4 5 มื้อต่อวัน. อาหารที่เหมาะสม - ตารางสำหรับทุกวัน

เนื้อหา

โดยทั้งหมดบัญชี อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอาหารที่ไม่มีไขมันเลย เป็นอาหารแคลอรีต่ำและรสจืด ในความเป็นจริง สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย และแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพก็อร่อยมาก จะวาดตารางเวลาและแผนงานได้อย่างไรหลักการของอาหารที่สมดุลคืออะไร?

กฎการกินเพื่อสุขภาพ

การจัดอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าผู้ใหญ่ที่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพในการปรุงอาหารจะมีอายุยืนยาวและป่วยน้อยกว่าคนอื่นๆ หากคุณกังวลอย่างจริงจังเกี่ยวกับสุขภาพของคุณหรืออาหารของคนที่คุณรัก ก่อนอื่นให้เรียนรู้กฎพื้นฐานของโภชนาการ:

อย่าลืมใส่โปรตีนลงในอาหารทุกมื้อ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรกินแต่เนื้อสัตว์และปลาตลอดทั้งวัน ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว หรือไข่ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเช่นกัน
สร้างระบอบการปกครองและกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง พยายามกินอย่างเคร่งครัดในบางช่วงเวลาและอย่าข้ามมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น
พยายามกินไขมันให้น้อยที่สุด หากปรุงด้วยน้ำมันให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่เกิน 10% กฎนี้ใช้ไม่ได้กับสิ่งที่เรียกว่าไขมันเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอะโวคาโด ถั่ว และอาหารทะเล
กินซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี. พวกเขาจะต้องต้มอีกต่อไปเล็กน้อย แต่มีวิตามินมากกว่า
ดื่มน้ำแร่. ไม่จำเป็นต้องทำการคำนวณพิเศษ เพียงแค่เปลี่ยนเครื่องดื่มปกติของคุณในระหว่างวันด้วยน้ำดื่มสักแก้ว

รายการผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

นอกเหนือจากการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของโภชนาการและระบบการปกครอง คุณจะต้องเรียนรู้เกี่ยวกับอัตราส่วนที่ถูกต้องของผลิตภัณฑ์ รวมทั้งเรียนรู้วิธีผสมผสาน ตามอัตภาพอาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นสามประเภท มัน:

โปรตีน;
เป็นกลาง;
แป้ง

แต่ละประเภทจะถูกดูดซึมโดยร่างกายในรูปแบบต่างๆ: ผลิตภัณฑ์บางอย่างต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการประมวลผล ในขณะที่ผลิตภัณฑ์อื่นๆ เกือบจะเข้าสู่ลำไส้ทันทีจากกระเพาะอาหาร เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับภาระเพิ่มเติม ความเข้ากันได้ที่แน่นอนของผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ตารางต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรวมส่วนผสม ในมื้อเดียว คุณต้องกินอาหารจากคอลัมน์ที่หนึ่งและสอง หรือจากคอลัมน์ที่สองและสาม:

อาหารโปรตีน	อาหารเป็นกลาง	อาหารประเภทแป้ง
	ถั่วและเมล็ด	ข้าวโพด
	ครีมและเนย
	น้ำมันพืช
อาหารทะเล	ผักและเห็ด (แครอท หัวบีท ขึ้นฉ่าย ถั่ว กะหล่ำปลี ฯลฯ)
ผลิตภัณฑ์นม
ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, มะนาว, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, แอปเปิ้ล, อื่นๆ)		ผลไม้หวาน (กล้วย, ลูกแพร์, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, ลูกเกด)
ซอสและน้ำสลัดสำหรับอาหารที่ใช้น้ำมันพืช น้ำมะนาว น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ มายองเนส

		น้ำมะเขือเทศ
		น้ำสลัด: ครีม, ครีม

ทำอาหารอย่างไรให้ถูกวิธี

เพื่อรักษาสารอาหารทั้งหมดในผัก ควรทอดหรือเคี่ยวที่อุณหภูมิไม่เกิน 60 องศา การนึ่ง อบ หรือทอดที่อุณหภูมิ 100 องศา จะช่วยรักษาคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลา ในเวลาเดียวกันขั้นตอนการอบเนื้อสันในหนึ่งกิโลกรัมนั้นยาว - จาก 60 นาทีถึงสองชั่วโมง หมักช่วยให้เวลานี้สั้นลง การปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ และอาหารทอดสามารถรับประทานได้น้อยมาก

โหมดโภชนาการที่เหมาะสม

แม้แต่ผู้ใหญ่ที่อดอาหารก็ควรปฏิบัติตามอาหารที่เหมาะสม:

ตามหลักการแล้ว อาหารควรเข้าสู่ร่างกายทุก ๆ สี่ชั่วโมง แต่ถ้าสิ่งนี้ไม่เกิดขึ้น ความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเริ่มต้นขึ้น ในที่สุดก็นำไปสู่ปัญหาร้ายแรงขึ้น
โหมดการกินที่ถูกต้องคือห้าครั้งต่อวัน: สามมื้อหลักและของว่าง
อาหารจะต้องมีไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์
ทุกวันคุณต้องดื่มน้ำในปริมาณ 40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

แผนอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

กฎพื้นฐานสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือ 1700 กิโลแคลอรี ขอแนะนำให้กินสามครั้งต่อวัน:

กินครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ในมื้อเช้า ร่างกายควรได้รับแคลอรีประมาณ 25% ของแคลอรีต่อวัน ดังนั้นอาหารควรมีความหนาแน่นสูง: ซีเรียล มูสลี่ ชีส ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และไฟเบอร์
สำหรับมื้อกลางวันแคลอรี่ควรอยู่ในปริมาณ 50% จานควรจะเต็มไปด้วยอาหารโปรตีนหนึ่งในสี่ (เนื้อสัตว์หรือปลา) ปริมาณเท่ากันกับกับข้าวของคาร์โบไฮเดรต (ข้าวบัควีทหรือมันฝรั่ง) และครึ่งหนึ่งด้วยเส้นใย (กะหล่ำปลีแตงกวามะเขือเทศ)
สำหรับมื้อเย็น ให้กำหนด 25% ของแคลอรี ตัวเลือกที่ดีคืออาหารทะเลกับผัก คอทเทจชีส อาหารปลาไม่ติดมัน อย่ากินคาร์โบไฮเดรตตอนกลางคืน: ในขณะที่คุณนอนหลับพวกมันจะกลายเป็นไขมัน
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่สามารถทำได้โดยไม่มีของว่าง ครั้งแรกที่คุณสามารถกินของว่างเบาๆ 2 ชั่วโมงหลังอาหารเช้า ครั้งที่สอง - หลังอาหารเย็น ของขบเคี้ยวใด ๆ ควรอยู่ใน 100 กิโลแคลอรี

เวลารับประทานอาหารด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจกฎเกณฑ์ทั้งหมดและซื้อผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นแล้ว คุณจะต้องจัดทำตารางเวลาที่จะจัดตารางโภชนาการที่เหมาะสมเป็นรายชั่วโมง:

จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะเข้าสู่ลำไส้หลังจากผ่านไป 4-6 ชั่วโมง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารจำพวกซีเรียล พาสต้า และขนมปังเป็นอาหารเช้า เพื่อไม่ให้รู้สึกหิวเป็นเวลานาน อย่าลืมทำให้อาหารเช้าอร่อยขึ้น เพิ่มผลไม้ เบอร์รี่ น้ำผึ้งลงในซีเรียลธรรมดา
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารกลางวันเวลาประมาณ 12.00 น. ในขณะที่อาหารควรมีผลิตภัณฑ์ทุกประเภท: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ในระหว่างวัน อย่าลืมกินอาหารจานแรกและเครื่องเคียงเล็กๆ น้อยๆ เลิกกินอาหารจานด่วนจากบรรจุภัณฑ์ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด และอาหารจานด่วน
ควรรับประทานอาหารเย็นเวลาประมาณ 17.00 น. - 18.00 น. ด้วยอาหารที่มีโปรตีน มันจะถูกย่อยในกระเพาะอาหารในเวลาเพียง 2-3 ชั่วโมง จึงไม่รบกวนการนอนของคุณ ปรุงปลาหรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน กินไก่สักชิ้นหรือคอทเทจชีสหนึ่งถ้วย

ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร

ของว่างเป็นส่วนสำคัญของอาหารและกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพ อาหารกลางวันมื้อเบา ๆ จะเลี้ยงคุณในช่วงที่หิวเล็กน้อยและในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นคุณจะไม่เกินเกณฑ์ปกติ เพื่อสุขภาพที่ดี ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรเป็น 2-3 ชั่วโมง และเมื่อบุคคลหยุดพักรับประทานอาหารเป็นเวลานาน ระดับน้ำตาลในเลือดของเขาจะลดลงและสุขภาพของเขาก็แย่ลง เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น นักโภชนาการแนะนำให้ทานอาหารว่าง มีหลายทางเลือกสำหรับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ:

กินผลไม้หนึ่งหรือสองผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้วในตอนเช้า
หลังอาหารเย็นคุณสามารถทานของว่างกับสลัดหรือสมูทตี้สักแก้ว
เมล็ดพืชหนึ่งในสี่ถ้วยหรือถั่ว 20 กรัมจะช่วยสนองความหิวในช่วงเวลาระหว่างอาหารเช้า - กลางวันหรือกลางวัน - เย็น
คอทเทจชีสครึ่งซอง นมหรือ kefir หนึ่งแก้วจะเป็นของว่างยามบ่ายหรือของว่างหลังอาหารเย็นที่ยอดเยี่ยม

ตารางโภชนาการประจำวัน

แม้ว่าคุณจะทานอาหารสี่มื้อต่อวัน แต่การใช้การกระจายแคลอรี่อย่างมีเหตุผลก็คุ้มค่า หากคุณจัดตารางโภชนาการอย่างถูกต้อง กระเพาะอาหารจะไม่รับน้ำหนักมากเกินไป และร่างกายจะค่อยๆ ชินกับกิจวัตรดังกล่าว การละเมิดระบอบการปกครองเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาดแม้ในขณะที่ลดน้ำหนัก แม้ว่าคุณจะไม่มีเวลาทานอาหารกลางวัน คุณก็ไม่ควรทานสองมื้อในมื้อเย็น: ควรรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่

กิจวัตรประจำวันโดยประมาณควรมีลักษณะดังนี้:

8.00 - 9.00 - อาหารเช้า คุณควรพยายามกินคาร์โบไฮเดรตและอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้น
12.00-14.00 น. - อาหารกลางวัน ในทางกลับกัน การปกป้องตัวเองจากคาร์โบไฮเดรตและให้ความสำคัญกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การ เช่น ซุปครีม น้ำซุปผัก สตูว์ สัตว์ปีก
16.00 -17.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย งดอาหารที่มีไขมัน แป้งหรือขนมหวาน
19.00 - อาหารเย็น เมนูที่เหมาะสมจะเป็นปลาไขมันต่ำ ผักตุ๋น ผลิตภัณฑ์จากนม

เมนูโภชนาการโดยประมาณ

หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารที่ถูกต้องและกำหนดเวลาที่ชัดเจน คุณสามารถทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมได้ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายและนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับวันนั้น และปรับเปลี่ยนเล็กน้อยในวันถัดไป แผนตัวอย่างควรเป็น:

รับประทานอาหารเช้าที่แสนอร่อย กินโจ๊กนม มูสลี่กับโยเกิร์ต เต้าหู้กับไข่ หรือปลาไม่ติดมัน
หลังจากสองชั่วโมง ทานอาหารว่างในที่ทำงาน: ดื่มนมสักแก้วหรือทำสมูทตี้
ตอนเที่ยง ดื่มด่ำกับซุปทะเล เนื้อวัว และข้าว
สำหรับมื้อกลางวัน ผลไม้แห้ง ถั่ว ขนมปัง
ในตอนเย็นชอบไก่กับสลัดผักคุณสามารถดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้ว

สำหรับคนจำนวนมาก นิสัยการกินถูกควบคุมด้วยความอยากอาหาร ความอยากอาหารคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร?

บ่อยครั้งที่คำถามเกิดขึ้น: วิธีระงับความอยากอาหาร? แสดงให้เห็นว่าโภชนาการเศษส่วน (5-6 ครั้งต่อวัน) ระงับการกระตุ้นของศูนย์อาหาร ในกรณีนี้ บางครั้งแอปเปิ้ลหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วก็เพียงพอแล้ว เพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหาร คุณไม่ควรกินเผ็ดและเค็ม และจำเป็นต้องงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้หมด แอลกอฮอล์ไม่เพียงแต่เป็นพิษต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังมีผลกระตุ้นความอยากอาหารที่แข็งแกร่งอีกด้วย

ดังนั้นความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน สิ่งนี้มักส่งผลกระทบต่อเด็กเล็กๆ ผู้ซึ่งแม่ที่รักและคุณยายผู้เปี่ยมด้วยเมตตาจะยัดเยียดสิ่งที่ "อร่อย" อย่างไม่รู้จบ เป็นผลให้เด็กสูญเสียความอยากอาหารและทำให้พ่อแม่กลัวแทนที่จะตระหนักถึงมันพยายามที่จะเลี้ยงเขาอย่างต่อเนื่อง

อาหารที่มีความอยากอาหารเป็นความสุขเสมอ ต้องใช้เวลาในการพัฒนาความอยากอาหาร การกินช่วงพักเป็นสิ่งสำคัญ ในวัยเด็กควรสั้นกว่าผู้ใหญ่

การแบ่งเหล่านี้ควรเป็นอย่างไร? เท่าไหร่และควรกินอะไรระหว่างมื้ออาหาร? กล่าวอีกนัยหนึ่งสิ่งที่ควรเป็นอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรง

อาหารขึ้นอยู่กับหลักการพื้นฐานสี่ประการ

ความถี่ในการรับประทานอาหาร
สัดส่วนของอาหารระหว่างวัน
ชุดเหตุผลของผลิตภัณฑ์
การกระจายทางสรีรวิทยาของปริมาณอาหารตามการบริโภคในระหว่างวัน

เวลาทานอาหาร

เกณฑ์หลักที่กำหนดเวลานี้คือความรู้สึกหิว มันสามารถระบุได้ด้วยสัญญาณต่อไปนี้: เมื่อนึกถึงอาหารที่ไม่สวย (เช่นภาพของขนมปังสีดำค้าง) น้ำลายจะปรากฏขึ้นในขณะนั้นลิ้นและไม่ใช่กระเพาะอาหารส่วนใหญ่ต้องการอาหาร

คุณสามารถสร้างความสับสนให้กับความรู้สึกหิวด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้: "ล้มเหลว" กระเพาะอาหาร "ดูด" ในช่องท้องของกระเพาะอาหารเป็นตะคริว ทั้งหมดนี้บ่งบอกถึงการขนถ่ายอวัยวะหลังจากเติมมากเกินไป ความต้องการของกระเพาะอาหารและศูนย์อาหารของความอยากอาหาร (โครงสร้างสมองจำนวนหนึ่งที่ประสานการเลือก การบริโภคอาหารและขั้นตอนเริ่มต้นของการย่อยอาหาร)

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างแนวคิดเรื่องความหิวและความอยากอาหารเมื่อจัดอาหารที่เหมาะสม ความหิวบ่งบอกถึงความต้องการพลังงาน ความอยากอาหาร - ความต้องการความสุข แรงกระตุ้นที่ถูกต้องในการกินจะต้องเป็นความหิว เพราะความอยากอาหารหลอกลวงทำให้น้ำหนักเกิน

จำนวนมื้อ

ความถี่ของโภชนาการหรือจำนวนมื้ออาหารส่งผลต่อการเผาผลาญในร่างกาย ปัจจัยที่ต้องพิจารณาเมื่อกำหนดความถี่ของมื้ออาหาร:

อายุ;
กิจกรรมแรงงาน (จิต, แรงงานทางกายภาพ);
สถานะของร่างกายมนุษย์
ตารางงาน.

ประโยชน์ของอาหารหลายมื้อ (สี่มื้อต่อวัน):

การแปรรูปอาหารที่สมบูรณ์ที่สุด

ย่อยอาหารได้ดีขึ้น

การดูดซึมสารอาหารสูงสุด

รักษาความมั่นคงของสภาพแวดล้อมภายในเนื่องจากการรับสารสำคัญในร่างกายในเวลาที่เหมาะสม

ให้น้ำดีไหลออกได้ดีขึ้น

ตารางอาหารโดยประมาณ

แผนอาหารตัวอย่างอาจมีลักษณะดังนี้:

7:00 - อาหารเช้ามื้อแรก
10:00 - อาหารเช้ามื้อที่สอง
13:00 - รับประทานอาหารกลางวัน
16.00 น. - อาหารว่างยามบ่าย
19:00 - อาหารค่ำ.

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อาหารเช้าควรมีโปรตีนสูง เช่น ไข่ คอทเทจชีสหรือผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ไส้กรอกไก่งวง หากคุณไม่สามารถทำได้โดยไม่ต้องทานคาร์โบไฮเดรต ให้ใส่ผลไม้สดหรือมูสลี่ลงในเมนูอาหารเช้าของคุณ

อาหารกลางวันควรเบาและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณยังไม่หิวมากในเวลานี้ พยายามอย่าข้ามมื้อเช้ามื้อที่สอง แต่จำกัดตัวเองให้เหลือแก้ว kefir หรือน้ำผลไม้หรือผลไม้

อาหารเย็นควรมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก) และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยควรอยู่ในรูปของผักหรือธัญพืชเท่านั้น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพบางชนิดจากน้ำมันมะกอก ถั่ว หรืออะโวคาโดก็ช่วยได้เช่นกัน

น้ำชายามบ่ายอาจรวมถึงคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะในรูปของผลไม้ ซีเรียล หรือขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น

อาหารเย็นเช่นอาหารกลางวันควรจะอิ่มและสมดุล หลังอาหารเย็น ที่เรียกว่า "แดนเจอร์โซน" ก็เริ่มต้นขึ้น การกินในเวลานี้เกิดจากความหิวทางจิตใจเท่านั้น ไม่ใช่ความหิวทางสรีรวิทยา ความปรารถนาที่จะให้กำลังใจตัวเองเท่านั้นที่จะนำคุณไปสู่ตู้เย็นได้ หากคุณตั้งใจจะลดน้ำหนักอย่ากินในเขตอันตราย

Biorhythm - ความลับของตารางโภชนาการที่เหมาะสม

เคล็ดลับในการจัดตารางอาหารที่เหมาะสมคือการทำความเข้าใจว่านาฬิกาภายในร่างกายของคุณมีการตั้งค่าอย่างไร เช่น biorhythms ของคุณคืออะไร แต่ละคนมีจังหวะชีวิตเฉพาะของตนเองและความพร้อมของร่างกายที่จะกินเกี่ยวข้องโดยตรงกับเวลาที่คนมักจะตื่นขึ้นเมื่อเขาเริ่มทำกิจกรรมที่มีพลังเมื่อพักผ่อนและในที่สุดเมื่อเขาเตรียมตัวเข้านอน . หากคุณเคยตื่นนอนก่อน 11.00 น. คุณก็ไม่น่าจะอยากทานอาหารเช้าเวลา 11.30 น. อย่างไรก็ตาม ในช่วงกลางวัน ความอยากอาหารของคุณน่าจะค่อนข้างดี และเมื่อถึงเวลาอาหารเย็น คุณจะไปถึงตรงเวลาแน่นอน ในทางกลับกัน พวกที่ชอบตื่นขึ้นของพระอาทิตย์จะมีความอยากอาหารมากในตอนเช้า แต่พวกเขาสามารถลืมเรื่องอาหารค่ำไปได้เลย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน อาหารเช้าควรอุดมไปด้วยโปรตีน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีพลังงานเพียงพอและรับประกันว่าจะรู้สึกหิวช้าลงไปจนถึงมื้อต่อไป เชื่อกันว่าอาหารเช้าไม่ควรเร็วกว่า 8.00 น. และภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน หากคุณตื่นเช้ากว่าแปดโมงเช้ามาก ให้ดื่มน้ำสักแก้ว ออกกำลังกาย อาบน้ำฝักบัวแบบตรงกันข้ามเพื่อชะลออาหารเช้าให้ใกล้ถึงเวลาที่กำหนด

กินในเวลาเดียวกันทุกๆ 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ในการจัดระเบียบโภชนาการที่เป็นเศษส่วนดังกล่าว คุณสามารถแจกจ่ายชุดอาหารที่คุณมักจะกินเป็นอาหารกลางวันได้ เป็นต้น อย่างแรก - สลัดและคอร์สแรก หลังจาก 3 ชั่วโมง ให้ทานอาหารว่างกับคอร์สที่สอง ดื่มน้ำมากขึ้นในช่วงของว่าง น้ำขจัดสารพิษออกจากร่างกาย

อาหารกลางวันในมื้อเที่ยงเป็นรายการสำคัญในตารางมื้ออาหาร เป็นเวลาอาหารกลางวันที่คุณสามารถซื้ออาหารได้ในปริมาณมากที่สุดเพราะ ค่าความเป็นกรดในกระเพาะอาหารสูงสุดเฉลี่ยต่อวันในช่วงกลางวัน อาหารกลางวันต้องมาก่อน 15.00 น.

รับประทานอาหารไม่เกิน 20.00 น. การรับประทานอาหารหลังเวลา 20.00 น. จะทำให้การทำงานของตับอ่อนทำงานเกินปกติ และขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับอย่างมีสุขภาพที่ดี

กระจายแคลอรีตลอดทั้งวัน

การเตรียมตัวสำหรับวันใหม่ของร่างกายควรเริ่มต้นด้วยพลังงานจำนวนหนึ่ง คนต้องการแคลอรีในการทำงานอย่างเต็มที่ นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดจะเป็นอาหารที่ร่างกายของเราได้รับมากกว่า 70% ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน และสำหรับอาหารเย็นและของว่างขั้นกลาง เหลือไม่ถึง 30% ของทั้งหมด ด้วยตารางโภชนาการเช่นนี้ คนๆ หนึ่งจะได้รับพละกำลังเพียงพอสำหรับกิจกรรมของเขา โดยไม่ลดไขมันส่วนเกินในงานเลี้ยงตอนเย็นที่อุดมสมบูรณ์

ช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารแยกกันจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมและเหมาะสมที่สุด และเวลาจากมื้อสุดท้ายที่จะเข้านอนควรอย่างน้อยสามถึงสี่ชั่วโมง อาหารดังกล่าวสามารถเติมเต็มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในชีวิตของเรา และควบคุมความอยากอาหารโดยไม่ต้องโหลดระบบของมนุษย์ด้วยแคลอรีส่วนเกิน

การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารอย่างมีเหตุมีผล ตลอดจนกฎเกณฑ์เดิมของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักของคุณจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักจากปัญหากระเพาะอาหารที่ไม่จำเป็นและโรคหัวใจอีกด้วย

วันที่ตีพิมพ์: 07-06-2017

โภชนาการเศษส่วนมักเรียกอีกอย่างว่าอาหารที่เป็นเศษส่วน อันที่จริง มันหมายถึงโหมดการกินพิเศษมากกว่า ซึ่งช่วยให้คุณลดส่วนของอาหาร ปรับอาหาร และนอกจากนี้ ลดน้ำหนักได้ดี

สิ่งสำคัญที่สุดคือ การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ คุณต้องกินส่วนเล็กๆ 5-6 ครั้งต่อวัน

โภชนาการเศษส่วนมีข้อดีมากกว่าอาหารอื่นๆ

คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับอาหารแข็งๆ คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบเพียงเล็กน้อย
คุณจะไม่รู้สึกหิวตลอดเวลาเพราะคุณต้องทานอาหารที่เป็นเศษส่วนบ่อยๆ ซึ่งหมายความว่าคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะหลวมและกินเกินที่อนุญาต
อาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นประจำ 5-6 ครั้งต่อวันจะช่วยเร่งการเผาผลาญซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
คุณสามารถยึดติดกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนได้ตลอดเวลา โดยปกติใน 2-3 สัปดาห์ของอาหารนิสัยการกินที่ดีจะเกิดขึ้นซึ่งช่วยให้คุณไม่ได้รับกิโลกรัมที่สูญเสียไปในอนาคต

โภชนาการเศษส่วนสามารถแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอน:

ด่าน 1 - ติดยาเสพติด;
ระยะที่ 2 - การลดน้ำหนัก

ระยะแรก

หากคุณตัดสินใจที่จะยึดติดกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนก่อนอื่นให้เตรียมชุดอาหารขนาดเล็กที่คุณจะกิน จากมุมมองทางจิตวิทยา วิธีนี้จะช่วยให้คุณชินกับอาหารได้เร็วขึ้น เพราะคุณจะเห็นว่าจานเต็ม ซึ่งหมายความว่าจะมีความล่อใจน้อยลงในการเพิ่มอาหาร

ในขั้นตอนนี้ คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร คุณต้องทำความคุ้นเคยกับขนาดส่วนที่เล็กก่อน ส่วนไม่ควรเกินปริมาตรของแก้วปกติเช่น ประมาณ 200g.

โภชนาการเศษส่วนควรประกอบด้วยอาหาร อาหารและเครื่องดื่มที่คุณคุ้นเคย อนุญาตแม้กระทั่งอาหารที่มีรสหวานหรือแคลอรีสูง แต่ในปริมาณเล็กน้อย ในระหว่างวัน คุณต้องกินอาหารร้อน 3 มื้อ (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) และทำของว่าง 2-3 ชั่วโมงหลังอาหารหลัก 3 ชั่วโมง

ประเด็นสำคัญที่คุณต้องจำไว้:

ขอแนะนำให้อุทิศอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ในขั้นแรก ไม่ต้องกังวลในระหว่างการ "เสพติด" คุณจะเริ่มลดน้ำหนักโดยการลดส่วนต่างๆ

ระยะที่สอง

ขอเสนอให้เริ่มระยะนี้ของการลดน้ำหนักโดยลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงเหลือ 1300-1600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณ ข้อควรจำ: ยิ่งกิจกรรมสูง คุณก็ยิ่งควรบริโภคแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

อีกประเด็นหนึ่ง: คุณจะต้องเลิกไขมัน หวาน แป้ง รมควันและกระป๋อง (ซึ่งเป็นอันตราย) เพื่อสนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพ หากคุณคิดว่ามันยากเกินไป ให้เริ่มทีละน้อย: แทนที่มายองเนสด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ แทนที่ขนมด้วยผลไม้, ผลไม้แห้ง, ถั่ว; ขนมปังขาวบนเมล็ดพืช; หมูมากกว่าสัตว์ปีกหรือปลาไม่ติดมัน พยายามให้ความสำคัญกับผักและผลไม้สด พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ

แต่แอลกอฮอล์จะต้องถูกละทิ้งและสมควรอย่างยิ่ง ในกรณีร้ายแรงที่สุด คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ครึ่งแก้ว

ในระยะนี้ของการกินแบบเศษส่วน น้ำหนักของคุณจะลดลงอย่างต่อเนื่อง สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าลืมเรื่องน้ำและออกกำลังกายที่บ้านหรือออกกำลังกายในสปอร์ตคลับ

เมนูตัวอย่างสำหรับมื้อย่อย

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนมเล็กน้อย ชาไม่ใส่น้ำตาล
สแน็ค: ผลไม้ใด ๆ
อาหารกลางวัน: ปลาค็อดชิ้นเล็ก ข้าว แตงกวาเล็กน้อย ชา
สแน็ค: แซนวิชขนมปังข้าวไรย์กับชีสและแฮม
อาหารเย็น: สลัดผักสดกับน้ำสลัดเนยมะนาว สตูว์ 100 กรัม
สแน็ค: kefir หนึ่งแก้วและชีสไขมันต่ำ

เป็นแผนมื้ออาหารที่ฉลาดที่สุดเท่าที่เคยมีมา อาหารนี้เหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ทำให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดี หรือเพียงแค่ทำความคุ้นเคยกับโภชนาการที่เหมาะสม ข้อดีหลักของวิธีนี้คืออะไร และวิธีทำเมนูอาหารที่เป็นเศษส่วนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และหนึ่งเดือน

มันคืออะไร

อาหารปกติของเราประกอบด้วยอาหารสามมื้อ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น) ในโภชนาการที่เป็นเศษส่วนบรรทัดฐานรายวันแบ่งออกเป็น 5-6 ส่วนเล็ก ๆ เมื่อสังเกตโหมดนี้ คนๆ หนึ่งก็ไม่มีเวลาหิว แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำหน่ายผลิตภัณฑ์ทั้งหมดอย่างถูกต้อง และอย่าลืมนับแคลอรี ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า และควรบริโภคโปรตีนเบาในตอนเย็น

ข้อดี

หากคนกินวันละ 2-3 ครั้งระหว่างมื้อประมาณ 6-8 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้คน ๆ หนึ่งอาจรู้สึกหิวโหยซึ่งทำให้พวกเขาเสียสติและตะกละที่ไม่สามารถควบคุมได้ หลายคนคุ้นเคยกับสถานการณ์เมื่อมีคนต้องการกินจริงๆ และไม่สามารถต้านทานได้ ในช่วงเวลาดังกล่าว เขาสามารถกินตู้เย็นได้ครั้งละครึ่งหนึ่ง ท้ายที่สุดเขาก็ไม่สามารถคิดเกี่ยวกับอาหารที่เหมาะสมได้ เพราะต่อหน้าต่อตาเขามีเบอร์เกอร์แสนอร่อยหรือเค้กแสนหวาน ต่อมาคน ๆ หนึ่งจะเสียใจกับสิ่งที่เขากินและสิ่งที่เขาหัก แต่ ณ เวลานี้อาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดจะมีเวลาฝากไว้ที่ด้านข้าง

ความอยากอาหารและความหิวต้องควบคุมด้วยจิตใจ หากคุณแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นหลายส่วนอย่างถูกต้อง ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารจะลดลงเหลือ 3-4 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ความหิวจะไม่มีเวลากลายเป็นสัตว์ร้าย เมื่อพิจารณาถึงความแตกต่างทั้งหมดอย่างถูกต้องแล้วจะรวบรวมเศษอาหารสำหรับสัปดาห์และหนึ่งเดือน

สิ่งสำคัญคือต้องแจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน จากนั้นคนสามารถกินเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากเขาจะอิ่มอยู่เสมอ ในโหมดสงบ เขาจะไม่ต้องการแบ่งขนมและขนมอบ มิฉะนั้นเขาจะสามารถหยุดได้ทันเวลา นอกจากนี้ ตอนนี้คุณต้องการอาหารเพียงเล็กน้อยเพื่อให้อิ่มตัว คน ๆ นั้นยืดมันออกและคุ้นเคยกับการทานส่วนใหญ่ ดังนั้นทุกครั้งที่คุณต้องการอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ เพื่อให้อิ่ม มีความจำเป็นต้องควบคุมอาหารทั้งหมดที่รับประทานในระหว่างวัน ร่างกายจะค่อยๆชินกับการกินทีละน้อย

กฎพื้นฐาน

ก่อนอาหารเช้า ก่อนอาหารเช้า 20-25 นาที ต้องดื่มน้ำสะอาด 1 แก้ว เพื่อเตรียมระบบย่อยอาหารในการทำงาน
ไม่รวมอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมด: ขนมอบ, ขนมหวาน, ไขมัน, อาหารทอด, ของว่าง, มันฝรั่งทอด
อาหารทั้งหมดแบ่งออกเป็นส่วนเล็ก ๆ จำเป็นต้องกินวันละ 5-6 ครั้ง (อาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 2-3 มื้อ)
ควรบริโภคแต่ละครั้งหลังจาก 2.5-3 ชั่วโมง ในตอนท้ายของชั่วโมงที่ 3 ควรรู้สึกหิวเล็กน้อย
ปริมาณอาหารสำหรับ 1 แผนกต้อนรับไม่ควรเกิน 500 กรัม
จำเป็นต้องคำนึงถึง BJU (โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต) และสังเกตอัตรารายวัน
คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหาร แล้วเมแทบอลิซึมจะช้าลง
ถ้ากินที่บ้านก็เลือกจานที่เล็กกว่า ค่อยๆ คุณจะคุ้นเคยกับส่วนเล็ก ๆ
อาหารทั้งหมดสามารถใส่ลงในภาชนะและพกพาติดตัวไปได้
จากผล 2 สัปดาห์ จำเป็นต้องปรับอาหารให้คงสัดส่วน
รักการออกกำลังกาย

โภชนาการเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ทำงานหนักในระหว่างวัน (ทหาร นักกีฬา เจ้าหน้าที่กู้ภัย)

การคำนวณ BJU

โปรตีน - 50%;
ไขมัน - 30%;
คาร์โบไฮเดรต 20%

สัดส่วนเหล่านี้ประกอบขึ้นเป็นอาหารที่สมดุล หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สัดส่วนจะเปลี่ยนไป:

โปรตีน - 30%;
ไขมัน - 10%;
คาร์โบไฮเดรต 60%

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าในโปรตีน 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี, ในไขมัน 1 กรัม - 9 กิโลแคลอรี, ในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม - 4 กิโลแคลอรี แต่กรัมของ BJU ไม่ใช่กรัมของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป ส่วนผสมแต่ละอย่างมีส่วนประกอบที่ต้องการเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

คำแนะนำวิดีโอ: คืออะไร

สินค้า

เมื่อเลือกอาหารที่เป็นเศษส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก ควรจำไว้ว่าศัตรูหลักของอาหารคือคาร์โบไฮเดรต ควรลบผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อไปนี้ออกจากเมนู:

หวาน (เค้ก, ขนมหวาน, เค้ก);
ขนมปัง;
พาสต้า;
มันฝรั่ง;
มายองเนส.

มะเขือเทศ;
แตงกวา;
กะหล่ำปลี;
พริกไทย;
ผักชีฝรั่ง;
บร็อคโคลี.

โปรตีนควรมีประโยชน์:

ปลา;
ไข่;
คอทเทจชีส;
ไก่;
อาหารทะเล.

ไขมันที่เหมาะสมคือเมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันมะกอก

ปริมาณที่เหมาะสม

คุณควรไปที่สถานการณ์การกินที่เหมาะสม หากคนกินบ่อยเกินไป เขาจะรักษาปริมาณอาหารที่เหมาะสมให้อยู่ในช่วงปกติได้ยาก แม้ว่าส่วนจะเล็กและเขากินวันละ 8 ครั้ง เขาก็ยังกินมากเกินไป

คุณสามารถเติมท้องของคุณด้วยผัก (แครอท, แตงกวา, ขึ้นฉ่าย) แต่ของว่างชิ้นเล็ก ๆ ดังกล่าวจะไม่ให้ความอิ่มตัวเต็มที่ คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกหิวตลอดเวลา ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ 5-6 มื้อต่อวัน รวมทั้งของว่างเล็กน้อย

จำเป็นต้องแจกจ่ายอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงช่องว่างขนาดใหญ่ในเวลา อย่าลืมเกี่ยวกับปริมาณอาหารตลอดทั้งวัน มันยังสำคัญว่าคุณกินอะไร ตัวอย่างเช่น สลัดผัก 300 กรัมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนัก และซาลาเปา 300 กรัมเดียวกันจะเพิ่มขนาดเอวของคุณ

จัดเลี้ยง

โภชนาการเศษส่วนรวบรวมความคิดเห็นและบทวิจารณ์ที่ขัดแย้งกันทั่วโลก คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีกินที่ทำงาน ท้ายที่สุดแล้วบางครั้งก็ไม่มีทางกินได้ถูกต้อง จากนั้นภาชนะก็มาช่วยซึ่งคุณสามารถเปลี่ยนอาหารได้ มีหลายตัวเลือกที่นี่:

ภาชนะพลาสติก
ภาชนะที่ใช้แล้วทิ้ง
กระเป๋ากีฬาพิเศษพร้อมภาชนะบรรจุ
เชคเกอร์

หากคุณชอบภาชนะพลาสติกทั่วไป ให้เลือกภาชนะที่มีราคาแพงและทนทานเพื่อลดการเปิดและการรั่วไหลโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่พวกเขาจะต้องล้างทุกเย็นเพื่อเติมอาหารในวันถัดไป

ภาชนะที่ใช้แล้วทิ้งไม่มีข้อเสีย ยกเว้นการรั่วซึม มีน้ำหนักเบาและสามารถเก็บอาหารได้เพียงพอ ภาชนะแต่ละใบสามารถใส่เพิ่มเติมในถุงพลาสติกได้

สำหรับองค์กรด้านโภชนาการที่จริงจังกระเป๋ากีฬามีความเหมาะสมซึ่งมีภาชนะพิเศษหลายแบบ หากเวลาอาหารทำให้คุณลำบากใจ ให้ใช้เชคเก้อร์ธรรมดา คุณสามารถเทอาหารเหลวลงไปได้ (โยเกิร์ตหรือค็อกเทลนมเปรี้ยว)

อาหาร

สิ่งที่สามารถปรุงในระหว่างวันเพื่อให้มีรสชาติอร่อย ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการ และทั้งหมดนี้บรรจุในภาชนะได้หรือไม่?

โหมดพลังงานเศษส่วน

เพื่อที่จะเห็นผลอย่างรวดเร็ว คุณต้องทำความคุ้นเคยกับโภชนาการที่มีเหตุผลและเป็นระบบตั้งแต่แรกเริ่ม:

อาหารเช้าควรเริ่มเวลา 7-8 โมงเช้า
มื้อแรกประมาณ 10.00 น.
อาหารกลางวันที่ดีที่สุดคือเวลา 13:00 น. ในตอนบ่าย
มื้อที่สองประมาณ 16-17 ชม.
อาหารเย็นมีกำหนดไว้ประมาณ 19-20 น.
อนุญาตให้รับประทานอาหารว่าง 4 ชั่วโมงก่อนนอน

เมนูประจำสัปดาห์

เมนูประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ง่ายๆ ที่สามารถซื้อได้ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตทุกแห่งในระยะที่เดินได้ ขอแนะนำให้ตุนกระทะเคลือบสารกันติด ซึ่งคุณสามารถทอดได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน เช่นเดียวกับหม้อต้มสองชั้น เตาอบ หรือหม้อหุงข้าวหลายเครื่อง

	อาหารเช้า	เพอร์คัส 1	อาหารเย็น	สแน็ค2	อาหารเย็น
วันจันทร์	ข้าวโอ๊ตกับช็อกโกแลต 1-2 ชิ้น กล้วยหรือกีวี กาแฟหนึ่งถ้วย	บาร์ธัญพืช	ซุปมะเขือเทศผัก	ผลไม้ 1 ผล (กีวี กล้วยหรือส้ม) และชาเขียว	สลัดผักอุ่น kefir 1 แก้ว
วันอังคาร	ไข่เจียว 2-3 ฟองกับมะเขือเทศสดและชีสแข็ง, ชา	ถั่วและแอปเปิ้ลหนึ่งกำมือ	ข้าวกล้องกับผัก	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับเซโมลินาและผลไม้	ไก่ไร้หนังและผักนึ่ง
วันพุธ	ข้าวโอ๊ตกับนมและผลไม้	1 ไข่ต้มและแตงกวา	ปลาอบในเตาอบหรือนึ่ง สลัดกับกะหล่ำปลีปักกิ่ง แตงกวาและมะเขือเทศ	ชีสพร่องมันเนย	ปลานึ่งและมะเขือเทศ 2-3 ลูก
วันพฤหัสบดี	ข้าวสวย แอปเปิ้ลเขียว และชาเขียวหวาน	โยเกิร์ตไขมันต่ำและขนมปัง	ข้าวกล้องกับผักย่าง	หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด	อาหารทะเลกับผักย่าง
วันศุกร์	บัควีทกับไข่ต้มและแตงกวาสด	คอทเทจชีสกับผลไม้แห้ง	เนื้อไก่งวงนึ่งกับมันฝรั่งอบโดยไม่ใช้น้ำมัน	สลัดผักใส่โยเกิร์ตไม่หวาน	ปลาอบในเตาอบกับหม้อปรุงอาหารผัก
วันเสาร์	โจ๊กข้าวสาลีกับเนยเล็กน้อยและชาไม่หวาน	กีวี กล้วย และกาแฟ	หม้อผักปลาอบชา	อาหารทะเลและเครื่องดื่มผลไม้สักแก้ว	ไก่อบในกระดาษฟอยล์และสาหร่าย
วันอาทิตย์	คอทเทจชีสไร้ไขมันพร้อมสมุนไพร ขนมปังข้าวไรย์กับชีสแข็งและชา	ผลไม้แห้งกับ kefir	ซุปเห็ดกับถั่วและสลัดผักกับหัวไชเท้า	โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่งและแอปเปิ้ล	อกไก่อบกับแอปเปิ้ลโดยไม่ใช้เนย

ในทางโภชนาการแบบเศษส่วน ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดสามารถรวมกันและสร้างเมนูสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนหรือหกเดือน จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณของ BJU ในผลิตภัณฑ์เท่านั้น

บันทึกย่อ

อย่าข้ามมื้อเช้า
อย่าลืมดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร อาหารมื้อเช้าควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
อาหารในอาหารว่างมื้อแรกควรเบา จากนั้นเมแทบอลิซึมจะเร่งขึ้นและปริมาณพลังงานที่ใช้จะลดลง
อย่าข้ามมื้อหลัก อาหารกลางวันไม่ควรมีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอร่อยอีกด้วย พยายามปรุงอาหารทุกชนิดโดยไม่เติมน้ำมัน ถ้ามันดูจืดชืดเกินไป คุณสามารถเพิ่มเครื่องปรุงได้เล็กน้อย
อาหารเย็นควรเบา จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่ทำให้ระบบประสาทสงบลง อย่าข้ามอาหารเย็นอย่างสมบูรณ์

พวกเราส่วนใหญ่คุ้นเคยกับการกินไม่ใช่อย่างที่ควรจะเป็น แต่อย่างที่ปรากฏ ทุกครั้งที่ศึกษาเนื้อหาของตู้เย็นคำถามก็เกิดขึ้น: "กินอะไรดี" แต่นักโภชนาการที่มีความสามารถจะถือว่าวิธีการดังกล่าวเป็นอาหารผิดโดยพื้นฐานเพราะสิ่งสำคัญในเรื่องนี้ไม่ใช่อะไร แต่อย่างไร

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักและเข้าร่วมกลุ่มหุ่นเพรียว ก็ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับข้อห้ามและทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารอย่างเข้มงวด วิธีการช่วยชีวิตที่ซื่อสัตย์ แต่มีประสิทธิภาพ - โภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ระบบดังกล่าวไม่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอาหารหรือการรักษา นี่คือหลักการของโภชนาการซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารวันละ 5-6 ครั้งต่อวัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินอาหารทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมงเป็นส่วนเล็ก ๆ โดยควรรับประทานพร้อม ๆ กัน

วิธีการรับประทานอาหารนี้ปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และไม่มีข้อห้าม ในทางกลับกัน การควบคุมโภชนาการแบบเศษส่วนจะมีประโยชน์ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกิน แต่สำหรับทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพที่ดีและกระฉับกระเฉง

ดังที่เราได้กล่าวไว้ พื้นฐานของโภชนาการที่เป็นเศษส่วนคือการบริโภคอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็กๆ ในเวลาเดียวกัน ด้วยเคล็ดลับนี้ ฮอร์โมนความอยากอาหารก็จะไม่มีเวลาผลิต ช่วยคนจากความปรารถนาที่ไม่รู้จักพอที่จะ "กินวัวกระทิง"

เมื่อพูดถึงแง่มุมทางจิตวิทยา คนๆ นั้นจะไม่กังวลอีกต่อไปเพราะเขาไม่สามารถกินได้มากเท่าที่เขาต้องการ ท้ายที่สุด ในเวลาเพียงสองสามชั่วโมงก็สามารถทานของว่างได้อีกครั้ง

หลักการโภชนาการแบบเศษส่วนช่วยลดจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวัน และยังช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงเริ่มใช้ไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่ "การพังทลาย" จะเกิดขึ้น และผลลัพธ์ที่ได้ก็จะลดลงตามไปด้วย ดังที่มักเกิดขึ้นเมื่อปฏิบัติตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด

ก่อนอื่น คุณต้องมีทัศนคติที่ถูกต้อง จำเป็นต้องเข้าใจอย่างชัดเจนและตระหนักถึงการปรากฏตัวของปอนด์พิเศษและความจริงที่ว่าสิ่งนี้ต้องต่อสู้ และด้วยวิธีที่น่าอัศจรรย์ คุณไม่ได้ใช้อาหารที่เข้มงวดซึ่งทำให้ความเป็นอยู่ของคุณแย่ลง แต่เป็นระบบโภชนาการแบบเศษส่วนซึ่งคุณสามารถหาความสว่าง ความสวยงาม และสภาพดีโดยทั่วไปได้

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ก่อนเริ่มการแปลง:

จำนวนมื้อเพิ่มขึ้นเป็น 5-6 ครั้งต่อวัน อาหารเช้า กลางวันและเย็นยังคงไม่สั่นคลอน แต่มีของว่างเพิ่มเข้ามาอีก 2-3 อย่างระหว่างอาหารเช้ามื้อที่สอง ของว่างยามบ่าย และอาหารเย็นมื้อที่สอง
การรับประทานอาหารควรทำอย่างเคร่งครัดในเวลาเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการทำงานของฮอร์โมนและป้องกันอาการหิวได้
ควรลดขนาดส่วน ตามหลักการแล้วแต่ละอันไม่ควรเกิน 200 มล. หากไม่สามารถทำได้ในตอนแรกเราเพียงแค่แบ่งปริมาณรายวันตามปกติออกเป็น 5-6 ส่วน
เมนูจะต้องทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง ไม่ควรวางวัตถุอันตราย เช่น โคล่า มันฝรั่งทอด ไส้กรอกรมควัน หรือแครกเกอร์ไว้บนโต๊ะ แต่ผัก ผลไม้ อาหารทะเล ซีเรียล เรากล้ารวมและขยายการมีอยู่ของมันในอาหารของเรา เราไม่ลืมเรื่องขนมปัง แต่ไม่มีความคลั่งไคล้
อย่าลืมดื่มน้ำบริสุทธิ์มากถึง 2 ลิตรต่อวัน ในบรรดาเครื่องดื่มอื่นๆ ควรเลือกดื่มชาสมุนไพรหรือกาแฟธรรมชาติสักถ้วยในตอนเช้า
หากคุณนึกภาพไม่ออกว่าชีวิตของคุณปราศจากขนมหวาน ก็ควรบริโภคก่อนอาหารกลางวัน
ขอแนะนำให้นับแคลอรี่ อัตรารายวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี (คำนวณได้ไม่ยากเพราะมีเครื่องคิดเลขมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้) เป็นทางเลือกสุดท้าย ตัวเลขนี้ควรพยายามให้ได้

และเคล็ดลับบางประการเพื่อให้ง่ายต่อการเข้าสู่ระบอบการปกครองและปฏิบัติตามระบบโภชนาการเศษส่วน:

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นในวันหยุดสุดสัปดาห์เมื่อร่างกายผ่อนคลาย
ทำเมนูสำหรับวันข้างหน้าและดียิ่งขึ้นไปอีก - สำหรับสัปดาห์
เพื่อให้สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถพัฒนาระบบการรับประทานอาหารของคุณเองได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องจำไว้ว่าคุณต้องกินอย่างเคร่งครัดในคราวเดียวของวัน

วิธีทำเมนู

ก่อนที่คุณจะเริ่มรวบรวมเมนู มาตัดสินใจว่าผลิตภัณฑ์ใดที่คุณจะต้องปฏิเสธอย่างแน่นอน:

ขนมปังข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์เบเกอรี่
อาหารจานด่วน;
ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
ชิป, แครกเกอร์, ฯลฯ ;
น้ำตาล;
เครื่องดื่มอัดลม

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผักและผลไม้สดรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม

นี่คือสิ่งที่คุณควรพึ่งพาเมื่อรวบรวมอาหารประจำวัน:

สำหรับอาหารเช้า ซีเรียลที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต เหมาะอย่างยิ่ง สามารถเสริมอาหารด้วยผลไม้และขนมปังโฮลเกรน
อาหารกลางวันและอาหารเย็นควรมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่นเดียวกับผักสด ตุ๋น หรืออบ ในเวลาเดียวกัน พยายามหลีกเลี่ยงมันฝรั่งและพาสต้าเป็นเครื่องเคียง
เป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง น้ำผลไม้ ถั่ว มูสลี่ หรือผลไม้แห้ง
สำหรับของว่างยามบ่าย คุณสามารถทานคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ
ก่อนนอนแนะนำให้ดื่ม kefir ไขมันต่ำหนึ่งแก้วหรือผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ
ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหารแต่ละมื้อ 30-40 นาที

เพื่อเป็นแนวทาง เราขอยกตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งวัน

เมนูสำหรับวันนี้	ผลิตภัณฑ์และจาน
อาหารเช้า	ซีเรียล (ข้าวโอ๊ตหรือข้าวสาลี) หรือไข่คน ขนมปังโฮลเกรนชิ้นเล็กๆ กับชีส กาแฟกับนมหรือชา
อาหารว่าง	ถั่วหนึ่งกำมือ (คละอย่างดีกว่า) มูสลี่หรือผลไม้แห้ง น้ำผลไม้
อาหารเย็น	อกไก่ต้มหรือชิ้นเนื้อนึ่ง ผักตุ๋นสำหรับปรุงแต่ง (ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่หรือบวบ) ข้าวต้มหรือบัควีท ขนมปังแผ่นหนึ่ง ผลไม้แช่อิ่ม
น้ำชายามบ่าย	คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ตธรรมดา แอปเปิ้ล บิสกิต
อาหารเย็น	เนื้อปลาทะเลอบในเตา สลัดผักสด
อาหารเย็นมื้อที่สอง	kefir หรือ bifidok หนึ่งแก้ว

เมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารที่เป็นเศษส่วน ให้ใช้เคล็ดลับ: เปลี่ยนไปใช้จานที่เล็กลง เพื่อที่คุณจะได้ชินกับขนาดส่วนใหม่อย่างรวดเร็ว

เมนูโภชนาการเศษส่วน 7 วัน

	1	2	3	4	5	6	7
อาหารเช้า	เฮอร์คิวลิส ไข่เจียว ขนมปัง	สลัดผักบัควีท	ข้าวกล้องปลาอบ	Vinaigrette, ทูน่า, ขนมปัง	เฮอร์คิวลิส, ออมเล็ต		เมนูสำหรับวันใดก็ได้ในสัปดาห์ให้เลือก
อาหารว่าง	แอปเปิ้ล โยเกิร์ต	คอทเทจชีส, กล้วย	โยเกิร์ต ลูกแพร์	คอทเทจชีส, กล้วย	แอปเปิ้ล โยเกิร์ต	คอทเทจชีส 5 อัลมอนด์
อาหารเย็น	สลัดผัก อกไก่ ขนมปัง	สลัดผัก แฮมไก่ บัควีท	ผักนึ่ง ปลาอบ ข้าวกล้อง	Vinaigrette, ทูน่า, ขนมปัง	สลัดผัก ไก่ บัควีท	ออมเล็ต สลัดผัก ขนมปัง
อาหารว่าง	คอทเทจชีส	คอทเทจชีส 5-7 อัลมอนด์	โยเกิร์ต	คอตเทจชีส 1/2 เกรฟฟรุ๊ต	คอทเทจชีส	คอตเทจชีส 1/2 เกรฟฟรุ๊ต
อาหารเย็น	สลัดผักอกไก่	สลัดผัก แฮมไก่	ผัดผักปลาอบ	Vinaigrette, ทูน่า	สลัดผัก ไก่	สลัดผักปลาอบ
อาหารว่าง	คอทเทจชีส	คอทเทจชีส	คีเฟอร์	คอทเทจชีส	โยเกิร์ต	คีเฟอร์

วิดีโอ - นักโภชนาการ Kovalkov เกี่ยวกับโภชนาการที่เป็นเศษส่วน

ข้อดีข้อเสีย

ทำไมระบบนี้ถึงได้รับความนิยมในปัจจุบัน? เธอมีข้อดีมากมาย:

ไม่จำเป็นต้องแก้ไขอาหารของคุณอย่างสมบูรณ์: เพียงแค่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย
ไม่รวมสุขภาพที่ไม่ดีและความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง
ผลที่ได้คือยาวนานมาก
โภชนาการเศษส่วนมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับบุคคล: กระตุ้นการเผาผลาญ, การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น, สภาพทั่วไปดีขึ้น, ความแข็งแรงและความสว่างปรากฏขึ้น

หากเราพูดถึงข้อบกพร่อง จะสังเกตเห็นได้เพียงข้อเดียวเท่านั้น และแทบไม่เกี่ยวข้องกับหลักการโภชนาการแบบเศษส่วนเลย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ของคนส่วนใหญ่ บ่อยครั้งไม่มีโอกาสแม้แต่จะรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ต้องพูดถึงของว่างและการยึดมั่นในการควบคุมอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับหลายๆ คนที่จะเปลี่ยนไปใช้ระบบนี้

นอกจากนี้เรายังแนะนำ

กำลังโหลด...

บ้าน > คณิตศาสตร์