Fitness hemma för viktminskning: videor och de bästa övningarna. Du visste inte det här om fitness för viktminskning Effektiv konditionslektion

Vilket är det bästa träningsprogrammet för viktminskning för att bränna fett? Vilka övningar är mest effektiva för viktminskning på grund av fettmassa? Du hittar svar på dessa och andra viktiga frågor om träning för fettförbränning i den här artikeln. Om du har några frågor kan du alltid ställa dem i kommentarerna nedan och få ett kvalificerat svar.

1. Hur mycket styrketräning ska ingå i programmet?
2. Hur mycket cardio behöver du göra för att gå ner i vikt?
3. Hur mycket fett kan man bränna genom att följa ett sådant program?

Alla vill ha en perfekt kropp, men alla uppnår inte detta mål. Detta beror vanligtvis inte på bristande ansträngning. Snarare vet de flesta inte hur de ska planera sin viktminskningsrutin för att bränna så mycket fett som möjligt.

Ett väldesignat träningsprogram för fettförbränning innehåller många komponenter; det är många aspekter som avgör hur framgångsrikt det blir. Innan du börjar med någon form av träning bör du vara uppmärksam på din kost.

Dieten du följer när du tränar är en nyckelfaktor för fettminskning. Alla ansträngningar kommer att vara meningslösa om du får i dig överskott av kalorier (särskilt från olämpliga källor som socker).

Använd följande kalkylator för att fastställa dina dagliga kalori- och makronäringsbehov:

Förutom ett kaloriunderskott måste en fettförbränningsdiet uppfylla följande krav:

• högt proteininnehåll (2-4 g per kilo kroppsvikt);

• låga till måttliga kolhydrater (låg på vilodagar, måttlig på träningsdagar)

• högt innehåll av essentiella fettsyror (EFA);

• så lite socker som möjligt;

• inga kolhydrater efter kl 18.00.

Genom att följa en sådan diet tvingar du kroppen att bränna fett, inte muskelmassa. Genom att varva nivån på kolhydratintaget ger du din kropp den mängd som krävs på träningsdagar, och minskar dem på vilodagar.

En stor mängd protein hjälper till att hålla kroppen i ett anabolt tillstånd och förhindrar att den blir katabolisk. EFA behövs på grund av att du kommer att få i dig färre kolhydrater än vanligt. De ger dig energi och låter din ämnesomsättning fungera optimalt. Det sista du behöver på denna diet är en långsam ämnesomsättning.

Socker lagras mestadels som fett, så du bör undvika det med alla medel. Att äta socker är användbart efter träning, när frisättningen av insulin kommer att tjäna dig väl. Ett av huvudvillkoren för denna diet är uteslutningen av kolhydrater efter 18:00. Detta gör att kroppen kan tömma glykogenlagren medan du sover.

När du vaknar och börjar träna cardio kommer kroppen att använda fett som energikälla, eftersom glykogen antingen inte blir kvar alls eller så blir det väldigt lite av det.

träningsprogram för viktminskning

De bästa övningarna för ett fettförbränningspass kombinerar styrka och konditionsträning. Jag tror att styrketräning är det bästa valet när man går på diet av flera anledningar. Jag tror att tunga vikter är bäst för att bygga muskler och styrka. Om du kan upprätthålla styrka samtidigt som du bantar och tränar konditionsträning, kommer du framgångsrikt att förlora fett och behålla muskler. Detta är särskilt viktigt för dem som letar efter ett träningsprogram för viktminskning för att förbättra sitt utseende genom att bli av med överflödigt fett.

Jag råder dig att träna 3 gånger i veckan, enligt schemat "mån-ons-fre". Vissa dagar bör du träna underkroppen, andra överkroppen. Gör 2 överkroppspass första veckan, följt av 2 underkroppspass, vilket är ett bra sätt att chocka musklerna.

Denna uppdelning är främst inriktad på sammansatta övningar, som främjar produktionen av tillväxthormon och garanterar maximal ökning av styrka och muskler under dieten. Det är mycket viktigt att föra träningslogg. Skriv ner hur mycket vikt du arbetar med, samt antalet repetitioner som du utför i en viss övning.

Detta hjälper dig att övervaka dina framsteg och avgöra om din diet är för restriktiv (om vikten börjar sjunka snabbt och stadigt, då är dieten för restriktiv och du bör anpassa den). Summan av kardemumman är att under en diet bör vikten minskas långsamt, vilket gör att du kan behålla nästan all muskelmassa som du har arbetat så hårt för att bygga upp.

2 veckors uppdelning

Här är en tvåveckorsdelning, som bör upprepas 1 gång på 2 veckor:

Måndag 1: Överkroppsträning #1

1. Bänkpress med medium grepp

• 2 set med 8-12 reps

2. Militär bänkpress

• 2 set med 12 reps

3. Fransk bänkpress

• 2 set med 15 reps

4. Chin-ups

• 2 set till muskelsvikt

5. Böjd över raden

• 2 set med 10 reps

Onsdag 1: Underkroppsträning #1

1. Bomlyft medEZ-stång för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Böja armar med hantlar (hammare)

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på strumpor när du sitter

• 1 set med 15 reps

4. Marklyft på raka ben

• 2 set med 15 reps

5. Hack squats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Fredag ​​1: Överkroppsträning #2

1. Luta hanteltryck

• 2 set med 8-12 reps

2. Sittande hantelpress

• 2 set med 12 reps

3. Armhävningar på de ojämna stängerna (för triceps)

• 2 set med 12 reps

• 2 set med 10 reps

5. Marklyft

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 4 reps

Måndag 2: Underkroppsträning #2

1. Alternativa lyft av hantlar för biceps

• 2 set med 12 reps

2. Vänder med pannkaka (twist)

• 3 set med maximal vikt

3. Benpress på vaderna i simulatorn

4. Böj benen i simulatorn

• 2 set med 12 reps

5. Skivstångssquats

• 1 set med 8 reps
• 1 set med 20 reps

Onsdag 2: Överkroppsträning #3

1. Bänkpress liggande på en lutande bänk upp och ner

• 2 set med 8-12 reps

2. Armépress sitter i simulatorn

• 2 set med 8 reps

3. Stäng grepp bänkpress

• 2 set med 15 reps

4. Pull-ups till hakan

• 2 set till muskelsvikt

5. Enhandsdrag i t-stång

• 2 set med 10 reps

Fredag ​​2: Underkroppsträning #3

1. Böj armarna på Scott-bänken

• 2 set med 12 reps

2. Vridning för biceps med en hantelsväng

• 2 set med 15 reps

3. Res dig på tårna när du står

• 1 set med 15 reps med 5 sekunders paus i toppen av övningen

4. Skivstång med bred ställning på knäböj

• 2 set med 15 reps

5. Benpress

• 1 set med 20 reps eller tills muskelsvikt

Övningar för magmusklerna

1. Lutande bänk crunches
2. Höjning av böjda ben på ojämna stänger
3. Vridning på fitball

Obs: Magmusklerna ska ges 2 träningspass per vecka, omväxlande med vilodagar. Träningen ska vara kort, det vill säga från 2-3 set. Set ska vara ansträngande och innehålla 8-12 reps.

Som du kan se, innebär detta program en låg volym träning. Detta hjälper till att hålla dina muskler tonade eftersom du förbränner mindre muskelglykogen. Dessutom är träning med låg volym bra för dieter eftersom de kräver minimal energiinsats.

Dessa pass är korta, vilket gör att du kan aktivera dina muskler utan att göra 20-30 reps. De är också säkrare. Medan du är på en diet är det mer sannolikt att du blir skadad, och sådan träning tillåter dig inte att överdriva det på gymmet.

Konditionsträning är ett nyckelelement i ett träningsprogram för fettförbränning. Denna cardiovariation skiljer sig från vad de flesta gör, men det KOMMER att fungera. Min konditionsträning och min kost kommer att göra dig till en fettförbränningsmaskin. Konditionsträning bör göras på morgonen på fastande mage.

Det ska göras varje dag, förutom de dagar då du tränar underkroppen. Så fort du vaknar - direkt fram till löpbandet. Jag föredrar långsam cardio. Varje konditionspass varar 25-60 minuter i LÅG HASTIGHET och nedförsbacke. Försök att hålla en hastighet på 5,5 - 6,5 km/h med så mycket lutning du har råd med.

Om lasten verkar lätt för dig bör du öka lutningen, inte hastigheten. Denna typ av cardio kommer att tvinga din kropp att använda fett istället för enkla kolhydrater som energikälla.

resultat

Det är mycket viktigt att förstå att inte bara cardio eller inte bara diet kommer att bränna en stor mängd fett. Styrketräning, konditionsträning och kost kombineras för att tvinga kroppen att bränna fett för energi snarare än muskler. Genom att träna på detta program bör du bränna cirka 450 - 700 g fett per vecka.

Om du vill bränna mer eller mindre fett per vecka kan du göra ändringar i programmet så att det passar dina mål. Här är en av de avgörande faktorerna ett kaloriunderskott. Om du vill gå ner i vikt snabbare, minska ditt intag med 225 kalorier. Detta gör att du kan bränna ytterligare 200 g fett per vecka.

Det är viktigt att notera att kroppen inte kan bränna fett för snabbt. Om du skyndar på den här processen för mycket, kommer du att börja bränna muskelmassan som du fått med sådan svårighet.

Genom att följa detta program kommer du att förvandla din kropp på några veckor. När du väl förstår att det finns många faktorer som avgör framsteg och tar dem i bruk, då KOMMER du att nå framgång. Så nu har du kunskapen och metoderna för att omsätta det i praktiken, så fortsätt och bli av med fett en gång för alla!

Fetma bland barn och vuxna är en riktig mardrömsepidemi i 2000-talets västvärld.

Ingen är immun mot att få extra kilon. Vad många däremot inte inser är att tålamod, i kombination med ett väldesignat fettförbrännings- och muskelbyggande program, lätt kan förändra deras liv.

Du måste ha ett eget program eller mål som får dig att komma till gymmet. Målet bör vara tillräckligt tydligt så att du verkligen kan njuta av processen och veta att du är ett steg närmare den. Man ska alltid ha målet i åtanke, oavsett vad det är – hälsa, deltagande i tävlingar, vackert utseende osv.

Vad ska vara träningen för att bränna fett

• tung
• Intensiv och med jämnt fördelad veckobelastning
• Komplext med arbete på hela kroppen på en vecka

Tunga set med 8-12 reps kommer att belasta muskelfibrerna mer. Detta kommer i sin tur att skada dem mer än lätta vikter och 15 reps. Ditt centrala nervsystem spelar in och hela organismen mobiliseras. Allt detta får din kropp att arbeta hårdare och ger dig bokstavligen adrenalinkick.

Du måste träna utan att vistas på en träningsplatå. Organismen måste sättas på prov, vilket tvingar den att reagera och utvecklas. Försök att öka arbetsvikten varje vecka, även om den bara är 2 kg; men inte bara i knäböj och marklyft, utan även vid lyft av stången för biceps och i förlängningar av armarna på blocket.

Komplex träning hjälper till att träna många delar av kroppen på kort tid. Större stimulering av muskelfibrer hjälper kroppen att svara bättre. I kombination med rätt diet kan detta vara en bra träningsuppfräschning för dig som använder standard 2-delade delar i ett träningspass.

Detta ger en stor chockbelastning på kroppen, vilket höjer ämnesomsättningen och gör att du kan bränna mer fett dagligen. Du spenderar mindre tid på gymmet och får fler muskelgrupper att arbeta.

Programmet är enkelt och okomplicerat (ändra något om du vill). Tänk på att dessa träningspass bearbetar många muskelgrupper, så du behöver ha god erfarenhet för att utföra dem.

En uppsättning övningar för viktminskning

1. Knäböj
2. Bänkpress med medium grepp
3. Militär bänkpress
4. Skivstång dra till hakan
5. Förlängning av armar på blocket
6. benförlängning
7. Skivstångscurl för biceps
8. Stående bencurl

Obs: Alla övningar utförs i 2 set med 10-12 reps (hämtade från The Abs Diet av David ZincZenko). Jag rekommenderar dessa sammansatta träningspass eftersom de hjälper min bror att hålla sig mager och mager året runt. Den andra övningen ges så att du kan göra ändringar i programmet om ett par veckor om du vill.

Det är värt att hålla sig till programmet i minst 4 veckor.

Notera: Vila och träna enligt följande schema.

• Dag 1 (träning)
• Dag 2 (vila)
• Dag 3 (träning)
• Dag 4 (vila)
• Dag 5 (träning)
• Dag 6 (vila)
• Dag 7 (vila)
• Upprepa samma sak!

konditionsträning

Notera: ändra bara hur du tränar konditionsträning, till exempel 2 dagar på en stationär cykel, sedan 2 dagar på en elliptisk eller löpband. Hoppa rep och simma nästa vecka. Allt är enkelt.

Hur mycket styrketräning bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

I samma volym som du framförde dem innan du började bränna fett. Men om du inte tidigare har förbränt fett så ska du träna precis som programmet föreskriver, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare.

Styrketräning är nyckeln till att bränna kalorier och upprätthålla den anabola processen.

Hur mycket cardio bör ingå i ett fettförbränningsprogram?

Som nämnts ovan bör det inte vara mer än 4 träningspass per vecka.

Notera: Konditionsträna inom 20 minuter efter styrketräning, eftersom glykogen förbrukas under styrketräning, och kroppen kommer i första hand att bränna fett som energikälla.

Cardio hjälper dig att nå ditt mål

Konditionsträna i 15 minuter med en intensitet som gör att du svettas och andas snabbare. Pulsen bör vara minst 65 % över det normala. Naturligtvis kommer du att anpassa dig med tiden, så detta är bara vettigt om du bygger upp intensiteten.

Här är en teknik som hjälper till att bränna maximalt med fett:

• för den första veckan, skriv ner sträckan du tillryggalagt på 15 minuter;
• Försök att gå längre sträcka på samma tid nästa vecka.

Du kommer i sin tur att bli mer uthållig och bränna mer fett på samma tid, på grund av att du tränat mer aktivt.

Video - Det bästa träningspasset för fettförbränning eller hur går man ner 10 kg?

Vilka resultat kan förväntas av programmet?

Om body mass index är 30-35, så kan du kanske gå ner 13-22 kg. Det går inte att säga hur användbart det här programmet kommer att vara för dig! Det beror på dina ansträngningar om du gör allt rätt.

Min bror till exempel gick ner 18 kg på ett år! Det här är ett bra sätt att förändra hela ditt liv! Han är smal och har "kuber" på pressen.

Hälsosam viktminskning är en ganska lång process, vars syfte inte bara är att bekämpa extra kilon, utan också att tona muskler och hud.

En uppsättning åtgärder hjälper till att uppnå detta mål: kostkorrigering (minska mängden kolhydrater, öka protein- och fiberinnehållet), regelbunden träning (det finns olika träningsområden som syftar till att bränna fett), massage och hydroterapi (nödvändigt för att förebygga bristningar, hängande - oönskade konsekvenser av att bekämpa övervikt).

Moderna idrottsklubbar erbjuder många träningsalternativ. Vissa typer av aktiviteter hjälper till att göra kroppen elastisk, spänna och bygga muskler, medan målet för andra är aktiv fettförbränning. Om vilka är de mest effektiva typerna av fitness för viktminskning, - vidare.

Vad att föredra

Experter tror att gruppträning är det bästa alternativet för de kvinnor som står inför uppgiften att gå ner i extra kilon. Förutom det faktum att sådana klasser hålls under ledning av en erfaren instruktör, ger de ytterligare motivation - kommunikation med likasinnade.

Om det inte finns tillräckligt med tid (pengar) för träning i klubbar kan du göra det hemma. Det finns ett stort antal program som lämpar sig för självstudier.

Vad bör du vara uppmärksam på när du väljer ett träningskomplex? Följande faktorer måste beaktas:

• Egna preferenser (någon gillar dansaerobics, och någon tycker om att göra yoga);
• Allmänt hälsotillstånd (för problem med ryggraden, lederna är det bättre att vägra styrketräning);
• Nivån på fysisk kondition.

Oavsett vilket träningsprogram en kvinna föredrar, bör varje pass innehålla både en konditionsbelastning (det vill säga övningar som syftar till att träna hjärtat - de ger aktiv fettförbränning) och styrkekomponenter (behövs för att träna olika muskelgrupper och strama upp huden) .

För viktminskning är det bättre att träna 3-4 gånger i veckan, varva belastningen både inom ett träningspass och inom gränserna för hela programmet. Detta är nödvändigt för att musklerna inte ska hinna vänja sig vid övningarna och uppleva stress vid varje lektion. Endast om detta villkor är uppfyllt, kommer motsvarande förändringar att ske med kroppen.

Typer av fitness för aktiv viktminskning

Överväg alternativ för fettförbränningsövningar. Den första är aerobics. Detta är en ganska vanlig fitnesstrend. Inkluderar hoppning, rytmisk promenad, danselement, omväxlande med varandra. Regelbunden aerob träning hjälper till att förbättra ämnesomsättningen, reglera blodtrycket, stärka immuniteten och förbättra hållningen.

Aerobics som en uppsättning övningar som utförs till musik har flera varianter:

• - ett träningspass som hjälper till att tona och bränna överflödiga fettavlagringar i lår och rumpa. Klasser kräver speciell utrustning - glidbrädor och sportskor. Kärnan i glidaerobics är imitationen av rörelserna hos en skridskoåkare (skidåkare).

• - utföra aktiva övningar med hjälp av en speciell plattform. Klasser hjälper till att stärka musklerna i benen, förebygga sjukdomar i muskuloskeletala systemet (benskörhet, artrit). Kvinnor i alla åldrar kan delta i sådan utbildning. Du kan träna på stegplattformen med extra vikter - hantlar.

• hjälper inte bara att hantera extra pounds, utan främjar också utvecklingen av koordination, förbättrar hållningen, återställer förlorad ton till muskler och hud.

• - Motionscyklar. Dessa är högintensiva belastningar som syftar till aktiv fettförbränning. Som ett resultat av träningen blir kroppen tonad, präglad och hållningen förbättras.

Du kan köpa motionscyklar i sportbutiken Sport4fit.ru online

För att gå ner i vikt kan du träna, inklusive, formning. Detta träningsalternativ innebär att du utför övningar för att träna alla muskelgrupper under varje träningspass. Klasserna kompletteras med proteindiet och massage.

För de kvinnor som strävar inte bara efter en smal, tonad, präglad, utan också en flexibel kropp, är den perfekt remsa av plast. Den innehåller mycket kraft och danselement, väl "pumpar" ben och rumpa.

- En annan träningsriktning som rekommenderas av experter för de damer som är inriktade på hälsosam viktminskning. Sådan träning inkluderar inslag av yoga och gymnastik. Övningar utförs statiskt. Callanetics träning hjälper till att träna alla muskelgrupper.

Utveckla flexibilitet, förbättra stretching, spänna muskler och, naturligtvis, att bli av med extra kilon hjälper Pilates. Dessa är smidiga, lätta träningspass med extra sportutrustning, inklusive inslag av stretching och gymnastik. Pilates är det bästa valet för unga mammor, skadade idrottare och de som inte har tränat på länge.

Om du är intresserad av den här typen av träning och vill lära dig att lyssna på din kropp, få fart på ämnesomsättningen, kontrollera din andning och bli av med stress, så hjälper Pilatesstudion dig.

En relativt ny trend inom fitness för viktminskning är träning som kombinerar afrikansk koreografi, pilates, yoga och orientaliska danser. Klasser hjälper till att förbättra hållningen, främja flexibilitet och aktivera ämnesomsättningen. Detta program börjar och slutar alltid med andningsövningar.

En annan ny, men populär träningsriktning - zumba. Klasser kombinerar element av aerobics med danser av olika stilar. Träningarna hålls under snabb latinamerikansk musik.

För fans av klassisk dans erbjuder moderna sportklubbar ett alternativt fitnessalternativ för viktminskning - kroppsbalett. Den bygger på förenklade balettsteg kombinerat med stretching och gymnastiska element. Klasser hålls till klassisk musik, lämplig för kvinnor i alla åldrar och nivåer av fysisk kondition.

- träning på speciella simulatorer med gummiband är ett annat alternativ till den vanliga cardiobelastningen. Under träningen kan du träna alla muskelgrupper och bränna extra kalorier.

Som du kan se erbjuder den moderna träningsindustrin ett brett utbud av sporter för de kvinnor som sätter sig i uppgift att gå ner i vikt. Valet av ett träningskomplex bör inte bara bestämmas av det rättvisa könets individuella preferenser, utan också av nivån på deras fysiska kondition.

Många av oss har hört att för att uppnå idealiska former måste du gå till gym, där modern teknik kommer att fungera till din fördel. Du kan också registrera dig med en personlig tränare som lär dig kondition för viktminskning. Hemma idag är det få som idrottar på egen hand, men förgäves. Faktum är att hemmaträning är lika effektivt som att gå till dyra fitnessklubbar. Nu ska vi titta på hur du kan arbeta med din kropp i dina egna fyra väggar.

Fördelar med läxor

Ett av de mest relevanta ämnena för varje kvinna är fitness för viktminskning. Hemma, som det visade sig, är det verkligen möjligt att utföra alla övningar, träna varje enskild muskelgrupp och dra åt problemområden. Dessutom finns det många positiva aspekter med ett sådant åtagande. För det första sparar det tid. Du behöver inte gå till gymmet, därför kan du spara två timmar på vägen - det är säkert. För det andra kan du spara dina pengar. Moderna tränare, tyvärr, är inte magiker, och de kommer att erbjuda dig de övningar som du redan visste. Det maximala de kommer att göra är att bestämma den individuella belastningen för dig. Och för det tredje, hemma kan du inte skämmas för din kropp. Både överviktiga och smala personer kommer till träningsklubbar för att gå ner i vikt. Hemma kommer du att kunna studera utan en sådan miljö, utan komplex och utan att vara jämställd med andra. Som ett resultat kommer ditt arbete att bära mer frukt, och du kommer att kunna vara stolt över dig själv.

Uppvärmning

Träningsklasser för viktminskning hemma måste börja med att värma upp kroppen. Detta minskar risken för högt blodtryck och hjärtinfarkt. Uppvärmningen är enkel, och den riktar sig till alla muskelgrupper som vi kommer att arbeta med i framtiden. Så låt oss börja:

Stärk bröstmusklerna

Om det finns problem med övervikt så är nog ett litet bröstlyft också nödvändigt. Vi pratar inte om plastikkirurgi, utan om de vanliga konditionsövningarna för viktminskning. Hemma kan du arbeta med hantlar, vilket kommer att öka belastningen, eller med vanliga plastflaskor fyllda med vatten.

Vi bildar en press

Buken är det mest problematiska området, även för smala kvinnor. Dessutom minskningen av dess volym i varje enskilt fall. Någon går snabbt ner i vikt av samma typ av övningar, medan någon behöver konstant ansträngande träningspass. Vi erbjuder genomsnittliga träningsprogram för viktminskning hemma, tack vare vilka alla magmuskler tränas.

Hur uppnår man brasilianska skinkor?

Det är svårast att pumpa upp. Övningar som fungerar direkt på dem är begränsade till några få punkter. Om de utförs flitigt kommer effekten inte att vänta på sig.

Vi drar åt alla ytor på låren

Om du vill minska volymen på höfterna, eller bli av med de så kallade "öronen", så hjälper fitness för snabb viktminskning dig. Hemma kan du utföra effektiva övningar som snabbt löser dessa problem.

• Från positionen liggande på magen höjer vi växelvis benen uppåt och anstränger baksidan av låret.
• Vänd dig nu över på ryggen och höj benen i en vinkel på 90 grader. Från denna position tillverkar vi växelvis en cykel.
• Att kliva på en låda. Lägg bara en bekväm plattform framför dig och kliva på den.
• Stretchövningar har en positiv effekt på höfternas tillstånd. Varje gång, tvinga dig själv att sitta (eller försök att sitta) på splittorna. Arbeta först den längsgående, sedan den tvärgående.

Sammanfattande

Det finns en annan nyans som inkluderar fitness för viktminskning. Hemma är det önskvärt att ha ett hopprep eller ett löpband. Alla ovanstående övningar bör varvas med konditionsträning. Då kommer viktminskningsprocessen att accelerera, och musklerna själva pumpar upp snabbare. Du måste hoppa med ett rep i två minuter. På banan springer du från 1 till 2 kilometer (tills du känner dig lite trött).

Fitness är ett komplex av fysisk träning och kost som syftar till att forma kroppen. Fitness är hälsa, vitalitet, skönhet och utmärkt fysisk form. Med hjälp av fitness kan du gå ner i vikt, pumpa upp muskler och bilda en vacker figur, samt förbättra hälsan. Det finns olika konditionsträningsprogram som låter dig lösa olika problem – gå ner i vikt, kroppsformning med kondition, få muskelmassa, stärka muskler och leder. Fitness kombinerar helt olika typer av fysisk aktivitet - det är konditionsträning, styrkeövningar och stretchövningar. En uppsättning fitnessövningar är sammanställda på ett sådant sätt att de helt och fullt täcker alla muskelgrupper och ger alla typer av belastningar på var och en av dem. Det finns också uppsättningar av fitnessövningar som syftar till att träna vissa specifika muskelgrupper eller bränna fettvävnad. Kroppsformning i fitness kombineras med skapandet av en vacker muskelavlastning av kroppen, så att gå ner i vikt med fitness är inte alls svårt.

Grundläggande träningsregler

Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt och förbättra din figur med hjälp av fitness, kom ihåg några enkla regler.

Regel 1. Regelbunden träning. Låt dig inte vara lat, för om du vill gå ner i vikt med kondition, kommer bara regelbundna övningar att ge dig det önskade resultatet.

Regel 2. Övergripande strategi. Fokusera inte på att träna någon muskelgrupp eller bara göra konditionsträning. Arbeta med hela kroppen på ett komplext sätt.

Regel 3. Rätt näring. Fitnessnäring är avvisande av godis (i alltför stora mängder), fet, ohälsosam och onaturlig mat (till exempel bearbetad mat, snabbmat), alkoholrestriktioner och rökavvänjning. För att gå ner i vikt med kondition bör du äta en balanserad och rationell kost., ät inte för mycket, ät mycket grönsaker och frukt, se till att äta spannmål, ät fisk, fågel, kött, samt nötter, torkad frukt och mejeriprodukter.

Regel 4. Fitness är ett sätt att leva. Fitness är inte en diet som följs under ett par månader. Om du har valt fitness, då har du valt en aktiv, hälsosam livsstil, rätt kost, sport, skönhet och hälsa.

Genom att följa dessa enkla träningsregler blir det inte svårt för dig att gå ner i vikt, pumpa upp muskler och skapa en vacker kropp för dig själv.

Kroppsformning och kondition

Hur gå ner i vikt och tona muskler med hjälp av fitness? För att göra detta behöver du: rätt näring, cardiobelastningar för att bränna fettceller och styrkeövningar för att bilda vackra muskler.

Konditionsträningsprogram tar hänsyn till allt detta, så de består alltid av flera delar. Den första delen av alla träningsprogram är konditionsträning. Det kan vara övningar som löpning, hoppning, dans, simning, cykling eller en motionscykel. Efter 15-20 minuters uppvärmning och konditionsbelastning kan du fortsätta till genomförandet av en uppsättning fitnessövningar. Det är bättre att träna olika muskelgrupper på olika dagar, till exempel på måndag - pressen och ryggen; på onsdag - ben, höfter och skinkor; på fredag ​​- armar, axlar, rygg. Så du kan träna de nödvändiga musklerna med hög kvalitet, och innan nästa träningspass kommer de redan att ha tid att återhämta sig.

Kroppsformning med fitness sker gradvis, du kommer att märka de första resultaten om ungefär en månad - fettavlagringarna kommer att minska, kroppssilhuetten blir mer tonad. Men vikten kommer troligen att förbli på samma nivå - trots allt börjar din fettvävnad ersättas av muskler, därför kommer vikten inte att förändras, trots minskningen av kroppsvolymen. Men efter ett par månaders kondition är det ganska lätt att gå ner 5-6 kg.

De som vill gå ner i vikt med hjälp av kondition bör ha tålamod och uthållighet., ditt resultat kommer inte att vara snabbt, men det kommer att vara stabilt - de förlorade kilona kommer inte tillbaka, och musklerna kommer att fortsätta att vara i god form. Många människor som har provat olika dieter i kampen mot övervikt bestämde sig så småningom om fitness, vilket visade sig vara mycket mer effektivt för att gå ner i vikt. Recensioner om fitness för viktminskning är mestadels positiva - om du gör allt rätt går du ner i vikt och bildar en vacker tonad kropp.

Kroppsformning med fitness är inte bara hårt arbete, utan också en mycket trevlig upplevelse, för efter träning känner du dig glad, du har ett bra humör på grund av frisättningen av hormoner som förbättrar ditt humör, och reflektionen i spegeln blir en daglig orsak för stolthet och en ytterligare motivationsfaktor – du ser hur du förändras till det bättre.

Exempel på träningsprogram varje vecka

Dessa uppsättningar fitnessövningar syftar till att träna individuella muskelgrupper och minska tjockleken på fettlagret. De kan bytas ut. Om ditt huvudsakliga mål inom fitness är att gå ner i vikt, sluta använda vikter i övningar och öka varaktigheten av konditionsträning.

måndag.

1. Värm upp - 5 minuter.
2. Övningar för ben, höfter, rumpa (knäböj, utfall, gungor, benhöjningar, benabduktioner) - 30 minuter.
3. Benstretch (snöre, rep, knästretch, innerlår, baksida lår) - 10 minuter.

1. Värm upp - 5 minuter.
2. Mag- och ryggövningar (vridning, sidoböjningar, benhöjningar från liggande position, plankor, sit-ups, ben- och corehöjningar från liggande position, brygga) - 30 minuter.
3. Stretching (bakåtböjningar för att sträcka magmusklerna, sneda magmuskler, nedre ryggmusklerna) - 10 minuter;
4. Hoop - 5 minuter.

1. Värm upp - 5 minuter.
2. Arm-, axel-, ryggövningar (armhävningar, hantelpressar, armgungor, statiska övningar som planka, handstående mot väggen) - 30 minuter.
3. Stretching (sträcka ut armmusklerna, korrekt andning), akrobatik (stabilitet på bryggan, kullerbyttor, huvudstående, handstående) - 5 minuter.

Se till att dricka mycket vatten när du tränar - en uttorkad kropp kan inte aktivt arbeta, och om du inte förser din kropp med vatten, ingen kondition hjälper dig att gå ner i vikt eller bygga muskler, du blir bara trött. Ät komplexa kolhydrater 1-2 timmar innan träning – de ger dig styrka under träningen. Efter ditt träningspass, ät ett äpple, banan eller päron för att återställa energin, och 30 minuter efter ditt träningspass, drick ett glas yoghurt för att kompensera för behovet av proteiner som går till att reparera och stärka dina muskler.

Vem har sagt att effektiv träning bara kan vara i en fitnessklubb eller under ledning av en erfaren tränare? Du kan utföra övningarna med samma framgång hemma - resultatet blir lika positivt.

Den här artikeln presenterar funktioner för övningar och näring som inte kräver dyr utrustning, är lätta att utföra och som inte tar dig mycket tid. Kom igång och gör det regelbundet.

Vad är fitness?

Fitness i översättning från engelska betyder "hälsa, att vara i bra form." Det innehåller en kombination av träning, rätt kost, mental balans.

Huvudfaktorn är att alla övningar syftar till att få hälsa, gott humör och att inte bli skadad. Det är nödvändigt att starta fitnessklasser med en harmonisk kombination av fysiska övningar, mental balans och normalisering av din kost.

Var ska man börja?

Först måste du bestämma var du ska träna.

För att träna kan du besöka ett specialiserat gym eller välja en uppsättning övningar för att träna hemma. Det är också nödvändigt att tydligt förstå varför detta är nödvändigt, att ha tålamod, uthållighet.

Du måste träna systematiskt, med ett intervall på 1-2 dagar. Klasser i gymmet övervakas av en instruktör, men att gå på sådana klasser är ibland inte bekvämt av olika anledningar (dyrt, långt borta, det finns ingen att lämna barnet med).

Fördelarna med fitness för figuren

Vad vi får som resultat av träning:

• Med regelbunden belastning stärks muskler, leder och ryggrad, extrakilon "bränns", flexibilitet och harmoni uppstår.
• Förbättrar humöret, minskar känsligheten för stress.
• Ökar kroppens förmåga att motstå infektioner.

Trots alla positiva aspekter av fitness är det värt att komma ihåg att du inte bör träna för intensivt och samtidigt följa en strikt diet.

Du bör rådfråga din läkare innan du börjar träna om du har:

• problem med ryggraden;
• neurologiska störningar;
• flebeurysm;
• hypertoni;
• kränkningar av hjärtaktivitet;
• du ska inte börja träna om du precis har varit förkyld, influensa eller opererat dig.

Varför är träning hemma bekvämt?

• Lönsamhet. Det finns ingen anledning att spendera pengar på ett abonnemang och resa till anställningsplatsen (det sparar också tid), för att köpa speciella kläder för fitness. Du kan börja när som helst som passar dig (men ungefär likadant).
• Bekvämlighet. Hemma kommer ingen att titta på hur du utför övningen, sätt på din favoritmusik. Luften i lägenheten är renare, i förhållande till gymmet. Du behöver inte rusa efter tränaren - allt görs i en takt som passar dig.

Träningspassets längd

Om du precis har börjat träna är det bättre att begränsa de första passen. 30-40 minuter. I genomsnitt är längden på klasserna 45-60 minuter. Av dessa läggs de första 5-10 minuterna på uppvärmning och 5-7 minuter på stretching i slutet av lektionerna.

Du behöver inte tänka på att ju mer desto bättre och ladda dig själv med träningspass i 1,5-2 timmar. Efter sådan träning kommer kroppen att återhämta sig längre, musklerna kommer att göra mer ont.

Utrustning

För att träna hemma behöver du några enkla simulatorer:

Hemsportregler

Du måste börja träna när du är utvilad och på gott humör. Om övningens prestanda börjar försämras, vila och gå vidare till en annan övning. Ha tålamod i de första stadierna av träningen. Bättre mindre, men korrekt.

Träningsprogram för hemmaträning för alla delar av kroppen

Som i vilken sport som helst, i fitness måste du följa de grundläggande reglerna. Först måste du tänka efter och göra upp en träningsplan.

Det bör innehålla följande grupper av övningar:

• Uppvärmning.
• Komplex träning för olika muskelgrupper.
• Stretching.

En viktig del av träningen är korrekt andning: andas in spänningar, andas ut avslappning. Ökningen av belastningen bör ske gradvis. Läget och intensiteten av träningen väljs för varje individ. Utför övningar i etapper. Först efter att kroppen har anpassat sig helt till belastningarna kan du gå vidare till ett fullfjädrat träningsprogram.

Uppvärmning

Innan du börjar träna måste du värma upp ordentligt. Detta kommer att förbereda kroppen för att börja arbeta, musklerna blir mer flexibla och ömheten minskar.

Idealiskt skulle vara:

• hoppa rep (om utrymmet tillåter);
• danssteg;
• snabb promenad på plats, höj dina knän så högt som möjligt;
• vifta med händerna.

Allt görs i långsam takt, enkelt och smidigt, och undviker starka muskelspänningar.

Grundläggande övningar

• armhävningar (rygg, bröst, armar):
• press (träna musklerna i hela pressen - övre, nedre, snett):
  
• övningar för musklerna i skinkorna:
  
• ryggmuskelträning:
  
• lårmuskler (inre och yttre):
  

Stretching

Det är bäst att göra i slutet av passet, när musklerna är väl uppvärmda.

För att stretching ska vara så effektiv som möjligt måste du följa några regler:

• fördröjningstid i position inte mer än 30 sekunder;
• gradvishet - sträck långsamt och smidigt;
• undvika skarp smärta;
• dra bara det du har tränat.

Rätt näring

En integrerad del av fitness är korrekt, balanserad kost. Svält eller strikt diet är inte acceptabelt. Med undernäring kommer vikten att minska, men på grund av vad? Extra pounds kommer att brännas inte på grund av fett, utan på grund av en minskning av volymen av muskelvävnad. Därför kan du inte tänka på en spänd och elastisk figur.

Måltider fem gånger om dagen 1500-1800 kalorier kommer att ge en smal figur och ett gott humör.

Och vad bör tas bort från kosten eller reduceras till ett minimum:

• feta, men inte helt utesluta fetter, du kan nötter, fet fisk, oljor (oliv, linfrö och sesam);
• stekt (kan stekas lätt i olja);
• produkter som innehåller konserveringsmedel (popcorn, chips, kex);
• rökt (korv och fisk);
• bageri- och konfektyrprodukter - bullar, kakor, choklad;
• alkoholhaltiga och söta kolsyrade drycker;
• livsmedel som innehåller mycket socker.

Den dagen du behöver äta:

• 4 portioner protein (nödvändigt för arbetet med inre organ och muskler) som finns i mager fisk, ägg, kycklingbröst, skaldjur;
• 3 portioner frukt, grönsaker;
• 2 portioner av komplexa kolhydrater - spannmål (bovete, havregryn, brunt ris), frukt, grönsaker, fullkornspasta;
• 1 portion hälsosamma fetter som finns i fisk, frön, nötter.

En hälsosam kost är omöjlig utan att äta frukt och grönsaker.

Det är värt att uppmärksamma kål, grönsaker, rödbetor, morötter, gurkor, tomater, selleri. Frukt konsumeras bäst efter träning (bär, äpplen och bananer, päron, apelsiner, aprikoser, persikor, vattenmeloner, meloner). Om du vill ha godis är det bättre att ersätta choklad och godis med torkad frukt (torkade aprikoser, katrinplommon, dadlar, fikon).

Det är också värt att komma ihåg att:

• kolhydrater konsumeras bäst på morgonen;
• frukosten ska vara rejäl;
• till middag, ett minimum av fett;
• följsamhet till kaloriintag per dag;
• tillräckligt med vatten per dag (juice är inte vatten);
• äta små portioner.

Ungefärlig kost

En ungefärlig daglig diet bör vara följande:

måltid	Meny
Frukost	havregrynsgröt / müsli, eller ägg / äggröra; fullkornsrostat bröd och 1 msk. l. jordnötssmör; juice eller kaffe utan socker.
Lunch	sallad/keso/bovete (ris) + grönsaker te utan socker.
Middag	fisk/kyckling/magert kött; pasta, bovete eller ris; grönsakssallad (utan feta dressingar).
eftermiddagste	yoghurt/bakad potatis/ ris, vete eller spannmålsbröd.
Middag	kyckling / skaldjur / magert kött; sallad / ångade grönsaker; "lätt" efterrätt (gelé, lågkalorisufflé, bärsmoothie).

Trots att det finns många nyanser kan allt planeras och till och med nödvändigt. Denna diet är exemplarisk, så vägleds av den och din fantasi och preferenser. En gång var tionde dag är det fullt möjligt att unna dig något välsmakande och inte det mest användbara.

Fitness för nybörjare

Innan du börjar klasserna måste nybörjare lära sig att:

Fitness aerobics

Den största skillnaden mellan fitnessaerobics och fitness är att träningen utförs till rytmisk musik, vilket hjälper till att räkna repetitioner, välja det mest lämpliga tempot och ställa in den känslomässiga bakgrunden. Vissa typer av fitnessaerobics kan göras hemma.

De var indelade i program som skiljer sig i intensitetsnivåer, komplexitet:

Slutsats

Så gå vidare. Till hälsa, skönhet och nåd. Gratis lektioner och onlinevideor för träningspass i hemmet kan laddas ner via Torrent.

Det viktigaste att komma ihåg de grundläggande reglerna:

• Dricksläge. Minst 1,5 liter vatten utan gas.
• Avslappning. Efter att ha gjort en träningsplan krävs 1-2 dagars vila.
• Stretching. När du avslutar träningen måste du spendera 5-10 minuter på att sträcka musklerna.
• Balanserad diet. Ingen hungerstrejk.
• Motivering.