Makanan dengan program indeks glikemik rendah. Apa itu karbohidrat kompleks - kami memahami indeks glikemik makanan

Makan makanan yang tepat mempengaruhi fungsi vital tubuh. Nutrisi harus menyelamatkan hidup, bukan membahayakan. Oleh karena itu, penting untuk memahami produk dan mengetahui indeks glikemiknya. Memahami bahaya gula, Anda dapat melindungi diri dari kelebihan berat badan dan penyakit seperti diabetes.

Diketahui bahwa gula, yaitu glukosa murni, adalah musuh dari sosok tersebut. Dan ini benar, karena gula adalah produk berkalori tinggi dan mudah dicerna. Banyak orang tahu bahwa ketika menurunkan berat badan, perlu untuk melepaskan permen.

Tetapi tidak semua orang mengerti bahwa setiap produk mempengaruhi peningkatan gula darah dengan caranya sendiri. Karena itu, makan buah sepanjang hari, mereka bertanya-tanya mengapa kelebihan berat badan tidak kunjung hilang. Ini semua tentang indeks glikemik makanan. Mari kita cari tahu apa itu dan bagaimana memilih produk yang tepat.

Indeks glikemik dan perannya dalam nutrisi

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran efek makanan pada peningkatan glukosa darah. Semakin tinggi indeks produk, semakin banyak gula naik. Makan makanan dengan indeks tinggi, ada peningkatan kelebihan berat badan.

GI meningkat pada makanan yang mengandung karbohidrat sederhana. Apa yang diberikan indikator ini kepada kita dan mengapa itu dibutuhkan? Dari ketidaktahuan tentang indeks glukosa dari makanan yang dikonsumsi, Anda bisa mendapatkan berat badan ekstra, bahkan dari makanan yang tidak berbahaya yang diperbolehkan dengan nutrisi yang tepat.

Dipercaya bahwa membuat camilan ringan dengan buah-buahan adalah benar untuk menghilangkan rasa lapar. Tetapi perlu memperhatikan GI pisang, karena semuanya menjadi jelas. Buah ini memiliki GI tinggi, sehingga efeknya pada peningkatan gula mengarah pada penumpukan lemak di area yang bermasalah.

Karena itu, lebih baik memperhatikan tabel produk dengan indeks rendah dan memilih camilan, misalnya apel.

Pilihan yang tepat tidak akan membahayakan sosok itu. Dan juga ketika gula masuk ke dalam tubuh, hormon insulin diproduksi, yang menurunkan konsentrasi glukosa dalam darah.

Gangguan sekresi insulin dapat menyebabkan diabetes melitus. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan GI tidak hanya untuk keharmonisan, tetapi juga untuk kesehatan.

Makanan dengan indeks glikemik rendah

Merekalah yang harus dipilih, apalagi jika ingin menurunkan berat badan. Makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dianggap sebagai karbohidrat yang tepat (sehat). Mereka cocok untuk diet rendah glikemik.

Seiring waktu, dengan diet glikemik tinggi, insulin tidak dapat lagi mengatasi konsentrasi gula yang tinggi dalam darah. Di masa depan, ini dapat menyebabkan kelebihan berat badan dan bahkan diabetes.

Bahkan tubuh yang sehat perlu menjaga kadar gula tetap normal. Jika kelebihan berat badan sudah ada, makan makanan rendah gula sangat bermanfaat. Semakin tinggi GI, semakin cepat gula diserap.

Jika tubuh tidak mengeluarkan energi yang diterima, gula akan disimpan dalam bentuk lemak. Tetapi jangan lupa bahwa sejumlah besar makanan yang dikonsumsi, bahkan dengan GI rendah, menyebabkan akumulasi lemak.

Diet glikemik rendah untuk diabetes dan penurunan berat badan

Diet dengan indeks glikemik makanan yang rendah diindikasikan untuk menurunkan berat badan dan diabetes ringan hingga sedang. Tujuannya adalah untuk secara ketat mengontrol kadar gula dan karbohidrat dalam makanan. Hanya karbohidrat rendah glikemik yang cocok untuk diet.

Diet harus diperhatikan terus-menerus, jika tidak, penyakit ini berkembang karena peningkatan gula darah, serta peningkatan berat badan berlebih. Nutrisi tersebut harus dipatuhi terus-menerus dan dijadikan sebagai gaya hidup. Pastikan untuk menemui dokter yang akan memantau diet.

Makanan berikut ini diperbolehkan pada diet rendah glikemik untuk penderita diabetes dan untuk menurunkan berat badan:

• mengandung GI rendah;
• asal hewan rendah lemak (daging, ikan, produk susu) dan kolesterol jahat;
• kaldu dimasak dua atau tiga kali;
• hidangan yang dipanggang atau direbus;
• jus sayuran dan buah dengan GI rendah;
• tidak lebih dari 2 kuning telur per hari;
• teh dan kopi dengan susu;
• madu diperbolehkan dalam jumlah kecil;
• memasak diperbolehkan dengan sedikit lemak dan mentega nabati yang tidak dimurnikan (tidak lebih dari 40 g).

Produk yang dilarang:

• mengandung gula dan GI tinggi;
• alkohol;
• daging dan kaldu berlemak;
• produk setengah jadi dan makanan kaleng;
• permen, kue kering;
• camilan pedas dan asin;
• produk asap, rempah-rempah;
• bumbu perendam;
• buah-buahan manis dan buah-buahan kering dengan GI tinggi.

Aturan untuk diet rendah glikemik:

Contoh menu diet rendah glikemik

	Pilihan 1	pilihan 2	Opsi 3	Opsi 4	Opsi 5
Sarapan	Telur dadar dari dua telur, teh	Nasi merah, kopi susu	Soba dengan sayuran, teh hijau	Oatmeal dengan buah-buahan, kopi dengan susu	Keju cottage rendah lemak, teh
apel	yogurt rendah lemak	Ryazhenka	gila	Jeruk segar
Makan malam	Fillet ayam panggang	ragout sayur	Sup pure sayuran	Kue ikan kukus, sayuran	Sup ikan
teh sore	Keju cottage rendah lemak dengan kacang	Salad sayuran segar	kefir	Sayuran kukus	Jeruk bali
Makan malam	Ikan bakar dengan sayuran	Potongan daging ayam kukus	Daging dan sayuran rebus	Salad seafood	Daging sapi rebus dengan kembang kol

Tabel makanan indeks glikemik rendah

Nama	GI
Sayuran dan sayuran
Alpukat	10
Timun Jepang	15
Kembang kol dan putih	15
Lobak	15
Ketimun	20
Lada	15
Seledri	15
Tomat	10
30
Wortel	35
terong	20
Bawang	10
daun selada	9
Dil	15
Jus tomat	33
Bawang putih	30
Buah-buahan dan buah-buahan kering
Stroberi	32
stroberi	25
buah kismis merah	25
Apel	30
raspberi	25
Ceri	22
jeruk keprok	30
markisa	30
blueberry	30
Berry cowberry	25
Buah pir	30
Jeruk bali	22
aprikot	20
Persik	30
batu delima	25
Nectarine	34
plum	22
quince	35
jeruk	35
buah prem	25
Aprikot kering	30
Sereal dan pasta
Dedak	15
Nasi liar	35
Semacam spageti	40
Soba	40
Kacang-kacangan, jamur, dan kedelai
Kedelai	15
kacang polong	25
kacang hijau	25
Coklat lentil	30
Kacang hijau	35
Jamur	15
Produk susu
Tahu Keju	15
yogurt	35
Pondok keju	30
susu	27
kembang gula
coklat pahit	30

Indeks glikemik rata-rata

Produk semacam itu cocok untuk orang sehat tanpa gangguan metabolisme. Metabolisme yang baik dengan cepat memecah zat yang diterima dan tidak menyimpannya dalam lemak, tentu saja, dalam jumlah sedang.

Makanan dengan GI rata-rata lebih cocok untuk mengamankan dan mempertahankan berat badan normal. Jika ada kelebihan massa, lebih baik menolak produk tersebut. GI rata-rata dianggap lebih dari 40 hingga 70.

Daftar makanan dengan GI 45:

• jeruk segar;
• anggur;
• kelapa;
• jus anggur;
• nasi basmati.

• apel, nanas, jus cranberry;
• kesemak;
• buah mangga;
• Kiwi;
• beras merah coklat.

• bulgur;
• spageti;
• ubi;
• jus anggur.
• pepaya.

• pisang;
• havermut;
• melon;
• Lasagna;
• gandum berkecambah;
• biji cokelat.

• penyerap;
• roti gandum;
• nanas kalengan;
• muesli;
• selai jeruk;
• roti hitam;
• bit rebus;
• sayuran kalengan;
• Tepung terigu.

Makanan GI Tinggi - Dilarang

Mereka sering disebut sebagai karbohidrat sederhana. Dengan memicu reaksi yang kuat terhadap asupan glukosa dalam jumlah banyak, tubuh menyimpan energi yang diterima di depot lemak.

Saat menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang stabil, produk tersebut dikontraindikasikan. Selain itu, mereka berbahaya dan tidak membawa manfaat apa pun.

Karbohidrat dalam bentuk murni tidak hanya berkontribusi pada pengendapan lemak, tetapi juga memperlambat metabolisme dari waktu ke waktu. Indeks GI karbohidrat tersebut lebih dari 70. Makanan yang dilarang saat menurunkan berat badan:

• sereal yang tidak mengandung serat (semolina, millet, nasi putih, couscous, barley);
• tepung dan produk kembang gula (roti putih, long loaf, mi, croissant, kue, roti gulung, cokelat susu, donat, kerupuk);
• gula (glukosa);
• minuman berkarbonasi dan manis (cola, bir);
• mengandung pati: kentang dalam bentuk apa pun;
• semangka, labu, wortel rebus, rutabaga, kurma;

Kesimpulan

Indeks glikemik makanan adalah indikator serius yang tidak boleh diabaikan. Berkat dia, Anda bisa mengetahui makanan apa saja yang meningkatkan gula darah dan cara menanganinya dengan benar.

Nutrisi yang tepat, gaya hidup aktif akan membantu menghindari penumpukan lemak berlebih dan mencegah penyakit.

Tetapi Anda tidak boleh hanya makan daun selada sepanjang waktu. Cukup memilih produk yang tepat dengan GI rendah, serta memasak dengan benar.

Ingat, kekurangan glukosa dapat menyebabkan gula darah rendah (hipoglikemia). Jangan menyangkal diri Anda manis, tetapi lakukan dengan benar, semuanya membutuhkan ukuran. Melacak nutrisi, berat badan dan kesehatan.

Ada lebih banyak informasi tambahan tentang indeks glikemik makanan di video ini.

Indeks glikemik (GI) diukur untuk makanan karbohidrat dengan efeknya pada kadar glukosa darah.

Apa itu indeks glikemik?

Parameter yang menunjukkan seberapa cepat tubuh Anda memecah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa disebut indeks glikemik.

Dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama dapat memiliki indeks glikemik yang berbeda.

Nilai GI 100 sesuai dengan glukosa. Semakin rendah GI, semakin sedikit makanan yang meningkatkan gula darah:

• GI rendah: 55 atau kurang;
• rata-rata GI: pada kisaran 56-69;
• GI tinggi: lebih dari 70.

Makanan tertentu dapat meningkatkan glukosa darah Anda sehingga naik dengan sangat cepat. Ini karena karbohidrat cepat seperti gula rafinasi dan roti putih lebih mudah diubah menjadi glukosa oleh tubuh daripada karbohidrat yang lambat dicerna yang ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran.

Indeks glikemik memungkinkan untuk membedakan karbohidrat buruk kerja cepat dari karbohidrat kompleks kerja lambat. Indikator ini dapat digunakan untuk menyempurnakan jumlah karbohidrat dalam makanan, yang akan membantu menjaga gula darah pada tingkat yang stabil.

GI terkait dengan karakteristik unik karbohidrat. Misalnya, pasta dan roti putih, yang terbuat dari tepung premium, mengandung jumlah pati yang sama, yang terdiri dari rantai panjang glukosa. Namun, struktur tiga dimensi roti memungkinkan pati lebih banyak terpapar enzim dalam air liur dan saluran pencernaan. Akibatnya, pati dari roti terurai lebih baik daripada dari pasta, sehingga roti memiliki GI yang lebih tinggi.

Jenis pati yang berbeda juga mempengaruhi nilai GI, meskipun makanan memiliki jumlah karbohidrat yang sama. Jadi Spaghetti gandum utuh memiliki GI lebih rendah daripada spageti tepung putih.

Indeks glikemik makanan

Indeks glikemik dari produk yang sama dapat berbeda tergantung pada beberapa kondisi:

Ada aturan umum - makanan yang kita makan saat tumbuh di alam memiliki tingkat glikemik yang lebih rendah daripada makanan olahan dan dimasak.

Buah-buahan dan beri

Meskipun banyak buah yang manis, hampir semuanya mengandung karbohidrat kompleks. Ini karena asam, yang tidak terasa dalam buah beri karena fruktosa dan sejumlah besar serat.

Sayuran

Sayuran kaya akan serat, yang membuat karbohidrat lebih sulit dicerna.

Aturan praktis untuk memilih sayuran indeks rendah untuk dimakan tidak manis atau bertepung.

Penting: IG sayuran dan makanan lain bisa berubah drastis setelah dimasak, lihat tabel makanan olahan di bawah ini.

Biji-bijian, kacang-kacangan dan polong-polongan

Minumannya

Dengan minuman, semuanya sederhana, jika gula tidak ditambahkan - Anda bisa!

makanan yang diproses

GI rendah	GI rata-rata	GI tinggi
Yogurt (35)	Oatmeal Instan (66)	Baguette (75)
Spaghetti gandum utuh (48)	Es krim (60)	Memanggang (70)
Oatmeal (55)	Musli (57)	Wortel rebus (85)
Cokelat pahit (30)	Popcorn (65)	Wafel (75)
dadih (30)	Roti hitam (65)	serpihan jagung (81)
susu (30)	selai jeruk (65)	Selai (65)
	Roti gandum utuh (65)	Bubur nasi (75)
	Pasta tepung putih (65)	Gula (70)
	Pizza (61)	Roti putih (75)
	kecap (55)	Keripik (70)
	Mayones (60)	Roti (95)
	Kentang rebus (65)	Kentang panggang dan goreng (95)
	Bit rebus (65)

GI dan penurunan berat badan

Indeks glikemik dapat digunakan untuk mengontrol nafsu makan, yang membantu menurunkan berat badan secara kompeten.

1. Ketika Anda mengonsumsi makanan GI tinggi, jumlah gula dalam darah Anda meningkat secara dramatis, menyebabkan tubuh Anda merangsang pelepasan insulin ke dalam aliran darah.
2. Insulin membantu glukosa memasuki sel, sehingga menciptakan depot lemak.
3. Sejumlah besar insulin menyebabkan penurunan tajam glukosa darah, yang memicu rasa lapar yang kuat.
4. Karena lompatan ini terjadi dalam satu jam, Anda akan lapar lagi satu jam setelah Anda makan makanan GI tinggi.
5. Dengan demikian, total asupan kalori pada siang hari meningkat.

Jika Anda makan makanan GI rendah, pelepasan glukosa ke dalam aliran darah dan respons insulin akan lambat dan tidak akan menyebabkan serangan rasa lapar - Anda akan dapat mengontrol penyerapan makanan dan mengurangi asupan kalori total di siang hari.

Indeks glikemik bukan satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan saat menurunkan berat badan.

• Jumlah kalori, vitamin dan mineral dalam makanan juga penting untuk fungsi normal tubuh.
• Pizza dan oatmeal memiliki GI yang kira-kira sama, tetapi oatmeal lebih disukai untuk nilai biologis.
• Ukuran porsi juga penting.
• Semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin mereka akan mempengaruhi gula darah Anda.

Untuk menurunkan berat badan berdasarkan GI yang Anda butuhkan:

1. tambahkan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran non-tepung GI rendah ke dalam makanan;
2. kurangi makanan GI tinggi - kentang, roti putih, nasi;
3. Minimalkan konsumsi makanan olahan yang manis seperti makanan yang dipanggang, permen, dan minuman manis. Jangan pernah mengkonsumsinya sendiri, kombinasikan dengan makanan rendah GI untuk mengurangi angka yang dihasilkan.

Any terutama mengandung makanan dengan karbohidrat kompleks dan protein. Selain itu, ini tidak tergantung pada tujuannya: menurunkan berat badan atau. Ini karena bahaya gula rafinasi bagi tubuh.

Diet rendah GI membantu mengurangi kemungkinan diabetes, penyakit jantung dan pembuluh darah, sindrom metabolik, stroke, depresi, penyakit ginjal kronis, dan juga mencegah pembentukan batu empedu, payudara, usus besar, prostat, dan kanker pankreas.

Indeks glikemik makanan (GI) adalah ukuran efek makanan pada tingkat kenaikan gula darah. Konsep indeks glikemik secara aktif digunakan untuk membentuk diet untuk penyakit endokrin, sistem pencernaan, dan untuk menurunkan berat badan.

Ada tiga kelompok produk:

• Produk dengan indeks glikemik rendah memiliki indikator hingga 50-55 unit. Kelompok ini mencakup hampir semua sayuran dan beberapa buah mentah, serta hidangan tinggi protein dan lemak.
• Tingkat rata-rata - dari 50 hingga 65 unit - memiliki beberapa jenis sayuran, buah-buahan, dan sereal. Misalnya, pisang, nanas, oatmeal, soba, kacang polong, bit.
• Makanan dengan GI tinggi memiliki nilai digital lebih dari 70 unit. Kelompok ini termasuk karbohidrat cepat: gula, bir, produk tepung dari tepung putih dengan kadar tertinggi, dll.

Mengapa penting untuk mempertimbangkan GI makanan?

Setelah makan makanan, glukosa yang terkandung dalam makanan masuk ke saluran pencernaan dan meningkatkan kadar gula darah (glikemia). Pada saat yang sama, efek makanan pada glikemia berbeda tergantung pada tingkat pemecahan karbohidrat menjadi gula sederhana.

Karbohidrat cepat (atau sederhana, terdiri dari gula sederhana - monosakarida) memiliki GI tinggi dan dengan cepat meningkatkan konsentrasi gula dalam darah ke tingkat tertinggi (hiperglikemia). Pada gilirannya, pankreas mengeluarkan hormon insulin untuk menurunkan kadar gula.

Setelah makan karbohidrat cepat, konsentrasi glukosa dalam darah sangat tinggi, sehingga sejumlah besar insulin dilepaskan, yang menurunkan kadar gula di bawah tingkat normal, menyebabkan hipoglikemia - kekurangan glukosa dalam darah. Ini adalah bahaya produk dengan indeks glikemik di atas 80, karena lonjakan gula, kerja intensif pankreas dan pengendapan glukosa dalam bentuk cadangan lemak menyebabkan diabetes dan obesitas.

Dengan cara yang sama sekali berbeda, karbohidrat lambat (kompleks) dengan polisakarida kompleks dalam komposisi, yang, sebagai suatu peraturan, memiliki GI rendah, bertindak.

Setelah makan makanan GI rendah, glukosa darah naik perlahan, tergantung pada tingkat di mana molekul gula kompleks dipecah menjadi yang sederhana. Dengan demikian, karbohidrat lambat tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin, sementara keadaan optimal semua sistem tubuh diamati.

Untuk siapa diet rendah GI?

Penggunaan makanan dengan indeks glikemik rendah, sebagai dasar dari diet, diindikasikan untuk penyakit pada sistem endokrin:

• ketika pankreas tidak dapat mengeluarkan cukup insulin untuk menurunkan kadar glukosa setelah makan karbohidrat sederhana, diabetes tipe 2;
• dengan resistensi insulin (keadaan pra-diabetes), ketika insulin disekresikan dalam jumlah berlebihan, akibatnya sel-sel kehilangan kepekaan terhadap hormon;
• pada pankreatitis kronis untuk mengurangi beban pada pankreas dan mengurangi kemungkinan terkena diabetes.

Tabel makanan indeks glikemik rendah

Menggunakan daftar produk memungkinkan untuk dengan cepat membuat menu untuk diabetes atau untuk menurunkan berat badan, dengan mempertimbangkan indeks glikemik dan kandungan kalori.

Produk dengan GI rendah memiliki sejumlah keunggulan, karena hanya memiliki efek positif pada tubuh, yaitu:

• berkontribusi pada tingkat glukosa yang stabil dalam darah;
• memungkinkan tubuh menggunakan energi seumur hidup untuk waktu yang lama selama 2-3 jam setelah makan;
• mengandung lebih banyak serat, yang memiliki efek menguntungkan pada pencernaan dan mempertahankan mikroflora yang baik di usus;
• tidak berkontribusi pada penambahan berat badan, karena peningkatan simpanan lemak terjadi selama kadar insulin darah tinggi setelah makan sejumlah besar karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi.

Daftar belanjaan	GI	Kalori per 100 g
Produk roti, tepung dan sereal
Roti gandum hitam	50	200
Roti gandum dengan dedak	45	175
Roti gandum utuh (tanpa tambahan tepung)	40	300
Roti gandum utuh	45	295
Roti gandum hitam	45
Tepung gandum	45
tepung gandum	40	298
tepung rami	35	270
Tepung soba	50	353
tepung quinoa	40	368
Soba	40	308
beras merah	50	111
Nasi basmati, tidak dikupas	45	90
gandum	40	342
Bulgur gandum utuh	45	335
Hidangan daging dan makanan laut
Babi	0	316
Daging sapi	0	187
Ayam	0	165
irisan daging babi	50	349
Sosis babi	28	324
Sosis babi	50	Hingga 420 tergantung pada varietas
sosis sapi	34	316
Semua jenis ikan	0	Dari 75 hingga 150 tergantung pada varietasnya
kue ikan	0	168
tongkat kepiting	40	94
kale laut	0	5
Hidangan susu asam
Susu skim	27	31
Keju cottage rendah lemak	0	88
dadih 9% lemak	0	185
Yoghurt tanpa aditif	35	47
Kefir rendah lemak	0	30
krim asam 20%	0	204
krim 10%	30	118
keju feta	0	243
Brynza	0	260
Keju keras	0	Dari 360 hingga 400 tergantung varietasnya
Lemak, saus
Mentega	0	748
Semua jenis minyak nabati	0	Dari 500 hingga 900 kkal
salam	0	841
mayones	0	621
Kecap	20	12
Saus tomat	15	90
Sayuran
Brokoli	10	27
kubis putih	10	25
Kol bunga	15	29
Bawang	10	48
Zaitun	15	361
Wortel	35	35
mentimun	20	13
Zaitun	15	125
paprika	10	26
Lobak	15	20
arugula	10	18
salad daun	10	17
Seledri	10	15
Tomat	10	23
Bawang putih	30	149
Bayam	15	23
jamur goreng	15	22
Buah-buahan dan beri
Aprikot	20	40
quince	35	56
buah prem ceri	27	27
Oranye	35	39
Anggur	40	64
ceri	22	49
blueberry	42	34
batu delima	25	83
Jeruk bali	22	35
Pir	34	42
Kiwi	50	49
Kelapa	45	354
Stroberi	32	32
lemon	25	29
Mangga	55	67
Mandarin	40	38
Frambos	30	39
Persik	30	42
jeruk bali	25	38
plum	22	43
kismis	30	35
blueberry	43	41
Ceri	25	50
buah plum	25	242
Apel	30	44
Kacang-kacangan, polong-polongan
kenari	15	710
Kacang	20	612
jambu mete	15
Badam	25	648
Kemiri	0	700
kacang pinus	15	673
Biji labu	25	556
Kacang polong	35	81
kacang-kacangan	25	116
kacang polong	40	123
buncis	30	364
Mash	25	347
kacang polong	30	347
Wijen	35	572
biji gandum	35	368
tahu keju kedelai	15	76
Susu kedelai	30	54
hummus	25	166
kacang polong kalengan	45	58
Selai kacang	32	884
Minumannya
Jus tomat	15	18
teh	0
Kopi tanpa susu dan gula	52	1
kakao dengan susu	40	64
Kvass	30	20
Anggur Putih Kering	0	66
Anggur merah kering	44	68
anggur pencuci mulut	30	170

diet indeks glikemik

Diet indeks glikemik adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan, karena diet didasarkan pada makanan GI rendah.

Makanan GI tinggi berkontribusi pada penambahan berat badan yang cepat. Kadar insulin yang tinggi menyebabkan glukosa dari darah mengisi kembali sel-sel lemak. Insulin juga menghalangi kemampuan tubuh untuk mengambil energi dari simpanan lemak.

Diet dengan indeks glikemik rendah selama 10 hari menyebabkan penurunan berat badan 2-3 kilogram, yang difasilitasi oleh faktor-faktor berikut:

• tidak adanya karbohidrat cepat dalam produk, akibatnya tidak ada peningkatan pasokan jaringan adiposa;
• dengan tidak adanya karbohidrat cepat dalam makanan, edema berkurang dan kelebihan air dikeluarkan dari tubuh;
• penurunan rasa lapar yang disebabkan oleh kadar gula darah yang normal.

Diet harus dibangun sesuai dengan prinsip berikut: tiga kali makan utama dan 1-2 makanan ringan dalam bentuk buah-buahan atau sayuran. Pada saat yang sama, dilarang makan makanan dengan indikator di atas 70 untuk pertama kalinya setelah dimulainya diet.

Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, Anda dapat melakukan diversifikasi diet dengan menambahkan makanan dengan tarif lebih tinggi dalam jumlah terbatas: 100-150 gram seminggu sekali.

Diet memiliki banyak keuntungan, karena berkontribusi tidak hanya pada penurunan berat badan, tetapi juga pada peningkatan seluruh organisme, yaitu:

• percepatan metabolisme;
• normalisasi saluran pencernaan;
• memperkuat kekebalan karena kekurangan gula dalam makanan, yang secara signifikan mengurangi pertahanan tubuh;
• mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan hati;
• kekurangan vitamin dan mineral karena penggunaan banyak sayuran dan buah-buahan.

Untuk diabetes tipe 2

Nutrisi yang tepat merupakan elemen penting dalam pengobatan diabetes tipe 2. Penggunaan makanan dengan GI rendah sedikit meningkatkan tingkat glikemia, yang memungkinkan untuk menghindari terapi insulin.

Dalam pengobatan penyakit ini, diet rendah kalori dari 9 tabel atau diet rendah karbohidrat dengan pengurangan kandungan karbohidrat kompleks digunakan. Pada saat yang sama, terlepas dari pilihan diet, sangat penting untuk meninggalkan makanan dengan indeks glikemik tinggi.

Diet yang tepat untuk diabetes memungkinkan tidak hanya untuk mempertahankan glukosa darah dalam kisaran normal, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, yang biasanya dikombinasikan dengan diabetes.

Cara menurunkan GI

Indeks glikemik makanan, dalam banyak kasus, adalah nilai konstan, tetapi ada beberapa trik yang dapat mengurangi kinerja produk tunggal dan hidangan gabungan dari produk yang berbeda, yaitu:

• GI sayuran mentah selalu 20-30 unit lebih rendah daripada yang diproses secara termal.
• Untuk mengurangi karbohidrat, Anda harus secara bersamaan mengonsumsi lemak berkualitas tinggi (keju, minyak kelapa, dll) atau protein (telur, ikan, daging). Tetapi teknik ini tidak bekerja dengan penggunaan gula dan lemak secara bersamaan.
• Semakin banyak serat yang dikonsumsi dalam satu kali makan, semakin rendah GI dari total makanan.
• Untuk menurunkan GI beras, perlu merebus menir dengan tambahan minyak sayur (1 sendok makan per liter air), lalu tiriskan dan bekukan. Minyak dan pembekuan mengubah struktur pati dalam beras, yang menyebabkan penurunan nilai glikemik.
• Tingkat indeks glikemik turun saat makanan mendingin.
• Gunakan biji-bijian utuh alih-alih potongan, serpihan, dll.
• Jangan merebus biji-bijian dan sayuran selama memasak.
• Makanlah sayuran dan buah-buahan bersama dengan kulitnya, karena kulitnya adalah sumber serat terbaik.
• Isi bahan bakar makanan dengan jus lemon, karena asam sedikit mengurangi laju pemecahan karbohidrat dalam komposisi hidangan.

Untuk membuat menu yang kompeten, perlu mempertimbangkan banyak faktor: kandungan kalori, komposisi, metode persiapan, dan jumlah makanan. Salah satu faktor ini adalah indeks glikemik, yang mendapatkan popularitas besar dalam nutrisi.

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (GI) adalah indikator relatif yang menunjukkan tingkat di mana karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi bagi manusia. Semakin cepat proses ini terjadi, semakin tinggi skor produk. Glukosa murni diambil sebagai 100 poin, semua produk lain dibandingkan dengan indikator ini. Karena kandungan seratnya yang tinggi, karbohidrat dengan glikemik rendah lambat dicerna, sementara makanan dengan GI tinggi dengan cepat memberikan energi ke tubuh, meningkatkan kadar gula darah.

GI tinggi dan gangguan metabolisme

Ketika gula memasuki darah, insulin mulai dilepaskan, yang memanfaatkannya, berpartisipasi dalam struktur sel. Memasuki darah, insulin mensintesis glukosa menjadi glikogen, tetapi ketika tidak ada cukup ruang untuk itu di otot dan hati, itu mulai disimpan dalam lemak subkutan. Tubuh menjadi lebih sulit untuk mengatasi energi yang masuk dan memperlambat proses metabolisme.

Kami mewarisi proses biokimia ini dari nenek moyang kami, yang jarang mengkonsumsi karbohidrat sederhana. Karena kurangnya "energi cepat", tubuh terbiasa mengumpulkan dan menyimpannya "dalam bentuk cadangan" dalam bentuk lemak untuk melindungi diri dari dingin dan kelaparan di musim dingin.
Apakah Makanan GI Tinggi Berbahaya?

Makanan dengan indeks glikemik tinggi sendiri tidak menimbulkan ancaman, konsumsinya yang berlebihan berbahaya. Kebutuhan karbohidrat sederhana hanya untuk orang yang aktif berolahraga, bekerja keras atau hidup dalam kondisi dingin yang parah. Bagi orang yang tidak aktif, konsumsinya hanya akan membawa bahaya, terutama jika waktu makan jatuh di malam hari, ketika aktivitas fisik tidak diharapkan setelah makan malam yang berat.

Glukosa tak terhindarkan memicu pelepasan insulin, yang cenderung menyebabkan serangan kelaparan yang parah, yang hanya dapat dipuaskan dengan makanan dalam porsi besar. Ini adalah semacam lingkaran setan yang mengarah pada kecanduan makanan yang kuat, diabetes dan obesitas. Untuk merasa kenyang, seseorang mulai makan berlebihan, yang mengarah ke kondisi yang disebut hipoglikemia reaktif. Gejalanya adalah mengantuk, kehilangan kekuatan, apatis, penurunan kinerja fisik dan mental, dan yang paling penting, nafsu makan yang kuat dan gangguan metabolisme.

Tetapi tidak ada gunanya sepenuhnya meninggalkan makanan GI tinggi, kadang-kadang bisa bermanfaat: misalnya, setelah berolahraga, "" terbuka ketika makanan manis dan bertepung yang dikonsumsi akan secara aktif berpartisipasi dalam struktur sel dan mengisi kembali kekuatan yang dikeluarkan. Mereka juga sangat diperlukan selama balapan panjang dan sebelum kompetisi, ketika Anda perlu dengan cepat mendapatkan ledakan energi yang besar tanpa mengisi perut sepenuhnya.

Indeks glikemik: tabel

Angka sebenarnya mungkin berbeda dari yang diberikan dalam tabel tergantung pada metode persiapan dan penggunaan makanan, kombinasi dengan rempah-rempah dan produk lainnya, serta tingkat kematangan.

indeks glikemik tinggi

Nama	GI
sirup jagung	115
Bir	110
RotiGlukosa dan sirup glukosa	100
Kue-kue manis dan panekuk	95-100
kentang	90-100
sayang Beras dan tepung beras Tepung terigu Sereal instan Popcorn dan serpihan jagung	90
labu dan semangka	87
Seledri dan lobak yang dimasak	85
Wortel Kue, cupcake, dan donat	80
Biskuit Soda manis Selai, selai jeruk, dan jeli Pangsit Keripik kentang Cokelat susu, permen, dan cokelat batangan	70

Indeks glikemik rata-rata

Ini berfluktuasi antara 65-40 poin:

Nama	GI
Pisang matang Sup kacang Kentang rebus Kacang polong dan jagung kalengan Roti gandum dan gandum utuh Kismis dan buah-buahan kering Bihun kue jus jeruk	65
Es krim Pizza tipis kerak aprikot Minuman susu dan coklat beras merah Beras Belanda	60
Mustard dan saus tomat Jus anggur dan mangga spageti krim coklat Kue gandum beras merah Sup tomat Yoghurt manis	55
Memanggang dengan tepung soba Soba yang belum diproses jus apel Cokelat dragee bubur jelai Pasta gandum durum	50
Sebuah nanas Anggur pasta tomat Jeruk bali Roti dengan dedak	45
kacang putih Selai kacang asin jus apel Jari ikan roti labu bubur jagung sup kacang	40

Indeks glikemik rendah

Dari 35 poin ke bawah:

Nama	GI
Yoghurt bebas gula rendah lemak wortel mentah Es krim fruktosa Nectarine	35
Tomat Beras Belanda kacang-kacangan Blueberry, blackberry Mandarin coklat pahit	30
Raspberry, stroberi kismis merah Pasta almond dan hazelnut	25
Tepung almond Kecap Kacang kedelai terong	20
gila Saus Pesto	15
Alpukat daun selada Brokoli	ke 10

Cara menggunakan GI untuk diabetes dan penurunan berat badan

Sebagian besar diet ditujukan untuk meminimalkan atau menghilangkan karbohidrat yang cepat dicerna dari diet, yang tidak sepenuhnya benar. Indeks glikemik tidak ada hubungannya dengan kandungan kalori makanan, jadi sebaiknya jangan hanya fokus pada hal itu saat menyusun menu diet. Penting untuk memperhitungkan persentase karbohidrat dalam produk. Misalnya, GI kacang tidak melebihi 20 poin, tetapi kandungan kalorinya adalah 500-600 kkal. Perbedaan ini dijelaskan oleh fakta bahwa per 100 gram massa total mereka memiliki 10 gram karbohidrat.

Adalah salah jika hanya berfokus pada GI dan diabetes: tabel menunjukkan nilai untuk seseorang dengan produksi insulin normal, tetapi pada pasien nilai ini akan lebih tinggi (tergantung pada karakteristik individu). Misalnya, setelah satu porsi keju cottage pada pasien dengan diabetes tipe 1, jumlah gula dalam tubuh akan turun skala, dan pasien dengan diabetes tipe 2 tidak akan merasakan perubahan apa pun.

Video: Cara menggunakan tabel Indeks Glikemik

Kesimpulan

Ringkasnya, kita dapat mengatakan bahwa penggunaan indikator GI hanya akan efektif dengan saran dokter dan dengan mempertimbangkan karbohidrat yang dikonsumsi dalam gram. Membuat perhitungan ini sulit, tetapi sepadan: Anda dapat menormalkan berat badan, mengendalikan nafsu makan, dan menjadi energik sepanjang hari.

Pastikan untuk membacanya

Untuk kenyamanan penderita diabetes, tabel lengkap dengan indeks glikemik telah disusun. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan cepat menemukan produk yang menarik atau memilih dari mana masakan itu akan dimasak. Fokus pada indeks glikemik dari atas ke bawah - di atas adalah makanan yang paling berguna untuk diabetes dengan indeks GI rendah.

Semakin rendah Anda pergi, semakin sedikit manfaat dan lebih banyak kerugian untuk diet.

Posisi terendah adalah makanan yang perlu diperlakukan dengan perhatian khusus dan makan sesedikit mungkin.

Gambaran klinis

Apa kata dokter tentang diabetes

Doktor Ilmu Kedokteran, Profesor Aronova S. M.

Selama bertahun-tahun saya telah mempelajari masalah DIABETES. Menakutkan ketika begitu banyak orang meninggal dan lebih banyak lagi menjadi cacat karena diabetes.

Saya segera mengumumkan kabar baik - Pusat Penelitian Endokrinologi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia telah berhasil mengembangkan obat yang sepenuhnya menyembuhkan diabetes mellitus. Saat ini, efektivitas obat ini mendekati 100%.

Kabar baik lainnya: Kementerian Kesehatan telah mencapai adopsi program khusus yang mencakup seluruh biaya obat. Di Rusia dan negara-negara CIS, penderita diabetes sebelum bisa mendapatkan obatnya GRATIS.

Pelajari lebih lanjut>>

Apa indeks glikemik, kelebihan meja

Bagi yang belum tahu apa itu indeks glikemik, buka bagian umum. Ngomong-ngomong, mereka akan segera muncul di sana, atau mungkin pada saat Anda membaca, artikel yang lebih nyaman dengan tabel tertentu telah muncul - tabel produk dengan GI rendah, GI tinggi, tabel sereal, buah-buahan, dll. Saya akan mencoba mengisi bagian itu sejauh mungkin.

Secara singkat tentang GI(indeks glikemik), merupakan ukuran laju peningkatan kadar glukosa dalam tubuh setelah mengonsumsi suatu produk. Angka indeks maksimum adalah 100. Ini adalah glukosa murni.

Apa pun antara 70 dan 100 tinggi. Ini adalah keripik, batangan manis, dll. Anda perlu makan makanan seperti itu sesedikit mungkin, tetapi tidak sepenuhnya dihilangkan. Ingat, dengan nutrisi yang tepat, penting untuk makan dengan cara yang seimbang, tetapi dalam jumlah sedang.

Dari 50 (55) hingga 69 - indeks glikemik rata-rata. Pasta, pisang, dan makanan karbohidrat lainnya masuk ke dalamnya. Kami makan makanan seperti itu dengan jumlah unit roti yang akurat di pagi hari.

Nah, zona favorit kami hingga 50 (55) berwarna hijau. Berikut adalah semua produk yang diizinkan dan bermanfaat untuk diabetes - sayuran, beri, tahu ...

hati-hati

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 2 juta orang meninggal setiap tahun akibat diabetes dan komplikasinya. Dengan tidak adanya dukungan tubuh yang berkualitas, diabetes menyebabkan berbagai komplikasi, secara bertahap menghancurkan tubuh manusia.

Komplikasi yang paling umum adalah: gangren diabetik, nefropati, retinopati, ulkus trofik, hipoglikemia, ketoasidosis. Diabetes juga dapat menyebabkan perkembangan tumor kanker. Dalam hampir semua kasus, penderita diabetes meninggal saat berjuang dengan penyakit yang menyakitkan, atau menjadi cacat nyata.

Apa yang harus dilakukan penderita diabetes? Pusat Penelitian Endokrinologi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia berhasil buat obatnya menyembuhkan diabetes sepenuhnya.

Saat ini, program Federal "Bangsa Sehat" sedang berlangsung, dalam kerangka di mana obat ini dikeluarkan untuk setiap penduduk Federasi Rusia dan CIS GRATIS. Untuk informasi rinci, lihat situs web resmi MENTERI KESEHATAN.

Nilai 50(55) ditunjukkan, karena sumber yang berbeda memiliki nilai yang berbeda untuk batas zona hijau.

Kenyamanan meja adalah kesederhanaannya. Tidak perlu menghitung apa-apa, cukup temukan produk yang tepat dan cari tahu dari apa Anda akan memasak makan malam hari ini. Indeks memungkinkan Anda untuk menyesuaikan nutrisi dengan lebih baik.

Kerugian dari tabel GI

Tentu saja, indeks glikemik makanan dalam tabel adalah nilai bersyarat. Juga harus diingat bahwa tabel tersebut berisi nilai-nilai produk mentah. Perlakuan panas meningkatkan GI. Tetapi karena tidak ada yang dapat secara akurat menghitung indeks untuk setiap tingkat memasak, ramalan dan perkiraan sudah terjadi di sini. Itu sebabnya saya suka mengontrol unit roti yang dimakan.

Jadi, tabel gi lengkap diberikan di bawah ini:

• Pendek
• Rata-rata
• Tinggi

Indeks glikemik - tabel indeks rendah

Peterseli, kemangi, oregano	5GI
salad daun	9GI
Alpukat	10GI
Bayam	15GI
Kedelai	15GI
Tahu	15GI
Perkelahian	15GI
acar	15GI
Kacang	15GI
Zaitun	15GI
Bawang perai	15GI
pesto	15GI
Bawang	15GI
Jamur	15GI
Jahe	15GI
Asparagus	15GI
Hazelnut, kacang pinus, pistachio	15GI
mentimun segar	15GI
Cabai	15GI
Kol bunga	15GI
kubis Brussel	15GI
Dedak	15GI
Seledri	15GI
jambu mete	15GI
kubis	15GI
Brokoli	15GI
Badam	15GI
yogurt kedelai	20GI
Terong	20GI
Artichoke	20GI
Selai kacang (tanpa gula)	20GI
gooseberry	25GI
Biji labu	25GI
Strawberry liar-strawberry	25GI
tepung kedelai	25GI
kismis merah	25GI
Raspberry segar	25GI
kacang emas	25GI
kacang hijau	25GI
ceri	25GI
Blackberry	25GI
Mandarin segar	30GI
markisa	30GI
Susu (kandungan lemak apa saja)	30GI
Susu almon	30GI
Cokelat pahit (lebih dari 70%)	30GI
Blueberry, lingonberry, blueberry	30GI
lentil kuning	30GI
Keju cottage bebas lemak	30GI
Tomat (segar)	30GI
Pir segar	30GI
Selai (tanpa gula)	30GI
bit segar	30GI
wortel segar	30GI
Bawang putih	30GI
Kacang hijau	30GI
jeruk bali segar	30GI
lentil coklat	30GI
aprikot segar	30GI
Susu kedelai	30GI
Ragi	31GI
Jus tomat	33GI
buah persik segar	34GI
batu delima	34GI
nektarin segar	34GI
kacang polong	34GI
Yoghurt alami rendah lemak	35GI
tepung rami	35GI
Tepung kacang	35GI
kecap asin (tanpa gula)	35GI
quince segar	35GI
plum segar	35GI
jeruk segar	35GI
Wijen	35GI
Mie dan bihun Cina	35GI
kacang hijau segar	35GI
tomat kering	35GI
Dijon mustard	35GI
apel segar	35GI
buncis	35GI
Nasi liar (hitam)	35GI
buah plum	40GI
Aprikot kering	40GI
Jus wortel (tanpa gula)	40GI
Pasta dimasak al dente	40GI
buah ara kering	40GI
Soba	40GI
tepung gandum	40GI
Biji-bijian utuh (tepung, sarapan, roti)	43GI
Jeruk segar	45GI
Tepung gandum	45GI
Anggur	45GI
Kelapa	45GI
nasi basmati coklat	45GI
kacang hijau kalengan	45GI
Jus jeruk bali (tanpa gula)	45GI
Cranberry (segar atau beku)	47GI

Ini adalah buah dan sayuran yang rendah gula dan tinggi serat. Juga dalam tabel ini adalah produk kedelai berdasarkan protein nabati. Makanan rendah glikemik juga termasuk sayuran hijau dan beras merah.

Pembaca kami menulis

Subjek: Mengalahkan diabetes

Dari: Lyudmila S ( [dilindungi email])

Kepada: Administrasi my-diabet.ru

Pada usia 47, saya didiagnosis menderita diabetes tipe 2. Dalam beberapa minggu saya mendapatkan hampir 15 kg. Kelelahan konstan, kantuk, perasaan lemah, penglihatan mulai duduk. Ketika saya berusia 66 tahun, saya sudah terus menyuntikkan insulin pada diri saya, semuanya sangat buruk ...

Dan inilah ceritaku

Penyakit terus berkembang, serangan berkala dimulai, ambulans benar-benar membawa saya kembali dari dunia berikutnya. Saya selalu berpikir bahwa kali ini akan menjadi yang terakhir ...

Semuanya berubah ketika putri saya memberi saya satu artikel untuk dibaca di Internet. Kamu tidak tahu betapa bersyukurnya aku padanya. Artikel ini membantu saya sepenuhnya menyingkirkan diabetes, penyakit yang seharusnya tidak dapat disembuhkan. Selama 2 tahun terakhir, saya mulai lebih banyak bergerak, di musim semi dan musim panas saya pergi ke pedesaan setiap hari, saya dan suami menjalani gaya hidup aktif, kami sering bepergian. Semua orang terkejut bagaimana saya bisa melakukan segalanya, dari mana begitu banyak kekuatan dan energi datang, semua orang tidak akan percaya bahwa saya berusia 66 tahun.

Siapa yang ingin hidup panjang, energik dan melupakan penyakit mengerikan ini selamanya, luangkan waktu 5 menit dan baca artikel ini.

Buka artikel>>>

Indeks glikemik - nilai rata-rata

Jus apel (tanpa gula)	50GI
beras merah	50GI
Kesemak	50GI
Mangga	50GI
leci	50GI
Jus nanas tanpa gula	50GI
Kiwi	50GI
Jus cranberry (tanpa gula)	50GI
nasi basmati	50GI
buah persik kalengan	55GI
Bulgur	55GI
Moster	55GI
Saus tomat	55GI
Jus anggur (tanpa gula)	55GI
Jagung kalengan manis	57GI
pita arab	57GI
pepaya segar	59GI
Coklat bubuk (dengan tambahan gula)	60GI
Menir gandum	60GI
Melon	60GI
nasi bulir panjang	60GI
kastanye	60GI
pisang	60GI
Biji-bijian gandum bertunas	63GI
Roti gandum	65GI
Yam (ubi jalar)	65GI
Kentang rebus jaket	65GI
Roti gandum hitam	65GI
sirup maple	65GI
kismis	65GI
nanas kalengan	65GI
Selai jeruk	65GI
Roti ragi hitam	65GI
Bit (direbus atau direbus)	65GI
jus jeruk	65GI
Oatmeal instan	66GI
nanas segar	66GI
Tepung terigu	69GI

Makanan dengan indeks glikemik sedang termasuk buah-buahan dan sayuran manis, roti gandum, saus, dan beberapa makanan kaleng. Mengalahkan diabetes di rumah. Sudah sebulan sejak saya lupa tentang lonjakan gula dan mengambil insulin. Oh, betapa saya dulu menderita, pingsan terus-menerus, panggilan darurat ... Berapa kali saya pergi ke ahli endokrin, tetapi mereka hanya mengatakan satu hal - "Ambil insulin." Dan sekarang minggu ke-5 telah berlalu, karena kadar gula darah normal, tidak ada suntikan insulin, dan semua berkat artikel ini. Siapapun dengan diabetes harus membaca ini!

Baca artikel selengkapnya >>>

Indeks glikemik produk, tabel yang disajikan di atas, akan membantu penderita diabetes untuk lebih mengontrol kadar gula dan nutrisi yang tepat.

Cobalah untuk makan lebih banyak makanan dengan indeks rendah untuk menghindari lonjakan glukosa darah secara tiba-tiba.

Gunakan nilai dari tabel untuk memastikan bahwa penderita diabetes selalu memiliki pola makan yang benar.

Menarik kesimpulan

Jika Anda membaca baris-baris ini, kami dapat menyimpulkan bahwa Anda atau orang yang Anda cintai menderita diabetes.

Kami melakukan penyelidikan, mempelajari banyak bahan dan, yang paling penting, menguji sebagian besar metode dan obat untuk diabetes. Putusannya adalah:

Semua obat, jika mereka memberi, maka hanya hasil sementara, segera setelah penerimaan dihentikan, penyakitnya meningkat tajam.

Satu-satunya obat yang memberikan hasil signifikan adalah Difort.

Saat ini, ini adalah satu-satunya obat yang dapat menyembuhkan diabetes sepenuhnya. Difort menunjukkan efek yang sangat kuat pada tahap awal perkembangan diabetes.

Kami mengajukan permintaan ke Kementerian Kesehatan:

Dan untuk pembaca situs kami sekarang ada peluang
menerima DEFORTH. GRATIS!

Perhatian! Kasus penjualan Difort palsu semakin sering terjadi.
Dengan melakukan pemesanan melalui tautan di atas, Anda dijamin mendapatkan produk berkualitas dari produsen resmi. Selain itu, memesan situs web resmi, Anda mendapatkan jaminan uang kembali (termasuk biaya pengiriman) jika obat tidak memiliki efek terapeutik.