є:

Калорійність обіду з такими десертами особливо не зросте, а вживання таких смачних страв благотворно впливає на здоров'я та настрій людини.

Калорійність вечері

Вечеря є не менш важливим прийомом їжі нарівні з обідом та сніданком, пропускати його не слід навіть зі страху набрати зайву вагу, адже вона впливає на загальну калорійність харчування людини. Важливо пам'ятати, що вечеря повинна закінчуватися за 3-4 години до сну, складатися з легкої їжі, а калорійність харчування, що отримується під час його прийому, не повинна перевищувати четверту частину від загальної кількості калорій, що споживаються за день. В середньому воно варіюється від 250 до 500 ккал за один прийом. Ідеальними продуктами для меню з калорійністю, що не перевищує вищезгаданої норми, є тушковані або запечені овочі, салати, відварене м'ясо та риба, знежирений кефір та зелений чай з медом.

Уважаючи всі вищезгадані поради з приводу калорійності харчування, сніданків, обідів та вечерь, важливо не забувати про перекушування, ідеальними продуктами для яких є горіхи, фрукти та кисломолочна продукція, а також про вживання не менше 1,5 л простої або мінеральної води на добу.

Назва «низькокалорійний сніданок» говорить вже сама за себе – суть такого сніданку полягає в обмеженні споживаних калорій. Обмеження калорій у раціоні - один із простих і природних способів позбутися зайвих кілограмів та очистити організм.

Однак обмежувати себе в калоріях слід грамотно, не забуваючи про вітаміни та воду. На думку фахівців, низькокалорійний сніданок має містити близько 250 – 330 ккалорій.

Пропонуємо меню 40 низькокалорійних сніданків. Калорійність: 220-330 ккал.

1. 200 г вівсяної каші на воді, 1 яблуко, чашка зеленого чи чорного чаю без цукру.

Баночка йогурту без цукру та фруктових добавок;
- один-два банани;
- Cендвіч із хліба з висівками з вершковим сиром, салатом та помідорами;
- склянка кефіру;
- Невелика кількість сухофруктів.

Отже, головне – не пропускати сніданок і звикнути до того, що вранці у вас – один із двох основних прийомів їжі за день. Щільний сніданок допоможе вам контролювати свої порції за обідом, дотягнути до перекушування і не наїдатися на ніч. І, звичайно, додасть вам сил на весь день і допоможе остаточно прокинутися. Рецепти та приклади меню жирних кислот, амінокислотного складу, .

Групи вік жінки чоловіки

Умств. праця 18-29 2400 2800

Легк. фізич. працю 18-29 2550 3000

Середовище. тяжкість праці 18-29 2700 3200

Тяж. фіз. праця 18-29 3150 3700

Особливо важкий. фіз. працю 18-29 4300

Також пояснюють третю точку зору тим, що максимально виділяється шлунковий сік та ферменти о 18 – 19 годині. Крім цього, природою передбачено захист від вечірнього накопичення продуктів обміну речовин максимумом функцій нирок увечері, які швидко виводять шлаки із сечею. З цієї причини подібне харчове навантаження також є раціональним.

Особливості розподілу їжі для людей, які мають захворювання

Режим харчування у хворих людей обумовлений характером захворювання та видом лікувальних процедур. Для санаторно-курортних закладів та лікувально-профілактичних характерно як мінімум чотириразове харчування.

Рекомендується п'яти - шестиразове харчування при таких захворюваннях, як інфаркт міокарда, виразкова хвороба, холецистит, недостатність кровообігу, післяопераційний період, стан після резекції шлунка та інших.

Часте, дробове харчування вимагає більш рівномірного розподілу енергетичної цінності раціону з їди.

Якщо має місце чотириразове харчування, то легка друга вечеря є більш бажаною, ніж полуденок, оскільки тимчасовий проміжок між прийомами їжі вночі не повинен перевищувати 10-11 годин. Це виглядає приблизно так: 25 -30% - на сніданок, 35-40% - на обід, 20-25% - на вечерю, 5 -10% - на другу вечерю.

Якщо харчування п'ятиразове, додатково включають полудень або другий сніданок, у разі шестиразового харчування - обидва.

Варіант розподілу їжі за п'ятиразовим харчуванням:

1. 20 – 25% – на сніданок
2. 10 – 15% – на 2-й сніданок
3. 40 – 45% – на обід
4. 20 - 25% - на вечерю
5. 5 - 10% - на другу вечерю.

Розподіл раціону відповідно до шестиразового харчування:

1. 20 -25% - на сніданок
2. 10 – 15% – на 2-й сніданок
3. 25 – 30% – на обід
4. 10 - 15% - на полудень
5. 20% - на вечерю
6. 5 -10% - на другу вечерю.

Режим харчування на бальнеологічних курортах обумовлений питтям мінеральних вод та процедурами. Оскільки процедури краще переносяться через дві - три години після їжі і найгірше - після їди, особливо рясного. Тому перший сніданок до прийому процедур передбачає 5-10% енергетичної цінності раціону (булочка, чай), другий – 20-25%. Можливий чотири-, п'яти- та шестиразовий режим харчування.

Перш ніж приступити до складання вечірнього меню, підрахуй скільки калорій може з'їсти твоя сім'я перед сном. У середньому це 20% від добового раціону. Причому жінці на день потрібно 1500-2000 ккал, отже, на вечерю вона може собі дозволити 300-400 ккал. Чоловікові необхідно 2500-3000 ккал, відповідно його вечірня трапеза має містити 500-600 ккал. Діти на день витрачають ще більше енергії, тому їхня вечеря не може бути легшою за 580 ккал. Тільки не лякайся - це зовсім не означає, що тобі доведеться для кожного члена сім'ї готувати індивідуальні страви. Просто у когось порція буде більшою, у когось меншою. Головне – виключити з меню все борошняне, напівфабрикати, копченості та майонез. Втім, з цими ворогами постаті знайомі всі, а про те, якою жирністю має бути сир, від яких овочів і фруктів треба відмовитися і чи можна їсти м'ясо ввечері, знають далеко не багато.

Без картоплі

Які асоціації виникають за словосполучення «низькокалорійні продукти»? Звичайно ж, овочі та фрукти. Це справді одні з найлегших представників продуктового кошика, але і серед них є підступні накопичувачі жирів. Наприклад, картопля. Справа в тому, що ця улюблена жителями нашої країни бульба містить швидкі вуглеводи, які моментально позначаються на талії. Якщо ти вирішиш побалувати сім'ю смаженою картоплею, то зі 100 г блюда кожен отримає 163 ккал. І це не кажучи про фрітюр. Таку страву подарує одразу 270 ккал. Наступними у списку не найлегших овочів можна назвати горошок, часник, щавель та хрін. Щоправда, цих представників зелених з'їсти більше 100 грамів просто неможливо. Іншим овочам: капусті, моркві, баклажанам, помідорам, перцю та кабачкам – зелене світло. Головне – правильно їх приготувати. Зверни увагу, що чим більше ти кладеш масла, сметани або майонезу, тим калорійніше робиш свою страву. Наприклад, просто порізані огірочки (100 г) та помідорчики (100 г) дають 38 ккал. Варто заправити їх майонезом, як енергетична цінність зростає до 140 ккал. Не варто смажити овочі. Для них ідеальна термічна обробка - гасіння, приготування на пару та варіння.

Без бананів

Вечері влітку просто неможливо уявити без фруктів та ягід. По-перше, це дуже смачно. По-друге, корисно. Але щоб вони залишалися виключно джерелом вітамінів та мікроелементів, а не стали причиною зайвих кілограмів, увечері доведеться від деяких із них відмовитись. Насамперед до ранку слід відкласти банани. Всього 200 г цього фрукта дають 90 ккал, стільки ж ми отримуємо з картопляного пюре з молоком (100 г). Також не варто ввечері зловживати виноградом: крім того, що він може призвести до здуття живота, ці ягоди не найнижчі (64 ккал). Будь обережна з персиками (особливо консервованими), черешнею, ківі та вишнею. Якщо ти любителька грейпфрутів, полуниці, журавлини та смородини, тобі пощастило. Можеш їсти ці фрукти та ягоди практично без обмежень – у них калорій зовсім мало. Правда, це з урахуванням того, що ти не додаватимеш цукор. Він підвищує енергетичну цінність майже вдвічі. Також не варто замінювати свіжі фрукти на консервовані та варення. Будь-яка обробка має додаткові калорії. Порівняй: у 200 г свіжих яблук всього 66 ккал, якщо їх запекти з цукром, виходить 120 ккал, у варення – 266, а в яблучному пирозі ще більше – 330 ккал.

Без дієтичного сиру

Наступні в рейтингу корисної та легкої їжі – кисломолочні продукти, а саме сир і йогурт. Останній особливо поважають худорляві панночки, які повністю переходять на нього. В принципі, йогурт може повернути стрункість, але він повинен бути правильним. Розібратися в йогуртовому достатку допоможе лише етикетка. У жодному разі не бери йогурти-креми, біогурти, йогуртери тощо. Вони жалюгідна пародія на справжній продукт, який гордо називається просто "йогурт". Це правило не стосується лише товарів із приставками «біо» та «пребіо». Подібні продукти – справжні йогурти, але в них додатково присутні корисні живі мікроорганізми.

З сиром справи ще складніше. Здавалося б, хочеш легку вечерю - йди до полички з знежиреними кисломолочними продуктами, і успіх у розлученні із зайвими кілограмами забезпечений. Насправді останнім часом дієтологи все більше схиляються до сиру з нормальною жирністю. Справа в тому, що нещодавно в цьому продукті було виявлено речовину під назвою "КЛК". За словами вчених, саме воно перешкоджає відкладенню жиру в організмі. І найцікавіше, що чим вищий відсоток жирності у сиру, тим більше у ньому КЛК. До речі, з 9%-ним продуктом ти з'їси 155 ккал, з 18%-ним - 229 ккал. В ідеалі сир треба їсти чистим, але цього практично ніхто не робить. Щоб страва вийшла по-справжньому смачною і корисною, не клади в неї варення або повидло. Вони є джерелами поганого цукру, який обов'язково осяде на стегнах. Краще поклади у сир трохи ягід: 2 ст. ложки малини, 1 ст. ложку смородини та 1 ст. ложку чорниці - це додасть сиру лише 15 ккал. Жінкам взагалі не варто відмовлятися від кисломолочних продуктів, адже вони – чемпіони за вмістом кальцію. А це не тільки здорове волосся та нігті, а й відсутність целюліту. Справа в тому, що кальцій обмежує накопичення жирів, а значить, бореться і з неприємними горбками.

Без печінки

Якщо ти думаєш, що вечеря та м'ясо – речі несумісні, то ти глибоко помиляєшся. Відмовитися слід тільки від жирної свинини, шматочок якої подарує тобі 491 ккал, та баранини (209 ккал). Увечері можна дозволити собі куряче біле м'ясо, що містить корисний білок, телятину або яловичину. В ідеалі їх треба відварити або приготувати на грилі – так вони не втратять свої корисні якості та не набудуть зайвих калорій. Що стосується субпродуктів (печінка, нирки, серце, шлуночки), то з ними варто бути акуратнішими. Незважаючи на те, що калорій у них мало, вони можуть сильно нашкодити організму. Адже у тварин, як і у людей, усі шлаки відкладаються у нирках та печінці. Отже, якщо худобу годували неякісними продуктами чи антибіотиками, від страв із таких субпродуктів нічого хорошого не чекай. З морепродуктами жодних обмежень немає. Готуй креветки, кальмари, осминоги та мідії. І не бійся жирної риби. У ній міститься поліненасичені жири Омега-3, які сприяють схуднення. За останніми дослідженнями, якщо ввести в раціон людини, яка сидить на низькокалорійній дієті, лосось, тунець, палтус, він втрачатиме по півкілограма зайвої ваги на день.

Увечері відмовся від:

• печива «Крекер» (416 ккал)
• вафельного торта (539 ккал)
• волоських горіхів (646 ккал)
• сирокопченої ковбаси (514 ккал)
• халви (510 ккал)
• насіння (580 ккал)
• ірисок (430 ккал)

Меню на тиждень

День тижня	страва
Понеділок – 305 ккал	Як основна страва приготуй гарбузові оладки. На 4 порції тобі знадобиться 200 г очищеного гарбуза, 1 склянка борошна, 1 ст. ложка цукру, 4 ст. ложки олії. Спочатку овоч наріж скибочками і зваріть його на водяній бані до готовності. Протріть через сито, додай цукор, борошно і перемішай все до однорідної маси. Отримане тісто скатай у довгий валик і наріж на 20 однакових шматочків. Надай їм округлу, злегка плескату форму. Обсмажити оладки в розігрітій олії з обох боків до утворення золотистої скориночки. Як гарнір відвари цвітну капусту. Щоб трохи порадувати близьких солодким, запропонуй їм мед (не більше 3 ст. ложок) та філіжанку ароматного чаю.
Вівторок – 380 ккал	Щоб отримати порцію Омега-3, приготуй лосось китайською. Спочатку з'єднай 2 ст. ложки соєвого соусу з|із| 1 склянкою ананасового соку, 3 ст. ложками білого сухого вина, 2 ст. ложками цукру та уварі отриману суміш до половини об'єму. Філе лосося (800 г) наріж смужками, поперчи, полів частиною соусу та охолоди (30 хвилин). Потім поклади на змащене маслом лист і запікай до готовності. Ідеальним гарніром до такого гарячого буде рис. З напоїв подай зелений чай.
Середа – 340 ккал	У середу зроби дуже просту вечерю. Приготуй курячу грудку в кисло-солодкому соусі. Спочатку наріж філе на шматочки. Потім замарин їх протягом 10 хвилин в кисло-солодкому соусі, який можна купити в будь-якому магазині. Після цього відправляй курку на сковорідку та обсмажуйте її 3 хвилини. До грудки приготуй салат зі свіжих овочів: до нього можеш додати помідори, огірки, редиску, болгарський перець. Збризкати все лимонним соком. Якщо не можеш обійтися без заправки, додай трохи оливкової олії. З напоїв запропонуй яблучний, мандариновий або апельсиновий сік.
Четвер – 330 ккал	Якщо приготуєш сирний десерт з фруктово-ягідним соусом - порадуєш усіх ласунів у сім'ї. Прослідкуй, щоб у твоєму холодильнику, крім сиру, опинилися манго, персики, апельсиновий лікер, полуниця. Спочатку змішай 600 г кисломолочного продукту із 2 ст. ложками меду. Отриману масу відправ у холодильник. Для соусу очисти і дрібно наріж манго. Персик ошпар, зніміть шкірку і видали кісточку. Полуницю помий. Підготовлені фрукти та ягоди змішай з 3 ст. ложками цукрової пудри, 2 ст. ложками лікеру.
П'ятниця – 170 ккал	У цей день влаштуй овочеву вечерю. Приготуй рагу. Відвари качан цвітної капусти, 1/2 склянки горошку, склянку квасолі. Наріж кубиками кабачок, баклажан, 2-3 шт. солодкого перцю, 2 головки цибулі. Виклади всі овочі в сотейник, додай часточки 2 помідорів (без шкірки). Поклади сіль, лавровий лист, чорний перець, зелень м'яти та туші 15-20 хв. За 2-3 хвилини до готовності додай 4 зубчики часнику.
Субота – 350 ккал	Якщо у вихідні у тебе буде вільний час, приготуй вишукану вечерю з рулетами з телятини. Очисти 2 груші, розріж кожну на 4 частини. Посип їх пармезаном, мускатним горіхом, посоли, залиш на 10-15 хвилин. 600 г телятини розріж на 8 скибочок та відбий. Поклади на кожен шматочок грушу, згорни рулет і перев'яжи його. Посоли. Обвалюй рулети в борошні і обсмаж на суміші вершкового та оливкової олії (50 г і 2 ст. ложки відповідно) до золотистої скоринки. Потім їх полів 1 склянкою білого вина, дай трохи постояти і додай 2 ст. ложки коньяку. Накрий кришкою і томи 10 хвилин. До такого блюда можна подати вино.
Неділя – 360 ккал	У цей день можна запропонувати своїм близьким перець, фарширований сиром, та запечені яблука з медом та корицею. Щоб зробити першу страву, приготуй 4 шт. солодкого перцю, 400 г сиру, зелена цибуля, 2 ст. ложки рубаного кропу. У перцю зріж кришечку, видали насіння. Сир змішай з дрібнорубленими цибулею та зеленню. Нафаршируй перець сирною начинкою, охолоди і наріж його кільцями.

Зірки про вечерю

	Валерія Увечері всім іншим продуктам краще віддати перевагу білковим. Лікарі давно встановили, що калорії, які ми отримуємо, наприклад, з риби, спалюються організмом набагато швидше, ніж ті, що містяться в овочах. Я для себе вивела ідеальну формулу легкої вечері – це знежирений сир. Краще купуйте зерновий, він дуже смачний. Втім, і звичайний можна розбавити йогуртом.
	Анна Семенович Багатьом жінкам здається, що найкращий спосіб схуднути – дієта. І вони починають виснажувати себе болісними голодуваннями, від яких більше шкоди, ніж користі. Адже це стрес для організму. Я ніколи не сиджу на дієтах і вам не раджу. Хочете бути стрункими - їжте всього трохи і, найголовніше, не на ніч. Не треба жодної вечері: ні легких, ні щільних. Нехай останній прийом їжі буде за 5 годин до сну.
	Катя Лель Легка вечеря має бути здоровою. Якщо ви дбаєте про фігуру, не їжте на ніч нічого жирного, смаженого та гострого. Тільки дієтичні сорти м'яса та риби, приготовлені на пару або запечені. А ще постарайтеся не запивати їжу. Наскільки мені відомо, рідина порушує процес травлення. Єдиний дозволений напій – зелений чай, але і він має бути у мінімальній кількості.

У боротьбі із зайвими кілограмами дуже важливо правильно організувати харчування. Велику роль грає грамотно приготовлений сніданок, без якого жодна дієта нічого очікувати ефективної. Саме від нього залежить, чи будете ви протягом усього дня: ситою або голодною, активною або млявою, життєрадісною або похмурою. Не варто недооцінювати цей прийом їжі - причому не тільки в рамках схуднення, а й у решту часу теж.

Чому він такий важливий?

Зараз дієтологи вже не радять сидіти на дієтах, тому що для зниження ваги досить просто організувати правильне харчування. А воно передбачає обов'язкову наявність повноцінного сніданку. І не треба думати, що доведеться їсти одну на воді без солі, цукру та олії. Цей прийом їжі може бути і смачним, і корисним одночасно, якщо постаратися. Головне – змусити себе його готувати, коли щойно довелося встати з теплого ліжка і треба терміново бігти на роботу.

Його основні функції:

• "включає" (пробуджує) організм;
• активізує травлення;
• дарує гарний настрій;
• робить не обов'язковими шкідливі перекушування;
• заряджає енергією;
• забезпечує захист від вірусів та шкідливих мікробів;
• живить мозок;
• підвищують працездатність, кмітливість;
• зміцнює м'язи;
• покращує обмін речовин;
• добре насичує, регулюючи апетит і дозволяючи зменшити обсяг обіду та вечері.

Погодьтеся: гідні аргументи на користь того, щоб все-таки влаштовувати собі повноцінні сніданки вранці, які діють організм як енергетики, тільки без шкоди здоров'ю.

Щоб остаточно розвіяти ваші сумніви, підключимо просту математику. Класична схема правильного харчування в рамках схуднення: 3 основні прийоми їжі + між ними 2 перекушування. Вечеряйте за 3 години до відходу до сну. Теоретично виключаємо сніданок: вечеря - годині о 19.00, поспали близько 8 годин, далі ланч десь приблизно об 11.00. Порахуйте, скільки часу не надходила їжа до шлунка, - приблизно 16 годин. Організм сприймає це як вимушене голодування і переходить у режим економії. Автоматично уповільнюється метаболізм, апетит під час обіду та вечері прокидається звірячий - і все, що ви з'їсте, буде перетворюватися не на енергію, а жирові депо по всьому тілу.

Численні дослідження доводять, що за відсутності сніданку більшість людей починають з'являтися зайві кілограми. Однак цей процес дуже індивідуальний, і трапляються винятки. Є ті, які не їдять зранку і виглядають бадьорими та підтягнутими. Їх небагато, і не факт, що ви входите до їхнього числа. Тому все-таки намагайтеся харчуватися правильно та повноцінно.

Яким він має бути?

Після того, як ви усвідомили, наскільки важливим є правильний сніданок для схуднення, потрібно розібратися, яким він має бути, щоб принести користь організму. Адже всі розуміють, що солодка здобна булка з товстим шаром шоколадної олії, запитаючи міцною кавою з жирними вершками та 3-4 ложками цукру, навряд чи сприяють зниженню ваги.

На думку дієтологів, ідеальний сніданок для тих, хто мріє про струнку фігуру, повинен відповідати таким критеріям:

1. Збалансований

З погляду БЖУ: 1/3 – білки, 2/3 – вуглеводи, 1/5 – жири.

1. Який враховує калорійність

Дієтичний сніданок має становити 20-25% від добової калорійності. У нормі це 2000 ккал, у рамках схуднення - 1200-1500 ккал. Вираховуємо - отримуємо 400 ккал при правильному харчуванні і звичайному способі життя і 250-300 ккал - якщо дуже хочеться пострункішати.

1. Поживний

Щоб наситити організм до обіду і не допустити зриву та переїдання протягом дня. Тому так важливо включати в нього вуглеводи, причому вони мають бути повільними, а чи не швидкими.

1. Нежирний

Тобто, якщо є молочні продукти, то з низьким вмістом жирності, масло - тільки і в дуже обмежених кількостях.

1. Легкий

Сприяє гарному травленню, а не обтяжує і провокує метеоризм і здуття.

Обов'язково потрібно включати в нього фрукти, які вважаються природними енергетиками та дарують заряд бадьорості на весь день.

Ще кілька корисних порад, як організувати здоровий сніданок при правильному харчуванні, щоб він сприяв схуднення.

1. Ідеальний час – вранці з 07.00 до 09.00, через півгодини після пробудження.
2. За півгодини до їжі потрібно випити склянку води.
3. Снідати треба завжди в той самий час.
4. Якщо немає апетиту вранці, знайдіть способи пробудити його: купіть яскравий посуд, їжте найсмачніші продукти, проводьте цей час із коханими людьми.
5. Якщо немає часу готувати вишукані та складні страви, зробіть це з вечора, щоб просто розігріти вранці.
6. Смаження, гриль – не найкращий спосіб приготування. Решта цілком підходять.
7. Не треба ковтати кашу, випалюючи рот. Це шкідливо для слизової оболонки шлунка. Температура продуктів має бути комфортною.
8. Не можна поспішати і сидіти в гаджетах – процес прийому їжі повинен викликати у вас почуття насолоди та повного задоволення.
9. Не наїдайтеся до відвалу - через стіл потрібно виходити з легким почуттям голоду.
10. Перед їдою буде корисно зробити ранкову гімнастику.

Списки продуктів

Ну а тепер безпосередньо списки продуктів, що на сніданок краще їсти, а що категорично забороняється при схудненні.

Можна, можливо:

• куряча відварена грудка (особливо корисна для спортсменів, оскільки містить багато тваринного білка для формування гарної м'язової маси);
• мед – природний енергетик;
• молочні коктейлі;
• (але випитий після сніданку, а чи не до нього);
• оливкова олія;
• горіхи;
• корисні каші (гречка і геркулес насамперед) - ті повільні вуглеводи, що сприяють схуднення;
• свіжі фрукти з мінімальним вмістом цукру;
• сир, нежирний кефір - ідеальне поєднання білка та кальцію;
• фреші, смузі – джерела вітамінів;
• хліб - житній висівковий або цільнозерновий, тости;
• яйця та будь-які страви з них - джерело білка та вітамінів.

Не можна:

• банани - як не дивно, теж потрапляють до цього списку, причому не лише через високий вміст цукру: надлишок магнію вранці порушує внутрішній баланс організму;
• бекон, ковбаси та сосиски;
• жирне м'ясо;
• йогурти з барвниками та ароматизаторами;
• консерви;
• копченості;
• майонез, кетчуп, соєвий соус, оцет;
• макарони;
• газовані, енергетичні та алкогольні напої;
• маринади, соління;
• деякі дієти пропонують їсти на сніданок грейпфрути, тоді як цитрусові натще - це вірна дорога спочатку до печії, потім до гастриту, а в майбутньому і до виразки;
• пельмені;
• пиріжки, оладки, млинці, пончики та інша випічка та здоба;
• риба;
• свіжі овочі - натщесерце дратують слизову оболонку шлунка;
• солодощі (цукерки, печиво, шоколад), цукор;
• спеції, приправи, цибуля, часник, перець;
• сир - дієтологи радять вживати його у другій половині дня;
• фаст-фуд.

Сумнівні продукти

Неоднозначну думку у дієтологів викликають сухі сніданки: пластівці, мюслі та снеки. Так, це дуже смачні, вони багатьом подобаються, дарують заряд бадьорості і гарний настрій на весь день. З іншого боку, для схуднення це не найкращий варіант, тому що в них міститься дуже багато цукру - ті жваві вуглеводи, що забезпечують короткочасне відчуття ситості. Буквально за годину знову захочеться їсти. Якщо любите мюслі, то хоча б вживайте їх разом із фруктами та знежиреним кефіром.

Другий список є досить відносним. Щоб не сталося зриву, раз на тиждень у невеликій кількості можна собі дозволити щось із швидких вуглеводів. За відсутності інших послаблень ложка варення або свіжа булочка не зроблять вас товстішими і не зірвуть ваш план зниження ваги.

Топ найкращих

Пропонуємо до вашої уваги невеликий ТОП. До нього увійшли найкорисніші сніданки, які підходять для будь-якої програми схуднення. Ви можете сміливо використовувати їх для складання дієтичного меню.

1. Очолює рейтинг найкорисніша каша на сніданок – вівсянка, приготовлена ​​на воді, кефірі чи нежирному молоці. До неї можна додавати на вибір фрукти, горіхи та мед.
2. Гречана каша.
3. Смузі з знежиреного кефіру та фруктів (за винятком цитрусових та бананів).
4. Запечений омлет. До нього можна додати овочі (помідори, цукіні, солодкий перець), тофу, гриби, шпинат.
5. Фруктовий салат без бананів та цитрусових.
6. Бутерброд із твердого сиру та цільнозернового хлібця.
7. Жменя горіхів.
8. Морквяний маффін із ізюмом.
9. Рол з лаваша, листового салату, вареної курячої грудки та натурального йогурту замість заправки.
10. Сендвіч із цільнозернового хліба з куркою чи індичкою.
11. Яйця, зварені круто або некруто.

Варіанти

Якщо вам потрібні спортивні (чоловічі) або низькокалорійні сніданки, пропонуємо наступні варіанти.

Низькокалорійні:

• яйця із зеленню;
• кесадилья з яєчнею-бовтанням;
• свір з рикоттою;
• тофу із грибами;
• вівсяна каша з ягодами;
• рисовий пудинг із фісташками;
• морквяні котлети.

Спортивні:

• білковий салат з кальмарів, курячої грудки та яєчного білка;
• білковий омлет;
• відварені яйця;
• салат із білих грибів;
• молочний коктейль;
• креветки з лимонним соком;
• цільнозерновий хліб зі шматочком відвареної курячої грудки;
• вівсянка чи гречка на молоці.

Сніданок спортсмена обов'язково має бути білковим та щільним. У період жорстких тренувань вранці потрібно пити сироваткові або гейнери. Співвідношення вуглеводів та протеїнів залежить від статури. Для ектоморфів воно має бути приблизно однаковим. Мезоморфам рекомендуються сніданки, що складаються на 65% з білків та 35% - вуглеводів. Ендоморфам потрібно скоротити кількість вуглеводних продуктів до 25%, але при цьому натягнути на білки.

Він не обов'язково адресований лише чоловікам. Якщо дівчата хочуть не просто позбутися зайвих кілограмів, але ще й знайти найкрасивішу фігуру на тлі інтенсивних тренувань, вони можуть скористатися цими варіантами.

Меню

Навіть найсмачніші сніданки, якщо вони повторюватимуться, незабаром набриднуть і можуть поставити під загрозу зриву будь-яку дієту. Щоб цього не трапилося, потрібна різноманітність у продуктах та стравах, які ви готуєте собі на ранок. Допомогти у складанні меню на кожен день допоможе орієнтовний варіант.

Це меню є зразковим, тобто ви можете змінювати в ньому щось на власний розсуд. Головне – дотримуватися принципів здорового харчування.

Рецепти

Розглянемо кілька найпопулярніших сніданків із зазначенням калорій. І насамперед це – рецепти каш, з яких дієтологи рекомендують починати ранок.

Вівсянка з кефіром (102 ккал)

Складові:

• склянку вівсянки;
• 500 мл;
• ягоди, горіхи, фрукти;
• сіль.

Приготування:

1. Залити з вечора кефіром вівсянку.
2. Зранку присолити.
3. Додати дрібно нарізані яблука, будь-які ягоди чи подрібнені горіхи.

Гречана каша на воді (107 ккал)

Складові:

• склянку гречаної крупи;
• 500 мл води;
• сіль.

Приготування:

1. Крупу перебрати, промити у кількох водах.
2. Залити холодною водою, довести до кипіння, варити до готовності.
3. Присолити.

Смузі (60 ккал)

Складові:

• 4 шт. свіжої полуниці;
• половинка;
• 100 мл нежирного кефіру;
• 30 г вівсяних пластівців;
• трохи горішків.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та серцевини. Нарізати кубиками.
2. Змішати в блендері полуницю, яблуко та вівсянку. Збивати 1 хв.
3. Додати кефір. Збивати ще 1-1,5 хв.
4. Зверху присипати подрібненими горішками.

Омлет із овочами (130 ккал)

Складові:

• 2 яйця;
• трохи оливкової олії;
• 1 солодкий перець;
• 1 невеликий помідор;
• 50 г цукіні;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• сіль.

Приготування:

1. Яйця збити віночком у тарілці, додати молоко. Ще раз збити до утворення пінки. Присолити.
2. На лист з оливковою олією вилити яєчно-молочну масу.
3. Перець нарізати соломкою, цукіні – кубиками, помідори – кружечками. Викласти в лист. Перемішати все.
4. Відправити в розігріту духовку на 5-7 хв.
5. Зверху присипати подрібненою петрушкою.

Фруктовий салат (80 ккал)

Інгредієнти (по 50 г кожного):

• яблука;
• груші;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300мл натурального йогурту.

Приготування:

1. Фрукти добре промити, очистити від шкірки і насіння.
2. Подрібнити невеликими кубиками.
3. Змішати.
4. Залити йогуртом.
5. Перемішати.
6. Зверху присипати зернами граната.

Морквяний мафін з родзинками (147 ккал)

Складові:

• 150 мл кефіру;
• 1 яйце;
• 1 невелика;
• 1 невелике яблуко;
• 20 г ізюму;
• трохи соди;
• 90 г пшеничного борошна;
• 90 г вівсяного борошна.

Приготування:

1. Яблуко очистити від шкірки та насіння.
2. Натерти його та морква на терці.
3. Погасити соду кефіром.
4. Додати в нього яйце, яблуко та моркву.
5. Всипати обидва види борошна.
6. Втрутити ізюм.
7. Замісити.
8. Розлити за формами.
9. Випікати 40 хв у духовці за 180 °С.

Яйце пашот (28 ккал)

Складові:

• 2 яйця;
• 500 мл води;
• 10 мл лимонного соку;
• сіль.

Приготування:

1. У каструлю влити воду, закип'ятити, присолити, додати лимонний сік. Зменшити вогонь.
2. Яйце розбити в чашку дуже обережно, щоб не розтеклося.
3. Створити водяну вирву ложкою, вилити в нього яйце.
4. Варити 4 хв.
5. Дістати шумівкою.

Найсмачніші рецепти дієтичних сніданків є, оптимальні варіанти для схуднення розібрали, ТОП найкращих склали – тепер залишилося лише всю цю теоретичну інформацію зробити практикою.

Кожен з нас хоче жити повноцінним і яскравим життям, але щоб це було можливо, потрібно мати міцне здоров'я. Запорука гарного самопочуття це правильне харчування, яке дозволяє досягати гармонії у всьому організмі. Завдяки схемі харчування та контрольованому прийому їжі можна досягти бажаної ваги та неприємних голодувань.

Часто трапляється таке, що люди встаючи з-за столу ситими, потім не відчувають насичення, хоч би скільки з'їли. Саме з цієї причини з'являється переїдання, перекушування «неправильними» продуктами, а в результаті набір ваги. Щоб наїдатися в кожен прийом їжі, потрібно засвоїти кілька важливих моментів.

Насичення приходить протягом півгодини після застілля. Щоб наїстись і при цьому не було відчуття тяжкості, потрібно з-за столу вставати з легким почуттям голоду, трохи не наївшись. Тоді згодом організм, почавши перетравлювати їжу, поступово отримуватиме необхідні речовини.

Якщо ж не прислухатися до організму та їсти понад норму, то згодом можуть виникнути неприємні наслідки. Одне з них – порушення обміну речовин, яке тягне за собою низку інших проблем (набір ваги, захворювання серця, рак, діабет та інші).

Так само на ситість впливає одержувані з їжі корисні речовини та вітаміни. Організм може вимагати певних вітамінів та мінералів, а ми даємо йому зовсім не те. Їсти все більше і більше, на нашу думку ситних продуктів, все одно не наїдаємося. Тому необхідно розібратися, що є і скільки необхідно організму, а також визначити добову норму калорій.

Якщо не задовольнити потребу організму у вітамінах, то він продовжуватиме сигналізувати про бажане. І переїдання знову і знову мучитиме вас, а організм страждатиме ще й від нестачі потрібних мінералів.

Як схуднути, якщо хочеться їсти

Найпоширенішою помилкою всіх, хто хоче скинути вагу цю думку про те, що чим менше їж, тим швидше схуднеш. Ні і ще раз ні, запам'ятайте, якщо організм не отримує необхідної кількості калорій щодня він навпаки починає накопичувати так би мовити, про запас.

Ще одна небезпека голодування в тому, що організм, скинувши вагу, при поверненні до звичайного режиму харчування, поверне свою вагу, причому у більшій кількості. Так само через різку і тривалу відмову від їжі, можна порушити процес засвоювання і після буде складно повернутися до нормального харчування. Безумовно, організм починає отримувати недостатню кількість вітамінів і як наслідок знижується імунітет, з'являється ризик захворіти.

Декілька правил у харчуванні на кожен день

Правильне харчування – це основа міцного здоров'я, красивого тіла та спортивних досягнень. Тому важливо харчуватися правильно, але так само важливо знати, скільки потрібно споживати калорій протягом дня, щоб організм нормально функціонував.

Формула для розрахунку калорій на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

• А – зріст, взятий у див;
• В - вага в кг;
• З - вік, повна кількість років;
• Е – показник щодо фізичних навантажень;

З першими трьома показниками зрозуміло, але як визначити четвертий показник (Е). Цифру, що відповідає вашим фізичним витратам енергії, вибираєте з такого списку:

• Найвищий показник у тих, хто працює фізично, та плюс займається спортом (1,9)
• Якщо є постійні фізичні навантаження у вигляді тренувань або фітнесу від 5 занять на тиждень, то показник буде нижче (1,550)
• Займаючись 3 рази на тиждень, берете цифру нижче за попередній показник (1,375)
• Якщо майже не займаєтесь спортом та навантаження малі, то буде найнижча кількість Е (1,2)

Підставивши свої показники у формулу, легко розрахувати, скільки калорій необхідно споживати протягом дня. Мінімальна кількість калорій на добу 1300.

Для тих, хто вирішив худнути ця формула теж підійде, єдина відмінність, від кінцевого результату відніміть 1/5 частину.

Меню денного раціону

Щоб не було щоденних підрахунків, які вимотують морально, краще один раз зайнятися упорядкуванням власного меню і вже, потім лише дотримуватися складених пропорцій.

Не потрібно позбавляти себе улюблених продуктів повністю, потрібно лише прирівняти їх кількість до потрібних показників, а надалі лише коригувати схему харчування. Якщо в якийсь день вам захотілося з'їсти продукт, який не входить у ваше звичайне меню, просто підкоригуйте кількість калорій, відштовхуючись від нового продукту.

Але є три категорії їжі, з якими потрібно бути обережними: солодке, хлібобулочні вироби та солена або надто приправлена ​​їжа. Ці продукти погано впливають на обмін речовин, це швидкі вуглеводи, які відкладаються на животі, боках та інших непотрібних місцях у вигляді жиру. Навряд чи це комусь потрібно, тому краще зменшити ці продукти у своєму раціоні.

Також пам'ятайте, що протягом дня найкраще їсти часто, але потроху, ніж рідко, але більшими порціями. Порахувавши скільки потрібно калорій на день, розділіть приблизно на 5-6 прийомів їжі. Три з них основні: сніданок, обід та вечеря, а решта будуть лише легкими перекушуваннями (фрукти, горіхи, сухофрукти тощо).

Калорійність найпоширеніших продуктів та страв

По-перше, щодня потрібно їсти овочі та фрукти, досить велика кількість. Вони є головними супутниками при системі правильного харчування, але намагайтеся не поєднувати овочі та фрукти в одному прийомі. Якщо на сніданок у вас буде овочевий салат, то їсти яблуко не слід.

Калорії вказані з розрахунку на 100г продукту

Фрукти

• Яблуко – 45 ккал
• Персики – 45 ккал
• Апельсин – 45 ккал
• Виноград – 70 ккал
• Вишня – 25 ккал
• Ківі – 50 ккал
• Лимон – 30 ккал
• Груша – 42 ккал

Овочі

• Капуста – 23 ккал
• Помідори - 20 ккал
• Огірки - 15 ккал
• Картопля (варена) - 60 ккал
• Баклажани – 28 ккал
• Петрушка - 23 ккал
• Морква - 33 ккал
• Зелена цибуля - 18 ккал
• Цибуля ріпчаста – 43 ккал

Молочні продукти

• Кефір (1%) – 38 ккал
• Молоко (3,2%) – 60 ккал
• Ряжанка – 85 ккал
• Йогурт (1,5%) - 51 ккал
• Сметана (10%) – 115 ккал
• Сир – від 350 ккал (залежно від сорту)
• Сир – 230 ккал (середній показник)

М'ясо

• Гусак – 300 ккал
• Курка варена/смажена – 135/210 ккал (відповідно)
• Телятина – 90 ккал
• Качка – 405 ккал
• Яловичина смажена – 170 ккал
• Свинина тушкована – 350 ккал

Риба та морепродукти

• Консерви рибні – 320 ккал
• Креветки – 85 ккал
• Риба окунь - 95 ккал
• Раки - 75 ккал
• Короп – 46 ккал
• Копчений лосось – 385 ккал
• Шпроти – 250 ккал

Інші продукти