Buah apa yang mengandung vitamin D. Di mana vitamin D ditemukan? Produk terbaik untuk kesehatan seluruh keluarga

Kalsiferol, atau vitamin D, mempertahankan tingkat konstan dalam darah, meningkatkan penyerapannya, dan mengatur rangsangan sistem saraf. Produk Ergocalciferol (D2) mengandung. Cholecalciferol (D3) disintesis oleh tubuh di bawah pengaruh radiasi ultraviolet.

Manfaat kalsiferol

Calciferols (diterjemahkan dari bahasa Yunani sebagai "membawa kapur") diklasifikasikan sebagai vitamin yang larut dalam lemak. Tubuh menyimpannya di jaringan adiposa, hati untuk digunakan nanti.

Vitamin D tidak lain adalah hormon steroid. Senyawa organik ini umum di alam. Secara khusus, ginjal mengeluarkan bentuk aktif, yang membantu menyerap kalsium dan mengatur keseimbangan fosfor-kalsium.

Setelah asimilasi makanan yang mengandung vitamin D, transformasinya di hati dan ginjal, sel-sel usus meningkatkan sintesis yang mengikat dan mengangkut kalsium.

Kalsiferol digunakan dalam pengobatan penyakit mata, radang sendi, mereka termasuk dalam diet untuk pencegahan kanker dan.

Asupan mereka dengan makanan dan pembentukan di kulit memiliki efek anti-inflamasi, melindungi otak dari radikal bebas, mengaktifkan reseptor neuron, meningkatkan kekuatan dan pembentukan otot, meningkatkan mood, kelancaran dan elastisitas kulit.

Penelitian modern telah mengkonfirmasi bahwa "vitamin ringan" merangsang sistem kekebalan untuk membersihkan otak dari jenis protein yang diyakini sebagai penyebab penyakit Alzheimer.

Tubuh mensintesis kalsiferol di bawah pengaruh sinar ultraviolet, sumbernya adalah matahari, lampu kuarsa. Mengubah provitamin D3, yang mengandung kulit, menjadi kalsiferol.

Efek radiasi ultraviolet pada pembentukan vitamin D lebih efektif dengan kulit putih dibandingkan dengan kulit kecokelatan atau gelap.

Kalsiferol mengurangi perkembangan urolitiasis - penyakit ini dipicu oleh kekurangan atau kelebihan vitamin D.

Konsumsi makanan yang mengandung vitamin D (500 IU) secara teratur pada usia 90 tahun dalam kombinasi dengan 700 mg kalsium memperkuat tulang dalam 2-3 tahun, mengembalikannya ke kondisi 50 tahun.

Asupan optimal vitamin kelompok D dengan makanan bermanfaat untuk.

• Untuk mengurangi risiko rakhitis pada masa kanak-kanak hingga tiga kali lipat, dokter menyarankan agar ibu hamil mengonsumsi 2 sdt setiap hari. tiga bulan sebelum dan sesudah melahirkan.

Overdosis kalsiferol selama kehamilan adalah penyebab pengerasan dini dan fusi tulang tengkorak pada anak.

Tarif harian

Asupan harian yang optimal dari makanan yang mengandung vitamin D menentukan aktivitas biologis kalsiferol. Ini diukur dalam unit tindakan (IU).

Efek biologis 0,025 mikrogram vitamin D "murni" sesuai dengan 1 IU.

Norma untuk wanita kecil dan hamil lebih tinggi - hingga 400-500 IU (10 mcg) per hari.

Norma asing untuk orang dewasa - hingga 400 IU (10 mcg) per hari.

Pertimbangkan paparan sinar matahari saat memilih makanan yang kaya vitamin D. Selama setengah jam berjalan di hari musim panas yang cerah, tubuh mensintesis hingga 600 IU kalsiferol, sehingga suplemen vitamin tambahan tidak diperlukan.

Kekurangan vitamin D

Kurangnya radiasi ultraviolet dan produk yang mengandung kalsiferol adalah penyebab penyakit hati, disfungsi sistem saraf, penurunan karies, pelunakan tulang, perkembangan rakhitis pada anak-anak, mineralisasi jaringan tulang yang tidak mencukupi (osteomalacia) pada orang dewasa.

Kekurangan mengganggu penyerapan kalsium, kandungannya dalam darah turun. Tubuh mengambilnya dari kepala tulang tubular, yang menyebabkan asidosis (pengasaman), dan, sebagai akibatnya, penurunan rangsangan sistem saraf pusat, nada umum. Sendi terasa sakit dan bengkak.

Kekurangan kalsiferol melemahkan otot dan ligamen, mengganggu aktivitas jantung, hati, ginjal, merusak gigi. Rambut dan kuku menjadi rapuh.

Kurangnya kalsiferol merusak jaringan otak, memprovokasi, merusak memori.

Penduduk kota-kota besar sering menderita kekurangan - kaca menahan sinar ultraviolet, mereka dilewati dengan buruk oleh udara kota yang tercemar.

Kelebihan kalsiferol

Radikal bebas memicu penuaan, peradangan, formasi ganas. Sumbernya adalah asap tembakau, asap knalpot, obat-obatan, aktivitas fisik yang berlebihan, kelebihan vitamin D, makanan yang mengandung lemak jenuh: mentega, lemak babi, kue, daging, sosis, keju, krim, krim asam lemak.

Kelebihan ditemukan pada anak yang mengasuh orang tua melebihi angka yang dianjurkan.

Tanda : tidak ada, muntah, konstipasi, mengantuk, tonus otot menurun, tidak mau melakukan apapun. Anak-anak menambah berat badan dengan buruk, menurunkan berat badan. Kejang, periode kegembiraan. Kulitnya pucat, bersahaja, kekuningan. Sering buang air kecil dan nyeri, sakit kepala.

Penyebab umum kelebihan bukanlah makanan, tetapi kelebihan vitamin D buatan. Ini diresepkan oleh dokter untuk mengembalikan kadar kalsium darah jika terjadi gangguan hormonal atau ginjal.

Sediaan yang mengandung kalsiferol:

• tetes atau kapsul dalam minyak Oksidevit;
• larutan minyak "Videhol", diare mungkin terjadi saat diminum;
• krim atau salep "Psorkutan" untuk pengobatan psoriasis vulgaris pada kulit kepala.

Peningkatan dosis menyebabkan gangguan, aterosklerosis, urolitiasis.

Peningkatan kandungan kalsium membuat darah menjadi alkali, meningkatkan koagulabilitas dan kepadatannya, yang berkontribusi pada perkembangan, risiko stroke, serangan jantung.

Daftar dan tabel makanan yang mengandung vitamin D

Juara dalam kandungan kalsiferol adalah minyak ikan, banyak terdapat pada produk hewani.

Untuk menguatkan kulit, mencegah defisiensi kalsiferol, ada baiknya makan sepotong roti hitam dengan mentega seminggu sekali.

Membentuk lingkungan asam di perut, yang meningkatkan penyerapan kalsium dan vitamin D, meningkatkan sekresi jus lambung, aktivitas enzim pencernaan.

Tabel 1. Kandungan vitamin D pada beberapa makanan

Produk (100 gram)	Vitamin D (mg)
lemak ikan	250
Hati ikan kod (kalengan)	100
Ikan herring Atlantik berminyak	30
Sprat	20,5
keta	16,3
makarel atlantik	16,1
Kuning telur	3,7
telur	2,2
Mentega	1,5
krim asam 30%	0,15
krim 20%	0,12
krim 10%	0,08
Susu sapi (kental)	0,05
hati sapi	0,02
es krim krim	0,02

Kontraindikasi

Vitamin D berbahaya dalam bentuk aktif tuberkulosis, dan tukak duodenum, penyakit pada saluran pencernaan, hati, ginjal, penyakit jantung organik, kegagalan peredaran darah.

Dimodifikasi: 26/06/2019

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berdiri di bawah sinar matahari selama satu atau dua jam. Bagaimana kalau melakukan ini setiap hari? Tidak mungkin, kan? Artinya, kemudian kita beralih ke makanan. Ada banyak sumber alami vitamin D, tetapi kebanyakan dari kita bahkan tidak mengetahuinya. Tapi lalu mengapa kita ada di sini? Pada artikel ini, kami hanya akan memberi tahu Anda tentang makanan yang paling bermanfaat dan sehat dengan vitamin D. Teruskan membaca!

Vitamin D adalah mineral yang larut dalam lemak yang terbentuk di kulit saat terkena sinar ultraviolet langsung. Ini adalah vitamin unik yang penting untuk pemeliharaan sejumlah fungsi: kesehatan tulang, otot dan gigi, kontrol pertumbuhan sel, fungsi kekebalan dan neuromuskular yang tepat, dan kesehatan secara keseluruhan. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakhitis, ketika tulang tidak berkembang dan berfungsi dengan baik.

Sinar UV adalah sumber vitamin D terbaik dari alam. Sinar UV mengubah bahan kimia yang ada di kulit Anda menjadi vitamin D3. Ini diangkut ke hati dan ginjal dan kemudian diubah menjadi vitamin D aktif. Namun, paparan sinar matahari yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko kanker kulit.

Kekurangan vitamin ini adalah tidak ditemukan dalam banyak makanan. Kami telah menyusun daftar 29 makanan vitamin D terbaik yang tersedia.

29 Makanan Teratas Tinggi Vitamin D

1. Sinar matahari

Kabar baik untuk semua pecinta sinar matahari!

Berjalan kaki secara teratur selama 30 menit di bawah sinar matahari yang hangat dapat memberi Anda banyak vitamin D. Sekarang kita berbicara tentang kontak langsung dengan matahari, bukan sinar matahari yang menyebar melalui jendela Anda.

Semua ini terjadi cukup sederhana, terutama selama musim panas. Ketika sinar matahari mencapai kulit kita, mereka merangsang produksi vitamin D dalam tubuh. Semakin banyak terkena sinar matahari, semakin besar produksi vitamin D. Ingatlah bahwa agar sinar dapat menembus, kulit tidak boleh mengenakan pakaian.

2. Salmon

Salmon tinggi lemak, menjadikannya sumber vitamin D yang sangat baik. Sekitar 100 gram salmon akan memberi Anda 80% dari jumlah vitamin D yang disarankan.

3. Aditif

Cara lain untuk memasukkan vitamin D ke dalam diet Anda adalah melalui penggunaan suplemen nutrisi.

Ada dua bentuk sediaan yang mengandung vitamin D - ini adalah D2 dan D3. Yang pertama, juga disebut ergocalciferol, disintesis dari tanaman dan ragi. Aditif jenis ini paling banyak digunakan. Bentuk lain adalah vitamin D3, yang secara ilmiah dikenal sebagai cholecalciferol. Karena vitamin D2 dan vitamin D3 tidak aktif di dalam tubuh, mereka harus dimetabolisme oleh tubuh itu sendiri menjadi bentuk aktif yang disebut kalsitriol.

Faktanya, jamur adalah satu-satunya sumber tanaman yang mengandung vitamin D.

Selama fase pertumbuhan, jamur secara aktif menyerap sinar matahari, menjadikannya sumber vitamin D yang sangat baik. Jamur juga kaya akan vitamin B kompleks seperti B1, B2, B5 dan mineral seperti tembaga.

Jumlah vitamin D dalam jamur tergantung pada jenis dan spesiesnya. Jamur shiitake dianggap yang terbaik.

Nasihat. Sebelum memasak jamur, potong-potong dan jemur di bawah sinar matahari. Ini akan semakin meningkatkan dosis vitamin D.

5. Makarel

Ikan kembung kaya akan asam lemak omega-3. Hanya 100 gram ikan tenggiri sudah dapat memenuhi 90% kebutuhan vitamin D harian Anda. Dengan demikian, orang yang cukup mengonsumsi ikan kembung akan bisa mendapatkan semua mineral dan vitamin penting yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia sendiri.

6. Halibut

Daging putih yang lembut dan aroma halibut yang menyenangkan menjadikannya favorit di antara ikan. Ini adalah makanan bergizi dan mengandung mineral dan vitamin penting seperti fosfor, selenium, vitamin B12 dan B6 dan asam lemak omega-3. Halibut juga merupakan salah satu sumber vitamin D terbaik - 100 gram halibut mengandung 1097 IU vitamin.

7. Ikan haring

Herring mengandung sejumlah besar vitamin D karena memakan plankton, yang diisi sampai penuh dengan vitamin D.

8. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan cod telah menjadi suplemen populer selama bertahun-tahun dan sangat kaya akan vitamin D, vitamin A, dan asam lemak omega-3.

Konsumsi lemak ini secara teratur akan meningkatkan kesehatan dan tulang yang kuat, mencegah osteoporosis pada orang dewasa, dan meningkatkan fungsi otak.

Nasihat. Minyak hati ikan kod juga tersedia dalam bentuk kapsul, yang merupakan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak menyukai rasanya yang kuat.

9. Kaviar

Kaviar menyediakan 232 IU vitamin D per 100 gram sajian.

Ini memiliki rasa yang menyenangkan dan merupakan camilan yang sangat baik. Ini adalah gudang nutrisi - mengandung mineral seperti selenium, zat besi, magnesium, kalsium, dan fosfor, serta vitamin esensial: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folat, riboflavin, dan asam pantotenat.

10. Sarden

Sarden menjadi semakin populer karena manfaat kesehatannya yang luar biasa. Mereka adalah salah satu sumber vitamin D terbaik.

Jumlah yang sangat kecil dari sarden sudah akan menyediakan hingga 70% dari nilai harian. Ikan ini mengandung 270 IU vitamin D per 100 gramnya. Mereka juga merupakan sumber vitamin B12, asam lemak omega-3, protein dan selenium yang sangat baik. Kandungan tinggi asam lemak omega-3 meningkatkan kesehatan tulang, menurunkan kolesterol dan mengurangi peradangan.

11. Ikan Lele

Lele, seperti ikan haring, terus-menerus memakan plankton dan kehidupan laut kecil.

Ini rendah kalori, vitamin, protein dan lemak "baik". Hanya satu fillet akan memberi Anda hingga 200% dari asupan vitamin D yang direkomendasikan, dan 159 gram akan memberi Anda 795 IU vitamin D.

12. Tuna kalengan

80 gram tuna menyediakan 50% vitamin D yang dibutuhkan tubuh Anda.

Tuna segar adalah yang paling bergizi.

13. Menggelepar

Satu flounder mengandung seperempat dari jumlah vitamin D yang dibutuhkan setiap hari.

14. Hati sapi

Hati sapi adalah sumber vitamin D yang baik; 80 gram daging sapi mengandung 42 IU vitamin D, sekitar seperempat dari jumlah vitamin D yang dibutuhkan setiap hari.

Daging sapi juga merupakan sumber vitamin B12, zat besi, dan protein yang baik.

15. Keju Ricotta

Ricotta menonjol sebagai satu-satunya sumber vitamin D di antara semua produk sampingan susu. Ini mengandung vitamin D lima kali lebih banyak daripada keju lainnya.

Keju ini mengandung vitamin D dalam jumlah yang relatif tinggi, sekitar 25 IU per porsi.

16. Ikan mas

Ikan gurame juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Tahukah Anda bahwa 100 gram ikan gurame mengandung 988 IU vitamin D?

Selain vitamin D, ikan ini juga mengandung vitamin A, D, E, dan K, niasin, riboflavin, serta mineral seperti seng, tembaga, magnesium, dan natrium.

17. Telur

Makan satu butir telur sehari akan memberikan 10% dari asupan vitamin D yang dianjurkan. Selain vitamin D, telur juga merupakan sumber vitamin B12 dan protein yang baik.

18. Salami

Catatan. Sementara salami, ham, dan sosis adalah sumber vitamin D yang baik, mereka tinggi sodium dan dapat meningkatkan kadar kolesterol. Kelebihan konsumsi salami dan ham dapat meningkatkan risiko stroke, hipertensi dan serangan jantung.

Beberapa bentuk sereal juga mengandung vitamin D.

Sebelum membeli sereal, periksa informasi nutrisi pada label untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang dikandungnya. Pilih yang mengandung setidaknya 100 IU vitamin D.

20. Susu

Satu gelas susu akan memenuhi 20% kebutuhan vitamin D harian Anda.

Susu mendidih akan menghilangkan vitamin D dari susu formula karena larut dalam lemak. Jadi selalu pilih susu murni. Namun, saat ini susu skim juga diperkaya dengan vitamin D.

Ketahuilah bahwa produk susu seperti keju, yogurt, dan es krim tidak mengandung vitamin D. Hanya susu cair dan produk susu utuh yang mengandung vitamin D.

21. Tiram

Tiram adalah salah satu makanan terbaik yang kaya akan vitamin D.

Tiram mentah mengandung 320 IU vitamin D per 100 gram - 80% dari kebutuhan harian kita. Selain itu, tiram juga merupakan sumber vitamin B12, seng, zat besi, mangan, selenium, dan tembaga yang baik.

Meskipun tiram mentah memiliki nilai gizi yang lebih tinggi, tiram harus selalu dimasak dengan benar sebelum dimakan untuk membunuh bakteri berbahaya.

Catatan. Tiram mengandung kolesterol tinggi dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama oleh orang yang menderita penyakit kardiovaskular.

22. Jus jeruk

Segelas jus jeruk segar adalah cara terbaik untuk memulai hari Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan jus kemasan jika buah segar tidak tersedia karena alasan tertentu. Ini sangat cocok untuk mereka yang tidak suka susu.

Jus jeruk mengandung vitamin D dalam jumlah yang baik. Satu cangkir jus jeruk mengandung 100 IU vitamin D dan 120 kalori.

23. Produk kedelai

Setiap porsi tahu 79 gram menawarkan 581 IU vitamin D. Satu cangkir susu kedelai biasa menyediakan 338 IU vitamin D, sedangkan susu kedelai yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin A dan D menyediakan 297 hingga 313 IU. Anda juga dapat mencoba yogurt kedelai karena menawarkan 161 IU vitamin D.

24. Udang

Setiap 85 gram udang mengandung 139 IU vitamin D. Mereka juga mengandung omega-3, protein, selenium, antioksidan, dan rendah lemak dalam jumlah sedang. Anda dapat menikmati makanan laut ini tanpa khawatir tentang berat badan.

25. Margarin

Mentega margarin diperkaya dengan vitamin D, yang membuatnya lezat.

Ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk mentega biasa karena margarin mengandung 65% lebih sedikit lemak jenuh. Ini juga memiliki asam lemak omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang, menjadikannya pilihan sarapan yang baik.

26. Yoghurt vanila

Memiliki sebungkus yogurt vanila adalah pilihan yang sempurna bagi mereka yang tidak ingin makan makanan yang mengandung daging. Yogurt baik tidak hanya untuk selera Anda, tetapi juga untuk kesehatan Anda.

Seperti yang Anda ketahui, setiap porsi yogurt vanilla mengandung 115 IU vitamin D.

Catatan. Produk ini mungkin tidak cocok untuk pengamat berat badan karena setiap paket yogurt vanilla mengandung sekitar 208 kalori.

27. Minyak

Kabar baik untuk semua pecinta minyak! Sementara diet apa pun mengatakan itu adalah makanan "berlemak", diketahui mengandung sejumlah kecil vitamin D.

Mentega adalah lemak jenuh dan membantu penyerapan vitamin D dari sumber lain.

Jangan berlebihan dengan minyak. Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, itu sebenarnya bisa menjadi tambahan yang sehat untuk diet Anda.

28. Krim asam

Krim asam, selain rasanya yang enak, juga mengandung vitamin D. Hal ini dapat diketahui dengan melihat tabel produk apa saja yang mengandung vitamin D.

Krim asam merupakan sumber yang kaya nutrisi penting seperti protein, vitamin A, kalium dan kalsium. Apa lagi? Setiap sendok makan krim asam hanya mengandung 28 kalori.

Mempertimbangkan berapa banyak ikan yang ada di daftar ini, hanya sinar matahari yang bisa bersaing dengan mereka dalam hal kandungan vitamin D. Swordfish adalah tambahan lain dalam daftar.

100 gram mengandung 566 IU.

Nah, itu tadi makanan apa saja yang kaya akan vitamin D. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang vitamin D dan faktor-faktor yang mempengaruhi produksinya.

Asupan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin D diukur dalam satuan internasional (IU). Menurut data yang diterbitkan pada tahun 2010, RDA untuk vitamin D adalah 600 IU untuk orang berusia 1-70 tahun. Di sisi lain, bayi disarankan untuk mengonsumsi 400 IU vitamin D per hari. Wanita hamil dan menyusui perlu mengonsumsi 600-2000 IU setiap hari, tergantung pada kondisi kesehatan mereka. Demikian pula, untuk orang yang berusia di atas 71 tahun, RDA ini berubah menjadi 800 IU ke atas.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Produksi Vitamin D Kulit Anda

Jumlah vitamin D yang diproduksi tubuh Anda tidak hanya bergantung pada jenis makanan yang Anda makan atau jumlah waktu yang Anda habiskan di bawah sinar matahari. Proses ini sangat spesifik dan bergantung pada faktor-faktor yang tidak terkait dengan pola makan atau perilaku kita.

1. Warna kulit dan tingkat kecokelatan

Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa orang berkulit putih lebih rentan terhadap radiasi UV dan kanker kulit? Ini karena kandungan melanin dalam tubuh mereka. Dan fakta ini juga penting untuk produksi vitamin D.

Mereka yang memiliki kulit pucat mencapai puncak produksi vitamin D setelah sekitar 15 hingga 20 menit terpapar sinar matahari. Kontak lebih lanjut bisa berbahaya.

Jangka waktu ini berlipat ganda atau bahkan tiga kali lipat dalam kasus orang berkulit gelap, tentu saja, tergantung pada tingkat melanin di kulit mereka.

Jadi, jika Anda termasuk dalam kategori pertama, maka keluarlah di bawah sinar matahari hanya selama 15 menit atau bahkan kurang. Menggunakan tanning bed juga merupakan pilihan, tetapi sebaiknya hindari.

Mereka yang termasuk dalam kategori kedua mungkin berada di luar untuk waktu yang lebih lama. Tapi jangan berlebihan.

2. Waktu yang dihabiskan di bawah sinar matahari

Faktor penting juga adalah waktu yang dihabiskan langsung di bawah sinar matahari.

Mereka yang menghabiskan waktu relatif lebih sedikit di luar cenderung kekurangan vitamin D daripada yang lain. Tapi, seperti yang dijelaskan sebelumnya, itu sepenuhnya tergantung pada jenis dan warna kulit Anda. Jangan berada di bawah sinar matahari lebih dari yang diperlukan. Hal ini dapat menyebabkan luka bakar dan bahkan menyebabkan kanker kulit.

Tubuh Anda bukanlah mesin. Ini hanya akan menghasilkan vitamin D dalam jumlah terbatas per hari.

3. Kondisi cuaca

Cuaca juga memainkan peran penting dalam menentukan berapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi tubuh Anda.

Hari berawan, meskipun relatif dingin, sangat menipu. Anda mungkin tidak mengetahuinya, tetapi bahkan pada hari berawan, sengatan matahari dapat terjadi. Ini karena meskipun awan menghalangi sinar infra merah, mereka hanya dapat menyaring sebagian saja.

Selain itu, salju, pasir, dan air memantulkan radiasi UV, meningkatkan intensitasnya, apakah langit transparan atau tidak. Penetrasi UV berkurang ke tingkat yang rendah di daerah dengan polusi udara, seperti kota yang dikelilingi perbukitan.

4. Lintang dan tinggi

Sedikit geografi untuk Anda.

Saya berasumsi Anda tahu bahwa radiasi matahari paling kuat di khatulistiwa dan berkurang saat Anda semakin jauh ke kutub. Oleh karena itu, radiasi UV di daerah yang jatuh di ekuator 4-5 kali lebih besar daripada di lingkaran Antartika dan Arktik.

Efek ini dapat diamati di daerah yang terletak di atas permukaan laut, karena atmosfernya jauh lebih sedikit, mis. lebih sedikit penghalang UV. Ini mungkin tampak tidak masuk akal, tetapi Anda lebih rentan terhadap sengatan matahari di pegunungan daripada di dataran.

5. Musim

Sejauh ini, ini adalah faktor yang paling jelas terkait dengan radiasi UV. Musim panas berarti lebih banyak sinar matahari, yang berarti lebih banyak vitamin D.

6. Waktu hari

Waktu optimal untuk berjemur adalah antara pukul 07.00-09.

Ini adalah waktu yang tepat, karena paparan sinar ultraviolet yang singkat pun dapat memberi Anda cukup vitamin D sepanjang hari.

Peringatan kecil

Overdosis apa pun dapat menyebabkan efek samping, dan vitamin ini tidak terkecuali. Overdosisnya dapat menyebabkan mual, nafsu makan yang buruk, sembelit, penurunan berat badan, kelemahan, dan penyakit ginjal. Ini biasanya terjadi ketika Anda mengonsumsi vitamin D dalam jumlah berlebih.

Jangan melebihi 4.000 IU per hari, baik melalui paparan sinar matahari, makanan, dan/atau suplemen nutrisi.

Itu semua tentang makanan yang kaya vitamin d. Jadi, pergi dan berjemur di bawah sinar matahari untuk mendapatkan dosis vitamin D Anda.

Tetap bugar, tetap sehat!

Vitamin D (kalsiferol) - elemen penting yang terlibat dalam kerja tulang, sistem saraf, kekebalan, reproduksi dan endokrin seseorang.

Ini larut dalam lemak dan pertama kali diisolasi dari minyak ikan pada akhir 1930-an. Dengan partisipasinya, reaksi metabolisme terjadi pada jaringan dan sel manusia. Tanpa itu, penyerapan normal kalsium, magnesium, vitamin A tidak mungkin.

Obat-obatan telah menetapkan untuk apa kalsiferol berguna - untuk pencegahan pilek, patologi jantung, dan penyakit onkologis.

Hari ini digunakan dua bentuk aktif :

• D 2, zat sintetis asal buatan, yang diperoleh dengan memaparkan ragi ke sinar ultraviolet. Berdasarkan itu, persiapan farmakologis dan suplemen makanan diproduksi.
• D3, ditemukan dalam makanan tertentu, mudah diserap oleh tubuh manusia.

Produk apa yang mengandung?

Daftar hidangan alami yang mengandung kalsiferol tidak begitu bagus:

1. Laut : daging ikan berlemak (halibut, cod, mackerel, trout, mackerel, herring, tuna, saury), kaviar merah dan hitam, hati ikan.
2. Hewan : kuning telur, hati sapi dan babi.
3. produk susu : keju, keju cottage, kefir, susu panggang fermentasi, yogurt.
4. sayur-mayur : kentang, oat, peterseli, daun ketumbar.

Produk apa yang mengandung? paling vitamin D? Sumber utamanya di alam adalah minyak ikan, terkenal dengan kandungan elemen ini yang tinggi:

Jumlah minimum vitamin dalam sayuran, rempah-rempah dan buah-buahan. Oleh karena itu, kekurangan vitamin D sering terjadi pada vegetarian.

Tentang manfaat matahari

Berbagai macam makanan kaya vitamin D tidak berbeda. Namun, tubuh manusia memiliki kemampuan unik untuk memproduksi zat ini sendiri.

Ini membutuhkan setiap hari tetap di bawah sinar matahari setidaknya selama 20 menit meninggalkan sebagian besar tubuh terbuka. Berjemur adalah salah satu cara yang efektif untuk memerangi kekurangan kalsiferol dalam tubuh.

Kekurangan vitamin D

Ini dimanifestasikan oleh disfungsi berbagai sistem tubuh:

1. Muskuloskeletal, ketika tulang menjadi lunak dan otot menjadi lemah. Dalam kasus ini, dislokasi, keseleo dan patah tulang menjadi lebih sering.
2. Kekebalan. Pertahanan tubuh berkurang karena kekurangan vitamin D, yang berdampak negatif pada sumsum tulang, memperlambat produksi sel darah.
3. Gugup. Di bawah pengaruh defisiensi kalsiferol, keadaan psiko-emosional pasien memburuk, karena sel kekurangan zat penting untuk mempertahankan keadaan normal seluruh sistem.
4. Endokrin. Latar belakang hormonal terganggu, beberapa hormon diproduksi secara berlebihan, menyebabkan kerusakan pada sel-sel seluruh organisme.

Sejumlah gangguan kesehatan menyebabkan kekurangan vitamin D atau kekurangannya, gejala pada orang dewasa dimanifestasikan:

• pelunakan kerangka, nyeri sendi, kelemahan otot;
• depresi dan apatis musim gugur dan musim semi, latar belakang suasana hati yang rendah;
• peningkatan kelelahan, infeksi yang sering bersifat virus dan bakteri;
• usaha yang gagal untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan vitamin D sangat umum terjadi pada wanita. selama kehamilan dan menyusui. Ini karena hilangnya kalsium dalam tubuh dalam jumlah besar. Kekurangannya juga dapat menyebabkan masalah dengan anak hamil, karena vitamin D yang bertanggung jawab untuk mengangkut kalsium (zat yang diperlukan untuk pembentukan embrio) ke sel telur.

Selain wanita, kelompok risiko hipovitaminosis D termasuk: anak-anak dan tua warga. Orang tua bergerak sedikit dan tinggal di bawah sinar matahari, dan bayi sering tidak menerima makanan yang mengandung vitamin ini. Karena hari yang pendek, hal ini sangat umum terjadi di wilayah Utara.

Hipervitaminosis

Kelebihan kalsiferol kurang umum daripada kekurangannya, tetapi menyebabkan sejumlah akibat yang serius:

1. Pengapuran jaringan, pengendapannya di tulang, pembuluh darah dan organ dalam.
2. Perubahan besar dalam proses metabolisme dengan kerusakan pada ginjal, jantung, paru-paru.
3. Fenomena kejang, kejang otot yang parah.

Penyakit ini terutama diucapkan pada anak kecil: perkembangan mereka secara keseluruhan melambat, ada penurunan tingkat pertumbuhan, berat badan rendah, dan penurunan fungsi motorik.

Gejala hipervitaminosis sering disebabkan oleh kelebihan konsentrasi obat terapeutik yang tidak terkontrol dalam pengobatan beri-beri D.

Juga, pengembangan kelebihan vitamin ini dalam tubuh dimungkinkan dengan kombinasi penggunaan minyak ikan dosis besar dan paparan sinar matahari yang lama.

Analisis vitamin D

Tes untuk tingkat kalsiferol dalam darah ditentukan:

• jika Anda mencurigai kekurangannya atau peningkatannya dalam tubuh;
• selama pengobatan penyakit yang disebabkan oleh patologi metabolisme yang terkait dengan penyerapan kalsiferol (osteopati, osteoporosis, dll.).

Analisis dilakukan dengan menggunakan teknik pengambilan sampel darah intravena dan studi selanjutnya di laboratorium biokimia.

Pada orang yang mengonsumsi vitamin D dalam jumlah yang cukup dan tetap berada di bawah sinar matahari, tes kandungan kalsiferol telah dilakukan kinerja normal(dari 30 hingga 100 ng / ml), pasien memiliki menolak(kurang dari 10ng/ml) atau promosi(lebih dari 100 ng/ml).

persiapan

1. Aquadetrim , cocok untuk semua kelompok umur. Ini mengandung kalsiferol alami dan tersedia dalam bentuk tetes yang nyaman, mudah diencerkan dalam air atau susu. Oleh karena itu, dokter anak merekomendasikan vitamin D ini untuk bayi. Mana yang lebih baik untuk menggunakan dosis obat, spesialis menentukan setelah pemeriksaan dan analisis.

2. Vigantol , obat berbasis minyak berdasarkan bentuk alami vitamin (D3), diminum dengan cairan atau makanan. Dosis profilaksis untuk orang dewasa adalah beberapa tetes per hari.
3. Alfa D3-Teva . Obat ini tersedia dalam kapsul berisi cairan dan oleh karena itu direkomendasikan untuk anak-anak di atas usia 6 tahun dan orang dewasa. Dasarnya adalah analog vitamin D (alfacalcidol), yang disintesis secara artifisial.

Terkadang, untuk mengobati kekurangan kalsiferol dalam tubuh, dokter meresepkan obat kompleks: Vitrum Kalsium + vitamin D, Vitrum osteomag, Kalsium D3 nycomed forte dan lain-lain, serta multivitamin.

Pencegahan hipovitaminosis D yang tepat waktu dan pengobatannya mengurangi risiko penyakit serius dan konsekuensinya bagi kesehatan manusia. Karena itu, sangat penting, jika Anda mencurigai kekurangannya, untuk menghubungi spesialis di institusi medis.

Video

Vitamin adalah zat yang diperlukan untuk kehidupan manusia, pertumbuhan dan perkembangan tubuh. Keunikan vitamin D terletak pada kenyataan bahwa vitamin D terbentuk di sel kulit manusia di bawah pengaruh radiasi ultraviolet, diperlukan untuk metabolisme kalsium dan pengaturan fosfor dalam tubuh. Namun, ada kondisi yang meningkatkan kebutuhan seseorang akan vitamin (pertumbuhan intensif, kehamilan, usia tua, dll).

Tidak hanya obat-obatan yang membantu mengisi kekurangan atau menjaga keseimbangan mineral. Seringkali, alam itu sendiri membantu seseorang untuk menghindari hipo atau hipervitaminosis. Untuk menyusun menu dengan benar, Anda perlu mengetahui komposisi mineral makanan dan vitamin D, makanan apa saja yang mengandungnya.

Apa itu vitamin D dan mengapa tubuh membutuhkannya?

Ibu dari anak kecil sangat menyadari manfaat vitamin D (kalsiferol), karena dokter menyarankan untuk memberikannya kepada anak-anak sejak bulan-bulan pertama kehidupan. Dalam praktik pediatrik, vitamin digunakan untuk pencegahan dan pengobatan rakhitis. Untuk kemampuan untuk diproduksi dalam sel-sel kulit di bawah pengaruh sinar UV, itu juga disebut "matahari", dan untuk mendapatkan dosis harian, cukup menghabiskan sekitar 15-20 menit di bawah sinar matahari, membuka wajah Anda. dan tangan.

Pada orang dewasa, kebutuhan akan kalsiferol tinggi karena penurunan sintesisnya dalam tubuh, dan kekurangannya menyebabkan penyakit pada sistem kerangka dan penurunan kekebalan. Dengan konsentrasi zat yang tidak mencukupi dalam tubuh orang dewasa, dicatat:

• kerapuhan tulang;
• penyembuhan patah tulang yang lama;
• kelemahan otot;
• kerusakan gigi.

Kekurangan kalsiferol dapat diamati pada orang yang tinggal di garis lintang Rusia utara, di mana hari-hari cerah terbatas, dan di kota-kota besar dengan situasi lingkungan yang tidak menguntungkan (emisi industri, debu, dll.), karena. Sinar UV tidak dapat memberikan sintesis lengkap suatu zat dalam tubuh. Orang tua, wanita hamil dan orang dewasa yang membutuhkannya harus tahu bagaimana melengkapi vitamin D dengan makanan, di mana itu paling melimpah.

Sifat kalsiferol yang lebih penting adalah partisipasi dalam metabolisme kalsium. Tanpa itu, makanan kaya kalsium akan kosong. Calciferol meningkatkan penyerapan kalsium di saluran pencernaan, mengatur kandungan fosfor dalam tubuh. Metabolisme mineral ini mencegah perkembangan osteoporosis pada orang dewasa dan rakhitis pada anak-anak, dan memastikan pengapuran jaringan keras gigi.

Dalam pengobatan modern, senyawa vitamin kalsiferol dianggap sebagai hormon yang, bersama dengan hormon paratiroid, mengatur konsentrasi ion kalsium dalam plasma darah. Tingkat kalsiferol yang normal dalam plasma mengurangi kemungkinan tumor ganas dan patologi jantung.

Bersama dengan kalsium, fosfor dan vitamin A, itu meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, membantu melawan diabetes, dan mencegah penyakit mata. Calciferol juga diperlukan untuk menjaga kesehatan kulit (melawan pengelupasan, membantu menyembuhkan psoriasis).

Vitamin kelompok D - deskripsi dan fungsi

Vitamin D harus dipahami sebagai sekelompok zat yang larut dalam lemak (D2, D3, D4, D5, D6), mereka serupa dalam komposisi kimia dan tindakan. Ergocalciferol (D2) dan cholecalciferol (D3) dianggap penting bagi kesehatan manusia dan setara dalam aktivitas biologis.

Baca juga Memiliki bayi yang sehat: vitamin terbaik selama kehamilan

Zat-zat ini mampu (tidak seperti kalsium) untuk diserap secara mandiri dan menumpuk di dalam tubuh. Ada hipotesis bahwa hati orang yang sehat dapat mengakumulasi jumlah D3 yang dibutuhkan selama setahun penuh.

Kemampuan menumpuk di dalam tubuh harus diperhatikan bagi orang yang mengonsumsi suplemen mineral sintetis. Hipervitaminosis grup D berkembang perlahan, tetapi menyebabkan hiperkalsemia (akibat akumulasi D3 dan konsumsi berlebihan makanan yang mengandung kalsium). Dengan D-avitaminosis, gigi seseorang menderita (karies, penyakit periodontal), penyakit tulang (osteoporosis) berkembang, penglihatan hilang, tanda-tanda rakhitis muncul pada anak kecil (ubun-ubun tidak tumbuh untuk waktu yang lama, gigi tumbuh lambat).

Norma diet pencegahan untuk orang dewasa adalah 400-600 IU (10-15 mcg) per hari, norma terapeutik bisa jauh lebih banyak. Tubuh anak yang sedang tumbuh membutuhkan kalsiferol dua kali lebih banyak per hari. Untuk menyediakan tubuh secara penuh, Anda perlu tahu persis makanan mana yang mengandung vitamin D, dan memasukkannya ke dalam makanan.

Sumber utama vitamin adalah produk hewani, ikan berlemak, dan beberapa jamur. Juara mutlak adalah minyak ikan.

Makanan Kaya Vitamin D

Selama perlakuan panas, manfaat dan volume zat dalam produk makanan dipertahankan. Aturan utama yang harus diperhatikan selama memasak adalah untuk mencegah memasak terlalu lama dan menggoreng. Makanan beku yang tinggi vitamin D tidak boleh direndam dan harus dicairkan secara perlahan.

Orang yang menghabiskan banyak waktu di jalan (seperti berjalan atau bekerja) tidak perlu khawatir kekurangan kalsiferol. Tetapi di musim dingin, setiap orang harus meningkatkan konsumsi makanan yang kaya akan elemen ini.

Produk Hewan

Telur ayam dianggap sebagai sumber paling sederhana dan paling terjangkau. Konsentrasi tertinggi D3 ditemukan pada kuning telur. Setiap telur mengandung 20% ​​dari kebutuhan harian kalsiferol, tetapi makan hidangan dengan telur dalam jumlah yang tidak terbatas tidak sepadan karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.

Ada lebih sedikit kolesterol dalam telur puyuh, tetapi D3 juga sangat rendah di dalamnya. Telah ditetapkan bahwa kolesterol adalah bahan baku untuk produksi kolekalsiferol dalam tubuh manusia.

Dalam daging itu sendiri, kalsiferol terkandung dalam jumlah kecil. Untuk mendapatkan setidaknya jumlah D3 minimum, Anda harus memasukkan hati sapi atau kambing, ginjal ke dalam menu. Produk sampingan ini mengandung sejumlah besar komponen berguna lainnya (A, grup B, K).

Produk susu

Tidak ada banyak vitamin D dalam produk makanan yang terbuat dari susu seperti pada elemen lainnya, tetapi mereka dapat dimasukkan dalam menu dalam jumlah berapa pun, yang akan berkontribusi pada akumulasi kalsiferol. Misalnya, dalam satu kilogram keju cottage, isinya sekitar setengah dari norma harian. Dalam kefir, keju cottage, susu panggang fermentasi D3 terkandung dalam jumlah yang lebih kecil.

Produk susu meliputi:

1. Mentega yang dilelehkan adalah sumber vitamin yang baik. Norma harian terkandung dalam 560 g.
2. Mentega. Untuk mendapatkan norma harian, diperlukan 670 g.
3. Keju itu keras. Untuk memastikan tunjangan harian, orang dewasa harus makan 1 kg.

Mentega dan minyak nabati berkontribusi pada penyerapan kalsiferol ini dengan lebih baik.

Ikan dan makanan laut

Nilai terbesar dalam diet diet untuk defisiensi D adalah varietas ikan laut berlemak. Selain itu, Anda dapat menggunakan ikan segar dan makanan kaleng untuk mendapatkan cholecalciferol. 100 g hati ikan cod kalengan akan menyediakan 1000% dari kebutuhan vitamin harian.

Baca juga Penyebab dan pengobatan kekurangan vitamin dengan kulit tangan kering

Juga berguna:

• kaviar hitam (untuk mendapatkan norma harian, 125 g akan diperlukan);
• kaviar merah (norma - 200 g);
• salmon laut liar (150 g);
• sprat (norma harian cholecalciferol terkandung dalam 50 g makanan kaleng).

Nilai gizi ikan dan makanan laut juga terletak pada kandungan kaya zat lain dan asam lemak yang diperlukan untuk kesehatan penuh tubuh manusia dan pencegahan banyak penyakit.

Sereal dan kacang-kacangan

Sereal tidak dianggap sebagai sumber cholecalciferol. Untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari, seseorang perlu makan lebih dari satu kilogram bubur. Tetapi berguna untuk memasukkan serpihan jagung, dedak dan roti gandum dalam makanan, yang mengandung ergokalsiferol dalam jumlah minimal.

Biji-bijian dan kacang-kacangan

Kaya akan mineral dan elemen yang berguna, kacang-kacangan dan biji-bijian tidak termasuk dalam daftar makanan dengan vitamin D.

Buah-buahan, sayuran dan sayuran

Vitamin D jarang ditemukan pada makanan nabati (sayuran, buah-buahan, dan tumbuhan). Nilainya hijau, matang di musim semi dan awal musim panas. Di atas meja harus ada peterseli, jelatang, dan semua jenis sayuran hijau awal.

Jamur - chanterelles, jamur tiram, morel berbeda dalam kandungan kalsiferol tertinggi. Fenomenanya, jamur tidak perlu dimakan terlalu banyak untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Misalnya, 130 g chanterelles atau 400 g jamur tiram dapat memenuhi kebutuhan harian akan kolekalsiferol. Satu-satunya kekhasan adalah bahwa jamur yang ditanam di miselium buatan (di peternakan) tidak cocok sebagai sumber D3. Hanya jamur hutan yang tumbuh di tempat yang cerah yang berguna.

Makanan dengan kandungan vitamin D tertinggi (tabel)

Minyak ikan mengandung vitamin paling banyak: 1 tetes mengandung sekitar 50 IU. Dengan kebutuhan pencegahan orang dewasa, Anda perlu minum sekitar 8 tetes lemak setiap hari. Sediaan farmasi dalam kapsul mengandung tarif harian.

Dalam produk lain, vitamin "sinar matahari" terkandung dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi mereka akan membantu mendiversifikasi menu. Sumber vitamin yang berguna adalah keju, ghee dan margarin, kakao, ikan kaleng (sarden, tuna, kaviar). Cholecalciferol ditemukan di beberapa tanaman (ekor kuda, alfalfa, dandelion, jelatang).

Saat menyusun menu, harus diperhitungkan bahwa kebutuhan D3 meningkat di musim dingin karena kurangnya sinar matahari. Penduduk daerah selatan yang cerah dapat memasukkan makanan sehat dalam jumlah yang lebih kecil ke dalam makanan mereka.

Kebutuhan harian vitamin D pada orang dewasa

Jumlah kolekalsiferol yang dibutuhkan seseorang setiap hari tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, kesehatan umum, dan penyakit penyerta. Misalnya, norma konsumsi sehari-hari akan tergantung pada:

1. dari panjang gelombang cahaya. Berjemur untuk asimilasi sinar ultraviolet paling baik dilakukan pada pagi hari (sebelum pukul 11.00) dan sore hari (setelah pukul 16.00).
2. Dari warna kulit seseorang. Semakin gelap kulit, semakin buruk sinar ultraviolet yang menembusnya dan semakin sedikit vitamin yang diproduksi.
3. Dari usia orang tersebut. Dengan penuaan, kulit kehilangan kemampuannya untuk mensintesis vitamin.

Vitamin D (kalsiferol) atau vitamin matahari adalah zat aktif biologis. Bagi seseorang, vitamin kelompok D2 - ergocalciferol dan D3 - cholecalciferol adalah yang paling penting, mereka berkontribusi pada penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh, selain itu, mengatur pertumbuhan jaringan tulang. Selain mempengaruhi kerangka tubuh, vitamin D memiliki efek meningkatkan kekebalan, berkontribusi pada pembekuan darah normal dan menormalkan fungsi kelenjar tiroid. Bagaimana vitamin diserap, diproduksi, berinteraksi dengan kalsium, dari mana ia masuk dengan kandungan tinggi, dan di mana persentasenya rendah, apa alasan untuk meningkatkannya, dan mengapa dianjurkan untuk lebih banyak berjemur - detail di bawah .

Sumber Vitamin D

Di bawah pengaruh ultraviolet (sinar matahari), kulit manusia menghasilkan kalsiferol, yang, masuk ke hati dengan sejumlah besar elemen jejak, menyebar ke seluruh sistem tubuh.

Ini dibagi menjadi beberapa kelompok, menurut zat penyusunnya yang memiliki sifat tertentu dan tingkat konsentrasi umum:

1. D1(ergocalciferol dan lumisterol) - vitamin sintetis, dibentuk oleh interaksi radiasi ultraviolet dan jamur.
2. D2(ergocalciferol) - diisolasi dari ragi, provitamin - ergosterol.
3. D3(cholecalciferol-provitamin - 7-dehydrocholesterol) - memasuki tubuh saat makan produk hewani.
4. D4(22, 23-dihydroergocalciferol) - provitamin D3.
5. D5(sitocalciferol atau ethylcholecalciferol) - diisolasi dari minyak gandum.
6. D6(sigma-calciferol) - ditemukan di beberapa varietas tanaman.

Kebutuhan vitamin D pada orang-orang dari berbagai usia berbeda. Anak di bawah satu tahun, prematur (berat badan kurang dari 2,5 kg) - 1000-1450 IU / hari. Bayi baru lahir cukup bulan - 550-800 IU / hari. Anak-anak berusia 5-12 tahun - 400-550 IU / hari. Anak 13-18 tahun - 550 - 650 IU / hari. Orang berusia 20-50 tahun - 350-450 IU / hari. Pensiunan, wanita hamil dan menyusui - 600-850 IU / hari.

Vitamin kelompok D2 dan D3 juga merupakan zat yang larut dalam lemak, yang mempengaruhi metabolisme yang tepat.

Pada saat yang sama, hanya sumber terbatas yang dapat digunakan untuk mengisi kembali vitamin D. Cholecalciferol (D3) - vitamin dari kelompok ini terbentuk di dalam tubuh ketika sinar ultraviolet (matahari) berinteraksi dengan permukaan kulit manusia. Untuk mendapatkan jumlah vitamin yang dibutuhkan, cukup menghabiskan 30 menit sehari di udara dengan wajah dan tangan terbuka.

Di mana vitamin D ditemukan?

Jika jenis patologi tertentu terdeteksi, vitamin kelompok D dapat diresepkan: pelanggaran kondisi atau pertumbuhan gigi, psoriasis, spasmofilia, pascamenopause, demam, dll. Produk yang mengandung vitamin bisa sangat beragam.

Ini bisa berupa produk hewani dan nabati.

Pada saat yang sama, produk yang berbeda mengandung konsentrasi vitamin D yang berbeda. Perhatian harus diberikan pada jumlah vitamin D yang dikonsumsi oleh anak-anak dan wanita hamil, untuk perkembangan penuh anak.

Fungsi dan sistem apa yang dipengaruhi vitamin D:

• sistem otot;
• Sistem muskuloskeletal;
• Sistem kekebalan tubuh;
• Sistem peredaran darah - vitamin D berkontribusi pada pembentukan sel darah merah;
• Kerja otak;
• Sistem saraf;
• Mencegah perkembangan patologi.

Sumber ergocalciferol hanya bisa dari makanan. Beberapa kelompok multivitamin mengandung vitamin D. Kekurangan vitamin A, serta overdosis vitamin D, bisa sangat berbahaya, jadi Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang perlunya meminumnya.

Daftar makanan yang mengandung vitamin D

Daftar makanan yang mengandung vitamin D cukup banyak. Saat mengisi kembali keseimbangan vitamin D, daftar ini akan membantu menciptakan diet seimbang dan lengkap, tergantung pada selera dan preferensi orang tersebut.

Daftar belanjaan:

• Ikan dan minyak ikan;
• hati ikan kod kalengan;
• Sprat;
• ikan haring Atlantik;
• telur ayam;
• Mentega, es krim;
• Krim asam;
• Krim;
• Chanterelles);
• hati sapi;
• susu sapi segar dan kental;
• Pada beberapa sayuran, buah-buahan, semua jenis kubis dan buah jeruk.

Produk susu dan susu asam berkontribusi pada pembentukan lingkungan asam di perut, yang meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor oleh tubuh.

Makanan kaya vitamin D

Statistik medis menunjukkan bahwa asupan harian rata-rata vitamin D untuk orang dewasa adalah 10 hingga 15 mikrogram (atau 410-650 unit internasional (IU)).

Makanan kaya vitamin D:

1. Minyak ikan - di antara seluruh daftar produk, itu layak mendapat tempat pertama. Minyak ikan mengandung hingga 250 mg vitamin D per 100 g produk.
2. Hati ikan kod (kalengan). Ini berisi sekitar 100 mcg per 100 g.
3. Kuning telur, hati ternak (sapi dan babi) - 4,5 mcg per 100 g.
4. Ikan (herring kaleng, cod, mackerel, tuna, mackerel) - hingga 16 mcg.

Anda dapat memenuhi kekurangan vitamin D3 (cholecalciferol) dalam tubuh dengan makan bubur oatmeal, sayuran hijau, kentang, pucuk alfalfa. Namun, makanan nabati mengandung sangat sedikit vitamin D.

Di antara penggemar vegetarisme, sering ada patologi yang disebabkan oleh beri-beri.

Jadi, kekurangan vitamin di usia muda bisa menyebabkan rakhitis, di usia dewasa bisa berkembang osteoporosis. Dengan konsentrasi vitamin kelompok D yang tidak mencukupi, gejala peningkatan kelelahan, kantuk, dan kelesuan dapat diamati.

Ada banyak daftar tabel yang mencerminkan kandungan kuantitatif vitamin D dalam makanan. Meja seperti ini sebaiknya disimpan untuk keperluan pribadi, hal ini akan membantu mengatur keseimbangan dalam penggunaan zat vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh dalam makanan, ada gunanya.

Berdasarkan tabel ini, Anda harus tahu bahwa jumlah vitamin yang dikonsumsi juga tergantung pada cara makanan disiapkan dan disimpan.

Vitamin D diklasifikasikan sebagai zat yang larut dalam lemak, yang berarti bahwa untuk penyerapan terbaik vitamin ke dalam darah, harus ada sejumlah lemak dan empedu di usus. Oleh karena itu, lebih baik memasak menggunakan mentega dan minyak nabati (lemak), ini akan berkontribusi pada penyerapan dan asimilasi vitamin oleh darah. Produk ikan dan hati yang mengandung elemen jejak direkomendasikan untuk dikonsumsi tanpa aditif tambahan. Hidangan ikan dengan keju akan paling diperkaya dengan vitamin D. Saat menggoreng, konsentrasi vitamin dalam makanan menurun tajam, untuk nutrisi yang tepat dan sehat, disarankan untuk mengukus, merebus, atau merebus makanan. Oatmeal paling baik direbus dalam air, dibumbui dengan mentega atau minyak jagung. Saat mengikuti diet vitamin, pastikan untuk mengganti makanan yang kaya vitamin D dengan makanan lain. Item ini diperlukan dan akan membantu untuk menghindari hyperavitaminosis.

Gejala kekurangan vitamin D (avitaminosis):

• Kekeringan dan rasa terbakar di tenggorokan;
• Rakhitis;
• Kelemahan;
• kerapuhan tulang;
• Penurunan kualitas tidur;
• Kram anggota badan.

Overdosis vitamin dianggap cukup berbahaya. Dengan hyperavitaminosis, penyerapan elemen kalsium secara intensif dimulai, akibatnya garam padat disimpan. Hal ini dapat menyebabkan pengerasan organ dan jaringan serta gangguan pada sistem saraf dan jantung. Gejala kelebihan vitamin D (hipervitaminosis) - osteoporosis, aterosklerosis, serangan mual dan muntah yang sering, sakit kepala, pusing, sembelit atau diare, demam, sesak napas.

Kandungan vitamin D dalam produk (video)

Vitamin D3 sangat penting dalam penyerapan fosfor, kalsium dan magnesium oleh tubuh. Mengetahui produk apa dan berapa banyak kalsiferol yang larut dalam lemak yang terkandung di dalamnya, Anda dapat secara kompeten mendiversifikasi menu Anda, berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik dan tidak terbatas pada diet ketat.