Pull up inverso. Tipi di impugnature

I pull-up con presa stretta sono il miglior esercizio di base per lo sviluppo dei bicipiti. La maggior parte degli atleti allena i bicipiti solo con esercizi isolati, principalmente curl con bilanciere o manubri. Ma per la massima crescita del gruppo muscolare target, è anche necessario utilizzare esercizi di base pesanti, che danno un potente impulso alla crescita muscolare. In questo articolo parleremo della tecnica per eseguire pull-up con presa ravvicinata, considereremo gli errori comuni e forniremo consigli utili per l'allenamento dei bicipiti.
Quali muscoli funzionano
Durante i pull-up con presa stretta, il carico principale ricade sui bicipiti, sui muscoli delle spalle e sulle sezioni inferiori del latissimus dorsi. Se i tuoi dorsali sono dominanti e le tue braccia sono in ritardo, i pull-up con presa stretta sono senza dubbio il miglior esercizio per sviluppare bicipiti voluminosi.
Come sapete, i pull-up sulla barra orizzontale possono essere eseguiti con presa diretta e inversa. Quando si allenano i bicipiti, si consiglia di utilizzare entrambe le opzioni per lavorare su tutte le aree muscolari del gruppo muscolare target.
Tecnica di pull-up con presa stretta
Per una comprensione completa della tecnica per eseguire trazioni a presa ravvicinata per bicipiti, ti consigliamo anche di familiarizzare con il video alla fine dell'articolo.
Errori comuni da principiante
Molti atleti cadono troppo bruscamente durante i pull-up, il che aumenta notevolmente il carico sulle braccia, in particolare sulle articolazioni del gomito. L'abbassamento dovrebbe essere regolare e uniforme, questo non solo ridurrà le lesioni, ma aumenterà anche il carico sui bicipiti.

Durante i pull-up, non dovresti distendere le braccia fino alla fine nella loro posizione originale, poiché ciò aumenta anche il carico sulle articolazioni del gomito.

Se il tuo obiettivo è la massima crescita dei bicipiti, i pull-up devono essere eseguiti senza strappi. È meglio fare 10 ripetizioni di qualità che 20 sporche con barare.

Un corretto allenamento per i bicipiti
Gli esercizi di base svolgono un ruolo chiave nello sviluppo di qualsiasi gruppo muscolare, quindi non dovrebbero essere trascurati. I pull-up con presa stretta dovrebbero essere un must nel tuo programma di allenamento se vuoi avere muscoli delle braccia potenti e voluminosi (i pull-up possono anche essere sostituiti con pull-up con presa stretta). All'inizio dello studio dei bicipiti, ti consigliamo di eseguire i pull-up di base con una presa stretta in avanti o indietro, per poi passare ai migliori esercizi di isolamento:
Sul nostro forum puoi trovare molti materiali sull'allenamento dei bicipiti, ma ti consigliamo di familiarizzare con:

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Pull-up sulla barra orizzontale, questo è probabilmente il tipo di esercizio più popolare, per il quale hai solo bisogno del tuo stesso peso e della barra trasversale. Può essere eseguito non solo in palestra, ma anche a casa.

Barra orizzontale, il proiettile che non richiede particolari costi di materiale e tanto spazio. Puoi farlo in questo modo senza problemi a casa, per strada e in palestra, l'importante è che ci sia una barra orizzontale stessa o un posto dove ripararla.

Aiutano a sviluppare molti gruppi di schiena, spalle, petto e braccia, è questo esercizio che si è affermato come unico in questo senso e può essere paragonato solo in termini di prestazioni con alcuni nel bodybuilding. Ma vale la pena ricordare che quando si esegue questo esercizio, familiare a tutti fin dall'infanzia, la tecnica corretta gioca un ruolo importante. È la tecnica che aiuterà a evitare infortuni e ottenere il risultato più positivo.

Tipi di impugnature sulla barra orizzontale

Diritta, presa media, questa è l'opzione più classica. Viene eseguito secondo il seguente principio: alla larghezza delle spalle, le mani sono posizionate con i palmi in avanti e il pollice forma un "lucchetto". Le gambe durante l'esercizio dovrebbero essere in posizione raddrizzata e unite. Durante l'allenamento, dovrebbero funzionare esattamente, i movimenti non dovrebbero essere bruschi e a scatti, che dovrebbero essere presi in considerazione quando si eseguono tutte le prese. Per non ferire le mani quando si scende, non rilassarle il più possibile. Molti esperti ritengono che i bicipiti funzionino in modo molto più efficiente quando si scende, e quindi raccomandano di salire molto più velocemente che di scendere. Se la tecnica è corretta, in alto il petto dovrebbe toccarsi e in basso le braccia dovrebbero essere completamente dritte. Durante questo esercizio sono coinvolti nel lavoro: avambracci, trapezio, cingolo scapolare, tricipiti, dorsali, bicipiti. Come posizionare correttamente le mani con questa presa può essere visto nella figura A.
Presa stretta inversa, questo tipo è simile a quella diretta, la sua unica differenza è che quando viene eseguita, i palmi delle mani guardano l'atleta, come mostrato in figura B. C'è un'altra sfumatura che vale la pena considerare, questa è la più bassa parte del torace deve necessariamente toccare la barra orizzontale e allo stesso tempo le scapole devono essere unite. In questo caso, lavora: bicipiti e la parte inferiore del più ampio.
Impugnatura stretta parallela. In questo caso, i palmi delle mani sono paralleli tra loro, come mostrato nella figura D. Con questa presa, i bicipiti e la parte inferiore dei dorsali lavorano attivamente.

Classico

Molti esperti chiamano questi tipi di presa diretta. Ma in realtà, questo è il classico che è familiare a molti dalle lezioni di educazione fisica a scuola.

Il fatto è che è questa esecuzione di questo esercizio che dà un carico molto diverso su un gruppo diverso, mani, avambracci. Inoltre, i tricipiti sono coinvolti nel lavoro, ma i bicipiti non funzionano molto bene con questa disposizione delle mani, ne consegue che l'allenamento lavora per la maggior parte sulla condizione fisica generale dell'intero cingolo scapolare.

La posizione nella classica è considerata poco conveniente per l'atleta, se prendiamo per confronto, ad esempio: le posizioni dei palmi nella propria direzione. Un esercizio simile nel bodybuilding può essere considerato una pressa con bilanciere per bicipiti, ma qui i muscoli della schiena non sono inclusi nel lavoro.

Possiamo trarre le seguenti conclusioni sul lavoro dei muscoli in questo allenamento:

Indietro, se restringi la presa, il carico principale viene preso da quelli che si trovano sotto;
I bicipiti, il più delle volte lavorano parte del fianco e che è all'interno;
Tricipiti, rimane in ruoli secondari;
Spalla, prima dell'allenamento sulla barra orizzontale, questa parte del corpo non va caricata altrimenti non ci sarà alcun risultato;
Avambraccio, lo stesso consiglio della spalla, poiché sui muscoli sfiniti è tecnicamente corretto farlo e il numero di ripetizioni richiesto non funzionerà.

Vale la pena notare che tutto quanto sopra si applica agli esercizi sulla barra orizzontale con presa diretta con le mani posizionate alla larghezza delle spalle.

Neutro

Questo esercizio aiuta molto per allenarsi, in particolare le parti inferiori. Molti atleti ritengono che questo allenamento, in quanto indipendente, sia inefficace. Pertanto, in molte raccomandazioni si consiglia di eseguirli in combinazione.

Puoi farlo sulle barre, solo sulla traversa e con le maniglie. Gli approcci dovrebbero essere circa quattro con ripetizioni fino al fallimento, cioè finché c'è forza. Questo aiuterà a costruire la tolleranza.

Tecnica di esecuzione corretta:

Disporre le braccia dritte e appendere;
Fallo finché le braccia non sono completamente piegate, mentre fai i movimenti della testa in direzioni diverse alternativamente. Quando si esegue un esercizio sulle barre irregolari, la testa rimane immobile.
I movimenti dovrebbero avere la massima ampiezza.

Su quali muscoli si lavora

Bicipiti, il loro lavoro inizia nel punto della zona morta;
I più larghi iniziano a lavorare attivamente nei punti inferiore e superiore, quando il carico principale è già stato lasciato indietro;
Rotondi e grandi sono elaborati come i più larghi;
Deltoide, lavora durante l'intero allenamento;
Anche quelli dentati lavorano attivamente non lontano dai punti morti.

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I pull-up sulla barra orizzontale sono uno degli esercizi più accessibili, ma allo stesso tempo efficaci per lavorare con il proprio peso. Eseguendo i pull-up, non solo puoi allenare i muscoli qualitativamente, ma anche allungare la colonna vertebrale, che è molto importante, soprattutto per gli atleti professionisti.

Puoi fare pull-up ovunque ci sia una traversa: sul campo sportivo, nel tuo appartamento, in palestra e con particolare entusiasmo, anche su un ramo dell'albero più vicino. Francamente, non puoi aumentare notevolmente la massa muscolare con i pull-up. Ma puoi ben enfatizzare il sollievo della schiena e delle braccia, oltre ad aumentare la forza di questi gruppi muscolari. I pull-up sono diversi. Sono i tipi di pull-up sulla barra orizzontale che determinano quali muscoli lavoreranno in misura maggiore. Tutti i tipi esistenti di pull-up differiscono per il modo e la larghezza della presa. Oggi scopriremo quali sono i tipi di pull-up sulla barra orizzontale. Una foto di ciascuno di loro ci aiuterà in questo.

Presa alla rovescia media

L'opzione tradizionale, che è popolare sia tra gli insegnanti di educazione fisica domestici che le forze speciali americane. Il carico principale in questo caso ricade sui muscoli della schiena e sui bicipiti.

La tecnica di esecuzione è abbastanza semplice: afferrare la barra orizzontale con una presa di larghezza pari alle spalle. Appendere con la schiena leggermente arcuata e le gambe incrociate (in questo caso, il corpo si allenterà meno). Ora puoi eseguire i pull-up unendo le scapole. Alla fine, prova a toccare la barra con la parte superiore del torace. Nel punto più basso, affinché i muscoli si allunghino meglio, è necessario raddrizzare completamente le braccia.

Presa media dal basso

Le impugnature inferiori sulla barra orizzontale sono sempre più facili e questa opzione lo dimostra. È più semplice del precedente, poiché ha più carico sui bicipiti, e fanno il loro lavoro meglio della schiena, soprattutto per i principianti.

L'impugnatura è della stessa larghezza dell'ultima volta, solo che ora le mani sono girate con i palmi verso il corpo. Quando ti alzi, dovresti seguire gli stessi principi, solo ora all'inizio del movimento devi portare le spalle indietro e in basso. Quindi gli avambracci rimarranno perpendicolari al pavimento per tutto il movimento.

Ampia presa sul petto

Diversi tipi di pull-up sulla barra orizzontale hanno un effetto diverso sui nostri muscoli. Questa opzione è la più utile. Ma, come di solito accade, tutto il meglio arriva solo attraverso il duro lavoro. Questa è la versione più difficile dei pull-up, che provoca il panico tra i principianti. Inoltre, anche tra gli habitué delle palestre, non sempre c'è una persona che sappia tirarsi su con una presa larga in modo corretto. In questo caso entrano in gioco più muscoli dorsali contemporaneamente: tondo, trapezio e latissimus dorsi accoppiati.

Devi afferrare la barra dall'alto, con una presa che è approssimativamente uguale in larghezza alla presa per la panca. Una sfumatura importante: il pollice dovrebbe avvolgere la barra orizzontale dall'alto, come tutte le altre dita. Un trucco così piccolo ti consente di allungare meglio i muscoli della colonna vertebrale. Senza sforzare i bicipiti, che si alzano per la riduzione delle scapole, è necessario tirarsi su fino a quando la parte superiore del torace tocca la traversa. Quando questa posizione è vicina, devi piegarti sulla schiena e guardare in alto. Idealmente, nel punto più alto, devi indugiare per alcuni secondi.

Impugnatura a testa larga

Continuando a considerare i tipi di pull-up sulla barra orizzontale, concentriamoci sull'opzione popolare, ma piuttosto traumatica: pull-up con un'ampia presa sulla testa. Con una mobilità insufficiente delle articolazioni della spalla, nonché con un'esecuzione impropria, possono verificarsi gravi lesioni.

In questo metodo di pull-up sono coinvolti gli stessi muscoli del precedente, ma anche la larghezza della presa non è diversa. Allungando, in questo caso, non dovresti piegare la schiena, il corpo insieme alle gambe dovrebbe creare una linea retta. I gomiti durante il movimento dovrebbero essere diretti rigorosamente verso il basso e non indietro. Nel punto più alto, la parte posteriore del collo è a contatto con la traversa. Prima di poter eseguire un movimento in piena ampiezza, molto probabilmente ci vorrà del tempo. Questo è normale e persino buono, perché durante questo periodo imparerai la tecnica corretta. Se improvvisamente durante i pull-up senti dolore alle spalle o alla schiena, interrompi immediatamente l'esercizio e abbassati delicatamente nella posizione di partenza!

Presa stretta sulla parte superiore

È tempo di considerare i tipi di pull-up sulla barra orizzontale con una presa stretta. Iniziamo con una presa alla marinara. Questa versione dell'esercizio è adatta a persone che soffrono di mobilità insufficiente delle articolazioni carpali. Lavora bene sulla parte inferiore del gran dorsale, dentato e in una certa misura sui muscoli della spalla.

Devi prendere la traversa con la presa più stretta possibile (in modo che i pollici quasi si tocchino). Essendo piegato nella parte posteriore, è necessario eseguire i pull-up, cercando di toccare il proiettile con la parte inferiore del torace.

Presa stretta sul fondo

Questa opzione viene solitamente eseguita come alternativa leggera alla precedente o per allungare i muscoli del gran dorsale verso il basso. Oltre alla parte inferiore del più ampio, anche i bicipiti ricevono un carico.

Come l'ultima volta, il proiettile viene preso con la presa più stretta, solo che ora i palmi sono rivolti verso se stessi. Appesi a braccia dritte, devi piegare la schiena e guardare le mani. Durante i pull-up è necessario puntare sulla massima qualità della riduzione delle scapole e della rimozione delle spalle indietro. Avvicinandoti al punto più alto, prova a piegarti di più nella parte posteriore e tocca la barra orizzontale con la parte inferiore del torace.

Presa neutra lungo la barra

Dopo aver considerato le classiche tipologie di pull-up sulla barra orizzontale, passiamo a quelle più specifiche. Questo tipo consente di allenare la parte inferiore del gran dorsale, i muscoli dentati e parzialmente della spalla.

Devi prendere la traversa in modo tale che un pugno sia davanti all'altro. Allungando, è necessario piegarsi attivamente nella parte posteriore e provare a toccare la barra orizzontale con la parte inferiore dei muscoli pettorali. Nel punto più alto, la testa è allontanata dalla barra orizzontale. Ad ogni ripetizione, questo lato cambia. E ad ogni nuovo approccio, la posizione delle mani cambia. Se possibile, puoi appendere una maniglia a V sulla barra orizzontale per rendere l'esercizio più confortevole.

Pull-up subdoli parziali

L'esercizio è finalizzato allo studio della massima qualità dei bicipiti. Utilizza il principio della concentrazione del carico. Afferrando la barra con una presa inversa media, devi tirarti su esattamente a metà (quando c'è un angolo retto tra la spalla e l'avambraccio). Questa sarà la posizione di partenza. Dopo aver fissato il corpo in posizione verticale, devi tirarti su, cercando di raggiungere la traversa con le clavicole. La piccola ampiezza, così come l'assenza di punti di allungamento e riposo dei bicipiti, consente di ottenere il massimo carico.

Programma di allenamento

Dopo aver discusso i tipi di pull-up sulla barra orizzontale e i gruppi muscolari che sono coinvolti in essi, parliamo un po' del programma di allenamento che ti permette di raggiungere il successo. Prima di iniziare l'allenamento, devi determinare il tuo massimo in una forma o nell'altra di pull-up. Quindi devi vedere a quale gruppo appartieni ed eseguire il complesso indicato almeno due volte a settimana. Tra un mese, devi testare di nuovo le tue abilità e, in caso di aumento della forza, passare al livello successivo di complessità.

Quelle persone che appartengono a questa categoria sono troppo deboli per il loro stesso peso. Pertanto, è necessario iniziare con la parte passiva dei pull-up. Cioè, devi alzarti con l'aiuto delle gambe, in piedi sulla panca e abbassarti sotto il tuo stesso peso. Le prime due settimane devi fare 3 serie da 5 ripetizioni, scendendo per 5-6 secondi. Quindi puoi aumentare il tempo di abbassamento a 8-10 secondi e ridurre il numero di approcci a due.

Si consiglia a quelli di questo gruppo di fare più serie con meno ripetizioni. In questo caso, i primi pull-up dovrebbero essere il più intensi possibile. Ciò ti consentirà di caricare un gran numero di fibre muscolari e migliorare le connessioni neuromuscolari. Le prime due settimane: 8 serie da 50% del miglior tentativo e 60-90 secondi di riposo tra le serie. Il resto del tempo: 8 set del miglior tentativo, con lo stesso break di prima.

Quelle persone che appartengono a questa categoria sono abbastanza forti, ma non abbastanza resistenti. Queste persone hanno bisogno di fare più ripetizioni, senza contare le serie. Puoi riposare quanto vuoi, l'importante è che in ogni set si schiaccia il numero massimo di pull-up. 3-4 set saranno sufficienti.

Se sei in questa categoria, allora sei troppo forte per il tuo stesso peso. Usa i pesi nel tuo allenamento. Dovrebbe essere fino al 10% del tuo peso. Un tale carico ridurrà il numero di ripetizioni di 3-4.

Conclusione

Quindi, oggi abbiamo esaminato in modo sufficientemente dettagliato i pull-up sulla barra orizzontale, i tipi di impugnature e il lavoro dei gruppi muscolari target. Questo esercizio apparentemente semplice implica molte sfumature, la cui ignoranza può trasformare l'allenamento in una perdita di tempo. Se vuoi mantenere il tuo corpo in forma, ma allo stesso tempo non riesci a farlo a fondo, scegli un esercizio così universale come i pull-up sulla barra orizzontale (3 tipi di cui sopra sono un numero abbastanza sufficiente). E se lo aggiungi alle flessioni dal pavimento, il tuo corpo sarà sempre in buona forma. Ma non dimenticare la prudenza mentre fai sport!

Un saluto, lettori del mio blog! Alexander Bely è con te. Oggi parleremo di un argomento così interessante come la barra orizzontale. Anche prima dello sviluppo dell'industria delle palestre nel nostro paese, la barra orizzontale era il passatempo preferito di molti atleti. Ha persino creato una sorta di culto attorno a sé: i "tornelli", e questo non è un caso.

È un trainer universale e con il suo aiuto puoi sviluppare indicatori di forza e persino aumentare la percentuale di massa muscolare! Inoltre, nella versione classica, questo è anche l'esercizio più sicuro. Se inizi ad appendere spesso la barra orizzontale, non solo otterrai i benefici dei pull-up, ma allungherai anche la cintura superiore della spalla e la schiena, il che è molto buono per la salute della parte superiore del corpo. Parliamo di quali muscoli lavorano quando si solleva la barra orizzontale e confrontiamo le variazioni nell'esecuzione di questo esercizio.

Muscoli coinvolti

Solo con una semplice traversa sarai in grado di allenare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Dipende anche dal modo in cui esegui l'esercizio. I pull-up includono il lavoro delle articolazioni del gomito e della spalla, quindi possono essere classificati come.

Le seguenti sezioni oscillano sulla barra orizzontale:

Il latissimus dorsi;
Trapezio;
Tricipiti e bicipiti;
deltoide;
avambraccio;
Muscoli addominali (dritti, obliqui e trasversali).

Come puoi vedere, questo esercizio dovrebbe essere eseguito non solo per il bene delle "ali". Il solo fissaggio sulla barra orizzontale impegna e rafforza molti muscoli in tutto il corpo. Ma puoi concentrarti su un'area particolare cambiando il metodo pull-up.

Inoltre, esercizi frequenti con la traversa formeranno la tua presa e le dita forti. Nel tempo, la pelle dei palmi si adatterà e diventerà più ruvida. Grazie a questo, diventerà molto più facile per te eseguire l'esercizio, rispetto ai primi giorni.

Metodi di pull-up

Puoi tirare su in vari modi, ognuno dei quali differisce nelle aree coinvolte. I pull-up sono dei seguenti tipi:

1. Modalità di presa della traversa - diretta o inversa;

2. La larghezza della circonferenza della barra orizzontale: stretta, media o larga;

3. Secondo la posizione nel punto più alto - toccando il mento, il petto o la parte posteriore della testa.

Analizziamo più in dettaglio cosa sviluppa questa o quella variazione dei pull-up.

Presa media, presa inversa. Questa è la tecnica più semplice ed è la migliore per i principianti. Pertanto, il carico è distribuito in modo ottimale tra bicipiti e ali. Eseguendo i pull-up, devi prenderlo in modo che le tue mani siano all'altezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso il tuo viso. Il mento deve essere sollevato sopra il livello della traversa. È importante eseguire l'esercizio senza oscillare, sollevare il corpo a causa dello sforzo nei muscoli delle braccia, cercare di non collegare i dorsali, quindi lavorerai il più possibile i bicipiti.

Presa stretta. Tra i palmi devi fare una distanza di 10-15 centimetri. La presa inversa consente di sviluppare i bicipiti e il gran dorsale. Con una presa diretta, ti concentrerai sulla parte inferiore del torace, sui delta e anche sui muscoli dentati.

Impugnatura ampia e dritta. Afferra le mani il più larghe possibile e, durante l'esecuzione, piega leggermente la schiena. Devi toccare la barra orizzontale con la parte inferiore del torace. Questo esercizio aiuta perfettamente a sviluppare la parte inferiore delle ali e ad accoppiare i muscoli rotondi.

Circonferenza ampia, eseguita dietro la testa. I principali muscoli che lavorano in questo metodo sono la sezione centrale, il trapezio e i delta. Durante l'esecuzione è necessario abbassare il mento e toccare la traversa con la parte posteriore della testa.

C'è anche la tecnica "Australian pull-up", che è più adatta per principianti e ragazze. Con esso, puoi preparare i tuoi muscoli e il tuo corpo per esercizi più seri. Per eseguirlo, hai bisogno di una barra orizzontale bassa, che sarà al di sotto del livello del torace. Afferra la barra e pianta i piedi saldamente sul pavimento. Nella posizione di partenza, il tuo corpo dovrebbe essere in posizione diagonale. Da questa posizione, inizia a tirare il corpo sulla traversa, toccandolo con la parte del torace. Nella fase di picco, contrai il più possibile i muscoli del trapezio e forza le scapole insieme.

Per un lavoro più intenso, è necessario eseguire trazioni angolari. Per fare ciò, devi raddrizzare le gambe durante i pull-up in modo che il corpo crei la lettera inglese "L" e mantenga l'angolo quando sollevi il corpo.

Questo è solo un breve elenco di quelle variazioni su cui puoi allenarti. Ma, nonostante la presenza di una vasta selezione di altri esercizi, sono queste varietà che sono efficaci per la crescita muscolare e l'aumento della forza.

Come con qualsiasi altro esercizio, non puoi tirarti su quando ne hai voglia. Cioè, ovviamente, è possibile, ma l'effetto di ciò sarà molto piccolo. Qui è importante la sistematica e la regolarità della formazione, nonché un programma ben progettato.

Quando hai raggiunto questa barra, puoi procedere con i metodi sopra descritti. Ricorda: i muscoli dovrebbero ricevere un carico regolare, ma allo stesso tempo avere il tempo di riprendersi. Esegui 5-6 serie, per il numero massimo di ripetizioni ogni tre giorni. Per ulteriori informazioni su come costruire muscoli con i pull-up, puoi vedere in altri articoli sul mio blog. Con questa nota, voglio salutarvi, miei cari lettori! Iscriviti, invita i tuoi amici e attendi aggiornamenti!

Il pull-up è considerato un esercizio di base che impegna le articolazioni e i muscoli del cingolo scapolare superiore e della schiena.

Appartiene a una delle classi più alte in termini di complessità di esecuzione ed è difficile per gli atleti principianti e le ragazze. Spesso viene sostituito con una versione da allenamento del gravitone, ma non sempre consente di allenare tutte le zone che sono incluse nel lavoro quando si tira su la classica barra orizzontale. Ecco perché, se vuoi portare la parte posteriore e superiore del cingolo scapolare all'ideale, vale la pena studiare la tecnica del sollevamento e padroneggiare i vari tipi di questo esercizio.

I pull-up coinvolgono quasi l'intero cingolo scapolare e la schiena, compresi i piccoli gruppi muscolari che rimangono rilassati durante altri tipi di carichi.

Usa questo esercizio per allenare i seguenti gruppi muscolari:

mirato: latissimus dorsi;
sinergico: includono bicipiti, brachioradiale e brachiale, rotondo maggiore e minore, infraspinato, muscoli trapezi medi e inferiori, pettorali minori, deltoidi romboidali e posteriori e levatore della scapola;
stabilizzante: capo lungo del tricipite.

Pertanto, si scopre che i pull-up apparentemente ordinari possono migliorare la crescita muscolare dell'intera parte superiore del corpo, petto, schiena, braccia.

Vantaggi dei pull-up

I pull-up hanno molti vantaggi rispetto agli esercizi alternativi per la cintura superiore della spalla. Il più importante di questi è l'assoluto poco impegnativo per l'inventario. Tutto ciò di cui un atleta ha bisogno è una traversa fissata appena sopra la sua altezza. Usando varie varianti di pull-up, puoi allenare bene vari gruppi muscolari e scolpire il rilievo della cintura superiore della spalla, della schiena e del torace, in base alle preferenze e agli obiettivi personali.

Con i pull-up puoi:

dare alla parte superiore una forma a V;
ottenere un buon sollievo alla schiena;
sviluppare al massimo i muscoli della parte superiore della schiena e del cingolo scapolare;
sviluppare la forza di presa;
migliorare le prestazioni di peso durante l'esecuzione di esercizi sulla schiena;
aumentare la produzione dell'ormone della crescita e ottenere ottimi risultati in tempi ridotti;
aumentare il consumo di energia, che servirà a ridurre il peso.

Tra le altre cose, i pull-up differiscono dagli altri esercizi per un alto grado di variabilità. Usando diverse impugnature, puoi allenare diversi gruppi muscolari per raggiungere la perfezione di massa e forma.

Come avviare un principiante per imparare a tirare su?

I pull-up raramente riescono la prima volta, quindi è importante per i principianti non forzare il proprio corpo con un'eccessiva tensione muscolare. I tentativi estenuanti infruttuosi della prima volta di tirare su con il mento sulla traversa nel 99% terminano con microtraumi, quindi dovresti dare la preferenza a una serie di esercizi preparatori.

Per prima cosa devi padroneggiare la tecnica delle "ripetizioni negative". L'essenza di questo esercizio è assumere la posizione in cui il pull-up è già stato completato e il corpo torna nella sua posizione originale. Ciò richiederà una barra orizzontale e un supporto basso (panca, sgabello, ecc.). La cosa principale è che la sua altezza è appena sufficiente affinché l'atleta, in piedi su di esso, si protenda con calma con il mento verso la barra orizzontale.

La tecnica per eseguire ripetizioni negative è la seguente:

Posizione di partenza: in piedi su una sedia, il mento all'altezza della barra della barra orizzontale, le braccia piegate ai gomiti e fissate a una distanza media l'una dall'altra sulla barra.
Successivamente, le gambe vengono piegate in modo che le braccia siano tese, mantenendo il corpo nella sua posizione originale.
Viene eseguito un lento raddrizzamento delle braccia, come quando si esce da un pull-up.
Quindi l'atleta riprende la posizione di partenza. Se necessario, puoi aiutarti con i tuoi piedi (appoggiali su un supporto) o chiedere a un assistente di sollevarti da dietro.

Non dovresti sovraccaricarti subito, saranno sufficienti 3 serie da 5 ripetizioni. Durante l'allungamento delle braccia, non è consigliabile accelerare o oscillare. Tutti i movimenti dovrebbero essere il più fluidi possibile.

Prima di iniziare l'allenamento con i pull-up, è consigliabile riscaldare bene i muscoli e stimolare il sistema cardiovascolare con un riscaldamento. Ma anche qui vale la pena essere trattenuto per non iniziare l'allenamento principale con una sensazione di stanchezza.

Tecnica di pull up

Prima di iniziare le lezioni sulla barra orizzontale, devi familiarizzare con i consigli di bodybuilder esperti e dei loro mentori su come eseguire correttamente i pull-up:

è impossibile coinvolgere nel processo di sollevamento del corpo qualcosa di diverso dai muscoli della schiena, delle braccia e del torace;
per evitare infortuni, non è necessario accompagnare i pull-up con scatti e movimenti bruschi;
il corpo durante la salita e la discesa deve essere in posizione rigorosamente verticale;
gli aumenti vengono eseguiti durante l'espirazione ed è necessario abbassarsi durante l'inalazione.

Altrimenti, la tecnica per eseguire i pull-up varia a seconda del tipo di esercizio che viene eseguito.

Si consiglia di iniziare a padroneggiare i pull-up sulla barra orizzontale in quanto tale con una presa diretta. È più facile da eseguire, ma in diverse varianti aiuta a raggiungere lo studio dell'intero cingolo scapolare superiore e della schiena.

La tecnica per eseguire i pull-up con presa diretta può variare a seconda della larghezza della presa:

quando si tira su con una presa classica (media), il sollevamento viene eseguito all'altezza del mento - nel punto più alto, dovrebbe essere leggermente sopra la traversa, lo sguardo è diretto in avanti;
quando si tira su con una presa stretta, il corpo viene sollevato fino a quando la traversa è all'altezza del torace e lo sguardo è diretto alle mani;
quando si eseguono trazioni con una presa ampia, il torace (la sua parte centrale) deve trovarsi nella parte superiore del picco a livello della barra orizzontale, il carico massimo ricade sul latissimus dorsi.

C'è un'opinione secondo cui un effetto maggiore dai pull-up usando una presa diretta si ottiene con un alto aumento del corpo: al culmine a livello della traversa c'è la linea mediana del torace, o almeno la sua parte superiore. La schiena allo stesso tempo si piega leggermente nella parte bassa della schiena e la testa viene gettata all'indietro.

Quando si eseguono trazioni con presa larga e media, la testa deve essere tirata fino a quando il livello della traversa non coincide con la linea superiore del corpo (appena sopra le ossa della clavicola). È importante non fare sussulti bruschi, ma mantenere la schiena dritta. La testa può essere leggermente inclinata in avanti per non ferire la parte posteriore della testa durante il sollevamento.

La presa inversa è buona per allenare i bicipiti e i muscoli della schiena. Più le mani sono vicine l'una all'altra, più i bicipiti sono coinvolti. In caso contrario, la tecnica di esecuzione è simile all'esecuzione di pull-up con presa diretta:

le mani si trovano a una distanza selezionata l'una dall'altra;
la schiena durante la salita è dritta, leggermente arcuata nella parte bassa della schiena;
testa leggermente inclinata all'indietro;
i movimenti sono fluidi, senza scatti e distorsioni.

Puoi tirarti su al livello del mento e al centro del torace. Qui l'obiettivo dell'allenamento gioca un ruolo: se si prevede di caricare il più possibile le braccia, vengono tirate fino al mento e se è necessario pompare i muscoli della schiena, vengono sollevate al petto.

I pull-up paralleli in termini di tecnica di esecuzione non sono diversi dalle opzioni precedenti, ad eccezione della posizione delle scapole. Nella posizione di punta superiore, le scapole dovrebbero essere unite il più possibile e i gomiti dovrebbero essere leggermente tirati indietro. La schiena è nella stessa posizione delle versioni precedenti - leggermente piegata nella parte bassa della schiena, senza distorsioni laterali.

L'effetto si ripete anche: con una presa stretta, quando le mani sono vicine, i bicipiti ei muscoli del torace sono maggiormente coinvolti, e con una presa larga, i muscoli del gran dorsale lavorano più attivamente.

Questo metodo è adatto solo ad atleti esperti con un buon allenamento della forza, poiché ha un'ampia libertà di movimento rispetto alle tecniche precedenti. I pull-up vengono eseguiti con una presa in avanti o indietro. Mani a una distanza arbitraria l'una dall'altra.

Tecnica:

Dead hang nel punto più basso su una presa neutra (media).
Sollevamento ritmico fino al centro del torace.
Partenza rapida verso la posizione di partenza.

Idealmente non dovrebbe esserci alcun ritardo tra i picchi superiore e inferiore. L'intensità e l'ampiezza del movimento sono massime, grazie alle quali c'è un allenamento più attivo del cingolo scapolare superiore e della schiena.

Pull up per la testa

Questo metodo di sollevamento è più difficile da eseguire, poiché combina l'esercizio classico con il sollevamento dietro la testa.

La tecnica di esecuzione è la seguente:

Le mani sulla traversa sono leggermente più larghe delle spalle, le gambe sono incrociate e piegate alle ginocchia.
Viene eseguito il sollevamento nella versione classica al petto. Quindi il corpo ritorna nella sua posizione originale, le braccia sono completamente rilassate e raddrizzate.
Un pull-up viene eseguito con le mani dietro la testa. Ritorna alla posizione originale.

L'alternanza di pull-up classici e pull-up sopra la testa aiuta ad allenare la massima quantità di muscoli.

La tecnica ricorda un pull-up con una presa parallela, tuttavia, la differenza è che l'atleta si tiene su una normale barra orizzontale, cioè le mani non sono solo posizionate l'una sull'altra, ma sono sulla stessa linea. Il valore di questo esercizio è uno studio più approfondito dei muscoli della spalla e del brachioradiale, nonché dei bicipiti. Sono coinvolti i muscoli dei glutei e la stampa.

Tecnica:

L'atleta è appeso sotto la barra orizzontale perpendicolare alla sua direzione. Le mani sono unite.
Il sollevamento inizia lentamente, mentre la testa si avvicina alla barra orizzontale, viene ritratta di lato, la spalla tocca la barra orizzontale.
Ritorno a Vis.
Il pull-up è lo stesso del precedente, ma questa volta la testa è retratta dall'altra parte.
Ritorna alla posizione originale.

Il sollevamento viene eseguito a causa della tensione di una sola mano, la seconda viene utilizzata per tenere il corpo in posizione eretta.

Pull-up a mezzaluna o a un braccio

Questo pull-up è praticato per prepararsi ai pull-up con un braccio. Una presa neutra o pronazione è adatta per questo esercizio.

Posizione di partenza - appeso con le braccia raddrizzate e rilassate. Il corpo è sollevato solo a destra o solo a sinistra. Il secondo in questo momento è "allungato", per cui la linea delle braccia e delle spalle forma una "mezza luna". Dopo aver imparato questo tipo di pull-up, puoi passare a

Segreti e sottigliezze dei pull-up

Anche coloro che eseguono facilmente diversi set con una varietà di pull-up non sempre conoscono il 100% dei fatti su questo esercizio. Le domande più popolari che possono essere sentite da atleti esperti e principianti riguardano la gamma di movimento, il tipo di presa più efficace, l'altezza del sollevamento del corpo e molto altro.

Al petto o al mento?

La domanda più popolare riguarda la differenza tra chin-up e pull-up petto a petto. Eminenti allenatori e atleti raccomandano di praticare i pull-up al mento quando si utilizza una presa inversa e al petto, in combinazione con una presa diretta. Con questa combinazione, il rischio di lesioni è molto più basso, il che è particolarmente importante per gli atleti principianti.
In generale, i pull-up al petto sono più efficaci in termini di pompaggio dei muscoli della schiena, mentre i pull-up al mento consentono di allenare meglio i muscoli del cingolo scapolare superiore e delle braccia. I pull-up troppo alti possono essere pericolosi, poiché sollevando il torace sopra la barra, il carico massimo sarà diretto ai muscoli tra le scapole, che è irto di lesioni.

Ponderazione: quando è necessaria?

Usare un peso extra durante il sollevamento può essere utile o dannoso a seconda di diversi fattori:

possesso della tecnica del pull-up - se c'è il minimo dubbio che stai facendo tutto bene, meglio non usare i pesi;
la condizione della schiena e della colonna vertebrale - se c'è una tendenza a lesioni o problemi alla colonna vertebrale, è meglio non usare l'aggravamento;
se c'è un eccesso di peso (più di 13 kg), l'onere sarà superfluo.

In generale, gli atleti esperti ricorrono all'uso di pesi aggiuntivi durante il sollevamento, avendo idealmente imparato la tecnica degli esercizi.

Ampiezza ideale - che cos'è?

I pull-up "al massimo" andranno a beneficio di coloro che hanno già raggiunto determinati risultati e sono fluenti nella tecnica dei pull-up. Il disagio e il dolore acuto nei muscoli e nelle articolazioni dovrebbero essere un segnale per interrompere l'allenamento.

Una piccola ampiezza è più efficace e meno pericolosa se gli allenamenti con la barra vengono eseguiti in modalità intensiva e/o con pesi aggiuntivi. Gli esercizi in questa modalità non danneggiano le articolazioni e stimolano la massima crescita muscolare. Tuttavia, vale la pena ricordare che una forte limitazione del movimento e una gamma minima di movimento non porteranno all'obiettivo della crescita muscolare e dell'aumento della forza. Tutto dovrebbe essere con moderazione.

È importante ricordare che il concetto di ampiezza ideale per i pull-up è individuale quanto le abitudini alimentari. L'atleta deve ascoltare attentamente i suoi muscoli per capire in quale range è meglio eseguire i movimenti.

Tecnica "buildup" - da applicare o no?

I tentativi di mostrare un buon risultato quantitativo a causa dell'ingannevole tecnica "oscillante" porta all'allentamento delle articolazioni e l'effetto sui muscoli è minimo. Applicandolo, il principiante corre il rischio di non raggiungere mai risultati significativi. Inoltre, il mancato rispetto della tecnica del pull-up porta spesso a lesioni che implicano il divieto di qualsiasi carico. È meglio fare meno ripetizioni, ma con alta qualità, che ammazzare il tempo e le articolazioni, ingannando il corpo con le leggi dell'inerzia.

Quale presa scegliere?

La regola principale è che la presa deve essere stretta. La larghezza e la direzione dipendono dall'obiettivo dell'allenamento. Se hai intenzione di pompare braccia e spalle, una presa inversa stretta o media andrà bene. Per uno studio di alta qualità della schiena, una combinazione di impugnature larghe e dirette è l'ideale.

Senza pull-up, è impossibile creare un corpo atletico ideale con schiena e petto a forma di V. Per padroneggiare questo modo semplice, a prima vista, per aumentare massa e forza, dovrai trascorrere diversi mesi. Ma ne vale la pena: il corpo diventerà davvero forte e bello. La cosa principale è studiare attentamente la tecnica per eseguire vari tipi di pull-up e allenarsi sistematicamente per raggiungere i tuoi obiettivi.