Zdrowe odżywianie: wskazówki, przepisy, menu na każdy dzień. Menu PP na tydzień na odchudzanie (prawidłowe odżywianie)

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Decydując się na przejście na zdrowy tryb życia i opracowanie odpowiedniego dla siebie jadłospisu żywieniowego na cały tydzień, zwróć uwagę na podstawowe zasady takiej diety. Lepiej, aby endokrynolog opracował dla Ciebie menu na podstawie Twoich indywidualnych wskaźników, ale nawet proste przestrzeganie tych zasad pomoże poprawić Twoje zdrowie i przywrócić normalną wagę: Odżywianie powinno być zróżnicowane, połowa całkowitej objętości powinna stanowić owoce i warzywa. Oddzielne jedzenie. Zmniejsz spożycie zbóż, chleba. Jedz niskotłuszczowe produkty mleczne. Zmniejsz spożycie tłuszczu. Jedzenie powinno być w większości gotowane lub gotowane na parze. Zimą, jesienią przyjmuj witaminy w tabletkach. Cukier, sól, napoje gazowane, wyroby cukiernicze powinny być obecne w minimalnych ilościach. Wypij około 2 litrów wody (picie mineralne i czyste). Pij nie wcześniej niż 20 minut przed i po jedzeniu. Zminimalizuj spożycie alkoholu.

Poślubić Podstawy muszą zastrzec, że nie ma uniwersalnych przepisów na prawidłowe odżywianie - każda osoba jest indywidualna, z własnymi skłonnościami i cechami ciała. Niemniej jednak naukowcy wydedukowali podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, a praktyka wykazała ich skuteczność, przynajmniej w większości przypadków. Te podstawowe zasady zdrowego i prawidłowego odżywiania w celu skutecznego odchudzania obejmują:+

Menu prawidłowego żywienia powinno być zróżnicowane, w tym dania o różnej zawartości składników odżywczych, białek, węglowodanów i tłuszczów.
Ważną rolę w jadłospisie prawidłowego odżywiania odgrywają produkty zbożowe, które są bardzo skuteczne w walce z nadwagą.
Produkty mleczne odgrywają ważną rolę w jadłospisie odchudzającym, jednak wraz z wiekiem ich stosowanie powinno być ograniczone.
Nie należy lekceważyć produktów rybnych, które zawierają nie tylko białko, ale także zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3, których brak może prowadzić do problemów skórnych, problemów z włosami, a nawet cellulitu u kobiet, które starają się schudnąć.
Regularne spożywanie warzyw i owoców w jadłospisie na odchudzanie to gwarancja spożycia niezbędnych witamin w organizmie.
W przypadku utraty wagi przy odpowiednim odżywianiu wskazane jest zastąpienie tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz w ogóle obejść się bez tłuszczu, nawet jeśli problemy z wagą są bardziej niż oczywiste.
Przy prawidłowym odżywianiu należy ograniczyć spożycie cukru, a także wytwarzanych na jego bazie słodyczy, a lepiej całkowicie wyeliminować go z diety. W końcu można je zastąpić deserami z orzechów, miodu i owoców.
W przypadku utraty wagi należy również ograniczyć spożycie soli, która przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, a to prowadzi do obrzęków.
Używanie napojów alkoholowych jest absolutnie niepożądane. Są bardzo kaloryczne i szkodzą całemu organizmowi. Złe nawyki, utrata wagi i prawidłowe odżywianie to rzeczy nie do pogodzenia.
I na koniec, należy pamiętać, że wszystkie powyższe informacje dotyczące prawidłowego odżywiania muszą koniecznie towarzyszyć aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że koniecznie musisz iść na siłownię lub centrum fitness, ale przynajmniej nie powinieneś ignorować możliwości chodzenia. W przeciwnym razie utrata wagi i prawidłowe odżywianie będą nieskuteczne.

ŚNIADANIA:
Płatki owsiane z jagodami i migdałami. Jeśli chodzi o zbilansowaną dietę, to świetny początek dnia. Do owsianki dodaj rozmrożone jagody, starte migdały, posyp wszystko cynamonem i włóż odrobinę miodu. Te produkty są bogate w składniki odżywcze, białko i błonnik.
Śniadania wytrawne (muesli lub chrupiące płatki). Dodaj jagody, jogurt lub mleko i gotowe!
Jajecznica z zieleniną lub Jajecznica z warzywami. To śniadanie jest odpowiednie dla tych, którzy lubią rano zjeść obfity posiłek. Oprócz uczucia sytości, jajka dostarczają Ci białka i witaminy E.
Świeże jagody, płatki owsiane i jogurt. Za pomocą blendera wymieszaj wszystkie składniki i dodaj dwie łyżeczki oleju lnianego.
Sałatka owocowa. Pokrój jabłko, melon, pomarańczę, gruszkę, banana, dodaj winogrona i jagody. Następnie posiekane owoce polać sokiem z cytryny i jogurtem. Bardzo smaczne i zdrowe.
Pożywna kanapka z chleba pełnoziarnistego, sałaty, kurczaka i odtłuszczonego sera twardego.
Twaróg i owoce. Do niskotłuszczowego twarogu dodaj dowolne owoce do smaku: odpowiednie są jabłka, owoce cytrusowe, jagody.
Kasza gryczana z mlekiem. Kasza gryczana to wspaniały produkt dietetyczny. Ponadto jest magazynem białka roślinnego i pierwiastków śladowych ważnych dla naszego organizmu.
Obfita sałatka z awokado: pokrój kilka awokado, dodaj ugotowane jajko i starty ser i nie doprawiaj. Rezultat: dużo witamin, wysokokaloryczne i pożywne.
Mieszanka pół banana, jedna trzecia dużego jabłka i łyżka płatków owsianych. Wlej mieszankę 200-250g kefiru.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 1

Dlaczego nie zacząć dnia od płatków owsianych? Ta zdrowa owsianka jest liderem pod względem ilości przydatnych witamin i minerałów. Aby urozmaicić smak płatków owsianych można dodać do nich świeże lub mrożone owoce i warzywa.

Tylko 200-250 gramów płatków owsianych na zdrowe śniadanie, a zdradliwa myśl o tabliczce czekolady przestanie być nachalna, a smukła sylwetka będzie bliżej. Płatki owsiane są szybko trawione, nie osadzają się z nieznośnym obciążeniem w talii i biodrach.

Aby nie tracić rano czasu przy kuchence ze względu na ryzyko spalenia owsianki, można skorzystać z metody gotowania ekspresowego. Płatki owsiane należy zalać wodą i pozostawić w kuchence mikrofalowej na 5-7 minut.
W tym czasie będziesz miał czas na wykonanie lekkiego makijażu, a owsianka zamieni się w przyjemną kremową masę.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki №2

Kasza gryczana to alternatywa dla płatków owsianych. Kasza gryczana jest na ogół ulubionym produktem dla tych, którzy chcą schudnąć. Mały talerz owsianki to nie tylko smaczne danie, ale także magazyn witamin i minerałów.
To nie przypadek, że monodieta gryczana uchodzi za najbardziej efektywną i wydajną.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 3

Koktajle to modne i zdrowe śniadanie, które zasługuje na brązowe miejsce w naszej kolekcji żywności odchudzającej. Robienie koktajli jest łatwe. Do kefiru lub jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu należy dodać wszystko, czego dusza zapragnie.
W koktajlu warzywnym wystarczą wszystkie warzywa połączone według smaku. Owocowy - łatwy.

Kiedy wszystkie składniki przyszłego śniadania zostaną ustalone, musisz wszystko ubić w blenderze. Aby dać sytość, możesz wymieszać danie z garścią płatków owsianych. Gotowy! Pyszne i zdrowe śniadanie dla odnalezienia szczupłej sylwetki na stole.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 4

Omlet to śniadanie o wyjątkowych właściwościach. Ma wiele zalet: szybko się gotuje, jest urozmaicone w wykonaniu, smaczne i zdrowe. Fantazjować ze smakiem omletu i dodać do niego wartość witaminową,
warzywa takie jak brokuły, pomidory, zielona papryka czy papryka nie będą zbyteczne w masie jajecznej.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki numer 5

Pyszne, piękne i zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki przygotowywane jest z beztłuszczowego twarogu z jagodami i miodem. Jeśli ubijesz wszystkie składniki w blenderze, otrzymasz soczysty krem twarogowy, w którym nie ma dodatkowych kalorii, a jedynie maksymalne korzyści.

Możesz urozmaicić smak śniadania z twarogiem nie tylko przy pomocy owoców. Ten produkt mleczny jest również dobry w połączeniu ze świeżymi ziołami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 6

Domowe musli to prawdziwie energetyczne, zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki. Nie mylić z musli kupionym w sklepie, które niestety jest spiżarnią kalorii. Przygotowanie własnego musli jest łatwe.
Płatki należy lekko podsmażyć na patelni lub podgrzać w piekarniku. To da przyjemny aromat i doda chrupkości.

A potem wystarczy zalać płatki odtłuszczonym mlekiem, kefirem lub jogurtem, dodać świeże i suszone owoce, orzechy i gotowe! Pożywne i bardzo satysfakcjonujące zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki gotowe. I pamiętaj, nie będzie w nim dodatkowych kalorii. O ile oczywiście nie przesadzisz z orzechami i suszonymi owocami.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 7

Sałatka owocowa to świetny początek dnia. Wszelkie kombinacje są mile widziane. Nie zapominaj jednak, że grejpfrut spala tkankę tłuszczową, awokado daje uczucie sytości, a banan jest kaloryczny, ale nie jest to krytyczne dla zdrowego śniadania.
Miska sałatki owocowej może Cię napełnić, dodać energii i zwiększyć witalność. Co prawda dla jej przygotowania trzeba będzie poświęcić około 5-7 minut snu, ale w trosce o piękną, smukłą sylwetkę uważamy, że warto zrobić taki wyczyn, jak cofnąć nieco budzik.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 8

Niesłodzona kawa z gorzką czekoladą to kompromisowe zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mogą odmówić ulubionego napoju i smakołyków. Należy jednak wybierać tylko czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao. W przeciwnym razie gorzka czekolada zamiast być przydatna dla smukłej sylwetki, będzie gromadzić nadwagę w najbardziej problematycznych miejscach sylwetki.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 9

Sery twarde z kromką chleba pełnoziarnistego to alternatywny sposób na rozpoczęcie poranka od zdrowego śniadania. Należy pamiętać, że zawartość tłuszczu w serze nie powinna być bardzo wysoka, ponieważ ser jest produktem dość wysokokalorycznym. Ważne jest, aby kanapka była mała.
Nie powinieneś w ogóle ograniczać się do miniaturowych rozmiarów, aby szybko osiągnąć smukłą sylwetkę, ponieważ już za półtorej godziny pojawi się chęć gryzienia. A twoim zadaniem jest wytrzymać po śniadaniu serowym do obiadu.

Zdrowe śniadanie dla szczupłej sylwetki nr 10

Mała garść orzechów nadaje się jako zdrowe śniadanie dla tych, którzy nie mają czasu na samodzielne gotowanie jednego z 9 wymienionych powyżej przepisów. Należy pamiętać, że orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego nie należy ich nadużywać. Ale w niewielkiej ilości, około 10 migdałów, twoje ciało otrzyma zastrzyk energii na kolejne 3-3,5 godziny.

Zdrowe produkty śniadaniowe
Świeżo wyciskane soki. Zdrowe śniadanie, które zaczyna się od szklanki soku pomarańczowego, pomoże przygotować żołądek do trawienia. Ten nektar zawiera dużą ilość witaminy C; inne naturalne soki (jabłkowy, marchwiowy, pomidorowy itp.) są bogate w pektyny, karoten i inne składniki odżywcze. Zawartość kalorii - 40-70 kcal.

Płatki. Na śniadanie warto zjeść musli bogate w węglowodany, chleb żytni i pełnoziarnisty zawierający sole mineralne, witaminy z grupy B i błonnik gruboziarnisty. Kaloryczność różnych zbóż waha się od 285 kcal (ryż) do 330 kcal (jęczmień).

Owoce. Zdrowe śniadanie można rozpocząć od świeżych owoców lub suszonych owoców - suszonych moreli, suszonych śliwek, fig, rodzynek. Produkty naturalne zawierają wiele witamin, minerałów i błonnika pokarmowego, dzięki czemu takie śniadanie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jelit. Kaloryczność wielu owoców - jabłek, cytrusów, gruszek, śliwek i innych - nie przekracza 40-60 kcal,
co pozwala włączyć je do każdej diety odchudzającej.

Produkty mleczne. Zdrowym dodatkiem do zdrowego śniadania jest jogurt naturalny: zawarte w nim żywe pałeczki kwasu mlekowego pomagają wzmocnić układ odpornościowy. Na śniadanie ważne jest spożywanie sera bogatego w łatwo przyswajalne białko i wapń. Zawartość kalorii w jogurcie - 70-80 kcal, serze - 200-400 kcal.

Miód. Prawie 40% węglowodanów zawartych w tym produkcie to fruktoza, która normalizuje procesy enzymatyczne w organizmie po śniadaniu. Korzyści płynące z miodu mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy: włączenie tego cennego składnika do zdrowego jadłospisu śniadaniowego pomoże uniknąć niekorzystnych skoków ciśnienia krwi w ciągu dnia. Zawartość kalorii - około 400 kcal.

Kawa herbata. Taniny i działają pobudzająco na układ nerwowy i pomagają organizmowi się obudzić, a minerały i przeciwutleniacze wzmacniają obronę. Oprócz zdrowego śniadania można pić zieloną herbatę, która poprawia cerę. Kaloryczna zawartość czarnej kawy - 1-2 kcal, herbaty - 3-5 kcal.

Marmolada, dżem. Żelatyna znajdująca się w tych zdrowych produktach śniadaniowych ma korzystny wpływ na funkcję wydzielniczą gruczołów żołądkowych. Takie śniadanie pozwala znormalizować poziom kwasowości i zapewnia komfortowy stan zdrowia na cały dzień. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Jajka. Ta tradycyjna żywność śniadaniowa jest kompletnym źródłem niezbędnych składników odżywczych. Jajka spożywane na śniadanie uzupełnią zapasy fosforu, cynku, siarki, żelaza, witaminy A, D i grupy B. Zawartość kalorii - 160 kcal.

Kasza jaglana
Weź 1 szklankę prosa, 500 ml mleka, 1 łyżkę. l. masło, cukier, sól do smaku. Gotuj przez 30 minut na małym ogniu, mieszając. Pod koniec gotowania dodać masło, sól, cukier. Podawać z dżemem, dżemem, miodem.

TOAST
Weź chleb otrębowy (pełnoziarnisty), pokrój na kawałki (kształt według własnego uznania). W głębokiej misce wymieszaj jajka, mleko, sól. Namocz chleb w tej mieszance i usmaż na patelni.

CHLEB Z MASŁEM ORZECHOWYM
Podpiecz 2 bochenki zbożowe w tosterze. Rozłóż na każdym z nich 1/2 łyżki. l. masło orzechowe. Przyjemność można rozciągnąć na długo, jedząc śniadanie z chlebem z masłem orzechowym. Ponieważ ten olejek ma niesamowity smak i aromat.

RYŻ Z WĘDZONĄ RYBĄ
W czasach wiktoriańskich w Anglii zwyczajowo serwowano kedgeree na śniadanie – ryż z wędzoną rybą i jajkiem. Jeśli przygotujesz się wieczorem - bardzo szybkie niedzielne śniadanie.

płatki owsiane z masłem orzechowym
Przygotuj płatki owsiane, dodaj 1 średni banan, pokrojony w plastry. Na wierzch z 1 łyżką. l. roztopione masło orzechowe. Bardzo smacznie, a co najważniejsze - szybko.

PŁATKI MUSLI
Weź musli, zalej śmietaną (zwykłe lub sojowe).

GRYKA
Kasza gryczana zaparzyć wrzątkiem w termosie, pozostawić na noc. Rano ciepłe i zdrowe śniadanie gotowe!

Przepisy na śniadanie na bazie jajek

KANAPKA Z JAJKIEM SZTUCZNYM
Wstrząśnij 2 jajkami, dodaj 1 łyżeczkę. czerwona mielona papryka. Smażyć na patelni. Pokrój bułkę na 2 części, przyrumień plastry. Połóż jajecznicę między połówkami. Ta szybka do przygotowania kanapka jest dobrym źródłem białka.

OMLET BEKONOWY
Wstrząśnij 4 białka jajek, dodaj 50 g startego sera i 1 kawałek bekonu. Smażyć na patelni. Po takim posiłku przez długi czas będziesz czuł się syty.

BUŁKI Z JAJKIEM I KURCZAKIEM
Przygotuj jajecznicę z 2 białek. Ugotowaną pierś z kurczaka pokrój w paski. Wszystko układamy na blaszce chleba pita, dodajemy pokrojonego pomidora i zwijamy w tubę. To danie jest niskokaloryczne, a jednocześnie pożywne.

JAJKA NA MIĘKKO
Jajka na miękko można jeść z grzankami, pokrojonymi w paski 1 cm.Tost można zanurzyć w żółtku.

OMLET NA TALERZE SERÓW (W PIEKARNIKU)
Na dno blachy do pieczenia lub głębokiej patelni wyłożyć ser pokrojony na kawałki tak, aby przykrył spód. Połóż na nim pokrojone pomidory. Ubij jajka z mlekiem i zalej poprzednie składniki tą mieszanką.
Następnie włóż do piekarnika. Okazuje się, że to zwiewny omlet z serowym „ciastem” na dole i soczystymi pomidorami w środku. Pyszne!

BUŁKI Z OMLETEM
Bardzo smaczne i pożywne śniadanie. Z 1-2 jajek i mleka zrobić cienki omlet. A następnie zawinąć w chleb pita. Jako nadzienie możesz również dodać dowolne lekko duszone warzywa.

Przepisy na śniadanie w mikrofalówce

PORANNA KANAPKA
Bułkę hamburgerową w mikrofalówce, pokrój na 2 kawałki. Na pół położyć kawałek miękkiego sera, posypać posiekanymi ziołami, polać sosem lub olejem roślinnym i przykryć drugą połową.
Kanapkę możesz zabrać ze sobą do pracy – to świetna alternatywa dla kanapki na Maca.

JABŁKO PIECZONE Z CYNAMONEM
Dodaj musli i odrobinę cynamonu do drobno posiekanego lub startego jabłka. Włóż do mikrofalówki na 2 minuty - i śniadanie gotowe! To danie jest bardzo zdrowe, a cynamon nadaje mu wyjątkowy pikantny smak.

BIAŁA JAJKA ZE SZPINAKIEM
Weź 3 białka jajek, dodaj do nich 1/2 szklanki rozmrożonego szpinaku, sól i pieprz do smaku. Mikrofale przez 2 minuty. Jeśli podasz gotowane ziemniaki jako dodatek, śniadanie będzie bardziej satysfakcjonujące.

BUŁKA Z POMIDORAMI I SEREM
Pomiędzy połówkami bułki zbożowej ułożyć 2 plastry pomidora i 50 g chudego sera. Mikrofale, aż ser się rozpuści. To danie jest przygotowywane w kilka sekund i łączy w sobie zboża, produkty mleczne i warzywa.

Przepisy na śniadanie z Magic Blenderem

WSTRZĄŚNIĘCIE SOJOWE
W blenderze zmiksuj 1 szklankę świeżego soku pomarańczowego lub ananasowego, 100 g tofu i 1/2 szklanki świeżych owoców na gładką konsystencję. Po porannym treningu to śniadanie jest po prostu świetne!

JOGURTOWO-CYTRUSOWY SHAKE
Zmiksuj w blenderze 100 g niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 1/2 szklanki świeżych owoców, 1/2 szklanki soku pomarańczowego, 2 łyżki. l. kiełki pszenicy i 1/2 szklanki pokruszonego lodu. Aby koktajl był słodszy, możesz dodać trochę miodu lub syropu.

MLECZNY WSTRZĄŚNIĘCIE OWOCOWE
Zmiksuj w blenderze 1 szklankę posiekanych świeżych owoców i/lub jagód, 2 szklanki odtłuszczonego mleka, 100 g budyniu waniliowego i 1 szklankę kruszonego lodu. Podziel koktajl na 4 miski i od razu podawaj. Węglowodany, proteiny i błonnik doskonale zaspokoją Twój głód i dostarczą Ci energii na pół dnia.

Przepisy na śniadanie owocowe

BANAN Z ORZECHAMI
Banany pokrój w krążki i dodaj zmielone lub posiekane orzechy laskowe, dopraw słodkim syropem lub „soku” z dżemu.

SAŁATKA OWOCOWA
Osobiście to śniadanie nie jest dla mnie. Zostanę głodny. Ale jeśli wolisz podzielić śniadanie na 2 posiłki, tak jak Francuzi, możesz zrobić sałatkę owocową. Składniki do wyboru.

Przepisy na proste i szybkie śniadanie

OWSIANE, OWOCE I MLEKO SOJOWE
Ugotuj płatki owsiane w kuchence mikrofalowej, dodaj do niej jagody i nalej sobie szklankę mleka sojowego. Świetna opcja dla tych, którym zawsze się spieszy.

JOGURT Z SOKEM JABŁKOWYM I PŁATKAMI
Wymieszaj w misce 1/2 szklanki soku jabłkowego, 1/2 szklanki jogurtu waniliowego, 1 łyżeczka. cukier i szczypta cynamonu. Wstaw do lodówki na noc. Przed podaniem dodaj 2 łyżki. l. owies gotowy do spożycia
płatki. Jeśli gotujesz wieczorem, możesz zaoszczędzić sporo czasu rano.

CHLEB Z JOGURTEM I TRUSKAWKĄ
Posmaruj chleb jogurtem lub ubitym twarogiem, a na wierzch ułóż truskawki.

DOMEK DOMEK Z MELONEM
Umieść 1 szklankę twarogu w połowie małego melona. Posyp kilka obranych nasion słonecznika i posyp miodem. Najlepszy wybór dla tych, którzy rano nie mogą jeść ciężkich posiłków.

BUŁKA JABŁKOWA
Połóż drobno posiekaną połowę jabłka, 2 cienkie plasterki sera na arkuszu chleba pita, posyp 1/2 łyżeczki. cukier i szczypta cynamonu. Zakasać. Gotuj w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund. Cukier i cynamon można zastąpić kawałkami mięsa.

NALEŚNIKI WARZYWNE
Możesz zrobić naleśniki warzywne, dodając startą marchewkę, ziemniaki, dynię lub cukinię.

Przepisy na twarożek

MIESZANKA TWARZOWA Z ZIOŁAMI
Wymieszaj miękki twarożek z paczki z posiekanymi ziołami i rozłóż pomysły na grzankach.

Zapiekanka z serem twarogowym
Weź 2 paczki twarogu, 4 łyżki. l. bez cukru, 2 jajka, łyżka. l. wabiki. Wymieszaj wszystkie składniki, włóż do natłuszczonego naczynia do kuchenki mikrofalowej, piecz w zwykłym trybie przez 10 minut. Nie wyjmuj z piekarnika przez kolejne 10 minut - aż do całkowitego ugotowania. Chciałbym dodać ten przepis do zakładek!

DOMEK Z KWAŚNĄ ŚMIETANĄ I SUSZONYMI OWOCAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo szybki i wszechstronny. Niech twarożek, bakalie, orzechy, dżem i mrożone jagody będą zawsze pod ręką w Twoim domu. Smak tego dania będzie się różnić w zależności od nadzienia.

SYRNIKI
Serniki powstają bardzo szybko. Po prostu je uwielbiam i czasami pozwalam sobie na ten smażony przepis. Weź dla nich 250 gramów twarogu, 1-2 jajka, cukier, sól i 0,5 szklanki mąki. Twarożek mieszamy z jajkami, solą i cukrem (można dodać proszek do pieczenia) w głębokiej misce,
następnie dodaj mąkę i mieszaj dalej.
Łyżką zanurzoną w wodzie zebrać masę twarogową, obtoczyć ze wszystkich stron w mące i uformować okrągły lub owalny klopsik. Smażyć na patelni z obu stron. Podawać z jagodami, śmietaną.
Do serników można również włożyć kawałki sera: rozpłynie się w środku - bardzo smaczne!
Przepisy na niedzielne śniadanie
W niedzielę możesz ugotować coś nowego. Te dania zabierają więcej czasu, ale wynik jest tego wart.

ZIEMNIAK Z JAJKIEM
Kawałki boczku wymieszać z posiekaną zieloną cebulką, podgrzewać w mikrofalówce przez 1 minutę. Dodaj 1 posiekanego gotowanego ziemniaka i gotuj przez kolejne 3-5 minut. Sól, pieprz, zalej jajko i piecz przez 1,5 minuty. Posyp 1 łyżką. l. tarty ser cheddar.
Podawać z plastrami pomarańczy. Dodając jeszcze 1 jajko i więcej bekonu, będziesz miał wspaniały obiad.

PIKANTNY OMLET Z SEREM
Wymieszaj 2 jajka z 1/4 szklanki sosu chili. Wlej miksturę na wysmarowaną patelnię, posyp 2 łyżkami. l. startego sera. Piecz przez 5 minut. Podawać z sałatką z pomidorów. Dzięki serowi omlet staje się bardzo satysfakcjonujący, a chili nadaje mu ostrości.

NALEŚNIKI OWSIANE Z JAGODAMI
Ten przepis na śniadanie jest bardzo zdrowy. Zagnieść ciasto na naleśniki, ale zamiast mąki pszennej używaj płatków owsianych. Dodaj 1 szklankę jagód lub innych świeżych lub mrożonych jagód. Smażyć na patelni z odrobiną oleju. Podawać z plastrami melona. Resztę ciasta włóż do lodówki i następnego ranka ugotuj naleśniki.

obiady:

Zdrowe jedzenie na lunch
Gryka. Gryka znajduje się na liście przydatnych produktów ze względu na zwiększoną zawartość żelaza, magnezu, wapnia, jodu i innych cennych dla zdrowia pierwiastków śladowych. Owsianka z tego zboża uzupełnia zapasy kwasów organicznych (szczawiowy, cytrynowy) i witamin z grup B, P, E w organizmie. Zawartość kalorii - 310 kcal.

brązowy ryżTo płatki zbożowe są dobre do jedzenia na lunch ze względu na wysoką zawartość błonnika i węglowodanów złożonych w łupinkach zbóż, a także całkowity brak tłuszczu. Zawartość kalorii - około 300 kcal.

Sałatki ze świeżych warzyw. Takie dania są niskokaloryczne (tylko 150 kcal ze względu na składnik tłuszczowy - olej roślinny lub śmietanę) i jednocześnie pożywne: ich korzyści dla organizmu tkwią w różnych witaminach i minerałach: potas, fosfor, magnez i inne .
Ważnym składnikiem jest olej roślinny (lniany lub oliwka): obniża poziom cholesterolu, wzmacnia ściany naczyń krwionośnych.

Makaron z pszenicy durum. Będąc ważnym źródłem błonnika, te produkty mączne są bardzo satysfakcjonujące, a jednocześnie nie przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu. Korzyści z makaronu kryją się również w dużej ilości kwasu foliowego, który bierze udział w pracy kobiecego układu rozrodczego i poprawia wchłanianie żelaza. Zawartość kalorii - 320-340 kcal.

Ziemniak.Roślina okopowa jest bogata w witaminy C, grupy B, D, E, K, a także wiele pierwiastków śladowych: potas, żelazo, fosfor. Podawane zapiekane ziemniaki normalizują pracę układu krążenia i przemianę materii. Zawartość kaloryczna - ponad 80 kcal.

Chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty. Oprócz tego, że są bogate w błonnik i złożone węglowodany, te produkty zbożowe wyróżniają się dużą zawartością ortofenolu, użytecznego przeciwutleniacza, który przeciwdziała rozwojowi komórek rakowych w organizmie człowieka. Zawartość kalorii - 180-190 kcal.

Szybka kanapka.
Wyjąć dwie grube kromki pełnoziarnistego chleba, posmarować masłem i dodać jedną z następujących dodatków:
- tuńczyk i ogórek zmieszane z niskokalorycznym majonezem,
- sałatka z kurczaka,
- pieczone warzywa,
- szynka i pomidor.
Codziennie używaj różnych rodzajów chleba i bułek, aby nie znudzić się tymi kanapkami.

Pieczone ziemniaki w mundurkach
Nasz słodki faworyt. Piecz 1-2 duże ziemniaki w skórkach w kuchence mikrofalowej przez 4 minuty i podawaj z fasolą w pomidorach z puszki, gulaszem warzywnym, niskokaloryczną sałatką Coleslaw lub mięsem mielonym smażonym z sosem chili.

zupa
Duża miska zupy z chrupiącym pieczywem to wspaniały lunch. Zupy warzywne są zwykle zdrowsze niż zupy puree.

Makaron
Kto może odrzucić talerz makaronu z odrobiną sosu. Włosi serwują makaron bez ton sosu, dzięki czemu mogą docenić smak samego makaronu. A sos można zbierać z chlebem razowym - palce oblizujesz!

risotto
Podobnie jak makaron, ryż jest zdrową bazą obiadową. Do garnka do risotto możesz dodać co tylko zechcesz - grzyby to klasyczny wybór, ale nie zapomnij o fasoli, szparagach, groszku i miętie lub tylko garści świeżych ziół.

kuskus
Kolejne płatki, które dobrze komponują się z warzywami. Skrop świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny i podawaj z pieczonymi warzywami na pyszny lekki lunch. Dodatkowo, jako dodatkowy bonus, kuskus gotuje się w kilka minut.

Jeśli zdecydujesz się schudnąć, spróbuj przestrzegać następujących zaleceń dotyczących posiłku na lunch:
Początek obiadu to sok warzywny (ale nie owocowy!). Jeśli nie masz możliwości każdorazowego włączania sokowirówki – to nie ma znaczenia, możesz sobie poradzić z opakowaniami.
Może to być sok pomidorowy, dyniowy lub inny warzywny lub dowolna mieszanka warzyw. Jeśli nie ma soku, wypij szklankę czystej wody lub słabą czarną lub zieloną herbatę bez cukru.
Tak, tak, zgadza się, herbatę należy pić przed obiadem, a nie po, jak przywykliśmy.
Sałatka jarzynowa może sobie pozwolić na duży talerz. tylko powinna to być sałatka z surowych warzyw poddanych obróbce termicznej.
Aby poprawić smak, dodaj przyprawy, przyprawy, ocet jabłkowy lub balsamiczny, sok z cytryny, sos sojowy, oliwę z oliwek.
Dzięki niskiej zawartości kalorii duża porcja sałatki doskonale nasyca się ze względu na objętość i dobroczynne właściwości błonnika.
Na drugie danie wybieramy pieczone mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina, pierś z kurczaka, nadaje się indyk bez skóry z drobiu) lub rybę (najlepiej morską). Świetnie, jeśli jesteś przyzwyczajony do gotowania na parze.
Jeśli nie możesz zmusić się do jedzenia mięsa i ryb gotowanych na parze, przejdź do duszenia lub innych metod prawidłowego gotowania. I pamiętaj, że jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, porcja gorącego lunchu nie powinna być niczym więcej niż talią kart.
Gdy osiągniesz pożądane parametry, możesz nieznacznie zwiększyć porcję, chociaż do tego czasu nie będzie to już konieczne.

Obiady:
Zdrowa żywność na obiad

Ryby, chude białe mięso. Zdrowy obiad powinien zawierać minimum związków ciężkostrawnych. Chude mięso i ryby są źródłem białka zwierzęcego, wielu minerałów (potas, fosfor, żelazo) oraz witamin, zwłaszcza z grupy B.
Zdrowy obiad może obejmować dania duszone, gotowane lub pieczone, w których zachowane są ważne dla organizmu aminokwasy i nukleoproteiny. Zawartość kalorii w niskotłuszczowych odmianach ryb - 80-100 kcal, chude mięso - 150-200 kcal.
Oprócz tego, że mięso jest źródłem białka, które jest elementem strukturalnym wszystkich tkanek organicznych, jest również magazynem minerałów takich jak żelazo, fosfor, potas i prawie wszystkich witamin (ogromna zawartość witamin z grupy B) .
Jeśli wolisz ryby, to twoje ciało jest nasycone potasem, wapniem, magnezem, fosforem, aminokwasami. Aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych, ryb lub mięsa, spróbuj gotować przez gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze, lepiej unikać tych potraw (zwłaszcza na obiad) podczas smażenia.

Warzywa duszone lub gotowane. Obróbka cieplna pokarmów roślinnych zapewnia łatwiejsze wchłanianie włókien i błonnika. Możesz dodać warzywa o niskiej zawartości skrobi do swojej listy zdrowych obiadów. Ogórki, pomidory, zielenina, kapusta,
rzodkiewki i cebula przyczyniają się do całkowitego rozkładu białek zwierzęcych, dzięki czemu doskonale nadają się jako dodatek do dań mięsnych. Zawartość kalorii w świeżych i gotowanych warzywach bez dodatku tłuszczu jest taka sama.
Nie jest tajemnicą, że warzywa są bogate w witaminę C, beta-karoten i kwas foliowy, a także są źródłem potasu. Warzywa, takie jak ogórki, kapusta, cebula, rzodkiewki, pomidory i warzywa (o niskiej zawartości skrobi) pomagają trawić białka zwierzęce i pasują do wszystkich produktów spożywczych.
Warzywa zawierające skrobię: ziemniaki, marchew, dynie lub buraki nie powinny być łączone z daniami mięsnymi, lepiej, jeśli jest to śmietana.

Owoce morza. W zdrowym menu obiadowym można znaleźć dania z kalmarów, krabów, małży, krewetek itp. Owoce morza nasycają organizm jodem, witaminami C i B12. Zalety mięsa homara podawanego na obiad tkwi w dużej ilości cennych pierwiastków śladowych: miedzi, cynku i potasu.
Listę zdrowej żywności uzupełnia jarmuż morski, bogaty w witaminy A i E, kwas foliowy i pantotenowy.
Ulubione przez wszystkich: kalmary, krewetki, kraby, homary i małże, lekkie i zdrowe. Na przykład krewetki są bardzo bogate w jod i witaminę B12. Kalmary są źródłem witaminy C i grupy B, a ich mięso zawiera również substancje, które przyczyniają się do normalizacji procesów trawienia. Mięso homara jest bogate w miedź, potas i cynk.
Mięso kraba jest bogate w wielonienasycone kwasy, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Małże są źródłem selenu, sodu, wapnia, potasu, jodu, kobaltu i boru. Również wodorosty, bogate w witaminy A, C i grupę B, a także wiele minerałów, można śmiało przypisać owocom morza.

Niskotłuszczowe produkty mleczne. Wieczorem bardzo ważne jest włączenie do zdrowego menu obiadowego lekkostrawnego pokarmu, który normalizuje pracę jelit. Twarożek, jogurt, kefir zawierają dużą ilość kultur probiotycznych - żywe pałeczki kwasu mlekowego.
Mikroorganizmy te pozwalają przywrócić naturalną mikroflorę jelit, zapewniając tym samym niezawodną i dobrze skoordynowaną pracę układu odpornościowego. Dodatkowo dołączona do obiadu szklanka kefiru lub porcja jogurtu staje się źródłem łatwo przyswajalnego pod wpływem pałeczek kwasu mlekowego wapnia i białka zwierzęcego.
Kefir bez kalorii - tylko 29 kcal, twaróg owocowy lub jogurt - 110 kcal.
twarożek, jogurt, ser. Wszystkie są niezastąpionymi źródłami wapnia i fosforu. Spożywanie ich pomaga nasycić organizm witaminami A, D i B9.

Oto kilka pomysłów na zdrowy obiad dla Twojej szczupłej sylwetki i korzyści zdrowotnych:
Wątróbka drobiowa duszona z pieczarkami i cebulą bez oleju;
Pollack zapiekany w folii z ziołami i sokiem z cytryny oraz surówka z kapusty z ziołami;
Kotlet z kurczaka mielony na parze z groszkiem w puszkach;
Pierś z indyka z warzywami i przyprawami w garnku (bez dodatku oleju).

Standardowa kolacja fitness po treningu siłowym
Bierzemy 150-200 gramów piersi z kurczaka lub 200 gramów dowolnych owoców morza. Dusić na wodzie lub ugotować w podwójnym bojlerze (kurczaka pokroić w paski). „Tymczasem” mięso duszone, fasolkę szparagową, brokuły lub kalafior gotujemy w lekko osolonej wodzie, ok. 200 g na obiad.
W „finale” rozgrzać na patelni 1 łyżkę oliwy z oliwek, dodać do niej suszony rozmaryn, pietruszkę lub koperek (jeśli gotujemy owoce morza) i sok z cytryny, podgrzewać przez 30 sekund. „Składniki” nakładamy na talerz, mieszamy mięso z warzywami i polewamy sosem z oliwy, przypraw i soku z cytryny.

Lekka kolacja fitness po treningu siłowym
Na 150 g beztłuszczowego twarogu bierzemy 1 łyżkę niskotłuszczowego kefiru i 1 pieczone małe jabłko. Wszystkie składniki zmiel blenderem na puree, posyp cynamonem. Możesz zastąpić jabłko gruszką lub 1 dojrzałą brzoskwinią. Najważniejsze to nie dodawać cukru ani miodu.

Sałatki dla tych, którzy jeszcze nie trenują lub dzisiaj odpoczywają.
"Nautyczny" Na 1 porcję: pół puszki umytych wodorostów, 100 g krewetek, 200 g pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka sosu sojowego, 1 łyżeczka oleju sezamowego. Kroimy wodorosty razem z obranymi krewetkami tak drobno, jak to możliwe. Pomidory przekroić na pół, wymieszać, doprawić sosem i olejem sezamowym.

„Zielona zima” Na 1 porcję: 1 pieczone jabłko, 100 g gotowanej zielonej fasolki, 1 łyżka jogurtu 1-3% tłuszczu, szczypta cynamonu. Jabłko wymieszać z jogurtem i cynamonem blenderem na jednolitą masę, doprawić fasolkę szparagową powstałym sosem. Możesz dodać dowolne zielenie.

I wreszcie, ulubiony kefir każdego można również uszlachetnić i zamienić w pyszne danie dietetyczne:
Opcja 1: wymieszaj szczyptę drobno posiekanej zieleni z ćwierć łyżki soli morskiej i szklanką kefiru. Opcja 2: 1 szklankę kefiru ubij dojrzałą gruszką, pieczonym jabłkiem (obierz skórkę i usuń rdzeń) lub garścią dowolnych jagód, a zamiast cukru dodaj pół łyżeczki cynamonu.

A tak w przybliżeniu można zrobić menu PP na tydzień

Zdobycie dodatkowych kilogramów nie jest trudne, trudno się ich później pozbyć. Często w celu utraty wagi osoba przechodzi ścisłą dietę, ale pod koniec wszystkie kilogramy z reguły wracają. Organizm zaczyna tworzyć rezerwy w postaci złogów tłuszczu po bokach na wypadek kolejnej diety. Jak przerwać to błędne koło? Dietetycy mówią, że trzeba cały czas dobrze się odżywiać i oferować to, co wypracowali codzienne menu odchudzające.

Główną zasadą zdrowego odżywiania w celu utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż możesz wydać w ciągu dnia. W takim przypadku brak kalorii zostanie wydanych z „pojemników”, czyli warstwa tłuszczu zniknie. Prawidłowe będzie sporządzenie listy potraw codziennego użytku do odchudzania natychmiast przez 7 dni, szczegółowo pomaluj każdą, z przepisami na ich przygotowanie. W tym celu używaj produktów zawierających powolne węglowodany, które długo karmią żołądek, a osoba nie czuje głodu przez długi czas. Utrata masy ciała jest powolna, ale waga nie będzie w stanie wrócić, zwłaszcza jeśli cały czas będziesz przestrzegać zaleceń prawidłowego odżywiania.

Zasady prawidłowego żywienia (PP) w odchudzaniu w praktyce:

Jedz, kiedy żołądek tego wymaga. Proces trawienia pokarmu wymaga energii. Z natury głód pojawia się, gdy wyczerpują się zapasy energii. Kiedy jesz jedzenie bez uczucia głodu, nie przyniesie to korzyści, ale całkowicie trafi do złogów tłuszczu.
Jedzenie należy żuć powoli i dokładnie. Jeśli jesz szybko, prowadzi to do przejadania się, ponieważ żołądek szybko się zapełnia i nie ma czasu, aby zasygnalizować mózgowi, że jest pełny. Dobrze przetworzone kawałki jedzenia w pełni dostarczają organizmowi witamin i innych składników odżywczych.
Obserwuj poprawny tryb odbierania zapisu. Z reguły ludzie przestrzegają 4 posiłków dziennie: śniadanie - 35%, obiad i kolacja - po 25%, przekąska - 15%. Obfite śniadanie sprzyja dobrej przemianie materii, więc nie można go wykluczyć ani zjeść rano kanapki i filiżanki kawy. Przekąski są wymagane, aby nie być głodnym, ale nie powinny być obfite i wysokokaloryczne.
Podczas jedzenia nic nie pij. Dotyczy to każdego napoju: herbaty, kawy, soku, wody, kompotu i innych. Nadmiar płynu zaburza trawienie pokarmu i osadza się na ściankach jelita rozkładając i wywołując różne choroby. Możesz wypić dowolny napój 15 minut po posiłku.

PP nie jest dietą odchudzającą, która trwa przez dłuższy czas. Wybraną dietę należy stosować przez całe życie, zwłaszcza jeśli istnieje predyspozycja do przybierania na wadze.

Zasady żywienia w diecie

Opracowując menu na tydzień, konieczne jest włączenie do posiłków pokarmów białkowych, to one pozwalają nie tracić tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Białka wymagane przez organizm znajdują się w rybach, jajach, chudym mięsie, produktach mlecznych i serach. Muszą być zawsze wpisane do menu. Należy zmniejszyć ilość spożywanej soli, posolić jedzenie bezpośrednio na talerzu i użyć do tego szczypty soli.

Codziennie należy spożywać 2 łyżki oleju roślinnego: z oliwek lub siemienia lnianego. Obniża to poziom cholesterolu i zmniejsza lepkość krwi, co prowadzi do wzrostu elastyczności naczyń.

Menu dietetyczne obejmuje pokarmy na dany dzień w diecie: świeże warzywa i owoce, w tym warzywa, a także pokarmy zawierające błonnik: płatki zbożowe, groch, otręby.

Opinia eksperta

Smirnow Wiktor Pietrowicz
Dietetyk, Samara

Ten materiał może zastąpić wszystkie inne artykuły, które wymieniają specjalne diety na odchudzanie, od jaj po Kreml. W rzeczywistości musisz zrozumieć, że nie jest wymagane żadne menu odchudzające, jeśli osoba, która przestrzega zdrowego stylu życia, wydaje w ciągu dnia dokładnie taką samą liczbę kalorii, jaką otrzymuje, a zatem nie ma żadnych problemów z nadwagą. Ale osoby o niewystarczającym poziomie aktywności fizycznej, a także miłośnicy pysznego jedzenia, zaczynają cierpieć najpierw na nadwagę, a potem na otyłość. W średniowieczu o wykwintne przysmaki w postaci serów, pasztetów, gotowanej wieprzowiny, kawioru dla zwykłego człowieka nie można było po prostu dostać. Jednocześnie jego poziom aktywności fizycznej był dość wysoki. W dzisiejszych czasach należy pamiętać, że naczelną zasadą zdrowej diety jest spożywanie niskokalorycznych pokarmów wieczorem i najlepiej zjedzenie kolacji nie później niż 3 godziny przed snem. Już sama ta zasada pozwoli Ci powoli, ale pewnie schudnąć. Konieczne jest również spożywanie ułamków i małych porcji, jedzenie należy żuć i przez długi czas. To wtedy sygnał sytości wejdzie do mózgu wcześniej, gdy pierwsze porcje pożywienia dostaną się do żołądka, a nie w ogóle, gdy osoba odejdzie od stołu.

Menu na odchudzanie

W przypadku odchudzania należy wykluczyć ze spożycia żywność w puszkach, ponieważ zawierają one szkodliwe substancje, ograniczają produkty przetworzone: wędliny, wędliny, napoje gazowane, zwłaszcza słodkie, sycące wypieki. Zaleca się nie spożywać napojów alkoholowych, są uważane za wysokokaloryczne i zwiększają apetyt.

PP do odchudzania ma swoje własne niuanse w wielkości porcji - nie powinna przekraczać wielkości jednej pięści kobiet. Na początku przejście na prawidłowe odżywianie będzie trudne, uczucie głodu może doprowadzić do załamania, dlatego można z nich zjeść trochę świeżych warzyw lub zupy. Razem z czystą wodą spróbuj pić ziołowe i zielone herbaty, niskotłuszczowy kefir i jogurt, sok warzywny, powodują utratę wagi. Tworząc tygodniowe menu odchudzania na każdy dzień, musisz wziąć pod uwagę wymaganą liczbę kalorii, aby naprawdę schudnąć.

dzień odchudzania	Czas posiłku	Co jeść na odchudzanie
Poniedziałek	Śniadanie	Herkules 0,2 kg na wodzie
	Przekąska	50 g twardego sera, herbaty
	Kolacja	0,15 kg sałatki warzywnej 300 ml zupy 2 kromki czarnego chleba
	Kolacja	80 g gotowanej cielęciny z pieczonymi warzywami
Wtorek	Śniadanie	150 g twarogu z rodzynkami i suszonymi morelami
	Przekąska	50 g orzechów i niskotłuszczowego kefiru
	Kolacja	120g gotowanej ryby i sałatki z warzyw sezonowych
	Kolacja	jajecznica i sałatka z zielonych warzyw
Środa	Śniadanie	150 g musli ze szklanką jogurtu
	Przekąska	budyń twarogowy ze szklanką kefiru
	Kolacja	duszone pieczarki 120 g i świeże ogórki
	Kolacja	0,2 kg twarogu, surówka jarzynowa
Czwartek	Śniadanie	omlet z kilku jajek, kromka chleba z otrębami
	Przekąska	świeże owoce
	Kolacja	0,2 kg ryby na parze, ogórków i pomidorów
	Kolacja	0,2 kg duszonej fasoli, jajko na miękko
Piątek	Śniadanie	100 g sera i banana
	Przekąska	50 g orzechów laskowych i szklanka jogurtu
	Kolacja	kapuśniak 300 ml, kasza gryczana 150 g
	Kolacja	grillowany stek wołowy, 150 g, sałatka z warzyw sezonowych
Sobota	Śniadanie	0,2 kg kaszy ryżowej z mlekiem, szklanka herbaty
	Przekąska	jabłko, szklanka jogurtu
	Kolacja	150 g gotowanego kurczaka, 200 g surówki z buraków
	Kolacja	150 g grillowanej ryby, warzyw i chleba żytniego
Niedziela	Śniadanie	2 jajka na miękko i herbata
	Przekąska	150 g twarogu z rodzynkami i suszonymi śliwkami
	Kolacja	300 ml zupy rybnej, 150 g gulaszu wołowego i duszonych warzyw
	Kolacja	odtłuszczona ryba gotowana na parze, surówka z buraków ze śliwkami 150 g i kilka pieczywa żytniego

Menu na odchudzanie jest dość niedrogie, nie zawiera niedostępnych i drogich produktów. Idealny dla młodych i zdrowych dziewcząt, które chcą wyglądać na szczupłe i dopasowane. Posiłki są zaprojektowane w taki sposób, aby nie odczuwać głodu w ciągu dnia.

Dania do odchudzania menu z przepisami na dzień

Konieczne jest wprowadzenie do PP użytecznych i naturalnych produktów w celu utraty wagi. Ważną rolę odgrywa ich obróbka cieplna. Nie wolno smażyć żywności, w przeciwnym razie na jej powierzchni powstanie skorupa, na której znajdują się szkodliwe dla zdrowia toksyny. Zdrowe odżywianie obejmuje gotowanie na parze, gotowanie, duszenie i pieczenie.

Menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień odchudzania z przepisami:

Gotowana wołowina. Kawałek polędwicy wołowej opłukać pod bieżącą wodą i włożyć do wrzącej wody. Gotuj przez 2-3 minuty, wyjmij mięso z bulionu i wylej. Następnie wlej świeżą wodę do bulionu, a mięso pokrój na porcje, włóż do wrzącej wody, sól i pieprz. Po 50-60 minutach od zagotowania w bulionie wrzuć pęczek mieszanej zieleniny, nie siekając. Gotuj przez kolejne 10 minut i wyjmij mięso z bulionu.
Ryba pieczona w piekarniku. Pobiera się każdą rybę odmian o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład flądrę. Do tego trzeba ugotować pomidory i trochę twardego sera, przypraw i cytryny. Umytą i oczyszczoną tuszę rybną układamy na blasze do pieczenia, uprzednio pokrytej folią. Skrop rybę sokiem z cytryny i pieprzem. Na rybie ułożyć plastry pomidora i posypać startym serem. Zawiń flądrę w folię i wstaw do piekarnika na 25-30 minut.
Zapiekanka serowa. Wystarczy paczka twarogu, kilka jajek, 3 łyżki mąki i rodzynki. Oddziel żółtka od białek i wymieszaj je z twarogiem, mąką i rodzynkami. Dobrze ubij białka i dodaj do miski. Wymieszać i wlać do formy, wyrównując powierzchnię. Wstawić do piekarnika na 180 stopni i piec pół godziny.

Aby odchudzanie było skuteczne, konieczne jest przyjęcie prostej diety, bez nowomodnych przypraw i przypraw. Nie należy ich całkowicie odmawiać w trakcie odchudzania, ale należy je nałożyć już na gotowe danie, które znajduje się na talerzu.

Praktyczna rada: Aby dieta odchudzająca była skuteczniejsza, trzeba codziennie jeść grejpfruty, częściej jeść sałatki warzywne, domowe jogurty.

Wspomagają odchudzanie, łagodzą głód i dyskomfort w jelitach. Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich zasad i przestrzegać zasad prawidłowego żywienia, zaleceń proponowanego menu, wówczas utrata wagi będzie powolna, ale stabilna. Ponadto dodatkowe kilogramy po utracie wagi już nigdy nie wrócą. Proponowane menu na odchudzanie jest doskonale zbilansowane i pozwala nabrać wystarczającej ilości nawet przy największym rozciągnięciu żołądka.

Od niedawna moda na zdrową żywność nabiera rozpędu, przepisów na prawidłowe odżywianie jest już wiele. Najpopularniejsze z nich warto przyjrzeć się dokładniej i będzie można zacząć zadowalać siebie i swoich bliskich odpowiednimi kulinarnymi arcydziełami.

„Jesteśmy tym, co jemy” to popularne powiedzenie, które po raz pierwszy wypowiedział słynny uzdrowiciel ze starożytnej Grecji, Hipokrates. Prawidłowe odżywianie to jedna z głównych podstaw zdrowia. Ale ważna jest nie tylko znajomość teorii, ale także skuteczne zastosowanie jej w praktyce. Proste przepisy na zdrowe odżywianie na każdy dzieńpozwoli Ci nie tylko urozmaicić dietę, ale także bez większego wysiłku zafundować sobie pyszne i ciekawe smakołyki.

Zdrowe śniadania

Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Doskonale rozweseli po wczesnym przebudzeniu i doda energii na cały dzień. Obfite i zdrowe śniadania obejmują dania z twarogu, płatki zbożowe, omlety i jajecznicę.
Bananowe syrniki

400 g twarogu 5%;
1 jajko;
1 dojrzały banan;
4 łyżki mąka ryżowa;
szczypta waniliny;
Słodzik.

Aby serniki się nie rozprzestrzeniły, ale okazały się zgrabne (podkładki), trzeba wcześniej podgrzać patelnię i pamiętać, że musi być sucha.

Więc dobrze ubij jajko. Zmiel twarożek blenderem, dzięki czemu serek będzie miał przewiewną konsystencję. Dodaj banana do masy twarogowej i puree. W powstałej jednorodnej masie dodać ubite jajko, słodzik i wanilinę. Gotowe, możesz zacząć smażyć.

Ponieważ serniki są dietetyczne, jest mało mąki. Ciasto może zacząć przyklejać się do dłoni, zwilż je czystą wodą. Zwiń w kulkę i delikatnie dociśnij do nieprzywierającej patelni.

Smażyć w niskiej temperaturze na złoty kolor. Następnie odwróć na drugą stronę i ponownie smaż pod pokrywką do pożądanego koloru po drugiej stronie. Serniki delikatne są gotowe. Możesz posypać je syropem bez cukru lub niskokalorycznym dżemem. Smacznego!

Uwaga! Podczas odchudzania wybierz twarożek do 5% włącznie. Nie należy kupować w niej wyłącznie beztłuszczowej, jest w niej znacznie mniej składników odżywczych i witamin, a smak jest bardziej mdły.

Klasykiem gatunku są płatki owsiane. Jedna z ulubionych opcji śniadaniowych dla sportowca, chudego, a nawet najprostszej osoby, która nie kontroluje szczególnie bilansu składników odżywczych w swoim organizmie.

Ale kiedy ciągle jesz to samo, robi się nudno. Zdrowej żywności po prostu nie można wyrzucić, więc łatwo jest stworzyć nową pyszną opcję.
Płatki owsiane z twarogiem

40 g płatków owsianych;
150 ml mleka / wody;
125 g miękkiego twarogu;
Orzechy / jagody / owoce;
Słodzik.

Wlać płatki owsiane mieszanką mleka i wody i pozostawić na 2 minuty. do mikrofalówki. Następnie dopraw owsiankę twarogiem. Do smaku dodajemy jagody, orzechy, można polać syropem stewię lub dodać słodzik. Dzięki twarogowi owsianka nabiera oryginalnego smaku i staje się bardziej satysfakcjonująca.

Obiady dotyczące prawidłowego odżywiania

Drugi posiłek jest nie mniej ważny niż pierwszy. Jest ważnym, obfitym i satysfakcjonującym składnikiem naszej diety. Z reguły siedząc w pracy wszyscy nie mogą się doczekać rozpoczęcia tego posiłku, aby cieszyć się gorącym jedzeniem: pachnącą zupą lub po prostu sałatką.

Aby reszta dnia nie cierpiała z powodu ciężkości w żołądku czy niestrawności, obiad również powinien być zdrowy! W takim przypadku odpowiednie są podstawowe przepisy na prawidłowe odżywianie - zupy ze szpinaku i grzybów.

Zupa krem grzybowy

500 g pieczarek (najlepiej pieczarek);
600 g ziemniaków;
200 g cebuli;
1,5 litra bulionu warzywnego;
szklanka mleka / 20% śmietanki;
Sól/pieprz/przyprawa do smaku.

Zupę grzybową można gotować zarówno w bulionie mięsnym, jak i warzywnym. Ponieważ zupa jest dietetyczna, bulion będzie warzywny. W tym celu ugotuj cebulę, marchewkę, ziemniaki i seler, dopraw kilkoma ziarnami pieprzu i solą. Po ugotowaniu warzyw można je usunąć, z wyjątkiem ziemniaków.

Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na suchej patelni do uzyskania przezroczystego koloru, dodać kroplę wody i pozostawić do duszenia.

Równolegle kroimy pieczarki w plastry, dodajemy do cebuli, soli i pieprzu. Smaż, aż cały płyn wyparuje.

Następnie smażone pieczarki z cebulą należy dodać do ziemniaków z bulionem warzywnym i rozgnieść blenderem zanurzeniowym na gładką masę. Do powstałej masy wlej śmietanę i mleko. Dopraw do smaku i zagotuj.

Uwaga! Grzanki dobrze komponują się z zupą śmietanową. A żeby były dietetyczne, wystarczy wziąć zwykły chleb żytni bez zbędnych dodatków. Pokrój w kwadraty i wysusz w piekarniku bez oleju.

Zupa krem ze szpinakiem

200 g szpinaku;
300 g ziemniaków;
100 g cebuli;
100 g rukoli;
1 pęczek sałaty;
4 ząbki czosnku;
1,5 litra bulionu warzywnego;
szklanka 10% śmietanki/mleka;
Sól/pieprz do smaku.

Przygotowanie tej witaminy, a co najważniejsze dania dla smakoszy nie zajmie Ci więcej niż 30 minut.

Zagotuj bulion warzywny z marchewki, cebuli, ziemniaków i kilku ziaren pieprzu. Gdy bulion będzie gotowy, wyjmij wszystkie warzywa, z wyjątkiem ziemniaków.

Podczas gotowania warzywnej bazy zupy drobno posiekaj liście szpinaku. Kroić cebule.

Ugotowane ziemniaki pokroić na kawałki, dodać do nich gotowy szpinak i cebulę, posiekać do uzyskania jednorodnej konsystencji.

Powstałą masę wlać do bulionu warzywnego, dodać śmietankę i zagotować.

Dopraw aromatyczną zupę do smaku. Podczas serwowania możesz dodać zieleninę lub grzanki.

Ciekawe! Szpinak należy do kategorii żywności zwalczającej nadmiar tłuszczu i jest również uważany za jedną z najzdrowszych sałatek liściastych.

Obiady dotyczące prawidłowego odżywiania

Przy prawidłowym odżywianiu bardzo ważne jest, aby nie zapomnieć o obiedzie. Przecież długie przerwy między posiłkami powodują poważne szkody dla zdrowia, zwłaszcza układu pokarmowego.

Na obiad lepiej zrezygnować z lekkich węglowodanów i zbyt tłustych potraw. Idealnym talerzem będą warzywa i białko, czy to ryby, mięso czy twarożek. Nasycą nasz organizm i przez całą noc ochronią mięśnie przed katabolizmem. Na szczęście istnieje wiele fitnessowych przepisów na właściwą i zdrową dietę, która odpowiada lekkiej kolacji.

Sałatka "Wykwintna"

liście sałaty;
200 g wiśni;
1 awokado;
200 g krewetek;
50 g chudego sera;
50 g orzeszków pinii;
100 g Jogurt naturalny / dressing Cezar.

Drobno posiekaj pomidorki koktajlowe, awokado, liście sałaty. Krewetki ugotować z pieprzem, obrać i dodać do sałatki. Do powstałej masy na grubej tarce zetrzyj ser. Posyp orzeszkami pinii.

Sałatkę można doprawić jogurtem naturalnym o niskiej zawartości tłuszczu. Aby wzmocnić smak, możesz użyć domowego sosu Cezar. Bazuje na naturalnym jogurcie z dodatkiem posiekanego czosnku, soli i papryki. Z hukiem zastąpi szkodliwy majonez. Pyszna sałatka na obiad gotowa!

Dieta „Mięso po francusku”

600 g fileta z kurczaka;
3 duże pomidory;
2 cebule;
150 g chudego sera;
Jogurt naturalny/śmietana 10%;
Sól i pieprz do smaku.

Aby mięso było miękkie i soczyste, filet należy pokroić w cienkie paski i dobrze ubić. Włożyć do foremki, posolić i doprawić.

Przykryj wcześniej formę folią, aby naczynie się nie przypaliło!

Cebulę drobno posiekać w krążki, położyć ładną warstwę na mięsie. Pokrój pomidory w kółka, będzie to kolejna warstwa na cebuli.

Posmaruj pomidory jogurtem naturalnym.

Ostatnim akcentem dania będzie ser starty na grubej tarce.

Piecz w piekarniku na złoty kolor na serze!

Świąteczne, ale jednocześnie lekkie danie gotowe! Smacznego!

Pamiętać! Klasyczne „mięso po francusku” jest wykonane z wieprzowiny, ale jeśli celem jest schudnięcie przy prawidłowym odżywianiu, lepiej odmówić tłustej wieprzowiny. Wybierz indyka lub kurczaka.

serniki z kurczaka
Wśród zdrowych przepisów na prawidłowe odżywianie dania z kurczaka zajmują jedno z czołowych miejsc. Niezwykle serniki są nie tylko bogate. Można je przyrządzać z mięsa i bez obaw o dodatkowe kilogramy jeść do obiadu według wszystkich zasad:

800 g fileta z kurczaka;
5 jaj;
2 marchewki;
2 łyżki stołowe otręby owsiane/żytnie;
4 ząbki czosnku;
Zieleń;
Sól/pieprz do smaku.

Filet z kurczaka zmiel blenderem na zmielenie lub bardzo drobno posiekaj. Marchewkę drobno zetrzyj, cebulę i czosnek drobno posiekaj, możesz zmielić w blenderze.

Dodaj warzywa i posiekane warzywa do mielonego kurczaka. Do masy dodać otręby, posolić i doprawić.

Blachę do pieczenia wyłożyć folią lub papierem do pieczenia.

Ślepe gniazda, robiąc wgłębienie pośrodku, układamy na blasze do pieczenia. Piec w piekarniku przez 30 min.

Po pół godzinie wlej jajko do gniazda. Wstaw do piekarnika na kolejne 15 minut.

Gotowe danie można posypać ulubionymi świeżymi ziołami. Smacznego!

Deser na zdrowe odżywianie

W Internecie, w błyszczących czasopismach i książkach istnieje teraz ogromna liczba sposobów gotowania zdrowej żywności. Przepisy na dania z odpowiednim odżywianiem ze zdjęciem wyróżniają się dostępnością, łatwością przygotowania i niesamowitym smakiem. Dlatego niechęć do przejścia na prawidłowe odżywianie można wytłumaczyć jedynie własnym lenistwem i zaniedbaniem zdrowia.

Artykuł zawiera przepisy na smakołyki odpowiednie do menu na cały tydzień. Aby nie było już wątpliwości co do wyboru odpowiedniego jedzenia, niech pojawi się kolejny bardzo smaczny przepis.

lody bananowe
Nadeszło lato, co oznacza, że coraz trudniej ominąć lody. Ale niestety w sklepie jest całkowicie ze szkodliwymi dodatkami. Zawsze jest wyjście.

Wszystko czego potrzebujesz to banan. Pokrój w małe kółka i włóż do zamrażarki na kilka godzin. Po zamrożeniu banana zmiel na gładko w blenderze.

Opcjonalnie można dodać kokos, kakao, orzechy.

Ten bardzo prosty przepis całkowicie zastępuje lody ze sklepu. W końcu konsystencja mrożonego banana jest po prostu boska!

Aby uzyskać maksymalne wyniki w odchudzaniu, przy tworzeniu codziennego menu należy stosować przepisy na właściwe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

receptury wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie błonnika i pokarmów zawierających witaminy i pierwiastki śladowe niezbędne dla organizmu do utrzymania funkcji życiowych w przepisach;
Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem musisz wypić szklankę ciepłej wody - to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
Szkodliwe pokarmy należy maksymalnie wykluczyć z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się tylko z przepisów przygotowanych bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie elementy menu przydatnymi analogami: słodycze można zrobić z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z płatków owsianych według domowej receptury, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
Najlepiej kupować produkty na receptę od renomowanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie wytwarzają przy użyciu różnych chemikaliów i hormonów. Dotyczy to szczególnie mięsa i ryb - zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm ludzki jako całość;
najlepiej zminimalizować stosowanie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia co najmniej 2 litrów płynów;
żuj jedzenie dokładnie i powoli. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zakazanych produktów spożywczych na odchudzanie

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiągnięcie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
trzeba unikać uczucia głodu – gdy organizmowi zaczyna brakować pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
w przypadku pilnej potrzeby zjedzenia jednego z zakazanych pokarmów lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każda z nich może być świetnym przykładem zdrowej diety i prowadzić do utraty wagi.

Przepis: Makaron Z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie odklejaj skórki od warzyw), dodaj do niej zieloną fasolkę i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), pozbawioną skóry i ości, polać odrobiną soku z cytryny, położyć na blasze do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, na wierzchu posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej jest użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. Zajmuje to tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej połączyć je z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Dopraw sałatkę 1/3 octu winnego (opcjonalnie: można dodać drobno posiekaną cebulę wcześniej marynowaną w occie) lub sok z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli w puszkach, kukurydzy lub grochu, ale przygotować danie ze świeżych składników - ugotować fasolę, zastąpić pieczoną lub mrożoną kukurydzę, a także wziąć świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, szczypiorek, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Krojony kurczak duszony w sosie sojowym. Włożyć sos, świeży ogórek (krążki), awokado (cienkie plastry), kurczaka, sałatę, na środek ciasta dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli w przyszłości bez trudu samodzielnie tworzyć przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

	Śniadanie	Kolacja	Kolacja	Przekąski (rozprowadzać cały dzień)	Drinki
1	Płatki owsiane na wodzie	Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum	Ragout warzywny z kawałkami mięsa sojowego	50 g suszonych owoców; kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado	Woda niegazowana; Zielona herbata; Herbata ziołowa; kawa bez cukru; naturalne soki warzywne i owocowe.
2	Sałatka ogórkowa z pomidorami i ziołami. Kanapka z chleba pełnoziarnistego z ćwiartką pomidora, plasterkiem mozzarelli i ziołami	Zapiekanka z brokułami, serem i jajkiem.	Brązowy ryż z kalmarami (lub innymi owocami morza)	1 jabłko; kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3	Kasza gryczana na wodzie	Zupa jarzynowa z kromką czarnego chleba	Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszonej cukinii z bakłażanem	50 gr dowolnych orzechów; szklanka kefiru (można dodać małą łyżkę miodu)
4	Twarożek (niskotłuszczowy) ze śmietaną lub owocami	Kurczak z kaszą gryczaną. Kasze można urozmaicić marchewką i cebulą	Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka)	Ciasteczka owsiane (bez cukru) garść suszonych owoców
5	Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym	Zupa ryżowa z warzywami	Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki	szklanka kefiru; 1 jabłko
6	Kasza jaglana na wodzie	Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchew, bakłażan, jajko)	Kawałek ugotowanej białej ryby z brązowym ryżem	Kanapka z pieczywem ryżowym z solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7	Owsianka ryżowa na wodzie	Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka	Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny	szklanka kefiru; garść orzechów

Orientacyjna dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

Na śniadanie lepiej zjeść pokarm, który doda organizmowi energii na cały dzień. Najbardziej przydatne śniadanie to płatki zbożowe gotowane na wodzie. Przydatne zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Możesz uzupełnić poranny posiłek jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Orientacyjna dieta na odchudzanie na miesiąc

Opracowując odpowiedni plan żywieniowy na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad, które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku smukła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż zdrowe przepisy: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są równie ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy na odpowiednie przekąski mogą składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii w swoim ciele. Aby to zrobić, musisz mieć zdrowy plan żywieniowy przez określony czas. Innymi słowy, konieczne jest sporządzenie zbilansowanego jadłospisu na cały tydzień. Co więcej, musi koniecznie uwzględniać prawidłowy stosunek BJU, czyli równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów. Mając taki stół pod ręką, znacznie łatwiej jest Ci osiągnąć swój cel i wyeliminować możliwość awarii.

Ważne cechy planowania menu

Najpierw musisz określić, ile kalorii zużywa twoje ciało dziennie. Musisz to zrobić za pomocą specjalnego kalkulatora, który można znaleźć w Internecie. Tam wpisujesz swoje dane: wiek, wzrost, aktualna waga i poziom Twojej aktywności fizycznej. Kalkulator oblicza indywidualna wartość dziennego spożycia kalorii, jak również Wskaźnik BJU. Ten ostatni pomoże zbilansować dietę i uwzględnić wszystkie potrzeby organizmu.

Te dane pokazują ile kalorii potrzebujesz dziennie aby zapisać aktualną wagę. Aby ją zmniejszyć, należy obniżyć wartość energetyczną codziennej diety o 20%. Na podstawie uzyskanych liczb opracowujemy odpowiedni plan żywieniowy, którego potrzebujemy do odchudzania w domu. Jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, powinieneś wziąć pod uwagę pewne subtelności podczas kompilowania menu, a mianowicie:

Przykładowy plan posiłków

Schematyczna dieta

Jako przykład przyjmuje się dzienną zawartość kalorii 1500 kcal. Jeśli uprawiasz sport, musisz nieznacznie zwiększyć spożycie kalorii o około 200 kcal. Codzienna dieta ze zbilansowaną dystrybucją BJU może wyglądać następująco:

Żywność dietetyczna dla zdrowej diety

Aby opracować skuteczny plan posiłków, musisz jasno zrozumieć, które pokarmy są źródłem białka, tłuszczu lub węglowodanów. Powinny stanowić podstawę diety.

Źródła białka (lub białka)

ryby morskie lub rzeczne (makrela, szczupak, morszczuk i inne);
owoce morza (krewetki, małże, kalmary itp.);
mięso (wołowina, wieprzowina, królik, wątroba itp.);
produkty mleczne (mleko, twarożek, śmietana, fermentowane mleko pieczone, jogurt itp.);
drób (kurczak, indyk i ich podroby);
jajka (kurczak, przepiórka);
rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, ciecierzyca i inne);
koktajle proteinowe (zawierają średnio 30 gramów białka).

Wybierając pokarmy białkowe, musisz skupić się na ich zawartości kalorii. Im jest mniejszy, tym lepiej. Mleko należy przyjmować bez dodatków, czyli kupować niesłodzone.

W diecie człowieka powinna znajdować się niewielka ilość tłuszczów, które również odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu.

Źródła węglowodanów

warzywa (ziemniaki, kapusta, marchew, buraki itp.);
sałatki i warzywa;
zboża (jaglana, gryczana, ryżowa i inne);
owoce i jagody.

Warzywa i warzywa, oprócz węglowodanów, zawierają również błonnik, z wyjątkiem ziemniaków. Te pokarmy stanowią podstawę diety. Lepiej nie dać się ponieść owocom i jagodom, ponieważ zawierają naturalny cukier.

Pokarmy, których nie powinno być w diecie

Następujące produkty spożywcze najlepiej unikać lub ograniczać do minimum:

tłuszcze trans, czyli tzw. fast food;
napoje gazowane, zwłaszcza słodkie;
majonez i inne sosy;
cukier i wyroby cukiernicze;
półprodukty (kiełbasy, pierogi itp.);
alkohol i napoje energetyzujące.

Przykładowe menu na tydzień

Aby opracować zdrową dietę na odchudzanie w domu, możesz skorzystać z powyższych informacji. Planując schemat, nie lekceważ liczby dziennych kalorii, w przeciwnym razie nie będzie to zdrowa dieta, ale dieta.

Jak wiesz, są nieskuteczne i mają krótkotrwały efekt. Zasada diet to silny deficyt kalorii. W rezultacie, po ścisłym przestrzeganiu takiej diety, oczywiście schudniesz, ale kiedy wrócisz do regularnego jedzenia, nadwaga szybko powróci.

Prawidłowe odżywianie to nie dieta krótkoterminowa, ale styl życia, który wybierzesz. Będzie musiał być stale utrzymywany, więc nie ma sensu gonić za szybkimi rezultatami.

Tabela prawidłowego żywienia na odchudzanie na każdy dzień znajduje się poniżej. Może być stosowany tylko przez zdrowych ludzi. We wszystkich innych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem. Waga będzie odchodzić systematycznie, bez nagłych skoków.

Jedzenie	Pierwszy	druga	Trzeci	Czwarty	Piąty
Poniedziałek	Kasza gryczana, jajecznica, grzanka z masłem	Jogurt bez dodatków, jabłko	Zupa z makaronem, kotlety parowe, vinaigrette	Twarożek ze śmietaną i ziołami	Duszona ryba z cebulą i marchewką
Wtorek	Kasza pszenna, jabłko, tost z dżemem	Garść suszonych owoców i orzechów	Ogórki konserwowe, duszone serca z kurczaka, sałatka z wodorostów	Banan, tost z serem	Omlet z brokułami i fasolką szparagową, filet z kurczaka na parze
Środa	Zapiekanka z twarogiem z wermiszelem	Sałatka owocowa	Zupa gryczana z grzybami, klopsikiem, sałatą	Smoothie z mlekiem i kiwi	Leniwe Gołąbki, Sałatka Z Funchose i Warzywami
Czwartek	Placki owsiane, jagody	Lavash roll z kurczakiem i warzywami	Zupa pomidorowa, sałatka z kalmarów	Tosty z sera i suszonych owoców	Zapiekanka warzywna, duszona makrela
Piątek	Kasza jaglana z dynią, jabłkiem	Kanapka z twarogiem z ziołami	Ukha, duszona kapusta z kurczakiem	batonik zbożowy	Pierś z kurczaka w kefirze, sałatce z pomidorów i cebuli
Sobota	Zapiekanka z marchwi, banan	Chleb z serem, pomidorem i ziołami	Zupa z klopsikami, sałatka brokułowa z serem	Sałatka z liści	Gulasz warzywny, ciastka rybne
Niedziela	Omlet ze szpinakiem i ziołami, tost z masłem i serem	Smoothie z mlekiem i bananem	Shchi, winegret, kotlet parowy	Kulki twarogowe	Gotowana fasola i sałata

Jeśli skorzystasz z powyższej tabeli, możesz przygotować menu dietetyczne na tydzień. Każdemu posiłkowi może towarzyszyć filiżanka herbaty lub kawy, ale bez cukru. Jeśli bardzo trudno jest obejść się bez słodyczy, napoje należy pić z miodem lub suszonymi owocami. Sól też lepiej ograniczyć. Niektórych owoców (banan, winogrona) również nie należy zabierać, ponieważ zawierają dużo kalorii.

Nie zapomnij też o wodzie. Jeśli wypijesz szklankę płynu co godzinę, to 1,5-2 litry będą całkowicie zbierane dziennie. Ponadto w ten sposób organizm łatwiej przyzwyczai się do reżimu, a osoba będzie miała naturalne pragnienie.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Aby nie zerwać z prawidłowym odżywianiem, a nie było to dla Ciebie uciążliwe, wybieraj pokarmy, które kochasz. Znajdując z nimi przepisy, możesz zrobić pyszne menu dietetyczne. Poniżej znajdują się najprostsze przykłady dań. Świetnie nadają się do niskokalorycznych posiłków.

Zupa Pomidorowa (42 kcal na 100 gramów)

Składniki:

pomidory - 700 gramów;
cebula - 2 sztuki;
czosnek - 1-2 ząbki;
mąka pszenna - 5 łyżek. l.;
olej roślinny - 3 łyżki. l.;
pasta pomidorowa - 100 gramów;
sól, pieprz - do smaku.

Algorytm gotowania:

Placki owsiane (170 kcal na 100 gramów)

Składniki:

płatki owsiane (lub otręby) - 250 gramów;
mleko - 0,5 litra;
jajka kurze - 2 szt .;
olej słonecznikowy - 2 łyżki. l.;
sól, cukier - do smaku.

Algorytm gotowania:

Napełnij płatki wodą i pozwól im pęcznieć. Następnie mielimy masę blenderem.
Dodaj mleko, jajka, sól, cukier. Wszystko dokładnie mieszamy.
Wlej ciasto na rozgrzaną patelnię i usmaż naleśniki z obu stron.

Kulki twarogowe (170 kcal na 100 gramów)

Składniki:

twarożek beztłuszczowy (nie więcej niż 1% zawartości tłuszczu) - 150 gramów;
cukier - 2 łyżki. l.;
kasza manna lub otręby owsiane - 2-3 łyżki. l.;
jajko - 1 szt.

Algorytm gotowania:

Zawsze chcemy wyglądać świetnie i jednocześnie być zdrowym. Ale nie jest to możliwe, jeśli dana osoba ma nadwagę. Aby schudnąć, trzeba całkowicie zmienić styl życia, a przede wszystkim odżywianie. Zdrowa żywność może być nie tylko zdrowa, ale także pyszna. Jeśli poważnie myślisz o zmianie siebie, nic nie może powstrzymać twojego pragnienia, a ten artykuł będzie dobrą wskazówką. Jesteśmy pewni, że Ci się uda!