พาสต้าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว: รายการอาหาร

ค้นหาว่าคาร์โบไฮเดรตเร็วคืออะไร มีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง และเหตุใดจึงมีความสำคัญทันทีหลังออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วหรือง่าย– ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หนึ่งหรือสองโมเลกุลและแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

โมโนแซ็กคาไรด์– รวมกลุ่มน้ำตาลหนึ่งกลุ่ม (ฟรุกโตส, กลูโคส, แลคโตส)

ไดแซ็กคาไรด์– ประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์ 2 โมเลกุล (มอลโตสและซูโครส)

คาร์โบไฮเดรตเร็วมีรสหวาน มีดัชนีสูง และละลายในน้ำได้สูง

คุณสมบัติหลักของคาร์โบไฮเดรตเร็วคือการดูดซึมโดยร่างกายเกือบจะในทันทีเมื่อเข้าสู่ร่างกายพวกมันจะถูกสลายเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็วซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดและถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและอิ่มตัวด้วยพลังงานทันที

โดยปกติหลังจากผ่านไป 30 นาที คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะหมดพลังงานและปริมาณสำรองจะหมดลง

ทำไมคุณถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว?

1. ในระหว่างกระบวนการฝึกพลังงานสำรองจะถูกใช้อย่างรวดเร็วและเพื่อไม่ให้ล้มและความเข้มข้นของการฝึกจะคงอยู่ในระดับที่เหมาะสมร่างกายต้องการสารอาหารซึ่งสามารถเติมเต็มความแข็งแกร่งที่เหนื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วในกรณีนี้อย่างรวดเร็ว คาร์โบไฮเดรตเป็นผู้ช่วยที่ดีที่สุดโดยจะอยู่ในรูปแบบระหว่างการฝึก

2.การดูดซึมอย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารและลำไส้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและตามด้วยอินซูลิน ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตเร็วทันทีหลังออกกำลังกายเสร็จ เมื่อร่างกายต้องการปิดหน้าต่างโดยเร็วที่สุด เพื่อเติมเต็มพลังงานสำรองสำหรับการทำงานปกติ บรรทัดฐานคือ 50-100 กรัม ลูกกวาด น้ำผึ้ง ผลไม้รสหวาน น้ำผลไม้

3. อย่างไรก็ตาม ช้าลงหน่อย ไม่ได้หมายความว่าควรใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่จะเหมาะสมในสองกรณีข้างต้นเท่านั้น หากคุณได้รับแคลอรี่ทั้งหมดจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ คุณก็จะลืมมวลที่มีคุณภาพไปได้เลย กล้ามเนื้อจะผสมกับชั้นไขมันซึ่งจะไม่ทำให้รูปร่างของคุณดูแข็งแรง

4. อย่ารับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวก่อนเข้านอน ในระหว่างนี้ร่างกายจะพักผ่อนและไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก ดังนั้นพลังงานส่วนหนึ่งจะนำไปใช้ในการทำงานของอวัยวะภายในและส่วนหนึ่งจะสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง

รายการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

ข้าวสีขาว

ขนมปังขาว

มันฝรั่ง

เครื่องดื่มรสหวาน

ไอศครีม

บลูเบอร์รี่

ลูกเกดดำ

เชอร์รี่

มะม่วง

แตงโม

องุ่น

กล้วย

สับปะรด

แตงโม

แยม

ลูกกวาด

ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่

น้ำตาล

ช็อคโกแลต

น้ำผึ้ง

หากคุณต้องการมีรูปร่างสมส่วน สวยงาม และแข็งแรง โดยไม่มีไขมันส่วนเกิน ให้ลดสัดส่วนของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โดยเฉพาะในตอนเย็น และรับประทานในปริมาณเล็กน้อยในช่วงครึ่งแรกของวัน

อิรินา คัมชิลินา

การทำอาหารให้ใครสักคนน่าพึงพอใจมากกว่าการทำอาหารให้ตัวเอง))

เนื้อหา

เมื่อเริ่มมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจคือโภชนาการที่เหมาะสม สำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีเหตุผล บุคคลจะต้องบริโภคส่วนประกอบของเสียทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ โปรตีนและไขมันจะไม่ถูกสลายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังช่วยให้สมองทำงานได้เต็มที่ คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ส่วนแบ่งของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวันควรมีอย่างน้อย 40%

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือช้าคืออะไร?

อัตราการย่อยและแปรรูปเป็นกลูโคสแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นสองประเภท: ช้า (หรือซับซ้อน) และเร็ว อัตราที่ร่างกายได้รับกลูโคสและทำให้เลือดอิ่มตัวเรียกว่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีค่า GI มากกว่า 70 และคาร์โบไฮเดรตช้ามีค่า GI น้อยกว่า 40 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจัดเป็นโพลีแซ็กคาไรด์ ประกอบด้วยฟรุกโตส กลูโคส และโมโนแซ็กคาไรด์อื่นๆ ช่วยให้มั่นใจได้ว่าโปรตีนและไขมันจะสลายได้อย่างสมบูรณ์ ให้พลังงานแก่ร่างกาย และปรับปรุงการทำงานของตับและสมอง

คาร์โบไฮเดรตที่ช้าหรือซับซ้อนจะพบได้ในอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมาก ช่วยเพิ่มกระบวนการย่อยอาหารอย่างมีนัยสำคัญและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นเวลานานจะทำให้มีพลังงานเพิ่มขึ้น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ความเป็นอยู่โดยรวมดีขึ้น และช่วยให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง โมเลกุลของพวกมันประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลายพันตัว ซึ่งจะสลายตัวช้าๆ และปล่อยพลังงานออกมา เรามาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้คืออะไร:

แป้ง. พอลิแซ็กคาไรด์นี้ใช้เวลานานในการย่อยสลายโดยลำไส้ และค่อย ๆ แปรสภาพเป็นกลูโคส ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้เป็นเวลานาน
ไกลโคเจน หากได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะแยกโมโนแซ็กคาไรด์จากไขมันและโปรตีน สารนี้เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับร่างกายมนุษย์ โดยให้พลังงานแก่ตับ หัวใจ และกล้ามเนื้อ
เซลลูโลส. นี่คือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่สุด: ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ สารอันตราย และคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการย่อยอาหารไม่สมบูรณ์ในลำไส้และการกระตุ้นการบีบตัวของเลือด การรับประทานไฟเบอร์เป็นการป้องกันโรคลำไส้ได้ดีและยังป้องกันกระบวนการเน่าเปื่อยอีกด้วย
เซลลูโลส. พอลิแซ็กคาไรด์จากพืชชนิดนี้จะถูกย่อยสลายอย่างช้าๆ โดยทางเดินอาหาร และปล่อยพลังงานจำนวนมากออกมา มีคุณสมบัติในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้เป็นเวลานาน
อินซูลิน. อินซูลินจากพืชได้มาจากการสลายฟรุกโตส อาติโช๊คและชิโครีมีปริมาณผักสูงสุด ใช้ทดแทนน้ำตาลที่ปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตช้า

มีอาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าหรือเชิงซ้อน และนี่คือแหล่งที่มา การบริโภคอาหารประเภทนี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน และกลูโคสซึ่งค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือดจะให้พลังงานแก่คุณเป็นเวลานาน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้ และผลที่ตามมาก็คือการลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพด้วยการเผาผลาญไขมันสะสม แหล่งที่มาของพวกเขา ได้แก่ :

แป้ง.
ซีเรียล
ซีเรียล โจ๊ก (ยกเว้นแป้งเซโมลินา)
พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วลันเตา, ถั่วเหลือง, ถั่วเลนทิล, ถั่ว)
พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม
ข้าวป่า.
เห็ด.
ผักใบเขียว (สีน้ำตาล, ผักขม, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม)
ผัก (บวบ อะโวคาโด หัวหอม พริกหยวก กะหล่ำปลีทุกชนิด มะเขือเทศ ต้นหอม)
ผลไม้ (แอปเปิ้ล ลูกแพร์ พีช เชอร์รี่ แอปริคอต ส้มโอ ส้ม กีวี ลูกพลัม)
เบอร์รี่

คาร์โบไฮเดรตช้าหรือเชิงซ้อนมักพบในโจ๊ก - บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก แพทย์แนะนำให้รับประทานซีเรียลเหล่านี้เป็นอาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน เพื่อที่คุณจะได้มีพลังงานและความแข็งแรงตลอดทั้งวัน และคุณจะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมง ควรรับประทานอาหารเย็นร่วมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง

ความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตช้าต่อการลดน้ำหนัก

หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าหรือเชิงซ้อนเป็นประจำ คุณจะไม่เพียงแต่สามารถชำระล้างสารพิษและลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดได้เท่านั้น แต่คุณยังจะลดน้ำหนักลงได้มากโดยไม่ต้องหันไปรับประทานอาหารที่เหนื่อยล้าหรือออกกำลังกายหนักๆ

กระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการใช้พลังงานที่ได้รับอย่างเต็มที่เพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วจะปล่อยพลังงานจำนวนมากออกมาทันที ซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะนำไปใช้ให้หมดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพลังงานที่ไม่ได้ใช้จึงถูกสะสมอยู่ในรูปของไขมันสะสม

มีความเห็นว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องแยกอาหารที่มีแหล่งพลังงานที่รวดเร็วจำนวนมาก (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ออกจากอาหารลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการกล่าวว่าเพื่อให้ได้สารอาหารที่เหมาะสม คุณต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ เพื่อลดน้ำหนักขอแนะนำให้เปลี่ยนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วเป็นคาร์โบไฮเดรตช้า ร่างกายดูดซึมได้ในอัตราที่ต่ำและค่อยๆ ได้รับพลังงาน อาหารนี้เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวันแสนอร่อย ดูวิดีโอเกี่ยวกับความสำคัญของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการลดน้ำหนัก:

ตาราง: รายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้า

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัวบ่งชี้อัตราการสลายคาร์โบไฮเดรตและการแปลงเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อทราบดัชนีนี้ คุณสามารถแยกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วออกจากอาหารของคุณได้ รวมทั้งเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าได้ นักวิทยาศาสตร์ได้ทำการศึกษาจำนวนมาก และจากผลลัพธ์ที่ได้ ได้มีการคำนวณดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์อาหารทั่วไปบางชนิด

เพื่อความสะดวกในการใช้งาน จึงได้สร้างตารางที่ประกอบด้วยรายการผลิตภัณฑ์ที่มี GI ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้านั้นมีค่า GI น้อยกว่า 69 ซึ่งเปิดโอกาสให้คุณประเมินด้วยสายตาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีมูลค่ารวมไว้ในอาหารของคุณด้วย และผลิตภัณฑ์ใดหลีกเลี่ยงได้ง่ายกว่า

คาร์โบไฮเดรตช้าเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกาย ทำความสะอาด และทำงานได้เต็มที่ พวกมันจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ รวมถึงวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี นี่เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ร่างกายอิ่มเป็นเวลานานโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการสะสมไขมัน การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเหล่านี้อย่างต่อเนื่องจะทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีอยู่เสมอ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าสิ่งเหล่านี้คืออะไรและมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร

พบข้อผิดพลาดในข้อความ? เลือกมันกด Ctrl + Enter แล้วเราจะแก้ไขทุกอย่าง!

ไม่ว่าจะรับประทานอาหารประเภทใดก็ตาม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องรักษาสมดุลของสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายให้ถูกต้อง โดยเฉพาะถ้าเป้าหมายคือการลดน้ำหนักส่วนเกิน ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานจึงกลายเป็นแหล่งหลักของการเพิ่มน้ำหนักด้วย

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักรวมทั้งตัดเพื่อให้ได้รูปลักษณ์ที่สวยงามคุณควรตรวจสอบและจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆอย่างชัดเจน ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงลักษณะเฉพาะของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างรับประทานอาหาร

ความแตกต่างระหว่างคาร์โบไฮเดรตเร็วและช้า

หากเราดูปัญหานี้ด้วยวิธีที่เรียบง่าย การแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วและช้าจะเกิดขึ้นตามอัตราการสลายในร่างกาย นี่คือสิ่งที่ส่งผลต่ออัตราการดูดซึมของสารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตเร็วเนื่องจากโครงสร้างของมันถูกทำลายแทบจะในทันทีซึ่งส่งผลให้ร่างกายเติมพลังงานได้เร็วมาก

หากเราพิจารณาโครงสร้างของสารเหล่านี้ คาร์โบไฮเดรตเร็วจะมีสายโซ่โมเลกุลที่สั้นกว่า ซึ่งทำให้สลายเร็วขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโมเลกุลแตกแขนงซึ่งทำให้การสลายตัวในลำไส้ช้าลง หากเราใช้องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทจะประกอบด้วย:

กลูโคส;
ฟรุกโตส;
กาแลคโตส

ผลิตภัณฑ์ที่ย่อยได้เร็ว ได้แก่ ซูโครสและอนุพันธ์ของมัน ตามกฎแล้วอาหารทั้งหมดที่มีน้ำตาลรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่น ๆ ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากนักและควรใช้เท่าที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ยังไม่ผ่านกระบวนการจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่ามากซึ่งทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเป็นเวลานาน นอกจากนี้พลังงานยังถูกใช้ไปกับการสลายสารประกอบดังกล่าวซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันสำรองทางอ้อม

นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในตับอ่อน โปรดทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในทางปฏิบัติไม่ได้นำไปสู่ผลที่คล้ายกัน

ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

เมื่อตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักแล้ว จึงควรศึกษารายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วและตารางสำหรับการลดน้ำหนัก วิธีนี้จะหลีกเลี่ยงปัญหามากมายเมื่อทำให้น้ำหนักเป็นปกติ คนสมัยใหม่มีตารางคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งจะช่วยให้เขาคำนวณผลิตภัณฑ์ที่เป็นปัญหาได้อย่างรวดเร็ว แต่บางจุดก็ควรค่าแก่การจดจำแม้ว่าจะไม่มีเนื้อหาเพิ่มเติมก็ตาม

ตารางปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ดัชนีน้ำตาล	ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัมต่อ 100 กรัม
วันที่	146	72,1
ก้อน (ขนมปังขาว)	136	53,4
แอลกอฮอล์	115	จาก 0 ถึง 53
เบียร์ 3.0%	115	3,5
น้ำเชื่อมข้าวโพด	115	76,8
แตงโมสุก	103	7,5
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	103	69,6
โคคา-โคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	102	11,7
น้ำตาล	100	99,8
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	100	46,7
กรูตองก้อนยาว	100	63,5
หัวผักกาด	97	9,2
เส้นหมี่	95	83,2
เฟรนช์ฟรายส์ ทอดหรืออบ	95	26,6
แป้ง	95	83,5
แอปริคอตกระป๋อง	91	67,1
ลูกพีชกระป๋อง	91	68,6
เส้นหมี่	91	83,2
ข้าวขัด	90	76,0
น้ำผึ้ง	90	80,3
พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน	90	74,2
ชาวสวีเดน	89	7,7
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	88	50,1
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	88	73,2
แครอทต้ม	85	5,2
ขนมปังขาว	85	จาก 50 เป็น 54
คอร์นเฟล็ค	85	71,2
ผักชีฝรั่ง	85	3,1
หัวผักกาด	84	5,9
แครกเกอร์รสเค็ม	80	67,1
มูสลี่กับถั่วและลูกเกด	80	64,6
นมข้น	80	56,3
ข้าวขาวขัดเงา	80	78,6
ถั่ว	80	8,7
แคนดี้คาราเมล	80	97
ข้าวโพดต้ม	77	22,5
บวบ	75	5,4
ปาทิสสัน	75	4,8
ฟักทอง	75	4,9
ขนมปังโฮลวีต	75	46,3
Semolina	75	73,3
เค้กครีม	75	75,2
สควอชคาเวียร์	75	8,1
แป้งข้าวจ้าว	75	80,2
แครกเกอร์	74	71,3
น้ำส้ม	74	8,1
ข้าวฟ่างและข้าวฟ่าง groats	71	75,3
ผลไม้แช่อิ่ม	70	14,3
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	70	96,2
แป้งข้าวโพดและปลายข้าว	70	73,5
Semolina	70	73,3
ช็อกโกแลตนม แยมผิวส้ม มาร์ชแมลโลว์	70	จาก 67.1 เป็น 82.6
ช็อคโกแลตและบาร์	70	73
ผลไม้กระป๋อง	70	จาก 68.2 เป็น 74.9
ไอศครีม	70	23,2
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	70	9,5
ข้าวฟ่าง	70	70,1
สับปะรดสด	66	13,1
เกล็ดข้าวโอ๊ต	66	67,5
ขนมปังดำ	65	49,8
แตงโม	65	8,2
ลูกเกด	65	71,3
มะเดื่อ	65	13,9
ข้าวโพดกระป๋อง	65	22,7
ถั่วกระป๋อง	65	6,5
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	65	15,2
แอปริคอตแห้ง	65	65,8
ข้าวไม่ขัดสี	64	72,1
องุ่น	64	17,1
หัวผักกาดต้ม	64	8,8
มันฝรั่งต้ม	63	16,3
ข้าวสาลีงอก	63	41,4
แครอทสด	63	7,2
เนื้อสันในหมู	61	5,7
กล้วย	60	22,6
กาแฟหรือชากับน้ำตาล	60	7,3
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	60	14,5
มายองเนส	60	2,6
ชีสแปรรูป	58	2,9
มะละกอ	58	13,1
โยเกิร์ตผลไม้รสหวาน	57	8,5
ครีมเปรี้ยว 20%	56	3,4
ลูกพลับ	50	33,5
มะม่วง	50	14,4

ประการแรก น้ำตาลบริสุทธิ์จะถูกแยกออกจากอาหาร เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตชนิดรวดเร็วและอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่ายที่สุด การบริโภคนำไปสู่ผลเสียค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะลบผลิตภัณฑ์นี้ออกจากอาหารเกือบทั้งหมด เครื่องดื่มอัดลมรสหวานยังมีซูโครสจำนวนมาก การบริโภคพวกมันจะทำให้คุณเสียรูปร่างอย่างรุนแรง

ไม่พบคาร์โบไฮเดรตเร็วในของหวานและจานแป้ง แป้งที่ผ่านกรรมวิธีทางความร้อนจะถูกเปลี่ยนเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้มากขึ้นบางส่วน เมื่อรวมกับปริมาณแคลอรี่สูงของอาหารดังกล่าวจะช่วยลดประโยชน์ของสารอาหารดังกล่าวได้อย่างมาก

Elena Malysheva: ความลับของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพถูกเปิดเผยแล้ว
เราดูดซับพลังงานมากกว่าที่เราใช้ไป อาหารเข้าถึงได้มากขึ้นเรื่อยๆ แคลอรี่ถูกดูดซึมมากขึ้นเรื่อยๆ ในขณะที่เราเคลื่อนไหวน้อยลงเรื่อยๆ กิโลกรัมกำลังเพิ่มขึ้น แต่การรู้ปัญหาไม่ได้หมายความว่าจะแก้ปัญหาได้!
ยิ่งอาหารมีประสิทธิภาพมากเท่าไรก็ยิ่งเข้มงวดมากขึ้นเท่านั้นนั่นคือเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากขึ้น ปรากฎว่าบ่อยครั้งที่คนเราไม่สามารถลดน้ำหนักได้หรือเมื่อลดน้ำหนักเขาก็มีอาการแทรกซ้อนมากมาย ปัญหานี้ได้รับการแก้ไขด้วยการถือกำเนิดของยาตัวใหม่...

นอกจากนี้ ยังพบสารประกอบคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วจำนวนมากในผักบางชนิด เช่น ฟักทองและถั่ว การรับประทานอาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเช่นกัน

คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็วชนิดใดได้บ้าง ที่จริงแล้ว หากคุณไม่ได้ถึงจุดสูงสุดของการลดหรือลดน้ำหนัก คุณสามารถกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ภายในขอบเขตที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยเติมสมดุลพลังงานของร่างกายอย่างเร่งด่วนหากจำเป็น ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่สุดที่นี่คือผลไม้

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในตอนเย็นหรือไม่?

มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องในหมู่นักโภชนาการว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตเร็วในตอนเย็น เพื่อตอบคำถามนี้ เราควรพิจารณาว่าจะใช้เวลานานเท่าใดในการสลายสารเหล่านี้ในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนหนึ่งหลังจากเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ภายใน 40-50 นาที หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มขออาหารเสริมจึงเชื่อกันว่าอาหารดังกล่าวจะเพิ่มความอยากอาหาร หากคุณกินอาหารหวานครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกายก็จะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้พลังงานที่ได้รับทั้งหมดจะถูกใช้ไป

เมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วในตอนเย็น คุณอาจไม่สามารถให้กิจกรรมแก่ร่างกายได้ตามที่ต้องการ เป็นผลให้พลังงานที่ได้รับทั้งหมดจะถูกเก็บไว้เป็นทุนสำรองนั่นคือมันจะถูกแปลงเป็นเซลล์ไขมัน ดังนั้นหากคุณไม่มีเป้าหมายในการเพิ่มน้ำหนักเกินก็ควรงดของหวานในช่วงเย็นจะดีกว่า ที่นี่ควรจำไว้ว่าคุณต้องคำนึงถึงตารางการตื่นตัวของแต่ละคนด้วย การรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมเท่านั้นจึงจะบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ติดต่อกับ

ในการพยายามลดน้ำหนัก ผู้ที่ลดน้ำหนักบางครั้งอาจลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดอย่างรวดเร็วและรวดเร็ว โดยอ้างว่าคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สูง และการลดน้ำตาลในอาหารจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรองของตัวเองเท่านั้น แต่นี่เป็นความผิดโดยพื้นฐาน - สำหรับการทำงานปกติบุคคลนั้นต้องการไขมันและ คำถามอีกข้อหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตมีหลายประเภท

นักโภชนาการแบ่งสารอาหารกลุ่มนี้ออกเป็นหลายประเภท โดยชนิดที่อันตรายที่สุดคือสารอาหารแบบง่ายหรือที่เรียกว่าสารอาหารเร็ว และถึงแม้ว่าอย่างหลังจะมีแคลอรี่มากกว่ามาก แต่การขาดองค์ประกอบที่สลายง่ายนั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ เนื่องจากพวกมันควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกาย

พลังงานในไม่กี่นาทีหรือคาร์โบไฮเดรตเร็วคืออะไร?

แซ็กคาไรด์มีขึ้นอยู่กับโครงสร้างและโครงสร้าง คุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มที่แตกต่างกันไปซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือเวลาที่โซ่คาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวในลำไส้และความสามารถในการให้พลังงานแก่ร่างกายในเวลาที่สั้นที่สุดเนื่องจากการสลายตัวอย่างรวดเร็วไปยังส่วนประกอบหลัก - กลูโคส- คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวประกอบด้วยหนึ่งหรือสองโมเลกุลของโมโนเมอร์โครงสร้างของกลุ่มต่าง ๆ ซึ่งกำหนดคุณสมบัติของสารอาหารและความสำคัญทางสรีรวิทยาสำหรับร่างกาย ไปจนถึงที่มีชื่อเสียงที่สุด โมโนแซ็กคาไรด์รวม:

ถึงเรื่องธรรมดาที่สุด น้ำตาลสองโมเลกุลอาหารประกอบด้วย:

ราฟฟิโนส;

มอลโตส;

แลคโตส;

ซูโครส

ในความเป็นจริง คาร์โบไฮเดรตมีสารประกอบทางเคมีหลากหลายประเภท รวมถึงกรดอาหาร แอลกอฮอล์ อัลโดส คีโตส และน้ำตาลอะมิโน ทั้งหมดมีลักษณะละลายน้ำได้ดีและมักมีรสหวาน แหล่งพลังงานง่ายๆ มาจาก อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งดูดซึมได้เร็วทำให้ร่างกายได้รับกลูโคสและฟรุกโตสมากที่สุดตามที่ต้องการ ในกรณีของการขาดคาร์โบไฮเดรตหรือในช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป ร่างกายจะเริ่มใช้ไกลโคเจนสำรองซึ่งจะหมดลงหลังจากผ่านไป 14-18 ชั่วโมง และการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมเต็ม นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วยังมีความสามารถในการเปลี่ยนซึ่งกันและกันซึ่งทำให้ร่างกายมีโอกาสได้รับแซ็กคาไรด์ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่ง คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ในฉบับแยกต่างหาก

ประโยชน์ของการใช้พวกเขา

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็น "เชื้อเพลิง" ซึ่งเป็นพลังงานหลัก จึงให้พลังงานที่สำคัญแก่ร่างกายทั้งหมด โดยเข้าไปช่วย การแปรรูปและการดูดซึมโปรตีนและไขมัน- ความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างปริมาณที่บริโภคและปริมาณที่ต้องการสามารถรับประกันสุขภาพที่ดีและอารมณ์ที่ยอดเยี่ยมได้

คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วนั้นไม่สามารถทดแทนได้เมื่อจำเป็นเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างหนักรวมถึงหลังการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรง ระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นมีลักษณะเฉพาะคือการหลั่งอินซูลินซึ่งอธิบายการไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้เวียนศีรษะและเป็นลม

การศึกษาทางการแพทย์พบว่าคาร์โบไฮเดรตเร็ว เข้าร่วมในกระบวนการสำคัญหลายประการ:

ช่วยรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและลดโอกาสเกิดภาวะซึมเศร้า
เติมเต็มปริมาณไกลโคเจนในเซลล์ตับซึ่งโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 400-450 กรัม
มีส่วนร่วมในการสร้างและการสร้างกรอบเซลล์
ควบคุมกระบวนการเผาผลาญทั้งหมดและการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็น
ช่วยต่อต้านสารพิษและกำจัดอาการมึนเมา
รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม
ปรับการทำงานของสมองให้เป็นปกติและช่วยให้บุคคลมีสมาธิระหว่างการทำงานทางจิต

ด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่บริโภคในปริมาณเล็กน้อยจะเร่งการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและการสลายกรดไขมัน ซึ่งทำให้น้ำหนักตัวลดลง

กลไกนี้กระตุ้นกระบวนการฟื้นตัวและมีผลคล้ายกับผลของการใช้ฮอร์โมนอะนาโบลิก โมโนและไดแซ็กคาไรด์นอกจากนี้ยังเป็นส่วนสำคัญของอาหารบางชนิดในช่วงที่มีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และป้องกันการฝ่อและการทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ แต่คุณไม่ควรใช้มันมากเกินไป - น้ำตาลแหลมจะทำให้อารมณ์แย่ลงและสูญเสียความแข็งแกร่งอย่างแน่นอน

สถานที่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เมื่อสร้างอาหารและปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการที่เหมาะสมคุณต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับร่างกายโดยเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวโดยให้ความสำคัญและเนื่องจากนอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรตแล้วพวกเขายังมีไขมันและกรดในอาหารอีกด้วย สู่ผลิตภัณฑ์ที่สามารถให้พลังงาน “รวดเร็ว” แก่ร่างกายได้ เกี่ยวข้อง:

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า ธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซึ่งมีพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการสูงแนะนำให้กินก่อนอาหารกลางวันเพราะในช่วงเวลานี้ของวันร่างกายจะประมวลผลสารที่ได้รับอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องเก็บอะไร "สำรอง" และผลไม้ - จนถึง 6 โมงเช้า ตอนเย็น. มิฉะนั้นพวกเขาจะกลายเป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดสำหรับรูปร่างและสาเหตุของการสร้างปอนด์พิเศษและรอยพับที่เอว

อย่าละเลย การแลกเปลี่ยนของผลิตภัณฑ์– น้ำผึ้งธรรมชาติเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนน้ำตาล และมันฝรั่งทอดที่อบบนตะแกรง ทั้งจานและคุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้นพร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนก็เป็นทางเลือกที่ดี

หากเรากำลังพูดถึงการฟื้นตัวหลังจากนั้นเพื่อสนองความหิวขอแนะนำให้เลือกส่วนผสมพิเศษและค็อกเทลกีฬาด้วยอัตราส่วนที่เลือกอย่างเหมาะสมที่สุด โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต- ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเป้าหมายสุดท้าย - คุณจะต้องเพิ่มอีกหลายครั้งเพื่อเพิ่มมวลคาร์โบไฮเดรต

เมื่อเลือกอาหารเป็นของว่างคุณไม่ควรให้ความสำคัญกับขนมหวานและผลิตภัณฑ์แป้งที่มีแคลอรีสูง แต่พยายามแทนที่ด้วยผลไม้แห้งหรือ คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโกโก้และผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลตอย่างชาญฉลาด หากคุณไม่สามารถละทิ้งขนมหวานเหล่านี้ได้ คุณต้องเลือกรสขมดำซึ่งมีอย่างน้อย โกโก้ 70%- แต่จะดีกว่าถ้าลืมช็อกโกแลตแท่ง เครื่องดื่มอัดลม และคุกกี้ไปตลอดกาล นอกจากแคลอรี่แล้ว พวกมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลย อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขาดไม่ได้ในฐานะ "รถพยาบาล" เมื่อร่างกายต้องการการบำรุงอย่างเร่งด่วน

เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่เรียกว่า ผลิตภัณฑ์ "เชื้อเพลิง"พวกเขาให้ความรู้สึกอิ่มทันทียับยั้งการผลิตน้ำย่อย แต่ย่อยเร็วทิ้งความรู้สึกหิวไว้ ดังนั้นในฐานะส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพการบริโภคจึงควรน้อยที่สุดซึ่งไม่ได้หมายถึงการปฏิเสธโดยสิ้นเชิง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วในผลิตภัณฑ์ขนมและแป้งนั้นสูงสุด แต่คุณค่าทางโภชนาการนั้นหลอกลวงมาก - ภายใน 40-45 นาทีหลังการบริโภคร่างกายจะจัดการกับสารที่เข้ามาและต้องการอาหารเสริม นั่นคือเหตุผลที่คนชอบหวานมักมีน้อยและต้องการมากขึ้น อาหารจานด่วนก็ส่งผลต่อร่างกายเช่นเดียวกัน

ซีเรียลและโจ๊ก

เหมาะแก่การเติมกลูโคสสำรองอย่างรวดเร็วมากกว่า ธัญพืช ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชซึ่งรวมถึงโจ๊กผู้นำที่ไม่มีปัญหา ได้แก่ ข้าวสวย ข้าวฟ่าง และปลายข้าวข้าวโพด . อย่าลืมแป้งและขนมอบ รวมถึงผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งด้วย ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและอาหารเช้าสำเร็จรูป รวมถึงมูสลี่

แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ดีได้แก่ ผลไม้ผลไม้รสหวานหรือรสเปรี้ยวอีกด้วย ผลเบอร์รี่และพืชสวนอื่นๆ นอกจากน้ำตาลแล้ว ผลไม้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่ต้องสงสัย

รวมอยู่ด้วย ผลไม้แห้งพบน้ำตาลมากกว่าผลไม้สด อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือวันที่ มะเดื่อ และลูกเกด ไม่แนะนำให้กินผลไม้แห้งที่ทำด้วยน้ำเชื่อมซึ่งส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นหลายเท่า

นอกจากนี้ยังพบสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอีกด้วย . สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าน้ำผลไม้คั้นสดมีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากคู่ค้าทางอุตสาหกรรมทั้งในด้านเนื้อหาขององค์ประกอบที่มีประโยชน์และเมื่อมีสีย้อม สารกันบูด และสารเพิ่มความคงตัว แต่น้ำผักและผลไม้บรรจุกระป๋องสำเร็จรูปเนื่องจากมีน้ำตาลทรายอยู่จึงยังคงสนองความหิวได้ดีขึ้นและให้พลังงานที่ดีเยี่ยม

ติดตามน้ำผลไม้และ ผัก- สิ่งที่น่าสนใจคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเร็วในพันธุ์และประเภทสีเหลืองสีแดงและสีส้มนั้นสูงกว่าสีเขียวหลายเท่า ด้วยเหตุนี้การบริโภคแครอทหวานหรือฟักทองมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ผลิตภัณฑ์นม

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะพิจารณาจากการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น น้ำตาลนม– แลคโตสหรือน้ำตาลทรายที่เติมเทียมระหว่างกระบวนการผลิต จากมุมมองนี้ โยเกิร์ตที่มีไส้ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด

ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมัน

เนื้อและปลา

, (เนื้อวัว เนื้อหมู และ) และส่วนประกอบไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย คุณค่าทางโภชนาการของมันมีลักษณะเฉพาะคือโปรตีนและไขมันเท่านั้น

ตารางอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว

รายการผลิตภัณฑ์ที่แสดงในตารางจะช่วยให้คุณระบุเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (เร็ว) ในผลิตภัณฑ์เหล่านั้นและวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณคาร์โบไฮเดรต กรัม/100 กรัม	ดัชนีน้ำตาล
	72,1	146
	53,4	136
แอลกอฮอล์	8,1	115
เบียร์มอลต์	3,5	115
น้ำเชื่อมข้าวโพด	76,8	115
สุก	7,5	103
ขนมอบ เค้ก ขนมอบ และอาหารจานด่วน	69,6	103
โคคา-โคล่าและเครื่องดื่มอัดลม	11,7	102
น้ำตาล	99,8	100
ขนมปังปิ้งขนมปังขาว	46,7	100
กรูตองก้อนยาว	63,5	100
หัวผักกาด	9,2	97
เส้นหมี่	83,2	95
เฟรนช์ฟรายส์ ทอดหรืออบ	26,6	95
แป้ง	83,5	95
แอปริคอตกระป๋อง	67,1	91
กระป๋อง	68,6	91
เส้นหมี่	83,2	91
ขัดเงา	76,0	90
	80,3	90
พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีพันธุ์อ่อน	74,2	90
ชาวสวีเดน	7,7	89
ขนมปังแฮมเบอร์เกอร์	50,1	88
แป้งสาลีพรีเมี่ยม	73,2	88
ต้ม	5,2	85
คอร์นเฟล็ค	71,2	85
	3,1	85
หัวผักกาด	5,9	84
แครกเกอร์รสเค็ม	67,1	80
	64,6	80
นมข้น	56,3	80
ข้าวขาวขัดเงา	78,6	80
	8,7	80
แคนดี้คาราเมล	97	80
ต้ม	22,5	77
	5,4	75
ปาทิสสัน	4,8	75
	4,9	75
ขนมปังโฮลวีต	46,3	75
Semolina	73,3	75
เค้กครีม	75,2	75
สควอชคาเวียร์	8,1	75
แป้งข้าวจ้าว	80,2	75
แครกเกอร์	71,3	74
น้ำส้ม	8,1	74
ผลไม้แช่อิ่ม	14,3	70
	75,3	71
น้ำตาลทรายแดง (อ้อย)	96,2	70
แป้งและ	73,5	70
	73,3	70
ช็อกโกแลตนม แยมผิวส้ม มาร์ชแมลโลว์	67,1-82,6	70
ช็อคโกแลตและบาร์	73	70
ผลไม้กระป๋อง	68,2-74,9	70
ไอศครีม	23,2	70
ชีสนมเปรี้ยวเคลือบ	9,5	70
ข้าวฟ่าง	70,1	70
	67,5	66
สับปะรดสด	13,1	65
ขนมปังดำ	49,8	65
แตงโม	8,2	65
	71,3	65
	13,9	65
ข้าวโพดกระป๋อง	22,7	65
ถั่วกระป๋อง	6,5	65
น้ำผลไม้บรรจุน้ำตาล	15,2	65
ข้าวไม่ขัดสี	72,1	64
	65,8	65
	17,1	64
ต้ม	8,8	64
ต้ม	16,3	63
	41,4	63
แครอทสด	7,2	63
เนื้อสันในหมู	5,7	61
	22,6	60
กาแฟหรือน้ำตาล	7,3	60
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง	14,5	60
มายองเนส	2,6	60
	2,9	58
มะละกอ	13,1	58
หวานผลไม้	8,5	57
ครีมเปรี้ยว 20%	3,4	56
	33,5	55
มะม่วง	14,4	55

หากเราพิจารณาผลิตภัณฑ์อาหารจากมุมมองของเนื้อหา กลูโคสเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานหลัก วิธีที่เร็วที่สุดในการชดเชยการขาดแซ็กคาไรด์คือการรับประทานอาหารบางอย่างจากรายการด้านล่าง

ฟรุกโตสซึ่งเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ที่สำคัญที่สุดเป็นอันดับสอง พบได้ในผลเบอร์รี่และผลไม้เป็นหลัก มีความหวานมากกว่าซูโครสถึงสองเท่าไม่กระตุ้นการผลิตอินซูลินที่เพิ่มขึ้นและถูกกำจัดออกจากร่างกายอย่างรวดเร็วซึ่งกำหนดการใช้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตในโภชนาการอาหาร

ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณฟรุกโตส กรัม/100 กรัม
ลูกพลับ	9,2
กล้วย	8,4
องุ่น	7,7
ควินซ์	6,0
	5,5
ลูกแพร์	5,2
เชอร์รี่	4,5
แตงโม	4,3
ลูกเกดดำ	4,2
มะยม	4,1

สิ่งที่น่าสนใจคือการเปลี่ยนน้ำตาลโดยสมบูรณ์ สารให้ความหวานฟรุกโตสไม่ได้รับประกันการป้องกันการเพิ่มปอนด์พิเศษ แต่ในทางกลับกันสามารถกระตุ้นให้เกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้

บรรทัดฐานรายวันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน

มีการคำนวณว่าในแง่เปอร์เซ็นต์ส่วนแบ่งรวมของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บุคคลบริโภคควรอยู่ที่ประมาณ 55-60 % จากปริมาณสารอาหารพื้นฐานทั้งหมด (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) หรือ 100-120 ก.

เพื่อให้การทำงานมีเสถียรภาพ ร่างกายต้องการประมาณ คาร์โบไฮเดรตเร็ว 35-40 กรัม- เมื่อบริโภคสารอาหารมากเกินไป สารอาหารจะยังคงอยู่ในเลือด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสภาพของหัวใจและหลอดเลือด ลดการทำงานและเพิ่มความเสี่ยงต่อการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์และลิ่มเลือด นำไปสู่โรคต่างๆ นอกจากนี้ การมีโมโนและไดแซ็กคาไรด์มากเกินไปหรือไม่เพียงพออาจทำให้เกิดผลเสียตามมา ได้แก่:

การพัฒนาโรคของระบบย่อยอาหาร (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้ฟรุกโตสในทางที่ผิดอาจทำให้ตับเสื่อมได้)
การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณมากบ่อยครั้งสามารถชะลอหรือหยุดการผลิตอินซูลินโดยสิ้นเชิงซึ่งจะนำไปสู่การประมวลผลน้ำตาลในเลือดส่วนเกินให้เป็นไขมันใต้ผิวหนัง
การเปลี่ยนแปลงความสมดุลของกรดเบสในกระเพาะอาหารและลำไส้
การเกิดโรคในช่องปากและฟัน
ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น/ลดลงตามธรรมชาติ;
การหยุดชะงักของกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด - โปรตีนไขมัน ฯลฯ
การเกิดขึ้นของภาวะซึมเศร้า, อารมณ์แปรปรวนบ่อย, อ่อนแอ, ง่วงนอน, ไม่แยแส, ปวดหัว, เวียนศีรษะและเป็นลม;
อาการบวมที่มากเกินไปเซลลูไลท์และโรคผิวหนังซึ่งรวมถึงโรคผิวหนัง, diathesis และ neurodermatitis;
การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร

ตามกฎแล้วความผิดปกติข้างต้นทั้งหมดจะถูกสังเกตเมื่อพยายามแทนที่แหล่งคาร์โบไฮเดรตแหล่งหนึ่งด้วยอีกแหล่งหนึ่งเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า การกลับมาดูเมนูอีกครั้งและลดการบริโภคแหล่งแซ็กคาไรด์เชิงเดี่ยวที่ย่อยง่ายจะช่วยคืนสมดุลของรูปแบบคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

การทำงานร่วมกันและความเข้ากันได้

คาร์โบไฮเดรตเร็วไม่ได้ไร้ประโยชน์เสมอไป แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่ อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดประกอบด้วยขนมหวาน ผลิตภัณฑ์แป้ง เครื่องดื่มอัดลม และผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด แต่ก็มีพวกที่ละทิ้งอันไม่เป็นที่พึงปรารถนาด้วย เช่น ข้าว ซีเรียล ฟักทอง บวบ และแครอท.

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวควบคู่ไปกับอาหารที่มีโปรตีน เนื่องจากโปรตีนช่วยให้การย่อยคาร์โบไฮเดรตช้าลง และป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรผสมคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่มีไขมันไม่ว่าในกรณีใด เว้นแต่ว่าอาหารดังกล่าวจะกำหนดโดยการฝึกอบรมหรือการรับประทานอาหารพิเศษ ควรกินผลไม้และผลไม้แห้งแยกกันจะดีกว่า สิ่งที่น่าสนใจคือการบริโภคที่แตกต่างกัน สารธรรมดาสามารถช่วยให้ร่างกายแห้งหรือในทางกลับกัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่หากรับประทานทันทีก่อนนอน จะไม่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เนื่องจากจะขัดขวางการผลิต โซมาโตโทรปิน– ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมกระบวนการเผาผลาญ การดูดซึมโปรตีนและไขมันบางส่วน

ความรักในคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอาจกลายเป็นนิสัยที่ไม่ดีได้ - พวกมันให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้นในจินตนาการหลังจากนั้นความหิวก็เพิ่มมากขึ้นความเข้มแข็งที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดความเกียจคร้านและรอยยิ้มทำให้ความโกรธเกิดขึ้นและคุณต้องการ ที่จะกินมากขึ้นเรื่อยๆ การจัดระเบียบและการรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงวงจรอุบาทว์นี้และทำให้รูปร่างของคุณผอมเพรียว ท้ายที่สุดแล้ว อาหารไม่เพียงแต่ควรอร่อยเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งควรพิจารณาว่าจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหรือไม่ บางทีอาจเป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นด้วยลูกเกดจำนวนหนึ่ง?

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายมนุษย์และพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืชเป็นหลัก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากค่อนข้างสูง - คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 กิโลแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ยคือ 4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์อาหารแบ่งออกเป็น

เร็ว (ง่าย) – มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ช้า (ซับซ้อน) – มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

คนที่ใช้พลังงานมากทุกวัน (นักกีฬา คนใช้แรง) จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 4 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน ผู้ที่ลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดค่าปกติลงเหลือประมาณ 2 กรัม/กก. (ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก การออกกำลังกาย)

มีคาร์โบไฮเดรตประเภทใดบ้าง?

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

รวดเร็ว (หรือง่าย)– คาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที เรียกอีกอย่างว่าย่อยง่าย พวกเขาเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว

คาร์โบไฮเดรตเร็วพบได้ในผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดที่เติมน้ำตาล:

ร้านขายขนม (ขนมหวาน เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแลตนม);

ขนมอบ (คุกกี้ ขนมปังขาว โรล พาย มัฟฟิน รวมถึงขนมปังขาว);

ผักที่มีรสหวาน (มันฝรั่ง, หัวบีท, หัวผักกาด, ฟักทอง);

ผลไม้ (กล้วย, องุ่น, ลูกพีช, แอปริคอต, แตงโม, แตง, เชอร์รี่ ฯลฯ );

ผลไม้แห้ง (มักได้รับการบำบัดด้วยน้ำเชื่อม แอปริคอตแห้ง อินทผาลัม ลูกเกด)

น้ำผลไม้ (ทั้งที่เติมน้ำตาลและจากธรรมชาติ)

เครื่องดื่ม (โซดา, ผลไม้แช่อิ่ม, ชาหวาน, แอลกอฮอล์);

ไอศกรีม แยม น้ำผึ้ง;

พาสต้าที่ปรุงในเวลาไม่ถึง 8 นาที (นั่นคือจากข้าวสาลีอ่อน)

ข้าวขาว

รายการนี้ค่อนข้างยาว แต่หลักการเบื้องหลังก็เหมือนกัน - หากมีความหวานในอาหารก็จะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) สูง

ดัชนีน้ำตาลแสดงระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานอาหาร เพื่อตอบสนองต่อการเพิ่มขึ้นของน้ำตาล ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนอินซูลินซึ่งทำหน้าที่ลำเลียงกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ยิ่งน้ำตาลมากเท่าไร อินซูลินก็จะยิ่งหลั่งมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณใช้อาหารที่มีค่า GI สูงในทางที่ผิดเป็นเวลานาน คุณจะรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น กลไกเป็นดังนี้:

ร่างกายจะคุ้นเคยกับการผลิตอินซูลินสูงและจะมีปริมาณมาก แม้ว่าคนๆ หนึ่งจะรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก็ตาม อินซูลินจะถ่ายโอนน้ำตาลจากเลือดอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวจะปรากฏขึ้นอีกครั้งทันที (เนื่องจากไม่มีกลูโคส ในเลือดที่มีอยู่เพื่อรับพลังงานสำหรับการบริโภคในปัจจุบัน ส่งผลให้บุคคลเริ่มรับประทานอาหารเกินความจำเป็นส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหากรายจ่ายแคลอรี่รายวัน (เนื่องจากการออกกำลังกาย) ไม่เพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการพลังงาน "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" จำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเร็วที่มี GI สูง - พวกมันจะถูกนำไปใช้กับความต้องการของร่างกายในปัจจุบันและจะไม่มีเวลาไปสะสมไขมัน

ในเวลาเดียวกัน ให้เลือกผลไม้และช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง (มากกว่า 60%) มากกว่าขนมหวานและขนมอบที่มีแคลอรีสูง (ซึ่งควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง)

เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารเหล่านี้สะสมเป็นไขมัน ควรรับประทานในปริมาณน้อยๆ ในช่วงครึ่งแรกของวัน

อีกทางเลือกหนึ่งคือให้หลังจากรับประทานอาหารดังกล่าวแล้ว การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ที่ได้รับ

หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนัก ให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง.

แน่นอนว่าข้อยกเว้นดังกล่าวไม่สามารถกลายเป็นบรรทัดฐานได้ เราต้องการน้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานและกิจกรรมทางจิต การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่สมดุลและเอาใจใส่อย่างสมเหตุสมผลว่าเราจะรับประทานอะไรและเมื่อใดจะมีเหตุผลมากกว่ามาก

ช้า (หรือซับซ้อน ซับซ้อน)- ร่างกายจะสลายตัวช้าลงมากและในระหว่างวันจะค่อยๆ หมดไปกับการออกกำลังกาย และจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในทันที ข้อดีอีกประการหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตช้าก็คือไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถบริโภคได้

คาร์โบไฮเดรตช้าพบได้ใน:

ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป (ข้าวกล้อง, บัควีท, พืชตระกูลถั่ว, ข้าวโอ๊ตรีดไม่สำเร็จรูป!);

ขนมปังโฮลเกรน

พาสต้าข้าวสาลีดูรัม;

อาหารที่มีเส้นใยในปริมาณสูง

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและไม่กระตุ้นให้เกิดการหลั่งอินซูลินสูง น้ำตาลจะค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือดและให้พลังงานแก่ร่างกายได้นานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ดังนั้นบุคคลจึงไม่รู้สึกหิวเป็นเวลานานและไม่กินอาหารเกินความจำเป็น

ใช้คาร์โบไฮเดรตช้าเมื่อคุณต้องการสนองความหิวเป็นเวลานาน แต่ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายจะอยู่ในระดับเฉลี่ย - สำหรับอาหารเช้า (พร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวซึ่งจะเติมเต็มการขาดพลังงานทันทีหลังการนอนหลับ) อาหารกลางวัน และ อาหารเย็น.

เราจะจัดเรียงรายการคาร์โบไฮเดรตช้าตามลำดับมื้อ (ตั้งแต่เช้าถึงเย็น)

ดังนั้นคนที่ชอบรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงควรกินอะไร:

1. ซีเรียลคุณสามารถกินโจ๊กใดก็ได้ในตอนเช้า ยกเว้นแป้งเซโมลินาและข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์มุกมีประโยชน์อย่างยิ่ง

2. ขนมปังโฮลเกรน- ในช่วงครึ่งแรกของวัน คุณสามารถกินของว่างพร้อมกับขนมปังโฮลมีลชิ้นเล็กๆ ได้อย่างง่ายดาย

3. พาสต้าดูรัมทางที่ดีควรบริโภคไม่เกินมื้อกลางวันด้วย สำหรับผู้ที่พยายามลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเติมซอสใดๆ หากบรรจุภัณฑ์ของพาสต้าบอกว่าใช้เวลาปรุงนานกว่า 8 นาที แสดงว่าทำจากข้าวสาลีดูรัม

4. ผักและผลไม้ไม่หวานคุณสามารถทานเป็นของว่างได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันโดยไม่ทำลายรูปร่างของคุณ (กะหล่ำปลี บวบ พริก มะเขือเทศ แตงกวา เกรปฟรุต กีวี แอปเปิ้ลเขียว อะโวคาโด)

6. พืชตระกูลถั่วพวกเขามีโปรตีนจำนวนมากดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นกับข้าวสำหรับมื้อเย็นได้ (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วเหลือง)

เพิ่มโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา) และไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย (น้ำมันมะกอก) ลงในคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม คุณก็จะได้รับอาหารที่สมดุล

ในเวลาเดียวกัน เราไม่สนับสนุนให้คุณละทิ้งความสุขเล็กๆ น้อยๆ จากของหวานทันทีและตลอดไป เค้กชิ้นเล็กๆ ในสภาพอากาศเลวร้ายจะช่วยทำให้จิตใจของคุณดีขึ้นได้หากคุณชอบทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาที่เหลือ ใช้วิธีการปรุงอาหารที่อ่อนโยน เคลื่อนไหวให้มาก และคิดเชิงบวก